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NDICE GENERAL
1. ORGENES E HISTORIA................................................................................................3 2. DEFINICIN.....................................................................................................................4 3. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASAULAR Y RESPIRATORIA..............4 4. DURACIN DEL TRABAJO AERBICO....................................................................4 5. NORMAS BSICAS DEL AERBIC.............................................................................5 6. NIVEL DE ENTRENAMIENTO......................................................................................6 6.1. Control del nivel de entrenamiento..................................................................7 7. NIVELES DE APRENDIZAJE DEL AERBIC............................................................8 8. PROGRAMACIN EN LA PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO......................8 8.1. Aspectos a tener en cuenta en la programacin de la actividad.........................9 8.1.1. Seleccin de la actividad................................................................9 8.1.2. Volumen de entrenamiento............................................................9 8.1.3. Intensidad....................................................................................10 8.1.4. Control de la actividad.................................................................10 9. PARTES DE UNA SESIN DE AERBIC...................................................................10 9.1. Calentamiento...............................................................................................10 9.2. Fase Aerbica................................................................................................10 9.3. Vuelta a la calma (Cool-Down).....................................................................11 9.4. Trabajo localizado.........................................................................................11 9.5. Fase de relajacin y estiramientos..................................................................11 10. INTERRUPCIN DEL EJERCICIO...........................................................................11 11. POSICIN DEL CUERPO...........................................................................................12 12. EFECTOS Y BENEFICIOS DEL AERBIC..............................................................13 13. LA BASE MUSICAL DEL AERBIC.........................................................................15 13.1. Aspectos fisiolgicos...................................................................................15 13.1.1. La msica y la intensidad del entrenamiento..............................15 13.2. Aspectos estructurales.................................................................................17 13.2.1. Anatoma de una cancin...........................................................17 13.2.2. Divisin rtmica de la msica de Aerbic...................................17 14. DIRECCIN DE LA SESIN......................................................................................18 14.1. Lenguaje verbal...........................................................................................18 14.2. Lenguaje visual...........................................................................................19 15. LA COREOGRAFA EN LAS CLASES DE AERBIC............................................19 15.1. Concepto de coreografa..............................................................................19 15.2. Elementos de variacin coreogrfica............................................................20
15.3. Cmo nos ensean las coreografas?..........................................................20 16. TIPOS DE SESIONES DE AERBIC.........................................................................21 17. FUNK..............................................................................................................................22 17.1. Historia del funk..........................................................................................22 17.2. Objetivos.....................................................................................................22 18. SALSA AERBIC.........................................................................................................23 18.1. Historia de la salsa.......................................................................................23 18.2. Cardio-salsa.................................................................................................23 19. QU ES UN STEP?......................................................................................................24 19.1. Qu es una clase de step ?..........................................................................24 19.2. Caractersticas de una clase de step..............................................................24 19.3. Datos tcnicos sobre el step.........................................................................25 20. UNIDAD DIDCTICA..................................................................................................27 20.1.Ttulo...........................................................................................................27 20.2. Descripcin de la unidad..............................................................................27 20.3. Unidad en el marco del PEC y del PCC.......................................................27 20.4. Objetivos de la U.D.....................................................................................28 20.4.1. Objetivos de etapa.....................................................................28 20.4.2. Objetivos de rea.......................................................................28 20.4.3. Objetivos didcticos...................................................................29 20.5. Contenidos..................................................................................................29 20.5.1. Conceptuales.............................................................................29 20.5.2. Procedimentales.........................................................................30 20.5.3. Actitudinales..............................................................................32 20.6. Temporalizacin..........................................................................................32 20.7. Orientaciones para la intervencin pedaggica.............................................32 20.8. Desarrollo de la U.D....................................................................................33 20.8.1. Actividades de enseanza aprendizaje........................................33 20.9. Actividades de evaluacin...........................................................................34 21. BIBLIOGRAFA............................................................................................................35
1. ORGENES E HISTORIA
Los orgenes del aerbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el ao 1968. En este ao apareci publicado por primera vez en EE.UU. un libro titulado Aerobics. Su autor, el Dr. Kenneth H.Cooper, mdico de las Fuerzas Areas estadounidenses, expone en la obra el programa de entrenamiento que l mismo dise para los miembros de las Fuerzas Areas de su pas. El programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis...) A partir de este programa inicial, creado por el que se considera "el padre del aerbic" apareci primero en E.E.U.U y posteriormente en otros pases del mundo la moda del jogging, que es la forma ms popular de practicar un entrenamiento aerbico de resistencia. Con el paso de los aos se pens en la posibilidad de combinar msica y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear as algo nuevo. El resultado de esta combinacin es lo que se ha denominado danza aerbica, que consiste en bailar al ritmo de una msica pero de una manera aerbica, es decir, siguiendo los principios bsicos que debe cumplir todo ejercicio aerbico. Ms adelante expondremos cules son estos principios. Divertida, desenfadada y fcil de practicar, la Danza aerbica se ha difundido por muy diversos pases, gracias, en gran parte, a la aportacin de algunas personas famosas, como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido ldico de este tipo de ejercicio, pero tambin sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer. Hoy da la danza aerbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. Multitud de practicantes se estn beneficiando desde hace algunos aos de esta actividad tan saludable y completa, ya que en ella no slo se trabaja la resistencia cardiovascular sino que adems se potencia la flexibilidad, la coordinacin, la fuerza e incluso la habilidad.
El poderse abandonar al ritmo de la msica siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes la practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro ser necesario haber aprendido la tcnica correcta y propia que tiene el aerbic.
2. DEFINICIN
Podemos definir como aerbico todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo una serie de beneficios. Analicemos detenidamente algunos conceptos de la definicin anterior: AERBICO: Este trmino procede etimolgicamente del griego aer, que significa "aire", y hace referencia a todo lo relativo a los seres aerbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia de oxgeno. Cuando se usa en el terreno deportivo, la palabra aerbico se aplica a los ejercicios que pueden realizarse durante periodos de tiempo relativamente largos y a una intensidad moderada, porque necesitan una considerable cantidad de oxgeno para ser ejecutados.
Para poder obtener del ejercicio aerbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que el organismo necesita un primer periodo en el que pulmones, corazn, sangre, aumentan su ritmo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Llegados a ese punto, en el que nuestro corazn late ms deprisa, bombea ms sangre y la frecuencia respiratoria es mayor, se inicia un segundo periodo en el que deberemos mantener el ritmo alcanzado ya que es a partir de entonces cuando el cuerpo empieza a beneficiarse realmente del ejercicio.
El aerbic trabaja bsicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura...). Si nuestro corazn, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad mxima de esfuerzo del 100% en el aerbic slo se trabajar a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad mxima. Los principiantes y personas con una baja condicin fsica comenzarn el entrenamiento con un esfuerzo mnimo, prximo al mnimo necesario para que un ejercicio sea aerbico (60%) e irn aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel mximo permitido (85%). Un ejercicio que pretenda ser aerbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los mencionados, salvo en casos realmente excepcionales. Los niveles sealados respondern adecuadamente a la tipologa comn de alumnos que encontrars en tus clases. Practicar el aerbic a una intensidad inferior al 60% de la capacidad mxima supone no llegar al nivel necesario para que el cuerpo se beneficie del ejercicio. Practicarlo a una intensidad superior puede resultar peligroso ya que estamos obligando al corazn y al organismo en general a realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades. En algunos casos de personas con problemas de peso, que nunca han practicado ejercicio, es posible comenzar el entrenamiento a un nivel de esfuerzo del 50-55%. Asimismo, aquellas personas muy bien entrenadas con una condicin fsica excepcional, pueden llegar a practicar a un nivel de 85% de su capacidad mxima. Pero recuerda que esto slo tendr lugar en casos muy concretos. La frecuencia mnima que se recomienda para practicar aerbic es de tres clases por semana y a ser posible en das alternos, de este modo se da un tiempo de reposo al cuerpo.
6. NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Cada persona es un pequeo mundo, cada organismo tendr una manera diferente de responder ante el ejercicio. Esto de debe a que cada uno de nosotros posee un ritmo corporal propio que vendr determinado por factores diversos: caractersticas fsicas, temperamento... A
la hora de disear un programa de ejercicios ser de suma importancia atender a estos factores, que sin duda van a influir en el hecho de que el entrenamiento pueda ser o no efectivo y satisfactorio. Diversos estudios realizados en el terreno de la medicina deportiva han puesto de manifiesto que los resultados que se obtienen de la prctica del ejercicio aerbico estn estrechamente relacionados con el esfuerzo que se hace al practicarlo. Las conclusiones de dichos estudios fueron que los mayores beneficios se obtenan cuando el esfuerzo que se pona en el ejercicio no era ni demasiado intenso ni demasiado suave. Al ritmo cardiaco al que una persona debe practica aerbic para poder obtener los mayores beneficios se le denomin nivel de entrenamiento. El nivel de entrenamiento viene representado por unas cifras. Dichas cifras representan el ritmo cardaco que debemos alcanzar, mantener y no sobrepasar durante la prctica del aerbic. Estas cifras las tomaremos a partir de las fichas de control de la "Zona de Actividad" que distribuiremos a todos nuestros alumnos/as de aerbic y dems actividades. El nivel de entrenamiento variar de un individuo a otro dependiendo de factores como la edad, la condicin fsica, el peso, etc. Cada persona deber conocer cual es su nivel de entrenamiento cuando se incorpore a una clase de aerbic, de esta manera, ella misma podr controlar la intensidad de su entrenamiento y asegurarse de que ste est siendo verdaderamente efectivo y beneficioso.
sobreesfuerzos y acercarnos a lo peligroso, llevar al cuerpo a unos lmites para los que no est preparado. Conviene realizar la medicin de forma rpida, ya que en cuanto se reduce la intensidad del ejercicio, las pulsaciones comienzan a descender. Si transcurre demasiado tiempo desde que se detiene el baile hasta que se inicia el cmputo, el resultado no ser fiable.
Una forma de conocer los progresos de tu nivel de entrenamiento, es comprobando el ritmo del corazn en reposo, cuyas pulsaciones debern remitir a medida que tu capacidad aumenta. Para ello comprobaremos las pulsaciones en reposo al iniciar el programa de entrenamiento, y vuelve a hacerlo despus de 8-10 semanas. Observars que tu pulso en reposo ha bajado y notars una mejora ostensible en tu acondicionamiento fsico. Despus de 12 semanas de entrenamiento progresivo, tu capacidad aerbica habr aumentado en un 20% respecto a tu capacidad inicial. Pero para llegar a ese menor pulso en reposo, a esa mejora fsica y a ese aumento de la capacidad aerbica, tendremos que efectuar un programa al iniciar el entrenamiento. Esta programacin deber hacerse extensible a los alumnos/as que comienzan una actividad aerbica, y ponen su confianza en nuestra preparacin y profesionalidad.
muscular, etc.) para ir progresivamente aumentando ese tiempo hasta llegar despus de 8 o 10 semanas a una duracin mxima de 50-60' por sesin. b) Frecuencia. Comenzaremos a entrenar de 2 a 3 das por semana. Despus de haber alcanzado un nivel intermedio, se podr aumentar el entrenamiento hasta 4 o 5 sesiones. Progresar y alcanzar un alto nivel de entrenamiento nos obligar a aumentar las sesiones hasta 6 semanales.
8.1.3. Intensidad
Cuando seleccionamos un ejercicio siempre escogeremos aquel que resulte ser de una intensidad baja o moderada, para gradualmente pasar a otro de una intensidad superior. Al iniciar un entrenamiento aerbico lo lgico sera empezar con una sesin de Bajo Impacto, despus de unos das aumentaremos la intensidad de ese bajo impacto, aumentando la Resistencia, la Velocidad y la Amplitud en los movimientos. Pasadas unas semanas, podremos acceder a una sesin ms intensa como por ejemplo el Alto Impacto.
serie de estiramientos estticos que proporcionarn al organismo un periodo de ajuste del reposo a la actividad. Nunca se debe permitir que nuevos alumnos se unan a la clase una vez finalizado el calentamiento.
9.4.Trabajo localizado
Su duracin es de 5-10'. Es la parte de la clase en la que se realiza un trabajo de tonificacin muscular. Se puede trabajar de forma localizada: abdominales, glteos, aductores, abductores. Podremos usar el material auxiliar con el que contamos como son: mancuernas, cintas elsticas. Es la nica parte de la clase de la cual se puede prescindir si se considera oportuno. Nunca se podr prescindir, sin embargo, del calentamiento, de la fase aerbica, del cooldown y de los estiramientos.
Los pies se alinearn siempre con las rodillas. La posicin debe ser natural, no debe crearse ningn tipo de tensin a causa de una posicin forzada. No debes hiperextender las articulaciones, ya que esto produce stress en los ligamentos y el riesgo de lesin aumenta mientras que la efectividad de los ejercicios disminuye. Recuerda que la articulacin de la rodilla nunca debe flexionarse menos de 90, ya que debido al peso que soporta (el de todo el cuerpo) la flexin en ngulos menores al recto le crean excesivo stress y tensin. No lo olvides: flexin mnima permitida a la rodilla = 90.
A continuacin vamos a enunciar cuales son los efectos que conllevan la prctica regular del ejercicio aerbico: 1) mbito Pulmonar: a) Aumento de la superficie respiratoria (area pulmonar de intercambio de gases). b) Ampliacin de la red capilar pulmonar. c) Ensanchamiento de venas y arterias pulmonares. d) Mejora la economa respiratoria, es decir, mayor paso de oxgeno hacia la sangre de una cantidad determinada de aire inspirado. 2) Corazn: a) Disminucin de las pulsaciones de reposo y de trabajo con el mismo rendimiento (economizacin del trabajo cardiaco). b) Disminucin de las necesidades de oxgeno del msculo cardiaco. c) Aumento de la capacidad de rendimiento del corazn. d) Desarrollo del corazn del deportista: hipertrofia del msculo cardiaco, aumento del volumen, mejora de la circulacin coronaria. 3) Sangre: a) Incremento del volumen sanguneo (en unos 1-2 litros) b) Aumento de glbulos rojos y glbulos blancos o linfocitos. c) Aumento de los niveles de lipoprotenas de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno" y disminucin de las lipoprotenas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo". 4) Sistema circulatorio: a) Disminucin o regulacin de la presin arterial. b) Incremento de la capilarizacin (aumento de la red circulatoria a nivel capilar). 5) Sistema seo y Muscular: a) Se favorece el crecimiento y desarrollo de unos huesos sanos y slidos. Asimismo hay evidencias de que disminuye la tendencia de los huesos a descalcificarse y volverse frgiles con el paso de los aos. b) Los msculos se hacen ms fuertes y resistentes. Unos msculos fuertes aseguran una mejor postura y una ptima silueta, adems actan como forro acolchado para proteger a los huesos de posibles lesiones. c) En una clase de aerbic trabajars muchos de los msculos de tu cuerpo. En los segmentos de aerbic de alto y bajo impacto, ejercitars los grandes grupos musculares principalmente, mientras en el segmento de trabajo localizado el ejercicio tendr como objetivo aislar msculos o pequeos grupos musculares y trabajarlos especficamente. Con este tipo de entrenamiento tus msculos irn mejorando su tono, se harn ms fuertes e irn, progresivamente, ganando volumen. De esta forma tu cuerpo se modelar,
adquirir unas formas armnicas y conseguirs deshacerte de la grasa. No obstante debes tener presente que todo esto slo se consigue con un entrenamiento frecuente y regular. 6) Mejoras en el aspecto fsico a) La medicina deportiva ha demostrado que el ejercicio aerbico modifica la capacidad que el cuerpo tiene de transformar grasa en energa. El aerbic acelera el ritmo metablico con el que el organismo "quema caloras". b) Podemos afirmar que el ejercicio aerbico es el mejor modo de deshacerse del exceso de grasa acumulada. c) Cuando se combina el aerbic con una dieta adems de que la prdida de peso est asegurada, podremos estar convencidos de que lo que eliminamos es grasa y no fibra muscular. Todos hemos odo alguna vez las quejas de personas que, tras varios meses de rgimen, han acabado perdiendo el tono muscular y con la piel flcida. Esto no ocurrir nunca si combinas Aerbic y dieta, ya que perders entre un 90-95% de grasa y slo entre un 5-10% de fibra muscular, mientras que haciendo dieta sin hacer ejercicio, perders aproximadamente un 75% de grasa y un 25% de tejido muscular. d) Al aumentar el nmero de capilares en la superficie cutnea, las clulas de la piel reciben mayor cantidad de oxgeno. Esto hace que la piel mejore su aspecto. Se mantendr tersa por ms tiempo y ofrecer una imagen saludable. e) La abundante sudoracin que tiene lugar al practicar esta actividad ser muy beneficiosa para la piel, ya que durante el ejercicio eliminars toxinas y clulas muertas de su superficie. Los poros se mantendrn siempre limpios, evitndose as posibles infecciones en la epidermis y asegurndose una buena respiracin cutnea. 7) Mejoras psquicas: a) Reduce la depresin y la ansiedad al incrementarse la seguridad en uno mismo. b) La imagen y la seguridad mejoran al mejorar la forma fsica. c) Retraso del proceso de envejecimiento. d) Reduce los efectos del estrs. e) Aumenta la eficacia del sueo. f) Mejoran las relaciones con los dems. g) Mejora la capacidad de concentracin.
VELOCIDAD MUSICAL EN LA SESION DE AERBIC Calentamiento: entre 130-138 bpm Fase Cardiovascular: 140-160 bpm Fase de Acond.Musc: 126-134 bpm Vuelta a la calma: Msica lenta relajante La eleccin de un BPM u otro dentro de la misma fase viene dada en funcin del tipo de entrenamiento propuesto, teniendo en cuenta que de cualquier modo, la subida de velocidad
debera ser siempre gradual sin cambios bruscos que rompan la fluidez del desarrollo de la leccin.
PUENTES: es la excepcin que confirma la regla. Son aquellos tiempos que unidos entre s, no forman parte de ningn BLOQUE.
A medida que los alumnos mejoran el nivel se reduce el nmero de indicaciones gestuales o verbales y aumenta el nmero de indicaciones visuales. El inicio de la serie debe avisarse y una manera muy adecuada es contar hacia atrs durante los ltimos cuatro tiempos que preceden a la transicin. (4,3,2,1); (3,2, ltimo); (3,2, cambio).
De esta manera, gracias al trabajo coreogrfico (desde el ms simple hasta el ms avanzado) el practicante se sentir motivado y conseguir mantener el entrenamiento durante un tiempo prolongado.
a) Organizacin de las coreografas en secuencias de 32 tiempos musicales o BPM (bloques). b) El nmero de movimientos por bloque variar en funcin de la dificultad del mismo. A mayor variedad de movimientos, mayor complejidad. c) Se ensear primero el movimiento bsico de las piernas. Si el alumno es capaz de asimilar mayor informacin sobre el mismo movimiento, se podr aadir cualquiera de los elementos de variacin coreogrfica. d) Se observar siempre el concepto de transicin, que es el cambio de un movimiento a otro, derivado del mismo o no, del modo ms lgico posible y de forma natural, sin excesivos esfuerzos de memoria por parte del alumno. 2) Mtodos de construccin coreogrfica ms utilizados. Se definen como las estrategias sistematizadas que utiliza el instructor de aerbic, para asegurar la comprensin y asimilacin de las secuencias de movimientos a todo el grupo de clase. De esta forma los mtodos ms utilizados son: (ver ANEXOS).
17. FUNK
17.1. Historia del funk
Funk (significado del diccionario): esquivar, cobarde, cobarda, susto, estar en un estado de miedo y cobarda. El Funk es un nuevo estilo de trabajo con mezcla de clase aerbica y danza moderna, baile "callejero". Los pasos provienen del hip-hop, pop, break-dance, rap y baile moderno, por ejemplo, en donde se realizan una serie de giros, vueltas, deslizamientos, y movimientos de contraccin que no se suelen dar en una clase aerbica normal. Existen distintos tipos de Funk, todo depende de la msica, el estilo, la coreografa y el "toque" personal de cada uno. Un ejemplo de ello es: el hip-hop, hip-hop funk, slamming jam, cardio-funk, street jam, etc., incorporndose tambin a las clases de step y low impact. El Funk es un tipo de Fitness, pero con personalidad, con jam, donde el movimiento se combina con el estilo en una serie aerbica, dinmica y, sobre todo, divertida.
17.2. Objetivos
El objetivo del Funk es aportar al mismo tiempo: Resistencia cardio-vascular Perfeccionamiento de las habilidades fsicas Mejora de las capacidades fisiolgicas Entrenamiento de la coordinacin Desconexin de la monotona Diversin
18. SALSA-AERBIC
18.1. Historia de la salsa
Las islas Canarias tienen un punto de encuentro intercultural entre frica, Amrica y Europa que se funde en una sola cultura rtmica, un sentimiento mestizo: la msica latina. Los pases caribeos, vecinos de las islas, representan el contacto emotivo con hermanos de sangre, de costumbres y de acento, pues las emigraciones durante los aos 30 y 50 especialmente hacia Cuba y Venezuela, constituyeron fuertes lazos de mestizaje, de hermandad afectiva y cultural. En esta efervescencia salsera empiezan a escucharse nombres de intrpretes canarios como Juan Carlos "Caco" Senante, la Orquesta Guayaba, Los Troveros de Asieta entre otros, que se han acomodado fcilmente en el lenguaje de la salsa, logrando que sus claves traspasen fronteras insulares. Podemos presumir que entre nuestros folklores tambin se encuentra "la salsa canaria".
18.2 Cardio-salsa
Tambin denominado Salsa-Aerbic, Ritmos Tropicales u otros muchos nombres que tu quieras darle. Nace de la fusin del aerbic con ritmos tropicales, en pases de cuna aerbica como California, New York o Miami, de abundante emigracin latina. Los pioneros en este tipo de clase fueron instructores o bailarines de origen latino que insertando su folklore en las habituales clases de aerbic inventaron as una nueva modalidad clida y divertida. Dentro de la clase podemos utilizar diferentes ritmos: Salsa Merengue Mambo
Cha-cha-cha
19. QU ES UN STEP?
Un Step es una plataforma que simula el peldao de un escaln (de ah su nombre). Para la eleccin de un buen step deberemos tener en cuenta una serie de factores de su construccin: 1.Su consistencia. Tendr que ver con su duracin. 2.Su estabilidad. Tendr que ver con la seguridad.MUY IMPORTANTE! 3.Su peso y tamao. Tiene que ver con el apartado anterior. 4.Sus prestaciones. Qu ms puedo hacer?. 5.Su facilidad de montaje y desmontaje. Ahorro de tiempo. 6.Su diseo. Esttica, motivacin. 7.Su precio. Capacidad de adquisicin.
Sin prejuicio de observar escrupulosamente los datos tcnicos que ms adelante veremos, valgan las siguientes indicaciones para regular la intensidad de la clase: 1. Para los principiantes realizaremos un ejercicio con ritmo moderado, sin utilizar los brazos, la duracin del trabajo especfico no ser superior a 10'. 2. A medida que vayan progresando iremos incluyendo el trabajo de brazos. La altura del step en este nivel sera de la plataforma ms un bloque. 3. Subiremos un bloque ms la altura del step y volveremos a realizar ejercicios con una actividad de brazos muy moderada, casi rtmica con las piernas. 4. Una vez llegado a este punto, y siempre teniendo en cuenta las caractersticas anatmicas del sujeto, podremos empezar a coger pesas con las manos. Una pesa de 1 kg. sera suficiente para subir un escaln ms en la escala de intensidad. 5. Con este punto llegamos al lmite de altura recomendada para nuestro step, podemos seguir subiendo escalones en nuestra escala de intensidad aumentando el peso de nuestras manos. Podemos coger pesas de 1'5 kg, siempre pensando que estamos hablando ya de un sujeto con un nivel de forma avanzado. 6. Un monitor muy entrenado, un competidor de alto nivel o un alumno en una forma fsica francamente buena, podra aumentar el peso que sujeta con las manos hasta 2 kg, pero no subira ms la altura del step.
4) La posicin de partida para iniciar el movimiento deber ser, de pie, con los pies juntos y las rodillas relajadas. Los hombros relajados y hacia atrs, con la caja torcica levantada y el abdomen metido. Los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. 5) La parte inferior de la pierna y la parte superior deben formar un ngulo superior a 90 cuando est colocada encima del step. Un ngulo menor de 90 te producir fatiga rpidamente e incrementar el riesgo de lesin; an cuando seas un atleta con buen nivel. 6) Mantn la cintura recta sin doblar cuando subas al step. Una lnea recta debe atravesar la bveda craneal y llegar hasta la parte trasera del tobillo del pie que permanece en el suelo, cuando el principal se encuentra encima del step. 7) La rodilla del pie que se encuentra encima del step debe de estar perfectamente alineada verticalmente con el tobillo. 8) Debido a que tienes que subir la totalidad de tu peso corporal y cargarlo sobre la pierna que apoya encima del step, evita el pivotar con esta pierna. Este defecto supone un stress extra para los tendones de la rodilla. 9) Cuando subas al step mantn siempre el taln del pie con que te apoyes firme sobre l. 10) Cuando bajes el pie tener precaucin de no alejarlo demasiado del step, esto provocara un stress excesivo en la zona lumbar y dificultara la accin de subida de la pierna en el siguiente movimiento. 11) Cuando bajes del step apoya en primer lugar la bola de detrs de los dedos y rueda hacia los talones. Pon tu pie firme en el suelo antes de bajar el otro pie. Tu tobillo debe tocar el suelo en cada repeticin. Si el tobillo permanece sobre la parte delantera decrece su estabilidad y aumenta el riesgo de lesin. 12) Despus de un minuto de trabajo continuado con el mismo pie principal, cambia al otro pie para evitar sobrecarga muscular en los gemelos. 13) El movimiento de los brazos debe ser natural, como si subiramos a una escalera. 14) Controla cada 4 o 6", con una mirada marginal, donde se encuentra y en que condiciones est tu step. 15) Permanece siempre constante de la cantidad de presin sobre tus rodillas y cuan estable estas en cada momento. 16) Calienta bien tus msculos antes de empezar la sesin y haz una correcta vuelta a la calma. No te olvides de los estiramientos. Como ya dijimos con anterioridad el msculo que trabaja con mayor intensidad en el trabajo aerbico de steps, es el corazn. Aparte de l existen una serie de msculos mayoritariamente implicados en el trabajo de steps, como son: Glteos
El PEC elaborado por los diferentes miembros de la comunidad educativa. Las aportaciones ms directas de la U.D con las que contribuye a un PEC son: Defiende una prctica integradora de todos los alumnos. Desarrolla en los alumnos la adquisicin de los conocimientos necesarios para fomentar la autonoma. Estimula la integracin de los alumnos en el medio escolar y social. Propicia hbitos positivos relacionados con la higiene y la salud. El PCC recoge el contenido de cada una de las reas que conforma el currculo Esta UD es solo una parte de la aportacin del rea de E.F al PCC.
3. Ser consecuente con el conocimiento del cuerpo y sus necesidades, adoptando una actitud crtica ante las prcticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva, respetando el medio ambiente y favoreciendo su conservacin. 4. Participar, con independencia del nivel de destreza alcanzado, en actividades fsicas y deportivas, desarrollando actitudes de cooperacin y respeto, valorando los aspectos de relacin que tienen las actividades fsicas y reconociendo como valor cultural propio los deportes y juegos autctonos que le vinculan a su comunidad. 5. Reconocer, valorar y utilizar en diversas actividades y manifestaciones culturales y artsticas la riqueza expresiva del cuerpo y el movimiento como medio de comunicacin y expresin creativa.
20.5. Contenidos
20.5.1. Conceptuales
Calentamiento: funcin, partes y tipos. Control de intensidad: E.de Borg y Z.Activ.
Cualidades fsicas bsicas: F, V, R y Flex. Anlisis de movimiento y funciones mus. Grupos musculares bsicos. Control postural y ejercicios contraindicados. Mtodos para desarrollar la C.F: TBC, Circuitos, Body-pump... Msica: anatoma de la cancin, Master beat, notas blancas y negras, lagunas musicales, Movimiento doble tiempo, tiempo, explosivos, lagunas musicales. Hi-low impact y combo.
20.5.2. Procedimentales
Realiza calentamientos de manera autnoma Manejo de E.Borg y Z.Activ para controlar intensidad del esfuerzo. Conocimiento de los tipos de movimiento y funciones ms. Ejecucin de ejercicios con postura adecuada y sabe corregir posturas incorrectas. Utilizacin de mtodos de entrenamiento para desarrollar la C.F: TBC, circuitos, Body-pump, coreografas,.. Control musical adecuado para saber crear y dirigir coreografas. Desarrollo del Esquema corporal: Distingue y seala las partes del cuerpo que se le indican. Distingue y seala en s mismo y los dems las articulaciones. Adopta la postura correcta en cualquier situacin: sentado, de pie,.. Deambula correctamente (desplazamiento andando, corriendo,.) Tiene afirmada su preferencia lateral. Es capaz de relajarse globalmente. Diferencia entre inspiracin y espiracin. " " tensin y relajacin. Tiene asimilado el concepto izquierda/ derecha. Desarrollo y mejora de la percepcin Espacial: Se orienta en el espacio con respecto a su propio cuerpo . Se orienta en el espacio con respecto a los dems y otros objetos. Se sita correctamente en el espacio segn el desarrollo de la actividad. Se orienta " " " " " " desarrollo de la actividad. Aprecia las distancias a travs de desplazamientos en diferentes situaciones de movilidad. Controla la velocidad de desplazamiento para lograr una distancia determinada respecto a otros. Se traslada de diferentes formas en relacin a un compaero/a.
Responde motrizmente de forma adecuada a direcciones cambiantes. Desarrollo y mejora de la percepcin temporal: Sincroniza el movimiento corporal mediante estructuras rtmicas sencillas y conocidas. Se mueve al ritmo de la msica (rpido, lento). Adapta el movimiento a referencias temporales. Realiza una tarea en un tiempo predeterminado interiorizando la duracin del mismo. Se desplaza en diferentes velocidades respecto a un compaero. Realiza un recorrido o dos velocidades distintas. Reproduce los acentos de una secuencia musical despus de escucharla. Realiza saltos o movimientos adaptndose a estmulos sonoros. Desarrollo y mejora de equilibrios y apoyos Mantiene el equilibrio esttico y dinmico en situaciones diversas. Salta y cae al suelo sin desestabilizarse. Desarrollo y mejora de desplazamientos: Se desplaza con naturalidad de frente, hacia atrs, de lado, siguiendo una lnea recta, curva. Realiza recorridos mixtos, ida, espaldas; vuelta frente... Desarrollo y mejora de los saltos: Salta sobre el terreno aumentando progresivamente la extensin de piernas. Salta y realiza giros en el aire: 90, 180, 360.. Salta a la pata coja con izquierda y derecha alternativamente. Desarrollo y mejora de habilidades rtmicas: Danza espontneamente al son de una msica adaptndose al ritmo. Danza al ritmo de temas musicales que el profesor cambia de improviso. Adapta el movimiento corporal danzando a ritmos cambiantes. Expresa con movimiento lo que un fragmento musical lento o vivo le sugiere. Danza expresando una emocin o estado de nimo. Sigue correctamente un ritmo combinando saltos y giros. Marca adecuadamente el acento de un comps con el movimiento y desplazamiento corporal. Participa y ejecuta danzas en las que los pasos son individuales. Participa y ejecuta danzas en las que los pasos son por parejas y con cambios simples de pareja. Crea sencillos pasos de danza y baile adaptados a su ritmo.
20.5.3. Actitudinales
Responsabilidad en el mantenimiento y mejora de la C.F en funcin de las propias posibilidades. Valoracin positiva de un ptimo desarrollo de la propia C.F como mejora de la propia salud. Valoracin de la propia habilidad como punto de partida para la superacin personal. Disposicin favorable a repetir los movimientos para autocorregirse. Comportamiento tolerante con los compaeros y compaeras que no tienen el mismo nivel de destreza o la misma capacidad fsica. Superacin de miedos e inhibiciones motrices. Valoracin positiva del uso expresivo del cuerpo y del movimiento. Aceptacin de la propia imagen teniendo una actitud desinhibida. Valoracin y disfrute de las habilidades expresivas. Valoracin de las producciones culturales que existen en el campo de la expresin corporal.
20.6. Temporalizacin
La U.D consta de 12 sesiones, que se pueden llevar a la prctica en cualquier momento del curso, aunque nos parece ms aconsejable desarrollarla en el segundo trimestre, pues el grupo est ms cohesionado, facilitando as la espontaneidad y desinhibicin, tan importante en este tipo de actividades, e incidiendo de forma favorable en el trabajo en equipo. Las primeras sesiones, entre seis y ocho, se dedicarn a profundizar en los movimientos bsicos del aerbic, funky... ya iniciadas el curso anterior, las clases restantes van destinadas a la elaboracin de una coreografa en pequeos grupos que expondrn en la ltima sesin.
con mayor precisin y riqueza. No obstante, no haremos un excesivo nfasis en la tcnica, pues hay que tomar en consideracin la poca experiencia de nuestros alumnos en este tipo de actividad y tampoco sera deseable que la bsqueda de la correccin tcnica limitara la espontaneidad. Proponemos una metodologa que oriente el trabajo hacia la autonoma del alumno, por tanto, iremos progresivamente de unas sesiones ms directivas a otras donde el alumno realiza, propone, busca, crea, es decir, trabaja de forma ms autnoma.
ORIENTACIONES DIDCTICAS La labor del profesor debe ir encaminada a: Animar, sugerir, estimular y orientar, ayudando a crear un clima de ayuda mutua y de aceptacin de todas las aportaciones. Debe desterrarse todo carcter competitivo o de espectacularidad. Tampoco hay una concepcin esttica preconcebida, aunque si puede y debera, surgir por s misma como resultado natural de la actividad. Trabajo de las distintas partes del cuerpo. Intentar establecer los fundamentos tcnicos bsicos, para posteriormente ir introduciendo variaciones en los movimientos elegidos, pero evitando un excesivo nfasis tcnico. Comenzar por ejercicios sencillos, conocidos, en los que nicamente tendrn que poner su atencin en el ritmo con el que se ejecutan. Se puede iniciar la sesin con ejercicio de calentamiento que pongan en movimiento todos los grupos musculares. Podemos ir evolucionando desde un trabajo bsicamente individual a otro por parejas, para llegar despus a un trabajo en grupo. Procurar variar la msica con frecuencia, para evitar la monotona.
Sesiones
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21. BIBLIOGRAFA
Apuntes Curso de Monitor de Aerbic. Orthos Sevilla 1998. Apuntes de curso de Tcnico de Aerbic. Federacin Espaola de Aerbic. (FEDA). 1996. COLADO, Juan Carlos. Fitness en las salas de musculacin.. Ed. Inde. 1996. CHAROLA, Ana. Manual Prctico de Aerbic. Ed. Gymnos. 1996. DIGUEZ PAP, Julio. Aerbic en las salas de Fitness. Ed. Inde. 1997. Aerbic.. Ed. Inde. Tcnico de Gimnasia en la Especialidad de Aerbic . Real Federacin Espaola de Gimnasia. 1996.