Allenamento per la forza

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Mercoled, 29 febbraio 2012 ore 00:40

Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialit traumatologiche acute o da usura. Preso ogni esercizio, mostrer nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono procurare lesioni

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Allenamento della forza

A cura del Dott. Luca Franzon

Allenamento della forza

"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilit impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volont di vittoria..."

Allenare la forza massimale

Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell'antica grecia, dove il concetto di forza era gi conosciuto ed ammirato. Pensandoci bene per il concetto di forza presente dalla notte dei tempi dove il pi forte sopravviveva a scapito del pi debole. Si deve per a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925), che all'et di 19 anni si esibiva gi come "uomo forzuto" in spettacoli di strada, la diffusione del concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding, a tal punto che spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno". Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per aumentare la forza negli atleti. Queste sono le definizioni pi significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:

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cornetto vuoto, cornetto integrale al miele o con marmellata: Nella mia dieta la nutrizionista mi ha dato per colazione un cornetto vuoto con cappuccino al bar! Mi venuta in mente una cosa per: se dovesse capitare che i cornetti vuoti sono finiti (perch mi capitato) potrei prendere quello integrale al miele o con la marmellata ai frutti di bosco? ho pensato...

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"La forza muscolare si pu definire come la capacit che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi". (vittori)

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"La forza la capacit del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni". (verchosanskij) "Si pu definire la forza dell'uomo come la sua capacit di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare". (zaciorrskij) Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in: FORZA MASSIMALE: la forza pi elevata che il sistema neuro-muscolare in grado
Personal Trainer: Alessio Cappelli La banana ingrassa?: in una dieta a restrizone calorica la possono sconsigliare perche ha un indice glicemico leggermente piu alto rispetto alla altra frutta. non contiene molti grassi ma abbastanza carboidrati te la consiglio post allenamento che e' il momento milgiore per rintegrare carboidarti .

Allenamento della forza nel calcio

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Allenamento della forza nel calcio

di esprimere con una contrazione volontaria. FORZA RAPIDA: la capacit del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione. FORZA RESISTENTE: la capacit dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo. Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformit a princpi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici. Forza, velocit, resistenza sono le condizioni sine qua non per ottenere prestazioni di successo. La capacit dominante quella capacit condizionale alla quale una prestazione motoria richiede un

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pi elevato contributo. La maggior parte delle attivit motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualit delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacit condizionali deve avvenire in maniera metodica, poich influisce direttamente o indirettamente sulle altre.

Tags: Forza

La forza una capacit fondamentale che per deve essere allenata insieme alle altre
Sezione: Allenamento, Tecniche di

in modo da non divenire controproducente. La forza rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza la base da cui partire. Un ciclista non pu pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un

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allenamento, Body building

pallavolista non pu pensare di saltare pi in alto se non ha allenato la forza e un culturista non pu pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima la prima da allenare. Una volta che questa qualit migliorata allora la si potr trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potr quindi divenire, esplosiva, resistente o potr trasformarsi in ipertrofia. Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia. Molto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina (Millner-Brown et come risultato finale un'attivazione massimale di tutte le fibre muscolari coll. 1975). Queste modificazioni daranno la possibilit di reclutare quei processi che

immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, innescando tutti determinano la forza esplosiva.

Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno s che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocit d'esecuzione di un movimento. Un concetto fondamentale, perch sar il mezzo tramite il quale si andr a sviluppare la forza, il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocit di esecuzione del movimento ma non ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perch in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unit motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto dar inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza. Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo: Metodo degli sforzi ripetuti Metodo delle serie Metodo piramidale Metodo dinamico Metodo degli sforzi massimali Metodo degli sforzi statici o isometrici Metodi a contrasto Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l'allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness, lo scopo quello di aumentare la capacit di reclutamento delle unit motorie, in modo da poterle poi sfruttare al meglio nei mesocicli con finalit ipertrofiche. In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza: carico fra il 75%-100% della RM. ripetizioni da 1 a 8/10. 6-10 serie per esercizio. 1-2 esercizi per settore muscolare. tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti. durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane. Nel mesociclo di forza non cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che il mezzo per divenire pi forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale. A questo punto non mi resta che chiudere l'articolo con un'immancabile frase quando si parla di forza..... CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!

SCHEDA A *PANCA CROCI 3X6/8 *CURL BILANCIERE SCHEDA B *SQUAT O PRESSA LEG CURL 3/4X6/8 *CALF SCHEDA C

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*LENTO AVANTI TIRATE AL MENTO IMP. LARGA 3X6/8 *SPINTE SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA SCHEDA D *PULLEY TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX ESERCIZI BASE T.D.R. (tempo di recupero) - 2/3' ESERCIZI COMPLEMENTARI T.D.R. - 1.30/2' ALL ALL ALL ALL ALL ALL 1 3 5 7 9 11 6X10 7X10 8X10 8X8 8X6 8X4

SCHEDA 1 PANCA PIANA INCROCI CAVI ALTI SHOULDER PRESS ALZATE FRONTALI CURL CON MANUBRI PANCA SCOTT CON MANUBRI SCHEDA 2 CALF IN PIEDI CALF SEDUTO LEG CURL SDRAIATO HPX CON SOVRACCARICO SQUAT AFFONDI CON MANUBRI SCHEDA 3 PULLEY LAT MACHINE CON TRIANGOLO SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA TRICIPITI BUSTO 90 ALZATE 90 15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15

ESERCIZI BASE T.D.R. ESERCIZI COMP. T.D.R.

1.30" 1.00'

SETT. N. LUN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 A 1 A 1 A 1 A 1 A 1 A 1

MAR B

MER

GIO C

VEN D 3

SAB

DOM

2 B 2 B 2 B 2 B 2 B 2 C C C C C

D 3 D 3 D 3 D 3 D 3

BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Societ Stampa Sportiva 1997. COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare - Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia, MANNO R.: L'allenamento della forza - Societ Stampa Sportiva 1988.

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PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990. VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l'allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d'urto - Societ Stampa Sportiva 1997. ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualit fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.

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