Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los lcteos tienen calcio, un micronutriente importantsimo para que huesos y dientes estn sanos; muchas vitaminas que necesitamos para cuidar rganos tan importantes como la piel y los ojos; y muchas protenas. Pero tambin es importante saber que a partir de los dos aos de edad, es mejor tomar y comer lcteos semidescremados o descremados, porque tienen los mismos nutrientes pero sin las grasas que te hacen engordar.

Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da. Las frutas y las verduras son alimentos bacanes: disminuyen el riesgo de enfermarnos de cncer o del corazn, ayudan a que la digestin funcione bien, a bajar el colesterol y previenen la obesidad. Qu mejor? Esto es porque tienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que significa que si comemos 5 porciones de frutas y verduras todos los das, variados y de colores, nuestro cuerpo recibir lo nutrientes que necesita.

Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, reemplazando la carne. Las exquisitas legumbres tienen protenas, minerales, vitaminas y fibras que necesitamos para vivir! Adems si las cocinamos con cereales como el arroz entregan protenas que reemplazan a la carne sin tener la cantidad de grasas que sta tiene, y a un precio mucho menor.

Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor, a la plancha o enlatado. Chile tiene mucho mar y por eso es importante que aprovechemos el pescado que ste nos entrega, porque no solamente es rico sino que adems nos aporta protenas, hierro, zinc y un tipo de grasa que nos hace bien, que es el omega 3, muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y para ayudar en el desarrollo de nuestro sistema nervioso. Y aunque es cierto que el pescado fresco es un poco caro, el atn y el jurel enlatado son ricos y econmicos.

Prefiere los alimentos con menos grasas saturadas y colesterol. Comer grasas saturadas, incluyendo las trans, es hacerle un psimo favor a tu cuerpo, porque arriesgas aumentar tu nivel de colesterol y de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Disminuyamos el consumo de grasas! Empieza por leer las etiquetas de lo que comes, porque hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como las cecinas, golosinas, cereales, galletas y helados. Entonces es muy importante que comparemos los productos mirando las etiquetas, y escojamos las con menos cantidad de grasas.

Tambin es necesario comer menos frituras y consumir alimentos que aportan grasas de buena calidad como las paltas, aceitunas y nueces. Pero, recuerda, todo con moderacin, no queremos engordar ms de la cuenta.

Reduce tu consumo habitual de azcar y sal. Los chilenos estamos mal acostumbrados a consumir mucha ms sal de la que necesitamos. Nos gusta comer con el salero en la mesa y, muchas veces, le echamos sal a la comida antes de probarla! Adems consumimos muchos productos procesados y enlatados que tienen demasiada sal. Por esto es importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajo contenido en sodio. Lo mismo nos pasa con el azcar, tenemos un diente dulce que nos llama a comer cositas azucaradas. Y eso no es bueno porque mucha azcar aporta muchas caloras, afectan nuestra alimentacin, engordan, estimulan las caries y pueden afectar la calidad de vida, no solamente de los adultos sino tambin de nios y adultos mayores.

Toma 6 a 8 vasos de agua al da. Tanta agua? No es tanto si pensamos que esto incluye el agua de todos los alimentos lquidos como la leche, t, caf, sopas y bebidas. Pero ojo, no incluyamos bebidas, nctares y jugos azucarados, los que aportan una cantidad innecesaria de caloras y son muy consumidas especialmente por nios y jvenes.

Fuente: Ministerio de Salud