CICLOTURISMO

AGOSTO 2009

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CONSEJOS MDICOS

Salud
na de las preguntas que ms habitualmente me hacen en la consulta es si un ciclista debe comer durante la carrera, y a consecuencia de ello, qu comer. La respuesta a estas cuestiones no suele ser fcil, porque las situaciones son diferentes dependiendo de la categora de los ciclistas, la duracin de las pruebas, si la prueba es por etapas o no es de un da, etc. Adems en esta respuesta compleja hay que incluir la bebida, que es de entrada ms importante que la propia comida, y no siempre tenida en cuenta como debe ser.

Dr. Iaki ARRATIBEL TOLOSA KIROL MEDIKUNTZA

Debo comer/beber durante una carrera o prueba?

Primero voy a explicar las necesidades de lquido, bebida, durante el esfuerzo. El cuerpo durante cualquier ejercicio fsico va progresivamente aumentando la temperatura central del organismo. Cuando medimos la temperatura corporal de un deportista en esfuerzo pode-mos llegar a medir hasta 40 grados. Esto hace que perdamos funcionalidad en nuestras clulas. Para evitar un excesivo calentamiento del cuerpo, ste intenta eliminar el exceso de calor llevndolo al exterior. La manera fundamental que tiene de llevar a cabo esa eliminacin es haciendo que circule la sangre por la piel, para que el calor salga al exterior, a la vez que elimina lquido en la piel, es decir, sudamos. Por eso un deportista que est entrenado regula mejor su temperatura corporal, sudando ms, pero corre el riesgo de una deshidratacin. Una persona poco entrenada suda menos, pero con ello corre el riesgo de que no elimine su temperatura corporal y caiga en lo que se denomina un golpe de calor. Una deshidratacin no es un tema simple ni sencillo. Si perdemos durante un esfuerzo el equivalente del 4-5% de nuestro peso corporal, que durante ese esfuerzo es todo prcticamente agua, podemos comenzar con alteraciones neurolgicas como dolor de cabeza, prdida del rendimiento, irritabilidad, insomnio, etc. Si la prdida es mayor, la lista de problemas de salud aumenta, as como su gravedad, pudiendo llegar a la prdida de conocimiento, lesiones neurolgicas y en casos extremos, hasta la muerte. Por eso es fundamental beber durante el esfuerzo. La pregunta ahora es cunto y qu beber, y si al mismo tiempo habra que comer. Quisiera dar unas indicaciones sencillas y fcilmente entendibles:

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Un grupo de ciclistas aficionados se alimenta en un avituallamiento durante la Quebrantahuesos.

Beber fundamentalmente agua, una cantidad de unos 500 cc por hora de esfuerzo. Si la temperatura ambiente pasa de los 20 grados, aadir 10 cc ms por cada grado, hasta un mximo de 700 cc. Beber a tragos, cada 10-15 minutos La temperatura de la bebida, fra (6-8 grados), pero no excesiva. Mezclar un poco de electrolitos y carbohidratos (de cualquiera de las marcas comerciales con una cucharada rasa por 500 cc es suficiente). Recordad que lo ms importante es el agua. Una bebida muy concentrada retrasa la absorcin gastrointestinal del agua, y es como si no hubiramos bebido suficiente. Pasemos a analizar la necesidad de comida. Las necesidades de alimento en carrera dependern primero de la duracin de la prueba y segundo de la intensidad del esfuerzo. En todas aquellas pruebas o entrenamientos que no superen las 2:30-3 horas no es de entrada necesario alimentarse, aunque si la intensidad del

entrenamiento, o sobre todo de una prueba, es muy alta el consumo de glucosa puede ser tan alto que s se precise algn tipo de aporte alimenticio. Recordando que lo primordial es lo que se haya comido tras el ltimo entrenamiento, la vspera 3 horas antes del esfuerzo; durante la prueba en concreto se debera tener en cuenta el siguiente criterio: Comenzar a comer aproximadamente hora y media antes del inicio del esfuerzo. No comer grandes cantidades: el tamao de un pastel, medio pltano, media manzana, un bocadillo pequeo (de1-2 bocados). Combinar concentrados lquidos (gel, etc.) con alimento slido. Si la prueba es larga, aunque la ingesta de carbohidratos sea la correcta, si lo es slo en forma lquida puede provocar trastornos gastrointestinales. Procurar comer en los momentos de menor intensidad de esfuerzo: aprovechar las fases de recuperacin.

La ingesta de alimento debe ser regular: aproximadamente cada hora, una vez que haya pasado la hora y media antes comentada. Ejemplos de alimento slido: pastel de arroz u otro tipo de pastel de ese tipo, bocadillo con un bollo pequeo de pan de leche con queso y jamn york, pltano, manzana, barrita energtica, galletas, frutos secos, etc. Cada individuo debe encontrar el tipo de alimento que mejor se adecue a sus caractersticas personales: digestin, gusto, asimilacin. Por ltimo recordar que tanto el beber como el comer deben de entrenarse. Con esto quiero decir que si previamente no se ha adquirido el hbito de beber y de comer, realizarlo en una prueba concreta porque las caractersticas de la misma as parecen indicarlo, puede llevarnos al fracaso, ya que dentro de un esfuerzo ms o menos importante estamos introduciendo un factor nuevo que, por no haberlo trabajado con anterioridad, puede perjudicar ms que beneficiar.