CUNTO

TE PESAN
los AOS

Como deca el anuncio: lo que pesan son los kilos

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Pon deporte en tu vida y cumplir aos no te pesar. Nuestro experto te cuenta qu actividad fsica introducir en cada dcada para estar en forma y disfrutar muchos aos de una gran calidad de vida.
POR: DOMINGO SNCHEZ FOTOS: CSAR LLOREDA

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CAPACIDAD FUNCIONAL

A partir de la tercera dcada de nuestra vida irremediablemente iremos perdiendo rendimiento y capacidades fsicas, nos resultar mucho ms difcil mantener los niveles adquiridos de mejora fsica. En este sentido, llevar una vida activa nos permite alargar la capacidad funcional con una mayor calidad de vida fsica y motriz, lo que significa no solo minimizar el proceso de envejecimiento sino evitar alteraciones y discapacidades. Pero no todo es tan sencillo como hacer musculacin y ponerse a correr, debemos tener presente que en cada dcada aparecen adaptaciones diferentes que influirn sobre los contenidos a aplicar, orientacin del entrenamiento y sobre todo, medidas de recuperacin. A continuacin te vamos a resumir los grandes contenidos a introducir en cada dcada para que dispongas de una orientacin y justificacin de lo que no debe faltar en tu programa de actividad fsica.

Nacimiento - Final adolescencia

Etapa adulta

Vejez

Entrenado

Sedentario UMBRAL DE DISFUNCIN

Rehabilitacin y refuerzo de la calidad de vida

En este grfico se representa la capacidad funcional y rendimiento de las capacidades fsicas a lo largo del ciclo vital. El nivel de mxima funcionalidad alcanzado en etapas tempranas y su mantenimiento en etapas adultas determina la capacidad funcional en la vejez y su velocidad de prdida. En la lnea continua puedes observar la evolucin en personas activas frente a la discontinua caracterstica en personas sedentarias. Como puedes observar, la diferencia se hace mucho ms evidente a partir de la dcada de los treinta y cuarenta

Objetivo: mantener el mximo estado de forma

LOS TREINTA, EL PUNTO DE INFLEXIN.

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A finales de la dcada de los veinte y principio de la treintena se presentan los mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo funciona a pleno rendimiento a nivel fisiolgico y muscular, sin embargo la dcada de los treinta suponen el punto de inflexin a partir del cual comienza el inevitable proceso involutivo, es el principio del envejecimiento. La buena noticia es que representa una etapa que podemos prolongar a nivel fsico y mantener durante casi toda la dcada nuestro mejor estado de forma. En esta etapa se pueden observar personas que se conservan muy bien fsicamente y demuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidas sedentarias, se ven inmersos en un proceso de envejecimiento acelerado donde adems de los cambios estticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esqueltico que disminuyen la calidad de vida. Es una etapa donde el ejercicio fsico y llevar hbitos saludables resultan una inversin en calidad de vida para las siguientes dcadas, ya que mantener elevada esta capacidad funcional supondr un descenso ms lento y menos acusado de todo proceso de envejecimiento, forma fsica y cambios corporales, a lo largo de esta dcada y las siguientes.

No entrenes ms, sino lo necesario

En esta dcada debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y es necesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a intensidades elevadas y el riesgo de alteraciones. Ya no tenemos 20 aos, comprobaremos como nuestro organismo quizs acepte cargas de entrenamiento similares a la dcada anterior pero sin embargo, no sucede lo mismo con la recuperacin, tardamos mucho ms en recuperarnos. A la hora de hacer ejercicio podemos y debemos apostar por la intensidad elevada y la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza se convertirn en la mejor herramienta para mantener la capacidad funcional, conservar la masa muscular y mantener elevado el coste metablico. Tambin son una buena opcin los mtodos como el HIIT o el Tabata.

El tradicional trabajo de musculacin siempre ser beneficioso y seguro pero si queremos aportar una mayor capacidad funcional y aplicar ejercicios con potencia, es interesante introducir tambin medios y mtodos alternativos a las mquinas y musculacin tradicional con un objetivo de hipertrofia. En este sentido, no deben faltar ejercicios que han demostrado sus beneficios no solo a nivel de mejora de fuerza y estmulo hormonal, sino tambin en la estabilidad y salud de la espalda.
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 Mide tus posibilidades

Es habitual que a partir de los treinta muchas personas activas se lesionen. Suele pasar por continuar con la percepcin que tenamos a los veinte. Nos vemos con posibilidades, creemos que podemos afrontar cargas de hace una dcada y cuando te dejas llevar por el estado emocional sin tener en cuenta al racional, es la situacin idnea para caer en lesiones y sobreentrenamiento. Cuidado con dejarte llevar por imitar a tus compaeros ms jvenes o incluir medios o cargas que pueden ser muy funcionales pero poco inteligentes para afrontar a medio y largo plazo.

Incluye ejercicios de potencia para el tren inferior como saltos y polimetra.

Para el tren superior, ejercicios donde se manejen cargas con inercia como el trabajo con kettlebells o balones medicinales aportarn estmulos de fuerza funcional y coordinacin.

No deben faltar los ejercicios bsicos para elevar la intensidad como el peso muerto o la sentadilla y adems con cargas submximas.

En esta etapa, la vida laboral, social e incluso la familiar, pueden provocar alteraciones en los patrones posturales. Largas jornadas en la oficina, caminar menos e ir sentado en el coche o gestos cotidianos como llevar un bolso, maletn o sostener a tu nio pequeo, son los gestos responsables de cambios en el equilibrio muscular que terminan alterando la postura e incluso la esttica en la imagen corporal. En este sentido, el ejercicio fsico cobra especial importancia para compensar estos cambios en los patrones posturales. El objetivo es mejorar la condicin fsica al tiempo que preparamos a nuestro sistema musculo-esqueltico para afrontar gestos cotidianos a los que nos tendremos que enfrentar cada da. Kaki representa a la mujer de hoy en da: trabajo, nios y como no, una vida con ejercicio fsico en la que incluye patrones de movimientos con ejercicios de fuerza cercanos a sus gestos cotidianos. No hay mayor reto motriz que la propia vida diaria.
Las chicas siempre desean trabajar glteos y piernas, pues no hay mejor ejercicio que el peso muerto tipo sumo. Con una barra realiza el movimiento de flexin y extensin manteniendo la estabilidad de la columna pero con las piernas bien separadas, conseguirs activar a msculos de la cadera importantes para la mujer como los aductores y sobre todo glteo medio.

Slo aerbico no funciona

Muchas mujeres al llegar a la treintena aprecian cambios importantes en su composicin corporal y comienzan a preocuparse incluyendo el ejercicio fsico y alguna dieta para perder esos kilos de ms. El problema es que se comete el error de hacer dietas muy restrictivas poco fundamentadas y realizar tan solo ejercicio cardiovascular suave. Esta opcin, en muchas ocasiones conlleva a descensos del coste metablico y consecuencias a medio plazo contrapuestas a las observadas en una primera fase. La opcin ms interesante en esta dcada para la mujer es sin duda incluir tambin un programa de fuerza. Adems de conseguir mejores beneficios a nivel fsico se evitar algo tan importante como la cada de los estrgenos y, sobre todo, servir de gran estmulo para prevenir alteraciones especficas de la mujer, como la osteoporosis.

Por esta razn, es conveniente que no bases tu entrenamiento en la utilizacin de mquinas pensando en que son ms seguras, resulta muy interesante utilizar el peso libre incluyendo patrones de movimientos que suceden en tu vida cotidiana o deportiva: sostener cargas con estabilidad, trabajar la musculatura antigravitatoria, involucrar al core, etc.
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Una progresin es incluir ejercicios de potencia como lanzamientos donde se obliga a trabajar a todos los grupos musculares adems de conseguir un elevado coste metablico, cuestin muy interesante para conseguir elevados consumos calricos y representar una ayuda muy eficaz para quemar grasa.

Alimentarse a los 30
La gran va que debemos garantizar es la de favorecer la recuperacin, en este sentido la nutricin tiene un papel importantsimo. Despus de tus sesiones de entrenamiento incluye alguna ayuda ergognica como batidos de protenas e hidratos de carbono, tambin los aminocidos ramificados (BCAAs) y la glutamina podrn ayudarte. Tambin juegan un rol importante para mantener la masa muscular, cuestin no solo importante para mantener el rendimiento deportivo sino para conseguir ese elevado coste metablico para conseguir quemar ms caloras a lo largo del da. Recuerda que el principal consumidor de caloras es tu propio msculo.

Para mams que cargan con sus nios, la sentadilla frontal representa un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior y mejorar la estabilidad en la columna.

LLEGAN LOS CUARENTA, ADAPTARSE AL CAMBIO.

Objetivo: frenar el proceso involutivo
Los cuarenta marcan la dcada de cada de la capacidad funcional, la condicin fsica disminuye progresivamente, aparecen los cambios estticos de madurez, sobrepeso, cambios posturales y pequeos achaques que generan la denominada crisis de los cuarenta. El objetivo es minimizar todo lo posible los efectos del envejecimiento adaptndose con el entrenamiento y la alimentacin a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta dcada. Si en la dcada anterior se poda mantener la carga de ejercicio con una recuperacin ms lenta, en esta etapa sin embargo ya se acusa una disminucin del rendimiento, ya no es posible mantener las cargas elevadas ya que la capacidad funcional disminuye significativamente, no solo a nivel fsico sino tambin en las capacidades motrices. El planteamiento es un entrenamiento inteligente; no entrenar mucho, ni fuerte, sino lo suficiente para conseguir mejoras.

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El cuerpo cambia, el entrenamiento tambin.

Los msculos estn constituidos por diferentes tipos de fibras, de forma resumida existen fibras tipo I (lentas) y fibras tipo II (rpidas). Las primeras mantienen un metabolismo aerbico, tardan en fatigarse y estn diseadas para el rendimiento aerbico, mientras que las ltimas, se adaptan a ejercicios de alta intensidad como la fuerza y la potencia. Con la edad, se produce una disminucin de las fibras y adems las tipo II se van transformando en tipo I, es decir nos hacemos ms lentos. Por esta razn fisiolgica inevitable, es conveniente que vayamos apostando por los contenidos cardiovasculares ms que por los de alta intensidad. A partir de esta dcada de los cuarenta, veremos como el rendimiento es mucho menor en gestos de fuerza y deportes rpidos, mientras que en el ejercicio cardiovascular el rendimiento se mantiene sin apenas disminuciones. En esta dcada las actividades cclicas y de carcter cardiovascular como la carrera, natacin o bici, son las ms indicadas y las que mejor se adaptan a las caractersticas funcionales.

Ricardo complementa su trabajo de bombero con la prctica del triatln. Un deporte con tres especialidades que permite una variedad de gestos mucho ms interesante que un solo deporte. Al repartirse el esfuerzo entre tres medios, los impactos sern menores y se implica a una mayor musculatura.

Apostar por el aerbico pero sin dejar la fuerza

Que el organismo responda mejor al trabajo cardiovascular frente al desarrollo de la fuerza, no significa que debamos abandonar este ltimo. Es importante que se mantengan contenidos de trabajo de fuerza, no solo por salud articular, sino tambin para mantener un elevado coste metablico y favorecer el rendimiento a nivel cardiovascular como complemento. Es especialmente importante en el caso de la mujer, ya que seguir ese carcter preventivo ante la osteoporosis. SPORT LIFE 101

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Adems de apostar por el trabajo cardiovascular, el trabajo de fuerza debemos orientarlo no hacia la improductiva hipertrofia muscular a partir de estas edades, sino ms bien hacia mejoras funcionales como puede ser una transferencia hacia nuestro deporte practicado, mejora del control postural y aumento de la fuerza va coordinacin intermuscular. Por esta razn, resulta muy interesante incluir elementos y medios de trabajo alternativos como puede ser el trabajo en suspensin. Es un medio polivalente con el que podemos trabajar movimientos y no msculos, es econmico, de fcil instalacin y para un trabajo complementario es de los ms indicados.

Ejercicios de core ms que los clsicos abdominales, deben estar en todo programa para personas que realicen otras actividades deportivas. Un buen acondicionamiento de los estabilizadores ser una gran garanta para evitar alteraciones.

Los ejercicios de movilidad articular para evitar acortamientos son importantes ya que en esta dcada suelen aparecer desequilibrios que modifican la postura correcta. Incluye estiramientos que impliquen a los principales grupos musculares tnicos como flexores de cadera, soleo y fascia plantar, trapecios y musculatura lumbar.

Justo cuando el sistema msculoesqueltico se vuelve ms vulnerable coincide con la etapa de mayor carga laboral. Es en esta dcada cuando aparecen las molestias en columna y cadera unidas a desequilibrios musculares que terminan modificando la postura. Para combatirlo, es aconsejable introducir trabajo de autocarga con involucracin de estabilizadores de cadera y cintura escapular. Una forma de tonificar pero al mismo tiempo mejorando la postura. Isabel, que en su vida cotidiana ejerce de relaciones pblicas, compensa sus patrones posturales con el entrenamiento incluyendo ejercicios con control postural que mejoren la postura.

Alimentarse a los 40
Ahora es ms importante que nunca que demos a nuestro cuerpo la suficiente proteccin para que sea capaz de hacer frente al aumento de radicales libres, que estn relacionados con procesos de envejecimiento y degeneracin del organismo. En la actualidad tambin muchos estudiosos en la materia han encontrado relacin entre el cncer y el aumento de radicales libres. Los antioxidantes son un grupo de vitaminas y minerales que se encuentran en numerosos alimentos. Son antioxidantes naturales los alimentos que contienen vitamina C y vitamina E y todos aquellos que tienen un color naranja o rojizo conocidos como betacarotenos. Destacan tambin los minerales selenio, zinc, cobre y magnesio que tienen este tipo de propiedades anti envejecimiento. Importante para la mujer son las isoflavonas, presentes en la soja y algunos de sus derivados como el tofu y el tempeh. Existen estudios cientficos que han demostrado que las mujeres asiticas que consumen habitualmente soja presentan una menor incidencia de cncer de mama y matriz que las occidentales.

Utiliza el fitnessball como elemento de trabajo, te ayudar a trabajar el tren inferior y core con multitud de posibilidades, en tu casa y en el gimnasio.

Ejercicios donde se de protagonismo al core, la estabilidad y el suelo plvico, son mucho ms interesantes que los clsicos e improductivos ejercicios localizados para una determinada zona.

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Es muy conveniente incluir actividades dinmicas que adems de resultar motivantes, incluyan cierto impacto como las clases colectivas o la carrera. Proporcionarn un gran estmulo para frenar el avance de la osteoporosis en la mujer que en etapas posteriores pueden limitar la calidad de vida.

La plancha lateral es uno de los ejercicios mas interesantes para la mujer, sobre todo si realizas ejercicios con impacto como running, ya que adems de trabajar los msculos del tronco, involucrar al glteo medio, un gran estabilizador de la cadera, articulacin mecnicamente muy dbil en la mujer.

Objetivo: vencer a la gravedad

A PARTIR DE LOS CINCUENTA, A LUCHAR CONTRA LA GRAVEDAD.

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No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar Fauja Singh, de 101 aos, comenz a correr a los 89 aos, tras la muerte de su mujer y de uno de sus hijos, y complet desde entonces 19 maratones, entre ellos, el de Londres y el de Nueva York.

A partir de los cincuenta, al sistema msculo esqueltico le cuesta cada vez ms trabajo vencer a la fuerza de la gravedad. Se comienzan a adoptar posturas cifticas, a perder talla, aparece una economa del esfuerzo en los gestos motrices y compensamos con otras estructuras o limitando el recorrido articular, ya sea en los gestos cotidianos o deportivos (por ejemplo, arrastrando los pies). En estudios realizados en carreras de 15 km con personas de 40 y 60 aos, los investigadores detectaron que la velocidad tendi a reducirse un 0,2% por cada ao de envejecimiento. La reduccin se estima mayor en carreras de maratn, entre el 10.5% y el 14,8% por dcada. El trabajo de fuerza y control postural debe centrarse en la musculatura denominada antigravitatoria. Ejercicios de extensin de rodilla, cadera y columna han demostrado proporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexin a extensin. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo de fuerza excntrica, como bajar escalones, consigue beneficios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. En los ejercicios propuestos, es conveniente poner nfasis en la fase excntrica, descendiendo de forma muy lenta y controlada. Muchos ancianos tienen una calidad de vida por debajo de la funcionalidad cotidiana, son personas que necesitan medios externos para desplazarse como muletas o andadores. Cada vez somos ms longevos, pero presentamos menor capacidad funcional. Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cmo deseas vivir cuando llegue el final de tu ciclo vital.

Un mecanismo ahorrador a vencer

A esta edad es frecuente el sobrepeso por aumento del tejido graso, condicionado por un drstico descenso del metabolismo, mucho ms significativo en la mujer por la cada de estrgenos al llegar la menopausia. Continuar con una vida activa y una cuidada alimentacin representan las herramientas ms eficaces para evitar estos cambios corporales.

Javier Melus, 52 aos

Campen del Mundo de piragismo K-2 master

Se considera un atleta en todos los aspectos, pero es consciente de que su cuerpo no es el de un deportista de 22 aos y hace entrenamientos diseados para una persona de su edad, evitando intensidades que podran sobreentrenarle. La recuperacin es el parmetro fundamental de su rutina y casi toda su suplementacin est enfocada en ese aspecto. A mi edad es ms importante que nunca escuchar a tu cuerpo, aprovechar la informacin de analticas y controles mdicos, nutrirse de modo inteligente y dormir 8 horas.

Alimentarse a los 50
La demanda calrica se ve disminuida, por lo que es interesante seleccionar alimentos bajos en grasas y no abusar de los hidratos de carbono. Tambin es conveniente hidratarse continuamente, ya que los niveles de deshidratacin se presentan ms elevados.

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