MANUAL PARA EL ENTRENADOR

CAPTULO 4
SECCIN 4.1 CONTENIDO Introduccin

4.2

Tcnicas de levantamientos explosivos con pesas

TCNICAS DE ENTRENAMIENTO

4.3

Tcnicas de ejercicios pliomtricos

4.4

Conclusiones

4.5

Sugerencias didcticas

4.6

Autoevaluacin

SICCED

Manual para el Entrenador Nivel 2

Acondicionamiento Fsico 2

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TCNICAS DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aplicar en el entrenamiento fsico las tcnicas de levantamientos explosivos y ejercicios pliomtricos, can base en las guas para el diseo de programas de pliometra.

INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de: Ejemplificar la tcnica de los levantamientos explosivos, el clean, snatch y puss Jerk. Describir los fundamentos de los ejercicios pliomtricos, as como su tcnica de ejecucin.

4.1 INTRODUCCIN
En este capitulo se contina con el estudio de tcnicas avanzadas de levantamiento con pesas, en este nivel 2 del SICCED la prioridad se centra en ejercicios fundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecen un incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que ste se manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo. Se conocera el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecucin de diferentes ejercicios pliomtricos, tomando en cuenta principalmente las consideraciones previas como la edad, peso corporal, ndice de fuerza mxima y velocidad, as como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como entrenador podr definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su programa de entrenamiento deportivo.

4.2 TCNICAS DE LEVANTAMIENTOS EXPLOSIVOS CON PESAS

Para efecto de este nivel del SICCED, usted conocer la tcnica de ejecucin de los principales ejercicios explosivos con pesas, los cuales son: a) Power clean b) Snatch c) Jerk Acondicionamiento Fsico 2 158

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POWER CLEAN

Este ejercicio consiste en un jaln rpido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedaggicos de enseanza de la tcnica de ejecucin se desglosar en cinco fases.

1. Fase inicial

En esta primera fase usted orientar la postura de la persona de manera similar a la de un Peso Muerto Olmpico (ver SICCED Nivel 1).

2. Primer jaln

Este primer jaln se realiza en el momento que existe la extensin de cadera y rodilla de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo ms cerca del cuerpo.

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3. Segundo jaln

El segundo jaln se realiza elevando la barra a la altura de los hombros, simulando la tcnica del remo de pie con barra, y adoptando la postura de elevacin de talones. Esta es la fase ms importante de la tcnica del Clean por que es en donde la transicin de la barra hacia la amortizacin debe ser de una manera rpida y explosiva, de tal manera que el movimiento motriz se termine con la tcnica de la sentadilla frontal, con el asimiento abierto.

4. Amortizacin

En la fase de la amortizacin la barra descansa sobre los hombros con el asimiento abierto adems de que el cuerpo adopta la postura de la sentadilla frontal, en este ejercicio se solicitan los msculos estabilizadores del tronco de manera completa.

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5. Fase final

En la fase final se realizan los movimientos de extensin de cadera y rodilla para adoptar la postura erecta del cuerpo con la barra sostenida en los hombros.

SNATCH Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el piso por arriba de la cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra grfica del ejercicio se desglosa en fases, la tcnica se realiza en un solo movimiento rpido y explosivo.

El primer paso para iniciar la tcnica del snatch es la medicin de la distancia a la que debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, de la articulacin acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazo completamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distancia mnima necesaria para realizar esta tcnica. Acondicionamiento Fsico 2 161

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1. Fase inicial

En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olmpico, sin embargo, el asimiento es ms abierto, de acuerdo a la distancia medida con anterioridad.

2. Primer jaln

Este primer jaln es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y la energa generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que la barra debe trasladarse lo ms pegada al cuerpo para aprovechar la disminucin del brazo de palanca con relacin al centro de gravedad.

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3. Segundo jaln

En este segundo jaln se empuja la barra hacia al frente y hacia arriba para que el centro de gravedad del cuerpo se traslade debajo de la barra, amortizando en una posicin de sentadilla.

4. Amortizacin

En la fase de amortizacin la barra se sostiene con el asimiento abierto es fundamental que usted se asegure que la persona tenga un excelente trabajo de movilidad en la articulacin glenoidea, la postura del tren inferior es la de una sentadilla, ejercicios auxiliares preparatorios ayudarn en demasa en la automatizacin del movimiento. Acondicionamiento Fsico 2 163

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5. Fase final

En la fase final del snatch, la extensin de cadera y rodilla para levantar la barra por arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los msculos de manera estabilizadora.

JERK Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una manera rpida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los codos completamente extendidos y el cuerpo en ereccin completa. 1. Fase inicial

La fase inicial de ste ejercicio es bastante similar a la tcnica del press de hombro con la barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted como entrenador est consciente que el movimiento de ejecucin debe ser lo ms explosivo posible. Acondicionamiento Fsico 2 164

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2. Fase final

En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con los brazos extendidos, los pies ligeramente ms abiertos que la anchura de los hombros y el cuerpo prcticamente compactado para mantener el peso levantado.

Recomendaciones para el entrenamiento ptimo en los ejercicios explosivos con pesas: En el proceso de enseanza y perfeccionamiento motriz de los ejercicios es fundamental la racionalizacin del desarrollo ptimo de la tcnica de levantamiento por el hecho de que si se soslayan varias consecuencias desafortunadas resultarn por la pobre metodologa en el control del entrenamiento que repercutirn negativamente en los patrones de motricidad de la persona, estas consecuencias son: a) Tcnica incorrecta genera grandes probabilidades de lesin La utilizacin ptima de las tcnicas de levantamientos explosivas hace que el deportista utilice patrones de movimiento con ventajas mecnicas en el sistema msculo esqueltico. Efectuar tcnicas incorrectas favorecen el incremento del riesgo de lesiones en las estructuras seas y musculares. b) Tcnicas incorrectas producen menos transferencia de las ganancias de fuerza Cuando se ha destinado un tiempo en el entrenamiento de las tcnicas de levantamiento si en su enseanza existen errores metodolgicos, la transferencia hacia la fuerza velocidad puede ser mermada, por que los planos biomecnicos no correspondern con la adecuada ejecucin de la tcnica de levantamiento explosivo.

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c) Tcnicas incorrectas conllevan a desbalances perjudiciales en otras actividades deportivas Cuando las tcnicas se han aprendido de manera incorrecta, adems de no transferir las ganancias de fuerza a la explosividad requerida, los movimientos que requieren la ejecucin de las tcnicas pueden provocar lesiones en las articulaciones sobre todo en el hombro.

4.3 TCNICAS DE EJERCICIOS PLIOMTRICOS

El entrenamiento pliomtrico fue desarrollado en la que fue una de las principales potencias mundiales en Cultura Fsica, la ex Unin de Repblicas Socialistas Soviticas (URSS), a travs de uno de los mejores cientficos del mundo egresado del Instituto Central de Cultura Fsica Orden Lenin de Mosc, el Dr. Yuri Verjoshansky, el nombre original de la Pliometra fue el Mtodo de Choque orientado en primera instancia hacia la preparacin especial de la fuerza de los saltadores, con el tiempo dicha metodologa se ha utilizado hasta nuestros das en prcticamente todos los deportes. Las prolongadas investigaciones del Dr. Verjoshansky condujeron al desarrollo del mtodo de choque o pliomtrico que desarrolla la fuerza reactiva, bsicamente consiste en estimular los msculos a travs de un estiramiento sbito que precede de cualquier esfuerzo voluntario. Hay que emplear energa cintica en vez de pesos grandes, por que la energa cintica se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde cierta altura. La pliometra significa una manera de estimulacin mecnica con choques, con el fin de forzar a los msculos a producir tensin. Este mtodo se caracteriza por acciones impulsivas de duracin mnima entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y la iniciacin de la fase de aceleracin concntrica. Se basa en una fase isomtricaexplosiva breve y excntrica-isomtrica que precede a la liberacin de la energa elstica almacenada en los tendones y otros componentes elsticos del complejo muscular durante la fase de desaceleracin excntrica. Si la fase de transicin (o fase de acoplamiento) se prolonga ms de 0.15 segundos, se considera que la accin no es, sino un salto ordinario y no en un ejercicio pliomtrico clsico. Es importante sealar que la actividad no es realmente pliomtrica si el deportista recurre a los procesos de retroalimentacin en curso, con el fin de controlar las acciones isomtricas y concntricas, en vez de programas de entrenamiento de retroalimentacin establecidos antes de comenzar movimiento alguno. En las teoras del Dr. Verjoshansky descubri que la actividad pliomtrica se caracteriza por las siguientes fases de accin entre el inicio y el trmino de la secuencia de acontecimientos. a) Una fase de impulso inicial, durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueve debido a la energa cintica que se ha acumulado en la accin precedente. Acondicionamiento Fsico 2 166

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b) Una fase electromecnica retardada, que se produce cuando algn acontecimiento, por ejemplo el contacto con una superficie, evita que un miembro siga movindose y provoca que el msculo se contraiga. Esta demora no es sino el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la accin en los nervios motores y el comienzo de la contraccin muscular. Algunos investigadores definen esta fase de tal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elsticos en serie del complejo muscular, si bien se acuo el trmino electromecnico para referirse al inicio de la seal elctrica y al comienzo de la contraccin mecnica del msculo, lo cual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo. c) Una fase de amortiguamiento, en la que la energa cintica genera un poderoso reflejo de estiramiento muscular o reflejo miottico que conlleva la contraccin excntrica del msculo acompaada de una contraccin isomtrica explosiva y del estiramiento de los componentes elsticos en serie. La fase isomtrica explosiva entre el final de la accin excntrica y el comienzo de la accin concntrica dura un perodo llamado tiempo de acoplamiento.

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d) Una fase de rebote, que comprende la liberacin de la energa elstica del componente elstico en serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica de los msculos generada por el reflejo miottico. Esta fase incluye la contribucin aadida por la concentracin concntrica voluntaria.

e) Una fase de impulso final, que se produce despus de haberse completado la contraccin concntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindose gracias a la energa cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacin de energa elstica de los componentes elsticos en serie. El mtodo pliomtrico es una forma especfica de preparacin de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Este es una manera de preparacin fsica especial, cuyo objetivo principal consiste en la intensificacin motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para un deporte determinado. Las ventajas del mtodo pliomtrico son (Verjoshansky, 1989): a) Garantiza un desarrollo rpido del mximo impulso dinmico de la fuerza. b) El valor del mximo impulso dinmico de la fuerza es superior al del resto de tipologas de trabajo. c) El valor mximo de impulso dinmico de la fuerza es alcanzado sin utilizar una carga suplementaria. d) La transicin del trabajo excntrico al concntrico es ms rpida que en otros casos. e) Es considerable potencial de tensin muscular acumulado en la fase de amortiguacin y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor Acondicionamiento Fsico 2 168

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trabajo muscular en la fase de impulso y una mayor velocidad de contraccin muscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo despus del impulso. Consideraciones en el mtodo pliomtrico 1. La idea principal del mtodo consiste en la mejora de la capacidad especfica del msculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza, inmediatamente despus de un brusco (pliomtrico) estiramiento muscular, desarrollado durante la actividad de frenado del aparato o del cuerpo del deportista que cae desde una cierta altura, producindose una transicin rpida del trabajo muscular excntrico al concntrico. 2. La energa cintica producida por la cada del aparato o del cuerpo del deportista, que garantiza una estimulacin intensa de la actividad muscular, no hace disminuir la velocidad de la contraccin muscular, ni la velocidad de transicin del trabajo excntrico al concntrico, si no que crea reservas para aumentarla. 3. En el rgimen pliomtrico, la movilizacin puesta en marcha de la actividad muscular tiene un carcter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilizacin del potencial motor de los msculos depende en gran medida de la fuerza de voluntad, en el rgimen pliomtrico viene determinado, sobre todo, por factores externos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguacin, el sistema motor y el sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un nivel tan elevado de actividad contrctil que no puede ser obtenido nicamente mediante el impulso voluntario de la fuerza. 4. El efecto positivo de estimulacin muscular producido por la absorcin de la energa cintica de la cada del aparato o del cuerpo del deportista slo puede ser utilizado en determinadas condiciones: altura ptima de cada e intensificacin de los movimientos del deportista en el impulso rpido hacia arriba. 5. En la prctica, la cantidad de la energa cintica que se utiliza para la estimulacin de la actividad muscular est sujeta a variaciones que vienen determinadas ya sea por el peso del aparato o por la altura de cada. El aumento de la energa cintica, producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento del impulso de la fuerza, pero hace disminuir la velocidad de transicin del trabajo excntrico al concntrico y la velocidad de la contraccin muscular en la fase de impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de contraccin muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energa cintica incrementando el peso del aparato no ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino y aumentar la energa cintica mediante el incremento de la altura de la cada del aparato del cuerpo del deportista. 6. El mtodo pliomtrico no slo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, sino que adems aumenta considerablemente la amplitud de la mxima tensin voluntaria de los msculos. Por este motivo, en la eleccin de los medios de la aplicacin del mtodo pliomtrico es Acondicionamiento Fsico 2 169

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recomendable variar la altura de cada del deportista, dependiendo los objetivos del entrenamiento. 7. El rgimen pliomtrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, ms elevado respecto a otros mtodos de estimulacin natural de la actividad muscular. Por esta razn, no se admiten errores (excesos) en su dosificacin ptima y en la duracin de su aplicacin en entrenamiento, que no va ms all de un cierto lmite. Antes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una preparacin preliminar de los msculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones. 8. El mtodo pliomtrico conduce rpidamente a un aumento de la capacidad de desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duracin del mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que este mtodo debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Es preciso tener en cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilizacin a un nivel ms elevado, nicamente son posibles si la mejora de la funcin muscular se basa en transformaciones morfolgicas adecuadas de la estructura muscular. 9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del mtodo pliomtrico, que se trata de uno de tantos mtodos de intensificacin del rgimen de trabajo muscular y que no puede sustituir a otros mtodos, por lo que debe ocupar una posicin determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su posicin dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en cuanta la especificidad del deporte en cuestin, los objetivos principales y parciales del entrenamiento, el nivel de preparacin del deportista y el calendario de competiciones. 10. El uso racional del mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el problema de la economa de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de preparacin especial sin invertir una gran cantidad de energa y de tiempo. Determinacin de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometra 1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo calentamiento) y se registra la altura mxima conseguida (la detente). 2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45 cm tratando de conseguir la misma puntuacin del detente. 3. Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la persona no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura mxima de los saltos en profundidad para principiantes. 4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm de altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde una altura bsica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparacin musculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad. Acondicionamiento Fsico 2 170

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DEFINICIN DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS

SALTOS EN LUGAR Este grupo de ejercicios pliomtricos se caracteriza por realizarlos en el mismo lugar, es decir, sin que exista un desplazamiento amplio, se ubican en el nivel ms bsico dentro de la clasificacin de la intensidad de los ejercicios. Como entrenador, usted puede disear una variedad de ejercicios, respetando siempre las caractersticas de stos: Deben ser en el mismo lugar o en distancias muy cortas. Cuando se hagan en direcciones de los 4 puntos cardinales, es fundamental controlar la tcnica de ejecucin. Asegrese de que la persona domine perfectamente la tcnica de ejecucin en obstculos pequeos antes de incrementar la altura. Estos ejercicios pueden servir para transferir ganancias de fuerza explosiva en movimientos de las disciplinas deportivas que se requiera.

Rebotes

Este es uno de los ejercicios bsicos para iniciar el entrenamiento de la pliometra, es fundamental la tcnica con los pies a la anchura de los hombros, con las manos en la cintura se comienza a saltar, el contacto con el suelo ser slo con las puntas de los pies, cuidando el proceso fisiolgico de la pliometra.

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Skiping

El skiping es un ejercicio que simula la tcnica de carrera, con movimientos de braceo y el contacto con los pies de manera alternada con las puntas, de tal manera que el tiempo de contacto es el mnimo necesario para el reflejo de miottico. En esta tcnica es importante que el entrenador se asegure que la persona eleve a 90 la articulacin coxofemoral.

Desplantes con salto

Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometra con cierta dificultad en cuanto a la solicitacin motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientos adquiridos en el Nivel 1 de SICCED, debe asegurarse de que la tcnica de ejecucin de

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los desplantes sea lo ms automatizada posible, para que posteriormente se incluya el salto respetando los tiempos de contacto con el suelo y optimizando la tcnica.

Saltos laterales

En esta tcnica de saltos laterales, se coloca un obstculo que puede ir de los 20 cm de alto hasta los 45 cm, esto provoca que el impulso sea lo ms potente posible para que la persona libre el obstculo y potencialice el efecto acumulativo del trabajo de la pliometra, usted debe asegurarse que la persona domina perfectamente la relacin tiempo espacio antes de que decida incrementar la altura del obstculo.

Saltos al frente y atrs

Ejercicio similar al anterior con el cambio de direccin, el ejercicio como todos los anteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que la persona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitacin de que el salto debe ser hacia atrs y adelante librando un obstculo de cierta altura, usted Acondicionamiento Fsico 2 173

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pedaggicamente deber incrementar la altura del obstculo para potencializar el entrenamiento. SALTOS CON BANCOS En este grupo de ejercicios pliomtricos se va incrementando el grado de dificultad por que ya no slo es el salto en s mismo, si no que adems, es la antesala al trabajo de los saltos en profundidad, de aqu la importancia de que el entrenador se asegure que la tcnica de ejecucin del trabajo realizado sea lo ms eficiente posible. Este grupo de ejercicios con banco se caracteriza por los siguientes puntos que si usted, como entrenador los domina, pude disear una gran variedad de ejercicios. Los bancos no superan 30 cm de altura. Los ejercicios son de manera secuencial con varios bancos apilados en serie. Cuando se realicen, debe ser estricto el tiempo de contacto con el suelo por parte de los pies de la persona. Pueden ejecutarse sin que haya necesariamente desplazamiento, de tal manera que haya saltos en el mismo lugar desde un banco

Saltos hacia el banco

Este ejercicio es caracterstico con una serie de banco apilados, es importante aclarar que la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer en la base del banco subsecuente. Acondicionamiento Fsico 2 174

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Saltos sobre el banco

Ejercicio similar al anterior con la situacin de que en este caso la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y libra el banco subsecuente, estos se realiza sucesivamente de acuerdo al nmero de bancos apilados.

Saltos laterales sobre el banco

Este ejercicio se caracteriza en que la persona salta sobre los bancos de manera que los libra, en zigzag por encima de ellos, aqu se solicita un trabajo bastante fuerte por

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extremidad, el trabajo de la movilidad en el tren inferior ser un indicador condicionante para incrementar el rendimiento en este ejercicio. SALTOS EN PROFUNDIDAD El grupo de saltos en profundidad es el ms intenso ya que solicita una gran adaptacin del sistema neuromuscular, la tcnica del salto en profundidad ya se ha practicado desde que usted ha entrenado los ejercicios del grupo anterior. En este grupo existen caractersticas para que se generen diferentes variantes de ejercicios: La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos, los cuales estn en dependencia del deporte y las caractersticas de la persona. Es importante aclarar que la tcnica de cada es uno de los aspectos fundamentales y el entrenador debe reforzar motrizmente a la persona que realiza el ejercicio. Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza es incrementar la altura del banco, despus el peso a vencer. Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptacin, pueden combinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los grupos anteriores.

Salto en profundidad sin peso

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En este ejercicio la persona automatizar la tcnica del salto en profundidad, la intensidad con la que se realiza es muy grande para el sistema neuromuscular, de tal manera que es uno de los ejercicios en donde el efecto de entrenamiento es ms trasferible a los ndices de fuerza velocidad. La tcnica comienza con colocarse sobre el banco con ambos pies, una vez arriba la persona simula que da un paso al frente y es en donde la cada se produce, cuando se hace contacto con el suelo se realiza el salto vertical aprovechando la acumulacin de fuerza elstica en los msculos.

Salto en profundidad con peso

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Este ejercicio es similar al anterior, con la caracterstica que es con una barra y peso, cuando la persona realiza este ejercicio, prcticamente el entrenador se ha asegurado de que tiene una excelente adaptacin a los saltos en profundidad. Recuerde que metodolgicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.

Salto en profundidad con salto horizontal y peso

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En este ejercicio donde el grado de dificultad es el ms grande, por la solicitacin del sistema neuromuscular a las cargas que debe mantener con el salto en profundidad ms la combinacin de saltos sobre los bancos apilados, se conjuntan prcticamente los aspectos tcnicos revisados en los ejercicios precedentes para el entrenamiento pliomtrico.

4.4 CONCLUSIONES
En este captulo se han revisado las tcnicas de levantamientos explosivos, el snatch, el clean y el jerk, estas tcnicas se utilizan para la transferencia de las ganancias de la fuerza mxima al incremento de los ndices de fuerza explosiva, de tal manera que como entrenador de acondicionamiento fsico, usted debe conocer perfectamente a travs de tests de eficiencia fsica las condiciones de las personas que va a entrenar para determinar el momento exacto en la prescripcin de las tcnicas de levantamientos explosivos y optimizar los resultados del incremento del rendimiento humano. Es fundamental que se complemente esta informacin con los contenidos temticos del captulo 6 de este mismo nivel, para tener una integracin de los conocimientos en la elaboracin de programas de ejercicios pliomtricos seguros y efectivos.

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4.5 SUGERENCIAS DIDCTICAS

Para reforzar los contenidos de este captulo, se sugiere que el conductor realice las siguientes actividades: Integrar parejas con el grupo de entrenadores para practicar la ejecucin de las tcnicas de levantamientos explosivos. Sealar a cada pareja uno de los ejercios que se han sealado es este manual (power clean, snatch o jerk) para que lo ejecuten sealando cada una de las fases que se necesitan para su ejecucin. El ejercicio lo realizar uno de los integrantes de cada pareja y el otro integrante sealara las observaciones necsarias. Por grupos de cinco personas, pedir a los entrenadores que realicen un ejercicio de salto en el lugar, cada uno de los entrenadores, con el mismo ejercicio que eligan para su equipo, mostrarn una de las fases del ejercicio pliomtrico, segn el Dr. Verjoshansky. El conductor realizar las correcciones necesarias en cada equipo.

4.6 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el parntesis la letra que corresponda la respuesta correcta. 1. Es una tcnica de levantamiento, auxiliar para el perfeccionamiento del power clean. 2. Levantamiento que consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de manera rpida hasta mantenerla por arriba de la cabeza. 3. Ejercicio que consiste en un solo movimiento de jaln rpido y explosivo de la barra, desde el suelo hasta recargarla en los hombros. 4. Tcnica que sirve como base para la fase inicial del jerk. 5. Consiste en el levantamiento de la barra desde el piso por arriba de la cabeza, con los codos completamente extendidos. Acondicionamiento Fsico 2 ( ) a) Snatch

b) Sentadilla frontal

c) Press de hombro

d) Jerk

e) Power clean

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Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y antela en el parntesis de la derecha. 6. La utilizacin de la tcnicas de levantamientos explosivos de manera incorrecta favorecen en primera instancia: a) Lesiones deportivas. b) Nula transferencia a fuerza velocidad. c) Desbalances musculares. 7. Dentro de las fases del ejercicio pliomtrico sta se refiere a la liberacin de energa elstica del componente elstico en serie: a) Fase impulso final b) Fase de amortiguamiento c) Fase de rebote 8. Cmo se llama la fase que se produce despus de completar la accin concntrica para liberar energa elstica? a) Fase amortiguamiento b) Fase de rebote c) Fase de impulso final 9. Cul es la altura mnima que debe tener el banco para realizar saltos en profundidad? a) 30 cm b) 75 cm c) 45 cm 10. En el skiping, la elevacin correcta de la articulacin coxofemoral es de: a) 60 b) 90 c) 30 11. En el grupo de saltos en profundidad, cual de las siguientes es la progresin ms adecuada para realizarlos: a) Incrementar el nmero de saltos incrementar la altura del banco disminuir el peso b) Incrementar la altura del banco incrementar el numero de saltos incrementar el peso c) Disminuir la altura del banco incrementar el peso incrementar el numero de saltos 12. Es un ejercicio bsico para iniciar el entrenamiento de la pliometra: a) Rebotes b) Saltos con dos bancos c) Caminata ( )

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13. Cules son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo? a) Desplantes con salto. b) Skiping c) Saltos al frente y atrs. 14. Son los tipos de saltos en profundidad que se pueden utilizar en el entrenamiento pliomtrico: a) Con peso y sin peso. b) Rpidos y lentos. c) Con carrera y con peso. 15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relacin a los de su clasificacin: a) Lateral sobre un banco. b) Con salto horizontal y peso. c) Lento sobre un banco.

BIBLIOGRAFA
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR

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Acondicionamiento Fsico 2

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