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Alimentao Equilibrada
Carncias Nutricionais
Desnutrio Raquitismo Anemia Osteoporose Cncer
Longevidade
EM GERAL
RECOMENDADO
ALIMENTAO DIRIA
Conceitos:
Nutrio: Cincia que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ao, interao e balano em relao a sade doena, alm dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.
Nutrientes: So substncias que esto inseridas nos alimentos e possuem funes variadas no organismo. So eles: protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.
Alimentao: o processo voluntrio pelo qual os seres vivos adquirem do mundo exterior os alimentos que compem a dieta.
Alimentos: todas as matrias slidas e lquidas que, ingeridas, so levadas ao trato gastrintestinal, onde so digeridas, absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular processos fisiolgicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.
Dividem-se em:
protenas,
lipdeos,
elementos inorgnicos: gua e minerais: clcio, fsforo, sdio, potssio,ferro, iodo, cobre, magnsio, mangans, zinco dentre outros.
Protenas Construtores; Constituio , manuteno e renovao dos tecidos; Formao de enzimas, hormnios e anticorpos; Alimentos Fontes:
Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas; Origem animal e vegetal.
Gorduras Funo estrutural (constituinte das membranas) e proteo de rgos; Fornecimento de energia;
Carboidratos
Vitaminas
Definio: so substncias orgnicas, presentes em pequena quantidade nos alimentos naturais, essenciais para o metabolismo normal e cuja carncia na dieta pode causar doenas. No podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciveis. A deficincia de vitaminas chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso tambm pode trazer problemas, nos casos das vitaminas liposolveis, de difcil eliminao, e chamado de hipervitaminose. Funo: agir como coenzimas ou como parte de enzimas responsveis pela promoo de reaes qumicas essenciais.
http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html
Hidrossolveis: solveis em gua; excretadas pela urina em pequenas quantidades, no sendo armazenada no organismo em quantidades apreciveis, tendo a importncia de ser consumida diariamente para evitar depleo.
Liposolveis
Vitamina D (5 a 15g/dia)
Fonte
Fgado, gema de ovo, leite, manteiga
Funo
Essencial estrutura ssea; importante nos processos de cicatrizao e no desenvolvim ento da pele Essencial para a coagulao sangunea
Efeitos da carncia
Raquitismo, formao de cries; descalcificao; osteomalcea; osteoporose
Efeitos do excesso
Hipercalcemia (excesso de clcio no sangue), ocasionando a arteriosclerose (depsito nos vasos) e clculos urinrios Anemia e leses no fgado
Hortalias e fgado
Hidrossolveis
Vitamina B2 (riboflavina) (1,1 a 1,3 mg/dia)
Fonte
Leite, queijos, carnes, ovos, verduras escuras, cereais integrais e legumino sas Frutas ctricas e hortalia s cruas
Funo
Conservao dos tecidos e essencial na fisiologia ocular
Efeitos da carncia
Dermatite seborrica; leso nas mucosas (principalm ente lbios e narinas); fotofobia
Efeitos do excesso
Essencial parede dos capilares sanguneos e tecidos: co-fator na formao do colgeno e das glicosaminoglicanas; contribui para a absoro do ferro; antioxidante
Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele, cabelos secos e quebradios , fadiga, fraqueza muscular
Hidrossolveis Fonte Vitamina H (biotina) (30g/dia) Fgado, gema de ovo, po integral, leite, cogumelos , ervilha, nozes, feijo
Funo Age diretame nte na formao da pele. Contribui para o metaboli smo dos carboidra tos e protenas
Efeitos da carncia
Efeitos do excesso
Minerais
Definio: so substncias inorgnicas presentes na natureza em estado slido com uma composio qumica definida.
Funo: De extrema importncia no processo de gerao de energia a partir dos carboidratos, gorduras e protenas, participando ativamente no crescimento, na manuteno da homeostase e na regulao de todos os processos orgnicos, atuando no mago de todas as funes celulares.
Funo
Efeitos da carncia
essencial para a Anemia, hipotermia; formao de colgeno e retardo de elastina; Age na crescimento formao da hemoglobina
Enxofre (S)
Carne, ovo, feijo, peixe, repolho, couve, brcolis, cebola, alho, germe de trigo, lentilhas
Mineral
Fonte
Funo
Efeitos da carncia
Silcio (Si)
Age na formao dos vasos e artrias e responsvel pela sua elasticidade; atua na formao da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenas da pele e o raquitismo
Fonte Germe e farelo de trigo, tomate, milho e outros cereais, Castanha do Par
Efeitos da carncia Caspa, dermatite seborrica, unhas c/ manchas brancas, fraqueza muscular
Mineral
Fonte
Funo
Efeitos da carncia
Carnes em geral, ovo, peixes, leite, levedura de cerveja, germe de trigo, ostras, Castanha do Par, ervilha
Participa da sntese da enzima SOD, responsvel pela destruio dos radicais livres. Atua no processo de despolarizao do cido hialurnico;
Envelhecimento precoce, aparecimento de acne, reduo da atividade enzimtica na epiderme; Fadiga; diminuio do apetite e paladar; queda de cabelos, unhas quebradias e retardo na cicatrizao de feridas, falta de adaptao escurido
Interaes Mineral-Mineral
A ingesto simultnea entre os minerais podem ter interaes simultneas negativas, afetando desde a absoro intestinal, transporte, utilizao e armazenamento. Portanto na sua BIODISPONIBILIDADE.
c. Graxos livres
Alimento leite integral ou desnatado queijo tipo minas queijo tipo prato queijo tipo parmeso requeijo iogurte sardinha ostra couve cozida brcolis cozido folha de beterraba repolho cozido espinafre cozido cenoura crua laranja mexerica organo feijo branco tremoo amendoim castanha de caju avel amndoas semente de gergelim semente de girassol leite de soja
Poro 1 xcara (200 ml) 1 litro 1 fatia grossa (30 g) 1 fatia grossa (30 g) 1 colher de sopa (15 g) 1 colher de sopa (30 g) 1 copo (200 g) 1 unidade mdia (70 g) 1 poro (240 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (36 g) 3 colheres sopa (66 g) 2 colheres sopa (60 g) 1 unidade grande (90 g) 1 unidade mdia (150 g) 1 unidade mdia (125 g) 10 g 20 g 20 g copo copo 20g 20 g 20 g 20 g 100ml
Quantidade de clcio (mg / poro) 246 1.230 205 252 171 169 240 281 235 73 37 33 28 47 32 51 37 23 94 42 50 75 56 100 82 320 123mg
http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002
Magnsio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais, hortalias de folhas escuras, leite.
A necessidade de magnsio.
Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absoro do ferro. Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus derivados, ostras, mariscos, fgado, queijo, cereais de gros integrais, nozes. O FITATO a absoro do zinco. a quantidade de zinco absorvido. a absoro e o equilbrio do zinco.
absoro de zinco.
Alimento Funcional
Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrio & Dietoterapia 10 ed. Captulo 5. pag 106;145.
possvel avaliar clinicamente a deficincia e o excesso de nutrientes observando o aspecto de cabelos, pele e unhas.
Cabelos
Doena
Alopcia Branco precoce Finos e s/ vida Ralos
Deficincia
biotina, zinco, ferro Vit. B5, PABA, vit. B12 Cobre, zinco, protena PTN, biotina, cu, zn
Excesso
selnio
Vit. A
Secos e quebradios
Calvcie precoce Cresc. lento
Despigmentao
Queda
Protenas
B5, biotina,D, a, cu, zn Cdmio, selnio
Pele
Doena Ap. papel celofane Ceratose Cianose (cor azularroxeada das mucosas ou pele) Dermatite Derm. seborria Derm. urticria Dermatose (nariz e boca) Descamao Mo alaranjada Niacina Clcio Ferro Deficincia Protenas Excesso
AG essenciais, zn, mg niacina Vit. B6, cu cido linoleico, cromo, mg, niacina, zn Zinco mega 6, zn, Vit. A, B2, niacina selnio
Vit. A, cromo
Selnio
Vit. A Vit. A
Pele
Doena Erupo Descamada / seca Pele calcanhar (dura/grossa/seca) Quebradia Seca e spera nas pernas Seca, brilhante e escamosa (mos e rosto) Pele vermelha, escamosa, coceira gordur., dolorida Vit. A Vit. A, mega 6, B2, ca, biotina, c linolico Vit. A Protena e Vit. A c. Linolico, biotina, iodo, zn, Vit. B2 e C Biotina e Vit. A Vit. A Vit. A, cdmio Deficincia Excesso
Vit. B2
Unhas
Doena Hemorragia Manchas brancas Vit. C Selnio e zinco Deficincia Excesso
Manchas vermelhas
Pregas transversais Frgeis e quebradia Grossas e espessas Protenas c. linolico, ca, fe, zn Vit. A
Selnio
Selnio
Pequenas c/ estrias
Vit. A
AAS Anticido Anticoagulante Anticoncepcional Anticonvulsivante Anti-histamnico Diurtico Estrgeno Flor Laxante Penicilina
VITAMINA/ MINERAL A, complexo B, C A, complexo B A, K A, K D C Complexo B, potssio cido flico C A, compl. B, D, E, K B6, niacina, K
PREVENO DE DOENAS
Antitrombticos - pimenta, leo de peixe, alho, gengibre, suco de uva, cebola, vinho tinto. Antivirais - ma, suco de ma, cevada, cebolinha, gengibre, alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pssego, ameixa, framboesa, morango, aspargo, hortel-pimenta, ch verde, vinho tinto, sucos(laranja, limo, abacaxi, ameixa). Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto, temperos verdes, gengibre, cebola, mel.
PREVENO DE DOENAS
Anticoagulantes (contra agregao plaquetria) - canela, cominho, leo de peixe, alho, gengibre, uva, melo, cogumelo, cebola, ch, melancia, vinho tinto Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, acar, nozes, cafena, gengibre, mel. Anti-hipertensivos - aipo, leo de peixe, alho, toranja, azeite de oliva, cebola. Antiinflamatrios - ma, leo de peixe, alho, gengibre, cebola, abacaxi, slvia.
PREVENO DE DOENAS
Analgsicos - caf, pimenta picante, cravo, alho, gengibre, alcauz, cebola, acar, hortel pimenta. Ansiolticos (tranquilizantes)- cafena e lcool. Antioansiolticos - acar e amidos Anticancergenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura, batata doce, ch verde, ameixa, cenoura, uva, morango, nozes, repolho, brcolis, couve flor, couve, couve de bruxelas, mostarda, soja, linhaa, frutas ctricas, gengibre
Deficincias na alimentao da populao brasileira ZINCO fadiga apetite deficiente diminuio da agudeza do paladar queda de cabelos unhas quebradias retardo na cicatrizao de feridas
FERRO
Grande consumo de alimentos industrializados e refinados (acar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos ); Excesso de frituras;
Bebidas alcolicas;
Aumento das refeies feitas fora do lar.
Alimentos energticos: ricos em carboidratos e lipdeos, so responsveis por gerar energia para que nosso organismo possa realizar sua funes normais.
Pirmide Alimentar
Segundo a legislao vigente em nosso pas, a "Pirmide Alimentar um instrumento, sob a forma grfica, de orientao da populao para uma alimentao mais saudvel". (RDC n39, de 21 de maro de 2001). Ela constitui um guia para uma alimentao saudvel, onde voc pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessrios, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado.
Nveis da Pirmide
Primeiro nvel (base): composto por cereais (arroz, trigo), razes e tubrculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas (pes, bolos). So alimentos ricos em carboidratos, responsveis pelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumir de 5 a 9 pores por dia. Valor calrico da poro: 150 Kcal. Segundo nvel : composto por hortalias (verduras e legumes) e frutas. So alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsveis pela regulagem das funes do nosso organismo. Deve-se consumir de 4 a 5 pores de hortalias . Valor calrico da poro: 15 Kcal. Deve se consumir de 3 a 5 pores de frutas por dia. Valor calrico da poro: 35 Kcal.
Terceiro nvel: composto por leite e derivados, carnes e ovos e leguminosas. So alimentos ricos em protenas, responsveis pela formao e manuteno dos tecidos do organismo. Deve-se consumir 3 pores de leite e derivados por dia; Valor calrico da poro:120Kcal. Deve-se consumir 1 a 2 pores de carnes e ovos. Valor calrico da poro: 190 Kcal. Deve-se consumir 1 poro de leguminosas. Valor calrico da poro: 55 Kcal.
Quarto nvel: composto por leos, gorduras, acares e doces. Pode-se consumir de 1 a 2 pores de leos e gorduras, e 1 a 2 pores de doces por dia. Valor calrico da poro dos leos e gorduras: 73 Kcal. Valor calrico da poro dos doces: 110 Kcal.
- Carboidratos: mnimo de 50% a 60% do VCT - Lipdeos: cidos graxos monoinsaturados: at 15% do VCT cidos graxos poliinsaturados: at 10% do VCT cidos graxos saturados: menos de 10% do VCT menos de 300mg de colesterol/dia - Protenas: 10% a 15% do VCT
NECESSIDADES CALRICAS
Clculo da TMB
Clculo do VET
CLASSIFICAO DO IMC (P/A2) Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor. Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos. Peso normal: 18,5 - 24,9 - Voc est ingerindo a quantidade exata de alimentos.Verifique se a dieta balanceada. Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco. Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 - Voc precisa emagrecer. Obesidade mrbida ou patolgica (grau III): > 40 - necessrio emagrecer com urgncia. Pea a um mdico para lhe indicar um nutricionista.
E x e m p l o d e c a r d p i o d e 1 5 0 0 K c a l
Alimento Po de centeio Margarina Leite desnatado com caf Mamo com aveia Ma
Poro 2 fatias (64g) 2 colheres de ch (10g) 1 xcara de ch (160g) 1 fatia mdia (100g) c/ 1 colher de sobremesa (7g) 1 unidade mdia (150g) 4 unidades (25g)
Almoo 12:00h
Arroz branco salpicado c/castanha do par Feijo Fil de pescada assado ou grelhado Espinafre refogado
2 escumadeiras rasa (120g) c/1 unidade de castanha (4g) 1 concha pequena rasa (50g) 1 fil mdio (115g) 4 colheres de sopa (100g)
Salada: Beterraba cozida Cenoura ralada Berinjela cozida temperada Azeite de oliva extra virgem
fatias mdia (40g) 3 colheres de sopa (36g) 1 colher grande (75g) 1 colher de sobremesa (2,5ml)
Sobremesa: Laranja
Arroz branco c/ gergelim preto Soja cozida temperada c/ervas Bife grelhado (coxo duro) Salada: Quiabo refogado Tomate Alface romana Pimento verde cr Alho cr salpicado Azeite de oliva extra virgem Sobremesa: Kiwi
1 escumadeira mdia (60g) c/ 1 colher de sopa gergelim(8g) 6 colheres de sopa (64g) 1 fil mdio (85g)
5 3 3 1 2 1
unidades mdia (100g) fatias mdias (54g) folhas inteiras (30g) pires de ch (65g) dentes (6g) colher de sobremesa (2,5ml)
Lista de Substituies
Alimento Po de centeio Substituto Po francs s/miolo Po integral Po de forma Panetone Torrada Requeijo Light Gelia comum Gelia Diet Queijo minas Queijo mussarela Queijo prato Queijo de minas light Tofu Leite de soja Iogurte desnatado light Iogurte natural desnatado Morango Uva Carambola Goiaba Melo All bran Muslix Granola Aveia em flocos Ameixa vermelha Ameixa preta fresca Fruta do conde Caqui Acerola Kiwi Pra Melo Manga Poro 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia mdia 3 unidades 1 colher de sopa cheia 1 unidade (potinho) 2 colher de sopa 1 fatia mdia 1 fatia mdia 1 fatia mdia 1 fatia grande 1 fatia grande 1 xcara de ch 1 unidade 1 unidade 8 unidades mdias 6 unidades mdias unidade mdia 1 unidade pequena 1 fatia mdia 1 colher de sopa cheia 4 colheres de ch cheias 3 colheres de ch cheias 1 colher de sobremesa cheia 4 unidades mdias 3 unidades pequenas unidade pequena unidade pequena 10 unidades unidade mdia unidade mdia 1 fatia grande 1 unidade pequena
Margarina
Leite desnatado
Mamo
Aveia
Banana
Biscoito Cream Biscoito polvilho 8 rosquinhas Cracker Biscoito maizena 5 unidades integral Biscoito aveia e mel 4 unidades Bolo de cenoura 1 fatia pequena Suco de Substituir por outro sabor da mesma marca ou in graviola MID natura com adoante Arroz branco Arroz integral 1 escumadeira mdia Arroz grega rasa Macarro cozido 1 escumadeira mdia rasa Macarro ao sugo 1 escumadeira rasa Batata Inglesa picada 2 escumadeiras rasas Pur de batata 2 escumadeiras mdia Mandioca cozida cheias Batata doce cozida 2 colheres de sopa rasas 2 pedaos pequenos 2 fatias mdias Feijo Feijo preto 1 concha mdia Feijo branco concha mdia Gro de bico 1 colher de arroz rasa Lentilha 2 colheres de arroz Ervilha fresca 1 concha mdia Bife grelhado Carne moda 3 colheres de sopa cheias Carne bovina ensopada 4 pedaos pequenos Sobrecoxa de frango 2 unidades pequenas Coxa de frango assada 2 unidades mdias Pescada branca grelhada 1 fil pequeno Atum em gua 14 colheres de sopa Pescada ao forno cheias Hambrguer assado 1 fil pequeno Nuggets assado 1 unidade mdia Fil de frango grelhado 3 unidades Strogonoff de carne 1 unidade pequena Peixe cru 4 colheres de sopa Bife a role 1 fil mdio Almndegas 1 unidade mdia 2 unidades pequenas
Alface
Tomate
Substituir por qualquer outra folha verde (agrio, almeiro, rcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Rabanete cru 5 colheres de sopa Pimento 1 colher de sopa cheia Pepino picado 3 colheres de sopa cheias Cenoura ralada 2 colheres de sopa cheias Nabo ralado 2 colheres de sopa cheias Palmito 2 colheres de sopa Carne moda 1 colher de arroz cheia Carne bovina ensopada 1 pedao pequeno Sobrecoxa de frango 1 unidade grande Coxa de frango assada 2 coxas grandes Pescada branca grelhada 1 fil Peixe ensopado 1 posta pequena Hambrguer assado 1 unidade Nuggets assado 6 unidades Nabo ralado Pepino picado Palmito picado 5 colheres de sopa 5 colheres de sopa cheia 4 colheres de sopa rasa
Melancia 1 fatia mdia Pssego 1 unidade mdia Tangerina 1 unidade pequena Melo 1 fatia mdia **Gelatina de Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores da morango diet gelatina que **opcional no sendo de importncia comer todos os dias, s quando haver necessidade da ingesto de um doce Suco de maracuj Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura MID com adoante Biscoito Clu Biscoito gua e sal 4 unidades Social integral Biscoito rosquinha 7 unidades Biscoito wafer 6 unidades Bolo simples 1 fatia mdia Laranja
Arroz
Arroz integral Arroz grega Macarro cozido com ervas Macarro ao sugo Batata Inglesa picada Pur de batata Mandioca cozida Batata doce cozida
1 2 1 1 1 4 1 5
colher de arroz cheia escumadeira mdia cheia prato raso prato raso unidade mdia colheres de sopa cheia pires de ch fatias pequenas
Agrio
Substituir por qualquer outra folha verde (agrio, almeiro, rcula, acelga, escarola, couve, espinafre....) Couve flor Chuchu cozido Abobrinha cozida picada Abbora cozida Jil cozido 1 1 1 1 1 unidade pequena pedao pequeno colher de sopa cheia colher de sopa rasa colher de sopa rasa
Brcolis
1 unidade pequena 3 unidades 4 unidades 2 unidades pequenas 1 3 1 1 1 1 1 colher de sopa cheia colheres de sopa rasa colher de sobremesa rasa fatia mdia unidade fatia fatia mdia
Salada de frutas Doce de abbora Doce de banana em calda Doce de leite Abacaxi fresco Banana Melancia Melo
Mastigar bem os alimentos. Quem come rpido, come mais do que precisa e no digere bem os alimentos, o que pode ocasionar uma srie de reaes alrgicas. Dar prioridade ingesto de alimentos de origem protica com baixo teor de lipdeos. Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendo uma ingesto moderada das mono e poliinsaturadas, e de alimentos ricos em cidos graxos essenciais, como as oleaginosas e o azeite de oliva. Ingerir 35ml/kg de gua por dia, evitando-a durante as refeies. Praticar atividade fsica regular e constante, pelo menos 30 minutos por dia. Dar preferncia a alimentos funcionais como soja, azeite de oliva, cebola, ch verde, cogumelos, ervas, condimentos, aveia, etc.
Nutricionais
Neuroendcrinas
Imunolgicos Estress oxidativo A alimentao inadequada gera uma srie de desequilbrios Gastrointestinais
Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf
Rotulagem de alimentos
Informaes nutricionais: de acordo com a Resoluo n 40, de 21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e embalados na ausncia do cliente e prontos para oferta ao consumidor devem ter as informaes nutricionais presentes no rtulo. Excluem-se deste Regulamento, as guas minerais e as bebidas alcolicas. Obrigatoriamente a informao nutricional deve estar por poro (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estar dispostos na ordem abaixo.
g g
mg g mg ou mcg mg ou mcg
Sdio
mg