FATORES INTERVENIENTES NO GANHO DA MASSA MUSCULAR Jakeline Castro de Oliveira Ana Maria da Silva Rodrigues RESUMO: O presente trabalho,

de cunho bibliogrfico, tem como objetivo discutir os fatores intervenientes no ganho de massa muscular, em especial aspectos sobre o treinamento, alimentao, e recuperao. O treinamento de hipertrofia desenvolve o aumento da massa muscular exigindo a aplicao de sobrecargas adequadas para obter resultados positivo, respeitando as variveis do treinamento: volume, intensidade, durao, intervalos, velocidade e freqncia. Outro fator importante a alimentao que deve ser balanceada em carboidratos, protenas (aminocidos), lipdios, vitaminas e minerais. Estes fatores vo favorecer o alcance dos objetivos do treinamento, sendo necessrio, em alguns casos, o uso de suplementao. O perodo de recuperao entre as sries e intervalos tambm necessrio para ter bons resultados no ganho de massa muscular, na recuperao do organismo e na recuperao de substratos energticos. Conclui-se que ao prescrever o exerccio fsico com vistas a ganho de massa muscular fundamental considerar os aspectos acima. Palavras Chaves: Treinamento Resistido, Alimentao, Recuperao.

INTRODUO O ganho de massa muscular ocorre com o treinamento de fora, sendo que, para bons resultados, algumas variveis devem ser consideradas: volume, intensidade, durao, intervalos, velocidade e freqncia. O treinamento de fora praticado por muitas pessoas com objetivos distintos, como o aumento da massa muscular (hipertrofia), melhora da condio fsica geral, aumento da performance esportiva, da potncia ou resistncia muscular. A hipertrofia muscular um aumento na seco transversa do msculo. Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Assim, o uso de protocolos adequados de treinamento de fora e a predisposio gentica do praticante (variabilidade biolgica) iro facilitar o ganho de hipertrofia muscular. A prescrio deve atender aos objetivos de cada praticante, devendo ser feita da forma mais personalizada. A alimentao outro aspecto importante no ganho de massa muscular. As pessoas possuem pensamentos errneos quanto alimentao adequada e saudvel, necessria para atingir suas metas. Alimentao saudvel deve ser balanceada com: carboidratos, lipdios, protenas (aminocidos), vitaminas e minerais. Em alguns casos deve-se realizar algum tipo de suplementao alimentar, sob orientao de um especialista. Na nsia de ganhar massa muscular, alguns praticantes de musculao no respeitam o tempo de intervalo entre as sries e entre as sesses. Treinam excessivamente os mesmos segmentos musculares, sem dar tempo para a recuperao dos msculos, prejudicando o resultado do treinamento. Assim, o presente trabalho tem como objetivo estudar os fatores intervenientes para o ganho de massa muscular; esclarecendo a importncia do Treinamento de Fora, da Alimentao Balanceada e a da Recuperao ps-exerccio para a obteno de bons resultados. CONSIDERAES GERAIS SOBRE TREINAMENTO RESISTIDO O ganho de massa muscular tem estreita relao com o treinamento realizado. Para um ganho eficiente, o treinamento resistido (com peso, contra-resistncia) o mais adequado. Devem-se considerar as variveis: volume, intensidade, durao, intervalo, velocidade e freqncia. O volume uma das variveis em torno das quais gira toda possibilidade de mudana no treinamento. Em algumas ocasies o volume encontra-se identificado pelo peso levantado. Isso no adequado, pois o volume no a quantidade de carga levantada, mas o nmero de repeties realizadas com determinado peso. (BADILLO, AYESTARN, 2001, p.133). Tomando por base a qualidade fsica a ser trabalhada deve-se dosar o volume e a intensidade
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para permitir um aproveitamento timo do mtodo. Com isso, segundo o autor acima, os parmetros para o balano entre volume e intensidade so: percentagem (%) de 70 a 90; repeties de 06 a 10; execuo lenta/mdia; intervalo entre os grupos de 3min e respirao passiva-eletiva. A intensidade , provavelmente, a varivel mais importante do treinamento de fora. Ela limita os valores do volume, de modo que o nmero de repeties totais e, sobretudo, de repeties por sries est inversamente relacionado intensidade. (BADILLO, AYESTARN, 2001, p.137). A intensidade do treinamento em musculao representada pelo grau de dificuldade em executarmos um determinado exerccio. Este grau de dificuldade decorre basicamente de trs fatores: (1) carga ou peso utilizado no exerccio; (2) velocidade de execuo do movimento e (3) intervalo de descanso entre as sries de um mesmo exerccio. A velocidade de execuo afeta as caractersticas da contrao muscular e influi na atividade neural. Realizar o movimento com fases concntrica e excntrica ativar e hipertrofiar as fibras lentas (BADILLO, AYESTARAN, 2001, p.161). Os intervalos entre as sries e os exerccios so a varivel mais negligenciada durante o planejamento do treino. necessrio que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionaro a faixa mdia ideal de recrutamento para cada objetivo. Para a Hipertrofia o descanso de intervalo entre as sesses de 48 a 72 horas em mdia, intervalo entre as sries e os exerccios de 30 segundos a 2 minutos (UCHIDA, 2006, p.08). Por sua vez, Uchida (2006, p.08) considera que a freqncia do treino depende da diviso da rotina de treinamento. Para iniciantes, trs sesses semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente so o mais indicado; sesses separadas por intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperao. No entanto, quando o nmero de sesses aumenta necessrio um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperao, dividindo assim os msculos a serem trabalhados em dias diferentes. As pessoas que participam de um programa de treinamento de fora esperam que o mesmo produza alguns benefcios, tais como: aumento de fora, aumento de tamanho dos msculos, melhor desempenho esportivo, crescimento da massa livre de gordura e diminuio de gordura do corpo (FLECK, 1999, p.19). Para Santarm (2003), os exerccios com pesos desenvolvem importantes qualidades de aptido, como fora e potncia. Assim, para um treinamento adequado, a gentica favorvel e a boa alimentao so os aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Segundo Powers, Howley (2000 p.405) alguns aspectos do treinamento devem ser evitados: o supertreinamento; o treinamento insuficiente; a utilizao de exerccios e de intensidades da taxa de trabalho no especficos modalidade esportiva; a falha no planejamento dos programas de treinamento de longo prazo para atingir os objetivos especficos; e a no reduo do treinamento antes de uma competio. Comenta que parte do ganho de fora que ocorre com o treinamento, especialmente no incio de um programa, se deve as adaptaes neurais e no ao aumento do msculo. Com o corpo em estado de repouso, as fibras musculares se reconstituem com mais fora e resistncia. A hipertrofia propriamente dita pode ser observada nos msculos aps cerca de oito semanas de treinamento. Cometi citado por Badillo (1988, p.59). Teoricamente, um aumento do msculo pode ocorrer como resultado de um dos seguintes fatores: (1) aumento do nmero e do tamanho das miofibrilas; (2) aumento do tamanho do tecido conjuntivo e de outros tecidos no-contrteis do msculo; (3) aumento do tamanho e, provavelmente, do nmero de fibras musculares. Para Hernandes Jnior (1998, p.65) o objetivo da hipertrofia atingir o nmero mximo de fibras musculares durante o trabalho, a fim de obter o mximo de desenvolvimento destas fibras. Para isto, os intervalos devem variar entre 1 e 3 minutos, pois desta forma a musculatura no ter o tempo adequado para o restabelecimento total de sua capacidade, tendo novas fibras a serem recrutadas para a execuo do esforo. Mtodos de treinamento de fora Existem vrios mtodos de treinamento, o que gera muita polmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Entre eles, os mais utilizados para o ganho de massa muscular: (1) Mtodo PirmideCrescente (peso aumenta e repeties diminuem); (2)
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PirmideDecrescente (pesos diminuem e repeties aumentam); (3) Mtodo Bi-Set (realizar dois exerccios consecutivos, sem descanso); (4) Mtodo Tri-Set (realizar trs exerccios consecutivos, sem intervalos, recomendado para praticantes avanados); (5) Mtodo SuperSet (consiste na realizao consecutiva de quatro exerccios, sem intervalos, para o mesmo grupo muscular); (6) Mtodo Pr-Exasto (utilizar dois exerccios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular). A opo por um desses mtodos ser feita por um profissional de Educao Fsica, de acordo com objetivo almejado do praticante, podendo executar a variao dos mtodos, pois nenhum mtodo de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente o mais efetivo. (UCHIDA, 2006, p.79). CONTRIBUIO DA ALIMENTAO NO GANHO DE MASSA MUSCULAR A Alimentao (nutrio) a pea fundamental para o ganho da massa muscular podendo chegar a 60% em importncia, segundo muitos especialistas (BACURAU, 2000; UCHIDA, 2006). Existem muitas pessoas que com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer quantidades excessivas de calorias acabando por desenvolver certa massa muscular, porm encoberta por muito tecido adiposo subcutneo (GUIMARES, WALDEMAR, 1997, p 44). No entanto, o que se observa que a maior parte das informaes veiculadas sobre nutrientes e musculao est equivocada. Em primeiro lugar, quase sempre a nutrio tem se resumindo a auxiliar os praticantes de musculao a aumentar o tamanho dos seus msculos. (UCHIDA, 2006, p.185). Quando uma pessoa engorda esse processo se faz proporcionalmente em todo o corpo, de forma homognea. O caminho perder peso atravs da diminuio da ingesta calrica, acompanhada preferencialmente de um aumento do consumo energtico causado pelo exerccio fsico (RODRIGUES, CONTURSI 2000, p.137). O conceito bsico do que seja alimentao saudvel pode ser vista como variada, com a presena de vrios tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em certo alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais: carboidratos, lipdios, protenas (incluso os aminocidos) vitaminas e minerais. No treinamento de ganho de massa muscular, a ingesto de carboidratos, durante exerccios intermitentes de fora promove aumento da concentrao plasmtica de glicose. O consumo de carboidratos durante o exerccio tambm apresenta efeitos na concentrao plasmtica de insulina, um hormnio importante na promoo das adaptaes decorrentes do treinamento de fora. (BACURAU, 2000, p.110) Ghorayeb, Barros (1999, p.76) citam que o consumo antes da atividade fundamental, para que o praticante tenha grande reserva de glicognio, para o incio do esforo. Durante a atividade o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicognio. As solues de carboidratos no devem apresentar concentraes superiores a 10%. Isso porque acima dessa concentrao acorrer maior demanda circulatria regio do estmago. O consumo deve ser de ordem de 1g por kg de peso corporal a cada duas horas aps o esforo. Tornando o individuo mais rapidamente apto para nova sesso de treinamento. Os autores acima enfatizam que os lipdios representam a principal reserva energtica do organismo, tem sua utilizao pelo msculo determinada de acordo com a intensidade e durao do espao. Evidentemente o organismo nunca utilizar uma nica fonte de energia para a realizao de qualquer trabalho. Ocorre sempre a combinao das fontes de energia oxidativas com as no oxidativas bem como durante o processo oxidativo ocorrer combinao entre cidos graxos livres (AGL), glicose e aminocidos. Bacurau (2001, p.128) destaca que o American Heart Association, recomenda que 30% das calorias da dieta devem ser provenientes das gorduras. J o World Health Organization atesta que, para pessoas fisicamente ativas, esse porcentual deve elevar-se a 35%. do total energtico da dieta, alm de no levar o atleta a engordar, garante a ele condies mais satisfatria de adaptao e resposta ao treinamento de fora intermitente. Isso permite, tambm, que o atleta obtenha a energia necessria para incorporar aminocidos no processo de ganho de
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massa muscular. Ghorayeb, Barros (1999, p.78) definem protenas como estruturas formadas pela ligao de AMINOCIDOS, que apresentam com funo principal no organismo a sntese de peptdeos e protenas. A utilizao dos aminocidos como sendo fonte de energia, durante a atividade, so liberados no fgado. Essa liberao diretamente proporcional intensidade do esforo, e ocorre paralelamente reduo das concentraes de glicognio muscular. O consumo de protenas para pessoas fisicamente ativas no deve superar 1,8g/kg de peso por dia. Essa concentrao atende s necessidades de praticantes de atividades intensas (acima de 65% de Vo2 mx.) e moderados. O consumo de aminocidos ainda bastante polmico. Existem evidncias para um possvel efeito dos aminocidos de cadeia ramificada aumentando o tempo de resistncia ao esforo em atividades intensas e prolongadas (GHORAYEB, BARROS, 1999, p.82). Ghorayeb, Barros (1999), recomendam a prtica da atividade fsica, seja por lazer, sade ou esporte, no deve ser executada em jejum, sob risco de crise hipoglicmica precendida de mal-estar, nuseas e, no muito raramente, levando perda momentnea da conscincia. Tal indivduo dever ingerir uma refeio rica em carboidratos duas horas antes do treino, pois permite que a glicemia seja recuperada em perodos de 30 minutos aps o consumo, reduzindo a ocorrncia de surtos hipoglicmicos. As vitaminas so substncias orgnicas que o organismo no sintetiza ou o faz em quantidades inferiores demanda. A necessidade diria desse micronutriente assim como dos minerais sempre em pequena quantidade. Assim, consumos excessivos no determinam maior atividade das vias metablicas podendo, muitas vezes, ter efeito txico. (GHORAYEB, BARROS 1999, p.82). Powers, Howley (2000, p.323) dizem que as vitaminas so metabolizadas como qualquer molcula biolgica e devem ser repostas regularmente para que os estoques do organismo sejam mantidos. Bacurau (2000, p.18) comenta que a utilizao de suplementos alimentares um fenmeno que cresce a cada dia. Diariamente, diferentes produtos so colocados no mercado com uma nova promessa de aumentar a massa muscular, queimar excesso de gordura corporal ou aumentar o desempenho. A carncia de informaes sobre a questo dos suplementos esportivos e a falta de conhecimento afeta tanto os profissionais da rea como os indivduos que se exercitam regularmente. Os suplementos alimentares obtidos por indivduos em lojas especializadas, grande parte sem recomendao profissional, podem ser um risco para a sade deste. Alguns suplementos podem ter elementos txicos e outros podem impedir a absoro de nutrientes. Os problemas apresentados podem ser: ansiedade, nusea, vmito, diarria, batimentos irregulares do corao, tremores, anafilaxia. Vale ressaltar, que esses indivduos podem apresentar problemas a mdio e longo prazo. (BACURAU, 2001 p18). Uchida (2002, p191) informa que todo indivduo interessado em promover mudanas em sua dieta deve procurar um nutricionista com especializao em nutrio esportiva. Infelizmente, profissionais mal-intencionados de outras reas tm assumido esse papel, prescrevendo dietas e suplementos. Os indivduos que consomem esses suplementos alimentares pensam que apenas o uso destes melhoram a performance e o desempenho, tendo uma falsa sensao de segurana provocada pelos mesmos, no levando em conta o treinamento realizado e os objetivos desejados. Sendo assim, recomenda-se averiguar se existem pesquisas cientficas sobre os efeitos do produto (BACURAU, 2001, p18). RECUPERAO DO ORGANISMO APS O TREINAMENTO O perodo de recuperao importante para o corpo humano, pois este necessita de descanso para que haja o perfeito funcionamento de suas funes vitais. necessrio que haja um equilbrio entre desgaste e reposio de energia para uma boa manuteno do estado fsico e funcional do corpo. A capacidade de recuperao e crescimento do organismo, ocorrida durante o repouso, denominada anabolismo, este determinado geneticamente. J a quantidade total de exerccios realizados determina o grau de desgaste do organismo e denominado catabolismo. (SANTAREM, 2003).
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Powers, Howley (2000, p. 170) citam que os indivduos mais condicionados apresentam uma velocidade de recuperao maior que os no treinados, podendo ter um perodo de recuperao de 24, 48, ou 72 horas. Esse perodo essencial para a recuperao das reservas dos substratos energticos e das taxas de oxignio, preveno de leses e otimizao do treinamento de hipertrofia. CONSIDERAES FINAIS Aps as discusses sobre os fatores intervenientes no ganho de massa muscular conclumos que alguns cuidados devem ser observados para um melhor resultado quanto ao uso do treinamento de fora para o ganho de massa muscular. Dentre estes discutimos aqui a importncia da alimentao balanceada para obter a hipertrofia muscular e a recuperao do treinamento respeitando as necessidades individuais, que iro contribuir para a melhor recuperao e satisfao dos praticantes de musculao. A orientao alimentar deve ser feita, de preferncia, por um profissional especializado na rea, pois uma alimentao equilibrada garante todos os nutrientes necessrios ao organismo, e, o que melhor, sem custos extras. A recuperao do treinamento importante para obter ganhos fisiolgicos e recuperao do organismo, evitando leses e esgotamento do mesmo. Assim, um treinamento adequadamente prescrito pelo profissional de educao fsica ir possibilitar a conquista do ganho de massa muscular, mediante o mnimo desgaste e o mnimo risco lesional. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS BACURAU, Reury Frank. Nutrio e suplementao esportiva. So Paulo Phorte , 2000. FLECK, Steven, J; KRAMER,W.J. Fundamentos do treino de fora muscular. 2.ed. Porto Alegre: Artmed, 1999. BADILLO, Juan Jos Gonzles; AYESTARN, Esteban G. Fundamentos de fora: aplicao ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001. GUIMARES NETO, Waldemar Marques. Musculao: anabolismo total (treinamento, nutrio, esterides anablicos e outros ergognicos). 3. ed. So Paulo: Phorte, 1997. GHORAYEB, Nabil; BARROS, Turbio Leite de. O Exerccio: preparao fisiolgica, avaliao mdica, aspectos especiais e preventivos. So Paulo: Atheneu,1999. HERNANDES JUNIOR, Benedito Daniel Olmos. Musculao: montagem de academia, Gerenciamento de Pessoal e Prescrio de treinamento. Rio de Janeiro: Sprint, 1998. MCARDLE W. D; Katch, Nutrio, controle de peso e exerccio. 3. ed, Rio de Janeiro: Guanabara 1990. RODRIGUES, Carlos Eduardo Conssenza; CONTURSI, Ernani Bevilaqua. Manual do personal trainer. 2. ed. Rio de Janeiro. Sprint, 2000. SANTARM, J. M. Alimentao para massa muscular. Disponvel em www.culturismo.com.br/massa muscular.php. Acesso em: 15 de maro de 2003. POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exerccio: teoria e aplicao ao condicionamento e ao desempenho. 3. ed, So Paulo. Manole, 2000. UCHIDA, M. C... [et al.]. Manual de musculao: uma abordagem terico-prtica do treinamento de fora. 4. ed. So Paulo: Phorte, 2006.

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