5 alimentos para voc ganhar msculos

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de protena. Sem ela, o msculo no se forma e o efeito do exerccio no aparece, afi rma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clnica Nutricius especializada em nutrio esportiva, em So Paulo. Mas protena no no tudo! Carboidrato, gordura boa, gua, vitaminas e minerais tambm so importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo voc consegue nos alimentos. Isto , se fazer escolhas estratgicas. Saiba ainda quando consumi-las para manter os msculos na melhor medida

1. Frango
Voc sabe: as protenas de origem animal so consideradas as melhores para os msculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. por isso que o frango (desde que desprovido da pele) uma boa opo para quem precisa de protena, mas no quer colocar o corao em risco. Um fil grande tem 32 gramas de protena e quase nada de gordura. Se voc prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxo mole, patinho, alcatra). Quanto consumir: 1 fil grande (110 g), duas ou trs vezes por semana.

2. Feijo com arroz

Essa parceria perfeita porque os aminocidos do feijo se unem aos do arroz e formam protena. Assim, juntos, ajudam a reparar os msculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustvel importante para o processo de recuperao da musculatura.

Quanto consumir: 1 concha de feijo e 2 colheres (sopa) de arroz, de trs a quatro vezes por semana.

3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos base do gro, ele o que mais concentra protena e clcio, protegendo msculos e ossos. Tambm rico em magnsio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu so as isoflavonas substncias que contribuem para o equilbrio dos hormnios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormnios esto em equilbrio, o acmulo de gordura diminui e os msculos trabalhados no exerccio aparecem mais. Quanto consumir: uma fatia mdia por dia. Gelado de tofu pr-msculos 200 g de tofu 8 col. (sopa) de suco de laranja 8 col. (sopa) de manga em cubos 4 mas sem casca e sem sementes Modo de fazer Bata os ingredientes no liquidificador at formar um creme homogneo. Distribua em oito taas e sirva gelado. Calorias por taa: 60 Fonte de protena e carboidrato, o gelado de tofu uma boa opo de lanche pstreino

4. Quinua
So raros os vegetais com a quantidade e qualidade de protena da quinua. Em cada gro, ela carrega aminocidos essenciais, sendo trs de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) aminocidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os msculos). A quinua um timo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e acar, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que h dois anos avalia os benefcios do gro em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), alm de fibras, vitaminas e minerais. Quanto consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exerccio e logo ap

5. Ovo
Qual a parte melhor para os msculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por qu: a clara riqussima em ovoalbumina, uma protena formada por aminocidos do tipo leucina, que, por ser de fcil absoro, um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas

(monoinsaturada e mega 3), substncias com o poder de combater os processos inflamatrios provocados durante o exerccio, facilitando a recuperao dos msculos. Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeies ou no lanche ps-treino.

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