LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1. RESISTENCIA 1.1. Conceto de Resistencia De forma genrica, podemos definirla como la capacidad fsica que nos permite mantener un esfuerzo eficazmente durante el mayor tiempo posible. La eficacia de nuestros esfuerzos se ve comprometida con la fatiga. sta puede ser psquica, nerviosa y muscular. La fatiga aparece ms rpido cuanto mayor es el esfuerzo a realizar. Se puede decir que la resistencia es la capacidad de retrasar la aparicin de la fatiga al realizar un esfuerzo determinado. 1.2. Mtodos de entrenamiento de la Resistencia Mtodo continuos: Se caracterizan por no haber pausas durante toda la realizacin de la tarea. Pueden ser a ritmo uniforme o a ritmo variable. o Mtodo continuo uniforme: Carrera continua: se trata de correr x tiempo siempre a un mismo ritmo. Su principal objetivo es la mejora de la capacidad aerbica, aunque en casos depende del ritmo de carrera. o Mtodos continuos a ritmo variable: Fartleck: Se trata de un mtodo a ritmo variable, es decir, nos encontramos fases de poca o menor intensidad y fases de mucha o mayor intensidad. Originariamente, las intensidades en el fartleck las marcaba el terreno, se sala a correr por el monte y las posibles cuestas o descensos regulaban la intensidad.

Hoy en da se ha sistematizado, y son los entrenadores los que marcan las intensidades (como hicimos en clase). Entrenamiento Total: Fue diseado por Rault Mollet. Su objetivo es mejorar todas las capacidades del individuo mediante aceleraciones, carreras y flexibilidad. La transicin de esfuerzos es con carrera continua. Como norma general se desarrollan en la naturaleza. Mtodos fraccionados: Su caracterstica principal es que hay pausas entre los esfuerzos. Normalmente se organizan mediante series. o Mtodo intervlico (Interval Training): Hay una fase de trabajo y una de recuperacin. La pausa es incompleta, nunca bajamos de 130 p/min porque sino seran completas. El corazn en la pausa es donde mejora. Un ejemplo de esto sera 10 series de 100 m. con descanso de 10 segundos entre serie y serie. o Mtodo de repeticiones: Se desarrolla de la misma forma que el interval training, pero las recuperaciones son completas. Mientras que en el interval la carga interna va subiendo (acumulamos fatiga), en el mtodo de repeticiones se busca realizar cada repeticin desde las mismas condiciones. Es el mtodo que ms en forma pone al organismo, porque hacemos todas las repeticiones al mximo y sin fatiga. o Mtodo en circuito (circuit training): Se disean varias estaciones y se va pasando por cada una de ellas de forma circular. Sirve para trabajar cualquier capacidad Mtodo de competiciones: Se utilizan ciertas competiciones minoritarias para preparar la ms importante.

2. LA FUERZA 2.1. Concepto de fuerza La fuerza es la principal fuente de movimiento, es la base del dinamismo corporal. Constituye un factor fundamental para obtener resultado deportivo, ya que en toda actividad motriz, hace falta, en mayor o menor medida, un factor de fuerza. Podemos definirla como: la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares, vencer una resistencia u oponerse a ella, y en algunos casos, crear la tensin necesaria para intentarlo. 2.2. Mtodos de entrenamiento de la Fuerza Autocarga: consiste en manejar nuestro propio peso corporal en diferentes situaciones para el trabajo de los diferentes msculos.

Trabajo por parejas: consiste en manejar el peso del compaero para el trabajo de los diferentes msculos. Permite un trabajo mayor que la autocarga debido a que manejamos nuestro peso y el del compaero.

Multisaltos: trabajamos la fuerza mediante la repeticin de un elevado nmero de saltos.

Multilanzamientos: Estos consisten en la realizacin de lanzamientos de todo tipo, con elementos livianos y pesados, etc. en forma ordenada, sistemtica, dosificada y planificada. Se usan normalmente pesos estandarizados (balones medicinales de 1, 3 o 5 kg.). Sirven sobre todo para el desarrollo de la fuerza explosiva del tren superior (brazos y tronco)

Entrenamiento con pesas: Podemos trabajar con peso libre o o con mquinas guiadas, y no profundizaremos en este mtodo al no estar indicado an para vuestra edad y al haber multitud de mtodos de trabajo en funcin del objetivo

3. LA FLEXIBILIDAD 3.1. Concepto de flexibilidad Capacidad fsica que te permite realizar movimientos de gran amplitud. Se compone de dos cualidades: Elasticidad o elongacin muscular: capacidad del msculo de estirarse lo mximo posible Movilidad articular: capacidad de una articulacin de conseguir uno u otro grado de movimiento 3.2. Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad Los ejercicios que se emplean en el trabajo para mejorar la movilidad de una articulacin los podemos clasificar en activos y pasivos.

Ejercicios pasivos corresponden a los movimientos producidos por una fuerza externa. La contraccin muscular, si existe, es involuntaria. Estos ejercicios, a su vez, se pueden subdividir en: Relajados: cuando el movimiento se realiza dentro de los lmites articulares normales Forzados: cuando se traspasan los lmites normales de trabajo de esa articulacin

Ejercicios activos son los que corresponden a movimientos producidos, fundamentalmente, por la accin de una contraccin voluntaria de la propia musculatura. Se pueden subdividir en: Libres: la fuerza de contraccin muscular es suficiente por si sola para realizar el movimiento Asistidos: adems de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa aadida para poder realizar el movimiento Resistidos: la contraccin muscular se realiza contra una resistencia de magnitud igual, mayor o menor a la tensin realizada en esa contraccin Combinados

Todas estas formas de llevar a cabo el entrenamiento de la movilidad articular, han desembocado en la popularizacin de mtodos concretos de trabajo. Entre los ms significativos podemos sealar los siguientes: Facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP): estiramiento pasivo no forzado, contraccin isomtrica, relajacin, estiramiento forzado Stretching Mtodo Solveborn : tensin, relajacin, estiramiento Stretching. Mtodo Anderson: Estiramiento no forzado, relajacin, estiramiento forzado.

4. LA VELOCIDAD 4.1. Concepto de Velocidad Puede decirse que es una

cualidad innata en cuanto a factores fisiolgicos, pero es mejorable en cuanto a la capacidad de potencia y coordinacin. Se puede definir como la capacidad de moverse de un punto a otro en un mnimo de tiempo Otra definicin de la velocidad es la capacidad que nos permite realizar una accin determinada en un mnimo de tiempo posible. 4.2. Mtodos de entrenamiento de la velocidad Mtodos de entrenamiento de la fase de aceleracin: Trabajo con sobrecarga: trabajos de fuerza rpida Cuestas: 15% de inclinacin sobre una distancia de 30 a 50 metros. 600 metros por sesin con una recuperacin de 3 entre cada repeticin Arrastres: entre 30 y 50 metros con un arrastre de unos 15-20 kg Skipping con cinturones lastrados: con cargas de hasta 10kg

 Carrera con paracadas Mtodos de entrenamiento para la mejora de la fase de mxima velocidad: Multisaltos verticales: pequeos saltos verticales, buscando que la rodilla se flexione lo menos posible. La altura del obstculo puede ser entre 40 y 100 cm separados alrededor de 1 metros. El nmero de obstculos ser de 6 a 8 y el nmero de series entre 4 y 6 Multisaltos horizontales: Podemos diferenciar entre cortos y largos. Los primeros sern saltos en profundidad a pies juntos, saltos alternos y saltos a la pata coja. Los segundos son recorridos de hasta 100 metros empleando saltos largos Carreras cortas con salida lanzada: repeticiones de 30 a 50 metros con salida lanzada a la mxima velocidad con una recuperacin completa (4a 8) entre ellas. Carreras de supravelocidad: aquellas que permiten alcanzar al corredor velocidades superiores a la suya propia. Para conseguirlo, podemos realizar carreras arrastradas o bien carreras en plano inclinado.