Tema Especfico

Entrenamiento de Fuerza para los Atletas de Resistencia

cambios que potencian el rendimiento de las habilidades motoras. El entrenamiento de fuerza puede llevar a un significativo aumento en los depsitos intramusculares de energaconduciendo a un mayor rendimiento y una respuesta ms dilatada a la fatiga. La actividad enzimtica de las fuentes de energa aumentan debido al entrenamiento de la fuerza; esto puede conducir a una mayor produccin de energa y a un uso ms eficiente de la misma. El entrenamiento de la fuerza puede aumentar el contenido mineral seo, previniendo, de esta manera fracturas por estrs o proporcionando un factor de seguridad en caso de cadas. Las adaptaciones fisiolgicas en ligamentos y tendones debido al entrenamiento de la fuerza pueden ayudar a prevenir lesiones. Ms importante an, las investigaciones reflejan que el entrenamiento de la fuerza no afecta el tiempo de una contraccin muscular y por lo tanto, no la lentificar. De hecho, muchos atletas han demostrado incrementos en la velocidad de movimiento. Ms an, resultados de investigaciones indican que el desarrollo de la fuerza puede, en realidad, potenciar la economa de carrera (cotjese JOHNSTON, QUINN, KERTZER & VROMAN 1995).

Introduccin

Aunque las investigaciones parecieran estar divididas sobre si el entrenamiento concurrente para fuerza y resistencia tiene un efecto negativo en el desarrollo de cualquiera de los dos (cotjese HARRISON 2003, p. 5), pareciera que por lo menos los corredores de resistencia se pueden involucrar en el entrenamiento de fuerza sin efectos perjudiciales para la potencia aerbica (cf. DOLEZAL & POTTEIGER1996, p. 7). Los corredores que evitan el entrenamiento de fuerza por miedo a comprometer su rendimiento no logran darse cuenta que el entrenamiento de fuerza conduce a adaptaciones fisiolgicas que en realidad mejorarn el rendimiento. Algunas de estas adaptaciones son: Generalmente el entrenamiento de la fuerza aumenta la masa corporal magra y disminuye el peso y el % graso. Esta mejora en la composicin corporal lo ms probable es que ayude a maximizar el rendimiento. La adquisicin de fuerza inicial se puede atribuir al reclutamiento de unidades motoras adicionales y a la reduccin de impulsos inhibitorios. Estos son

2 Entrenamiento de la fuerza y economa de carrera JOHNSTON y otros. (1995) hallaron que el entrenamiento de fuerza de bajo volumen de intensidad media a alta, cuando se lo incorpora a un programa de entrenamiento de resistencia, mejorar significativamente la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo como tambin la economa de carrera. Los beneficios de mayor fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda a retrasar la fatiga en los msculos posturales y de los brazos durante una carrera. A medida que los msculos se fatigan, pueden comprometer la eficacia del movimiento y aumenta la demanda de oxgeno para correr ya que se reclutan unidades motoras adicionales. Ms an, una mayor fuerza de piernas tambin incrementa la eficacia mecnica y los patrones de reclutamiento motor. Se puede reducir el costo de oxgeno a cada velocidad de carrera si se introduce un patrn ms eficiente mediante un aumento en la fuerza de piernas.

te el entrenamiento o la competencia. El desequilibrio muscular implica una relacin incorrecta en una extremidad, o asimetra en los agonistas y antagonistas entre las extremidades. Un corredor puede estar en alto riesgo de mantener una lesin, por ejemplo, si la relacin de fuerza de sus izquiotibiales cudriceps es del 60% o menos en una pierna. Un programa de entrenamiento orientado a desarrollar la fuerza equilibrada entre los extensores y flexores de las caderas y piernas asegurar prudentes ejecuciones de las potentes zancadas tan esenciales para la velocidad final de carrera hacia la llegada. El fortalecimiento de los msculos de los pies, piernas y tronco para mitigar la tensin en la espina dorsal es tambin una buena razn para el que el corredor de resistencia realice entrenamiento de fuerza en forma regular. En particular, el fortalecimiento de los pies se ha transformado en un serio problema. Las zapatillas de entrenamiento se han sofisticado de tal forma que los msculos del pie no tienen que desarrollar fuerza para el apoyo. Una cierta cantidad de carreras con pies descalzos sobre csped durante cada microciclo le debera brindar el entrenamiento de fuerza necesario para desarrollar este apoyo.

3 Entrenamiento de la fuerza como medio de proteccin de lesiones Otro beneficio del entrenamiento de resistencia es que puede servir de proteccin contra las lesiones. Las lesiones por sobreuso son frecuentemente asociadas con la sobrecarga repetitiva tpica de las actividades de carrera y saltos. La extremidad inferior debe absorber una fuerza de hasta cinco veces el peso del cuerpo en el contacto de talones en la carrera. Para el corredor de resistencia que cubre varias millas por semana, los efectos acumulativos del impacto pueden ser traumticos. La debilidad muscular y el desequilibrio es uno de los factores relacionado con este tipo de lesin por sobreuso. Parecera que el entrenamiento de fuerza es imperativo para asegurar la presencia reducida o nula de daos a los msculos, huesos, tendones y ligamentos por las cargas de alta intensidad aplicadas al cuerpo duran-

4 Periodizacin del entrenamiento de fuerza para los corredores de resistencia De la misma forma que el entrenamiento aerbico, anaerbico, y de la zona combinada, la periodizacin para los eventos de carrera de resistencia debe incluir un enfoque organizado hacia cualquier componente de fuerza que sea esencial a los eventos especficos y al atleta en forma individual - (cotjese. CHRISTENSEN 2000, p. 4843). El entrenamiento para la fuerza debe ser secuencial y progresivo en su desarrollo a travs del curso del macrociclo.

Cada carrera de resistencia, medio fondo y/o fondo demandar diferentes adaptaciones y capacidades de fuerza. El medio fondo tiene un componente mucho ms explosivo que los 10K.El plan anual para el entrenamiento de la fuerza se parece al plan anual de carreras. El modelo bsico es aqul de la investigacin bien documentada de Matveyev y est basado en: cargas progresivas, adaptacin, y reversibilidad La fuerza absoluta lleva el mayor tiempo para desarrollarse y puede tomar varios meses lograr un efecto de entrenamiento mximo. La fuerza elstica toma el menor tiempo para la adaptacin, alrededor de 20 das. La mayor parte de los ejercicios de resistencia son, en realidad, slo ejercicios con peso del cuerpo, sin embargo la fuerza absoluta y la resistencia a la fuerza slo se pueden lograr mediante cargas de trabajo que excedan el peso del cuerpo. Segn CHRISTENSEN (2000, p. 4843), el trabajo de fuerza est compuesto de cinco categoras generales: (1) Ejercicios de desarrollo neuromuscular (ND), (2) Ejercicios de programacin de la forma de carrera (RF), (3) Ejercicios de fuerza general (GS),

(4) Pliometra (P) y (5) Pesas (W). Estas categoras estn divididas en Fuerza absoluta (alta tensin baja velocidad), Potencia (tensin moderada alta velocidad), Resistencia a la fuerza (tensin moderada velocidad moderada) y Fuerza veloz (baja tensin alta velocidad). Slo en la categora de pesas los corredores efectivamente necesitan pasar un cierto tiempo en la sala de pesas. El resto se puede hacer afuera, adentro, en cualquier lugar que se pueda realizar el trabajo. Un posible plan anual est basado en competencias de campeonatos y se condice con la correspondiente tarea de desarrollo que forma parte del plan de carrera. Las fases y los microciclos deben ser complementarios. Cuando realizan trabajo de base de carrera, los atletas estn haciendo trabajo de fuerza absoluta y cuando ponen nfasis en la carrera rpida, estn haciendo lo mismo con el trabajo de resistencia. La idea es realizar alguna de las cinco actividades cada mes, pero no todas. Las pesas construyen de lo general a lo especfico. En la siguiente pgina se muestra un posible plan anual.

Plan anual de entrenamiento de la fuerza para los corredores de resistencia Septiembre: Entrenamiento ND, Programacin RF, Ejercicios GS y fuerza absoluta W (85-95% del mximo absoluto) Octubre: Noviembre: Diciembre: Enero: Febrero: Marzo: Abril: Mayo: Junio: Julio: Agosto: ND, RF, GS, W potencia (70-80% del mximo absoluto) ND, RF, W potencia ND, RF, W resistencia a la fuerza (50-65% del mximo absoluto) ND, GS, W resistencia a la fuerza ND, GS, W fuerza absoluta ND, RF, GS, W potencia ND, RF, P, W fuerza rpida (30-40% del mximo absoluto) ND, RF, P, W fuerza rpida ND, W fuerza absoluta ND, W fuerza absoluta ND, GS, W resistencia a la fuerza

El objetivo de los ejercicios y actividades de entrenamiento de la fuerza para los corredores de distancia presentados en las siguientes pginas no es el de construir grandes msculos, sino hacer funcionar al sistema neuromuscular lo ms efectivamente posible para hacer frente a las necesidades fisiolgicas del corredor. Por lo tanto, se emprende el entrenamiento de la fuerza para desarrollar potencia o la habilidad de los msculos de aplicar fuerza al ritmo adecuado. En consecuencia, la funcin de este entrenamiento de fuerza es crear una base fisiolgica para mejorar la habilidad general y as satisfacer las necesidades del corredor de distancia y mejorar su rendimiento.

Ejemplos de ejercicios relacionados a las cinco categoras de entrenamiento de la resistencia

Entrenamiento ND (para realizarlo 20 das diferentes en meses determinados): Skips (3 x 50m) Carioca (3 x 50m) Rebotes pierna recta (3 x 40m) Skipping para distancia (3 x 60m) Talones a la cola (3 x 50m) Empujes atrs (3 x 50m).

Entrenamiento RF (para realizarlo 8 das diferentes en meses determinados): Carrera descalzo (1 x 10-15 min) Carrera a ritmo de temporada (3 x 90 seg.) Carrera a un ritmo ms rpido que el de temporada (3 x 30 seg.) Final de zancadas de prctica (8 x 80m) Ejercicios de flexin dorsal (3 x 50m) Ejercicios de flexin de brazos (3 x 50m) Carreras con testimonio (4 x 400m).

Ejercicios GS (para realizarlos en 8 das diferentes en meses determinados): Repeticiones de cuestas (6 x 300m cuesta, recuperacin trotando) Cuerdas de asistencia Speed Dynamics (3 x 50m) Cuerdas de resistencia (5 x 30m) Carreras con paracadas (3 x 400m) Estocadas (3 x 10 pasos) Viento en contra (correr con viento en contra los das ventosos) Carrera sobre la nieve (6 x 80m en superficie cubierta por la nieve) Escaleras en estadio (3 x 3 min circuito de carrera de escaleras laterales) Salto a la soga (4 x 3 min).

Ejercicios P (para realizarlos cada 5 das en meses determinados): Saltos verticales de fuerza (4 x 6 reps) Saltos horizontal de fuerza (8 x 25m) Saltos en profundidad (12 box 5 x 5 reps) Saltos verticales con ambos pies (4 x 6 reps) Saltos horizontales con ambos pies (8 x 25m) Pelotas medicinales una en una (4 x 3 min, pelota de 8lb).

W Trabajo (para realizarlos 3 veces por semana en meses determinados):

Fuerza absoluta (el tiempo de recuperacin es de 48 horas): * Cargadas de fuerza, laterales, press de banca (3 series x 4 reps, al 90% max cada una) * Curls hacia atrs (3 series x 4 reps al 90% max cada uno) * Curls del predicador (3 series x 4 reps al 90% max cada una) * Peso muerto ruso (3 series x 3 reps al 90% max cada una) * Elevacin de talones (50% del peso del cuerpo en la barra sobre los hombros, 3 series x 6 reps) * Curls de mueca (50% del peso del cuerpo en la barra, sentado, 3 series x 6 reps) * Descensos (max) * Extensiones de brazos (max).

Potencia (el tiempo de recuperacin es de 48 horas): * Cargadas de potencia, laterales, press de banca (3 series x 10 reps al 70% max cada una) * Curls frontales (3 series x10 reps al 70% max cada una) * Press inclinado (3 series x 8 reps al 70% max cada una) * Descensos (80% del nmero mximo) * Extensiones de brazo (hasta el agotamiento)

* Flexiones de brazo (50% del nmero mximo) * Accin de brazos de carreras (15% del peso del cuerpo [mancuernas], 50 reps) * Vuelos (15% del peso del cuerpo [mancuernas], 50 reps) * Curls de mueca (30% del peso del cuerpo sobre la barra, sentado, 3 series x 6 reps,).

Resistencia a la fuerza (el tiempo de recuperacin es de 72 horas): * Cargadas de potencia, laterales, press de banca (2 series x 40 reps, al 50% max cada una) * Peso muerto ruso (2 series x 30 reps, al 50% max cada una) * Prensa inclinada (2 series x 20 reps, al 50% max cada una) * Accin de brazos de carrera (10% del peso del cuerpo [mancuernas], hasta el agotamiento) * Extensiones de brazos (2 series x 40 reps) * Estocadas de fuerza (3 reps, 10 pasos cada una, barra de 45lb sobre el hombro) * Elevacin de talones (30% del peso del cuerpo sobre la barra, en los hombros, 3 series x 10 reps,) * Abdominales (2 series x 50 reps,).

Fuerza veloz (el tiempo de recuperacin es de 36 horas): * Cargadas de fuerza, laterales, press de banca (RPIDA 5 series x 10 reps, al 30% max cada una) * Media sentadilla (4 series x 6 reps, al 40% max cada una) * Accin de brazos de carrera (RPIDA con las mancuernas ms livianas, hasta el agotamiento) * Abdominales (RAPIDO 35) * Descensos (RPIDO hasta el agotamiento) * Circuito estacionado (RPIDO con una barra de 40lb; no sentarse hasta haber completado; 10x levantamientos sobre la cabeza, 10x curls hacia atrs, 10x curls frontales, 10x flexiones de brazo, manos juntas sobre la barra, 2 series).

Tema General COMPATIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA 1 Introduccin El entrenamiento de la fuerza y la resistencia representan, en sus extremos, formas opuestas de entrenamiento. El entrenamiento clsico de la fuerza involucra grandes grupos musculares y consiste de un nmero relativamente pequeo de contracciones de fuerza mxima o casimxima. En contraste, el entrenamiento de resistencia consiste de una gran nmero de contracciones sub-mximas, como por ejemplo en ciclismo o carrera, para aumentar el mximo consumo de O2 (VO2max). El entrenamiento de resistencia no aumenta la capacidad de produccin de fuerza de los msculos, y el entrenamiento de la fuerza induce a poco o ningn aumento en el VO2max. Obviamente la naturaleza de la respuesta adaptativa al entrenamiento es especfica al estmulo de entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza provoca hipertrofia de fibra muscular asociada con un aumento en la protena contrctil, que contribuye a un aumento en la fuerza de contraccin mxima. El entrenamiento de la resistencia, por otro lado, casi nunca provoca hipertrofia de fibra, pero s causa un aumento en las siguientes adaptaciones de las que se espera que aumenten el rendimiento de la resistencia; densidad capilar, densidad de volumen mitocondrial; y actividad de la enzima oxidativa. A veces, los atletas realizan el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia en forma conjunta. Sin embargo, como las respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza y resistencia son diferentes y algunos pueden, incluso, ser opuestos, es concebible que los msculos esquelticos no se pueden adaptar en forma ptima a los dos estmulos contradictorios de entrenamiento cuando se imponen simultneamente. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza puede provocar un aumento en la densi-

dad del volumen capilar y mitocondrial, socavara el aumento en estas medidas inducidas por el entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento de la resistencia ha sido asociado con la prdida de fuerza y la disminucin del tamao de la fibra muscular. Estos cambios, obviamente, son antagonistas al desarrollo de la fuerza. Por otro lado, la fuerza concurrente y el entrenamiento de la resistencia pueden interactuar para aumentar en lugar de impedir el desarrollo de la fuerza y la resistencia. Se ha demostrado, por ejemplo, que algunas formas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la fuerza y el tamao de la fibra muscular. Tambin se ha confirmado que el entrenamiento de la fuerza puede llevar a mejoras en la resistencia a corto y largo plazo, mxima potencia aerbica, y actividad de enzima oxidativa (SALE et al. 1990).

2 Resultados de estudios anteriores Dos estudios llevados a cabo durante los ochenta abordaron el tema de la compatibilidad del entrenamiento de la fuerza y la resistencia. DUDLEY y DJAMIL (1985)y tambin HICKSON (1980) examin alteraciones de la potencia aerbica y la fuerza muscular luego del entrenamiento para fuerza, resistencia o ambos concurrentemente. Los sujetos entrenados en fuerza en el estudio de HICKSON realizaron entrenamiento de fuerza 5 das por semana durante 10 semanas. Tres das por semana realizaron sentadillas paralelas, 5 series de 5 repeticiones y flexiones de rodillas y extensiones de rodilla, ambos 3 series de 5 repeticiones. Dos das por semana se realizaron press de piernas, 3 series de 5 repeticiones y elevaciones de pantorrillas, 3 series de 20 repeticiones. Durante el entrenamiento todos los ejercicios se realizaron con la mxima resistencia posible para el nmero necesario de repeticiones. El grupo de sujetos de resistencia entren 6 das por semana durante 10 semanas. Tres das a la semana realizaban entrenamiento a intervalo

en bicicleta ergomtrica consistente en seis sesiones de trabajo de 5-minutos a un ritmo que se aproximaba al VO2max de los sujetos. El ritmo de trabajo en el ergmetro se increment a lo largo del estudio para aproximarse al VO2max aumentado de los sujetos durante cada intervalo. Tambin se realiz, en das alternados, un programa de carreras lo ms rpidas posibles durante 30 minutos la primera semana, 35 minutos la segunda semana y 40 minutos de la 3ra a la 10ma semana. El grupo de combinacin de fuerza y resistencia ejecut los regmenes exactos de ejercicios como grupos slo de fuerza y slo de resistencia. Es as que, realizaron 5 das por semana de entrenamiento de la fuerza y 6 das por semana de entrenamiento de la resistencia. Las sesiones de entrenamiento el mismo da, normalmente, fueron separadas por 2 horas de inactividad. El resultado de los estudios de HICKSON indican que el entrenamiento simultneo para la fuerza y la resistencia induce a aumentos tanto en la fuerza muscular como en la potencia aerbica. El aumento en la potencia aerbica del entrenamiento en grupo concurrente para fuerza y resistencia, sin embargo, no fue mayor que aqul inducido slo por entrenamiento de la resistencia. La ejecucin sola del entrenamiento de resistencia no aument la fuerza muscular. Del mismo modo, el entrenamiento de fuerza convencional mejor la fuerza muscular pero no la potencia aerbica. La ejecucin de ambos modos de entrenamiento comprometieron el desarrollo de la fuerza. El desarrollo de la fuerza para el grupo de combinacin disminuy en ritmo luego de 4 a 5 semanas de entrenamiento con relacin a aqul grupo slo de fuerza, esta respuesta se hizo significativa luego de 7 semanas de entrenamiento. Como era posible que la respuesta de compromiso en el grupo que ejecut ambos tipos de entrenamiento en forma conjunta fuera provocada por sobreentrenamiento, DUDLEY y DJAMIL (1985) redujeron el nmero de sesiones de entrenamiento y el tiempo total de entrenamiento por semana en aproximadamente el 50 y el 75%, respectivamente, en relacin a la medicin de estos valores utilizados por

HICKSON (1980) en un esfuerzo por reducir el potencial para el sobreentrenamiento. DUDLEY y DJAMIL (1985) tampoco requirieron ejecucin de ambos modos de entrenamiento el mismo da o en das consecutivos. El entrenamiento de la fuerza de los extensores de rodilla se realiz en un dinammetro de carga isocintica 3 veces por semana (das alternados) a una velocidad angular de 4.19 rads por segundo para 7 semanas. Se realizaron dos series de 30 segundos de extensiones voluntarias mximas de rodilla en cada sesin de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia se realiz en bicicleta ergomtrica 3 veces por semana (das alternados) durante 7 das. Realizaron sesiones de ejercicios de 5-minutos con 5-minutos de reposo entre sesin. Se seleccionaron las producciones de potencia para provocar el VO2max en el 4to a 5to minuto de cada sesin de trabajo. El grupo de entrenamiento de fuerza y resistencia en conjunto realiz los mismos regmenes de entrenamiento que los grupos de slo resistencia o slo fuerza. El grupo en conjunto realiz 6 das por semana de entrenamiento de fuerza y resistencia en forma diaria. Los resultados de DUDLEY y DJAMIL (1985) son, sin embargo, similares en naturaleza a aquellos de HICKSON et al. (1980). La ejecucin de ambos modos de entrenamiento no influy en el aumento en el pico de VO2 de la bicicleta ergomtrica provocado slo por el entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento simultneo de hecho, sin embargo, compromete la magnitud de aumento en el ngulo especfico del momento pico a rpida, no lenta velocidad de contraccin evidente con el entrenamiento de la fuerza.

Conclusiones de los estudios En resumen, se pueden extraer las siguientes conclusiones de estos estudios:El entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia induce a incrementos en la fuerza muscular y la potencia aerbica. Este tipo de entrenamiento, sin embargo, interfiere con el desarrollo ptimo de fuerza muscular. Esto es especialmente cierto a alta velocidad de contraccin, sugiriendo respuestas adaptativas alteradas prin-

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cipalmente en los msculos esquelticos. Las posibles explicaciones de falta de desarrollo ptimo en la fuerza con entrenamiento simultneo incluyen, adems del sobreentrenamiento, la transformacin de fibras musculares del tipo de contraccin rpida al tipo de contraccin lenta. que: De este modo, se puede aconsejar

1997, p. 10). La fase de fundamentos especiales desarrolla los componentes necesarios para la resistencia especfica. Los parmetros que caracterizan el concepto de un fundamento especial son: un elevado mximo consumo de oxgeno, una alta velocidad de umbral anaerbico y consumo de oxgeno (85 a 90% del mximo consumo de oxgeno), una tcnica efectiva y econmica de carrera, un alto nivel de fuerza muscular especfica, una elevada utilizacin de fuerza muscular en la prueba de competencia, el eslabn de control de regulador, es decir, el sistema nervioso central y endcrino.

los atletas involucrados en actividades puramente de fuerza o potencia no deben realizar grandes volmenes de entrenamiento del tipo de resistencia. El entrenamiento simultneo, en contraste, no afecta el desarrollo de la potencia aerbica. Los atletas del tipo de resistencia pueden, por lo tanto, realizar entrenamiento de fuerza sin que disminuya su mxima potencia aerbica (cf. DUDLEY & FLECK 1987, p. 84).

4 Cunta fuerza necesitan los atletas de resistencia? 4.1 Componentes del sistema funcional necesarios para las pruebas de resistencia y la importancia de la base de fundamentos especiales Las actuaciones rcord en las pruebas de medio fondo y fondo derivan de un sistema funcional notablemente organizado. Este sistema entra en existencia durante un entrenamiento a largo plazo, multianual que incluya un ptimo nivel de entrenamiento y actividad de carrera. El sistema consiste de tres eslabones desarrollados armoniosamente: El eslabn de ejecucin, es decir, el sistema muscular, El eslabn de abastecimiento, es decir, transporte de oxgeno, y El eslabn de control regulador, es decir, el sistema nervioso central y el endcrino. Los corredores generalmente logran su pico fsico durante la fase de fundamentos especiales antes de lograr los mejores rendimientos de la temporada (cf. SUSLOV

4.2 Fuerza muscular como un componente importante de la fase de fundamento especial La fuerza de los msculos involucrados directamente en la potenciacin del atleta en una carrera de distancia es un componente importante a considerar en el entrenamiento de la fase de fundamento especial. La posibilidad de aumentar la produccin de potencia y sostenerla durante toda la carrera se basa en los siguientes factores: mayor longitud de zancada, formacin de una estructura efectiva de movimiento, logro de una optima combinacin entre longitud y ritmo de zancada, mantenimiento de la velocidad necesaria de carrera para una distancia determinada. Los ejercicios de desarrollo de la fuerza mejoran las propiedades elsticas y reactivas de los msculos. Estas pro-

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piedades elsticas y reactivas se reflejan en la habilidad que tienen los msculos para restaurar la energa de la carrera mecnica. En consecuencia, los entrenadores deben prestar particular atencin al desarrollo de los grupos musculares principales cargndolos por encima de las demandas de competencia durante el entrenamiento.

4.3 Qu tipo de ejercicios de fuerza necesitan los corredores de resistencia? Los corredores de medio fondo necesitan ejercicios para desarrollar la fuerza general, la fuerza explosiva (fuerza veloz) y, por sobre todo, resistencia a la fuerza. Estas categoras de fuerza tienen diferentes caractersticas metodolgicas. Los porcentajes relativos de diferentes ejercicios dentro del volumen total de entrenamiento de la fuerza, la intensidad y la distribucin de los ejercicios a lo largo del ciclo anual de entrenamiento siguen un patrn definido. La efectividad del desarrollo de la fuerza y la resistencia depende de dos propiedades de las fibras musculares capacidades contrctiles y una considerablemente mayor capacidad oxidativa. Estos efectos son el resultado del crecimiento de la masa mitocondrial, capilarizacin de los msculos y actividad enzimtica. Las capacidades oxidativas y contrctiles se pueden mejorar en la misma direccin a una intensidad de entrenamiento que no exceda el umbral anaerbico (ritmo cardaco hasta 170/ min, lactato que no exceda 4 a 5 mmol/l). La fuerza excesiva y el entrenamietno de fuerza veloz, por otro lado, pueden ser responsables de un cambio de fibras glucolticas oxidativas a fibras glucolticas rpidas, hipertrofia miofibrillar y pueden conducir a una disminucin en el volumen de mitocondrias y por lo tanto disminuir la capacidad oxidativa de las fibras musculares (cf. SUSLOV 1997, p. 11).

La optimizacin de estos dos procesos requiere de un trabajo aerbico correlativo y un desarrollo de fuerza que conduzca a una hipertrofia moderada de la seccin transversal de la miofibrilla. El equilibrio depende de la naturaleza de la competencia principal del atleta. Es importante, por lo tanto, que el nivel de resistencia del atleta est constantemente monitoreado durante el entrenamiento de fuerza. Una considerable cada en la velocidad de carrera en el nivel de umbral anaerbico sugiere que el nivel de entrenamiento de la fuerza sea demasiado alto. El entrenamiento de fuerza bien equilibrado, diseado para desarrollar los principales grupos musculares del corredor, se deben llevar a cabo de 2 a 4 veces a la semana durante las primeras etapas de un ciclo de entrenamiento anual (4 a 6 semanas). Este desarrollo debe tener lugar con la mejora de la resistencia especfica y sus componentes como constante teln de fondo. El entrenamiento de la fuerza veloz se pone en funcionamiento luego de la fase de desarrollo de la fuerza general de base. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza comienza dentro de la sexta a octava semana del siguiente macrociclo y se realiza dos veces por semana alrededor de nueve meses. Sin embargo, sera aconsejable abandonar el entrenamiento de resistencia de la fuerza 2 a 3 semanas antes de enfatizar las capacidades oxidativas. En las carreras de medio fondo el volumen total de los tres tipos de ejercicios de desarrollo de fuerza no debe exceder las 100 a 120 horas al ao. Sin embargo, no se debe olvidar que tal volumen de entrenamiento de fuerza requiere de una mayor cantidad de ejercicios de flexibilidad para asegurar la flexibilidad articular y la movilidad en las extremidades inferiores y la columna vertebral, responsable de la elasticidad muscular y ligamentosa.

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Referencias:
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