Marcar Abdominales en 8 Semanas (dieta y ejercicios)

1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lcteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Adems, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol.
2. Actividad fsica aerbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natacin o gimnasia aerbica (como steps o aerobox).

3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los das, menos el domingo (se utiliza como da de descanso). La clave es la continuidad ms que la cantidad. 4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por da (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua slo produce beneficios para el cuerpo. Eso s, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despus de comer); antes, durante y despus de la actividad fsica; siempre de a sorbos o tragos pequeos y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al bao. La rutina 1 semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2 semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3 semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4 semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5 semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6 semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7 semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.

8 semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9 semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8 semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "mximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8 semana

Artculos- Abdominales [Ejercicios]

Encogimientos Abdominales o Crunch Abdominal

Abdominales oblicuos con mancuerna

Elevaciones de tronco en el suelo

Encogimiento abdominal con los pies en un banco

Elevaciones de rodillas paralelas

Flexiones laterales del tronco en banco

Elevaciones de piernas para trabajar los abdominales

Rotaciones del tronco con bastn

Elevaciones del tronco en banco inclinado

Elevaciones abdominales del tronco en banco especfico

Encogimientos abdominales en mquina

Elevaciones de tronco en espaldera

Encogimientos abdominales con polea alta o crunch en polea alta

Elevaciones de piernas suspendido en barra fija

Abdominales sobre placa giratoria o Twist