Departamento de Educacin Fsica.

IES Salvador Serrano.

Planificacin del Entrenamiento Deportivo.

1 de Bachillerato.

2012 - 2013

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1.- ADAPTACIONES METABLICAS. La principal adaptacin metablica, tiene lugar en la obtencin y uso de la energa, lo que constituye el metabolismo muscular. Durante la fase inicial del ejercicio, el glucgeno muscular contituye la principal fuente de energa. Si el ejercicio contina la glucosa de la sangre se convierte en aporte energtico, y si contina ms de 40 minutos, la utilizacin de la glucosa alcanza su mayor nivel entre los 90 y 180 minutos, aumentando progresivamente la utilizacin de cidos grasos. Es decir, durante los ejercicios prolongados y de intensidad suave la utilizacin de combustible se caracteriza por una sucesiva secuenciacin de tres fases para la obtencin de energa: 1 El Glucgeno Muscular 2 La Glucosa Sangunea 3 Los cidos Grasos

En la recuperacin, se reponen las reservas de glucgeno en el msculo y en el hgado. Por todo ello, el ejercicio fsico practicado de forma habitual mejora la obtencin y el almacenamiento de energa, elimina acumulaciones de grasas y permite la realizacin prolongada de ejercicios al disminuir la presencia de cido lctico, responsable de la fatiga muscular. Durante la realizacin de ejercicio, las necesidades de oxgeno aumentan, y esto es posible, porque el corazn bombea ms sangre por minuto, y porque se producen adaptaciones del sistema circulatorio, desviando gran parte del torrente sanguneo de tejidos menos activos, hacia los msculos, tambin aumenta el flujo sangunea a travs de los pulmones, aumentando la frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones), para ello, los alveolos pulmonares (que son los encargados de realizar el intercambio gaseosos), aumentan en nmero. Con el desarrollo de la fuerza, se produce un incremento de las fibras blancas o de contraccin rpida, mientras que con el trabajo de la resistencia, las fibras que se incrementa son las rojas o de contraccin lenta. Por ello debemos hacer un trabajo de forma equilibrada, introduciendo tambin trabajo de velocidad y flexibilidad, implicando as el msculo y a sus distintas fibras. Desde el punto de vista de la actividad fsica, el sistema nervioso, es el encargado de activar las funciones de contraccin y relajacin de las fibras musculares, posibilitando los movimientos. La informacin entre el cerebro y los msculos, es llevada a cabo por los nervios. Durante el ejercicio, este traspaso de informacin se realiza a ms velocidad, y por lo tanto requiere ms rapidez en la percepcin. Por lo tanto, la prctica habitual de ejercicio fsico conlleva una mejora en la percepcin, decisin y ejecucin del sistema nervioso, lo que favorece a su vez, un estado de relajacin y eliminacin de tensin nerviosa.

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2.FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA. Podemos definir la Condicin Fsica, como "la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparicin de fatiga y previniendo la aparicin de lesiones" (Clarke, 1997, y Baena, 2005). Los componentes de la condicin fsica son la Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. Los factores que intervienen en el desarrollo de la Condicin Fsica, es decir, los componentes de la carga, son los siguientes: Intensidad del estmulo. Volumen de la carga. Recuperacin intra e inter-estmulos. Duracin del Estmulo. Densidad de los estmulos (repeticiones).

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A nivel general, debemos tener en cuenta, que: El ejercicio fsico, junto con la actividad diaria, mejora las cualidades fsicas. La correcta alimentacin, permite un correcto funcionamiento, una dieta desequilibrada, provoca trastornos de salud. El consumo de drogas, merma la Condicin Fsica. Durante el descanso, el cuerpo se regenera, y pone en marcha los procesos de super-compensacin, es tanto o ms importante, que el trabajo. Las cualidades psquicas, voluntad, autoestima... son un porcentaje alto. La edad, es determinante, puesto que la capacidad para el deporte, aumenta con los aos, y cada edad, tiene su forma de entrenamiento. La herencia gentica, marca en gran medida los niveles de rendimiento.

La carga es "el estrs o estmulo al que se somete un sujeto durante el proceso de entrenamiento" (Garca, 1999 y Baena, 2005). Los parmetros de la carga son la intensidad, el volumen, la recuperacin, la duracin y repeticin. 1. La intensidad, es el aspecto cuantitativo. El 100% es el mximo de posibilidades de ejecucin de un individuo. El tanto por ciento, suele expresarse en forma de velocidad, kilogramos... 2. El volumen, es el aspecto cualitativo de la carga, normalmente, medido en n de repeticiones, Km, tiempo de duracin de la actividad... 3. La recuperacin, la define Blzquez (1999), como "pausa que existe entre un ejercicio y el siguiente, normalmente dentro de una misma sesin de entrenamiento". Se mide generalmente en tiempo necesario. 4. La duracin, "el tiempo que dura una actividad de acondicionamiento o entrenamiento durante el cual se ejerce la carga de un entrenamiento que tiene a su vez un efecto sobre el organismo" (Rodrguez, 2003). Est relacionada con
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todos los factores anteriores, debe ser adecuada, ya que si es excesiva o escasa, el estmulo disminuye su eficacia. 5. La repeticin es "el nmero de movimientos, dentro de una serie en el entrenamiento de la fuerza, o el nmero de contracciones realizadas de forma consecutiva, distancias realizadas dentro de una serie..." (Diccionario Paidotribo, 1998) 3.- PRINCIPIOS Y LEYES DEL ENTRENAMIENTO. PRINCIPIOS QUE INICIAN LA ADAPTACIN: o Principio de estimulo eficaz de la carga: para que se produzca la adaptacin del organismo, los estmulos de ejercitacin deben superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo.

Intervalo del Umbral MEDIO FUERTE BAJO o Principio del incremento progresivo de la carga: cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante mucho tiempo, el organismo se adapta y los estmulos no actan. Por lo que el organismo tiene que ser sometido a un aumento de la carga progresiva, slo as se mejora la capacidad de entrenamiento y por tanto el nivel de rendimiento. (Rodrguez, 2003). Se identifica con el principio de Sobrecarga, que dice que la carga debe aumentar progresivamente en volumen y en intensidad. Los estmulos provocan adaptacin y mejora de las funciones orgnicas. o Principio de variedad de la carga: los estmulos aplicados deben ser variados para que el organismo no se acostumbre, por lo que el entrenamiento debe ser variado, se puede hacer de dos formas: variando los medios empleados. variando los niveles de cargas de los ejercicios y de las sesiones de entrenamiento. (La adaptacin se logra ms fcilmente, cuando el entrenamiento va seguido de descanso). PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIN: o Principio de relacin ptima entre la carga y la recuperacin: para provocar la carga en el organismo, es necesario que la recuperacin sea eficaz. (Bompa, 1983). Esto va a depender de la intensidad y duracin del estmulo, estado de la persona, nivel de rendimiento, objetivo buscado, fase del entrenamiento... MUY FUERTE

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o Principio de repeticin y continuidad: para producirse una adaptacin duradera, los estmulos deben ser continuos y repetidos, para que las adaptaciones no involucionen. La ausencia de estimulacin, provoca efectos reversibles en el proceso de adaptacin. Los estmulos provocan adaptacin y mejora de las funciones orgnicas si, siguiendo la Ley de Selye, se aplican en el momento adecuado. o Principio de Especificidad: la mejora en el rendimiento es ms elevada cuando se utilizan estmulos especficos de la actividad elegida. (lvarez del Villar, 1985). Una carga es tanto ms especfica cuanto ms se parece a la actividad competitiva. (Blzquez, 1999). o Principio de Periodizacin: el entrenamiento debe basarse en estructuras organizadas para conseguir un efecto positivo. La periodizacin es la forma de estructurar el entrenamiento deportivos, en un tiempo determinado; se divide del siguiente modo: sesin: 1 da (una clase) micro-ciclo: 2 das - 14 das. meso-ciclo: 2 meses a 4 meses. macro-ciclo: 1 a 4 aos. maga-ciclo: podra ser la vida del deportista, por ejemplo. PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECFICO DE LA ADAPTACIN: o Principio de individualizacin y adecuacin a la edad: adaptacin del entrenamiento a las posibilidades, nivel de Condicin Fsica (CF), edad, desarrollo psico-evolutivo, aptitudes fsicas, maduracin, nutricin, descanso, sueo. Ante un estmulo, el organismo de cada persona responde de forma diferente. Por lo tanto tenemos que atender a las necesidades individuales de cada uno o Principio de Especializacin Progresiva: se acentuar el entrenamiento especfico sobre el general, ms atencin al entrenamiento tcnico, tctico y de condicin fsica, del deporte practicado, ms inters por las capacidades fsicas ms relevantes. (Este es uno de los principios que menos debemos tener en cuenta en secundaria, puesto que es a partir de la adolescencia, cuando se empieza con la especializacin) o Principio de Alternancia: adecuada relacin entre el trabajo de las capacidades fsicas y el entrenamiento de la tcnica. Para que se d una respuesta en el organismo es necesario tener en cuenta las fases de estimulacin y descanso o restitucin. Es decir facilitar al organismo los periodos adecuados de descanso tras el esfuerzo para que se cumpla la funcin de mejora orgnica.

Otros factores a tener en cuenta segn Oliver (1985, citado por Rodrguez, 2003), son los siguientes:

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Principio de Reversibilidad: los efectos del entrenamiento son reversibles, y las adaptaciones se pierden si no hay continuidad. Se pierde tres veces ms rpido la resistencia de lo que se gana. La condicin fsica disminuye un 10% por semana. En general se necesita el doble o el triple de tiempo para mejorar una cualidad que para empeorarla. Principio de Multilateralidad: en las primeras fases del entrenamiento debe predominar el trabajo general y luego especializado, para crear una buena base del deportista. Considerar al cuerpo humano como una unidad morfofuncional, para la que debe establecerse un desarrollo inicial de todos sus segmentos y de todas sus capacidades fsicas y motoras. Principio de Transferencia: la mejora de un factor del entrenamiento puede ayudar a mejorar la realizacin de otros que tengan un punto de vista en comn.

Podemos resumir los Principios del Entrenamiento en el siguiente esquema:

PRINCIPIO QUE INICIAN LA ADAPTACIN.

Principio Estmulo Eficaz de la Carga Principio de Incremento Progresivo de la Carga Principio de Variedad de la Carga

PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIN.

Principio de Incremento Progresivo de la carga y la recuperacin Principio de repeticin y continuidad Principio de Especificidad Principio de Periodizacin

PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECFICO DE LA ADAPTACIN.

Principio de individualizacin y adecuacin a la edad Principio de Especializacin Progresiva Principio de Alternancia

Segn Oliver en 1985 y Rodrguez en 2003, se aaden los siguientes:

Principio de Reversibilidad Principio de Multilateralidad Principio de Transferencia

Otros aspectos a tener en cuenta, relacionados con el estimulo y la adaptacin, son las siguientes leyes o teoras: La teora del Estrs: ante una situacin que rompe el equilibrio del organismo, el cuerpo reacciona con una serie de ajustes fisiolgicos para restablecer el equilibrio.

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La reaccin del organismo en el descanso tras el esfuerzo es la de restituir las prdidas ocasionadas por el agente estresante, pero de forma ampliada con respecto a los niveles iniciales, fenmeno conocido como restitucin ampliada. A mayor esfuerzo, mayor tiempo de recuperacin, y por tanto mayor tiempo de restitucin ampliada del organismo. Un plan de entrenamiento bien diseado tendr que poner los nuevos estmulos en la fase de restitucin ampliada. La Ley de Selye: es tan importante el entrenamiento como la recuperacin, los esfuerzos hay que aplicarlos en los momentos oportunos, y que el desgaste orgnico y la restitucin ampliada son proporcionales al estmulo. La teora del Umbral (o Ley de Schultz) indica que cada persona tiene distinto nivel de excitacin ante un estmulo, siendo ese nivel conocido como umbral y para que se produzca adaptacin, el estmulo debe poseer la intensidad adecuada. Los estmulos por debajo del umbral no entrenan. Los estmulos fuertes producen fenmenos de adaptacin y entrenan, y los estmulos extremos son perjudiciales y producen fenmenos de sobre-entrenamiento.

3.- APLICACIN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. Tener en cuenta los principios del entrenamiento nos van a asegurar la eficacia de nuestro trabajo, teniendo en cuenta nuestro organismo y sus procesos fisiolgicos. El diseo de nuestro plan fsico, ser a partir de los resultados de las pruebas de condicin fsica, y sern individualizados. Hay que tener presente los tiempos de recuperacin: Actividad Fsica Resistencia Aerbica Fuerza Mxima* Fuerza Resistencia Fuerza Velocidad Velocidad Resistencia Velocidad Reaccin Agilidad Habilidades Especficas Cargas Utilizadas Grandes Medias Pequeas Grandes Grandes Medias Grandes Medias Grandes Medias Medias Medias Tiempos de Recuperacin 48 a 72 horas 24 a 36 horas 12 a 24 horas 48 horas 24 horas 48 horas 48 horas 24 horas 48 a 72 horas 24 horas 24 horas 6 horas

* No la trabajamos de forma concreta en el mbito educativo. De aqu, sacamos tres ideas muy importantes: Tan importante como el entrenamiento es la fase de recuperacin. Los esfuerzos tienen que aplicarse en los momentos adecuados.
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El desgaste orgnico y la restitucin ampliada son proporcionales al estmulo. La frecuencia de los entrenamientos estar en funcin de la recuperacin. En primer lugar, se aumentar la cantidad de ejercicios y repeticiones en ellos (volumen de trabajo) y posteriormente el ritmo de trabajo aumentando las repeticiones por unidad de tiempo (intensidad de trabajo) 4.- PLANIFICACIN DEL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD. Para que el nivel de condicin fsica sea adecuado, el entrenamiento debe cumplir con las leyes y principios del entrenamiento. Los factores del entrenamiento son los elementos variables que determinan las caractersticas particulares del entrenamiento, son los elementos cuantitativos, lo que llamamos volumen (metros, kilmetros, kilogramos, minutos, horas, das, series, nmero de repeticiones). El volumen de trabajo del entrenamiento es el primer factor que hay que tener en cuenta para adaptar al organismo. Hay que repetir el mismo volumen durante cierto tiempo para que se asimile y se puedan hacer esfuerzos superiores. La intensidad es el factor cualitativo del entrenamiento, se expresa en tanto por ciento, velocidades, nmero de repeticiones por unidad de tiempo, pausas e intervalos de descanso entre ejercicios (a menor pausa, mayor intensidad) Por ejemplo, si estamos trabajando fuerza de abdominales, 50 repeticiones, si le aadimos tiempo, es decir, debemos hacer las 50 abdominales en 60 segundos, estamos introduciendo el ritmo de trabajo. Esto es la intensidad. Normalmente se evala con la frecuencia cardaca, aunque tambin se utilizan los anlisis de sangre y de orina, electrocardiogramas Hasta la tercera repeticin, no debe evaluarse la intensidad. Con una carga moderada, antes de cada repeticin, el pulso debe bajar hasta 120 pulsaciones por minuto, si el entrenamiento es ms intenso, hasta 140 pulsaciones por minuto. Las formas de incrementar el esfuerzo, estarn en funcin del sistema que se use y de la capacidad fsica a desarrollar. As, para la resistencia Cardio-respiratoria:

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Sistema de Entrenamiento Carrera suave y uniforme, distancia y periodo de Carrera tiempo largo, evitar Continua cambios de velocidad. Carrera continua con modificaciones en el Fartlek terreno y en el tiempo Recorrido fraccionado en tramos de 100 a 400 m, al Interval 75 -85% de la FCM, 10 a Training 20 repeticiones con pausa activa. Ejercicios variados distribuidos entre 8 y 12 Entrenamiento estaciones, con pausas menores a 20 segundos. en circuito 3 o 4 repeticiones, pausas a 120 ppm. Carreras a diferentes ritmos Entrenamiento con ejercicios variados, saltos, lanzamientos Total 30 minutos sin pausas. Carreras subiendo pendientes de 50 a 150 m Entrenamiento Pausas en las bajadas en cuestas

Volumen Intensidad Aumento progresivo de Introducir inclinacin distancias y tiempo. del terreno.

Aumento del tiempo, modificacin del terreno (escaleras, cuestas) Aumento del tramo, de las repeticiones. Agrupacin de las repeticiones en series

Tramos a mayor velocidad (30 o 40m) (sprints no mximos)

Aumento del % sobre la FCM. Disminucin del tiempo de pausa entre repeticiones y series. Aumento del nmero de Disminucin del estaciones y tiempo de pausas repeticiones. entre ejercicio y series. Aumento del t y del n Modificacin del de ejercicios. terreno (cuestas), aumento de la velocidad. Aumento del recorrido Incremento de la pendiente y disminucin del t de pausa. Aumento de la velocidad de ejecucin.

Para la Flexibilidad: Volumen Intensidad Aumento progresivo del Modificacin de tiempo y nmero de posiciones iniciales. repeticiones. Aumento progresivo del tiempo y de repeticiones. Aumento del tiempo y de las repeticiones. Incremento del estiramiento asistido y de la carga Modificacin de la posicin inicial y final.

Sistema de Entrenamiento Estiramientos mximos sin ayuda, entre 20 y 30 Mtodo Activo segundos. De 3 a 5 repeticiones. Estiramientos mximos Mtodo Pasivo con ayuda. 20 segundos. De 3 a 5 repeticiones. Movimiento previo usando la inercia. Posicin Mtodo mxima de 10 a 20 Cintico segundos. De 5 a 10 repeticiones. Contraccin inicio isomtrica estiramiento Stretching mximo: 10 segundos. De 4 a 8 repeticiones.
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Aumento del nmero de Modificacin de la repeticiones. posicin inicial y final.

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Para la Fuerza:

Sistema de Entrenamiento Volumen Intensidad Ejercicios slo con el Aumento del nmero de Disminuye la pausa, propio peso. ejercicios y repeticiones aumenta la dificultad Autocargas (posicin inicial) y velocidad. Con cargas externas, Aumento del nmero de Aumento de la ligeras, mayores y repeticiones y carga. velocidad. Sobrecargas mximas. Modificacin de la posicin inicial. Ejercicios para Aumento del n de Disminuye el tiempo de diferentes grupos repeticiones y de la carga. pausas entre ejercicios Circuitos musculares en Modificacin de la y series. estaciones. posicin inicial. Repeticin de diferentes Aumento del nmero de Variando obstculos, tipos de saltos (fuerza repeticiones y carga. apoyos y terreno. Multisaltos velocidad) Aumento de la velocidad de ejecucin. Repeticin de Modificacin de las Aumentos de la lanzamientos con posiciones iniciales y velocidad de ejecucin. Multicargas ligeras. formas. Aumenta la carga lanzamientos y el n de repeticiones. Contraccines Aumento del nmero de isomtricas, 5 repeticiones y de la carga. Isometra segundos. Debemos tener en cuenta, que la planificacin no es un proceso cerrado, es decir, continuamente se modifica, adaptndonos a los resultados y a los objetivos que se pretenden conseguir, organizando por lo tanto nuevas tareas de entrenamiento para alcanzar nuevas mejoras. En primer lugar, Qu se pretende mejorar?, sern los referentes que nos mantendrn constantes en la prctica, que es una de las claves para el entrenamiento. (estar ms activo, eliminar sobrepeso, mejorar la imagen corporal, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre, mejorar los resultados en los test...). Posteriormente valorar nuestra condicin fsica inicial, valorando tambin nuestro hbitos, puesto que ahora vamos a tener que dedicar un tiempo al entrenamiento. En tercer lugar, un estado fsico mdico, general, anotando enfermedades importantes, alergias, lesiones... que puedan afectar a nuestro nivel de entrenamiento. A partir de estos datos, definimos nuestros objetivos Cmo se conseguir? En primer lugar, con la prctica de actividades variadas, para adquirir un hbito de prctica deportiva de forma cotidiana (correr
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suavemente, bicicleta, nadar, senderismo, sesiones muy generales de gimnasio, bailes...) (mnimo una semana). Posteriormente, empezaremos de forma ms especfica con las distintas capacidades fsicas. Cundo y Dnde se realizar? Tenemos que definir un horario concreto que se respete, puesto que la falta de organizacin y previsin es uno de los principales motivos de abandono de la prctica habitual del ejercicio. Se alcanzan los objetivos? Confeccionando fichas de autorregistro diario, sobre los ejercicios realizados, repeticiones, valoracin de la sesin... Test de condicin fsica, ndices cardiacos... Este es un modelo de ejemplo para realizar las sesiones de trabajo, acurdate de tener presente todos los principios y leyes del entrenamiento.
Sesin n: Objetivos de la sesin: Fecha: Duracin:

Material:

Instalaciones:

Intensidad: CALENTAMIENTO:

Tiempo de Recuperacin:

PARTE PRINCIPAL: (ejercicios, repeticiones...)

VUELTA A LA CALMA: (Estiramientos, relajacin, control de pulsaciones...)

Valoracin de la Sesin: opinin general, intensidad, aspectos no conseguidos, aspectos mejorables, consecucin de los objetivos...