Espero que este manual le sirva de ayuda a alguien yo desde luego lo hago con esa intencin, va sobre pesas

y atletismo y a parte de apuntes mos son apuntes de otras personas como dibujos etc etc Ante todo quiero que sea practico. Espero que les guste y bueno que me den su opinin sobre el mi direccin de correo electrnico es frandamm_9@hotmail.com

OBJETIVOS

HAN DE SER REALES

PERSONALIZADO

ENTRENAMIENTO

FLEXIBLE

RESULTADOS

CONTROL ENTRENAMIENTO
PESO DIAS DE ENTRENAMIENTO SERIES EN FIN TODO LO QUE SE REALICE

CARRERAS TEST

CON TODOS ESTOS DATOS TENDREMOS EL ANALISIS DE LA TEMPORADA

Al comienzo de la temporada yo hara una ficha como la que pongo a continuacin.

Nombre: Apellidos: Direccin: Poblacin: Telfono: Mvil: Ao de nacimiento: Numero de ficha: Categora: FOTO

Final Temporada: Comienzo Temporada:

Marcas temporada anterior

Marcas que espero esta temporada Prueba Marca

Prueba

Marca

Objetivo Cross:

Planificacin de la temporada
Se divide en tres grandes periodos

Preparatorio
Desarrollar la preparacin fsica del atleta 2 etapas Acondicionamiento general. Acondicionamiento especifico.

Competitivo
El objetivo principal es refinar los logros alcanzados en la fase preparatoria. 2 etapas Pre competitiva Competiciones importantes

Transitorio
Restauracin fsica , mental y emocional.

Cada periodo tiene sus propios

Macrociclos. Mesociclos. Microciclos. Sesin de entrenamiento; Calentamiento Parte principal Parte final, enfriamiento

Entrenar en base a las pulsaciones

Fc en reposo Fc Mxima Fc de reserva
FC MAX F C REPOSO = FC DE RESERVA

Ejemplo:
Fc mxima = 180 Fc reposo = 60 180 60 =120 Fc de reserva Si quiero trabajar al 70% 120 x 70% = 84 a estas pulsaciones le sumo la Fc de reposo 84 + 60 = 144 pulsaciones al 70 %

Zonas de entrenamiento
60 70% El cuerpo comienza a quemar grasa como combustible, entrenamiento cardiovascular. 70 80% El trabajo cardiovascular se hace mas intenso mejorando notablemente la resistencia aerbica. 80 90% Zona umbral anaerbica , el cuerpo empieza a trabajar sin aire en los msculos empieza a usar otro tipo de combustible el glicgeno 90 100% Zona de alto riesgo, se trabaja sin aire

Contar 15 segundos y multiplicar por 4 Tambin se puede tomar el pulso en el cuello.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS
Voy a describir los mas importantes y los que mas se suelen utilizar

La carrera contina
Es un sistema natural del entrenamiento, el objetivo perseguido es la de mejorar la capacidad aerbica. Esta inspirada en la escuela Finlandesa de Pinkala y en el Fartlek de Gossa Holmer, sus continuadores fueron Cerruty y Lydiard. Es muy til: Al inicio de la temporada. Recomendado despus de una lesin. Cuando hay un exceso de entrenamiento. Sirve para mejorar el consumo de oxigeno.

TIPOS DE CARRERA Lenta

Duracin: Ritmo: Pulsaciones: Terreno: Ventajas: Entre 1 y 2 horas. Uniforme y sostenido. Entre 150 160 Preferiblemente llano, y que no sea demasiado duro. Ayuda a prevenir lesiones. Mejora el funcionamiento del sistema vascular y respiratorio Hace al atleta mas duro y luchador. Mejoras son mas estables y seguras. Mas tiempo para buenos resultados. El atleta tiende tendencia a perder velocidad. No sobrepasar el umbral aerbico anaerbico, es decir alrededor de los 2 mm/l de lactato.

Inconvenientes:

Finalidad:

Ya que se trata de favorecer el empleo de cidos grasos y eso acontece sobre todo a partir de la hora.

Media
Duracin: Ritmo: Pulsaciones: Es la carrera de la hora. Sostenido alto Se alcanzan las 170 y por tanto se llega al umbral anaerbico y a la produccin de 4 mm/l de lactato. Ligeras subidas y bajadas, aumentan o disminuyen el consumo de oxigeno. Aumentar el porcentaje de consumo de oxigeno, mejorando as la potencia aerbica.

Terreno:

Finalidad:

Rpida
Duracin: Ritmo: Pulsaciones: De 20 a 40 minutos y recorrer de 6 a 12 kmts. Debe ser fuerte y sostenido. Se elevan hasta 180 e incluso mas, una produccin de cido lctico de 4 a 6mm/L lo que representa superar el umbral aerbico anaerbico. Consistente, es til emplear la carrera ligeramente ascendente en el caso de querer mejorar el tren de carrera (atletas demasiado lentos), es aconsejable el terreno ligeramente descendente (para la puesta a punto especifica). El terreno ondulado de subidas y bajadas no excesivas favorecen enormemente la adaptacin a los cambios de ritmo, no es aconsejable en la poca de competicin. Finalidad: Mejora la potencia aerbica y en cierta medida la capacidad lctica. El entrenamiento mas cort. Habita al organismo a la deuda de oxigeno. Desenvuelve simultneamente la capacidad aerbica anaerbica. La fatiga muscular aparece con mayor rapidez. Puede poner al atleta precozmente en forma.

Terreno:

Ventajas:

Inconvenientes:

SU INFLUENCIA EN EL ORGANISMO Sistema circulatorio y respiratorio

Corazn: Circulatorio: Aumenta de volumen y la capacidad de este. Mayor actividad circulatoria se abren muchos capilares y se favorece la aportacin de oxigeno a los tejidos muy especialmente al muscular. Se mejora sensiblemente la funcin circulatoria tanto en lo que se refiere a la aportacin al msculo, como a la eliminacin de sustancias toxicas. Respirartorio: Aumenta sensiblemente la capacidad pulmonar y el intercambio de gases en el pulmn.

Sistema locomotor
Msculo: Desarrollo de los msculos del tren inferior acta sobre las fibras de contraccin lenta (fibras rojas)

Articulaciones Y huesos:

Correr supone sufrir una serie de micro traumatismos que inciden en los huesos y articulaciones por lo que se recomienda la natacin cuando no hay periodos de competicin ya que es una excelente forma de relajacin muscular. En edades tempranas si hay un exceso de kilmetros en los que el hueso no ha finalizado su proceso de crecimiento puede favorecer malformaciones en pies y rodillas.

El Fartek
Es un sistema natural de entrenamiento, una carrera media larga con distintos ritmos desde suave a fuerte La diferencia con la carrera continua es que los cambios de ritmo en el fartek son voluntarios. Se practica en todo tipo de terreno, esto provoca continuos cambios en la estructura de la carrera en frecuencia y amplitud trabajando tanto msculo antigravitacionales como elevadores y constituyendo un medio ideal para el desarrollo de la potencia cclica y la fuerza elstica propias de la carrera, este tipo de entreno provoca variaciones mas o menos bruscas de la frecuencia cardiaca, oscilara entre 140 y 170 pulsaciones. La intensidad , duracin y el numero de series el tiempo de recuperacin queda libre a la eleccin del atleta. Tiene su origen en la Escuela sueca creada por Gossa Holmer y popularizada por Gosta Olander. Corredores de 5.000 mts 10.000 mts: Suelen utilizar hora y cuarto o mas Corredores de 800 1.500 metros: suelen utilizar una hora. Lo que se pretende con este trabajo es sobre todo el desarrollo del sentido del ritmo y la capacidad de variarlo. Ventajas: Se puede desenvolver simultneamente por los procesos aerbicos anaerbicos. Es muy variado. Desarrolla la potencia muscular y la tcnica de carrera. Da auto confianza. Se corren mas kilmetros sin seal de fatiga.

Los tiempos mas normales de los cambios se sitan entre los 15 segundos y 6 minutos. Las recuperaciones tienen que ser activas es decir correr, y siempre a un ritmo uniforme. Factor dominante que desarrolla La resistencia orgnica. La resistencia muscular.

El interval Training
Es un sistema fraccionado de entrenamiento que consiste en recorrer repetidas veces una distancia entre los 100 y 400 metros a intensidad no muy alta y con una recuperacin que oscila entre los 45 segundos y 3 minutos. Iniciado por Narbie fue utilizado intuitivamente por zatopek, reindell y gercher lo emplearon para experiencias cientficas. 100 Y 200 metros: Corredores de 400 y 800 metros. 300 y 400 metros: Corredores hasta 5.000 metros. La pauta la marca el ritmo cardiaco cada repeticin se tiene que iniciar con 120 pulsaciones y finalizar a 180 pulsaciones. Este trabajo genera una pequea acumulacin de acido lctico a lo largo del esfuerzo, el esfuerzo ser mas anaerbico cuanto mayor sea la intensidad o menor la recuperacin. El numero de repeticiones debe reducirse al acercarse las pruebas importantes. Ventajas: Se requiere menos tiempo de entreno para obtener buenos resultados. Los sistemas cardiovasculares y respiratorios son mas estimulados. Puede ser usado para el desarrollo simultaneo de la capacidad aerbica anaerbica. Aumenta la potencia muscular. Se vuelve montono. Mal dosificado hace descender como mejorar la forma Produce fatiga psicolgica. Cuando mas intenso el entreno mayor peligro de lesiones.

Inconvenientes:

Se recomienda una sola distancia y un mismo intervalo en cada entrenamiento. Factor dominante que desarrolla Resistencia orgnica. Resistencia local. Desarrollo de la musculatura.

Las cuestas
La pendiente, longitud, la intensidad y la recuperacin variara de manera sustancial el efecto de la cuesta sobre el organismo. Su origen puede estar en el Fartlek. Velocistas y saltadores, utilizan cuestas cortas y muy pendientes. Medio fondistas, las mismas que los velocistas con un mayor numero de repeticiones y menor recuperacin. Medio fondistas largos y fondistas, cuestas mas largas y con menor pendiente. Ventajas: Da potencia muscular. Perfecciona la tcnica de carrera. Mejora la flexibilidad de piernas y articulaciones. Mejora la capacidad anaerbica. Aumenta la capacidad de lucha en la carrera. Peligro de lesiones.

Inconvenientes:

La ventaja de las cuestas en los nios son las de un desarrollote la fuerza de las piernas evitando por un lado la sobrecarga articular que los multisaltos provocan. Los entrenamientos en cuestas sin embargo pueden ser importantes para la adquisicin de fuerza, resistencia y velocidad. Se recomienda realizar una entrenamiento de 5 a 7 semanas antes de empezar normalmente no se deben correr cuestas mas de una vez a la semana. El mayor volumen suele ser de Diciembre a Febrero. La cuesta tambin sirve como trabajo de fuerza para los msculos principales de propulsin.

El circuit training
Surge en el sur de Inglaterra, el sistema consiste en realizar un determinado numero de ejercicios, los atletas se dividen entre los ejercicios y terminan cuando todos realizan todos los ejercicios propuestos. Cada uno de los puntos fijos donde se ejecutan un ejercicio recibe el nombre de estacin, entre las estaciones se hace una pausa. Hay dos clases de circuitos Por tiempos Por repeticiones. Los efectos del entrenamiento depender Del numero de repeticiones. De las caractersticas de cada ejercicio. Del tiempo de ejecucin de cada estacin. De la velocidad de ejecucin. Del tiempo de descanso. Dirigido a la mejora Resistencia anaerbica. La potencia Fuerza Velocidad Mejora tambin la capacidad de coordinacin muscular y aumenta el volumen de corazn.

Ritmo resistencia
Trayecto parcial que se corre a menor velocidad del valor personal del momento. Ejemplo: 2 minutos el 800 las series del 600 a 1:32 Desde la segunda mitad del invierno. 800 metros: 1.500 metros: 5.000 metros: 10.000 metros: 500 600 1.000 800 1.000 1.200 2.000 1.000 2.000 3.000 2.000 3.000 4.000 6.000

Recuperacin de 4 a 8 minutos. Repeticiones 4 8 Importante ritmo uniforme Factor dominante que desarrolla Ritmo resistencia. Resistencia orgnica.

Velocidad resistencia
Mejora de la capacidad neuromuscular, acostumbrar al msculo a trabajar con grandes deudas de oxigeno. El factor determinante es el tiempo, los intervalos y las distancias permanecen fijos, se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que se realice pero en mxima aceleracin. 85 95% en la pista. Distancias usuales 100 metros: 200 metros: 400 metros: 800 metros: 1.500 metros: 80 100 120 100 120 150 150 200 250 200 300 400 300 400 500 600

Repeticiones suficientes, empleo de una misma distancia o mezcla de distancias (pirmides, escaleras etc) recuperacin de 4 a 12 minutos. Factor dominante que desarrolla Resistencia a la velocidad. Resistencia muscular o local.

Velocidad pura
Surge como entrenamiento de velocidad por el mtodo de repeticiones, mejora la capacidad neuromuscular y los factores psquicos, fsicos y nerviosos. Los factores determinantes son el tiempo y las distancias, la recuperacin es total. 98 100% en la pista a partir de la primavera. Distancias usuales 100 metros: 200 metros: 400 metros: 800 metros: 1.500 metros: Otros sistemas Aceleraciones. Progresivos. Regresivos. Deceleraciones. Recuperacin amplia. 40 50 60 50 60 80 100 80 100 150 100 150 200 100 150 200 300

Factor dominante que desarrolla La velocidad.

Ritmo competicin
Trayectos de de la prueba que se corre a mayor velocidad del valor personal de momento. Ejemplo: Un corredor de 2 minutos en 800 metros que quiere hacer 1:56 hara el 600 a 1:28 En la pista, primavera y verano. Distancias usuales: 800 metros: 1.500 metros: 5.000 metros: 10.000 metros: 400 500 600 800 1.000 1.200 1.000 2.000 3.000 2.000 3.000 4.000

Recuperacin total, repeticiones de 2 a 6 en funcin de la distancia, ritmo uniforme. Factor dominante que desarrolla Resistencia a la velocidad. Resistencia muscular o local.

Entrenamiento en altitud
La altitud adecuada esta a partir de los 1.500 metros, por debajo se obtiene mejora, pero no la suficiente. La mxima cota puede legar hasta los 3.000 metros, mas arriba los factores perjudiciales como son: La insuficiencia de oxigeno. La radiacin solar. La ionizacion de la atmsfera. La climatologa especifica. Impiden el buen desarrollo del entrenamiento, la estancia tiene que llegar por los menos a 3 semanas. En la primera el atleta se aclimata a la altura no tiene por que ser igual este periodo para todos. Los entrenamientos en estas cotas no son iguales a los normales, las series hasta incluso los 1.000 metros se pueden hacer mas fuertes que a nivel del mar, la recuperacin es mas lenta. Nada mas bajar se puede competir en las primeras 48 horas, a partir de aqu el rendimiento desciende de tal manera que al 5 7 da se toca fondo para comenzar a subir paulatinamente hasta llegar a un punto optimo que se encuentra entre los 17 y 23 das, luego se desciende pero se mantiene un tiempo de beneficio.

Tcnica Carrera Musculacin

Es fundamental, requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios. Sirve para realizar la carrera de la forma mas eficaz y econmica posible, para conseguir un desplazamiento mas rpido y con menos esfuerzos. Con una buena tcnica de carrera se reduce considerablemente el riesgo de lesiones, cada persona tiene un fsico diferente pero hay aspectos del que todos nos debemos preocupar. La posicin del cuerpo, pisada, braceo

Ejercicios para el fortalecimiento de los msculos implicados en la tcnica de carrera

Flexiones de brazos en Suspensin.

Abdominales piernas flexionadas.

Elevadores de la pierna

Glteos con pequeas sobrecargas.

Cuadriceps suspensin diferente

Brazos en agarre

Gemelos con pequeo peso en el hombro.

Fondos de brazo en el suelo.

Gemelos _ soleos con

Press banca.

sobrecarga.

Abduccin de brazos.

Media sentadilla.

Analticos

Movimientos de brazo como en carrera

Skiping 30 mts. Skiping en el sitio. Skiping con una pierna.

Talones a glteo 30 mts. Talones a glteo en el sitio. Talones a glteo con una pierna.

Zancadas hacia delante juntando, un pie con el otro a la hora de dar el paso. Zancada hacia delante sin juntar los pies.

Impulsiones. Saltos verticales.

Globales

Primeros de triple. Segundos de Triple. Multitud de variantes ejemplo: D D DD I DD I DD

Diferentes distancias entre las picas. Diferentes posiciones curvadas, rectas etc. Andando, con una pierna, corriendo , a pies juntos etc. Infinidad de variantes

Multisaltos
Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos, fortificndolas. Son ejercicios especficos para mejorar la fuerza de los msculos implicados en carrera. Potencia las extremidades inferiores desarrollan los msculos extensores de las piernas. Las superficies optimas para realizar son csped, tierra , parquet Se deben evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas, como arena, colchonetas o muy duras como asfalto cemento. Pueden ser Horizontales. Verticales. Pliometricos.

Saltos verticales

Rodillas al pecho

Saltos a pies juntos

Saltos a varios bancos

Saltos a un banco

Saltos a un banco

Saltos de vallas
A pies juntos. Saltando en paso de valla. Saltos de varias vallas a la vez.

Saltar desde una altura Pies juntos

Subir al pinto

A pies juntos. Corriendo. De una en una. De dos en dos. A pata coja.

Despus hacemos estos ejercicios de estiramientos

Multilanzamientos
Incremento de la potencia, del tren superior. Lanzamientos de todo tipo con balones medicinales que pueden ser livianos o pesados.

Hacia delante

Con una mano

Hacia atrs

De rodillas

Desde el suelo

Desde el suelo

Se pueden hacer por parejas y hay diversos ejercicios, a la imaginacin del entrenador

Circuitos
Es la preparacin fsica donde mediante unos ejercicios vamos fortaleciendo los diferentes msculos del cuerpo Se puede realizar como los circuitos traning descrito anteriormente, o realizando todos el mismo ejercicio. Se dividen Generales Especficos Voy a poner unos cuantos de ejemplo pero se pueden hacer de diferentes formas, intensidad, duracin, recuperacin etc As que ya sabis variando La intensidad La duracin La recuperacin Se puede endurecer y mucho los circuitos yo solo he puesto unos ejemplos espero que os gusten y os vayan bien

Abdominales

Saltos pies juntos a la valla

Lumbares

Zancadas

Abdominales

Skiping en el sitio

Lumbares

Flexiones de piernas delante y atrs

Arriba y en cruz

Saltos a pies juntos

Abdominales

Rodillas al pecho

Torsiones laterales

Lumbares

Saltos en el banco

Flexiones .

Sentadillas sin peso.

Abdominales.

Flexiones de piernas delante y Atrs.

Lumbares

Saltos verticales

Abdominales

Zancadas

Saltos verticales

Abdominales

Apoyado contra la pared

Lumbares

Adelante al centro, atrs

Inclinaciones laterales

Trceps

Saltos en banco

Abdominales

Flexiones

Zancadas

Inferiores

Trceps

Saltos verticales

Oblicuos

Sentadilla

5 Minutos corriendo.

5 Minutos corriendo.

5 Minutos corriendo.

10 Minutos corriendo
Como veis hay muchas formas y diferentes de hacer un circuito, ahora voy a poner algunos especiales pero como he dicho antes se pueden hacer de muchas maneras.

100 mts rapidos

100100 100 mts suaves

Realizo el primer ejercicio 30 segundos y luego hago 100 mts suaves, realizo 100 mts rpidos, as hasta terminar los 3 ejercicios en los que descanso 1 minuto. Hasta completar todos los ejercicios

Brazos arriba, y en cruz

Abdominales

Sentadilla sin peso

Flexiones laterales

Fondos

Salto de cuclillas

Adelante al centro y atras

Rodillas al pecho

Flexiones de piernas adelante y atras

Un sprint de 100 mts mas un ejercicio, se han de realizar a alta velocidad y a continuacin un ejercicio despus del tercero se recuperan 30 segundos en el sitio.

Tocar con la mano el pie contrario.

Elevacin alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo.

Salto rodillas al pecho

Cambio de pierna.

Andar de cuclillas

Skipping en el sitio

En el sitio elevacin mxima de la rodilla.

Piernas hacia delante y atrs.

Agachado piernas hacia atrs, hacia delante salto vertical.

Cuestas sobre 20 mts

Arrastres 20 mts

MUSCULACION

A continuacin voy a poner los ejercicios tpicos para la musculacin

Voy a poner un sistema de entrenamiento que realmente va bien, hay muchos pero esta va genial. Hay que hacer un test de los ejercicios que se va a realizar

Fuerza mxima
95% 2 a 5 repeticiones cuando llego a 5 subo el peso y vuelvo a repetir el ciclo.

Hipertrofia
80 al 85% 8 a 12 repeticiones cuando llego a 12 subo el peso y vuelvo a repetir el ciclo.

Fuerza resistencia
70 al 75% 15 a 20 repeticiones cuando llego a 20 subo el peso y repito el ciclo

Lo mas importante para el culturismo es la alimentacin y los suplementos

Curl con barra

Curl con mancuerna

Concentrado

Curl en banco scott

En polea con una o Dos manos

En polea sentado

Dominadas agarre cerrado invertido

Curl con barra (de pie o de rodillas) Curl con mancuerna (de pie, rodillas o sentado) Curl con polea (de pie, tumbado o piernas flexionadas) Curl con polea a 1 mano Dominadas agarre cerrado invertido Curl banco "Scott" barra Z Curl banco "Scott" mancuerna (1 2 manos) Curl banco "Scott" polea (1 2 manos) Curl concentracin (sentado o flexionado) Curl en banco inclinado con mancuerna (alterno o simultneo) Curl en banco inclinado con polea Giro de mueca con mancuerna apoyado Curl "martillo" (de pie, sentado o de rodillas) Curl invertido en banco "Scott" (barra o mancuerna) Curl invertido (de pie, sentado o de rodillas) Curl tumbado (boca abajo) con barra

En polea

Press frances

Patadas

Fondos

Extensiones en polea (Z o normal) Press banco agarre cerrado Press "francs" con barra o mancuerna (tumbado, sentado o de pie) Fondos en paralelas Extensiones con cuerda Extensiones a 1 mano en polea Patadas traseras (mancuerna o cuerda) Fondos entre bancos ("dipping") Extensiones invertidas (1 2 manos)

ANTEBRAZO Curl de mueca en Pronacin Curl de mueca en supinacion.

Press banca

Press inclinado

Declinado

Contraccin en Peck Deck

En polea

Fondos

Fondos en el suelo

Aberturas

Press de banca con barra (libre o mq. multipower) Press de banca con mancuerna Press inclinado barra Press inclinado mancuerna Aperturas en banco Aberturas en banco Press declinado con barra Press declinado con mancuerna Cruces con cable en polea Fondos en suelo o entre bancos paralelos al cuerpo Fondos en paralelas Contracciones con "Peck-Deck" Pullower con barra Pullower con mancuerna

Dominadas

Jalon a la espalda

Remo

Peso muerto

Jaln al pecho

Remo

Dominadas (en todas sus versiones: cerrado, abierto, frontal, lateral, invertido, etc.) Jaln abierto palmas adelante (al pecho o trasnuca) Jaln abierto palmas interior (al pecho o trasnuca) Jaln cerrado palmas interior (slo al pecho) Jaln cerrado invertido (slo al pecho) Remo mancuerna 1 mano Remo inclinado con barra Remo sentado en polea baja (en sus versiones prono, supino o neutro) Remo sentado en mquina (en sus versiones prono, supino o neutro) Remo en punta con barra "T" Remo en punta sin barra "T" (slo barra y carga)

Pullower invertido mancuerna Jalones traseros en mquina "Peck-Deck" Peso muerto (piernas ligeramente flexionadas) Hiperextensiones pies fijos Elevacin de piernas rectas tumbado Vigilar la cintura, y si es preciso por la carga utilizada, utilizar cinturn.

Sentadilla

Extensiones cuadriceps

Prensa

Femoral

Zancadas

Sentadilla completa sentadilla Sentadilla "hack" Sentadilla en "multipower" Prensa (horizontal o vertical) Extensiones de cudriceps (mquina) Contraccin femoral en mquina Pesos muertos Tijeras o zancada ("step" o suelo; mancuerna o barra)

GEMELOS

Elevacion de pie O sentado

Burro

Elevacin en prensa

Press tras nuca

Aperturas laterales

Aperturas frontales

Encogimientos

Trapecio

Pajaro

Press trasnuca (libre o mq. multipower) Press sentado (= que trasnuca, pero al frente) Press militar (de pie al frente) Press "Arnold" (arriba palmas al frente, abajo neutro) Elevacin lateral (mancuernas o polea) Elevacin frontal con mancuernas Elevacin frontal con barra Remo al mentn agarre abierto Remo al mentn agarre cerrado Encogimientos de hombro con mancuerna Encogimientos de hombro con barra

ABDOMINALES

Ahora voy a poner unas fichas para el control entrenamiento, un ejemplo de 3 das puede ser de 5 o de 4

del

3 das

Intensidad media

HIPERTROFIA

3 SERIES DE 8 REPETICIONES, AUMENTANDO UNA REPETICION A LA SEMANA HASTA LLEGAR A 12, LUEGO AUMENTAMOS EL PESO Y REPETIMOS LA MISMA OPERACIN.

LUNES
Pectoral. Bceps. Antebrazo.

MIERCOLES
Espalda. Triceps. Hombro. Pierna.

VIERNES

Antebrazo.

HACEMOS UN CALENTAMIENTO DE 15 MINUTOS DE BICICLETA ESTATICA.

MUSCULO Pectoral

EJERCICIO
Press banca. Press inclinado. Fondos.

PESO 1

PESO 2

Biceps

Curl con barra. Curl con mancuerna sentado. Curl concentrado.

ANTEBRAZO

Flexiones con barra sentado. Flexiones de mueca con barra de pie.

ESPALDA

Jalon polea de espalda. Remo con mancuernas. Dominadas.

TRICEPS

Press en polea. Press frances. Fondos.

HOMBRO

Elevaciones Frontales con barra. Elevaciones Frontales con mancuerna. Pajaro en banco.

PIERNA

Extensiones en maquina. Femoral.