MANUAL DE PLANES Y METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

MEXICO, D.F. 4 de enero de 2012

DERECHOS RESERVADOS. MANUAL PARA USO EXCLUSIVO DE CLUBES Y GIMNASIO NVFF.

OBJETIVO
Este manual est dirigido a aquellos instructores preocupados por estudiar y mantenerse al da en el conocimiento de la tcnica y las bases fisiolgicas del ejercicio. Su objetivo es el de proporcionarles el acervo de informacin que buscan y capacitarlos en la preparacin e instruccin de programas de entrenamiento de la fuerza correspondientes a las regiones de pecho y espalda. El manual debe usarse con el apoyo de las diapositivas en Power Point del disco compacto que lo acompaa y del cual forma parte integral. Con el presente trabajo queremos responder a las preguntas e inquietudes que muchos entrenadores nos han hecho con respecto al entrenamiento seguro y efectivo de pecho y espalda, si esto se logra, entonces habremos alcanzado nuestro objetivo y el entrenador habr dado un gran paso para obtener el mejor de los xitos en su vida profesional.

Metodologa del Entrenamiento. Las clulas son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxgeno, iones, glucosa, aminocidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el lquido extracelular que las baa y rodea, el cual fue bautizado por Claude Bernard como el Medio Interno, a diferencia del medio externo o ambiente, que rodea a los organismos. A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del Medio Interno de nuestro organismo, es decir una Homeostasis, sin la cual no podramos sobrevivir. El trmino, acuado en 1932 por Walter Cannon, del latn Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (Estado Estable) por medio de un Equilibrio Dinmico. El equilibrio dinmico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad. Esta dinmica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad. Propiedades de la Homeostasis 1. Es ultra estable. El organismo siempre est ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos parmetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentracin de glucosa, etc.). 2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis

Ejemplos de Homeostasis 1. 2. 3. 4. 5. Regulacin del agua y sales minerales por los riones. Regulacin del oxgeno y bixido de carbono por los pulmones. Regulacin de la temperatura por la piel. Regulacin de los niveles de glucosa por el hgado y el pncreas. Los organismos no solo deben mantener la homeostasis de su medio interno, sino evolucionar tambin para lograr una Adaptacin Fisiolgica a las modificaciones del ambiente o en caso contrario, morir. El Mdico Canadiense Hans Selye autor de la teora (1936), dice que pasamos por tres fases de adaptacin:

SGA

1. Alarma o Choque 2. Adaptacin 3. Agotamiento o Estancamiento

Una sesin de entrenamiento de fuerza constituye un estrs para los msculos, que merma sus reservas y los lleva a un estado de fatiga que rompe el equilibrio del medio interno, es decir la homeostasis, esta agresin al organismo se caracteriza por las siguientes condiciones: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Sensacin de Fatiga Aumento de la Frecuencia Cardiaca Hiperventilacin Merma de las Reservas Energticas Acumulacin de Metabolitos de Desecho En tanto el entrenamiento fuerce al organismo a protegerse contra el estrs del trabajo fsico, ser benfico y lograr una Adaptacin. 7. Si el estmulo, es decir la sesin de ejercicio, es muy ligero, menor al umbral de respuesta, no habr efecto de entrenamiento, y si es mucho mayor, puede llegarse al sobreentrenamiento o la lesin, segn se enuncia en el Sndrome General de Adaptacin.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULARES

"Practices are what to do, specific applications that fit specific circumstances. Principles are why to do, the elements upon which applications or practices are built." Stephen R. Covey La prctica es el cmo hacer algo, el sistema o tcnica especfica que se aplica a circunstancias especficas. Los principios en cambio, son por qu hacer algo, es decir la base, las razones fundamentales sobre las cuales se procede y se desarrolla la prctica de cualquier materia o ciencia. La fuerza y resistencia musculares son componentes del acondicionamiento fsico (junto con la capacidad cardiopulmonar, flexibilidad y composicin corporal) vitales para lograr el bienestar y una salud general. "When challenged by a changing environment, all biologic matter tends to undergo adaptive changes in order to better prepare for similar stresses La actividad fsica brinda el estmulo necesario para que en el organismo ocurran adaptaciones fisiolgicas que se traducen en un mejor estado de salud y bienestar, es decir se logra un efecto de entrenamiento. El Efecto de Entrenamiento se define como el conjunto de adaptaciones fisiolgicas positivas que ocurren en el organismo como resultado del ejercicio. Para que este efecto de entrenamiento tenga lugar, se requiere que el ejercicio sea: Constante (con perseverancia) No existen dudas de que un buen programa de entrenamiento incrementar de manera importante la salud y el bienestar de las personas. Existen evidencias cientficamente probadas de que el ejercicio frecuente y constante, redundar en una mejor

calidad de vida de los adeptos al deporte, mantenindolos activos a plenitud por muchos aos y previniendo la aparicin prematura de enfermedades degenerativas como la osteoporosis y enfermedades del corazn que prcticamente convierten en invlidos a individuos jvenes que llevan una vida sedentaria y con malos hbitos alimenticios. Todas las personas, sin importar la edad ni el sexo, desde nios hasta ancianos, deben de ejercitarse continua y frecuentemente, la labor de un instructor es motivarle para lograr esa meta. Nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de ejercicio, pero el mejor momento es hoy. Progresivo La progresin en el ejercicio significa que la intensidad del entrenamiento debe aumentarse en forma gradual, segn se adapta el organismo al ejercicio. Se reconocen 3 etapas de progresin: Acondicionamiento, crtica para los principiantes, menos acondicionados o inactivos. Esta etapa es la base para una actividad fsica ms intensa a largo plazo, y estilos de vida ms saludables con el propsito principal de que se conviertan en un hbito perenne. Para estos clientes en particular se necesita no ser muy agresivo en la programacin de su entrenamiento, encontrar actividades que el cliente disfrute y minimizar el adolorimiento natural del nuevo ejercicio. Se debe intentar despertar en ellos un sentimiento de ntima satisfaccin con el proceso de entrenamiento y prepararlos para lograr el xito fijndoles metas realistas y programndoles una rutina inicial de ejercicio apropiada a su nivel. Esta etapa debe incluir ejercicios de resistencia muscular y actividades aerbicas moderadas (50-65% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) El sistema ideal es el de Circuito, en dos das alternados por semana, para incrementarla gradualmente. Esta etapa dura aproximadamente de 4 a 6 semanas para los clientes menos acondicionados. Mejora. En esta etapa, la progresin es ms rpida y se pueden manipular la frecuencia, intensidad, duracin y modo del ejercicio para causar una sobrecarga progresiva pero gradual. Muchos entrenadores sistemticamente incrementan uno o dos de las variables cada dos o tres semanas dependiendo del avance y capacidad del cliente. Mantenimiento. Cuando un cliente alcanza su meta, el mantenimiento y adherencia (permanencia a largo plazo) pueden convertirse en una meta en s mismos. Especfico. Este concepto se refiere a las particulares adaptaciones en los sistemas metablicos y neuromusculares que dependen del tipo de ejercicios que se realicen. Por ejemplo, si se realizan ejercicios aerbicos los beneficios se concentrarn en los aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena la parte superior del cuerpo, la parte inferior recibir poco o ningn beneficio. Reversibilidad es el principio que establece que el efecto de entrenamiento solo se mantiene mientras se siga aplicando el estmulo del ejercicio Sobreentrenamiento es el conjunto de adaptaciones fisiolgicas negativas que ocurren en el organismo como resultado de un exceso en el ejercicio. Es muy importante que se le d tiempo al cuerpo para descansar y que reconstruya y repare el estrs que lleva consigo el entrenamiento de acondicionamiento fsico. Tanto instructores como alumnos deben de conocer los sntomas de sobreentrena miento. Los ms comunes son: Fatiga

Anemia Amenorrea Lesiones por estrs (fracturas, tendinitis, bursitis, esquirlas tibiales, dolor crnico de rodilla, cambios drsticos en el ritmo cardiaco) Cambios en la frecuencia cardiaca de recuperacin y en reposo Disminucin de la fuerza muscular Adolorimiento articular Desgarres musculares Para que el efecto de entrenamiento se mantenga constante y se logren mayores adaptaciones fisiolgicas que se traduzcan en un mejor nivel de acondicionamiento se debe aplicar una sobrecarga manipulando las diferentes variables del ejercicio. Principio de sobrecarga Este principio del entrenamiento se refiere a la necesidad de ir aumentando gradualmente el estrs del ejercicio a niveles mayores que los que el organismo ha experimentado previamente para lograr una sobrecompensacin y una adaptacin del organismo para resistir esfuerzos ms intensos. Esto se logra mediante la manipulacin de las variables del acondicionamiento. Los lineamientos del Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte para lograr una mejora en los principiantes que se estn iniciando en el entrenamiento de la fuerza, son los siguientes: Frecuencia: 2 veces por semana Intensidad: 70 al 80% de 1RM, para lograr entre 8 y 12 repeticiones mximas Volumen: 8 a 12 grupos musculares, un ejercicio por grupo, una serie por ejercicio y 8 a 12 repeticiones mximas. Sistema: Circuito

GANANCIAS EN FUERZA POR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Las primeras ganancias que se obtienen por el entrenamiento con peso parecen deberse a factores neuromotrices, las ganancias que se obtienen posteriormente, a largo plazo, se deben en cambio a la hipertrofia muscular (La hiperplasia aumento en el nmero de fibras musculares no est demostrada en los humanos).

Los factores neuromotrices incluyen: Reclutamiento de unidades motrices adicionales (incrementando la habilidad del msculo de generar tensin) Decremento de la actividad inhibitoria de los rganos tendinosos de Golgi Mejora en la coordinacin Mejora en el aprendizaje motor La hipertrofia muscular crnica (incremento en el tamao seccin transversal de la fibra muscular) se debe a los siguientes factores: Incremento en el nmero de miofibrillas

Incremento en el nmero de filamentos de Actina y Miosina Incremento del tejido conectivo Incremento en la densidad capilar Incremento en la sntesis de protena muscular Altos niveles de testosterona Entrenamiento intenso con pesas En las primeras etapas de un programa de entrenamiento con pesas las ganancias en fuerza son mas dramticas que posteriormente debido al gran potencial gentico por alcanzar, despus, las ganancias se obtienen en forma mas lenta y gradual, segn se acerca el individuo a su mximo potencial gentico. ADOLORIMIENTO MUSCULAR El dolor muscular agudo que ocurre durante e inmediatamente despus del entrenamiento con pesas se debe principalmente a la acumulacin de cido lctico, disminucin de los niveles tisulares de oxgeno e inflamacin de las fibras musculares. El adolorimiento muscular de aparicin tarda DOMS que ocurre de 24 a 48 horas posteriormente a la sesin de ejercicio, se debe al dao e irritacin de las fibras musculares y los fenmenos inflamatorios que lo acompaan, aumento en la cuenta de clulas blancas y estimulacin de terminaciones nerviosas por la reparacin de tejidos. Este tipo de dolor parece estar causado en mayor parte por el entrenamiento por contracciones excntricas o negativas en las cuales se desarrollan grandes tensiones en reas de seccin transversal relativamente pequeas. Los mtodos de entrenamiento que hacen nfasis en la fase excntrica de la contraccin muscular, deben de evitarse en las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente en personas inactivas, pues el adolorimiento y envaramiento puede ser muy intenso y una causa de abandono del programa por parte de los clientes que se inician en el entrenamiento con pesas.

REGLAS PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Fuerza muscular es la fuerza mxima que un msculo o grupo muscular puede ejercer en una sola contraccin. Resistencia muscular es la capacidad para sostener una contraccin por un periodo largo de tiempo (isomtrica), o de realizar varias contracciones repetidas (isotnicas) en ese periodo de tiempo. Potencia muscular es el producto del trabajo en la unidad de tiempo. Potencia = (Fuerza X Distancia) / Tiempo. La potencia mide pues la rapidez con que se realiza un trabajo y es especialmente importante para mejorar el desempeo atltico. El acondicionamiento muscular se logra utilizando el Principio de Sobrecarga, incrementando la intensidad (peso), la frecuencia y duracin del entrenamiento, por arriba de los niveles normalmente experimentados. Las ganancias ptimas en fuerza ocurren utilizando pesos que promuevan tensiones musculares mximas o cercanas a la tensin mxima con pocas repeticiones (2 a 6 repeticiones). Las ganancias en resistencia se logran utilizando pesos menores con un nmero mayor de repeticiones (mas de 12). Para lograr

incremento tanto de la fuerza como de la resistencia en forma segura y efectiva, se recomienda utilizar un peso del 70 al 80% del 1RM (8 a 12 repeticiones). El ACSM recomienda observar los siguientes lineamientos para adultos sanos promedio en su entrenamiento de pesas: Realizar un mnimo de 8 a 12 diferentes ejercicios que involucren los grupos musculares principales Realice una serie nica de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio hasta un punto cercano al de fatiga Entrene con pesas por lo menos 2 veces por semana Observe lo mas estrictamente posible las tcnicas especficas para cada ejercicio que realice Haga sus ejercicios con un rango completo de movimiento GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES Los principales grupos musculares se listan aqu en pares antagnicos 1 Pectoral mayor Deltoides posterior, Trapecio medio y Romboides 2 Deltoides anterior Dorsal Ancho 3 Deltoides medio _ Pectoral mayor y Dorsal ancho 4 Bceps Trceps 5 Cuadrceps Isquiotibiales 6 Abdominales Erectores de la Espina 7 Glteo _ Iliopsoas y Recto Femoral 8 Aductores de cadera _ Abductores de cadera 9 Gemelos y Sleo _ Tibial Anterior La falta de entrenamiento de cualquiera de estos grupos provoca un desbalance muscular e incrementa el riesgo de lesin. FRECUENCIA Para la poblacin en general, entrenar con pesas 2 das por semana es mas prctico y suficiente para lograr un efecto de entrenamiento, sin embargo se logran mayores ganancia entrenando 3 das por semana con rutinas que incluyan todos los grupos musculares. En el caso de rutinas divididas, se puede entrenar de 5 a 6 das por semana siempre y cuando se d un reposo de 48 horas antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular, con el objeto de permitir la recuperacin completa del microtrauma de las fibras y el adolorimiento y disminucin en fuerza consecuentes mediante el reposo adecuado. SERIES Los sets o series nicas realizadas hasta la fatiga pueden dar como resultado un incremento en fuerza de hasta un 25%, ganancia similar a las obtenidas con rutinas de varias series. Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, las series nicas tienen la ventaja de permitir una mayor variedad de ejercicios en un corto periodo de tiempo y evitar el aburrimiento. Las rutinas con duracin de mas de una hora se asocian con un porcentaje mayor de abandono de programa. Los practicantes avanzados del levantamiento de pesas pueden disfrutar y sacar gran provecho de rutinas ms largas y con mayor nmero de series y ejercicios.

REPETICIONES E INTENSIDAD La mayora de las personas pueden completar entre 8 a 12 repeticiones estrictas y controladas utilizando un 70 al 80% de su 1RM, entrenndose hasta el punto de fatiga. Mientras mas grande sea el peso utilizado, menor ser el nmero de repeticiones que se puedan lograr y lo contrario, a menores pesos, mayor el nmero de repeticiones. Sin embargo, no debemos olvidar que el uso de pesos mximos incrementa el riesgo de lesiones y se asocia con mayores casos de abandono de los programas de entrenamiento.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS Para el pblico en general es ms recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes, ya que si se entrena un msculo pequeo como el bceps, ser muy difcil entrenar intensamente el dorsal ancho despus por la fatiga a la que se someti ese msculo pequeo y que funciona como sinergista en la mayora de los ejercicios para los dorsales. De otra manera, muchos entrenadores sugieren llevar a cabo primero los ejercicios multiarticulares (sentadilla) que los ejercicios uniarticulares (extensiones de rodilla) para maximizar la seguridad y eficacia. Los abdominales y erectores de la espina, se utilizan como msculos estabilizadores en la mayora de los ejercicios, por lo tanto no es muy recomendable entrenarlos hasta el punto de fatiga, excepto al final de la misma. PROGRESION Los ejercicios de resistencia progresiva (PRE), consisten en aumentar la sobrecarga en forma gradual, a medida que los msculos se van adaptando al ejercicio. El enfoque doble progresivo ha demostrado ser muy til con la mayora de nuestros clientes: Se usan pesos con los que se pueden hacer unas 8 repeticiones hasta el punto de fatiga y segn se va adaptando el msculo, las repeticiones se van aumentando gradualmente hasta poder realizar 12. Cuando se logra terminar con relativa facilidad las 12 repeticiones, se incrementa el peso (usualmente un 5%) con el que se reduce el nmero de repeticiones a 8 nuevamente y se reinicia el ciclo. VELOCIDAD Los levantamientos en que se utiliza una velocidad mayor, pueden ser tiles para los atletas competitivos, sin embargo no son recomendables para la poblacin general por su alto riesgo de lesin y la dificultad para realizarlos en forma estricta. Para nuestros clientes principiantes son mas recomendables los rangos de movimiento completos y los movimientos lentos y concentrados: 2 segundos para la fase concntrica y 4 segundos para la excntrica. Los movimientos rpidos y las altas intensidades en la fase excntrica son causantes del DOMS. RESPIRACION Para evitar la maniobra de Valsalva y el incremento consecuente de la presin intratorcica, se recomienda inhalar y exhalar con cada repeticin (exhalar en la fase concntrica e inhalar en la excntrica es lo mas indicado en la mayora de los ejercicios).

ESPECIFICIDAD La especificidad es un importante concepto del entrenamiento. Se refiere que el efecto de entrenamiento y las adaptaciones metablicas y musculares dependen del tipo de ejercicios que se realicen: En el entrenamiento de fuerza, los resultados son especficos para el rango de movimiento utilizado (se recomienda un rango completo para mayores beneficios) y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo tendr poco efecto sobre la parte inferior y finalmente, el entrenamiento aerbico tendr poco o ningn efecto sobre la fuerza muscular. Para el entrenamiento para un deporte en especial, los movimientos mas parecidos a los movimientos reales de dicho deporte, sern los ms tiles dentro de un programa de fuerza y resistencia musculares. EJERCICIOS FUNCIONALES Este concepto se refiere simplemente a que se deben disear ejercicios semejantes a los movimientos utilizados en la vida diaria para mejorar la actividad funcional: La sentadilla nos ayuda a movimientos tan comunes como levantarse de una silla o salir de un automvil o levantar un objeto del piso. Los ejercicios que favorecen la estabilidad del torso, son tambin funcionales, ya que eso es lo que se necesita en la vida diaria. EQUIPO El equipo de pesas puede pertenecer a alguna de las tres categoras siguientes: 1. Equipo de pesas de resistencia dinmica constante 2. Equipo de pesas de resistencia dinmica variable 3. Equipo de pesas de resistencia Isocintica 1. El equipo de resistencia dinmica constante (isotnica), provee una resistencia o peso que no vara a lo largo del rango de movimiento, por ejemplo barras y mancuernas. Una mancuerna de 20 kilogramos pesar lo mismo en todo el trayecto que describa en su movimiento. 2. El equipo de resistencia dinmica variable intenta equiparar la curva de fuerza del atleta con la de la resistencia externa. La fuerza de un msculo vara a lo largo del rango de movimiento, el bceps por ejemplo, es mas fuerte cuando el codo se encuentra flexionado a 100 grados, pero es mucho mas dbil cuando est a 60 o 180 grados (los extremos del rango de movimiento, esto se debe al ngulo de tiro y a la relacin longitud tensin del msculo (la tensin que las sarcmeras pueden ejercer es mxima a cierta longitud en que todos los puentes cruzados de miosina estn unidos a los filamentos de actina). Debido a las diferencias en fuerza a travs del rango de movimiento, el peso mas grande que un atleta pueda mover, no puede ser mayor que el peso que resista en la parte mas dbil del rango de movimiento. El equipo de resistencia variable est diseado para compensar este problema. Poleas, palancas, rodillos, equipo neumtico, etc. Se usan para alterar la resistencia a travs del rango de movimiento proveyendo, idealmente una resistencia mxima todo el tiempo. Nautilus, Bodymaster, Icarian, Camstar, Cybex y Keiser son algunas de las marcas de equipo de resistencia variable. 3. El equipo de resistencia isoquintica mantiene la tensin muscular a una velocidad constante. Esta velocidad no puede ser bruscamente aumentada, cualquier fuerza aplicada contra el equipo resulta en una incremento igual de la resistencia. Tericamente, los msculos entonces pueden contraerse en forma mxima a travs del rango de movimiento, sin el riesgo de lesin que los movimientos bruscos o de alta velocidad pueden implicar. Este tipo de equipo es muy popular entre los atletas de elite y en los centros de rehabilitacin.

Otras formas de entrenamiento anaerbico incluyen los ejercicios isomtricos (estticos) y los pliomtricos. ENTRENAMIENTO CON CONTRACCIONES ISOMTRICAS (ESTTICAS) Este tipo de entrenamiento consiste en mantener una contraccin muscular por un cierto periodo de tiempo en forma esttica, es decir sin que se involucre ningn movimiento articular, usualmente en contra de algn objeto lo suficientemente pesado como para que no pueda moverse, como una pared, mesa o cualquier otro mueble. Cuando se logran mantener contracciones mximas por unos seis segundos y esto se realiza varias veces al da, se han medido progresos en la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho en el caso de lesionados, en los cuales se trata de minimizar el movimiento articular, sin embargo, sus desventajas son que las ganancias en fuerza son especficas del ngulo articular en el que se llevan a cabo y que siempre existe el riesgo de despertar la maniobra de Valsalva. ENTRENAMIENTO CON PLIOMETRICOS El entrenamiento con pliomtricos, tambin conocido como entrenamiento de potencia o brincos o rebotes, utiliza el reflejo de estiramiento para lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras. Los pliomtricos sobrecargan los msculos en la fase excntrica para despus contraerlos explosivamente en el rebote o fase concntrica. Este tipo de entrenamiento es ms propio para los atletas de alto rendimiento y ayuda a desarrollar velocidad y potencia, no es recomendable de ninguna manera para los principiantes por el alto nivel de coordinacin que requiere y por el alto riesgo de lesin que conlleva.

EJERCICIOS Y HABILIDADES EN EL SALON DE PESAS

FORMA CORRECTA DE LEVANTAR UNA BARRA DEL PISO Y TECNICAS PARA AYUDAR Y VIGILAR A UN CLIENTE (SPOTTING) La tcnica correcta para levantar un objeto del piso es una de las habilidades mas importantes que se le puedan ensear a un cliente. El levantar algo es una actividad funcional de la vida diaria y cuando se hace en forma incorrecta, puede llevar a padecer el sndrome de dolor de espalda baja y otras lesiones serias. Enseguida se describe la forma correcta de levantar una barra del piso. 1. Use el agarre correcto. Siempre use un agarre cerrado, con el pulgar abrazando la barra y fijando los otros dedos para evitar que resbalen. El agarre puede ser supinado, pronado o mixto. Asegrese de colocar sus manos en la barra de manera que sta quede balanceada. La posicin puede ser cerrada, abierta o al ancho de los hombros. 2. Coloque su cuerpo correctamente. Los pies deben estar abiertos al ancho de los hombros para dar una adecuada base de suspensin y un equilibrio suficiente. Las rodillas y pies deben apuntar a la misma direccin.

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Cuando se agache a tomar la barra, los talones deben de mantenerse en contacto con el suelo y necesita echar las caderas hacia atrs. El movimiento al descender consiste en flexionar la cadera no la espina. La cadera debe tener una ligera inclinacin anterior y las curvaturas normales de la espina deben mantenerse. No baje las caderas mas all del nivel de las rodillas pues esto estresa los tendones y ligamentos de las rodillas. Las escpulas deben estar en aduccin, la cabeza erguida y la vista al frente. 3. Contraiga los abdominales y mantenga la barra cercana al cuerpo segn la va levantando. Use los msculos de las piernas no los de la espalda para levantar la barra, y levntese hasta la extensin total de su cadera y rodillas (evite la hiperextensin) mientras va exhalando. 4. Cuando lleve la barra al nivel de sus hombros, mantenga el movimiento de la barra hacia arriba en forma suave y continua, no descanse la barra en sus muslos. Al extender rodillas y cadera, flexione los codos y haga abduccin de escpulas manteniendo las muecas en una posicin neutral hasta que acune la barra enfrente de sus hombros. Si la barra es pesada, puede que sea necesaria que eleve los talones al extender las rodillas y que eleve las escpulas mientras hace abduccin para finalmente, flexionar las rodillas ligeramente cuando la barra haga contacto con las clavculas. El entrenador personal que recibe honorarios por sus servicios, tiene como principal obligacin, inclusive legal, vigilar por la seguridad de su cliente. Los ejercicios de riesgo como la sentadilla y el bench press inclinado, demandan especial atencin. Para su propia seguridad, el entrenador personal debe seguir las siguientes reglas para vigilar a su cliente: 1. Es responsabilidad del entrenador mantener todo el equipo como discos, barras, mancuernas y agarres en su lugar y fuera del camino de su cliente. 2. Asegrese de tener la fuerza suficiente para asistir a su cliente en caso necesario. Algunos ejercicios como la sentadilla cuando los lleva a cabo un atleta competitivo que utiliza grandes pesos, pueden necesitar hasta 2 y 3 vigilantes. 3. Mantngase prevenido. Al vigilar a su cliente, conserve las rodillas flexionadas, la espalda en posicin neutral y los abdominales contraidos en caso de que sea necesario que asista a su cliente. 4. Mantenga las manos tan cerca de la barra como sea posible sin obstruir su movimiento. Utilice el agarre cerrado correspondiente al levantamiento que se est haciendo. 5. Asegrese de haber cargado la barra en forma balanceada y siempre use los seguros, ya sean de collarn o de resorte. 6. Mantngase en comunicacin permanente con su cliente sobre el nmero de repeticiones que se van a intentar y si el cliente piensa que va a necesitar ayuda o no. 7. Asista a su cliente si la velocidad del levantamiento disminuye intempestivamente.

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METODO DE ENSEANZA DE LA TECNICA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA

Cmo ensea a su cliente la ejecucin de nuevos ejercicios o pule su desempeo en los ejercicios que ya conoce? Los mtodos de el todo parte el todo y demostracin detalle demostracin se explican enseguida, Estos mtodos le ayudarn a dar instrucciones claras y especficas que le ayudarn a afinar sus cualidades en la tcnica correcta. Paso 1 Identifique: El nombre del ejercicio El nombre del equipo utilizado Los msculos principales que se entrenarn Paso 2 Demuestre el ejercicio Muestre el todo, es decir el ejercicio completo Paso 3 Mencione detalles especficos sobre el ejercicio (las partes) Muestre la posicin de inicio, incluyendo el tipo de agarre y el ancho del mismo Mencione que articulaciones deben mantenerse inmviles y cuales deben tener movimiento Explique cuales son la postura y alineacin correctas y la tcnica del levantamiento Ensee a su cliente a concentrarse en el msculo entrenado y a contraerlo conscientemente Explique cuales son los puntos de seguridad que deben observarse y los factores de riesgo probables. Comente los errores que comnmente se cometen en cada ejercicio PASO 4 DEMUESTRE EL EJERCICIO NUEVAMENTE (EL TODO) Algunos entrenadores recomiendan que se haga que el cliente repita todos los cuatro pasos por si mismo para que esto les ayude a integrar la informacin (especialmente en el caso de los ejercicios nuevos). Otra tcnica de enseanza til es la Visualizacin, es decir que se visualice, se represente mentalmente todo el ejercicio antes de realizarlo. Ciclo Entrenamiento / Recuperacin En cuanto se termina la sesin de entrenamiento que llev el organismo a la fatiga, el cuerpo empieza a recuperarse. Recuperar significa volver a adquirir lo que antes se tena. Si simplemente recuperramos el nivel anterior, poco provechoso sera el ejercicio, afortunadamente el organismo logra inmediatamente despus una Sobrecompensacin, como parte del Ciclo Entrenamiento / Recuperacin. Se llama as al proceso por medio del cual el cuerpo almacena una mayor cantidad de reservas energticas que las que tena antes de ser sometido al Ciclo Entrenamiento Recuperacin, preparndolo para sesiones de entrenamiento cada vez mas intensas, logrando pues una Adaptacin Fisiolgica o Efecto de Entrenamiento.

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Para aprovechar el mecanismo de sobrecompensacin y lograr niveles de adaptacin cada vez ms altos, cada nuevo entrenamiento debe llevarse a cabo en el momento mximo de la curva de sobrecompensacin del entrenamiento anterior

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Programacin del Entrenamiento El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Fsico o Principio FITT 1. 2. 3. 4. 5. Frecuencia Intensidad Tiempo o Duracin Tipo o Modo de Ejercicio Periodicidad

Frecuencia (nmero de sesiones por semana) Principiantes: 2 veces por semana alternadas Intermedios y Avanzados: 2 a 5 veces por semana Intensidad (Grado de estrs que se aplica al organismo mediante el ejercicio) Consiste en el peso levantado, que se expresa como: % de 1RM

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS

La disponibilidad y conocimiento de diferentes sistemas de entrenamiento, son tiles para ayudar a nuestros clientes a optimizar resultados y sobreponerse a los estancamientos, adems de prevenir lesiones, sobreentrenamiento y aburrimiento. Sistema de serie nica. Este es el sistema bsico de serie nica de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular, efectiva para principiantes y que se puede realizar en circuito para hacerla mas efectiva en cuanto al tiempo total de entrenamiento. Sistema de series mltiples. Este sistema, ampliamente usado, consiste en hacer de 3 a 6 series para cada ejercicio (usualmente sin variar el peso) Sistema de superseries. Una superserie es una combinacin de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente despus del otro sin descanso entre ellos (esto puede repetirse por varias superseries) anecdticamente se dice que este tipo de entrenamiento es eficaz para lograr la hipertrofia. Las superseries se pueden realizar en la siguiente forma: Dos ejercicios para el mismo grupo muscular, por ejemplo Press militar y elevaciones laterales (abduccin de hombro) Dos ejercicios para msculos antagnicos, por ejemplo Press militar y jalones con polea para dorsales (lat pulldown) Dos ejercicios alternando parte superior y parte inferior del cuerpo, por ejemplo, Press militar con sentadilla.

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Sistema de Triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno en seguida del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular, por ejemplo Bench press plano, Bench press inclinado y Cristos con mancuerna. Sistema de series gigante o series compuestas. Similares a las anteriores, excepto que en este se realizan de 4 a 6 diferentes ejercicios uno tras otro y sin descanso, usualmente para grupos musculares en los que se puede aplicar una gran variedad de ejercicios como con los abdominales. Sistema de Piramidales. Hay tres tipos de sistemas piramidales: 1 Piramidal Ascendente o Ligero a Pesado, en el cual los pesos se van incrementando con cada serie y las repeticiones van disminuyendo. 2 Piramidal Decreciente o Pesado a Ligero, en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones aumentando (sistema Oxford) o el otro sistema piramidal decreciente en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones tambin. 3 Doble Piramidal o Triangular, sistema exhaustivo de alta intensidad en el cual se combinan los dos sistemas anteriores en el orden descrito. Sistema de Preagotamiento. Este sistema implica realizar primero los ejercicios de aislamiento de un grupo muscular grande con el objeto de agotarlo y despus ejercicios multiarticulares que involucren mas de dos grupos musculares, uno grande y uno pequeo. Por ejemplo, hacer superseries de Cristos con mancuerna primero y Bench Press con barra despus. Esto asegura que el msculo pequeo, el trceps, no se agote primero que los pectorales en un ejercicio multiarticular como el Bench Press limitando la intensidad del entrenamiento para los pectorales, que al fatigarse previamente con los cristos, se entrenarn en forma muy intensa con el bench press. Entrenamiento de Prioridad. Este sistema consiste en entrenar primero los msculos ms dbiles y menos desarrollados en cada sesin de entrenamiento, cuando el atleta tiene mas energa. Los msculos mas fuertes no son enfatizados, pero se mantienen con este tipo de rutina. Sistema Dividido. Este es un sistema muy comn, que se utiliza cuando se entrena diariamente y cada grupo muscular en forma muy intensa. El programa se disea de manera que ningn grupo muscular se entrene dos das seguidos, permitiendo un descanso de por lo menos 48 horas entre cada entrenamiento de la misma parte corporal. Las ventajas de este sistema es que permite entrenamientos mas intensos y de mayor volumen que si se entrenara todo el cuerpo en das alternados. Algunas formas de dividir el entrenamiento son las siguientes: 1 Dividido diario o de 6 das. Lunes pecho y espalda, martes hombro y brazo, mircoles pierna, jueves a sbado se repite el ciclo. 2 Dividido 2 das de entrenamiento por 1 de descanso o de 4 das. Lunes y jueves pierna, glteo, espalda baja y abdominales; martes y viernes pecho, espalda alta, hombros y brazos; mircoles descanso, al igual que sbados y domingos. Sistema Blitz (Bombardeo). Este sistema es una variacin de la rutina dividida y consiste en entrenar una sola regin muscular cada da conservando la misma intensidad y volumen, lo que permite entrenar cada regin verdaderamente hasta la fatiga total y en forma total. Se utiliza generalmente cerca de una competencia, por ejemplo, lunes pecho, martes espalda, mircoles hombros, jueves brazos, viernes piernas, sbado abdominales y erectores de la espina.

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Sistema de entrenamiento en Circuito. En este sistema el cliente se mueve rpidamente de una estacin de trabajo a otra con el descanso que implica el cambio de estaciones nicamente. Se realiza una nica serie de 8 a 20 repeticiones con un peso del 40 al 60% del 1 RM. El circuito se puede repetir varias veces. Las ventajas de este sistema son la eficiencia en cuanto al tiempo invertido en la sesin de entrenamiento, y al proporcionar un acondicionamiento aerbico aunque moderado (4 al 12% en comparacin con el entrenamiento aerbico especfico que proporciona ganancias del 15 al 20%). Supercircuitos o entrenamiento en circuitos aerbicos. Sistema ya revisado en la programacin de acondicionamiento cardiovascular, alterna una estacin de ejercicio aerbico como caminadora por 3 minutos, con una de ejercicio muscular localizado como prensa de pierna por 1 minuto. Es un sistema ideal para el entrenamiento en grupos. Repeticiones parciales (Quemadas). Despus de una serie de ejercicios con un rango completo de movimiento hasta el agotamiento, se realizan unas cuantas repeticiones parciales mas, hasta el agotamiento tambin. Debe de mantenerse estrictamente la forma. Repeticiones forzadas. Similar al sistema de repeticiones parciales, sin embargo las repeticiones parciales son asistidas en este sistema. El entrenador ayuda al cliente a realizar algunas repeticiones ms, despus de haber llegado al agotamiento, cuando no puede en forma activa completar ninguna repeticin ms. Entrenamiento excntrico o negativas. Similar a los dos sistemas anteriores, este enfatiza la fase excntrica o negativa de la contraccin isotnica. Cuando el cliente ha llegado a la fatiga en la fase concntrica, el entrenador le ayuda a levantar el peso para que el cliente lo baje lentamente y por si solo en la fase negativa (somos aproximadamente un 30 a 40% ms fuertes en esta fase), durante 3 o 4 repeticiones hasta llegar a la fatiga en la fase negativa. Este sistema se puede llevar a cabo solo por el cliente con equipo del tipo Keiser en el cual con un botn se puede disminuir el peso en la fase concntrica y con otro botn aumentarlo en la excntrica. Este sistema maximiza las ganancias en fuerza e hipertrofia pero es el responsable principal del DOMS y por lo tanto es un sistema controversial. Entrenamiento de repeticiones lentas. En este tipo de entrenamiento, las repeticiones se realizan lentamente. La fase concntrica puede tardar hasta 10 segundos, en cuya posicin extrema se realiza una pausa (contraccin isomtrica) para bajar lentamente el peso en la fase negativa que dura de 4 a 6 segundos, para regresar a la posicin de inicio. Principio de la trampa. Este sistema es muy popular entre los fsicoculturistas competitivos, sin embargo no es recomendable para la poblacin general porque implica perder la forma estricta para levantar pesos mayores en la ltimas repeticiones de una serie, permitiendo que el momento y la inercia ayuden en el levantamiento, as como otros grupos musculares lo que conlleva un alto riesgo de lesin.

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BIBLIOGRAFA
1.- Scot O Roberts (1996) The Business of Personal Training, Champaign, Ill. Human Kinetics 2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America AFAA 3 .- Howard Schwartz / Lonna Calhoun (1997) Personal Trainer, USA. Progressive Fitness 4.- W Larry Kinney (1995) ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Media Pa. Wilkins & Wilkins 5.- Peg Jordan (1993) Fitness Theory and Practice 2nd edition Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness Association of America 6.- Dr. Csar A Bravo Barajas (1988) Evaluacin del Rendimiento Fsico 3 Edicin. Editorial Didctica Moderna

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