CAPTULO I

La Actividad Fsica

1-Actividad fsica para todos Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 60 aos, salvo que coincidan dolencias mdicas especficas que aconsejen lo contrario. Son vlidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen tnico, o nivel de ingresos. Tambin se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crnicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensin o diabetes. Estas recomendaciones pueden ser vlidas para los adultos discapacitados. Sin embargo, a veces habr que adaptarlas en funcin de la capacidad de ejercicio de la persona y de los riesgos especficos para su salud o sus limitaciones. Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales. El concepto de acumulacin se refiere a la meta de dedicar en total cada semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de dedicar a esas actividades intervalos ms breves, al menos de 10 minutos cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana. Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con problemas cardiacos pueden tener que tomar ms precauciones y consultar al mdico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad fsica para este grupo de edad. Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes vern mejorada tambin su salud en alguna medida si pasan de la categora "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de realizacin de actividad fsica deberan intentar aumentar la duracin, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

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2-Niveles recomendados de actividad fsica para la salud de 18 a 60 aos

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares y la salud sea y evitar riesgos de ENT y depresin, se recomienda que: Los adultos de 18 a 60 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo. Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa. Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

3-Relacin entre Actividad Fsica y Condicin Fsica

3.1 Actividad Fsica

En adultos, la actividad fsica se asocia a un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensin, diabetes, cncer y mortalidad prematura. Hay suficiente evidencia de que los orgenes de la enfermedad cardiovascular se encuentran en la infancia y la adolescencia. Las cifras relativas de lpidos y lipoprotenas, presin arterial y adiposidad de los jvenes tienden a persistir a lo largo de la vida. Tambin hay pruebas de que los patrones de conducta en cuanto a actividad fsica en la infancia permanecen en la vida adulta.

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Si, adems de todo ello, tenemos en cuenta la dificultad de modificar los hbitos en la vida adulta, podemos decir sin temor a equivocarnos que la infancia y la adolescencia son etapas clave en la prevencin primaria de la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades asociadas al sedentarismo.

3.2 Condicin Fsica.

Con el trmino condicin fsica queremos indicar que se trata del conjunto de cualidades o capacidades motrices del sujeto, susceptibles de mejora por medio de trabajo fsico, el trmino en si alude solo aquellas cualidades que permiten realizar un trabajo diario con rigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga buscando la mxima eficacia mecnica (menor costo de energa posible y evitando el riesgo de lesin. Ello nos permite efectuar con un ndice de aptitud y preparacin importante tal o cual tarea. 3.2.1 PLENA FORMA: Nivel mximo alcanzado en el desarrollo de las cualidades fsicas. Cualidades fsicas bsicas: Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. 3.2.2 FORMA DEPORTIVA: Es el desarrollo que se alcanza en el rendimiento deportivo con la suma de las caractersticas tcnicas de la especialidad deportiva que se practica. Actualmente el concepto de Actividad fsica se entiende como un elemento beneficioso en general, con la cual se produce una mejora en la salud y en la calidad de vida. Se ha estudiado por varios autores y durante aos, que los propsitos ms importantes que mueven a los individuos a realizar la prctica de ejercicios fsicos, son los siguientes: Condicin fsica- salud. Condicin fsica-rendimiento. Buena apariencia fsica, esttica corporal. Esparcimiento de placer.

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CAPTULO 2
Componentes de la Condicin Fsica
1.1Resistencia Cardiovascular.
La resistencia cardiovascular es la capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxgeno a las clulas, aumentando la eficiencia del corazn y los vasos sanguneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los msculos ms activos durante el esfuerzo. Tambin la capacidad de los tejidos celulares de procesar ese oxigeno y eliminar los residuos.

1.2 Fuerza Muscular.

La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer, mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una resistencia.

1.3 Tipos de contracciones

Una contraccin concntrica ocurre cuando un msculo desarrolla una tensin suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concntrico ya que los puntos de insercin de los msculos se juntan, se acortan o se contraen.

Una contraccin excntrica se da cuando una resistencia dada es mayor que la tensin ejercida por un msculo determinado, de forma que ste se alarga. Se dice que dicho msculo ejerce una contraccin excntrica, cuando el msculo desarrolla tensin alargndose, es decir extendiendo su longitud adoptando una forma ms alargada.

En una contraccin isomtrica el msculo permanece esttico sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece esttico genera tensin.

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2-Manifestaciones
Hay varios tipos de manifestaciones entre ellos los ms comunes son estos:

2.1 Manifestacin activa:

Indica la tensin capaz de generar un msculo por accin de una contraccin voluntaria. Contiene fundamentalmente tres grupos:

2.1.1 La fuerza mxima:

Capacidad lmite de generar fuerza de un modo voluntario y depende del dimetro de seccin transversal, el nmero de miofibrillas de actina y miosina en el interior de las fibras musculares y de la Eficiencia Neuromuscular. Se puede distinguir entre fuerza absoluta o relativa.

2.1.2 Fuerza veloz:

Que puede ser definida genricamente como la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. Dentro de esta manifestacin encontramos dos manifestaciones configuradas por el tercer principio de la Biomecnica:

2.1.3 Fuerza explosiva:

Se explica con la curva fuerza-tiempo (se necesita un tiempo ptimo para alcanzar la mxima fuerza, as como una carga intermedia-alta), en esta manifestacin tiene mayor relevancia el tiempo de aplicacin de la fuerza tal y como muestra la primera parte del tercer principio de la Biomecnica.

2.1.4 Fuerza rpida:

Se manifiesta con una gran velocidad inicial y de trabajo, y se demuestra con la curva fuerza-velocidad (a velocidad 0, la fuerza es igual a la mxima y viceversa, por lo que las cargas intermedias se producen la velocidades ms altas). Tiene su base en la segunda parte del tercer principio de la Biomecnica.
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2.1.5 La fuerza resistencia:

Es definida como la capacidad de mantener una manifestacin de la fuerza durante un tiempo determinado. Depende de adaptaciones musculares y del metabolismo energtico, as como de la capacidad del sistema neuromuscular de resistir la fatiga nerviosa.

2.2 Manifestacin reactiva

2.2.1 La manifestacin elstico-explosiva, que tiene lugar cuando la fase excntrica se
realiza a gran velocidad, provocando una transicin muy rpida del CEA con la consiguiente liberacin de la energa mecnica elstica en energa cintica de una forma explosiva. Se ha calculado que se pueden obtener beneficios de un 40% con el aprovechamiento de la energa elstica, sobre la manifestacin explosivo-tnica. Podemos ilustrarla con el ejemplo de caer desde una determinada altura y amortiguar la cada flexionando las rodillas para salir hacia arriba rpidamente.

2.2.2 La manifestacin reflejo-elstico-explosiva, tiene lugar cuando el alargamiento

previo a la contraccin es de amplitud limitada y se produce en un tiempo escaso y a una velocidad muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento de U.M., por estimulacin del reflejo miottico (que permite reclutar hasta un 60% de U.M.; en contraccin normal entre el 4050%), lo que permite el desarrollo de una gran tensin en un perodo breve.

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3-Flexibilidad
La flexibilidad de forma general podramos definirla como la capacidad que tienen los msculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona).

3.1 Los Beneficios del Estiramiento

Un cuerpo flexible y gil no slo nos hace sentir mejor, sino que nos facilita el uso de los msculos y articulaciones en toda su capacidad de movimiento, lo que es mucho ms necesario de lo que en principio se podra pensar, sobre todo para los ms mayores. Una buena flexibilidad muscular proporciona la agilidad necesaria para poder moverse con mayor velocidad y facilita la elasticidad reduciendo el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas, lo que es tremendamente atractivo para muchos atletas y deportistas. Pero de igual modo las personas sedentarias necesitan ms que nadie aliviarse de la tensin y rigidez que produce la falta de actividad, lo que es tambin muy importante para las personas mayores. Se ha podido demostrar una vez ms que nunca es tarde para mejorar la flexibilidad y que cualquiera, independientemente de la edad, puede beneficiarse de una adecuada rutina de estiramiento.

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CAPTULO 3
El Ejercicio Aerbico
Nuestro cuerpo, nuestro organismo y nuestro metabolismo estn diseados para adaptarse a casi cualquier exigencia. Solo tenemos que ver lo que son capaces de realizar los grandes deportistas de cualquier especialidad. Pero de la misma manera se adapta muy bien a la vida sedentaria. Al fin, son el mismo tipo de adaptacin, pero en este caso muy negativas. El poder de adaptacin negativa llega a tal extremo que si una persona pasa unas semanas tumbado sin hacer ejercicio, cuando intente caminar de nuevo le resultara imposible. Habr perdido la fuerza y la flexibilidad necesarias para la bipedestacin. En solo cuatro semanas de inactividad la locomocin resultara imposible. Diferentes estudios han demostrado que se tarda tres veces ms en ganar musculatura que en perderla.

1-Sistema Aerbico
El sistema aerbico incluye al corazn, los pulmones y el sistema circulatorio adems de algunas substancias qumicas de los msculos. El sistema aerbico es la primera fuente de energa empleando la grasa como el primer combustible para la generacin de ATP. La produccin de energa por este sistema es considerablemente menor que en el sistema anaerbico (tanto lctico como alctico) debido a que el proceso para la obtencin de ATP por este procedimiento es ms complejo. El sistema aerbico puede emplear tanto carbonohidratos o protenas como fuente de combustible para la regeneracin de ATP. Los carbonohidratos son utilizados cuando se requieren niveles altos de produccin de energa aerbica. Cuando la demanda de energa supera las posibilidades del sistema anaerbico lctico, el sistema aerbico quema carbonohidratos porque de esta manera se produce energa ms rpidamente. Aun as, la utilizacin de grasa no se detiene, simplemente se complementa con la quema de carbonohidratos. Slo en el caso de que los niveles de grasa y carbonohidratos fuesen bajos el sistema quemara protenas.

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1.1Beneficios del ejercicio aerbico

El ejercicio aerbico practicado durante ms de treinta minutos cuatro o cinco veces a la semana cambia radicalmente la vida de las personas por dentro y por fuera. Se puede lograr una reduccin de 4 a 9 mmHg de la tensin arterial sistlica. Rebajar en ms de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo. En ms de un 50% el IMC. Disminuir radicalmente el colesterol. Aumentar la flexibilidad arterial y reducir los riesgos cardiacos en ms de un 50% Retrasar en 20 aos (despus de 10 de deporte) los problemas tpicos del envejecimiento Reduce el nmero de lesiones y cadas accidentales (aumento de la habilidad) Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar caloras extras. Motiva para tener una vida saludable Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de depresin Reduce el estrs y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes

Hipertensin
La presin sangunea es la fuerza que se aplica contra las paredes de las arterias cuando el corazn bombea la sangre al cuerpo. La presin est determinada por la fuerza y cantidad de sangre bombeada y el tamao y flexibilidad de las arterias. La hipertensin arterial es una condicin mdica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presin arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada uno de los problemas de salud pblica en pases desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial.

El Corazn
Las muertes originadas por problemas relacionados con el corazn, estn en el primer o segundo puesto (segn pas/sexo) de muertes prematuras no accidentales. En muchas ocasiones en orquesta con sobrepeso o hipertensin.

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El ejercicio aerbico reduce la tensin arterial y baja las pulsaciones en reposo. Aumenta el grosor del musculo cardiaco, aumenta el nmero y la calidad de los vasos coronarios, prepara para soportar mayores exigencias, aumenta la recuperacin de la fatiga, con todo esto conseguimos un musculo fuerte, grande y resistente. Los estudios oscilan entre un 40% y un 80% menos de posibilidades de sufrir problemas cardiacos o coronarios graves en personas que realizan ejercicio al menos una hora cinco veces a la semana.

El Colesterol
El deporte aerbico reduce el porcentaje graso del nuestro organismo (siempre que se acompae de una alimentacin sana y equilibrada). Tambin demostrado que reduce el colesterol malo (colesterol LDL), que disminuye drsticamente los triglicridos y aumenta el colesterol bueno (colesterol HDL).

1.2-Funcionamiento del Sistema Aerbico

El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la produccin de energa, esta energa proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosn-trifosfato) como unidad de energa, pero dispone de varias formas de obtener ATP. Por lo que los sistemas energticos son las vas metablicas por las que el organismo de nutre de energa para su funcionamiento.

1.3 Los Secretos del Ejercicio Aerbico

En teora, cualquier tipo de actividad fsica que utiliza el oxigeno como fuente de energa se puede llamar ejercicio aerbico, lo que tcnicamente sucede despus de uno o dos minutos de actividad ininterrumpida. Esto que parece tan simple significa en la prctica mucho ms, ya que la cantidad de oxigeno requerida por los msculos implicados en el ejercicio aerbico es considerablemente mayor que la que utilizan mientras estn en reposo. Ello quiere decir que el sistema cardiovascular, encargado de suplir la creciente demanda de oxigeno que supone la actividad, tiene que adaptarse a esa situacin y ser capaz de trabajar ms eficientemente.

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El resultado del ejercicio aerbico habitual es por tanto una mejora del funcionamiento del corazn, encargado de bombear la sangre y de los vasos por los que ha de circular. Los msculos tienen igualmente que adaptarse y ser capaces de utilizar ms eficientemente esa mayor cantidad de oxigeno que les llega. Todo esto junto constituye lo que se conoce como el efecto del entrenamiento aerbico. Con el ejercicio aerbico habitual se consigue como vemos la mejora de dos de los cuatro elementos fundamentales de la condicin fsica, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. El corazn se fortalece y se adapta a trabajar ms relajadamente y con menos desgaste tanto durante la actividad como durante el reposo, y a recuperarse ms rpido de cualquier esfuerzo. La flexibilidad de los vasos y su capacidad para hacer circular la sangre experimentan tambin cambios positivos como consecuencia del ejercicio aerbico habitual. La mejora de estas funciones bsicas conlleva, en definitiva, una disminucin de los riesgos de enfermedad cardiovascular. Algo parecido sucede con el sistema musculo-esqueltico, la actividad aerbica hace aumentar la eficacia de los sistemas de captacin y utilizacin de oxigeno por parte de los msculos, lo que mejora su resistencia al trabajo prolongado. Por otra parte el continuo movimiento de los miembros implicados en el ejercicio aerbico fortalece las estructuras seas y articulares, lo que disminuye el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, previene del peligro de cadas y facilita, en definitiva, la independencia y la mayor calidad de vida. La lista de los efectos positivos de este tipo de ejercicio digamos que es interminable, tanto desde el punto de vista preventivo como teraputico. Las personas que realizan actividades aerbicas de forma habitual disminuyen sus riesgos de diabetes e hipertensin, pueden regular sus niveles de colesterol e insulina, controlar su peso corporal, mejorar su salud mental y fsica. No hay duda hoy de que el ejerci aerbico es recomendable para todos, independientemente de la edad, el sexo y la condicin fsica.

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2-Tipos de Ejercicios Aerbicos

Los ejercicios aerbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto: -Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Segn algunas investigaciones, caminando enrgicamente por tres o ms horas a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enrgicamente tambin ayuda a quemar caloras y previene lesiones en los msculos y huesos. -. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados no ms que da por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad ms avanzada, estn fuera de condicin fsica, o sufran lesiones u otro tipo de problemas mdicos. El tiempo recomendado es un mnimo de 20 min., con una frecuencia semanal de 3 sesiones en das alternos. Donde vale mucho destacar que la continuidad del ejercicio es un factor clave para el buen resultado. La Intensidad podemos determinarla a travs de la frecuencia cardaca; donde lo recomendado es que se site en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia cardaca mxima de cada persona. En nios y en adultos mayores a los 65 aos, las actividades aerbicas inevitablemente deben ser supervisadas por un profesional de la actividad fsica.

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2.1 Caminar
Ejercicio ideal para principiantes, personas de la tercera edad y si tienes problemas en las rodillas. Los primeros das es mejor que comiences con caminatas lentas, por unos 20 minutos. Cuando ya adquieras resistencia, puedes incrementar el tiempo y la rapidez. Entre los beneficios de una caminata estn la mejora de la funcin del corazn, la circulacin y el tono muscular de las piernas; el incremento de la capacidad pulmonar, reforzamiento de los tejidos y disminucin del riesgo de lesiones en tendones o articulaciones.

2.2 Trotar
Si tienes problemas en tus rodillas pero no eres gordita, el trote es para ti. No es recomendable para personas obesas por el alto impacto en las articulaciones. En ese caso, es mejor que bajen un poco de peso. As fortalecern sus tejidos periarticulares y no se vern

afectados por el impacto. 2.3 Nadar

Es el ms completo de esta categora. Primero, porque tiene poco impacto articular y, segundo, porque es el que ms caloras quema, debido al movimiento rtmico de prcticamente todo los msculos del cuerpo. Adems, como casi siempre se realiza en agua fra, se queman ms caloras por la termognesis.

2.4 Ciclismo
Es ideal para personas de la tercera edad, principiantes o con sobrepeso, ya que su realizacin implica un bajo impacto articular. La recomendacin es partir con unos 10 minutos en bicicletas estticas y despus ir aumentando la duracin e intensidad. Es muy bueno para modelar el contorno de los muslos y los glteos.

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2.5 Baile
Adems de ser entretenido y rico para el espritu, es una sper buena opcin para quemar caloras. Es un ejercicio muy completo y, lo mejor, no es montono. La regla para el xito en este tipo de ejercicio es hacerlo con regularidad.

3-Dieta y actividad fsica

La dieta saludable y la actividad fsica suficiente y regular son los principales factores de promocin y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. Las dietas malsanas y la inactividad fsica son dos de los principales factores de riesgo de hipertensin, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crnicas, como las cardiovasculares, el cncer o la diabetes. En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta insuficiente de frutas y verduras. En general, 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad fsica. Reconociendo que la mejora de la dieta y la promocin de la actividad fsica representan una oportunidad nica para elaborar y aplicar una estrategia eficaz que reduzca sustancialmente la mortalidad y la carga de morbilidad mundiales, la OMS adopt en mayo de 2004 la Estrategia mundial sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud. Las dietas poco saludables y la inactividad fsica son dos de los principales riesgos, que pueden ser modificados, de la mayora de las enfermedades crnicas.

3.1Dieta
Las dietas malsanas y la inactividad fsica son importantes factores de riesgo de enfermedades crnicas. Los informes de expertos nacionales e internacionales y las revisiones de la bibliografa cientfica actual hacen recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes para prevenir las enfermedades crnicas.

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Con respecto a la dieta, las recomendaciones, tanto poblacionales como individuales, deben consistir en: Lograr un equilibrio calrico y un peso saludables. Reducir la ingesta calrica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los cidos grasos trans. Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Reducir la ingesta de azcares libres. Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida est yodada. Al elaborar las polticas y directrices dietticas nacionales deben tenerse en cuenta estas recomendaciones y la situacin local. La mejora de los hbitos dietticos es un problema de toda la sociedad, y no solo de cada uno de los individuos que la componen. Por consiguiente, requiere un enfoque poblacional, multisectorial, multidisciplinar y adaptado a las circunstancias culturales.

4-Un Plan a Medida

Las ms recientes recomendaciones de los expertos nos han dejado mayor flexibilidad para considerar distintos niveles de intensidad y tipos de ejercicio aerbico. Ya no es necesario aconsejar programas intensos y especficos para los que la mayora no est ni mental ni fsicamente preparada, sino que siguiendo ciertos principios bsicos se puede ahora ofrecer ms variedad y personalizar al gusto de cada uno las actividades que pueden ayudar a mejorar la salud y las capacidades fsicas. Hay que entender al mismo tiempo que encontrar el plan que se adapte a las necesidades personales no ha de ser una lotera. Hay ciertas pautas generales que debemos tener siempre en cuenta a la hora de considerar las actividades aerbicas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que todo ejercicio aerbico se base en especficos principios de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad. Parece bastante claro que de 3 a 5 veces por semana es la frecuencia con la que se ha de realizar la actividad aerbica para conseguir mejorar la funcin cardiovascular.

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La intensidad ideal del ejercicio aerbico debe oscilar entre el 60% y el 80% de la Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM). La forma de calcular la FCM es bien sencilla y se explicar ms adelante. Con relacin a la intensidad, los expertos sealan igualmente que las personas sedentarias pueden y deben comenzar con los niveles ms bajos antes de alcanzar ese mnimo del 60% de la FCM, y que la mayora de las personas mayores se encuentran ms cmodas trabajando a un mximo del 80%. En cuanto al tiempo de duracin y tipo de actividad, se ha calculado que 15-20 minutos es el tiempo mnimo que se necesita mantener la actividad aerbica para activar y acelerar el sistema cardiovascular. Finalmente, se considera vlida cualquier actividad en la que se movilice un grupo muscular importante. Aqu se incluyen dos de las ideas claves del ejercicio aerbico. Primero, que el ejercicio debe realizarse ininterrumpidamente durante un mnimo de tiempo. Segundo, que ese movimiento continuo implique la participacin de grandes grupos musculares, como las piernas o los brazos.

4.1La Intensidad
De entre los cuatro requisitos del ejercicio aerbico es el relacionado con la intensidad el que puede resultar en principio ms complicado de seguir, aunque como veremos trabajar al nivel adecuado est al alcance de cualquiera. Hay varias formas de estimar el nivel de intensidad de una actividad fsica, las que explicamos aqu aunque son las ms sencillas han sido de una u otra forma aceptadas como vlidas en el mbito cientfico. El nivel ideal de entrenamiento del ejercicio aerbico, o Frecuencia Cardaca de Entrenamiento (FCE), debe oscilar entre el 60% y el 80% de la Frecuencia Cardaca Mxima (FCM) o ritmo mximo de latido del corazn. Esto depende de la edad, ya que como es lgico, el lmite mximo al que puede acelerarse el pulso de una persona mayor sin ponerla en peligro de alguna alteracin importante es diferente al de un joven. El primer paso para calcular el nivel ideal de ejercicio aerbico de cada persona e por tanto establecer la FCM, y la forma ms sencilla de calcularlo es restando la edad a 220. Una vez que se conoce la FCM se podr calcular la FCE multiplicando ese resultado por 0,6 si se requiere trabajar a una intensidad del 60%, por 0,7 para una intensidad del 70%, etc. Por ejemplo, si su edad es 65 aos su FCM es 155 latidos por minuto (o el resultado de la siguiente resta: 220-65=155) y su FCE es entre 93 y

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4.2 El control del Esfuerzo Ahora que sabemos cmo calcular la intensidad de nuestra actividad y cul es el nivel adecuado para nuestra edad, necesitamos saber cmo controlarlo. Vigilar el nivel de intensidad de cualquier ejercicio fsico es una buena idea para todos. Para los que empiezan, porque podrn percatarse de cunta actividad necesitan para llegar a esa zona recomendada; para los ya veteranos en esas lides, porque podrn seguir la evolucin de su progreso. En ambos casos la meta es ajustar la intensidad de la actividad a las necesidades particulares de cada uno. Las tcnicas ms sencillas de autocontrol de la intensidad del ejercicio son: 1) La medida directa del pulso o ritmo del corazn, 2) La Escala de Borg o percepcin personal del nivel de esfuerzo y 3) La prueba de la articulacin de la palabra.

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