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Hoja informativa

Nutricin en el Fisicoculturismo
Acerca del Fisicoculturismo El objetivo del fisicoculturismo competitivo es mantener un alto grado de masa muscular y tono muscular conservando la simetra corporal, musculatura visible y definicin vascular. Los eventos se llevan a cabo por categoras de peso y/o altura o edad, desde adolescentes hasta Grandmasters (por encima de 50 aos). Existen varios estilos de eventos, pero estos siempre dan nfasis a diferentes aspectos del fitness y del fsico, por lo que los atletas poseern distintas demandas corporales y de ingesta diettica. Temporadas Existen dos fases dentro del ao competitivo: bulking o aumento del volumen corporal muscular (8 a 10 meses) y definicin muscular (2-4 meses). La mayora del ao es dedicada al bulking (pretemporada) y es la etapa en al que el atleta se enfoca en realizar entrenamientos contraresistencia de alta intensidad para aumentar la masa muscular y la simetra muscular. La etapa de definicin inicia dos a cuatro meses antes de la competencia y conlleva una prdida de las reservas de grasa corporal con la menor prdida de masa muscular, esto con el objetivo de realzar la definicin muscular visible. Actividades aerbicas son combinadas con entrenamientos de levantamiento de pesas durante esta etapa, esto permite la prdida de grasa corporal total. El estilo de vida de la persona fisicoculturista es muy demandante, con horarios de entrenamiento prolongados y mitos en relacin con la dieta; puede ser un reto mantener una dieta saludable y variada, al tiempo que se cubren los requerimientos de nutrientes y adquirir la composicin corporal deseada. Es importante sealar que en esta hoja informativa nos referiremos a los fisicoculturistas que no utilizan ayudas farmacolgicas, sino que adquieren su objetivo de forma natural. Cabe mencionar que as como en otros deportes, en el fisicoculturismo tambin se practican controles antidopaje con el objetivo de minimizar el uso y abuso de sustancias prohibidas. para los rigurosos lapsos de entrenamiento. Una ingesta de grasa de baja a moderada es requerida para mantener la produccin hormonal (por ejemplo de testosterona) las cuales son imprescindibles en la produccin de msculo, y para proveer de vitaminas esenciales como la vitamina A, D, E y K. Cutting(Etapa de Definicin muscular) Para lograr cambios en la composicin corporal y llegar a alcanzar definicin corporal, la cantidad de alimentos consumidos se reduce y se aumenta la carga de ejercicio aerbico. La cantidad consumida de carbohidratos y protena sin embargo, deben ser adecuados para evitar la prdida de masa muscular. La prdida sbita de peso no es recomendable dado que en ella se tiende a perder masa muscular, lo cual tendr un efecto negativo en el rendimiento deportivo y en el objetivo esttico deseado. Necesidades de lquidos. La ingesta de lquidos es muy importante a la hora de someterse a ejercicios contraresistencia de alta intensidad y a entrenamientos aerbicos, deber asegurarse de que el estado de hidratacin y que la cantidad de lquidos ingeridos son los ptimos. Esto es especialmente importante para los fisicoculturistas dado que los aumentos en el consumo de protena pueden ejercer mayor trabajo por parte de los riones. La fuerza y el control muscular son clave en los regmenes de los fisicoculturistas, por lo tanto, la hidratacin se vuelve un factor imprescindible al optimizar la concentracin mental a la hora de levantar pesos pesados. Esto puede conseguirse utilizando agua o bebidas hidratantes durante y despus del levantamiento de pesas dentro de los entrenamientos. Las prcticas de deshidratacin en los das previos al evento competitivo son comunes, esto con el fin de maximizar la definicin muscular y el tamao, entre ellas suelen utilizarse baos sauna, una reduccin en la ingesta de lquidos y sodio, as como el uso de diurticos. Sin embargo, esto puede llevar a los atletas a presentar serios riesgos a la salud y lo ms peligroso es que usualmente los sntomas de pasan desapercibidos. Qu debera consumir previo a un evento? Para definir el msculo, la dieta deber ser baja en grasa y reducida en energa. Al reducir la energa, la protena tiende a gastarse con el fin de proveer energa y mantener la masa muscular, por lo tanto deber ingerirse aquellos alimentos de

Dieta a lo largo del ao de entrenamiento Bulking Durante la etapa de Bulking, los fisicoculturistas consumen una dieta alta en energa con el objetivo de aumentar masa muscular.Su requerimiento de protena aumenta (1.5-2.0g de protena/kg de peso corporal) para proveer de sustratos para la produccin de msculo, tambin aumentan la carga de carbohidratos dietarios totales con el fin de obtener energa

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origen animal que sean bajos en grasa, como lo son: leche descremada (0% grasa), yogurt descremado, quesos blancos bajos en grasa (tipo cottage, cuajada, turrialba,etc) y pechuga de pollo sin piel, claras de huevo o carnes desgrasadas. Las comidas debern ser frecuentes, entre 6 y 7 tiempos de comida por da. Carbohidratos de alto ndice glicmico son recomendados 15 minutos antes de la competencia y los entrenamientos con el objetivo de mejorar el rendimiento fsico y la produccin de masa muscular (aproximadamente 1g/kg de peso corporal). Un ejemplo de ello para un atleta de 70kg de peso sera: 3 rebanadas de pan cuadrado. En los das previos a una competencia se suele aumentar la carga de carbohidratos con el fin de aumentar las reservas de glucgeno muscular, esto con su subsecuente aumento en masa muscular. Qu debo consumir durante la competencia? Para lograr una mejor concentracin el da de la competencia, es importante mantenerse bien hidratado y consumir una cantidad adecuada de energa. La deshidratacin y las restricciones excesivas de energa previas a la competencia pueden afectar el rendimiento deportivo, conllevando a fatiga muscular, debilidad y prdida de energa. As que, es importante consumir meriendas y lquidos durante la competicin para mantener los sustratos corporales en niveles adecuados. Lo anterior, es particularmente importante en aquellas categoras que requieren la realizacin de una rutina de fitness. Meriendas prcticas pueden incluir una bebida hidratante, emparedados de jamn de pavo light y/o frutas ensaladas, sin embargo, estos son slo ejemplos, lo ideal es que las meriendas sean elaboradas tomando en cuenta las necesidades individuales del atleta, para elaborar su plan de alimentacin individualizado. Cmo lograr un adecuado estado de recuperacin post ejercicio? Despus de las sesiones de entrenamiento, las reservas de carbohidratos y de lquidos deben ser reabastecidas antes de continuar la siguiente sesin de entrenamiento. Los carbohidratos de alto ndice glicmico son recomendados inmediatamente luego de realizar actividad fsica. Ejemplos de ellos son: pan blanco, papas o suplementos energticos como geles deportivos, bebidas hidratantes, etc. Un consume mayor de carbohidratos y lquidos deber realizarse dentro de las dos o tres horas posteriores al entrenamiento. Un suplemento que contenga tanto protena como carbohidratos es efectivo a la hora de aumentar el crecimiento muscular inmediato (siendo consumido dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento contraresistencia). Otras recomendaciones nutricionales: Un consumo restrictivo de alimentos puede conllevar a limitar la variedad de alimentos y por ende de nutrientes, especialmente durante la etapa de Cutting, por lo que se recomienda que el atleta incluya una variedad de frutas y vegetales no harinosos, as como lcteos bajos en grasa y carnes magras (desgrasadas) durante los procesos de entrenamiento y competencia. Trate de no sobre ingerir alimentos posterior a las competencias o despus de sesiones de entrenamiento muy intensas, ya que esto puede conllevar a un aumento de peso no deseado, principalmente con aumento de porcentaje de grasa.

Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en los individuos que entrenan contra Resistencia, al desear aumentar peso y obtener energa para la produccin de musculo en la etapa de Bulking, pero pueden ser perjudiciales en la etapa de Cutting dado que usualmente aumentan la retencin de lquidos en el msculo. Consulte a su nutricionista deportivo, el podr decirle si es necesario que el consuma o no creatina, de acuerdo al nivel de entrenamiento y dieta que este consumiendo. EL HMB (-hidroxi--methyl butirato) suele ser vendido sealndose que entre sus beneficios estn el incrementar la fuerza y prevenir la prdida de masa muscular, sin embargo, la evidencia cientfica no apoya stas declaraciones comerciales y los efectos negativos de su uso peridico son aun desconocidos. Los suplementos orales de aminocidos individuales han demostrado no tener efecto directo en la produccin de hormona de Crecimiento o en aumentar los niveles sanguneos de la misma, por lo cual no son recomendados a la hora de tratar de aumentar masa muscular.

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Existen muchos productos comerciales dentro de la industria del fisicoculturismo y el aumento de masa muscular, sin embargo usualmente las investigaciones cientficas que dicen respaldarlos son cuestionables, tambin suele ser variable la calidad del producto, as que a la hora de comprar un suplemento lo ideal es consultar a un especialistas en el tema, lo aconsejable es consultar con un nutricionista deportivo.

Referencias: Sports Dietitians Australia. Fact Sheet: Bodybluild. Disponible en :www.sportsdietitians.com.au. Material traducido y modificado para su aplicacin local. Crditos adicionales: Dr. Carlos Andrs Leal Hernndez, Nutricionista Clnica Olmpica, Comit Olmpico Nacional de Costa Rica. Email: carlosleal@olimpicocrc.org Contacto: +506 88355017

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