OSTEOPOROSIS

LA SALUD DE LOS HUESOS A TRAVS DE LA ALIMENTACIN NATURAL

Enero 2012 Kultur Ate Arrasate

Dorleta Martnez (mdico) Antonia Nogueiras (dinamizadora)

INDICE DE CONTENIDOS

- INTRODUCCIN 5 - OSTEOPOROSIS 5 - OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS......................................... 8

1. ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS........................... 9 - ALIMENTOS ACIDIFICANTES

- ALIMENTOS ALCALINIZANTES - ALIMENTOS TAMPN

2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS....................................... 13 - LA LECHE

- EL YOGUR - OTROS DERIVADOS LCTEOS

3. EL CALCIO
- NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO.................... 17

- FUENTES SALUDABLES DE CALCIO...................... - Verduras

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Legumbres Frutos secos Semillas Cereales integrales Algas marinas

- RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA

ABSORCIN DEL CALCIO 25 - Exposicin al sol y vitamina D

Ejercicio fsico moderado Alimentos ricos en magnesio Alimentos ricos en silicio y boro Alimentos ecolgicos Frutas Germinados

- EVITAR LOS INHIBIDORES DEL CALCIO 31 - Exceso de protenas

Caf, t, tabaco y alcohol Exceso de sal Bebidas gaseosas Alimentos ricos en cido oxlico Solanceas cido ftico de cereales y legumbres Productos lcteos Exceso de fsforo en la dieta Estrs

4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS.............. 37 - SUPLEMENTOS DE CALCIO

- SUPLEMENTOS DE VITAMINA D - AYUDA ORTOMOLECULAR

5. LA ALIMENTACIN MS SALUDABLE PARA LA SALUD DE LOS HUESOS 40 6. MAS ALL DE LA ALIMENTACIN 41

NOTAS FINALES.................................................................... 41

BIBLIOGRAFA.

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INTRODUCCIN
- Existe la creencia de que una vez que los huesos se han formado, estn ah para siempre. Sin embargo, los huesos, al igual que cualquier otra parte del cuerpo, se reconstruyen continuamente. - Los huesos son una estructura formada por protenas y colgeno, que necesita principalmente calcio, adems de fsforo y magnesio. La capacidad de absorber calcio por parte de los huesos depende de la vitamina D, ayudada por un oligoelemento, el boro. La vitamina C es necesaria para la formacin del colgeno y el zinc ayuda a producir nuevas clulas seas. Otro mineral importante para la salud de los huesos es el silicio.

OSTEOPOROSIS
- Uno de los problemas de salud ms comunes hoy en da en los pases desarrollados es la desmineralizacin, responsable, entre otras enfermedades, de la osteoporosis. En esta enfermedad, se produce una prdida de la densidad de la estructura sea y una disminucin de la trama protenica de los huesos. - La osteoporosis puede evolucionar durante 5-10 aos sin producir sntomas, pero debido a la fragilidad de los huesos, aparecen con frecuencia fracturas seas. En este momento, aparece el dolor y podemos decir que la enfermedad ya se ha instaurado. Las fracturas ms frecuentes son las vertebrales, que producen dolores agudos en la espalda y provocan deformidad de la columna vertebral por aplastamiento de las vrtebras. Tambin son frecuentes las fracturas de muecas y cadera. El dolor y las fracturas van a provocar posturas incorrectas, limitacin de los movimientos, dolor muscular y deformidades de la columna vertebral.

- La formacin de los huesos predomina hasta los 20 o incluso hasta los 35 aos. Por eso es importante que en la infancia y primeras etapas de la vida realicemos ejercicio fsico y sigamos una alimentacin equilibrada, con un aporte adecuado de calcio. De esta forma, se comienza la prevencin de la osteoporosis, pues se consigue la masa sea que ser la base para las etapas posteriores de la vida. La salud de los huesos de los nios espaoles se considera de las peores de Europa, debido fundamentalmente al dficit de calcio y vitamina D (el 60% de los nios tienen dficit de vitamina D y apenas el 10% ingiere la cantidad necesaria de calcio para conseguir unos huesos sanos y resistentes). - A partir de los 35-40 aos de edad, tanto el hombre como la mujer, pierden un 0,3-0,5% de masa sea por ao. Pero despus de la menopausia, las mujeres pierden tejido seo a un ritmo del 1-2% (incluso 3%) por ao, tres veces ms rpido que los hombres. Esto est en relacin con los cambios hormonales que se producen en la mujer alrededor de los 40 aos. Inicialmente existe una disminucin de progesterona, con un exceso relativo de estrgenos. Posteriormente van disminuyendo tambin los niveles de estrgenos. En su conjunto, los cambios hormonales ligados a la menopausia van a disminuir la retencin de calcio en los huesos y favorecer la prdida de masa sea. Por ello, la osteoporosis predomina en mujeres despus de la menopausia. - Sin embargo, debemos tener en cuenta que la osteoporosis es un fenmeno reciente que se produce particularmente en la sociedad occidental, por lo que deben existir ms factores causales, aparte del desequilibrio hormonal. - Los cambios dietticos estn muy relacionados con el aumento del riesgo de osteoporosis, y esto explica porqu muchas culturas prcticamente desconocen esta enfermedad.

- Las personas que consumen poco calcio, se pueden beneficiar de tomar ms calcio, pero en general no hay ninguna asociacin entre la osteoporosis y el consumo de calcio. De hecho, las personas que consumen grandes cantidades de productos lcteos, suelen tener ms problemas debidos a la deficiencia de calcio. - Sin embargo, el exceso de protenas en la dieta, productoras de cidos, s puede ser una de las principales causas de la osteoporosis. La carne, el pescado, los huevos y otros productos animales ricos en protenas hacen que el organismo deba procesar muchas molculas de cido, que deben ser neutralizadas por el calcio de los huesos, que luego se elimina por la orina. - Podemos afirmar que la causa de la osteoporosis no es una ingesta insuficiente o inadecuada de calcio, sino una prdida de ste a travs de la orina debido a una dieta rica en protenas animales (carne, pescado, marisco, aves, productos lcteos y huevos). Adems la carne y el pescado tienen poco calcio y un exceso de fsforo: este desequilibrio favorece la desmineralizacin y la osteoporosis. Pero el pescado tiene una ventaja sobre la carne, contiene vitamina D, la cual mejora la absorcin de calcio en el intestino. - Adems del exceso de protenas, hay otros factores dietticos que disuelven el calcio de huesos y dientes, sobre todo el azcar. Una dieta rica en productos animales, azcar y cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, bollera, etc), produce un constante estado de acidosis en la sangre que disuelve el calcio de los huesos.

- La buena noticia es que podemos mantener durante toda la vida nuestros huesos firmes y flexibles, y que incluso podemos fortalecer los huesos que ya se han debilitado a causa de la osteoporosis. Nunca es demasiado tarde para formar hueso. Las medidas preventivas de la osteoporosis se pueden utilizar tambin como medidas curativas, una vez que la enfermedad est ya instaurada. Esto puede ser asombroso para las personas que han llegado a pensar que el debilitamiento de los huesos es para siempre. Pero ms asombroso an es comprender que mantener o recuperar la firmeza de los huesos tiene poco que ver con la cantidad de calcio que uno ingiera, y, sin ninguna duda, nada que ver con el consumo de leche.

OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS
- La osteoporosis y la artrosis son dos trastornos frecuentes del sistema esqueltico que a menudo coinciden en una misma persona. Ambas enfermedades suponen una degeneracin o desgaste, de los huesos en caso de la osteoporosis y de los cartlagos en caso de la artrosis. Se manifiestan a partir de la mediana edad, pero comienzan a gestarse mucho antes. Lo importante es que podemos prevenir e incluso incidir sobre el curso de la artrosis con la dieta y el estilo de vida.

1. ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS

- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de un lquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constante para el ptimo funcionamiento del organismo: el Ph ptimo de la sangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variaciones del Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de 7,36 y alcalosis por encima de 7,42. - El metabolismo de los alimentos es la principal causa de la alteracin del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductos cidos que el organismo debe compensar. Los alimentos ricos en protenas, sobre todo los de origen animal, son los principales formadores de cidos. Las protenas de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menos acidificantes que las de origen animal. Como el cuerpo debe mantener el equilibrio cido-base para su correcto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis. Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el fosfato clcico de los huesos, lo que originar trastornos de desmineralizacin por acidosis. - Por lo tanto, cuanta ms protena se consuma, ms calcio se necesitar. Si llevamos una dieta alta en protenas, ninguna cantidad de calcio puede corregir el desequilibrio. Dicho de otra forma, las dietas altas en calcio no son capaces de prevenir la prdida sea inducida por una dieta rica en protenas, como se puede observar en los pases occidentales. - Algunos investigadores mdicos creen ahora que llevar durante toda la vida una dieta rica en protenas y otros alimentos acidificantes (azcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede ser la principal causa de la osteoporosis y la artritis.

- Si existe una acidosis crnica, puede agotarse la reserva sea del organismo y aparecer alteraciones relacionadas con la descalcificacin: caries dentales, osteoporosis, fracturas espontneas, dolores seos y articulares, reumatismos, etc. - Los trastornos de descalcificacin que aparecen en la menopausia estn relacionados con esta situacin de acidosis crnica en el organismo. - La acidosis crnica acaba afectando a nuestro sistema nervioso y debilita nuestro sistema inmunitario, adems de causar otras enfermedades como el cncer y las enfermedades degenerativas. A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansancio crnico, irritabilidad, estado depresivo y estrs permanente. Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante ante cualquier tipo de alteracin de la salud. - Para evitar la osteoporosis y otros trastornos derivados de la acidosis, es importante llevar una dieta equilibrada en cuanto a alimentos cidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos que generan un Ph cido, pues para compensarlo, nuestro cuerpo tiene que usar reservas de minerales de los huesos y dientes. Las frutas y verduras son alcalinizantes y favorecen la retencin de calcio en los huesos. - Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantes segn los efectos que producen en el organismo, no segn su grado intrnseco de acidez o alcalinidad. Por ejemplo, algunos alimentos de sabor cido, como los ctricos, se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan un residuo alcalinizante.

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- En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. La proporcin de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debe tomar una persona determinada depende de su metabolismo particular, su nivel de actividad fsica, la profundidad de su respiracin, etc. La proporcin puede ser 2 partes de alimentos alcalinizantes por cada parte de alimentos acidificantes. - Debemos tener en cuenta que las protenas de origen vegetal, como las legumbres, producen cidos dbiles que son expulsados a travs de la respiracin, que es una va de eliminacin rpida y adaptable. Sin embargo, las protenas de origen animal producen cidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por los riones, una va de eliminacin lenta y poco adaptable. - Vamos a describir los principales alimentos acidificantes, alcalinizantes y los alimentos tampn:

ALIMENTOS ACIDIFICANTES
- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos. - Quesos, sobre todo los curados. - Azcar refinado y miel. - Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco. - Grasas y aceites refinados. - Legumbres. - Frutos secos, excepto las almendras. - Arndanos, ciruelas y ciruelas pasas. - Tomate crudo y con pepitas. - Conservas. - T, caf, chocolate. - Bebidas alcohlicas. - Tabaco.

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ALIMENTOS ALCALINIZANTES
En general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debido fundamentalmente a su riqueza en sales minerales. - Frutas: destacan los ctricos, la granada y el pltano por su accin alcalinizante de la sangre. - Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas. - Algas. - Castaas. - Almendras. - Mijo. - Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio). - Miso, tamari.

ALIMENTOS TAMPN
Son alimentos que hacen menos cidos a los alimentos cidos por su contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinos por su contenido proteico: son en general los productos derivados de la leche y soja y los cereales integrales. Los alimentos tampn son los siguientes: - Leche. Yogur. - Mantequilla. Helados. - Tofu. - Granos y cereales integrales.

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2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS

- Los productos lcteos se consideran como la principal fuente de calcio en nuestra dieta, pero vamos a valorar si son en realidad una fuente saludable de calcio. - Vamos a analizar por separado los diferentes productos lcteos.

LA LECHE
- Un recin nacido que mama la leche de su madre recibe el alimento perfecto, hecho a medida para satisfacer sus necesidades hasta el momento en que el pequeo pueda comenzar a comer los mismos alimentos que los adultos. La leche es nutritiva, tranquilizadora para el nimo y portadora del calor vital que permitir al nio desarrollar su capacidad de amor y cario. Es por este motivo por lo que la leche en general, no slo la materna, se asocia a la buena nutricin y la felicidad, tranquilidad y candor de la infancia: la leche prepara el cuerpo para ser habitado por el alma. - Pero qu ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?. Actualmente existe mucha controversia respecto a este tema. Vamos a ver diversos aspectos de esta controversia: - La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo, los pases occidentales, grandes consumidores de lcteos, tienen una mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados en diferentes pases han indicado que la leche no slo no calcifica, sino que puede desmineralizar. La deficiencia de calcio est tan extendida, que, por ejemplo, el 90% de los nios norteamericanos, grandes consumidores de leche, padecen afecciones dentales crnicas. Las personas que toman de 3 a 5 vasos de leche al da tienen los niveles ms bajos de calcio.

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Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en protenas que provoca una acidez transitoria en la sangre, que debe ser neutralizada con el calcio de los huesos. Por otra parte, la relacin calcio / fsforo / magnesio de la leche no es la adecuada para la correcta asimilacin del calcio. - La pasteurizacin de la leche destruye vitaminas y enzimas necesarias para la digestin de la protena lctea, de forma que la leche no puede ser fcilmente digerida y el calcio y dems minerales de la leche no son bien asimilados. Adems la leche pasteurizada es ms acidificante y no nos aporta el calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explica quizs la gran frecuencia de caries en los nios de EEUU. Los efectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizados adecuadamente por la leche pasteurizada. - La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por la lactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos. Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerir correctamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 aos, la lactasa comienza a disminuir, y los sntomas de deficiencia de esta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En la cuenca mediterrnea, el 60-80% de los adultos jvenes presentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravando con la edad. La intolerancia a la lactosa puede producir distensin abdominal, gases, diarrea o estreimiento. - La leche favorece la formacin de mucosidades respiratorias e intestinales y adems debilita el sistema inmunolgico.

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- La leche de vaca contiene casena, una protena difcil de digerir. La casena de la leche se ha relacionado con reacciones alrgicas que pueden manifestarse como asma, congestin, erupcin cutnea, fatiga e irritabilidad. Tambin est relacionada con otras enfermedades, sobre todo de tipo autoinmune. La casena est presente en todos los productos lcteos, pero est ms concentrada en los quesos industriales. - La leche contiene pesticidas, hormonas, productos qumicos, antibiticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, pues alteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunolgico. Se pueden evitar tomando leche ecolgica. - El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo de padecer cncer de mama, ovario y prstata. - En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, a la que con frecuencia se han aadido vitaminas sintticas (por ejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado, muy diferente de la leche materna que va directamente de la madre a su hijo.

EL YOGUR
- El yogur tiene claras ventajas respecto a la leche: - La lactosa se ha transformado en cido lctico gracias a la fermentacin y las protenas estn parcialmente digeridas, por lo que produce menos problemas de intolerancia. - El calcio del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche, gracias a la fermentacin de las bifidobacterias.

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Si deseamos consumir yogur, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos: - Si es posible, consumir yogur realizado con leche fresca, sin pasteurizar y de origen biolgico. Si tenemos problemas de colesterol, mejor desnatado. Siempre natural, sin sabores ni azcares aadidos. Se debe consumir siempre con moderacin, porque favorece la formacin de mucosidades. - Debe evitarse o restringirse su consumo en caso de asma, bronquitis y alergias cutneas o respiratorias. - Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones: desnutricin; infancia, embarazo y tercera edad; alteraciones digestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteracin de la flora intestinal por el uso de antibiticos, etc.

OTROS DERIVADOS LCTEOS

- El queso fresco y la cuajada son ms fciles de digerir que la leche, al estar coagulados. Deben consumirse espordicamente, a ser posible de origen biolgico. - Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no son recomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a que proporcionan muchas protenas y sal, que aumentan la prdida de calcio a travs de la orina. Su efecto final en la mineralizacin sea no es positivo. Adems, su uso se desaconseja tambin en enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensin arterial, trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepatobiliares.

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3. EL CALCIO
- Este es el apartado ms interesante, pues aqu vamos a descubrir qu alimentos son las mejores fuentes de calcio y que podemos hacer para que ese calcio se absorba mejor y quede fijado en los huesos, sin eliminarse a travs de la orina. Con ello podremos prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos ya afectos por la osteoporosis.

NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO

- No existe un acuerdo entre los investigadores sobre las necesidades diarias de calcio. - En los ltimos aos, algunas organizaciones de salud han promovido un elevado consumo de calcio para la prevencin de la osteoporosis, recomendando hasta 1500 mg de calcio al da (la ingesta media de calcio en Espaa es de 568 mg/dia). Con esto se pretendan compensar las prdidas de calcio causadas por la alimentacin occidental (rica en protenas animales y con factores inhibidores del calcio, como el azcar, los cereales refinados, la sal, la cafena, el alcohol, el tabaco, etc). Pero esto no ha dado buenos resultados. Los suplementos de calcio tienen escaso efecto sobre la osteoporosis, porque este calcio no es capaz de compensar la prdida de densidad sea causada por los factores dietticos antes descritos. - Adems, el exceso de calcio (generalmente por consumo excesivo de tabletas de calcio), puede dar lugar a la prdida de otros minerales como el hierro, el zinc y el magnesio y favorecer los clculos renales. - Por otro lado, podemos mantener slidos nuestros huesos con un consumo menor de calcio evitando los factores inhibidores del calcio. As, un consumo diario de calcio de 800-1000 mg, puede ser suficiente si evitamos estos factores.
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- Es ms importante evitar la prdida de calcio que tomarlo en grandes cantidades. - En cualquier caso, debemos asegurar un consumo adecuado de calcio en la infancia y adolescencia, en las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia, en las mujeres menopusicas y en los hombres a partir de los 60 aos. - La absorcin de calcio requiere de una adecuada cantidad de magnesio, fsforo y vitaminas A, C y D en la dieta. El magnesio es muy importante, porque extrae el calcio de los tejidos blandos y favorece que se deposite en los huesos. Dedicaremos al magnesio un apartado especial. - A modo orientativo, reproducimos la tabla de necesidades diarias de calcio de la Sociedad Nacional de Osteoporosis Americana. NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO SEGN LA SOCIEDAD NACIONAL DE OSTEOPOROSIS NORTEAMERICANA Edad 1-12 13-19 13-19 13-19 20-40 20-40 20-40 20-60 40-60 40-60 > 60 Calcio (mg) 800 1200 1500 1500 1000 1200 1200 1000 1500 1000 1200

- Nios - Adolescentes - Adolescentes embarazadas - Adolescentes lactantes - Mujeres - Mujeres embarazadas - Mujeres lactantes - Hombres - Mujeres menopusicas sin TSH - Mujeres menopasicas con TSH - Mujeres y hombres

TSH: Tratamiento de sustitucin hormonal

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FUENTES SALUDABLES DE CALCIO

- Como hemos comentado en el apartado anterior al hablar de los productos lcteos, stos no son una fuente adecuada de calcio. Adems slo el 30% del calcio de la leche es absorbido normalmente. - Vamos a describir los alimentos que nos aportan calcio de forma ms saludable: VERDURAS - Todas las verduras son relativamente ricas en calcio y adems el calcio de estos vegetales se absorbe ms fcilmente que el calcio de la leche, por lo que contribuyen a prevenir la osteoporosis. Tambin nos aportan hierro, clorofila y fibra. Debemos cocinar las verduras en su punto, ni duras ni demasiado cocidas. La mejor forma de preservar sus nutrientes es cocerlas ligeramente al vapor. - Entre las fuentes ms aconsejables de calcio estn las verduras de hoja verde, que tienen un alto contenido de calcio (cuatro veces ms que la leche). Entre estas verduras estn la col verde, los berros, la achicoria, la borraja, la lechuga, la escarola, el perejil, la endibia, etc. La col se considera una verdura preventiva de la osteoporosis por su riqueza en calcio. Las hojas verdes de los nabos (grelos), son la verdura ms rica en calcio. Aunque contienen una pequea cantidad de cido oxlico, que interfiere en la absorcin del calcio, su contenido en este mineral es tan elevado que siguen constituyendo una buena fuente de calcio.

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- Otras verduras, como el brcol, la coliflor, las judas verdes, el puerro y el nabo contienen tambin gran cantidad de calcio El brcol contiene vitamina C, cido flico, betacaroteno, vitaminas B1, B2 y B6 y minerales como el potasio, fsforo, magnesio, hierro y calcio (una taza de brcol tiene 178 mg de calcio). Por todo ello, se considera un alimento remineralizante. LEGUMBRES - Las legumbres en general son ricas en calcio. Se incluyen las lentejas, garbanzos, alubias, derivados de la soja, etc. La juda aduki contiene calcio y fsforo y es la nica legumbre alcalinizante. Su consumo es importante en caso de osteoporosis. FRUTOS SECOS Los frutos secos son tambin alimentos ricos en calcio. - Las almendras tienen 254 mg de calcio por cada 100 gramos y una proporcin adecuada de los otros dos minerales que forman los huesos: magnesio y fsforo. Son alcalinizantes, por lo que favorecen la retencin de calcio en los huesos. Por ello, son muy tiles en la prevencin y mejora de la osteoporosis. Es preferible tomarlas crudas, despus de dejarlas a remojo por la noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben tomarse con moderacin: con 6-8 almendras al da conseguimos ms calcio absorbible que con un litro de leche. - Las avellanas contienen 209 mg de calcio por cada 100 gramos. SEMILLAS - Las semillas de ssamo tienen el doble de calcio que la leche. Son alcalinizantes y tienen un efecto remineralizante en la osteoporosis.

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- Las semillas de girasol y calabaza son tambin buenas fuentes de minerales, entre ellos el calcio. - Las semillas de lino contienen slice y cidos grasos omega -3, importantes para la salud de los huesos. CEREALES INTEGRALES - Los cereales integrales tienen gran cantidad de minerales y vitaminas, que se pierden en gran parte durante el refinado. Los cereales integrales contienen mucho ms fsforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales refinados, adems de contener ms vitaminas. Es mejor tomar los cereales integrales y de origen ecolgico. Los cereales ms importantes en nuestra dieta son: - El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales. En relacin al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces ms magnesio, 4 veces ms vitamina E, el triple de fibra y de fsforo, el doble de potasio y 3 o 4 veces ms vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso. Contiene tambin hierro y calcio. El arroz integral equilibra adems el sistema digestivo. Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemos comenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral. - El trigo sarraceno o alforfn se cocina como el arroz. Contiene protenas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6, vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc. - La quinoa tambin se puede cocinar como el arroz. Es un alimento concentrado en nutrientes, entre ellos cidos grasos esenciales. Tiene ms calcio que la leche, un alto contenido en protena completa y adems es una buena fuente de magnesio, hierro, fsforo y vitaminas B y E.

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- La avena es uno de los cereales ms ricos en silicio, muy importante para la salud de los huesos. Adems contiene fsforo, magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc, y vitaminas B1, B2, B3 y E. Por todo ello, la avena se considera un cereal remineralizante: previene la formacin de caries dentales y remineraliza los huesos. Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avena ecolgicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc) para el desayuno. - El mijo se cocina tambin como el arroz. Tiene un alto contenido en silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B y vitaminas E y A. - La espelta es una variedad de trigo, origen de todas las variedades de trigo actuales. Tiene la ventaja de no haber sufrido variaciones ni selecciones genticas como el trigo, por lo que es menos probable que produzca reacciones alrgicas. Tiene ms protenas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo. Contiene magnesio, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno. La espelta puede sustituir al trigo en la elaboracin de pan, pasta, etc. - El amaranto contiene ms calcio, magnesio y silicio que la leche. Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios de protenas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues es un alimento muy concentrado y de sabor intenso. Tambin puede usarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado). Es una pena que nos limitemos a consumir como cereales nicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmente desprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestra disposicin cereales integrales que nos aportan nutrientes muy importantes en nuestra dieta.

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- Los cereales ms recomendables son el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, la espelta y el amaranto. El arroz integral debe convertirse en el cereal bsico de nuestra dieta. La avena y el mijo tambin son aceptables, pero deben consumirse con moderacin si hay problemas osteoarticulares. - Debemos tomar con moderacin maz y cereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la cebada. El trigo es un cereal muy rico en gluten, que puede producir intolerancias, a veces no muy evidentes, pero que pueden causar a la larga problemas de salud. Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso de osteoporosis y artritis. - Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtener protenas vegetales completas. Por ejemplo, la combinacin de lentejas con arroz integral sustituye de forma ventajosa a las protenas de origen animal y se puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Los cereales y legumbres se combinan en una proporcin 2/1 (dos partes de cereales por una parte de legumbres). ALGAS MARINAS - Las algas marinas son el alimento ms rico en calcio y magnesio y adems contienen otros minerales importantes para la salud de los huesos. Son alcalinizantes, refuerzan y remineralizan nuestra estructura sea, ayudndonos a fortalecer huesos y dientes. - Las plantas del mar tienen de 10 a 20 veces ms minerales que las plantas de tierra, adems de abundantes vitaminas. Deben tomarse en pequeas cantidades (5-15 gr/da en peso seco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc. - Las ms utilizadas son arame, hijiki, kombu, nori y wakame. - A continuacin, reproducimos una tabla con el contenido en calcio de los distintos alimentos.

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CONTENIDO EN CALCIO EN MG POR CADA 100 MG DE ALIMENTO ALIMENTO (100 mg)

- Algas - Semillas de ssamo - Queso brick - Sardinas con espina - Almendras - Juda blanca - Amaranto - Avellanas - Perejil - Col - Semillas de girasol - Berros - Garbanzos - Quinoa - Alubias negras/pintas - Pistachos - Col rizada - Brcol - Yogur - Leche - Acelga - Nueces - Salmon - Pan integral - Lentejas - Dtiles - Cacahuetes - Puerro - Huevos - Uvas pasas - Lenguado - Naranja

CONTENIDO EN CALCIO (mg)

800-1400 1160 682 400 254 240 222 209 203 187 174 151 150 141 135 135 134 130 121 119 119 99 79 72 68 68 66 59 56 50 49 47

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RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA ABSORCIN DE CALCIO

EXPOSICION AL SOL Y VITAMINA D - Nuestros huesos se benefician con un poco de sol: exponer el 20% de la piel durante 30 minutos al da es suficiente. Si esto no es posible, podemos pasar varias horas al aire libre los fines de semana. La exposicin al sol tambin se da en das nublados, pero debe ser ms prolongada. - Cuando los rayos de sol alcanzan nuestra piel, inducen la produccin natural de vitamina D, que ayuda a la absorcin de calcio a nivel digestivo y tambin a su retencin a nivel renal. - Las personas que rara vez se exponen al sol corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D. En este caso puede ser necesario suplementar la dieta con vitamina D. EJERCICO FISICO MODERADO - Todo nuestro organismo necesita actividad, y los huesos no son una excepcin. Los huesos inactivos pierden su vigor. Hacer ejercicio con regularidad tiene una importancia decisiva para el desarrollo de unos huesos sanos y fuertes. En la edad adulta, el ejercicio fsico no slo detiene la prdida de masa sea, sino que tambin estimula se regeneracin. - Andar a ritmo rpido durante 30 - 45 minutos al da, o por lo menos a das alternos es el mnimo ejercicio que debemos hacer. Son recomendables tambin ejercicios como el yoga y tai-chi, pues mantienen flexible nuestro cuerpo y favorecen la formacin de masa sea. Al caminar, correr, andar en bicicleta, jugar al tenis o subir una escalera, estamos asegurando la salud de nuestros huesos. - Si decidimos iniciarnos en el ejercicio fsico y tenemos ms de 40 aos, es recomendable un reconocimiento mdico previo.
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ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO - El magnesio en un mineral necesario para que el calcio penetre en el interior de los huesos. Adems es esencial para mantener el equilibrio cido-alcalino del organismo. - Si existe osteoporosis y tomamos un exceso de calcio sin aportar al mismo tiempo magnesio, el calcio tiende a depositarse en los tejidos blandos, predisponiendo a enfermedades de tipo degenerativo en riones, huesos, corazn y sistema vascular. - El dficit de magnesio es muy frecuente en la sociedad occidental, debido sobre todo al consumo de productos refinados. Este dficit de magnesio tiene un papel importante en el desarrollo de la osteoporosis. - El magnesio se encuentra en los siguientes alimentos: . Algas: wakame, kombu, kelp, hijiki, arame, etc. Las algas son el grupo de alimentos que contiene ms calcio y magnesio. . Legumbres: juda mungo, garbanzo, etc. . Cereales integrales: arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, etc. . Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc. . Semillas: ssamo, calabaza, etc. . Verduras, sobre todo las de hoja verde, brcol, etc. . Frutas, como el aguacate, la granada y la manzana. . Pescado.

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- Todas las verduras de hoja verde y algas contienen magnesio y clorofila, pues el magnesio est en el centro de la molcula de clorofila. La clorofila regula el calcio en nuestro organismo. Los alimentos con clorofila funcionan adems como la vitamina D (las personas que toman poco sol, se benefician al tomar estos alimentos). - El chocolate es un alimento muy rico en magnesio. Se cree que la mayora de los adictos al chocolate tienen una dieta deficitaria en magnesio, y buscan el chocolate para mejorar el estado de sus nervios y huesos. Sin embargo, el chocolate rara vez se consigue de forma saludable. Generalmente est mezclado con azcar refinado y grasas hidrogenadas o bien forma parte de dulces, pasteles y otras golosinas. Adems el chocolate es rico en cido oxlico y teobromina, inhibidores del calcio. El consumo habitual de chocolate impide la mineralizacin saludable del organismo. - Los productos de origen animal (carne, huevos y lcteos) y las frutas en general contienen la menor cantidad de magnesio de todos los alimentos. - La mayora de los alimentos refinados carecen de magnesio: slo el 8% del magnesio permanece despus de refinar el trigo y obtener harina blanca de trigo.

ALIMENTOS RICOS EN SILICIO Y BORO - El silicio es un mineral esencial para la absorcin y metabolismo del calcio y para fortalecer los huesos. El silicio es un componente principal de la fibra.

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Los alimentos ms ricos en silicio son los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras: arroz integral, avena, mijo, lechuga, apio, pepino, zanahorias, hojas verdes de diente de len, fresas y albaricoques. La infusin de cola de caballo es muy rica en silicio. - Los mismos alimentos que proporcionan calcio, tambin aportan boro, un mineral esencial para la absorcin del calcio de los alimentos y para su utilizacin en la formacin de los huesos. Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos tienen un alto contenido en boro, elemento que est ausente en la carne y los productos lcteos. Alimentos ricos en boro son la manzana, pera, uva, col y otras verduras de hoja verde y las nueces. La infusin de diente de len es muy rica en boro. FRUTAS - Las frutas en general previenen la osteoporosis porque, aparte de calcio, aportan otros minerales, oligoelementos, enzimas, fibras y vitaminas, como la vitamina C. Todos estos elementos son necesarios para mantener los huesos fuertes y resistentes. Las frutas en general son alcalinizantes. Debemos evitar las ciruelas, ricas en cido oxlico, que disminuye las reservas de calcio del organismo. Las frutas ms recomendables son las siguientes: - La naranja es una de las frutas ms ricas en calcio y adems contiene cido ctrico, que favorece su absorcin. Tiene tambin magnesio y fsforo. Por su contenido en vitamina C y bioflavonoides es benfica en caso de huesos y dientes dbiles. La vitamina C es un factor esencial en el crecimiento y sostn de los huesos, dientes y cartlagos. Se recomienda su consumo en caso de osteoporosis y artritis, y siempre que se requiera un aporte extra de sales minerales.

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- Las cerezas son desacidificantes y muy beneficiosas en caso de artritis y reumatismo. Tambin ayudan en la mineralizacin sea. - Las fresas son ricas en silicio y vitaminas. - La uva fortalece los huesos y se usa en reumatismo y artritis. Es mejor tomar variedades de color oscuro. - Los higos (frescos o secos), son ricos en calcio, magnesio y fsforo. Son tiles en la prevencin y mejora de la osteoporosis. - El pltano es muy rico en potasio y alcalinizante. es alcalinizante: favorece la eliminacin de - La granada sustancias cidas de la sangre a travs de la orina.

ALIMENTOS ECOLGICOS - Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc, de origen ecolgico. Estos alimentos, adems de no tener pesticidas, muy txicos para nuestra salud, contienen ms vitaminas y minerales que los productos de la agricultura convencional. Por ejemplo, los vegetales ecolgicos tienen mayor cantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina E, hierro, zinc y cidos omega-3. En algunos casos, la diferencia llega hasta el 80%. - En cuanto a los pesticidas, se han relacionado con alergias, alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso, como la enfermedad de Parkinson y cncer. - Consumir productos integrales y ecolgicos, a ser posible del lugar en el que vivimos, contribuye a la salud de nuestros huesos y a nuestra salud en general.

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GERMINADOS - Los germinados son una buena fuente de minerales y vitaminas de fcil asimilacin, incluyendo el calcio. Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los vegetales, pero las ms utilizadas para germinar son la alfalfa, la juda mungo, la lenteja, el arroz o el trbol rojo. La germinacin aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% y las vitaminas en general un 500%. Los germinados contienen adems gran cantidad de minerales y son alcalinizantes. Al estar tan concentrados en nutrientes, deben tomarse con moderacin. - Los germinados de grano y legumbre de tamao grande (juda azuki, juda mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejor cocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestin. - Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada. Se consideran los ms concentrados en nutrientes y son muy ricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio, fsforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc. Son remineralizantes por su equilibrada proporcin de calcio, fsforo y magnesio. Adems aportan vitamina K, que mejora la utilizacin del calcio en los huesos y potencia la accin de la vitamina D. Los brotes de alfalfa aumentan la mineralizacin de los huesos y ayudan a combatir la osteoporosis, por lo que se consideran muy importantes para la salud de los huesos. Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus eritematoso sistmico.

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RECONOCER Y EVITAR LOS INHIBIDORES DEL CALCIO

- Ciertos alimentos, tomados en exceso, pueden alterar el metabolismo del calcio, bien disminuyendo su absorcin o bien favoreciendo su eliminacin a travs de los riones. Es importante intentar evitarlos o por lo menos, disminuir su consumo si queremos mantener fuertes nuestros huesos. - Entre estos alimentos, estn los siguientes: EXCESO DE PROTENAS - El consumo excesivo de protenas, sobre todo de origen animal (carne, aves, pescado, marisco, huevos y productos lcteos), acidifica la sangre, favoreciendo la prdida de calcio de los huesos. - Las grasas saturadas presentes en la carne dificultan adems la absorcin de calcio. - La alimentacin vegetariana es la ms efectiva en la prevencin y mejora de la osteoporosis. Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen huesos ms fuertes y resistentes que las que comen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufren una menor prdida de masa sea y pocos sufren osteoporosis. - Reducir el consumo de protenas de origen animal evita la prdida de calcio.

CAF, T, TABACO Y ALCOHOL - La cafena interfiere en la absorcin de nutrientes. Tomada en exceso, produce dficit de calcio y otros minerales, y esto es muy importante para las mujeres despus de la menopausia. Las mujeres que toman ms de dos tazas de caf al da, tienen un 53% ms de posibilidades de sufrir una fractura de cadera.
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- El alcohol reduce la absorcin de calcio a nivel intestinal, interfiere en la activacin de la vitamina D y altera la funcin de las clulas generadoras de tejido seo. Incluso a dosis moderadas, favorece la osteoporosis y la posibilidad de sufrir fracturas seas. Las mujeres que consumen algo ms de un vaso de vino al da (unos 25 gramos de alcohol), presentan ms del doble de riesgo de sufrir una fractura de cadera que las que no consumen alcohol. - El tabaco favorece asimismo la prdida de densidad sea. AZCAR BLANCO E INTEGRAL - Se incluyen aqu el azcar blanco o integral y los productos que contengan azcar u otros endulzantes. El azcar pasa rpidamente a la sangre y produce acidosis, lo que consume los minerales del organismo: el calcio se pierde provocando problemas en los huesos. - El azcar es un producto refinado desprovisto de minerales y vitaminas. Como todos los productos refinados (pan blanco, arroz blanco, bollera), necesita utilizar las reservas de minerales y vitaminas de nuestro organismo para su absorcin y metabolismo, provocando la prdida de calcio, hierro, fsforo, magnesio y vitaminas del grupo B. Por ello, provoca desmineralizacin y deterioro de la energa vital. El consumo habitual de azcar se ha relacionado con huesos frgiles y quebradizos. El azcar integral o moreno es prcticamente azcar refinado con algo de melaza. Su valor nutricional sigue siendo nulo. - Como endulzantes, podemos utilizar la miel, melazas o frutas secas (uvas pasas, etc). Debemos evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, el ciclamato y el aspartamo, txicos para la salud. El aspartamo, que puede aparecer en las etiquetas como E-951, se encuentra en muchos productos light y es especialmente txico para el sistema nervioso.

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EXCESO DE SAL - La sal se considera digestiva, especialmente para la asimilacin de los alimentos cocidos, como las legumbres. Es alcalinizante. Pero actualmente consumimos sal en exceso, lo que produce muchos problemas de salud. La sal disminuye la absorcin de nutrientes y favorece la eliminacin de calcio a travs de la orina, causando deficiencia de calcio y debilidad de los huesos. Se dice que la sal disuelve los huesos. - Reducir la sal en la dieta disminuye nuestras necesidades de calcio y mejora la salud de los huesos. - La sal comercial habitual (refinada) produce ms problemas que la sal marina no refinada obtenida por evaporacin del agua, que contiene calcio, magnesio y otros minerales. - Los cereales, las verduras, las frutas y las legumbres son alimentos bajos en sodio. La carne y los productos lcteos contienen mucha ms sal. Debemos tener cuidado con las conservas y productos precocinados, con mucha sal aadida.

BEBIDAS GASEOSAS - Las bebidas con gas, como los refrescos azucarados, contienen cido fosfrico, que favorece la prdida de calcio. Adems estas bebidas contienen normalmente azcar y cafena, por lo que favorecen la desmineralizacin del organismo. - La mejor bebida es el agua mineral embotellada o bien el agua del grifo filtrada. El agua del grifo sin filtrar contiene aluminio y otros metales pesados, cloro, nitratos, herbicidas, fosfatos, etc, todos ellos perjudiciales para la salud.

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ALIMENTOS RICOS EN CIDO OXLICO - En general, las verduras de hoja verde contienen gran cantidad de minerales y favorecen la salud de los huesos. Pero existen tres verduras de hoja verde que contienen mucho cido oxlico, lo que contrarresta su capacidad de proporcionar calcio. Estas verduras son las espinacas, las acelgas y las hojas verdes de la remolacha. El cido oxlico desaparece al desechar el agua de coccin de estas verduras. - Tambin algunas frutas, como las ciruelas y los arndanos son ricos en cido oxlico. - Debemos intentar tomar estos alimentos de forma moderada, pues todos ellos inhiben la absorcin de calcio. SOLANCEAS - Las solanceas son un grupo de vegetales formado por el tomate, la patata, la berenjena y el pimiento. - Todos ellos contienen solanina, un inhibidor del calcio, por lo que deben tomarse slo ocasionalmente. La cantidad de solanina es mayor si estos vegetales no estn bien maduros. La solanina se elimina en parte al cocinar estos alimentos. El tomate maduro y ecolgico es aceptable, mientras que el no ecolgico es demasiado cido y muy agresivo con los tejidos. - Las solanceas pueden extraer el calcio de los huesos y dientes y depositarlo en articulaciones, riones, arterias y otras zonas del cuerpo donde no debera estar, provocando artritis, arterioesclerosis, clculos renales, gota, hipertensin arterial, osteoporosis y otras enfermedades comunes. - Las personas con problemas tipo artritis, osteoporosis o descalcificacin dental, es mejor que eviten tomar estos alimentos. Una dieta sin solanceas produce muchas veces una rpida recuperacin en caso de dolores artrticos, artritis reumatoide, dolor en la parte baja de la espalda, etc.

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CIDO FTICO DE CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES - Los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos contienen cido ftico, que se adhiere a ciertos minerales como el calcio, hierro, magnesio y zinc, disminuyendo su absorcin intestinal. Este problema es menos importante de lo que se crea inicialmente, pues el remojo, el calor de la coccin, la germinacin o la fermentacin hacen desaparecer el cido ftico de estos alimentos. - Es importante remojar las legumbres al menos 12 horas (los garbanzos incluso 24h). En este tiempo, se produce la pregerminacin de las legumbres, lo que aumenta su contenido en vitaminas y minerales y elimina sustancias como los fitatos, que pueden interferir en la absorcin de minerales y favorecer la desmineralizacin. Despus del remojo, se deben lavar bien las legumbres antes de ponerlas a cocer. Las legumbres se cuecen mejor si aadimos un trozo de alga kombu. - Los cereales tambin se pueden dejar a remojo una noche para eliminar al cido ftico. Los cereales que es preciso remojar son la cebada, la espelta, el centeno, la avena y el trigo kamut. La cebada suele necesitar ms horas de remojo. - Es importante que el pan integral se elabore con levadura madre, pues la larga fermentacin que esta levadura produce, desdobla el cido ftico y evita sus efectos negativos en la absorcin de minerales. - Por otra parte, se ha demostrado que tomar cereales integrales completos puede no tener efectos negativos sobre la absorcin del calcio, mientras que el consumo de salvado como suplemento en cantidades superiores a 30 gr/da (2 cucharadas), s podra tener efectos negativos en la absorcin de este mineral.

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- El cido ftico tiene tambin efectos positivos: es antioxidante y anticancergeno. La accin preventiva de los cereales integrales frente al cncer se debe al cido ftico presente en su fibra, que est ausente en los cereales refinados. EXCESO DE FSFORO EN LA DIETA - El exceso de fsforo en la dieta provoca la prdida de calcio y debilita los huesos. El consumo habitual de productos ricos en fsforo, como las bebidas de cola, el pascado, el marisco y la carne, favorece la osteoporosis.

PRODUCTOS LCTEOS - El consumo excesivo de productos lcteos puede ser una de las causas del dficit de calcio, y no necesariamente su solucin. Si tomamos productos lcteos, debemos preferir los fermentados como el yogur o el kfir. - En ocasiones, cuadros de reumatismo o artritis mejoran o se controlan al eliminar los productos lcteos de la dieta.

ESTRS - El estrs fsico o psicolgico, un ritmo de vida acelerado, las tensiones laborales constantes y el esfuerzo intenso provocan prdida de minerales como el zinc, magnesio, etc, favoreciendo la desmineralizacin del organismo. - Niveles elevados de cortisol, la hormona del estrs, pueden disminuir la densidad sea, dando lugar a osteoporosis.

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4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS

- Los suplementos de calcio, vitamina D u otros deben ser siempre prescritos por un profesional, que valorar si es necesario tomar un suplemento y cual es el ms indicado para nuestra situacin particular. Adems, algunos suplementos, como la vitamina D, pueden ser muy txicos a dosis altas.

SUPLEMENTOS DE CALCIO
- Si la dieta bsica es inadecuada, puede ser necesario tomar suplementos de calcio para detener el deterioro de huesos y dientes y el desarrollo de artritis. - Para asimilar mejor el calcio de los suplementos y evitar que se acumule en los tejidos blandos, es importante que incluyamos en la dieta verduras de hoja verde, as como otros alimentos ricos en minerales, como la alfalfa (por ejemplo germinada) o las algas. - Es mejor tomar un suplemento mineral que contenga calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, cromo, manganeso, boro y minerales traza. Esto es importante porque el exceso de calcio, generalmente por consumo excesivo de tabletas de calcio aislado, puede dar lugar a la prdida de otros minerales como el hierro, el zinc o el magnesio y a la aparicin de clculos renales. Adems el calcio necesita del magnesio para fijarse en los huesos, lo dems se depositar en tejidos blandos, predisponiendo a enfermedades de tipo degenerativo en riones, huesos, corazn y sistema vascular.

SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
- Tomar el sol regularmente y dar paseos es la mejor forma de conseguir la vitamina D que necesitamos de forma segura y natural. La vitamina D a dosis altas puede ser muy txica, por ello, los suplementos deben ser siempre prescritos por un profesional.
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- No convienen tomar alimentos enriquecidos con vitamina D, en los cuales no conocemos las dosis aadidas. La ingesta prolongada de suplementos de vitamina D a dosis elevadas se ha relacionado con el infarto cardaco y la degeneracin de articulaciones, artritis y prdida de calcio de los huesos. - La mayora de las leches enriquecidas llevan mucha ms vitamina D que la permitida, presentando riesgo de producir una hipervitaminosis D. Adems, la leche potencia el efecto de la vitamina D hasta 10 veces, lo cual puede llevar fcilmente a una sobredosificacin. En 1991 varias personas murieron en Estados Unidos por el consumo de leche enriquecida en vitamina D, debido a problemas en el dosificador de esta vitamina. - Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con los suplementos de vitamina D, pues pueden producir problemas en el feto.

AYUDA ORTOMOLECULAR
- La nutricin ortomolecular nos proporciona una orientacin sobre los alimentos y suplementos ms adecuados para trastornos del aparato locomotor en general. Alimentos a evitar - Los alimentos a reducir o evitar son: espinacas y esprragos (por su contenido en cido oxlico), berenjenas, tomates, pimientos y patata verde (contienen solanina), exceso de grasas y protenas, sobre todo de origen animal, carne, embutidos, marisco, yema de huevo, lcteos, nata, mantequilla, sal, especias, fritos, azcar, chocolate, repostera y bebidas alcohlicas y estimulantes.

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Alimentos a consumir con moderacin - Se deben consumir con moderacin las legumbres (lentejas, judas azukis, judas mungo, derivados de la soja, etc), junto con cereales y el pescado y pollo de granja a la plancha o cocidos. Alimentos recomendables - Los alimentos ms recomendables son las frutas y verduras (excepto las indicadas anteriormente) y los cereales integrales (arroz integral, quinoa y trigo sarraceno). - Los alimentos especialmente indicados para problemas osteoarticulares son los siguientes: alcachofas, endibias, escarola, cardo, cebolla, rbano, chucrut (col fermentada), grosellas negras, castaas (son desacidificantes), nueces, aceite de oliva virgen extra, derivados de la soja y brotes de alfalfa (estos ltimos deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupus eritematoso sistmico). Suplementos - Estos suplementos deben ser prescritos por un profesional: antioxidantes, aminoazufrados, vitaminas del grupo B (sobre todo B3, B5 y B6), oligoelementos, cidos grasos omega 6 y omega 3, desacidificantes y remineralizantes (citratos y carbonatos de calcio, magnesio y potasio), vitamina C, glucosamina y condroitina, (extrados de cartlago purificado), grosella negra, ulmaria, bamb y ortiga.

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5. LA ALIMENTACIN MS SALUDABLE PARA LA SALUD DE LOS HUESOS

- Los alimentos, adems de proporcionarnos energa y nutrientes, poseen un notable poder preventivo y curativo. Una dieta y un estilo de vida adecuados puede ser ms que suficiente para ayudarnos a prevenir o mejorar trastornos de salud crnicos y complejos, como la osteoporosis o la artrosis. - Siempre que sea posible, consumiremos alimentos vivos, naturales, integrales, biolgicos y que hayan sufrido la menor manipulacin posible. - Como ya hemos comentado, el consumo excesivo de protenas, sobre todo de origen animal (carne, aves, pescado, marisco, huevos y productos lcteos), acidifica la sangre, favoreciendo la prdida de calcio de los huesos. Reducir el consumo de protenas de origen animal evita esta prdida de calcio. - Una dieta sana y equilibrada es una dieta fundamentalmente vegetariana, compuesta de cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, semillas y frutos secos, junto con pequeas cantidades de productos de origen animal (pescado, pollo de corral, huevos y algn producto lcteo de forma ocasional). Esta dieta puede incluir tambin algas, germinados y condimentos naturales como hierbas aromticas y especias. Esta dieta puede proporcionarnos todo el calcio que necesitamos. - La alimentacin vegetariana es la ms efectiva en la prevencin y mejora de la osteoporosis y artrosis. Nuestros huesos y articulaciones son vegetarianos. Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen huesos ms fuertes y resistentes que las que comen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufren una menor prdida de masa sea y pocos sufren osteoporosis.
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6. MS ALL DE LA ALIMENTACIN
- Una alimentacin natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, son importantes para fortalecer y proteger nuestra salud. Pero ms importante an es reconocer nuestras verdaderas emociones, deseos y sueos. Nuestros pensamientos y deseos influyen en todas y cada una de las clulas de nuestro cuerpo. Debemos cuidar los aspectos psicolgicos y emocionales y dedicar todos los das un tiempo a cultivar nuestro desarrollo espiritual, por ejemplo, mediante la meditacin. - Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidad con respecto a la alimentacin y a nuestra salud, incluyendo nuestro desarrollo espiritual. - En este sentido, la menopausia puede ser una fascinante fase de desarrollo que contiene enormes promesas de desarrollo y curacin de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espritu en los planos ms profundos.

NOTAS FINALES
- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando un tratamiento mdico, debemos consultar con nuestro mdico antes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentacin o un plan de ejercicio fsico. Quiz nuestro mdico no se entusiasme con un cambio nutricional, pues la medicina oficial no est interesada en el tratamiento de las enfermedades a travs de la alimentacin. En la bibliografa que aparece al final tienes algunos libros que pueden ayudarte. Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo y revolucionario en nutricin el libro de Felipe Hernandez Ramos Que tus alimentos sean tu medicina. Tambin os recomiendo leer Eres lo que comes, de la Dr. Gilliam Mckeith.

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BIBLIOGRAFA
- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia ediciones 2009. - Patrick Holford. La Biblia de la nutricin ptima. Robinbook 1999. - Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos. Robinbook 1993. - Felipe Hernndez Ramos. Que los alimentos sean tu medicina. Integral 2003. - Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Ed. Safeliz. 2003. - Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cmo aliviar los sntomas y Vivir mejor. Espasa 1998. - Neal Barnard. Comer bien para vivir ms aos. Paids 1998. - Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Obelisco 2008. - Dr. Jean Seignalet. La alimentacin, la 3 medicina. Integral 2004. - Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentacin. Carena 2010.

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- Dra. Chistiane Northup. La sabidura de la menopausia. Urano 2009. - Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes. Planeta 2009. - Montse Bradford. La nueva cocina energtica. Ocano 2001. - Asociacin mdica Kousmine. El mtodo Kousmine. Urano 1989. - Dra. Kousmine. Salve su cuerpo. Javier Vergara 1988. - Sergio Chesa. La dieta del mtodo Kousmine. Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004.

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