EXERCCIOS RESISTIDOS Prof. Msc.

Nelson Kian DESEMPENHO MUSCULAR

Refere-se capacidade do msculo realizar trabalho (fora X distncia);

Os msculos precisam ser capazes de produzir, manter e regular a tenso muscular de acordo com as demandas; Afetado por todos os sistemas corporais.

EXERCCIO RESISTIDO Tambm chamado de treinamento resistido, qualquer forma de exerccio ativo no qual uma contrao muscular dinmica ou esttica resistida por uma fora externa, aplicada manual ou mecanicamente. EXERCCIO RESISTIDO

Favorecem o desempenho muscular; Aumentam a fora do conjunto dos tecidos conjuntivos; Contribuem para maior densidade mineral ou menor desmineralizao; Diminuem sobrecarga nas articulaes;

EXERCCIO RESISTIDO Reduzem o risco de leses dos tecidos moles; Contribuem com o possvel desenvolvimento da capacidade de reparar e regenerar tecidos moles lesados impacto na remodelao; Favorecem a melhora no equilbrio;

EXERCCIO RESISTIDO Produzem alteraes positivas na composio corporal aumenta a massa magra e/ou reduz a gorda; Favorece a sensao de bem-estar fsico; Possibilitam o desenvolvimento da percepo de incapacidade e a melhora na qualidade de vida. 1-FORA MUSCULAR uma maior fora mensurvel que pode ser exercida por uma msculo ou grupo muscular para vencer uma resistncia durante um esforo mximo nico. 1.1-Fora muscular funcional

Relaciona-se com a habilidade do sistema neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar foras, pretendidas ou impostas, de modo suave e coordenado, durante atividades funcionais. 1.2-Exerccio de fortalecimento o procedimento sistemtico, de um msculo ou grupo muscular, de levantar, abaixar ou controlar cargas pesadas durante um nmero relativamente baixo de repeties ou um curto perodo de tempo. 1.2-Exerccio de fortalecimento O aumento da FM resultado de adaptaes neurais e um aumento no tamanho da fibra muscular. 2-POTNCIA MUSCULAR

Relaciona-se com a fora e a velocidade do movimento e definida como trabalho (foraXdistncia) produzido pelo msculo por unidade de tempo (foraXdistncia/tempo). FM fundamental para o desenvolvimento da potncia muscular.

2-POTNCIA MUSCULAR O trabalho pode ser produzido em um perodo de tempo muito curto (salto em altura) potncia anaerbica, ou prolongado (subir um lance de escadas) potncia aerbica. 2-POTNCIA MUSCULAR

Pode ser melhorada aumentando o trabalho que o msculo deve realizar em perodo de tempo especificado ou reduzindo a quantidade de tempo necessria para produzir determinada fora 2-POTNCIA MUSCULAR

Quanto maior a intensidade do exerccio e menor o perodo de tempo levado para gerar fora, maior a potncia muscular. Treinamento pliomtrico velocidade do movimento a varivel mais freqentemente manipulada. 3- RESITNCIA FADIGA

Refere-se habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado. Quase todas as tarefas cotidianas exigem algum grau de resistncia muscular e cardiopulmonar. 3.1-Exerccio para melhora da resistncia fsica

Os elementos essenciais so sempre contraes musculares de baixa intensidade, numerosas repeties e um tempo prolongado. 3.1-Exerccio para melhora da resistncia fsica

A adaptao dos msculos ao treinamento de resistncia ocorre mediante aumentos em sua capacidade oxidativa e metablica, o que permite melhor transporte e uso de oxignio. PRINCPIOS DE SOBRECARGA DESCRIO Para que o desempenho muscular melhore preciso aplicar uma carga que exceda a capacidade metablica do msculo. APLICAO DO PRINCPIO

Intensidade refere-se quantidade de peso (resistncia) imposta sobre o msculo. Volume engloba variveis como nmero de repeties, sries ou freqncia do exerccio. APLICAO DO PRINCPIO

FORA - a quantidade de resistncia aplicada ao msculo aumentada progressivamente. RESISTNCIA d-se maior nfase ao aumento do tempo que uma contrao muscular mantida ou ao nmero de repeties realizadas. PRINCPIOS DA ADAPTAO ESPECFICA 1.CONTEXTO

Sugere que para a elaborao dos programas de exerccios fundamental uma estrutura de especificidade. Extenso da Lei de Wolf (com o tempo, os sistemas corporais adaptam-se s sobrecargas a eles impostas. 2.ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO

Sugere que os efeitos adaptativos do treinamento (fora, potncia e resistncia fadiga), so altamente especficos do mtodo de treinamento empregado; Os exerccios incorporados devem simular a funo prevista.

2.ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO

Precisa ser considerada com relao ao modo (tipo) e velocidade do exerccio, assim como a posio do paciente ou do membro (ngulo articular) e o padro de movimento durante o exerccio.

2.ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO A base da especificidade do treinamento est relacionada com alteraes morfolgicas e metablicas dentro do msculo assim como com adaptaes neurais ao estmulo do treinamento associadas ao aprendizado motor. 3.TRANSFERNCIA DE TREINAMENTO

Tambm chamado de extravasamento, treinamento cruzado.

o fenmeno em que h a transferncia dos efeitos do treinamento de um tipo de exerccio ou tarefa para outro; 3.TRANSFERNCIA DE TREINAMENTO Sugere-se tambm que pode ocorrer um efeito de treinamento cruzado do membro exercitado para o membro contralateral no exercitado em um programa de exerccio resistido. No substitui um programa de exerccios que se assemelhe ao mximo s atividades funcionais desejadas. 4.TORQUE definido como a frao da fora aplicada sobre um objeto que efetivamente utilizada para fazer ele girar em torno de um eixo ou ponto central, conhecido como ponto piv ou ponto de rotao PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE FATORES QUE INFLUENCIAM O MSCULO ESQUELTICO NORMAL 1.RESERVA DE ENERGIA SUPRIMENTO SANGNEO O msculo precisa de fontes de energia adequada para se contrair, gerar tenso e resistir a fadiga tipo predominante de fibra no msculo. 2.FADIGA um fenmeno complexo e tem vrias definies que se baseiam no tipo de fadiga abordada. 2.1.Fadiga muscular (local) Essa resposta fisiolgica aguda ao exerccio normal e reversvel e caracterizase por um declnio gradual e temporrio da capacidade neuromuscular de produzir fora. 2.1.Fadiga muscular (local)

Ver quadro 3-2, pg.64

Quando esses sinais e sintomas se desenvolvem durante o exerccio resistido, deve-se diminuir a carga sobre aquele msculo ou interromper o exerccio e mudar para outro grupo muscular para que tenha tempo para descansar e se recuperar. 2.2.Fadiga cardiopulmonar (geral) a resposta diminuda do indivduo (todo o corpo) como resultado de uma atividade fsica prolongada (caminhar, correr, pedalar, levantamento ou agachamentos repetitivos) habilidade do corpo de usar o oxignio de modo eficiente. 2.3.Limiar de fadiga a extenso de tempo que uma contrao mantida ou o nmero de repeties de um exerccio que inicialmente podem ser realizadas. 3.RECUPERAO DO EXERCCIO

A recuperao do exerccio agudo, em que a capacidade de produo de fora do msculo retorna para 90 a 95% da capacidade pr-exerccio, geralmente leva 3 a 4 minutos, ocorrendo a maior proporo de recuperao no primeiro minuto. 3.RECUPERAO DO EXERCCIO

RECUPERAO ATIVA a recuperao do exerccio ocorre mais prontamente, sob influncias neurais e circulatrias. RECUPERAO PASSIVA repouso total

4.IDADE O desempenho muscular modifica-se ao longo da vida. 5.FATORES PSICOLGICOS Uma gama de fatores psicolgicos pode influenciar positiva ou negativamente o desempenho muscular e a facilidade, o vigor e o cuidado com que uma pessoa se move. ADAPTAES FISIOLGICAS ASSOCIADAS AO EXERCCIO RESISTIDO ADAPTAES FISIOLGICAS O uso de exerccio resistido na reabilitao e em programas de condicionamento tem um impacto substancial em todos os sistemas do corpo. 1.ADAPTAES NEURAIS

Aumento do recrutamento no nmero de unidades motoras atuantes e da velocidade e sincronizao dos disparos Proporciona um ganho inicial rpido na capacidade de gerar tenso do msculo esqueltico EMG aps 4 a 8 semanas. 2.ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO

HIPERTROFIA um aumento na rea de seco transversa das fibras musculares individuais causado por um aumento no volume miofibrilar. Esto associados a exerccios de resistncia moderada e de alto volume realizados excentricamente. 2.ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO

HIPERPLASIA aumento do nmero de fibras musculares. A opinio geral na literatura que a hiperplasia no ocorre ou, quando ocorre em um grau pequeno, seu impacto insignificante. 2.ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO ADAPTAO DOS TIPOS DE FIBRA MUSCULAR transformao de tipo IIB para IIA comum nas primeiras semanas de treinamento resistido (ficam mais resistentes). Mas duvidoso que a converso de um tipo de fibra muscular para outro (tipo II para I ou I para II) acontea em condies de treinamento nos programas de reabilitao ou preparo fsico. 3.ADAPTAES DOS TECIDOS CONJUNTIVOS A fora tensiva dos tendes e ligamentos, assim como do osso, aumenta com o treinamento resistido elaborado para melhorar a fora ou a potncia dos msculos. DETERMINANTES DOS EXERCCIOS RESISTIDOS 1. INTENSIDADE a quantidade de resistncia (peso) imposta ao msculo em contrao durante cada repetio de um exerccio. 1.1 Repetio Mxima (RM) De Lorme relatou a determinao de 1RM como uma medida basal til do esforo mximo de um indivduo a maior quantidade de peso que um indivduo pode erguer por meio da ADM completa apenas uma vez. 1.1.1 Objetivos Mensurar a fora mxima e determinar o peso a ser utilizado no programa de acordo com os objetivos pr-determinados. 1.1.2 Crescente Selecione aleatoriamente um peso que consiga levantar Em seguida adicione peso at que se chegue a um valor que no permita realizar um movimento completo Peso mximo do exerccio ser o ltimo peso levantado com sucesso Teste de 1-RM crescente parte de uma contrao isotnica para uma contrao isomtrica. 1.1.2 Decrescente Inicia-se com um peso que no consiga realizar movimento

Em seguida ocorre um reduo gradativa do peso, at que o consiga realizar um movimento completo Este o valor mximo estipulado para aquele exerccio Teste de 1-RM decrescente parte de uma contrao isomtrica para uma contrao isotnica.

1.1.2 Crescente e Decrescente Recomenda-se realizar 3 movimentos para o teste crescente ou 3 tentativas para o teste decrescente por grupo muscular.

Caso ainda no consiga determinar o peso, deve-se partir para outro grupo muscular e em seguida retornar quele primeiro, partindo-se do peso imediatemente superior (crescente) ou inferior (decrescente). BITTENCOURT, 1984 1.1.2 Crescente e Decrescente

Respeitar o intervalo de 3 a 5 min entre as tentativas

Devido ao fato dos equipamentos utilizados no permitires um valor preciso para a determinao da fora, o teste fornecer resultados aproximados. 1.1.2 Crescente e Decrescente 1.2 Zona Fora-treinamento Para adultos saudveis, porm no treinados, a zona de treinamento de fora em geral 70 a 80% da RM. As porcentagens mais baixas so mais seguras no incio de um programa de fortalecimento. 1.2 Zona Fora-treinamento Para pacientes com dficts significativos na FM ou para treinamentos de resistncia muscular fadiga, o uso de uma carga mais baixa, ao nvel de 30 a 50% RM, seguro. 1.3 Volume = Repeties e sries

Repeties refere-se ao nmero de vezes que um movimento especfico repetido. Sries so um nmero predeterminados de repeties agrupadas.

1.4 Intervalos de repouso Para cada grupo muscular que se exercita dependem da intensidade e volume do exerccio. Pacientes com condies patolgicas que os tornam suscetveis fadiga, assim como crianas e idosos, devem descansar 1 a 2 min ante de cada srie.

1.4 Intervalos de repouso

60 seg.

Exerccios com volume e intensidade moderados (no nvel de 8 a 12 RM) 30 a

Com uma intensidade mais alta, uma carga quase mxima (no nvel 3 a 5 RM) 3 a 4 min. 1.5 Modo Refere-se a forma, ao tipo de exerccio ou a maneira como ele realizado (formas de resistncia, tipo de contrao muscular). 1.5.1 Contrao muscular isomtrica Refere-se a uma forma esttica, na qual o msculo se contrai e produz fora sem uma mudana aprecivel em seu comprimento e sem movimento articular visvel. 1.5.1 Contrao muscular isomtrica Indicado quando tiver necessidade de melhorar a fora esttica (estabilidade) e resistncia fadiga 1.5.2 Contrao muscular concntrica Refere-se a uma forma dinmica, onde se desenvolve tenso muscular com encurtamento fsico do msculo. 1.5.2 Contrao muscular excntrica uma forma dinmica, onde se desenvolve tenso muscular com alongamento fsico do msculo. 1.5.2 Contrao muscular concntrica e excntrica Uma contrao concntrica mxima produz menos fora do que uma contrao excntrica mxima sob as mesmas condies possvel abaixar cargas maiores do que as que podem ser levantadas. 1.5.2 Contrao muscular concntrica e excntrica Exerccio excntrico consome menos oxignio e reserva de energia do que o concntrico contra cargas similares, assim, o uso de atividades excntricas pode melhorar a resistncia fadiga de forma mais eficiente