ARTIGO DE REVISÃO

Exercícios resistidos para crianças e adolescentes: segurança,

eficácia e treinamento
Resistance exercises for children and adolescents: safety, efficacy
and training.

Lucas Caseri Câmara1

José Maria Santarém2

1 Médico pós-graduado em Fisiologia do Exercício na Saúde, na Doença e no Envelhecimento Centro de Estudos

em Ciências da Atividade Física (CECAFI) da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Pós
graduando em Clínica Médica FCMS/UNILUS e Fisiologia do Exercício EPM/UNIFESP
2 Doutor em Medicina pela Universidade de São Paulo. Fisiatra e Reumatologista. Coordenador do CECAFI
-Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da FMUSP.

Local onde o trabalho foi realizado: IBEP - Instituto Biodelta de Ensino e

Pesquisa.
Endereço para contato: Lucas Caseri Câmara, Rua Alexandre Herculano, 115,
CEP 11050-031, Santos/SP. E-mail: l_caseri@yahoo.com.br
Recebido em 17 de julho de 2006; aceito para publicação em 11 de dezembro de
2006.

RESUMO

A preocupação com a promoção da saúde, por meio da atividade física segura,

encontra-se em plena ascensão, onde o foco de recentes estudos redireciona-se da
prevenção na vida adulta para o início dos hábitos saudáveis já em tenra idade. A
mudança do foco deu-se pela observação de que a população mundial apresenta
índices crescentes de taxas de sobrevida, acompanhadas de um aumento também
crescente do sedentarismo e da incidência de doenças crônico-degenerativas, que
já se manifestam em caráter preocupante em idades bastante precoces. Para que
problemas em idades mais avançadas sejam atenuados e, possivelmente, evitados,
um estilo de vida saudável deve ser encorajado desde cedo. Assim, há uma menor
possibilidade de aparecimento de doenças crônicas e um maior incentivo à
manutenção desses hábitos por toda a vida, o que proporcionaria uma população
idosa com melhores condições de saúde, deixando de onerar em demasia um
sistema de saúde já em condições de sofrimento. A literatura científica atual
derruba os mitos e preconceitos difundidos anteriormente e dá suporte aos
exercícios resistidos como sendo uma prática de extrema segurança e grande
eficácia para essa faixa etária, quando em mãos de profissionais qualificados,
adequados níveis de supervisão e infra-estrutura.

Palavras-chave: exercício; levantamento de peso; criança; adolescente.

ABSTRACT

The concern with the health promotion through the safe physical activity is in full
ascension, with the focus of recent studies turning from the prevention in the adult
life to the beginning of the healthful habits in young ages. The change of the focus
occurred due to the observation of the worldwide population, that presents
increasing indexes and rates of survival, followed by an increase of sedentary
lifestyle and incidence of chronic degenerative diseases, that already manifests in a
preoccupying character in very young ages. As a result, the problems in more
advanced ages can be attenuated and possibly prevented, a healthful lifestyle must
be encouraged since early. Thus, there is lesser possibility of appearance of chronic
diseases and a bigger incentive to the maintenance of those habits for all life, what
would provide better conditions of health for the elderly population, leaving to
burden in surplus a health care system already in suffering conditions. The current
scientific literature knocks down myths and preconceptions previously spreaded
and gives support to the resistance exercises as being an extreme safe and
effective practice for that age group, when helded by qualified professionals,
adjusted levels of supervision and infrastructure.

Keywords: exercise; weight lifting; child; adolescent.

INTRODUÇÃO
O tema “treinamento com pesos para crianças e adolescentes” vem sendo discutido
desde a década de 501. Entretanto, foi por volta dos anos 80 que começou a surgir
uma gama crescente de publicações científicas a respeito2.
Essas publicações acabaram por apontar, no treinamento com pesos, ineficácia e
um grande potencial de risco para lesões musculares ou de placas de crescimento.
A partir de então, como um mito, isso se difundiu entre leigos e profissionais da
área, procurando afastar crianças e adolescentes desse tipo de exercício,
persistindo, infelizmente, até os dias de hoje.
Por muitos anos, o treinamento resistido deixou de ser uma indicação3. Duas foram
as razões principais apontadas: primeiramente, o esqueleto ainda imaturo da
crianças e adolescente estaria mais propenso a lesão e haveria uma possível
interferência no crescimento. Segundo, porque esse tipo de treinamento,
especialmente em pré-púberes, não era eficiente em aumentar a força ou
hipertrofia muscular3-5.
O que se sabe, devido a boas e recentes evidências científicas, é que esses estudos
prévios geradores de crendices foram mal conduzidos, com tempos muito curtos
para o aparecimento de benefícios ou com volumes e intensidades de treinamento
não adequados4-6.
Somando-se a isso, esses estudos, que denegriam a imagem da musculação, não
separaram os dados obtidos (riscos e benefícios) com exercícios supervisionados ou
não, bem como não separaram a musculação competitiva da não competitiva.
Também não controlaram outros fatores de essencial importância para avaliação da
melhora, por exemplo, ter um grupo controle nos estudos e não atentaram para a
possibilidade de uma nutrição deficiente5.
Entende-se por levantamento de peso, os “levantamentos máximos” (conseguindo-
se, com técnica específica, um único levantamento de grandes quantidades de
pesos), divididos em duas modalidades: básico e olímpico. No primeiro os
movimentos são: agachamento, desenvolvimento supino e levantamento da terra.
No segundo, os movimentos são: arranco e arremesso. A modalidade conhecida
como “culturismo” ou “fisiculturismo” (body-building) é a musculação de
competição, que consiste no desenvolvimento muscular visando o aumento de
volume, proporcionalidade e definição7.
Cabe, então, fazer a distinção que alguns estudos prévios não levaram em conta
quando retrataram o assunto de exercícios resistidos para crianças e adolescentes
(quadro 1).
Duas recentes metanálises5,6 confirmaram segurança e eficácia dos exercícios
resistidos nessa faixa etária, desde que feitas as distinções citadas e seguidas
algumas recomendações para obter melhores resultados sem aumento dos riscos
para o praticante.
Tais comprovações vêm em bom momento, onde há uma necessidade crescente de
incrementos nos níveis de atividades físicas já em tenra idade8. A observação do
aumento gradual da expectativa de vida média da população mundial vem
paradoxalmente acompanhada por um aumento nas taxas de sedentarismo e
incidência de doenças crônicas9. O sedentarismo foi associado ao aparecimento de
fatores de risco para desenvolvimento de doenças específicas ou doenças
propriamente ditas em 17 diferentes condições9.
Dos 6 aos 18 anos, a quantidade de atividade física diminui progressivamente, com
dados apontados de apenas 38% das crianças (9 a 13 anos) estarem participando
de atividades físicas organizadas. Quando chegam ao final dos anos escolares,
aproximadamente 40% dos meninos e 30% das meninas participam da educação
física escolar8.
Taxas elevadas de sedentarismo associadas a dietas inadequadas, fazem por surgir,
já na infância, doenças que, em geral, seriam mais prevalentes em idades mais
avançadas9. Dentre elas, podem-se citar o sobrepeso e conseqüente obesidade,
que atingem cifras de aproximadamente 17,7% e 29,8% para os meninos, e 22,2%
e 20,3% para as meninas, em dados nacionais de crianças entre 7 e 10 anos10.
Portanto, a musculação entra em cena com segurança e eficácia comprovada nessa
população, para que se diminuam os índices de sedentarismo e suas devastadoras
conseqüências, seja como forma isolada de atividade física ou como parte de um
programa bem elaborado de condicionamento físico.

SEGURANÇA
Inúmeras evidências comprovam que este tipo de exercício pode ser realizado com
extrema segurança nessa população4-6,11-21.
Entidades norte-americanas de alto renome e prestígio como The American College
of Sports Medicine, American Academy of Pediatrics, American Aorthopaedic Society
for Sports Medicine e o National Strength and Conditioning Research aprovam e
prescrevem exercícios resistidos para crianças e adolescentes.
Um programa de exercícios bem elaborado, individualizado, adequadamente
supervisionado, com ênfase à boa técnica de execução dos movimentos, feitos por
um profissional qualificado, torna a sua realização praticamente isenta de
riscos15,20,22.
Todas as variáveis de segurança são facilmente controladas (melhor posição e
postura para realização dos movimentos, velocidades e amplitudes, número de
repetições e séries, grau de esforço, cargas adequadas, tempo dos intervalos de
descanso, duração da sessão e freqüência do treinamento)23.
Estudos comparativos apontam para números absolutos de lesões muito menores
em praticantes de musculação do que de outros esportes (futebol, beisebol, futebol
americano, artes marciais e atividades prolongadas de resistência), mesmo sendo
esta em caráter competitivo (levantamentos máximos)4,5,14,17.
As lesões por musculação em crianças são pouco comuns e numericamente
semelhantes aos adultos, sendo que as mais freqüentes são os estiramentos e
distensões musculares (40-70%), com acometimento de 50% dessas lesões na
região lombar7,14,16.
Citam-se também as lesões por overuse (supertreinamento), geralmente,
associadas cronicamente a volumes e intensidades acima dos níveis de recuperação
muscular entre as sessões de treinamento, geradas pela má elaboração do
programa de treinamento7.
Fraturas são incomuns e, quando acontecem, geralmente estão associadas à
musculação competitiva realizada sem supervisão adequada e com técnica
incorreta5,7,14.
Até a maturação sexual (Tanner 5) e durante os períodos de estirão recomenda-se
evitar os levantamentos máximos, pois são os períodos de maior
vulnerabilidade4,7,19.
Recomenda-se que crianças realizem as repetições de uma série até a fadiga
(percepção de dificuldade muito aumentada em que a realização do movimento de
forma correta começa e ser comprometida e há tendência para isometria e apnéia)
e não até a falha concêntrica (inabilidade para completar aquela repetição,
geralmente associada à apnéia incontrolável)19,23. As repetições e séries (quando
realizadas até a fadiga) teriam, portanto, caráter submáximo, o que minimizaria os
potenciais efeitos de picos pressóricos e também a probabilidade de lesões.
Brincadeiras e competição entre as crianças por quantidade de peso levantado
devem ser evitadas na sala de pesos, pois são as maiores causas de acidentes
associados
à lesão13.
Em crianças saudáveis é recomendada uma avaliação médica prévia (não é
mandatória), porém, essa avaliação torna-se obrigatória em casos de conhecimento
prévio ou suspeita de patologias11,13,15,19.
Não existe uma idade estabelecida a partir da qual o ingresso na musculação é ou
não “autorizado”. Estudos apontam segurança e eficácia com crianças de 5-6 anos.
Quando já existe a capacidade e maturidade para seguir instruções de um adulto
(por exemplo, estar em escolinhas de esportes, academias ou aulas extra-
curriculares) está, então, apta à pratica de exercícios com pesos4,11,13,16,19.
Muitos trabalhos relatam que não há qualquer prejuízo ou efeito adverso no
crescimento estatural12,14-16.
Aconselha-se aos pais, além de procurarem um local devidamente habilitado e
manter um bom relacionamento com o profissional, estarem atentos a quaisquer
queixas dolorosas das crianças, relatando-as tão logo seja possível15,19.
Os exercícios resistidos não apresentam riscos maiores do que outras modalidades,
onde os benefícios obtidos são muito maiores do que os possíveis riscos, portanto,
podem ser indicados nessa faixa etária4,18.

EFICÁCIA
Diversos são os benefícios apontados na literatura atual que podem ser obtidos com
o treinamento com pesos para crianças e adolescentes (quadro 2).
Dentre os mais citados, encontra-se o aumento na força muscular, em taxas que
chegam a ser superiores a 50%, em pré-púberes e adolescentes, obtidos em 8 a 12
semanas de treinamento, assemelhando-se aos ganhos obtidos em treinamento de
indivíduos adultos4-6, 10-22, 24-26.
Junto com o aumento da força, está associado o aumento do endurance muscular
(capacidade de prolongar esforços contínuos)6,7,13-15,18, 22.
Em adolescentes, além do ganho de força já citado, ocorre também o fenômeno da
hipertrofia muscular, principalmente devido aos fatores hormonais
(testosterona)26.
Em pré-púberes, os aumentos de força citados dão-se principalmente devido às
adaptações neurais (aumento da ativação, coordenação, recrutamento e número de
disparos de unidades motoras), quando comparadas a aumentos da musculatura
em volume (hipertrofia)4-7,12,14,15,17,18,22. No entanto, também é citada a
ocorrência de hipertrofia muscular (em maior quantidade do que a oferecida pelo
crescimento normal, assegurando a contribuição do exercício nesse fenômeno), em
pequena quantidade nesse grupo etário20,21,27.
O fortalecimento dos tendões, ligamentos e articulações geram aumentos na
estabilidade articular e maior resistência a sobrecargas, o que contribui para a
prevenção, redução dos números ou da gravidade de lesões musculares em atletas
jovens11,18.
Cerca de 50% das lesões esportivas poderiam ser evitadas pela aquisição de
condicionamento físico adequado pré-participação15,18.
Com a realização de movimentos com sobrecargas progressivas e graus de
amplitudes adequados e crescentes, há um incremento da flexibilidade4,13,19.
Diversos trabalhos relatam melhora da saúde óssea com exercícios resistidos
quando iniciados nessa faixa etária, apresentando resultados melhores do que se
iniciados em idade adulta ou avançada4, 7,11,14-16, 18, 25,26.
Durante a infância e adolescência, o esqueleto é mais responsivo a estímulos
mecânicos (atividade osteoblástica), onde os exercícios resistidos feitos apresentam
respostas potencializadas25,26.
Aumentos de até 30% na densidade mineral óssea já foram relatados (além dos
aumentos devidos ao crescimento normal), onde valores de aumento de apenas
10% já seriam suficientes para prevenção de fraturas osteoporóticas em idades
avançadas26.
Em pré-púberes, foi relatado o aumento da camada periostal (crescimento em
diâmetro), possivelmente pelos estímulos hormonais de GH e estresse mecânico
proporcionado pelo exercício. Em púberes e pós-púberes, o aumento da massa
óssea deve-se ao aumento da camada endocortical (crescimento interno),
proporcionado pela sobrecarga mecânica do exercício e pela testosterona25,26. A
despeito da exposição hormonal à testosterona não se realizar nas meninas, é
observado o aumento de massa óssea acima descrita, assim como nos meninos.
A hipertrofia muscular, associada ao aumento do gasto calórico do exercício,
propicia uma melhora na composição corpórea, com aumento da massa magra e
redução do tecido adiposo (emagrecimento)14,18,20,21.
Aumentos de 1 kg de massa magra e redução de 10% de massa adiposa foram já
observados com apenas 10 meses de treinamento20. O aumento de massa magra e
redução do tecido adiposo subcutâneo e intra-abdominal são fatores determinantes
para o aumento da captação de glicose e diminuição do seqüestro e resistência
periférica à insulina, ajudando, portanto, na prevenção para a evolução crônica do
diabetes tipo II e obesidade (síndrome metabólica)21.
Uma vez que a aterosclerose é um processo contínuo iniciado desde o nascimento,
a manutenção de hábitos saudáveis, como o exercício precoce, ajuda na prevenção
do aparecimento de fatores de risco (HAS, obesidade, DM II) e de doenças
cardiovasculares13.
Sabe-se que exercícios, quando iniciados em tenra idade, estimulam a sua
manutenção durante a vida adulta4,9,13,15,16.
Por fim, exercícios resistidos estão associados a uma melhor auto-imagem,
autoconfiança e auto-estima, minimizando as possibilidades de quadros ansiosos e
depressivos4,13,14,16,17.

Quadro 2 - Benefícios dos exercícios resistidos para crianças e adolescentes.

· Aumento de força, potência e endurance muscular

· Hipertrofia muscular
· Fortalecimento de ligamentos, tendões e articulações
· Aumento da massa e densidade mineral óssea
· Aumento de flexibilidade
· Melhora da coordenação e equilíbrio
· Aumento das habilidades motoras e desempenho esportivo
· Previne ou minimiza as lesões esportivas
· Melhora da composição corporal
· Melhora dos perfis lipídicos sangüíneos
· Melhora do condicionamento cárdio-respiratório
· Melhoria dos padrões gerais de saúde e prevenção de doenças crônicas
(HAS, obesidade, DCV)
· Melhora da auto-estima e autoconfiança
· Encoraja a manutenção de hábitos saudáveis para toda vida

HAS: Hipertensão arterial sistêmica; DCV: Doenças cardiovasculares.

TREINAMENTO
O programa de treinamento para crianças e adolescentes deve possuir algumas
características essenciais, recomendada em muitos estudos4,11-19, para que a sua
funcionabilidade seja estabelecida (quadro 3). Sendo assim, cumpridos os
requisitos primeiros, passamos ao treinamento propriamente dito.

Quadro 3 - Sugestões: Pré-requisitos recomendados.

· Ter bem claro os objetivos de realização de exercícios resistidos

(desempenho, força, hipertrofia ou saúde/qualidade de vida)
· Explicar os benefícios e possíveis riscos para pais e crianças
· Equipamentos e infra-estrutura adequados
· Adequada elaboração do programa em relação ao seu início
(adaptação), progressão (cargas progressivas) e objetivos (macrociclos e
microciclos / força e endurance)
· Separar as crianças por faixas etárias (quando em treinamento em
grupo); sendo elas 5-7, 8-11, >12 anos
· Profissional qualificado

1. Aquecimento: 5 a 10 minutos de esteira rolante ou bicicleta estacionária em

velocidades baixas e cargas leves. Pode-se fazer também o aquecimento com o
próprio exercício, utilizando a mesma movimentação com cargas reduzidas (50%)
ou sem carga, com maior número de repetições20-25.
2. Repetições: geralmente entre 6 e 15, sendo que, em períodos iniciais
(adaptação), um número maior é mais adequado10-15. Com a progressão do
treinamento e aumento das cargas, podem-se situar na faixa de 8 a 12. Em
períodos específicos (objetivos principais de força), podem chegar a 6. Porém, para
uma adaptação otimizada de força e endurance musculares, bem como hipertrofia,
recomenda-se a manutenção das repetições entre 8 e 12.
3. Séries: entre 1 e 3. Podemos começar com apenas uma série, aumentando para
2 e, depois, 3, com intervalo de algumas semanas, quando a técnica de movimento
estiver correta e seguindo o aumento progressivo das cargas sem problemas.
4. Carga e progressão: a carga geralmente situa-se entre 50 e 100% de uma
repetição máxima (1 RM), obtida com teste específico em que a maior quantidade
de pesos é levantada por apenas uma repetição. Devem ser realizados esforços
submáximos (lentificação ou dificuldade para completar a repetição) e não máximos
(incapacidade de completar a repetição) ver item segurança. Assim que todas as
séries1-3 puderem ser realizadas com duas ou mais repetições (exemplo: a criança
consegue realizar 14 ou 15 repetições, dentro de uma programação para 12), o
peso deverá ser aumentado. Esse aumento deve ser por volta de 5-10% (5% para
membros superiores e 10% para membros inferiores), podendo variar, desde que
se atinja o número de repetições planejado.
5. Intervalo de descanso: aproximadamente 1 a 2 minutos entre as séries e o
mesmo servindo para o intervalo entre os diferentes exercícios.
6. Exercícios: recomenda-se o início pelos exercícios ditos “básicos”, que são
multi-articulares, de menor complexidade e envolvem grandes grupamentos
musculares. Deve-se seguir a seguinte ordem: dos grandes para os pequenos
grupamentos, multi-articulares para mono-articulares, menor para maior
complexidade. A variação dos exercícios, mesmo que se destinem a um mesmo
grupamento muscular, é muito importante (evita a monotonia da rotina de treino e
propõe novos estímulos neuro-musculares).
7. Duração de sessão: em torno de 30 minutos, para isso utilizando de 6 a 10
exercícios diferentes, que abordem todos os segmentos corporais.
8. Freqüência do treino: benefícios já são obtidos com apenas uma sessão
semanal, porém, melhores resultados foram obtidos com 2 ou 3 sessões, sendo
estes, portanto, números ótimos. Quatro sessões semanais não tiveram benefícios
adicionais. É indicado um descanso de 48h entre as sessões de exercícios.
9. Volta à calma (desaquecimento): é também recomendado que, após a
sessão de exercícios com pesos for finalizada, seja realizado 5 a 10 minutos de
exercícios contínuos (esteira ou bicicleta) com velocidades baixas e cargas leves.
10. Equipamento: poderão ser utilizados aparelhos ou máquinas, desde que estes
tenham sido feitos especificamente ou que tenham adaptações ao tamanho das
crianças. Pesos livres, como alteres, barras e anilhas podem ser utilizados com
maior potencial de variação nos exercícios. Quando disponível, o espelho é
ferramenta útil, para que a criança possa, desde o início, estar atenta e aprender as
posturas corretas dos exercícios.
· Alongamento: por vezes, foi recomendado o alongamento pré e pós-exercícios
com pesos, todavia, algumas considerações devem ser feitas. A primeira baseia-se
no fato de que alongamentos excessivos pré-exercícios (visando o aumento da
flexibilidade) podem diminuir a capacidade do músculo de gerar força, ou seja,
poderá haver um comprometimento da sessão de treinamento quanto a sua
intensidade, se o alongamento de forma incorreta ocorrer logo antes do início do
treino.
A segunda é com relação aos alongamentos pós-sessão de treinamento. Após a
realização dos exercícios, as estruturas tendíneas e musculares sensíveis ao
estiramento e tensão musculares, encontram-se de certa forma “intoxicadas”.
Associado à liberação de neurotransmissores que diminuem a sensibilidade à dor
(produzidos durante o exercício), podem deixar de perceber um alongamento
doloroso ou excessivo, potencialmente causador de lesão.
Recomendações são feitas, para maior segurança, que os alongamentos visando o
aumento da flexibilidade sejam feitos nos dias em que não forem realizados o
treinamento com pesos e sempre sob supervisão.
Seguem algumas ilustrações, como exemplos de exercícios a serem praticados
pelas crianças.
Segundo as evidências apresentadas, é fato que crianças e adolescentes podem
obter inúmeros e importantes benefícios com a prática de exercícios resistidos,
podendo ser realizados como forma isolada de exercícios, visando o
condicionamento ou como parte de um programa bem elaborado para tal finalidade.

A segurança desse tipo de exercício está diretamente relacionada ao suporte

profissional e supervisão do treinamento, seguindo, para tanto, as orientações já
mencionadas anteriormente.
Em tempos onde mais da metade das crianças e adolescentes não possuem níveis
de atividade física adequadas, somado ao incremento da expectativa de vida média,
mas sem o desejo deaparecimento das doenças crônico-degenerativas e piora da
qualidade de vida, a musculação entra em cena como excelente protagonista da
promoção da saúde para essa faixa etária.
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