UNIVERSIDADE DO EXTREMO SUL CATARINENSE - UNESC CURSO DE PS-GRADUAO ESPECIALIZAO EM TREINAMENTO ESPORTIVO

MARCO ANTONIO SARTOR

A INTERFERENCIA DO TREINAMENTO DE FORA NA FLEXIBILIDADE DE PRATICANTES DE MUSCULAO

CRICIUMA, AGOSTO DE 2008

MARCO ANTONIO SARTOR

A INTERFERENCIA DO TREINAMENTO DE FORA NA FLEXIBILIDADE DE PRATICANTES DE MUSCULAO

Monografia apresentada Diretoria de Psgraduao da Universidade do Extremo Sul Catarinense-UNESC, para a obteno do ttulo de especialista em Treinamento Esportivo. Orientador: Prof.(MSc). Joni Marcio de Farias

CRICIUMA, AGOSTO DE 2008

Dedico este trabalho a todos que me ajudaram direta ou indiretamente tornando possvel concluso do mesmo.

AGRADECIMENTOS

Primeiramente agradeo a minha me Adelir Ribeiro que sempre me oportunizou o estudo, o conhecimento, a vida e sempre me apoiou em qualquer deciso que eu toma-se; A minha namorada Giseli Becker dos Santos pelo seu carinho e amor, que sempre foi meu pilar nos momentos mais difceis da minha vida acadmica e profissional me apoiando e incentivando; Ao meu irmo, minha cunhada e sobrinhos que sempre entenderam as minhas ausncias; A todos meus parentes que esto sempre dispostos a me ajudar; Ao meu orientador, professor Joni Marcio de Farias que com pacincia e sabedoria sobe me guiar pelos caminhos da pesquisa; Aos professores e direo do curso de ps-graduao em treinamento esportivo que sem duvida tiveram participao na minha formao tica, moral e profissional.

Os dois tipos de pessoa na terra... so as pessoas que se erguem e as pessoas que se apiam. (Ella Wheeler Wilcox)

RESUMO O presente estudo abordar a interferncia do treinamento de fora na flexibilidade nos praticantes de musculao, por se tratar de uma modalidade praticada por esportistas de alto rendimento e pessoas que procuram possuir esteticamente um corpo mais bonito ou simplesmente uma qualidade de vida melhor. Apesar de existirem vrios trabalhos abordando o assunto estudado, ainda existe muito questionamento sobre as reais interferncias que o treinamento de fora e sua relao com a flexibilidade e vice versa em. O grande papel deste trabalho fornecer subsdios aos que praticam e trabalham com musculao, de conhecer e trabalhar a flexibilidade juntamente com os treinamentos de fora em adultos, oportunizando uma melhor performance e qualidade de vida, seja no esporte praticado ou em suas atividades dirias. Para possuir um maior aprofundamento sobre o tema abordado preciso conhecer os objetos envolvidos como: o trabalho e formas de treinamento de fora e flexibilidade, os fatores e conseqncias desses treinamentos no corpo humano de um praticante, e, como os fatores que podem limitar ou simplesmente influenciar a amplitude do movimento de uma articulao musculoesqueltica. O tema deste trabalho refere-se interferncia do treinamento de fora na flexibilidade dos praticantes de musculao, tendo o problema de como o treinamento de fora na sala de musculao interfere na flexibilidade de seus praticantes. O objetivo deste analisar bibliograficamente como o treinamento de fora na sala de musculao interfere na flexibilidade dos praticantes. Com os resultados podemos concluir que o treinamento de fora influncia na flexibilidade quando no existe um trabalho de equilbrio entre as duas capacidades fsicas e quando existe interferncia mecnica pelo volume exagerado de hipertrofia muscular. E necessrio uma periodizao no treinamento de fora utilizando a mxima amplitude articular do movimento, juntamente com exerccios de alongamento para a manuteno e aperfeioamento da flexibilidade, para cada fim, seja para a performance desportiva ou simplesmente relacionado a sade. Palavras-chave: Treinamento, Musculao, Fora, Flexibilidade.

LISTA DE FIGURAS

Figura 1 Relao entre o nmero de repeties e a carga.....................................14 Figura 2 Tecido conjuntivo que envolve o msculo esqueltico.............................20 Figura 3 Unidade do sarcmero com filamentos de actina e miosina.....................21 Figura 4 Estrutura de uma fibra muscular esqueltica............................................21 Figura 5 Filamentos deslizantes..............................................................................22 Figura 6 Fuso muscular (receptores musculares)...................................................23 Figura 7 rgo tendinoso de Golgi (receptores tendinosos)..................................25 Figura 8 Alongamento dinmico..............................................................................32 Figura 9 Alongamento passivo................................................................................33 Figura 10 Alongamento esttico..............................................................................34 Figura 11 Alongamento FNP...................................................................................35 Figura 12 Alongamento FNP...................................................................................35 Figura 13 Alongamento FNP...................................................................................35

SUMRIO

1 INTRODUO ......................................................................................................... 09 2 TREINAMENTO DE FORA .................................................................................... 11 2.1 Tipos de treinamento de fora ........................................................................... 16 3 FISIOLOGIA MUSCULAR ........................................................................................ 19 4 FLEXIBILIDADE ....................................................................................................... 26 4. 1 Fatores musculoesquelticos que influenciam a flexibilidade..................... 26 4. 2 Fatores que influenciam a flexibilidade ........................................................... 30 4.3 Fomas de alongamentos para o desenvolvimento da flexibilidade ............ 31 5 FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORA ................................................... 37 5.1 A importncia da fora para a sade e performance ...................................... 39 5.2 A importncia da flexibilidade para a sade e performance.......................... 42 6 CONCLUSO............................................................................................................ 44 REFERNCIAS ............................................................................................................ 46

1 INTRODUO

A musculao conhecida principalmente no preparo de atletas, e, no trabalho dentro das academias de ginstica onde por muito tempo foi procurada principalmente por pessoas que gostariam de adquirir um corpo aparentemente mais forte e hipertrofiado. Hoje em dia este conceito tem mudado a demanda se tornando mais crescente pela sade e qualidade de vida, pelo grande motivo de vrios estudos estarem voltados para um publico em geral, oportunizando trabalhos diretamente ligados a sade, e, a prevenes de doenas. Flexibilidade definida como mxima amplitude articular adquirida de uma determinada articulao, objetivando a melhoria das atividades esportivas de rendimento, para executar as diversas tarefas necessrias para o esporte praticado. A flexibilidade um dos componentes fsicos mais importantes para a performance de qualquer atividade praticada, seja de alto rendimento ou atividades dirias como subir escadas ou tarefas domsticas, pois um msculo encurtado no corresponde ao rendimento esperado alm de provocar desconforto e dores musculoesquticas. Existem alguns estudos que tratam da relao de flexibilidade e treinamento de fora, onde a grande maioria afirma que a flexibilidade prejudicada quando realizado treinamento de fora sem a presena de alongamento. Vale ressaltar que existem vrias formas de treinamento de fora, e dentro destas formas de treinamento quais ou qual mais influenciada na perca de flexibilidade de um individuo adulto, e se que existe perca de flexibilidade, que o a pesquisa tenta elucidar. Este projeto visa levantar o questionamento sobre a flexibilidade versos o treinamento de fora nas salas de musculao, oportunizando alguns esclarecimentos perante a mesma, informando os praticantes e principalmente os profissionais que trabalham com treinamento de fora, sobre o tema em voga. Diante do exposto a pesquisa tem como tema: A interferncia do treinamento de fora na flexibilidade de praticantes de musculao aborda um problema de como o treinamento de fora na sala de musculao interfere na flexibilidade de seus praticantes. Com objetivo de: analisar como o treinamento de fora na sala de musculao interfere na flexibilidade dos praticantes. Para

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responder os seguintes objetivos especficos: levantar os estudos j realizados a respeito da temtica da pesquisa; analisar os dados bibliogrficos coletados a partir do referencial terico adotado. Para realizar esta pesquisa o tipo de pesquisa ser: de caracterstica bibliogrfica. Nesta pesquisa sero abordados conhecimentos como as consideraes fisiolgicas do treinamento de fora e como so realizados os treinamentos de fora. A flexibilidade, onde sero relacionados seus fatores que influenciam em seu desenvolvimento.

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2 TREINAMENTO DE FORA

O treinamento para os msculos at o presente momento era exclusividade de uma determinada categoria de homens que tinham a necessidade de aparecer e impressionar atravs da imagem externa, conforme Weineck (2003) devido falta de certo nvel de intelectualidade, destacando a sua masculinidade desenvolvida. Com a necessidade de um treinamento adequado durante toda a vida de acordo com o autor citado acima se pde modificar o treinamento de fora para todo mundo, caracterizando que certa quantidade de fora produz um bem-estar individual para sade, no somente para os msculos mais tambm para o aparelho locomotor, mente e para nossas capacidades cognitivos. Nos tempos atuais reconhece-se a importncia de manter ou desenvolver a fora no somente para esportistas, mais para as pessoas em geral durante toda sua vida, onde para Barbanti (1997) as pessoas entre 20 e 70 anos de idade, sedentrias que diminuem a quantidade de movimentos corporais, chegam a perder 30% e 40% de sua massa muscular esqueltica e posteriormente sua capacidade de fora. O treinamento com pesos ou treinamentos com carga conhecido simplesmente como treinamento de fora, e, atualmente umas das formas mais conhecidas de exerccios entre atletas que pretendem melhorar o desempenho fsico e pessoas que procuram as salas de musculao para praticar atividades fsicas com preveno de doenas, qualidade de vida ou somente para fins estticos. De acordo com Bompa (2002) a fora pode ser determinada pela direo, magnitude ou pelo ponto de aplicao. Onde conforme Bompa (2002) e Barbanti (1997) a fora uma entidade abstrata que pode ser traduzida seguindo a segunda lei da Inrcia de Newton, por um nmero sendo igual ao produto de massa pela acelerao (F = m. a), sendo uma quantidade vetorial que medida em Newtons. A fora a capacidade de aplicar impulso conforme Bompa (2002) podendo entender que a fora possui caracterstica mecnica e uma capacidade humana, sendo a fora um objeto de estudo em mecnica, e, o objetivo da investigao fisiolgica e metdica em treinamento. Num ponto de vista prtico Barbanti (1997) descreve que a fora motora a capacidade do sistema neuromuscular de vencer resistncias, como por exemplo,

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o peso de seu prprio corpo, ou um peso, objetos, entre outros. Assim sendo a capacidade de exercer tenso contra uma resistncia. O termo treinamento de fora conforme Fleck e Kraemer (1999) so descrito como um tipo de exerccio onde os msculos so submetidos a uma fora de oposio, normalmente executado por um equipamento, assim tentando movelos. Para desenvolver a capacidade fsica de fora possuem fatores interrelacionados que so de extrema importncia: biomecnicos, psicolgicos e fisiolgicos. Os fatores biomecnicos denominados de sistema de alavancas de acordo com Ramos (2000) so constitudos por trs componentes bsicos, o fulcro que nada mais do que o ponto de apoio que se refere s articulaes, a alavanca que onde as foras atuam sendo assim os ossos e a fora, apresenta-se na forma potente e resistente, onde a primeira produzida pelos msculos e a segunda pela gravidade ou por implementos. A motivao um dos fatores que mais influencia dentro do fator psicolgico, conforme o autor citado acima onde quanto maior a motivao de uma pessoa maior vai ser a capacidade dela de produzir tenso. Uma pessoa que possui uma grande quantidade de fibras musculares conforme Ramos (2000), com uma quantidade e tamanho de unidades motoras recrutadas, e, com uma freqncia de estimulao nervosa tm uma grande vantagem diante de outras que possuem uma quantidade inferior na pratica de esportes influenciando na fora mxima quanto na regulao da fora. A capacidade de um msculo de produzir fora depende de sua rea fisiolgica seccional transversal e particularmente do nmero de fibras musculares no msculo e nas reas transversas das fibras.(Zatsiorsky apud Ramos, 2000, p.22). A prescrio de exerccios iniciou sua trajetria conforme Simo (2004) na dcada de 1950 para a reabilitao e desempenho esportivos, indo para a dcada de 1960 aplicando com formas mais objetivas em adultos saudveis, utilizando-se em veteranos da segunda guerra mundial, trabalhando de forma de reabilitao e aumento de massa muscular, assim ganhando respaldos pela comunidade mdica. Na prescrio de exerccios no treinamento de fora discute-se muito sobre o volume de treinamento a ser realizado tanto na parte esportiva quanto para a sade e qualidade de vida. Mais todos concorda perante Bompa (2001) sua

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classificao que esto incorporados durao das horas de treinamento; a quantidade de quilos erguidos numa sesso; o nmero de exerccios realizados; o tempo de descanso, e, o numero de series e repeties realizado em todos os exerccios. A intensidade expressa em forma de porcentagem da carga ou por uma repetio mxima (1RM). Para Bompa (2001) massa ou peso erguido intensidade, onde o treinamento de fora emprega a carga supermxima que excede a fora mxima de uma pessoa variando entre 100% a 125%, a carga mxima que de 90% a 100%, a carga pesada entre 80% a 90% de 1RM, a mdia que fica entre 50% a 80% de 1RM e a baixa de 30% a 50% de 1RM. Sendo cada tipo de fora utilizado para cada objetivo que queiras chegar com o treinamento. Na durao de um treinamento de fora sugere-se que no ultrapasse mais do que uma hora de treinamento, onde para Simo (2004) as grandes sesses provocam o decrscimo de intensidade de esforo, diminuindo os nveis de motivao e at mudanas de resultados, sendo de extrema importncia de analisar as habilidades individuais, intensidade da carga, dieta ingerida e horas de sono do individuo praticante. A velocidade e o nmero de repeties de um exerccio de fora dependem diretamente da carga utilizada, onde quanto maior a carga menor vai ser a capacidade de executar vrias repeties com uma velocidade mais reduzida. Poucos indicadores cientficos sobre velocidade nos permitem inferir qual a melhor velocidade de execuo para ganhos neurais ou hipertrficos. (SIMO, 2004, p.82).

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Figura 1 Relao entre o nmero de repeties e a carga

Fonte: Nahas / Atividade fsica e qualidade de vida / 2003

O tempo total que um msculo permanece em tenso decorrente conforme Simo (2004) do numero de repeties e da velocidade do movimento, onde o tempo sobre tenso pode ser variado, no recomendando a durao total de uma srie ultrapassar 70 segundos para o ganho de hipertrofia e da fora, e sim para o trabalho de resistncia muscular. Bompa (2001) descreve que para adquirir uma fora mxima devemos trabalhar com uma carga de 85 a 105% com uma quantidade de repeties baixas, variando entre 1 a 7 repeties por serie, para o trabalho da potencia com 50 a 80% onde o numero de repeties so moderadas com 5 a 10 dinamicamente executadas e para a resistncia muscular de mdia durao sugere 30 a 60 repeties interruptas, e, para longa durao varia de ir at o limite de repeties do individuo ou 100 a 150 repeties.

O volume de treinamento um produto do numero de series realizadas por cada exerccio, o numero de repeties completadas dentro de cada srie e a quantidade de peso levantado. Embora a prescrio de 3 sries de 8 a 12 repeties, realizadas 3 vezes por semana, seja tpica para a maioria dos treinamentos em academias, o numero ideal de series, em cada exerccios, para desenvolver fora muscular continua controversa. (Feingenbaum e Pollock apud Simo, 2004, p.59 e 60).

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No existem evidncias que um maior nmero de series mltiplas gere ganho de fora muscular ou de hipertrofia superior ao numero de serie nica, levando em considerao a relao tempo-eficcia de programas de serie nica. Em pesquisas realizadas pela ACSM em uma reviso dos estudos de Carpinelli e Otto, Feingenbaum e Pollock apud Simo (2004) que estudaram resultados entre series mltiplas e series nicas aplicadas a pessoas no-atleticas, apenas dois estudos compararam um resultado significante entre 1 e 3 series, mais nenhum comparou resultados eficazes entre 1 e 2 series. O ACSM recomenda uma serie entre 8 a 12 repeties para adultos interessados em uma boa forma em geral, e, para Kraemer e colaboradores apud Simo (2004) recomenda serie nica para indivduos no-treinados ou iniciantes em treinamento de fora. Simo (2004) relata que aps adaptados s sries mltiplas tornam-se mais indicadas que as series nicas, sendo que durante um perodo de treinamento de meses ou anos as series mltiplas devero ocasionar melhores resultados de ganhos de fora mais rapidamente do que as series nicas, decorrente a uma maior variao de estimulo de treinamento. O Intervalo de Descanso (ID) entre as series ou sesses de treinamento deve-se compreendido de grande importncia do que o prprio treinamento para Bompa (2001), porque o ID determina capacidade de energia que poderam ser restabelecida para as prximas series. Onde durante o treinamento gasto uma grande quantidade de energia (ATP) retirada de uma determinada regio dependendo do treinamento que est sendo realizado com o indivduo praticante. O ID entre as sries para Bompa (2001) depende da carga empregada no treinamento, do tipo da fora aplicada e da taxa de exploso realizada no treinamento. Nos Intervalos de Descanso so repostos as fontes de energia trifosfato de adenosina (ATP) e a creatina fosfato (CP), onde para o autor citado acima sendo que quando os intervalos de descanso so realizados de forma adequada o cido ltico acumulado mais lentamente, assim permitindo uma continuao do treinamento programado. Um ID irregular segundo Bompa (2001) entre as sries aumenta o acumulo de cido ltico para a energia, quando menor o intervalo menos ATP/CP catabolisado, diminuindo a energia para as prximas sries resultando na liberao

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de cido ltico na regio muscular que est sendo trabalhada, levando as conseqncias de dor, fadiga muscular local e do SNC diminuindo a capacidade de um treinamento mais efetivo. O corao durante o ID bombeia uma maior quantidade de sangue para os msculos oxigenando melhor estas regies trabalhadas. Para a diminuio do cido ltico, devemos prescrever um ID necessrio e consequentemente eficaz para os objetivos do treinamento, assim sendo com um tempo considervel para a recuperao total de energia do praticante. Bompa (2001) relata que a capacidade de ID entre as sesses depende do nvel de condicionamento de quem o pratica, onde um atleta de alto nvel bem condicionado possui uma recuperao de energia bem mais rpida do que um indivduo praticante de atividades de fora, sendo que atletas conseguem em fase preparatria uma reposio de glicognio de 55% em 5 horas e quase 100% em 24 horas, podendo ocorrer uma freqncia maior de treinamento de fora durante a semana. 2.1 Tipos de treinamento de fora

Existem vrios tipos de equipamentos e exerccios para o treinamento de fora segundo Fleck e Simo (2008) sendo cada um deles possuindo aspectos especficos, tendo opes de escolha do equipamento ou de um exerccio adequado para utilizao em um programa de treinamento de fora. Existem alguns aparelhos que so utilizados com formas de resistncia distintas, classificando-se em Resistncia Dinmica Varivel (RDV), Resistncia Dinmica Invarivel (RDI), resistncia isocintica e excntrica, onde so utilizados e indicados conforme seus objetivos de treinamento. A RDI possui caractersticas comuns conforme Ramos (2000) a novariao da resistncia durante os diferentes ngulos do percurso articular sendo utilizado no dia a dia das pessoas e em diferentes esportes. A grande diferena entre RDI, halteres e caneleiras so que os cabos e as hastes oferecem um maior equilbrio na execuo dos exerccios.

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Os aparelhos de RDV variam a resistncia durante os diferentes ngulos do arco articular, onde a magnitude da fora realizada pelo msculo permanea invarivel durante todo percurso articular. O treinamento excntrico refere-se a uma ao muscular onde os msculos se alongam de um modo controlado, esses tipos de ao muscular para Fleck e Kraemer (1999) ocorre em atividades dirias como, por exemplo, a caminhada, e, essa forma de treinamento pode ser executada em muitos equipamentos de treinamento de fora levantando cargas maiores do que 1 RM, tanto com os dois membros superiores ou inferiores. A resistncia isocintica possui a principal caracterstica a velocidade constante do msculo realizando tenso igual em todos os ngulos articulares do movimento. Para Bomba (2001) possui classificao como sendo movimento igual ou que se mantm a mesma velocidade em toda a faixa de movimentos, uma grande ralao entre velocidade e potencia de contrao, onde quando maior for velocidade, maior ser a necessidade de realizar tenso. O treinamento isomtrico (esttico) implica no msculo desenvolver tenso sem alterar o ngulo articular para Fleck e Simo (2008) onde a aplicao da fora contra um objeto imvel fora o msculo a desenvolver alta tenso, no alterando o seu posicionamento articular e muscular. O aumento da fora decorrente ao treinamento isomtrico de acordo com Fleck e Kraemer (1999) est relacionado ao nmero de aes musculares realizadas, durao das aes musculares, se a ao muscular for mxima ou submxima e freqncia do treinamento. Segundo Fleck e Kraemer (1999) existe uma grande variedade de formas de treinamento, sendo exerccios com peso, exerccios pliomtricos ou corrida em aclive. O treinamento com pesos utilizado para referir-se ao treinamento com resistncia normal, utilizando-se de pesos livres ou equipamentos com pesos. Outra forma so os halteres e barras, considerados pesos livres conforme Fleck e Simo (2008) onde ambos podem ser utilizados anilhas nos dois lados do equipamento. Os pesos livres trabalham nos trs planos de movimento, o frontal, sagital e transversal, onde na maioria das vezes se torna mais difcil o aprendizado da tcnica correta do exerccio, mais a maioria dos especialistas de fora e esportistas preferem o treinamento livre por causa de uma necessidade maior de

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equilbrio na execuo do movimento, assim exigindo a utilizao de uma massa muscular ativa maior. A pliometria ou exerccio cclico de estender e flexionar como tambm chamado para Sharkey (1998) so movimentos explosivos delineados para aumentar a potncia, onde os adeptos deste treinamento treinam a capacidade de reao pr-carga, e, elstica, desenvolvendo fora e potncia explosiva. Exerccios de pliometria podem ser executados tanto nos membros superiores quanto nos inferiores segundo Fleck e Kraemer (1999), usando-se bolas de medicine ball pode ser trabalhados movimentos pliomtricos nos membros superiores, e saltos em profundidade como cair de um banco e saltar imediatamente para os membros inferiores. Conforme o autor citado acima o uso excessivo deste treinamento pode acarretar problemas nas articulaes do joelho, recomendado apenas treinar com atletas ou pessoas que estejam em um nvel avanado de treinamento, que pretendem variar o programa de treinamento, por causa do efeito da prtica sobre a habilidade e economia de energia, utilizando nmero modestos de repeties, sobre uma superfcie macia e parando a qualquer sinal de dores no joelho.

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3 FISIOLOGIA MUSCULAR Para oportunizar um melhor conhecimento entre fora e flexibilidade, precisamos entender uns dos principal ou principal regio que sofre adaptao atravs do treinamento dessas duas capacidades fsicas, o msculo esqueltico humano. O corpo humano possui mais de quatrocentos msculos esquelticos, representando quase a metade do peso total de um corpo humano. Onde para Powers e Howley (2005) possuem funes importantes como gerao de fora para a locomoo respirao e sustentao postural, e, produo de calor quando expostos ao frio. Para Foss e Keteyian (2000) a principal funo do msculo a contrao resultante em movimento. O msculo composto por vrios tipos de tecido onde esto as clulas musculares, o tecido nervoso, o sangue e os tipos de tecido conjuntivo onde conforme os autores citados acima os msculos individuais so separados e mantidos no lugar por um tecido conjuntivo denominado fscia. O termo fscia origina-se do latim que possui o significado de banda ou bandagem, onde possui a forma de uma lmina membranosa para Monteiro (2006), que varia de espessura e densidade conforme sua utilizao, envolvendo o msculo, ligando-os internamente e separando os grupamentos musculares. Fscia denominada como uma forma de bandagem, para Achour Junior (1998) onde envolve e se conecta ao msculo, funcionando como uma forma de sustentao por ser uma unidade contrtil para se alongar e contrair, sendo considerado o segundo componente que resiste a extensibilidade, dificultando no aprimoramento da flexibilidade. Nos msculos as fscias separam os componentes musculares, conforme Carneiro & Lima (1999) a fibra muscular apresenta um envoltrio denominado endomisio, o fascculo chamado perimsio e o msculo como um todo chamado de epimsio.

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Figura 2 Tecido conjuntivo que envolve o msculo esqueltico

Fonte: Powers e Howley / Fisiologia do exerccio / 2005

A fscia pode ser dividida em trs partes segundo Alter (1999) que so denominadas de fscia superficial, fscia profunda e fscia subserosa. Perante o autor citado acima a fscia superficial encontra-se abaixo da derme onde ela desliza livremente formando a mobilidade da pele. Fscia profunda encontrada logo abaixo da superficial, mas sendo mais rgida e compacta que a anterior, por este motivo fica encarregada de dividir os msculos dos rgos viscerais internos. E a fscia subserosa que mais profunda e forma uma camada fibrosa que cobrem a sustentam as vsceras. O tecido muscular composto por vrias fibras musculares onde, uma fibra muscular possui vrias miofribilas que so compostas por sarcmeros possuindo filamentos proticos de actina (filamentos finos) e miosina (filamentos espessos) oportunizando o msculo a capacidade de se contrair e relaxar durante uma determinada tenso. Alm da actina e miosina tambm so encontrados na prpria actina para Powers e Howley (2005) a troponina e tropomiosina representando uma pequena parte do msculo mais possuindo suas funes na regulao do processo contrtil.

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Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exerccio / 2003

Figura 3 Unidade do sarcmero com os filamentos de actina e miosina

Os filamentos de actina e miosina esto na fibra muscular, onde para Weineck (2005) existem seis filamentos de actina dispostos hexagonalmente em torno do filamento de actina, onde os filamentos esto expostos paralelamente provocando a aparncia estriada na musculatura, sendo que cada estria (lista) limitada esquerda e a direita pela linha Z (protenas estruturais) constitui um sarcmero sendo a menor unidade contrtil do msculo.

Fonte: Powers e Howley / Fisiologia do exerccio / 2005

Figura 4 Estrutura de uma fibra muscular esqueltica

O processo de contrao muscular envolve diversas protenas celulares e sistemas de produo de energia, de acordo com Weineck (2005) a miosina a protena mais importante no trabalho da contrao muscular, pois ela responsvel pela mecnica da contrao e desenvolvimento da fora. Resultando o deslizamento da actina sobre a miosina (Teoria do deslizamento dos filamentos ou filamento deslizante), proporcionando o encurtamento muscular e conseqentemente desenvolvendo a tenso muscular.

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Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exerccio / 2003

Figura 5 Filamentos deslizantes

Devido ao fato que o tecido muscular um dos lugares mais conseqentes onde sofrem adaptaes com o treinamento de fora segundo Fleck e Kraemer (1999) tem vido muito interesse sobre os tipos de fibras musculares. Para Foss e Keteyian (2000) as fibras musculares esto classificadas em Tipos I, IIA e IIB e enquanto para Powers e Howley (2005) as fibras musculares se classificam em Tipo IIx, IIa (dois subtipos de fibras rpidas) e Tipo I (fibra lenta), onde historicamente as fibras musculares rpidas eram chamadas de Tipo IIb, onde surgiram novas evidncias que o mais recomendado era chamar as fibras rpidas em humanos de fibras do Tipo IIx. Apesar de existir confuses sobre a nomenclatura sobre os tipos de fibras Powers e Howley (2005) historicamente falando, as fibras musculares se classificaram em fibras rpidas ou de contrao rpida (fibra branca) e fibras lentas ou de contrao lenta (fibra vermelha). Para Weineck (2005) as rpidas so ativadas principalmente em trabalhos musculares rpidos e vigorosos de alta intensidade, e as lentas, em trabalhos musculares de baixa intensidade. Conforme os autores citados acima o percentual de fibras musculares esquelticas podem ser influenciada por fatores genticos, pelos nveis hormonais do sangue e por hbitos de praticar exerccios de uma pessoa. Para Weineck (2005) o talento inconsciente para as modalidades esportivas de fora rpida ou resistncia est associado distribuio de tipos de fibras geneticamente determinada, onde as fibras que sofrem alteraes aps a

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interrupo do treinamento de resistncia retornam ao seu tipo original, onde para Powers e Howley (2005) que atravs de um treinamento rigoroso acarreta alteraes nos tipos de fibras tanto no treinamento de resistncia quanto no de fora. As propriedades neurofisiolgicas sero abordadas simplesmente como propriocepo onde para Monteiro (2006), sendo o nome utilizado para indicar a posio e o movimento do corpo, e tambm as foras e as presses que sofrem. Os receptores musculares (proprioceptores) so chamados de fusos musculares e os receptores tendinosos de rgos Tendinosos de Golgi (OTG). A duas funes dos fusos musculares para Fleck e Kraemer (1999) so de monitorar o alongamento ou estiramento do msculo e iniciar a contrao para produzir o estiramento do msculo. Os fusos musculares enviam sucessivamente informaes para o Sistema Nervoso Central (SNC) fornecendo ao msculo de qual o numero exato de unidades motoras que devem contrair-se a fim de vencer determinada resistncia onde conforme Foss e Keteyian (2000) quanto maior a carga maior ser o numero de unidades motoras recrutadas.

Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exerccio / 2003

Figura 6 Fuso muscular (receptores musculares)

O fuso muscular possui a funo de informar ao msculo a alterao da extenso e velocidade que est sendo exercida sobre o mesmo. Para Achour Junior (2006) um rgo sensitivo ao alongamento, sendo basicamente constitudo de fibras musculares envolvidas pela cpsula e localizado entre as fibras musculares e paralelamente a elas. Os fusos so compostos por vrias clulas musculares finas (intrafusais) e circundadas por bainha de tecido conjuntivo, como as fibras musculares

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esquelticas normais (extrafusais), que para Powers e Howley (2005) os fusos musculares se inserem no tecido conjuntivo no interior do msculo correndo paralelamente coma as fibras musculares. Conforme Fernandes e col. (2002) os msculos com movimentos mais delicados e habilidosos so mais ricos em fuso do que os msculos que apresentam movimentos mais grosseiros. Powers e Howley (2005), descrevem que so encontrados em maior escala nas mos (delicados) do que no msculo quadrceps (grosseiros). O outro controlador da contrao do msculo chamado de rgo tendinoso de Golgi ou simplesmente de OTG ficando localizado prximo juno msculo tendnea sendo sensvel tenso causada pelo alongamento passivo e pela contrao muscular. Para Achour Junior (2006) o OTG responde melhor na contrao muscular do que no momento da extenso. O OTG funciona como uma forma de mecanismo de proteo que proporciona a inibio do msculo, disparando facilmente aps uma contrao muscular ativa, ou seja, aps o msculo desenvolver uma tenso excessiva conforme Fernandes e col. (2002) os OTGs so acionados inibindo a atividade do motonerunio alfa e diminuindo assim a tenso do msculo. O rgo tendinoso de Golgi possui neurnio sensitivo que por sua vez de acordo com Fleck e Kraemer (1999) vai at a medula espinhal onde faz sinapse com os neurnios motores alfa tanto nos msculos que esto sentindo tenso, quanto em seus agonistas podendo aps a tenso desenvolvida pelo msculo ser monitorado pelos rgos tendinosos de Golgi.

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Fonte: McArdle, Katch e katch / Fisiologia do exerccio / 2003

Figura 7 rgo tendinoso de Golgi (receptores tendinosos)

Os fusos e os rgos tendinosos de Golgi trabalham juntos, onde para Foss e Keteyian (2000) os fusos produzem exatamente o grau exato de tenso muscular, assim efetuando movimentos uniformes, e, os tendinosos causando relaxamento muscular quando a carga abusiva podendo ocorrer leses no msculo e suas estruturas. Esta funo protetora no infalvel de acordo com Fleck e Kraemer (1999) e Powers e Howley (2005) onde possvel que as influncias inibitrias dos rgos tendinosos de Golgi atravs do treinamento de fora possam ser gradualmente reduzidas. Onde para os autores acima a capacidade de inibir esta funo protetora seria responsvel em parte por algumas leses nos levantamentos de peso, ou, at mesmo na melhora na quantidade de fora muscular melhorando o desempenho no esporte.

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4 FLEXIBILIDADE

A flexibilidade em sua origem encontra-se desconhecida, ao seu surgimento, mas imagina-se que deste a antiguidade, o alongamento e as formas de adquirir a flexibilidade tem sido usada em vrios momentos histricos. Os gregos usavam algum tipo de treinamento desconhecido de flexibilidade, conforme Alter (1999) para melhorar os seus desempenhos em lutas e danas, onde incorporaram a flexibilidade na ginstica grega, que tratava das condies medicinais, marciais e atlticas de seus praticantes daquela poca. O termo flexibilidade provm do latim flectere ou flexibilitis significando-se curva-se. A nomenclatura que abrange a capacidade fsica flexibilidade muito vasta na literatura, possuindo algumas divergncias entre os autores. A forma mais fcil de definir a flexibilidade da forma de que a amplitude de movimento que o individuo dispem em uma articulao ou em grupo de articulaes. Achour Junior (1998) complementar que flexibilidade definida operacionalmente como amplitude mxima de movimento voluntrio em uma ou mais articulaes sem lesion-las. A flexibilidade especifica de cada articulao conforme Silva (2002) e sendo influenciada por fatores estruturais, os quais sero descritos a seguir mais detalhadamente.

4.1 Fatores musculoesquelticos que influenciam a flexibilidade

Para compreender os mecanismos que esto interligados no aumento da amplitude de movimento de uma articulao, necessrio conforme Bloomfield & Wilson (2000) conhecer os fatores que podem limitar ou simplesmente influenciar a amplitude de movimento de uma articulao. Os movimentos do corpo humano so caracterizados por trs componentes interdependentes conforme Aaberg (2001): ossos, articulaes e os msculos. Todos esses componentes esto interligados para realizar o movimento, no podendo agir separadamente para produo de qualquer movimento.

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O conjunto de ossos consiste um esqueleto conforme autor citado acima que responsvel em formar uma estrutura para que o corpo possa manter uma posio ereta, oportunizando uma defesa para alguns rgos, e, outros servem para realizar alavancas ajudando assim os msculos a executar movimentos corporais ou mover objetos diversos. Os msculos esquelticos possuem capacidades de converter a energia qumica e energia mecnica para Bloomfield & Wilson (2000), assim realizando os movimentos de encurtamento e extenso do msculo. Para que aja a contrao dos msculos, eles devem estar interligados aos ossos, conseqentemente a uma determinada articulao. Para Contursi (1986) alm de um individuo possuir uma significativa amplitude de movimento em uma determinada articulao, a elasticidade muscular importante para o desempenho da flexibilidade, onde a capacidade do msculo possui em aumentar seu comprimento, adaptando-se a uma fora externa, e depois retornando ao seu estado original. Onde estes dois componentes interligados aumentaro o grau de flexibilidade de uma pessoa na estrutura msculo - articular capacitando a distensibilidade de ligamentos e tendes, e, na maleabilidade da pele. Uma articulao consiste na conexo de dois ossos, onde de acordo com os autores citados acima algumas articulaes permitem uma grande amplitude de movimento enquanto outras no possuam nenhuma capacidade de movimento. Onde a estabilidade dessas duas conexes sseas responsabilidade dos cordes fibrosos de tecido conjuntivos denominados tendes, que sero detalhados mais profundamente neste texto. Os fatores esto relacionados vrias questes envolvendo os msculosarticulares. Ligamentos, tendes, cpsulas articulares, fscias, pele e tecidos contrteis acometidos de adeses e\ou contraturas e cicatrizes diminuem significativamente a flexibilidade. (ACHOUR JUNIOR, 1998, p.50). Monteiro (2006) complementa os fatores que influenciam a flexibilidade esto ligados ao tecido conjuntivo no-contrtil, tecido contrtil-msculo e as propriedades neurofisiolgicas do msculo. A cpsula articular e os tecidos conjuntivos, quando associados, segundo Costa (1996), provocam uma maior resistncia flexibilidade. A cpsula articular resiste a exerccios de fora e alongamento, sofrendo adaptaes devido o treinamento regular, Achour Junior (1999).

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O colgeno encontra-se em abundncia na cartilagem articular, onde se no houver carga na cpsula articular perante Achour Junior (1999), acontecera uma deteriorao bioqumica e mecnica do colgeno, diminuindo a lubrificao, assim impossibilitando o deslizamento das fibras musculares criando ligaes cruzadas de colgeno, por fim aumentando a aderncia entre as fibras. A grande maioria das articulaes do tipo sinovial para Achour Junior (1999), sendo que a parte superficial do osso coberta por cartilagem articular e separados por fenda articular. Os tecidos moles da articulao compem a chamada cpsula fibrosa, responsvel por envolver a articulao, a membrana sinovial, os ligamentos de sustentao e a cartilagem hialina, responsveis pela absoro de impactos. De acordo com o autor citado acima, nas extremidades das articulaes, encontra-se a cartilagem hialina responsvel pela absoro de impacto, com a capacidade de se alterar para absorver o impacto e voltar a seu tamanho original. Outros componentes encontrados na cpsula articular ajudam na absoro de impacto nas articulaes, como o proteoglicana ligado gua. Com esses elementos, possibilitam a cartilagem de se comprimir e voltar a sua origem inicial. O tecido elstico e a principal estrutura encontrada nos tecidos vivos de uma pessoa, conforme Alter (1999) desempenhando a determinao da amplitude de extensibilidade nas clulas musculares. O autor acima cita que as fibras elsticas proporcionam vrias funes como defesas contra as foras excessivas, e ajudando os rgos a retornar para sua origem, no deformando quando suas foras forem removidas, manter tnus musculares, entre outros como conservar energia. Com o passar dos anos as fibras elsticas sofrem mudanas fsicas e bioqumicas para Alter (1999), assim perdendo sua elasticidade, desgastando e mineralizando a elastina, aumentando as ligaes cruzadas dificultando a extensibilidade. Essas formas de tecido so responsveis pela elasticidade e repouso do msculo, onde para Bloomfield & Wilson (2000) possui um alongamento limitado resistindo a um movimento de extenso muscular. Os msculos esto presos a ossos por cordes chamados tendes segundo Alter, Carneiro & Lima (1999), onde sua principal funo transmitir tenso

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do msculo aos ossos produzindo o movimento, sendo essencial para determinao de um movimento de qualidade. Conforme Carneiro & Lima (1999) o tendo e adaptado para resistir movimentos em uma direo, onde quanto maior for quantidade de colgeno para s fibras elsticas, maior ser o nmero de fibras orientadas na direo do estresse, e quanto maior for a rea transversal ou a largura do tendo, mais forte ser a tenso. O tecido elstico do tendo funciona como catabolisador de energia, para Achour Junior (1999) mantendo o tnus durante o relaxamento, e defende a fora excessiva durante o movimento ajudando a restaurar sua extenso inicial. A contribuio dos tendes conforme Monteiro (2006) na resistncia da flexo da articulao acontece na mxima amplitude do movimento. Com a falta de uso o tendo se torna rgido, no conseguindo dissipar a energia com qualidade, e pelo contrario se for muito alongado no proporcionara um bom sistema de suporte. Os ligamentos ligam o osso com osso em ambas as extremidades, para Achour Junior (1999) tendo como funo principal sustentar a articulao assegurando a permanecia do osso em seu devido lugar. O ligamento mais adequado a elasticidade do que o tendo por apresentar menos colgeno e maior quantidade de elastina. Para Carneiro & Lima (1999), os movimentos rpidos e fortes aumentam os riscos de rompimento ligamentares, e o alinhamento incorreto dos exerccios de alongamento esttico pode desalinhar o tecido colgeno, refletindo na orientao ssea, instabilizando a articulao. Os ligamentos sofrem micro leses em relao a movimentos rpidos em uma menor tenso do que os movimentos lentos. Os ligamentos ficam mais rijos quando expostos a temperatura baixas segundo Achour Junior (1998), por isso se aconselha o aumento da temperatura corporal, providenciando aquecimento antes das atividades, ou que se aguarde a elevao da temperatura para que haja uma melhor extensibilidade perante as fibras.

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4.2 Fatores que influenciam a flexibilidade

Os fatores que influenciam na flexibilidade em seres humanos podem ser subdivididos em fatores Endgenos subdividindo-se em sexo e idade, e, fatores Exgenos que so temperatura ambiente e hora do dia. O gnero um fator muito estudado entre vrios autores onde se afirma que as mulheres so mais flexvel que os homens, podendo ser atribudas para Monteiro (2006) por fatores ambientais, hormonal e anatmica. O sexo feminino segundo Costa (1996) mais flexvel por uma questo de diferenas hormonais, onde mulher com uma quantidade elevada de estrgeno, possuindo uma reteno maior de gua e por causa da espessura das fibras musculares serem menores do que a do homem, independente da faixa etria. A supremacia das mulheres na mobilidade muscular comparado a dos homens de 20% - 30% de acordo com Zakharov (1992), no significando que homens bem treinados no sejam capazes de possuir um alto nvel de flexibilidade. Ao decorrer dos anos a flexibilidade vai se deteriorando especificamente iniciando seu declnio na vida adulta. Os efeitos fisiolgicos decorrem com o envelhecimento onde segundo Achour Junior (2004) o fornecimento de sangneo e a capacidade de reter gua diminuem, onde o tempo de recuperao do tecido conjuntivo aps as leses aumentado, e, tambm reduzindo a fora e a flexibilidade. A flexibilidade maior quanto mais jovem for o atleta, assim sendo que o treinamento da flexibilidade deve ser mais exigido desde a infncia conforme Tubino (1984) & Weineck (1999) no sentido de manter a flexibilidade mxima, com o objetivo da manuteno da alta flexibilidade infantis, atravs de exerccios gerais e especficos para a modalidade esportiva praticada, para suprir o enrijecimento de tendes, ligamentos e cpsulas articulares, para que no haja perdas e para garantir uma boa flexibilidade na vida adulta. Monteiro (2006), onde o incio das degeneraes varia e depende do msculo envolvido e o quanto ele utilizado, porque quando acompanhados por sedentarismo, doenas (leses), as chances so maiores da perda da amplitude do movimento.

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O envelhecimento em relao ao esporte como soma de todas as alteraes biolgicas, psicolgicas e sociais, que, depois de alcanar a idade de desempenho mximo, leva a uma reduo gradual das capacidades de adaptao e de desempenho psicofsico do indivduo. (Monteiro apud Weineck, 2006, p. 56).

Deve-se aproveitar o perodo timo do desenvolvimento da flexibilidade conforme Achour Junior (2002) para a realizao do alongamento, indiferente que seja super flexvel ou menos flexvel, mas educar desde cedo importncia do alongamento para a sade, e que faa parte por toda sua vida como hbito, antes que o encurtamento se instale junto com o estilo de vida menos ativo. Os componentes articulares dependem muito da temperatura ambiente, possuindo uma maior amplitude articular quando expostos a uma temperatura elevada conforme Contursi (1986) melhorando assim sua performance nas atividades fsicas dirias e sofrendo diminuio de amplitude em ambientes mais frios, por estas questes que importante um aquecimento adequado antes de qualquer atividade realizada. Para Weineck (2003) pelo perodo matutino por causa a baixa temperatura do corpo a flexibilidade menor do que o perodo da tarde, onde a partir do meio dia os nveis de flexibilidade so melhores, para mais tarde voltarem a diminuir.

4.3 Mtodos de alongamento para o desenvolvimento da flexibilidade

Existem diferentes mtodos e programas de treinamento para o aumento da flexibilidade onde de acordo com Weineck (1999) perante os fatores que so limitantes da flexibilidade, onde os programas especficos so constitudos de exerccios de alongamento e exerccios de relaxamento. As formas de alongamento so movimentos simples de ginstica bsica, com efeito, sobre um grupo muscular determinado.

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Podemos diferenciar diversos mtodos de alongamento perante o autor citado acima, que podem ser resumidos em quatro grupos principais (dinmico, passivo, esttico e neuromuscular proprioceptiva), onde apresentam variaes e combinaes. Podemos definir o alongamento dinmico como sendo perante Geoffroy (2001) a ativao de uma cadeia de grupos musculares juntamente com exerccios de alongamentos e contraes com o nico objetivo de realizar as posturas desejadas.

Figura 8 Alongamento dinmico

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

O alongamento dinmico composto pelo maior alcance do movimento voluntrio conforme Achour Junior (1999), onde utilizada a fora dos msculos agonistas e com o relaxamento dos msculos antagonistas. O praticante executa a movimentao de sua amplitude de movimento do msculo-articular e retorna a posio inicial, tentando relaxar os msculos antagonistas, onde pode ser um fator importante para a obteno da flexibilidade pelo fato de que a tentativa de continuar o movimento impedida pela tenso exercida dos msculos antagonistas. Entretanto, o mtodo dinmico de alongamento oferece uma grande desvantagem ao que se refere ao aumento duradouro da flexibilidade das articulaes e com profilaxia de leses, onde as oscilaes deste mtodo desencadeiam reflexos da musculatura da medula espinhal limitando a flexibilidade, e sendo executado em alta intensidade oferece o risco de leses. Os mtodos dinmicos de alongamento so exerccios oscilatrios elsticos conforme Geoffroy (2001) para que possa obter um aumento na flexibilidade articular, onde dividido em exerccios ativos dinmicos (balstico).

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O mtodo ativo-dinmico a combinao de um alongamento submximo, com uma contrao isomtrica e excntrica de um determinado grupo muscular, sendo finalizado aps o relaxamento um trabalho dinmico do respectivo grupo muscular. Geoffroy (2001) relata que o alongamento ativo-dinmico ainda pouco conhecido, mas j se vem sendo aplicado em programas de aquecimento e preparao muscular. O alongamento passivo executado com ajuda de uma fora externa, segundo Weineck & Achour Junior (1999) podendo ser com o auxilio de um parceiro ou aparelhos, aumentando o alongamento dos grupos musculares trabalhados sem que haja fortalecimento dos msculos antagonistas, em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada.

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

Figura 9 Alongamento passivo

Neste mtodo passivo, o executado (aluno) tem que possuir total confiana do executante, no caso no profissional (professor) para assegurar o verdadeiro limite do grupo msculo-articular do executado, onde para Achour Junior (1999) difcil posicionar o grupo muscular na posio adequada quando a rigidez muscular, pelo desconforto causado pela insegurana do aluno. Se a contrao muscular continuarem nas sesses de alongamento, o alcance do movimento ser menor e provocando o professor a executar uma fora maior sobre o msculoarticular para vencer a resistncia, neste caso possvel a flexibilidade ser

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desenvolvida atravs da fora, mas com menos tenso muscular o alongamento torna-se mais seguro e eficaz. O mtodo esttico no utilizado foras externas com auxilio de um companheiro ou materiais, para pratica de seus exerccios de acordo com Hernandes (2002), onde o alongamento e executado em posies estticas, sem haver movimentaes das articulaes, permanecendo em uma posio necessria para ocasionar um leve estiramento na musculatura alongada, e no momento da execuo se for sentido a diminuio da sesso de estiramento aconselhvel aumentar um pouco mais a amplitude sem perder o conforto da posio correta.

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

Figura 10 Alongamento esttico

Para o desempenho atltico, a forma de alongamento esttica tem sido muito utilizada conforme Achour Junior (1999), em forma de aquecimento, resfriamento e para recuperao da amplitude do movimento aps leses nvel musculares e articulares. O mtodo de facilitao muscular neuropropioceptiva (F.N.P.), combina contrao e relaxamento alternados da musculatura agonista e antagonista perante o autor citado acima, que para a realizao do exerccio preciso de um companheiro ou um profissional (professor).

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Figura 11 Alongamento F.N.P.

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

Figura 12 Alongamento F.N.P.

Fonte: Achour Junior / Exerccios de alongamento / 2002

Figura 13 Alongamento F.N.P.

No F.N.P. realizada uma contrao do msculo a ser alongado e depois de seu antagonista, para obter um maior relaxamento dos agonistas de acordo com Hernandes (2001) que acarretara um maior grau de amplitude de movimento, melhorando no trabalho da flexibilidade.

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O autor relata que o mtodo de F.N.P. bastante utilizado conhecido como 3S (Scientific Streching for Sports), em que o companheiro ajuda atingir o mximo da amplitude, e em seguida realizando uma contrao muscular contra o movimento de nosso companheiro por dez segundos, e posteriormente relaxando e alcanando a amplitude mxima do movimento com o auxilio do companheiro. No treinamento da flexibilidade o professor deve decidir qual o nvel timo de flexibilidade para a prtica da modalidade praticada, e que garantam que ela seja alcanada e mantida de acordo com Bloomfield & Wilson (2000), porque sendo pouco utilizado pode limitar a capacidade de movimento, e, quando utilizada uma elevada amplitude de movimentos causa excessiva instabilidade, podendo ocasionar uma sub-luxao parcial ou um deslocamento completo das articulaes.

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5 FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORA

Muitos acreditam que o treinamento de fora associado ao treinamento de flexibilidade quando realizados a uma mesma musculatura aumenta sua tenso de descanso diminuindo assim a flexibilidade. Em geral, indivduos hipertrofiados no tm flexibilidade em excesso, motivo pelo quais os exerccios de fora aparentemente parecem no requerer muita flexibilidade, reforando o mito de que a hipertrofia no se alia flexibilidade. (ACHOUR JUNIOR, 2004. p.227). O aumento de massa muscular de acordo com o autor citado acima relacionado diretamente a hipertrofia muscular pode diminuir a flexibilidade em algumas articulaes, quando possui um contato muscular precoce de obstruo mecnica, por muitas vezes pessoas muito hipertrofiadas (fisiculturistas) dificilmente conseguem executar uma flexo de uma determinada articulao completamente. Para Contursi (1986) uma hipertrofia exagerada pode torna-se um impedimento mecnico do movimento articular assim prejudicando a flexibilidade. Weineck (2005) mostra atravs dos ginastas que possuem uma musculatura bem desenvolvida combinada com uma extraordinria flexibilidade, que o aumento da massa muscular no precisa levar com freqncia a uma restrio da flexibilidade. de extrema dificuldade analisar os aspectos onde alguns esportistas possuem uma maior ou menor parcela de flexibilidade perante um treinamento de fora conforme Achour Junior (2004) devido gentica, ao hbito de realizar exerccios de alongamento e como o programa do treino de fora estruturado. Na maioria dos casos pessoas que treinam para desenvolver um aumento da massa muscular (hipertrofia) no se preocupam em realizar alongamentos para adquirir a flexibilidade, por no conhecer o aumento da qualidade do treino de fora que os exerccios de alongamento podem proporcionar. Para Parrillo apud Alter (1999) o alongamento do msculo facilita a hipertrofia muscular, forma e definio onde o melhor momento de alongar a fscia quando msculo est totalmente inchado e aps cada srie, onde e relatado que quando mais espessa for fscia maior ser a dificuldade de um msculo se desenvolver, diminuindo o local no qual o cresce.

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Para exerccios de fora mxima ou potncia para Weineck (2005) e Achour Junior (2004) recomendado antes das atividades realizarem alongamentos de curta durao no excedendo mais do que 10 a 20 segundos em posio esttica ou poucas repeties de alongamentos dinmicos, onde o tempo excessivo na posio de alongamento pode ocasionar uma diminuio do tnus muscular e ativao do sistema parassimptico, assim ocasionando a deformao plstica do tecido conjuntivo ocorrendo conseqncias negativas para o desempenho da potncia, velocidade e fora mxima. pos o treinamento de fora mxima e potncia executam-se alongamentos entre 10 a 30 segundos com pouca tenso para impedir a rigidez muscular, tomando cuidado com as microleses onde o alongamento com alta tenso pode aumentar o tamanho da leso. O tamanho do msculo para Alter (1999) tem pouca ou nada ver com a flexibilidade, quando o treinamento de fora for corretamente executado, podendo ajudar a aumentar a flexibilidade e a fora total em alguns casos (treinamento de resistncia). Nahas (2003) relata que um mito que os exerccios de musculao necessariamente diminuem a flexibilidade de um individuo, que a diminuio da flexibilidade somente acontece quando realizado com uma grande carga no utilizando os movimentos em sua total amplitude articular e sem possuir exerccios compensatrios.

Flexibilidade um componente importante do condicionamento fsico e precisa ser atendida em um programa de treinamento de fora. Pode-se fazer alongamento tanto na fase de aquecimento como de volta calma numa sesso de treinamento. (Moore e Hutton apud Fleck e Kraemer p.78).

Para Achour Junior (2004) o treino de fora melhora a flexibilidade quando os exerccios de fora so realizados com a mxima amplitude de movimento, trabalhando em equilbrio os msculos agonistas e antagonistas, com a incluso do alongamento nos treinamentos de fora. O treino de fora prejudica a flexibilidade em conseqncia do aumento rpido transversal do componente contrtil, principalmente no perodo ps-pubere,

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onde Achour Junior (2004) necessrio trabalhar e desenvolver a flexibilidade antes de um trabalho efetivo de fora. Bompa (2001) destaca que a maioria dos exerccios de fora usa todas as articulaes de nosso corpo, por isso e necessrio uma boa flexibilidade principalmente dos iniciantes evitando principalmente a leso por estresse, onde a flexibilidade deve iniciar na pr-pubescncia e pubescncia para futuramente precisar apenas manter o grau de desenvolvimento atltico. A fora e a flexibilidade segundo Nahas (2003) so fatores presentes no cotidiano de uma pessoa, sendo no esporte ou na vida diria onde os exerccios devem trabalhar paralelamente, para que seja evitado certo desequilbrio no desenvolvimento de ambas as condies fsicas.

5.1 A importncia da fora para a sade e performance

Atravs do treinamento de fora o beneficio mais evidenciado segundo Fleck e Simo (2008) o aumento da prpria fora muscular, assim melhorando a performance de atletas e pessoas em seu geral nas atividades dirias, onde o aumento da fora acontece em razo de fatores neurais e hipertrficos. Conforme os autores citados acima as adaptaes neurais em treinamento de fora acontecem primordialmente em pessoas no treinadas e destreinadas, melhorando inicialmente o ganho de fora, e com uma pequena quantidade de ganho de massa muscular nas primeiras semanas de treinamento. Um indivduo que no possua certo histrico em treinamento com pesos pode-se esperar uma evoluo no grau da melhora de fora no inicio de seu treinamento para Fleck e Simo (2008), devido as adaptaes neurais, onde, com um tempo maior de treinamento os ganhos diminuem em relao as adaptaes neurais, dependendo das alteraes do volume da massa muscular (hipertrofia) para adquirir o aumento de sua fora. Para Sharkey (1998) alm da fora propriamente dita, os trabalhos de fora melhoram a capacidade muscular como: resistncia muscular, flexibilidade, velocidade, potncia, agilidade, equilbrio e coordenao ou habilidade. Sendo essas capacidades importantes para o sucesso no esporte ou no trabalho, ajudando a

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evitar leses graves, desacreditando que essas capacidades possam estar relacionadas diretamente a sade. Nahas (2003) afirma a importncia do desenvolvimento e a manuteno da condio muscular, onde exerccios com cargas moderadas ajudam a desenvolver e manter a resistncia muscular, assim preservando a massa muscular durante um treinamento de emagrecimento diminuindo as perdas de tecidos musculares, contribuindo no geral na manuteno do peso corporal. Para Fleck e Simo (2008) a grande maioria dos adeptos do treinamento de fora possui como objetivo de mudar esteticamente o seu corpo, sendo que o treinamento de fora contribui de forma significante na mudana corporal de um individuo, assim influenciando diretamente na perda de gordura corporal, ganho de massa muscular ou a combinao desses dois fatores. Com o passar dos anos o aumento de gordura corporal aumenta e a quantidade massa muscular diminui, atravs do treinamento de fora possvel manter a composio corporal adequada, aumentando a massa muscular e diminuindo a gordura corporal. Atravs do treinamento de fora para Simo (2004) possuem vrios fatores que influenciam e beneficiam diretamente a sade de um individuo praticante desta modalidade. O treinamento de fora contribui para outros fatores de sade como: melhora a sade cardiovascular, para Bittencourt (1984) reduzindo os valores da presso arterial sistlica em repouso, na tolerncia de glicose e decrscimo na resposta cardaca em repouso; modifica a composio corporal, principalmente na massa magra; trabalha na produo de incrementos na densidade mineral; reduz a possibilidade de leses em esportes e atividades diversas; atua na contribuio psicolgica de uma determinada pessoa, reduz a ansiedade e a depresso, aumenta a fora, potncia e resistncia muscular. Acreditava-se que o treinamento de fora resultava em adaptaes cardiovasculares que se assemelham s adaptaes da hipertenso ocasionando o chamado corao de atleta, onde para Fleck e Kraemer (1999) era semelhante dilatao da parede ventricular, pois se comparar o treinamento de fora e a da hipertenso observa-se de que a relao entre a parede ventricular no sofre aumento da espessura se comparado massa corporal magra, ao contrario da hipertenso que aumenta a parede ventricular alem dos limites normais. Conforme os autores isto tem levado o uso dos termos de hipertrofia patolgica para a

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hipertenso e hipertrofia fisiolgica para as adaptaes sofridas pelo treinamento fsico. As funes cardiovasculares referente diminuio da freqncia cardaca em repouso e o aumento do consumo mximo de oxignio, diminuindo os riscos de acidentes cardiovasculares ou ataque cardaco esto associados a um treinamento de resistncia aerbia, mais de acordo com Fleck e Simo (2008) o treinamento de fora podem provar as mesmas adaptaes cardiovasculares com um menor impacto do que um treinamento aerbio, onde o treinamento de fora quando executado por 30 minutos ou mais por semana em homens adultos reduz o risco de doenas cardiovasculares em 23%, desfazendo as teorias sobre o treinamento de fora, que geravam adaptaes cardiovasculares negativas oferecendo riscos a doenas. A manuteno de uma musculatura adequada conforme American college of sports medicine (ACSM) apud Lazzoli (1996), importante para a promoo da capacidade de indivduos idosos desempenharem as tarefas dirias e viverem em modo independente. Para Fleck e Simo (2008) o treinamento de fora com idosos acarreta adaptaes como: aumento da fora muscular; aumenta a resistncia muscular; ganho de massa muscular; aumenta a capacidade de hipertrofia; a capacidade metablica do msculo aumentada; melhora a taxa metablica do msculo em repouso; diminui a composio corporal de gordura e aumenta as funes fsicas em geral. A fora sofre uma declinao com o passar dos anos, mais especificamente segundo Sharkey (1998) a partir da quinta dcada de vida, onde uma pessoa que utiliza sua fora regularmente consegue manter por um tempo mais prolongado. Onde sugerido que homens e mulheres com uma idade mais avanada procurem atividades que desempenham fora para ocorrer manuteno e aumento da massa muscular, evitando a fraqueza e fragilidade muscular, assim tornando um estilo de vida mais saudvel e sustentvel durante os anos que se passam.

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5.2 A importncia da flexibilidade para a sade e performance

Como j podemos relatar anteriormente a flexibilidade consisti na amplitude mxima de movimentos articulares de um individuo, agora sero relatados a sua importncia para a sua sade e performance. Para Nahas (2003) as pessoas que possuem uma boa qualidade de amplitude de movimento conseguem se movimentar com mais facilidade, sofrem menos problemas com dores e leses musculares, principalmente da regio lombar, os problemas lombares esto ligados a pouca flexibilidade e msculos abdominais fracos. De acordo com Sharkey (1998) preciso obter certo nvel de mobilidade na regio lombar e uma boa elasticidade na parte posterior da coxa, pois esto associados a incidncias de problemas lombares crnicos. Algumas formas de leses esto associadas quando a flexibilidade diminui com o passar do tempo (idosos) ou em pessoas inativas, onde segundo Sharkey (1998) essas leses ocorrem quando um membro forado alm de sua amplitude normal, onde a melhora da flexibilidade reduz os riscos de leses, e, a flexibilidade aumentada melhora a performance em alguns esportes, principalmente aqueles que necessitam diretamente desta capacidade fsica (ginstica, artes marciais, levantamento de peso, entre outras). Para obteno de uma boa flexibilidade preciso realizar exerccios de alongamento conforme Achour Junior (1998), possuindo ganhos alem de apenas uma amplitude articular ideal, como: eliminao ou reduo dos encurtamentos do sistema muscular; evita o encurtamento msculo-tendneo; elimina ou reduz ndulos musculares; diminui os riscos de leses msculo-articulares; aumenta a distncia e o tempo sobre o qual a fora desenvolvida; aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulao sangnea; melhora a coordenao, evita esforos adicionais no trabalho e no desporto; reduz a resistncia tensiva muscular antagonista e aproveita mais a fora dos msculos agonistas; libera a rigidez e possibilita melhorar a forma e simetria muscular; melhora as posturas estticas e dinmicas e melhora problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptao muscular.

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Exerccios regulares para desenvolver a flexibilidade podem ajudar no desempenho dirio, melhorando a postura e o equilbrio corporal, alem de prevenir problemas de sade. (NAHAS, 2003. p. 77). Os exerccios de alongamento juntamente com boas posturas dirias segundo Achour Junior (2006) ajudam a realinhar os tecidos musculares e conseqentemente a postura corporal. Uma boa postura evita que o corpo permanea em contrao excessiva e prolongada, provocando pontos de tenso, contraturas, compreenso de razes nervosas, espasmo, dor e reduo da flexibilidade. Para Nahas (2003) todas as pessoas precisam de um certo nvel de mobilidade articular, assim como a fora, para as atividades dirias e para um boa sade.

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6 CONCLUSO

Este trabalho objetivou analisar bibliograficamente a interferncia do treinamento de fora na flexibilidade e aps o encerramento do trabalho conclui-se que: O treinamento de fora aumenta a capacidade de fora de um esportista, influenciando em outras capacidades como: resistncia muscular, flexibilidade, velocidade, potncia, agilidade, equilbrio e coordenao ou habilidade, que de extrema importncia na melhora do desempenho dentro de qualquer esporte praticado. Relacionado sade o treinamento de fora melhora a sade cardiovascular, reduzindo os valores da presso arterial sistlica em repouso, na tolerncia de glicose e decrscimo na resposta cardaca em repouso; modifica a composio corporal, principalmente na massa magra; trabalha na produo de incrementos na densidade mineral; reduz a possibilidade de leses em esportes e atividades diversas; atua na contribuio psicolgica de uma determinada pessoa, reduz a ansiedade e a depresso. Podemos definir a flexibilidade quando o individuo consegue chegar ao seu ponto mximo de amplitude articular dos seus movimentos, sem uma fora externa, assim possuindo uma melhor amplitude de suas articulaes, e, facilitando as suas atividades dirias e esportivas como praticar musculao, correr, caminhar e executar trabalhos domsticos, proporcionando uma melhor qualidade de vida para este indivduo. De acordo com a literatura, o individuo com uma boa flexibilidade ter melhores condies de mobilidade, o que contribui no desempenho no esporte de rendimento e na sade, melhorando a sua performance esportiva evitando ou diminuindo leses e dores musculares, melhora a qualidade do trabalho da regio musculoesqueltica, diminui esforos adicionais no esporte e na vida diria. Analisou-se que os autores estudados concordam que a fora somente interfere a flexibilidade quando existem interferncias mecnicas de movimento e os exerccios no so corretamente executados, realizados com uma grande carga no utilizando os movimentos em sua total amplitude articular e sem exerccios compensatrios de alongamento.

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Observou-se que a fora pode melhorar a flexibilidade quando respeitados os fatores que os cercam, a amplitude de movimento e fora de uma pessoa, trabalhando harmoniosamente os msculos agonistas e antagonistas juntamente com os exerccios de alongamento no treinamento de fora. Todas as pessoas precisam da fora e da flexibilidade para a pratica de esportes, atividade dirias e para obter uma boa sade e qualidade de vida. Pode-se concluir ento, que os objetivos de analisar a interferncia da fora na flexibilidade foram alcanados, observando que a fora e a flexibilidade so fatores importantes para o esporte e para as atividades dirias de uma pessoa, tendo que haver um equilbrio entre essas duas capacidades fsicas, trabalhando juntas com uma prescrio correta no desenvolvimento tanto da fora quanto da flexibilidade para evitar o desequilbrio entre fora e flexibilidade.

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REFERNCIAS

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