Consejos para andar, correr y hacer senderismo Dicen que quien mueve las piernas, mueve el corazn y, no slo

el corazn; todo tu organismo se beneficiar mantenindose o mejorando, si lo haces bien y con constancia. Elige lo que prefieras y ponte en marcha. Utiliza ropa cmoda y holgada. Que te permita libertad de movimientos. La ropa ajustada, por muy de moda que est, dificulta la circulacin sangunea. Tu indumentaria debe ser transpirable para que el sudor no se te pegue al cuerpo y mantener la temperatura corporal. No cargues con carteras o bolsos. No las necesitas. Lleva slo lo imprescindible en una rionera y, s acaso, en una mochila muy ligera. Hay unas carteras especiales. Que son como rioneras pero adaptadas a la mueca, y que resultan muy tiles cuando slo lleves las llaves y el DNI. Gorra y zapatillas de deporte son fundamentales todo el ao para andar, correr o hacer senderismo. El resto vara segn la poca. Un da nublado no debe asustarte. Ponte un chubasquero largo con capucha para que tu cuerpo quede a salvo del agua y listo! A no ser que la lluvia sea fuerte o haya tormenta, no tienes por qu quedarte en casa. En los das ventosos, ten en cuenta que tendrs sensacin de fro. Un viento a velocidad de 10 Km. a la hora, que no pasa de ligera brisa, hace que sintamos 2 C menos de lo que marca el termmetro. Con viento de 20 Km./h notaremos 6 C menos y con 30 Km./h de viento (que levanta papeles del suelo y mueve ramas pequeas) la sensacin trmica ser de 9 C menos. Las torceduras se evitan con un sistema de sujecin, cordones que sostengan la zona media del pie, taln y articulacin. Cuidado con los calcetines! Que sean de algodn y no aprieten. Cualquier costura, goma o etiqueta puede hace ampolla por el roce. Las prendas con Goretex te protegen del fro, la lluvia y el viento y transpiran. Esta innovadora fibra la puedes encontrar tanto en ropa como en zapatillas, gorras, etc. El tipo de calzado, botas o zapatillas bajas, depende de tus preferencias. Ambos son iguales de buenos. Lo importante es que nos sintamos cmodos con ellas, pero tambin que faciliten el movimiento natural de pie (taln-punta) y que la suela sea muy flexible. Si el da es caluroso, sudars. Lo mejor es utilizar una camiseta de algodn. Huye de las fibras sintticas; sudas ms y provocan mal olor. Antes de salir, aplcate una crema protectora solar con un factor alto. En verano no te fes de los cielos nublados. Los rayos ultravioletas traspasan las nubes. Cara, cuello, brazos, piernas y manos deben estar bien protegidos. Si el sol es intenso, utiliza gafas para que la luz no dae tus ojos. Si llevas habitualmente gafas, hazte con unas de sol graduadas que te protejan bien. Hay zapatillas especficas para cada tipo de ejercicio. En una tienda de deportes te recomendarn las mejores para andar, correr o hacer senderismo. Cuando compres el calzado, prubatelo con el tipo de calcetines que vayas a usar en las caminatas y carreras. As no te equivocars en el nmero que realmente necesitas.

Los dedos de los pies deben tener suficiente espacio para moverse. Si lo necesitas, no dudes en comprarte un nmero ms (pero que no te queden grandes). Date un paseo por la tienda con las zapatillas puestas y comprueba antes tu eleccin. Cuando te las pruebes, tate las zapatillas de forma correcta para que sujeten bien el pie. Que no baile al andar, pero que no te aprieten en ningn lado. La gorra debe tener orificios de ventilacin. Si no es as, la cabeza se calienta y el calor producir mareos y cefaleas. La mejor forma de evitarte lesiones es hacer ejercicios de calentamiento para el cuello, los hombros, los tobillos, el tronco y la cintura. Mueve la cabeza de izquierda a derecha despacio, hasta que alcances los hombros, ocho veces. . Los tobillos se calientan rotndolos ocho veces hacia fuera y otras ocho hacia dentro, cada uno. Hazlo de pie o sentada. Para calentar los hombros, suelta los brazos y sube los dos a la vez; llvalos hacia atrs, abajo, adelante y vuelve a subirlos. Repite estas rotaciones 8 veces hacia adelante y otras 8 hacia atrs. Estarn mucho ms flexibles! Antes de empezara hacer el ejercicio, elige una hora concreta del da para andar o correr. As no podrs poner excusas para dejarlo un da porque no te venga bien. Ser tu hora de ejercicio diario. Si tu actividad habitual comienza a las 8, la mejor hora es de 7 a 8 de la maana. Este horario es ideal sobre todo en verano, porque es cuando ms fresquito est el ambiente. Separa las piernas y pon las manos en la cintura. Dobla el tronco de forma lateral a izquierda y derecha, con la espalda recta. Repite ocho veces hacia cada lado. As has calentado el tronco y la cintura correctamente. Para empezar a calentar los msculos antes de iniciar la caminata, anda los 7 o 10 primeros minutos a un ritmo muy suave y ve aumentando poco a poco. As impedirs que los msculos se tensen o que te den calambres, y el corazn comenzar a bombear sangre con ms frecuencia, adaptndose al esfuerzo del ejercicio fsico. Anda con el torso erguido. Con la cabeza alta y relajando hombros y abdomen. No mires al suelo, sino al horizonte. Deja tus brazos libres. Para que se balanceen segn ests andando. El brazo izquierdo debe avanzar cuando lo haga tu pierna derecha, y viceversa. Para evitar malas posturas, avanza en lnea recta, nunca en diagonal. No tendrs molestias ni dolores. Cunto tiempo debes andar? Eso depende. Si has sido una persona sedentaria, seguramente no puedas hacerlo durante ms de diez minutos sin cansarte. Bueno, est bien para empezar. Descansa y da la vuelta. Ya has andado 20 minutos! Seguro que la prxima vez aguantas ms. Al principio la velocidad no es importante. Si eres una persona moderada y constante con el ejercicio, tu salud obtendr muchos ms beneficios. No salgas a caminar ni a correr si la temperatura es excesiva. Por debajo de 35C est bien. Con ms temperatura es peligroso. Siempre que haga calor, sal con una pequea botella de agua o cmpratela. Bebe entre 8 y 10 sorbos de agua cada 15 minutos. Al correr, no lo hagas sin rumbo fijo. Elige un trayecto que est cerca de tu casa para que no tengas que desplazarte en transporte. As tambin podrs ver qu tiempo empleas en hacer el recorrido cada da y cules son tus avances. Con los podmetros se calcula la velocidad a la que andas o corres.

Escucha a tu cuerpo. l te dir si necesitas ms lquido o si debes parar a descansar a la sombra. No andes a grandes zancadas, sino con pasos cortos. As aguantars mejor el ritmo. Los das fros o ventosos, los labios se resecan mucho, lo que resulta muy incmodo. Antes de salir de casa, aplcate una buena capa de cacao o vaselina. Concntrate en el ejercicio. Inspira y espira siguiendo el ritmo de tus pasos. Es una buena forma de hacer del paseo tu meditacin diaria. Si corres de noche, no te olvides de llevar una prenda reflectante. Te ser imprescindible si vas a transitar por caminos sin mucha visibilidad y con trfico. Si recorres 1 Km. en 12 minutos, tu velocidad de marcha es de 5 Km../h. Est bien, ya que es una velocidad cmoda. Si lo haces en 10 minutos, es un paso ms rpido. Si lo puedes mantener, bien. Pero no lo aumentes, porque resultara demasiado fuerte y los beneficios son los mismos que si andas ms despacio. Correr con tiempo fro quema ms caloras, porque tu cuerpo las necesita para mantener la temperatura estable en todo momento. Si eres diabtico, ten especial cuidado, porque, al quemar caloras ms rpido, sube tambin el nivel de glucosa en sangre. A una velocidad de 3 Km../h, es decir, si andas 1 Km. en 20 minutos, quemars 3,2 caloras al minuto. Si ese mismo kilmetro lo haces en 12,3 minutos, quemas 4,7 caloras por minuto. Y si tardas 10 minutos en recorrerlo, sern 6,4 caloras por minuto. No por ir ms rpido se queman ms caloras. Si andas ms lento, pero recorres una distancia mayor, el resultado es el mismo. Prueba a andar con bastones de marcha. Son semejantes a los bastones de esqu. Si caminas con ellos, ejercitars todos los msculos del cuerpo. Los venden en tiendas especializadas. Sus fabricantes aseguran que con ellos se queman muchas ms caloras. A las cuatro semanas de comenzar las marchas, vers cmo tu cuerpo cambia: la cintura se afina; piernas, vientre y glteos estarn ms fuertes ... Notars que la ropa t queda ms holgada. Aunque tu peso sea el mismo, adelgazars. Cmo es posible? Pues porque pierdes grasa, pero tu msculo aumenta. Si ests pensando en hacer una ruta de senderismo el fin de semana, alarga tus caminatas un poco ms cada da. Del mismo modo que debes proteger tu piel del sol en el verano, el fro y el viento son muy peligrosos durante el invierno y pueden resultar abrasivos. Utiliza una crema protectora de al menos un factor 15 y resistente al agua. El calzado de senderismo es distinto al que utilizas para andar. Es un poco ms pesado y su diseo es diferente. Para que no te hagan ampollas, utiliza las botas unos das antes. Cuando ests mas en forma. incluye en tu recorrido una cuesta pronunciada o unas escaleras. As introducirs un elemento de resistencia y el esfuerzo ser mayor an. Si vas a llevar una mochila en tu excursin, tambin debes entrenarte. La mochila cambia tu centro de gravedad y hace que utilices ms los msculos abdominales. Comienza a llevar una mochila con algo de peso en tus paseos habituales. En invierno debes llevar ropa adecuada para no pasar fro. Eso significa que te tendrs que vestir a capas (s, como las cebollas); as ajustars la ropa a las necesidades de cada momento. Para la capa ms prxima a la piel elige prendas ligeras. Despus. una capa aislante y un suter de lana para obtener calor cuando haga ms fro. Encima, un anorak de Goretex Cmo saber si ests en forma? Es sencillo: busca un recorrido de 1 Km.. Calienta 5 minutos estirando los gemelos y la parte posterior, del muslo. Recorre el kilmetro lo ms rpido que puedas, sin correr: si tienes menos de 30 aos, ests en forma si lo haces en 8 minutos; entre 30

y 39 aos, necesitars 9 minutos; entre 40 y 49, por debajo de los 10 minutos; entre 50 y 69 aos, 10 minutos. y con ms edad, 12 minutos significa que ests en plena forma. A veces, notars que las manos se hinchan si llevas mucho rato andando. Esto es debido a que la sangre se acumula en los dedos. Aunque no es peligroso, s que es incmodo, porque pican y los anillos te hacen dao. Para evitarlo, frtalas de vez en cuando. Otro truco es andar con una pelota de goma entre las manos y apretarla de vez en cuando. Tienes flato? No te preocupes, es un espasmo. Para y masajea la zona dolorida hasta que sientas alivio. Cuando el dolor desaparezca, reanuda la marcha. Para evitarlo, calienta antes los msculos. Evita las ampollas antes de que se formen. Cuando sientas escozor en la zona, para, qutate la bota o zapatilla y ponte un apsito. Los de silicona son excelentes. Para mantener tu energa al mismo ritmo lleva una barrita energtica encima. Son deliciosas y estabilizan los niveles de azcar en la sangre. Elige un sendero que est bien sealizado. O uno que conozcas bien, para no perderte ni desorientarte. En verano, evita las horas centrales del da. Para que no te duelan los talones, estira antes los gemelos. Si el dolor no cede, necesitars otras zapatillas, o visitar cuanto antes al mdico. No olvides el agua para estar bien hidratado. Mete una botella o cantimplora en la mochila y prate de vez en cuando a beber. Las bebidas isotnicas, con sales minerales, son perfectas para las caminatas por el campo. Para evitar problemas incluye en la mochila un kit bsico: tiritas, pauelo de algodn, el telfono mvil, chocolate, frutos secos ...

Y ahora a caminar, que se hace camino al andar, sintiendo el cuerpo y regalando a los sentidos el bienestar.