PARA VOCE SE SENTIR 0

MAXIMO
PEQUENO GUIA DOS

secos, molhados & salvos

da culinria de comida & cncer

a pirmide da comida m check up atitudes nutricionalmente corretas a

radicais livres? deus me livre! 23

o que produz radicais livres e toxinas m os privilegiados alimentos nutritivos, desintoxicantes e antioxidantes m para entender melhor

muito prazer: comida 37

recomendao diria: de quanto voc precisa? carboidratos m fibra m acar: voc sabia? protena gordura m gordura saturada m gordura insaturado m colesterol gua m calorias m vitaminas vitamina a n vitamina bl m vitamina b2 m vitamina b3 m cido pantotnico m vitamina b m vitamina bl2 m biotina m cido flico colina m inositol m PABA m-vitamina c m bioflavonides vitamina d vitamina e m vitamina k m minerais m sdio potssio cloreto m clcio m fsforo m magnsio * ferro w cobre m selnio m zinco m enxofre m iodo m mangans m flor m cromo molibdnio resumo dos sinais de alarme m ...mas e depois dos 60? m o rato roeu os queijos a algas: algo mais

buffet 161
das comidas em si das dietas: quem dos amigos-inimigos das intoxicaes qumicas a das intoxicaes bacterianas dos aditivos qumicos de processos e substncias

ndices 177
geral 0 de sintomas de alimentos

i; laar.iafini
LONDON NEW YC

ENTRE SECOS & MOLHADOS

S E R E M O S SALVOS

H muitos e muitos anos, quando Esa vendeu seus direitos de primognito a Jac por um prato de lentilhas, um prato de lentilhas era s isso: um prato de lentilhas. Por mais cheirosas, apetitosas, atraentes e realmente deliciosas que fossem, ningum gastaria cinco minutos pensando nelas ou investigando sua natureza. Alis bem sabida lentilhas so gros redondos e achatadinhos, marrons, cinzentos, amarelos ou avermelhados, que brotam com facilidade, conservam-se por muito tempo e atraem rapazes famintos, como a prpria histria de Esa e Jac no cansa de demonstrar. Hoje, um prato de lentilhas se l assim:

200 GRAMAS DE LENTILHA =

18 gramas de protena
40 gramas de carboidratos 10 gramas de fibra

230 calorias

0.75 gramas de gordura

ZERO DE COLESTEROL!

2 retrnol equtbalentes
0.34 HtifkgKwM ( k v i i a w i m fcl

0.15 miligramas de b2 2.0 miligramas de b3

0.36 miligramas de b6 360 microgramas de folacina 1.30 miligramas de cido pantotnico

nada de b l 2 , claro 1.2 miligramas de vitamina e

38 miligramas de clcio

72 miligramas de magnsio 360 miligramas de fsforo 7.0 m i l i g r a m a s de f e r r o (isso talvez explique tudo) 4.0 miligramas de sdio 750 miligramas de potssio

6.7 microgramas de selnio

2 . 6 0 miligramas de zinco

0.5 miligramas

de cobre

70% de gua...

O NUTRICIONALMENTE

CORRETO

II

Entendeu, leitor querido? Acbou aquela histria de comer lentilhas s porque est com fome, ou porque ficou com gua na boca, ou porque era o que tinha ali na hora, ou porque foi Jac quem fez: estamos na era do Nutricionalmente Correto, e um prato de lentilhas NC porque supre 70% do ferro de que precisamos todo dia, 30% da protena, 40% das fibras, tem folacina sobrando e no engorda! Quanto pior a qualidade do ar, da gua e do ambiente, melhor tem que ser a comida. Garantindo a boa qualidade do sangue, ela que fortalece as clulas do corpo contra as agresses do ar, da gua, do ambiente; ativa os processos de eliminao e evita que as toxinas nos massacrem todas: agrcolas, slidas, lquidas, areas, venreas, radiativas, emocionais, financeiras. S que em geral acontece o contrrio: quem vive no meio da poluio costuma se alimentar poluidamente, engolindo qualquer coisa de qualquer jeito, se expondo a todo tipo de doena. O caso srio. Nunca se investiu tanto em pesquisa nutricional como agora. Muito do que naturalistas, vegetarianos e macrobiticos divulgam h dcadas acabou sendo comprovado pela cincia, que vem por a pedindo pelo amor de Deus para as pessoas comerem melhor. Como? Aumentando seu consumo de cereais integrais, vegetais, frutas e carne branca, diminuindo o consumo de refinados, acar, sal, gordura, carne vermelha. Por qu? Porque doena pode dar lucro a fbricas de remdios, farmcias, mdicos e hospitais, mas d o maior prejuzo sociedade j que o doente no leva vida normal, no produz, no cria, no consome, no faz turismo, no aplica em poupana. Se morre, ento, pior ainda, patrimnio scioeconmico-cultural perdido para todo o sempre. Alm do mais, melhor prevenir do que remediar. Alimentao eficiente medicina preventiva grtis. Da que, somando tudo e tirando os noves fora, chegou-se a um novo modelo de orientao alimentar: A Pirmide. Tmulo de faras, smbolo mstico, forma perfeita, ela agora serve nobre causa de organizar a voracidade humana. Chega e diz: coma tanto disto, tanto daquilo e tanto daquilo-outro que tudo vai dar certo. Mas como assim?, dir voc, C o m que autoridade? Baseada em experincia cientfica, ora. Coisa que se comprova, se repete em laboratrio, se questiona exaustivamente, o que no quer dizer que de vez em quando no saia uma besteira, mas cincia cincia. Por isso vamos por partes, como diziam Jack e Descartes. A Pirmide!

A CUCAR
DURA

CEREAL MASSA

VEGETAL

o
T

nmimm,

o salo est cheio de cereais, pes e massas

Que devem ser consumidos em maior quantidade. o grupo mais rico em carboidratos complexos e fibras, com pores importantes de vitaminas, minerais e protena. So alimentos energticos, de pouca gordura, muito nutritivos quando integrais e engordativos quando refinados

quanto comer por dia? 6 a II pores

para emagrecer Coma 6 pores deste grupo para engordar Coma at II pores uma poro ... cereais cozidos: 1/2 xcara (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, paino, trigo-sarraceno) cereais matinais, granola: 30 gramas m macarro: 1/2 xcara po: I fatia de 30 g (Integral) ou I pozinho francs 2 fatias de po integral + I xcara de arroz + 30 g de granola + 1/2 xcara de macarro = 6 pores por exemplo...

vegetais e frutas esto no segundo andar

Com sua profuso de cores, formas, sabores e texturas, eles fornecem vitaminas e minerais em abundncia, alm de carboidratos e fibras

quanto comer por dia? 3 a 5 pores de vegetais, 2 a 4 pores de frutas

para emagrecer Como 3 pores de vegetais e 2 de^frutas para engordar Coma 5 pores de vegetais e 4 de frutas uma poro ... vegetais crus: I xcara m crus ralados: 1/2 xcara cozidos: H2 xcara sumo de vegetais ou frutas: I xcara m fruta fresca: uma fruta picada: 1/2 xcara m cozida: U2 xcara m seca: 30 g por exemplo... I xcara de alface picado + 1/2 xcara de cenoura ralada + 1/2 xcara de abobrnha cozida = 3 pores I fatia de melo + I xcara de suco = 2 pores

15

no terceiro andar fica o zoolgico

Do lado de c est representada esta senhora vaca, nossa tia, que nos d leite, queijo, iogurte e outros produtos de suas secrees mamrias; do outro lado saltam carnes, peixes, aves, ovos, e muitos grozinhos de comida concentrada feijo, fava, ervilha, gro-de-bico, amendoim, castanhas, nozes, sementes, lentilhas!! Estamos no campo da protena e do ferro, junto com bastante vitamina, minerais e gordura

quanto comer por dia? 2 a 3 pores de cada grupo

para emagrecer Coma 2 pores de cada grupo para engordar Coma 3 pores de cada grupo (mas se voc for alrgico, evite os laticnios) uma poro ... leite ou iogurte: I copo m queijo fresco: 45 g m queijo processado: 60 g carne, peixe ou ave: 60 a 90 g (tamanho mdio: meio peito de galinha) ovo: um feijes cozidos: 1/2 xcara m nozes, castanhas, sementes: 30 gramas manteiga de qualquer semente: 6 colheres (mas cuidado, muito forte) por exemplo... I xcara de leite ou iogurte + 30 g de sementes = 2 pores 100 g de carne, ave ou peixe + 1/2 xcara de feijo = 2 pores

no sto h gorduras e acar

Queridos inimigos alojados no mago do nosso prazer: calorias, nada mais

quanto comer por dia? 0 mnimo possvel

para emagrecer Nada para engordar / a 3 pores uma poro ... gordura: I colher de sopa acar: 2 colheres de ch por exemplo... Beber socialmente, comer doces sem compulso, evitar frituras, adicionar pouca gordura aos alimentos e ser feliz apesar disso!

16 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

check up
Esta uma forma prtica de voc pear de olho na dieta. Tire cpias deste check up e anote a cada dia quantas pores voc comeu de cada tipo de alimento, e quantas calorias obteve cereais cozidos poro = 1/2 xcara (arroz, trigo, milho, aveia, cevada, paino, trigo-sarraceno) cereais matinais/granola poro = 30 gramas macarro poro = 1/2 xcara po poro = I fatia total recomendado: 6 a II pores vegetais crus picados poro = I xcara vegetais crus ralados poro = 1/2 xcara vegetais cozidos poro = 1/2 xcara sumo de vegetais poro = 3/4 xcara fruta fresca poro = / fruta mdia fruta picada poro = H2 xcara fruta cozida poro = 1/2 xcara total recomendado: 5 a 9 pores leite ou iogurte poro = I copo queijo fresco poro = 45 g queijo processado poro = 60 g carne, peixe ou ave poro = 60 a 90 g (tamanho mdio: 1/2 peito de galinha) ovo poro = I unidade feijes cozidos poro = 1/2 xcara nozes, castanhas, sementes poro = 30 gramas manteiga de sementes U2 poro = 3 colheres de sopa total recomendado: 4 a 6 pores gorduras poro = / colher de sopa (manteiga, leo, maionese, creme de leite, fritura, sorvete cremoso) total recomendado: 0 a 3 pores acar poro = 2 colheres de ch (doces, guloseimas, bebidas, cafezinho) total recomendado: 0 .

 17

atitudes nutricionalmente corretas

segundo o Human Nutrition Information Sen/ice e o National Cncer Institute dos EUA

como bastante variedade gros, vegetais e frutas

Assim voc garante energia, protena,

vitaminas, minerais, fibras e gordura suficientes para uma boa sade Com fartura: eles tm pouca gordura e

fornecem a maior parte dos nutrientes de que voc precisa

vegetais frescos todo dia Principalmente cenoura,

batata-doce, couve, repolho, espinafre, agrio e outros verdes

nabo, abbora,

prefira as frutas inteiras procure fibras Em

Elas tm mais fibras que os sucos, e

mastigar a fruta facilita a assimilao de todos os nutrientes cereais integrais cozidos ou em flocos, triguilho,

frutas cruas e vegetais com casca, feijes em geral

experimente pes integrais

integral

De trigo, centeio, aveia,

mm

bolinhos de fibra, mingau de gros. Faa panquecas e waffles com farinha

varie os feijes Sempre deixando de molho na vspera de cozinhar evite gorduras e colesterol -a melhor preveno contra
aumento de peso, ataque cardaco e certos tipos de cncer

no frite as carnes

Procure assar; cozinhar ou grelhar. Antes de

temperar, retire a gordura e a pele de aves e carnes. Coma mais peixe

reduza os churrascos
impregna as carnes cancergena

E os assados na brasa: a fumaa que

use menos margarina

E menos manteiga, leo, banha. Prefira

leite desnatado, se que voc toma leite

prestigie as vitaminas a e C
em vez de molhos industrializados

Coma laranja, grapefruit, pssego,

morango, melo, couve, espinafre, agrio, brcolis, repolho, batata-doce, cenoura

tempere OS vegetais com ervas,

especiarias e gotas de limo

18 O ATITUDES

NUTRICIONALMENTE

CORRETAS

use acar com moderao

est ligada a vrios tipos de doenas

Uma dieta rica em acar tem

calorias demais e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e

use sal com moderao Voc reduz seu risco de presso alta beba pouco lcool Bebidas alcolicas fornecem calorias, mas no
nutrientes; beber engorda e causa mil outros problemas, como wc j sabe

mantenha o peso adequado:

outras encrencas srias

isto reduz suas chances de ter

presso alta, doena cardaca, derrame, diabete, certos tipos de cncer e

seu peso normal? homem

altura
1.45 m 1.48 !.50 1.52 1.54 1.56 1.58 1.60 1.62 1.64 1.66 1.68 1.70 1.72 1.74 1.76 1.78 1.80 1.82 1.84 1.86 1.88 1.90 1.92

mulher
peso 42 a 53 k 42 a 54 43 a 55 44 a 57 44 a 58 45 a 58

peso

51 a 64 k 52 a 65 53 a 66 54 o 67 55 a 69 56 a 71 58 o 73 59 a 74 60 a 75 62 a 67 64 a 79 65 a 80 66 a 82 67 oM 69 a 86 71 a 88 73 a 90 75 a 93

46 a 59 48 a 61 49 a 62 50 a 64 51 a 65 52 a 66 53 a 67 55 a 68 56a 70 58a 72 59 a 74

O 19

da culinria
seus vegetais podem ficar horrveis ou deliciosos,
depende do jeito de preparar. H quem cozinhe rodelinhas de cenoura num caldeiro de gua, e elas perdem totalmente o sabor; por isso precisam ser passadas na manteiga... H quem ponha massa de tomate, caldo de carne e tempero pronto para refogar a inocente abobrinha, mascarando um sabor suave que pode contrastar to bem com pratos mais condimentados. Procure conhecer cada vegetal na forma mais natural possvel antes de imaginar temperos

cozinhe os vegetais no vapor de uma cuscuzeira, ou com pouca gua, s at ficarem crocantes. Assim as vitaminas, os minerais,
sabor e a forma sero mais preservados

descubra as ervas Frescas na feira e secas do supermercado,

so

maravilhosas para temperar a comida. Voc vai ver que manjerico combina com abbora, organo com qualquer batata, tomilho com omelete, slvia com macarro, alecrim com frango e assim por diante. O uso das ervas sofistica a comida e a deixa mais nutritiva

cozinhe as folhas verdes s atficarembrilhantemente verdes:

se passarem do ponto ficam marrons e a clorofila se perde. A vitamina C tambm preservada num cozimento rpido. H pelo menos cinco maneiras timas de preparar folhas: no vapor da cuscuzeira, aferventando por 3 minutos, escaldando no escorredor de macarro, refogando, acrescentando sopa 2 minutos antes de apagar o fogo

quando refogar vegetais use pouca gordura

em gua com um tico de sal e alho

Na verdade ele s serve

para dar um gostinho, pois o que cozinha mesmo o calor. Experimente refogar

aproveite os talos de agrio, salsa e coentro

Que so to gostosos

quanto as folhas e mais ricos em fibras. Se forem muito grossos, pique e cozinhe no vapor, ou junte sopa e ao refogado. O mesmo vale para brcolis e couveflor, cujas folhas so a parte de maior valor nutritivo

No rale nem corte antes os vegetais crus da salada

Eles oxidam,

corte e rale na hora de servir, ou sirva inteiros. Se no houver outro jeito,

20 DA

CULINRIA

rale/corte e tempere logo com azeite e sal, que modificam os vegetais sem reduzir seu valor

tempere os vegetais com pouca ou nenhuma gordura

shoyu, misso dissolvido em gua

Azeite de

oliva com shoyu e limo, coalhada com alho e hortel, suco de laranja com

azeite de oliva faz bem

E rana menos que outros leos- Voc pode

consumir at duas colheres de sopa todos os dias, de preferncia cru. O melhor azeite o extravirgem, processado a frio. Um fiozinho de azeite sobre vegetais crus ou cozidos d um sabor marvilhoso

de comida & cncer

Afinal, existe alguma relao oficialmente reconhecida entre comida e cncer? Existe. Segundo os cautelosssimos especialistas da comunidade cientfica internacional, pelo menos 35% das mortes Muitos causadas pelo cncer podem ser ligadas a hbitos alimentares. outros fatores contribuem para a doena, como stress, poluio, radiao, ansiedade com relao ao futuro, frustrao, divrcio, perda de entes queridos; mas importante notar que, em pessoas bem alimentadas, o efeito desses fatores menor. M notcia: no h qualquer evidncia de que se possa impedir o cncer atravs de megadoses de vitaminas. Boa notcia: h muitas evidncias de que bons cuidados alimentares ajudam a evitar o cncer. Gordura e fibra esto em cena o tempo todo: gordura como vil, fibra como mocinha. Micronutrentes de ao antioxidante so os fiis escudeiros da mocinha, enquanto corantes, preservativos e outros aditivos qumicos formam a gangue da vil. Um grupo de risco certo: os obesos. Mulheres e homens pesando 40% mostram um risco de 35 a 55% de risco: vida sedentria. O que vai a seguir um apanhado das evidncias publicadas em 1991 no livro Diet and Health pela National Academy of Sciences, a grande instituio cientfca norte-americana. mais que seu peso ideal maior de morrer de cncer. Outro fator

D E COMIDA

& CNCER

21

o que protege
vegetais e fibras
Dietas ricas em cereais, leguminosas, hortalias e frutas, portanto ricas tambm em micronutrientes, antioxidantes e fibras, esto ligadas a menor ocorrncia de cncer de pulmo, intestino, esfago e estmago. As crucfras, especialmente brcolis, repolho e couve-de-bruxelas, contm ainda indol e sulfoafano, que podem neutralizar agentes carcinognicos

carotenides vitamina
Selnio

Dietas ricas em vegetais amarelos, que contm betacaroteno e

outros carotenides, parecem proteger de cncer no pulmo C Frutas ctricas e vegetais contendo vitamina C esto ligados

proteo contra cncer de estmago Portadores de vrios tipos de cncer apresentam baixo ndice de

selnio no sangue. Suplementos de selnio, que antioxidante, parecem oferecer proteo, mas em doses altas podem ser txicos

colina e metionina

Ambas contm enxofre, que desintoxicante. Pessoas

com cncer de fgado costumam ter carncia de enxofre

o que desgasta
gordura
Alto consumo de gordura aumenta o risco de cncer, especialmente de clon, seio e prstata. Se voc pensar que a gordura a fada-madrinha dos radicais livres, e que eles produzem leses irreversveis nas membranas das clulas, j est na sintonia certa

carne

Dietas ricas em carne, portanto cheias de gordura animal, e pobres em vegetais e frutas, esto fortemente associados a cncer de Clon e de seio

lcool

O consumo regular de bebidas alcolicas aumenta o risco de cncer de

boca, faringe, esfago e laringe, fgado e reto

acar

Vrios estudos apontam a relao entre alto consumo de acar e

cncer de clon, reto, seio, ovrio, tero, rins, prstata, pncreas e testculos. Inversamente relacionado, entretanto, ao cncer de fgado Sal Alto consumo de sal pode irritar e danificar a barreira mucosa gstrica, favorecendo o incio do tumor. O cncer de estmago est ligado a dietas contendo grande quantidade de conservas e alimentos salgados e defumados, que geralmente tambm contm nitritos

alimentos sem fibras Favorecem a priso de ventre, que aumenta a absoro de toxinas pelo sangue e predispe ao cncer de clon

RADICAIS LIVRES"

DEUS ME LIVRE

Todo dia ela faz tudo sempre igual: acorda num mundo cheio de fumaa, lixo e poeira radiativa, respira fundo e vai em frente. Sabe que a vida na cidade intoxica, agride suas clulas e afeta seus sistemas medida que a polui por dentro, mas aprende a agentar essa idia assim como aprendeu a comprar a crdito, comer em p, dirigir no trnsito e temer assaltos (ou aids). Vive ansiosa. Estressada. E vai armazenando radicais livres. Os radicais livres sempre existiram, so mero subproduto de qualquer oxidao. No ferro, ferrugem. Na ma cortada, a parte que escurece. No limo guardado, o gostinho amargo. Em manteiga, castanhas e nozes velhas, o rano. Dentro de ns, radicais livres so resduo da respirao celular e da transformao de comida em energia: "queimar" calorias quer dizer justamente oxidar carboidratos e gordura. At a tudo bem, porque o corpo, com. sua habitual eficincia, utiliza agentes antioxidantes para neutralizar os radicais livres. O problema que comidas gordurosas, perturbaes emocionais, crises de raiva, medo ou preocupao, stress, leses e traumas fsicos, infeces bacterianas, radiografias, calor em excesso, sol forte e mil outras coisinhas tambm provocam oxidao. Sem querer, sem perceber e sem poder evitar, absorvemos e criamos diariamente substncias que aumentam a taxa de oxidao, fazendo circular radicais livres que agridem as clulas e predispem ao desastre bioqumico que chamamos doena.

2 6 RADICAIS

LIVRES?

DEUS

ME

LIVRE!

Quando h radicais livres demais e antioxidantes de menos as clulas passam a sofrer leses encadeadas, primeiro em suas membranas, depois no interior e finalmente no ncleo, onde o prprio cdigo que mantm o padro celular atingido. E atualmente quase todo mundo tem radicais livres demais, por isso virou moda tomar suplementos de vitaminas e minerais que possam neutraliz-los betacaroteno, vitamina C com bioflavonides, vitamina E, selnio, lecitina e muitos outros. O desejo de proteger a sade tanto que at as lojas de produtos naturais reservam suas melhores estantes para os vidrinhos. S que ningum precisa depender de cpsulas para obter proteo, porque vrios alimentos cumprem essa funo muito bem. Tanto por serem ricos em antioxidantes quanto porque ao se alimentar deles voc no estar comendo bobagens oxidativas... E este o pulo do gato, calculado, certeiro: no basta a cincia descobrir as coisas, preciso aprender a fazer uso delas. At mesmo para compensar as deliciosas, irresistveis, imprevisveis e inevitveis bobagens oxidativas. Vai de batata frita? Se tomar tambm um suco de laranja, ou uma limonada, ou comer uma cenoura, ou uma rodela de abacaxi, a vitamina C que eles contm vai minimizar a onda de radicais livres que se desencadeia a partir daquela gordurinha safada (no toa que nossos avs j espremiam um limo nas carnes para cortar a gordura). H inmeras combinaes possveis entre alimentos que do prazer. E quando a comida fica mais esperta, quem sai ganhando voc. O truque que no h truque: basta olhar o que pe na boca, dar importncia informao. Porque todo mundo gosta ao menos um pouquinho do que no presta, do que forte, do que d barato e do que gostoso, e nem por isso tem que acabar gordo, doente, entupido, deprimido e pendurado no bico dos urubus.

27

o que produz radicais livres e toxinas

g o r d u r a Fritura, manteiga e leo ranosos e/ou reutilizados para fritar. Maionese, temperos e molhos que contm leo. Carnes gordas de boi, porco ou ave. Pele e gordura de frango. Queijos gordurosos, creme de leite, chantilly, sorvete. As molculas de gordura so mais sensveis e se alteram com facilidade

aditivos qumicos em excesso farinceos em excesso

Em comidas, bebidas e principalmente carnes industrializadas, embutidas, enlatadas, salgadas, conservadas, defumadas: causam poluio qumica interna Po, biscoito, produtos de padaria, pastis, empadas, empado, pizza: as farinhas so menos nutritivas que os gros, oxidam poucas horas aps a moagem, contaminam-se com facilidade, fermentam no estmago e pioram junto com gordura. As farinhas integrais contm fibras

bebidas viciantes em excesso lcool, caf, refrigerantes, refrescos de sabor artificial: o lcool grande fonte de radicais livres, o caf tem gordura e rano, os refrigerantes e refrescos artificiais so produtos qumicos coloridos e flavorizados
sorvete, tortas cremosas, coberturas para bolo ou sorvete, gelatina, bebidas lcteas, refrigerantes: todos eles elevam muito a taxa de oxidao

doces em excesso

Balas, bombons, caramelo, chocolate, sobremesa, caf doce,

beliscos freqentes Nozes, castanhas e sementes tm gordura. Quando ranosas, deixam um gostinho azedo e amargo no fundo da garganta: o sabor dos radicais livres. Os amendoins, alm de ranarem com facilidade, so muito sujeitos a contaminao por aflatoxina agrotxicos demais em vegetais e frutas S Deus sabe quais e quantos; use seu nariz para ver se percebe alguma coisa. Na feira, algumas barraquinhas se denunciam pelo cheiro. Figos, morangos, pssegos e outras frutas frgeis so agraciados com doses maiores de pesticida. O tomate famoso por levar at 50 pulverizaes durante sua vidinha rural. Melhor opo: descascar

28RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

os privilegiados alimentos nutritivos, desintoxicantes & antioxidantes

Do grande universo de alimentos bons, alguns so especiais. Arroz, por exemplo. Cenoura. Lentilhas! Assim como certas ervas tm poder medicinal, os alimentos marcados com ir neste captulo e nas tabelas tm o poder de proteger e renovar as clulas, dando uma qualidade extra ao nosso cotidiano. Por muitas razes, como se ver. a um custo realmente barato: um mao de brcolis, essa flor gostosa que nutre e desintoxica, custa menos que um refrigerante. Um mao de couve, ento, de graa. E quem diz que no gosta de vegetais borque nunca os comeu bem feitos, no teve essa sorte ainda...

Cereais ir

Arroz, aveia, cevada, cevada perolada, paino, trigo-sarraceno

leguminosas ir Amendoim, feijes em geral, ervilha fresca, vagem, soja s fermentada em forma de misso, shoyu, tofu, temp, nat razes ir bulbos ir
Nabo comprido, rabanete comprido, cenoura Batata (s porque tem pectina), inhame, batata-doce

tubrculos Ur

Nabo redondo, rabanete, beterraba, alho, cebola Couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho,

folhas, fores, talos ir leos

agrio, espinafre, brcolis i r De oliva, gergelim, peixe

peixes ir Principalmente os de alto-mar, que so menos contaminados por mercrio

OVOS ir A gema

sementes algas ir

i r De gergelim, girassol, castanha-do-par

Kombu, wakame, hijiki, arame, gar-gar, spirulina, clorela

OS PRIVILEGIADOS

AUMENTOS

O 29

frutas chs
limo

i f Amora, banana, ma, morango, entrecasca das laranjas (a

parte branca) if Preto, verde, oolong e banch, de preferncia com gotinhas de Ameixa salgada japonesa

umeboshi * e mais

i t Plen de abelhas, carvo vegetal, levedo diettico, papana,

extrato de fgado, extrato de timo

' o que eles contm

vitaminas antioxidantes
bioflavonides. * A/betacaroteno. BI, B5, B6, paba, c , e.

cleo celular. Inclui o D N A e o RNA, cidos essenciais formao de novas clulas, portadores do cdigo gentico que preserva as caractersticas de cada pessoa. Sua presena refora a defesa celular contra radiao e toxinas. O organismo produz cidos nudeicos. As grandes fontes externas so plen de abelhas, levedo algas dorela, fgado de galinha, extrato de fgado, cogumelo, peixes como sardinha, salmo e anchova, germe de trigo aveia, cebola.

minerais antioxidantes "A" Selnio, zinco, cobre, mangans, enxofre. cidos nUCleiCOS 'A Importantssimo grupo de substncias presentes no n-

alginato de sdio * As algas marinhas kombu, wakame, hijiki e arame (conhecidas como algas kelp), gar-gar e dorela tm como ingrediente precioso o alginato de sdio que reduz em 50 a 80% o radiativo estrncio-90 absorvido pelos tecidos sseos. Hoje em dia todo mundo tem E-90 no corpo devido a testes de bomba atmica, usinas nucleares e emisses de rotina, e isso aumenta o risco de contrair leucemia, cncer sseo e de sistema linftico (mal de Hodgkins). Os males menores: anemia e reduo na produo de clulas brancas e vermelhas do sangue. O alginato de sdio atrai e envolve o istopo radiativo de E-90 no trato intestinal, formando com ele um sal insolvel chamado alginato de estrncio que eliminado pelas fezes. Faz a mesma coisa com poluentes metlicos do ambiente como chumbo brio cdmio estrncio ferro plutnio e csio Alm disso as algas ajudam a dissolver depsitos de muco e gordura, contm iodo que protege a tireide e os rgos reprodutivos, e mais 56 minerais e oligoelementos necessrios ao corpo Fbuco fsforo, o que tem suas vantagens. Spirulina e dorela ainda so fonte de clorofila, essencial para renovar o sangue e transportar oxignio at as clulas. Recomendao: 100 g (peso seco) de algas por semana, ou 2 a 5% da alimentao diria.

30RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

e n x o f r e i c Ajuda o fgado e os rins a desintoxicarem o organismo. Alho e cebola so ricos em enxofre, o alho atravs da alicina, a cebola nos aminocidos metionina e cistena. O alho ainda regulariza a presso alta, reduz a taxa de colesterol no sangue, os cogulos e depsitos de gordura; aumenta a absoro das vitaminas B, estimula as glndulas; contm antibiticos naturais e germnio orgnico. Suplementos de alho: sem restries. cidade de desativar e remover radicais livres e evitar a destruio da hemoglobina pelos agentes radiativos. Protege o fgado e os rins das toxinas ambientais, j que neutraliza e elimina metais txicos como chumbo, mercrio e cdmio, fontes: couve, agrio, couve-de-bruxelas, repolho, nabo, couve-flor, brcolis, amora, espinafre; as algas citadas acima; rabanete, ervilha fresca, cenoura, castanha de caju; entre as fontes animais expressivas em enxofre esto ovos, carne e peixes. Estes, se possvel de alto-mar: atum, bacalhau, haddock, namorado, badejo/garoupa, linguado, vermelho/pargo, cherne, esturjo, cao, merluza e outros, que certamente contribuiro com menos toxinas qumicas do que os peixes das poludas baas. Os vegetais irradiados perdem muita cistena. Suplementos: devem ser acompanhados de complexo B com reforo na B6 e trs vezes mais vitamina C do 'que cistena. da hemoglobina e tnico orgnico por excelncia. Capaz de reduzir metade as toxinas da poluio e da radiao; fcil de obter no dia a dia atravs das folhas verde-escuras de couve, agrio, repolho, brcolis e outras, que ainda tm a vantagem de ser ricas em enxofre, sais minerais e vitaminas. o trnsito das fezes pelos intestinos e reduzem assim a assimilao de substncias txicas pela mucosa intestinal. o estrncio-90 e o chumbo; tambm reduz a taxa do "mau" colesterol no sangue. Deve ser obtida de fontes naturais, pois a pectina sinttica no tem o mesmo efeito. Fontes: parte branca dos ctricos (juntinho da casca) e sobretudo de grapefruit, sementes de girassol, soja (mas no tofu), cenoura; banana, beterraba, batata, ma com casca e semente, couve-de-bruxelas, morango, amora, framboesa, feijo. similao de oxignio pelas clulas, o germnio tem sido usado com muito sucesso na preveno e no tratamento das doenas degenerativas. Impede a hipoxia, deficincia de oxignio nas clulas que aparece na fase mais grave de todas as doenas. O Ge-132 um composto sinttico que mistura o mineral-trao germnio com carbono, hidrognio e oxignio. Surgiu da constatao de que as plantas medicinais do oriente so ricas em germnio, e foi desenvolvido no Japo pela equipe do Dr. Kasu-

CISteina

ir

Aminocido que contm enxofre e antioxidante, com grande capa-

clorofila

o verde dos vegetais e das folhas, tem estrutura muito semelhante

fibras

Presentes na maior parte dos alimentos marcados com *

, aceleram

pectina

Carboidrato que envolve e elimina istopos radiativos, notadamente

germnio

Antioxidante, antimutagnico, anticancergeno e catalisador da as-

O QUE

ELES

CONTM

31

hiko Asai, em 1967; hoje, milhes de japoneses tomam suplementos de Ge-132 todos os dias. O Dr. Asai, em seu livro The Miracle Cure: Organic Germanium (japan Publications, 1980), diz que seu produto eficiente contra todos os tipos de doenas, do cncer sinusite, da neurose ao mioma, da cirrose e da diabetes aos problemas cerebrais. Normaliza o metabolismo de vrios minerais e refora a cistena. E imunoestimulante, fazendo aumentar a produo natural de interferon e de vrios tipos de clulas brancas. Suas propriedades contra a radiao esto sendo pesquisadas, com muitos resultados positivos. Fontes naturais de germnio: o alho a segunda fonte mais rica e a mais fcil de obter, contendo 754 ppm (partes por milho ou mg por k) de germnio. A primeira: Trametes cinnabarina Fr., nativa da Rssia, 800 a 2000 ppm. As outras: Panax ginseng, Angelica pubescens Maxim., agrio, castanha-dagua (Trapa japonica Flerov), confrei, Lycium chinese mill, Wistera floribunda, Aloe vera, clorela e cevada perolada. Suplementos: sem restries, em doses dirias variando de 25 a 100 mg.

lecitina i r Substncia gordurosa, antioxidante, que introduz no sangue o bom colesterol e ajuda assim a evitar depsitos de gordura sob a pele e endurecimento gorduroso ds artrias. Neutraliza efeitos da radiao e da poluio sobre os sistemas nervoso e reprodutivo, atuando de forma semelhante s vitaminas A, C, E, ao selnio e enzima superoxidodismutase/SOD. Com isso reduz o stress e aumenta a imunidade contra infeces virais, que podem ser desencadeadas por exposio a toxinas; auxilia o funcionamento dos rins e do fgado e protege o sistema cardiovascular. fonte de colina, uma vitamina B que emulsifica ou degrada gorduras no corpo, previne doenas neurolgicas e possivelmente o mal de Aizheimer; estimula a produo de acetilcolina, que evita perda de memria, tremores faciais e mania (na demncia senil constatada deficincia de colina e lecitina). Neutraliza ou reduz os efeitos de vrios agentes radiativos, como raios-x, estrncio-90, csio-137, iodo-131, kripton-85, rutnio-106, zinco-65, brio-140, potssio-42, plutnio-239, e de vrios poluentes ambientais como chumbo, alumnio, DDT, nitratos, nitritos, drogas recreativas e medicinais. Fontes: plen de abelhas (at 15% de lecitina), gema de ovo (8 a 10%), peixes, aveia, trigo, soja, amendoim, arroz, feijes. A lecitina encontrada no mercado de soja, pela simples razo de que a produo mundial de soja enorme e o produto se torna barato. Suplementos: muito teis na preveno e no tratamento de desordens musculares, nervosas e cerebrais derivadas de exposio a elementos radiativos ou txicos, incluindo drogas psicoativas que geralmente reduzem a reserva de acetilcolina. So encontrados em cpsulas, grnulos e lquido espesso. Este ltimo a forma mais econmica, recomendada em doses de I a 3 colheres de sopa por dia. Equivalncia em cpsulas: 1200 mg = I colher de sopa de lecitina lquida, que deve ser guardada na geladeira para evitar o rano. Inconveniente: a lecitina contm muito fsforo para pouco ou nenhum clcio, magnsio e mangans, seus parceiros de atuao, portanto o uso de suplementos no deve ser feito isoladamente. 75 partes de fsforo se equilibram com 100 de clcio.

32RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

zido especialmente para consumo humano; dessa forma, fica garantido seu alto contedo de vitaminas do complexo B (com exceo da BI2, que s est presente no levedo quando especialmente includa). 50% de seu peso so protenas; boa fonte de ferro, e tambm de selnio, que antioxidante. Suplementos: sem restries.

levedo diettico ir

diferente do levedo de cerveja pelo fato de ser produ-

papana "^r

Enzima extrada do suco do mamo, poderosa na degradao das

protens e na defesa das clulas contra a radiao. Vendida em vrias formas comerciais. Sem restries. samente antioxidante, combina o cido ctrico da ume ameixa verde, Prunus nriume com o sal, produzindo um excelente normalizador das funes orgnicas e do pH sanguneo. to alcalinizante que 1 0 gramas de umeboshi (2 ameixas) neutralizam a acidez provocada por 100 gramas de acar, e ao mesmo tempo seu teor de cido ctrico favorece a absoro de minerais como ferro, clcio e magnsio. Contm catequinas, que estimulam o peristaltismo intestinal, e outras substncias digestivas, anti-spticas e antibiticas. Previne a fadiga, estimula o metabolismo e auxilia os rins e o fgado na eliminao de toxinas. Pode ser utilizada pura ou carbonizada, neste caso atuando exatamente como o carvo. vas e txicas, evitando envenenamentos. Extremamente til aps overdoses de qualquer tipo de droga. vendido em farmcia, como comprimido, mas o efeito aumenta quando mastigado ou triturado para tomar com gua. Consta que pode ser consumido duas vezes por dia, uma colher de sopa ou oito tabletes de cada vez, durante vrios dias e at mesmo semanas. (Home Remedies: Hydrotherapy, Massage, Charcoal and Other Simple Treatments, Agatha and Calvin Trash, M.Ds., Yuchi Pines Institute, 1981).

ameixa salgada/umeboshi

ir

Essa tradicional conserva japonesa, podero-

carvo ativado

Ou carvo vegetal: absorve e neutraliza substncias radiati-

chs

O preto, o verde e o banch saem todos da mesma planta, Thea sinensis,

e so os nicos com direito ao nome ch: o resto infuso, tisana, beberagem, caldo. O ch preto feito com as folhinhas tenras da rvore, colhidas cedo e fermentadas durante o processo de secagem. O verde vem das folhas mais velhas, que secam sem fermentar e do o famoso ch que todo mundo toma no Japo e na China. O oolong destas mesmas folhas, semifermentadas. E as folhas mais grossas e escuras, que permanecem at trs anos na rvore, do o banch ou kukich. Todos contm de I a 5% de teobromina e cafena, que do ao ch poder estimulante, 27% de tanino ou cido tnico, adstringente e antibacteriano, uma pequena poro dos bioflavonides quercitina e rutina, alguma vitamina C, flor, centenas de outros componentes medicinais e ainda as catequinas, que alm de serem antioxidantes atuam semelhana do alginato de sdio removendo o estrncio-90 do organismo antes

O QUE

ELES CONTM

33

bm ativam o peristaltismo intestinal. Muita cautela, porm: mais de 2 ou 3 xcaras dirias desses chs podem ser prejudiciais, porque o tanino potencialmente cancergeno e anula vitaminas, principalmente a BI (250 ml de ch preto matam 1.0 mg de vitamina BI, a menos que voc pingue nele boas gotas de limo, cuja vitamina C evita o dano). O banch contm menos cafena mas libera mais tanino, sobretudo quando fervido, j que o alto calor favorece essa liberao. O correto preparar todos os chs em infuso (gua fervendo sobre as folhas, num bule escaldado, tampar e deixar 3 a 5 minutos), e as folhas no devem ser reutilizadas. Quanto mais amargo e adstringente, mais tanino no seu ch. Segundo pesquisa recente, alguns dos componentes do banch inibem a formao de cries, entre eles o cariofileno e o indol, que juntos neutralizam as bactrias Streptococus mutans e outras, causadoras de acne e de problemas intestinais. MATE Folhas de outra planta, a llex paraguaiensis, tpica do Paraguai e do sul do Brasil.. Tem propriedades semelhantes ao ch preto, com menos tanino e cafena.

que ele atinja a medula ssea. Protegem, portanto, da radiao. As catequinas tam-

extrato de fgado/fgado dessecado extrato de timo

Produzido a partir do fgado

de animais, concentra suas propriedades e fortalece as defesas orgnicas. fonte de cidos nucleicos. Vendido em tabletes, cpsulas ou comprimidos. ic Fabricado a partir da glndula timo, que governa a resposta imunolgica, tem dado excelente resultado na preveno e tratamento de doenas qe se agravam por baixa imunidade.

plen de abelhas A Quando elas voltam de seu passeio pelas flores, onde colhem nctar, parecem ter ganho botinhas: o plen que vai grudando nos ps das abelhas medida que elas pousam aqui e ali. Para retir-lo os apicultores as fazem entrar na colmia por um caminho estreito que matreiramente confisca a carga. Comidinha extremamente energtica e curativa, conhecida desde a antiguidade, o plen exuberante em nutrientes especiais: protenas, cidos graxos, vitaminas A, B, C e E, magnsio, clcio, selnio, lecitina, cistena e cidos nucleicos. Com isso estimula os rgos e as glndulas, aumentando a vitalidade, rejuvenescendo e dando vida longa a quem o consome. Tem propriedades antivirais e antibacterianas, e seus efeitos radioprotetores e antitxicos so considerados dos mais poderosos, at mesmo para reduzir os efeitos colaterais nos tratamentos do .cncer por radioterapia. Sobre sua atuao durante quimioterapia h bons indcios mas no estudos conclusivos. Sabe-se, entretanto, que protege o organismo das agresses da poluio, de aditivos qumicos, do DDT e das drogas fortes. O plen encontrado no mercado em forma de gros pequenos, irregulares, em cores que vo do amarelo ao marromclaro. importante saber a procedncia porque as flores das quais ele provm podem ter sido fumigadas com inseticidas. Suplementos: s tm contna-indicaes para pessoas alrgicas, que devem comear com meia colherinha de caf, ingerida de es-

34RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
tmago vazio antes das trs refeies, e ir aumentando at uma ou duas colheres de ch. Para neutralizar efeitos de radioterapia e aumentar a resposta imunolgica a dose tem sido duas colheres de sopa (20 gramas) trs vezes por dia. Importante: o plen no deve ser fervido. Pode ser chupado, mastigado, engolido com gua, ch, sopa, suco.

para entender

melhor

radical livre um tomo ou molcula que tem um eltron desemparelhado Para quem no lembra: os compostos qumicos consistem de dois ou mais elementos mantidos juntos em forma de molculas pela fora de uma ligao que envolve eltrons, a parte negativa dos tomos. A arrumao dos eltrons em pares determina a estabilidade dos compostos. Se um eltron recebe uma carga de energia forte o suficiente para p-lo em fuga, o outro, coitado, fica muito instvel e reativo. Vai procurar um novo eltron para se emparelhr, onde? Na molcula vizinha, que por sua vez ganha um eltron desemparelhado, que fica instvel e tenta tirar outro eltron de um tomo prximo, numa reao em cadeia que acaba produzindo radicais livres em srie e levando ao caos qumico.
Tanto a poluio qumica quanto a radiao atmica aumentam a nossa produo de radicais livres. Quando se fala em poluio todo mundo j sabe mais ou menos que os produtos qumicos e metais pesados deixam toxinas no ar, na gua, na comida. Quando se fala em radiao a maioria pensa na possibilidade de acidentes em grande escala, como o vazamento de Chernobyl, e no sabe que ela j se instalou completamente em nosso cotidiano para bem e para mal.

radiatividade a propriedade de qualquer sistema que irradia qualquer coisa: o sol irradia luz e calor, o rdio irradiasom, a tv irradia som e imagem, o aparelho de raio-x irradia raio-x. Isso acontece porque o ncleo desses sistemas tem a capacidade de emitir partculas eletromagnticas, ou seja, radiao, o que uma caracterstica da instabilidade desse ncleo. Radiao, a grosso modo, a forma como a energia se move pelo espao O calor, a luz, o som nos chegam atravs de raios, ondas. Nada de novo: a radiao uma fora to antiga quanto o universo. A novidade: estamos usando cada vez mais radiao atmica, produzindo uma poeira radiativa 1 0 0 milhes de vezes maior do que a natural. Usamos em qu? Em eletricidade, telecomunicaes, pesquisa de todo tipo, conservao de comida, culinria, controle de insetos, medicina, agricultura, pecuria, biologia, hidrologia, geologia, geofsica, geoqumica, indstria, lazer... E geramos tambm o qu? Mais radicais livres.
Rdio, tv, linhas de alta voltagem e monitores de vdeo produzem uma radiao no-ionizante, considerada inofensiva. Tm em comum o fato de emitirem ondas longas de baixa freqncia, que no botam nenhum eltron em fuga mas criam campos pulsantes de energia. Quando atingem a pele de uma pessoa fazem com que tomos e molculas vibrem, produzindo frico e calor. O corpo reage absorvendo o calor para a corrente sangunea, que o devolve pele, onde ele pode se dissipar. Entretanto, medida que a irradiao aumenta, a capacidade de dissipao diminui; isso pode desencadear uma srie de anormalidades biolgicas destruio de tecidos, alterao da resposta imunolgica, colapso das clulas, danos cromossmicos. Ou seja, cataratas, defeitos congnitos, desordens nervosas e comportamentais, proble-

PARA ENTENDER

MELHOR

35

mas endcrinos, distrbios cardiovasculares, leses cerebrais, cncer. As estatsticas apontam o dobro da incidncia de cncer nas pessoas que trabalham com redes de alta tenso. E o uso excessivo de telefone celular parece afetar os tecidos cerebrais, favorecendo a formao ou o agravamento de tumores. Quando as ondas eletromagnticas vo se tornando mais curtas e freqentes, como microondas, raios infravermelhos (que sentimos como calor), luz, luz ultravioleta, raios-x e raios gama, passam a ter um poder conhecido como ionizador. Esse poder se exerce como um coice sobre o tomo, principal componente da matria, ou sobre as molculas, que so cadeias de tomos, e tem como conseqncia a formao de radicais livres e a desestabilizao geral da qumica orgnica, produzindo oxidao em cadeia, envelhecimento precoce, doena degenerativa e morte.

fontes As fontes de radiao ionizante so muito variadas. Uma delas o radnio, gs natural que est por toda parte, mais concentrado onde h formao de granito, rochas de fosfato ou depsitos de urnio. Outra a tinta fosforescente usada nos rdios, relgios e painis de automveis e avies o efeito conseguido graas a uma radiativa mistura de rdio, trtio e promtio, e contamina ainda luzes de pesca, instrumentos de navegao martima e detectores de fumaa. Certas cermicas e vernizes contm urnio, que comidas cidas podem absorver por contato. Lentes de culos de boa qualidade contm urnio e trio. Susbtncias radiativas tambm so usadas em jias, para dar mais brilho, em porcelana dental e no revestimento antiaderente das panelas. Mas isso pouco. Veja s: fumaa de cigarro fonte de radiao, devido aos fertilizantes fosfatados que contm rdio-226 e so largamente utilizados nas plantaes de tabaco Quando algum inala a fumaa, dois radioistopos alfa-emissores entram no organismo polnio-210 e chumbo-210, ambos derivados do rdio-226. O resultado disso que cada 29 cigarros fumados equivalem radiao de uma sesso de raio-x do trax, e um mao de cigarros por dia igual a 300 radiografias por ano. Brr? Calma, nem tudo desgraa. A maior parte dessas estranhezas solvel em gua, e como somos 80% gua, temos grandes chances de eliminar a maioria das agresses cotidianas se os nossos sistemas de eliminao estiverem funcionando bem, claro O que no nos exime de saber, no entanto, que a meia-vida de um elemento radiativo como o chumbo-210 de 22 anos e que ele se acumula nos pulmes... Ou que um monitor de vdeo, que em condies normais pouco nocivo, quando est com defeito se torna to radiativo quanto um aparelho de raio-x.

C O M I D A

38 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

recomendao diria: de quanto voc precisa?

Aqui vai uma relao da quantidade de nutrientes que precisamos repor todo dia para compensar o que gastamos vivendo. Aplica-se a qualquer pessoa com mais de II anos e informa quantidades mnimas e mximas. Grvidas e lactantes precisam do mximo, pessoas estressadas tambm...

macronutrientes
carboidratos 250 g para 2000 calorias, ou 58% do total calrico dirio (I g carboidrato = 4 calorias) fibra diettica I a 2.5 g para cada 100 calorias protena mnimo: 0.8 g por quilo de peso corporal (seu peso x 0.8 = ... g), ou 12% do total calrico dirio (I g protena = 4 calorias) mximo: o dobro gordura total mnimo: 10 a 15% do total calrico dirio mximo: 30% do total calrico dirio (I g gordura = 9 calorias) saturada, mximo 10% monoinsaturada, mximo 10% polinsaturada, mximo 10% colesterol ideal: 200 a 240 mg mximo: 300 mg

calorias
necessidade mdia entre 10 e 50 anos: mulheres, 1800 a 2200 homens, 2000 a 3000

RECOMENDAO

DIRIA

39

Controlar a ingesto de nutrientes fundamental para quem faz dieta; os suplementos vitamnico-minerais quebram um galho, mas esto muito longe de ser ideais. Consulte as tabelas e anote ao lado de cada nutriente o seu consumo dirio, de modo a compensar as deficincias que pr sentindo.

micronutrientes
vitaminas vitamina a bl/tiamina b2/riboflavina b3/niacina b6/piridoxina vitamina bl2 folacina cido pantotnico vitamina c vitamina e vitamina k gua/eletrlitos gua sdio potssio sais minerais clcio fsforo magnsio ferro seinio zinco cobre min 800
/./

max 1300 RE 1.6 mg 1.8 mg 20 mg 2.2 mg 2.6 mcg 400 mcg 10 mg 90 mg 12 mg 90 mg

1.3 15 1.6 2 180 5 60 8 45 8 copos 500 2000 800 800 280 10 55 12 1.5

2400 mg 3500 mg 1200 mg 1200 mg 350 mg 15/30 mg 75 mcg 19 mg 3 mg

macro e micronutrientes Carboidratos, protenas, gordura e gua so os nutrientes de que precisamos em grande quantidade, da serem chamados de macro; vitami. nas e minerais, que obtemos e utilizamos em pores mnimas, so os micro. Mas isso no quer dizer que os macro sejam mais importantes que os micro bem ao contrrio, os pequenininhos que possibilitam o aproveitamento dos grandes.
contra os teores mais altos de nutrientes no comeo das tabelas. Os nmeros foram sumariamente arredondados para facilitar a compreenso, principalmente porque se sabe que duas cenouras raramente so iguais. S entraram os alimentos com mais de 10% da recomendao diria para o nutriente em questo. 95% dos dados so norte-americanos, obtidos nas pesquisas mais recentes. Por fim, no conseguimos todos os dados que desejvamos. Convenes: xc xcara, un unidade, cs colher de sopa, cc colher de ch, gf garrafa, cp copo, ft fatia, p poro, ds dose.

sobre as tabelas Todos os valores esto em ordem decrescente, isto , voc en-

 41

carboidratos
Eles so a principal fonte de energia para as atividades do corpo, e o mundo inteiro os consome em forma de arroz, trigo, aveia, milho, feijo, batata, farinha. So abundantes, variados e relativamente baratos. Quando se fala em arroz, feijo e farinha de carboidratos que se est falando, embora haja ali outros nutrientes; que carboidratos enchem barriga e do "sustana", e suas sobras constroem reservas de energia em forma de gordura que o corpo poder utilizar em situaes de fome.
No foi estabelecida. 0 consumo mdio vai de 150 a 300 gramas por dia. A principal recomendao que se obtenha o maior teor calrico da alimentao atravs de carboidratos complexos, pois est comprovado que as doenas crnicas e degenerativas coincidem com uma dieta pobre em fibras e micronutrientes. Os alimentos ricos em carboidratos complexos esto classificados na tabela com +/+, os pobres com - e -/-.

recomendao diria

os alimentos e seu teor de carboidratos

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cp 1 cp 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc

peso
140 g 140 g 120 g 130 g 120 g 100 g 100 g 120 g 100 g 300 g 300 g 240 g 200 g 60 g 200 g 1 1 0g 130 g 160 g

alimento
Q U l N O A +/+ ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA +/+ F U B DE M I L H O I N T E G R A L +/FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L +/FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L +/FARINHA DE C E N T E I O MDIA +/FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O +/FARINHA DE G L T E N +/PINHO COZIDO + MILKSHAKE DE C H O C O L A T E MILKSHAKE DE B A U N I L H A P A I N O C O Z I D O +/+ ARROZ BRANCO COZIDO FARINHA DE M A N D I O C A +/ARROZ INTEGRAL C O Z I D O * BROTO DE T R I G O C R U +/INHAME C O Z I D O + C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A +/+ +/+

g 100 90 90 90 85 80 70 65 65 60 55 55 55 50 45 45 45 45

4 2 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

medida
1/2 xc I xc 1 xc 1 un 1 ft 1/2 xc 1 ft 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 4 un 1 ft 2 cs 2 ft 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 un Igf 1/2 xc 10 un 1 ft 1 xc 1 xc 1 ft 2 ft 4 un 1 un 2 cs 2 ft 5 un 2 cs 4 un 1 un 2 ft

peso
50 g 200 g 160 g 150 g 70 g 65 g 120 g 120 g 140 g 250 g 50 g 140 g 50 g 70 g 40g 60 g 240 g 50 g 160 g 180 g 60 g 50 g 60 g 350 g 130 g 30 g 180 g 250 g 150 g 70 g 60 g 50 g 170 g 40g 60 g 40g 30 g 40g 100 g 60 g

alimento
BANANA-PASSA + C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+ M I L H O EM G R O C O Z I D O +/+ BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A + B O L O DE C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A / DAMASCO SECO + P I Z Z A DE M U S S A R E L A / BROTO DE ERVILHA C R U +/M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O +/M A C A R R O C A S E I R O C O M M O L H O E Q U E I J O +/FARINHA DE R O S C A M A C A R R O V E R D E C O Z I D O +/C O O K I E DE AVEIA C O M PASSAS +/BOLO C O M U M MELPO B R A N C O M A C I O T O S T A D O P U R DE BATATA SIMPLES + UVAS-PASSAS COBERTAS P O R C H O C O L A T E A R R O Z SELVAGEM C O Z I D O +/+ T R I G U I L H O C O Z I D O +/+ GRANOLA + CHIPS DE I N H A M E PO R A B E REFRIGERANTE TIPO C O L A / P U D I M DE C H O C O L A T E DROPS SORTIDOS / Q U I C H E L O R R A I N E +/S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S +/SORVETE DE C R E M E / B O L O DE C E N O U R A PUMPERNICKEL/PO S U E C O +/PSSEGO SECO + CAQUI + X A R O P E DE MILHO/KARO PO DE C E N T E I O LEVE +/TMARA SECA + ACAR BRANCO C O O K I E DE C H O C O L A T E BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA + PO DE AVEIA +/-

g 45 45 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

CARBOIDRATOS medida
2 ft

43

peso
60 g 250 g 160 g 50 g 30 g 40 g 160 g 50 g 60 g 50 g 100 g

alimento
P O DE T R I G O I N T E G R A L +/S U C O DE M A * UVA + CHIPS DE M I L H O MALTE DE C E V A D A BISCOITOS R E C H E A D O S / T O D O S O S T I P O S / MANGA + PO F R A N C S PO DE T R I G O SEMI-INTEGRAL +/C H O C O L A T E MEIO A M A R G O CAR COZIDO + BROWNIES C O M CASTANHAS FARINHA DE S O J A I N T E G R A L +/B A N A N A AMASSADA + CROISSANT A C A R MASCAVO C A L D O DE C A N A SOPA DE ERVILHA C O M G U A + ROM + AMEIXA SECA + M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O BATATA CHIPS S U C O DE L A R A N J A F R E S C O + BATATA FRITA F R A N C E S A AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A +/+ BATATA A S S A D A C O M C A S C A + PRA + FRUTA-DE-CONDE/PINHA + BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A + JACA + FIGO SECO + UVAS-PASSAS SEM C A R O O + FEIJO-BRANCO C O Z I D O + S U M O DE C E N O U R A + S U C O DE G R A P E F R U I T F R E S C O + GRO-DE-BICO C O Z I D O * P A N Q U E C A DE BATATA +/B A L A DE G O M A / WAFFLE LEITE C O N D E N S A D O D O C E / + +

g
30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 ' 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20

1 xc 1 xc
2

cs

4 un

1 xc
1 un 2 ft

1 un

50 g 85 g 1 1 0g 60 g 28 g 120 g 250 g 150 g 40g 40 g 50 g 250 g 70 g 230 g 100 g 200 g 100 g 75 g 100 g 40 g 30 g 95 g 250 g 250 g 80 g 80 g 30 g 75 g 40g

t xc 1/2 xc
1 un 2 1/2

es xc

1 xc
1 un 5 un 2

es

1 xc 1 PC 1 xc
1 un 1 un

1 xc 1/2 xc
2 un

3 es 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc
1 un 10 un 1 un 2

es

44 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
medida
1 xc 1 xc 1 un 2 cs 1 un 1 xc 1 xc 4 un 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 3 cs 1 xc 1 un 1/2 xc 6 cs 1 xc 2 un 1 xc 1/2 xc

peso
200 g 250 g 45 g 40 g 140 g 180 g 190 g 30 g 100 g 90 g 90 g 100 g 89 g 26 g 250 g 100 g 100 g 50 g 70 g 160 g 100 g 150 g 120 g 70 g 50 g

alimento
ABBORA COZIDA + S U C O DE LIMA F R E S C O + B R O A DE M I L H O C O M LEITE E O V O +/M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L +/MA C O M CASCA * LARANJA CORTADA * + + 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20

T A N G E R I N A EM G O M O S + C R A C K E R SEMI-INTEGRAL ERVILHA PARTIDA C O Z I D A + FEIJO-PRETO C O Z I D O + FEIJO-ROXINH C O Z I D O + BARDANA COZIDA + FAVA C O Z I D A + T R I G U I L H O S E C O +/+ M A C A R R O C O M M O L H O DE C A R N E +/BATATA D E S C A S C A D A C O Z I D A + LENTILHA COZIDA + A M N D O A S C O B E R T A S P O R C H O C O L A T E +/TREMOOS PREPARADOS + ABACAXI + FIGO FRESCO + T R I G O EM G R O C O Z I D O +/+ F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S +/+ AMENDOIM COZIDO + AMENDOIM COBERTO POR CHOCOLATE RAPADURA B A N A N A EM R O D E L A S + F C U L A DE BATATA P U R DE BATATA C O M LEITE E M A R G A R I N A +/-

2 cs 1/2 xc 2 cs 1/2 xc

20 g 75 g 22 g 100 g

Os carboidratos formam uma grande famlia de substncias que fornecem energia ao organismo; compem-se de carbono, hidrognio e oxignio e chamam-se amido, dextrina, acares, glicognio, fibra. Somente a fibra no aproveitada como alimento. Os acares podem ser monossacardeos (como glicose, frutose e outros), dissacardeos (um par grudadinho de monossacardeos como a sacarose, a lactose, a maltose) e oligossacardeos (quando uma turma de 3 a 1 5 monossacardeos, como a dextrina). H ainda os polissacardeos, ou carboidratos complexos, que so cadeias de muitos monossacardeos que incluem amido, glicognio e fibra. Os carboidratos so absorvidos principalmente no intestino delgado, depois oxidados para produzir energia (transformando-se em dixido de carbono e gua); ou ento ficam armazenados, em forma de glicognio ou de gordura. O amido

CARBOIDRATOS

45

a fonte mais importante de carboidratos. Presente na maioria das plantas, abundante nos cereais, feijes, razes e tubrculos, digerido principalmente por uma enzima chamada amilase. Carboidratos engordam, dizem as moas magras. Mas nem todos os carboidratos so iguais, por isso injusto achar que todos engordam do mesmo jeito. Vejamos: eles podem ser simples ou complexos. Os simples contm simplesmente acares, mono ou dissacardeos. Os complexos contm amidos e fibras alm dos acares. Amidos so cadeias de glicose; mas fibras so componentes indigerveis que servem sobretudo ao trnsito e limpeza intestinal. Isto quer dizer que, se voc consome 100 g de carboidratos simples, eles sero integralmente utilizados dentro do corpo, como energia ou reserva de gordura. Mas se voc consome 100 g de carboidratos complexos, boa parte deles, feita de fibras, ser eliminada na via intestinal ou seja, enche barriga mas no engorda, e ainda ajuda na limpeza do intestino. Isto que faz a vantagem dos cereais integrais sobre os refinados, do po integral sobre o po branco, vantagem aumentada pelo fato de que o alimento integral conserva todos os seus micronutrientes, enquanto o refinado os perde no processo de "beneficiamento". No fim da linha, todos os carboidratos acabam transformados em glicose. Uma pessoa bem nutrida apresenta o seguinte quadro: glicose circulando no sangue para abastecer as clulas, glicognio armazenado no fgado e nos msculos para pronta entrega ao primeiro sinal de necessidade e excesso de glicose estocado em forma de gordura. O glicognio, s vezes chamado de amido animal, liberado pelo fgado durante os perodos de jejum para manter o nvel de glicose no sangue, e nos msculos atua como fonte de energia imediata. Quando h fome prolongada o fgado converte certos aminocidos em glicose.

Carboidrato no-nutritivo da alimentao, impossvel de digerir, que vem em forma de celulose, hemicelulose, lignina, pectina, gomas, mucilagens e polissacardeos (nas algas). Sua virtude estar misturada aos alimentos em processo de digesto, absorver gua e tornar o bolo fecal maior, mais macio e mais fcil de eliminar.

sinal de alarme

Fezes duras e ressecadas mostram falta de fibra na

alimentao e podem provocar priso de ventre, hrnia de hiato, hemorridas, diverticulose. Uma alimentao pobre em fibras est sempre ligada a diabetes mellitus, apendicite, colesterol alto, doenas cardacas, obesidade, cncer de reto, do clon e dos seios

recomendao diria
100 calorias

No estabelecida. 0 National Cncer Institute

dos EUA recomenda 20 a 35 g de fibras por dia, ou de I a 2.5 gramas por cada

4 6 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

os alimentos mais ricos em fibra

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 3 cs 1 xc 5 un 1 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 6 cs 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc

peso
100 g 130 g 120 g 100 g 180 g 250 g 1 1 0g 165 g 100 g 90 g 90 g 160 g 85 g 100 g 27 g 165 g 30 g 140 g 80 g 200 g 160 g 200 g 50 g 100 g 140 g 100 g 70 g 100 g 100 g 120 g 180 g 100 g 150 g 160 g 160 g 180 g 70 g 160 g 190 g

alimento
PINHO COZIDO FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL/CLARA T R I G U I L H O ( T R I G O PARA Q U I B E ) C O Z I D O F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S BROTO DE T R I G O C R U MILHO VERDE C O Z I D O FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L FEIJO-PRETO C O Z I D O COUVE-DE-BRUXELAS * * FEIJO-ROXINHO C O Z I D O FEIjO-FRADINHO C O Z I D O 18.0 17.5 15.0 15.0 10.5 9.0 9.0 8.0 8.0 7.5 7.5 6.5 6.0 6.0 6.0 6.0 6.0 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 4.5 4.5 4.5 4.5 4.5 * 4.5 4.5 4.5 4.5 4.0

FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A T R I G U I L H O ( T R I G O DE Q U I B E ) S E C O MANGA CASTANHAS PORTUGUESAS COZIDAS QUNOA GRO-DE-BICO C O Z I D O PRA D A N J O U CENOURA COZIDA ABBORA COZIDA A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E GOIABA M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L LENTILHA C O Z I D A TREMOOS PREPARADOS

C E L E R A C O (FALSA R A I Z DE A I P O ) C O Z I D O ERVILHA PARTIDA C O Z I D A BROTO DE ERVILHA C R U LARANJA CORTADA CEVADA C O Z I D A BATATA-DOCE A S S A D A / C O Z I D A ERVILHA C O M S U A VAGEM CEVADA P E R O L A D A C O Z I D A AMENDOIM COZIDO BRCOLIS C O Z I D O *

F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S

T A N G E R I N A EM G O M O S

FIBRA

medida
2 ft 1 xc 1 xc 1 xc 2 un 5 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 22 un 1/2 xc 1 .xc 1 xc 5 un 1 xc 1 xc 1 xc

peso 60 g 120 g 230 g 130 g 40 g 40 g 180 g 150 g 180 g 100 g 75 g 30 g 40 g 180 g 150 g 40 g 200 g 125 g 250 g 50 g 30 g

alimento
P O DE T R I G O I N T E G R A L BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A COUVE-MANTEIGA COZIDA FIGOS S E C O S A M E I X A S SECAS ESPINAFRE C O Z I D O MORANGO PINHA BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A A M N D O A S SECAS C O C O FRESCO R A L A D O ABOBRINHA VERDE COZIDA REPOLHO COZIDO TMARAS ARROZ INTEGRAL C O Z I D O VAGEM C O Z I D A * * * *

g 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3.5 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 * 2.5 2.5 2.5

A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A

S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S A M E N D O I N S COBERTOS POR CHOCOLATE PISTACHE SEM C A S C A C A C A U EM P LARANJA DESCASCADA MA C O M CASCA CEBOLA COZIDA ABACATE G E R M E DE T R I G O T O R R A D O F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S C O G U M E L O S SHIITAKE C O Z I D O S COUVE-FLOR COZIDA AGRIO COZIDO * FARELO DE A R R O Z C R U CASTANHAS-DO-PAR M A SEM C A S C A AVELS CEBOLA CRUA AIPO COZIDO L E V E D O DE CERVEJA * *

2 cs 1 un 1 un 1 xc 1/2 un 3 cs 3 cs 4 un 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 un

1 0g 130 g 140 g 200 g 100 g 20 g 140 g 70 g 120 g 180 g 1 0g 170 g 30 g 140 g 30 g 30 g

COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A

AMENDOIM TORRADO A SECO

1 xc 1 cs 1 xc

160 g 8g 150 g

48 medida
1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 un 2 xc 1 un 2 cs 1/2 xc 1 un 1/2 xc 3 cs 2 cs 4 cs 3 cs 1/2 xc

FIBRA peso
140 g 130 g 100 g 165 g 170 g 50 g 22 g 135 g 20 g 100 g 70 g 120 g 20 g 8g 20 g 15 g 1 1 0g

alimento
MAMO BREDO/CARURU C O Z I D O BATATA A S S A D A C O M C A S C A COUVE-RBANO COZIDA PSSEGO CORTADO P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L P I P O C A FRITA EM L E O C O M SAL NECTARINA S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS TOMATES C O Z I D O S C E N O U R A CRUA CHUCRUTE G E R M E DE T R I G O C R U FARELO DE T R I G O C R U AVEIA EM F L O C O S A S S A D A T R I G O EM F L O C O S C R U BANANA AMASSADA *

g 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0

M notcia: alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais, tambm so ricos em fitato/cido ftico, substncia que tem a propriedade de formar complexos insolveis com os minerais, tornando-os indisponveis para o corpo. Cobre e zinco so os mais afetados. Boa notcia: o fermento dos pes produz enzimas que destroem o fitato, e por isso o po integral continua sendo mais nutritivo que o po branco. Nos alimentos fibrosos e no fermentados a biodisponibilidade de minerais diminui. A adio de fibra diettica (como fibra ou farelo de trigo) pode ser til ao funcionamento intestinal, mas deve ser feita com cuidado, misturada aos alimentos slidos; bastante comum ocorrer concentrao de fibras em determinados pontos do intestino, provocando fermentaes irritantes e at leses. O ideal comer cereais integrais, vegetais e frutas onde a fibra componente natural, mastigando muito bem para facilitar a digesto. Alimentos ricos em fibras tm a vantagem de ser ricos tambm em micronutrientes e pobres em gordura. Existe uma diferena entre 'fibra alimentar' e 'fibra crua'. Esta, que aparece em tabelas alimentares mais antigas, apenas a parte que resiste a certos processos qumicos; equivale tera ou quarta part da fibra alimentar total.

49

acar: voc sabia?

Q u a n t o d e acar v o c c o n s o m e p o r dia? A resposta no fcil, p o r q u e a m a i o r p a r t e desse c o n s u m o invisvel est embutido em refrigerantes, bolos,.biscoitos, docinhos da vov, sorvetes irresistveis, cafezinhos indispensveis, inocentes gelias, mel puro da fazenda do amigo, frutas maravilhosas da estao... Ento vamos dar um palpite: se voc for como todo mundo, consome mais ou menos 150 gramas de acar por dia. Ou seja, mais ou menos um quilo de acar por semana, quatro quilos e pouco por ms, 54 quilos por ano... de acar comercial, bem entendido, porque se incluir o acar natural das frutas d mais. Surpreendente? Espantoso!, considerando que o acar o rei dos alimentos inteis: s pe calorias, mais nada. Mais nada? Mentira. Como o excesso de acar se transforma em gordura, e gordura oxida com mais facilidade, ele tambm entra na lista dos que aumentam o contingente de radicais livres e por isso est ligado a certos tipos de cncer. Fora isso, engorda sem nutrir. Consome barbaridades de vitaminas BI, B2, B3 e colina. Provoca cries, d acidez e mau hlito, aumenta as espinhas, eleva a taxa de colesterol no sangue, influi no comportamento e nas emoes, etc etc etc. Alm do mais engana a fome, ento quem consome muita coisa doce fatalmente se alimenta mal. S que isso tudo conversa antiga, que voc j cansou de ouvir. O que h de novo? Tabelas. Encare a realidade, cidado. Voc nem sempre consegue eleger seu candidato, mas sua comida depende exclusivamente de voc...

o teor de acar que nos deixa felizes e gordos

medida
1 xc 1 gf 1 gf Igf 1 xc 1 xc 1 xc 5 cc 5 cc peso 200 g 350 g 350 g 100 g 350 g 250 g 250 g 250 g

alimento
SORVETE T I P O S U N D A E COCA-COLA PEPSI-COLA B O L O FLORESTA N E G R A C O M C O B E R T U R A SPRITE MILKSHAKE G R O S S O TANG I O G U R T E D E S N A T A D O C O M FRUTAS QUICK O V O M A L T I N E S A B O R MALTE

cc acar 1 9 10 10 10 9 7.5 7.5 6 4.5 4.5

50 O TEOR DE ACAR medida

1/2 xc 1 cs 1 xc 1 xc 1 cs 1 xc 1 cs 1 cc 1 un 1 un 1 un 1 cs 1 5 g 250 g 28 g 20 g 240 g 20 g 20 g

QUE

NOS

DEIXA

FELIZES

GORDOS
cc acar 4 4 4 4 3.5 3.5 3.5 3 1.5 1.5 .5 .5 .5

peso
28 g 120 g

alimento
C H O C O L A T E T I P O MILKY W A Y GELATINA C O M U M KARO SORVETE DE B A U N I L H A GATORADE C H O C O L A T E A O LEITE M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O MELADO MEL C H I C L E T E DE B O L A G O M A DE M A S C A R DROPS CATCHUP

LEITE A C H O C O L A T A D O C O M 2 % G O R D U R A 3

o acar natural das frutas

medida 2 un
1 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 un 1 un 2 un 2 cs 1 un 1 un 1 un 1 un 1/2 un 1/2 xc

peso
37 g 250 g 80 g 1 1 0g 250 g 200 g 130 g 16 g 1 8g 130 g 80 g 100 g 90 g 120 g 80 g

alimento
FIGOS S E C O S S U C O DE M A MELANCIA BANANA PRA MA AMEIXAS SECAS UVAS-PASSAS LARANJA DESCASCADA TANGERINA A B A C A X I FATIADO PSSEGO GRAPEFRUIT MORANGO S U C O DE L A R A N J A

cc acar

1 7
6 5 4 4 3.5 3.5 3 3 3 2.5 2 2 1

o peso do acar
1 cc
A C A R MASCAVO ACAR BRANCO MEL MELADO M A P L E / X A R O P E DE B O R D O 4.5 g 4.0 7.0 6.5 6.5

1 cs
14.0 g 12.5 21.0 20.0 20.0

O PESO DO ACAR

D 51

I cc
X A R O P E DE MILHO/KARO A C A R DE C O N F E I T E I R O 1 E N V E L O P E DE ACAR/1.5 cc 7.0 2.0 6.0

I cs
21.0 g 6.0

as calorias do acar
/ cc A C A R MASCAVO ACAR BRANCO MEL MELADO M A P L E / X A R O P E DE B O R D O X A R O P E DE MILHO/KARO A C A R DE C O N F E I T E I R O 1 E N V E L O P E DE ACAR/1.5 cc 1 7 cal 1 6 21 14 1 7 20 08 23 / cs 51 cal 48 63 42 51 60 24

o mel & o melado

1 cs
CALORIAS CARBOIDRATOS CLCIO FERRO MAGNSIO POTSSIO COBRE SELNIO

mel
64 1 7 1 .1 .5 II 0 .2

melado
43 cal 1 6g 136 mg 3 mg 51 mg 585 mg .3 mg 12 mcg

leia os rtulos
O acar aparece nos produtos industrializados com vrios nomes. A ordem de entrada no rtulo por quantidade. Sempre que voc encontrar acar logo no comeo, j sabe que ele um dos ingredientes principais e muitas vezes vai encontr-lo de novo mais adiante. Veja os nomes que o acar tem.

acar comum: sacarose

Procedente da cana-de-acar e da beterraba, extremamente calrico e vazio de qualquer nutriente; engorda e facilita a formao de cries dentrias. Dentro do corpo, a sacarose reage com gua e enzimas digestivas e forma quantidades iguais de glicose e frutose, por isso se diz que ela um dissacardeo. 100 g de sacarose do 53 g de glicose e 53 g de frutose.

52 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

acar invertido aUCar mascavo

rapadura.
r

Adoante feito da mistura de glicose e frutose em partes iguais; mais doce que a sacarose, usado na confeco de balas e doces. Acar bruto, obtido da cristalizao do melado; semelhante

lcool etlico/etanol Produto da fermentao do acar; em contato com as mucosas do estmago e do intestino prontamente absorvido pela corrente sangunea, de onde retirado pelo fgado. Este o transforma e guarda para produzir energia, cidos graxos e outros derivados. Cada grama de lcool fornece 7 calorias, o que est mais prximo do calor das gorduras (I g/9 cal) do que dos carboidratos (I g/4 cal). Uma dose comum (50 g) de bebida destilada, tipo cachaa, vodka, usque, tem de 80 a 100% de teor alcolico e fornece de 100 a 120 calorias. Um copo de vinho, cerveja ou chopp vai de 120 a 160 calorias. Uma pessoa que bebe muito pode obter assim metade da sua necessidade diria de calorias vazias, sem nutrientes, ou seja: a pessoa engorda e ao mesmo tempo enfraquece.
a S p a r t a m e Adoante artificial feito de dois aminocidos, L-asprtico e L-fenilalanina; insuficientemente testado para cncer at setembro de 92; foram observadas reaes comportamentais negativas em pessoas testadas com refrigerantes diet base de aspartame.

ciclamato de sdio dextrose

Adoante artificial 30 vezes mais doce que o acar, proibido h muitos anos como cancergeno, foi liberado recentemente por falta de concluses cientficas apesar da forte suspeita que ainda desperta. Nome comercial que se d glicose pura. No contm nutrientes, s calorias. Favorece cries dentrias e obesidade.

frutose Um dos vrios tipos de acar das frutas. Aumenta o nvel de acar no sangue menos que a glicose e a sacarose. Menos cariognico e engordativo que os outros acares naturais, tem a vantagem de no precisar de insulina para entrar nas clulas do organismo. Tambm pode ser proveniente da sacarose, que ao ser ingerida reage com a gua e enzimas e forma quantidades iguais de glicose e frutose. Transforma-se em acetato, precursor do colesterol. Segundo vrias pesquisas, a frutose pode ser a grande culpada pelos problemas coronrios. Diz o Dr. Linus Pauling que "os seres humanos e seus antepassados esto acostumados a metabolizar 300 g dirios de glicose h milhes de anos. A situao com a frutose completamente diferente: a frutose do mel e das frutas que o homem ingeria at alguns sculos atrs dava em mdia 8 g por dia. Agora, depois que o acar branco ficou disponvel, a ingesto de frutose aumentou mais de 1 0 vezes, causando inumerveis problemas sade." gliCOSe Principal produto da digesto dos carboidratos, que interagem com as enzimas
da saliva e do suco gstrico, combinam-se com gua e se decompem para formar pequenas molculas de glicose; estas atravessam as paredes dos intestinos e entram na corrente sangunea; de l so transportadas para todas as clulas do corpo.

lactose o acar do leite, seis vezes menos doce que a sacarose. Para ser digerida, a lactose precisa da enzima lactase, que geralmente s produzida na primeira infncia.

LEIA OS RTULOS

53

Quando h deficincia de lactase, a lactose passa integralmente para o intestino grosso, onde fermenta, provocando clica, diarria, gases e outros problemas intestinais.

manitol Acar natural semelhante glicose, menos doce que a sacarose, 50% menos calrico, pouco absorvido pelo organismo; at aqui inocente. melado Xarope obtido do caldo de cana. Contm expressiva quantidade de ferro, clcio e outros nutrientes.
m e l Mais doce e mais aderente aos dentes que a sacarose; nutricionalmente tem alguns elementos importantes, mas em quantidades insignificantes; aumenta o nvel de acar do sangue mais que a sacarose e mais calrico. semelhantes.

rapadura

Forma cristalizada do melado de cana, com qualidades nutricionais

S a c a r i n a Adoante artificial 350 vezes mais doce que o acar, em 1977 j tinha reputao de cancergeno mas foi liberado recentemente para todos os usos, apesar de ainda ser visto com muita desconfiana. S a C a r O S e Acar comum, refinado, em p ou tablete. Parente prximo da sacarose e da frutose, tem o mesmo teor calrico, 50% menos doce e ocorre naturalmente nas frutas e nos vegetais; no provoca cries nem eleva o nvel de glicose no sangue; parece retardar a sensao de fome.

sorbitol

Stvia Folhinha 300 vezes mais doce que o acar, pode ser usada vontade. Em p, olho nela: costuma vir misturada com sacarina. Leia o rtulo.

sunette/acesulfame-k Adoante artificial 200 vezes mais doce que o acar, largamente utilizado nos pases cujas restries aos adoantes artificiais so severas, como Inglaterra, Nova Zelndia, Rssia, Sucia, Sua, Holanda e Estados Unidos. xarope de milho (karo) Moderadamente doce, formado quando o amido de milho parcialmente degradado com cidos. No contm nutrientes, s calorias. Favorece cries dentrias e obesidade.
sem acar, com afeto
Garo que h doces insubstituveis, e aquele chocolate especial que voc adora. Mas h mil maneiras de reduzir ou evitar a adio de acar ou adoante s sobremesas. Uma delas fazer compota de frutas maduras banana, ma, caqui, abacaxi, goiaba, mamo, melancia e tantas outras simplesmente deixando que elas cozinhem em fogo brando, panela grossa tampada ou de presso. gua, s um tiquinho no fundo, para no grudar no incio, porque depois a fruta vai soltando seu caldo e nele que a coisa acontece. Uma pitada de sal ou um pouquinho de misso fazem sobressair o sabor doce, e voc pode acrescentar frutas secas para aumentar o charme. Assar frutas em pote de barro ou pirex tambm concentra o sabor, c a receita se sofistica com um pouquinho de vinho, rum ou conhaque.

54 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

protena
P e n s o u e m q u a l q u e r p a r t e d o c o r p o , p e n s o u e m p r o t e n a . Ela c o r r e s p o n d e a 7 5 % d a nossa m a t r i a seca, o q u e h d e mais i m p o r t a n t e na e s t r u t u r a d o o r g a n i s m o : faz o a r c a b o u o q u e os o u t r o s n u t r i e n t e s v o p r e e n c h e r . Todos os tecidos do corpo so protena. Ossos existem porque clcio, magnsio e fsforo se aninham na trama de protena. Msculos so um maracan de molculas de protena que conseguem se alongar e contrair. Tendes tambm so protena. Unhas, pele, cabelo, membranas, protena. Q u a n d o voc se corta, sabe o que coagula o sangue? U m a rede finssima de protena a fibrina que se deixa entupir pelos glbulos vermelhos. E, e m termos de grandeza, ela t e m no mnimo 17 vezes mais peso molecular que o acar, 3000 vezes mais peso que a molcula de gua, uma macromolcula. E um macronutriente. Polivalente, transporta substncias to diferentes entre si quanto gorduras, minerais e oxignio; aparece tambm como hormnios e enzimas; por isso uma das descobertas mais emocionantes da bioqumica, que foi e ainda est sendo feita devagar devido complexidade de sua constituio e de suas funes. Na verdade, o que chamamos protena um conjunto de unidades diferenciadas, os aminocidos, e isso explica sua extrema versatilidade: mudando sua composio interna, a protena muda tambm de funo, num processo que ocorre continuamente no organismo. O sangue vai passando com sua carga de aminocidos, cada tecidos os absorve na proporo adequada para sua renovao e devolve outros ao sangue, sem cessar. como se os tecidos respirassem aminocidos. Dessa forma uma pessoa forte pode sobreviver muito tempo com uma dieta pobre em protena: o corpo recicla os aminocidos disponveis, a um ponto tal que consome seus prprios msculos antes de morrer de fome. Mas falando em comida, a protena pode vir de fontes vegetais ou animais, sendo a digestibilidade da protena animal um pouquinho maior que a da protena vegetal. A protena animal na verdade concentrada, j que contm em quantidade tima todos os aminocidos nutricionalmente essenciais. A protena vegetal fornece um pouquinho de cada um desse aminocidos em propores diferentes, e o bom resultado final vem da combinao de vrias fontes vegetais dentro do organismo, mesmo quando consumidas com um intervalo de 5 a 6 horas. Numa alimentao comum, e at deficiente em vitaminas e sais minerais, costuma haver bastante protena. A carncia, quando

PROTENA

55

lii'i, nunca est sozinha: caracterstica da desnutrio, geralmente em crianas r !' lultos muito pobres ou em estado terminal. 'Ilidis de alorme: magreza, falta de msculos, ossos finos, barriga inchada, In lixa estatura, edema generalizado, calvcie.
II'C omendao diria 0.8 g de protena para cada quilo de peso 1 iiiporal (se voc pesa 60 k, precisa de 48 g de protena). Limite mximo sugerido /ii ii a preveno de cncer e doenas degenerativas: o dobro do RDA. Aproveitamento aproximado das protenas: ovos, 93%; leite, 82%; peixes, 80%; queijos, 70 a 75%; carne e aves, 65 a 70%; cereais e feijes, 48 a 60%.

os alimentos mais ricos em protena

intdida
1 xc peso 85 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1/2 xc 70 g 50 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 xc 140 g 100 g 100 g

alimento
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L C A R N E M A G R A DE P O R C O ARENQUE DEFUMADO BIFE DE C A R N E M A G R A DE B O I C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A A S S A D A TREMOOS PREPARADOS CAMARO SECO C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A N A M O R A D O MILANESA PERNIL DE P O R C O A S S A D O ALBACORA CAVALA/CAVALINHA A G U L H O DE V E L A ATUM FRESCO * A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO BACALHAU ASSADO/GRELHADO BONITO COELHO ASSADO HADDOCK COZIDO BACALHAU COZIDO HALIBUT MERLUZA ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA CORVINA PESCADINHA C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A

g
33.0 33.0 33.0 31.0 31.0 31.0 31.0 30.0 28.5 27.5 27.5 25.0 24.0 24.0 23.5 23.5 23.0 23.0 23.0 22.5 22.5 22.0 22.0 22.0 22.0 21.5 21.0 20.5

L l N G U A DE B O I C O Z I D A

56 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI medida peso

100 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 xc 1 xc 90 g 140 g 50 g 100 g 50 g 50 g 50 g 1 xc 1 ft 100 g 180 g 50 g 50 g 70 g 100 g 50 g 30 g 1 cp 1 cp 300 g 300 g 250 g

alimento
DOURADO OVAS DE PEIXE XERELETE CAVALA/CAVALINHA PEIXE-GALO PAMPO CHERNE TAINHA CURIM BAGRE ARRAIA BADEJO C O N G R O ROSA LINGUADO CAO VERMELHO/PARGO ENCHOVA CARAPEBA MANJUBA TRILHA BACALHAU DEFUMADO MORIA SOJA COZIDA QUlNOA A T U M E N L A T A D O EM L E O A R E N Q U E EM C O N S E R V A BIFE D E F G A D O D E B O I F G A D O DE P O R C O N A BRASA RIM DE BOI C O Z I D O TRIGO-SARRACENO INTEGRAL QUICHE LORRAINE F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O S A R D I N H A ENLATADA EM L E O AMENDOIM COZIDO FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O Q U E I J O PARMESO MILKSHAKE DE B A U N I L H A MILKSHAKE DE C H O C O L A T E KEFIR C O M 2 % DE G O R D U R A

g 20.0 20.0 20.0 20.0 20.0 20.0 19.5 19.5 19.5 19.5 19.0 19.0 19.0 19.0 19.0 18.5 18.5 18.5 18.5 18.5 18.5 18.0 15.0 15.0 14.5 14.0 13.5 13.0 13.0 13.0 13.0 12.5 12.5 12.0 12.0

11.0 11.0
10.5

10.0
10.0

PROTENA medida
1 xc 1 xc 1/2 xc pes o 120 g 70 g 100 g 50 g 250 g 50 g 1 0g 30 g 1 xic 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 cs 1/2 xc 250 g 180 g 180 g 1 1 0g 90 g 90 g 10 g 90 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 1 un 75 g 50 g 30 g 1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 un 250 g 50 g 230 g 50 g 30 g 30 g 1 un 7g 100 g 30 g 100 g 30 g 1 xc 1/2 xc 22 un 180 g 100 g 120 g 30 g

57

alimento
B R O T O DE E R V I L H A C R U BROTO DE S O J A C R U LENTILHA COZIDA S A L M O EM LATA LEITE DE C A B R A PRESUNTO C O M U M G E L A T I N A EM F O L H A Q U E I J O PRATO LEITE C O M 2 % DE G O R D U R A F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S BREDO/CARURU C O Z I D O BROTO DE T R I G O C R U GRO-DE-BICO C O Z I D O FEIJO-PRETO C O Z I D O FARINHA DE PEIXE ERVILHA PARTIDA C O Z I D A QUEIJO CHEDDAR CAVIAR PRETO/VERMELHO S E M E N T E S DE A B B O R A SEM C A S C A M A N T E I G A DE A M E N D O I M AMENDOIM TORRADO WAFFLE MIOLO DE B O I FRITO QUEIJO ROQUEFORT * S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S OVO COZIDO AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A O V O FRITO EM M A R G A R I N A M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S G E L A T I N A EM F O L H A IOGURTE DESNATADO Q U E I J O MINAS/FRESCO/PADRO I N D U S T R I A L PINHO COZIDO T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M ESPINAFRE C O Z I D O M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O M O U S S E DE C H O C O L A T E A M N D O A S TORRADAS * * 10.0 9.0 9.0 9.0 9.0 9.0 8.5 8.5 8.5 8.5 8.5 8.0 8.0 8.0 8.0 7.5 7.5 7.5 7.5 7.0 7.0 7.0 6.5 6.5 6.5 6.5 6.5 6.0 6.0 6.0 6.0 6.0 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.5 5.0

40 g - AVEIA EM F L O C O S A S S A D A

58 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
medida peso
30 g 30 g 1 xc 2 cs 1 un 1/2 xc 180 g 30 g 80 g 130 g 50 g 30 g 2 cs 1 un 1/2 xc 20 g 50 g 90 g

alimento
C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S CASTANHAS-DO-PAR AGRIO COZIDO PAT DE F l G A D O P A N Q U E C A DE BATATA P U D I M DE C H O C O L A T E TOFU/QUEIJO DE S O J A Q U E I J O COTTAGE S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS SORVETE C R E M O S O P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L

g 4.5 4.5 4.5 4.5 4.5 4.0 4.0 4.0 3.5 3.5 3.5

O que diferencia a protena dos carboidratos que, alm de carbono, hidrognio e oxignio, ela contm tambm nitrognio, enxofre e s vezes fsforo, ferro e cobalto. As protenas so degradadas e ressintetizadas continuamente no processo metablico; quando h excesso, a parte nitrogenada de sua composio se transforma em uria, creatinina, cido rico e outros que saem pela urina e preocupam quando so em grande quantidade. Se os rins no conseguem eliminar todo o cido rico ele se acumula nas juntas e nos tecidos e cristaliza, produzindo aqueles desagradveis sintomas de gota que doem nas articulaes sem aviso prvio. Um pouco de protena se perde atravs de fezes, suor, outras secrees, unhas, cabelo e pele descamada. O resto convertido em gordura e carboidratos e/ou utilizado diretamente como fonte de energia. O corpo no faz reserva de aminocidos. Ele prprio um grande reservatrio de protena. Estima-se que existam entre 10.000 e 50.000 tipos de protena na natureza, dos quais somente 500 foram analisados. Dos vinte e tantos aminocidos isolados at agora, oito s podem ser obtidos atravs dos alimentos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Por isso so chamados aminocidos nutricionalmente essenciais. A histidina tambm nutricionalmente essencial durante o crescimento, depois deixa de ser. Os aminocidos restantes so sintetizados no corpo a partir de carboidratos e nitrognio; tm vrios nomes de acordo com suas ramificaes, e incluem alanina, cido asprtico, asparagina, arginina, cistena, cido glutmico, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina. A cistena e a tirosina podem suprir, respectivamente, 30% das necessidades de metionina e 50% das de fenilalanina, por isso esto ganhando mais status ultimamente. Dois aminocidos so ricos em enxofre: cistena e metionina. Quando metabolizados fornecem cido sulfrico, que desintoxicante. (A cistina a forma estvel da cistena, portanto ambas podem ser consideradas um s.) O triptofano um aminocido importante para o sistema nervoso: seu encontro com a insulina produz serotonina, neurotransmissor que age como calmante natural. O L-Triptofano em forma de cpsulas, receitado contra depresso, ansiedade, desordens do sono, sndrome pr-menstrual e outras mazelas, suspeito pelo FDA norte-americano de causar eosinofilia, uma doena do sangue que se faz acompanhar por dores musculares, fraqueza, dor

PROTENA

59

nas juntas, inchao nos braos e nas pernas, febre e pele seca. As protenas contm no mnimo 1% de triptofano, portanto 60 gramas de protena fornecem 600 mg de triptofano ou 1 0 NEs (niacina equivalentes). Percentual de triptofano no contedo proteico de alguns alimentos: ovos 1.5%, leite 1.4%, carnes 1.1%, gros, frutas e vegetais 1%. O cido glutmico fundamental para o crebro e parece ter uma influncia decisiva no processo qumico da memria, juntamente com o zinco e as vitaminas BI, B6 e BI2. Fontes ricas em cido glutmico, em mg/100 gramas: amendoim (6.3), gergelim e germe de trigo (5.0), semente de abbora (4.3), amndoa (4.1), castanha-do-par (3.1), gema de ovo (2.0). Estes alimentos tambm so ricos em zinco e vitaminas B. O cido asprtico tem relao com a resistncia fadiga, principalmente porque ajuda a eliminar amnia do organismo e assim protege o sistema nervoso central. A ornitina e a arginina esto ligadas ao crescimento, formao dos msculos e mobilizao da gordura para queima. A lisina favorece a imunidade. A fenilalanina, que se transforma em tirosina, um neurotransmissor que d origem norepinefrina e dopamina, que por sua vez produzem excitao, acuidade e vitalidade. A glicina atua na liberao do glicognio, favorece os msculos, combate a hiperacidez gstrica. SUplementOS
Os aminocidos podem ser utilizados separadamente que isso seja feito sob superviso com finalidades teraputicas, mas fundamental mdica.

n e i i r O t r a n S m i S S O r e S Mensageiros qumicos que influem em todas as nossas reaes fsicas, mentais, emocionais: respirao, presso sangunea, nvel de conscincia, apetite. Carnes, queijos, feijes e sementes, que so alimentos ricos em protena, estimulam a produo de dopamina e norepinefrina, neurotransmissores que proporcionam sensaes de energia, vivacidade, ateno; cereais, macarro, po e doces, que so alimentos ricos em carboidratos, estimulam a produo de serotonina, neurotransmissor que proporciona calma e relaxamento.

smart drugs & drinks Para ter mais energia, inteligncia e memria, os yuppies lanaram a moda de tomar drogas e bebidas "espertas". As drogas so preparados qumicos indicados para o tratamento de desordens mentais debilitantes, como demncia e mal de Parkinson, o que faz muita gente achar que elas vo estimular o funcionamento mental de uma pessoa no-doente. Os smart drinks so qualquer bebida no alcolica misturada a aminocidos como taurina, fenilalanina, colina, L-cistena, a um custo de 3 dlares por dose nos bares de Los Angeles e Nova York. Se funcionam realmente, no se sabe. Mas produzem efeitos colaterais adversos no pncreas e no intestino, e suspeita-se de que afetem o equilbrio cerebral.

60 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

gordura

lipdeos

G o r d u r a o n o m e g e n r i c o d e u m g r u p o d e substncias d e q u e o c o r p o precisa p a r a f o r m a r clulas, criar h o r m n i o s , t r a n s p o r t a r as v i t a m i n a s lipossolveis ( A , D, E e K ) e m a n t e r r e s e r v a s d e energia. Algumas gorduras o organismo produz a partir de protenas e carboidratos, outras t m que vir da alimentao (cido linoleico, por exemplo), atravs de leos de sementes vegetais. A s gorduras p o d e m ser simples, c o m o banha, manteiga (triglicerdeos slidos) e leos (triglicerdeos lquidos); p o d e m ser complexas, c o m o as lipoprotenas, os glicolipdeos, os fosfolipdeos; e p o d e m ser derivadas de ambos, c o m nomes c o m o cidos graxos, esterides, glicerol e esterol (como no colesterol). A s gorduras t m funes estruturais (por exemplo nas membranas celulares), so fontes de energia para muitos tecidos, formam reservas de energia quando se acumulam e m forma de triglicerdeos nos tecidos adiposos, apresentam-se c o m o hormnios sexuais e adrenais, e a vitamina D e a bile so esteris. O excesso de gordura causa doenas das mais graves. O grande problema que ela no se dissolve em gua, s em solventes como benzeno, ter e clorofrmio, e isso faz com que se acumule dentro de ns mais do que qualquer outra substncia. Em certos alimentos a gordura bvia banha, manteiga, margarina, leo, gordura em volta das carnes. Noutros, como nozes, castanhas, sementes, a presena mais sutil. Em carnes magras, vsceras e ovos, mais sutil ainda. Nos gros, imperceptvel e no entanto deles que se extrai leo: de soja, arroz, milho, girassol, amendoim, algodo, gergelim, canola, semente de uva, caroo de azeitona e de algodo. Mas o pior a gordura realmente invisvel, que o corpo fabrica com as sobras de protenas e carboidratos, sendo que amido e acar (po doce! bolo! biscoito! massas! pudim! sorvete!) lideram a pesquisa do DataGula. Uma pessoa gorda porque tem excesso de reservas gordurosas no tecido adiposo que s vo ser mobilizadas numa situao de fome, natural ou planejada. Essa reserva feita em forma de triglicerdeos, uma combinao de glicerol com trs molculas de cidos graxos. Quanto mais gordura no corpo, mais probabilidade existe de oxidao, ou seja, rano, ou seja, produo de radicais livres que destroem a membrana das clulas. Mas h polmica sobre a quantidade de gorduras que se pode comer para que essa adiposidade no se torne doentia. Os critrios norte-americanos, que adotamos aqui, dizem que no mximo 30% das calorias dirias devem vir das gorduras. A Organizao

GORDURA

61

Mundial de Sade estabelece o limite em 35%. Os especialistas da Comunidade Europia revelam que nos pases onde h menos doenas cardacas, 40% das calorias vm de gorduras. Na Holanda, pas europeu com a expectativa mais alta de vida, 48% das calorias so das gorduras. Na frica (Massai e Qunia) a proporo sobe a 66% e com baixssimos nveis de colesterol no sangue. De toda forma, o excesso de gordura saturada (geralmente de fontes animais) aumenta o risco de doenas cardiovasculares, enquanto o excesso de gordura insaturada aumenta o risco de cncer. Ou seja, olho nelas...

recomendao diria Que a ingesto total de gordura represente no mximo 30% do total calrico, e que provenha igualmente de gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. Isso d um total de mais ou menos 50 gramas para mulheres pequenas e/ou sedentrias, 70 gramas para mulheres maiores e/ou mais ativas, e 100-110 gramas para homens fortes e/ou ativos. O patamar seguro: 15 a 20 gramas por dia. Valor calrico: I g de gordura = 9 calorias os alimentos mais ricos em gordura total
medida
1 ft 1 un

peso
180 g 210 g 100 g 100 g 100 g

alimento
Q U I C H E LORRAINE S A N D U C H E BIG M A C LINGIA BOVINA/SUNA SALSICHA BOVINA/SUlNA L O M B O DE P O R C O A Z E I T E DE OLIVA S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S M O U S S E DE C H O C O L A T E SALSICHA DE F R A N G O B O L O DE C A R N E M O D A SALSICHA DE P E R U BATATA CHIPS REQUEIJO CREMOSO C H O C O L A T E MEIO A M A R G O M A N T E I G A DE A M E N D O I M BROWNIE C O M CASTANHA ABACATE A M E N D O I M T O R R A D O EM L E O C A S T A N H A DE C A J U FRITA L E O DE C O C O L E O DE M I L H O L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE A A F R O A L E O DE G E R G E L I M

g
48 32 32 29 28 27 20 20 1 9 1 8 1 8 1 8 1 7 1 7 1 6 1 6 1 5 1 5 14 14 1 4 14 14 14

2 cs 1 xc 1/2 xc

1 3 g 250 g 120 g 100 g 100g 100 g 50 g 50 g 50 g

2 cs 1 un 1/2 un

30 g 50 g 100 g 30 g 30 g

1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs

1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

62 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI
medida

peso 1 3 g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g
100 g

alimento

1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs
1 un 1 un 1 PC 1/2 xc 1 cp

LEO DE SOJA LEO DE GIRASSOL LEO DE MANTEIGA DE CACAU LEO DE CANOLA LEO DE NOZES LEO DE AMNDOA LEO DE CAROO DE ABRIC LEO DE GERME DE TRIGO ARENQUE EM LATA LEO DE AMENDOIM AZEITE DE OLIVA BANHA DE PORCO GORDURA DE GALINHA GORDURA DE PATO GORDURA DE GANSO LEO DE MANTEIGA/GHEE PANQUECA DE BATATA WAFFLE BATATA FRITA FRANCESA MAIONESE DE SOJA SORVETE CREMOSO MILKSHAKE DE CHOCOLATE MANTEIGA SARDINHA ENLATADA EM LEO MARGARINA PAT DE FGADO PRESUNTO BACON COZIDO
OVOS MEXIDOS C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A

14

1 cs

14 14 14 14 1 4 1 4 14 1 4 1 4 1 4 14 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 1 3 12

AZEITE-DE-DEND

1 3g

1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3 g 1 3g
80 g 75 g

1 cs

1 3g
14 g 90 g 300 g 1 3 g 100 g

II II II II II II II II

1 cs 1 cs
3 cs 3 ft 2 un 1 un 1 ft 1 cp 1 cs

1 3g
30 g 100 g 20 g 100 g 100 g 100 g 120 g 300 g 14 g 100 g 100 g

10 10 10 10 9 9 8 8 8 6 6 6

HAMBURGUER PIZZA
MILKSHAKE DE B A U N I L H A

ATUM ENLATADO EM LEO BIFE DE FGADO DE BOI PUDIM DE CHOCOLATE PIPOCA FRITA EM LEO COM SAL CREME DE LEITE HEAVY

MOLHO TRTARO

1/2 xc 2 xc

130 g 20 g 1 5 g

1 cs

GORDURA medida
1 un 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 un 1 un 2 cs 4 un 1 xc 1 un

63

peso
100 g 100 g 1 5 g 1 5 g 1 5 g 1 9g 27 g 50 g 40 g 1 6 g 240 g 27 g

alimento
CACHORRO QUENTE ATUM FRESCO MAIONESE COMERCIAL C R E M E DE LEITE LEVE C R E M E DE LEITE A Z E D O C O B E R T U R A DE C H O C O L A T E P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L LEITE C O N D E N S A D O D O C E BISCOITO W A F E R DE B A U N I L H A SOPA DE VEGETAIS C O M G U A C R E P E / P A N Q U E C A SEM R E C H E I O 5 5 5 5 3 3 3 3 3 2 2 1

gordura saturada
A gordura saturada q u a n d o t e m muitos t o m o s d e hidrognio na sua estrutura qumica, p o r isso se m a n t m slida na t e m p e r a t u r a ambiente; insaturada q u a n d o t e m poucos t o m o s d e hidrognio e p o r isso sua f o r m a lquida. Saturar significa preencher com hidrognio os espaos disponveis na cadeia molecular de uma gordura lquida. Qualquer leo que receba tomos de hidrognio vira gordura vegetal hidrogenada, e com um pouco mais de aditivos se obtm a popular margarina. A margarina teria duas vantagens sobre a manteiga: ausncia de colesterol em sua composio e maior estabilidade molecular, isto , pouca propenso ao rano e portanto formao de radicais livres de oxignio. Ambas as vantagens so falsas. Primeiro porque a formao de colesterol no sangue obedece a outras razes (h animais que no comem nenhum tipo de gordura e tm um nvel altssimo de colesterol no sangue), segundo porque qualquer gordura passvel de oxidao dentro do corpo, seja ela saturada ou no. Detalhe: se voc consome margarina regularmente, pode ser que ela faa o seu nvel de colesterol no sangue subir! Isso porque quando um leo hidrogenado, parte de seus cidos graxos deixa de ter uma estrutura "eis" e ganha uma estrutura "trans", que causa todo o problema. Portanto, as nicas virtudes da margarina so preo baixo e sabor constante, o que talvez seja pouco para compensar a enorme quantidade de aditivos qumicos que ela introduz no sangue.

6 4 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

alimentos e seu teor de gordura saturada

medida
1 ft 1/2 xc 1/2 xc

peso
180 g 40 g 120 g 100 g 100 g 50 g

alimento
Q U I C H E LORRAINE C O C O FRESCO R A L A D O M O U S S E DE C H O C O L A T E LINGIA BOVINA/SUNA SALSICHA B O V I N A / S U l N A CHOCOLATE AMARGO C R E M E DE LEITE S A N D U C H E BIG M A C L O M B O DE P O R C O B O L O DE C A R N E M O D A MANTEIGA C O M U M MILKSHAKE DE C H O C O L A T E SORVETE C R E M O S O REQUEIJO CREMOSO SALSICHA DE P E R U SALSICHA DE F R A N G O MILKSHAKE DE B A U N I L H A C R E M E DE LEITE BATIDO BATATAS CHIPS (VALOR D O L E O ) PIZZA WAFFLE S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S

g 23.0 12.0 11.5

1 1 . 0 1 1 . 0
10.5 10.5 10.0

3 cs 1 un

45 g 210 g 100 g 100 g

1 0 . 0
7.0 7.0 7.0 7.0 6.5 6.0 5.5 5.5 5.0 4.5 4.0 4.0 3.5

1 cs 1 cp 1/2 xc

1 5 g 300 g 90 g 30 g 100 g 100 g

1 cp 3 cs 1 ft 1 un 1 xc

300 g 25 g 50 g 120 g 75 g 250 g

leos, banha e gorduras

medida
1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs

peso
1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 13 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

alimento
L E O DE C O C O AZEITE-DE-DEND L E O DE M A N T E I G A DE C A C A U L E O DE M A N T E I G A / G H E E MANTEIGA B A N H A DE P O R C O G O R D U R A DE PATO G O R D U R A DE G A L I N H A G O R D U R A DE G A N S O L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE G E R M E DE T R I G O L E O DE A M E N D O I M MARGARINA

g 12.0

1 1 . 0
8.0 8.0 7.0 5.0 4.0 4.0 3.5 3.5 2.5 2.5 2.0

GORDURA medida
1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs

SATURADA
g 2.0

65

peso
13 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

alimento
L E O DE S O J A L E O DE G E R G E L I M A Z E I T E DE OLIVA L E O DE M I L H O L E O DE G I R A S S O L L E O DE A A F R O A L E O DE N O Z E S L E O DE A M N D O A L E O DE C A N O L A L E O DE C A R O O DE A B R I C *

2.0 2.0 2.0 1.5 1.5 1.5 1.0 1.0 1.0

gordura insaturada
A gordura insaturada pode ser monoinsaturada ou polinsaturada. Esta, que contm cidos graxos muito necessrios, fundamental dieta porque no pode ser produzida dentro do corpo a partir de outros alimentos. Um desses cidos o linoleico, da famlia do omega 6, aquele com dezoito carbonos e duas cadeias insaturadas (CI8:2n-6), assduo nos leos de cereais, feijes e outros vegetais que chamamos simplificadamente de gros.

alimentos e seu teor de gordura monoinsaturada

medida
1 un 1 ft

peso
210 g 180 g 100 g 100 g 100g

alimento
S A N D U C H E BIG M A C Q U I C H E L.ORRAINE LINGIA BOVINA/SUlNA SALSICHA B O V I N A / S U N A L O M B O DE P O R C O G A L I N H A FRITA A Z E I T E DE OLIVA ABACATE C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S EM L E O SALSICHA DE F R A N G O BATATAS FRITAS A F R A N C E S A B O L O DE C A R N E M O D A M A N T E I G A DE A M E N D O I M A R E N Q U E ENLATADO A M E N D O I M T O R R A D O EM L E O B R O W N I E S C O M CASTANHAS * 21.0 18.0 15.0 14.0 13.0 10.5 10.0 9.5 8.5 8.5 8.5 8.0 7.5 7.5 7.5 7.0

6 un 1 cs 1/2 un

110 g 1 3 g 100 g 30 g 100 g 70 g 100 g 30 g 100 g 30 g 50 g

1 PC 2 cs

6 6 R A D I C A I SLIVRES?DEUSMELIVREI

medida

peso
50 g 100 g

alimento
CHOCOLATE AMARGO 6.0 6.0 6.0 6.0 5.5 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 5.0 SALSICHA DE P E R U S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S M O U S S E DE C H O C O L A T E P A N Q U E C A DE BATATA WAFFLE HAMBURGUER OVOS MEXIDOS PRESUNTO C O M U M C R E M E DE LEITE BACON COZIDO

1 xc 1/2 xc 1 un 1 un 1 un 2 un 3 cs 3 ft

250 g 120 g 80 g 75 g 100 g 100 g 100 g 45 g 20 g

leos, banha e gorduras

medida
1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs I cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs

peso
13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g 13 g

alimento
A Z E I T E DE OLIVA L E O DE A M N D O A L E O DE C A R O O DE A B R I C L E O DE C A N O L A G O R D U R A DE G A N S O G O R D U R A DE PATO L E O DE A M E N D O I M B A N H A DE P O R C O G O R D U R A DE G A L I N H A L E O DE G E R G E L I M L E O DE M A N T E I G A DE C A C A U L E O DE M A N T E I G A / G H E E MARGARINA MANTEIGA L E O DE M I L H O L E O DE S O J A L E O DE N O Z E S L E O DE G I R A S S O L L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE G E R M E DE T R I G O L E O DE A A F R O A AZEITE-DE-DEND L E O DE C O C O

g 10.0 9.5 8.0 8.0 7.0 6.5 6.5 6.0 6.0 5.5 4.5 4.0 4.0 3.5 3.5 3.0 3.0 3.0 2.5 2.0 2.0 1.5 1.0

67

alimentos e seu teor de gordura polinsaturada

nier lida 1

peso
250 g 50 g 1 4g 100 g 100 g 30 g

alimento
S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S BATATA CHIPS M A I O N E S E DE S O J A S A R D I N H A S ENLATADAS EM L E O SALSICHA DE P E R U A M E N D O I M T O R R A D O EM L E O M A N T E I G A DE A M E N D O I M SALSICHA DE F R A N G O QUICHE LORRAINE M O L H O TRTARO

g
9.5 9.0 5.5 5.0 5.0 5.0 5.0 4.0 4.0 4.0

xc

1 p

1 cs

cs

30 g 100 g 180 g 14 g

1 ft

1 cs

leos, banha e gorduras

medida peso
1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

alimento
L E O DE A A F R O A L E O DE G I R A S S O L L E O DE N O Z E S L E O DE G E R M E DE T R I G O L E O DE M I L H O L E O DE S O J A L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE G E R G E L I M * MARGARINA CREMOSA L E O DE A M E N D O I M L E O DE C A N O L A L E O DE C A R O O DE A B R I C G O R D U R A DE G A L I N H A M A R G A R I N A EM TABLETE L E O DE A M N D O A G O R D U R A DE PATO B A N H A DE P O R C O G O R D U R A DE G A N S O A Z E I T E DE OLIVA MANTEIGA L E O DE M A N T E I G A DE C A C A U L E O DE C O C O AZEITE-DE-DEND L E O DE M A N T E I G A / G H E E

\ cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs
1

g 10.0 9.0 9.0 8.5 8.0 8.0 7.0 6.0 5.0 4.5 4.0 4.0 3.0 2.5 2.5 2.0 1.5 1.5

1.0
.5 .5 .5 .3 .2

cs

1 cs 1 cs

68 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

polinsaturados e seu teor de vitamina e

a vitamina certa no lugar certo: antioxidante, a vitamina E impede a rancificao da gordura de que faz parte.

recomendao diria para vitamina e 8 a n mg

medida peso alimento
L E O DE G E R M E DE T R I G O L E O DE S O J A L E O DE M I L H O L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE C A R O O DE A B R I C L E O DE G I R A S S O L L E O DE A M N D O A AZEITE-DE-DEND L E O DE A A F R O A L E O DE N O Z E S L E O DE G E R G E L I M L E O DE C A N O L A L E O DE M A N T E I G A DE C A C A U A Z E I T E DE OLIVA * MARGARINA CREMOSA M A R G A R I N A EM TABLETE L E O DE C O C O L E O DE M A N T E I G A / G H E E G O R D U R A DE G A L I N H A G O R D U R A DE PATO G O R D U R A DE G A N S O MANTEIGA B A N H A DE P O R C O L E O DE A M E N D O I M

mg 35.0 13.0 12.0 9.0 7.0 7.0 5.5 5.0 5.0 4.5 4.0 3.5 2.5 1.5 1.5 1 . 0 .5 .5 .5 .5 .5 .2 .2 3.0

1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs 1 cs

1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

colesterol
O colesterol no existe nos vegetais, uma gordura exclusiva do organismo animal e essencial a ele, j que matria-prima de hormnios sexuais, cidos biliares e membranas das clulas. Concentradssimo no crebro, onde cada celulazinha protegida por uma camada de colesterol. Uma substncia importante, como se v. Mas no um nutriente importante, porque ns mesmos o fabricamos

COLESTEROL

69

o fgado libera diariamente para a bile de 0.5 a 1.0 g de colesterol (ntegro ou transformado em cidos biliares), que cumpre sua funo e depois eliminado pelas fezes.

recomendao diria
segura: 200 a 240 mg

Menos de 300 mg por dia. Dosagem diria

alimentos e seu teor de colesterol

medida
1 ft

peso
180 g 50 g 100 g

alimento
QUICHE LORRAINE BIFE DE F G A D O DE B O I C A M A R O FRESCO O V O FRITO N A M A R G A R I N A G E M A DE O V O C R U A / C O Z I D A OVO COZIDO OVO MEXIDO M O U S S E DE C H O C O L A T E S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S LINGIA BOVINA/SUNA S A R D I N H A ENLATADA EM L E O CORVINA COZIDA S A N D U C H E BIG M A C L O M B O DE P O R C O SALSICHA DE F R A N G O WAFFLE C A R N E MODA ASSADA A R E N Q U E ENLATADO C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A SALSICHA DE P E R U P A N Q U E C A DE BATATA SORVETE C R E M O S O PAT DE F G A D O CARPA CRUA ANCHOVA GRELHADA/COZIDA C R E M E DE LEITE ANCHOVA CRUA BAGRE C R U PRESUNTO C O M U M G A L I N H A FRITA PIZZA SALSICHA B O V I N A / S U N A *

mg 280 240 195 210 210 210 200 170 170 160 140 1 1 0 1 1 0 100 100 100 100 100 90 90 90 80 70 70 60 60 60 60 60 60 60 50

1 un 1 un 1 un 1 un 1/2 xc 1 xc

50 g 1 6g 50 g 50 g 120 g 250 g 100 g 100 g 100 g

1 un

210 g 100 g 100 g

i un

75 g 100 g 100 g 100 g 100 g

1 un 1/2 xc 2 es

80 g 90 g 30 g 100 g 100 g

3 es

45 g 100 g 100 g 100 g

6 un 1 ft

1 1 0g 120 g 100 g

70 RADICAISL I V R E S ?DEUSMELIVREI
medida peso
100 100 g 50 g 30 g 100 g 100 g 1 un 1 cp 1 cp 1 un 3 cs 3 ft 1 cs 100 g 300 g 300 g 50 g 25 g 100 g 20 g 15 g

alimento
VERMELHO/PARGO C O Z I D O N A M O R A D O A MILANESA REQUEIJO CREMOSO ATUM FRESCO HAMBURGER MILKSHAKE DE C H O C O L A T E MILKSHAKE D E B A U N I L H A P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L C R E M E DE LEITE BATIDO A T U M E N L A T A D O EM L E O BACON COZIDO C R E M E DE LEITE G R O S S O VERMELHO/PARGO CRU BROWNIES C O M CASTANHAS

mg
50 50 50 40 40 40 40 40 30 30 30 20 20 20 '

leos, banha e gorduras

medida
1 cs 1 cs 1 cs cs cs cs cs

peso
1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g 1 3 g

alimento
L E O DE M A N T E I G A / G H E E M A N T E I G A C O M U M C O M SAL M A N T E I G A S E M SAL G O R D U R A DE PATO G O R D U R A DE G A N S O B A N H A DE P O R C O G O R D U R A DE G A L I N H A

mg
30 30 30 10 10 10 10

1 1 1 1

Quando aumenta a oferta de colesterol via comida a produo interna diminui; mesmo assim muito freqente encontrarmos no sangue uma taxa de colesterol superior desejvel, porque a alimentao comum rica demais em gorduras saturadas, carnes gordas, ovos, queijos cremosos, e a presena de gordura saturada estimula a produo de colesterol pelo fgado. Por outro lado, como metade das membranas das clulas feita de colesterol, uma taxa muito baixa pode afetar toda a performance biolgica e acentuar a predisposio a cirrose, hemorragia intracraniana, cncer de pulmo e de fgado. O corpo humano contm cerca de 250 g de colesterol. Pesquisas recentes apontam que a taxa ideal de colesterol no sangue de 200-220 mg/dl, e que se 240 mg muito, quem tem uma taxa de 160 mg/dl deveria pensar em aument-la. Na verdade, o excesso de colesterol no sangue pode no ser derivado da gordura que se come. O cientista Linus Pauling, ganhador de dois prmios Nobel, em seu livro Como Viver Mais e Melhor, sustenta que as doenas coronrias se devem mais ao alto teor de sacarose na dieta do que ao colesterol consumido porque o colesterol no chega como tal corrente sangunea, mas a sacarose, ao se decompor em frutose, d origem ao acetato,

COLESTEROL

71

um precursor do colesterol que sintetizamos em nossas clulas. Pauling cita muito o Dr. John Yudkin, professor emrito de fisiologia e nutrio na Universidade de Londres, autor de vrios documentos sobre a relao entre acar e doenas, e aponta um estudo clnico c onfivel (Milton Winitz e colaboradores, 1964 e 1970) que comprova a elevao da taxa de colesterol no sangue quando se consome sacarose e portanto frutose. Segundo Pauling, tudo indica que a enorme incidncia de doenas coronrias neste sculo resulta da incapacidade do organismo para eliminar o excesso de frutose convertida em colesterol. A absoro de colesterol dos alimentos de aproximadamente 50% da oferta. I )uas siglas misteriosas acompanham o colesterol nas conversas de sala de espera: LDL, i|ue significa Low Density Lipoprotein, lipoprotena de baixa densidade, e HDL, que High Density Lipoprotein, lipoprotena de alta densidade. Referem-se ao tipo de protena envolvida no transporte do colesterol pelo sangue, e no ao colesterol dos alimentos, que t > ' sempre o mesmo. O LDL chamado de mau colesterol serve para construir as clulas r deixa resduos nas paredes das artrias, enquanto o HDL o bom colesterol recolhe '"ises resduos e leva para o fgado, onde so reprocessados-ou eliminados."Supe-se que nveis mais altos de HDL garantam a limpeza das artrias coronrias. Certas gorduras, como a lecitina, aumentam o nvel de HDL.

como reduzir sua taxa de colesterol?

Antes de mais nada, lembre-se

de que no s comida que aumenta o nvel de colesterol no sangue: tenso, caf, (igarro, acar, gordura saturada, anticoncepcionais orais e alguns aditivos alimentares, como o BHT, podem influir mais do que um ovo frito na manteiga.

evite COmer
frutose

fgado, rins, miolo, gema de ovo e doces feitos com acar, mel e

escolha carnes magras,

nem gordura

peixes de carne branca, peito de frango sem pele

USe leite desnatado

e queijos de baixo teor de gordura, como cottage, ricota

c minas desnatado (isto , se voc no for alrgico nem tiver intolerncia lactose)

use leo de milho e de oliva em vez de

vegetal hidrogenada/margarina

manteiga, banha e gordura

coma carboidratos complexos:

vegetais e frutas inclua HO cardpio

cereais, feijes, pes e massas integrais,

alho, cebola, berinjela, cenoura, feijes, ma, laranja

cm gomos e iogurte (se voc no for alrgico a leite)

e ande a p 6

km por dial

7 2 RADICAISLIVRES?DEUSMELIVREI

agua
A gua uma prioridade para o organismo, mais do que qualquer outro nutriente. Isso porque somos feitos em grande parte de gua, porque no meio lquido que se do todas as snteses, porque a gua dilui os resduos metablicos e toxinas para que sejam eliminados pelos rins, porque faz incharem as fibras dietticas no intestino para facilitar a evacuao, porque fornece a umidade necessria aos pulmes e ainda porque refresca o corpo quando evapora atravs da pele. Todos esses porqus so mero detalhe: o importante que o mecanismo da sede funcione para garantir o reabastecimento. Mas h pessoas em que esse mecanismo falha, principalmente as idosas, que podem no sentir sede mesmo quando precisam muito de gua. A carncia de gua pode resultar em acmulo de toxinas, priso de ventre, mau funcionamento de todos os rgos, problemas respiratrios e exausto calrica com perda de conscincia.

recomendao diria 1.5

ml de gua para cada caloria, ou seja,

3000 ml/3 litros para 2000 calorias, incluindo a gua dos alimentos. Como medida prtica, considere beber 8 copos de gua por dia. Na gravidez a necessidade de gua ligeiramente maior; no perodo de amamentao a me precisa beber um litro a mais por dia. O corpo humano contm de 50% a 80% de gua, distribuda pelas clulas e pelos fluidos corporais. Isso d 40 a 44 litros de gua, dos quais 27 formaro lquidos intracelulares, 1 0 sero lquidos extracelulares e 2 a 3 litros estaro no plasma sanguneo. Essa gua se renova o tempo todo. Adultos perdem diariamente cerca de 4% do peso corporal em gua, e crianas 15%, deformas bvias como a urina e o suor e sutis como a respirao. A perda aumenta em quadros de diarria, em temperatura ou altitude elevadas e quando o ar seco. Mas nem toda gua o que parece. Muitas das comidas slidas, como por exemplo as frutas, contm de 85 a 95% de gua. E ainda existe a gua endgena, que se forma no organismo em conseqncia da oxidao de gorduras, amidos e protenas: 100 g de cada um deles fornecem, respectivamente, 107 g, 55 g e 41 g de gua. Assim, em mdia, 1.5 litros da gua nossa de cada dia vm das bebidas, 500 ml vm dos alimentos e de 300 a 500 ml resultam da oxidao dos alimentos. Quanto s perdas, 400 a 500 ml saem pelos pulmes, outro tanto atravs da pele, 100 ml com as fezes e I a 1.8 litros viram urina. Ferver esteriliza a gua e ajuda a retirar o cloro adicionado por motivos sanitrios. Outro mtodo de esterilizao total da gua, desenvolvido na Universidade da Jordnia e divul-

GUA

73

gado pela Unicef, a exposio da gua qualquer uma, mesmo de vala aos raios solares pelo perodo de um dia, com tempo nublado, ou 3 horas, quando o sol est forte e a pino; a radiao ultravioleta elimina 100% dos germes, bactrias e microrganismos. O recipiente deve ser de vidro ou plstico transparente, branco ou azulado (mas no azul escuro, verde ou marrom: estes impedem a entrada dos raios solares). Pode ser at um saco plstico. A gua classificada como dura ou mole. gua dura tem um contedo maior de clcio, magnsio e minerais-trao, e pode dissolver elementos potencialmente txicos como chumbo e cdmio provenientes dos canos e das rochas. A gua mole mais cida, e sua tendncia justamente a de trazer para o consumo mais chumbo, cobre e outros metais pesados que retira dos encanamentos por contato.

calorias
Calorias isto, calorias aquilo, calorias no engordam, ai minhas calorias: afinal, que coisa essa? No, no nutriente. E nada mais do que uma medida, assim como hora, metro, juro de 12% ao ano. Uma caloria (quilocaloria, kcal ou cal) a quantidade de energia necessria para aumentar a temperatura de um quilo de gua em um grau centgrado, por exemplo de 25 para 26 graus, na presso atmosfrica normal. S que o corpo no uma chaleira, dir voc. Claro que no. Mas funciona base de energia, e energia = calor. Carboidratos, protenas, gordura e lcool so os macronutrientes oxidados pelo corpo para produzir a energia que move a mquina, isto , que sintetiza protena, mantm a temperatura interna, o ritmo cardaco, a respirao, a atividade muscular e todo o resto. Quando as calorias que voc consome so iguais s que dispende, tudo bem; quando so menores, voc sente falta de energia; quando so maiores, normalmente acontece engordar. Engordar aumentar a reserva de energia em forma de tecido gorduroso. Por isso que, para emagrecer, preciso consumir alimentos de baixa caloria: assim o corpo vai utilizar as reservas e o peso, supe-se, voltar ao normal.
Cada grama de carboidrato ou protena fornece 4 calorias. Cada grama de lcool fornece 7 calorias. Cada grama de gordura, 9 calorias. O excesso de carboidratos, protena e lcool transformado em gordura e vai para o estoque. Interessante saber que a maior parte das calorias, 95%, gasta sem

74

CALORIAS

que se faa qualquer esforo; e pessoas muito ansiosas ou excitadas podem gastar muito mais ou muito menos calorias para a manuteno do corpo, ficando naquela situao de comer pouco e engordar muito ou comer muito e no engordar nada. Detalhe cavernoso: estudos minuciosos feitos com 750.000 pessoas mostram que as mortes por cncer so significativamente elevadas entre homens e mulheres cujo peso 40% acima da mdia.

recomendao diria

Uma complicada equao leva em conta idade,

peso, altura e tipo de atividade de cada pessoa, indicando 2000 a 3000 calorias dirias para homens de 10 a 50 anos e em torno de 2200 calorias dirias para mulheres na mesma faixa etria; aps os 50 anos a necessidade calrica diminui. Entretanto, como a comida com mais fibras, menos gordura e menos acar mais saudvel, costuma ocorrer que pessoas muito bem alimentadas tenham um padro calrico bem inferior ao indicado. Para conseguir isso, faa sua escolha de alimentos aliando um alto teor de nutrientes a um baixo teor calrico. Se a sua dieta se baseia em contagem de calorias, procure selecionar os alimentos classificados com + e evitar os que tm -. Assim estar garantindo a qualidade da dieta e ter muito mais chance de sucesso. A fome oculta que se instala se voc come alimentos fracos acaba levando ao aumento de peso, pois o organismo estar constantemente buscando uma satisfao nutricional que nunca vem. E no se iluda achando que protenas engordam menos que carboidratos, pois, grama por grama, ambos fornecem o mesmo tanto de calorias. Com uma desvantagem para as protenas: sua transformao em energia deixa muito mais toxinas metablicas que a transformao dos carboidratos.

critrios
+ / + Alimentos timos, cujo alto teor de micronutrientes e fibras os torna essenciais dieta humana + Alimentos bons, relativamente ricos em micronutrientes e fibras

+ /- Alimentos mdios, relativamente ricos em micronutrientes e/ou fibras mas prejudicados por sua tendncia a oxidar antes de serem consumidos, fermentar nos intestinos e/ou ter valor calrico elevado e aditivos qumicos - e -/- Alimentos fracos, pobres em micronutrientes e fibras, ricos em acar e/ou gordura, de teor calrico muito elevado, cujo consumo freqente pode gerar carncias nutricionais Os laticnios receberam a classificao +/- devido presena de aditivos qumicos, potencial alergnico e de formao de muco. Os queijos mais calricos so excessivamente gordurosos; cottage, ricota e minas e iogurte semidesnatado so os mais leves.

CALORIAS 75

os alimentos e seu teor de calorias

medido
1 ft 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cp 1 un

peso
180 g 210 g 140 g 120 g 140 g 120 g 130 g 120 g 300 g 100 g 100 g 85 g 150 g 100 g 100 g 250 g 150 g 100 g 100 g 100 g 300 g 100 g 100 g

alimento
Q U I C H E LORRAINE +/S A N D U C H E BIG M A C ADLAI/LGRIMA-DE-NOSSA-SENHORA C O Z I D O +/+ FARINHA DE G L T E N +/Q U N O A / A M A R A N T O +/+ F U B DE M I L H O +/FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L +/FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L +/MILKSHAKE DE C H O C O L A T E S A N D U C H E DE L I N G I A COSTELETA DE P O R C O N A C H A P A +/FARINHA DE S O J A I N T E G R A L +/S A N D U C H E DE P R E S U N T O E Q U E I J O FARINHA DE C E N T E I O MDIA +/LINGIA S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S +/SORVETE DE C R E M E / S A N D U C H E DE Q U E I J O Q U E N T E FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O * +/ENGUIA DEFUMADA MILKSHAKE DE B A U N I L H A SALSICHA B O V I N A / S U N A T-BONE STEAK + GRANOLA + M A C A R R O C O M M O L H O DE C A R N E +/PINHO COZIDO + S A N D U C H E DE S A L A D A DE G A L I N H A PERNIL A S S A D O +/PIZZA MUSSARELA / C A C H O R R O QUENTE/SALSICHA / S A N D U C H E DE S A L A D A DE O V O S B O L O DE C A R N E M O D A +/A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E +/TREMOOS PREPARADOS + P A I N O C O Z I D O +/+ L N G U A DE B O I C O Z I D A + A M E N D O I M C O B E R T O P O R C H O C O L A T E +/LEITE DE C O C O C R U +/-

cal
600 560 530 530 500 420 410 410 380 370 370 370 360 360 360 360 350 340 340 330 330 320 300 300 300 300 300 290 290 290 290 290 280 280 280 280 280 280

xc

1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 cp

1/2 xc 1 xc 1 un 1 ft 1 un

60 g 250 g 100 g 100 g 100 g 120 g 100 g 100 g 100 g 50 g 70 g

xc

240 g 100 g 50 g

1/2 xc

120 g

76 CALORIAS

medida
1 un 1 un

peso 50 g 100 g 50 g 100 g 100 g 100 g 100 g

alimento
CHIPS DE M I L H O CHEESEBURGER C H O C O L A T E A O LEITE C O M A M N D O A S S A N D U C H E DE S A L A D A DE A T U M A R E N Q U E EM C O N S E R V A +/BIFE DE C A R N E M A G R A DE B O I + CAVALA/CAVALINHA + M A C A R R O C O M M O L H O DE TOMATE E Q U E I J O +/BATATA CHIPS ARROZ BRANCO COZIDO C O C O R A L A D O DESIDRATADO HAMBURGUERSALSICHA DE F R A N G O B O L O DE C E N O U R A C O M C O B E R T U R A PSSEGOS SECOS + CHOCOLATE MEIO-AMARGO C O O K I E DE AVEIA C O M PASSAS +/S A R D I N H A ENLATADA EM L E O +/ L E O DE G E R G E L I M +/+ L E O DE A A F R O A + L E O DE S O J A + L E O DE G I R A S S O L + L E O DE A M N D O A + L E O DE M I L H O + L E O DE C A R O O DE A L G O D O L E O DE G E R M E DE T R I G O + A Z E I T E DE OLIVA +/+ L E O DE A M E N D O I M + BROWNIE C O M CASTANHA CHIPS DE I N H A M E B O L O DE C H O C O L A T E C O M C O B E R T U R A / CROISSANT WAFFLE P A N Q U E C A DE BATATA +/M O U S S E DE C H O C O L A T E S A N D U C H E DE ROSBIFE +/SALSICHO S A L S I C H O DE P E R U L E O DE M A N T E I G A / G H E E + S A N D U C H E DE PEITO DE P E R U +/-

cal
270 270 270 270 260 260 260 260 260 260 260 260 260 250 250 250 250 250 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 240 230 230 230 230 220 220

1 xc 1 xc 1/2 xc 1 un 1 ft 4 un 4 un 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs

250 g 50 g 200 g 40 g 100 g 100 g 70 g 50 g 50 g 50 g 100 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 27 g 50 g 50 g

1 ft 1 un 1 un 1 un 1/2 xc 1 un

70 g 60 g 75 g 80 g 120 g 100 g 100 g 100 g

2 cs 1 un

27 g 100 g

CALORIAS medida
1 p 1/2 xc 1 un 1 xc

peso
70 g 200 g 100 g lOOg 1 1 0g 30 g 50 g

alimento
BATATA FRITA A F R A N C E S A A R R O Z I N T E G R A L C O Z I D O +/+ SALMO ASSADO/GRELHADO + S A N D U C H E DE P R E S U N T O BROTO DE T R I G O C R U +/MACADAMIA + SALAME BOVINO/SUlNO S A N D U C H E DE P R E S U N T O DE P E R U A N C H O V A A M I L A N E S A +/MANTEIGA C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A + C H O C O L A T E C O M PASSAS A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO + C A R N E DE PATO A S S A D A + C E V A D A I N T E G R A L C O Z I D A +/+ N O Z E S PECS + BISCOITO R E C H E A D O / Q U A L Q U E R T I P O / A T U M E N L A T A D O EM L E O +/C O O K I E DE C H O C O L A T E PEITO DE G A L I N H A A S S A D O C O M PELE +/CASTANHA-DO-PAR + FARINHA DE R O S C A BOLO C O M U M MIOLO DE B O I C O Z I D O +/INHAME C O Z I D O + C E V A D A P E R O L A D A C O Z I D A +/+ NOZES + N A M O R A D O M I L A N E S A +/M A N T E I G A DE A M E N D O I M +/AVELS + PO B R A N C O M A C I O T O S T A D O C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A + M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L +/P U D I M DE C H O C O L A T E S E M E N T E S DE G I R A S S O L FRITAS +/P U R DE BATATA SIMPLES * PRESUNTO C O M U M T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M +/PISTACHE T O R R A D O + + M A C A R R O DE MASSA V E R D E +/-

cal 220
220 220 220 210 210 210 210 210 210 210 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 190 190 190 190 190 190 190 190 190 190 180 180 180 180 180 180

1 un 2 cs

100 g 100 g 30 g 100 g 50 g 100 g 100 g

1 xc 4 un 4 un

200 g 30 g 40 g 100 g 40 g 100 g 30 g

1/2 xc 1 ft 1 xc 1 xc

50 g 70 g 100 g 130 g 160 g 30 g 100 g

2 cs 2 ft 2 cs 1/2 xc 1 xc 1 xc 2 cs

30 g 30 g 60 g 100 g 30 g 130 g 30 g 240 g 140 g 100 g 30 g 30 g

78 CALORIAS medida
1 xc 22 un

peso
160 g 30 g 30 g 30 g

alimento
M I L H O EM G R O C O Z I D O +/+ AMNDOAS TORRADAS + AMENDOIM TORRADO * BANANA-PASSA * + + S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S + C A R N E B R A N C A DE G A L I N H A + M A C A R R O I N T E G R A L C O Z I D O +/F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S + C A S T A N H A DE C A J U T O R R A D A + LEITE H U M A N O +/+ S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS + LEITE DE C A B R A +/SOPA DE ERVILHA C O M G U A + A R R O Z SELVAGEM/PRETO +/+ PO R A B E HALIBUT ASSADO + AMENDOIM COZIDO + PEITO DE G A L I N H A A S S A D O SEM PELE + S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS + BATATA-DOCE C O Z I D A + ABACATE + A N C H O V A ASSADA/GRELHADA + SALSICHA B O V I N A / S U N A MORTADELA BOVINA/SUNA PO DE AVEIA +/P R E S U N T O M A G R O +/BROTO DE ERVILHA C R U +/COELHO ASSADO + DAMASCOS SECOS + CREME DE LEITE I N T E G R A L PO SEMI-INTEGRAL T R I G U I L H O C O Z I D O +/+ TRUTA ARCO-RIS A S S A D A / G R E L H A D A + LEITE I N T E G R A L 3 . 3 % G O R D U R A +/P U M P E R N I C K E L +/S O J A C O Z I D A +/PO DE C E N T E I O +/PO DE T R I G O I N T E G R A L +/B R O A DE M I L H O C O M LEITE E O V O +/CERVEJA C O M U M -

cal
180 180 180 170 170 170 170 170 170 170 170 170 170 170 170 160 160 160 160 160 160 160 160 160 160 160 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150

1/2 xc 1 xc 1 xc 20 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un

50 g 100 g 140 g 240 g 30 g 250 g 30 g 250 g 250 g 160 g 60 g 100 g 70 g 100 g 30 g

1 un 1/2 un

150 g 100 g 100 g 50 g 50 g

2 ft 1 xc 1/2 xc 3 cs 2 ft 1 xc 1 xc 2 ft 1/2 xc 2 ft 2 ft 1 un 1/2 gf

60 g 100 g 120 g 100 g 65 g 45 g 60 g 180 g 100 g 250 g 60 g 85 g 60 g 60 g 45 g 350 g

CALORIAS 7 9 medida
1 xc 1 cp 1 gf 1 un 1/2 xc peso 230 g 100 g 350 g 50 g 100 g 40 g 100 g 100 g 30 g 30 g 1/2 xc 3 un 80 g 30 g 45 g 100 g 100 g 100 g 100 g 2 cs 40 g 100 g 100 g 100 g 1/2 xc 1 cs 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 cs 2 cs 2 cs 1 un 1 xc 95 g 1 3 g 100 g 250 g 30 g 250 g 250 g 30 g 200 g 1 3 g 40 g 30 g 30 g 170 g 100 g 250 g 100 g 100 g 1/2 xc 100 g

aliment o
AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A +/+ V I N H O DE S O B R E M E S A D O C E REFRIGERANTE TIPO C O L A / POZINHO FRANCS ATUM FRESCO + C O C O F R E S C O R A L A D O +/C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A + OSTRAS COZIDAS + Q U E I J O PARMESO R A L A D O +/S O J A T O R R A D A +/GRO-DE-BICO C O Z I D O + S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S + SALSICHA V I E N A EM LATA / C O D O R N A DESOSSADA + HALIBUT GRELHADO + CORVINA COZIDA + A T U M E N L A T A D O EM S A L M O U R A +/MELVERMELHO ASSADO/GRELHADO + S A L M O E N L A T A D O +/CARPA CRUA + FEIJO-BRANCO C O Z I D O + L E O DE F G A D O DE B A C A L H A U + BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA + I O G U R T E D E S N A T A D O +/Q U E I J O G R U Y E R E S +/KEFIR - 2 % D E G O R D U R A +/LEITE D E S N A T A D O - 2 % G O R D U R A +/Q U E I J O C H E D D A R +/PRA D A N J O U + AZEITE-DE-DEND + X A R O P E DE MILHO/KARO MALTE DE C E V A D A Q U E I J O G O R G O N Z O L A +/CAQUI + LINGUADO ASSADO/GRELHADO + S U C O DE M A * BAGRE C R U + CAR COZIDO + ERVILHA PARTIDA C O Z I D A * + +

cal
150 150 140 140 140 140 140 140 140 140 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120 120

80 CALORIAS medida
2 cs 1/2 xc 2 cs 10 un 1 cp 1 ds 1 cp 1 cp 3 ft 2 cs 1/2 xc 5 un 1/2 xc

peso 30 g 120 g 40 g 30 g 100 g 50 g 150 g 150 g 20 g 20 g 100 g 40 g 90 g 100 g 30 g

alimento
ACAR BRANCO GELATINA LEITE C O N D E N S A D O D O C E / DROPS SORTIDOS / V I N H O DE S O B R E M E S A S E C O GIN/RUM/VODKA/USQUE V I N H O TINTO V I N H O ROS B A C O N EM FATIAS S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS + LENTILHA COZIDA + TMARAS + FEIJO-PRETO C O Z I D O + POLLOCK ASSADO/GRELHADO + Q U E I J O S U l O +/FEIJO-ROXINHO C O Z I D O + P U R DE BATATA C O M LEITE E M A R G A R I N A +/S U C O DE L A R A N J A F R E S C O + F G A D O DE C A R N E I R O N A BRASA + P I P O C A / L E O O U M A N T E I G A / C O M SAL Q U E I J O R O Q U E F O R T +/BIFE DE F G A D O DE B O I + C R A C K E R SEMI-INTEGRAL I N D U S T R I A L Q U E I J O PRATO +/Q U E I J O MINAS I N T E G R A L +/Q U E I J O G O U D A +/Q U E I J O E D A M +/MANGA + C A L D O DE C A N A Q U E I J O PORT-SALUT +/Q U E I J O P R O V O L O N E +/REQUEIJO C R E M O S O BACALHAU ASSADO/GRELHADO + M O E L A DE P E R U C O Z I D A + M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A + BANANA AMASSADA + HADDOCK COZIDO + FAVA C O Z I D A + A C A R MASCAVO BACALHAU COZIDO +

cal
120 120 120 120 120 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 100 100 100 100 100 100

1/2 xc 1/2 xc 1 xc 2 xc

90 g 100 g 250 g 50 g 20 g 30 g 50 g

4 un

30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

1 xc 1/2 xc

160 g 120 g 30 g 30 g 30 g 100 g

1 un 3 un 1/2 xc 1/2 xc 2 cs

70 g 65 g 1 1 0g lOOg 80 g 28 g 100 g

CALORIAS 81 medida
1 xc 2 cs 1 un 5 un 1/2 gf 1 xc

peso
30 g 100 g 40 g 100 g 60 g 30 g 40 g 100 g 350 g 250 g 100 g 30 g 50 g

alimento
Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L +/FRUTA-DE-CONDE/PINHA + M A P L E / X A R O P E DE SEIVA DE B O R D O CARANGUEJO/SIRI C O Z I D O + O V O M E X I D O C O M LEITE E M A R G A R I N A +/Q U E I J O BRIE +/AMEIXA SECA + CAMARO COZIDO + CERVEJA LEVE S U M O DE C E N O U R A * LAGOSTA C O Z I D A + Q U E I J O L I M B U R G U E R +/S A L A M E DE P E R U S U C O F R E S C O DE G R A P E F R U I T + FIGOS SECOS + B A L A DE G O M A / V I N H O B R A N C O SUAVE VINHO B R A N C O SECO M A I O N E S E DE S O J A P A N Q U E C A DE FARINHA I N T E G R A L +/JACA + Q U E I J O L I E D E R K R A N Z +/O V O FRITO N A M A R G A R I N A +/C O R A E S DE G A L I N H A A S S A D O S + BISCOITO A M A N T E I G A D O / BROTO DE S O J A C R U +/T R I G U I L H O S E C O +/+ BANANA-DA-TERRA C R U A / C O Z I D A + UVA-PASSA + Q U E I J O C A M E M B E R T +/F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S + BARDANA + M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L +/LINGUADO ASSADO/GRELHADO + BISCOITO W A F E R DE B A U N I L H A Q U E I J O M U S S A R E L A +/F G A D O DE P E R U C O Z I D O + L A R A N J A CORTADA + T A N G E R I N A EM G O M O S + +

cal
100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 80 80 80 80 80

1 xc 2 un 10 un 1 cp 1 cp 1 cs 1 un

250 g 40 g 30 g 150 g 150 g 1 4g 50 g 100 g 30 g

1 un 1 5 un 4 un 1 xc 3 cs 1/2 xc 3 cs 1 xc 2 cs 4 un

50 g 50 g 20 g 70 g 26 g 75 g 30 g 30 g 180 g 100 g 40 g 100 g 1 6 g 30 g 50 g

1 xc 1 xc

180 g 190 g

82 CALORIAS medida
1 xc 2 cs peso 200 g 30 g 50 g 50 g 50 g 1 xc 3 cs 1 un 2 cs 1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 ft 2 un 2 cs 1 un 1/2 xc 1 un 1/2 xc 3 cs 1 cs 1 xc 1 xc 1 un 1 cs 1 cs 1 xc 1 xc 4 un 5 un 2 cs 1 un 1 xc 1 un 3 cs 150 g 20 g 140 g 22 g 90 g 250 g 50 g 50 g 30 g 160 g 30 g 100 g 50 g 20 g 100 g 75 g 100 g 100 g 20 g 1 4g 170 g 240 g 135 g 1 9 g 15 g 160 g 160 g 16 g 30 g 100 g 16 g 30 g 250 g 120 g 15 g

alimento
ABBORA COZIDA + PAT DE F G A D O F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O + F G A D O DE P O R C O N A BRASA +/PUPUNHA + T R I G O EM G R O C O Z I D O +/+ G E R M E DE T R I G O T O R R A D O + MA C O M CASCA + F C U L A DE BATATA FEIJO-FRADINHO C O Z I D O + LEITE DE S O J A +/F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O + O V O COZIDO/POCH + CAVIAR PRETOA/ERMELHO + ABACAXI + QUEIJO MINAS DESNATADO FIGO FRESCO + RIM DE B O I C O Z I D O + RAPADURA ROM + B A N A N A EM R O D E L A S + GOIABA + ERVILHA FRESCA C O Z I D A + G E R M E DE T R I G O C R U + M O L H O TRTARO PSSEGO CORTADO + SOPA DE VEGETAIS C O M G U A + NECTARINA + COBERTURA HOTFUDGE CHOCOLATE / MAIONESE COMERCIAL / ERVILHA C O M S U A V A G E M * + + COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA * NAI/SOJA FERMENTADA + AMEIXA VERMELHA + MAISENA P A N Q U E C A SEM R E C H E I O +/C A N J A DE G A L I N H A + ALCACHOFRA COZIDA + AVEIA EM F L O C O S A S S A D A +/+

cal
180 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 80 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 60 60 70 60 60 60 60 60 60 60 60 60

C R A C K E R I N T E G R A L N A T U R A L +/-

CALORIAS medida
1 un 1 xc 1 xc 3 cs 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 un 1/2 xc 1 un 1 xc 1 0 un 1 cs 1 un 1 cs 1 cs 1 cs I xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 un 1 cs 1 xc 1 xc 1 cs 1 cs 2 cs 5 ft 1 xc peso 1 6 g 160 g 140 g 1 6 g 30 g 250 g 160 g 180 g 1 3 g 250 g 80 g 100 g 100 g 150 g 40 g 20 g 27 g 1 7 g 15 g 1 5 g 150 g 125 g 50 g 130 g 180 g 100 g 130 g 30 g 160 g 50 g 90 g 1 8 g 180 g 180 g 10 g 1 0g 1 0 g 50 g 100 g

alimento
G E M A DE O V O C R U A / C O Z I D A + MELO + MAMO + F L O C O S DE T R I G O S E C O S + RICOTA DE LEITE I N T E G R A L +/ S U C O DE A C E R O L A + M E L A N C I A EM C U B O S + NABIA COZIDA + A C A R DE C O N F E I T E I R O G U A DE C O C O + KIWI + CEBOLA COZIDA + CAJU + MORANGO * + A Z E I T O N A V E R D E +/GELIA DOCE P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O +/C O B E R T U R A DE M A R S H M E L L O W / C R E M E DE LEITE G R O S S O C R E M E DE LEITE F I N O BRCOLIS C O Z I D O + VAGEM COZIDA + PEQUI + COUVE COZIDA + ESPINAFRE C O Z I D O * CARAMBOLA + RICOTA DE LEITE S E M I D E S N A T A D O +/CHUCHU COZIDO + TOFU/QUEIJO DE S O J A + PSSEGO + M ISSO/MASSA DE S O J A + BERTALHA C O Z I D A + A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A + FARINHA DE B A N A N A +/FARINHA DE PEIXE +/FARELO DE A R R O Z C R U + RAIZ-DE-LTUS C O Z I D A + ALHO-PORR COZIDO + + F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S +

cal
60 60 60 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 40 40 40" 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 30 30 30 30 30 30 30

84 CALORIAS

medida
1/2 xc 10 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 cs 2 cs 5 ft 1 xc 3 un 1 cs 1 un 1 un 1 cs 1/2 xc 1 cs 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 4 un 1/2 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc

peso
100 g 100 g 150 g 30 g 70 g 120 g 180 g 1 0 g 10 g 50 g 150 g 50 g 1 4g 7g 6g 1 5 g 85 g 8g 90 g 120 g 80 g 70 g 170 g 180 g 130 g 120 g 80 g 100 g 130 g 12 g 70 g 70 g 8g 140 g 140 g 70 g 120 g 70 g 65 g 50 g

alimento
TOMATES C O Z I D O S + QUIABO COZIDO + REPOLHO CZIDO * Q U E I J O COTTAGE +/C E N O U R A CRUA/COZIDA + COUVE-FLOR C O Z I D A + ABOBRINHA VERDE COZIDA + ALGA SPIRULINA SECA + C A C A U EM P +/RAIZ-DE-LTUS C R U A AIPO COZIDO + C O G U M E L O S SHIITAKE C O Z I D O S + C R E M E DE LEITE A Z E D O G E L A T I N A EM F O L H A +/TABLETE DE C A L D O DE G A L I N H A CATCHUP COUVE-RBANO COZIDA + L E V E D O DE CERVEJA + ASPARGOS C O Z I D O S + CHUCRUTE + COGUMELOS COZIDOS + BETERRABA CRUA/COZIDA * COUVE-CHINESA COZIDA + AGRIO C O Z I D O + AZEDINHA COZIDA + AIPO CRU + C O G U M E L O ENLATADO TOMATE F R E S C O + ABOBRINHA VERDE CRUA + D E N T E S DE A L H O + N A B O CRU + REPOLHO CRU + FARELO DE T R I G O C R U + F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S + F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S + F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S + BROTO DE FEIJO R E F O G A D O + NABO COZIDO + BREDO/CARURU C O Z I D O + PIMENTO V E R D E / V E R M E L H O C R U + + +

cal
30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 10 1 0 10

medida
1 xc 1/2 xc 1/2 un 1 un 1 cs 2 cs 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 3 cs

peso
60 g 50 g 75 g 6g 1 5 g 5g 50 g 50 g 30 g 60 g 1 2 g

alimento
ESPINAFRE C R U * PEPINO+ TABLETE DE C A L D O DE C A R N E MOSTARDA P R E P A R A D A FARELO DE T R I G O A S S A D O + N A B O DAIKON + RABANETE + A L G A M A R I N H A SECA/TODAS + ALFACE R O M A N A + SALSA FRESCA + + COUVE-FLOR C R U A +

cal
10 10 10 10 10 9 9 8 8 8 4

quantas calorias voc gasta por hora?

atividade na poltrona na fila do banco limpando casa no escritrio jogando peteca jogando golfe andando 3 km/h na jardinagem de bicicleta 5 km/h danando jogando basquete correndo jogando futebol nadando correndo muito esquiando jogando raquete calorias 80 a 100 95 a 120 240 a 300 240 a 300 240 a 300 240 a 300 370 a 460 370 a 460 370 a 460 370 a 460 370 a 460 580 a 730 580 a 730 580 a 730 740 a 920 740 a 920 740 a 920

em que faixa de atividade fsica voc est?

sedentria 80 a 120 leve 240 a 300 razovel 370 a 460 ativa 580 a 730 muito ativa 740 a 920

Vitaminas Substncias de vida curta como as borboletas e flores do campo: do sua

presena e adeus, desaparecem. Participam intensamente de todas as etapas do metabolismo. Vm principalmente da alimentao e se dividem em dois grupos: o das lipossolveis, que se dissolvem em gordura, e o das hidrossolveis, que se dissolvem em gua.

vitaminas lipossolveis A , D, E e K, encontradas em tecidos gordurosos, carnes

gordas, fgado, gema de ovo, laticnios, sementes oleaginosas e folhas verdes; dependem da existncia de gordura para poder agir. As vitaminas A, D e K so armazenadas pelo fgado, enquanto a E vai para o tecido adiposo.

BI, B2, B3, B6, folacina, biotina, cido pantotnico, PABA, colina, inositol e vitamina C, encontradas em todo tipo de vegetal e fruta; BI2, encontrada nos tecidos animais. Elas so absorvidas pelo intestino delgado e, com exceo da BI2 e do cido flico, que costumam ser armazenados pelo fgado, o excesso de vitaminas eliminado pela urina.

vitaminas hidrossolveis

87

vitamina a retmoi
Ela responsvel pela manuteno de tanta coisa no organismo que no pode faltar de jeito nenhum. Pensar nela pensar em olhos, pele, membranas mucosas, reaes imunolgicas, ossos, dentes, clulas nervosas e sanguneas, potncia sexual, tiride, glndulas adrenais. Entre suas inmeras funes, antioxidante.

sinois de olorime Anemia, viso deficiente noite, reduo do olfato e do paladar, ressecamento e infeco na pele e nas mucosas, infeces, stress recomendao diria soo a 1300 RE
I RE (retinol equivalente) = I mcg retinol = 6 mcg betacaroteno = 12 mcg de outros carotenides = 3.3 IU de fontes animais = 10 IU de fontes vegetais

os alimentos mais ricos em vitamina a

medida
1 xc 1 un 1 cs 1 cs 1 un 1 un a xc peso 250 g 30 g 50 g 1 3 g 50 g 1 3 g 150 g 50 g 70 g 80 g 50 g I l xc 3 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 55 g 24 g 200 g 180 g 100 g 180 g 180 g 130 g 100 g 50 g 100 g ! xc 165 g

alimento
S U M O DE C E N O U R A PEQUI BIFE DE F G A D O DE B O I AZEITE-DE-DEND F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O L E O DE F G A D O DE B A C A L H A U BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O C E N O U R A CRUA C E N O U R A COZIDA

RE
6330 6000 5360 4590 4020 3090 2580 2460 2030 1910 1870 1550 1510 1430 1370 1220 1050 1030 970 750 750 660 640

F G A D O DE P E R U C O Z I D O C E N O U R A CRUA RALADA ABBORA COZIDA NABIA COZIDA F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S BERTALHA C O Z I D A AGRIO COZIDO COUVE COZIDA PUPUNHA ATUM FRESCO MANGA F O L H A DE M A N D I O C A EM P

ENGUIA DEFUMADA

88 VITAMINA BI medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 ft 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cc

peso
180 g 100 g 160 g 180 g 170 g 140 g 70 g 130 g 170 g 130 g 130 g 70 g 35 g 125 g 240 g 130 g 160 g 120 g 70 g 120 g 190 g 70 g 160 g 2g

alimento
A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A * AZEDINHA CRUA MELO Q U I C H E LORRAINE COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S BREDO/CARURU C O Z I D O CAQUI AZEDINHA COZIDA COUVE-MANTEIGA COZIDA AGRIO CRU COUVE CRUA * .

RE
560 530 520 450 440 420 370 370 370 350 350 320 300 300 300 230 220 210 210 190 180 170 160 140

MARACUJ DOCE/AMARELO SOPA DE VEGETAIS C O M G U A FLOR DE A B B O R A C O Z I D A BRCOLIS C O Z I D O BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C O Z I D A COUVE-CHINESA/ACELGA C R U A M O U S S E DE C H O C O L A T E T A N G E R I N A EM G O M O S F O L H A S DE A B B O R A C O Z I D A S ABACAXI PPRICA

A vitamina A formada dentro de ns por substncias de duas fontes: o betacaroteno e outros carotenides dos vegetais amarelos, alaranjados, vermelhos e verde-escuros e o retinol dos alimentos de origem animal. A vantagem de obt-la atravs de fontes vegetais que os carotenides que no se convertem em vitamina A tambm so antioxidantes e protetores do sistema imunolgico, enquanto o retinol vem acompanhado de gordura e colesterol. A vitamina A no se perde durante o cozimento comum, mas alterada por cozimento prolongado e exposio ao ar. Tambm reduzida por desordens gastrointestinais, como vmitos e diarria, pelo tanino dos chs, por sulfato ferroso ou excesso de ferro, nitratos e benzoatos de comidas conservadas, aspirina, caf, lcool, tabaco, corticosterides (cortisona e outros), leo mineral, barbituratos e citral (um sabor artificial de limo); mais necessria no tempo frio e durante gravidez, lactao e perodos de stress. A absoro pelo organismo diminui drasticamente quando a dieta contm pouca gordura, pois a gordura que dissolve e transporta a vitamina A. suplementos Intoxicam se forem tomados em nveis dez vezes maiores que a recomendao diria por um ms, o que pode acontecer atravs de um exagero de cpsulas de retinol ou de sucessivos bifes de fgado regados a leo de fgado de peixe. Dietas muito altas em carotenides no intoxicam, deixam amareladas as palmas das mos e as solas dos ps

VITAMINA89
sinergismo Ela funciona em combinao com vitaminas do complexo B, C, D, E, clcio, fsforo, iodo, zinco e cidos graxos insaturados

Grupo de vitaminas geralmente encontradas juntas, funcionando de forma associada. Inclui a BI (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (cido pantotnico), B6 (piridoxina), BI2 (cobalamina), folacina, biotina, colina, inositol e outros fatores que no so exatamente vitaminas, como o cido pangmico e o laetril, s vezes chamados de BI5 e BI7 respectivamente, e o PABA, cido paraminobenzico. Apesar de algumas vitaminas B terem indicaes especficas, recomenda-se utilizar sempre o complexo todo para evitar descompensaes.

vitaminas do complexo b

vitamino bl

tiamina

Ela desencadeia o processo de converso da comida em glicose, ou seja, providencia combustvel para que o corpo possa viver. Pense em msculos, sangue, crebro e terminais nervosos; em memria, apetite, iniciativa, capacidade de concentrao e bom humor. E em desintoxicao, j que ela contm enxofre.

sinais de a/arme

Nervosismo,' irritao, neurastenia, fadiga, depresso, dores

no abdmen e no peito, sensao de agulhadas e queimao nos ps, perda do tato, fraqueza muscular e cardaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer idade que consomem regularmente bebidas alcolicas e ch preto, verde ou banch precisam de mais tiamina que o normal

recomendao diria /./ a 1.6 mg

base de clculo: 0.5 mg de tiamina para cada 1000 calorias

os alimentos mais ricos em vitamina bl

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cc 2 cs 1 xc 1 xc I xc peso 1 0 0g 1 0 0g 1 2 0g 85 g 1 4 0g 250 g 3g 1 5g 1 4 0g 1 6 0g 250 g

alimento
PINHO COZIDO FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * FARINHA DE TRIGO INTEGRAL FARINHA DE SOJA INTEGRAL QUlNOA " KEFIR COM 2% GORDURA LEVEDO DE CERVEJA SEMENTES DE GIRASSOL SECAS * ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA COZIDO MILHO VERDE COZIDO LEITE DE SO]A

mg
1.35 .60 .55 .50 .50 .45 .40 .40 .40 .40 4 0 -

90 VITAMINA

BI

medida
3 cs

peso
20 g 70 g 30 g

alimento
G E R M E DE T R I G O AMENDOIM COZIDO CASTANHAS-DO-PAR FARELO DE A R R O Z C R U BROTO DE ERVILHA C R U FAVAS C O Z I D A S BARDANA CRUA ALGA SPIRULINA SECA T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M S U C O DE L A R A N J A F R E S C O FEIJO-PRETO C O Z I D O ERVILHA C O M S U A VAGEM TREMOOS PREPARADOS ARROZ INTEGRAL COZIDO ESPINAFRE C O Z I D O . * AGRIO C O Z I D O T A N G E R I N A EM G O M O S S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S WAFFLE LARANJA CORTADA LENTILHA COZIDA AVELS SECAS N A M O R A D O A MILANESA ABACAXI S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS AMENDOIM TORRADO MELANCIA PISTACHE T O R R A D O ABBORA COZIDA MILKSHAKE DE C H O C O L A T E MILKSHAKE DE B A U N I L H A Q U I C H E LORRAINE P A N Q U E C A DE BATATA P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L LEITE DE C A B R A CARPA CRUA LARANJA DESCASCADA

mg .35 .30 .30 .30 .30 .25 .25 .25 .25 .25 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .10 .10 .10 .10 .10 .10

2 cs 1 xc 1 xc 1/2 xc

10 g 230 g 120 g 80 g 100 g 1 0 g

AVEIA EM F L O C O S C O Z I D A C O M G U A

1 cs 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc ! xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 1 xc

1 5 g 250 g 90 g 160 g 30 g 70 g 200 g 180 g 180 g 190 g 250 g 75 g 180 g 100 g 140 g 30 g 100 g

PRESUNTO MAGRO ASSADO

M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O

1 xc 2 cs 1 xc 1 xc 1 cp 1 cp 1 ft 1 un 1 un 1 xc . 1 un

160 g 20 g 30 g 160 g 30 g 200 g 300 g 300 g 180 g 80 g 50 g 250 g 100 g 130 g

VITAMINABI291 medida
1 / 2 xc 1 xc 1 / 2 xc 1 xc 1 un 1 xc peso 30 g 1 0 0g 30 g 1 6 0g 1 0 0g 1 0 0g 245 g 1 0 0g 1 2 5g

alimento
AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE ABACATE MDIO MACADAMIAS MANGA CORVINA GRO-DE-BICO COZIDO * LEITE INTEGRAL COM 3.3% GORDURA BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA VAGEM COZIDA

mg .10 . 1 0 . 1 0 . 1 0 . 1 0 . 1 0 . 1 0 . 1 0 . 1 0

Perde-se tiamina refinando e moendo os gros, assando, torrando, cozinhando e usando bicarbonato de sdio para acentuar a cor dos vegetais. A absoro reduzida na presena de bebida alcolica, barbituratos, ch preto, verde ou banch (devido ao tanino), antibiticos, caf (devido ao cido clorognico), mariscos, ostras e peixes crus, acar, anticoncepcionais e tabaco; ainda quando h febre, stress, hipertireoidismo, doenas do fgado e distrbios gastrointestinais prolongados. Quanto mais carboidratos e calorias na dieta, maior a necessidade de tiamina.

suplementos At 500 mg por dia sinergismo A vitamina BI funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitaminas C e , mangans e enxofre

vitamino b2

riboflavina

Desintoxicante. Age nos tecidos, na produo de clulas vermelhas do sangue, na pele, nos olhos e na sntese de corticosterides; d alegria e autoconfiana.
sinais de alarme Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outros problemas na mucosa da boca e na lngua; coceira e ardncia nos olhos, sensibilidade excessiva luz; pele seca, descamao cutnea, dermatite seborrica, alteraes da epiderme escrotal e vulvar; anemia, problemas de crescimento, magreza, distrbios adrenais e nervosos; depresso, letargia, hipocondria, histeria

recomendao diria 1.3 a 1.8 mg

base de clculo: 0.6 mg por 1000 calorias consumidas

as fontes mais ricas em vitamina

medida
peso 50 g 50 g

b2
mg 2.10 2.00 ^

alimento
BIFE DE FGADO DE BOI RIM DE BOI COZIDO/GRELHADO .

92 VITAMINA BI

medida
1 xc 1 cp 1 cp 1 xc 1 xc 1 un 1/2 xc 1 cs 1 ft 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 1 un un 1/2 xc 22 un 1 un 1/2 xc 1/2 xc 1 UP 1 xc 1/2 xc 1 un 4 un ! xc 3 cs 2 cs 1 xc 1 xc 1/2 xc 3 un

peso
50 g 85 g 50 g 300 g 300 g 100 g 140 g 180 g 120 g 70 g 8g 180 g 140 g 180 g 125 g 50 g 250 g 100 g 80 g 50 g 150 g 125 g 30 g 75 g 120 g 130 g 70 g 120 g 125 g 100 g 50 g 70 g 130 g 20 g 40 g 250 g 1 1 0 g 125 g 100 g 65 g

alimento
F l G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O FARINHA DE S O J A I N T E G R A L F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O MILKSHAKE DE C H O C O L A T E MILKSHAKE DE B A U N I L H A C A R N E DE PATO A S S A D A QUlNOA COZIDA ESPINAFRE C O Z I D O S A N D U C H E DE P R E S U N T O E Q U E I J O TREMOOS PREPARADOS L E V E D O DE CERVEJA Q U I C H E LORRAINE ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA C O Z I D O AGRIO COZIDO OVO COZIDO S U M O DE M A R A C U J D O C E / A M A R E L O PINHO C O Z I D O COGUMELO COZIDO PEQUI BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A LEITE DE C A B R A A M N D O A S SECAS WAFFLE M O U S S E DE C H O C O L A T E P U D I M DE C H O C O L A T E M O E L A DE P E R U C O Z I D A BROTO DE ERVILHA C R U KEFIR C O M 2% G O R D U R A CORVINA O V O POCH C O G U M E L O S SHIITAKE S E C O S BREDO/CARURU C O Z I D O G E R M E DE T R I G O T O R R A D O LEITE C O N D E N S A D O D O C E S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S BROTO DE T R I G O C R U IOGURTE INTEGRAL N A M O R A D O MILANESA M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A IOGURTE DESNATADO

mg
1.00 1.00 .90 .70 .55 .45 .45 .40 .40 .35 .35 .30 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .15 .15 .15 .15 .15 .15

VITAMINA BI2 93
A vitamina B2 essencial ao metabolismo de carboidratos, gorduras, protenas; coadjuvante indispensvel das vitaminas C, B6, cido flico e niacina; responsvel, junto com a BI e outras do complexo B, pela liberao de energia para a atividade fsica. Perde-se em pequena quantidade na gua em que os alimentos so cozidos e no refino dos cereais. E sensvel luz e fica arrasada quando exposta aos raios ultravioleta do sol (al, camada de oznio que nos protege!). Sua absoro prejudicada na presena de lcool, cocana e outros alcalides, antibiticos, cafena, plulas anticoncepcionais, acar, stress, tabaco, e ainda quando a dieta excessiva em gordura. suplementos Sem restries

sinergismo A vitamina B2 funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitamina C, fsforo

vitamina b3

niacina

Pensou em proteger o fgado, a pele, os tecidos nervosos e o trato digestivo? Pensou na B3, que alm disso vasodilatadora e ajuda a regular a taxa de colesterol no sangue.

sinais de alarme

Fadiga, irritabilidade, confuso mental, insnia, dor de

cabea; problemas freqentes de estmago e intestino; boca e lbios inflamados, lngua inchada, vermelha; a carncia profunda se chama pelagra e apresenta os mais variados problemas de pele, leses gastrointestinais e desordens mentais graves

recomendao diria

15 a 20 mg ou NE, niacina equivalentes

base de clculo: 6.6 NE para cada 1000 calorias

os alimentos mais ricos em niacina

medida peso
1 0 0g 1 0 0g 1 0 0g 1 0 0g 1 0 0g 1 0 0g 50 g 1 0 0g 1 xc 1 4 0g 1 0 0g

alimento
CARNE DO PEITO DA GALINHA ATUM ENLATADO CORVINA COZIDA CARNE DE GALINHA ASSADA ATUM FRESCO ANCHOVA ASSADA/GRELHADA FGADO DE BOI SALMO ENLATADO ANCHOVA COZIDA ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA COZIDO

mg 13.5
12.5 9.5 9.0 8.5 8.0 7.0 7.0 6.0 6.0

94 VITAMINA

83

medida

peso
100 g 50 g 30 g 100 g 30 g 50 g

alimento

mg
5.0 5.0 5.0 4.5 4.5 4.0 3.5 3.5 3.5 3.5 3.0 3.0 3.0 2.5 2.5 2.5 2.5 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.0 1.0 1.0

SARDINHA ENLATADA PEITO DE PERU DEFUMADO AMENDOINS GRANDES CRUS PINHO COZIDO AMENDOIM TORRADO FlGADO DE VITELA GRELHADO BROTO DE ERVILHA CRU BROTO DE TRIGO CRU FARINHA DE SOJA INTEGRAL FARELO DE ARROZ CRU * ARROZ INTEGRAL COZIDO FlGADO DE PERU COZIDO FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL NAMORADO MILANESA PRESUNTO MAGRO ASSADO BACALHAU ASSADO/GRELHADO MOELA DE GALINHA COZIDA SALADA DE BATATA COM MAIONESE E OVOS MOELA DE PERU COZIDA ABBORA COZIDA AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE BAGRE CRU SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS QUNOA TREMOOS PREPARADOS MANTEIGA DE SEMENTE DE GIRASSOL CARPA CRUA CERVEJA COMUM BATATA COZIDA E DESCASCADA NABIA COZIDA CERVEJA LEVE ALGA SPIRULINA SECA GERME DE TRIGO CRU PSSEGO CORTADO PANQUECA DE BATATA WAFFLE NECTARINA QUICHE LORRAINE SOPA DE VEGETAIS COM GUA GERME DE TRIGO TORRADO -

1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 xc

120 g 1 1 0g 85 g 10 g 200 g 50 g 100 g 100 g 50 g 100 g

3 un 1 xc 1 un 1 xc

65 g 250 g 70 g 200 g 30 g 100. g

4 cs 1 xc 1/2 xc 2 cs

30 g 140 g 70 g 30 g 100 g 350 g 100 g 180 g 350 g 10 g

1/2 gf 1 un 1 xc 1/2 gf 3 cs 1 xc 1 un 1 un 1 un 1 ft 1 xc 3 cs

20 g 170 g 80 g 75 g 135 g 180 g 240 g 20 g

VITAMINA BI2 95 medida

2 cs 1 un 2 cs 22 un peso 5g 90 g 30 g 8g

alimento
FARELO DE TRIGO ASSADO GOIABA FARELO DE TRIGO CRU AMNDOAS SECAS

mg
1.0 1.0 1.0 1.0

Como todas as vitaminas do complexo B, a niacina essencial para obter energia a partir dos alimentos: parte dela resultado da converso metablica de 40 a 80 mg do aminoci-

de carboidratos, protenas e gorduras. Mas nem toda niacina presente no organismo vem do triptofano em I mg de niacina, com a indispensvel ajuda da vitamina B6; esse resultado chamado NE (niacina equivalente). A niacina j foi denominada vitamina PP e vitamina B5. Atualmente classifica-se como niacina quando a origem vegetal e niacinamida quando animal.

Perde-se no refino e na moagem dos gros, na gua do cozimento, na presena de lcool, antibiticos, cafena, excesso de gua e de amidos, infeces, stress, acar e traumas. De todo modo, aproveitam-se somente 30% da niacina disponvel nos gros devido estrutura qumica em que ela se encerra, a menos que eles sejam cozidos com alcalinizantes. Alguns alimentos, como leite e ovos, contm pouqussima niacina; mas so to ricos em triptofano que compensam com folga a deficincia. As carnes contm tanto niacina quanto triptofano. As protenas contm no mnimo 1% de triptofano, portanto 60 g de protena fornecem 600 mg de triptofano, ou 1 0 NE.

SUpIcmentOS

Intoxicam em doses acima de

nicotnico, componentes da niacina, principalmente se as pessoas tiverem lcera pptica, presso alta, gota, doena heptica e diabetes

2.0 g de

nicotinamida ou

300

mg de cido

sinergismo
fsforo

A niacina funciona em combinao com vitaminas do complexo B, vitamina C,

cido pantotnico
sinais de alarme
pantotenato

pantotenato, vitamina b5

Vital para o crtex adrenal, que controla a capacidade de resposta do corpo ao stress; essencial imunidade.
Fadiga, baixa produo de anticorpos, cibras musculares, funo adrenal diminuda, anormalidades de pele, cabelo e pigmentao; alergia; colite ulcerativa; pessoas com artrite costumam apresentar baixos ndices de

recomendao diria 5 a 10 mg

96 DASINTOXICAESBACTERIANAS

as fontes mais ricas em cido pantotnico

medida peso 50 g 50 g 50 g 100 g 30 g 50 g 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 2 un 1 xc 1 cp 1 cp 1 ft 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 un 80 g 160 g 100 g 100 g 85 g 35 g 100 g 250 g 300 g 300 g 180 g 120 g 1 1 0g 160 g 100 g 100 g 100 g 100 g 150 g 100 g 100 g 100 g 1 xc 1 xc 2 cs 150 g 250 g 1 0g 100 g 100 g 100 g 1/2 xc 1 xc 1 un 125 g 200 g 150 g 50 g 100 g alimento FGADO DE PERU COZIDO BIFE DE FGADO DE BOI FGADO DE GALINHA COZIDO CORVINA COZIDA SEMENTES DE GIRASSOL SECAS FGADO DE VITELA GRELHADO COGUMELOS COZIDOS MILHO VERDE C O Z I D O FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL * SALMO ENLATADO FARINHA DE SOJA INTEGRAL COGUMELOS SHIITAKE COZIDOS CARNE ESCURA DE PERU ASSADA SALADA DE BATATA C O M MAIONESE E OVOS MILKSHAKE DE BAUNILHA MILKSHAKE DE CHOCOLATE QUICHE LORRAINE BROTO DE ERVILHA CRU BROTO DE TRIGO CRU ERVILHA FRESCA C O M SUA VAGEM CARNE DE GALINHA ASSADA FARINHA DE TRIGO-SARRACENO CLARA ABACATE CARNE DO PEITO DA GALINHA ROM CRUA TRUTA ARCO-RIS ASSADA/GRELHADA VERMELHO/PARGO GRELHADO ANCHOVA COZIDA BRCOLIS COZIDO LEITE C O M 2% DE G O R D U R A FARELO DE ARROZ CRU BAGRE CRU VERMELHO/PARGO CRU * CARPA CRUA IOGURTE DESNATADO A B B O R A COZIDA BATATA-DOCE COZIDA SEM CASCA AMENDOIM COBERTO POR CHOCOLATE CARNE BRANCA DE PERU ASSADA mg 3.0 3.0 3.0 2.5 2.0 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.9 .9 .8 .8 .8 .8 .8 .8 .8 .8 .7 .7 .7 .7

4 cs

CIDO PANTOTNICO 97 medida

1 un 1 un 1 cs 1 un 1/2 xc 1 un 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 3 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 3 cs 1 xc ,

peso
80 g 50 g 100 g 8g 70 g 40 g 1 6g 100 g o g 100 g 1 6g 100 g 100 g 120 g 100 g 150 g 100 g 100 g 250 g 250 g 230 g 65 g 250 g 130 g 180 g 190 g 20 g 30 g 240 g

alimento
P A N Q U E C A DE BATATA OVO COZIDO LINGUADO COZIDO LEVEDO DE CERVEJA MOELA DE PERU COZIDA COGUMELOS ENLATADOS GEMA DE OVO CRUA * LENTILHA COZIDA * ERVILHA PARTIDA COZIDA GEMA DE O V O COZIDA * ARROZ INTEGRAL C O Z I D O ANCHOVA ASSADA/GRELHADA MOUSSE DE CHOCOLATE BATATA ASSADA C O M CASCA MORANGO

mg .7 .7 .7 .7 .6 .6 .6 .6 .6 .6 .6 .6 .6 .6 .5 .5 .5 .5 .5 .5 .5 .5 .5 .4 .4 .4 .4 .4 .4

PUR DE BATATA C O M LEITE E MARGARINA

BATATA COZIDA SEM CASCA FARINHA DE CENTEIO CLARA S U C O DE ACEROLA FRESCO S U C O DE LARANJA FRESCO AVEIA EM FLOCOS COZIDA C O M GUA MOELA DE GALINHA COZIDA S U C O DE GRAPEFRUIT FRESCO PUDIM DE CHOCOLATE LARANJA CORTADA TANGERINA EM GOMOS GERME DE TRIGO CRU AMENDOIM TORRADO A SECO SOPA DE VEGETAIS C O M GUA

O cido pantotnico vital para todas as clulas, vegetais e animais, portanto est em todos os tecidos e todas as comidas. Moer destri pelo menos 50% do contedo. Enlatar destri 50 a 6 2 % . Frutas congeladas perdem 7 % , e vegetais 4 7 % . prejudicado pelo cozimento e na presena de lcool, cidos (como vinagre), alcalides (como fermento sdico), antibiticos, aspirina, cafena, inseticidas e stress.

suplementos
sinergismo

Sem restries. A gelia real tida como o melhor deles

o cido pantotnico funciona em combinao com vitaminas do complexo B,

vitamina C, clcio, enxofre

98DASINTOXICAESBACTERIANAS

vitamino b

piridoxina

Esta essencial a o a p r o v e i t a m e n t o das protenas e p r o d u o d e colgeno, e protege o fgado das toxinas, especialmente as q u e v m das drogas qumicas e d o lcool.

sinais de alarme

Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na lngua, nusea, nervosismo, depresso, convulses de tipo epiltico, sensibilidade a insulina; doenas hepticas; elevao da taxa de colesterol no sangue; problemas no desenvolvimento, decadncia de qualquer estrutura corporal (dentes, crebro, msculos), deficincia imunolgica; quanto mais protena na dieta, maior a necessidade de vitamina B6

recomendao diria 1.0 a 2.5 mg

base de clculo: 2.0 mg de B6 para 100 gramas de protena

as fontes mais ricas em vitamina b

medida
2 cs

peso
40g 100 g 50 g

alimento
M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L CORVINA BIFE DE F G A D O DE B O I BANANA AMASSADA ANCHOVA GRELHADA VERMELHO/PARGO C O Z I D O B A N A N A EM R O D E L A S ATUM FRESCO C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A A S S A D A

mg_
1.00 .80 .70 .65 .60 .50 .50 .45 .45 .40 .40 .40 .40 .40 .40 .40 .40 * .35 .35 .30 .30 .30 .30

1/2 xc

1 1 0g 100 g 100 g 100 g

1/2 xc 1 un 1 xc 2 cs

75 g 100 g 150 g 180 g 10 g 100 g 100 g

BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A ESPINAFRE C O Z I D O FARELO DE A R R O Z C R U VERMELHO/PARGO C R U L E V E D O DE CERVEJA HADDOCK DEFUMADO FARINHA DE S O J A I N T E G R A L BATATA A S S A D A C O M C A S C A P A N Q U E C A DE BATATA BROTO DE ERVILHA C R U BROTO DE T R I G O C R U BATATAS C O Z I D A E D E S C A S C A D A S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S

ANCHOVA CRUA/COZIDA

1 cs 1 xc 1 un 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 un

8g 100 g 85 g 100 g 250 g 80 g 120 g 1 1 0g 100 g

medida 1 xc 1/2 xc 1 un

peso 200 g 100 g 100 g 50 g 50 g 50 g

alimento A R R O Z INTEGRAL C O Z I D O ABACATE MDIO BATATA COZIDA SEM CASCA FGADO DE PERU COZIDO FGADO DE GALINHA COZIDA FGADO DE VITELA GRELHADO GERME DE TRIGO CRU SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS N A M O R A D O A MILANESA PUR DE BATATA C O M LEITE E MARGARINA PERNIL MAGRO ASSADO MELANCIA CAR COZIDO A B B O R A COZIDA BANANA-DA-TERRA CRUA EM RODELAS MANGA GERME DE TRIGO TORRADO BAGRE CRU CARPA CRUA BANANA-DA-TERRA COZIDA AVELS SECAS MELO LENTILHA COZIDA CEBOLA COZIDA DENTES DE A L H O FRESCOS FOLHAS DE A B B O R A COZIDAS SEMENTES DE GERGELIM SECAS GOIABA PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL MILKSHAKE DE BAUNILHA MILKSHAKE DE CHOCOLATE QUICHE LORRAINE MAIONESE DE SOJA C O C O SECO AMEIXAS SECAS FARELO DE TRIGO CRU MORANGO FIGOS SECOS CASTANHAS DE CAJU TORRADAS AMENDOIM TORRADO

mg .30 .30 .30 .30 .30 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .25 .20 .20 . .20 .20 20 .20 .20 .20 .20 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .15 .10 .10 .10 .10 .10 .10 .10 .10

3 cs 4 cs 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 3 cs

20 g 30 g 100 g 100 g 50 g 160 g 100 g 200 g 75 g 165 g 20 g 100 g 100 g

1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 4 un 1 xc 2 cs 1 un 1 un 1 cp 1 cp 1 ft 1 cs 1/2 xc 5 un 2 cs 1 xc 2 un

75 g 30 g 160 g 100 g 100 g 1 2g 70 g 20 g 90 g 50 g 300 g 300 g 180 g 1 4g 40 g 40 g 8g 150 g 40 g 30 g 30 g

100 VITAMINA

66

medido 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 cp 1 cP

peso 30 g 1 2 5g 30 g 1 3 0g 1 2 0g 240 g 27 g

alimento

mg .10 .10 .05 .05 .05 .05 .05 .05 .05

CASTANHAS-DO-PAR VAGEM COZIDA MACADAMIAS SECAS PUDIM DE CHOCOLATE

MOUSSE DE CHOCOLATE PANQUECA DE TRIGO-SARRACENO SOPA DE VEGETAIS COM GUA VINHO TINTO VINHO ROS

150 g 150 g

A B6 participa da converso de protena em energia e de glicognio em glicose para os msculos, por isto mais necessria quanto maior for a quantidade de protena ingerida. bolismo das gorduras. Entre outras funes, contribui para a sntese de niacina a partir do Favorece a produo de clulas vermelhas, o funcionamento do tecido nervoso e o metatriptofano.

Perde-se pela metade, ou mais, no refino e na moagem dos gros e na industrializao das frutas congeladas perdem 15%, enlatadas 38%. Reduz-se pela exposio ao calor intenso piridoxina: penicilaminas, isoniazidas, diurticos, lcool, plulas anticoncepcionais, gravidez, carnes; nos vegetais congelados desaparecem entre 37 e 56%, nos enlatados 57 a 77%;

e aos raios ultravioleta. Outros fatores que diminuem a absoro ou a disponibilidade de radiao, cafena, cortisona, estrognio, jejum, lactao, luz, dietas restritivas, tabaco, raios-x. SUp/ementOS

Aumentam a necessidade deriboflavina.Tm sido utilizados no tratamento

da esquizofrenia e, em associao com magnsio, nas sndromes de tenso pr-menstrual. Combatem a diabetes gravdica. Nas mulheres que tomam plula, a curva glicmica pode ser alterada em razo do bloqueio do cido xanturnico sobre a insulina, e o 86 neutraliza o processo. Podem intoxicar em dosagens acima de 200 mg por dia sinergismo A vitamino 86 funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitami-

na C, magnsio, sdio, potssio e cidos graxos insaturados, especialmente o cido linoleico

vitamina bl2

cobalamina

Essencial estrutura e ao funcionamento do sistema nervoso. Somente os alimentos de origem animal e algumas algas frescas . contm vitamina BI2, j que ela produzida graas sntese bacteriana, inclusive no nosso intestino. A deficincia de BI2 pode causar formas graves de anemia, paralisia muscular e nervosa progressiva, desordens mentais e neurolgicas com danos irreversveis.

VITAMINA

BI2 101

sinais de alarme
extremidades, palidez,

Fraqueza, tonteiras,

lngua

inflamada,

dormncia

e formigamento

das

irritabilidade,

depresso,

diarria

recomendao diria 2.0 a 3.0 meg os alimentos mais ricos em vitamina bl2
medida peso
30 g 30 g 30 g 100 g 100 g 100 g 30 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 un 3 un 1 cp 1 cp 1 xc 2 cs 1/2 xc 1 un 1/2 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 70 g 65 g 100 g 300 g 300 g 250 g 30 g 125 g 50 g 120 g 1 6 g 250 g 130 g 30 g 250 g

alimento
F G A D O DE B O I FRITO RIM DE B O I C O Z I D O F G A D O DE P E R U C O Z I D O ATUM FRESCO * S A R D I N H A ENLATADA EM L E O ANCHOVA GRELHADA F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O CORVINA COZIDA ANCHOVA CRUA ANCHOVA COZIDA LINGUADO COZIDO VERMELHO/PARGO G R E L H A D O VERMELHO/PARGO CRU SALMO ENLATADO BAGRE C R U CARPA CRUA M O E L A DE P E R U C O Z I D A M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A N A M O R A D O MILANESA MILKSHAKE DE B A U N I L H A MILKSHAKE DE C H O C O L A T E LEITE C O M 2 % DE G O R D U R A PAT DE F G A D O IOGURTE DESNATADO O V O CRU/COZIDO M O U S S E DE C H O C O L A T E G E M A CRUA/COZIDA S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S P U D I M DE C H O C O L A T E Q U E I J O T I P O COTTAGE LEITE DE C A B R A

meg
33.50 15.50 14.00 9.50 9.00 7.00 6.00 5.50 5.50 5.00 3.50 3.50 3.00 3.00 2.00 1.50 1.50 1.50 1.00 1.00 1.00 .90 .80 .70 .60 .60 .50 .40 .25 .20 .20

Dietas vegetarianas c o m incluso de laticnios e/ou ovos c o s t u m a m ter BI2 suficiente, e o ligado p o d e acumular B I 2 para trs a seis anos, t o r n a n d o desnecessrio u m consumo freqente; no h qualquer evidncia cientfica de que vegetarianos estritos q u e se alimen-

102 DASINTOXICAESBACTERIANAS
tam bem tenham deficincia de BI2. Entretanto, figuras importantes do mundo naturalista

esto procurando alertar para o perigo da carncia de vitamina BI2. Uma delas Rudolph vegetariana. Atravs de um teste que verifica o ndice de hipersegmentao nucleica do Ballentine, mdico e diretor do Himalayan Institute, autor de livros em que defende a dieta

que consomem laticnios e alguns no-vegetarianos. " alarmante", diz Ballentine. "Antes achvamos que os sinais de deficincia eram primeiro a anemia, depois a degenerao do sistema nervoso. Agora vemos que os sintomas neurolgicos podem preceder os hematolgicos." Ele se preocupa com a possibilidade de que uma dieta s de vegetais provoque danos irreversveis em algumas pessoas.

sangue, Ballentine descobriu carncia de BI2 num nmero surpreendente de vegetarianos

A vitamina BI2 sintetizada por bactrias, fungos e (mais raramente) algas, mas no por fermentos, plantas e animais. Pequenssima quantidade produzida pelas bactrias intestinais. Atua junto com a folacina na fabricao de clulas vermelhas do sangue e protege as fibras nervosas; por isso um suprimento alto de folacina pode esconder a deficincia de BI2, embora ela seja relativamente rara em pessoas de alimentao normal. Gastrite, falta de ferro e de vitamina B6 diminuem a absoro de BI2 pelo intestino, que depende ainda da mediao de uma gicoprotena chamada fator intrnseco de Castle, secretada pelo estmago. As pessoas idosas produzem menos fator intrnseco e podem apresentar carncia de BI2 com mais facilidade. Perde-se na presena de lcool, cafena, laxantes, plulas anticoncepcionais, tabaco e reaes auto-imunes.

SUplementOS Sem restries.

Auxiliam no tratamento de distrbios mentais graves, como

o psicose. Tambm protegem contra a radiatividade do cobalto-60, que se aloja no fgado e nos rgos reprodutivos. 0 levedo de cerveja s contm BI2 se elo for especialmente adicionada sinergismo A vitamina BI2 funciona em combinao com vitaminas do complexo 6, vita-

mina C, clcio, ferro

biotina ex-vitamina h
Est ligada s glndulas adrenais e tireide, ao sistema nervoso, ao aparelho reprodutor e pele. A deficincia, que pode ser provocada por consumo excessivo de claras de ovo cruas, traz queda de cabelo, nuseas, vmitos, perda do apetite, insnia, letargia, problemas cardacos, reduo da resposta imunolgica, depresso, dermatite seca, feridas que no fecham, aumento do colesterol srico e dos pigmentos biliares, pouca resistncia ao stress.

recomendao diria

No estabelecida. A ingesto diria de biotina

nos EUA vai de 28 a 42 mcg enquanto no oeste europeu estimada em 50 a 100 mcg. A dose tima recomendada de 30 a 100 mcg por dia

 103

os alimentos mais ricos em biotina

peso alimento 1 0 0g 1 0 0g 1 6g 1 0 0g 1 0 0g 1 0g 50 g FGADO DE GALINHA RIM FGADO DE BOI mcg 1 0 0 30/40 25/40 1 6 60/70 3/30 1 0 / 2 0

GEMA DE OVO FARINHA DE SOJA CEREAIS exceto trigo FERMENTO

A biotina uma vitamina essencial a vrias espcies animais, coadjuvante da BI2 e de importantes processos metablicos, mas ainda pouco pesquisada; contm enxofre, est presente em vrios alimentos e tambm sintetizada no intestino grosso por fungos e microrganismos, razo pela qual os antibiticos acabam com ela. Sua absoro reduzida ou impedida na presena de lcool, avidina (protena da clara crua de ovo), cafena, drogas base de sulfa, oxidao; a necessidade aumenta durante a gravidez e a lactao.

suplementos Sem restries sinergismo A biotina funciona em combinao com vitaminas do complexo B, vitamina C,
enxofre

cido fliCO

folacina, folato

Unhas, cabelos, medula ssea, sistema imunolgico, clulas vermelhas e algumas membranas mucosas dependem diretamente da folacina.

sinais de a/arme

O mau estado das unhas e dos cabelos, Insnia, memria

lalha, irritabilidade crnica, anemia, fraqueza, palidez, lngua inflamada, insensibilidade ou agulhadas nas mos e nos ps, indigesto, diarria, depresso; cm deficincia grave podem ser afetadas todas as funes nervosas e cerebrais, ilm diagnstico de senilidade pode estar ignorando uma forte carncia de flato

recomendao diria i80 a 400 mcg

base de clculo: 3 mcg por quilo de peso corporal

as fontes mais ricas em folacina

medida peso 50 g 50 g alimento FGADO DE GALINHA COZIDO FGADO DE VITELA GRELHADO mcg 385 380

104 DASINTOXICAESBACTERIANAS

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 cc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 3 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 3 cs 1 xc 1 xc 1/2 xc

peso
50 g 85 g 180 g 180 g 100 g 120 g 140 g 80 g 90 g 70 g 90 g 100 g 90 g 50 g 60 g 90 g 3g 100 g 120 g 160 g 90 g 160 g 60 g 250 g 130 g 20 g 50 g 170 g 120 g 100 g 100 g 120 g 130 g 85 g 180 g 140 g 20 g 160 g 70 g 85 g

alimento
F G A D O DE P E R U C O Z I D O FARINHA DE S O J A I N T E G R A L AGRIO COZIDO LENTILHA COZIDA ESPINAFRE C O Z I D O

mcg 330 290 270 260 180 170 170 140 125 120 120 120 1 1 5 1 1 0 1 1 0 * 105 105 100 90 90 90 80 80 75 75 75 70 70 65 65 60 60 55 55 55 55 50 45 45 45 * ,

BROTO DE ERVILHA C R U F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S GRO-DE-BICO C O Z I D O FEIJO-PRETO C O Z I D O BROTO DE S O J A C R U FEIJO-BRANCO C O Z I D O FEIJO-ROXINHO C O Z I D O BIFE DE F G A D O DE B O I ESPINAFRE C R U FEIJO-FRADINHO C O Z I D O L E V E D O DE CERVEJA FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L

FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A BROTOS DE FEIJO R E F O G A D O S COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA ASPARGOS C O Z I D O S BRCOLIS C O Z I D O ALFACE R O M A N A C R U A ' S U C O DE L A R A N J A F R E S C O BREDO/CARURU C O Z I D O G E R M E DE T R I G O T O R R A D O ESCAROLA CRUA COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A COUVE-FLOR C O Z I D A ABACATE ALCACHOFRA COZIDA FLOR DE A B B O R A C O Z I D A BETERRABA CRUA LARANJA CORTADA MAMO GERME DE T R I G O C R U ERVILHA FRESCA C O M S U A VAGEM COUVE-CHINESA/ACELGA C R U A BETERRABA C O Z I D A ERVILHA PARTIDA C O Z I D A

CIDO FLICO 105 medida

1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 un 3 un 1 xc 2 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 un 1 un 1 xc 1/2 xc 1 un 1/2 xc peso 30 g 200 g 1 2 5g 50 g 70 g 1 8 0g 1 3 0g 1 1 0g 30 g 70 g 65 g 1 6 5g 30 g 30 g 1 6 0 .g 1 5 0g 250 g 1 6g 30 g 50 g 30 g 1 6g 30 g 250 g 90 g 80 g 1 2 0g

alimento
AMENDOIM TORRADO A SECO ABBORA COZIDA VAGEM COZIDA FlGADO DE CARNEIRO GRELHADO REPOLHO CRU TANGERINA EM GOMOS LARANJA DESCASCADA BROTO DE TRIGO CRU AMENDOIM TORRADO EM LEO MOELA DE PERU COZIDA MOELA DE GALINHA COZIDA MANGA AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE MANTEIGA DE AMENDOIM MELO MORANGO SUCO DE GRAPEFRUIT FRESCO GEMA DE OVO CRUA AMNDOAS COBERTAS POR CHOCOLATE OVO COZIDO AVELS GEMA DE OVO COZIDA * CASTANHAS DE CAJU KEFIR COM 2% GORDURA FAVA PANQUECA DE BATATA MOUSSE DE CHOCOLATE

mcg 45 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 30 30 30 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20

A folacina essencial na renovao das clulas, onde participa da formao de cidos nuo. Participa intensamente da sntese e da degradao das protenas. A deficincia afeta ras graves, perdas de sangue e doenas de pele. cleicos ( D N A e RNA); portanto indispensvel medula ssea, ao trato intestinal e gesta-

o sistema nervoso e as funes cerebrais e pode decorrer de abuso de lcool, queimaduPerde-se mais da metade por calor, contato com o ar e exposio luz. Verduras devem

ser guardadas embrulhadinhas na geladeira, pois se ficarem na temperatura ambiente, exos vegetais so colhidos na hora de comer. Outros fatores prejudiciais absoro da folacisulfa, estreptomicina, fenobarbital; diarria, mal de Hodgkin, leucemia. na so: lcool, cafena, anticonvulsivos, plulas anticoncepcionais, stress, drogas base de postas, perdem 70% da folacina em trs dias. O aproveitamento integral s se d quando

suplementos

So bastante seguros, sobretudo quando tomados junto com vitamina B/2.

Tm sido utilizados para tratar hipoglicemia, psorase, inflamao e sangramento das gengi-

106 DASINTOXICAESBACTERIANAS
vos; sndrome de pernas inquietas nas mulheres grvidas; baby blues, ou psicose ps-parto. No devem ser dados a pessoas que tomam drogas contra epilepsia sinergismo na C O cido flico funciona em combinao com vitaminas do complexo 8, vitami-

colina
um dos componentes do vasto complexo B, aparentemente uma vitamina que emulsifica ou degrada gorduras no corpo. Protege o fgado. Pode ser sintetizada pelo organismo a partir da metionina, um aminocido que contm enxofre, e encontra-se com fartura na alimentao. Componente da lecitina, importante para a estrutura de todas as membranas celulares, para as lipoprotenas do plasma e para a flexibilidade do tecido pulmonar; participa do neufotransmissor acetilcolina; constituinte estrutural da esfingomielina do sistema' nervoso central.

recomendao diria
preveno: 25 a 50 mg

No estabelecida. Dosagem diria tima para

to a colina livre encontrada em vegetais como couve-flor e alface. Como a lecitina serve tornam fonte de colina. de agente emulsificante em chocolates, margarinas e outros produtos, estes tambm se A absoro de colina se reduz por ao de lcool, acar, inseticidas e cafena.

Existe em ampla variedade de alimentos: ovos, fgado e soja so ricos em lecitina, enquan-

suplementos
sinergismo

Sem restries

A colina funciona em combinao com vitaminas A e do complexo 8, manga-

ns, cido linoleico

inositol
Insuficientemente pesquisado pela cincia, o inositol, outro componente do complexo B, importante para o crescimento e a manuteno da vida. Concentra-se nos msculos do esqueleto e do corao, nos pulmes, fgado, crebro, sangue, urina, no leite e nos ovos. Sabe-se que melhora a conduo nervosa e protege o fgado de infiltraes gordurosas e leses por toxinas.

INOSITOL 107

A recomendao diria no foi estabelecida. Uma boa alimentao fornece cerca de 1.0 g de inositol por dia, e alm disso parece que a fauna intestinal tambm sintetiza inositol (alm de colina e BI2). Boas fontes de inositol so lecitina, levedo, vsceras (fgado, rins, moela, corao), nozes, frutas, vegetais e gros integrais.

suplementos
sinergismo

Sem restries

o inositol funciono em combinao com vitaminas do complexo B, vitaminas

C e , fsforo, cido linoleico

paraminobenzico

PABA

Com esse nome pomposo, o cido paraminobenzico nem mesmo foi reconhecido como vitamina pelos rgos oficiais; mas utilssimo na fabricao de filtros solares e tem sido usado para restabelecer a cor original de cabelos grisalhos, tratar doenas de pele como pnfigo, esclerodermia e at mesmo lupus eritematoso. Tem ao antioxidante e neutraliza ou reduz a intoxicao causada por oznio, antimnio e arsnico. As fontes naturais de PABA so as que tm muita vitamina B, como fgado, levedo & cia. A recomendao diria no foi estabelecida. suplementos
sinergismo Sem restries

o PABA funciona em combinao com vitaminas do complexo 8 e vitamina C

vitamina c cido ascrbico

Antigamente era sintetizada dentro do corpo, e hoje, no se sabe por qu, perdemos essa capacidade; a vitamina C s pode ser obtida atravs da alimentao. antioxidante e desintoxicante. Previne gripes, resfriados, fadiga, fraqueza muscular, desordens digestivas, infertilidade, infeces e, segundo o cientista Linus Pauling, at mesmo o cncer.

sinais de alarme feridas que custam a sarar, ossos quebrados que no colam, hemorragia, gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele emaciada, juntas inchadas; seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores nas juntas, nas extremidades e nos msculos, ressecamento das glndulas

108 DASN IT O X C IA E SBACTERIANAS

lacrimais, depresso, histeria, hipocondria e outras desordens emocionais ou neurolgicas. Nas crianas a carncia de vitamina C retarda o desenvolvimento.

recomendao diria 60 a I00 mg. A demanda aumenta quando h stress, fsico ou mental, e na idade avanada as fontes mais ricas em vitamina c
medida
1 xc 2 un 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc ! un 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 2 xc 1/2 xc 2 un

peso
250 g 100 g 90 g 250 g 160 g 160 g 180 g 50 g 150 g 160 g 75 g 250 g 120 g 160 g 100 g 190 g 130 g 130 g 165 g 50 g 170 g 140 g 150 g 140 g 150 g 50 g 100 g 200 g 70 g 70 g 70 g 90 g 100 g

alimento
S U C O DE A C E R O L A CAJU GOIABA S U C O DE L A R A N J A F R E S C O BRCOLIS C O Z I D O LARANJA CORTADA MORANGO KIWI S U C O DE LIMA COUVE-FLOR C O Z I D A MELO CANTALOUPE AZEDINHA CRUA T A N G E R I N A EM G O M O S BREDO/CARURU C O Z I D O COUVE COZIDA MANGA PIMENTO V E R D E C R U COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S REPOLHO COZIDO F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A COUVE-FLOR C R U A TOMATE F R E S C O ABBORA COZIDA COUVE-CHINESA/ACELGA C R U A REPOLHO CRU AGRIO CRU COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA PIMENTO V E R M E L H O C R U ERVILHA FRESCA C O M S U A VAGEM

mg
3870 220 165 125 120 100 95 95 85 75 75 70 70 65 65 60 55 50 45 45 45 40 40 40 40 35 35 30 30 30 30 25 25

ASPARGO FRESCO C O Z I D O BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA

VITAMINA medida
1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 5 un 3 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 / 2 - xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 3 cs 5 un 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 0 un 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 3 cs 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cs 1 un

C i mg
25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20 20 15 15

peso
160 g 100 g 180 g 250 g 180 g 100 g 50 g 45 g 60 g 130 g 100 g 90 g 70 g 50 g 120 g 160 g 1 2 g 50 g 65 g 75 g 170 g 135 g 120 g 70 g 125 g 50 g 120 g 50 g 60 g 1 1 0 g 140 g 1 9 g 80 g 120 g 40 g 60 g 130 g 60 g 5g 50 g

alimento
ABACAXI TOMATE A F E R V E N T A D O AGRIO COZIDO S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S ESPINAFRE C O Z I D O RAIZ-DE-LTUS C R U A S U M O DE L I M O F R E S C O ESPINAFRE C R U * AZEDINHA COZIDA FRUTA-DE-CONDE/PINHA ASPARGO ENLATADO F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S PUPUNHA CHUCRUTE MELANCIA SALSA FRESCA RAIZ-DE-LTUS C O Z I D A N A B O CRU BANANA-DA-TERRA C R U A PSSEGO CORTADO NECTARINA BROTO DE ERVILHA C R U BROTO DE S O J A C R U VAGEM C O Z I D A BIFE DE F l G A D O DE B O I BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C O Z I D A RABANETE ERVILHA FRESCA/PETIT POIS B A N A N A AMASSADA QUNOA C E B O L I N H A VERDE PICADA NABO COZIDO BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C R U A COUVE-MANTEIGA CRUA ALFACE R O M A N A FLOR DE A B B O R A C O Z I D A VINAGREIRA/CUX/ROSLIA/CARURU A Z E D O C A S C A DE L I M O FRESCA PEQUI F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S

130 g . . C O U V E - M A N T E I G A C O Z I D A

15 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 5 5 5 5

110 DASN IT O X C IA E SBACTERIANAS

A vitamina C das mais ativas e sensveis entre as vitaminas. Forma protenas como o colgeno, que mantm juntas as clulas dos tecidos, incluindo os sseos; participa do metaem variadssimas reaes orgnicas; fortalece os vasos sanguneos; e acima de tudo antioxidante, prevenindo portanto o envelhecimento. Dobra ou triplica a absoro de ferro pelo organismo quando ambos esto presentes na refeio e protege da oxidao o ferro, bolismo das protenas, da produo de hormnios e de vrias snteses vitais; envolve-se

o clcio, as vitaminas A e E e vrias das vitaminas B; aumenta a absoro de clcio e de certos aminocidos; inibe a destruio da tiamina/BI pelo tanino (da o ch com limo dos mago, impede a formao de nitrosaminas, agentes comprovadamente cancergenos oriundos dos nitratos e nitritos usados para conservar carnes embutidas como salame, salsicha, ingleses); converte o cromo hexavalente, txico, em cromo trivalente, nutritivo. N o est-

complexo vitamnico C vital para o funcionamento da tireide e tambm das glndulas tam diretamente o pncreas e o nvel de acar no sangue. adrenais, que controlam a capacidade de adaptao do corpo a situaes de stress e afe-

e os pulmes. A vitamina C e os bioflavonides fazem uma barreira contra infeces. Esse

presunto etc. Habilita o organismo a suportar melhor o frio e o calor. Desintoxica o fgado

Perde-se muito rapidamente a vitamina C quando os vegetais so cortados ou machucados; pela exposio ao ar e calor; em longos perodos de armazenagem; por oxidao e pasteurizao; por excesso de protena, cobre ou ferro na dieta; por poluio ambiental, ingesto de lcool, aspirina, antibiticos, barbitricos, DDT, cortisona, drogas contendo estrognio, plulas anticoncepcionais, tetraciclina, analgsicos, inalao de fumaa de tabaco; durante infeces, stress e menstruao; e no envelhecimento. E mais estvel em frutas ctricas.

suplementos

sem restries, mas megadoses precisam ser acompanhadas de vitamina

ser 95% sintticos e 200% mais caros. Alm dos benefcios mais divulgados, 500 a 2000 mg

E para prevenir a oxidao da prpria vitamina C. Os suplementos ditos naturais costumam dirios de vitamina C, cido ascrbico ou ainda ascorbato de sdio (para quem no tem restrires sanguneos e prevenir cataratas nos diabticos, evitar o cncer cervical nas mulheres, aju-

es ao sdio) parecem proteger de doenas cardiovasculares, reduzir a fragilidade dos capiladar pessoas com tumores e leses nos ossos, reverter o glaucoma, melhorar a artrite e influir positivamente em casos de esquizofrenia, mania, depresso e parania. Bebs alimentados com leite de vaca precisam de complemento alimentar com vitamina C (geralmente suco de laranjalma), que o leite materno possui em quantidade suficiente sinergismo a vitamina C atua junto com os bioflavonides

Nem vitaminas nem minerais, os bioflavonides so um conjunto de substncias que acompanham ou funcionam em parceria com a vitamina C. Possuem comprovada capacidade antiviral e

6IOFLAVONIDES

III

antiinflamatria. So utilizados no tratamento de doenas cardacas e cerebrovasculares, por sua especialidade em fortalecer os vasos sanguneos e contrair os capilares. Evitam a formao de cogulos e os sangramentos uterinos anormais. Podem impedir a catarata nos diabticos, interferindo num processo que transforma a glicose em sorbitol e o faz cristalizar sob o tecido ocular. Curiosidade: j foram conhecidos como vitamina P Os bioflavonides esto presentes em folhas, caules, flores, frutos e razes da maioria das plantas. Os mais ativos, por isso recomendados contra deficincias, so os bioflavonides ctricos. A parte branca da laranja e das outras frutas ctricas so grandes fontes h dez vezes mais substncia ativa nas partes slidas do que no suco das frutas. Como a luz que estimula sua formao, os bioflavonides se concentram mais na parte externa dos vegetais. Perdem-se por efeito de poluio atmosfrica, aspirina, cortisona, DDT, diurticos, diaforticos, excesso de sal, excesso de gua entrando ou saindo, febre, calor, oxidao, pasteurizao, tabaco, stress

sinais de alarme
suplementos

Os mesmos que se referem carncia de vitamina C

no

recomendao diria

estabelecida

Sem restries. Os bioflavonides mais conhecidos so rotina, quercetina e

esperidina. A quercetina tem propriedades anti-histamnicas, sendo recomendada contra alergias em geral, asma, lceras, artrite, menopausa, tenso pr-menstruai, diabetes e contuses

vitamina d caifemi
Pense em ossos e cartilagens, portanto em crescimento e solidez do esqueleto: isso depende da vitamina D. A deficincia prolongada causa raquitismo nas crianas (ossos fracos, pequenos e finos) e osteomalacia nos adultos (ossos e dentes moles, desmineralizados, deformados), alm de fraqueza muscular, osteoporose, envelhecimento precoce.

sinais de alarme
caem logo

mole, a moleira que no fecha e o nascimento tardio de dentes malformados que

Do raquitismo: irritabilidade e inquietao no beb, crnio

112 DASN IT O X C IA E SBACTERIANAS

recomendao diria 200 a 400 iu

ou 5 a 10 mcg (40 IU = I mcg)

os alimentos mais ricos em vitamina d

medida peso alimento IU

30 g 1 cs 1 3g 30 g 30 g 30 g 1 un 1 un 1 6g 50 g 1 6g

ENGUIA DEFUMADA LEO DE FlGADO DE BACALHAU ARENQUE CRU SALMO EM LATA SARDINHA EM LATA GEMA DE OVO CRUA FGADO DE GALINHA COZIDO GEMA DE OVO COZIDA

1 8 1 0 1040 260 140 90 30 30 25

tambm como um hormnio, que regula a atividade de uma enzima, que por sua vez ativa cipa ainda do mecanismo que regula a tireide e a paratireide.

Esta vitamina tem a peculiaridade de se formar quando os raios de sol atingem a pele; age

a prpria vitamina D para que ela facilite a absoro de clcio e fsforo pelo sangue. Parti-

No solvel em gua, s em gordura. No se perde com facilidade durante o processamento. Nos EUA, todo leite fortificado com vitamina D. Algumas substncias interferem com seu aproveitamento pelo organismo lcool, cortisona, barbituratos, drogas anticonvulses e anticolesterol, plulas anticoncepcionais, leo mineral Usado como laxante, poluio atmosfrica. Meia hora diria de exposio ao sol fornece toda a vitamina D de que o corpo precisa,

vezes maior. Na pessoa idosa a capacidade de sntese cai 50%. A vitamina D armazenada passa atravs da vidraa. A sndrome de abstinncia de sol tambm provoca depresso

em caso de pele clara; quando a pele mais pigmentada, o tempo necessrio duas a trs no fgado durante o vero vai suprir a carncia do inverno; mas ateno, no vale o sol que

em pessoas que vivem longos invernos ou em lugares sombrios.

suplementos podem ser txicos, especialmente acima de 25 mg por dia. Doses excessivas
de vitamina D removem clcio e fsforo dos ossos e os depositam nos tecidos moles dos rins, corao, pulmo e vasos sanguneos

vitamina e wcoferoi
Antioxidante, vital para todos os tecidos e para o sangue; da sua fama de vitamina afrodisaca, elixir da fertilidade e fonte da eterna juventude. Exagero? Talvez. No h evidncias cientficas a confirmar tudo isso, mas a verdade que grande .parte dos portadores de

VITAMINA 113

doenas crnicas ou degenerativas apresenta baixo teor de vitamina E no sangue.

sinais de a/arme

As deficincias especficas so raras, a no ser diante de consumo excessivo de gorduras poiinsaturadas (que vo demandar mais vitamina E como antioxidante), utilizao de leo mineral como laxante ou de oxignio por vias artificiais (que vai aumentar a taxa de oxidao).

recomendao diria 8 a n mg
equivalncias: 1.0 mg vitamina E = I IU = I TE (tocoferol equivalente) = 1.0 mg RRR-alfatocoferol = 0.5 betatocoferoT = 0.74 mg all-rac-tocoferol (sinttico)

as fontes mais ricas em vitamina e

medida 2 cs 2 cs 2 cs 1 xc 2 cs 2 cs 2 cs 2 cs 4 cs 22 un 2 cs 1 xc 1 cs 1 xc 2 cs 1 xc 22 un 3 cs 1 ft 1 cs peso 26 g 26 g 26 g 250 g 26 g 26 g 26 g 26 g 30 g 30 g 50 g 26 g 100 g 1 4g 30 g 85 g 26 g 130 g 30 g 20 g 180 g 1 3 g 30 g 50 g 1 xc 1 xc 1 cs 1 xc 160 g 100 g 1 5g 180 g alimento L E O DE GERME DE TRIGO L E O DE SOJA L E O DE MILHO SALADA DE BATATA C O M MAIONESE E OVOS L E O DE SEMENTES DE ALGODO L E O DE GIRASSOL L E O DE AMNDOA L E O DE AAFROA SEMENTES DE GIRASSOL SECAS AMNDOAS TORRADAS AMNDOAS COBERTAS POR CHOCOLATE L E O DE GERGELIM FARINHA DE TRIGO-SARRACENO INTEGRAL MAIONESE DE SOJA AVELS FARINHA DE SOJA INTEGRAL L E O DE AMENDOIM COUVE COZIDA AMNDOAS SECAS GERME DE TRIGO TORRADO QUICHE LORRAINE AZEITE-DE-DEND MACADAMIAS AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE ERVILHA C O M SUA VAGEM FARINHA DE TRIGO-SARRACENO CLARA MAIONESE COMERCIAL ESPINAFRE COZIDO mg 69.0 25.5 22.5 19.0 18.0 13.0 1 1 . 0 10.5 10.0 10.0 9.0 8.0 8.0 8.0 7.0 7.0 7.0 7.0 6.5 6.0 5.5 5.0 5.0 5.0 4.5 4.5 4.5 4.0

114 VITAMINA

medida
1/2 xc 1 cs 2 cs 1 xc 1 cs 1/2 un 3 cs 1 xc 1/2 un 1 xc 2 cs 1 xc 1 un 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1/2 un i un 1/2 xc 1 cp 1 cs 2 cs

peso
65 g 14 g 26 g 30 g 120 g 1 3 g 75 g 30 g 20 g 180 g 75 g 250 g 30 g 10 g 160 g 30 g 75 g 170 g 50 g 200 g 200 g 100 g 27 g 120 g 300 g 1 5 g 26 g

alimento
DAMASCOS SECOS M O L H O TRTARO A Z E I T E DE OLIVA * S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L L E O DE F l G A D O DE B A C A L H A U BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A AMENDOIM TORRADO A SECO G E R M E DE T R I G O C R U A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A LEITE H U M A N O C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S A S E C O FARELO DE A R R O Z C R U MANGA SOJA TORRADA WAFFLE PSSEGO CORTADO P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L ABBORA COZIDA ARROZ INTEGRAL C O Z I D O ABACATE P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O M O U S S E DE C H O C O L A T E MILKSHAKE DE C H O C O L A T E / B A U N I L H A MOSTARDA P R E P A R A D A L E O DE M A N T E I G A / G H E E BATATA-DOCE A S S A D A C O M C A S C A

mg
4.0 4.0 3.5 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 2.5 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5

1.0 1.0
0.7 0.7 .7

A maior virtude da vitamina E parece ser sua ao antioxidante: evita que os cidos graxos (leos e gorduras) do corpo sejam afetados pelos radicais livres que produzem oxidao e rano. Como todas as membranas e submembranas de todas as clulas do corpo contm cidos graxos, a vitamina E desempenha um papel fundamental na manuteno da sade; nisto semelhante vitamina C, e age em parceria com o selnio. Apresenta-se em vrias formas de tocoferis, das quais a mais ativa o d-alfatocoferol, e tambm existe em forma de tocotrienol. Perde-se no processamento dos gros, no congelamento, na armazenagem por longos perodos e nas frituras, embora no no cozimento normal; tambm se perde em contato com a poluio atmosfrica e na presena de antibiticos, cloro, estrognio, ferro inorgnico, plulas anticoncepcionais, oxidao, gorduras e leos ranosos, excesso de gorduras e de leos insaturados, fumaa de tabaco.

VITAMINA 115

SUp/ementOS

I00 a 800 mg por dia reduzem significativamente sintomas da sndrome pr-

menstruai como tenso nervosa, humor instvel, irritabilidade, ansiedade, depresso, insnia, dor de cabea, ataques de comilana, tontura, desmaios, confuso mental, avoamento, choro e ranger de dentes

vitamina k
Ela ativa as protenas que coagulam o sangue; vem principalmente da sntese bacteriana intestinal. A deficincia produz hemorragia. No se perde com o calor, mas sim com luz, oxidao, cidos e alcalinos; e os antibiticos acabam com ela.

recomendao diria 45 a 90 mcg

base de clculo: I a 2 mcg por quilo de peso corporal

as fontes mais ricas em vitamina k

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cs 1 xc 1 un 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 un 1/2 xc 1 xc 3 cs 1 xc 2 cs 1 un

peso
30 g 60 g 90 g 60 g 70 g 100 g 1 3 g 60 g 50 g 100 g 125 g 50 g 100 g 120 g 90 g 1 6g 100 g 150 g 1 5g 250 g 8g 130 g

alimento
ALGA DULSE SECA FOLHAS DE N A B O BRCOLIS * ESPINAFRE REPOLHO COUVE-FLOR * L E O DE SOJA ALFACE BIFE DE FGADO DE BOI TOMATE VERDE VAGEM COZIDA FlGADO DE GALINHA BROTOS DE FEIJO FARINHA DE TRIGO INTEGRAL ASPARGOS COZIDOS GEMA DE O V O TOMATE MADURO MORANGO * AVEIA EM FLOCOS * LEITE DE VACA FARELO DE TRIGO LARANJA DESCASCADA

mcg 480 365 175 150 105 95 70 65 50 45 45 40 40 35 25 25 20 20 1 0 1 0 1 0 5 '

SUplementOS

no recomendveis sem rigoroso controle mdico

minerais Enquanto as vitaminas so perecveis, os sais minerais ficam at mesmo depois da morte: voltam terra, de onde passam s plantas que ns e os animais comemos. As pesquisas cientficas comprovam cada vez mais sua importncia para o desempenho biolgico. Sdio, potssio, cloreto, clcio, fsforo e magnsio so chamados de minerais essenciais, numa definio meio antiga, s por serem necessrios em mais de 100 mg por dia. Os outros, de que precisamos em quantidades menores mas nem por isso menos expressivas (tamanho no documento), so chamados de minerais-trao ou elementos-trao: ferro, cobre, iodo, mangans, zinco, selnio, flor, cromo, molibdnio, cobalto, arsnico, nquel, slica, estanho, ltio, boro, vandio e muitos outros que ainda esto sendo identificados.

 117

sdio
o principal regulador de lquidos no corpo, e requer potssio para se equilibrar. O excesso de sdio devido ao uso indiscriminado de sal preocupa mais que a carncia, rarssima, que provoca dor de cabea, cibras, fraqueza e colapso dos vasos sanguneos, mas s aparece em casos de desidratao grave e doenas renais. A presena de muito sdio no sangue perigosa para pessoas com alta presso sangunea ou hipertenso arterial; produz reteno de lquido, reumatismo, aumento do cido rico e baixa de potssio. Numa alimentao comum, apenas 10% do sdio so naturais dos alimentos. 15% so adicionados como tempero e 75% vm dos processos de industrializao.

recomendao diria/rda para

adultos, mnimo 500 mg mximo entre

2000 e 2400 mg. Crianas e adolescentes tm necessidades menores

os alimentos mais ricos em sdio

medida 1 cc 2 cs 1 un 1 xc 1 un 1 un 1 un 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 0 un 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc poso 6g 36 g 150 g 250 g 120 g 100 g 120 g 6g 6g 250 g 250 g 250 g 100 g 40g 50 g 250 g 100 g 240 g 250 g 120 g 260 g alimento SAL MOLHO DE SOJA/SHOYU SANDUCHE DE PRESUNTO E QUEIJO QUENTE SALADA DE BATATA C O M MAIONESE E OVOS SANDUCHE DE PRESUNTO BACALHAU DEFUMADO SANDUCHE DE QUEIJO Q U E N T E TABLETE DE C A L D O DE GALINHA TABLETE DE C A L D O DE CARNE SOPA DE CEBOLA (P + GUA) SOPA DE ERVILHA COM BACON (P + GUA) MACARRO C O M MOLHO DE TOMATE E QUEIJO SANDUCHE DE PEITO DE PERU AZEITONAS VERDES GRANDES SALAME SUNO/BOVINO SOPA DE TOMATE COM G U A A R E N Q U E EM CONSERVA SOPA DE VEGETAIS COM G U A C A L D O DE GALINHA/TABLETE CHUCRUTE C A L D O DE GALINHA CASEIRO mg 2130 2060 1 6 1 0 1320 1200 1 1 7 0 1 1 6 0 1 1 2 0 1020 1 0 1 0 1 0 1 0 950 950 940 930 870 870 820 790 780 780

118 SDIO medida

1 un peso 100 g 100 g 20 g 50 g 50 g 100 g 1 ft 1 cs 180 g 50 g 1 7 g 50 g 50 g 100 g 30 g 30 g 50 g 50 g 50 g 1 un 100 g 100 g 50 g 1 un 1 un 2 cs 3 un 1 un 1/2 xc 3 ft 1 un 1 un 10 un 3 un 1 un 1 xc 1 cp 100 g 100 g 30 g 35 g 45 g 75 g 125 g 20 g 100 g 100 g 45 g 50 g 50 g 80 g 100 g 180 g 20 g 300 g 30 g

alimento
S A N D U C H E DE P R E S U N T O DE P E R U HADDOCK DEFUMADO A N C H O V A S ENLATADAS EM L E O P R E S U N T O FATIADO E X T R A M A G R O PRESUNTO C O M U M CHEESEBURGUER Q U I C H E LORRAINE PICLES C O M E R C I A I S EM G E R A L M ISSO/MASSA DE S O J A * MORTADELA SUNA/BOVINA LINGIA SUNA/BOVINA E S P E T I N H O DE PEITO DE P E R U QUEIJO G O R G O N Z O L A QUEIJO ROQUEFORT SALSICHA S U N A / B O V I N A PASTRAMI DE P E R U LINGIA BOVINA S A N D U C H E DE ROSBIFE/CARNE A S S A D A S A R D I N H A S ENLATADAS EM L E O SALSICHA DE C A R N E DE P E R U HAMBURGUER S A N D U C H E DE S A L A D A DE A T U M Q U E I J O PARMESO CHILI ( M O L H O DE TOMATE C O N D I M E N T A D O ) SALSICHA V I E N A EM LATA WAFFLE S U C O DE TOMATE EM LATA C O M SAL B A C O N EM FATIAS S A N D U C H E S A L A D A DE G A L I N H A S A N D U C H E S A L A D A DE O V O A Z E I T O N A S PRETAS G R A N D E S SALMO DEFUMADO SALSICHA DE P E R U D E F U M A D A P A N Q U E C A DE BATATA A T U M E N L A T A D O EM L E O A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A CAVIAR PRETOA/ERMELHO MILKSHAKE DE C H O C O L A T E QUEIJO PROVOLONE * "

mg 770
760 730 710 660 650 650 640 630 620 560 550 540 540 530 520 510 500 500 500 490 480 480 460 460 450 440 420 420 420 390 390 390 390 350 310 300 290 260

SDIO 119
medida 1 xc 1 cp peso 30 g 250 g 300 g 30 g 30 g i p 22 un 2 cs 50 g 30 g 30 g 1 2g 100 g 100 g 1 cs 1 5g 30 g 30 g 50 g 4 cs 1 cs 2 xc 1 xc 1 ft 1 ft 1 ft 1 ft 1 un 1 cs 1 xc 2 cc 1 xc 1 un 1 xc 1 cs 30 g 1 5g 22 g 230 g 30 g 100 g 30 g 30 g 30 g 30 g 50 g 1 3 g 30 g 150 g 30 g 180 g 27 g 30 g 250 g 1 3 g 100 g 100 g 30 g I cs 1 5 g alimento QUEIJO CAMEMBERT GUA DE C O C O MILKSHAKE DE BAUNILHA QUEIJO G O U D A QUEIJO LIMBURGER BATATA CHIPS AMNDOAS TORRADAS SALGADAS QUEIJO TILSIT DE LEITE INTEGRAL QUEIJO PARMESO RALADO CAMARES COZIDOS BACALHAU ASSADO * MOSTARDA PREPARADA CASTANHAS DE CAJU TORRADAS QUEIJO CHEDDAR CHIPS DE INHAME SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS * CATCHUP PIPOCA FRITA EM L E O C O M SAL IOGURTE DESNATADO PUMPERNICKEL/PO TIPO SUECO N A M O R A D O MILANESA PO DE CENTEIO CLARO QUEIJO PORT-SALUT PO DE TRIGO INTEGRAL PO DE AVEIA PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL MARGARINA CREMOSA QUEIJO MOZZARELA SEMIDESNATADO AIPO COZIDO MOSTARDA PREPARADA AMENDOIM TORRADO EM L E O C O M SAL ESPINAFRE C O Z I D O PANQUECA DE TRIGO-SARRACENO QUEIJO COTTAGE LEITE C O M U M C O M 2% DE G O R D U R A MANTEIGA C O M U M C O M SAL A R E N Q U E ASSADO/GRELHADO LINGUADO ASSADO/GRELHADO QUEIJO GRUYRES MAIONESE COMERCIAL mg 250 250 250 240 240 230 230 230 220 220 220 200 190 190 180 180 180 170 170 170 170 170 160 160 150 150 140 140 140 130 130 130 130 120 120 120 120 1 1 0 100 100

Hg

120 DASINTOXICAESBACTERIANAS

Sdio, potssio e cloreto so eletrlitos, substncias que se dissociam e m ons q u a n d o se e n c o n t r a m num m e i o lquido, tornando-se assim capazes d e conduzir uma c o r r e n t e eltrica. V m naturalmente na gua e, c o m sua capacidade de bombear, garantem o abastecim e n t o de nutrientes para o interior das clulas e a eliminao dos resduos. Sdio e potssio d e t e r m i n a m o equilbrio cido/bsico d o corpo, e sua relao no organismo de aprox i m a d a m e n t e I parte de sdio para 3 de potssio; o sdio participa ainda da gerao de impulsos nervosos e d o metabolismo d e carboidratos e protenas. O fluido e x t e r n o das clulas c o n t m a maior parte d o sdio d o corpo. A presena d e sdio d e p e n d e d e fatores dietticos, ambientais (calor, frio, presso atmosfrica) e ainda d o h o r m n i o aldosterona, gerado pelos rins. Q u a n d o o c o n s u m o de sdio alto, a p r o d u o de aldosterona cai e h mais excreo de sdio pela urina; q u a n d o o consumo de sdio baixo, o rim produz mais aldosterona e h m e n o s eliminao pela urina.

potssio
Contribui para a transmisso dos impulsos nervosos, o controle das contraes musculares do esqueleto e a normalidade da presso sangunea. Interage com o sdio no equilbrio dos fluidos corporais e participa do metabolismo de carboidratos e protenas; sua presena no plasma regulada pelos rins.

sinais ds alarme

Excitao nervosa, fraqueza muscuiar, nusea, ansiedade, tontura, falta de apetite, alteraes cardacas e comportamento irracional; mais comuns em quadros prolongados de vmito e diarria, ou por abuso de laxantes e diurticos. Em casos extremos a musculatura cardaca pode ser afetada, causando irregularidade nos batimentos e morte.

recomendao diria 2000 a 3500 as fontes mais ricas em potssio

medida
1 xc. 2 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc

mg

peso
85 g 40 g 180 g 130 g 180 g 250 g 250 g

alimento
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A BREDO/CARURU C O Z I D O ESPINAFRE C O Z I D O S U M O DE C E N O U R A

mg 2140 1180 960 850 840 720 690

S U M O DE M A R A C U J A M A R E L O

POTSSIO 121 medida

1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 cp 1 xc 1/2 un 1 xc 1 xc 1 un ! cp 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 un 1/2 xc peso 70 g 130 g 100 g 170 g 250 g 300 g 250 g 100 g 200 g 100 g 120 g 80 g 300 g 100 g 150 g 100 g 250 g 180 g 250 g 160 g 160 g 100 g 120 g 100 g 95 g 100 g 180 g 160 g 1 1 0g 120 g lOOg 150 g 120 g 100 g 90 g 30 g 50 g 3 cs 1 xc 30 g 165 g 100 g

alimento
F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S INHAME C O Z I D O TRUTA ARCO-RIS G R E L H A D A COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A S A L A D A DE BATATA C O M MAIONESE-E O V O S MILKSHAKE DE C H O C O L A T E G U A DE C O C O ABACATE ABBORA COZIDA HALIBUT BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C O Z I D A P A N Q U E C A DE BATATA MILKSHAKE DE B A U N I L H A VERMELHO/PARGO G R E L H A D O BATATA-DOCE A S S A D A C O M C A S C A AZEDINHA CRUA LEITE DE C A B R A AGRIO COZIDO MELO COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L A R E N Q U E EM LATA FAVAS C O Z I D A S ANCHOVA GRELHADA A B O B R I N H A VERDE COZIDA BRCOLIS C O Z I D O B A N A N A AMASSADA ANCHOVA COZIDA AIPO C O Z I D O ALCACHOFRA COZIDA BATATA A S S A D A C O M C A S C A FEIJO-BRANCO C O Z I D O DAMASCOS SECOS CHIPS DE I N H A M E ALGA SPIRULINA SECA MILHO VERDE C O Z I D O CAVALA/CAVALINHA * * * FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L S U C O DE L A R A N J A F R E S C O

mg 650 640 630 630 630 600 600 600 580 560 560 540 520 520 520 520 500 500 500 490 490 490 490 480 480 480 460 . 460 450 450 430 430 420 420 410 410 410 410 410 400

BROTO DE ERVILHA C R U

122 DASINTOXICAESBACTERIANAS mg
400 400 400 400 390 * 380 380 380 370 370 370 370 360 360 360 350 350 350 350 340 340 340 340 * 340 340 330 330 330 330 320 320 320 310 310 310 310 310 300 *

medida
1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 2 cs 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc ] xc 1 un 1 xc 1 xc 10 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 5 un 1/2 xc 1 xc

peso 250 g 120 g 154 g 160 g 100 g 160 g 100 g 250 g 75 g 125 g 100 g 100 g 140 g . 75 g 90 g 22 g 100 g 100 g 100 g 80 g 120 g 100 g 250 g 30 g 70 g 30 g 100 g 180 g 170 g 100 g 130 g 60 g 180 g 100 g 100 g 40 g 90 g 70 g

alimento
' S U C O F R E S C O DE G R A P E F R U I T COUVE-FLOR C O Z I D A ROM BERINJELA C O Z I D A CORVINA COZIDA ERVILHA C O M S U A VAGEM FRUTA-DE-CONDE/PINHA LEITE C O M 2 % DE G O R D U R A BANANA-DA-TERRA C R U A VAGEM C O Z I D A ANCHOVA CRUA LENTILHA COZIDA MAMO BANANA-DA-TERRA C O Z I D A FEIJO-ROXINHO C O Z I D O F C U L A DE BATATA ERVILHA PARTIDA C O Z I D A MIOLOS DE B O I FRITOS FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL FEIJO-FRADINHO C O Z I D O AIPO CRU LINGUADO ASSADO/GRELHADO LEITE DE S O J A A L G A GAR-GAR S E C A BROTO DE S O J A C R U PISTACHE SEM C A S C A BATATA D E S C A S C A D A E C O Z I D A LARANJA CORTADA PSSEGO CORTADO QUIABO COZIDO AZEDINHA COZIDA BROTO DE B A M B U C O Z I D O T A N G E R I N A EM G O M O S FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A A T U M E N L A T A D O EM G U A AMEIXA SECA FEIJO-PRETO C O Z I D O F O L H A S DE A B B O R A C O Z I D A S

medida
1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 un 1 ft 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 un 4 cs 1 un 1 xc 1 xc 1/2 xc

peso
lOOg 130 g 50 g 75 g 250 g 140 g 125 g 135 g 180 g 140 g 90 g 100 g 100 g 85 g 170 g 165 g 250 g 100 g 90 g 30 g 100 g 80 g 130 g 150 g 70 g 100 g 100 g 100 g 30 g

alimento
C A R N E DE P E R U A S S A D A COUVE COZIDA ' INHAME CRU B A N A N A EM R O D E L A S S U C O DE M A

mg 300 300 300 300 300 300 290 290 280 280 280 280 280 270 270 270 260 260 260 260 250 250 250 250 250 240 240 240 240 240 240 240 230 230 230 220 220 220 220

F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S IOGURTE DESNATADO NECTARINA Q U I C H E LORRAINE F O L H A S DE M O S T A R D A C O Z I D A S ASPARGOS C O Z I D O S TOMATES C O Z I D O S C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A BETERRABA CRUA/COZIDA CAQUI MANGA S U C O DE LIMA-DA-PRSIA C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A GOIABA S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S ATUM FRESCO KIWI N A B O CRU MORANGO

COUVE-RBANO CRUA BACALHAU ASSADO/GRELHADO C A R N E DE G A L I N H A A S S A D A S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS/TORRADAS GRO-DE-BICO C O Z I D O LARANJA DESCASCADA C E N O U R A CRUA AGRIO CRU FARINHA DE C E N T E I O C L A R A S U C O DE A C E R O L A F R E S C O UVAS-PASSAS SEM C A R O O TOMATES F R E S C O S A M N D O A S SECAS NAT/SOJA F E R M E N T A D A F O L H A S DE DENTE-DE-LEO C O Z I D A S

(
1 xc

1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 un 3 cs 2 xc 1/2 xc 22 un

80 g 100 g 130 g 250 g 70 g 30 g 70 g 100 g 30 g 30 g

124 POTSSIO medida

1/2 xc 1 xc 1 un 4 cs 3 cs 1/2 xc peso 130 g 240 g 165 g 30 g 30 g 20 g 120 g

alimento
PUDIM DE CHOCOLATE SOPA DE VEGETAIS C O M GUA PRA SEMENTES DE GIRASSOL SECAS AMENDOIM TORRADO CHUCRUTE GERME DE TRIOO TORRADO

mg
220 210 210 210 200 200 200

rodiatividode

O potssio evita que fgado, rins, msculos e aparelho reprodutivo absor-

vam o radiativo csio-137

cloreto
O cloreto age com o sdio e o potssio na manuteno do equilbrio dos lquidos corporais e participa da formao do suco gstrico. Est presente em quase todos os tipos de gua natural, mas entra no corpo principalmente em forma de cloreto de sdio, o popular sal de cozinha, e secundariamente como cloreto de potssio; assim, as fontes de cloreto so, na prtica, as mesmas fontes de sdio, principalmente no caso dos alimentos industrializados aos quais se adiciona sal. As perdas de cloreto acompanham as de sdio, e tanto a deficincia quanto o excesso so raros. O consumo mdio de cloreto atravs do sal de cozinha de 6 g por dia.

recomendao diria 750 mg

clcio
Clcio quer dizer ossos e dentes, que esto sempre sendo remodelados pela perda de 300 a 700 mg de clcio por dia. Se isto no for reposto acaba causando raquitismo nas crianas, osteomalacia e osteoporose nos adultos, surdez por deformao dos ossinhos do ouvido e encrencas na coluna vertebral. Mas clcio quer dizer tambm nervos e msculos, entre outras coisas, e um saldo negativo de clcio no sangue pode produzir grande inquietao.

CC/O 125

Em crianas e adolescentes a formao ssea maior que a perda; aps a maturidade, a situao se inverte. O leite materno fornece de 250 a 500 mg de clcio por dia. E quem garante a absoro do clcio principalmente a vitamina D.

sinais de alarme

Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulses,

intoxicao por chumbo, presso alta e insnia

recomendao diria 800 a 1300 mg; a OMS diz soo mg os alimentos mais ricos em clcio
medida
1 un 1 cs 1 cp 1 xc 1 cp 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1/2 xc 1 ft 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 xc 1 un 1/2 xc 1 cs 1 xc 1/2 xc

peso
6g 10 g 300 g 250 g 300 g 180 g 250 g 180 g 130 g 40 g 30 g 180 g 125 g 180 g 140 g 30 g 180 g 30 g 85 g 12 g 140 g 170 g 75 g 125 g 100 g 9g 60 g 130 g

alimento
C A S C A DE O V O EM P FARINHA DE PEIXE MILKSHAKE DE B A U N I L H A KEFIR C O M 2 % G O R D U R A MILKSHAKE DE C H O C O L A T E AGRIO C O Z I D O LEITE I N T E G R A L C O M 3.3% G O R D U R A F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S BREDO/CARURU C O Z I D O M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L Q U E I J O PRATO ESPINAFRE C O Z I D O Q U I C H E LORRAINE F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S Q U E I J O MINAS F R E S C O BERTALHA C O Z I D A A L G A GAR-GAR S E C A FARINHA DE S O J A I N T E G R A L Q U E I J O PARMESO R A L A D O QUINOA COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A WAFFLE IOGURTE INTEGRAL N A M O R A D O MILANESA S E M E N T E DE P A P O U L A VINAGREIRA CRUA P U D I M DE C H O C O L A T E IOGURTE DESNATADO

mg
2400 460 360 350 340 300 290 280 270 270 250 240 220 210 200 200 190 180 170 170 160 160 150 130 130 120 120 120

126
medida

cAiao peso 90 g 24 g 40 g 1 2 0g 4g 1 2 0g 200 g 70 g 30 g 4g 30 g 180 g 70 g 160 g 100 g 1 2 5g 130 g 50 g 6g 30 g 50 g 250 g 27 g

alimento
SORVETE CREMOSO FOLHA DE MANDIOCA EM P LEITE C O N D E N S A D O DOCE MOUSSE DE CHOCOLATE BASILICO/MANJERICO SECO BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS A B B O R A COZIDA AGRIO CRU AMNDOAS C O M CASCA TORRADAS TOMILHO MOfDO RICOTA SEMIDESNATADA LARANJA CORTADA COUVE-CHINESA/ACELGA CRUA ERVILHA FRESCA C O M SUA VAGEM AZEDINHA CRUA PANQUECA DE TRIGO-SARRACENO VAGEM COZIDA FLOR DE A B B O R A COZIDA TOFU/QUEIJO DE SOJA SEMENTES DE C O M I N H O CASTANHAS-DO-PAR PANQUECA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL SALADA D t BATATA C O M MAIONESE E OVOS

mg

1/2 xc 3 cs 2 cs 1/2 xc 1 cs 1 xc 1 xc 2 xc 22 un 1 cs 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 xc 1 cs 1 un 1 xc

120 1 1 0 1 1 0 100 90 90 80 80 80 80 80 70 70 70 60 60 60 50 50 50 50 50 50

Ver mais queijos na seo do ratinho Clcio o mineral mais abundante no corpo. Um adulto forte tem 1200 g de clcio, dos em fluidos extracelulares, estruturas intracelulares, membranas das clulas, impulsos nertura ssea e com o magnsio para manter o esmalte dos dentes; e com vrios hormnios, quais 99% armazenados no esqueleto para atender demanda e 1% fazendo hora extra

vosos, contraes musculares e coagulao do sangue. Ele interage com o fsforo na estruentre os quais o estrognio e a testosterona, que controlam a absoro e a excreo do de clcio no sangue, e h indcios de que um excesso de protena impede sua assimilao.

clcio e o metabolismo sseo. Protena, sdio e fsforo tambm afetam a concentrao A deficincia de clcio pode ser metablica, diettica ou por carncia de vitamina D. Um de seus sintomas mais temidos a osteoporose que ataca as mulheres aps a menopausa, quando h menos estrognio para fixar o clcio e maior sensibilidade aos hormnios que o retiram dos ossos; mas o excesso de carne na dieta e a falta de sol, vitamina D e exerccios fsicos regulares (que fortalecem os ossos, enquanto a vida sedentria enfraquece) tambm so fatores importantes nessa reflexo.

CLCIO a 127

Outras razes para perda de clcio so ansiedade, depresso, stress, diarria, disfunes na tireide, excesso de gordura, acar, fibras e cido oxlico na comida, deficincia de cido hidroclordrico, uso de anticidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diurticos, anticon-

vulsivos, aspirina e drogas corticosterides. Mais: ingesto muito alta de fsforo atravs de

e massas: excesso de fsforo inibe a absoro de clcio. A lactose tambm tem um papel ativo no aproveitamento do clcio do leite. Pessoas alrgicas ou cujo organismo no digere a lactose absorvero pouco clcio, ainda que seu consumo de leite e laticnios seja grande, e nesse caso melhor optarem por generosas pores de folhas, verdes. De todo modo, absoro e perdas variam de uma pessoa para outra. H controvrsia em

refrigerantes e comidas industrializadas, como carnes em conserva, queijos, molhos, pes

torno da recomendao diria para clcio. Vrias pesquisas indicam que ele deveria ser estabelecido segundo a totalidade da alimentao e da atividade ao ar livre. Os bantos ingeconsomem 200 mg de clcio por dia, crescem bem e tm saldo positivo de clcio. (R. Ballentine, em Diet and Nutrition.) Geralmente vm em forma de carbonato de clcio, lactato de clcio ou clcio gluconato, e so seguros at I5Q0 mg por dia para quem no tem pedras na vescula ou nos rins. Devem ser acompanhados por vitamina D. Podem reduzir a assimilao de ferro, zinco e mangans. A farinha de ostra, o p da casca de ovo e os ossos dos peixes contm pelo menos 40% de seu peso em clcio. A casca de ovo fcil de acrescentar comida de cada dia. Primeiro retira-se a pelcula que reveste a parte interna. A a casca deve ser ligeiramente torrada no forno, ou posta para secar ao sol, e reduzida a p bem fino no pilo ou no liqidificador. Esse p guardado num vidro, e antes de usar preciso deix-lo de molho em limo ou vinagre por meia hora para o clcio poder se soltar. Usa-se uma colherinha de caf por dia na sopa, no feijo ou nos mingaus. Tambm verificou-se que um copo de suco de ma aps as refeies ajuda as pessoas idosas a absorverem clcio (Ballentine, Diet and Nutrition) sinergismo Clcio, fsforo, magnsio e mangans dependem um do outro para funcionar. rem 300 mg de clcio por dia e so fortssimos. Crianas do Ceilo, do Peru e da frica

suplementos

100 partes de clcio se equilibram com 75 de fsforo, 50 de magnsio e I de mangans

rodiotividode o saldo positivo de clcio no sangue impede que o estrncio-90 se aloje

nos ossos

Tudo o que existe no corpo humano precisa de fsforo: ossos e dentes (80% dele se concentram a), todas as clulas, todos os fluidos e todas as manobras metablicas. Sua absoro tambm regulada pela vitamina D, como a do clcio, com o qual o fsforo se associa para solidificar estruturas sseas. Aqui, ao contrrio da maioria dos nutrientes, o que preocupa mais o excesso de fsforo; a

128 DASINTOXICAESBACTERIANAS

deficincia s existe em estgios avanados de doenas graves. E este excesso vem sobretudo dos fosfatos includos nos- alimentos industrializados, que vo de refrigerantes a queijos, iogurtes, carnes, vegetais em lata.

sinal de alarme

Fezes moles

recomendao diria 800 a 1200 mg as fontes mais ricas em fsforo

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 6 cs 1 xc

peso
130 g 140 g 140 g 100 g 85 g 100 g 70 g 250 g 100 g 30 g

alimento
FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA QUNOA S A R D I N H A ENLATADA EM L E O FARINHA DE S O J A I N T E G R A L CARPA CRUA TREMOOS PREPARADOS IOGURTE DESNATADO LINGUADO COZIDO S E M E N T E S DE A B B O R A S E C A S S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S KEFIR C O M 2% G O R D U R A FARINHA DE PEIXE MILKSHAKE DE C H O C O L A T E / B A U N I L H A ARENQUE ASSADO/GRELHADO FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L ANCHOVA COZIDA LINGUADO ASSADO/GRELHADO CORVINA COZIDA Q U I C H E LORRAINE ANCHOVA GRELHADA LEITE DE C A B R A HADDOCK COZIDO N A M O R A D O MILANESA PAINO C O Z I D O * *

mg
810 610 540 490 420 410 380 350 350 350 350 320 310 300 300 300 290 290 290 280 270 270 260 250 240 240 240 230 230

4 cs 1 xc 1 cs 1 cp 1 xc

30 g 250 g 10 g 300 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g

1 ft 1 xc

180 g 100 g 250 g 100 g 100 g

3 cs 1 xc 2 cs 1 xc

20 g 240 g 30 g 250 g 50 g

G E R M E DE T R I G O T O R R A D O T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M LEITE C O M 2 % DE G O R D U R A BIFE DE F G A D O DE B O I

FSFORO medida peso alimento

ANCHOVA CRUA C A R N E D O PEITO DA G A L I N H A A S S A D A BROTO DE T R I G O C R U C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A BAGRE C R U FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS SOJA COZIDA BROTO DE ERVILHA C R U C A R N E E S C U R A DE P E R U A S S A D A VERMELHO/PARGO CRU FARINHA DE G L T E N AMENDOIM COZIDO CASTANHAS-DO-PAR LENTILHA COZIDA *

D 129

mg

100 g 1 0 0g
1 xc

230 230 2 1 0 2 1 0 2 1 0 2 1 0 210 2 1 0 200 200 200 200 1 8 0 1 8 0 1 8 0 1 8 0 1 8 0

170 170

no g

1 0 0g 1 0 0g
1 xc 4 cs 1/2 xc 1 xc

1 0 0g
30 g 90 g

1 2 0g 1 0 0g 1 0 0g

1 xc

1 4 0g
70 g

1/2 xc

30 g 1 0 0g
1/2 xc 1/2 xc

C A R N E E S C U R A DE G A L I N H A A S S A D A IOGURTE DESNATADO FARELO DE A R R O Z C R U BACALHAU COZIDO CEVADA COZIDA ARROZ INTEGRAL C O Z I D O G E R M E DE T R I G O C R U A M N D O A S SECAS F G A D O DE G A L I N H A RIM DE BOI FEIJO-BRANCO C O Z I D O MIOLO DE B O I L E V E D O DE CERVEJA GRO-DE-BICO C O Z I D O CAMARO COZIDO C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S EM L E O S E M E N T E S DE G E R G E L I M S E C A S WAFFLE S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S P U D I M DE C H O C O L A T E AGRIO COZIDO M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O FEIJO-PRETO C O Z I D O A M E N D O I N S COBERTOS POR CHOCOLATE A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E

1 0 0g 1 2 5g
1 0g 50 g

2 cs

1 0 0g
1 xc 1 xc 3 cs

1 7 0
170

200 g 200 g
20 g 30 g

1 6 0 1 6 0 1 6 0
160 150 150 150 140 140 140 140

22 un

50 g
50 g
1/2 xc

90 g 50 g
50 g

1 cs 1/2 xc

8g 80 g
100 g 30 g

1 3 0 1 3 0 1 3 0 1 3 0 1 3 0
120 120 120

2 cs 1 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc

20 g

75 g
250 g 130 g

1 8 0g
140 g 90 g

130 medida
1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc

FSFORO
peso 250 g 100 g 120 g 70 g 50 g 30 g 50 g

alimento
LEITE DE S O J A FAVA M O U S S E DE C H O C O L A T E BROTO DE S O J A C R U P R E S U N T O E X T R A M A G R O FATIADO AMENDOIM TORRADO A SECO CHOCOLATE AMARGO ALCACHOFRA COZIDA M A N T E I G A DE A M E N D O I M C O R A E S DE G A L I N H A A S S A D O S M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A ESPINAFRE C O Z I D O NOZES BREDO/CARURU C O Z I D O SORVETE C R E M O S O LEITE C O N D E N S A D O D O C E P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L P A N Q U E C A DE T R I G O - S A R R A C E N O AVELS BRCOLIS C O Z I D O OVO POCH ERVILHA C O M S U A VAGEM COUVE-DE-BRUXELAS * NAT/SOJA F E R M E N T A D A * ERVILHA PARTIDA C O Z I D A

mg
120 120 120 1 1 0 1 1 0 1 1 0. 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 100 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90 80 80 80 80

1 un 2 cs 15 un 3 un 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 2 es 1 un 1 un 1 xc 1 un 1 xc 1 xc

120 g 30 g 50 g 65 g 180 g 100 g 30 g 130 g 90 g 40 g 50 g 27 g 30 g 160 g 50 g 160 g 160 g 50 g 50 g

UVAS-PASSAS COBERTAS P O R C H O C O L A T E FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A M O E L A DE P E R U C O Z I D A OVO COZIDO AZEDINHA CRUA PINHO COZIDO G E M A DE O V O C O Z I D A P A N Q U E C A DE BATATA

1 xc 1 un 1 un 1 xc 1 un 1 un

100 g 70 g 50 g 100 g 100 g 1 6 g 80 g

Fsforo o mineral de onde deriva o fosfato, componente de todas as clulas vivas. Participa da constituio de ATP creatina, cidos nucleicos, fosfolipdeos, nucleotdeos, certas protenas e certos hormnios. Ajuda a mover os nutrientes para dentro e para fora das clulas, atua na criao e no crescimento de novas clulas, no metabolismo da comida, no transporte de algumas gorduras pela corrente sangunea. Est ainda no cido ftico, componente das fibras que pode impedir a absoro de vrios minerais. A proporo clcio/fsforo

FSFORO D 131

na alimentao industrializada freqentemente tem trs vezes mais fsforo do que clcio, o que favorece as descalcificaes. Perde-se no processamento e no cozimento, mas to presente em todos os alimentos que isso no faz a menor diferena.

magnsio
A l m de trabalhar com o fsforo para fixar o clcio nos ossos e nos dentes, o magnsio tem uma funo maravilhosa: permite que toda a musculatura do corpo relaxe aps uma contrao. A deficincia grave rara, mais comum em estgios avanados de alcoolismo ou por efeito de diurticos. Entretanto, como ele regula o aproveitamento das vitaminas BI, B2, B6, C e E, urna aparente carncia destas vitaminas pode ser na verdade carncia de magnsio. Perde-se magnsio por excesso de fsforo e tambm quando h vmitos e diarria prolongados.
SinaiS de alarme Fraqueza e espasmos musculares, problemas no crescimento e disfunes renais

recomendao diria 280 a 350 mg as fontes mais ricas em magnsio

medida
1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 2 cs 4 cs peso 85 g 130 g 120 g 180 g 30 g 180 g 100 g 100 g 30 g 120 g 100 g 30 g 30 g 100 g

alimento
FARINHA DE S O J A I N T E G R A L FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L ESPINAFRE C O Z I D O * S E M E N T E S DE A B B O R A S E C A S A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A A Z E D I N H A CRUA FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L F U B DE M I L H O I N T E G R A L HALIBUT T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M S E M E N T E S DE G I R A S S O L S E C A S CAVALA/CAVALINHA

mg
360 320 170 160 160 150 140 140 120 1 1 0 1 1 0 1 1 0 1 1 0 100

132 medida
2 cs 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1/2 xc

MAGNSIO
peso 40 g 130 g 30 g 1 1 0 g 200 g 1 0g 100 g 30 g 30 g

alimento
M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L AZEDINHA COZIDA AVELS BROTO DE T R I G O C R U ARROZ INTEGRAL COZIDO FARELO DE A R R O Z C R U FAVA C O Z I D A S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S BELDROEGA/ORA-PRO-NBIS C O Z I D A FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS BREDO/CARURU C O Z I D O ALCACHOFRA COZIDA FARINHA DE C E N T E I O C L A R A BROTO DE ERVILHA C R U CASTANHAS-DO-PAR LINGUADO COZIDO ABBORA COZIDA FEIJO-BRANCO C O Z I D O FEIJO-PRETO_COZIDO G U A DE C O C O T R I G U I L H O ( T R I G O PARA Q U I B E ) C O Z I D O LINGUADO ASSADO/GRELHADO NAT/SOJA' F E R M E N T A D A QUIABO COZIDO AMENDOIM TORRADO A SECO C A C A U EM P TOFU/QUEIJO DE S O J A NOZES BROTO DE S O J A C R U ANCHOVA COZIDA FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A HADDOCK COZIDO LEITE DE C O C O C R U MILKSHAKE DE C H O C O L A T E P I P O C A FRITA EM L E O C O M SAL FARELO DE T R I G O C R U M A N T E I G A DE A M E N D O I M * * *

mg 100 90 90 90 80 80 80 80 80 80 80 70 70 70 70 70 70 70 60 60 60 60 60 60 60 60 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50

1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 un 1 xc 1 xc

120 g 100 g 20 g 130 g 120 g 100 g 120 g 30 g 100 g

1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc

200 g 90 g 90 g 250 g 180 g 100 g 50 g

10 un 2 cs 2 cs 1 xc 1 xc 2 cs !/2 xc 1 cp 2 xc

100 g 30 g 1 0 g 50 g 30 g 30 g 70 g 100 g 100 g 100 g 8g 125 g 300 g 22 g

MAGNSIO medida
1 xc 1 xc 1/2 xc 3 cs 1 xc

133

peso
250 g 180 g 80 g 27 g 140 g 100 g 100 g

alimento
IOGURTE DESNATADO AGRIO COZIDO FEIJO-FRADINHO COZIDO

mg
40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30

TRIGUILHO (TRIGO DE QUIBE) SECO MACARRO DE TRIGO INTEGRAL ANCHOVA ASSADA/GRELHADA BACALHAU COZIDO ERVILHA C O M SUA VAGEM ABOBRINHA VERDE COZIDA GRO-DE-BICO C O Z I D O ABACATE SEMENTES DE GIRASSOL TORRADAS AMEIXAS SECAS N A M O R A D O MILANESA LENTILHA COZIDA MACADAMIAS SALADA DE BATATA C O M MAIONESE E OVOS MILKSHAKE DE BAUNILHA FLOR DE A B B O R A COZIDA LEITE DE CABRA LEITE C O M 2% DE G O R D U R A BANANA AMASSADA CEVADA COZIDA BETERRABA CRUA/COZIDA VAGEM COZIDA S U C O DE ACEROLA FRESCO KEFIR C O M 2% DE G O R D U R A FOLHAS DE A B B O R A COZIDAS BANANA-DA-TERRA CRUA FARELO DE AVEIA SECO S U C O DE LARANJA FRESCO AVEIA EM FLOCOS ASSADA BANANA-DA-TERRA COZIDA

1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 un 4 cs 1 0 un 1/2 xc 1 xc 1 cp 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 2 cs 1 xc 3 cs 1/2 xc

160 g 180 g 80 g 100 g 30 g 80 g 100 g 100 g 30 g 250 g 300 g 130 g 250 g 250 g 1 1 0g 200 g 85 g 125 g 250 g 250 g 70 g 75 g 12 g 250 g 1 5g 75 g

Distribudo principalmente entre ossos, msculos e tecidos moles, com uma pequena poro no fluido extracelular, o magnsio regula o metabolismo e o crescimento das clulas, participa do metabolismo das protenas, ativa enzimas, conduz impulsos nervosos. Costuma ser abundante nos alimentos, j que acompanha a protena e o fsforo; nos gros, 80% se perdem na moagem.

SUplementOS
sinergismo

Normalmente acompanham o clcio

Atua junto com clcio, fsforo e mangans

134 DASINTOXICAESBACTERIANAS

ferro
Eis u m mineral c o m personalidade: v o c v, a olho nu, sua presena no corpo, mais e x a t a m e n t e no v e r m e l h o d o sangue pois f e r r o o principal c o m p o n e n t e da hemoglobina, q u e p o r sua vez a p a r t e n o b r e das clulas v e r m e l h a s d o sangue, que t m essa c o r p o r causa d o ferro. Ele participa da atividade de todas as clulas, favorecendo o crescimento e a vitalidade.

sinais

d e alarme A deficincia de ferro d cansao, faita de flego, dor de cabea, insnia, perda de apetite, fraqueza muscular, desinteresse sexual, depresso, anemia. Nas crianas os sintomas sd aparecem quando a anemia est avanada; os primeiros sinais podem ser perturbaes emocionais ou psicolgicas, hiperatividade, falta de ateno, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade

recomendao diria 10 a 15 mg. Grvidas e lactantes, 30 mg. Mulheres aps a menopausa, menos ferro: 7 mg as fontes mais ricas em ferro
medida
1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1 xc 1 xc 1 xc 6 cs 1 xc 1 cs 1 un 1/2 xc 1/2 xc 1 un 1 xc 1 xc

peso
180 g 130 g 140 g 100 g 40g 180 g 140 g 85 g 30 g 70 g 50 g 180 g 10 g 50 g 100 g 70 g 100 g 70 g 100 g 160 g 100 g

alimento
F O L H A S DE BATATA-DOCE C O Z I D A S FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L ADLAI/LGRIMA-DE-N.SENHORA PINHO COZIDO M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L ESPINAFRE C O Z I D O QUNOA FARINHA DE S O J A I N T E G R A L S E M E N T E S DE A B B O R A SEM C A S C A TREMOOS PREPARADOS F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O A C E L G A BRASILEIRA C O Z I D A FARINHA DE PEIXE F G A D O DE P E R U C O Z I D O BATATA-BAROA/MANDIOQUINHA AMENDOIM COZIDO LENTILHA COZIDA AZEDINHA CRUA ERVILHA C O M S U A VAGEM CAMARO COZIDO 12.0 8.5 7.0 7.0 6.5 6.5 6.0 5.5 4.5 4.5 4.5 4.0 4.0 4.0 4.0 4.0 3.5 3.5 3.0 3.0 3.0

M O E L A DE P E R U C O Z I D A

medida

peso
50 g 100 g 100 g

alimento
BIFE DE F G A D O DE B O I S A R D I N H A S ENLATADAS EM L E O A R E N Q U E ENLATADO BREDO/CARURU C O Z I D O BERTALHA C O Z I D A ALGA SPIRULINA SECA TOFU/QUEIJO DE S O J A

mg
3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.0 2.0 2.0 2.0 * 2.0 2,0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 1.5 * 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 *

1 xc 1 xc 1 cs 3 cs 1/2 xc 3 un 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 4 cs 1/2 xc 1 xc 2 cs 2 cs 1 xc 3 cs 1/2 xc 1 xc 1 cc 1 xc 1 xc 1 xc 2 cs 1/2 xc 1 xc 1 un 1 xc 1 0 un

130 g 180 g 10 g 50 g 24 g 90 g 30 g 65 g 120 g 1 1 0g 90 g 100 g 70 g 100 g 130 g 30 g 30 g 125 g 250 g 1 0 g 30 g 160 g 20 g 90 g 100 g 30 g 2g 120 g 170 g 70 g 20 g 120 g 125 g 120 g 140 g 45 g

F O L H A DE M A N D I O C A EM P FEIJO-ROXINHO/MULATINHO C O Z I D O S NAT/SOJA F E R M E N T A D A BROTO DE ERVILHA C R U BROTO DE T R I G O C R U FEIJO-BRANCO C O Z I D O GRO-DE-BICO C O Z I D O * M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A

F O L H A S DE A B B O R A C O Z I D A S FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL AZEDINHA COZIDA PISTACHE SEM C A S C A S E M E N T E S DE G I R A S S O L LEITE DE C O C O C R U SOPA DE ERVILHA C O M G U A FARELO DE A R R O Z C R U

T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M COUVE-DE-BRUXELAS C O Z I D A G E R M E DE T R I G O T O R R A D O FEIJO-PRETO C O Z I D O FARINHA DE C E N T E I O C L A R A C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S TOMILHO MODO BROTOS DE FEIJO R E F O G A D O S COUVE-CHINESA/ACELGA C O Z I D A BROTO DE S O J A C R U S E M E N T E S DE G E R G E L I M S E C A S CHUCRUTE VAGEM COZIDA ALCACHOFRA COZIDA M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O A Z E I T O N A S PRETAS G R A N D E S

136 medida
1/2 xc 1 un 1/2 xc

FERRO peso
100 g 70 g 100 g 80 g 100 g 50 g

alimento
N A M O R A D O A MILANESA * F O L H A S DE B E T E R R A B A C O Z I D A S BATATA A S S A D A C O M C A S C A COGUMELOS COZIDOS HADDOCK COZIDO C O M I N H O EM G R O ' BRCOLIS C O Z I D O G E R M E DE T R I G O C R U S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S WAFFLE Q U I C H E LORRAINE P A N Q U E C A DE BATATA SOPA DE VEGETAIS C O M G U A ABBORA COZIDA FLOR DE A B B O R A C O Z I D A CARPA CRUA S E M E N T E S DE F E N O - G R E G O ERVILHA FRESCA/PETIT POIS S U C O DE A C E R O L A BARDANA CRUA C A C A U EM P S U M O DE C E N O U R A A M N D O A S SECAS M O L H O DE S O J A / S H O Y U CEBOLINHA VERDE PICADA PEITO DE G A L I N H A G R E L H A D O ATUM FRESCO ABACATE C O C O R A L A D O FRESCO PUPUNHA CAjU BAGRE C R U ORGANO AAFRO-DA-TERRA/AAFROA/CURCUMA S E M E N T E S DE A I P O SALSA FRESCA CASTANHAS-DO-PAR F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O

mg 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5

1 cc 1 xc 3 cs 1 xc 1 un 1 ft 1 un 1 xc 1 xc 1 xc 1 cc 1/2 xc 1 xc 2 cs 1 xc 22 un 3 cs 1/2 xc

2g 160 g 20 g 250 g 75 g 180 g 80 g 240 g 200 g 130 g 100 g 4g 80 g 250 g 100 g 10 g 250 g 30 g 50 g 5g 100 g 100 g 30 g

1 . 0 1 . 0 1.0 1.0 1 . 0 1.0 1.0 1 . 0 1 . 0 1.0 1.0 1 . 0 1 . 0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1 . 0 1.0 1.0 1 . 0 1 . 0 1.0 1.0 1 . 0

1/2 un 1/2 xc 1 un 1 un 2 cc 1 cc I cc 3 cs

100 g 40 g 30 g 100 g 100 g 2 g 2 g 2g 12 g

FERRO a 137

medida

peso

alimento

mg

2 cs

20 g

RAPADURA

1.0 1.0 1.0

2 cs 2 cs 3 cs

8g 5g 1 5 g

FARELO DE T R I G O C R U FARELO DE T R I G O ASSADO AVEIA EM FLOCOS CRUA/ASSADA

1.0

todas as clulas do corpo e do dixido de carbono de volta para os pulmes; tambm fundamental para a formao de mioglobina, que armazena oxignio nos msculos, e para

O ferro, atravs da hemoglobina, participa do transporte de oxignio dos pulmes para

a produo de energia. O corpo humano contm em torno de 4 g de ferro, a maior parte (2.5 g) em hemoglobina, 0.3% nos tecidos (mioglobina e citocromos) e I g em depsito nos tecidos do fgado e do bao e na medula ssea. Chama-se ferritina quando aparece nesses tecidos e transferrina quando est no sangue.

forma que todo o ferro de origem vegetal. A diferena est no fato de que o ferro heme ctrico (gotinhas de limo, laranja na sobremesa, ameixa umeboshi) para se liberar. Numa

carnes e representa 40% do ferro de origem animal; os outros 60% so no-heme, da mesma

H duas formas de ferro, heme e no-heme. O ferro heme s existe na hemoglobina das

fcil de absorver, enquanto o no-heme precisa de uma ajudinha de vitamina C ou cido dieta estritamente vegetariana a absoro de ferro vai depender muito do conjunto da dieta,

e pode variar de zero a cem. Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presena de fitatos, fibras, fosfatos e sais de clcio, anticidos, caf e tanino (dos chs). O trabalho de absoro do ferro para a corrente sangunea se d todo na mucosa do intestino delgado, entre o duodeno e o jejuno. O excesso permanece nas mucosas intestinais e eliminado pelas fezes, tornando-as escuras. Boa parte do ferro utilizado se recicla

zena o ferro que encontrou. Em geral, apenas 10% do ferro oferecido pela alimentao

na usina do bao, que tira de circulao as clulas mortas, destri hemcias velhas e arma-

entram na corrente sangunea. Mas nossas perdas tambm so reduzidas: I a 2 mg dirios ltimos trs meses da gestao, que vo formar as reservas de ferro do beb. Pessoas com

em circunstncias normais, 28 mg no decurso da menstruao e 5 ou mais mg dirios nos deficincia absorvem mais ferro, pessoas com reservas grandes absorvem menos.

ns, fsforo e zinco, cido oxlico, fitatos, vitamina E sinttica; a carncia aumenta durante na ndia e a farinha na Sucia.

Prejudicam a absoro de ferro: cafena, aspirina, anticidos, excesso de celulose, manga-

os sangramentos. So fortificados com ferro o trigo e o arroz nos Estados Unidos, o sal

suplementos

Em excesso criam radicais livres, suprimem a resposta imunolgica, pioram

quadros infecciosos. Doses at 60 mg costumam ser vendidas livremente; supe-se, entretanto, que 30 mg dirios sejam suficientes e sem risco

radiatividade

0 ferro impede que pulmes, fgado e rgos reprodutivos absorvam

plutnio-238 e -239

138 DASINTOXICAESBACTERIANAS

cobre
Mineral altamente concentrado no fgado, nos rins e no crebro; componente de.vrios sistemas enzimticos, contribui para a formao de antioxidantes, participa do transporte e da absoro de ferro e da formao das clulas vermelhas, produz e mantm a bainha das fibras nervosas, colabora na formao dos ossos, na sntese do R N A e na produo de colgeno. Normalmente so absorvidos apenas 30% do cobre disponvel, e altas doses de zinco suplementar e da droga B-penicillamine reduzem mais ainda essa absoro. Perde-se na moagem dos gros, no processamento industrial, na gua do cozimento. Mas a deficincia rara, a no ser em casos de desnutrio.

recomendao diria 1.5 a 3.0 mg os alimentos mais ricos em cobre

medida peso
50 g 50 g 50 g 1 xc 2 cs 1 xc 2 cs 2 cs 1 xc 4 cs 1 xc 1 xc 3 un 1 xc 1 xc 85 g 50 g 20 g 100 g 30 g 30 g 40 g 100 g 30 g 30 g 200 g 1.20 g 30 g 50 g 140 g 30 g 80 g 30 g

alimento
F l G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O F G A D O DE C A R N E I R O G R E L H A D O BIFE DE F G A D O DE BOI FARINHA DE S O J A I N T E G R A L OSTRAS AFERVENTADAS S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S A S E C O M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O C L A R A S E M E N T E S DE G I R A S S O L SECAS CASTANHAS-DO-PAR CEVADA C O Z I D A FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L AVELS C O G U M E L O S SHIITAKE F O L H A S DE N A B O C O Z I D A S S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS COGUMELOS COZIDOS PISTACHE SEM C A S C A

mg
4.00 3.50 2.50 2.50 1.50 .70 .70 .70 .60 .60 .55 .55 .55 .50 .50 .45 .45 .40 .40 .40 .40

COBRE

O 139

medida

peso

alimento

1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1/2 xc 1 xc 22 un 1 xc 1 un 1 un 3 cs 1/2 xc 1/2 xc

85 g 120 g 1 1 0g 70 g 180 g 80 g 250 g 30 g 50 g 250 g 80 g 150 g 20 g 100 g 90 g

SOJA C O Z I D A BROTO DE ERVILHA CRU BROTO DE TRIGO C R U BROTO DE SOJA CRU ESPINAFRE C O Z I D O LEITE DE SOJA A M N D O A S SECAS F G A D O DE PERU C O Z I D O S A L A D A DE BATATA/MAIONESE/OVOS P A N Q U E C A DE BATATA BATATA-DOCE C O Z I D A SEM C A S C A GERME DE TRIGO LENTILHA C O Z I D A FEIJO-PRETO C O Z I D O ERVILHA PARTIDA C O Z I D A BATATA A S S A D A SEM C A S C A BREDO/CARURU C O Z I D O AGRIO C O Z I D O COUVE COZIDA AMENDOIM TORRADO A SECO FOLHAS DE BETERRABA C O Z I D A S MANGA AZEDINHA COZIDA C O C O FRESCO R A L A D O MOUSSE DE C H O C O L A T E MILKSHAKE DE C H O C O L A T E Q U I C H E LORRAINE MILKSHAKE DE BAUNILHA VAGEM C O Z I D A A M E I X A S SECAS ABBORA COZIDA F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O GRO-DE-BICO C O Z I D O

.35 .30 .30 .30 .30 .30 .30 .30 .30 .30 .25 .25 .25 .25 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 .20 ,20 .20 .20 .20 .20 .15 .15 .15 .15 .15

1/2 xc
1 un 1 xc 1 xc 1 xc

iOOg
50 g 100 g 130 g 180 g 130 g 30 g
70 g

1/2 xc
1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 cp 1 ft 1 cp 1 xc 5 un 1 xc

165 g 130 g 40 g 120 g 300 g 180 g 300 g 125 g 40 g 200 g

140 DASINTOXICAESBACTERIANAS

selnio
Elemento-trao essencial por sua ao antioxidante no interior das clulas: atua junto com a vitamina E na destruio dos radicais livres, prevenindo portanto o envelhecimento e as doenas degenerativas. Neutraliza os efeitos txicos da poluio por mercrio, cdmio, chumbo e cobre, entre outros. Sntese do D N A e do RNA, produo de esperma, desenvolvimento fetal, integridade da pele, unhas e cabelos, produo de anticorpos, eficincia pancretica, tudo isso envolve selnio; atua na produo de ubiquinonas, substncias insuficientemente pesquisadas que se supe protegerem as clulas de inflamaes, degeneraes e outras encrencas. Tem sido utilizado com sucesso contra presso alta e doenas do corao.

recomendao diria 55 a 75 mcg os alimentos mais ricos em selnio

medida peso
30 g 100 g 100 g 100 g iOOg 100 g 100 g . xc 120 g !00g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 50 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 xc 130 g

alimento
CASTANHAS-DO-PAR VERMELHO/PARGO CRU CARPA CRUA HALIBUT C O Z I D O CORVINA COZIDA FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L A S S A D A ATUM F R E S C O SARDINHA/ARENQUE LAGOSTA C O Z I D A A T U M E N L A T A D O EM L E O SALMO ASSADO/GRELHADO HADDOCK COZIDO OSTRAS AFERVENTADAS BACALHAU ASSADO/GRELHADO S A R D I N H A EM LATA LINGUADO ASSADO/GRELHADO ANCHOVA GRELHADA FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L POLLOCK ASSADO/GRELHADO VERMELHO/PARGO G R E L H A D O

mcg 325 200 195 175 135 125 1 1 0 95 80 80 75 70 65 65 55 55 50 50 50 45

SELNIO medida
1 xc

141

peso
30 g 140 g 100 g 100 g 100 g

alimento
C A V I A R EM G R O S ANCHOVA CRUA BAGRE C R U N A M O R A D O MILANESA BROTO DE T R I G O C R U M E L A D O DE C A N A I N T E G R A L F G A D O DE BOI/VITELA/FRITO/GRELHADO ANCHOVA COZIDA FARINHA DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL CEVADA i N T E G R A L C O Z I D A PRESUNTO MAGRO ASSADO ARROZ INTEGRAL C O Z I D O B O L O DE C A R N E M O D A F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S FARINHA DE C E N T E I O C L A R A CEVADA PEROLADA COZIDA S E M E N T E S DE G I R A S S O L L N G U A DE B O I C O Z I D A C A R N E DE G A L I N H A A S S A D A M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L T R I G O EM G R O C O Z I D O FEIJO-FRADINHO C O Z I D O G E R M E DE T R I G O C R U COUVE-RBANO COZIDA A M E N D O I N S COBERTOS POR CHOCOLATE TRIGUILHO COZIDO Q U I C H E LORRAINE WAFFLE S A L A D A DE BATATA C O M M A I O N E S E E O V O S P A N Q U E C A DE FARINHA DE T R I G O I N T E G R A L OVO CRU/COZIDO COUVE-DE-BRUXELAS C O Z I D A A L H O EM P ERVILHA PARTIDA C O Z I D A BROTO DE ERVILHA C R U F L O C O S DE T R I G O S E C O S IOGURTE DESNATADO * FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L G E R M E DE T R I G O T O R R A D O * PRETO/VERMELHO M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O

mcg 40 40 40 40 35 35 30 30 30 30 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 20 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 0 1 0 1 0 1 0 1 0 9 9 8

1 xc 2 cs

1 1 0g 40 g 50 g 100 g

1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 4 cs 3 cs

100 g 200 g 100 g 200 g 100 g 240 g 100 g 160 g 30 g 20 g 100 g 100 g

2 cs 1 xc 1/2 xc 3 cs 1 xc 1 xc 1 ft 1 un 1 xc 1 un 1 un 1 xc 2 cs 1/2 xc 1 xc 1 xc 3 cs I xc

30 g 150 g 90 g 20 g 165 g 50 g 180 g 180 g 75 g 250 g 50 g 50 g 160 g 1 7 g 100 g 100 g 120 g 1 6 g 250 g

142 DASINTOXICAESBACTERIANAS medida

1/2 xc 1 un 3 un 1/2 xc 1 xc 3 cs 1 xc 1 xc 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 cs 2 cs 2 cs 2 cs 3 cs peso 40 g 70 g 65 g 30 g 90 g 250 g 27 g 85 g 100 g 70 g 120 g 90 g 1 5g 8g 5g 1 0g 1 5g

alimento
C O C O RALADO FRESCO MOELA DE PERU COZIDA MOELA DE GALINHA COZIDA CASTANHAS DE C A J U FEIJO-PRETO C O Z I D O LEITE COM 2% DE G O R D U R A TRIGUILHO (TRIGO DE QUIBE) SECO FARINHA DE SOJA INTEGRAL FARINHA DE TRIGO-SARRACENO CLARA COUVE-RBANO CRUA MOUSSE DE CHOCOLATE SORVETE CREMOSO MOSTARDA PREPARADA FARELO DE TRIGO CRU FARELO DE TRIGO ASSADO FARELO DE A R R O Z CRU AVEIA EM FLOCOS CRUA/ASSADA

mcg 8 8 8 7 7 6 6 6 6 6 5 5 5 5 5 4 4

O s gros perdem um pouquinho de selnio no cozimento e quase todo na moagem; os vegetais perdem selnio na fervura; a absoro prejudicada na presena de mercrio. SUplementOS Sem restries at 500 mcg dirios e txicos a partir de 2000 mcg. Os pri-

meiros sinais de excesso so o cheiro de alho na boca e a queda de cabelos e unhas; em casos extremos h leses nervosas e de pele

zinco

ri

E um dos minerais mais versteis do organismo, profundamente ligado resposta ao stress. O stress uma situao que exige do corpo uma resposta mais intensa que a normal, seja para enfrentar uma situao ameaadora, praticar um esporte ou fazer amor. Essa resposta sustentada pelo sistema imunolgico e controlada pelo crtex adrenal, que secreta hormnios para fazer subir a presso arterial, aumentar os batimentos cardacos, alertar o sistema nervoso e as cadeias musculares e acelerar o processo de obteno de energia. Os nutrientes diretamente envolvidos com a eficincia dessa resposta so o cido pantotnico, a vitamina C, o colesterol e o zinco. Investiga-se sua ao antioxidante. Deficincias de zinco so mais comuns em vegetarianos cuja alimentao rica em fibras e fitatos.

ZINCO

143

sinais de alarme

Reduo da saliva, do paladar e do apetite, feridas que demoram a sarar, atrofia das gnadas (testculos e ovrios), queda de cabelo, unhas deformadas, leses de pele, atrofia do timo e crescimento prejudicado

recomendao diria 12 a 19 mg os alimentos mais ricos em zinco

medido peso
50 g 50 g 50 g 1 xc 130 g 100 g 100 g 50 g 100 g 100 g 100 g 100 g 3 cs 1 xc 1 PC 2 cs 1 un 3 un 20 g 50 g 85 g 250 g 30 g 100 g 70 g 65 g 30 g 100 g 1/2 xc 1 xc 90 g 100 g 50 g 50 g 3 cs 1 xc 1 xc 20 g 30 g 160 g 250 g 100 g 100 g

alimento
O S T R A S FRESCAS A F E R V E N T A D A S OSTRAS C O N G E L A D A S O S T R A S EM C O N S E R V A FARINHA DE C E N T E I O I N T E G R A L C A R N E DE B O I M A G R A A S S A D A L O M B O DE B O I G R E L H A D O F G A D O DE V I T E L A G R E L H A D O L N G U A DE B O I C O Z I D A T-BONE STEAK N A BRASA CARANGUEJO COZIDO B O L O DE C A R N E M O D A G E R M E DE T R I G O T O R R A D O F G A D O DE P O R C O G R E L H A D O FARINHA DE S O J A I N T E G R A L L A S A N H A DE C A R N E T A H I N E / M A N T E I G A DE G E R G E L I M C A R N E DE P E R U A S S A D A M O E L A DE P E R U C O Z I D A M O E L A DE G A L I N H A C O Z I D A S E M E N T E S DE A B B O R A T O R R A D A S LAGOSTA A F E R V E N T A D A FAVA C O Z I D A FARINHA DE T R I G O - S A R R A C E N O I N T E G R A L / C L A R A BIFE DE F G A D O DE B O I F G A D O DE G A L I N H A C O Z I D O G E R M E DE T R I G O C R U S E M E N T E S DE A B B O R A SECAS A R R O Z SELVAGEM/PRETO C O Z I D O IOGURTE DESNATADO C A R N E DE G A L I N H A A S S A D A C A R N E B R A N C A DE P E R U A S S A D A

mg
90.0 45.0 45.0 7.0 7.0 7.0 5.0 5.0 5.0 4.0 4.0 4.0 3.5 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 3.0 2.5 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0

144

ZINCO mg
2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 2.0 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5

medida
1 xc

peso
100 g 30 g 50 g

alimento
F A R I N H A DE C E N T E I O SEMI-INTEGRAL A M E N D O I M T O R R A D O EM L E O CHOCOLATE A M A R G O PIZZA FARINHA C E N T E I O C L A R A M A N T E I G A DE S E M E N T E S DE G I R A S S O L C A S T A N H A S DE C A J U T O R R A D A S N O Z E S P E C A N S SECAS F L O C O S DE T R I G O C O Z I D O S S E M E N T E S DE G I R A S S O L T O R R A D A S BROTO DE T R I G O C R U Q U I C H E LORRAINE BROTO DE ERVILHA C R U S E M E N T E S DE G E R G E L I M SECAS F G A D O DE P E R U C O Z I D O CARPA CRUA TRUTA ARCO-RIS G R E L H A D A CASTANHAS-DO-PAR ESPINAFRE C O Z I D O

1 ft 1 xc 2 cs

120 g 100 g 30 g 30 g 30 g

1 xc 4 cs 1 xc 1 ft 1 xc 2 cs

240 g 30 g 1 1 0 g 180 g 120 g 20 g 50 g 100 g 100 g 30 g

1 xc

180 g 50 g 50 g

AMENDOINS COBERTOS POR CHOCOLATE PRESUNTO MAGRO ASSADO MACARRO C O M M O L H O E QUEIJO R A L A D O CEVADA-PEROLADA C O Z I D A ARENQUE ASSADO/COZIDO GRO-DE-BICO C O Z I D O LENTILHA COZIDA

1 xc 1 xc

250 g 160 g 50 g 100 g

A M N D O A S COBERTAS P O R C H O C O L A T E

1/2 xc 1/2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc

80 g 100 g 200 g 200 g 130 g 240 g 140 g 100 g 100 g

ARROZ INTEGRAL C O Z I D O CEVADA I N T E G R A L C O Z I D A BREDO/CARURU C O Z I D O AVEIA C O Z I D A C O M G U A

1.0 1 . 0 1 . 0

1 . 0 1 . 0 1 . 0 1.0 1.0 1.0 1 . 0

1.0 1.0

M A C A R R O DE T R I G O I N T E G R A L C O Z I D O ANCHOVA GRELHADA/COZIDA PEITO DE G A L I N H A A S S A D O ERVILHA PARTIDA C O Z I D A AMENDOIM TORRADO LEITE C O M 2% G O R D U R A ERVILHA FRESCA COZIDA/PETIT POIS NAT/SOJA F E R M E N T A D A

1/2 xc 1 xc 1/2 xc

100 g 30 g 250 g 100 g 30 g

ZINCO medida peso alimento mg

145

2 cs 22 un 2 cs 1 cp 1 cp 1/2 xc 3 cs 3 cs

30 g 30 g 30 g 1 0g 300 g 300 g 90 g 27 g 1 6g

MANTEIGA DE AMENDOIM AMNDOAS SECAS NOZES CACAU EM P MILKSHAKE DE CHOCOLATE MILKSHAKE DE BAUNILHA SORVETE CREMOSO TRIGUILHO (TRIGO DE QUIBE) SECO FLOCOS DE TRIGO SECOS

1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 .5 .5

tetizar protena, R N A e DNA, e para metabolizar carboidratos (especialmente lcool e para a gustina, substncia da saliva ligada ao paladar, para os fluidos pancreticos e para

O zinco participa da composio de mais de 70 enzimas, incluindo as necessrias para sin-

acar), gordura e outros minerais como cobre, magnsio, mangans e selnio. essencial a adaptao dos olhos ao escuro, juntamente com a vitamina A. Produo de insulina, reaes imunolgicas, crescimento e restaurao dos tecidos, utilizao da vitamina A, progem dos gros e no processamento; 5 a 10% somem no cozimento dos feijes. duo de esperma e renovao celular: tudo isso tem a ver com o zinco. Perde-se na moa-

Apenas 20% do zinco disponvel no tubo intestinal so aproveitados, e o zinco de fontes animais absorvido mais facilmente que o de fontes vegetais. Fitatos, fibras, suplementos de cobre, de ferro inorgnico, de clcio e de fosfato podem reduzir essa absoro, bem como lcool, cdmio, corticosterides, diurticos, plulas anticoncepcionais. A eliminao mdia de zinco fica em torno de 2.7 mg dirios, e os homens perdem 0.6 mg em cada ejaculao.

suplementos

0 zinco til sempre que h qualquer processo cirrgico, principalmente den-

trio, e tambm ajudo o curar gengivas. Pode evitar a acne, as manchas senis, as deformaes oculares e a catarata, na medida em que melhora o estado dos tecidos de um modo geral. Associado glutamina, tem tido sucesso no tratamento de hipoglicemia e diabetes. Doses acima de 100 mg dirios no devem ser tomadas sem superviso mdica

radiatividade
reprodutivos

0 zinco evita que seu clone, o zinco-65, seja absorvido pelos ossos e rgos

enxofre
O enxofre antibitico natural, desintoxicante, antioxidante e radioprotetor. Limita e desativa istopos radiativos, especialmente o cobalto-60, e metais pesados txicos como cdmio, chumbo e mercrio. Grande parte do enxofre no corpo humano est nos

146 DASINTOXICAESBACTERIANAS

aminocidos metionina e cistena, e em duas vitaminas do complexo B, tiamina e biotina. Ele atua desintoxicando o fgado e os rins.

recomendao diria

No estabelecida. Dosagem tima para cruas ou

preveno: duas pores dirias de folhas verdes (100 a 200 gramas,

cozidas) tm enxofre suficiente para proteger as clulas dos efeitos nocivos da poluio qumica e da radiao nossa de cada dia. Em termos de cistena, a dosagem tima diria 850 mg. 0 enxofre representa 1/4 da molcula de cistena

os alimentos mais ricos em enxofre

medido 1 xc 1 xc 1 xc 2 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 xc 1 0 un 1 xc 1/2 xc i xc 1 0 un 1/2 xc 1/2 xc 1/2 xc 1 xc peso 130 g 160 g 150 g 70 g 150 g 180 g 160 g 120 g 120 g 180 g 100 g 160 g 80 g 200 g 50 g 70 g 100 g 90 g 170 g 30 g 30 g 1/2 xc 1 un 80 g 50 g 1 0g alimento COUVE COZIDA COUVE-DE-BRUXELAS COZIDA * BRCOLIS C O Z I D O * AGRIO CRU REPOLHO C O Z I D O ESPINAFRE C O Z I D O NABO COZIDO * COUVE-FLOR COZIDA * FRAMBOESA ACELGA BRASILEIRA COZIDA QUIABO COZIDO C E N O U R A COZIDA CEVADA COZIDA RABANETE C E N O U R A CRUA CEBOLA COZIDA FAVA MIDA COZIDA BETERRABA CRUA/COZIDA AVELS CASTANHAS-DO-PAR * ERVILHA SECA COZIDA OVO ALGAS KELP SECAS ERVILHA FRESCA COZIDA/PETIT POIS * mg 11.0 5.5 4.5 3.5 2.5 2.0 2.0 1.5 1.5 1.0 .7 .7 .5 .5 .4 .4 .3 .3 .2 .2 .1 .1 .1 .1

SUplementOS

Nos estudos envolvendo radiao e intoxicao qumica, a cistena revelou-

se mais eficiente que a metionina como proteo. M a s a cistena transforma-se em cistina, que em grande quantidade forma cido oxlico e clculos renais. Para neutralizar esse efeito, todo suplemento de cistena deve ser acompanhado de 3 vezes mais vitamina C. Por isso que a metionina, embora seja menos ativa, preferida como ingrediente de produtos desintoxicantes.

 147

iodo
Mineral especialmente concentrado nos hormnios da tireide, que controlam a taxa metablica, o crescimento, a reproduo, a formao de clulas sanguneas, as funes nervosas e musculares e a temperatura corporal. Como a distribuio de iodo no meio ambiente desigual, certas reas, sobretudo as mais distantes do mar, produzem alimentos que no fornecem iodo em quantidade suficiente ao ser humano; isso gera doenas caractersticas de disfuno da tireide, como bcio (papada) e retardamento mental; por isso decidiuse acrescentar iodo ao sal de cozinha. Em 1983 havia 400 milhes de pessoas com carncia de iodo nas regies mais pobres do mundo, e 1 1 2 milhes nas regies mais ricas. Por outro lado, doses excessivas de iodo tambm podem deprimir a atividade da tireide, produzindo sintomas semelhantes aos da carncia.

sin/s de alarme

Fome descontrolada, aumento de peso sem razo aparente, ansiedade, taquicardia, suores, proeminncia dos olhos

recomendao diria o.is a 0.20 mg as fontes mais ricas em iodo

medida peso
10 g 1 0g 10 g 10 g 10 g 100 g 100 g 1 Cc 6g 100 g 100 g 100 g 1 cc 6g

alimento
A L G A K O M B U Ujminaria sp. A L G A GAR-GAR Gelidium sp. A L G A A R A M E Eisenia bicyclis A L G A HIJH<I Hizikia fusiforme * A L G A W A K A M E Undaria pinnatifida + CHONDRUS OCELLATUS A L G A N O R I Porphyra tenera SAL I O D A D O MARISCOS/MOLUSCOS CRUSTCEOS HADDOCK * SAL C O M U M

mg
19.0/47.0 16.0 10.0/56.0 4.0 1.8/3.5 1.0 .5 .4 .3 .2 .2 .1

radiatividade
e nos rgos

Nveis timos de iodo evitam que o radiativo iodo-131 se instale na tireide

reprodutivos

148 DASINTOXICAESBACTERIANAS

mangans
Elemento-trao essencial ao desenvolvimento da vida, concentrase nos ossos e cartilagens, no fgado e nos rins. Parece estar ligado utilizao da insulina. A deficincia, rara, causa crescimento retardado, m formao congnita, ossos e cartilagens anormais, dificuldades reprodutivas, emagrecimento, dermatite, nusea, mudana de cor nos cabelos, nveis anormalmente baixos de colesterol e desequilbrio na tolerncia glicose. abundante em gros, cereais, ch preto, verde, banch, e especialmente nos brotos de alfafa.

recomendao diria/rda No estabelecida.

5.0 mg por dia
sinergismo

Dosagem tima: 2.0 a

Cada parte de mangans depende de 100 partes de clcio, 75 de fsforo e

50 de magnsio para funcionar

flor
Est presente por toda parte, sempre em pequenas concentraes: no solo, na gua, nas plantas, nos animais. Sabe-se que o flor se incorpora aos ossos e ao esmalte dos dentes, e que essa incorporao proporcional ao total ingerido, mas no se conhece outro fator de importncia nutricional.

recomendao diria
brancas nos dentes.

No estabelecida. Dosagem diria segura: 1.5 a

4.0 mg. Crianas: no mximo 2.5 mg por dia; acima disso podem surgir manchas

As melhores fontes de flor so os peixes marinhos, desde que consumidos com seus ossos, e o ch na Gr-Bretanha, o hbito de tomar ch contribui com 1.3 mg do total de 1.8 mg que a populao consome, em mdia, diariamente. No leite humano a presena de 5 a 25 mcg de flor por litro, dependendo da gua bebida pela me, enquanto no leite de vaca de 20 mcg/litro. Pesquisas norte-americanas revelam um consumo dirio de flor de 0.9 mg nas reas de gua comum e de 1.7 mg nas reas de gua fluoretada. Mostram ainda que cozinhar em panelas revestidas com teflon, um polmero que contm flor (mas que infelizmente tambm pode ser radiativo), aumenta a disponibilidade orgnica, enquanto cozinhar em panelas de alumnio reduz o flor.

FLOR a 149

SUplementOS

o flor pode intoxicar em doses dirias acima de 20 mg; recentemente

foi divulgado que doses de 50 mg por dia, durante trs meses, poderiam ser efetivas no combate osteoporose, mas a corre-se o risco de cair na fluorose, que afeta a sade dos ossos e as funes renais, musculares e nervosas

cromo
O cromo trivalente, associado ao cido nicotnico e a aminocidos, forma um composto chamado fator de tolerncia glicose, que atua junto com a insulina no metabolismo dos acares; h indcios de que age tambm no metabolismo das gorduras. Diabetes juvenil e doenas das artrias coronrias esto associadas baixa concentrao de cromo no sangue e/ou no cabelo. Acumula-se nos pulmes; sua presena nos outros tecidos declina com a idade. As fontes naturais so os peixes, frutos do mar, levedo de cerveja e frutas. Cozinhar em panelas de ao inoxidvel aumenta a presena de cromo na comida.

recomendao diria
200 mcg

No estabelecida. Dosagem diria segura: 50 a

molibdnio
um elemento importante na constituio de vrias enzimas. As deficincias naturais so muito raras, embora o teor de molibdnio nos alimentos varie muito de um solo para outro. As fontes mais ricas so leite de vaca, feijes, cereais e pes, e a mdia de consumo de um adulto norte-americano naquela dieta cheia de leite e farinha de 180 mcg por dia.

recomendao diria
250 mcg

No estabelecida. Dosagem diria segura: 75 a

150 DASINTOXICAESBACTERIANAS

Vitamina a Anemia, viso deficiente noite, reduo do olfato e do paladar, ressecamento e infeco na pele e nas mucosas, infeces, stress

carncias vitamnicas e minerais: sinais de alarme

vitamina bl

Nervosismo, irritao, neurastenia, fadiga, depresso, dores no abdmen e no peito, sensao de agulhadas e queimao nos ps, perda do tato, fraqueza muscular e cardaca. As mulheres idosas e as pessoas de qualquer idade que consomem regularmente bebidas alcolicas e ch preto, verde ou banch precisam de mais tiamina que o normal

vitamina b2 Rachaduras nos cantos da boca, estomatite e outros problemas na mucosa da boca e na lngua; coceira e ardncia nos olhos, sensibilidade excessiva luz; pele seca, descamao cutnea, dermatite seborrica, alteraes da epiderme escrotal e vulvar; anemia, problemas de crescimento, magreza, distrbios adrenais e nervosos; depresso, letargia, hipocondria, histeria

vitamina b3

Fadiga, irritabilidade, confuso mental, insnia, dor de cabea; problemas freqentes de estmago e intestino; boca e lbios inflamados, lngua inchada, vermelha; a carncia profunda se chama pelagra e apresenta os mais variados problemas de pele, leses gastrointestinais e desordens mentais graves

acido pantotenico Fadiga, baixa produo de anticorpos, cibras musculares, funo adrenal diminuda, anormalidades de pele, cabelo e pigmentao; alergia; colite ulcerativa; pessoas com artrite costumam apresentar baixos ndices de pantotehato vitamina b6
Dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na lngua, nusea, nervosismo, depresso, convulses de tipo epiltico, sensibilidade a insulina; doenas hepticas; elevao da taxa de colesterol no sangue; problemas no desenvolvimento, decadncia de qualquer estrutura corporal (dentes, crebro, msculos), deficincia imunolgica; quanto mais protena na dieta, maior a necessidade de vitamina B6

vitamina bl2

Fraqueza, lngua inflamada, dormncia e formigamento das extremidades, palidez, tonteiras, irritabilidade, depresso, diarria, anemia, problemas neurolgicos

biotina Queda de cabelo, nuseas, vmitos, perda do apetite, insnia, letargia, problemas cardacos, reduo da resposta imunolgica, depresso, dermatite seca, feridas que no fecham, aumento do colesterol srico e dos pigmentos biliares, pouca resistncia ao stress folacina
Unhas e cabelos em mau estado, insnia, memria falha, irritabilidade crnica, anemia, fraqueza, palidez, lngua inflamada, insensibilidade ou agulhadas nas mos e nos ps, indigesto, diarria, depresso; em deficincia grave podem ser afetadas todas as funes nervosas e cerebrais. Um diagnstico de senilidade pode estar ignorando uma forte carncia de folato

RESUMO

DOS SINAIS

DE ALARME

151

V i t a m i n a C Feridas que custam a sarar, ossos quebrados que no colam, hemorragia, gengivas inflamadas, edema generalizado, dentes moles, pele emaciada, juntas inchadas; seguem-se anemia, perda de peso, irritabilidade, dores nas juntas, nas extremidades e nos msculos, ressecamento das glndulas lacrimais, depresso, histeria, hipocondria, desordens emocionais e neurolgicas. Nas crianas, desenvolvimento retardado V i t a m i n a d Sintomas do raquitismo: irritabilidade e inquietao no beb, crnio mole, a moleira que no fecha e o nascimento tardio de dentes malformados que caem logo V i t a m i n a e As deficincias especficas so raras, a no ser diante de consumo excessivo de gorduras polinsaturadas (que vo demandar mais vitamina E como antioxidante), utilizao de leo mineral como laxante ou de oxignio por vias artificiais (que vai aumentar a taxa de oxidao) Vitamina k hemorragias Ela ativa a protena que coagula o sangue; a deficincia predispe a

c l c i o Nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulses, intoxicao por chumbo, presso alta e insnia; raquitismo f s f o r o A deficincia rara. Em excesso: fezes moles magneSIO
r ,

Fraqueza e espasmos musculares, distrbios renais e do crescimento

s d i o O excesso, devido ao abuso de sal, preocupa mais que a carncia, rarssima, que provoca dor de cabea, cibras, fraqueza e colapso dos vasos sanguneos, mas s aparece em casos de desidratao grave e doenas renais. A presena de muito sdio no sangue perigosa para pessoas com alta presso sangunea ou hipertenso arterial; produz reteno de lquido, reumatismo, aumento do cido rico e baixa de potssio p O t S S O Excitao nervosa, fraqueza muscular, nusea, ansiedade, tontura, falta de apetite, alteraes cardacas e comportamento irracional, e mais comum em quadros prolongados de vmito e diarria, ou por abuso de laxativos e diurticos para controle da presso alta. Em casos extremos a musculatura cardaca pode ser afetada, causando irregularidade nos batimentos e morte f e r r o Cansao, falta de flego, dor de cabea, insnia, perda de apetite, fraqueza muscular, desinteresse sexual, depresso, anemia. Nas crianas os sintomas s aparecem quando a anemia est avanada; os primeiros sinais podem ser perturbaes emocionais ou psicolgicas, hiperatividade, falta de ateno, dificuldade para aprender, apatia, irritabilidade Z n C O Reduo da saliva, do paladar e do apetite, feridas que demoram a sarar, atrofia das gnadas (testculos e ovrios), queda de cabelo, unhas deformadas, leses de pele, atrofia do timo e crescimento prejudicado i o d o Fome descontrolada, aumento de peso sem razo aparente, ansiedade, taquicardia, suores, proeminncia dos olhos geral, problemas respiratrios e exausto calrica com perda de conscincia a g u a A carncia produz acmulo de toxinas, priso-de-ventre, mau funcionamento
r

152 DASINTOXICAESBACTERIANAS

...mas e depois dos 60?

clcio A partir da meia-idade, a tendncia do organismo absorver menos clcio; e o problema com os suplementos que eles podem impedir a absoro de ferro. Da que bom ficar de olho na tabela dos alimentos que contm clcio, aumentar tambm o consumo dos que tm vitamina D e fazer exerccio, principalmente caminhada e jogging, pois a manuteno do tnus muscular fundamental para a vitalidade ssea. H experincias mostrando que um copo de suco de ma aps as refeies ajuda os idosos a absorverem melhor o clcio Vitamina d A capacidade da pele para sintetizar vitamina D tambm diminui com a
idade; alm de obt-la por via alimentar, podemos contar com os suplementos, que parecem contribuir ainda para a melhora do tnus muscular V i t a m i n a C Ela pode ser decisiva para evitar a formao de cataratas, que so um acmulo de protena danificada na lente ocular. Alm disso, a ao antioxidante da vitamina C, bem como do betacaroteno e da vitamina E, protege os olhos dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta do sol. H ainda pesquisas em curso sobre a relao entre vitamina C e os nveis de colesterol HDL, o "bom" colesterol

b6, bl2 e cido flico As secrees gstricas diminuem com a idade, e junto com elas o "fator intrnseco de Castle" que possibilita a absoro de BI2 e do cido flico. A deficincia dessas vitaminas, agravada pela carncia de B6, pode causar desordens mentais e neurolgicas, formigamento nas pernas, perda de memria, ou seja: um comportamento decadente que na maior parte das vezes no corresponde verdade. As ltimas pesquisas nessa rea procuram verificar a taxa de homocistena (um aminocido) no sangue: se estiver muito alta, provvel que haja carncia de BI2, B6 e cido flico. Este um dos casos em que a suplementao pode ser necessria, como j sabiam os mdicos de antigamente com suas injees de BI2 nas nossas avs vitamina b2 e Z i n C O A carncia de zinco vai se mostrar logo como falta de apetite, diminuio do paladar e feridas que custam a fechar; a carncia de B2 resulta em m assimilao dos alimentos, insegurana, apatia. Ambos os nutrientes podem ser mais fceis de obter via suplementos, ao menos no incio
V i t a m i n a 6 Ela j conhecida h muito tempo como rejuvenescedora, e mais uma vez faz honra fama: seu poder antioxidante e sua ao benfica sobre o sistema imunolgico so um escudo protetor a partir da meia-idade

Vitamina a

Aqui temos um problema: com a idade, o organismo demora mais para eliminar a vitamina A do sangue, onde o acmulo pode ser txico. Por outro lado, o betacaroteno (que o fgado converte em vitamina A) muito necessrio aos idosos como nutriente e antioxidante. Os cientistas ainda no resolveram esta equao. O mais seguro continuar comendo vegetais amarelos e no tomar suplementos

 153

o roto roeu os queijos

E ficou todo entupido, todo complicado, porque era alrgico e no sabia. O leite e seus deliciosos derivados podem ser problemticos para muitas pessoas, tanto no aspecto digestivo (gases, priso de ventre, diarria, mau hlito) quanto no aspecto imunolgico (espirros,, resfriados, nariz entupido ou escorrendo, catarro nos brnquios e pulmes, sinusite, asma, espinhas, furnculos, doenas de pele). Isso porque o leite de vaca um negcio de me para filho, que carrega em cdigo a continuidade da espcie e portanto se destina a produzir um quadrpede de 500 quilos que tem chifre, plo e rabo. Ao entrar no organismo humano essa mensagem recebida e processada; nosso sistema de defesa vai reagir como um general que bota o exrcito de prontido e ataca ou no. Se atacar, a pessoa mostra alguns dos sintomas mencionados. Se no atacar, timo: os invasores so amigveis e podem ser tolerados.
Na Sua, onde o consumo de produtos lcteos tradicional, quase ningum tem alergia ou intolerncia ao leite. J na frica, que no tem a menor tradio nesse consumo, a esmagadora maioria da populao faz sintomas de rejeio. Africanos que se mudam para os Estados Unidos e entram naquela cultura branca-de-neve so o grupo tnico mais sujeito ao cncer de pncreas, rgo que adoece quando no consegue produzir enzimas adequadas para processar o leite. As evidncias de que leite no o melhor alimento so tantas que os pediatras norte-americanos j questionam em rede de televiso o costume de d-lo s crianas, apontando-o como o principal causador de uma srie de doenas infantis que poderiam ser evitadas. E entre esses pediatras est o famoso Dr. Benjamin Spock, autor dos livros sobre cuidados infantis mais vendidos do mundo.

o clcio nos queijos

peso 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g queijo QUEIJO PARMESO QUEIJO GRUYERES QUEIJO SUO QUEIJO PRATO QUEIJO FUNDIDO QUEIJO EDAM QUEIJO CHEDDAR mg 355 305 285 250 230 220 215

154

DAS

INTOXICAES queijo

BACTERIANAS mg_
210 210 210 200 195 195 155 155 150 120 120 80 60 . 55 50 25 20

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO G O U D A QUEIJO MINAS FRESCO QUEIJO ROQUEFORT Q U E I J O PORT-SALUT M U S S A R E L A SEMIDESNATADA QUEIJO G O R G O N Z O L A M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO LIEDERKRANZ QUEIJO CAMEMBERT RICOTA SEMIDESNATADA RICOTA DE LEITE I N T E G R A L Q U E I J O BRIE CHEESEBURGUER REQUEIJO CREMOSO Q U E I J O COTTAGE

a protena nos queijos

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

queijo
QUEIJO PARMESO QUEIJO GRUYRES QUEIJO SUO Q U E I J O PRATO QUEIJO PROVOLONE QUEIJO EDAM QUEIJO G O U D A QUEIJO CHEDDAR QUEIJO FUNDIDO QUEIJO G O R G O N Z O L A Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L M U S S A R E L A SEMIDESNATADA Q U E I J O PORT-SALUT QUEIJO ROQUEFORT Q U E I J O BRIE QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO CAMEMBERT M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L Q U E I J O MINAS F R E S C O QUEIJO LIEDERKRANZ

1 1 . 0
9.0 8.5 8.5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.5 7.0 6.5 6.0 6.0 6.0 6.0 5.5 5.5

A PROTENA peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

NOS QUEIJOS

155

queijo
QUEIJO MINAS/PADRO INDUSTRIAL CHEESEBURGUER Q U E I J O COTTAGE RICOTA SEMIDESNATADA RICOTA DE LEITE I N T E G R A L REQUEIJO CREMOSO

g 5.5 4.0 4.0 3.5 3.5 2.5

a vitamina b/2 nos queijos

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30g 30 g

queijo
Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO SUO Q U E I J O BRIE QUEIJO GRUYRES QUEIJO EDAM QUEIJO G O U D A Q U E I J O PORT-SALUT QUEIJO PROVOLONE QUEIJO CAMEMBERT QUEIJO FUNDIDO Q U E I J O PARMESO QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO G O R G O N Z O L A QUEIJO LIEDERKRANZ QUEIJO CHEDDAR M U S S A R E L A SEMIDESNATADA CHEESEBURGUER M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO ROQUEFORT Q U E I J O COTTAGE REQUEIJO CREMOSO RICOTA DE LEITE I N T E G R A L RICOTA SEMIDESNATADA

meg
.60 .50 .50 .50 .50 .50 .45 .45 .40 .40 .35 .30 .25 25 .25 .25 .25 .20 .20 .20 .15 .10 .10

o colesterol nos queijos

peso
30 g 30 g 30 g 30 g

queijo
Q U E I J O PORT-SALUT QUEIJO G O U D A QUEIJO GRUYERES REQUEIJO CREMOSO

mg
35 35 35 35 *

156 DASINTOXICAESB A C T E R I A N A S

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30g 30 g

queijo
QUEIJO CHEDDAR Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L Q U E I J O BRIE QUEIJO SUO QUEIJO ROQUEFORT QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO EDAM QUEIJO G O R G O N Z O L A QUEIJO FUNDIDO M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO LIEDERKRANZ QUEIJO CAMEMBERT QUEIJO PROVOLONE QUEIJO PARMESO M U S S A R E L A SEMIDESNATADA RICOTA DE LEITE I N T E G R A L CHEESEBURGUER RICOTA SEMIDESNATADA Q U E I J O COTTAGE

mg
30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 1 5 1 5 1 5 10 5

a gordura nos queijos

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

queijo
REQUEIJO C R E M O S O QUEIJO CHEDDAR QUEIJO GRUYRES QUEIJO G O R G O N Z O L A QUEIJO ROQUEFORT Q U E I J O PRATO Q U E I J O PORT-SALUT QUEIJO LIEDERKRANZ QUEIJO EDAM Q U E I J O BRIE QUEIJO SUO QUEIJO G O U D A QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO PROVOLONE Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO PARMESO QUEIJO FUNDIDO Q U E I J O MINAS/PADRO I N D U S T R I A L

g
10.5 10.0 9.5 9.5 9.0 9.0 8.5 8.5 8.5 8.5 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 8.0 7.5 7.5

A GORDURA

NOS

QUEIJOS

157

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

queijo
QUEIJO CAMEMBERT M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L QUEIJO MINAS FRESCO M U S S A R E L A SEMIDESNATADA RICOTA DE LEITE I N T E G R A L CHEESEBURGUER RICOTA SEMIDESNATADA Q U E I J O COTTAGE

g 7.5 6.5 5.5 5.0 4.0 3.5 2.5 1.5

as calorias nos queijos

peso
30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g 30 g

queijo
QUEIJO GRUYRES QUEIJO CHEDDAR Q U E I J O PRATO Q U E I J O PARMESO QUEIJO G O R G O N Z O L A QUEIJO SUO QUEIJO ROQUEFORT QUEIJO EDAM QUEIJO G O U D A Q U E I J O PORT-SALUT QUEIJO PROVOLONE REQUEIJO CREMOSO Q U E I J O TILSIT DE LEITE I N T E G R A L Q U E I J O BRIE QUEIJO FUNDIDO QUEIJO LIMBURGUER QUEIJO LIEDERKRANZ QUEIJO CAMEMBERT Q U E I J O MINAS/PADRO I N D U S T R I A L M U S S A R E L A DE LEITE I N T E G R A L CHEESEBURGUER M U S S A R E L A SEMIDESNATADA QUEIJO MINAS FRESCO RICOTA DE LEITE I N T E G R A L RICOTA SEMIDESNATADA Q U E I J O COTTAGE

col
125 120 120 1 1 5 1 1 5 1 1 0 1 1 0 105 105 105 105 105 100 100 100 100 90 90 90 85 80 75 75 50 40 30

158 DASINTOXICAESBACTERIANAS

algo mais? algas

As algas so plantas simples que crescem nas terras submersas das guas salgadas e doces. Existem quatro grandes famlias de algas, caracterizadas pela pigmentao: verdes, marrons, vermelhas e verde-azuis, sendo que estas no so plantas de raiz. mas organismos primitivos semelhantes s bactrias. Ao natural, isto , molhadas, as algas so 80 a 90% gua. Quando secam a proporo se inverte: 1 0 a 20% de gua e 80 a 90% de carboidratos, protenas, vitaminas, minerais, cidos nucleicos, pigmentos (clorofila e carotenides) e mucilagem caracterstica. Tm apenas I a 2% de gorduras e so ricas em ferro, iodo e clcio, mas ainda no se sabe realmente se esse clcio pode ser bem absorvido. Vitaminas: h quantidades expressivas de BI, B2, niacina, C e betacaroteno (as porphyras/asakusa-nori so mananciais de betacaroteno, que pr-forma a vitamina A). O contedo proteico das algas se assemelha ao das plantas terrestres e sua composio prxima da ovoalbumina, protena da clara de ovo. A maioria das algas comestvel.

ferro, clcio e iodo nas algas:

peso
I0g I0g I0g 10 g 10 g I0g 10 g

alga seca
K O M B U Laminaria sp. G A R Gelidium sp. A R A M E Eisenia bicyclis HIJIKI Hizikia- fusiforme -k W A K A M E Undaria pinnatifida A M A N O R I Porphyra tenera SPIRULINA

ferro
1.0 2.0 1.0 3.0 1.5 1.0 3.0

clcio
80 40 120 140 130 30 40

iodo
20/45 mg 15 10/55 4 2/4 .5

ALGO

MAIS?

ALGAS

159

agar-agar Agar o principal componente da mucilagem de certas algas, formado por agarose e agaropectina em proporo 7:3. O gar no se dissolve em gua fria, mas absorve a gua e incha; aquecido a 80 graus C derrete e forma um lquido viscoso, que ao esfriar vira gelatina. feito de uma mistura de algas, geralmente 48% de gelidium amansii, 25% de gracilaria verrucosa e o restante de outras escolhas, e utilizado no preparo de gelias, gelatinas, carnes enlatadas e cosmticos. Seu valor nutricional dos mais altos entre as algas, sendo expressivo em folacina, cido pantotnico, clcio, ferro, magnsio, potssio, zinco e fibra. Pode ser consumido em suplementos ou receitas culinrias. spirulina
Microalga muito nutritiva que vem sendo cultivada especialmente para a comercializao em forma de suplemento. 1 0 gramas de spirulina (peso seco) fornecem mais de 10% do RDA para BI, B2, B3 e cobre e 20% para ferro. kelp Nome genrico que abrange as algas kombu, arame, hijiki e wakame.

alginato de sdio Substncia encontrada nas algas kelp, gar-gar e clorella; tem a propriedade de atrair e envolver metais pesados e agentes radiativos no intestino grosso, eliminando-os pelas fezes e evitando assim que prejudiquem o organismo.
experimente o caldo de kombu
valor nutritivo, regula a flora intestinal, 0 caldo da alga kombu tem alto desintoxicante e bom contra

hipertenso arterial. Mas para obter o melhor sabor no se deve ferver a alga, j que o calor faz com que os polissacardeos se desmanchem e liberem substncias desagradveis ao paladar. Basta deixar a alga de molho em gua limpa, fria, durante 2 ou 3 horas, para obter um extrato contendo quantidades importantes de manitol, iodo, clcio, magnsio e cido sulfrico. A alga ento retirada e usada em refogados rpidos, ou simplesmente cortada e temperada com shoyu, ou serve para enrolar bolinhos, ou volta para a prpria sopa, etc. 0 caldo, complementado com macarro e vegetais previamente cozidos, deve ser aquecido somente at o ponto anterior fervura. Misso (massa salgada de soja, gostosa e nutritiva) o tempero tradicional desse caldo.

quanto tempo duram os alimentos? geladeira

Ovos frescos Ovos cozidos Comida em geral Carne moda Carne em pedaos Sobras de carne cozida Sopas com carne Frango fresco Sobras de frango cozido Peixe fresco Queijos 3 semanas 1 semana 3-4 dias 1-2 dias 3-5 dias 3-4 dias 1-2 dias 1-2 dias 3-4 dias 1-2 dias 3 semanas

das comidas em si

freezer
no congele no congele 2-3 meses 3-4 meses 4 a 12 meses 2-3 meses 2-3 meses 9a 1 2 meses 4 a 6 meses 2 a 6 meses no congele

mofo Nos queijos, pode-se retirar o pedao mofado e comer o resto; nos pes, a presena superficial de mofo indica que a massa toda est contaminada.
p e i x e Sinais de que ele est fresco: os olhos so vivos e um tantinho salientes, a carne firme, a pele brilhante. Se voc apertar com o dedo e ficar a marca fundinha, nada feito. Na dvida, passe em gua fria e cheire: se estiver ruim vai ter um cheiro forte de maresia ou de amnia, jogue fora. PEIXE CRU Ele pode ter vermes, mas so caractersticos da espcie e dificilmente afetam o ser humano. C a r n e Existe carne verde e carne madura. Verde a de boi recm-abatido, que os bons garfos acham ruim, dura. costume deixar maturar a carne, ou resfri-la, para que comece a se decompor e fique macia. O cheiro natural da carne fresco, um pouco doce. Quando fica muito forte, meio enjoativo, e a carne est mais marrom que vermelha, porque est muito madura. Quem d a cor vermelha carne o ferro, e quando ele oxida, escurece. Toda carne contm gordura entre as fibras, e a carne mais gorda fica marmorizada pela gordura; procure obter os cortes mais magros, retire inteiramente a gordura visvel antes de levar ao fogo, tente grelhar ou fazer na chapa em vez de fritar, A carne de vitela, que um boi de um aninho s, costuma ser mais nutritiva e sadia que a carne de boi. HAMBURGUER Carne moda e temperada, s vezes misturada com farinha ou farelo de soja; no leva conservantes e altamente perecvel, como toda carne moda, j que a maioria de suas molculas est em contato com o ar... e mesmo assim, considerado aceitvel pelas autoridades sanitrias que um hamburguer cru hospede at I milho de micrbios por grama, incluindo 100 Stafilococus aureus. Mas vamos em frente. CARNES

164 DASINTOXICAESBACTERIANAS

CONSERVADAS A carne, como se sabe, fraca; apodrece logo, a menos que seja posta em conserva ao sol, ao sal, no frio, na fumaa, com aditivos qumicos. A maioria das carnes conservadas passa por uma cura em salmoura mistura de sal, nitrato de potssio (salitre) e nitrito de sdio durante 5 dias; descansa de 7 a 1 4 dias; defumada durante 2 ou 3 dias e posta no ar quente para secar, ou ento recebe um produto chamado concentrado de fumaa para acelerar o processo; leva ainda conservantes e antioxidantes. O que so essas carnes? BACON Camada que reveste a barriga do porco, curada e defumada. COPA Lombo de porco defumado e seco. COPA EM SALMOURA Lombo de porco curado em salmoura e defumado. FIAMBRE, PRESUNTADA Aproveitamento dos pedaos aparentemente sadios das carnes bovinas e sunas imprprias para consumo, em geral pela presena de tumores; a carne prensada e cozida. LINGIA Mistura de restos de carne modos ou picados com sebo e gordura e temperados, depois colocados dentro de tripas. Em vez de sal, a lingia recebe um produto que contm 90% de cloreto de sdio, 4% de nitrato de sdio e 6% de nitrito de sdio; ele impede parcialmente a proliferao de bactrias e a alterao da cor. Toda lingia precisa ser conservada em geladeira, e nunca deve ser comida crua a gordura muito quente que esteriliza a coisa. MORCELA/CHOURIO Maaroca obtida do cozimento de sangue, couro, lngua, papada e focinho do boi. MORTADELA Pode ser bovina ou misturada com carne suna e pedaos de toucinho; defumada e cozida em estufa. PRESUNTO Perna traseira do porco, curada em salmoura; o produto final pode ser cru ou cozido. PRESUNTO TENDER Perna do porco curada em salmoura, defumada e congelada. SALAME Carne de boi e de porco misturada com toicinho, passa por um processo de fermentao lctica e defumao. SALSICHA Carne de boi e/ou porco, mais gordura e sangue, cozida e defumada.

fica logo abaixo do couro do boi; tem um pouquinho de protena.

gelatina frango

A maior parte das gelatinas comerciais fabricada com o tecido que

ta vermelha, olhos atentos, ps limpos e lisos. Se estiver morto, procure notar se

Se estiver vivo deve ser um animal forte, bonito, de penas lustrosas, cris-

a carne parece firme, rosada. Carne escura e opaca, manchas verdes em volta do sinais de decomposio. muito importante retirar toda a pele e toda a gordura tam nelas. pescoo, na parte baixa do ventre, no nus e no ponto onde a ave foi degolada so

ao preparar o frango, porque assim voc tambm evita as toxinas que se deposiO V O S So frescos quando no h rachaduras na casca; se forem sacudidos, no

devem fazer barulho nem dar a impresso de que o contedo se desloca; deveriam

estar naturalmente limpos. desaconselhado lav-los porque a umidade favorece cal ou na geladeira, sendo que estes duram pouco fora do gelo. No aconselhado consumir mais de 3 ovos por semana.

a penetrao de microrganismos pelos poros. Podem ser conservados em gua de

o que elimina todos os microrganismos. Mas o leite est entre os alimentos que se

leite

Normalmente ele pasteurizado ou esterilizado para o consumo popular,

D A S COMIDAS

EM

SI 165

conservam melhor quando fermentados: a fermentao lctea faz proliferarem certos microrganismos, no prejudiciais sade, que produzem substncias to cidas que nenhum germe de decomposio se atreve a passar por perto. Da surgem diversos produtos, cuja digesto tambm mais fcil que a do leite. COALHADA CASEIRA Leite acidificado naturalmente por certos germes, como Sreptococcus lactis e Streptococcus cremoris; abundante em cido ltico, que beneficia a flora intestinal; o inconveniente a presena habitual de germes de putrefao, coliformes e outros germes patognicos. IOGURTE Leite acidificado por bactrias de proliferao controlada, como Streptococcus thermophilus, Lactobacillus yogurtii ou bulgaricus e, mais raramente, Lactobacillus acidophilus (Microbacterium lacticum). KEFIR Leite de alto valor nutritivo que chega a ter 3% de teor alcolico, produzido pela fermentao de bactrias e leveduras como a Candida pseudotropicalis; popular na Europa e nos EUA. LEITE ACIDFILO Leite acidificado pelos Lactobacillus acidophilus (codinomes: Microbacterium lacticum, Bacillus acidophilus, Thermobacterium intestinalis e Bacterium acidophilum), que faz parte da flora intestinal humana e consegue decompor sacarose, amido e maltose; a fabricao caseira no recomendvel, porque esse leite se contamina facilmente. QUEIJO Massa que se obtm coagulando o leite com renina (enzima do estmago de mamferos jovens) ou cido ltico. A diferena entre um queijo e outro determinada pelo tipo de processo usado na coagulao e pelo tempo que o queijo leva para se formar. Os queijos podem ser frescos, fermentados ou processados. So uma forma muito antiga de aproveitar o superavit de leite. At o sculo passado quase todos os queijos eram mais fortes e rsticos, como o parmeso, o suo, o camembert, o cavalo. A industrializao promoveu a suavidade entre os queijos. SORO DO LEITE Lquido que surge quando se coagula o leite; no contm protena, e raramente gordura, mas conserva lactose, vitaminas hidrossolveis e sais minerais, portanto tem valor nutritivo apesar de ser 92% gua, e especialmente bom para os intestinos.

vegan:

das dietas: quem

no come nada que seja de ordem animal

O V O V e g e t a r i a r i O ; come vegetais e ovos, mas no laticnios nem carne de animais animais animais

lactovegetariano:

come vegetais e laticnios, mas no ovos nem carne de come vegetais, ovos e laticnios, mas no carne de

ovolactovegetariario:

S e m i v e g e t a n a n o ; come vegetais, laticnios, ovos, de vez em quando peixe e galinha

crudvoro:

vegetariano, come o mximo possvel de alimentos crus

166 DAS

INTOXICAES

BACTERIANAS

gas e derivados da soja; evita gordura, produtos animais, frutas e vegetais crus, comida refinada, produtos industrializados

frugvoro: come principalmente frutas, castanhas e sementes macrobitico: come de tudo, com nfase em cereais, vegetais cozidos, al-

naturalista: . consumidor com trnsito livre entre todas as dietas, sua caracterstica principal a procura de produtos integrais, naturais, nutritivos e apetitosos; entre as carnes evita as vermelhas e costuma gostar muito de mel, po integral, queijo e frutas, na linha indiana
vinhos, mais naturais e mais baratos
r

natureba-tambm:

almoa nos vegetarianos porque os pratos so mais le-

C a r n i V O r O : no se sente alimentado se no tiver algum tipo de carne no prato

onvoro: come de tudo OniVOrO light: come de tudo mas pega leve nas comidas mais pesadas: carnes, gordura, comidas processadas e conservadas, doces

dos omigos-inimigos
Eles nos socorrem nas horas crticas: tiram a dor de cabea, adoam a boca, acalmam, soltam em ns o charme e a lngua, liqidam infeces graves, mas quase sempre tm efeitos colaterais perigosos. E ns usamos assim mesmo, por hbito ou necessidade, pagando o preo com um cheque em branco. Que fazer? Como viver sem eles? Ah, inocncia perdida! Basta o leitor ficar um pouquinho estressado e pronto, j comea a perder vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico e cido flico: um absurdo. Veja s o que voc gasta, deixa de absorver ou elimina em excesso quando usa os amigos-inimigos:

acar Vitaminas BI, B2, B3, colina lcool Vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico,
cido flico, PABA, magnsio, zinco

B6, BI2, biotina, colina,

anticidos

Vitamina BI

e magnsio. A plula pode alterar a curva glicmica da mulher, devido ao bloqueio que o cido xanturnico exerce sobre a insulina

antibiticos Vitaminas BI, B2, B3, cido pantotnico, biotina, inositol anticoncepcionais orais Vitaminas B2, B6, BI2, C, cido flico, zinco

DOS

AMIGOS-INIMIGOS

167

anticonvulsivos barbituratos

Vitaminas B6, BI2, D, cido flico e clcio

a s p i r i n a Vitaminas A, C e do complexo B, especialmente cido pantotnico Vitaminas BI, BI2 e C

cafena Vitaminas A, BI, B2, B3, cido pantotnico, B6, BI2, biotina, colina, cido flico, inositol, PABA COrtiSOna E outros corticosterides: vitaminas A, C e do complexo B, especialmente B6; clcio, fsforo, potssio, zinco diurticos Vitamina BI, B2, BI2, cido flico, clcio, magnsio, potssio hipocolesterolmicos Vitaminas A, BI2, D e K, cido flico, caroteno,

ferro

hipotensores Vitamina B6 laxantes Vitaminas A, D, E, K, caroteno, clcio e fosfato penicilina Vitamina B6, zinco e cobre sulfonamidas Vitaminas B, K, cido flico, ferro tabaco Vitaminas A, BI, B2, B6, BI2 e 25 mg de vitamina C
t a n i n o Vitaminas B, especialmente a BI

a cada cigarro

das intoxicaes qumicas

O velho Hipcrates ficaria tonto diante de um paciente moderno: simplesmente no conseguiria entender certos sintomas. Os mdicos atuais esto tentando. J sabem que aditivos qumicos e metais txicos provenientes da poluio de ar, gua, solo e comida se acumulam no organismo e causam deficincias e degenerao das clulas. Veja aqui o que conspira para intoxicar voc.
SINTOMAS Colite, constipao, dor de cabea, irritabilidade, perda de apetite, queda de cabelo, fadiga, problemas de pele, disfuno da tireide, hiperatividade, irritabilidade, mal de Alzheimer FONTES Latas de conserva, potes, panelas, utenslios de cozinha, embalagens de quentinhas, papel aluminizado, gua encanada, anticidos, aditivos para plantas, desodorantes antiperspirantes, tubos de pasta de dentes, aspirinas, caixas que acondicionam sucos de frutas e leites longavida: encontrado ainda em alimentos refinados, alguns queijos, fermento em p e farinha branca ANTDOTOS Fibra, vitamina C, clcio, magnsio, zinco, lecitina

alumnio

168 DAS INTOXICAES BACTERIANAS

Cdmio SINTOMAS Presso baixa, protena ou acar na urina, dor de cabea, perda de olfato, toxemia gravdica, desordens imunolgicas, queda de cabelo, pele seca, anemia, problemas de fgado e rins FONTES Caf, fumaa de tabaco, pilhas, solda, gasolina, plsticos, comida enlatada, ao ANTDOTOS Enxofre (repolho, couve, couve-flor, brcolis, couve-de-bruxelas contm enxofre); clcio, cobre, ferro, fibra, pectina, mangans, selnio, vitaminas C e D, zinco

chumbo SINTOMAS Fraqueza, fadiga, anemia, dor de cabea, nusea, vmitos, clicas, cibras, desordens nervosas, leses cerebrais, cncer FONTES Tintas, tintura para cabelos, gasolina, inseticidas, encanamento, cermica, tubos de pasta de dentes, comida enlatada, solda, fumaa de tabaco, txteis ANTDOTOS Eleuthero (ginseng siberiano), lecitina, ferro, pectina, fsforo, cistena, clorofila, alimentos ricos em enxofre, selnio, alginato de sdio, zinco, vitaminas A, B (especialmente BI e B2), C, D e E
Cloro SINTOMAS Carncias vitamnicas TDOTOS Vitaminas C e E FONTE PRINCIPAL gua clorada AN-

cromo hexavalente cobre

SINTOMAS Desordens gastrointestinais, cncer FONTES gua e ar poludos, fumaa de tabaco ANTDOTO Vitamina C

SINTOMAS Irritaes gastrointestinais, asma, cibras, psorase, confuso mental, deficincias minerais especialmente de ferro, magnsio, mangans, molibdnio e zinco FONTES Encanamento de gua quente, sulfato de cobre, algicidas usados na gua de piscina ANTDOTOS Mangans, molibdnio, zinco, vitamina C com bioflavonides

dixido de nitrognio e oznio

rias, enfisema e cncer FONTES Ar poludo plen de abelhas, eleuthero, panax ginseng

SINTOMAS Desordens respiratANTDOTOS Vitaminas A, B, C e E,

drogas sintticas e qumicas

SINTOMAS Disfunes metablicas e hepticas, desordens mentais e sexuais, problemas renais, carncias minerais e vitamnicas, defeitos congnitos, cncer FONTES Antibiticos, analgsicos, barbitricos, cocana, herona ANTDOTOS Vitaminas A, B, C com bioflavonides, E; complexos minerais; eleuthero (ginseng siberiano), plen de abelhas, alimentos fermentados, lecitina

flor SINTOMAS Endurecimento anormal de ossos e dentes, fstulas, carncias vitamnicas, distrbios na tireide, varizes, hemorridas, flebites, catarata, lceras nas pernas, desordens mentais e imunolgicas, leses cerebrais, envelhecimento precoce, tumores, cncer FONTES gua encanada (fluoretada ou no), refrescos, flor dental, pastas de dente com flor, anti-spticos bucais, fertilizantes ANTDOTOS Clcio, magnsio, vitaminas C e E
SINTOMAS Problemas no sistema respiratrio, desordens imunolgicas, cncer FONTES Cigarro, charuto, cachimbo e semelhantes ANTDOTOS Vitaminas A, C e E, zinco e selnio

fumaa de tabaco

U A j INTO\,CAES

QUMICAS

169

mercrio SINTOMAS Fraqueza, fadiga, insnia, dor de cabea, alergia, artrite, defeitos congnitos, catarata, depresso, epilepsia, febre, problemas renais, perda de memria, paralisia, nervosismo, perda de viso, derrames FONTES Obturaes dentrias, peixes de gua contaminada, pesticidas, fungicidas, tintas, plsticos, filmes, solo contaminado ANTDOTOS Alimentos ricos em enxofre, fibra, clcio, lecitina, pectina, alginato de sdio, selnio, cistena, levedo diettico, vitaminas A, B, C e E

monxido de carbono SINTOMAS Desordens respiratrias, dor de cabea, perda de memria, enfisema, asma, bronquite, anemia, angina FONTES Escapamento de automveis, fumaa de cigarro, poluio do ar ANTDOTOS Eleuthero (o ginseng siberiano), vitaminas A, B, C e E, cistena, plen de abelhas, levedo diettico nitratOS e nitritos SINTOMAS Presso alta, problemas cardacos, cncer de estmago, bexiga e fgado FONTES gua encanada, fertilizantes, carnes conservadas ANTDOTOS Vitaminas A, B, C e E, levedo diettico, plen de abelhas, lecitina

das intoxicaes bacterianos

Deu no jornal: Cachorro fez mal moa!, e era um cachorro-quente comprado numa barraquinha de feira que obrigou a moa a baixar no hospital. Muitas comidas podem estar contaminadas, at as de casa quando ficam na estufa espera do fregus. Previna-se contra elas!
nhas, cereais, soja e farinhas armazenados em lugar quente e mido; afeta principalmente farelo de amendoim, torta de algodo, farinha de soja e de milho, amendoins crus ou torrados, com ou sem casca, estendendo-se a paoca, p-de-moleque e manteiga de amendoim. O cozimento e a torrefao no matam o fungo, s a autoclavagem intensa durante 4 horas; o amendoim com casca est livre de suspeitas. SINTOMAS Grandes quantidades ou consumo contnuo durante algumas semanas podem dar febre baixa, ictercia, ascite, edema das pernas, infiltrao gordurosa e cirrose heptica. Provoca cncer e outras doenas no fgado de animais testados.

aflatoxina Toxina produzida pelo fungo Aspergillus flavus. D em nozes, casta-

botulismo Bactria Clostridium botulinum: desenvolve-se principalmente em enlatados, frios, carnes embutidas (salsicha, lingia, salsicho & cia) e peixes defumados ou salgados. SINTOMAS Neurolgicos, incluem viso dupla, dificuldade de falar e engolir, paralisia progressiva do sistema respiratrio. Surgem de 4 a 36 horas depois do consumo.

170 DAS INTOXICAES

BACTERIANAS

campilobacteriose Bactria Campyiobacter jejuni: vem em carnes cruas e leite no-pasteurizado. SINTOMAS Diarria, clicas abdominais, febre, s vezes sangue nas fezes. Surgem de 2 a 5 dias aps o consumo e duram de 7 a 1 0 dias. enterite estafiloccica
Bactria Staphylococcus aureus: multiplica-se quando a comida pronta fica muito tempo temperatura ambiente, principalmente carnes, frango, ovos, atum, batata, macarro, guloseimas com creme. SINTOMAS Diarria, nusea, vmito, dores e clicas abdominais, prostrao. Surgem de 30 minutos a 8 horas depois do consumo e duram de um a dois dias.

listeriose Bactria Listeria monocytogenes: encontrada em queijo fresco, leite no-pasteurizado, frutos do mar em conserva, camaro, caranguejo e surimi cozidos e/ou congelados. SINTOMAS Febre, dor de cabea, nusea, vmitos. Afeta principalmente grvidas, recm-nascidos, idosos, cancerosos e imunodeficientes. Surgem de 2 a 30 dias aps o consumo.
Bactria Clostridium perfringens. Est presente nas carnes cozidas e, menos, na maioria das comidas; multiplica-se at nveis txicos quando fica na estufa, em temperatura inferior a 60C. SINTOMAS Dor abdominal e diarria, s vezes nusea e vmitos. Surgem de 8 a 1 2 horas aps comer e duram no mximo um dia.

perfringens

salmonelose Bactria Salmonella; vem em ovos crus, maionese, carnes cruas (principalmente de frango), leite e laticnios, camaro, r, fermento, coco, massas, chocolate. SINTOMAS Nusea, clicas abdominais, diarria, febre e dor de cabea. Surgem de 6 a-48 horas depois de comer., Crianas, idosos e doentes podem ser mais afetados. shigelose ou disenteria bacilar: bactria Shigella. Geralmente vem em frangos,
leite e laticnios manipulados sem higiene e mal cozidos. I a 7 dias aps comer. minais, diarria, febre, s vezes vmito, sangue, muco e pus nas fezes. Surgem de SINTOMAS Clicas abdo-

vbrio-infeco

Bactria Vibrio vulnificus: ela vive nas guas costeiras e infecta atravs de feridas abertas ou consumo de frutos do mar contaminados. SINTOMAS Calafrios, febre e/ou prostrao. Surgem abruptamente.

dos aditivos qumicos

Aqui est a grande diferena entre os produtos naturais'e os industrializados: estes, alm de nunca serem frescos, se caracterizam pela presena de aditivos alguns inofensivos, outros suspeitos, vrios malditos. So eles que impedem o apodrecimento das carnes, o ressecamento e o mofo dos pes de frma, o rano da margarina, o mau cheiro dos laticnios: juntam-

D O S ADITIVOS

QUMICOS

171

se num caldeiro mgico para dar cor, consistncia, aroma, sabor, leveza, umidade, secura e, principalmente!, longevidade a coisas que de outro modo ningum poderia comer. C o m eles, qualquer bobagem pode se tornar um sucesso. Basta dizer que voc mistura gua com gs carbnico, corante, aromatizante, acidulante, cafena, acar e pronto, inventou a coca-cola! Existem mais de 70.000 agentes qumicos em uso na produo comercial do ocidente, dos quais 65.000 total ou potencialmente perigosos sade; 6.000 novas frmulas so testadas a cada semana, e ningum vai parar com isso porque isso o progresso em marcha, ora bolas. Do ponto de vista da indstria a humanidade est num patamar de riqueza. Dispomos de uns 700 aditivos para a gua, 3.000 aditivos para a comida, 10.000 para processamento industrial e conservao de alimentos! Isso nos livra (livra?) da fome, que sempre foi um dos maiores medos da humanidade. A radiao atmica tambm contribui para delcias & delrios da civilizao. Vem junto com aparelhos de rdio e tv, telas de computador, fornos de microondas, radiografias, painis fosforescentes de automveis e rdios e relgios, redes de alta tenso, jazidas de urnio, frigideiras antiaderentes, cigarros e mil surpresinhas mais. At laranjas e bananas podem ser irradiadas para jamais apodrecerem, o que tambm nos livra (livra?) da fome, que etc etc.

por serem usados em pequena quantidade ou porque so incuos mesmo

LACTATO DE S D I O M O N O S T E A R A T O DE S O R B I T A N A CIDO ASCRBICO C I D O CTRICO, CITRATO DE S D I O CIDO FUMRICO C I D O LTICO CIDO SRBICO ALFATOCOFEROL ALGINATO AMIDO MODIFICADO B E N Z O A T O DE S D I O BETACAROTENO CARBOXIMETILCELULOSE SDICA C A S E N A , CASEINATO DE S D I O condicionador que d leveza s massas emulsificante, estabilizante vitamina C , antioxidante, nutriente, estabilizante cido, flavorizante, quelante acidificante regulador da acidez evita mofo vitamina E, nutriente, antioxidante espessante, estabilizante espessante preservativo nutriente, corante, antioxidante espessante, estabilizante, evita a espessante, clarificante cristalizao d o acar e d o mel

aditivos inofensivos

172 DOS ADITIVOS

QUMICOS

DIGLICERDEOS EDTA GELATINA GLICERINA O U GLICEROL GLUCONATO FERROSO G O M A S EM G E R A L LACTOSE LECITINA MANITOL MONOGLICERlDEOS POLISSORBATO 60, 65 E 80 P R O P I O N A T O DE C L C I O O U S D I O PROTENA VEGETAL HIDROLIZADA SORBATO DE POTSSIO SORBITOL V A N I L I N A O U ETILVAMILINA

emulsificantes quelante espessante, gelificante umectante corante escuro, nutriente espessantes, estabilizantes adoante emulsificante, antioxidante adoante emulsificantes emulsificantes preservativo flavorizante evita mofo adoante, espessante, umectante substitutos sintticos da baunilha

porque insuficientemente testados ou porque o excesso causa problemas

ACAR A C A R INVERTIDO AMARELO 5 ASPARTAME CARRAGINA DEXTROSE FOSFATO, C I D O F O S F R I C O GLUTAMATO M O N O S S D I C O (MSG) G O R D U R A VEGETAL HIDROGENADA HEPTILPARABENO S A B O R ARTIFICIAL SAL V E R M E L H O 40 X A R O P E DE M I L H O sacarose, adoante edulcorante corante artificial adoante artificial espessante e estabilizante glicose, adoante acidulante, quelante, emulsificante, estabilizante da c o r reala o sabor fonte de l e o o u gordura, vegetal o u mista conservante centenas de flavorizantes cloreto d e sdio, flavorizante corante artificial adoante, espessante

aditivos suspeitos

porque o uso comprovadamente nocivo sade humana

B R O M A T O DE POTSSIO BUTIL-HIDROXIANISOL/BHA BUTIL-HIDROXITOLUENO/BHT favorece o crescimento d o po antioxidante, umectante antioxidante, umectante

aditivos malditos

D O S ADITIVOS

QUMICOS

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L E O VEGETAL B R O M A D O / B V O G A L A T O DE P R O P I L A / D U O D E C I L A / O C T I L A AZUL 1 , 2, VERDE 3, A M A R E L O 6 V E R M E L H O C T R I C O 2, V E R M E L H O 3 BISSULFITO DE S D I O C I C L A M A T O DE S D I O D I X I D O DE E N X O F R E NITRITO E NITRATO DE S D I O QUININO SACARINA

emulsificante, estabilizante estabilizantes, antioxidantes corantes corantes preservativo da c o r adoante sinttico conservante conservantes, corantes, flavorizantes favorizante adoante sinttico

para que servem

A C I D U L A N T E S Acrescentam o u acentuam o sabor cido e m refrigerantes, sorvetes, laticnios, maioneses, gelias, gelatinas A N T I O X I D A N T E S Evitam que o contato d o produto c o m o oxignio d o ambiente altere o sabor e a c o r dos alimentos e t o r n e ranosos os leos e as gorduras A N T I U M E C T A N T E S Evitam que a umidade altere produtos c o m o leite e m p, temperos secos, sal refinado C O N S E R V A N T E S Evitam e controlam a presena de microrganismos nas carnes e no po C O R A N T E S Naturais ou sintticos, c o l o r e m o u acentuam a cor original de doces, refrigerantes, carnes embutidas E D U L C O R A N T E S Adoantes artificiais que substituem o acar e m bolos, doces, sorvetes, gelias, refrigerantes, chocolates E M U L S I F I C A N T E S M a n t m juntos o leo e a gua E S P E S S A N T E S C a r b o i d r a t o s naturais o u quimicamente modificados q u e a b s o r v e m gua e d o liga a o produto. U s a d o s e m sorvetes, bolos, pudins, gelias ESTABILIZANTES M a n t m as caractersticas fsicas das emulses e suspenses; usados e m sorvetes, bebidas, bolos, doces, margarinas e maioneses F L A V O R I Z A N T E S E A R O M A T I Z A N T E S Do, respectivamente, sabor e a r o m a Q U E L A N T E S Envolvem e neutralizam partculas metlicas q u e desbotariam o u rancificariam a comida; dentro d o organismo, substncias quelantes agem neutralizand o agentes poluentes e radiativos q u e representam perigo para a integridade das clulas, alguns, nesse processo, p o d e m impedir a assimilao de nutrientes essenciais U M E C T A N T E S M a n t m a umidade necessria a produtos c o m o bombons, cremes, c o c o ralado

174 DASINTOXICAESBACTERIANAS

absoro Durante o processo digestivo os alimentos liberam as substncias nutritivas e elas so absorvidas pela mucosa epitelial do intestino delgado, geralmente no jejuno; BI2, parte da gua, sais de bile e certos eletrlitos so absorvidos no leo, e a gua restante absorvida no clon. Na mucosa os carboidratos se transformam em monossacardeos (frutose, glicose e galactose), que so logo atrados para a corrente sangunea e levados pela veia porta at o fgado. Da gordura, os cidos graxos de cadeias curtas e os gliceris tambm vo para o fgado pela veia porta; os triglicerdeos, fosfolipdeos, o colesterol e as protenas formam quilomcrons, entram nos vasos linfticos e se incorporam ao sangue na altura do pescoo. As protenas,, que viraram peptonas e depois peptdeos, so decompostas em aminocidos na mucosa intestinal, e eles tambm trafegam pela veia porta at o fgado. L todo mundo se encontra com os derivados dos cidos nucleicos. Uma pessoa com uma dieta equilibrada, completa, absorve mais ou menos 62 gramas de nutrientes por dia (sem contar lquidos e gordura). O resto sobra, adubo... digesto Processo sem o qual a comida seria intil para ns. Para nos mantermos vivos precisamos de trs alimentos: ar, gua e comida, nessa ordem. O ar e a gua so absorvidos com facilidade. A comida precisa passar por um processo de completa destruio que envolve muitas etapas para reduzir-se aos nfimos elementos que so realmente aproveitados. A primeira etapa na boca, onde os alimentos so saboreados, triturados, insalivados; a saliva contm amilase, uma enzima que ataca os carboidratos, e a parte de trs da lngua produz lipase, que lida com as gorduras. O alimento engolido desce pelo esfago at o estmago, onde comea a receber os sucos gstricos; estes, com seus cidos, inibem a amilase e ativam a pepsina, que vai transformando protenas em peptonas; e tudo isso regulado em grande parte pelos hormnios gastrina, colecistoquinina e secretina. O resultado do processo uma pasta mole e cida chamada quimo. O quimo desce para o duodeno, que o inicio do intestino delgado; a recebe a bile produzida pelo fgado (e armazenada/liberada pela vescula biliar), que alcaliniza completamente a situao; entram em ao os sucos pancreticos, incluindo novamente a amilase que acaba de degradar os carboidratos, a tripsina convertendo peptonas em peptdeos e a lipase pegando a gordura que a bile arrumou em forma de gotinhas e transformando em cidos graxos, gliceris e monoglicerdeos. Finalmente chegam os sucos intestinais com suas peptidases, que quebram os peptdeos em aminocidos, e outras enzimas que fazem o resto do servio com os carboidratos. Ficam disponveis, assim, boiando num mar de resduos, fibras e gua, os nutrientes que j podem passar para a parte interna do corpo: acares, aminocidos para a formao de protenas, gordura, vitaminas, sais minerais e elementos-trao. Nesse processo so utilizados diariamente 8 litros de sucos digestivos, incluindo 50 gramas de enzimas.
libera ons de hidrognio. Seu grau de acidez definido pelo potencial de hidrognio (pH), cuja escala varia de 0 (muito cido) a 1 4 (muito alcalino). No meio, em 7, fica o pH da gua pura, que neutro. Os fluidos corporais tm um pH ligeiramente alcalino, perto de 7.4, graas ao dos tampes, substncias que controlam as variaes de acidez e alcalinidade no sangue e nos tecidos. Sais de cidos fracos e bases fracas so tampes, assim como

de processos e substncias

acidez A acidez indica uma condio qumica da matria. Uma substncia cida quando

D E PROCESSOS

E SUBSTNCIAS

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za os cidos produzidos no processo metablico, e precisam ser repostos atravs da dieta.

aminocidos e minerais como sdio e potssio; formam uma reserva alcalina que neutrali-

porque o pH baixo impede a proliferao de microrganismos. O cido ctrico do limo evita a oxidao de mas, cogumelos, abacate, bananas, batatas e outros alimento descascados ou cortados. Os cidos favorecem a coagulao das protenas, inclusive do leite, o que permite obter coalhada, iogurte e queijo. Leite azedo quer dizer que a lactose do leite se transformou em cido ltico. Acidular significa tornar ligeiramente cido o sabor de qualquer alimento atravs da adio de gotas de limo, vinagre ou do sumo de outra fruta ainda verde. O creme de leite azedo obtido pela mistura do creme fresco com gotinhas de limo. H cidos fortes, como o cido sulfrico, e cidos fracos, como o cido ctrico nas frutas, cido fosfrico em queijos, carnes e peixe, cido tartrico nos vinhos. O cido oxlico se porta mal: gruda no clcio, impedindo sua absoro, e forma os insolveis oxalatos de clcio que constroem pedras nos rins. Abundante no chocolate e nas folhas de espinafre, acelga, ruibarbo e beterraba, sobretudo quando cozidas; e quanto mais tempo passa aps o cozimento, mais cido oxlico h nas folhas. Ou seja, pastel com recheio de espinafre no to saudvel assim. Outros: cido ascrbico (vitamina C), cidos graxos, aminocidos.
O processo pelo qual alguns componentes da comida so transformados ou metabolizados sem precisar de oxignio. Os fermentos, fungos ou leveduras se formam naturalmente nos alimentos, principalmente em temperatura mais elevada. A fermentao do acar o transforma em lcool e dixido de carbono, a fermentao do leite produz coalhada e queijo, a da farinha permite fazer po, a das uvas e da cevada acaba em vinho e cerveja. Os fermentos, que existem em grande variedade, tambm podem ser adicionados aos ingredientes para acelerar a fermentao.

cidos Certos cidos, como vinagre e cido actico, ajudam a conservar os alimentos

fermentao

metabolismo a sucesso de trocas qumicas que mantm a vida. Essas trocas podem ser anablicas, construindo tecidos, ou catablicas, destruindo.
e n z i m a s Protenas catalisadoras, responsveis pela maioria das reaes qumicas que ocorrem em plantas e animais. As enzimas so inmeras e tm ao fundamental sobre a comida: a pepsina decompondo protenas em aminocidos, a lipase decompondo gorduras, o cido clordrico digerindo protenas no estmago, a renina coagulando o leite e liberando para uso os minerais disponveis, a lactase digerindo lactose, a amilase digerindo o amido, e assim por diante, uma enzima para "cada tipo de alimento. O calor e as substncias que coagulam protenas as destroem. Algumas enzimas so auxiliadas por coenzimas, a maioria produzida pelas vitaminas do complexo B. Frutas e vegetais crus so grandes fontes de enzimas; o hbito europeu de comear a refeio com uma salada crua serve digesto porque cria um ambiente enzimtico favorvel no estmago. A papana, enzima encontrada no mamo, e a bromelina, encontrada no abacaxi, justificam a fama digestiva que essas frutas tm.

etc
recomendao diria/rda RDA a sigla de Recommended Daily Allowances, compensao diria recomendada para repor os nutrientes que gastamos vivendo. Em portugus ficou sendo RDA mesmo, por usucapio. E um ndice muito discutido, que est sempre sendo revisto atravs de vrios mtodos e testes cientficos. Neste livro foi usado o RDA dos Estados Unidos, mais alto que os do Canad, da Europa e da Organizao Mundial de Sade. Se bem que talvez fosse melhor fazer o contrrio: usar o mais baixo, pensando naquela superioridade do homem tropical de que fala Antonio Silva Mello em seus livros sobre medicina e nutrio. Alis, no captulo do clcio h uma bom exemplo de divergncia quanto aos critrios que fixam o RDA. A verdade que os nmeros servem mais como referncia, no podem ser tomados como pura verdade, mesmo porque o contedo real de vitamina A numa cenoura depende muito do solo em que ela foi plantada, do adubo que se usou e assim por diante. Claro que a feitura das tabelas leva isto em conta e chega ao valor mdio, mas em cima dessa mdia ainda se pode calcular uns 20% de margem para mais ou menos. Ou seja, nada perfeito.
S i n e r g I S m O muito comum o nutriente que precisa de outro para funcionar por exemplo, as vitaminas do complexo B se entrelaam nas funes, o clcio deve estar presente em propores harmoniosas com fsforo e magnsio para ser bem absorvido, a vitamina C auxilia na assimilao do ferro. Portanto, o que vai garantir a boa nutrio a variedade da comida, e os suplementos isolados s devem ser tomados com finalidades teraputicas.

desenhando a comida e o futuro O National Cncer Institute est investindo 20 milhes de dlares num projeto de pesquisa para identificar componentes nutricionais de gros, vegetais e frutas que comprovadamente protegem do cncer. Essas substncias so chamadas fitoqumicas, e incluem betacaroteno, terpenides, flavonides, coumarinas, cidos fenicos e liminicos tudo o que h em abundncia em vegetais como alho, raiz de alcauz, soja, frutas ctricas, salsa, cenoura, aipo. A novidade que, uma vez sintetizadas, podero ser acrescentadas aos alimentos pela indstria exatamente como j vem sendo feito com vitaminas e minerais, adicionados para enriquecer alimentos refinados. a doena em cifras osteoporose 7 a IO bilhes derrame cerebral n bilhes diabete 14 bilhes doenas dentrias 21 bilhes doenas das coronrias, cardacas 4 9 bilhes
c n c e r 72 bilhes. Destes, 22 bilhes foram gastos em tratamento, 9 so prejuzo por perda de produtividade durante o tratamento e 41. representam o custo da perda de produtividade por morte prematura. 1987 as doenas do povo norte-americano custaram: Voc imagina quanto I bilho de dlares? Pois bem, em