Pcsi Tudomnyegyetem Egszsgtudomnyi Kar Pcsi Kpzsi Kzpont Fizioterpis s Tpllkozstudomnyi Intzet Gygytornsz szak

FIT-BALL TRNING ALKALMAZSA FIATAL NK KRBEN

Konzulens: Juhsz Rita gygytornsz

Ksztette: Nagy gnes

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Tartalomjegyzk
Tartalomjegyzk ...................................................................................................... 2 1. Bevezets ............................................................................................................. 4 2. Szakirodalmi sszefoglal .................................................................................... 5 2.1. A Fit-Ball Trning ......................................................................................... 5 2.1.1. A Fit-Ball Trning szerepe a prevenciban s a mozgsszervi betegsgekben .................................................................................................. 6 2.2. A propriocepci............................................................................................. 9 2.3. A motoros kpessgek fajti ........................................................................ 10 2.3.1. Az llkpessg .................................................................................... 12 2.3.2. A koordinci ....................................................................................... 16 2.4. A Fit-Ball Trning felptse ....................................................................... 20 2.4.1. Bemelegts .......................................................................................... 22 2.4.2. Aerobik rsz ......................................................................................... 24 2.4.3. Levezets.............................................................................................. 25 2.4.4. Egyensly gyakorlatok ......................................................................... 25 2.4.5. Erst rsz........................................................................................... 26 2.4.6. Nyjt gyakorlatok ............................................................................... 26 2.4.7. Relaxci.............................................................................................. 26 2.4.8. Masszzs .............................................................................................. 27 2.5. A Fit-Ball Trning zeni .............................................................................. 27 3. Vizsglat ............................................................................................................ 28 3.1. Alkalmazott mdszer ................................................................................... 28 3.2. Vizsglt szemlyek ...................................................................................... 28 3.3. Vizsglati mdszerek s rtkelsk ............................................................ 29 3.3.1. llkpessg felmrsre irnyul vizsglatok ..................................... 29 3.3.1.1. Cooper-teszt................................................................................... 29 3.3.1.2. 10x5 mteres ingafuts................................................................... 29 3.3.1.3. Sztep-teszt ..................................................................................... 29 3.3.2. Koordincis kpessgek felmrsre irnyul vizsglatok................... 30 3.3.2.1. Flaming teszt ............................................................................... 30 3.3.2.2. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn................................ 30 3.3.2.3. Akadlyugrs oda-vissza ................................................................ 31 3.3.2.4. Szlalomfuts .................................................................................. 31 3.3.2.5. Laprints ...................................................................................... 31 4. Eredmnyek ....................................................................................................... 32 4.1. Cooper-teszt ................................................................................................ 32 4.2. 10x5 mteres ingafuts ................................................................................ 33 4.3. Sztep-teszt ................................................................................................... 33 2

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

4.4. Flaming teszt ............................................................................................. 34 4.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn ............................................. 35 4.6. Akadlyugrs oda-vissza ............................................................................. 36 4.7. Szlalomfuts................................................................................................ 37 4.8. Laprints ................................................................................................... 37 5. Kvetkeztetsek ................................................................................................. 38 5.1. Cooper-teszt ................................................................................................ 38 5.2. 10x5 mteres ingafuts ................................................................................ 38 5.3. Sztep-teszt ................................................................................................... 39 5.4. Flaming teszt ............................................................................................. 39 5.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn ............................................. 39 5.6. Akadlyugrs oda-vissza ............................................................................. 40 5.7. Szlalomfuts................................................................................................ 40 5.8. Laprints ................................................................................................... 40 6. sszefoglals ..................................................................................................... 41 7. Irodalomjegyzk: ............................................................................................... 43 8. Mellkletek ........................................................................................................ 45

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

1. Bevezets
Magyarorszgon jelenleg az egyik legnagyobb npegszsggyi problmt a gyermekkortl jelentkez hanyagtarts s a klnbz gerinc deformitsok jelentik. Emellett hasonl veszlyeket rejtenek magukban a szv- s rrendszeri panaszok, a tlsly, a csontritkuls s a koordincis kpessgek kiemelkeden alacsony sznvonala. Hazai s nemzetkzi tapasztalatok alapjn a Fit-Ball Trning hatsosan hasznlhat mindezen problmk megelzsben s kiegszt kezelsben. A FitBall hasznlata minden korosztlynak nagy rmt s viszonylag gyors eredmnyeket garantl. Nagyon fontos ez, hiszen a legkitartbb szemlyisget is elkedvetlenti az eredmnytelensg, a hibavalnak tn er s idvesztesg. A nagy labdval trtn rendszeres trning a gyors s biztonsgos fejlds lehetsgt nyjtja. A Fit-Ball Trning kivlan alkalmazhat az aerob llkpessg, az izomer, koordinci, egyensly, trrzkels s ritmusrzk fejlesztsben, a flexibilits nvelsben, a zsrgetsben, a csontritkuls prevencijban, a porckorongok keringsnek javtsban s hatsos a cellulitis ellen is. Azrt vlasztottam ezt a tmt, mert rdekes s hasznos eszkznek tartom a fitball labdt, melyet eredmnyesen alkalmazhatunk a prevenciban s a

rehabilitciban egyarnt. Vltozatos, motivl eleme lehet az amgy sokszor unalmas, monoton kardio edzseknek, melyek az aerob llkpessget fejlesztik, valamint formja miatt a klnbz kombinlt gyakorlatok megfelel vgrehajtsa nveli a koordincis kpessget. Hasznlatnak elsajttst a fiskoln kezdtem szabadon vlaszthat kurzus

formjban, majd a tuds tovbbfejlesztse cljbl elvgeztem az Antal Mikls ltal vezetett Fit-Ball Trner kpzst. Vizsglati clunk a Fit-Ball Trning hatkonysgnak felmrse a fiatal nk krben, klns tekintettel az llkpessgre s a koordincira. Clunk tovbb a motoros kpessgek fejlesztse amely alatt mozgsos tevkenysg rkltt s szerzett koordincis s kondicionlis sszetevit rtjk. Hipotzisnk szerint a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti az llkpessget s a koordincit.

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

2. Szakirodalmi sszefoglal
2.1. A Fit-Ball Trning
A Fit-Ball egy, az egszsges emberek szmra kifejlesztett rekrecis sporteszkz, melynek hasznlata kzben vjuk a csont- s izleti rendszert s viszonylag nagy kiterjeds aerob gyakorlatok vgzse mellett is mindenki szmra optimlis kardiovaszkulris terhelst biztosthatunk. Elasztikussgnak mrtke a csontrendszer, a porckorongok szmra megfelel, a rugzs kzben kedvezen hat azokra, axilis tkztetst biztostva. A Fit-Ball Trning egy vidm, dinamikus, knnyen tanulhat, minden kondicionlis s koordincis kpessget egyarnt hatkonyan fejleszt edzsrendszer, melynek eszkze a specilisan e clok megvalstsra kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball. A labdn rugzva magas intenzitsi szintet hozhatunk ltre. Izletvdelem szempontjbl sokkal

biztonsgosabb prevencis edzsforma, mint ms aerobik jelleg zens tornk, ezrt nagyszeren hasznlhat az egsz trsadalom szmra, a gyerekektl a seniorokig, az edzetlenektl, a szuper edzettekig egyarnt. A Fit-Ball Trning zenre trtn foglalkozs, amely sorn a nagy labda segtsgvel vgezzk a gyakorlatokat. A labdval bemutatott gyakorlatok a termszetes emberi mozgsra plve biztostjk a kell fizikai terhelst. Az edzscltl fggen az rislabdn vgzett edzsek tbb formja klnbztethet meg. Br didaktikailag llkpessget fejleszt, illetve erst s koordincit javt gyakorlatokra oszthat fel, de az egyenslyozs, a finoman sszehangolt s kontrolllt mozdulatsorok minden feladatban jelen vannak. A labda tulajdonsgaibl fakadan mindig komplex hats rhet el. A nagylabda hasznlhat lalkalmatossgnak, akr otthon, iskolban,

munkahelyen, illetve a trning sorn. Szabadids eszkz s jtkszer is lehet gyermekek szmra. Alkalmazhat sportszerknt, tartsjavt eszkzknt. A gygytornban terpira s rehabilitcira, terhestornhoz, rokkantsporteszkzknt s gyessgfejlesztsre hasznlhat. Nem csak egszsges emberek szmra, hanem mozgsszervi problmk esetn is hasznlhat, hiszen a labda rvn tehermentestve vgezhetk az egyes gyakorlatok. 5

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Fontos

szerepet

jtszhat

Fit-Ball

Trning

mozgsszervi

betegsgek

prevencijban s a betegsgek terpijban. Egyes belgygyszati krkpeknl is hasznlhat gygytornsz felgyeletvel. Ilyen betegsgek: az akut myocardialis infarctus utni rehabilitci, ha a beteg orvosa ezt megfelelnek tli. Pulzus kontroll mellett enyhe hypertoniban, szenvedk is vgezhetik, valamint idelis obesits kezelsre is. Vgezhetik mg diabetes mellitusos betegek, mind az 1-es, mind a 2 tpusban szenvedk. Neurolgiai krkpeknl is kivlan alkalmazhat tornaprogram a Fit-Ball Trning. (14, 15, 16, 25, 26)

2.1.1. A Fit-Ball Trning szerepe a prevenciban s a mozgsszervi betegsgekben

A prevenci lnyege, hogy a mg ki nem alakult betegsgeket megelzve, prbljuk megrizni az egszsges llapotot. Ez gyben dolgozva a nagy labda szmtalan elnyt kihasznlhatjuk. Minden olyan embernl pozitv hats lehet a trning, akinl mg nincs semmilyen elvltozs, illetve megelzhetjk vele a betegsgek gygyulsa utn az jabb kialakulst. Felntteknl az esetlegesen kialakult rossz tars korriglsa lehet a cl, hiszen a sokig fenntartott rossz tarts kros krt beindtva ksbb mozgsszervi megbetegedsekhez vezethet. gy ebben az esetben feladat a megnylt s gyenglt izmok erstse, ilyen pldul a hasizom, mely nagy szerepet jtszik a gerinc stabilizlsban. A feszes, rvidlt izmoknak pedig nyjtsra van szksgk. Ezen kvl cl mg a megfelel llkpessg kialaktsa s fenntartsa. Ezen feladatok megvalstsra kivlan alkalmas ez az edzsforma. Gyerekeknl a tarts javtsa, az izmok rugalmassgnak, az izletek mobilitsnak fenntartsa, az egyenslyrendszer s a mozgskoordincis

kpessgek fejlesztse rhet el a szmukra kifejlesztett nagylabdn. Gerincbetegsgek A hosszas ls egyltaln nem termszetes llapota az embernek. Ez a knyszer testtarts a gerinc szmra gytrelmes, nagy megterhelst jelent. Annak rdekben, hogy kivdjk ezt a civilizcis rtalmat, mindig arra kellene trekednnk, hogy mindig helyes testtartssal ljnk. A mindennapokban azonban nehz erre mindig 6

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

odafigyelni. A csigolyk s a porckorongok tlzott megterhelse elbb-utbb szinte trvnyszeren komoly gerincpanaszokat s ezzel elkerlhetetlenl fjdalmas, elhzd izomgrcsket, mozgskorltozottsgot okoz. A testmagassgunknak megfelel mret fit ball labdt hasznlhatjuk szk helyett a mindennapokban. Ahhoz, hogy a labdn lve ne vesztsk el egyenslyunkat, egy gynevezett dinamikus lsmdra van szksgnk, amelynek kapcsn lland, de nem megerltet htizom trningben van rsznk. (27, 28) A mr kialakult gerincbetegsgek kezelsben is nagy szerepet jtszhat a nagylabda, amikor a beteg ppen tnetmentes vagy mr meggygyult, de meg szeretnnk elzni az esetleges visszaesst. A gerinc stabilitsa szempontjbl kt nagy izomcsoport jtszik szerepet: a musculus transversus abdominis, mely a has als rszn legmlyebben elhelyezked izomrteg, illetve a musculus multifidus, amely a paraveretbrlis izomcsoport legmlyebben tallhat rsze. Ezen izmok a legkisebb fjdalomra azonnali sorvadssal reaglnak. Ezen izmokat

leghatkonyabban gy lehet ersteni, ha a beteg szmra klnbz instabil helyzeteket teremtnk, s az feladata az, hogy megtartsa magt. A labda gmb formja miatt ppen megfelel ezen llapot elidzsre, akr rlve, akr rfekve vagy megtartva azt. Ezen kvl itt is fontos a tbbi izom erstse s nyjtsa, hogy a kros testtartsbl kivegyk a pcienst, megszaktva ezzel a kros kr folytatst, megelzve a folyamat romlst. Krltekint vizsglat s egyni tornakezels utn tehetk csoportba a rsztvevk. A gyakorlatok akkor vgezhetk, ha azok nem okoznak fjdalmat. Az erst gyakorlatoknl elssorban a trzsizmok erstse s nyjtsa a f szempont, valamint egyenslyi helyzetek ltrehozsval kvnjuk stabilizlni a gerincet. Csoportos gerinctrning sorn nagyobb figyelmet kell szentelni a bemelegtsnek, illetve az adott gerincszakasz melegen tartsnak. Fontos a rsztvevk visszajelzsei alapjn alkalmazott azonnali korrekci. A Fit-Ball Trninggel elrhet a kros zlet-, s izomrendszer mobilizlsa, az lland dinamikus izommunka, a hatkony izomersts megfelel altmasztssal, s megszntethet a betegsgtudat. Osteoporosis A labdn val rugzssal lgy tkztetst rhetnk el, amellyel megfelel erssg s irny terhelst adhatunk a gerincnek. A labdban lv leveg elvezeti a

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

gravitcis terhels egy rszt a cspzletrl s a gerincrl, ezzel optimalizlva a combnyakon tmen tehervonalakat. Az axilis terhels ltal nyjtott elnyket hasznlhatjuk a csontritkulst megelz torna, primer s secunder prevencija sorn. Els esetben a cl a minl nagyobb csonttmeg felptse s az izmok erstse, nyjtsa. Msodik estben mr a meglv csonttmeg megtartsra treksznk, illetve itt is szempont az izmok erstse s nyjtsa megelzve a kros testtarts kialakulst. Rugztatni csak korriglt helyzetben szabad. Osteoporosisban egyes izmok megnylnak s gyenglnek, mg ms izmok feszess s rvidlt vlnak. Ersteni szksges a musculus gluteus maximust s mediust, mely cskkenti a combnyaktrs lehetsgt. A hasizmokat alulrl indtva, a musculus trapesius mediust s inferiort, a lapocka zr izmokat, a paravertebrlis izmokat, a musculus quadartus lumborumot s a musculus latissimus dorsit. Nyjtani kell az ischiocruralis izomcsoportot, a cspflexorokat, a pectoralis majort s minort, a musculus trapesius superiort s a musculus rectus abdominis fels rszt. A nagylabda egyrszt altmasztst ad a megfelel helyzetben vgzett erst gyakorlatoknak, valamint kzi szerknt is hasznlhat. Az egyensly s a koordinci fejlesztsre elssorban a secunder s a tercier prevencio sorn kerlhet sor. Ilyenkor a cl a koordinci fejlesztsvel az, hogy a mr kialakult betegsgben szenved elkerlje a gyakori esst, illetve a rossz mozdulatokat, amelyek knnyen okozhatnak trst a csontokban. Mr a labdn val ls is egyensly fejleszt hats. A gyakorlatokat a beteg llapothoz igaztjuk, egyni kezels utn kerlhet csak csoportba. A labdval trtn foglalkozsokon a beteg megtanulja lekzdeni flelmt a mozgstl, btrabban kezd mozogni a mindennapokban, mert n az nbizalma, megismeri sajt hatrait, kpessgeivel tisztba kerl. Ezenkvl mozgs sorn a szervezetben endorfin szabadul fel, amely fokozza a beteg j hangulatt. (11, 13) Srlsek utni rehabilitci A mozgsrendszert rt srlsek utn mindig szksg van az adott testrsz rehabilitcijra. A mozgsrendszert rt trauma utn az orvos utastsait betartva, illetve amennyiben mr terhelhet a beteg ilyen mrtkben, elkezdhetk a nagylabdn vgzett gyakorlatok. A labda segthet tehermentestett helyzetben vgezni a gyakorlatokat, valamint a megrvidlt, gyenglt izmok nyjtsra s erstsre ad lehetsget. A labdn lve, fekve elrhetjk az egyensly valamint a

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

proprioceptv rendszer fejlesztst, melyekre szintn szksg van a rehabilitci sorn, mert azok a srlst kvet immobilizci hatsra szintn gyenglnek. A fitballal vgzett tornaprogram dinamikus terhelst tesz lehetv. Ez az izmok szempontjbl izotnis terhelst jelent, de vgezhetnk izometris, statikust terhelst is, amennyiben a labdt mint ellenllst hasznljuk. A trning sorn mindig figyelembe kell venni, hol tart a beteg a rehabilitcijban, mik azok a mozdulatok, amelyek mg kontraindikltak, mit tud s mit nem tud vgrehajtani. A gyakorlatokat mindig korriglt tarts mellett kell vgeztetni, hiszen a gyengesg, illetve a fjdalom miatt a beteg hajlamos ms testrszek mozgatsval kompenzlni hinyossgait. ppen ezrt traums llapotok utn vagy egyb mozgsszervi megbetegedsekben a nagylabdt csak egyni tornban szabad hasznlni, llandan kvetve a beteg mozdulatait, s ha szksges javtani. Ha mr izomereje s koordincija megfelel, akkor kerlhet csoportba. (12)

2.2. A propriocepci
gy mint a rehabilitci sorn, a prevenciban is fontos szerepet jtszik a koordinci, az egyensly s a funkcionlis motoros kpessgek fejlesztse. A propriocepci az izletek helyzetnek tudatos s akarattl fggetlen rzkelse. Egy rsze a szenzoros informci feldolgozs, a test trbeli helyzetnek, mozgsnak s egyenslynak rzkelse. A proprioceptv rzkels rszt vesz a motoros szablyozsban, az j mozgsok tanulsban, megvdi az izleteket a lehetsges krost behatsoktl, elessektl. A proprioceptv trning sorn alapvet feladat a statikus s dinamikus egyenslyi helyzetek fejlesztse. A statikus rzet elsegti a test brmely szegmense trbeli helyzetnek az rzkelst, mg a dinamikus rzet visszacsatolja a neuromusculris rendszer szmra a mozgs irnyt s nagysgt. Az zletek helyben tartshoz, a fiziolgis izom sszehzdshoz, valamint a koordinlt mozgsokhoz p s egszsges propriocepci szksges. Tbb tanulmny szerint a preventv proprioceptv trningben rszt vevk kevesebb szzalkban szenvednek el srlseket. A fit-ball labdn vgzett egyensly gyakorlatok is a propriocepci fejldst szolgljk, ezltal a hosszabb idn keresztl folytatott FitBall Trninggel cskkenthet az egyenslyvesztsbl add srlsek gyakorisga. (9, 10, 15, 23, 24)

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

2.3. A motoros kpessgek fajti

Motoros kpessgeken valamely mozgsos tevkenysg rkltt s szerzett kondicionlis s koordincis sszetevit rtjk. (5) A motoros kpessgeket kt csoportba sorolhatjuk: koordincis s kondicionlis kpessgek. A kt kpessg egymssal szoros klcsnhatsban fejldik. Koordincis kpessgek A koordincis kpessgek azok a motoros tulajdonsgok, amelyek egymssal s a kondicionlis kpessgekkel szoros sszefggsben elssorban a mozgsok vgrehajtsnak clszer szablyozst segtik el. Koordincis kpessgekhez sorolhat: gyorskoordincis kpessg, egyenslyrzkels, mozgstlltds, tribeli tjkozd kpessg, kinesztetikus differencil kpessg, reaglkpessg, ritmusrzk.

Gyorskoordincis kpessgen azt a mozgsszablyoz tulajdonsgot rtjk, amellyel a nagy mozgsgyorsasggal, nagy gyakorisggal vgzett mozgsok vezrelhetk. Az egyenslyrzkels az a koordincis kpessg, amely azon mozgsok vgrehajtsnak felttele, ahol tl csekly az altmasztsi fellet, illetve bizonytalanok az egyenslyi krlmnyek. A mozgstlltds az a koordincis kpessg, amely lehetv teszi azt, hogy a cselekvs vltoz helyzeteihez alkalmazkodni lehessen. A trbeli tjkozd kpessg az a koordincis tulajdonsg, amelynek segtsgvel a mozgsok trbeli elrendezse a clnak megfelelen lehetsgess vlik. A kinesztetikus differencil kpessgen azt a koordincis tulajdonsgot rtjk, amellyel a sajt mozgsnl vgzett izommegfeszts s ellazuls mrtknek vltoztatsval a cselekvs pontossgt s gazdasgossgt szablyozni lehet. A reaglkpessg az a koordincis tulajdonsg, amelynek segtsgvel vlaszolni tudunk valamilyen jelre. 10

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A ritmusrzk mozgsfolyamatok

az

koordincis s

kpessg, dinamikai

amely

lehetv

teszi

trbeli-idbeli

jellemzinek

megismerst,

elsajttst s alkalmazst. (5) Kondicionlis kpessgek Mg a koordincis kpessgek a mozgsok szablyozsban, a mozgstechnikai kszsgek clszer kialaktsban jtszanak szerepet, addig a kondicionlis kpessgek a mozgsok, mozgstechnikai kszsgek er, gyorsasgi, llkpessgi, hajlkonysgi s izomlazasgi feltteleit hivatottak biztostani. (5) Az elnevezs a latin conditio szbl ered, amely tbbek kztt felttelt jelent. Ennek megfelelen a kondicionlis kpessgek az eredmnyes mozgsvgrehajts fizikai feltteleit teremtik meg. A kondci kifejezst korbban ernltknt is

rtelmeztk, ezen az ltalnos testi-lelki llapotot rtettk. Ma mr egyre kevsb hasznljk ebben a vonatkozsban ezt a kifejezst. Kondicionlis kpessgek fajti: llkpessg, er, gyorsasg, izomlazasg, hajlkonysg.

Ez a feloszts csak didaktikai clokat szolgl. A valsgban ugyanis az egyes kpessgek egymssal s egy kpessgfajtn bell is klcsnhatsban jelentkeznek. Az er, a gyorsasg s az llkpessg klcsnhatsa nyomn ezen alapkpessgek sszekapcsoldsval tovbbiak jnnek ltre: a gyorser, az er llkpessg, a gyorserllkpessg s a gyorsasgi llkpessg. Az llkpessg az a kondicionlis tulajdonsg, amely az tlagosnl nagyobb terhelsekkel szembeni ellenllst s a gyors helyrelltdst teszi lehetv. Az er az az izomfeszlssel ltrehozott, kzvetlenl teljestmny meghatroz pszichofizikai kondicionlis kpessg, amelynek segtsgvel viszonylag nagy ellenllsokat lehet legyzni. Ngy alapvet fajtjt klnthetjk el: maximlis er, gyorser, reaktv er s er-llkpessg.

11

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A gyorsasg az a kondicionlis kpessg, amely az adott felttelek mellett az rzkelsi, megismersi folyamatok s az ideg-izomrendszer segtsgvel a lehet legnagyobb reaglsi s mozdulatsebessg elrst teszi lehetv. Az izomlazasg az a kondicionlis kpessg, amely az optimlis izomtnus belltdst teszi lehetv. A hajlkonysg az a kondicionlis kpessg, amely lehetv teszi, hogy mozgsainkat egy adott izletnl nagy mozgsterjedelemmel vgezhessk, valamint az izmok s a velk szoros kapcsolatban ll ktszvetek optimlisan nylkonyak legyenek. (5, 17, 18, 20) A szakirodalmi sszefoglal tovbbi rszben az llkpessgi s a koordincis kpessget rszleteznnk, tekintettel vizsglati clunkra, mivel ezen kt kpessgre koncentrl vizsglatunk.

2.3.1. Az llkpessg
llkpessgnek nevezzk a szervezet fradssal szembeni ellenll kpessgt klnbz erkifejtseknl. Az llkpessg hatsa, sznvonala megmutatkozik abban, hogy minl hosszabb idn keresztl kpesek vagyunk megfelel intenzitssal fizikai munkt vgezni a szervezet krosodsa nlkl gy, hogy a teljestmnynk szintje a szksges id eltt ne cskkenjen, a minl ksbb jelentkez fradtsgot, viszonylag gyorsan, megfelel tem s mrtk regenerldssal ki tudjuk piheni. Az llkpessg sznvonala a keringsi s lgzs szervek, az anyagcsere s az idegrendszer mkdstl fgg. Az llkpessgi edzs ersti a szvet, ezltal a szvmkds gazdasgosabb lesz. Cskkenti a vrnyomst s a vrzsr mennyisgt, gy jelentsen cskken a szv s rrendszeri megbetegedsek kockzata. Lnyeges felttel tovbb a szervek s szervrendszerek koordinlt mkdse. Ez utbbi teszi lehetv a gazdasgos energiamozgstst s felhasznlst. Az llkpessgi teljestmnyekben nagyon jelents szerepet jtszik a

mozgskoordinci. A j technikj sportol alig tlbecslhet energit takart meg a hosszan tart erkifejtsekben. Fontosak a nagy erkifejtst ignyl sportgakban a pszichikai tulajdonsgok. Ers akarattal bizonyos mrtkig ki lehet egyenlteni a szernyebb fizikai adottsgokat. lettani szempontbl az llkpessg fejlesztse az oxignfelvev s kihasznl kpessg nvelst, illetve a szervezet energiamozgstsi kpessgt jelenti. 12

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A szervezet a sajt maga ltal ellltott energikbl biztostja a mkdshez szksges elltst. A munkt vgz vzizomzat energiaelltst, a szervezetben klnbz helyen trolt, kvetkez anyagok biztostjk: ATP, kreatinfoszft, glikogn, glkz, zsrok, fehrje, oxign. A szervezet energiit a trolt foszfortartalm anyagokbl, sznhidrtokbl, zsrokbl s nha fehrjkbl biztostja, az oxign klnbz arny jelenlte mellett. A fizikai aktivits idtartama s intenzitsa alapjn a teljestmnyek klnbz energiaflesgeket ignyelnek. A szervezet az izommkdshez szksges energit ktfle ton kpes ellltani. Az anyagcsere folyamatok s az energianyers jellege alapjn megklnbztetnk aerob (oxign jelenltben) s anaerob (oxign jelenlte nlkl) mdon nyert energit. (2, 8, 10, 17, 18) Aerob ton trtn energianyers Az aerob energit szolgltat folyamatok sorn a szervezet, megfelel oxign ellts mellett, dnten sznhidrtokbl (glkz, glikogn) s zsrokbl lltja el a szksges energit. A folyamat eredmnyekppen szndioxid s vz keletkezik. Ezek semmilyen zavar hatst nem jelentenek a szervezetben. A szndioxid tvozik, a vz pedig jrafeldolgozsra kerl. Ha az izmok oxign elltsa elegend, nem trtnik tejsav felhalmozds s nincs oxign adssg. Az gy nyert energia 2-20 percig (fleg sznhidrtokbl), illetve 20 perc feletti (fleg zsrokbl), tbb rn t tart alacsony intenzits munkavgzs energiaignyt kpes fedezni. Tisztn aerob energival vgrehajtott sportmozgsok nincsenek. Minimlis mennyisgben az izomban s a vrben mindig mrhet valamennyi tejsav. Minl nagyobb a sportol aerob kapacitsa, annl kevesebb tejsav fog felszaporodni s a fradtsg is ksbb jelentkezik. Az aerob energianyer folyamat ellltsi folyamatt aerob kapacitsnak, a megtermelt energia mozgstsi mrtkvel egytt pedig aerob llkpessgnek, alap llkpessgnek nevezzk. (5) Anaerob ton trtn energianyers Az anaerob energit szolgltat folyamatok sorn a szervezet a trolt energiit oxign jelenlte nlkl hasznlja fel. Ennek kt fokozata ismert: 13

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

1. Anaerob alaktacid energianyers (oxign hinyos, tejsavmentes) A maximlis munkavgzshez a szervezet az energit oxign jelenlte nlkl, az izomsejtekben trolt magas foszfortartalm vegyletek elgetsvel biztostja. Ez az energia igen magas intenzits, de rvid idej munkavgzsre alkalmas tejsav keletkezse nlkl. A foszftok a maximlis intenzits munkavgzshez, 6-8 mp-ig tudnak energit szolgltatni, gy a 6-8 mp-tl a 30-40 mp kz es intenzv teljestmnyek f energiaforrsa. Ezek a teljestmnyek magas oxign hinnyal zrnak, de nyugalmi helyzetben gyorsan helyrelltdnak. Az izomsejtek kreatin raktrai kb. 3-5 perc elteltvel ismt feltltdnek. Megfelel edzsekkel nvelhetjk

kapacitsukat, s ezzel javtva az anaerob alaktacid energiaszolgltats sznvonalt. Klnsen maximlis er, gyorser s gyorsasgfejleszt edzsek jelents energiaforrsa. 2. Anaerob laktacid energianyers (oxignhinyos, tejsavas) Az anaerob laktacid jelleg llkpessgi teljestmnyekhez szksges energit a szervezet jelents oxign felhasznls nlkl, elssorban sznhidrtokbl lltja el. Ez az energiaflesg 30-40 mp s 2 perc kztti teljestmnyek energiaignyt szolglja. Az energianyers alatt tejsav halmozdik fel s 4 mmol/l tejsav rtknl az anyagcsere folyamatok dnten anaerobb vlnak. Amennyiben a magas intenzits munka tovbb folytatdik, a tejsav az izmokban ersen felhalmozdik s megvltoztatja azok mkdsi feltteleit. Egy bizonyos szint felett lehetetlenn teszi az adott intenzitssal trtn tovbbi munkavgzst. Ez a szervezet vdekez mechanizmusa, amely megakadlyozza a glikogn raktrak teljes kirlst. Ha a munka intenzitsa megfelel szintre cskken, akkor megindulnak s felersdnek az aerob energiaszolgltat folyamatok s helyrell a felhasznls-ptls sszhangja. A fizikai terhels sorn keletkezett tejsav hrom ra elteltvel lebontdik a szervezetben 1/3-a elg, 2/3-a sznhidrtt alakul. (5) A hossz tv llkpessg a 15-30 perc feletti erkifejtsnl kap vezet szerepet a teljestmnyben. Anlkl termszetesen, hogy az iram, az erkifejts intenzitsa lnyegesen cskkenne. A teljestmny ilyen krlmnyek mellett, majdnem kizrlag aerob felttelek mellett szletik. Legfbb felttele a tkletes keringsi, lgzsi mkds. A hossz tv teljestmnyek a szervrendszereket jelents feladat 14

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

el lltjk. A lgzsi perctrfogat elri a 30-40 litert, a pulzusszm pedig 180-200 krl mozoghat percenknt. A hossz tv teljestmnyek meghatroz tnyezje az idegysgre es oxign felvtel nagysga, vagyis az aerob kapacits. A maximlis oxignfelvtel mindenekeltt az ttrfogat s a pulzusgyakorisg fggvnye. A sportol a hosszan tart erfesztsekhez fknt az ttrfogat nvelsvel alkalmazkodik. Hossz tv llkpessgben fontos szerepe van a kapillarizcinak. Lnyeges felttele tovbb az ingerintenzits megvlasztsa, mert a szksgesnl gyengbb ingerek nem vltanak ki alkalmazkodsi folyamatokat, a tl ers ingerek pedig gtl hatsak. (21) A zsrgets Sajnos a mdiumok a tlsly problematikjval foglalkoz cikkeikben igen hinyos s gyakran helytelen informcikat adnak a kznsg rszre. gy nem csodlhat, hogy a lakossg szmtalan tagja tvton jrva, rengeteg energia befektets mellett sem kpes a zsrflslegtl megszabadulni. Sokan helytelenl a negatv energiamrleg tanait elfogadva az nsanyargat ditzsban ltjk a megoldst, msok pedig a nagyon kemny edzsek, vagy a rengeteg szaunzs utn vrjk, hogy a mrleg nyelve kevsb lendljn ki. Ezek a mdszerek kt dolgot eredmnyezhetnek: 1. Pillanatnyi vzvesztesget, mely llapot a folyadkbevitel kvetkeztben nagyon hamar megsznik. 2. A koplals eredmnyeknt a nagytmeg izomszvetekbl veszt a szervezet, mg a zsrszvethez legfeljebb kis mrtkben nyl, hisz funkcija pp az izomszvetek hosszantart munkavgzshez trtn energiabiztosts. A tmegveszts itt tartsabb, azonban a trfogat igen keveset vltozik, ertlenek lesznk s az elvesztett szvetmennyisg okn a zsrszzalk nagy mrtkben megn a kvnt cskkenssel szemben. A folyamat kvetkez

kvetkezmnye, hogy a koplals megszntetsvel a szervezet fokozottan igyekszik a flslegesen bevitt energit tovbbi zsrmennyisg

felhalmozsval megmenteni, teht jabb hzsi folyamat indul meg, mikzben a vzizom rendszer egyre gyengbb lesz. (1)

15

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A zsrszzalk cskkentsre egyetlen tarts mdszer van, s ez nem ms mint a megfelel pulzusrtken, megfelel gyakorisggal s megfelel ideig vgzett fizikai aktivits. Fontos hogy az edzetlenek legalbb 30, az edzettek pedig legalbb 45 percen keresztl tartsk pulzusukat a megfelel pulzustartomnyban (THR). Ennyi id elteltvel kirlnek a szervezet sznhidrt raktrai, a tovbbi munkavgzshez szksgess vlik a raktrozott zsr felhasznlsa. Amennyibe mg ezen fell 15-40 percig tartani tudjuk ezt az intenzitsi szintet, akkor az eltelt id fggvnyben elgethetjk a vr ltal izomzatunkba szlltott zsrsavakat. A megfelel pulzustartomny meghatrozsra tbbfle mdszer ismeretes. Legltalnosabb, hogy az letkor alapjn meghatrozott maximlis pulzus (HRmax) 65-70%-n tartsuk a pulzust az edzs ideje alatt. A maximlis pulzus meghatrozsa teljes pontossggal csak orvosi felgyelettel s laboratriumi krlmnyek kztt trtnhet, de ez ritkn ll rendelkezsnkre, gy ennek hinyban frfiaknl 220 mnusz az letkor fele, nk esetben a 220 mnusz az letkor tapasztalati kplettel szmthatjuk ki a maximlis pulzust. Amennyiben ennl a mdszernl pontosabban szeretnnk a clpulzust kiszmtani, a maximlis pulzus (HRmax.), s az bredsi pulzus (RHR) ismeretben tudjuk meghatrozni a kvnt intenzitsi znt, a Karvonen kplet segtsgvel. Ezutn a kplet alakulsa: THR=(HRmax-RHR) x..% + RHR A kipontozott rszre a kvnt intenzitsi zna kerl %-ban, ez zsrgets esetn 65-70%. A Fit-Ball Trning aerob szakasza folyamn a pulzusrtk knnyen a megfelel tartomnyban tarthat, gy egy igazn frisst s hatsos llkpessg fejleszt edzsforma. (3)

2.3.2. A koordinci
A mindennapi letben s a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyn kpes legyen helyesen megtlni testnek helyzett, illetve ezt a viszonyt jl rzkelni, megbecslni tr- s idbeli vonatkozsban. Ezzel az n. trbeli tjkozdkpessggel az egyn mozgsait a trben a feladatnak megfelelen kpes koordinlni. Lnyeges koordincis kpessgknt tartjuk szmon rgta a kinesztetikus rzetek megfelel feldolgozst, megklnbztetst. Ezek kz 16

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

tartoznak a sajt tevkenysgre vonatkoztatott tr- s idbeli jellemzk, az izomfeszls s ellazuls fokt jelz informcik, amelyek a kinesztetikus differencil kpessgben jutnak kifejezsre. Ez a kpessg felels elssorban a mozgs pontossgrt s gazdasgossgrt. Felels azrt, hogy ltre jjjn a mozgscselekvsekben dnt fontossg ellazuls, msknt fogalmazva a

szksgtelen erkifejts kikszblse, mrsklse. A koordincis kpessgek a sportteljestmny feltteleknt szerepl testi kpessgek egy csoportjt alkotjk, amelyben a mozgskoordinci funkcijnak megfelel kpessgek tartoznak. A mozgskoordinci rszfolyamatai: 1. Az rzkszervek informci felvev s feldolgoz tevkenysge, ebben a funkciban az orientl, motivl elem is szerepel 2. A mozgsfolyamat programozsa s a mozgs eredmnynek elvtelezse a cselekvscl, a kiindul helyzetbl kapott szenzoros informcik, valamint a mozgsemlkezs alapjn 3. Vezrl impulzusok kldse (innervci) az izmokba 4. A mozgs vgrehajtsa a mozgat szervek s a kls er klcsnhatsa alapjn 5. lland visszajelents a mozgs lefolysrl 6. A visszajelents sszehasonltsa a mozgscllal, programmal 7. A mozgsprogram vgrehajtsa, adott esetben mdostsa rdekben szablyoz impulzusok kldse az izmokba. (17) A sporttevkenysg sorn fellp koordincis feladatokat az albbi hrom koordincis alapkpessgbl vezethetjk le: mozgsszablyoz kpessg (a mozgsfolyamat ltrejtthez az elkpzelt mozgsprogramoknak s a vgrehajtott cselekvseknek dinamikai s kinematikai jellemzikben egyeznik kell), mozgsalkalmazkod, - tllt kpessg (a sajt cselekvseket a vltoz s elre nem lthat helyzeteknek megfelelen kell programozni s esetenknt korriglni), s mozgstanulsi kpessg (a cloknak s adott feladatoknak megfelelen rendszeres gyakorlssal megfelel mozgssort s szablyoz mechanizmust kell kipteni).

17

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A koordincis kpessgek lnyegnek ismerete ad kulcsot az gyessg tfog rtelmezshez. gyessgen olyan sszetett koordincis kpessget rtnk, amely lehetv teszi a sportmozgsok, feladatok gyors, clszer megoldst. Az gyessg f jellemzi: sikeres megolds, gazdasgos megolds, a tanuls, illetve a hibajavts sikere, a helyzetfelismers sikere.

Sikeres megolds Egyes meghatrozsok szerint az gyessget az jellemzi, hogy az adott feladatban milyen sikeres a megolds, illetve a bonyolult mozgskoordinci milyen szinten alakul ki. Klnsen akkor kerl eltrbe az gyessgnek az a meghatrozsa, ha valamely sportgban, gy a Fit-Ball Trning sorn is, tbb mozdulat kapcsoldik egybe. gy a mozgsok bonyolultsgi fokval arnyosan nagyobb fok gyessg szksges. Gazdasgos megolds Kt azonos feladat megoldsnl az a sportol gyesebb, aki a feladatot gazdasgosan, kell erfesztssel hajtotta vgre. A mozgsok ugyanis trben, idben zajlanak le s izomer kifejts hozza ket ltre. A hrom sszetev szoros kapcsolatban van egymssal. Ha valamirt nem tkletes a megfelels, akkor ez a mozgs clszersgt, gazdasgossgt cskkenti. Tbb kerkprergomteres vizsglatnl megllaptottk, hogy ugyanazon teljestmnyhez a vizsglati szemlyek rendkvl eltr energit hasznltak fel. Az gyesek kevesebbet, a kevsb gyesek tbbet. A tanuls, hibajavts sikere Az gyes egyn gyorsan sajtt el ismeretlen mozgsokat, gyorsan s eredmnyesen kpes mozgst javtani, csiszolni. A lnyeg a mozgstanuls folyamatban az rs sikerben van.

18

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A helyzetfelismers sikere A sport nagyon sok olyan helyzetet, helyzetbl add feladatot teremt, amelynek kzvetlen megoldsra nem lehet elre felkszlni. Az gyes egyn az adott helyzetben a lehetsges megoldsi vltozatok kzl a lehet legkedvezbbet vlasztja ki. Az gyessgben teht kt egymssal sszefgg alapvet trekvs ismerhet fel. Az egyik a mozgsok elsajttsban mutatkoz eredmnyessg, a msik a rendelkezsre ll mozgstuds, technikai felkszltsg sikeres felhasznlsi kszsge adott helyzetekben. Ebbl kvetkezik hogy az gyessgnek alig van objektv mreszkze. (5, 17, 18, 21) A labda minden korosztly szmra idelis eszkz a koordincis kpessgek javtshoz. A folyamatosan elmozdul eszkz, a rugalmassg s az altmasztott testrszek varilsa, az altmasztsi pontok cskkentse az gyessg s a mozgs sszehangolsnak szolglatban llnak. Kevs olyan eszkz ll rendelkezsnkre, mely olyan hatsosan s hasznlat kzben szinte minden pillanatban fejleszten a koordincis kpessgeket mint a Fit-Ball, hiszen szokatlan kls krlmnyek kztt kell bels energiinkat megfelel sszerendezettsggel irnytani. Mr a labdn val helyes ls is csak nagy koncentrcival hajthat vgre. A klnbz aerob gyakorlatok sorn pedig csak maximlis figyelem mellett kpzelhet el, hogy megvalsuljon a helyes technikai vgrehajts. A rgen ltalnosan hasznlt egyenslyrzkelst fejleszt gyakorlatok pl. gerenda, sokszor ellenllst vltanak ki s gyakran azrt sikertelenek a prblkozsok, mert tartanak a leesstl s a srlsektl. A labdn ez a veszlyrzet nem ll fenn. Az aerob gyakorlatokat clszer gy sszelltani, hogy abban sok helyvltoztats legyen, forgsokkal, a labdkat kzbe vve eszkzknt hasznlva mozogni a tr minden irnyba, gy egy jabb fontos kpessget, a trrzkelst fejleszthetjk. A mozdulatok vgrehajtsa fejlett ritmusrzket is kvn, hiszen minden pillanatban rzkelni kell a zene tempjt s ennek megfelelen rendezett izomimpulzusokra van szksg, hogy a koreogrfit kpesek legyenek kvetni. Az instabil, mozg s elmozdul altmasztsi felszn az egyenslyoz rzkszerv-rendszeren keresztl lland ingerleteket kelt. A folyamatos

19

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

alkalmazkods miatt a motoros vlaszok automatikus elemei a test slypontjnak s a rszslypontok vltoztatsnak rvn az egyensly megtartst szolgljk. A labda elmozdtshoz s a pontos mozgs kivitelezshez finom s gyors reakcik szksgesek. A trzs aktv stabilizcija, mely az egyensly megtartst s a helyes testtartst szolglja minden mozdulat sorn, nmagban is a koordincit fejleszt hats. Az egyenslyozson kvl a kls ellenllssal szemben vgzett mozgs, illetve a helyzetek megtartsa is a test rzkelst s az izommkds tudatostst szolglja. A labda motivl. Minden feladat tovbbfejleszthet, minden mozdulat nehezthet a stabilits cskkentsvel, minden testhelyzetben kiemelhetk a koordincit rint mozdulatsorok.

2.4. A Fit-Ball Trning felptse

Fit-ball ra felptsnek fbb pontjai: 1.) Biztonsgi krdsek tisztzsa megkrdezni nincs-e valakinek gerincproblmja megfelel ruhzat (ne legyenek szr rszek, cip talpa ne cssszon) mindenkinek a magassghoz megfelel labda jusson

2.) Az alapok megtantsa helyes ls a labdn (knyelmes terpeszben, a vdli ne rintse a labdt, lbszr minden irnyban merleges legyen, lbfejek enyhn kifel nznek, a ht egyenes, has- farizom megfesztve, kt kz oldalt lg s rinti a labdt) 1. bra a csp mozgsnak technikjt elmagyarzni s kiprblni az alaprugzs technikjt kiprblni az egyszer lbgyakorlatok kiprblsa

3.) Egyenslygyakorlatok 4.) Bemelegts 5.) Trning 6.) Nyjts 7.) Levezets A Fit-Ball Trning ideje ltalban 60 perc, azonban a lehetsgek s clok ezt megvltoztathatjk. Eredmnyeket rhetnk el akr 30 perc alatt is, edzettek esetben viszont elrheti a 75 percet is. 20

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Az alapra felosztsa az albbiak szerint lehetsges: Bemelegts Aerobik rsz 8-15 perc 15-25 perc

Aerobik utni levezets 2-3 perc Egyensly gyakorlatok 1-2 perc Erst gyakorlatok Nyjt gyakorlatok Relaxci, masszzs 10-25 perc 5-10 perc 3-10 perc. (1)

Egy 60 perces alapra clja minden kondcionlis s koordincis kpessg fejlesztse. Az rarszek idtartamt sok szempont vltoztathatja, amennyiben szeretnnk valamilyen specifikus eredmnyt elrni, akkor vltoztathatunk az edzs sszetevinek idarnyai. Egy kardio edzsen legalbb 30-40 perces aerob szakasz kell hogy kvesse a bemelegtst, ha pedig kimondottan ersteni szeretnnk csupn, akkor a bemelegtst kveten nem felttlen kell aerob szakaszt tartanunk. Specilis cl lehet az izomzat laztsa, nyjtsa, az idegrendszeri relaxci elrse is. Ebben az esetben is a bemelegtsre felttlenl szksg van, s csak azt kvethetik a stretching gyakorlatok. Egy jl felptett Fit-Ball Trningnek legalbb kt rarszt felttlenl tartalmaznia kell, ezek a bemelegts, illetve a nyjt gyakorlatok. A tbbi rarszt pedig a kvnt eredmnyek rdekben tetszs szerint vltoztathatjuk, vagy nmelyiket akr teljesen el is hagyhatjuk. A Fit-Ball Trning egyes gyakorlatainak alapja a labdn val rugzs. Fontos a megfelel labdamret. A testmagassg s a karhossz alapjn kivlasztott megfelel tmrj labdt olyan kemnysgre kell fjni, hogy a legintenzvebb rugzs alkalmval se kerljn a trdizlet ltal bezrt szg 90 fok al. Ezt nagyon fontos betartani, hiszen ellenkez esetben a trdizletet tlterheljk, mely fjdalmat okoz. Amennyiben ezeket a szempontokat betartva a trd mgis rzkeny lenne rugzs kzben, akkor ellenrizni kell nem kerlt-e az lfellet elre a labdn, hiszen akkor minden terhels a patella nra hat. Amennyiben mindent a szablyoknak megfelelen tettnk s a fjdalom mg mindig jelentkezik, cskkentsk a rugzs intenzitst. ltalban ezek a tlrzkeny tnetek a teljesen edzetleneknl fordulnak el, illetve elfordulhat azoknl is akik egszen ms sportmozgsokat vgeztek korbban, hiszen ilyen ismtlsszmban, ilyen mozdulatokat egyik sportg sem kvn meg, teht egyszeren szokatlan a trdet krlvev izomtapadsoknak ez a fajta munkavgzs. 21

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Nagyszer az eszkz azonban arra a feladatra is, hogy az esetleg mg nem jelentkez, de mr meglv zleti problmkra fnyt dertsen. Akinl tz nap alatt legalbb ngyszer vgzett, legalbb 20 perces aerob edzs utn mg mindig jelentkezik a trdfjdalom, vagy az edzseken elviselhetetlen szr fjdalom rezhet, akkor szinte kivtel nlkl valamilyen porc, vagy szalag eredet problma szrhet ki. Ezzel felttlenl orvoshoz kell fordulni. Ez tovbb emeli a labds trning pozitvumainak szmt, hiszen az ehhez hasonl egszsgkrosodsokat mindig clszer a lehet legkorbbi stdiumban kezelni, akr mtti ton is azrt, hogy ksbb ne jelentsenek helyrehozhatatlan problmt. (1)

2.4.1. Bemelegts
Igen fontos rsz, az edzs biztonsgossgt, a srlsveszly cskkentst, a megfelel lettani hatsok elrst biztostja. Figyelni kell a fokozatossgra. Legalbb 8-15 percig tartson, minl intenzvebbre tervezzk az aerob rszt annl hosszabb legyen. Intenzitsa a maximlis teljestkpessg 50-70%-a kztt helyezkedjen el. 1. Lgzgyakorlatok: karmunkval trtn lgzgyakorlatokkal felksztjk a szervezetet a fokozottabb munkra 2. A gerincoszlop lumblis szakasznak melegtse: medence mozgats oldal irnyba 2. 3. bra medence billents elre 4. bra medence billents htra 5. bra

A gyakorlatokat az alapls helyzetbl indtjuk, gyeljnk, hogy csak a medenct mozgassuk. A mozdulatok kombincijval cspkrzs vgezhet. A medence mozgsokat egyszer karmozdulatokkal segthetjk. Fontos, hogy a gerinc mozdulatai ne vgezznk rugz mozgst a labdn. 3. Elkezdhet a Fit-Ball Trning alapjt kpez rugzs a labdn. Kis kiterjeds low-impact lbgyakorlatokat vgznk, folyamatos rugzs kzben. A karok intenzven dolgoznak, egyszer, fels vgtag gyakorlatokkal fokozhat a pulzusszm, kb. 2-3 percen t: rugzs kzben vltott sarok s spicc rints 6. 7. bra vltott trdnyjts saroktmasszal 22

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

step-tuch (zrt alaplsbl 1-re kilps oldalra, 2-re mellzr, mindkt irnyban)

lunges labdn lve (alaplsbl egyik lb oldalra nyjt, trzs a kinyjtott lb meghosszabbtsban, tmasz lbszr fggleges marad, vllak a tmasz lbra merlegesek, tekintetek a tmasz lbfej irnyban, zrskor a lbfej kzpre) 8. bra

V-step (hromszg lps 4 temre)

4. Nyjtsuk le egyik cspnk extensor izomzatt: csp extensorok dinamikus nyjtsa: nyjtott lb irnyban egyenes httal kttemenknt trzsdnts, kar vzszintesen elre nyjt, majd trzsemels fggleges helyzetbe. Ismtls 8-szor. 5. Ismteljk meg a 3. rsz gyakorlatait, most mr intenzvebben! Pulzusunkat prbljuk mg magasabbra vinni ersebb rugzssal, mg intenzvebb kargyakorlatokkal. Kb. 2-3 perc. 6. Nyjtsuk le a msik cspnk extensor izomzatt. 7. Vgezznk nagyobb kiterjeds low-impact gyakorlatokat: trd emels alaplsbl, kirgs rzst elre, jrs a labdn lve.

Elszr kttemenknt, majd temre vgezznk klnbz, a labdrl felll gyakorlatokat 2-3 percig: fellls a labdrl 9. bra, fellls sarokrintssel, fellls trdemelssel 10. bra, lunges felllva, felllva lblendts oldalra.

8. Nyjtsuk le az egyik lbon a vdli izmait s a m. iliopsoast: harnt terpeszben a labdn tmaszkodva saroktols a talaj fel, sarokemels nyjtott trddel, harnt terpeszen a labdn tmaszkodva medence billents elre-htra 11. bra. 9. Ismt a 7. pont gyakorlatait vgezzk, egyre sszetettebb, nagyobb figyelmet, gyessget ignyl mozdulatokkal, intenzv kargyakorlatokkal 2-3 percig. 10. Nyjtsuk le a msik lbon a vdli izmait s a m. iliopsoast. 23

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

11. Amennyiben a nyjtssal jelentsen cskkent a pulzusszm, gy a 7. s 9. pont gyakorlataival ismt felemeljk. (1,7)

2.4.2. Aerobik rsz

A Fit-Ball Trning lettanilag legfontosabb rsze. A high s low-impact gyakorlatok megfelel vltakozsval a szvritmus az egynileg optimlis clznban tarthat, megvalstva az ltalnos llkpessg, a szv-vrkerings rendszernek edzst. Ez a legintenzvebb, a legnagyobb figyelmet, kitartst kvn rarsz, ezrt fontos a trnerek rszrl a motivci fenntartsa. Az aerob rsz mozgsanyaga annyiban klnbzik a bemelegtstl, hogy tartalmazhatja a highimpact (nagyobb intenzits) lbgyakorlatokat, melyek termszetesen jval nagyobb intenzitst jelentenek, amelyekkel sokkal inkbb emelhet a pulzusszm. Ezrt fontos, hogy csak annyit vgezznk ezekbl a gyakorlatokbl, amg a lgzs nem vlik kapkodv, vagy a pulzus nem emelkedik tl magasra. Ahogy bekvetkezik ez az llapot, vissza kell trni a low-impact gyakorlatokhoz, hogy ezzel ejtsk vissza a pulzusrtket. Amennyiben a clzna als hatrhoz rnk, ismt iktassuk be a highimpact gyakorlatokat. Fontos, hogy minden gyakorlatot elszr prbljuk csak a lbbal vgezni, s kzben mindkt kzzel rintsk a labdt. Amikor mr nagy biztonsggal vgezzk ezeket a nagy koordincit kvn mozdulatokat, akkor megprblhatunk valamilyen egyszer karmunkt hozzktni. step-tuch high-impact formban (ua. mint low-impact formban csak a lbnyits szkkenssel trtnik lendletes karmunkval) futs a labdn lve (minden temre trdemels folyamatos rugzs kzben, ellenttes karmunkval) jumping-jack (terpesz-zr szkkens) 12. 13. bra halads oldalra a labdval (rugzs kzben mindkt lb elszakad a talajtl, az lfellet a labdtl, ekkor a halads irnyval ellenttes karral labdagurts) halads elre, htra a labdval lsels (folyamatos rugzs kzben zrt lbbal a lesikls mozdulatait utnozzuk) rugzs kzben lbzrs a levegben

24

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

thalads a labdn (labda mgtt llva egyik lbbal a labda mell lpni, ellentte kzzel rintve a labdt, msik lbbal tovbb lpni kartarts cservel, tovbbhaladni, kz elengedi a labdt, 4. temre alapls helyzetbe) (1)

2.4.3. Levezets
Az aerob szakasz utn minden esetben szksges megnyugtatni az ideg- s lgzrendszert, a szvet s a vrkeringst. Ehhez a bemelegtsbl mr ismert lowimpact gyakorlatokat hasznlhatjuk, de ekkor mr a rugzs kiterjedst nem prbljuk kemny izommunkval fenntartani, hanem a mozgs kpe knnyebb mozgshoz kezd hasonltani. A mozdulatok gyorsasga nagyban cskken, a karmunkk elvesztik lendletket, inkbb csak a lgzs megnyugvst segtik a mellkas tgra nyitsval. A levezets idtartama legalbb 2-3 perc legyen, de intenzvebb, hossz aerob szakasz utn tbb is lehet. Fontos, hogy a kvetkez rarszt 100 ts/perc krli pulzusrtkkel kezdhessk el, hogy a magas szvvers s lgzsszm ne tegye lehetetlenn a maximlis koncentrcit az erst vagy nyjt gyakorlatoknl. (1,7)

2.4.4. Egyensly gyakorlatok

A levezet rszben alkalmazhatjuk a klnbz egyni, pros s csoportos egyensly gyakorlatokat. 19. 20. 21. 22. bra Ezek sikeres vgrehajtshoz nyugodt idegrendszeri llapotra van szksg. Ezt a bemelegts s az aerob rsz utni levezets biztostja. Az egyenslygyakorlatok jtkossgval, a j hangulat kialaktsval, a szinte kivtel nlkl mindenkit mosolyra fakaszt gyetlenkeds, vagy pp a sikeres vgrehajts nagyszeren oldja az aerob rsz nagy koncentrcit kvn feszltsgeit. A gyakorlatok sikeres vgrehajtshoz, lass lgzsre van szksg, mely mg inkbb cskkenti a pulzusszmot, kedvezen befolysolva a kvetkez rarsz hatkonysgt. Pldul az albbi gyakorlatok vgezhetk: rode a labdn (mindkt lbbal a labdn trdelve egyenslyozni) 14. 15. 16. bra csoportos gyakorlat: talpak a szomszdos labdkon egyenslyozssal (krben vgezzk, kzfogssal) 17. bra

25

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

ejterny (csoportosan, krben vgezzk, hasalunk a labdn, karok oldalt nyjtva a szomszdos ember lapockin, mindkt lb elemel a talajtl) 18. bra (1)

2.4.5. Erst rsz

Az izomtmeg nvelsre, illetve tnusossgnak javtsra szolgl rarsz. Fontos hogy a gyakorlatokat gy vlasszuk ki, hogy egszsgi s erllapotunknak megfelel legyen. Ne akarjuk azonnal a lehet legnehezebb vltozatokat vlasztani, hiszen biztos, hogy gy rossz technikval eredmnyt nem, viszont srlseket elrhetnk. A megfelel erssgi szint gyakorlatokat vgezzk kellemes elfradsig, majd mg legalbb 2-3 knnyebb formval frasszuk el egszen az adott izomcsoportot. Utna nyjtsuk le az adott izomcsoportot s trjnk t a kvetkezre. A has s a mly htizmokat, mivel funkcijuk a gerincoszlop tehermentestse, lland tnusban, j kondciban kell tartani, teht akr minden ersts alkalmval edzhetjk azokat, lehetleg a legvltozatosabb mdon, hogy ne szoktassuk hozz egy adott terhelshez, hiszen gy a gyakorlatok egy id utn nagy mrtkben veszthetnek hatkonysgukbl. 23.-30. bra (1)

2.4.6. Nyjt gyakorlatok

Minden edzst stretchinggel kell befejezni, fggetlenl attl, hogy milyen rarszeket tartalmazott. A nyjt gyakorlatokat teljes koncentrcival kell vgezni. Azokat az izmokat, izomcsoportokat, amiket erstettnk s a kontraktrra hajlamosakat felttlenl vissza kell nyjtani az eredeti hosszukra, legalbb 20-30 msodpercig megtartva a helyzeteket. A stretching mdszere jl hasznlhat arra is, hogy az eddigi izomhosszsgot nveljk. Ehhez mindig el kell rni a fjdalomhatrt, de tilos les fjdalom rzetig fokozni a helyzeteket. Fontos, hogy a lgzs folyamatos, lass, a testtartsokat tmogat legyen s a nyjtsi helyzet felvtele mindig kilgzs alatt trtnjen. 31.-35. bra (1)

2.4.7. Relaxci
A labda kivteles lehetsget biztost a tkletes relaxcis helyzetek felvtelre. Mindegyik pozci egyben nagyszer nyjt hats is, kivtel nlkl egyszerre tbb izomcsoport szmra is. Ennek rtelmben egyszerre rhetnk el nagyszer 26

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

idegrendszeri megnyugvst s az izmok hossznak nvelst. Egy edzsen clszer egy-egy pozcit hasznlni, hiszen a gyakorlatok vltoztatsval megzavarnnk elmlylt llapotunkat, s nem trtnhetne meg a teljes kikapcsolds. A testhelyzeteket legalbb 2-3 percig tartsuk meg ahhoz, hogy ellazthassuk minden izmunkat. 36. bra (1)

2.4.8. Masszzs
Csoportos foglalkozsok alkalmval, vagy ha legalbb ketten vagyunk, igen kellemes felfrisslst biztosthatunk trsunknak a labds masszrozs segtsgvel. Gyakran az elfradt izmok lenyjtsa, a relaxci sem nyjt teljes regenercit az edzst kveten. Ilyenkor clszer bepteni az edzs legvgre a masszzst. Sokak szmra ez jelenti az igazi relaxcit, kikapcsoldst, hiszen az rintsnek sajtos llektani hatsa a magnyossg okozta feszltsgek oldsa, a biztonsg s a valahova tartozs semmivel sem ptolhat rzse valsulhat meg vele. 37. bra (1)

2.5. A Fit-Ball Trning zeni

Minden olyan hatst mely a szervezetbl alkalmazkodst vlt ki, edzseszkznek nevezzk. A Fit-Ball Trning sorn a legfontosabb edzseszkz a zene. Fokozhat vele az edzs intenzitsa s motivcis eszkzknt is jl alkalmazhat. Az edzsek sorn specilis aerobikos zenk hasznlatosak, amik folyamatos 4/4-es szablyos 8 temek, 4x8 tem blokkokban. Nem lehetnek benne csonka temek, mert ezek balesetveszlyt jelentenek, fleg ha kis helyen nagy ltszm csoport dolgozik, a rsztvevk knnyen sszetkzhetnek. A zenk sebessgt a bpm szm jelzi, adott ratpusokhoz ajnlott bpm szm zenk javasoltak, a biztonsgos edzshez.

Csoport Kezdk Gyermekek, idsek Haladk

Bemelegts 114-118 bpm 110-114 bpm 120-124 bpm

Aerob rsz 118-124 bpm 114-118 bpm 124-132 bpm

1. tblzat: Specilis Fit-Ball zenk aerob gyakorlatokhoz

Erst gyakorlatokhoz a 90-124-es bpm szm zene az idelis.

27

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

3. Vizsglat
3.1. Alkalmazott mdszer
Minden ra megkezdse eltt belltottuk a vizsglt szemlyek testmagassgnak megfelel labdamretet, valamint a srlsek elkerlse vgett megvizsgltuk a labdk psgt. Az rkat 10 perc zenre trtn bemelegtssel kezdtk a labdn lve, mely tartalmazta a lgz s a nagyobb zletek tmozgatst szolgl gyakorlatokat. Ezutn 40 perces aerob jelleg rsz kvetkezett. Ebben a rszben nagyrszt a labdn lve rugzva dolgoztunk, de egy-egy gyakorlat erejig fel is lltunk, megkerltk a labdt, valamint kzbe vve is vgeztnk nhny gyakorlatot. Egyszerbb elemekkel kezdtnk, majd a koncentrikus ravezets elveit kvetve ptettk fel az sszetettebb gyakorlatokat. Koncentrikus vagy ptkez egy ravezets, amikor az alaplpseket s szkdelseket blokkokba rendezzk. Az j blokkokat az elzekhez kapcsoljuk s mindig az elejtl hajtjuk vgre. Elszr megtantjuk az 1. blokkot, majd a 2.-at s a kettt sszekapcsolva hajtjuk vgre. Ezutn megtantjuk a 3. blokkot s az elz ketthz kapcsolva hajtjuk vgre, majd megtantjuk a 4. blokkot s az elz hromhoz kapcsolva ismteljk. A blokkokba a rsztvevk tudsszintjnek megfelelen ptjk be a rvidebb vagy hosszabb ismtlsszm alaplpseket. Ezzel a mdszerrel az aerob rsz vgre egy kis koreogrfit tanultak meg a rsztvevk, aminek a sikeres vgrehajtsa kln lmnyt jelentett. Ezutn a bemelegtsbl mr ismert, kisebb intenzits gyakorlatokkal levezettk a frszt pr percben, majd a pulzusrtk visszallsa utn egyensly gyakorlatokat vgeztnk 10 percben. Ezek tartalmaztak nllan vgrehajtand gyakorlatokat, valamint pros s csoportos egyensly gyakorlatokat is. Az rk vgn megnyjtottuk a fbb izomcsoportokat, ami 5-10 percet vett ignybe.

3.2. Vizsglt szemlyek

Vizsglataimat egy 10 fs fiatal nkbl ll csoportban vgeztem. A vizsglt szemlyek tlagletkora 21 v. Kzlk hatan mg tanulmnyaikat folytatjk, ngyen irodai, vagy knny fizikai munkt vgeznek. Korbban egyikjk sem 28

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

sportolt aktvan, csak az iskolai testnevelsi rkon vettek rszt, valamint alkalomszeren ltogattak klnbz sportfoglalkozsokat, pldul: aerobic rt, lovaglst, szst. A Fit-Ball Trninggel mg nem tallkoztak. Elmondsuk szerint egyikjk sem szenved semmilyen mozgsszervi vagy belgygyszati

megbetegedsben. A foglalkozsaimat heti kt alkalommal tartottam 60-70 percben a dunaszekcsi mveldsi hz egyik termben, hrom hnapon keresztl. A Fit-Ball Trning nluk kifejezetten az llkpessg nvelsre s a koordinci fejlesztsre irnyult.

3.3. Vizsglati mdszerek s rtkelsk

A fent emltett szemlyeken a kvetkez vizsglatokat vgeztem el.

3.3.1. llkpessg felmrsre irnyul vizsglatok

3.3.1.1. Cooper-teszt Az aerob hossztv llkpessg mrsre alkalmas teszt. Kijellt futplyn vgeztk. A vizsglt szemly llrajttal indult s 12 perc alatt a lehet leghosszabb tvot prblta teljesteni a futplyn. Megengedhet volt, hogy amennyiben a szemly kifulladt, egy idre lelassthatott vagy csupn stlhatott. Ezt kveten kezdett tovbb futni s igyekezett minl nagyobb tvot megtenni. A 12 perc alatt megtett tvolsgot mterben rtkeltk. Az eredmnyeket a 2. tblzat tartalmazza. Az orientl rtkeket a 13. tblzat tartalmazza. (19, 22) 3.3.1.2. 10x5 mteres ingafuts Az irnyvltoztatssal kombinlt mozgsgyorsasg mrsre alkalmazott teszt. A rajtvonalnl hztunk egy vonalat, innen kimrtnk 5 mteres tvolsgot s ott megint hztunk egy vonalat. A kt vonal kztt 10 krt kellett teljestenie a vizsglt szemlynek a lehet leggyorsabban, az idt stopperrval mrtk tizedmsodperces pontossggal. Az eredmnyeket a 3. tblzat tartalmazza. (4) 3.3.1.3. Sztep-teszt A teszt az ltalnos aerob llkpessget mri. Szksges hozz egy olyan magas tornazsmoly, amelyre a fellp lbat feltve, a trd hajlsszge 90-os lesz. t perc 29

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

nyugodt ls utn tapintssal megmrtk az a. radialison a pulzusszmot. Ez lett a nyugalmi pulzus (NYP) rtk. Ezutn 3 perc alatt 90-szer vltott lbbal fel s le kellett lpni a zsmolyrl. Az utols lps utn azonnal megmrtk a pulzusszmot ismt, ez lett a terhelses pulzusszm (TP). Az rtkekbl az albbi kplet alapjn teljestmnyindexet (TI) szmoltunk. Nk esetben: TI=(TP+NYP-120)/10 Az sszehasonlt rtkeket a 14. tblzat tartalmazza. A rszeredmnyeket a 4. tblzat, az eredmnyeket az 5. tblzat tartalmazza. (6)

3.3.2. Koordincis kpessgek felmrsre irnyul vizsglatok

3.3.2.1. Flaming teszt A vizsglt tnyez a statikus egyensly. A tesztet egy felfordtott tornapadon vgeztk. A vizsglt szemlynek egyenslyban kellett maradnia a padon, amilyen hosszan csak lehetsges volt, gy, hogy a sajt maga kivlasztott lbn, a pad hossztengelynek irnyban llt. A msik lbt behajltotta s a lbfejt az azonos oldali kezvel fogta. A msik karjt hasznlhatta egyenslyozshoz. Mikor felvette ezt a helyzetet, elindtottuk a stopperrt s egy percen keresztl meg kellett prblni megtartani. Minden esetben mikor elvesztette az egyenslyt, azaz elengedte a lbt, vagy egyik testrsze a talajjal rintkezett, egy bntetpontot kapott. Minl kevesebb pontot kapott annl jobb az eredmnye, melyeket a 6. tblzat tartalmaz. (4) 3.3.2.2. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn A vizsglt tnyez a statikus egyensly mozgsos feladat utn. A vizsglt szemlynek hrom msodperc alatt hrom teljes fordulatot kellett vgeznie ll helyzetben, majd ezt kveten be kellett csuknia a szemt s egyik lbt felemelve, egy lbon kellett egyenslyoznia a lehet leghosszabb ideig. A stopperrt az egyenslyozs megkezdsekor kellett elindtani s brmely testrsz talajrintsekor vagy a szem kinyitsakor kellett lelltani. Maximum 15 msodpercig tartott egy ksrlet, amit tszr meg kellett ismtelni. Az egyes ksrletek kztt 30 msodperc sznetet kellett tartani. A teszt rtkelse gy trtnt, hogy az t ksrlet sszidejt sszeadtuk tizedmsodperces pontossggal. Minl magasabb ez az rtk, annl 30

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

sikeresebb volt a teszt. Az rszeredmnyeket a 7. 8. tblzat, az eredmnyeket a 9. tblzat tartalmazza. (19) 3.3.2.3. Akadlyugrs oda-vissza A koordincis kpessgek vizsglatra szolgl teszt. A talajra lefektettnk egy 65 cm hossz, 4 cm szles s 2 cm magas lcet. Ez a lcet a vizsglt szemlynek pros lbbal a lehet leggyorsabban t kellett ugrlnia oda-vissza gy, hogy a vllskja a lcre merleges volt. Erre a feladatra 15 msodperc llt rendelkezsre. Kt ksrletet kellett tenni, minden jl vgrehajtott ugrs egy pontot rt. Rossznak szmtott a kivitelezs, ha nem egyszerre rt le a kt lb a talajra, ekkor nem volt adhat pont. Minl tbb pontot rt el a szemly, annl sikeresebb lett a teszt vgrehajtsa. Az eredmnyeket a 10. tblzat tartalmazza. (19) 3.3.2.4. Szlalomfuts A rajtvonalra merlegesen, attl 5, 10 s 15 mter tvolsgra kellett elhelyezni egy-egy medicin labdt. A vizsglt szemlynek a rajtvonalrl indulva

hullmvonalban kellett elkerlnie az els kt labdt, majd a harmadikat megkerlve visszafel ugyan gy kellett haladnia a rajtvonalig. Kt ksrletet lehetett tenni, a jobb eredmny kerlt szmtsba. A vgrehajts idejt stopperrval mrtk tizedmsodperces pontossggal. Minl kevesebb id alatt hajtotta vgre a feladatot annl jobb az lett az eredmnye, melyet a 11. tblzat tartalmaz. (19) 3.3.2.5. Laprints A vgtagmozgs gyorsasgt vizsglja a teszt. Egy asztalon egymstl 60 cm tvolsgban rgztettnk kt 20 cm tmrj krlapot. A kt krlap kztt, azoktl egyforma tvolsgra rgztettnk egy 10x20 cm-es tglalapot. A vizsglt szemly az asztallal szemben llt kisterpeszben, a kevsb gyes kezt a tglalapra tette, az gyesebbik kezt pedig a msikon keresztezve az egyik krlapra helyezte. Miutn elhangzott a rajt jelzs az gyesebbik kezt mozgatta oda-vissza a kt krlap kztt a lehet leggyorsabban a kzpen elhelyezett keze felett. 25-szr kellett rintenie mindkt krlapot. Ktszeri prblkozs volt lehetsges, a jobb id eredmny kerlt szmtsba. A prba rtke az az idtartam lett, amennyi a mindkt lap 25 alkalommal trtn megrintshez szksges id, tizedmsodpercben megadva. 31

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Minl kevesebb ez az rtk annl sikeresebb a prba. Ha a szemly elhibzta a laprintst, akkor az elrt 25 ciklushoz tovbbi laprintst kellett hozzvenni. Az eredmnyeket a 12. tblzat tartalmazza. (4)

4. Eredmnyek
A vizsglati mdszerek cm fejezetben rszben ismertetett teszteket a program eltt s utn vgeztk el. Eredmnyeiket az albbiakban sszestetten ismertetjk.

4.1. Cooper-teszt
Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs A program eltt mrt eredmny (m) 1720 2180 1560 1845 1905 1720 2050 1690 1490 1985 1814,5 218,7521428 A program utn mrt eredmny (m) 1810 2300 1485 2020 2140 1700 2290 1810 1635 2085 1927,5 280,7554294 Vltozs javult javult romlott javult javult romlott javult javult javult javult javult

2. tblzat: A programban rszt vevk Cooper-teszt eredmnyei a vizsglt idszakban A vizsglt idszakban 10 fbl 8-nl eredmny javuls, 2-nl eredmny romls lthat. Az tlag eredmnyt tekintve a mellkelt tblzat alapjn a program eltti gyenge minstsrl, a program utn kzepes minstsre vltozott. 38. bra

32

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

4.2. 10x5 mteres ingafuts

Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs A program eltt mrt eredmny (mp) 44 42 46 41 42 40 40 45 48 42 43 2,666666667 A program utn mrt eredmny (mp) 43 43 44 42 40 43 40 42 45 41 42,3 1,636391694 Vltozs javult romlott javult romlott javult romlott nem vltozott javult javult javult javult

3. tblzat: A programban rszt vevk 10x5 mteres ingafuts eredmnyei a vizsglt idszakban A vizsglt idszakban 10 fbl 6-nl eredmny javuls, 3-nl romls lthat, 1 f eredmnye pedig nem vltozott. A csoport tlag eredmnyt tekintve javuls tapasztalhat.

4.3. Sztep-teszt
A program eltt mrt A program utn mrt rtkek (ts/perc) rtkek (ts/perc) Nyugalmi Terhelses Nyugalmi Terhelses pulzus pulzus pulzus pulzus 70 153 69 150 68 145 65 136 67 148 67 143 58 139 60 136 71 150 72 145 65 143 68 140 63 151 65 149 67 158 65 158 62 145 68 145 63 154 66 150 65,4 148,6 66,5 145,2 3,9777157 5,7193628 3,1710496 6,8766917

Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs

4. tblzat: A programban rszt vevk Sztep-teszt rszeredmnyei a vizsglt idszakban 33

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

c 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs

Terhels index a program eltt 10,3 9,3 9,5 7,7 10,1 8,8 9,4 10,5 8,7 9,7 9,4 0,840634681

Terhels index a program utn 9,9 8,1 9 7,6 9,7 8,8 9,4 10,3 9,3 9,6 9,17 0,824688493

Vltozs cskkent cskkent cskkent cskkent cskkent nem vltozott nem vltozott cskkent ntt cskkent cskkent

5. tblzat: A programban rszt vevk Sztep-teszt terhels index eredmnyei a vizsglt idszakban A vizsglt idszakban 10 fbl 7-nl a terhels index cskkent, teht javuls lthat, 1 esetben ntt, ami romlst mutat s 2 esetben az index nem vltozott. Az tlagot tekintve a terhelsindex cskkent, teht javuls figyelhet meg. 39. bra

4.4. Flaming teszt

Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 A program eltt mrt eredmny (hibaszm) 0 0 1 0 0 1 2 0 0 0 A program utn mrt eredmnyek (hibaszm) 0 0 0 0 0 1 1 0 0 0 Vltozs nem vltozott nem vltozott javult nem vltozott nem vltozott nem vltozott javult nem vltozott nem vltozott nem vltozott

6. tblzat: A programban rszt vevk Flaming teszt eredmnyei a vizsglt idszakban 34

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A vizsglt idszakban 10 fbl 2-nl lthat javuls, 8 fnl az eredmnyek nem vltoztak.

4.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn

A program eltt mrt rszeredmnyek (mp) Esetszm 1. prba 2. prba 3. prba 4. prba 5. prba 1 2,79 4,36 5,71 7,6 15 2 3,91 2,52 4,41 4,09 3,55 3 2,65 3,18 4,82 6,19 7,05 4 3,28 4,72 6,31 8,44 15 5 3,77 2,65 4,82 5,71 6,82 6 2,19 3,85 7,41 11,02 15 7 2,03 3,16 4,08 4,22 4,65 8 3,15 4,82 7,13 6,78 8,02 9 3,98 3,56 4,88 7,32 9,11 10 2,72 4,53 5,28 5,79 6,06 tlag 3,047 3,735 5,485 6,716 9,026 Szrs 0,691392 0,850232 1,133581 2,052615 4,406929

7. tblzat: A programban rszt vevk Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt rszeredmnyei a program eltt

A program utn mrt rszeredmnyek (mp) Esetszm 1. prba 2. prba 3. prba 4. prba 5. prba 1 4,19 5,91 8,19 11,47 15 2 4,08 4,35 5,21 6,05 6,22 3 3,66 5,21 8,19 10,47 15 4 4,71 6,19 9,36 12,24 15 5 3,91 5,66 8,11 11,74 15 6 5,13 8,25 13,41 15 15 7 3,54 5,84 7,13 8,18 9,56 8 5,16 6,79 9,27 10,46 15 9 4,63 6,81 11,28 14,15 15 10 3,25 6,41 10,36 11,24 13,48 tlag 4,226 6,142 9,051 11,1 13,426 Szrs 0,662742 1,045687 2,276398 2,607971 3,059006

8. tblzat: A programban rszt vevk Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt rszeredmnyei a program utn

35

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs

A program eltt mrt eredmny (mp) 35,46 18,48 23,89 37,75 23,23 39,47 18,14 29,8 28,85 24,38 27,945 7,650756317

A program utn mrt eredmny (mp) 44,76 25,91 42,53 47,5 44,42 56,79 34,25 46,68 51,87 44,74 43,945 8,63260132

Vltozs javult javult javult javult javult javult javult javult javult javult javult

9. tblzat: A programban rszt vevk Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt eredmnyei a vizsglt idszakban A vizsglt idszakban az sszrtkeket tekintve 10 fbl 10-nl javuls lthat. Az egyes rszeredmnyek tlagait tekintve is minden esetben javuls tapasztalhat. 40. bra

4.6. Akadlyugrs oda-vissza

Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs A program eltt mrt eredmnyek (ugrs) 40 42 40 41 42 40 39 39 43 41 40,7 1,33749351 A program utn mrt eredmnyek (ugrs) 41 42 40 42 43 42 42 40 43 42 41,7 1,059349905 Vltozs javult nem vltozott nem vltozott javult javult javult javult javult nem vltozott javult javult

10. tblzat: a programban rszt vevk Akadlyugrs oda-vissza teszt eredmnyei a vizsglt idszakban

36

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A vizsglt idszakban 10 fbl 7-nl javuls lthat, 3-nl az eredmnyek nem vltoztak. A csoport tlaga javulst mutat.

4.7. Szlalomfuts
Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs A program eltt mrt eredmny (mp) 8,58 8,35 9,11 8.32 8,13 9,32 8,24 9,58 9,49 8,2 8,777777778 0,593712426 A program utn mrt eredmny (mp) 8,1 8,47 8,56 7,48 7,5 9,08 7,46 9,36 9,32 7,5 8,283 0,786271794 Vltozs javult romlott javult javult javult javult javult javult javult javult javult

11. tblzat: A programban rszt vevk Szlalomfuts teszt eredmnyei a vizsglt idszakban A vizsglt idszakban 10 fbl 9-nl javuls, 1 esetben pedig romls lthat. A csoporttlagot tekintve javuls tapasztalhat. 41. bra

4.8. Laprints
Esetszm 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag Szrs A program eltt mrt eredmnyek (mp) 17,59 18,04 18,13 18,2 18,34 17,53 19,02 17,48 18,56 17,49 18,038 0,519952989 A program utn mrt eredmnyek (mp) 18,15 19,21 18,08 17,53 19,39 18,16 18,51 17,3 18,12 18,08 18,253 0,649992308 Vltozs romlott romlott javult javult romlott romlott javult javult javult romlott romlott

12. tblzat: A programban rszt vevk Laprints eredmnyei a vizsglt idszakban

37

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

A vizsglt idszakban 10 fbl 5-nl javuls, 5-nl pedig romls tapasztalhat. A csoporttlagot tekintve az rtk javulst mutat.

5. Kvetkeztetsek
5.1. Cooper-teszt
A teszt az elvrsainknak megfelel eredmnyeket mutat, miszerint a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti a hossz tv llkpessget. A csoport tlageredmnyt gyenge szintrl kzepesre sikerlt feljavtani, ami mg mindig kevsnek mondhat. Felttelezseink szerint ha heti tbb alkalommal hosszabb idn keresztl folytatnk a programot, a fejlds tovbb folytatdna. A fejldst tulajdonthatjuk annak, hogy az rk tlnyom rszben az llkpessget fejleszt gyakorlatokat vgeztk. Mindssze kt fnl volt tapasztalhat csekly mrtkben az eredmny romlsa, ez betudhat egyb krlmnyeknek, pldul a motivci hinynak, vagy az els felmrshez kpest gyengbb kzrzetnek. Esetnkben ez a teszt megfelel vlaszts volt, hiszen a fejlds jl kimutathat vele.

5.2. 10x5 mteres ingafuts

A teszt az tlagot tekintve ugyan javulst mutat, de a 10 fbl 4-nl rosszabb eredmny lett, illetve nem vltozott a msodik felmrs sorn. Mivel az elz Cooper-teszt eredmnyei alapjn a futs gyorsasga fejldst mutat, ez arra enged kvetkeztetni, hogy a tesztben ms tnyezk is szerepet jtszottak. Vlemnynk szerint az ideredmnyek csak kis mrtk javulsban s az esetleges romlsokban az is szerepet jtszott, hogy a tesztben a tbbszrs irnyvltoztatsok nem megfelel gyorsasggal trtntek. A hat esetbeli javulst magyarzhatja a futs gyorsasgnak fejldse, ami kompenzlta a fordulatoknl elvesztegetett idt. A tbbi ngy esetben a gyorsasg fejldse nem volt annyira szembetn, hogy ellenslyozta volna a fordulatoknl kiesett idt. Felttelezsnk szerint a fordulatokban vgrehajtand mozgs azrt nem fejldtt, mert a Fit-Ball Trning sorn nem vgeztnk olyanfajta mozdulatokat, melyek ezt a technikt fejlesztettk volna, ezrt a mozgssor vgrehajtsnak idejben fejlds nem volt vrhat. A

38

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

tapasztalatokat levonva ez a teszt nem a legmegfelelbb vlaszts volt esetnkben az llkpessg fejldsnek felmrsre.

5.3. Sztep-teszt
A teszt az tlag terhelsi indexet tekintve fejldst mutat. A tbbsgnl a nyugalmi s a terhelses pulzusrtk kztt kisebb lett a klnbsg, teht a szervezet jobban alkalmazkodott a fizikai terhelshez a program utn mint eltte. Ugyanaz a terhels kisebb pulzusrtk emelkedst vltott ki, a szervezet jobban tolerlta a terhelst, gy elmondhat, hogy edzettebb llapotba kerlt, br az sszehasonlt rtkek alapjn mr a program eltt mrt eredmnyek is az igen j kategriba sorolhatk mind a 10 rsztvevnl. A tapasztalatokat levonva a teszt jl kimutatta az egyni fejldseket a program alatt.

5.4. Flaming teszt

A teszt a tapasztalatok szerint tl knnynek bizonyult, ugyanis mr az els felmrs sorn is 7 fnek tkletesen sikerlt a feladatot vgrehajtani, a tbbi 3 f pedig minimlis hibaszmmal teljestett. A program utn 8 f hajtotta vgre a tesztet hibtlanul, 2 f pedig egy-egy hibval. Teht az tlag ugyan javulst mutat, de a fejlds nem szembetn, mivel a csoport statikus egyenslyoz kpessge mr a program eltt is j volt. Ezeket a tnyeket figyelembe vve ez a teszt nem szolglta a koordincis kpessgeken bell a statikus egyensly fejldsre irnyul vizsglatot a program eltti s utni tekintetben.

5.5. Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn

A teszt mozgsos feladat utn vizsglja a statikus egyenslyt. Mg az elz Flaming teszt a hibk szmt mrte, addig ez az idegysget mri, gy a vltozsok szembetnbbek. Az sszes rsztvevnl fejlds volt tapasztalhat. Ezt fknt annak tulajdontjuk, hogy a Fit-Ball Trning sorn mg az aerob jelleg gyakorlatok vgzse kzben is folyamatosan egyenslyozni kell a labdn, ami ugyan dinamikus egyenslynak szmt, de a kett hatssal van egymsra. Ezen kvl minden foglalkozsnak elemei voltak a kimondottan egyenslyt fejleszt gyakorlatok is, br lnyegesen kevesebb idben, de a teszt eredmnyeit tekintve mgis fejldst 39

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

rhettnk el. A tapasztalat teht azt mutatja, hogy ez a teszt alkalmas a Fit-Ball Trning sorn alakul egyenslyoz kpessg felmrsre.

5.6. Akadlyugrs oda-vissza

A teszt tlaga javulst mutat. 7 fnl volt tapasztalhat kis mrtk fejlds, a tbbi 3-nl az eredmny nem vltozott. A tapasztalat alapjn levonhat az a kvetkeztets, hogy a tbbsgnl fejldtt az ehhez a feladathoz szksges koordincis kpessg, ami vlemnynk szerint annak ksznhet, hogy a program sorn vgeztnk hasonl mozdulatokkal vgrehajtand gyakorlatokat, mint pldul az lsels nev gyakorlat. Teht a teszt alkalmas volt arra, hogy a Fit-Ball Trning sorn elrt fejldst kimutassa.

5.7. Szlalomfuts
A teszt tlaga javulst mutat. 10 fbl 9-nl egyrtelmen jobb eredmny szletett, 1 fnek lett rosszabb az eredmnye, ami felttelezheten nem azt jelenti, hogy az koordincis kpessge romlott a program sorn, csupn a felmrskor a pillanatnyi teljestkpessge nem volt olyan j mint a korbbi vizsglatkor. A teszt ugyan a koordincis kpessgek felmrsre volt hivatott, vlemnynk szerint azonban a jobb eredmnyek az llkpessg javulsnak tudhatk be inkbb, ugyanis a program sorn nem vgeztnk olyan gyakorlatokat, melyek a szlalomfuts kzbeni labdakerlgets technikjt fejlesztettk volna, gy csak a futs gyorsasga miatt kaphattunk jobb eredmnyeket, ami az llkpessg fejldse miatt lett jobb.

5.8. Laprints
A teszt tlagt tekintve romls mutathat, a 10 fbl csak 5-nl lettek jobbak, 5nl pedig rosszabbak az eredmnyek a program utn. Vlemnynk szerint a teszt nem volt megfelel vlaszts esetnkben az koordinci fejldsnek felmrsre, mivel csak a fels vgtag mozgst mrte. A program sorn pedig tlnyoman az als vgtaggal hajtottunk vgre olyan jelleg feladatokat amik a mozgsgyorsasgot fejlesztettk. Ugyan a fels vgtagot is bevontuk a feladatok vgrehajtsba, de tbbnyire csak egyszer mozdulatok erejig, ami nem felttelezi a fels vgtag mozgsgyorsasgnak fejldst. Ezrt ez a teszt esetnkben rossz vlaszts volt. 40

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

6. sszefoglals
Magyarorszgon jelenleg npegszsggyi problmt jelentenek a gyermekkortl jelentkez hanyag tarts, a klnbz gerinc deformitsok, a szv- s rrendszeri megbetegedsek, a tlsly, a csontritkuls. Hazai s nemzetkzi tanulmnyok szerint a Fit-Ball Trning hatsos mdszer ezeknek a betegsgeknek a prevencijban, valamint kiegszt kezelsben. Kivlan alkalmazhat az aerob llkpessg fejlesztsre, izomer nvelsre, koordinci, egyensly fejlesztsre, flexibilits nvelsre, hatsos a zsrgetsben, az osteoporosis prevencijban, a porckorongok keringsnek javtsban s a propriocepci fejlesztsben. Hipotzisnk szerint a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszti az llkpessget s a koordincit. A Fit-Ball Trning egy dinamikus, zenre trtn, knnyen tanulhat, minden kondicionlis s koordincis kpessget egyarnt hatkonyan fejleszt

edzsrendszer, melynek eszkze a specilisan e clok megvalstsra kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball. A motoros kpessgeket kt csoportba sorolhatjuk: koordincis s kondicionlis kpessgekre. Ezeken bell mi az llkpessget s a koordincis kpessgeken bell fknt az egyenslyt vizsgltuk. Vizsglataimat egy 10 fs fiatal nkbl ll csoportban vgeztem. A vizsglt szemlyek tlagletkora 21 v volt. Alkalmazott mdszerknt a Fit-Ball Trninget hasznltuk, melynek rsze volt a bemelegts utn egy 40 perces aerob jelleg rsz, mely fknt az llkpessg fejlesztst clozta meg. A levezets utn 10 percben egyensly fejleszt gyakorlatokat vgeztnk, majd nyjtssal fejeztk be a foglalkozst. Ezt a programot hrom hnapon keresztl hetente kt alkalommal ismteltk. A program megkezdse eltt a vizsglt szemlyeket nyolc klnbz teszttel (Cooper-teszt, 10x5 mteres ingafuts, Sztep-teszt, Flaming teszt, Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn, Akadlyugrs oda-vissza, Szlalomfuts, Laprints) mrtk fel, melyek az llkpessg s a koordinci fejlettsgnek mrsre szolgltak. A program befejezse utn ismt felmrtk a vizsglt szemlyeket ugyan ezekkel a tesztekkel. A program eltti s utni eredmnyeket sszehasonltottuk. ltalban vve azt tapasztaltuk, hogy az llkpessgk fejldtt a program vgre. 41

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

Ugyanez mondhat el az egyenslyoz kpessgkrl is, br ez a kpessg kisebb mrtkben fejldtt, felteheten azrt, mert ezeket a gyakorlatokat kevesebb idben vgeztk. Bizonyos tesztek rossz vlasztsnak bizonyultak, mert nem azt a kpessget mrtk melyeket esetnkben fejleszteni kvntunk, de ez csak a msodik felmrs utn derlt ki. A tapasztalatokbl azonban levonhat, amit a hipotzisnkben is lltottunk, hogy a rendszeresen vgzett Fit-Ball Trning fejleszt hatssal van az aerob llkpessgre s a koordincira.

42

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

7. Irodalomjegyzk:
1. Antal Mikls, Eperjessy va (1999) Fit-Ball Trning. Test-Esly

Sportegyeslet, Miskolc 2. Benkovics Edit (2004) llkpessg, fittsg. Mozgsterpia 2004/2 4-9. 3. Bres-Dek Barbara (2006) Fittsgi tesztels ahogyan nnek jlesik. Fitnesz s Tudomny 2006/3 4. Eurpa Tancs Sportfejlesztsi Bizottsg (1993) Eurofit: A fizikai fittsg mrsnek eurpai tesztje. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest 5. Harsnyi Lszl (2000) Edzstudomny I. Dialg Campus, Budapest-Pcs 173-312. oldal 6. Jakabhzy Lszl (1996) Fittkontroll. Magyar Testnevelsi Egyetem, Budapest 7. Jan Endacott (2005) Fitball. Gabo, Budapest 8. Jromi Melinda (szerk.) (2007) Wellness alapismeretek II. Fizioterpia. PTEETK, Pcs 29-42. oldal 9. Jennifer A. Stone, Nina B. Partin (1994) Upper Extremity Proprioceptive Training. Journal of Athletic Training 1994/29 10. Koltai Jen (1983) Sportkpessgek fejlesztse. Sport, Budapest 105-124. oldal 11. Linda S. Brecher, Sherry C. Pomerantz, Brooke A. Snyder (2002) Osteoporosis prevention project: A model multidisciplinary educational intervention. JAOA Vol. 102. June 2002. 12. Magnus K. Karlsson, Anders Nordqvist, Caroline Karlsson (2008) Physical activity, muscle function, falls and fractures. Food and Nutrition Research 2008 13. Mark J. Kasper, Margaret G. E. Peterson, John P. Allegrante (2001) The Need for Comprehensive Educational Osteoporosis Prevention Programs for Young Women: Results from a Second Osteoporosis Prevention Survey. Arthritis Care and Research Vol. 45. February 2001. 14. Moldvay Ildik (2005) A koordinci lettani alapjai. Fitnesz s Tudomny 2005/1 43

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

15. Moldvay Ildik (2006) Eszkzk s mdszerek a koordinci fejlesztshez. Fitnesz s Tudomny 2006/1 16. Moldvay Ildik (2006) jabb lehetsgek a koordinci fejlesztshez. Fitnesz s Tudomny 2006/2 17. Ndori Lszl (1985) Edzselmlet s mdszertan-Kzpfok tanfolyami jegyzet. TFTI, Budapest 107-174. oldal 18. Ndori Lszl (2001) Sportelmlet s mdszertan. PTE, Pcs 109-138. oldal 19. Ndori Lszl, Berzsi Bla (1998) Sportkpessgek mrse. Sport, Budapest 20. Ndori Lszl, Szigeti Lajos, Vass Mikls (1986) A motoros kpessgek s a mozgsos cselekvstanuls. Tanknyvkiad, Budapest 21. Peter Hirtz, Arturo Hotz, Gudrun Ludwig (2004) MozgskompetencikEgyenslyozs. Dialg Campus, Budapest-Pcs 22. Szab Jzsef (2006) Rekreci. JGYF, Szeged 88-95. oldal 23. Szilin Hangay gnes, Gerencsr Zsuzsanna (2005) Mit tudhatunk a proprioceptv trningrl? Mozgsterpia 2005/3 3-9. 24. www.fitball.hu Mi is a propriocepci? 2009. februr 20. 20:12 25. www.fitball.hu Torna rislabdval 2009. februr 20. 17:54 26. www.gyogytorna.gportal.hu Fit-ball trning 2009. februr 20. 19:45 27. www.informed.hu Htfjszben 2009. mrcius 12. 22:46 28. www.informed.hu Tartsjavts 2009. mrcius 12. 23:25

44

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

8. Mellkletek Vizsglati lap

Nv: letkor:... Foglalkozs: Sportol-e? fizikai munka igen szellemi munka nem

Tpusa:.... Mrtke (heti hny rt): Ismeri-e a Fit-Ball Trninget? Mozgsszervi megbetegedsrl tud-e? Belgygyszati megbetegedsrl tud-e? Cooper-teszt eredmnye (m) 1.felmrs:. 2.felmrs: 10x5 mteres ingafuts eredmnye (mp) 1.felmrs:. 2.felmrs: Sztep-teszt eredmnye 1.felmrs:. 2.felmrs: Flaming teszt eredmnye 1.felmrs:. 2.felmrs: Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt eredmnye 1.felmrs:. 2.felmrs: Akadlyugrs oda-vissza teszt eredmnye 1.felmrs:. 2.felmrs: Szlalom futs teszt eredmnye igen igen igen nem nem nem

45

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

1.felmrs:. 2.felmrs: Laprints teszt eredmnye 1.felmrs:. 2.felmrs:

46

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

1. bra: Helyes ls a labdn

2. bra: Medencemozgats oldalra3. bra: Medencemozgats oldalra

4. bra: Medence billents elre

5. bra: Medence billents htra

6. bra: Sarokrints

7. bra: Spiccrints

8. bra: Lunges

9. bra: Fellls labdrl

47

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

10. bra: Fellls a labdrl

11. bra: m.iliopsoas nyjts

12. bra: Jumping jack

13. bra: Jumping jack

14. bra: Rode a labdn

15. Rode a labdn

16. bra: Rode a labdn

48

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

17. bra: Egyensly gyakorlat

18. bra: Ejterny

19. bra: Egyensly gyakorlat

20. bra: Egyensly gyakorlat

21. bra: Egyensly gyakorlat

22. bra: Egyensly gyakorlat

49

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

23. bra: Erst gyakorlat

24. bra: Erst gyakorlat

25. bra: Erst gyakorlat

26. bra: Erst gyakorlat

27. bra: Erst gyakorlat

28. bra: Erst gyakorlat

50

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

29. bra: Erst gyakorlat

30. bra: Erst gyakorlat

31. bra: Nyjt gyakorlat

32. bra: Nyjt gyakorlat

33. bra: Nyjt gyakorlat

34. bra: Nyjt gyakorlat

51

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

35. bra: Nyjt gyakorlat

36. bra: Relaxci

37. bra: Masszzs

38. bra: Cooper-teszt eredmnyei

2500

2000

A program eltt mrt eredmny (m)

1500

1000

500

A program utn mrt eredmny (m)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag

52

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

39. bra: Sztep-teszt eredmnyei

2500 2000 1500 1000 500 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag

A program eltt mrt eredmny (m)

A program utn mrt eredmny (m)

40 bra: Egyenslyozs egy lbon hrom fordulat utn teszt eredmnyei

60 50 40 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag
A program utn mrt eredmny (mp) A program eltt mrt eredmny (mp)

41. bra: Szlalomfuts teszt eredmnyei

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 tlag

A program eltt mrt eredmny (mp)

A program utn mrt eredmny (mp)

53

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)

13. tblzat A sztepteszttel alkotott teljestmnyindex sszehasonlt rtkei Bs-Renzland (1989) utn Frfiak=f; nk=n letkor (v) Igen j J Kzepes Gyenge Igen gyenge 20-29 <10 <11 10-12 11-14 13-15 15-16 16-17 17-18 >17 >18 Teljestmnyindex 30-39 <10 <11 10-12 11-14 13-14 15-16 15-17 17-18 >17 >18 40-49 <9 <10 9-10 10-12 12-14 13-14 15-16 15-17 >16 >17 50-59 <9 <9 9-11 9-12 12-13 13-14 14-16 15-16 >16 >16

f n f n f n f n f n

14. tblzat 12 perc futssal megtett tvolsg Fittsgi kategrik igen gyenge gyenge kzepes j igen j 30 v alatt 30-39 v Nk <1528 m* 1528-1834 m 1835-2236 m 2237-2639 m 2640 m <1368 m* 1368-1673 m 1674-1995 m 1996-2478 m 2479 m <1207 m* 1207-1512 m 1513-1834 m 1835-2317 m 2318 m <1046 m* 1046-1352 m 1353-1673 m 1674-2156 m 2157 m 40-49 v 50 v fltt

*Mrfldrl mterre tszmtott rtkek

54

Create PDF files without this message by purchasing novaPDF printer (http://www.novapdf.com)