Los cinco enemigos invisibles de una dieta saludable

Para llevar una dieta saludable no solo hay que fijarse en lo obvio, sino en aquellos detalles ms difciles de reconocer

Por MARA MANERA

La alimentacin y la salud estn relacionadas. Es por ello que, en la actualidad, muchas personas se preocupan por su dieta e intentan vigilar lo que comen: mejorar la alimentacin contribuye a mantener un buen estado de salud. As, es cada vez ms habitual que nos preocupemos por comer abundantes frutas y verduras, que evitemos abusar de los dulces y la bollera o que intentemos minimizar el consumo de grasas de origen animal. Sin embargo, para llevar una dieta sana es preciso no quedarse solo con lo obvio, lo sabido y lo fcil de reconocer, sino estar atentos a otros detalles importantes, como los enemigos invisibles de nuestros propsitos saludables. El siguiente artculo desvela las cuestiones a las que debemos prestar atencin a la hora de seleccionar los alimentos que configurarn nuestra alimentacin habitual con el fin de no caer en las "trampas anti-salud".

Los cinco enemigos de la alimentacin saludable

En el libro 'Secretos de la gente sana', el dietista-nutricionista Julio Basulto utiliza una metfora sobre el mercado inmobiliario para ejemplificar algo que tambin es muy habitual en el mbito de la alimentacin. En la publicidad o el etiquetado de un alimento, lo que "no" se dice sobre l es a menudo ms importante que lo que s se resalta, al igual que ocurre con las viviendas. Cuando un piso se publicita como muy luminoso y barato, es muy probable que sea un sexto piso sin ascensor y minsculo. En esta lnea, Basulto lo explica en su libro con un ejemplo tan cotidiano como cierto: cuando una galleta se anuncia como "rica en fibra, calcio y omega-3", podemos estar casi seguros de que tendr mucho azcar, mucha sal (s, las galletas tienen sal), y pocas vitaminas. Y es que, a la hora de comer sano, estamos rodeados de "amistades peligrosas" invisibles y difciles de identificar. Estas son cinco de ellas:

1. El tamao de las raciones. Las porciones de alimentos que consumimos han aumentado de forma exagerada en los ltimos aos, lo cual se traduce, de forma inevitable, en una mayor ingesta. Sin saberlo, al escoger el mismo producto que unos aos atrs, obtenemos una mayor cantidad de alimento que, con toda probabilidad, consumiremos en su totalidad. Un trabajo del Departamento de Salud del gobierno estadounidense lo ilustra de forma muy clara al diferenciar las caloras que aportaban diferentes productos alimentarios hace 20 aos en comparacin con la actualidad. El tema es preocupante, porque nuestras necesidades energticas no han crecido en paralelo a esta aumento de energa consumida (ms bien lo contrario), lo que acaba en un ingreso de caloras superior al gasto. Este exceso se almacena en forma de grasa corporal. 2. El tipo de grasas. Cuando leemos en una etiqueta "bajo en grasas" o "sin grasas", pensamos de forma inmediata que se trata de un producto saludable. Pero esto no tiene por qu ser as. Las grasas no son, por norma, malas y por lo tanto, la tesis "cuantas menos, mejor" no es acertada. En realidad, este nutriente es necesario e imprescindible para mltiples funciones del organismo, y segn la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y Nutricin (EFSA), del total de caloras consumidas a lo largo del da, entre el 20% y el 35% debera provenir de este nutriente. Pero la EFSA tambin diferencia con contundencia las recomendaciones de consumo segn el tipo de grasas, y establece que, de grasas saturadas y grasas trans, cuantas menos, mejor. Estos son, por lo tanto, el tipo de grasas que debemos buscar en las etiquetas y minimizar su consumo, tal como aconsejan las autoridades en nutricin. 3. Es integral o enriquecido con fibra? Esos dos conceptos no son sinnimos. Refinar los cereales (arroz y trigo, por ejemplo), es decir eliminar la capa externa que recubre el grano, supone perder la mitad de las vitaminas, de los minerales y de la fibra que contienen dichos cereales. De esta manera, el pan blanco o la pasta y el arroz refinados son menos nutritivos y tambin menos saludables, porque adems de nutrientes, el refinado elimina entre 200 y 300 veces su contenido en sustancias fitoqumicas protectoras de la salud. En esta

lnea, la recomendacin de las instituciones sanitarias es que se prioricen los cereales integrales, que no es equivalente a "enriquecidos con fibra", ya que si bien aportarn ms cantidad de sta, no sucede lo mismo con las vitaminas, minerales y sustancias fitoqumicas. 4. La sal. Este condimento presente en casi todos los alimentos procesados, supone, consumido en exceso, un factor de riesgo clave en la hipertensin y en la enfermedad cardaca. Es importante saber que solo el 25%-30% de la sal que ingerimos es aadida por nosotros mismos de forma voluntaria. El resto procede del consumo de alimentos tan cotidianos como el pan, la bollera, los crnicos y derivados, los quesos, las salsas, las conservas, los platos precocinados, etc. Escoger de forma sistemtica los productos "sin sal/sodio", con "bajo contenido de sal/sodio" o con denominaciones equivalentes, o mejor an, lo menos procesados posible, es una gran forma de evitar uno de los msgrandes enemigos de una dieta saludable. 5. El etiquetado de declaraciones nutricionales. Qu significa que una galleta de chocolate eslight? Se puede comer tanta margarina ligera como se quiera? Estn los postres con un valor energtico reducido destinados a la poblacin con obesidad? La legislacin que regula la declaraciones nutricionales y de salud no es conocida por la mayora de la poblacin, que ante este tipo de reclamos publicitarios se siente desorientada. Un producto puede etiquetarse como "light", "ligero" o con "valor energtico reducido" si las caloras se han disminuido, como mnimo, en un 30%. Pero esto no significa, claro est, que sean pocas, sobre todo si el producto original era muy rico en caloras (y grasas, y azcares, y...).