El ejercicio y la salud, "La Caminata", beneficios y recomendaciones

Resumen Est demostrado que las personas activas gozan de una mejor calidad de vida, presentan mayor vigor, ms resistencia a las enfermedades, mantienen su figura, tienen ms confianza en s mismas, menor tendencia a las depresiones, inclusive, suelen seguir trabajando vigorosamente en edades avanzadas. La investigacin mdica ha demostrado en las ltimas dcadas, que la actividad fsica que se desarrolla est directamente relacionada con la salud general de la persona. Este hecho y un mayor conocimiento y concientizacin de cmo cuidar la salud, estn cambiando los diferentes estilos de vida actuales. Es evidente que nuestro cuerpo refleja con claridad nuestras emociones y sentimientos. Las tensiones emocionales, as como la depresin, la furia, el resentimiento, la vergenza, etc., se expresan a travs de manifestaciones corporales. Marqus (1992) dice: "El ejercicio ayuda a quemar grasa, tonifica los msculos, redistribuye mejor el peso, nos hace ver y sentir ms jvenes, nos ayuda a controlar el apetito, contrarresta el estrs y nos hace sentir ms alerta". El objetivo de esta investigacin es dar a conocer la importancia que tiene en estos das la prctica de una actividad fsica aerbica, en especial la caminata, la que es una actividad que se ajusta a todas las personas sin diferencia de edades o sexo, adems no incurre en costo alguno; al mismo tiempo, dar a conocer algunas recomendaciones de importancia para su buena ejecucin y bienestar, tales como: Prescripciones mdicas para adultos sanos con inters en programas aerbicos. Ventajas para tomar en cuenta en un programa de caminata. Tcnica y recomendaciones para caminantes. Consejos sobre compra del tipo de calzado adecuado para caminar.

Introduccin Actualmente millones de personas participan de los beneficios del movimiento humano. Es frecuente observar gente caminando, corriendo, jugando. La actividad fsica la desarrollan, en distinto grado, todos los seres humanos durante su existencia. Es una condicin funcional reconocida universalmente por las caractersticas positivas que genera y produce indudables cambios en el organismo, cuando es realizado en forma regular y adecuada. Santander (1993).

Importancia de la actividad fsica Nuestros antepasados no tenan problemas ocasionados por el sedentarismo mostrado a finales del siglo XX, ya que ellos trabajaban arduamente en labores fsicamente vigorosas al aire libre, mantenindose fuertes y saludables. Luego de la revolucin industrial en el siglo pasado, el avance tecnolgico ha afectado en todos los campos, en muchos casos para bien, y en otros no tanto lamentablemente. La facilidad y comodidad para vivir con un ahorrro incalculable de tiempo y esfuerzo fsico, ha simplificado las tareas vigorosas y reducido a un mnimo el esfuerzo fsico para hacer las

tareas diarias, lo que trae consigo el sedentarismo. Gutirrez, R y otros (1993), Pollock (1990). Al respecto, Ibarra (1994) nos dice: la tecnologa que ayud a combatir las enfermedades de antao, est cobrando precios muy altos, induciendo cambios que afectan nuestra salud fsica y mental. 1. El individuo ha aprendido a controlar el ambiente con un mnimo de esfuerzo fsico.

2. La Tecnologa moderna nos provee una cantidad de alimentos marcadamente mayor a la necesaria. 3. Hemos conformado una sociedad cuya convivencia nos causa estrs y ansiedad lo que promueve respuestas biolgicas innecesarias. Esto ha producido un deterioro en la salud de las personas y ha aumentado la incidencia de las enfermedades crnicas degenerativas, entre las que se pueden citar las enfermedades del corazn, hipertensin, obesidad, diabetes, estrs y algunas otras (Chevalier, 1982). Ibarra (1994) menciona que las comodidades tecnolgicas de hoy, si bien es cierto que brindan "confort", tambin nos roban la oportunidad de usar el oxgeno del aire y reducen marcadamente el metabolismo y la eficiencia en el uso de los alimentos, lo que promueve graves problemas de salud, como los siguientes: Obesidad Falta de energa Prdida de tono muscular Envejecimiento prematuro Deterioro funcional Dolor de espalda baja Deterioro del sistema cardiovascular Alta presin arterial Adems de otras situaciones de neurosis, depresin, ansiedad y estrs emocional.

Hoy da, en las sociedades modernas, es considerable la cantidad de muertes por enfermedades cardiovasculares, suicidios por depresiones y estrs desmedido. Aunque estos casos siempre se dieron en forma aislada, son una epidemia en el siglo XX, especialmente en pases desarrollados y en vas de desarrollo como nuestro pas. Pollock (1990). Ross (1990). Todos los das estamos expuestos a un sin nmero de situaciones, muchas de las cuales nos presionan y agobian; con el tiempo, esta presin, causa alteraciones en el ciclo de descanso, provoca un exceso de sueo o, por el contrario, insomnio; al no descansar nuestra capacidad de accin, automticamente disminuye y se refuerza as la angustia. Para poder contrarrestar las presiones de la vida cotidiana y vencer el estrs, la medicina moderna recomienda tratamiento psicofsco, es decir, hacer de forma consciente ejercicio que nos permitan una actividad positiva y segura. Sin ejercicio fsico diario, nuestros cuerpos se llenan de tensiones contenidas; al no existir vlvulas de escape natural, se mantienen los msculos con grandes tensiones, se debilitan, pierden elasticidad y se reducen la naturaleza fsica y las energas vitales.

Si la actividad fsica regular se convierte en una forma de prevenir y combatir las enfermedades crnicas degenerativas, entonces el educador fsico se convierte en un ente de cambio sumamente importante para la sociedad, llamado a dirigir a los interesados a participar en programas de ejercicios, los cuales pueden ser tan simples, como caminar, mejorando su calidad de vida (Ross, 1990). Un estudio en Alameda, California, con la participacin de 6.928 adultos, sometidos a practicar algunas medidas positivas y preventivas para la salud, tales como: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Evitar fumar Mantener el peso corporal en control Uso de alcohol moderado Desayunar alimentos nutritivos Comer regularmente Realizar actividades fsicas diarias

Encontr que en individuos con edades promedias de 45 aos que haban adoptado 6 o ms hbitos positivos de salud, como los mencionados, aumentaban en 11 aos su longevidad, o promedio de vida, a diferencia de los que no llevaban una vida saludable. Este mismo estudio mostr que las mujeres haban aumentado su longevidad en un promedio de 7 aos. (Tomado de El Individuo y la Salud). Este estudio no propone un retorno al pasado para remediar los estragos de la vida moderna, tampoco se propone la prctica masiva de trabajos manuales con mayores exigencias fsicas, lo que s pretende es estimular y motivar para la prctica de deporte metdico, como una alternativa adecuada a la necesidad de esfuerzo fsico. Por lo anterior, se trata de hacer ver al lector la importancia que tiene un programa aerbico de caminata. Cabe mencionar que el ejercicio aerbico se refiere a una variedad de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar, por un tiempo suficiente para producir cambios beneficiosos en el cuerpo, como ejemplo de estos podemos citar: caminar, trotar, ciclismo, natacin, remar, saltar suiza, subir escalones, danza aerbica, etc. Con la caminata, se podrn alcanzar nuevos niveles fsicos y bienestar personal; de hecho, muchas instituciones educativas nacionales e internacionales han adoptado los ejercicios aerbicos como programas de educacin fsica, permitiendo a las personas tomar prevenciones con su vida. Al respecto, Iguinea (1992), nos dice: Tenemos que hacer un compromiso interno por mejorar nuestras vidas, el cambiar es bueno. Para empezar, se debe hacer bien poco (para no tener la excusa de que no pudo hacerlo), por ejemplo caminar o marchar 15 minutos en el pasillo de la casa, escuchando la msica favorita mientras se cocinan los alimentos. Luego de superado el proceso inicial, se pueden incrementar hasta los 60 minutos diarios 4 o 5 veces por semana, incrementndolo en forma moderada y progresivamente haciendo el ejercicio variado y placentero.

Efectos de entrenamiento que se podran obtener con un programa aerbico de caminata. Los cambios inducidos por el aerobismo en diferentes sistemas del cuerpo son llamados efectos de entrenamiento y, a menos que sean de intensidad y duracin suficiente para producir y mantener el ritmo cardiaco a 140 latidos por minuto o ms, no producir efectos de entrenamiento.

De acuerdo con el Dr. Cooper, el efecto de entrenamiento tiene lugar despus de 5 minutos de haber iniciado el ejercicio y continuar en tanto se lleve a cabo. Dentro de los diferentes efectos de entrenamiento de un programa aerbico de caminata se pueden citar: a) Fortalecer los msculos de la respiracin, tiende a reducir la resistencia del aire y facilitan la entrada y salida rpida de aire de los pulmones. b) Mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazn, lo que permite el envo de mayor cantidad de sangre en cada palpitacin. c) Mejoran la capacidad para transportar oxgeno a los pulmones, estos al corazn y de ah a todas las partes del cuerpo. d) Tonifican los msculos de todo el cuerpo, mejoran la circulacin general y reducen el trabajo impuesto al corazn. e) Provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.

f) Aumentan el nmero de glbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxgeno en un 98%. (Lamd, 1978. Len, A. 1979. Ncker, J 1980. Ibarra, 1994). Estos cambios han sido estudiados y comprobados en laboratorios de investigacin cientfica. Los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo con el ejercicio no son permanentes, sino transitorios, porque desaparecen al abandonar su prctica. De all la necesidad de mantener un programa regular, que permita disfrutar de las virtudes que nos ofrece su prctica. Santander, (1993).

Prescripciones mdicas para adultos sanos que tengan inters en programas aerbicos: (American College of Sport. Medicina) Se debe practicar de 3 a 5 veces por semana. Intensidad de 60 a 90 por ciento del pulso cardiaco mximo. Duracin de 15 a 60 minutos de actividad aerbica. Si se practica en una intensidad ms baja, aumentar el tiempo de ejercicio. Sea cual sea la actividad, mantenerla en forma rtmica y aerbica.

- Adems evitar la prctica de carreras, trotes, saltos, danza, aerbica, sobre superficies duras como cemento o pisos de terrazo, ya que estos producen lesiones en las articulaciones de los tobillos y rodillas; el golpe constante produce microtraumas que no se sienten, pero con el tiempo aparece la lesin aguda y el dolor. El tipo de calzado es muy importante, para la actividad que se practique.

- Se debe tener cuidado y control sobre la intensidad y duracin de cada programa aerbico, pues un ejercicio mal orientado, lejos de producir beneficios puede ser daino para la salud. El caminar es un ejercicio aerbico como otros; los beneficios del ejercicio aerbico son muchos, principalmente a nivel cardiorespiratorio (sistema circulatorio y respiratorio) y ligados directamente con la salud. El ejercicio ms natural del ser humano es "caminar"; por desdicha, debido a los avances tecnolgicos de nuestro siglo, es una costumbre que se est perdiendo. Una simple caminata corta de 20 minutos diarios, realizada correctamente, con un tiempo respiratorio completo, con exhalaciones e inhalaciones profundas, crean sensaciones de vigor y armona. Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el organismo en el sistema nervioso y muscular, en la circulacin, respiracin y metabolismo. Estos actos locomotores rtmicos tienen un rico tono afectivo y producen placer, los que unidos a factores psicolgicos, mantienen la agilidad corporal y ejercen una gran influencia emocional y social. En conclusin, el ejercicio fsico favorece la salud fsica y psquica. Santander (1993).

Ventajas de la caminata a tomar en cuenta Casi toda persona puede caminar. Es un ejercicio perfectamente adaptable al individuo, cada uno impone su propio ritmo.

- No es una disciplina inflexible, por el contrario, se trata de ser uno mismo y disfrutar cada uno de lo que es y puede hacer. No se tiene que tomar un curso para aprender Cada uno establece su distancia y tiempo para recorrer. Cualquier calle, acera, vereda o campo se aprovecha para caminar.

- Se puede hacer solo, en pareja o grupo y, con la tcnica adecuada, todos pueden mejorar. El clima no es ningn obstculo. No se tiene que incurrir en gastos de ropa especial. Todos los das se puede variar la ruta, para evitar la monotona. Escoge tu horario para hacerlo.

Tcnicas para caminar: - Mantener postura vertical, hombros erguidos, cabeza erecta, espalda recta, y abdomen plano. - Los dedos de los pies deben apuntar directamente al frente, colgar los brazos flojos a los lados. Dar pasos largos y firmes, apoyando la planta del pie en forma natural y agradable.

- Si sube o baja colinas o si va con un paso muy rpido, inclnese ligeramente hacia adelante. - Mantener una respiracin profunda (utilizando la mayor cantidad pulmonar posible) inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Ramrez. (1990). Esta tcnica sencilla le permite retomar su tono muscular natural y traer a la mente sensaciones de seguridad y deseos haciendo que la actitud cambie con respecto a la vida.

Recomendaciones

- Hacerse un examen mdico completo antes de iniciar un programa de ejercicio, en especial si es mayor de 30 aos, sedentario u obeso, o si tiene factores de riesgo por enfermedades cardiacas. - Si va a seguir con un programa, por tener sobrepeso, busque a alguien preparado que lo revise y asesore. - Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando en sus problemas. - No trate de ser mejor, o superar a otros que tienen ms tiempo de caminar, siga una progresin gradual. - Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no puede, realice lo mnimo cuatro veces por semana. - Usar ropa de algodn holgada, para comodidad y absorcin del sudor, tambin un zapato adecuado para el ejercicio, le permitir cansarse menos, evitar molestias de dolencia en los pies, rodillas, caderas y espalda. - Si tiene posibilidad de caminar sobre csped o superficies que no sean muy duras, aprovchelas. - Realice algunos ejercicios de estiramiento antes y despus de la caminata; los ejercicios de estiramiento deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensin de cada uno. La clave del xito estar en la regularidad y en la moderacin. El objetivo es reducir la tensin muscular y lograr un movimiento ms libre, sin perseguir una flexibilidad extrema que lastime. Cuando el estiramiento es correcto, la sensacin es agradable. - Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una progresin graudal, lento y prudente, para producir un estrs mnimo en las articulaciones y especialmente en la espalda, as lo har ms cmodo, reduciendo el riesgo de lesiones. - Cuanto ms frecuente se haga el ejercicio, ms pronto mejorar la forma, razn por la cual la rutina se debiera practicar ojal seis das a la semana; el da que se sienta cansado, salga, camine y disminuya el ritmo para recuperar y evitar la fatiga extrema, dndole al cuerpo la oportunidad de adaptarse. - No trate de avanzar muy rpido; si siente fatiga en las primeras semanas, tmese un da ms de descanso. - Recordar que somos personas individualizadas fsica y mentalmente, cada uno con su propio ritmo. Cada uno es diferente en fuerza, resistencia, flexibilidad y temperamento; llegando a conocer el potencial de cada uno y sus requerimientos, se logra construir una fuente de salud para toda la vida.

Tipo de zapatos recomendado

En general, los principiantes no le dan mucha importancia al tipo de calzado a emplear durante el ejercicio; estos creen que los zapatos especializados se hacen para los atletas que participan en deporte competitivo, pero esto no es cierto. Si est caminando o si va a iniciar un programa de caminata, es recomendable usar un par de zapatos que se ajusten a su pie y actividad. La caminata se ha impuesto como un medio idneo par ala condicin fsica; debido a esto, la venta de zapatos para caminar ha aumentado considerablemente en los ltimos aos. En la actualidad, algunos zapatos para caminar tambin cuentan con medias suelas con colchn de poliuretano o acetato de vinil de etilo (EVA), como la de los zapatos ms sofisticados para correr, con suela gruesa pero livianos; algunos con suelas de aire, sistemas de fibra de carbn, sistemas de aire integrados y hasta dispositivos de reaccin a la inercia en la tierra, o de los multientrenamiento. Pero para comprar un par de zapatos para hacer ejercicio, lo primero es conocer la propia necesidad del pie.

Si se tiene un pie neutral, que no gira hacia dentro o hacia afuera, lo conveniente es buscar zapatos que no sean ni muy rgidos ni muy flexibles. Si el pie es pronador (tiene poco arco y se aplana demasiado al estar de pie, gastando los zapatos en los extremos), lo ideal es un calzado de suela rgida, la cual puede ser de horma recta o combinada. Para el tipo de pie extremadamente plano, lo ideal es una horma combinada con tiras estabilizadoras. Este zapato dar mayor estabilidad si su estertor es recto; tambin favorecen las tiras externas, ya que refuerzan el contrataln. Si el pie es supinador (arcos altos y giran menos hacia dentro despus de pisar), lo recomendable es un zapato con buena estabilidad en la parte posterior del pie y absorcin del impacto; los pies con grandes arcos por lo general son ms rgidos y requieren una mayor amortiguacin del impacto.

Adems, cuando se pruebe estos zapatos considere el tipo de superficie sobre la cual va a caminar. Las suelas planas, menor orientadas a la traccin, son apropiadas para caminar en centros urbanos y para correr pocos kilmetros en las calles.

Consejos para la compra de zapatos: (Asociacin Americana de Carrera y Condicin Fsica) Probarse ambos zapatos y caminar por la tienda. No apresurarse, probarse al menos 5 modelos diferentes para comparar el ajuste. Buscar acoginamiento en la lengeta y alrededor de la atadura. Asegurase de que la suela sea flexible, en el punto donde se flexiona el pie.

- Elegir zapatos con plantillas removibles, para reemplazarlas con dispositivos en caso de necesidad. Dejar un espacio de 1.5 cm. frente a los dedos del pie cuando est parado.

- Probarse los zapatos despus de una rutina o en la tarde, cuando los pies estn ms cargados en ese momento. El ajuste cmodo del taln para que el pie no deslice. (SHAPE, 1992).