1.

Aumente o peso progressivamente sabido que o corpo adapta-se aos estmulos, poder portanto usar esta caracterstica em seu favor: obrigue o seu corpo a adaptar-se a um esforo cada vez maior de treino para treino. Aumentar o peso durante as repeties de cada exerccio (at no conseguir mais) levar os msculos a desenvolverem-se. Fazer um treino de pesos uma boa maneira de conseguir um aumento do volume muscular. Desta forma tambm ter uma noo dos seus limites fsicos, e da capacidade de crescimento muscular. Se treinar sempre com o mesmo peso em todas as sesses, como poder esperar que o seu corpo cresa? Se quer uma musculatura mais definida, ter de aumentar o peso em cada treino, ou a quantidade de repeties. 2. Oito a doze repeties Um exerccio, repetido 8 a 12 vezes far os msculos desenvolverem-se; repeties de 3 a 6 serviro quase s para aumentar a fora; 15 a 20 repeties podero estimular o crescimento muscular, mas no so o ideal. O peso ideal a levantar deve ser um peso que no lhe permita conseguir mais de 12 repeties nem menos de 8. 3. Seis a nove exerccios Para estimular o crescimento dos msculos, 6 a 9 conjuntos de repeties por cada parte do corpo (ex: pernas, braos, costas, ombros) so o ideal. O treino tambm no dever exceder os 45 minutos para evitar que o corpo liberte hormonas catablicas que destruam o tecido muscular. Se fizer 9 conjuntos de repeties por cada parte do corpo conseguir obter um treino de 45 minutos. 4. Aumentar a ingesto de protena Recuperar e reparar o tecido muscular muito importante, por isso adicionar protenas sua alimentao essencial. A protena no tem de ser ingerida num excesso absurdo. Para saber a quantidade de protena que deve ingerir diariamente deve fazer alguns clculos: Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Protena ingerida diariamente Massa corporal sem gordura = peso total do corpo a quantidade de gordura corporal que detm o corpo Para saber a sua percentagem de gordura corporal dever calcul-la atravs da frmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura(homem) = (1.10 x peso(kg)) - 128 x ( peso2/(100 x altura(m))2) Outra opo para determinar a quantidade de protena ingerida diariamente ser: ingerir 1 grama de protena por cada 500 gramas de peso corporal. Por exemplo: um homem de cerca de 80 quilos dever ingerir cerca de 160 gramas de protena diariamente. A fonte de protena preferencial dever advir de: carnes (de preferncia brancas), peixe, aveia, arroz, batata, ovos, queijo, marisco, tofu, frutos secos, nozes, amndoas, sementes e batidos de protena. Batido de protena ps-treino: 40 gramas de Whey Protein Isolate, 5 gramas de monohidrato de creatina, 5 gramas de L-Glutamine, 0-15 gramas de glucose em gua. 5. Ingira gorduras saudveis Ingerir gorduras aumenta o sistema anablico hormonal no corpo. Estas hormonas so a testosterona, hormona de crescimento e nvel de insulina. Algumas pessoas optam pelos esterides anablicos, mas possvel conseguir uma dieta de crescimento baseada em certos alimentos que contenham gorduras saudveis, como: azeite extra-virgem, leo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo riccota, manteiga de amendoim, amndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmo e truta. 6. Mantenha-se hidratado O corpo necessita de um nvel de hidratao elevado, e os msculos so compostos por uma grande percentagem de gua, por isso beba muita gua, ou ch de pau de Cabinda com ginseng, ajudando assim a hidratar e a repor a energia. Para manter os nveis de energia, 8 a 12 copos de gua por dia so ideais. 7. Coma bastante e bem Para crescer teve de comer, certo? Os seus msculos para crescerem tambm tm de ser alimentados. Para reparar e para aumentar os msculos trabalhados necessrio aliment-los. Este tipo de alimentao no tem de ser uma alimentao rica em gorduras saturadas nem uma dieta pouco saudvel; aumentar a quantidade ingerida no o mesmo que diminuir a qualidade, por isso aumente a ingesto de protenas (carnes brancas e peixes gordos), legumes e cereais (massas, po de cereais, lentilhas, feijo, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sumos de frutas (abacate, manga, uvas, banana, alperces, frutos vermelhos). 8. Diminua o treino cardio

O excesso de treino cardiovascular aumenta a libertao de hormonas catablicas no corpo, levando destruio do tecido muscular. Se deseja o aumento dos msculos deve diminuir o treino crdio e aumentar o treino de pesos. Se pretende perder gordura o ideal fazer treino de crdio, mas certifique-se que o faz imediatamente ao treino de pesos, fazendo um treino intensivo de crdio de um mximo de 20 minutos. 9. Durma Descansar fundamental para conseguir o aumento da massa muscular. Quando se est em sono profundo liberta-se a hormona de crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto-repara-se porque o aumento da corrente sangunea tambm maior, sendo levado mais sangue aos msculos. Por isso descansar, e acima de tudo dormir bem, fundamental. 10. Relaxe Quando se est stressado - entre outros efeitos - liberta-se uma hormona chamada cortisol resultando num desgaste muscular negativo. Estar menos stressado tambm eleva a sua boa atitude perante a vida, e isso fundamental para conseguir alcanar os seus objectivos. A mquina de remo uma das mais completas pois trabalha os principais grupos de msculos: as pernas, as costas, os braos e os abdominais, para alm de fazer trabalho de crdio, tudo em apenas 45 minutos. Esquema do treino 1. Comece com 6 sries de remadas de 3 minutos cada srie, com dois minutos de descanso entre elas. Logo que esteja vontade com esta tcnica e consiga fazer 3 sries de 8 minutos, com dois minutos de descanso entre cada uma, est pronto para este treino de remo. Aquea durante 2 a 3 minutos com a resistncia no nvel 4 na mquina de remo, e depois faa trs sries de 10 remadas, com cada srie cada vez mais resistente (v mudando a resistncia da mquina): leve, moderada e vigorosa. Descanse durante 3 minutos. Faa 3 sries: uma de 3 minutos com 24 remadas por minuto, outra de 2 minutos com 26 remadas, e outra de 1 minuto com 28 remadas. Quando completar uma srie, passe logo para a prxima sem descanso. Saia da mquina e alongue as suas pernas, braos e costas.

2.

3. 4.

5.

Nota: Comece a remada fazendo fora com as pernas e no com as costas ou com os braos; depois puxe os remos at ao seu esterno. Na volta mantenha as pernas baixas enquanto o remo se distncia do seu corpo, dobre o torso sobre as ancas, e dobre os joelhos para voltar posio inicial, e volte a puxar o remo.