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Eliminar grasas con deporte y actividad fsica

Diez preguntas que te harn eliminar caloras Es mejor que vaya ms rpido o que haga ejercicio durante ms tiempo? Tengo que entrenar todos los das para quemar la mxima cantidad posible de caloras? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aqu te ofrecemos las respuestas. 1. Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo? Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aerbico de baja intensidad y larga duracin. A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aerbico de baja intensidad y larga duracin no es el mejor mtodo para eliminar la grasa. Un sinfn de investigaciones afirman que, el ejercicio aerbico de alta intensidad no slo quema la grasa con mayor eficacia, sino que tambin acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo despus del entrena miento. Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas ms caloras se gasten, ms grasa se destruir. Aqu tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma fsica. La intensidad de forma fsica siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma. 2. Ejercicio aerbico o musculacin? Una sesin de musculacin no consumir tantas caloras como una de aerbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleracin de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formacin de masa muscular. Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea ms alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitir quemar caloras hasta cuando ests durmiendo. As que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te har quemar ms sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el msculo necesita mucha ms energa para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculacin. Algo similar, pero ms limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos despus del entrenamiento y se sigan quemando caloras despus de entrenar, aunque no hagamos

ejercicio. Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sof, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energa en reposo durante hasta 24 horas despus de parar, con una oxidacin de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duracin, el gasto energtico se mantiene elevado durante unas 3 horas. 3. Entreno por la maana o por la noche? Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de caloras lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la maana es ms recomendable desde el punto de vista del consumo calrico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Si este mismo ejercicio lo haces a ltima hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo est programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea ms sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueo" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes ms tranquilo. Una buena sesin matutina te hace sentir con ms vitalidad el resto del da precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches. 4. Cunto tiempo entreno para quemar grasa? Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondr un consumo calrico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente. La idea es hacer que tus reservas de glucgeno heptico y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metablico con ms preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar ms grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatologa. Son demasiados parmetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen ms all de este umbral de tiempo. 5. Por qu cuesta mantener el peso con la edad? En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas. Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo ms

sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Adems la formacin de nuevo tejido muscular es ahora ms lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las protenas de tu almuerzo en msculos.

La solucin es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creacin de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 aos que en una de 25 pero lo que est claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleracin del metabolismo mantienes el peso controlado. 6. Hay que entrenar todos los das? Aunque en el sentido matemtico la cosa parezca clara: a ms horas de ejercicio ms caloras consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. das alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y as favorecer su mejora. Slo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada da (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutricin est enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperacin (masajes, electroestimulacin, baos...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo. Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada da puedes afirmar que ests haciendo las cosas bien de cara a quemar caloras con salud. Piensa que los das de recuperacin forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los das. 7. Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte? Entonces camina. Andar es un ejercicio aerbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condicin fsica baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te har falta una equipacin especial, lo podrs hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo mtodo. Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrs beneficiado en salud y hasta ahorrars en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirs en torno a 300 kcal/hora.

Si quieres aprovechar ms a fondo tus paseos no tienes ms que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle an ms partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rpido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal. 8. Y si slo tengo media hora para hacer deporte?Una de las actividades de mayor consumo calrico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transicin ms suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla. Te damos una progresin para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirn tres veces por semana o a lo sumo das alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar. Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) sern repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera ms uno de andar. Es fundamental que hagas una pequea serie de estiramientos al acabar.

El Ejercicio Aerbico Desde El Punto De Vista HIT. Los ejercicios Aerbicos son de baja intensidad y larga duracin y generalmente son incluidos en las rutinas culturistas con la finalidad de lograr una mayor definicin muscular, o sea, con la finalidad de eliminar tejido adiposo. Es realmente efectivo el ejercicio Aerbico? Para quemar 1 gramo de grasa hacen falta 9 caloras. Esto quiere decir que para conseguir quitarnos de encima 1 kilo de grasa necesitamos quemar al menos 9.000 caloras!!. Para ver cuantas caloras se queman con distintas actividades aerbicas podis usar la calculadora de caloras (seccin calculadoras). El gasto calrico depender de la actividad realizada y nuestro peso corporal. Por ejemplo para una persona de 75 Kilos estar 1 hora en la bicicleta esttica supone un gasto calrico de 556 caloras (Incluyendo el metabolismo basal, que en promedio consume 110 caloras por cada hora. El metabolismo basal consume caloras an estando en reposo, pues su funcin es mantener en funcionamiento los rganos y procesos celulares, adems de la temperatura corporal). Pero sucede que en el mejor de los casos, solamente el 60% del gasto calrico producido por el ejercicio vendr de las grasas ya que cuando nos ejercitamos no slo gastamos grasas sino tambin glucgeno (carbohidratos) y otras sustancias. De hecho mientras ms intenso es el ejercicio, mayor ser en porcentaje el uso de glucgeno. As pues para el ejemplo anterior el gasto de caloras de grasa es como mucho de 333. Si dividimos por 9 este resultado obtenemos que hemos quemado (y siempre en el mejor de los casos) unos 37 gramos de grasa.

El problema es que las caloras que quemamos en esta hora de ejercicio las podemos volver a ingerir en menos de un minuto, comiendo un par de bollos. Por supuesto, no todo lo que ingerimos se convierte en grasa en nuestro cuerpo, esto depende de nuestro metabolismo (si somos ectomorfos por ejemplo, es ms difcil que transformemos en grasa los alimentos que comemos que siendo endomorfos.) En realidad lo ms efectivo para quemar la grasa es controlar la ingesta de alimentos, ya que con el simple hecho de consumir menos caloras diariamente, se estara supliendo mucho tiempo de ejercicio aerbico. Ejercicio Anaerbico vs. Aerbico en la quema de grasa. Cada kilogramo de Tejido Muscular utiliza 150 caloras diarias solamente para mantenerse, es decir, que si una persona agrega 5 kilos de msculo a su cuerpo a travs de Ejercicio Anaerbico De Alta Intensidad, ese msculo estara consumiendo 750 caloras diarias (lo que se quemara con casi dos horas de Aerbicos). Otro Problema de los Aerbicos, cuando no se realizan en conjunto con ejercicio Anaerbico, es que al ser de baja intensidad, no involucra muchas fibras musculares. El cuerpo, al darse cuenta de eso, se dispone a degradar parte del tejido muscular (ya que no es necesario y el cuerpo al ser extremadamente econmico en todas sus funciones, no va a mantener tejido muscular innecesario). Si una persona hiciera una hora de aerbico los siete das de la semana, sin hacer ningn otro tipo de ejercicio para estimular el crecimiento de msculo, perdera ms o menos un kilogramo de msculo en un mes. Por otra parte los aerbicos pueden interferir con la recuperacin cuando se entrena con pesas, e incluso podran provocar sobre-entrenamiento al gastar parte de la energa necesaria para la recuperacin. El cuerpo dispone de una energa limitada para adaptarse a determinados estmulos; es decir que si hacemos ejercicio aerbico, parte de esa energa ser utilizada y el crecimiento muscular se ver afectado como consecuencia. El Ejercicio Aerbico y la Salud. Otro de los beneficios que se le atribuyen al ejercicio aerbico es que ayuda a la salud del sistema cardio-vascular. Sin embargo esos mismos beneficios se pueden obtener con ejercicio Anaerbico de alta intensidad, ya que una de las principales funciones del sistema cardiovascular es la de Soportar (Abastecer de nutrientes y Oxigeno) al sistema muscular, por lo tanto, si este aumenta su capacidad (tamao), de la misma manera lo hace el sistema cardiovascular. Aparte de todo esto, hay ejercicios aerbicos como trotar o correr que producen una gran fuerza de impacto sobre las rodillas, tobillos y otras articulaciones, que con el paso del tiempo pueden producir una lesin. Afectar a mi condicin fsica (resistencia) no hacer Aerbicos? Una persona que se ejercite con alta intensidad siempre va a tener ms resistencia que alguien que no realiza ningn tipo de ejercicio. En realidad la resistencia no es verdaderante muy til en la vida cotidiana, pero realizando los ejercicios de alta intensidad con el mnimo descanso posible se consigue bastante de ella. A menos que tengamos un inters muy especial en desarrollar resistencia adicional no es necesario utilizar aerbicos.

Conclusin El ejercicio Aerbico puede ayudar a la quema de grasa en combinacin con un programa de ejercicio de alta intensidad y una buena dieta, siendo esta ltima el factor ms importante con el que podemos jugar a la hora de perder grasa. No es bueno excederse en los aerbicos, ya que esto restar energa a nuestros esfuerzos en el Gimnasio. A la hora de realizar aerbicos suele ser preferible utilizar aerbicos de bajo impacto como caminar. Aunque es menor la quema de caloras, utiliza grasa en su mayora con un impacto prcticamente nulo sobre nuestra masa muscular y articulaciones.

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Esta calculadora obtiene el nmero medio de caloras gastadas diariamente (gasto calrico diario), permitindonos por tanto ajustar nuestra dieta para definir o adelgazar (consumo de caloras menor que nuestro gasto calrico diario) o bien para subir de peso o volumen (consumo de caloras mayor que nuestro gasto calrico diario). Utiliza las frmulas de Harris Benedict para el clculo del metabolismo basal: MB mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) (4,7 x Edad) MB hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) (6,8 x Edad) La frmula es bastante exacta para personas de tipo medio. Sin embargo tener en cuenta que si la persona es extremadamente musculosa y con un porcentaje de grasa corporal bajo, la frmula se quedar corta en el clculo (el peso ser mayormente msculo que gasta ms caloras). Por el contrario si la persona tiene un porcentaje de grasa corporal muy alto, la frmula estimar un nmero de caloras mayor que el real. El factor de Actividad es orientativo. Para un valor del gasto calrico ms exacto podemos tomar el resultado del metabolismo basal (que es por as decirlo las caloras que se consumen sin hacer absolutamente nada) y sumar el gasto calrico adicional de las actividades que realicemos durante el da, el cual podemos estimar con la calculadora de gasto de caloras segn la actividad. Tambin podis descargar una hoja excell para calcular las caloras de 5 comidas en el siguiente enlace: Descargar calculadora dieta 5 comidas y gasto diario

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Esta calculadora nos permitir calcular nuestro RM (mximo para una repeticin) as como el peso estimado que deberamos poder levantar en una serie de repeticiones. Debemos introducir el peso utilizado y las repeticiones que somos capaces de realizar con ese peso y pulsar el botn calcular. Nos devolver el 100% RM (peso mximo levantado para una repeticin), distintos porcentajes sobre ese mismo RM y el 10, 8, 6, 5 y 3 RM (es decir el peso que supuestamente podramos levantar para 10, 8 , 5 y 4 repeticiones respectivamente). Introducir los decimales con punto (no con coma). Por favor, tener en cuenta que los datos proporcionados, aunque dan una buena aproximacin para la persona media, no son exactos al 100% para todas las personas.

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Esta calculadora, basada en un artculo de Brad Kacmarski en T-nation, nos dar una idea aproximada de qu pesos deberamos mover en distintos ejercicios tomando como referencia el peso movido en el Press de Banca Antes de utilizar esta calculadora ten en cuenta que: * Las frmulas utilizadas para nada son cientficas, se basan simplemente en la observacin y experiencia personal del autor, despus de haber visto entrenar a cientos de personas. * Como se suele decir en culturismo: cada persona es un mundo (edad, experiencia, lesiones sufridas, tipo de entrenamiento), por tanto , no hay que esperar que sea totalmente exacto. * Tal como se dice en el punto anterior, es imposible hacer que esto sea preciso al 100% para todos, sin embargo la aproximacin es muy buena. En el siguiente formulario , introducimos el peso levantado en el Press de Banca y pulsamos sobre CALCULAR. La calculadora nos dar los pesos que supuestamente habramos de levantar en otros ejercicios. Tener en cuenta que los valores dados son ms exactos sobre series con menos de 10 repeticiones. El valor obtenido ser el supuesto para una serie con las mismas repeticiones (es decir, si introducimos el peso para 7 repeticiones de press de banca obtendremos los pesos para 7 repeticiones de los otros ejercicios). As pues, introduce el peso movido y a ver que tal equilibrado ests en los ejercicios! *Para los ejercicios con mancuernas, el clculo da el peso de las dos mancuernas sumado (basta dividir entre 2 para averiguar el peso que se usara en cada mancuerna). *Las cifras decimales han de introducirse con punto (no con coma).

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Alimentacin y deporte: qu comer para reponer energas?


Una correcta alimentacin tras el ejercicio fsico es fundamental para reponer energas, evitar descompensaciones y optimizar el rendimiento deportivo

Por NATLIA GIMFERRER

28 de agosto de 2012

- Imagen: Lululemon Athletica -

Hacer deporte, ya sea de manera intensa o ms suave, lleva al organismo a mantener un equilibrio muy inestable entre la energa que gasta y los nutrientes que recibe. Si no hay una dieta equilibrada para reponer las fuerzas perdidas durante la actividad fsica, es fcil que se produzca una descompensacin. Por ello, es imprescindible una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad, tanto antes como despus del ejercicio. Adems, ayudar a optimizar el rendimiento. El siguiente reportaje explica por qu es importante acertar con la dieta tras la actividad fsica y cules son los alimentos recomendados despus de hacer ejercicio. Tambin se proponen siete consejos prcticos de alimentacin para deportistas y subraya la importancia de reponer agua y minerales.

Actividad fsica: por qu es importante acertar con la dieta


La dieta tras el ejercicio debe recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir la energa que requiere el esfuerzo. Tambin suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subira al producir energa y no se mantendra estable. Ambos procedimientos -la sudoracin y la quema de hidratos y grasas- provocan que el organismo pierda nutrientes, un hecho que desequilibra nuestro cuerpo.

Un desequilibrio nutricional puede causar dolor muscular, fatiga o ms hambre despus de practicar deporte. Es por eso que una adecuada dieta tras el ejercicio resulta tan importante: con ella se deben recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos. Ahora bien, es importante diferenciar el tipo de ejercicio fsico que realizamos ya que, segn cul sea, deberemos reponer unos nutrientes u otros.

El ejercicio aerbico engloba las actividades de media o larga duracin, como correr, caminar, nadar, remar o practicar ciclismo. En cambio, el anaerbico comprende actividades de fuerza, de corta duracin e intensidad ms alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artstica.

En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de energa. Pero qu comer para reponerla?

Alimentos recomendados despus de hacer ejercicio


Al reponer fuerzas, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y protenas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo fsico, cuando el cuerpo est ms receptivo y asimila mejor los alimentos. Tanto si la actividad es aerbica como anaerbica, estos nutrientes son imprescindibles. Sin embargo, el tipo de actividad tambin ayuda a orientar sobre qu debemos comer.

El ejercicio aerbico consume glucgeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los ms aconsejados, ya que aportan energa al organismo. Las actividades anaerbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plsticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los aminocidos son imprescindibles, as como el

consumo de protenas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Siete consejos prcticos de alimentacin para deportistas

Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeo tentempi para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opcin puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesn. Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y azcar, como las patatas fritas o la bollera, que a menudo apetecen despus de una jornada de deporte. Adems de una sensacin de pesadez si se consumen, pueden anular parte del trabajo realizado durante la prctica de ejercicio. Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la protena, como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado). Para relajar los msculos despus del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los pltanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensacin de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamnico que ayudar a reponerse con ms facilidad. Se debe evitar el consumo de grasa, ya que tambin retrasa la digestin de las protenas y, por tanto, la recuperacin de los msculos. Si se practica deporte por la tarde, una buena cena sera una ensalada de pollo o atn con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco. Si se practica deporte por la maana, una buena comida sera un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha.

Reponer agua y minerales


Es indispensable reponer los lquidos perdidos durante el ejercicio, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad Resulta indispensable reponer los lquidos perdidos durante el ejercicio, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad sin que apenas nos demos cuenta. Lo apropiado sera conocer con exactitud la cantidad de lquido perdido durante el ejercicio: si se controla el peso corporal antes y despus, la diferencia entre ambos registros indica la cantidad de agua que debe reponerse. Sin embargo, no siempre se puede valorar de esta manera. Despus de actividades de media o larga duracin, se recomienda el consumo de agua con cantidades de sodio ms elevadas, aguas demineralizacin ms fuerte. La mejor manera de prevenir una posible deshidratacin es asegurar el aporte de lquido antes del ejercicio. Tambin es importante beber durante la actividad fsica sin preocuparse de la cantidad, ya que al empezar a sudar se elimina gran cantidad de agua que debe reponerse. Si bien puede notarse cierta sensacin de pesadez o ruidos en el estmago, estos desaparecern con rapidez, ya que el organismo no tardar en absorber el agua.