Que comer luego del ejercicio

Introduccin
Casi todo el mundo sabe que la comida que comes puede hacer una gran diferencia en cuanto a mantenerse sano y en forma. En lo relativo a los ejercicios, alimentar tu cuerpo con comida nutritiva es esencial, especialmente luego de una sesin de gimnasio intensa. Aunque un apetito suprimido es algo comn luego de hacer ejercicios, es importante recargar tu cuerpo con un tentempi saludable luego de haberlos terminado para evitar comer de ms despus. Prueba un tentempi rico en protenas y carbohidratos ya que estos ayudan a tus msculos a recuperarse luego de haber ido al gimnasio.

Yogur
Este lcteo no es solamente un muy buen desayuno sino tambin tiene grandes cantidades de protenas, lo cual ayuda a tus msculos cansados a recuperarse luego de haber realizado ejercicios. Elige una versin sin grasas o con bajas grasas y pocos azcares agregados. Luego agrgale frutas como arndanos o frutillas para tener una dosis de carbohidratos. Si realmente quieres consumir muchas protenas, prueba un yogur griego bajo en grasas, que puede llegar a contener el doble de protenas que el yogur comn.

Mantequilla de man
Esta delicia est llena de protenas y aunque es conocida por tener una alta cantidad de grasas y caloras por porcin, no te sacar de la dieta si la comes con moderacin. Intenta esparcirla sobre pan integral, el cual te mantendr saciado por ms tiempo, con rodajas de banana para obtener una comida deliciosa y saludable. Si no deseas agregarle caloras a travs del pan, esparce la mantequilla de man sobre rodajas de manzana.

Almendras
Estos deliciosos frutos secos no son slo un excelente tentempi de media tarde, sino que tambin son muy buenos para ingerir luego de tu sesin diaria de ejercicios cardiovasculares. Una comida ligera ideal para despus de haber realizado ejercicio, con un puado de almendras te mantendrs saciado. Adems, aporta infinitos beneficios nutricionales, como regular el colesterol y la presin sangunea. Si no te gustan, prueba otro fruto seco, como los pistachos, que tienen un alto contenido de protenas.

Queso bajo en grasas

Aunque el queso generalmente tiene una mala reputacin debido a su contenido de grasa, tiene muchas protenas (hasta 8 gramos cada 30). Sin importar si es cheddar, suizo, mozzarella o cualquier otro tipo de queso de tu eleccin, opta por uno bajo en grasas y caloras. Intenta usarlo con galletas de agua de harina integral, ya que esta combinacin hace un muy buen tentempi saludable y saciador.

Sanda
Los carbohidratos y las protenas son muy buenos para tus msculos luego de haber realizado ejercicios, pero tambin es importante rehidratar tu cuerpo. En lugar de slo tomar una botella de agua, come una fruta con alto contenido de agua (como la sanda) para darle a tu cuerpo los fluidos que necesita luego de haber pasado por el gimnasio. Este tentempi no solamente tiene alto contenido de vitaminas C, A y B6, sino tambin seguramente te gustar por su dulzura.

Edamame
El edamame (frijol de soja se convertido en un aperitivo popular en muchos restaurantes de sushi) es un delicioso tentempi compuesto de casi iguales proporciones de carbohidratos y protenas, lo cual lo hace doblemente bueno para ti luego de haber realizado ejercicio. Es naturalmente bajo en sodio y tiene alto contenido de fibra diettica, cido flico y vitamina K. Eso sin contar que es un tentempi fcil de hacer, ya que solo debes hervir los frijoles de soja en agua y agregar un poco de sal marina.

Hummus
Este aperitivo del medio oriente que se est volviendo cada vez ms popular est hecho de garbanzos molidos. Es rico en protenas y tiene alto contenido de fibra, cido flico y zinc. salo para untar vegetales frescos cortados o esprcelo sobre pan de pita integral, ya que los carbohidratos te mantendrn saciado por varias horas.

Pollo a la parilla
Las frutas, vegetales y legumbres son muy buenas, pero a veces deseas ingerir algo ms sustancial luego de una larga sesin de ejercitacin. Enciende la parrilla y coloca un trozo de pollo rico en protenas para obtener una saludable comida luego de haber realizado ejercicios. Es bajo en caloras y azcares, y 4 onzas (100 gramos) pueden llegar a contener hasta 25 gramos de protenas. Acompalo con algunos ajes a la parilla para conseguir una cena deliciosa o ponlos en una ensalada para obtener una comida ms ligera.

Introduccin
No subestimes el poder de la comida. Aunque la mayora de la gente cree que construir msculo o perder grasa ocurre durante el entrenamiento, lograr tus objetivos depende de lo que comas despus de hacer gimnasia. La clave para cualquier buena comida despus del ejercicio: una mezcla de protenas y carbohidratos, que pueden venir de una variedad de fuentes. Aqu hay 17 eHow RU favoritos que satisfarn tu apetito y tus objetivos de vida sana.

Quinua, pollo y espinaca

Esta comida alta en protenas para despus del gimnasio tiene quinua, pimienta negra asada, pollo alimentado con vegetales y espinaca salteada con aceite de semillas de uva. Esta comida es 100 por ciento libre de gluten y lcteos.

Salsa de maz carbonizado con filete grillado

Grilla 300 gramos de filete y combnalo con maz y verduras para una comida abundante.

Pastel de protenas personal

Mezcla 3/4 de cuchara de polvo de protena, 25 gramos de salvado de trigo, 1 taza de harina de trigo entera, 1 taza de harina de avena, una pizca de sal, 75 ml de leche (o agua), 2 tazas de yogur (opcional), 1 clara de huevo (opcional). Precalienta el horno a 180C. Mezcla bien los ingredientes en un molde y cocina por 20-25 minutos hasta que est ligeramente firme.

Pollo y vegetales con queso ricota bajo en grasas

Pechuga de pollo asada con aceite de oliva extra virgen prensado en fro, pimienta de Cayena y vegetales salteados sobre ajo (morrones amarillos/rojos/verdes, hongos, cebolla roja, brcoli, coliflor y esprragos). Acompaa con queso ricota bajo en grasas.

Ensalada veraniega rpida de quinua

Mezcla 75 gramos de quinua cocinada, 1 cucharadita de Veganaise, 1 cucharada de jugo de limn y medio aguacate picado en trozos pequeos. Agrega aceite de oliva. Luego agrega 1/2 tomate picado en trozos y un manojo de albahaca fresca. Agrega sal de mar y pimienta si deseas. Revuelve gentilmente todos los ingredientes y disfruta!

Aperitivo perfecto para despus del ejercicio

Mezcla 25 gramos de fresas y 2 cucharadas de granola a cualquier sabor de yogur cremoso para obtener un postre de bajas caloras despus del ejercicio.

Plato de salmn favorito

Prepara salmn en leche de huevo y agrega un toque de salsa de soja. Luego, cubre con migajas de pan y pon sobre la parrilla. Para tu guarnicin, cocina al vapor esprragos y saltalos en aceite de oliva, y agrega arroz salvaje.

Edamame y cebada con un chorro de aceite de oliva

Edamame y cebada hechas en caldo a base de tomate. Agrega un chorro de aceite de oliva.

Sper tacos de protena

100 gramos de pollo desmenuzado, 2 a 3 claras de huevo, lechuga, cebolla, tomate, cilantro y aguacate hecho con yogur griego natural. Haz dos o tres tacos grandes y estars satisfecho.

La mejor comida para despus del ejercicio

Asa solomillo de cerdo marinado en especias y mzclalo con arroz integral cocido en caldo de pollo. Termina tu plato con una mezcla de zanahorias y repollos de Bruselas.

Sndwich de mantequilla de man

Esparce una cucharada de mantequilla de man en cada rebanada de tostada. Luego, agrega frutillas y uvas a una rebanada y un banano entero a la otra. Apila tu sndwich y disfruta!

Ensalada vega Chi Chi sin pollo

Mezcla 1 lata de garbanzos (enjuagados y drenados), 1 o 2 manojos pequeos de apio finamente picado, 1 o 2 manzanas rojas pequeas picadas, jugo de limn, Veganaise a gusto, sal de mar y pimienta a gusto. Con un tenedor, haz un pur de garbanzos en un cuenco mediano. Agrega Veganaise (de a una cucharadita por vez), hasta que alcance la consistencia deseada. Agrega un poco de jugo de limn y luego el apio y las manzanas

Huevos finales
Huevos de granja frescos y revueltos con semillas de lino molidas y frutillas al costado.

Pastel para despus del ejercicio

Comienza con una base de 1 cucharada de suero de vainilla. Luego, agrega 1 cucharada de cada uno: harina de soja, harina de trigo, harina de avena. Agrega 4 cucharadas de leche, 1 cucharada de yogur y una pizca de sal y polvo de hornear. Cocina a 180C en una cacerola por 20 minutos o hasta que los bordes comiencen a rizarse de la cacerola.

Salmn asado con vegetales y queso ricota bajo en grasas

Salmn asado con aceite de oliva, pimienta de Cayena y espinaca cruda sobre ajo, coliflor, esprragos y hongos al vapor con 1 por ciento de queso ricota.

Mi desayuno favorito
Comienza con 100 gramos de yogur sin grasas orgnico y agrega 25 gramos de muesli, 1 cucharada de semillas de lino orgnicas y molidas, 25 gramos de arndanos y medio banano mediano. Para tu guarnicin, toma una taza de caf con una racin de leche parcialmente descremada.

Licuado de mantequilla de man, banano y harina de avena para despus del ejercicio
Mezcla 25 gramos de avena, 25 mililitros de leche de soja, 1 banano mediano, 1,5 cucharada de mantequilla de man natural y 1 cucharada de protena de suero de vainilla. Licua y luego agrega 2 cucharaditas de especias de pastel de calabaza.

Cules son las mejores bebidas para rehidratarse luego del ejercicio?
Escrito por Sarah Davis | Traducido por Paula Santa Cruz

Es importante rehidratarse luego del ejercicio, ya que con este se pierden lquidos, vitaminas y minerales.

Es importante beber luego del ejercicio, ya que al ejercitarse el cuerpo pierde no solo lquidos, sino tambin vitaminas y minerales. Con tantas publicidades contradictorias, a muchas personas les resulta difcil discernir cules son las mejores bebidas para rehidratar el cuerpo luego del ejercicio. Hay muchas variedades de bebidas saludables para elegir, y la eleccin puede depender del tipo de ejercicio.

Agua
El agua es un nutriente esencial que los humanos necesitan a diario. No solo ayuda a calmar la sed, sino que tambin facilita el normal funcionamiento del cuerpo y ayuda a rehidratar el cuerpo luego del ejercicio. La Clnica Mayo afirma que no tomar suficiente agua luego del ejercicio puede producir deshidratacin y fatiga. Ellos recomiendan beber de 2 a 3 tazas de agua por cada libra (450 g) de peso perdido luego del ejercicio. Por ejemplo, si una persona pesa 151 libras (68,5 kg) antes del ejercicio pero, solo 150 libras (68 kg) luego de este, necesita beber 2 o 3

tazas de agua. El agua es excelente luego de los ejercicios de baja intensidad o junto con las comidas pero, las personas que realizan ejercicios de alta intensidad o de larga distancia pueden necesitar algo ms que solo agua.

Leche
Algunas personas ven la leche como una bebida que es ms adecuada para los nios. En realidad, la leche constituye una excelente bebida para rehidratar el cuerpo luego del ejercicio. Segn Fitness Magazine, tomar leche ayuda a que el cuerpo se recupere ms rpido del ejercicio. Esto es porque tiene tanto carbohidratos como protenas, y repara el tejido muscular a la vez que calma la sed. Fitness Magazine recomienda que los atletas de resistencia tomen leche chocolatada luego del ejercicio, lo que les permitir obtener ms carbohidratos para reparar los msculos.

Bebidas deportivas
La Clnica Mayo afirma que si bien el agua es lo mejor para algunos atletas, las bebidas deportivas a menudo son necesarias para los atletas de larga distancia o resistencia. Esto es as porque estas bebidas contienen electrolitos como potasio, sodio y calcio, que son los que pierde el cuerpo durante un ejercicio intenso. La Clnica Mayo recomienda tomar una bebida deportiva luego del ejercicio si este ha durado 60 minutos o ms.

Jugo
El jugo es otra buena eleccin para rehidratar el cuerpo luego del ejercicio. Este contiene un azcar natural llamado fructosa, que es un tipo de carbohidrato. La Clnica Mayo consigna que los carbohidratos presentes en los jugos ayudan a reponer la energa perdida durante el ejercicio y a restablecer el glucgeno, que es almacenado en los msculos para luego ser utilizado con el fin de obtener energa.

Bebidas hechas en casa para despus del entrenamiento

Escrito por Susan Diranian | Traducido por Alejandra Prego

Haz un batido de protenas en casa.

Lo que bebes o comes despus del entrenamiento es tan importante como lo que comes antes del mismo. Una bebida para despus del ejercicio le proporciona a los msculos las vitaminas y los nutrientes que necesita para repararlos y hacer que crezcan. Segn Bodybuilding.com, las protenas y los carbohidratos son los ingredientes ms importantes que debes incluir en una bebida para despus del ejercicio.

Batido de protenas
Una comida cargada de carbohidratos y protenas puede llevarle a tu cuerpo unas tres horas digerirla por completo y transportar los nutrientes a los msculos. Los alimentos lquidos, como un batido para despus del ejercicio, proporciona nutrientes 30 a 60 minutos despus de la ingestin. Combina leche con una porcin de protena de suero de leche o mezcla una porcin de esta protena con dos porciones de Gatorade u otra bebida deportiva de recuperacin. Para hacer un batido cremoso, mezcla un pltano, leche y yogur. Los productos lcteos proporcionan protenas y carbohidratos mientras que el pltano proporciona electrolitos para los msculos.

Haz bebidas con electrolitos por tu cuenta

Los electrolitos son bsicamente vitaminas y minerales que se encuentran en tu cuerpo. Estos incluyen el potasio, el sodio, el calcio, el magnesio y el carbonato de hidrgeno as como vitaminas y minerales. Todo lo que necesitas para crear una bebida con electrolitos hecha en casa, para despus del ejercicio son unos pocos ingredientes clave como el agua, el azcar, la sal, bicarbonato de sodio y sal de potasio. Si no tienes esos ingredientes en casa, tambin puedes mezclar agua, jugo de naranja, jugo de limn y sal. Usa un sustituto de azcar si eres diabtico o una bebida diettica baja en carbohidratos.

Leche achocolatada
Si buscas una solucin simple para despus del entrenamiento, mezcla jarabe de chocolate con leche. Una porcin de leche achocolatada contiene carbohidratos y protenas as como glucosa, para ayudar a reponer la energa perdida durante el ejercicio. Tambin contiene 200 caloras por porcin. Es recomendada para aquellos que participan en deportes de alto rendimiento como carreras a larga distancia, natacin o ciclismo. Si has entrenado durante 60 minutos o ms en forma intensa o si no deseas perder peso, entonces bebe esta leche.

Agua
Adems de los batidos de protenas y otras bebidas de recuperacin deportiva, no olvides tomar agua. MayoClinic.com aconseja beber agua antes, durante y despus del entrenamiento. Psate antes del ejercicio y anota tu peso. Hazlo nuevamente despus que hayas terminado. Por cada libra perdida (453 gramos) bebe de dos a tres vasos de agua.

Cunto tiempo debes esperar para ejercitarte luego de las comidas

Escrito por Dana Severson | Traducido por Vanesa Sedeo

Ingerir una banana antes del entrenamiento ayuda a mantener tus niveles de azcar en sangre.

La cantidad de tiempo que debes esperar para entrenar luego de las comidas depende al menos de tus propios intereses y necesidades. El tiempo que requieren las comidas para absorber la energa es diferente del tiempo que debes esperar para no sufrir malestares; sin embargo, los perodos de tiempo dependen del comportamiento de tu cuerpo, por eso debers experimentar diferentes situaciones y decidir qu funciona mejor para ti.

Energa
Para aprovechar la energa al mximo, te recomandamos que esperes una o dos horas despus de comer para realizar ejercicios, sobre todo durante el entrenamiento matutino. De acuerdo con la informacin que brinda la Clnica Mayo, el nivel de azcar en sangre es relativamente bajo durante la maana; por esta razn, si tu cuerpo no cuenta con tiempo suficiente para dirigir el desayuno, no rendir al mximo durante tu rutina de ejercicios.

Malestar
Si realizas tu rutina de ejercicios al final del da, debers esperar dos o tres horas despus de una comida liviana para entrenar. Si haces ejercicios con el estmago lleno, puede darte pereza: vas a perder tiempo en el gimnasio y no ejercitars al nivel que deseas normalmente. Asimismo, ingerir pequeas cantidades de alimento apenas terminas de entrenar provoca malestares. Si haces ejercicios inmediatamente despus de comer, puedes

sufrir calambres o diarrea. Te recomendamos que esperes alrededor de dos o tres horas para vaciar el porcentaje de alimentos en el estmago, as no sientes malestares durante el entrenamiento.

Experiencia personal
No todas las personas experimentan malestares se ejercitan inmediatamente despus de las comidas; puedes terminar de comer y luego ir a nadar, andar en bicicleta o correr sin sufrir ningn inconveniente. No es necesario que cumplas con todas las indicaciones de perodos de tiempo, pero controla cmo te sientes y tu desempeo durante el entrenamiento, y realiza los ajustes necesarios.

Alimentos
No importa cunto tiempo esperes para ejercitarte luego de comer, pero asegrate de ingerir la cantidad necesaria de carbohidratos antes de entrenar, ya que son la principal fuente de energa del organismo. Si tu cuerpo no obtiene los carbohidratos necesarios, no tendrs energa para maximizar el entrenamiento. Los granos enteros, las frutas y los vegetales son fuentes eficientes de carbohidratos. Si necesitas obtener un incremento rpido de energa, bebe jugo de frutas, jugo de verduras, bebidas deportivas y leche baja en grasa.