LA SOJA La soja, una planta conocida desde hace mucho tiempo por los pueblos ms antiguos del planeta,

la soja constituye un alimento y fuente de energa realmente beneficiosa para el ser humano en todas las pocas. La soja o dlico es apreciada en oriente y desde hace varias dcadas tambien en occidente, donde ha sido cultivada con xito en Argentina y otros pases. Argentina se encuentra entre los tres primeros productores de soja a nivel mundial, junto con los Estados Unidos y Brasil.

Si bien es mundialmente conocido el valor nutricional de esta legumbre, en Argentina es utilizada mayormente en alimentos balanceados para ganado y animales de granja, para algunos alimentos elaborados y para la extraccin del aceite. Pero da a da se esta haciendo mas amplio su consumo. Su gran valor reside en el aporte de caloras y vitaminas que contiene, y en muchos casos ha reemplazado a la carne, por su cantidad de albmina que no resulta perjudicial como la que contiene la carne. En la alimentacin humana no se la incorpora sistemticamente, si bien es utilizada ampliamente por la mayora de los naturistas y vegetarianos como un elemento casi indispensable en sus dietas, debido a su contenido en protenas y fsforo. Qu es la soja? La soja es una planta herbcea de la familia de las leguminosas. Sus semillas, presentan un valor nutricional excepcional. Gran fuente de protenas, se podra comparar a las protenas de origen animal (50gr, de soja equivale a un filete). 40 mg, al da, es la cantidad que necesitamos al da para recuperar el equilibrio natural. Adems, la soja contiene otros muchos nutrientes esenciales como el calcio, zinc o las vitaminas del grupo B. La soja est compuesta por una gran variedad de compuestos fitoqumicos, en particular de un tipo de fitoestrgenos llamados isoflavonas. Los porotos de soja son una semilla que creecen alrededor de todo el mundo. A pesar de que los porotos de soja son consumidos mayormente por personas de otras culturas, y son usados como alimento para ganado, ltimamente ms y ms personas los estn incluyendo en su dieta diaria. Cmo es la SOJA? Es una planta anual. Se cultiva durante la estacin clida. Se cosecha aproximadamente 120 das despus de la siembra. La planta alcanza los 80 cm de altura; la semilla de Soja se produce en vainas de 4 a 6 cm. de longitud y cada vaina contiene de 2 a 3 granos de Soja. La

semilla se recolecta cuando la vaina se pone de color amarillo. Tiene una forma desde esfrica hasta ligeramente ovalada y entre los colores ms comunes se encuentran el amarillo, negro y varias tonalidades del caf. Siendo la variedad amarilla la ms frecuente. La semilla est compuesta por una cscara, un hipoctilo y dos cotiledones En los cotiledones es donde se encuentra la mayor parte de la protena. Por qu debo comer productos de soja? Los porotos de soja son ricos en protena y ms bajos en grasa que la mayora de los productos de carne. Aunque los productos de soja contienen grasa, ellos no tienen la grasa saturada que puede causar problemas como enfermedades cardiovasculares. An as, es el contenido de micronutrientes en la soja (y, consecuentemente, en otras legumbres) lo que puede que sea de mayor relevancia. Por ejemplo, fitoqumicos tales como saponina (presentes en una variedad de legumbres) y fitoestrgenos isoflavonoides (los estrgenos de la planta -presentes principalmente en la soja-) estimulan el bienestar de los huesos y reducen el riesgo, tanto de enfermedades cardiovasculares, como de cnceres relacionados con las hormonas. Al igual que la mayora de las legumbres, la soja es una excelente fuente de fibra diettica, hidratos de carbono complejos y protenas vegetales. Composicin del grano de soja y sus productos derivados

Qu alimentos contienen la soja? Bebida de soja: La bebida de soja esta hecha de semillas de soja remojadas, las cuales han sido molidas y coladas. La bebida de soja fortificada (con vitaminas y minerales) puede ser usada en lugar de la leche regular para tomar con cereales y para diferentes recetas. Tofu: El Tofu se obtiene cuajando la bebida de soja caliente. El tofu es una buena fuente de protena, vitaminas y minerales. El tofu firme puede ser usado en sopas, refritos, y alimentos cocidos. El tofu suave puede ser usado para salsas y aderezos. Miso: Miso es una pasta hecha de granos de soja fermentados y sal. El miso puede ser usado para aadir a sopas y salsas. Harina de soja: La harina de soja la obtenemos de los granos de la soja molidos y y tambien los podemos tostar previamente. La harina de soja puede ser aadida a productos horneados para aadirles protena. Sin embargo, la harina de soja no contiene gluten, asi que cuando se le aade a productos horneados los hace ms densos. La harina de soja no puede usarse para sustituir completamente la harina de trigo, porque no tiene el gluten necesario. Tempeh: Tempeh es hecho por el proceso de fermentacin (el proceso de fermentacin es el proceso de romper una substancia en unas ms pequeas) de los granos de soja. El Tempeh se puede marinar y ser asado a la parrilla. Puede ser aadido a las sopas y a alimentos que

sean cocidos. Diferentes productos de soja proveen diferentes cantidades de nutrientes. Esta tabla tiene un listado de alimentos de soja con la cantidad de protena, calcio y hierro en cada caso:

Valor Nutricional de la Soja Se han hecho multiples experiencias en las que se ha investigado y se demostr como una pequea racin diaria de soja no solamente aporta los nutrientes que tiene el grano de soja, sino que adems ayuda a asimilar mejor los dems alimentos que se consumen a diario. Por eso la soja es un factor potenciador de alto valor biolgico. Para determinar la calidad de un alimento, no slo debe contemplarse su contenido, sino tambin su valor biolgico. Un alimento tiene alto valor biolgico no solamente cuando contiene muchos nutrientes, sino cuando estos se encuentran en una combinacin que es bien asimilada por el cuerpo humano. Puede haber alimentos con muchos nutrientes pero en una combinacin que lo hace indigesto o no asimilable por el cuerpo humano. La soja contiene un promedio del treinta y tres porciento de protenas de muy alto valor biolgico. Contiene la mayora de los aminocidos esenciales para el ser humano. Si se ingiere soja y trigo regularmente se cubren los requerimientos proteicos, ya que el trigo contiene los aminocidos que le faltan a la soja. La soja contiene adems un alto porcentaje de fosfolpidos como la lecitina. Estas sustancias nutren nuestro sistema nervioso y ayudan a disolver las grasas en la sangre. De este modo reducen el nivel de colesterol en la sangre. Es un alimento fcil de conservar, ya que no requiere de fro a diferencia de la mayora de las dems fuentes de protenas (carnes rojas, pescado, lcteos). La soja es un alimento muy verstil, ya que puede procesarse en mltiples formas y de este modo elaborarse una amplia gama de alimentos (leche de soja, dulce de soja, queso de soja, brotes de soja, etc.) Un reciente anlisis exhaustivo sobre los efectos de la protena de soja en los lpidos del suero en 29 experimentos clnicos controlados mostraron que el colesterol total se reduca en un 9'3%, el colesterol LDL (colesterol malo) se reduca un 12'9%, los triglicridos se reducan en un 10'5%, y el colesterol HDL (colesterol bueno) aumentaba en un 2'4% en los grupos testados (protena de soja) en comparacin con los grupos de control. Estos efectos beneficiosos sobre los lpidos del suero probablemente son responsables de una considerable reduccin de las enfermedades coronarias. Otros beneficios potenciales de las legumbres incluyen su extremadamente bajo nivel de glucosa, lo que sugiere que podran ser unos alimentos particularmente importantes para diabticos e individuos con riesgo de convertirse en inmunes a la insulina, as como el alivio de sntomas menopasicos. En la soja se hallan abundantes sales minerales y muchas vitaminas, lo que aadido a las protenas, grasas e hidratos de carbono de excelente calidad, hace de este grano un energtico sin par, un gran remineralizador y un excelente equilibrante. Concretamente, encontramos en 100 g. de soja: 10,00 g de agua, 36,50 g de protenas, 19,90 g de lpidos, 30,02 g de glcidos, 277 mg de calcio, 15,7 mg de hierro, vitamina B1, B2, PP y 464,00 caloras.

Los resultados de las ltimas investigaciones parecen sugerir que en la fraccin oleosa de la harina integral con que se hace la leche de soja existe un factor que acelera la curacin de las lceras gstrica y duodenal y que, adems, protege a la mucosa estomacal. Asimismo, est comprobado que el consumo habitual de harina integral y aceite de soja impide la formacin de los clculos biliares. Las dos vitaminas B que posee la soja contienen inositol y colina que ejercen en el organismo una extraordinaria accin lipotrpica, es decir, movilizadora de la grasa, que impide su acumulacin, especialmente en el hgado. Estas dos vitaminas forman parte de los fosfolpidos del cerebro y del sistema nervioso, y ayudan a la produccin de hormonas tan importantes como la adrenalina. Contiene tambin cido glutmico que es, as mismo, un aminocido fundamental. Tabla comparativa de valores en alimentos

Las propiedades de la soja Una parte de la eficacia de la soja se debe a los fitoestrgenos, molculas que simulan la accin de los estrgenos naturales, entre los que destacan, precisamente por su actividad, las isoflavonas. Tienen propiedades antioxidantes y actividad estrognica o antiestrognica, y pueden intervenir en las diversas acciones "protectoras" que se atribuyen a los extractos de soja. Para la Dra. Hellen Wiseman del Kings College de la Universidad de Londres: - Las habas, la bebida y otros derivados de la soja contienen isoflavonoides, sustancias bioactivas que reducen la actividad de los estrgenos sobre las clulas mamarias, la cual puede originar el cncer-. Para la Dra. Wiseman, el consumo de derivados de la soja puede ser uno de los factores que explican la reduccin de la incidencia de tumores de mama, colon y prstata en pases como China y Japn.Un estudio reciente realizado en Hawai mostr que las mujeres que consuman alimentos ricos en fitoestrgenos tenan un menor riesgo de contraer cncer de endometrio. Estas propiedades estrognicas de las isoflavonas se estn estudiando en mujeres perimenopusicas, sobre todo con vistas a reducir los accesos de calor y la prdida sea. Aunque ya distintos investigadores de Illinois (E.E.U.U.) estudiaron el potencial de la soja como protector de los huesos en mujeres posmenopusicas y pudieron comprobar que aumentaron la densidad de sus huesos en un 3%, mientras que la densidad sea de las otras mujeres se redujo ligeramente. As pues, es el contenido de los micronutrientes de la soja lo

que ms puede interesar. Los fitoestrgenos isoflavoniodes (los estrgenos de la planta) protegen de la osteoporosis y reducen el riesgo de las enfermedades caridiovasculares y de los cnceres relacionados con las hormonas. Ya desde hace algunos aos parece demostrado que la soja reduce los niveles de colesterol circulante y de la concentracin srica de los triglicridos, este efecto, reductor es tanto ms importante cuanto mayores son los niveles iniciales de colesterol. En una revisin de 38 estudios se concluy que la persona que ingiere al menos 30 gr diarios de soja puede reducir su nivel de colesterol hasta un 9% y disminuye su riesgo de padecer ataque al corazn hasta un 28%. Otros beneficios de esta legumbre incluyen su bajo nivel de glucosa, lo que sugiere la posibilidad de incluirla en la alimentacin de los diabticos e individuos con riesgo de convertirse en resistentes a la insulina.El consumo de soja tambin se ha asociado a una menor incidencia de cncer de prstata. Estudios procedentes de EE.UU mostraron que si se alimenta con soja a ratones de laboratorio enfermos de cncer prosttico, el crecimiento de su tumor se vuelve ms lento o incluso se detiene. En el futuro vamos a ir comprobando estas hiptesis, que debern estar exclusivamente fundamentadas en el conocimiento riguroso y cientfico. El Tofu, proteina vegetal Una alternativa a las protenas animales Propiedades El Tofu es un alimento originario de Oriente consumido desde hace miles de aos. Para millones de personas es la fuente principal de protenas en su dieta, y lo consumen diariamente. Elaborado a partir de la soja, su aspecto es un cubo de unos 225 g de color blanco de textura ms o menos firme, segn la variedad. Inmejorable fuente de protenas vegetales El tofu contiene un elevado porcentaje de protenas de excelente calidad y los 10 aminocidos esenciales en cantidades suficientes. El tofu es un alimento ms suave y digestivo que los alimentos ricos en protenas como la carne, los huevos o la leche, etc. Es bajo en caloras No tiene colesterol y adems ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Contiene abundante lecitina (buena para el colesterol y la memoria) Tiene ms calcio y minerales que la carne ( un trozo de 225 g proporciona el 38% del calcio diario recomendado) Sin antibiticos, hormonas y dems componentes utilizados en el engorde del ganado. Sin conservantes, ni colorantes ni productos qumicos. Es muy aconsejable en la Menopausia por su contenido en Calcio y por su efecto regulador de los estrgenos ya que es rica en Isoflavonas. Con el tofu podemos hacer los mismos platos que haramos con la carne, se puede: Frer, rebozar, empanar, estofar, a la plancha, como base de albndigas y croquetas, en sopas, mahonesas, bechamel, en postres, preparados dulces, etc... Informacin nutricional (por cada 100g de Tofu) Protenas entre un 8 y un 15% Grasas entre un 4 % y un 8% H.Carbono 1% Kcal/kj 136/570

Para elaborar Tofu Ingredientes 250 gr. de soja amarilla 2 cucharadas de Nigari (cloruro de magnesio) Elaboracin Limpiar bien la soja y ponerla en remojo en 3 o 4 veces su volumen de agua, en invierno 18 horas y 12 horas en verano. Triturar la soja remojada en el turmix con 3 partes de agua de la soja. Poner 1 litro i medio de agua a hervir y aadir la soja triturada. Mantener a fuego vivo hasta que suba la espuma, bajando a continuacin a fuego lento y mantenerlo durante 40 minutos. Poner el saco en el colador y dentro del balde. Echar el contenido de la cazuela en el saco. Apretar bien con el palo de madera para sacar el mximo de leche. Obtendremos por un lado leche y por el otro el Okara (pulpa, que se puede utilizar para hacer croquetas). Calentar la leche hasta que hierva, y aadir el Nigari diluido en medio vaso de agua. Este paso realizarlo lentamente y removiendo la leche suavemente. Aprovechando la inclinacin de la esptula al remover, echar el Nigari. La leche se debe cuajar en 5 o 10 minutos. Intentar quitar el mximo de suero con el colador apoyado sobre la leche cortada para as recoger fcilmente el suero con el cazo. Poner la gasa sobre la cajita de madera y echar la leche cortada cuando no se le pueda quitar ms suero. Prensar 5 0 10 minutos con una pesa de 1 Kg. Despus echarlo en agua fra. Cortarlo en dos y dejarlo aclarando bajo agua corriente. Conservacin Una vez hecho, debemos conservarlo en la nevera y cubierto con agua en un tarro. Hay que tener en cuenta que El tofu, al igual que otros derivados de la soja, es el nico entrelos alimentos ricos en protenas y calcio en estar relativamente libre de toxinas qumicas. Tambin es una excelente fuente de calcio y de otros minerales como hierro, fsforo y potasio, de vitaminas del complejo B y vitamina E. Es altamente alimenticio y al mismo tiempo muy bajo en caloras, libre de colesterol. El Tempeh, la protena vegetal rica en vit B12 Otra forma de comer la soja Propiedades Es un alimento originario de Indonesia. Se elabora a partir de la soja cocinada y fermentada. El resultado es un conglomerado blanquecino, donde se distinguen an los trozos de soja. Su consistencia es semiblanda pero firme y permite cortarlo y hacer filetes u otras presentaciones. El tempeh se encuentra envasado al vaco o en botes de cristal como conserva. Contiene un 19,5% de protenas de gran calidad. No contiene colesterol. Slo tiene un 9% de grasas, la mayora no saturadas. Es muy digestible gracias a las enzimas producidas durante la fermentacin Contiene vitaminas del grupo B y B12

 Posee propiedades estimulantes para el crecimiento. Contiene un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas de la soja y preserva biolgicamente la vitamina E. Se cocina la pieza entera unos 15 minutos con agua, salsa de soja, una tira de alga kombu y hierbas aromticas al gusto. Despus de esta preparacin bsica, el tempeh ya est lista para comer directamente o bien se puede frer, saltear, rebozar, o hacer a la plancha. Tambin se puede aadir a estofados, sopas, cocidos, platos de cereales, pastas, etc. Informacin nutricional (por cada 100g de Tempeh) Protenas 19% Grasas 9% H.Carbono 7% Kcal/kj 157 Para elaborar Leche de soja

Ingredientes 1/2 kilo de soja blanca (para 3 litros de leche) Agua Elaboracin Ponemos la soja blanca en remojo durante 1 da, con agua suficiente para cubrirla y un par de dedos ms. Cuando est blanda, con la misma agua que estaba, la trituramos que quede como una pasta. Si vemos que cuesta de triturar, le podemos aadir ms agua. Ponemos la pasta resultante en un colador fino, con un recipiente para recoger la leche bajo el colador. Le tiramos, poco a poco, agua hirviendo a la pasta y ya nos va cayendo en el recipiente la leche de soja. Dependiendo de si nos gusta ms o menos concentrada, le tiraremos ms o menos agua. Esta leche de soja resultante tenemos que hervirla para poderla digerir bien. Conservacin Para conservarla tenemos que ponerla en la nevera. Solo dura un par de das!. Vale la pena que hagamos slo la cantidad que vamos a tomar dependiendo de cuantos seamos en casa.