Programa Mobilizao e Educao para o Consumo Alimentar

permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada a fonte. No permitida a comercializao. Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte/Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento. Marcio Araujo de Lacerda Prefeito de Belo Horizonte Jorge Raimundo Nahas Secretrio Municipal de Polticas Sociais Flvio Mrcio Leopoldino Duffles Secretrio Municipal Adjunto de Abastecimento Equipe de elaborao e colaboradores Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Ana Maria Perdigo Bello Campos Andra Silva Queiroz Lucilene Alves Tavares Corra Paula Camanho Martins Estagirias Nutrio Emanuela Juliana Fraga de Lima Jeanne Melo de Oliveira Reviso tcnica Andra Silva Queiroz Lucilene Alves Tavares Corra Redao final e diagramao Adilana de Oliveira Rocha Alcntara Capa e ilustraes Mrcio Luiz Rodrigues

Belo Horizonte 2 2010

Apresentao
Uma boa nutrio condio fundamental para promover o bem estar fsico, mental e social de crianas, jovens e adultos, garantindo, em condies normais de sade, uma boa qualidade de vida. Em todas as fases da vida dos seres humanos a alimentao deve ser variada e equilibrada. Um s tipo de alimento no contm todos os nutrientes que o corpo necessita - protenas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, gorduras e fibras. Alm do mais, diferentes grupos de pessoas possuem diferentes necessidades nutricionais, que dependem de fatores como idade, sexo, atividade fsica, gravidez e amamentao. As necessidades alimentares de uma criana, por exemplo, no so as mesmas de um adolescente, de um adulto ou de uma pessoa idosa. Tudo isso e muito mais voc vai ler nesta cartilha: Alimentao por Faixa Etria. Ela orienta sobre a alimentao adequada para crianas, adolescentes, adultos e idosos. Leia estas pginas com carinho e ateno!

A Alimentao na Infncia
Somente o leite materno, nos primeiros seis meses de vida, suficiente para garantir uma alimentao completa. A partir dessa idade preciso diversificar os alimentos, fornecendo todos os nutrientes que sero utilizados no metabolismo alimentar, j que no existe um alimento que contenha todos os nutrientes necessrios ao funcionamento do organismo. Alm da manuteno das funes vitais, o organismo da criana precisa de nutrientes para o crescimento, desenvolvimento do sistema nervoso e da estrutura ssea. Mas importante saber que tanto a falta quanto o excesso de alimentos podem causar doenas nutricionais como desnutrio, anemia, raquitismo, hipovitaminoses e obesidade (essa ltima provocada pelo excesso).

No caso da obesidade, apesar do fator gentico ser sumamente importante, em geral, as causas mais comuns so os hbitos alimentares inadequados, como a ingesto excessiva de acar , doces e gor duras, e a falta de atividade fsica. acar, gorduras, A obesidade infantil uma doena de consequncias graves, podendo causar: problemas na coluna e nas articulaes; diabetes ao atingir a idade adulta; e, ainda, interferir na auto estima da criana. Segundo estudos realizados no mundo inteiro, a obesidade tambm est ligada a vrios fatores de risco para doenas do corao como hipertenso arterial, colesterol e triglicrides elevados. Portanto, preciso pr promover omover um equilbrio entre a qualidade e quantidade de alimentos para garantir uma alimentao nutritiva e balanceada. A criana bem alimentada: cresce e se desenvolve melhor; brinca mais; aprende com mais facilidade na escola; tem mais resistncia s doenas; quando adoece, a recuperao mais rpida.

A Alimentao da Criana no Primeir o Ano Primeiro de Idade

O leite materno produzido especificamente para atender as necessidades nutricionais e afetivas da criana, e, sempre que possvel, dever ser o nico alimento oferecido nos primeiros seis meses de vida. No precisa dar sucos, chs ou gua. O leite materno funciona como uma vacina, protegendo a criana de infeces, diarria e doenas respiratrias. No custa nada e muito prtico. A amamentao tambm protege a sade da me: diminui o sangramento do parto; favorece a contrao do tero; ajuda na recuperao do peso normal; reduz o risco de anemias, de infeces e do cncer de mama.

Aleitamento Artificial
O aleitamento artificial s deve ser introduzido caso a me seja portadora de alguma doena que impossibilite a amamentao ou se o beb apresentar intolerncia ao leite materno. Caso no haja disponibilidade de leite doado pelo Banco de Leite Humano, o beb deve ser alimentado com outro tipo de leite, a critrio do mdico ou nutricionista. No caso do uso de mamadeira ou outros utenslios, os cuidados com higienizao so fundamentais. Mamadeira: a superfcie deve ser lisa e o fundo plano, de preferncia graduada e resistente ao calor. O bico deve ser de borracha ou de silicone e com furo apropriado. Posio da mamadeira: inclinar, aos poucos, at a posio vertical, com o gargalo sempre cheio.

Apenas nos casos do aleitamento artificial ou da interrupo do aleitamento materno, a alimentao complementar pode ser introduzida mais cedo, a partir de 3 ou 4 meses de idade (muitas vezes quando a me retorna ao trabalho). 8

Higienizao e Esterilizao de Mamadeiras 1 Desmontar a mamadeira. 2 Lavar com gua e detergente de boa qualidade, usando uma escova prpria. Enxaguar bem em gua tratada. 3 Secar naturalmente e guardar adequadamente em local protegido de poeira e insetos. 4 Um pouco antes de usar a mamadeira, colocar para ferver numa panela com gua tratada por 10 minutos (contar o tempo aps levantar fervura). 5 Escorrer e deixar de cabea para baixo sobre um pano de prato limpo e seco. 6 Colocar o leite j preparado e servir. No preparar as mamadeiras com antecedncia, para evitar contaminaes.

importante sempre ter em mente que o momento de alimentar a criana deve ser um momento de prazer, de comunho, de troca de carinho entre a criana e a famlia. 9

Intr oduo de Novos Alimentos Introduo

A partir dos seis meses o beb est pronto para receber, de forma lenta e em pequenas pores, alimentos complementares: papas de legumes, verduras, carnes e cereais; papas de frutas; gua e sucos de frutas. Mas o leite materno deve continuar at o segundo ano de vida do beb.

A alimentao da criana deve ser variada e composta de alimentos frescos e coloridos. No incio ela tende a devolver as primeiras ofertas dos alimentos, pois tudo novo: a colher, a consistncia e o sabor. O importante ter pacincia e continuar oferecendo o alimento at a criana se adaptar . adaptar.

O beb deve receber alimentos quando demonstrar fome. Horrios rgidos para a oferta de alimentos prejudicam a capacidade da criana de diferenciar a sensao de fome e de estar satisfeito aps a refeio.

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As papas salgadas do beb devem combinar sabor, cor, textura e nutrientes. Elas precisam ser preparadas com um alimento de cada grupo abaixo:

Grupo do arroz, pes, massas, batata e mandioca duras e legumes Grupo das ver verduras Grupo das frutas Grupo dos feijes (feijo, soja, lentilha, gro-de-bico) Grupo dos leite, queijos e iogurte Grupo das carnes e ovos (frango, boi, midos, gema de ovo)

Apenas depois do primeiro ano os ovos podem ser oferecidos inteiros criana. At esta idade, usar apenas a gema cozida, ainda assim, com moderao. Os alimentos devem ser preparados e servidos na hora.

Ao colocar os alimentos no prato, amassar com o garfo. Se necessrio, passar na peneira nos primeiros dias. No bater no liquidificador . liquidificador. No utilizar mamadeira para os alimentos pastosos (sopas, cremes, papas de frutas e legumes), preferir sempre a colher. Os leos e o sal tambm so importantes na alimentao infantil, mas devem ser usados com moderao.

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O acar tambm deve ser usado com moderao: muitos alimentos j possuem acar na sua composio.

Evitar alimentos enlatados, frituras, refrigerantes, caf, balas, salgadinhos e outros produtos industrializados. Esses alimentos no so saudveis e, alm de competir com alimentos nutritivos, eles podem causar cries e obesidade, e interferir na absoro de alguns nutrientes.

O fgado uma boa opo de vitaminas A e B12, ferro e protena. Incluir na alimentao da criana pelo menos a cada 15 dias. A partir da introduo de novos alimentos importante oferecer gua criana (tratada, filtrada ou fervida).

Alimentos que devem ser evitados:

At 6 meses: Beterraba, espinafre, acelga, rabanete e farinha de trigo. At 1 ano: Alimentos duros (de difcil mastigao), frituras, feijo com casca, peixes, carne de porco, clara de ovo, mel, castanhas, chocolate e bebidas achocolatadas, caf, sucos artificiais, abacate, refrigerantes, alimentos enlatados e embutidos.

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Os cuidados de limpeza e higiene na preparao e na oferta dos alimentos evitam a contaminao e doenas como diarria.

 Lavar as mos com

sabo em gua corrente antes de preparar as refeies.

 Lavar bem as frutas e

retirar sementes e fiapos.

 Lavar bem as verduras e os legumes e cozinhar at ficarem

macios.

 Manter os alimentos sempre cobertos.  Usar gua filtrada ou fervida para oferecer criana e tambm
para o preparo das refeies.

At o nascimento dos dentinhos necessrio higienizar (limpar) a boca da criana, aps cada mamada/refeio, com um tecido molhado com gua filtrada e/ou fervida. Quando aparecerem os dentinhos, substitua o pano molhado por uma escova macia, sem utilizar a pasta de dentes.

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14 O quadro abaixo apresenta algumas orientaes sobre a introduo de novos alimentos:

Lembre-se: no caso do aleitamento materno exclusivo, a introduo de outros alimentos deve ser feita a partir do 6 ms de vida.

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A Alimentao da criana de 1 a 6 anos

Nesta faixa etria ocorre um predomnio da altura em relao ao peso (estiro da infncia), dando criana a aparncia de estar magra e alta. A criana j come a mesma alimentao da famlia. uma fase muito importante para formao do hbito alimentar . alimentar. A alimentao deve ser distribuda em 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e dois a trs lanches durante o dia. As refeies devem ser oferecidas em pequenas pores, porque o apetite da criana nesta faixa etria menor. A preocupao maior deve ser com a qualidade, para evitar carncias nutricionais.

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Alguns nutrientes so fundamentais para crianas de 1 a 6 anos: ferro, clcio, zinco, vitaminas A e D. S o necessrias algumas orientaes gerais para que a conduta alimentar da criana seja saudvel e a formao do hbito adequada:
As refeies e lanches devem ser servidos em horrios

fixos diariamente, com intervalos suficientes para que a criana sinta vontade de comer na prxima refeio. Colocar pouca quantidade de comida no prato e garanta a repetio quando solicitada. Evitar oferecer lanches logo depois das refeies s porque a criana no almoou direito. Oferecer a sobremesa como mais uma preparao da refeio, evitando utiliz-la como recompensa ao consumo dos calar as sobremesas com doces e demais alimentos. Inter Intercalar frutas. Controlar os lquidos durante a refeio, pois a criana troca facilmente a refeio por sucos e refrigerantes. Deixar os sucos para os horrios dos lanches e os refrigerantes para ocasies especiais. No forar a criana a comer com chantagens, recompensas, punies ou castigos. Isso pode reforar a recusa pelos alimentos. Algumas crianas precisam ser estimuladas a comer , nunca foradas. comer,

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Quando a criana j for capaz de se servir mesa e comer sozinha, essa conduta dever ser permitida e estimulada. Salgadinhos e doces no precisam ser proibidos, porque estimularo ainda mais o interesse da criana, mas podem ser consumidos de vez em quando (como nos finais de semana e dias de festa). A famlia o modelo para o desenvolvimento das preferncias e hbitos alimentares, portanto, importante que a criana observe outras pessoas se alimentando corretamente. O ambiente na hora da refeio deve ser calmo e tranquilo tranquilo, sem a televiso ligada ou quaisquer outras distraes como brincadeiras e jogos. O ambiente tranquilo facilitar a confiana e o prazer da criana em se alimentar.

bom saber: Quando uma criana se torna obesa nos primeiros dois anos de vida, ela tem muitas chances de continuar obesa na adolescncia e na idade adulta. A obesidade contribui para o aparecimento de doenas como presso alta, colesterol elevado, diabetes, problemas respiratrios e ortopdicos.

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 interessante envolver a criana na escolha, compra e preparao dos alimentos, estimulando a criatividade. Incentivar o consumo de frutas, verduras e legumes.Variar as preparaes com alimentos coloridos, texturas diferentes e formas atrativas. Limitar o consumo de alimentos com excesso de gordura, sal e acar (doces, enlatados, conservas, condimentos fortes, picles, carnes gordas, defumados, salame, mortadela, linguia, etc.), pois so comprovadamente fatores de risco para as doenas crnicas. Na hora do lanche oferecer frutas, vitaminas, sucos e biscoitos sem recheios doces. As sopas so boas opes para o jantar. Colocar sempre um legume verde, um legume amarelo e um alimento do grupo dos energticos (car, inhame, macarro, arroz, mandioca, batatas, fub, etc).

A partir dos 4 anos, a criana j entende melhor o significado da alimentao. Conte histrias e explique a necessidade de comer alimentos saudveis.

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A Alimentao da criana de 6 a 10 anos

Esta fase caracterizada por maior atividade fsica, ritmo de crescimento acentuado, porm mais lento, com predomnio do peso em relao altura. O estado nutricional da criana depender da maneira pela qual tenha sido alimentado nas fases anteriores de sua vida. um pouco mais independente e, se bem orientada, pode selecionar os seus prprios alimentos. A classificao de alimentos no diferente da faixa etria anterior, sendo alterada somente a quantidade. E nesta fase h uma vantagem: a criana no apresenta a falta de apetite da idade anterior. As refeies devem incluir o caf da manh, o almoo e o jantar e um a dois lanches ao longo do dia. Mas preciso ficar de olho na qualidade, orientando e estimulando os bons hbitos alimentares.
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A seguir , resumidamente, esto as diretrizes gerais para seguir, a alimentao da criana de 6 a 10 anos : anos:


Ingesto de nutrientes em quantidade e qualidade adequadas ao crescimento e desenvolvimento desta faixa etria.

Alimentao variada variada, que inclua todos os grupos alimentares (gras, frutas, hortalias, leite e derivados e carnes).

Consumo dirio e variado de frutas, ver duras e verduras legumes legumes, timas fontes de sais minerais, vitaminas e fibras.
 

Consumo adequado de alimentos ricos em clcio (leite e derivados e vegetais verdes) para formao adequada da massa ssea. Consumo moderado de gor duras, sal e acar . gorduras, acar.

 

O consumo exagerado de refrigerantes, balas, doces e frituras causa acmulo de sal, gordura e acar no organismo e pode ser responsvel por colesterol alto, mau rendimento escolar e maior risco de contrair doenas. Controle do ganho excessivo de peso atravs da adequao do consumo de alimentos e desenvolvimento de atividade fsica regular . regular.


Oriente a criana a lavar as mos corretamente e com frequncia.

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Lanches Escolares
Os lanches oferecidos nas lanchonetes das escolas nem sempre so os mais saudveis, por isso, orientar a criana a trocar frituras por salgados assados ou sanduches naturais, refrigerantes por sucos de frutas, doces por frutas. Uma opo saudvel e mais barata preparar o lanche em casa. importante conversar com a criana sobre suas preferncias e explicar porque ela deve comer alimentos mais saudveis. Ficar atento quantidade, para no tirar o apetite das crianas para o almoo ou jantar. Tirar do cardpio salgadinhos tipo chips, bombons, balas e outras guloseimas muito doces ou muito salgadas. A conservao dos alimentos tambm merece cuidados. Verificar se a escola oferece espao refrigerado para os lanches trazidos de casa. Caso isso no seja possvel, no preparar alimentos com ingredientes que estraguem facilmente.

A gua no pode faltar na dieta das crianas. Alm de mais saudvel, uma ida ao bebedouro mais econmica que a compra de uma bebida na lanchonete.

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Sugestes de lanches
Bolo de cenoura, de abbora ou de fub. Po de queijo com requeijo. Salada de frutas. Iogurte. Po com fatia de queijo. Cereais em barra com frutas. Frutas naturais (pera, ma, banana, etc). Sanduches naturais. Exemplos: po de forma, cenoura ralada, milho verde, cheiro verde, requeijo ou iogurte natural. Biscoitos (evite apenas os biscoitos recheados, pois eles possuem muita gordura hidrogenada, que prejudicial sade). Sucos naturais para acompanhamento (manga, maracuj, goiaba, abacaxi, graviola, acerola e outras frutas que no alterem o sabor do suco).

O Programa de Alimentao Escolar nas escolas pblicas municipais integra o conceito de Escola Promotora de Sade . Neste sentido, garante o acesso e incentiva o consumo de alimentos saudveis.

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Se a criana recusa ver duras e legumes, verduras experimente variar a preparao!

Na maioria das vezes, esses alimentos so preparados refogados ou em saladas. Procure variar a forma de preparo: ralar, amassar, picar, fazer sucos e misturar aos alimentos que a criana gosta. Sucos: de couve com limo (pode usar outras folhas verdes); cenoura com laranja e beterraba com abacaxi. Bolinhos: de espinafre, chuchu, abbora, mandioquinha; com talos das verduras. Massas: macarro com brcolis; lasanha com abobrinha. Doces ou bolos: de cenoura, abbora ou mandioca. ofas: misturar couve, cenoura e talos das verduras. Far arofas: Sufls: acrescentar todas as verduras e legumes. Omeletes: com couve-flor, vagem, cenoura, repolho, almeiro, abobrinha, casca de moranga ralada, talos e folhas de hortalias. Purs e pats: misturar cenoura, abbora, mandioquinha e batata. Sopas: acrescentar todos os tipos de verduras e legumes. Arroz: misturar brcolis, cenoura, lentilha, etc.

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A Alimentao de A dolescentes Adolescentes

A adolescncia um perodo de transio entre a infncia e a idade adulta, caracterizado por intensas transformaes de natureza biolgica, psicolgica e social. um perodo de crescimento e desenvolvimento fsico intenso. Segundo a Organizao Mundial de Sade, a adolescncia inicia-se aos 10 anos de idade e prolonga-se at os 20 anos.

Necessidades e Recomendaes Nutricionais Comer adequadamente na adolescncia o caminho para uma vida adulta mais saudvel. Os adolescentes tm grandes necessidades de nutrientes, pois esto em pleno crescimento e desenvolvimento. Mais do que em qualquer outra fase do ciclo da vida, na adolescncia so necessrios muitos alimentos construtores e energticos. Os jovens gastam muita energia ao realizarem as atividades fsicas: pular, danar, correr, jogar bola, nadar, etc.

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O consumo de alimentos ricos em clcio muito importante para o adolescente devido ao desenvolvimento acelerado de msculos e ossos nessa fase. A vitamina D importante para o fortalecimento do corpo. As necessidades de ferro tambm so grandes nessa fase. Os rapazes precisam dele porque a formao muscular acompanhada por um volume maior de sangue. E as moas necessitam de mais ferro por causa da perda de sangue durante a menstruao.

Na adolescncia, preciso estimular e preservar hbitos alimentares adquiridos na infncia. O jovem deve ser orientado pela famlia e pela escola sobre os riscos das bebidas alcolicas e dos alimentos que contm gorduras, sal e acares em excesso.

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Muitos adolescentes substituem o almoo e jantar por lanches rpidos (sanduches, salgadinhos, refrigerantes, etc), favorecendo o desequilbrio na dieta. Mas ateno: de nada adianta proibir. preciso procurar alternativas criativas para atrair o interesse dos jovens e promover o consumo de frutas e hortalias frescas para equilibrar o alto teor de energia e gordura que os adolescentes tm tendncia a consumir. A alimentao inadequada na adolescncia pode levar ao risco imediato ou a longo prazo das doenas crnicas no transmissveis como hipertenso, diabetes, osteoporose e obesidade. Por isso importante:

Manter horrios regulares e comer devagar, mastigando bem os alimentos. Fazer um caf-da-manh saudvel, incluindo as frutas. Intercalar as principais refeies com pequenos lanches e frutas. Evitar preparaes muito condimentadas e frituras. Alm de uma alimentao balanceada, a prtica de atividades fsicas tambm saudvel para o adolescente, que precisa de mais energia e disposio.

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Alimentao do A dulto Adulto

Na idade adulta, preciso preservar bons hbitos alimentares e adotar atitudes saudveis, como atividade fsica com regularidade, para prevenir obesidade, aumento do colesterol, presso alta e outros riscos associados vida agitada, falta de informao, ao comodismo etc. Nessa fase, a boa alimentao fundamental para a manuteno e defesa do organismo. As exigncias nutricionais do adulto vo depender da atividade fsica, massa corporal e idade. Nas mulheres, dependem ainda se esto grvidas ou amamentando. O tamanho e a composio do corpo podem influir no gasto de energia. O homem, por exemplo, tem mais massa corporal do que a mulher, por isso necessita de mais energia. A atividade fsica outro fator fundamental para a definio da dieta alimentar do adulto. O seu mundo gira em torno do trabalho e de acordo com a atividade exercida que se planejar a sua alimentao.

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Atividades que exigem maior esforo fsico:

esportistas, jardineiros, carteiros, pedreiros, operrios, etc.

A necessidade energtica desse grupo muito grande e no cardpio no pode faltar os carboidratos (como massas, arroz, macarro, etc).

Atividades que no exigem esforo fsico:

escritores, professores, mdicos, escriturrios, etc.

Os principais cuidados com a dieta desse grupo so: Evitar o excesso de carboidratos (arroz, massas, doces em geral, etc), pois h pouco gasto de energia. Por causa da baixa atividade fsica, consumir mais fibras para favorecer o funcionamento do intestino. Fazer alguma atividade fsica regularmente, como ginstica, caminhada, natao, etc.
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Necessidades e Recomendaes Nutricionais para o adulto

Alimentar-se bem nem sempre significa comer muito ou comer pouco. A alimentao deve ser equilibrada e conter alimentos variados. A quantidade vai depender principalmente da atividade fsica. No fazer refeies volumosas: o ideal fazer, ao longo do dia, pelo menos trs refeies dirias e pequenos lanches nos intervalos de cada refeio.
  

No pular refeies refeies, especialmente o caf da manh.

Comer com tranquilidade tranquilidade, em horrios regulares e longe da televiso. Mastigar bem os alimentos. Aumentar a ingesto de fibras: farelo de trigo, cereais integrais, verduras de folha, frutas com cascas e bagaos, etc.
  

Dar preferncia aos leos vegetais.

Reduzir o consumo de sal e acar . Preferir os acar. temperos e as ervas aromticas.

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Preferir as frutas e hortalias cruas. Incluir no cardpio dirio pelo menos uma fonte de vitamina C (laranja, limo, acerola, abacaxi, caju, etc). Evitar frituras e carnes gor dur osas. Dar preferncia gordur durosas. s preparaes assadas, grelhadas ou cozidas com pequena quantidade de leo vegetal. No esquecer de beber gua apenas evitar os lquidos durante as refeies. As mulheres devem consumir mais alimentos ricos em clcio ao longo da vida a fim de evitar a osteoporose.

importante ler os rtulos dos alimentos industrializados para conhecer o valor nutritivo e saber fazer escolhas saudveis. Equilibrar o consumo de alimentos com a atividade fisica realizada. Quem comer menos do que precisa, poder ficar com baixo peso; se comer mais, poder ficar com sobrepeso. As dietas devem ser individuais, respeitando o ritmo e as necessidades de cada pessoa.

Praticar e x er ccios fsicos regularmente ex erccios proporciona inmeros benefcios ao organismo e mente: caminhar , fazer um esporte prazer oso. caminhar, prazeroso.


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Alimentao da P essoa Idosa Pessoa

O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida vida, sendo influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genticos. Uma alimentao saudvel e a prtica regular de atividade fsica parecem ser os fatores mais importantes para auxiliar um envelhecimento com qualidade. Uma dieta baixa em gorduras, sal e acar, constituda principalmente por alimentos frescos e variados com quantidades significativas de legumes, verduras e frutas, fortalece o sistema imunolgico, torna mais lento o processo de envelhecer e mantm a pessoa mentalmente ativa. Ou seja, possvel envelhecer com sade e qualidade de vida. Como em todas as fases da vida, a alimentao deve ser variada e equilibrada, pr opor cionando uma dieta saudvel propor oporcionando e nutritiva.
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Necessidades e Recomendaes Nutricionais para a P essoa Idosa Pessoa

As necessidades nutricionais dirias nesta fase no so muito diferentes das de grupos mais jovens de pessoas, apenas deve-se ter o cuidado de adequar a dieta para indivduos com dificuldade de mastigao e deglutio. Uma dieta saudvel deve incluir frutas e hortalias frescas, pes, cereais e massas integrais, leos vegetais, carnes magras e gua. O valor calrico da alimentao deve ser suficiente para manter o vigor e a atividade fsica fsica, sem que provoque o aumento ou a reduo do peso corporal. As restries dietticas, decorrentes de doenas especficas, como diabetes e hipertenso, devem ser respeitadas respeitadas, o que no significa que a alimentao no possa ser saborosa. Para garantir uma alimentao nutritiva e balanceada, o car dpio cardpio deve ser o mais variado possvel possvel, promovendo um equilbrio entre a qualidade e quantidade de alimentos. Dar preferncia s frutas e hortalias frescas. Na hora do preparo, prefira cozinhar no vapor ou assar os legumes e as verduras, a fim de facilitar a digesto e no perder muitos nutrientes.

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As refeies coloridas coloridas, alm de um visual bonito e apetitoso, garantem o consumo de todos os nutrientes que o corpo precisa para viver em harmonia: varie a cor das ver duras e legumes ao longo da semana e coma alguma verduras hortalia ver de diariamente. verde O leite e derivados so importantes para suprir as necessidades de clcio e vitamina D D. Mas preciso ter cuidado com o consumo de manteiga: consuma com moderao. Evitar refeies volumosas. Dividir a alimentao em 3 refeies ao longo do dia e pequenos lanches nos intervalos. Evitar frituras e usar leos vegetais frescos em lugar de gordura animal. Na escolha das carnes, dar preferncia aos peixes, carnes magras e aves sem pele, que so ricos em protenas e possuem baixo teor de gorduras. Os midos devem ser consumidos com moderao moderao, eles so ricos em colesterol. O consumo de doces deve ser eventual. Dar preferncia s frutas como sobremesa.

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O sal tambm deve ser usado com moderao moderao. Acentuar o sabor dos alimentos com ervas e condimentos. Beber gua: em pequenas quantidades, vrias vezes ao dia. Evitar ingerir lquidos durante as refeies. Esperar uma hora antes e uma hora depois. O consumo adequado de gua favorece o funcionamento do intestino, mantm a boca mais mida, mantm a hidratao do corpo, entre outras vantagens. Evitar caf e refrigerantes, principalmente noite. Dar preferncia aos chs naturais como camomila, erva cidreira e hortel. Mas tudo com moderao. Evitar tambm cigarros e bebidas alcolicas alcolicas. Manter um peso saudvel. Comer com tranquilidade e mastigar bem os alimentos. Tomar sol pela manh manh, de preferncia entre 7 e 10 horas. A exposio ao sol contribui para ativar a vitamina D presente no organismo. Fazer uma atividade fsica regularmente. O tipo de exerccio a ser praticado deve ser definido com base numa avaliao mdica e sob orientao de profissional especializado.

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O que pode e o que no pode na dieta da pessoa idosa

S INAL
VERMELHO

S INAL

VERDE

FARINHAS: quanto mais refinadas

mais suaves e macias ficam as tortas, bolos e as massas ...mas muito mais pobres em nutrientes.

FARINHAS: d preferncia aos

cereais integrais. Eles so mais ricos. Os farelos tambm so uma boa opo.

OVOS: a gema contm gordura e

colesterol.

OVOS: ...coma com moderao.

No caso do colesterol muito alto, o melhor utilizar somente as claras.

G ORDURA ANIMAL: taxas elevadas de colesterol e aterosclerose provm de uma alimentao rica em gordura animal. Alm do mais, elevam o peso corporal, lembrando que a obesidade muito prejudicial sade.

GORDURA: para as gorduras de

origem animal (banha, toucinho, bacon, carnes gordas, etc) no existe sinal verde. Coma carnes magras e utilize os leos vegetais (girassol, milho, soja, azeite, etc) e, mesmo assim, com moderao.

ACAR: a diminuio da
capacidade funcional do pncreas normal na idade avanada. Isso, somado ao ganho de peso, faz com que o acar seja mais dificilmente aproveitado pelo organismo, podendo causar diabetes.

ACAR: use pouco acar nas

preparaes. O acar mascavo uma tima opo. Considere o acar como tempero e no como alimento.

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Referncias

Alimentao Saudvel de Gestantes e Crianas. Caderno 4. Programa Educao Mesa. Fundao Roberto Marinho; Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome; Ministrio da Sade; Ministrio da Educao. Alimentao Saudvel da Adolescncia Terceira Idade. Caderno 5.Programa Educao Mesa. Fundao Roberto Marinho; Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome; Ministrio da Sade; Ministrio da Educao. Alimentos, Nutrio e Dietoterapia. Krauese e Mahan. Livraria Roca. 7 edio. Dez Passos para uma Alimentao Saudvel. Guia Alimentar para Crianas Menores de 2 anos. Organizao Pan-Americana de Sade. Ministrio da sade. Braslia, 2002. Guia prtico de preparao de alimentos para crianas menores de 12 meses que no podem ser amamentadas / Ministrio da Sade; Secretaria de Vigilncia em Sade; Secretaria de Ateno Sade. Braslia, 2005. Manual de orientao: alimentao do lactente, alimentao do prescolar, alimentao do escolar, alimentao do adolescente / Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Cientfico de Neutrologia, 2006. Nutrio do Lactente. Marilene Pinheiro Euclydes. Viosa. 2 edio. Nutrio em Pauta. Publicao da Ncleo Consultoria, Com.e Rep. Ltda. So Paulo. Nutrio e Sade. Artigo A Alimentao na Terceira Idade. Esther I. de Fayard.

Secretaria Municipal Adjunta de Abastecimento Rua Tupis, 149 - 3 andar Cep: 30190-060 - Belo Horizonte - MG Telefone: (31) 3277-4794 www.pbh.gov.br/abastecimento - educacaoalimentar@pbh.gov.br