DIETA EQUILIBRADA

Se fundamenta en la variedad de alimentos, la regularidad en el nmero de comidas, el control de cantidades requeridas para mantener un peso normal y en unos hbitos higinico- dietticos saludables como masticar y saborear bien los alimentos y realizar una actividad fsica habitual moderada (andar, subir/ bajar, etc). De todo ello especial importancia tiene lograr y mantener un NORMOPESO , controlar la ingesta de SAL y ALCOHOL , realizar un EJERCICIO moderado a diario y NO FUMAR. TIPO DE ALIMENTOS

Cereales: Por su riqueza en hidratos de carbono complejos deben incluirse en todas las comidas, al menos en las ms importantes y en cualquiera de sus formas (pan, fideos, espaguetis, macarrones, arroz, cereales de desayuno etc). Es una buena costumbre el consumo de integrales por el mayor aporte de contenido en fibra, pero es falso la idea de que adelgazan o engordan menos. Lcteos: Por su riqueza en protenas y sobre todo en calcio, deben tomarse al menos 2 veces al da en forma de un vaso de leche o igual volumen de yogur, o 40- 50 g de queso fresco. Evitar los quesos curados. Tomar los lcteos desnatados. Carnes: Como norma mejor las magras (conejo, pollo y ternera) prefiriendo las partes menos grasas de estos animales como el filete de lomo, solomillo, babilla, pechuga, muslo sin piel, etc. Evitar el cordero y el cerdo. La carne como plato nico no es necesaria, debe tomarla unas dos veces por semana preferiblemente como un componente ms de los guisos o "platos de cuchara". El jamn asado o cocido son una buena alternativa a las dos raciones de carne recomendadas, esto quiere decir que si a 1 revuelto de verduras se le pica jamn 1-2 lonchas de jamn serrano, esta cantidad de jamn se considera una racin de carne. Embutidos y vsceras: De manera muy ocasional. Son alimentos muy grasos y por lo tanto con un alto contenido en colesterol. Pescados: Un mnimo de tres veces por semana sera lo deseable. Blanco o azul. A la plancha o al horno. El pescado siempre es preferible a la carne. El marisco tiene inters como ingrediente en platos tradicionales (paellas, cazuelas, etc.); tomarlo solo debe ser de manera ocasional y festiva, puesto que son alimentos ricos en colesterol y cido rico. Huevos: 2 a la semana. Siempre de la clase S que son los ms pequeos y pesan menos de 55 g. (de mayor a menor peso se clasifican en XL, L, M y S). Legumbres: Por su riqueza en hidratos complejos, protenas y fibra se recomiendan un mnimo de 2 veces en semana y como base del plato fuerte del almuerzo. Patata: Puede consumirse a diario pero de forma moderada: como componente de los guisos es su mejor aplicacin, pero tambin asadas o al vapor en las

guarniciones de carnes o pescados. Fritas son mucho ms calricas y debe evitarlas.

Verduras y Hortalizas: Por su riqueza en minerales, vitaminas y fibra deben consumirse a diario en forma de ensaladas, gazpacho, guarnicin, en guisos o como plato completo de verduras, menestras, etc. Frutas: por su inters en minerales, vitaminas y fibra, se aconseja el consumo diario de al menos dos piezas de fruta. Una debe ser ctrico, por su contenido en vitamina C, que es un excelente antioxidante (naranja, kiwi, fresas, pia,). Naturales y enteras mejor que en zumo. Un zumo natural mejor que uno envasado. Aceites y Grasas: El aceite de oliva crudo adicionado como alio de ensaladas, gazpacho, tostadas..., es ms digestivo que frito. Entre aceite o mantequilla / margarinas / mantecas, mejor el aceite de oliva. La margarina, aunque sea vegetal y sin colesterol puede ser menos saludable que el aceite de oliva, ya que para que estas grasas vegetales se solidifiquen sufren un proceso de hidrogenacin por el que se incorporan grasas trans, que en el organismo actan como grasas saturadas. Para controlar el peso hay que controlar las cantidades de grasas y aceites cuyo consumo debe ser siempre moderado. Vino y bebidas alcohlicas: 1- 2 vasitos de vino al da puede ser aceptable. Tinto mejor que blanco, por su contenido en polifenoles (taninos) que son sustancias que evitan la agregacin plaquetaria y por tanto enfermedades cardiovasculares, protegiendo de esta forma el corazn . En las comidas mejor que solo. Bebidas refrescantes no alcohlicas: No tiene sentido su consumo habitual. Nutricionalmente solo aportan azcar. Lo que mejor hidrata es el agua y las infusiones. Los refrescos tmelos de forma ocasional y si son light no tendrn caloras innecesarias, pero no los confunda con los zumos porque no lo son. Dulces y bollera: Evitar los azcares refinados (caramelos, bombones, helados, cremas, etc). El consumo de dulces debe ser excepcional y espordico; dele un carcter festivo. Conservas, salazones, encurtidos y precocinados: Suelen llevar bastante sal por lo que debe evitarlos incluidas las aceitunas.

REPARTO DE COMIDAS REPARTO DE COMIDAS Es aconsejable hacer 4-5 comidas al da: desayuno, media maana, almuerzo, merienda y cena. Segn tipo de vida puede ser ms adecuado introducir una toma a media maana en jornadas de trabajo matinales largas. Un ejemplo de men normal sera: Desayuno: Un lcteo (desnatado) + un cereal (integral o no) + una grasa (aceite de oliva). Por ejemplo: un vaso de leche con pan (40 g que equivale a medio bollo de los que ponen en restaurantes), tomate rallado y aceite de oliva; leche migada; o leche con cereales del desayuno (30g que equivalen a 3 cucharadas soperas), etc.. Puede tomar sacarina, caf descafeinado o malta. Si se desayuna ms bien tarde, no es necesario hacer la media maana. Hay que tener en cuenta que lo aconsejable que las ingestas de alimentos sean cada 3 horas y raciones pequeas. Media maana: Un lcteo con o sin cereal (dependiendo de lo que se haya tomado en el desayuno y de la hora a la que se haya realizado, ya que si se ha tomado un vaso de leche con una tostada, la media maana sera una buena ocasin para introducir una racin de fruta. Si por el contrario, por la maana solo se ha tomado un zumo o un vaso de leche, en la media maana sera aconsejable tomar algn alimento rico en hidratos de carbono, por ejemplo una tostada). Almuerzo: 1.-) Una ensalada o gazpacho. En la ensalada puede poner sin lmite y siempre que le guste y siente bien: lechuga, pepino, cebolla, alcaparras, zanahoria, esprragos, tomate. Tambin puede sustituir esta ensalada por 1 zanahoria, trozos de pepino, cogollos de lechuga, en las cantidades que desee. El alio de la ensalada debe prepararlo en un vasito donde mezclar una cucharadita de aceite de oliva con limn o vinagre a su gusto. Esta mezcla es la que derramar sobre la ensalada. Es mejor hacerlo as porque nos aseguramos que la ensalada lleva una cucharada de aceite, al chorren podemos pasarnos. 2.-) Un plato fuerte . Por ejemplo: un plato de legumbres (2 veces por semana) o de pastas en forma de macarrones, espaguetis o fideos (1 veces por semana) o de arroz (2 veces por semana) o guisos/ estofados de patatas (2 veces por semana). Cada plato debe llevar un ingrediente proteico (carne, pescado, huevo, etc). Evitar el exceso de grasa, abundar la verdura y no abusar de la patata. 3.-) Pan (integral o no): 40 g. (aproximadamente un trocito de tres dedos de ancho de una barra de pan). 4.-) Fruta: una pieza (naranja, melocotn, manzana, sanda, meln...) o 2- 3 si son ms pequeas (ciruelas, fresones, albaricoques...). Si puede debe tomarlas con su piel.

Merienda: Una fruta si no se ha tomado en el almuerzo o un lcteo desnatado (yogur o leche). Cena (varias alternativas): a) 1 plato : una sopa de verdura o con unos pocos fideos una ensalada. 2 plato: un huevo pequeo cocido o 2 lonchas de jamn serrano magro. b) Un plato combinado de cualquier clase de pescado o carne (pollo, ternera..) a la plancha con una guarnicin de ensalada como la del almuerzo un tomate picado un poco de menestra. c) Un plato de verdura (espinacas, judas verdes, alcachofas, acelgas... con una patata pequea cocida,) y picarle jamn serrano escalfar un huevo pequeo, con poco aceite de oliva.

Pan: 30 g ( una rebanadita)

Fruta: igual que en el almuerzo. Si ya ha tomado 2- 3 piezas puede tomar un vaso de leche desnatada o yogur (desnatado).
Bebidas: Infusiones no azucaradas y agua puede tomar la que apetezca. El agua es la nica bebida acalrica, tiene 0 caloras, por tanto no engorda ni antes, ni durante, ni despus de las comidas. Aperitivos: mariscos hervidos, plancha o vapor (quisquillas, gambas, mejillones, almejas vapor, calamares plancha...) pero no debe tomar salsas, mayonesas, rebozados, frutos secos y nada frito. PRECAUCIONES: ojo a los picoteos!. No debe comer nada fuera de los horarios establecidos y evite las tentaciones que pueda. Eso no quiere decir que se salte ninguna de las 4-5 comidas que se deben hacer al da. DEBE SABER que lo que se le recomiendan es una dieta bsica en torno a las 15001800 Kcal. Los alimentos recomendados son los que habitualmente debern utilizarse para una dieta equilibrada y saludable de cualquier persona o familia, por lo que este plan no le obliga a hacer una alimentacin diferente a la del resto de su familia. Usted tiene que comer como todos pero controlando las cantidades y ajustarse a los horarios y actividad fsica recomendada. CONTROL DE LA SAL: Sea o no sea sensible su presin arterial al sodio se recomienda que su consumo sea moderado. Se recomienda eliminar el salero y los siguientes alimentos: embutidos, quesos curados, precocinados, galletas saladas, patatas fritas comerciales, sopas de sobre y cubitos de caldo, salsas y purs enlatados, adobos, salazones, encurtidos (aceitunas, pepinillos, variantes...) y alios elaborados. MIS CONSEJOS: Usar 3-4 cucharadas de aceite de oliva, puesto que el aceite suma muchas caloras a la dieta (1 cucharada equivale a 90 caloras). Para conseguir esto es recomendable tomar un plato nico en almuerzo y la cena en el que se incluya principalmente verduras, un alimentos rico en hidratos de carbono complejos

(arroz, pasta, patatas, legumbres,..) y un alimento proteico. Acompaado de pan y fruta.

RECOMENDACIONES DIETTICAS
DESAYUNOS: LCTEO DESNATADO + CEREALES M. MAANA: FRUTA ALMUERZO: * GUISO + FRUTA + PAN MERIENDA: LCTEO DESNATADO FRUTA (depende si se ha tomado fruta o no en el almuerzo) CENA: *GUISO + FRUTA + PAN

*GUISO Cereales (arroz) Legumbres Pastas + Carne Pescado Huevo + Verduras Y/ Hortalizas + aceite de oliva

HIDRATOS DE CARBONO

PROTENAS

VERDURAS

DIETA MEDITERRNEA
LCTEOS: 2-4 raciones/da FRUTAS: 2 3 raciones/da VERDURAS Y HORTALIZAS: 3 raciones/da ALIMENTOS PROTICOS (carne, pescado, huevo): 2 raciones/da GRUPO DE ATOS. RICOS EN H.C (cereales, pastas, legumbres): 3-4 raciones/da GRASAS (aceites de oliva): 3-4 raciones/da

RACIONES DE LOS PRINCIPALES GRUPOS ATOS . ( de manera casera, para evitar pesadas de los alimentos).
LCTEOS Leche desnatada (200-250 ml) 1 vaso Yogur desnatado 2 unidades Queso fresco (60g) 1 tarrina de burgos Queso curado/semicurado(30-40g) 2 cuitas (mejor el fresco si tiene hambre, porque admite ms cantidad)

ALIMENTOS PROTICOS CARNES Pollo: - Pechuga (150g) 2 filetes - Muslo 1 unidad Cerdo: - Cinta lomo (150g) 2 filete - Chuleta magra (180g) 1 chuleta Ternera: - Filete magro (150-200g) 1 filete Conejo y liebre: - (170g) 2 trozos Carne picada: - (90g) Racin hamburguesa (mejor de pollo o pavo, caseras y a la plancha) - (40g) Racin de pasta

PESCADO Boquerones:( 180g) 20 unidades Sardinas: (220-240g)4-5 unidades Rape, pez espada, mero, salmn, etc.:(150-200g) 1 filete Merluza:(150-200g)2 rodajas Dorada, lubina, trucha:1 unidad

 HUEVO (1 unidad pequea)

FRUTAS Peras, manzanas, pltanos, naranjas, melocotones, caquis, etc.:(150-200g) 1 unidad Ciruelas:(150-200g)2-3 unidades Albaricoques:(150-200g)4 unidades Cerezas:(150-175g)15-20 unidades Fresas, fresones:(100-150g)6-8 unidades Meln, sanda:(200-250g) 1 rodaja Uvas:(125g) 10-15 unidades CEREALES Y DERIVADOS Arroz (las medidas son de alimentos crudos) - Paella: (60-80g) 1 taza pequeita - Sopa: (30g) 2 cucharadas soperas - Guarnicin: (50g) taza Pan - Pan de molde:(50g)2 rebanadas - Pan de barra:(30g) 1 trozo - Pan tostado 2-3 biscotes Cereales de desayuno - (30-40g) 3-4 cucharadas soperas Galletas - (30-40g) 5-6 galletas tipo mara Pasta (las raciones est pesadas en crudo) - Macarrones y espaguetis:(60-80g) 1 taza pequea - Fideos:(25g)2 cucharadas soperas LEGUMBRES Lentejas, garbanzos, judas blancas: (60-80g) 1 taza pequeita (medida en crudo)

VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas, espinacas, judas verdes, lechuga, calabacn, berenjena, guisantes, coliflor, coles de bruselas, etc:( 150-200g) 1 plato ( 50-100g) como guarnicin Tomate y pepino: (100-125g) 1 unidad Championes y setas. (125-150g) 1 plato Patatas: - Cocida:(150-200g) 1 unidad - Guarnicin: (70-100g) - En guisos: (40-50g) 2-3 trocitos GRASAS Aceite de oliva: (10g) 1 cucharada Mantequilla y margarina: (10g) 1 cucharada Mayonesas: (10g) 1 cucharada AZCARES Azcar: (8-10g) 1 cucharada de postre. Preferiblemente sacarina. Miel: (15-20g) 1 cucharada de postre Mermelada: (15-20g) 1 cucharada de postre

EJEMPLOS DE MENUS DESAYUNOS Y MERIENDAS

1 vaso leche desnatada + medio bollo + 1 cucharada (aceite de oliva) + (tomate o mermelada light). 1 vaso de leche desnatada + 4-5 galletas mara. 1 vaso de leche desnatada + cereales de desayuno o barrita de cereales. 1 yogur desnatado + 2-3 bizcotes de pan o bollo de pan con tomate y pavo. 1 zumo de naranja natural + 2-3 bizcotes de pan o bollo de pan con queso fresco light. 1 yogur desnatado con cereales + 1 pieza de fruta. Etc.

MEDIA MAANA
Pieza de fruta. Lcteo desnatado (yogur, leche desnatada).

ALMUERZO
El almuerzo mejor que estar compuesto por un plato nico acompaado de pan (30-40g) (opcional) y una pieza de fruta y todo cocinado con una o dos cucharadas de aceite de oliva por presona. Cocido (garbanzos, judas verdes, zanahorias, patatas, pollo).(Dos cucharones) Lentejas (lentejas, tomate, cebolla, acelgas, zanahorias, patatas, jamn serrano o pollo). (Dos cucharones) Macarrones (pasta, tomate frito (2 cucharadas), atn o carne picada). (Dos cucharones) Berenjenas rellenas (berenjenas, atn, tomate frito, cebolla, loncha queso light). Tortilla de patatas (patata, cebolla, calabacn, huevo). Mejor al microondas.

Patatas guisadas con pescado (salmn, marisco, patatas, fideos, sofrito). (Dos cucharones) Patatas guisadas con carne (pollo o ternera, patatas, sofrito). (Dos cucharones) Paella (arroz, pollo o pescado, sofrito). Plato pequeo (Dos cucharones) Arroz tres delicias. Carne o pescado a la plancha + patatas pequea + ensalada o verdura

CENAS
Bocadillo (pan (bollo pequeo) + pavo o atn o pollo o queso + tomate, lechuga) + fruta. Es preferible que en la cena sea un plato con verduras y algo de protena, pero si algn da apetece un bocadillo se puede tomar, pero pequeito y el relleno que siempre lleve verdura (ensalada, tomate, esprragos) y el alimento proteico que sea bajo en grasas (pollo, pavo, queso fresco, atn al natural) Pisto (judas verdes, tomate, cebolla, patatas, huevo cocido, atn, 1 cucharada de aceite de oliva) + pan (una rebanada)+ fruta o yogur desnatado. Tortilla de verduras (1huevo, (espinacas, judas verdes, esprragos) 1 cucharada de aceite de oliva) + pan (una rebanada) + fruta o yogur desnatado. Verdura mareada con jamn ((alcachofas/acelgas, espinacas, judas verdes), jamn, 1 cucharada de aceite de oliva) + pan (una rebanada) + frutao yogur desnatado. Ensalada completa (lechuga, tomate, maz, esprragos blancos, atn, pavo, 1 cucharada de aceite de oliva) + pan (una rebanada) + fruta o yogur desnatado. Ensalada de pasta (pasta, tomate, lechuga, atn, maz, palitos de cangrejo, 1 cucharada de mayonesa o aceite de oliva) + fruta o yogur desnatado. Ensalada de pimientos(pimientos asados, atn, 1 cucharada de aceite de oliva) + pan + fruta o yogur desnatado. 1 o 2 Tomate relleno (atn al natural, jamn cocido, 1 cucharada de mayonesa ligh). Yogur desnatado o fruta.

RECENA (si se ha cenado temprano y antes de acostarse entra hambre o ganas de picotear)
1 vaso de leche desnatada. 1 yogur. 1 pieza de fruta.