Kezd Edzsterv - Frfiaknak

avagy, az els lps az arnyos s izmos testalkat megszerzshez. Mindenekeltt szeretnnk nhny jtanccsal segteni benneteket a gyorsabb eredmnyek elrsben, valamint eloszlatunk nhny tvhitet, ami megtveszthet benneteket. Edzstervnk, mint majd ltjtok egy ltalnos program, mely tsegt benneteket a bizonytalansg kszbn. Ez a program egy abszolt kezd szmra segti az izomtmeg s az er nvelst, valamint egy irnymutat, hogy milyen gyorsan reagltok a megterhelsekre. Megmutatja tovbb, hogy testetek arnyain, szimetrijn milyen irnyban kell javtani. Nem mindenkinek egyforma ugyanis a testalkata s a genetikai adottsgai sem. A ksbbiek folyamn msknt kell edzenie egy atletikus alkat sportolnak s msknt egy sovny testalkat, gyors anyagcserj fiatalnak, s megint msknt egy hzsra hajlamosnak. Genetiknk alapjn is behatroltak vagyunk. Nhnyunknak gyorsan fejldik a combizma, msoknak mr alkatilag szlesebb a hta s a vlla, megint msok pedig esetleg a bicepsze akkora, mint egy labda, anlkl, hogy klnsebben odafigyelne r. Amennyiben figyelmesen nyomon kvetitek cikkeinket az interneten, illetve magazinjainkban, mindannyian megtalljtok a szmotokra legmegfelelbb programot. (Ha trelmetlenek vagytok, vagy egyb krdseitek felmerlnnek, hvjtok infvonalunkat, vagy rjatok neknk. Mindenekeltt teht nhny j tancs: Fejldsetekhez az edzs mindssze 30-40%-ban jrul hozz. A tbbi a tpllkozson, a tpllk kiegsztkn s a pihensen mlik. Az edzs mennyisgnl a tbb, nem felttlenl jobb is. Kezdknt nem kell a profik pldjt kvetve minden nap, vagy akr naponta ktszer edzened. Elgedj meg a heti hromszori edzssel. Meg kell adnod a szervezetednek, izmaidnak a regenercira sznt idt (edzsek kzt 1-1 napot). Csak ekkor kpesek izmaid nvekedni. Ha tbbet edzel, hamarosan kigsz, tledzed magad. Ilyenkor nemcsak, hogy nem fejldsz, de mg le is betegedhetsz, mivel az immunitsod is leromlik. Az alkalmanknti edzsek idtartalma ne haladja meg a msfl rt. Ezt kveten ugyanis a szervezetnkben katabolizmus, izomlepls indul meg. A gyakorlatok vgzse kzben maximum 1-2 percet pihenj. Kisebb izomcsoportoknl kevesebbet, mg a guggolsnl, fekvenyomsnl, stb. szksged lehet erre az idre. Figyeld a lgzsed visszallst, ez segtsg lehet. Koncentrlj az adott gyakorlat elvgzsre. Mit sem r az edzsed, ha pldul bicepsz gyakorlatok alatt beszlgetsz, vagy a gyakorlatok kztt bulvrlapokat olvasgatsz. (ezekre is fogsz pldt ltni, de nzd meg ket fl v mlva is, ugyan ott fognak tartani, mint jelenleg.) Vlaszd ki a megfelel slyt, amivel az adott gyakorlatbl kisebb erlkdssel vgig tudod csinlni az ismtls szmot. Ez ltalban a maximlis teherbrsod 60-70%-a legyen. Inspirci s vizualizci. Tzz ki rvidebb s hosszabb tv clokat magad el. Legyen sz akr bizonyos testrszek megnvelsrl, vagy egy nagyobb sly kinyomsrl, vagy egy versenyre val felkszlsrl. Segtsg lehet, ha magad el kpzeled a kvnt testalkatot, vagy a sly sikeres kinyomst. A terhelst s a slyok nagysgt fokozatosan nveld. Minden edzs eltt s az izomcsoportok kztt alaposan melegtsd be a megdolgozsra vr izomcsoportokat. Tpllkozs Nem szabad elsiklani a tpllkozs fontossga mellett. Legalbb naponta 4-5 alkalommal tkezznk. Inkbb tbbszr egynk kevesebbet, mint egyszerre sokat. Minden tkezskor fogyasszunk elegend mennyisg fehrjt. Sznhidrtok fogyasztsnl rszestsk elnyben az sszetett sznhidrtokat (rizs, ftt burgonya, zldsgek, stb), az egyszer cukrok helyett. Amennyire lehet, kerljk a haszontalan

zsrokat s fehrlisztes ksztmnyeket. Tpllk kiegsztk Felttlenl alkalmazzuk ket. Vlasszuk ki a testalkatunknak s az edzettsgi llapotunknak megfelel kiegsztt. Sovnyabb testalkatak a tmegnvelket, mg, akik szntiszta izomtmeget szeretnnek, a magas fehrjetartalm turmixokat rszestsk elnyben. A kreatin ksztmnyeket mindenkinek ajnljuk, mind az erszint, mind az izomtmeg nvelse cljbl. Az aminosav kapszulk sok plusszot adhatnak neknk, amit ms kiegszttl nem vrhatunk. (Glutamax, BCAA, HMB). Alvs, pihens Az alvs a teljes regenerlds alapkvetelmnye. Naponta (lehetleg jszaknknt) aludjunk legalbb 7-8 rt.

Testpt edzsmdszerek
Ezekkel az edzsmdszerekkel prblunk segteni, hogy rdekesebb, vltozatosabb legyen az edzsed, mindamellett gyorsabban fejldj. Sokan gy gondoljk, hogy az emltett mdszerek A NAGY TITKOT ruljk el neked, hogy izmosabb s ersebb lehess.

Kezdknek
Fokozatos tlterhelsi elv: A fitness brmely sszetevje (er, llkpessg, nagysg, stb.) nvelsnek alapja, hogy izmaidat a megszokottnl kemnyebben dolgoztasd. Izmaidat fokozatosan tl kell terhelned. Pldul az ersdshez meg kell prblni folyamatosan nagyobb slyokat kezelni. Az izommret nvelshez nem csak a nehezebb s nehezebb slyok emelst kell megksrelni, de nvelni kell a sorozatok s az edzsek szmt is. Az egyes izmok llkpessgnek nvelse rdekben fokozatosan cskkentheted a sorozatok kzti pihenidt vagy nvelheted a vgzett ismtlsek s sorozatok szmt. Mindezt fokozatosan. A tlterhels elve minden fizikai tevkenysghez szksges. Izoll edzselv: Az izmok egyttesen vagy viszonylagosan elklntve is tudnak dolgozni. Minden izom valamilyen formban hozzjrul egy teljes mozgshoz, akr mint stabilizl, primer, antagonista vagy egyttmkd. Ha egy izmot klnllan, a lehet legjobban akarsz formlni vagy pteni, akkor amennyire csak tudod, el kell klnteni a tbbi izomtl. Ezt anatmiai helyzetvltoztatsokkal red el. Izomsszezavars: A folyamatos nvekedshez soha nem szabad engedni, hogy tested teljesen idomuljon egy meghatrozott edzsprogramhoz. Az izmoknak soha nem szabad megszokni a terhelst. A nvekedshez megprbltatsra van szksg. Ha folyamatosan vltoztatod az izmokat edz gyakorlatokat, sorozatokat s az ismtlsek szmt, azok soha nem tudnak hozzszokni s igazodni a rjuk hat feszltsghez.

Kzphaladknak
Izomelsbbsgi edzselv: A mdszer lnyege: az edzs elejn, amikor a legnagyobb az ernlted, a leggyengbb testrszeddel kezdd a trninget! A nagy intenzits pti az izmot s a Te intenzitsod csak gy lehet nagy, ha ernlted magas szinten van. Pldul, ha a vllad gyenge, az sszes vllbl nyomst, oldalemelst, llig hzst el kell vgezned az edzs elejn, mieltt brmilyen ms gyakorlatba belekezdenl. Piramis mdszer: Az izomrostok nagy ellenllsokat lekzd sszehzdsok rvn nvekednek. Az ilyen sszehzdsok rvn az ernk is nvekszik. Mivel bemelegts nlkl maximlis slyokkal nem szabad edzennk a potencilis balesetveszly miatt, ezrt a piramismdszer a legjobb megolds a maximlis slyokkal val edzs elvgzsre. A mdszer lnyege: a slyok fokozatos nvelsvel egyidejleg az ismtlsszmokat cskkentsd le! Pl.: 12-10-8-5. Szuperszet: Amikor kt ellenttes izomcsoportra hat gyakorlatsort csoportostasz. Pldul, ha bicepsz s tricepsz gyakorlatot vonsz ssze, az egy szuperszet. A lnyeg az, hogy egyms utn kt nll gyakorlatot kell csinlni mindkt gyakorlatbl kis sznettel, vagy anlkl. A ksrletek azt bizonytjk, hogy a tricepsz gyakorlatsorozat javtja a bicepsz regenerldsnak a gyorsasgt. Ez az idegimpulzusokkal van sszefggsben. gy a szuperszet nem csak j felpumpl mdszer, hanem valjban elsegti az ltalnos regenerldst is. A szuperszet vgezhet ugyanazon izomra is. Ebben az esetben nem a regenerlds a cl, hanem, hogy izmainkat mg nagyobb mrtkben pumpljuk tele vrrel. Izollt rfeszts - ISO-feszltsg: Az ISO-feszltsg az izomirnytssal kapcsolatos. Ezt az elvet akkor is hasznosthatod, ha megfesztesz egy izmot edzsen kvl -csupn megfeszted az izmot s 3-6 msodpercig

fesztve tartod. Ezt kb. hromszor ismteld meg. Nmelyik profi ezt a mdszert hetente hromszor alkalmazza. Ez az izometrikus feszts jobb idegi irnytst tesz lehetv, segti az izom-elklntst, valamint megknnyti a cscsforma bemutatst a versenyen val pzolskor.

Csak haladknak!
Triszet - s ris sorozat: Ha hrom vagy tbb gyakorlatot vgzel ugyanarra az izomcsoportra sznet nlkl (csak a sorozatok vgn pihenhetsz). Ez a technika lehetv teszi, hogy izmaid a leggyorsabban felteljenek vrrel. Elsdlegesen forml mdszer. Az izmok llkpessgnek helyrellst szolgl tnyezket ersti izmon bell, gy nagyszer mdszer az erezettsg nvelsre is. Erltetett ismtls: Ez egy nagyon intenzv mdszer, s sok testpt tledzen magt, ha tl gyakran alkalmazn az erltetett ismtlseket. Azok a profik, akik hasznljk, hatalmas ervel s sszpontost kpessggel rendelkeznek. Olyan emberek, akik megldattak a testptshez szksges genetikai adottsgokkal ugyanakkor mgis ritkn hasznljk az erltetett ismtlseket. A mdszer alkalmazshoz felttlenl vlasszunk egy edzpartnert segtsgl. fog segteni abban, hogy az ltalad maximlisan vgrehajtott ismtlsszm utn mg plusz kt-hrom ismtlst kisajtoljon belled - kis segtsggel. Ismtlem, csak akkor segtsen, amikor a sajt erdbl nem vagy kpes egy teljes ismtlst vgrehajtani! Az erltetett ismtlsek az izomrostokat a szoksos fradtsgon tl is ignybe veszik, fokozva a mg nagyobb nvekedst s az izomsrsget. Slycskkent sorozat - sztriptz: Edzpartner jelenlte szksges, aki a rd kt oldalrl leveszi a slyokat, ha teljestetted az sszes ismtlst, amit az adott sllyal el tudsz vgezni. Ezzel lehetsget kapsz mg nhny ismtls vgrehajtsra. Figyelem! Nagyon nehz munka, ezrt ezt az elvet edzsenknt csak 1-2 gyakorlatnl szabad alkalmazni! Tovbbi j tancsok:Tartsd be a ciklikussg elvt! Vagyis az v egy rszben a tmeg s az er nvelse legyen a cl, mg mskor cskkentsd a slyokat s nveld az ismtlsszmot. Egyszerre csak 1-2 fle edzsmdszert alkalmazz! Ezeket bizonyos idkznknt vltogathatod, cserlheted is.

Van egy mindent fellbrl szably a testptsben:

Csak Te tudhatod, mi az, ami a legjobb hatssal van a testedre. Elbb-utbb minden testpt el kell rje, hogy kpes legyen olyan edzprogramot, gyakorlatcsoportot, ismtlseket sszelltani, amelyek szmra a legjobbak. Ha ez nem megy, soha nem fogjk teljesen kihasznlni a kpessgeiket. Minden szemly klnbzkppen reagl a klnfle trendekre s gyakorlatrendszerekre. Ne feledd! Te egynisg vagy s ennek a tnynek tkrzdnie kell az edzseiden is.

Alapozs s tmegnvels

Most indul rovatunkban szeretnnk bemutatni egy kezdk s haladk szmra egyarnt ajnlott programot. Most a tmegnvelssel s az alapozssal ismerkedhetnk meg, az ehhez kapcsold tkezsi s tpllk kiegszt javaslatokkal, de a ksbbiek folyamn hatsos mdszert olvashatnak a szlkstsrl is. Az alapozs fontossga: az alapozs alatt a vgrehajtott gyakorlatok elsegtik a csontozatunk, izmaink, mellkas-trfogatunk fokozatos fejldst, s ersdst. Fontos tudnunk, hogy ebben az idszakban ne hasznljunk hatalmas slyokat s risi ismtlsszmokat. Ez az idszak, mint ahogy a neve is mutatja alapozs a fejlds alapja. Tekintsnk gy r, mint a hzptsre: ha az alapok leraksa nem j, nem elg ers, akkor a hzunk elbb utbb sszeomlik. Ha az alapozs idszakt kihagyjuk, vagy nem kell krltekintssel vgezzk, akkor izmaink ezt a ksbbiek folyamn megsnylik, fejldsnk, ersdsnk tl szk korltok kz lesz szortva. A legidelisabbak a kzepesen nagy slyokkal (60-70%-os terhelssel), szablyosan vgrehajtott gyakorlatok s a 8-12-es ismtlsszmok lehetnek, izomcsoporttl fggen. Mindenek eltt egy j tancs: soha ne kezdjnk edzeni bemelegts nlkl. Ezzel nem csak a srlsek lehetsgt kerljk el, hanem izmainkat megfelelen rhangoljuk a nagyobb erkifejtsre, pulzusunkat s vrnyomsunkat az edzshez szksges optimlis szintre lltjuk be. Mi a legoptimlisabb kor a testpts megkezdsre? A vlaszunk az, hogy szinte minden letkor j a testpts gyakorlshoz, feltve, hogy megfelelen kezdjk. A legjobb kor a testpt edzsek megkezdsre a 15-35 ves kor, ha bajnokok szeretnnk lenni. Azonban tudnunk kell, hogy mr egy 10 ves gyerek is edzhet minimlis sllyal 1-2 gyakorlatot, vagy sajt testsllyal ersthet (fekvtmasz, guggols, fells). Ugyan akkor nem ritka a nyugdjas kor sportol sem. k is igen komoly eredmnyekre kpesek mind az ernltk, mind az alakjuk javtsban. Az edzsek megkezdshez soha nincs ks. Edzsnk sszelltsnl vegyk figyelembe a kvetkezket: Fiataloknak, 16 ves kor alatt nem szabad nagy slyokkal edzeni, ehelyett ajnlott a kisebb sllyal 10-15-szri ismtlst vgezni. 16 ves kor alatt ne guggoljanak sllyal, ne nyomjanak fekve, s ne nyomjanak nyakbl. Idsebb szemlyeknek figyelnik kell az izleteikre, izmaikra a nagyobb srls veszlye miatt. Az letkor elrehaladtval szintn a knny slyokon legyen a hangsly, s ezt a terhelst vatosan, bizonyos id utn emelhetik. Bizonyos idkznknt nem rt, ha alvetik magukat egy tfog orvosi vizsglatnak. (klnsen, ha elmltak 40 vesek) Kezdk szmra nagyon fontos tudnivalk: A vgrehajtott gyakorlatok kzben nagyon fontos a megfelel lgvtel. Figyelem: soha ne tartsuk vissza a levegt (akr szdlshez, vagy eszmletvesztshez is vezethet). ltalnos szably, hogy amikor a slyzt leengedjk, -szvjuk be a levegt, s fjjuk ki, amikor emeljk. (ezt csak egy rvid ideig kell tudatosan figyelnnk, aztn automatikuss vlik.) ltalban killegezni erkifejts kzben kell, bellegezni pedig a pihensi idszakban. A gyakorlatokat folyamatosan s ritmusosan hajtsuk vgre. Minden mozgs teljes legyen. Ha lehet pihenjen, aludjon sokat. Eleinte heti hrom, majd ngy napot eddzen (minden msnap) Fogyasszunk j minsg proteineket, creatint, vitaminokat (nem rt, ha minden termk ellenrztt minsg, engedllyel rendelkez) Tpllkozzunk fehrjkben s sszetett sznhidrtokban gazdagon. Naponta legalbb 3 liter folyadkot igyon.

A gyakorlatok kztt 60-120 msodpercet pihenjen. Az els hten az edzsek sorn minden gyakorlatbl csak egy-egy sorozatot vgezznk. A 2-4. htig ezt emeljk kt, hrom sorozatra. Ez alatt az id alatt az er s az llkpessg nvekedsvel kpesek lesznk nagyobb terhelst elviselni. Edzs sorn koncentrljunk az ppen megdolgozott izomra (a tkr segthet) Kezd, alapoz edzsterv (els hrom htben) Gyakorlat Oldal emels Fekvenyoms Trzsemels, hipernyjts padon Mellhez lehzs csign Bicepsz llva ktkezes rddal Tricepsz letols csign, szembl Lbnyjts gpen, lve Lbhajlts gpen, fekve Vdli llva, gpen Fells haspadon Sorozatok szma 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X 1-2 X Ismtlsek szma 8 8 8-10 8 8 8 8 8 8-10 8-10

Tmegnvel kezd program (3-4 hnapig) Nap I Izomcsoport Mell Gyakorlat Fekvenyoms Trogats 30-os nyoms Ht Hiper nyjts padon Mellhez lehzs csign Ktkezes evezs gpen Has II. III. Pihennap Lb Fells ferde padon Lbnyjts gpen, lve Lbhajlts gpen fekve Vdli llva, gpen Has Lbemels Fells rmai padon Oldalforgs IV. V. Pihennap Vll Oldalemels Vllbl nyoms Sorozat szm 3x 2-3 x 2-3 x 3x 3x 2-3 x 3x 3-4 x 3-4 x 3-4 x 2-3 x 3x 3x 3-4 x 3x Ismtls szm 8 8 8 10-12 8-10 8 10 8-10 8-10 8-10 10 15-20 100 8 8

Kar

Bicepsz llva, ktkezessel Bicepsz egykezessel, vltott karral, csukl forgatssal Tricepsz letols csign, szembl Tric. Ktkezessel fekve, fejhez engedve

3x 3x 3x 3x 3x -

8 8 8-10 8-10 10 -

Has VI. VII. Pihennap Pihennap

Lbemels -

tkezsi tippek, hogy a fejldsnk megfelel legyen: Naponta 4-5 alkalommal tkezznk (kb. hrom rnknt). Ne kapkodva egynk. Ha kimaradna egy tkezs, igyunk helyette fehrje turmixot. Minden tkezs tartalmazzon fehrjket (Csirkemell, pulykamell, hal, szja, tojs, tejtermkek, stb.) valamint sznhidrtokat (pl. rizs, burgonya, tszta, zldsg, gymlcs.) Fehrjkbl testsly kilogrammonknt 2-3g-ot kell legalbb fogyasztanunk. (Ebbe az rtkbe beleszmt a turmixokkal bevitt mennyisg is) Egynk naponta rostokat. (mzli, zabpehely, zldsg, gymlcs) Tlzottan zsros telek csak testslyunk gyarapodst okozzk, ami nem egyenl az izomgyarapodssal. Igyunk naponta legalbb hrom liter folyadkot. Tpllk kiegsztk a gyorsabb sikerekrt, az egszsgnk megrzse mellett Igyunk rendszeresen fehrje-sznhidrt tartalm turmixot, edzs mennyisgtl s tkezsi gyakorisgtl fggen. Hasznljunk Creatint az izomsejt trfogatnak nvelse, a gyorsabb izomgyarapods elrse rdekben. Szedjnk vitaminokat, antioxidnsokat. Edzs eltt s kzben igyunk j minsg izotnis energiaitalt.