De roscaINICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 1

julho 26th, 2011 No site voc encontra um treinamento bsico apenas com halteres. Mas vamos dizer que alem dos halteres, voc tambm tem uma barra. MUSCLE MASSA BLOG preparou um trabalho de 6 semanas para aqueles que tem em casa: BARRA HALTERES BANCO. Se voc CAPRICHAR NA DISCIPLINA nos TREINOS e MELHORAR SUA NUTRIO vai obter RESULTADOS MAIORES que aquele seu amigo que esta gastando UMA NOTA na ACADEMIA 5 ESTRELAS. O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 1 SEGUNDAS PERNAS + COSTAS + BICEPS + PANTURRILHA TERAS PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + ABDOME QUINTAS PERNAS + COSTAS + BICEPS + PANTURRILHA SEXTAS PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + ABDOME SEU TREINO NAS SEGUNDAS E QUINTAS AGACHAMENTO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS PASSADAS 2 X 8-10 REPS REMADA CURVADA 2 X 8-10 REPS REMO UNILATERAL 2 X 8-10 REPS ROSCA DIRETA 2 X 8-10 REPS ROSCA ALTERNADA 2 X 8-10 REPS PANTURRILHAS 2 X MAXIMO REPS

SEU TREINO NAS TERAS E SEXTAS SUPINO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS CRUCIFIXO 2 X 8-10 REPS DESENVOLVIMENTO BARRA 2 X 8-10 REPS ELEVAO LATERAL 2 X 8-10 REPS TRICEPS TESTA 2 X 8-10 REPS TRICEPS COICE 2 X 8-10 REPS ABDOMINAIS 2 X MAXIMO REPS

DICAS IMPORTANTES - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames solicitados. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses. - Nesta semana 1 trabalhe com CARGA LEVE A MODERADA. Faa apenas duas series para cada exerccio. Se concentre na perfeita execuo do movimento. Lembre da dica do PROF WALDEMAR GUIMARES que : SE CONCENTRAR NA QUALIDADE DO EXERCCIO E NO NA QUALIDADE DO PESO.

DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 1

Ateno para seu BREAKFAST [Caf da manh] , segundo a Nutricionista MMB ALETA MARTINS: 1] O desjejum uma das principais refeies do dia. 2] Esta refeio vai tirar voc do CATABOLISMO, voc esta varias horas sem comer. 3] Sem o caf da manh voc pode sofrer de compulso alimentar durante o dia e acabar exagerando na quantidade de comida. BREAKFAST EXEMPLO: - Composto por todos os macro e micro nutrientes. - Incluindo uma boa quantidade de protenas e carboidratos simples e complexos. - timas opes so: claras de ovos, omeletes, p de protena (whey protein, albumina, casena, etc), peito de peru, cereais integrais, iogurte, leite semi-desnatado, queijo cottage, ricota, aveia, po integral e frutas. AGUARDEM A SEMANA 2.

INICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 2

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 2 Nesta semana 2 vamos trabalhar o CORPO TODO em tres tempos na semana. Podera utilizar o esquema: SEGUNDAS QUARTAS SEXTAS ou TERAS QUINTAS SABADOS. A ROTINA DE TREINO 1- AGACHAMENTO HACK com barra 3 X 10 REPS 2- AGACHAMENTO com halteres 3 X 10 REPS 3- STIFF com barra 3 X 10 REPS 4- SUPINO com halteres 3 X 10 REPS 5- REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS 6- REMADA EM P com barra 3 X 10 REPS 7- ELEVAO LATERAL 3 X 10 REPS 8- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS 9- TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS 10 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS 3 x maximo reps DICAS IMPORTANTES - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames solicitados. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses. - Nesta semana 2 trabalhe com CARGA MODERADA. Faa TRES SERIES para cada exerccio. Concentre-se na PERFEITA EXECUO de cada movimento.

DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 2 Consuma em cada refeio uma fonte de PROTENA. To importante para ganhar msculos, como para perder gordura corporal. O corpo sempre usa mais calorias para digerir protena. Cerca de 25 calorias queimadas para 100 calorias consumidas. por isso que recomendamos que voc consuma uma fonte de protena em cada refeio. A protena vai fornecer aminocidos para seus msculos crescerem e tambm vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura. Se concentre em protenas que mais favorecem o desenvolvimento muscular ou seja: PROTENA ANIMAL. As boas opes de protena so: CLARAS DE OVOS PEIXE CARNES COM CORTE MAGRO PEITO DE FRANGO GRELHADO ATUM LEITE DESNATADO WHEY PROTEIN Na falta de protena o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessria para o corpo continuar funcionando de forma adequada. O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa protenas de diversas maneiras, em forma de aminocidos(que so os blocos que formam toda protena). Os aminocidos no essenciais podem ser produzidos pelo corpo humano, enquanto os aminocidos essenciais no so fabricados em nosso organismo, portanto precisamos ingerir alimentos fontes de protenas para que possamos obter esses aminocidos essenciais. Toda protena em nosso corpo feita a partir da combinao de aminocidos. As protenas de alimentos que possuem todos os aminocidos essenciais so de alto valor biolgico ou protenas completas. AGUARDEM A SEMANA 3.

INICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 3

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 3 Nesta semana 3 vamos trabalhar da seguinte forma: SEGUNDA PERNAS,COSTAS,BICEPS,PANTURRILHAS QUARTA POSTERIOR DA COXA, OMBROS, TRICEPS SEXTA PERNAS, PEITORAL, ABDOME WORKOUT 1 SEGUNDA AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS] PASSADAS HALTERES 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS] REMADA CURVADA 4 X 10 [DORSAL] ROSCA DIRETA 4 X 10 [BICEPS] PANTURRILHAS HALTERES 4 X MAXIMO [PANTURRILHAS] WORKOUT 2 QUARTA STIFF 4 X 10 [POSTERIOR PERNAS E GLUTEOS] DESENVOLVIMENTO BARRA 4 X 10 [DELTOIDES] ELEVAO LATERAL 4 X 10 [DELTOIDES] TRICEPS TESTA 4 X 10 [TRICEPS] TRICEPS BANCO 4 X MAXIMO [TRICEPS] WORKOUT 3 SEXTA AGACHAMENTO HALTERES 4 X 10 [QUADRICEPS] PASSADAS BARRA 4 X 10 [ POSTERIOR PERNA E GLUTEOS] SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10 [PEITORAL] CRUCIFIXO 4 X 10 [PEITORAL] ABDOMINAIS 4 X MAXIMO [ABDOME]

DICAS IMPORTANTES - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames solicitados. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses. - Nesta semana 3 trabalhe com CARGA MODERADA A PESADA. Total ateno para fazer os movimentos da melhor forma possivel. DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 3 Coma vrias pequenas refeies por dia, incluindo protena em cada. Refeies constantes ajudam a manter estvel a glicemia no sangue e facilita a digesto alm de acelerar o metabolismo. Refeies freqentes tambm mantm uma fonte constante de aminocidos em sua circulao sangnea. Seu corpo nunca deveria estar com um nutriente em dficit. Tome um bom caf da manh para elevar seus nveis de nutrientes, depois do sono de uma noite longa, e depois mantenha-o ao longo do dia. O ideal seria vrias pequenas refeies ao longo do dia, mas se voc acha que seis ou sete pequenas refeies no so possveis, quatro ou cinco refeies ao logo do dia j alcanar o objetivo manter bons nveis de nutrientes no sangue durante todo o tempo. Consuma carboidratos com moderao. Os carbos so muito importantes para ganhar msculos, mas se voc exagerar, vai apenas ficar INCHADO. No caf da manh e na refeio apos o treino voc pode consumir carboidratos em boa quantidade. Nas outras refeies deve usar com moderao. Estes so dois horrios onde seu corpo pouco eficiente para acumular gordura. O Caf da manh uma das refeies de grande importncia para ajudar no seu crescimento muscular. Um bom caf da manh, faz seu corpo comear o dia conduzindo mais nutrientes para seus msculos, produzindo assim um ambiente anablico. Consumir boa quantidade de carbos no PS TREINO ajuda o inicio da recuperao muscular e porque o exerccio corta o efeito da liberao de insulina. Na maioria das refeies voc deve consumir carboidratos de digesto lenta, como pes e massas integrais, aveia, batata doce, frutas e legumes, em vez de fontes de digesto rpida, como po branco e doces. AGUARDEM A SEMANA 4.

INICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 4

Ola Leitor MMB. No site voc encontra um treinamento bsico apenas com halteres. Mas vamos dizer que alem dos halteres, voc tambm tem uma barra. MUSCLE MASSA BLOG preparou um trabalho de 6 semanas para aqueles que tem em casa: BARRA HALTERES BANCO. O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 4 Nesta semana 4 voc apenas vai trabalhar Bceps e Trceps indiretamente. O Bceps trabalhando indiretamente quando fizer REMADA UNILATERAL e o trceps quando fizer SUPINO COM HALTERES e DESENVOLVIMENTO COM HALTERES. Nosso programa desta semana devera ser repetido TRS VEZES NA SEMANA: Segunda -Quarta Sexta ou Tera Quinta Sbado. A ROTINA PARA CADA TREINO PASSADAS COM A BARRA 5 X 8-10 REPS SUPINO COM HALTERES 5 X 8-10 REPS REMADA UNILATERAL 5 X 8-10 REPS DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 5 X 8-10 REPS

Faa cinco series para cada exerccio trabalhando com carga pesada. As primeiras series faa com carga mais leve/moderada utilizando como se fosse um AQUECIMENTO. DICAS IMPORTANTES - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames solicitados. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses.

DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 4 Leitor MMB! A parte mais FCIL do Bodybuilding o TREINAMENTO! A dieta que REALMENTE DURO! E tenha certeza: NO ADIANTA VOC SE MATAR DE TREINAR SE SUA NUTRIO FRACA! Com NUTRIO FRACA voc NO CRESCE! Voc pode ter uma FERRARI, mas sem COMBUSTVEL, ela perde para um FUSQUINHA! Seu primeiro passo SUBSTITUIR aqueles ALIMENTOS NO NUTRITIVOS [ Aquelas bobagens que voc sempre come] por algo BEM MAIS NUTRITIVO! Voc precisa comer com MAIOR FREQNCIA e colocar PROTENA em cada refeio. Seu SACRIFCIO deve ser em criar refeies nutritivas para: SEU BREAKFAST Quando voc acorda! 01 LANCHE DA MANH 01 ALMOO REFORADO 01 LANCHE DA TARDE 01 LANCHE ANTES DO TREINO 01 LANCHE DEPOIS DO TREINO 01 JANTA COM MAIS PROTENA E VEGETAIS E MENOS CARBOS 01 LANCHE DA NOITE COM MENOS OU NENHUM CARBO O verdadeiro ANABOLIZANTE so ALIMENTOS NUTRITIVOS, so eles que fazem um EFEITO ANABLICO E ANTI CATABOLICO em seu corpo. Adicionando um trabalho srio e concentrado com pesos, voc comea a MAXIMIZAR SEUS RESULTADOS. AGUARDEM A SEMANA 5.

INICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 5

O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 5 SEGUNDA PERNAS TERA PEITORAL QUARTA COSTAS QUINTA OMBROS SEXTA BRAOS SABADO OFF DESCANSO DOMINGO OFF DESCANSO SEGUNDA PERNAS AGACHAMENTO HACK COM BARRA PASSADAS COM BARRA PASSADAS COM HALTERES STIFF COM HALTERES TERA PEITORAL FLEXES DE BRAO NO CHO SUPINO COM HALTERES CRUCIFIXO PULLOVER COM HALTERES QUARTA COSTAS REMADA CURVADA REMADA UNILATERAL REMADA EM P ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES QUINTA OMBROS DESENVOLVIMENTO COM BARRA ELEVAO LATERAL ELEVAO FRONTAL ELEVAO POSTERIOR SEXTA BRAOS ROSCA DIRETA TRICEPS BANCO ROSCA ALTERNADA SENTADO TRICEPS TESTA Nesta semana 5 vamos trabalhar 1 grupo por dia no periodo de 5 dias. DICAS IMPORTANTES - Faa 4[quatro] series de 8 a 12 reps para cada exercicio. - Finalize cada treino treinando abdome e panturrilhas alternadamente, em um treino finalize trabalhando panturrilhas e em outro abdome e assim por diante. - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames

solicitados. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses. DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 5 Sua dieta deve como base os seguintes alimentos: PROTENAS: ATUM, BARRA PROTENA, CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, WHEY PROTEIN, ter

CARNE MAGRAS, PEITO DE FRANGO, PEIXE, P DE PROTENA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, FEIJO. CARBOIDRATOS: ARROZ, MACARRO, AVEIA, PO INTEGRAL LIGHT, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJO, CEREAIS INTEGRAIS. VEGETAIS: BRCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES. FRUTAS: MAA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMO, MORANGOS. LEITE OU DERIVADOS: IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE, RICOTA. GORDURAS BOAS: AZEITE DE OLIVA, LEO DE CANOLA, ABACATE, LEO DE GIRASSOL, LEO DE GERGELIM, LEO DE AMENDOIM, AZEITONAS. No esquecer da GUA. Tomar vrios copos de gua durante o dia. Comece a se acostumar com os novos alimentos. Tire 01 ou 02 dias por semana para o chamado DIA DO LIXO. Neste dia voc esta liberado para seus alimentos preferidos. DIETA para dar certo precisa CONFORTO. Se voc sofrer muito para fazer a dieta ter grande chance de DESISTIR. Seu corpo sempre procura pelo PRAZER. Os dias de LIXO faro voc dar uma aliviada tirando o p do acelerador, ficara MENOS ESTRESSADO. SEUS NUTRIENTES BASICOS: Carboidratos complexos: Energia a longo prazo. Massa, arroz, po integral ou de centeio, aveia. Carboidratos simples: Energia a curto prazo. Fruta, acar. Protena: Carnes preferencialmente magra de frango ou peru, peixes vrios, atum em gua, leite e derivados, claras de ovo e ocasionalmente a gema. Gorduras: S as saudveis. azeite, manteiga de amendoim. Vitaminas e minerais: Frutas e legumes AGUARDEM A SEMANA 6.

INICIANTE BARRA E HALTERES SEMANA 6

setembro 19th, 2011 O ESQUEMA DE TRABALHO DA SEMANA 6 FINAL Nesta semana 6 reduzimos nossa carga de trabalho de 5 treinos na semana para 3 treinos. Da seguinte forma. SEGUNDAS TREINO ROTINA BSICA QUARTAS TREINO ROTINA BSICA SEXTAS TREINO ROTINA BSICA A ROTINA BSICA AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS [PERNAS] STIFF COM BARRA 2 X 8-10 REPS [PERNAS] SUPINO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS [PEITORAL] CRUCIFIXO PLANO 2 X 8-10 REPS [PEITORAL] REMADA CURVADA 2 X 8-10 REPS [COSTAS] REMADA UNILATERAL 2 X 8-10 REPS [COSTAS] DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 X 8-10 REPS [OMBROS] ELEVAO LATERAL 2 X 8-10 REPS [OMBROS] ROSCA DIRETA 2 X 8-10 REPS [BCEPS] TRICEPS TESTA 2 X 8-10 REPS [TRICEPS] Em nosso programa de 6 semanas no colocamos o AGACHAMENTO COM BARRA e nem o SUPINO COM BARRA j que muitos leitores NO TEM O SUPORTE[cavalete] PARA colocar a barra. Caso o leitor tenha o SUPORTE poder substituir o AGACHAMENTO COM HALTERES por AGACHAMENTO COM BARRA e SUPINO COM HALTERES por SUPINO COM BARRA alternadamente.

Apos completar a sexta semana o Leitor GOSTANDO DO PROGRAMA podera repetir o ciclo voltando para SEMANA 1. DICAS IMPORTANTES - Apenas para o exerccio 1 faa trs series, para os demais apenas 2 series com cargas MODERADAS/PESADAS. - Finalize cada treino treinando abdome e panturrilhas alternadamente, em um treino finalize trabalhando panturrilhas e em outro abdome e assim por diante. - Antes de qualquer programa de treino consulte o seu medico e faa todos os exames solicitados. Para nutrio consulte um Nutricionista. - Antes de qualquer exerccio realize um timo aquecimento para evitar leses. DICA DE NUTRIO PARA ESTA SEMANA 6 1] Beba gua. A quantidade necessria por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condies de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistncia, um atleta pode evaporar at 4 litros de suor por hora. Nestas condies, a necessidade de lquido maior, podendo chegar at 5 litros. No beba muita gua durante as refeies para no diluir as secrees digestivas (enzimas), o que dificultaria a absoro de nutrientes. Observao: 1 litro equivale a 5 copos. 2] Consuma alimentos com protenas de alto valor biolgico e alta digestibilidade. Ex.: Frango, Peixe e Clara de Ovo. 3] Como fonte de carboidratos prefira: Macarro, Batata Boce e Arroz Integral. Alm destes as frutas tambm possuem carboidratos de alta digestibilidade. 4] Imediatamente aps cozinhar os ovos jogue gua fria na panela. A gua fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar. CICLE OS CARBOS PARA QUEIMAR GORDURA Consuma carboidratos fazendo ciclos com baixo, moderado e alto consumo. EXEMPLO 1 SEGUNDAS BAIXO CARBOS TERAS BAIXO CARBOS QUARTAS MODERADO CARBOS QUINTAS BAIXO CARBOS SEXTAS BAIXO CARBOS SBADOS ALTO CARBOS DOMINGOS BAIXO CARBOS EXEMPLO 2 SEGUNDAS BAIXO CARBOS TERAS BAIXO CARBOS QUARTAS BAIXO CARBOS QUINTAS ALTO CARBOS SEXTAS MODERADO CARBOS SBADOS MODERADO CARBOS DOMINGOS MODERADO CARBOS

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 01

COMO TREINAR NESTA SEMANA 1 - Faa 4 treinos na semana alternando WORKOUT A com WORKOUT B. Um exemplo seria: SEGUNDAS E QUINTAS: WORKOUT A TERAS E SEXTAS: WORKOUT B Mas voc poder fazer adaptaes, exemplo: SEGUNDAS: WORKOUT A QUARTAS: WORKOUT B SEXTAS: WORKOUT A SBADOS: WORKOUT B O PROGRAMA SEMANA 1 WORKOUT A [PERNAS,COSTAS,BCEPS E ABDOME] AGACHAMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS PASSADAS COM HALTERES 3 X 6 REPS CADA LADO REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 3 X 8 REPS CADA LADO ABDOMINAIS LIVRE 3 X MAXIMO REPS

WORKOUT B [PEITORAL,OMBROS,TRCEPS A ABDOME]

SUPINO COM HALTERES 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS ELEVAO LATERAL 3 X 10 REPS TRCEPS COICE 3 X 10 REPS ABDOMINAIS LIVRE 3 X MAXIMO REPS

DICAS: - Assuma o compromisso de REALIZAR OS QUATRO TREINOS NESTA SEMANA 1. - Faa MOVIMENTOS LENTOS E CONCENTRADOS, sinta o msculo que esta sendo TRABALHADO. NOS DIAS DE TREINO: Consuma BOA QUANTIDADE DE CARBOS E PROTENA. NOS DIAS DE DESCANSO: Reduza o consumo de CARBOS e AUMENTE A PROTENA. Na prxima semana o programa para SEMANA 2. FIQUE LIGADO EM MMB. SEU SITE ANIMALLLLL !!!! E LEMBRE-SE: 10% DE ALGO SEMPRE MELHOR QUE 100% DE NADA !

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 02

Na primeira semana trabalhamos quatro tempos, nesta segunda semana vamos treinar com halteres trs tempos com uma rotina de CORPO TODO. Voc poder treinar: SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou TERAS, QUINTAS E SBADOS.

A ROTINA PARA SEMANA 2 [3 TREINOS NA SEMANA EM DIAS ALTERNADOS COM DESCANSO] AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS [PERNAS] PASSADAS COM HALTERES 3 X 10 REPS CADA LADO [PERNAS] REMADA SIMULTNEA COM HALTERES 3 X 10 REPS [COSTAS] DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS [OMBROS] ROSCA SIMULTNEA COM HALTERES 3 X 10 REPS CADA LADO [BCEPS] TRCEPS TESTA COM HALTERES 3 X 10 REPS [TRCEPS] ABDOMINAIS LIVRE 3 X MAXIMO REPS [ABDOME] Na semana 3 comearemos a trabalhar tambm as PANTURRILHAS sempre alterando EXERCCIOS e a FORMA DE TREINAMENTO para MOTIVAR o PRATICANTE e tambm para estimular novas fibras musculares. Nesta semana trabalhamos o PEITORAL apenas indiretamente atraves do DESENVOLVIMENTO COM HALTERES, na semana 3 vamos trabalha-lo com mais INTENSIDADE e diretamente. Comece trabalhando com CARGAS LEVES E MODERADAS e conforme as semanas vo passando, comece a ADICIONAR MAIS SOBRECARGA. Antes de qualquer treino faa um TIMO AQUECIMENTO para evitar leses. Se estiver querendo QUEIMAR GORDURA, aproveite e aps o treino faa CARDIO: 20 a 40 minutos.

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 03

Nesta semana vamos trabalhar 4 tempos. SEGUNDAS PERNAS, OMBROS TERAS COSTAS, BCEPS QUINTAS PERNAS, ABDOME SEXTAS PEITO,TRCEPS SEGUNDAS PERNAS, OMBROS 1] AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 2] STIFF COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 3] GMEOS COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 4] DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 5] ELEVAO LATERAL 3 X 8-10 REPS

TERAS COSTAS, BCEPS 1] REMO UNILATERAL 3 X 8-10 REPS 2] REMO SIMULTNEO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 3] REMADA EM P COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 4] ROSCA ALTERNADA 3 X 8-10 REPS 5] ROSCA NO JOELHO 3 X 8-10 REPS

QUINTAS PERNAS, ABDOME 1] AGACHAMENTO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 2] STIFF COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 3] GMEOS COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 4] ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS 5] ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS

SEXTAS PEITO,TRCEPS 1] SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 8-10 REPS 2] CRUCIFIXO PLANO 3 X 8-10 REPS 3] FLEXES NO CHO 3 X 8-10 REPS

4] TRICEPS BANCO 3 X 8-10 REPS 5] TRICEPS COICE 3 X 8-10 REPS

Comece trabalhando com CARGAS LEVES E MODERADAS e conforme as semanas vo passando, comece a ADICIONAR MAIS SOBRECARGA. Antes de qualquer treino faa um TIMO AQUECIMENTO para evitar leses. Se estiver querendo QUEIMAR GORDURA, aproveite e aps o treino faa CARDIO: 20 a 40 minutos. NUTRIO REFEIO 1: BREAKFAST Boas Opes: CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, P DE PROTENA, PRESUNTO DE PERU LIGHT, CEREAIS INTEGRAIS, MAA, BANANA, IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA, QUEIJO COTTAGE, RICOTA, AVEIA, PO INTEGRAL LIGHT, ABACAXI PICADO. REFEIO 2: MEIO DA MANH Boas Opes: P DE PROTENA, MAA, BANANA, LARANJA, ABACATE, MAMO, MORANGOS, IOGURTE LIGHT, LEITE SEM GORDURA. REFEIO 3: ALMOO Boas Opes: ARROZ, MACARRO, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJO, MANDIOCA, AZEITE DE OLIVA, LEO DE CANOLA,LEO DE GIRASSOL, LEO DE GERGELIM, LEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO

DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE,ERVILHA, BRCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS, SUCO DE FRUTAS. REFEIO 4: TARDE Boas Opes: CLARAS DE OVOS, OMELETE OVOS, P DE PROTENA, CARNE MAGRAS, PEITO DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE,BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BRCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS. REFEIO 5: FIM DE TARDE Boas Opes: ARROZ, MACARRO, BATATA COZIDA, BATATA DOCE, BOLINHOS ARROZ, FEIJO, MANDIOCA AZEITE DE OLIVA, LEO DE CANOLA, LEO DE GIRASSOL, LEO DE GERGELIM, LEO DE AMENDOIM, AZEITONAS,CARNE MAGRAS, CLARAS DE OVOS, PEITO DE FRANGO COZIDO OU GRELHADO, PEIXE, ERVILHA, BRCOLIS, COUVE-FLOR, ALFACE, TOMATE, VEGETAIS FOLHOSOS, LEGUMES COZIDOS, SUCO DE FRUTAS. REFEIO 6: NOITE Boas Opes: ATUM CONSERVADO EM GUA, P DE PROTENA, CLARAS DE OVOS, IOGURTE LIGHT,LEITE SEM GORDURA, BRCOLIS, COUVE FLOR, AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM, PEIXE.

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 04

Nesta semana 4 vamos trabalhar 4 tempos da seguinte forma: SEGUNDA WORKOUT A TERA WORKOUT B QUINTA WORKOUT A SBADO WORKOUT B WORKOUT A = SEGUNDA E QUINTA [TREINAR PERNAS,COSTAS E BCEPS] AGACHAMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS PASSADAS 4 X 10 REPS GMEOS SENTADO COM HALTERES 4 X MAXIMO REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS REMO SIMULTNEO 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS ROSCA NO JOELHO 4 X 10 REPS Finalize com ABDOMINAIS ou CARDIO

WORKOUT B = TERA E SBADO [TREINAR PEITORAL,OMBROS E TRCEPS] SUPINO PLANO HALTERES 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS PULLOVER HALTERES 4 X 10 REPS ELEVAO FRONTAL ALTERNADA 4 X 10 REPS ELEVAO POSTERIOR CURVADO 4 X 10 REPS

TRCEPS FRANCS 4 X 10 REPS EXTENSO TRCEPS UNILATERAL 4 X 10 REPS Finalize com ABDOMINAIS ou CARDIO

NUTRIO QUADRO 1: CONSTRUO DOS MSCULOS [PARA USAR EM TODAS AS REFEIES] LISTA DE OPES: ATUM BARRA PROTENA CLARAS DE OVOS OMELETE OVOS WHEY PROTEIN CARNES MAGRAS PEITO DE FRANGO SEM PELE PEIXE P DE PROTENA HIPERCALORICO [SE FOR MUITO MAGRO] PRESUNTO DE PERU LIGHT IOGURTE LIGHT LEITE SEM GORDURA QUEIJO COTTAGE RICOTA QUADRO 2: ENERGIA PARA OS CORPO E MSCULOS [PARA USAR NAS REFEIES AT AS 18:00 HORAS OU EM MENOR QUANTIDADE APS ESTE HORARIO]

LISTA DE OPES: ARROZ MACARRO AVEIA PO INTEGRAL LIGHT BATATA COZIDA BATATA DOCE BOLINHOS ARROZ FEIJO CEREAIS INTEGRAIS MANDIOCA QUADRO 3: VITAMINAS PARA O CORPO E MSCULOS [LIVRE PARA TODAS AS REFEIES] LISTA DE OPES: BRCOLIS COUVE-FLOR ALFACE TOMATE VEGETAIS FOLHOSOS LEGUMES. MAA BANANA LARANJA ABACATE MAMO MORANGOS. SUCO DE LARANJA QUADRO 4: TAMBM IMPORTANTES PARA O CORPO E MSCULOS.[ PELO MENOS EM 2 REFEIES AO DIA] LISTA DE OPES: AZEITE DE OLIVA LEO DE CANOLA LEO DE GIRASSOL LEO DE GERGELIM LEO DE AMENDOIM AZEITONAS RECOMENDAES: A] Para cada refeio criada escolha 01 ou mais alimentos do quadro 1. B] At as 18 horas voc poder adicionar alimentos do quadro 2 em cada refeio. Aps este horrio evite ou reduza ao Maximo . C] Para cada refeio voc poder adicionar alimentos do quadro 3. Tenha estes alimentos pelo menos em 2 refeies no dia.

D] Para almoo e janta escolha sempre 01 ou mais alimentos do quadro 4. Pelo menos em duas refeies ao dia coloque este quadro em sua dieta. E] Tome durante o dia boa quantidade de gua. Esteja sempre com sua garrafinha de gua. F] Mais importante de tudo: ANTES DE QUALQUER DIETA, CONSULTE UM NUTRICIONISTA.

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 05

Nesta semana 5 vamos trabalhar com apenas 1 rotina em 3 tempos. SEGUNDA QUARTA e SEXTA. Nossa ROTINA BSICA vai trabalhar PERNAS, PEITORAL, COSTAS, BCEPS E ABDOME. Sero feitas 5 series para cada exerccio. SEGUNDA = ROTINA BASICA QUARTA = ROTINA BASICA SEXTA = ROTINA BASICA A ROTINA BSICA AGACHAMENTO 5 X 10 REPS SUPINO PLANO 5 X 10 REPS REMO UNILATERAL 5 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 5 X 10 REPS ABDOMINAIS LIVRE 5 X MAXIMO REPS

NUTRIO A melhor maneira de comer sem engordar comer pequenas refeies a curtos espaos de tempo como por exemplo de 3 em 3 horas sendo elas com alimentos sem gordura, carboidratos complexos (arroz integral, gros, aveia, etc.) ou com baixo ndice glicemico(frutas secas, cereais) e protena balanceados a cada uma delas. O ndice glicemico a velocidade em que o alimento leva para chegar a corrente sangunea. Quanto maior o ndice glicemico, maior a velocidade em que o alimento desdobrado em glicose para cair na corrente sangunea e assim nutrir as clulas de todo o corpo. Geralmente os alimentos de alto ndice glicemico no so indicados pois eles elevam rapidamente o nvel de insulina, o que causa um feedback negativo a insulina retira a glicose do sangue fazendo voc entrar em hipoglicemia, o que te da a sensao de fome novamente. Por isto so indicados os carboidratos complexos com baixo ndice glicemico. Eles vo sendo desdobrados em glicose lentamente, mantendo um nvel constante de glicose no sangue. Assim voc sente menos fome e mantm o energia alto. Seu corpo tem que permanecer hidratado para maximizar sua nutrio e programas de treinamento. A gua retira as toxinas do organismo, reduz a tenso nos rins e ajuda a manter seu msculo mais cheio. Protena, carboidrato e gordura contm unidades de energia chamadas calorias. H quatro calorias em um grama de protena ou carboidrato e nove em um grama de gordura. Muitas calorias consumidas em quaisquer destas formas podem aumentar sua gordura corporal; e o consumo de poucas calorias, podem o deixar com um baixo nvel de energia ou perda de peso em excesso. Voc precisa de bastante protena para construo e manuteno do msculo. Mas tenha cuidado, pois mesmo a protena excessiva ser armazenada como gordura. Os carboidratos voc precisa para servir as necessidades de energia de seu corpo. Retire totalmente a gordura do cardpio. Seu corpo nunca deveria estar com um nutriente em dficit. Tome um bom caf da manh para elevar seus nveis de nutrientes, depois do sono de uma noite longa, e depois mantenha-o ao longo do dia. O ideal seria vrias pequenas refeies ao longo do dia, mas se voc acha que seis ou sete pequenas refeies no so possveis, quatro ou cinco refeies ao logo do dia j alcanar o objetivo manter bons nveis de nutrientes no sangue durante todo o tempo.

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 06

Nesta semana 6 vamos voltar a treinar 4 tempos na semana dividindo nossos musculos da seguinte forma: SEGUNDA E QUINTA = PERNAS/COSTAS/BICEPS TERA E SEXTA = PEITORAL/OMBROS/TRICEPS

Termine cada treino com CARDIO ou ABDOMINAIS ou treinando as PANTURRILHAS SEGUNDA E QUINTA = PERNAS/COSTAS/BICEPS AGACHAMENTO 4 X 8-10 REPS PASSADAS 4 X 8-10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 8-10 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MAXIMO REPS ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 X 8-10 REPS ROSCA UNILATERAL 4 X 8-1O REPS TERA E SEXTA = PEITORAL/OMBROS/TRICEPS SUPINO PLANO 4 X 8-10 REPS CRUCIFIXO PLANO 4 X 8-10 REPS DESENVOLVIMENTO 4 X 8-10 REPS ELEVAO LATERAL 4 X 8-10 REPS TRICEPS COICE 4 X 8-10 REPS TRICEPS FRANCES 4 X 8-10 REPS

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 07

Nesta semana 7 voc deve treinar novamente em trs tempos: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA ou TERA, QUINTA E SBADO. Sua rotina para cada treino ser esta: AGACHAMENTO COM HALTERES 5 X 10 REPS SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA EM P 2 X 10 REPS TRCEPS COICE 2 X 10 REPS

Finalize o treino fazendo ABDOMINAIS ou CARDIO. Note que nesta semana voc comea o primeiro exerccio com 5 series e vai reduzindo at chegar em 2 series. NUTRIO O objetivo de um programa de musculao romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exerccio, descanso, nutrio e a utilizao de gordura, hidratos de carbono e protena so variveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular o nosso objetivo. Culturistas mais srios chegaram concluso que a nutrio, mais do que o treino, o fator prioritrio para o crescimento. O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilizao otimizada dividindo a ingesto calrica ao longo de 6 a 8 refeies, espaadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas.

Exemplo de HORRIO para REFEIES REFEIO 1: Caf da manh Aproximadamente 7:00 8:00 Hrs. REFEIO 2: Lanche da manh Aproximadamente 10:00 11:00 Hrs. REFEIO 3: Almoo Aproximadamente as 12:30 13:30 Hrs. REFEIO 4: Lanche da tarde Aproximadamente as 15:00 16:00 Hrs. REFEIO 5: Lanche final da tarde Aproximadamente 17:30 18:30 Hrs. REFEIO 6: Janta Aproximadamente 20:00 21:00 Hrs. REFEIO 7: Lanche da Noite Aproximadamente 22:30 23:30 Hrs.

INICIANTE 8 SEMANAS COM HALTERES SEMANA 08

abril 18th, 2011 Nesta semana 8 voc deve treinar em quatro tempos: SEGUNDA WORKOUT A QUARTA WORKOUT B QUINTA WORKOUT A SBADO WORKOUT B WORKOUT A AGACHAMENTO 4 x 810 reps STIFF 4 x 810 reps REMO UNILATERAL 4 x 810 reps ROSCA ALTERNADA 4 x 810 reps Finalize o treino fazendo ABDOMINAIS ou CARDIO. WORKOUT B SUPINO PLANO 4 x 810 reps CRUCIFIXO PLANO 4 x 810 reps ELEVAO LATERAL 4 x 810 reps TRCEPS FRANCS 4 x 810 reps Finalize o treino fazendo ABDOMINAIS ou CARDIO.

NUTRIO SEU NUMERO DE REFEIES Coma cinco a oito vezes por dia: Fazendo cinco a oito refeies leves e equilibradas voc leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustvel de reserva, que so as gorduras, alm de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessrios. SEU INTERVALO ENTRE AS REFEIES Coma a intervalos regulares: O ideal fazer uma refeio a cada duas a trs horas. Se isso no for possvel, estabelea intervalos de no mximo 4 horas entre as refeies. Uma vez fixados esses horrios, h uma tolerncia de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mnimo e mximo. Fazendo o nmero previsto de refeies, a intervalos regulares, voc evitar a hipoglicemia (queda no nvel de acar no sangue) e reduzir a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos. COMA DEVAGAR MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS Coma devagar e preste ateno ao que come: Observe primeiro o que ir comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu crebro receber maior nmero de informaes, que contribuiro para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. MAIS GUA TODOS OS DIAS Beba bastante lquido: Beba bastante gua filtrada, mineral (sem gs) e sucos naturais (sem acar) para hidratar-se. Evite o consumo de Bebidas, refrigerantes ou sucos industrializados. ESCOLHA CARNES MAGRAS

D preferncia s carnes magras e sem gordura visvel: Pois possuem menos gordura como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contrafil. O modo de prepar-las tambm importante: cozidas, grelhadas ou assadas. EVITE ENLATADOS Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: Eles so ricos em sdio e perigosos para pessoas com predisposio a presso alta. Apos terminar a SEMANA 8 voc estar mais preparado para entrar em uma BOA ACADEMIA COMERCIAL ou se preferir: REPITA TODO PROGRAMA INICIANDO PELA SEMANA 1. At a proxima serie MMB.

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ESTRATEGIAS 5 DIVISES PARA + MASSA MUSCULAR

MASSA SPLIT 1: SEGUNDA: PEITO,BCEPS TERA: PERNAS QUARTA: OFF DESCANSO QUINTA: COSTAS SEXTA: OMBROS,TRCEPS SBADO: OFF DESCANSO DOMINGO: OFF DESCANSO Nota: Fornecemos 6 DIAS DE TOTAL DESCANSO entre um mesmo grupo muscular. No treinamos mais que dois dias seguidos. MASSA SPLIT 2: SEGUNDA: PEITORAL TERA: COSTAS QUARTA: OFF DESCANSO QUINTA: OMBROS SEXTA: PERNAS SBADO: BRAOS DOMINGO: OFF DESCANSO Nota: Fornecemos 6 DIAS DE TOTAL DESCANSO entre um mesmo grupo muscular. Trabalhamos apenas 01 grupo muscular por treino. MASSA SPLIT 3: DIA 1: PERNAS,COSTAS,BCEPS DIA 2: OFF DESCANSO DIA 3: PEITORAL,OMBROS,TRCEPS DIA 4: OFF DESCANSO DIA 5: OFF DESCANSO DIA 6: REPETE O CICLO Nota: Fornecemos 4 DIAS DE TOTAL DESCANSO entre um mesmo grupo muscular. Alternamos DIA DE TREINO com DIAS DE DESCANSO. MASSA SPLIT 4: SEGUNDA: PEITO,COSTAS TERA: OFF DESCANSO QUARTA: PERNAS QUINTA: OFF DESCANSO SEXTA: OMBROS,BRAOS SBADO: OFF DESCANSO DOMINGO: OFF DESCANSO Nota: Fornecemos 6 DIAS DE TOTAL DESCANSO entre um mesmo grupo muscular. Alternamos DIA DE TREINO com DIAS DE DESCANSO. Treinamos apenas 3 tempos por semana.

MASSA SPLIT 5: DIA 1: COSTAS,BCEPS DIA 2: PERNAS,OMBROS DIA 3: OFF DESCANSO DIA 4: PEITO,TRCEPS DIA 5: OFF DESCANSO DIA 6: REPETE O CICLO Nota: Fornecemos 4 DIAS DE TOTAL DESCANSO entre um mesmo grupo muscular. No treinamos mais que 2 dias seguidos. Estas DIVISES j foram testadas pelos maiores BODYBUILDERS do Planeta, entre eles: DORIAN YATES, JAY CUTLER, BRANCH WARREN e outros. timas divises para sua fase OFF SEASON.

ESTRATEGIAS ANIMALIZE OMBROS

novembro 9th, 2011

SERIE ANIMALIZE Neste EPISODIO: ANIMALIZE OMBROS Seu grupo muscular mais fraco so os OMBROS? Ento vamos trabalhar os mesmos com maior DEDICAO. No programa ANIMALIZE voc vai treinar cada grupo muscular apenas 1 vez por semana e o grupo que quer ANIMALIZAR em 2 tempos na semana. Seu esquema para ANIMALIZAR OMBROS ser este: DIA 1 OMBROS WORKOUT ANIMAL A DIA 2 COSTAS E BCEPS DIA 3 PEITORAL DIA 4 DESCANSO DIA 5 PERNAS DIA 6 [OMBROS - WORKOUT ANIMAL B] E TRCEPS DIA 7 DESCANSO DIA 8 REPETE O CICLO

OMBROS WORKOUT ANIMAL A No WORKOUT A da semana para OMBROS voc vai trabalhar com REPS entre 6 a 10. Cargas Moderadas a Pesadas.

DESENVOLVIMENTO BARRA 3-4 SETS X 6-10 REPS ELEVAO LATERAL 3-4 SETS X 6-10 REPS ELEVAO FRONTAL EM P 3-4 SETS X 6-10 REPS ELEVAO POSTERIOR 3-4 X 6-10 REPS Nota: Faa o primeiro set com cargas LEVES/MODERADAS suficientes para 10 reps. Faa o segundo set com cargas MODERADAS suficientes para 8 reps. Faa os demais sets com cargas MODERADAS/PESADAS suficientes para 6 reps.

OMBROS WORKOUT ANIMAL B No WORKOUT B da semana, voc vai trabalhar com mais reps. Faa entre 12 a 15 reps com carga moderada. DESENVOLVIMENTO HALTERES 3-4 SETS X 12-15 REPS ELEVAO UNILATERAL 3-4 SETS X 12-15 REPS ELEVAO FRONTAL SENTADO 3-4 SETS X 12-15 REPS MAQUINA VOADOR INVERSO 3-4 SETS X 12-15 REPS Nota: Trabalhe com uma carga fixa MODERADA/PESADA para as 12-15 reps. No movimento POSITIVO [Quando voc empurra a carga] faa com MOVIMENTOS EXPLOSIVOS E RPIDOS. No movimento NEGATIVO [Quando voc resiste a carga] faa com MOVIMENTOS LENTOS, o mais devagar possvel. FIBRAS E NGULOS Nosso objetivo trabalhar na semana com diferentes grupos de reps para estimular diferentes tipos de fibras musculares. Trabalhamos com vrios exerccios diferentes para estimular os ombros em diferentes ngulos. DICA DE NUTRIO PARA ESTE EPISODIO: ANIMALIZE DICAS 1

- INCLUIR PEIXE EM SUA DIETA. - PEIXE RICO EM OMEGA-3. - PEIXE UMA TIMA FONTE DE PROTENA. - PEIXE AJUDA NO CRESCIMENTO E REPARAO MUSCULAR - BOAS FONTES: SALMO, TRUTA, ANCHOVA, ATUM ANIMALIZE DICAS 2 - FAA UMA REFEIO NUTRITIVA ANTES DE TREINAR. - FAA UMA REFEIO NUTRITIVA DEPOIS DE TREINAR. - ANTES TREINO:PROTENA + CARBO DIGESTO LENTA - DEPOIS TREINO: PROTENA + CARBO DIGESTO RPIDA - EVITE GORDURAS ANTES OU DEPOIS DO TREINO ANIMALIZE DICAS 3 - A CADA 7 A 10 DIAS TENHA 01 DIA DE LIXO. - NO DIA DE LIXO SUA DIETA ESTA LIBERADA. - NO DIA DE LIXO NO EXISTE DIETA. - O DIA DE LIXO AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. - APENAS NO ABUSE. ANIMALIZE DICAS 4 - UTILIZE O COMBO FIVE. - WHEY PROTEIN A PROTENA PARA OS MSCULOS. - CREATINA PARA MAIOR RETENO DE GUA NOS MSCULOS E VOLUME. - GLUTAMINA PARA UMA MAIOR RECUPERAO MUSCULAR. - AMINO BCAA PARA CRIAR MSCULOS. MSCULOS SO FEITOS DE AMINOCIDOS. - MULTIVITAMINAS PARA FORNECER AO CORPO MAIS NUTRIENTES. ANIMALIZE DICAS 5 - TENHA 7-9 HORAS DE SONO TODAS AS NOITES. - TIRE UMA SONECA POR DIA. - DORMIR AJUDA NO SEU CRESCIMENTO. - DORMIR LIBERA HORMNIOS PARA SEU CRESCIMENTO. - FICAR SEM DORMIR AFETA SEUS TREINOS E SEU HUMOR. MSCULOS DOS OMBROS Os principais so:

NO ESQUEA CONSULTE SEU MEDICO ANTES DE QUALQUER EXERCCIO E UM NUTRICIONISTA PARA MONTAR SUA DIETA.

ESTRATEGIAS TREINE CONFORME SEU TIPO FSICO ECTOMORFO

janeiro 10th, 2013

Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo: Qual o seu tipo fsico? Para cada corpo temos as normas bsicas para um melhor treino. Nesta postagem: ECTOMORFO

CORPO ECTOMORFO
A Aparncia deste tipo MAGRA. Esto sempre abaixo do peso mdio para sua altura. PossuemMETABOLISMO ALTO. Os ectomorfos tem muita dificuldade para construo muscular. Dificuldades em ganhar peso. Baixa gordura corporal.

DICAS PARA ESTE TIPO DE CORPO: - TREINOS PESADOS. - REPS ENTRE 6 A 10. - PAUSAS DE DESCANSOS MAIS LONGAS. - SE CONCENTRE EM EXERCCIOS BSICOS. - SE CONCENTRE EM EXERCCIOS COM PESOS LIVRES. - EVITE CARDIO. - CONSUMA ALIMENTOS COM GRANDE QUANTIDADE DE CALORIAS: amndoas, abacate, ou manteiga de amendoim. - FAA MAIS REFEIES POR DIA. 6 A 8 REFEIES. - COMA 50-60% DE CARBOIDRATOS. - BEBA MAIS LEITE. - FAA MOVIMENTOS MAIS LENTOS NA FASE NEGATIVA.
ANOTE: - A ingesto de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de protenas. - Consuma 2 gramas de protena por kg de peso. - Coma entre 2.5 a 3 horas. - Aumente a freqncia de nutritivas refeies.

- Beba mais gua. Msculos e as demais clulas do corpo so compostos basicamente por gua. - Tenha 1 fonte de protena em cada refeio. - Consuma hiper calricos.

DIVISO DE TREINO ADEQUADA: SEGUNDAS PEITORAL / OMBROS / TRCEPS QUARTAS PERNAS COMPLETO / ABDOME SEXTAS COSTAS / BCEPS