Vitamina A (retinol): slo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina

A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hgado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la proteccin de la piel y de la vista. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa Alimentos ricos en vitamina A: vsceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquera contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos. Vitamina D (calciferol): es esencial para favorecer la absorcin de calcio y fsforo. Como se forma en la piel por la accin de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no ser necesario buscar un aporte extra en la dieta. Los alimentos que contienen ms vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atn, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los championes y los huevos. La cantidad diaria recomendada al da est entre los 5 y 10 microgramos. Vitamina E (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Tambin es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutricin y la regeneracin de los tejidos. Su dficit puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desrdenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos. En la coccin se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. Tambin hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactan y se destruyen. Los alimentos que contienen ms vitamina E El aceite de girasol, de maz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maz, los frutos secos, el coco y la margarina.

Vitamina K (antihemorrgica): su principal funcin es favorecer la coagulacin de la sangre. Es muy difcil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibiticos. Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Vitamina F (cidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominacin para englobar a los cidos grasos insaturados y que tienen en comn que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tambin participan en el transporte de oxgeno por la sangre, regulan la coagulacin, y dispersan el colesterol depositado en las venas, adems de nutrir todas las clulas de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera est presente en los aceites vegetales vrgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos. El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas as porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, stas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportacin regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C (cido ascrbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. La vitamina C, adems, contrarresta las intoxicaciones del hgado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 20 minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.

Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los ctricos). Vitamina H (biotina): interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta. Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal. Vitamina B1 (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensacin de opresin en el pecho), alteraciones neurolgicas o sensacin de cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1. Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberan ser los cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases desarrollados. Vitamina B2 (riboflavina): participa en los procesos de respiracin celular, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Est presente en carnes, pescados y alimentos ricos en protenas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los championes o el coco. Vitamina B3 (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos, sin embargo, en pases subdesarrollados, donde el maz o el sorgo son la base de la alimentacin, puede aparecer la pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y

demencia. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hgado de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas. Vitamina B5 (cido pantotnico): facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apata, alergias y casancio. Alimentos donde se encuentra la vitamina B5: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los ms ricos en este cido son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Vitamina B6 (piridoxina): resulta es esencial en la metabolizacin de las protenas y est presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias. A veces se indica para la regeneracin del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes. Vitamina B12 (cobalamina): es fundamental en la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias. Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que ms cobalamina tienen. Tambin la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.