Cmo Crear una Mquina de Velocidad Utilizando la Sala de Pesas.

Autor: Kelly Baggett Fecha: 9/6/2013

Uno de mis objetivos con el entrenamiento auxiliar para un atleta joven buscando velocidad es construir, fortalecer y darle forma a su cuerpo para sacar el mximo partido de su estructura y tratar de convertirlo en una mquina de generacin de potencia de velocidad. Qu significa eso? Bueno, eso significa que quiero tratar de optimizar, o crear en algn nivel lo que Charlie Francis llama, El somatotipo del velocista, caracterizado por isquiotibiales y glteos bien desarrollados, flexores de caderas fuertes y fortalecer estos msculos de velocidad en alto grado.

Algunas personas naturalmente poseen esa fuerza y desarrollo muscular relativo, el problema es que la mayora de los atletas no nace con ella y, la mayora de los programas de entrenamiento no la optimiza lo suficiente. Este artculo no pretende ser una gua de todo lo que abarca el entrenamiento de fuerza para velocistas, pero quiero hablar un poco acerca de los msculos de velocidad clave, que separan a los buenos de los que tambin corren. Vamos a cubrirlos uno por uno:

Los Isquiotibiales.
Como he escrito en artculos anteriores, la principal diferencia entre el salto vertical y la carrera de velocidad es el nivel de activacin de los isquiotibiales. Ambos involucran al cudriceps y a los glteos en gran medida, pero una gran diferencia son los isquiotibiales.

Los isquios no van a hacer o deshacer el salto vertical, es posible saltar bien a 2 piernas con isquiotibiales patticamente dbiles, pero si quiere correr rpido, sobre todo tener una velocidad mxima de gama alta, lo son todo. Si usted est interesado en la velocidad, debe desear tener su relacin de fuerza isquios-cuads lo ms alta posible. La relacin es tpicamente de alrededor de 60:40 cuads / isquios, con los quads siendo ms fuertes. Los buenos velocistas estarn ms cerca de 1:1. Los isquiotibiales son inherentemente de contraccin muy rpida, y contribuyen mejor a la produccin de fuerza, cuando la aplicacin de fuerza tiene lugar a velocidades ms altas. Por lo tanto, cuanto ms rpido corre, ms contribucin obtiene por parte de los isquios, y cuanto ms fuertes y ms potentes sean sus msculos isquiotibiales, ms rpido ser su potencial para correr. Sugiero fortalecer los msculos isquiotibiales en AMBOS extremos, tanto el de cadera como el de rodilla, lo que significa que debe entrenarlos como extensores de la cadera y como flexores de la rodilla. La extensin de la cadera ser trabajada sustancialmente si se entrenan adecuadamente los glteos y la funcin de extensin de la rodilla, lo que se puede abordar efectivamente a travs de variaciones de elevaciones glteo-isquios.

Los Flexores de Cadera.

Como se ha expuesto en artculos anteriores, la rapidez con que se corre est determinada por la fuerza con que se presiona contra el suelo, lo que inicialmente, puede dar crdito a la idea de que es intil preocuparse por los flexores de la cadera, cuyo trabajo consiste en elevar la rodilla y levantar el pie del suelo. El infame estudio de Weyand indic que los velocistas no se mueven ms rpido porque balancean ms rpido sus piernas en el aire, sino que se mueven ms rpido, por empujar ms duro contra el suelo. Sin embargo, cunta cantidad de fuerza puede ponerse en la tierra depende en gran medida de lo bien que puede colocarse usted mismo en medio de cada apoyo del pie, de modo de ubicarse en una posicin ptima para empujar contra el suelo en la siguiente pisada. Las personas que son naturalmente rpidas estn preparadas para aprovechar la fuerza de manera eficiente. Esto es en gran parte debido a la forma en que sus msculos de alrededor de la cadera controlan sus piernas. Ellos tienen un excelente control femoral. Esto es causado por flexores de las caderas naturalmente fuertes y bien desarrollados, especialmente los msculos psoas.

El msculo psoas de los flexores de la cadera

Un atleta naturalmente lento, utiliza mucho los extensores de la rodilla al correr. No es que la cara anterior del muslo (cudriceps) no sea importante, pero permitirle que sus patrones de reclutamiento muscular predominen en un sprint es ineficiente. Un atleta naturalmente rpido utiliza sus glteos y los isquiotibiales, y esto en gran parte se debe a que la fuerza del flexor de la cadera / psoas, les permite una puesta a punto ptima entre zancadas. Estudios bastante recientes han determinado que un aumento del 12,2% en la fuerza de los flexores de la cadera mejoraron los tiempos en los 40m y del shuttle run en un 3,8% y 9,0% respectivamente. Otro estudio encontr que cuanto mayor era el psoas en relacin con el grupo muscular de los cudriceps, ms rpido result el tiempo de 100m. Otros estudios han encontrado que los atletas rpidos tienen de por s un msculo psoas mucho ms grande y ms fuerte que del promedio. Para golpear el psoas al mximo y separarlo de los dems flexores de la cadera, el muslo tiene que estar por encima del paralelo. Una manera de probar su fuerza en el psoas es pararse con la espalda contra una pared y llevar una pierna hacia el pecho con las manos. Libere sus manos y trate de mantener esa rodilla tan alta como sea posible. Si usted tiene una adecuada fuerza en el psoas, debe ser capaz de mantener la rodilla all durante unos 15 segundos. Evaluaciones como estas, tambin se pueden utilizar como herramientas de fortalecimiento. Aqu un par de ejemplos de ejercicios de psoas / flexores de cadera: Variaciones de Elevacin de Piernas Colgado: http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWHangingLegRaise.html Elevacin de Piernas Inclinado:

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtInclineLegRaise.html

Los Glteos.
Si usted lee mis artculos con regularidad no es ingenuo acerca de la importancia de tener glteos fuertes. Los glteos son los principales impulsores de la cadera y son importantes para la mayora de las tareas atlticas. Son an ms importantes para los sprints. Lo ideal es fortalecer los glteos con ejercicios que requieran una aplicacin de fuerza horizontal, o hiperextensin de la cadera. Estos ejercicios implican acciones como las de un skater, patear hacia atrs y lanzar las piernas hacia atrs. La accin es ms especfica para las carreras de velocidad, ya que tambin implica la hiperextensin de la cadera. Me gustan las variaciones de hipers reversas regulares tanto como las hipers reversas con piernas flexionadas, o hipers reversas a una sola pierna: http://www.youtube.com/watch?v=QQr7hgV39tA Tambin puede utilizar variaciones de empuje de cadera, como empujes de cadera regulares con peso o empujes de cadera a una pierna sin peso. http://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g

Uniendo Todo.
Un entrenamiento de ejemplo puede incluir: Sentadillas o sentadillas divididas blgaras: 3 x 5 Empuje de cadera o variacin de hiper reversa: 3 x 6-10 alternado de entrenamiento a entrenamiento con: Elevacin Glteo-Isquio: 3 x 6-8 Elevacin de piernas u otra variacin de flexor de la cadera: 3 x 6-10 Variacin para el Core: 2-3 x variable Variacin de elevacin de talones: 2-3 x 15-20 Realizar 2-3 das a la semana.

Resumen.

En resumen, una velocidad ms rpida de carrera se produce a travs de una mayor actividad en los glteos, los isquiotibiales y el psoas ilaco (flexores de la cadera), acelerando con ms fuerza la cadera y la rodilla. Si usted es un atleta joven o entrena atletas jvenes, no descuide estos grupos musculares. Buena suerte! -Kelly

Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace ms de 17 aos comenz en el deporte de competicin de motocross, luego pas a las artes marciales y ya a la edad de 15 aos haba desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el ftbol. Sin embargo sus pocas dotes atlticas hicieron que se dedicar tambin no solo al entrenamiento, sino a su propia educacin y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y ms. A la edad de 21 se convirti en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misin hoy es la de recabar informacin innovadora en la bsqueda de la creacin de atletas superiores, en concreto, atletas con increble potencia y explosividad. Kelly es autor de cuatro libros: Vertical Jump Bible 2.0 DELUXE package, Vertical Jump Development Bible, The Ultimate No-Bull Speed Development Manual y The No-Bull Muscle Building Plan.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.