El Entrenamiento Del Corredor de Orientación - Alberto Minguez Viñambres

EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIN
ALBERTO MNGUEZ VIAMBRES
Dibujos: Pedro Zorrilla Sanz
EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE ORIENTACIN
Ministerio de educacin y ciencia

Edita: Consejo superior de deportes Subdireccin General de Deporte y Salud ISBN: 978-84-7949-196-3 NIPO: 652-08-002-0 D.L.: CR-273-2008 PVP: 630 (IVA Incluido)
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IMPRIME: Lince Artes Grcas NOTA: Los trabajos presentados expresan el criterio y valoraciones de sus autores sin que el Consejo Superior de Deportes comparta necesariamente las tesis y conceptos expuestos en ellos.
A Martin Kronlund, por ser el maestro. A Vicente Gmez, por haberme introducido en el apasionante mundo de la orientacin. A todos los que hacen posible que este deporte se haya desarrollado y lo siga haciendo. A Mario, Julio y Silvia.
Quisiera agradecer al Consejo Superior de Deportes y a la Federacin Espaola de Orientacin su predisposicin y entrega para llevar a cabo la publicacin de este texto. Asimismo a los clubes adyron, coma, corzo, cov, imperdible-buff y veleta que, de forma totalmente desinteresada, han cedido sus archivos para las ilustraciones de este libro. Tambin a esos otros clubes que se brindaron a dejarlos, pero que no fue necesario. Igualmente mi agradecimiento a Pedro Zorrila, por su arte.
PRLOGO
Hace mucho tiempo que la orientacin espaola echaba en falta la necesidad de un texto, claro, preciso y de fcil manejo, para que cualquier entrenador personal pueda tener una gua que le ayude a programar unos entrenamientos de calidad. Se han publicado varios textos en castellano, que hablan de la orientacin como deporte, de su iniciacin, de su introduccin a partir de los centros de enseanza, y en algunos de ellos encontramos una pequea parte que trata de sus estrategias, tcticas y tcnicas, pero de una forma muy elemental, por lo que haca falta una respuesta clara a ese grupo de orientadores y tcnicos que quieren llegar a lo mas alto en este deporte. Podramos encontrarla en textos de otros pases, sobre todo en los nrdicos, aunque tambin lo hemos podido ver en nuestra vecina Francia, cuyo progreso en los ltimos tiempos ha sido espectacular. Pero la Federacin Espaola de Orientacin quiere tener sus propios textos y este que ha realizado Alberto Mnguez, es la respuesta a muchas de las interrogantes que se plantean diariamente nuestros orientadores y tcnicos. Alberto Mnguez es un tcnico joven, pero con la preparacin y experiencia necesaria para realizar este texto de calidad. Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, profesor de esta materia en activo, tcnico de la Federacin Espaola de Orientacin, y hasta hace muy poco como componente de la seleccin espaola, ha participado en innumerables eventos internacionales y le dan la preparacin necesaria para que el texto que ha realizado sea todo un xito. Por lo que en este manual podemos encontrar la respuesta a esa pregunta que tantas veces nos hemos realizado Qu tengo que hacer para poder llegar a lo ms alto en la orientacin? Aqu podemos encontrarlo, el tcnico, el entrenador y el propio orientador tendr las respuestas de una forma sencilla y prctica a esas cuestiones. Es por lo que la Direccin Tcnica de la Federacin Espaola de Orientacin, avala este texto de Alberto Mnguez como modelo de planicacin, periodizacin y preparacin fsico/tcnica, de nuestros orientadores de lite para cualquier edad.
Jos Samper Director Tcnico de la Federacin Espaola de Orientacin
RESUMEN
El texto recoge los aspectos ms importantes que hay que tener en cuenta para un correcto entrenamiento del corredor de orientacin. En un primer momento se explican las bases siolgicas que estn involucradas en el deporte de orientacin. Aspectos como la resistencia y la fuerza son bsicos para el corredor, por lo que es necesario conocer los fundamentos de estas cualidades fsicas. La tcnica y la tctica del deporte de orientacin son temas que se explican y se clasican en un siguiente bloque, haciendo tambin una recopilacin de lo publicado anteriormente. Se prosigue con la metodologa del entrenamiento especco, con ejemplos prcticos para un mayor entendimiento del lector. Finalizan los bloques de aplicacin del entrenamiento a diferentes edades y con los aspectos psicolgicos especcos ms importantes a tener en cuenta dentro de este deporte.
Palabras clave:
Deportes y actividades al aire libre- deporte de Orientacin-condicin fsica- entrenamiento y acondicionamiento- fuerza- resistencia- tcnicas y habilidades- tcticas- equipamiento- grupos de edad- psicologa. ABSTRACT The text presents the most important aspects which should be borne in mind for the correct training of an orienteer. First the physiological bases involved in the sport of orienteering are explained. Aspects like strength and endurance are fundamental for the orienteer so that it is necessary to understand the basics of these physical qualities. The following section explains and classies technique and tactics in orienteering and there is a review of the previous literature published on this topic. The text then deals with the methodology of specic training with practical examples to facilitate a clearer understanding on the part of the reader. In conclusion there are sections on the application of training to different age groups and the most important psychological aspects which should be borne in mind in this sport.
Key words:
Outdoor sports and activities - Orienteering- physical tness-Training and conditioning-Strength training-endurance-techniques and skills - equipment-aged groups-psychology.
El Entrenamieno del corredor de Orientacin: NDICE
NDICE
INTRODUCCIN...........................................................................................................15 BASES FISIOLGICAS GENERALES Y SU APLICACIN AL DEPORTE DE ORIENTACIN El entrenamiento como un proceso de adaptacin.....................................................17 La produccin energtica...........................................................................................22 El VO2 max, el umbral anaerbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales..26 La fuerza en el deporte de orientacin.......................................................................33 La fatiga en el deporte de orientacin........................................................................38 Otros aspectos fsicos importantes.............................................................................42 LA TCNICA Y LA TCTICA EN ORIENTACIN....................................................47 Clasicacin de tcnicas en orientacin.....................................................................52 Metodologa y enseanza de las diferentes tcnicas..................................................60 Sobre el trazado de recorridos...................................................................................63 METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO.................................................................67 Entrenamiento de la resistencia..................................................................................69 Carrera continua......................................................................................................69 Fartlek o mtodo continuo variable............................................................................72 Entrenamiento por intervalos....................................................................................74 Entrenamiento de repeticiones..................................................................................75 Cuestas...................................................................................................................76 Tcnica de carrera...................................................................................................78 Entrenamiento de la fuerza.........................................................................................82 Entrenamiento con cargas mximas (FMax)...............................................................82 Entrenamiento de fuerza resistencia (FRes)................................................................82 Entrenamiento en circuito (CIRC).............................................................................84 Entrenamiento en terreno inclinado, gradas y escaleras (GRA-ESC)............................86 Entrenamiento en terrenos arenosos...........................................................................87 Entrenamiento de fuerza-propiocepcin (FPro)...........................................................87 Aplicacin del trabajo de fuerza.................................................................................89 El trabajo de fuerza en tronco y miembros superiores..................................................90 Entrenamiento de la tcnica........................................................................................93 Entrenamientos tcnico fsicos..............................................................................97
Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008
El Entrenamieno del corredor de Orientacin: NDICE
Entrenamientos fsico tcnicos....................................................................93 Entrenamientos simulados...........................................................................111 Entrenamientos tcnico mentales..............................................................123
PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN..........................................................131 Planicacin tradicional...............................................................................132 Modelos de alta intensicacin....................................................................133 Adaptacin de los entrenamientos a la planicacin....................................134 Ejemplo de planicacin...............................................................................143 EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES EDADES El componente fsico del entrenamiento de orientacin en edades tempranas..........149 Adecuacin a edades tempranas del factor tcnico.....................................153 La competicin de orientacin en edades tempranas y su relacin con el entrenamiento......155 La orientacin en edad avanzada.................................................................159 LA PREPARACIN PSICOLGICA Y LA COMPETICIN Factores psicolgicos comunes en las carreras de orientacin....................163 Motivacin...................................................................................................164 Concentracin...............................................................................................166 Autoconanza..............................................................................................167 Estrs, ansiedad y activacin ptima............................................................168 Estrategias psicolgicas de aplicacin a la orientacin................................170 Los errores en orientacin............................................................................173 Sobre la seguridad........................................................................................177 BIBLIOGRAFA...............................................................................................181
El Entrenamieno del corredor de Orientacin: AUTOR
EL AUTOR
Alberto Mnguez Viambres
Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte por la Universidad Politcnica de Madrid, imparte clases como profesor asociado de la asignatura Actividades en el Medio Natural en la Universidad Autnoma de Madrid y es profesor de secundaria y del ciclo de grado medio Actividades Fsico Deportivas en el Medio Natural en el IES La Dehesilla, Cercedilla, Madrid. Ha sido Director de la Escuela Espaola de Tcnicos de Orientacin y actualmente es componente del equipo tcnico de selecciones nacionales de la Federacin Espaola de Orientacin.
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El Entrenamieno del corredor de Orientacin: INTRODUCCIN
INTRODUCCIN
No he pensado en nada que no fuera hacer orientacin durante toda la carrera. Todo me iba pareciendo fcil. Las zonas que otros dicen que eran difciles a m no me lo han parecido del todo, vea muy bien los detalles. Me he encontrado muy bien fsicamente y la velocidad de carrera era perfecta para la correcta lectura del mapa. Ha sido una de mis mejores carreras. Comentarios como estos muestran una gran sincronizacin entre el corredor y la prueba, una sensacin de concentracin, bienestar y eciencia. Puede que situaciones como estas se nos den ms frecuentemente en carreras locales, o incluso en entrenamientos, que en competiciones importantes. A cualquier orientador le gustara tener la frmula para sentir siempre estas sensaciones que hacen tan apasionante este deporte, pero en muchas ocasiones no es as. Todas las variables que rodean a la orientacin se encargan de que pocas veces el corredor realice su carrera perfecta. Debido a esta gran cantidad de variables, es un deporte en el que se deben entrenar muchos aspectos de forma aislada o combinada. Preparacin fsica, tcnica, psicolgica, tctica, deben entrenarse adecuadamente si se quiere ser un buen competidor en orientacin. La orientacin viene siendo competitiva desde nales del siglo XIX, ya que en el norte de Europa el 7 de octubre de 1890 se celebr la primera prueba de orientacin a pie que se conoce. El deporte surge en los pases nrdicos, dentro del ambiente militar, y por la necesidad de progresar en los terrenos montaosos. La actividad nace como necesidad y pasa poco a poco a ser competitiva. En Espaa se practica la orientacin desde los aos 60 y tambin surge del mbito militar. El maestro Martn Kronlund introdujo el deporte en el INEF de Madrid como preparacin fsica de sus alumnos hacia los aos 70. A partir de entonces, el mbito competitivo, regulado actualmente por la Federacin Espaola de Orientacin (FEDO) en las competiciones estatales, se ha ido incrementando en los ltimos aos hasta llegar en la actualidad a un nivel muy aceptable. En Espaa se han celebrado numerosas pruebas de carcter internacional donde han asistido los mejores y las mejores corredoras del mundo. Trofeos internacionales, pruebas valederas para el ranking mundial y, sobre todo, el mundial de veteranos en Murcia (1996) y el mundial junior
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El Entrenamieno del corredor de Orientacin: INTRODUCCIN
en Alicante (2002), avalan que Espaa es un pas con importancia en el mundo del mapa y la brjula. La orientacin surge como necesidad bsica en el ser humano. El nio va conociendo poco a poco la casa donde se ubica y sabe los sitios donde se encuentran las cosas que busca. Cualquiera que llega de nuevo a una ciudad tiene que saber interpretar un mapa de calles para llegar a un monumento o a una tienda en concreto. Para emprender un viaje en coche por lugares desconocidos deberemos saber interpretar adecuadamente un mapa de carreteras. Pero no slo esto, la orientacin es una base para muchos deportes y actividades del medio natural: en senderismo, alpinismo, espeleologa, rutas en BTT, ... la interpretacin correcta de los distintos mapas es fundamental para el buen desarrollo de la actividad y, lo que es ms importante, para evitar los posibles riesgos durante el transcurso de las mismas. Pero la orientacin que vamos a tratar aqu no va a ser la recreativa o la que da base a los distintos deportes del medio natural, sino aquella que busca la eciencia en el deporte en s. Un senderista no busca hacer un recorrido en el menor tiempo posible, sino saber hacerlo adecuadamente, pero un orientador tiene que hacer su recorrido de la manera ms eciente posible, tanto tcnica como fsicamente. Para ello, el corredor tiene que entrenar todos los aspectos del deporte. Dentro del campo competitivo el entrenamiento juega un papel fundamental junto con otros campos, como la motivacin o las diferentes cualidades de la persona hacia un deporte determinado. En este libro vamos a intentar que el entrenador y el corredor de orientacin tengan una idea de cmo entrenar especcamente este deporte. En una primera parte del mismo se hablar de los procesos siolgicos que se dan con el entrenamiento, de una manera global y simplicada. Luego nos adentraremos en la tcnica y la tctica especcas de la orientacin para, posteriormente, pasar a hablar de la metodologa del entrenamiento. Se terminar con unos captulos dedicados a la orientacin dependiendo de la edad y a la preparacin psicolgica y la competicin. Sabemos que integrar todos los aspectos que inuyen en la carrera de orientacin es muy difcil, pero esperamos que al lector le divierta o le sea en la mayor de las medidas til este manual del apasionante deporte del mapa y la brjula.
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BASES FISIOLGICAS GENERALES Y SU APLICACIN AL DEPORTE DE ORIENTACIN

El entrenamiento como un proceso de adaptacin
Cuando hablamos de entrenamiento podemos entender que es un proceso complejo en el que se producen unas mejoras fsicas fundamentales para el campo deportivo. As es, efectivamente, pero eso no quita que sea una adaptacin ante determinados estmulos fsicos. Si al cuerpo le obligo a correr, el cuerpo va a reaccionar y se va a adaptar a esa situacin. Sera como decir que el cuerpo se hace al fro en invierno, al calor en verano, a una determinada carga de trabajo diario... Tiene mecanismos para ello: se acostumbra. Pues tambin se hace al ejercicio fsico. Y dependiendo del estmulo que le demos reaccionar de una manera o de otra. A mayor carga, mayor adaptacin. Pero eso no signica que tengamos que aplicar cargas muy grandes para producir una mayor adaptacin. El cuerpo tambin tiene lmites en todos los campos y, por ello, las aplicaciones de los estmulos para producir adaptaciones deben ser las adecuadas. En eso va a consistir entrenar adecuadamente, en proveer al cuerpo de unos estmulos adecuados en cantidad y calidad para que se produzcan las adaptaciones correctas. Pero, qu partes del cuerpo se adaptan cuando provocamos estmulos con la carrera? El cuerpo humano es muy complejo y tiene muchos sistemas. De hecho, se producen adaptaciones bastante distintas si corremos de una manera o de otra, en cuanto a ritmo de carrera. Tambin muy diferentes si corremos o montamos en bicicleta, aunque sea el mismo tiempo. No digamos si remamos en vez de correr; pero tambin se producen distintas adaptaciones si corremos maratn o corremos orientacin. Por ello, tendremos que saber, primero, cmo reacciona el cuerpo mediante adaptaciones a estmulos de entrenamiento. Segundo, conocer el deporte de orientacin y saber qu adaptaciones son las que tenemos que provocar. Tercero, saber aplicar las cargas adecuadas para provocar los estmulos y, por tanto, las adaptaciones adecuadas. Si empezamos por ver cmo reacciona el cuerpo ante estmulos fsicos tendremos que hablar de la adaptacin. El cuerpo, en estado de reposo, est en equilibrio, lo que siolgicamente se llama homeostasis. Si reali-
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zamos un esfuerzo fsico, el cuerpo est sometido a un estrs y se altera esa homeostasis. Se produce una fatiga determinada y, con el descanso, se vuelve a esa homeostasis o equilibrio. Pero a su vez, ya se han producido adaptaciones como preparacin a la posibilidad de que se sigan produciendo ms situaciones de estrs siolgico. A esto se le llama supercompensacin (Grco 1):
Grco 1
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Una vez producida la supercompensacin despus de la aplicacin de una carga de entrenamiento, habr que seguir aplicando cargas adecuadamente para que se produzca una sucesin de adaptaciones. Si esta aplicacin de carga se hace antes de tiempo, el cuerpo no estara del todo recuperado y entrara en fatiga (se puede hacer si se busca al nal de una sucesin de cargas con poca recuperacin una supercompensacin de golpe al nal de las mismas). Y si se hace dejando pasar demasiado tiempo, se puede apreciar en la gura 1 que el estado fsico habr vuelto a su situacin inicial y, por lo tanto, no habr acumulacin de mejoras. Pero, hasta donde es posible llegar aplicando cargas de entrenamiento? Por supuesto, no es posible seguir una progresin constante por dos causas: la fatiga, a medio plazo, y el techo siolgico, a largo plazo. La fatiga se dar al nal de una temporada o de un periodo ms o menos largo de preparacin. El cuerpo necesitar recuperarse y, por lo tanto, necesitar bajar el nivel de entrenamiento. En cuanto al techo siolgico es algo propio de cada persona: al principio del entrenamiento en cualquier preparacin fsico-deportiva las mejoras son ms notables y rpidas, pero a medida que se sigue trabajando, la mejora cuesta ms y es ms difcil producir las adaptaciones. Se llega a un momento en el que se toca techo y no hay mejora, por eso se denomina
as. Este techo depende de muchos factores, como la gentica, la edad, la cantidad de entrenamiento en el pasado, la asimilacin siolgica de cargas,... Las adaptaciones no son todas iguales. Hay adaptaciones o respuestas que perduran ms o menos en el organismo, dependiendo de mltiples factores. Se puede hablar de los siguientes tipos de adaptaciones dependiendo de su duracin: - Adaptacin aguda: se da tras uno o varios esfuerzos seguidos. Sera, por ejemplo, una sucesin de sesiones determinadas de entrenamiento con el n de vaciar los depsitos de glucgeno y aumentarlos en el periodo de supercompensacin. - Adaptacin a medio plazo: se da normalmente en el plazo de uno o dos meses. Un ejemplo sera preparar una competicin de liga nacional de orientacin en un terreno determinado durante 6 semanas. - Adaptacin a largo plazo: se da un plazo de una o ms temporadas. Preparacin de campeonatos anuales, bianuales o como formacin a largo plazo del corredor. Se suele estimar que las adaptaciones perduran en el organismo en una proporcin parecida a lo que ha costado adquirirlas. En cualquier caso, esto es algo ms complejo, por lo que habr sistemas en los que perduren ms las adaptaciones y sistemas en los que menos. Segn Navarro (Navarro Valdivielso, 1998) tenemos las siguientes reservas de entrenamiento, considerando que en muchas ocasiones no funciona por igual en todos los deportistas en base al principio de individualizacin, que se ver ms adelante: - Metabolismo anaerbico: de das a semanas - Metabolismo aerbico: de semanas a meses - Aparatos cardiovascular y respiratorio: de meses a aos - Fuerza muscular: aos - Funcin neuromuscular: casi indenidamente
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Esta referencia vista va a ser muy importante de cara a planicar el entrenamiento de un orientador. Depender el incidir ms en un aspecto u otro de su preparacin en base a su historial de entrenamiento. Como conclusin se puede armar que los sistemas perifricos tienen menor reserva de entrenamiento que los sistemas centrales y de fuerza. Para que las cargas sean las adecuadas hay que atender a los principios del entrenamiento. Son algo terico y global, pero fundamental de entender para aplicar un buen proceso de entrenamiento. Son muchos y estn recogidos en todos los libros y manuales. Aqu vamos a hablar de los ms interesantes para aplicarlos a la preparacin del deporte de orientacin: - Principio de estmulo ecaz: para que el entrenamiento tenga efecto en el organismo y se produzcan adaptaciones debe llegar a una intensidad mnima. Por ejemplo, rodar para un orientador de lite nacional por debajo de 100 pul/min puede regenerar, pero no entrenar. Al igual que hay un umbral por debajo, tambin lo hay por encima, y un esfuerzo supramximo no es adecuado para entrenar, pudiendo producir lesiones varias, sobreentrenamiento,... - Principio de progresin: si los entrenamientos son iguales en intensidad y volumen a lo largo de un determinado tiempo, no se producen mejoras adicionales. Se ha de progresar adecuadamente con las cargas a lo largo del proceso del entrenamiento. - Principio de variacin: se ha de variar las formas y mtodos de entrenamiento. Si un orientador siempre entrena con carrera continua no mejorar tan adecuadamente como si incluye ms variacin de formas y mtodos de carrera. - Principio de especializacin progresiva o de especicidad: hay que ir de lo general a lo especco. Al principio de la temporada un orientador trabajar el fondo y la base aerbica de muchas formas, incluso por medios diferentes a la carrera (BTT, esqu de fondo,...). Pero a medida que se acerque el periodo de competiciones tendr que correr y, adems, en bosque. Este principio es igualmente aplicable a la formacin del corredor joven. En la infancia y adolescencia no es conveniente especializar, por lo que el nio o adolescente tendr que poner en prctica un amplio abanico de actividades para, posteriormente, ir especializndose. Cuanta ms experiencia tenga un corredor, menor ser el primer periodo en cada temporada por disponer de adaptaciones siolgicas duraderas, pero ser un aspecto que nunca habr que descuidar.
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- Principio de respuesta individualizada: los mismos estmulos pueden incidir en cada persona de forma diferente. Factores como la herencia, experiencia, edad, capacidad de asimilacin de cargas, ciclo de sueo, disponibilidad horaria,... inuyen en las adaptaciones producidas por el entrenamiento. Para entrenar a un orientador habr que conocer sus hbitos de vida y cmo le va inuyendo el entrenamiento propuesto. - Principio de periodizacin: un orientador no puede estar en forma durante todo el ao. Alternar entrenamiento y recuperacin a corto y medio plazo es fundamental para alcanzar estados de forma en momentos determinados. Esto har que haya, por ejemplo, periodos de preparacin, de competicin y de transicin a lo largo de una temporada. - Principio de reversibilidad: como se ha comentado anteriormente, los efectos del entrenamiento y las adaptaciones que produce son reversibles. Habr adaptaciones ms o menos duraderas, pero se produce en cualquier caso una reversibilidad o desentrenamiento. Vistos los principios generales del entrenamiento de una forma global, vamos a ver ahora las adaptaciones generales que se producen en los diversos sistemas del organismo con el entrenamiento de orientacin y, en general, de resistencia: - Mejora cardiovascular: el transporte de oxgeno y nutrientes se realiza mediante el sistema cardiocirculatorio. El ejercicio de resistencia va a producir adaptaciones en corazn y sistema circulatorio. El corazn aumenta el volumen de sus cavidades y engrosa sus paredes, con el n de bombear ms sangre y de forma ms potente. Los vasos sanguneos aumentan su dimetro y se crean nuevos capilares en los msculos ms demandados. - Mejora de la capacidad respiratoria: se produce un aumento de los volmenes respiratorios debido a la movilizacin de grandes cantidades de aire y de intercambio gaseoso. No obstante, no se considera limitante el aparato respiratorio en el ejercicio de resistencia - Mejora de capacidad muscular o perifrica: como se ha comentado en la mejora cardiovascular, hay una mayor vascularizacin perifrica, con lo que hay un mayor intercambio y transporte de gases y nutrientes. Adems, las bras musculares se adaptan aumentando la capacidad de producir energa mediante un trabajo ms eciente de enzimas y mitocondrias.
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- Mejora de la capacidad de almacenamiento y movilizacin de los sustratos energticos: aumenta la capacidad muscular de almacenar glucgeno, que es fundamental para los deportes de resistencia. Pero, adems, el corredor de orientacin entrenado va a tener mayor capacidad para movilizar otros sustratos energticos como son las grasas y las protenas, dependiendo de las distancias a recorrer y del tiempo del ejercicio.
La produccin energtica
Hemos hablado de las adaptaciones que producen los distintos estmulos de entrenamiento, pero tenemos que analizar tambin cmo movilizamos los aportes energticos y cmo se transforman en energa. La orientacin actual cubre bastantes modalidades (sprint, media, larga y relevo) y la produccin de energa es distinta en algunas de ellas. Tambin es distinta dependiendo del terreno, desnivel,... Vamos a analizar a continuacin los mecanismos de produccin energtica
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Nuestro organismo funciona gracias al aporte que le hacemos mediante los alimentos. Digamos que es el combustible para poner en marcha todos los sistemas. Si hay un gasto energtico mayor, necesitaremos mayor aporte alimenticio y viceversa. Si es mayor el aporte que el gasto, habr acumulacin de sustratos energticos y, si es al contrario, habr una disminucin de las reservas. Esto se puede ver alterado por distintos desrdenes metablicos, pero en principio no es lo comn. En cuanto a lo que se aporta al organismo mediante la alimentacin, tenemos, dicho de forma general, varios tipos de sustancias: - Sustancias energticas ( transformables en energa, aunque tambin tengan otras funciones): glcidos, lpidos y protenas - Sustancias no energticas (pero fundamentales para el correcto funcionamiento del metabolismo): agua, electrlitos, minerales y vitaminas Por lo tanto, nos interesa el primero de los dos grupos citados para repasar cmo se produce la energa. Todas las sustancias energticas citadas sintetizan unas molculas que
se llaman ATP (adenosn trifosfato) y permiten el movimiento muscular al producirse la siguiente reaccin: ATP => ADP+P+energa Las reservas de este ATP en el msculo son muy escasas, como para producir contracciones no ms all de 10 segundos. Por ello, los tres principios energticos citados (glcidos, lpidos y protenas) van a ser los proveedores principales de ATP. Tambin hay otro elemento energtico llamado fosfocreatina (PC) que contribuir a resintetizar ms ATP, pero se almacena igualmente muy poco y sirve para producir esa energa inmediata de pocos segundos. Al movilizarse los tres principios citados se dan dos grupos de reacciones o vas energticas: - Vas aerbicas: necesitan oxgeno para poder producir energa. Para que el oxgeno llegue a las clulas (mediante el sistema de captacin pulmonar y el de distribucin cardiovascular) debe crearse un equilibrio entre el aporte y el gasto de ese oxgeno. Los sustratos energticos que se pueden utilizar son los tres. Por todo ello, los esfuerzos aerbicos se caracterizan por no ser muy intensos y poderse prolongar bastante en el tiempo - Vas anaerbicas: no necesitan oxgeno para producir energa. Los glcidos son los nicos sustratos energticos que se pueden metabolizar sin oxgeno, por lo que sern el combustible para este tipo de vas. Pero al metabolizarse stos, se crea cido lctico, cuya acumulacin va a ser limitante en cuanto a la intensidad del ejercicio. Los esfuerzos anaerbicos se van a caracterizar por ser intensos y relativamente cortos. Pero, cundo empieza a producirse ese cido lctico? Pues a partir de esos 15 segundos iniciales en los que la energa proviene de las reservas de ATP y PC. Esto va a crear dos subdivisiones ms dentro de las vas anaerbicas: Va anaerbica alctica: esfuerzos intensos hasta esos 15 seg por parte de del ATP y la PC Va anaerbica lctica: esfuerzos intensos en los que hay mucha produccin y acumulacin de cido lctico que va a limitar la duracin y/o la intensidad del ejercicio hasta minuto y medio o dos minutos.
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Conocidas las vas de produccin energticas hay que sealar que en casi todos los esfuerzos actan de una forma conjunta. Es decir, que siempre hay un porcentaje de esfuerzo anaerbico en carreras de larga duracin e igualmente de esfuerzo aerbico en carreras intensas y cortas. En la siguiente tabla se puede apreciar el origen de la va energtica en esfuerzos de intensidad mxima dependiendo del tiempo (Canals, J. Hernndez, M. Souli, J., 1998):
TIEMPO ORIGEN ANAERBICO % ORIGEN AERBICO %
10 seg 85 15 1 min 4 min 65-70 30-35 30 70 10 min 15-10 85-90 30 min 5 95 60 min 2 98 120 min 1 99
Tabla 1. Vas energticas dependiendo del tiempo
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Cuando obtenemos energa a partir de los glcidos, bien sea aerbica o anaerbica, el rendimiento es muy bueno y se requiere menos oxgeno, por lo que podemos desarrollar una intensidad relativamente alta. Sera como un combustible rpido. Cuando la energa se obtiene de los lpidos o de las protenas slo se va a poder desarrollar ejercicio aerbico en presencia de mucho oxgeno y de baja intensidad. Sera un combustible lento. Podemos deducir, pues, la importancia que tiene el glucgeno en el rendimiento deportivo. La acumulacin de los glcidos en el organismo es limitada, por lo que se puede producir el agotamiento de las reservas. stos se acumulan en hgado y msculo, principalmente, y hasta unos 500 grs. Ello explica que, por ejemplo, en una carrera de larga distancia en orientacin se agoten las reservas de glucgeno y se pueda producir la llamada pjara. El organismo, sin embargo, tienen unas grandes reservas de lpidos (en el tejido adiposo) por no necesitar agua para acumularse. Pero slo se utilizan en menor proporcin y en ejercicios de baja intensidad. Las protenas tienen una funcin de reestructuracin celular principalmente y se utilizan en contadas ocasiones para la produccin energtica. De todo lo expuesto vamos a analizar qu vas se utilizan principalmente en nuestro deporte dependiendo de la modalidad (segn las modalidades actuales):
- Sprint: con una duracin aproximada de unos 13- 15. El 90% de la energa vendr de vas aerbicas y el 10% de vas anaerbicas, aproximadamente. Son carreras rpidas en las que el proceso aerbico se obtendr principalmente de glcidos por sus caractersticas de combustin rpida. A pesar de ser poco anaerbicas, un porcentaje de ese tipo produce acumulacin de cido lctico y, por lo tanto, podr limitar la intensidad del ejercicio. - Media: de 35- 40. El 95% de la energa vendr de las vas aerbicas y el 5% de las anaerbicas. Siguen siendo los glcidos el principal sustrato energtico, aunque en mucha menor proporcin tambin se producen quema de lpidos para producir energa. - Larga: de 90a 100 o ms en ocasiones. Energa proveniente casi en su totalidad de vas aerbicas. Pueden agotarse las reservas de glucgeno y el organismo combustiona ms lpidos. En el orientador entrenado el organismo tiende a ahorrar glcidos y obtiene energa de los lpidos en mayor proporcin que en el orientador no entrenado. De esa manera, para cuestas o tramos de carrera rpida el organismo va a disponer de esos glcidos como energa ms eciente. Incluso pasada una hora de ejercicio, la bajada de glcidos y la elevada intensidad del ejercicio va a provocar que el organismo se abastezca de disociacin de protenas (gluconeognesis) en vez de la oxidacin de los lpidos, por ser este proceso de combustin ms eciente (Navarro Valdivielso, 1998). Podemos concluir este apartado con las siguientes observaciones: - La orientacin se basa en esfuerzos predominantemente aerbicos en todas sus modalidades, por ello, la tendencia de los entrenamientos ir en este sentido. - A mayor nivel de entrenamiento del orientador, mayor economa de los sustratos energticos en forma de glucgeno, por lo que degradar ms lpidos en largas distancias. De esto se deduce la importancia de entrenar largas distancias para desarrollar esta cualidad, como se ver ms adelante - La alimentacin del corredor de orientacin, como la de cualquier otro deportista, va a proporcionar los sustratos a utilizar en los entrenamientos y las carreras. Debe estar basada en el aporte equilibrado de los componentes tanto energticos como no energticos. Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental, siendo ms adecuados los llamados complejos. El aporte de protenas debe ser el necesario por ser fun-
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damentales para la reestructuracin celular y el de grasas ser mnimo, ya que casi todos los alimentos las contienen y, el sobrante de los que no las tienen, se transforman en ellas y se acumulan.
El VO2 max, el umbral anaerbico y la frecuencia cardiaca como aspectos fundamentales
La comprensin de estos conceptos es fundamental para poder entender el proceso de entrenamiento en un deporte de resistencia como es la orientacin. La frecuencia cardiaca (FC) es el nmero de veces que late el corazn por minuto y va a ser un indicativo fcilmente medible y que nos va a marcar las intensidades del entrenamiento. Conceptos ms complicados son el consumo mximo de oxgeno (VO2 max) y el umbral anaerbico (UaN). Como hemos visto en los apartados anteriores, el sistema cardiovascular va a distribuir a los tejidos implicados en el ejercicio el oxgeno y nutrientes necesarios para desarrollar, en nuestro caso, la carrera. Cuanto mejor sea ese sistema de distribucin y mejor sea la transformacin en energa por parte de los msculos implicados, mayor ser el rendimiento. Pues bien, como para producir esa energa se necesita oxgeno, hablamos de consumo de oxgeno a la cantidad de l que se consume en una unidad de tiempo. Cuanto ms intenso sea el ejercicio, ms oxgeno se necesitar para producir mayor energa. En un ejercicio aerbico creciente en intensidad, llegar un momento en el que se llegue a un tope de ese consumo de oxgeno y el aumento de intensidad se cubrir con procesos anaerbicos. Hablamos entonces de haber alcanzado el VO2 max , tambin llamado potencia aerbica. Es un parmetro indicativo de la resistencia aerbica y medible en laboratorio de forma directa. Pero, en qu unidades se mide el VO2 max? Como el oxgeno se mide en litros y es por unidad de tiempo, en trminos absolutos se mide en litros/ minuto. Sin embargo, es deducible que un orientador de 80 kgrs consumir ms oxgeno que uno de 60 kgrs, y no por tener mejor condicin de resistencia, que tambin puede ser, sino porque es ms grande. Por ello, lo ms comn no es medirlo en esos trminos absolutos, sino en relacin al peso del corredor. Se utiliza entonces la medida relativa de mililitros de oxgeno que se consumen por cada kilo de peso del corredor en cada minuto (ml/ kg/min).
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Tambin sera conveniente explicar que no se consumir la misma cantidad de oxgeno en la carrera que en otros deportes como la natacin o el remo. A mayor masa muscular implicada, mayor cantidad de oxgeno se consumir. Esto s es normalmente as, pero tambin inuyen otros factores como si se traslada el propio cuerpo o hay otros elementos o se progresa en medios acuticos como la natacin. En cualquier caso, los deportistas que dan un mayor ndice de VO2 max en las mediciones realizadas en varios deportes de resistencia son los esquiadores de fondo. Las carreras de larga distancia siguen en la lista y la orientacin tambin aparece en esos lugares (Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Para orientarnos un poco con los valores, podemos armar que los deportistas muy entrenados en resistencia pueden llegar a tener un VO2 max por encima de 80 ml/kg/min. Los poco entrenados o sedentarios pueden estar por debajo de 50 ml/kg/min. Con esta explicacin podemos pensar que quien tenga un ndice muy elevado de VO2 max tendr mucha capacidad aerbica y, por lo tanto, podr desarrollar una velocidad alta en carreras de resistencia. En principio as es, pero van a inuir otros factores. Hemos visto que el consumo de oxgeno llegaba a un mximo y que si aumentbamos la intensidad del ejercicio se pasaba a procesos anaerbicos. Entonces, qu pasa con un corredor que aguante bien esos procesos anaerbicos? En el caso de coincidir en el VO2 max podr aguantar ms tiempo el ejercicio. Aqu entra el concepto de umbral anaerbico. Hemos visto que al ponerse en marcha las vas anaerbicas se produce el cido lctico. ste es limitante, por lo que su acumulacin progresiva en el organismo va a provocar la interrupcin del ejercicio o, al menos, la intensidad de realizacin del mismo. Se puede denir entonces el UaN como la intensidad del esfuerzo o de trabajo por encima de la cual la acumulacin de lactato en sangre aumenta de forma exagerada hacindose exponencial (Melndez, A., 1995). Y, a partir de qu medida se produce esto? La cantidad de cido lctico en sangre se mide en milimoles por litro de sangre (mM/l). Se suele hablar de una cantidad de 4 mM/l como trmino medio de UaN, pero esto va a depender de cada deportista y habr que averiguar su propia curva de lactato (Grco 2):
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Grco 2
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Cuando la produccin de lactato es inferior a ese punto de UaN, se puede mantener el ritmo de carrera porque el cido lctico que se produce se va metabolizando (las mitocondrias de las clulas cardacas lo utilizan como energa y tambin lo resintetizan los msculos). Se estima que esto ocurre entre concentraciones de 2 y 4 mM/l, de forma general (en reposo tambin se produce lactato en cantidades aproximadas de 1 mM/l). Se llama umbral aerbico a ese lmite inferior estimado en 2 mM/l y transicin aerbica anaerbica a ese margen entre los dos umbrales. Pero a partir de ese punto de UaN, el ritmo de acumulacin es mayor que el de metabolizacin, lo que acidica la sangre y limita la intensidad o el ejercicio. Pues bien, esto tiene tanta importancia para el corredor porque le va a dar las pautas para entrenar y mejorar ese UaN (ver grco 3). Tambin hay entrenamientos de tolerancia al lactato, en los que se pretende preparar al organismo para soportar altas cantidades en sangre. Todo ello lo veremos ms adelante. Por todo lo visto podemos pensar que hay dos parmetros importantes
Grco 3
que entrenar, el VO2 max y el UaN. As es, pero vamos a ver antes la relacin entre ellos. Cuando se comienza un ejercicio de carrera depender de la intensidad de ste para que predominen las vas aerbicas o las anaerbicas. Si imaginamos un ejercicio ligeramente progresivo en intensidad, tendremos que pasar de una situacin de suministro de energa por vas aerbicas a otra de suministro por vas anaerbicas. Llegar, entonces, un momento de acumulacin de lactato (UaN) y, posteriormente, se alcanzar el VO2 max (se suele estimar entre 7 y 8 mM/l como norma general). Despus se seguir por vas ms anaerbicas que harn que nalice el ejercicio. Ejercicios como ste suelen ser protocolos de tests de esfuerzo para medir los parmetros indicativos de la capacidad de resistencia. Hay que relacionar a qu porcentaje del VO2 max se da en cada corredor el UaN. Si un orientador tiene el UaN a un 80% del VO2 max y otro al 60%, aunque el segundo tenga mejor VO2 max relativo puede que sea menos eciente en una carrera. Esto es porque la potencia aerbica mxima o VO2 max no se puede mantener durante mucho tiempo por acumulacin de lactato (acabamos de comentar que se suele dar a concentraciones de 7-8 mM/l), pero a ritmo de UaN s se puede mantener una velocidad determinada de carrera por acumularse ms lentamente ese lactato. Vamos a poner el ejemplo de Melndez (1995) en sujetos de igual peso:
UaN (%VO2 max )
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SUJETO
PESO(KGR)
VO2 max (ml/kg/min)
Oxgeno disponible
A B
70 70
80 70
60 80
48 56 Tabla 2
Ante esto habr que tener en cuenta cul de los dos es ms entrenable. El VO2 max tiene estas caractersticas generales (Garca Verdugo, M. y Leivar, X., 1997): - El VO2 max se incrementa con el crecimiento. Se alcanza el mximo hacia los 14-16 aos en las mujeres y hacia los 18-20 aos en los hombres. A partir de los 30 aos se reducir paulatinamente, aunque con entrenamiento regular se podra mantener hasta los 50 aos. - Se estima una mejora con el entrenamiento del 15% al 20% (hasta el
30% segn algunos autores) - Las mujeres adultas pueden alcanzar aproximadamente el 75% del VO2max de los hombres En cuanto al umbral anaerbico hay un dato importante, y es que puede ser aumentado mediante el entrenamiento hasta un 45% (Weinek, J., 1988). Que se tenga mayor capacidad de mejora en el parmetro de UaN que en el de potencia aerbica o VO2 max no quiere decir que tengamos que entrenar slo el primero de estos aspectos. Recordamos que el UaN es un porcentaje del VO2 max y, por lo tanto, los dos parmetros son importantes. No obstante el dato s es signicativo para la planicacin del entrenamiento como veremos en el apartado de metodologa. Tambin es muy importante sealar respecto a esto que en el estudio de los dos parmetros aplicados a la orientacin, Pablos (2005) demostr que los corredores de lite componentes del equipo nacional espaol posean un VO2 max mayor de media (71,35 ml/kgr/min) que los corredores de lite nacionales no seleccionados (61,06 ml/kgr/min). Sin embargo, las diferencias en el UaN no eran tan signicativas ( 86,8 % por 84,5 % respectivamente).
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En el siguiente grco se puede apreciar, con datos generales de concentracin de lactato, un resumen de los distintos niveles de acumulacin de cido lctico en base a la intensidad o aumento de la velocidad de carrera y su aplicacin al entrenamiento (adaptado de Garca Verdugo, M. y Leivar, X., 1997: 73):
TIPO ALCTICA LCTICA MIXTA ENTRENAMIENTO Anaerbico alctico Tolerancia al lactato Anaerbico lctico VO2 max Umbral anaerbico Aerbico intenso TRANSICIN AERBICO- ANAERBICO Aerbico medio Aerbico ligero AERBICO REGENERATIVO Aerbico regenerativo o descanso activo - de 2 2a4 8 a 24 4 a 7/8 mM/l (conc. lactato)
Tabla 3. Tipos de ejercicios
Nos falta analizar un aspecto importante nombrado al principio que es
la frecuencia cardiaca (FC). Va a ser el indicativo de la intensidad del entrenamiento y lo que vamos a poder medir (ya que la concentracin de lactato y el % de VO2 max no lo vamos a poder hacer en los entrenamientos) y relacionar con estos parmetros. La FC tambin es propia de cada individuo. Puede haber unas pautas generales, pero todos los orientadores sabemos que, cuando se comentan los entrenamientos o las competiciones, cada uno trabaja a distintas FCs. La utilizacin de pulsmetro o cardiofrecuencimetro va a ser necesaria para llevar a cabo una correcta planicacin individualizada del entrenamiento. Para averiguar las FCs adecuadas para cada entrenamiento vamos a tener que partir de un nivel de referencia, que va a ser la frecuencia cardiaca mxima (FCM). En muchos libros y manuales de entrenamiento se habla de 220-edad del sujeto, pero sta y otras frmulas son meramente orientativas. Todo deportista o practicante de ejercicio fsico debe someterse a una prueba de esfuerzo para determinar su propia FCM o, al menos, realizar un test especco para determinarla. Hay varias formas de determinar esta FCM, pero hay que tener en cuenta varios factores antes de llevar a cabo un test: - Es necesario un examen mdico antes para descartar cualquier anomala del sistema cardiovascular - El nivel de entrenamiento del corredor debe ser, como mnimo, aceptable - Un calentamiento exhaustivo va a ser imprescindible antes de realizar el test - Es necesario un pulsmetro En cuanto al test y su aplicacin a la orientacin, es conveniente aquel que incluye desnivel positivo. Consistira en lo siguiente (adaptado de McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995: 383): - Elegir una cuesta de desnivel suave o moderado y lo sucientemente larga como para cubrir varios minutos de carrera intensa - Se realiza una subida al 100% hasta completar un tiempo entre 2y 4. - Se repite despus de una recuperacin completa (por debajo de 100 pul/ min) - La FCM registrada en el ejercicio se tomar como FCM del sujeto Hay tests que van a determinar tambin el VO2 max y el UaN mediante la
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FC, de los que los ms conocidos son el Course Navette y Conconi, respectivamente. Se pueden aplicar para determinar estos parmetros. Nosotros utilizaremos, como gua de intensidades, los porcentajes correspondientes de la FCM. Mostraremos antes la relacin entre % de FCM y % de VO2 max, que hay que advertir que no coinciden y no hay que confundir. Los datos se reejan en la siguiente tabla (McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995), pero recordamos que, para realizar una estimacin individual exacta, habra que hacerla con una prueba de esfuerzo individual:
% FCM 50 60 70 80 90 100 % VO2 max 28 42 56 70 83 100
Tabla 4. Relacin FCM - Consumo mximo de oxgeno
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Con estos tres aspectos analizados, tendremos que establecer a qu % de la FCM tenemos que trabajar para desarrollar las adaptaciones deseadas. Todo esto ser en la parte de metodologa, pero para ejemplicar este apartado, vamos a imaginar qu procesos se ponen en marcha en una carrera de media distancia de orientacin disputada a nivel competitivo (sin la inuencia del nivel tcnico): Hemos comentado que es un proceso
eminentemente aerbico y, por lo tanto, sobre el 90 % - 95% de los procesos sern de este tipo. Despus de un buen calentamiento en el que nuestro orientador ha incluido trote suave, estiramientos, progresiones cortas y concentracin, sale hacia el primer control a un ritmo suave para no tener errores tcnicos. Es un ritmo fsicamente cmodo en el que el cido lctico que se produce se va metabolizando y por lo tanto no se acumula. Es un ritmo puramente aerbico, ligeramente por debajo del 50% de su VO2 max. A medida que va pasando de esos dos primeros controles, su ritmo se va incrementando y empieza a navegar a una velocidad que conoce muy bien de los entrenamientos, en la que va forzado, pero pudiendo mantener el ritmo. Est muy prximo o en su umbral anaerbico. Unos pocos controles en ladera, sentido ascendente, hacen que nuestro orientador sufra un poco y sienta que tiene que bajar un poco el ritmo. Superar este desnivel le ha provocado que sobrepase su umbral anaerbico y que empiece a acumular lactato, lo que le ha limitado mantener la intensidad del ejercicio. El siguiente
tramo en bajada ayuda a recuperar, y eso signica metabolizar el lactato acumulado en la subida. El orientador vuelve a recuperar su ritmo de UaN en unos controles fciles y en terreno ms o menos llano. Dos controles difciles le hace desarrollar una carrera lenta en la que tiene la sensacin de ir sobrado fsicamente, pero es necesario hacerlo as para no perderse. Probablemente ha bajado mucho su FC y va a ritmos por debajo, incluso, de su umbral aerbico. Ahora tiene a la vista a un corredor de su categora, por lo que incrementa el ritmo. El otro corredor le facilita la tarea de entrada a los controles, pero nuestro corredor nota que empieza de nuevo a no poder seguir este ritmo, aunque sin querer bajar su intensidad para no perder la referencia (todos los orientadores hemos tenido alguna vez esta sensacin, no es as?). La, de nuevo, acumulacin de lactato por incremento del ritmo, le hace bajar la intensidad y pierde la estela del corredor (esto demuestra que est en peor forma que l). La bajada de ritmo la aprovecha para ver en el mapa que le queda poca carrera, apenas tres puntos y estar en meta. Aguanta un ritmo ms o menos cmodo hasta que llega al penltimo control. De ah al ltimo y a meta no tiene ni que leer el mapa, ya que se ven las dos cosas, eso s, en subida. A tope, lo que signica que entra en un proceso predominantemente anaerbico con gran acumulacin de cido lctico, ya que la duracin de este ltimo tramo es de unos dos minutos. Llega a meta exhausto muy cerca de su FCM. Su pulsmetro le da una media de 165 pul/min, que viene a ser la de su umbral anaerbico en esta parte de la temporada. Esto signica, entre otras cosas, que no ha tenido apenas prdidas, aunque no sabe si errores de eleccin de ruta. La mnima le da 115 pul/min, por debajo de su umbral aerbico, seguramente en el tramo ms difcil de carrera. Y la mxima 184 pul/min, del ltimo control a meta, que era en subida. Cree que hace tiempo que no pasaba de 182.
La fuerza en el deporte de orientacin
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La fuerza es una cualidad fsica bsica que a menudo es olvidada por los corredores de resistencia. Sin embargo, se debe trabajar por varias razones: - Como prevencin de lesiones. Una buena base de fuerza es un buen medio de obtener una preparacin muscular y tendinosa adecuada, lo que evitar desequilibrios, falta de tono y, por consiguiente, lesiones. - Como base para entrenamientos intensos. Si estos son realizados en
terrenos difciles o con desniveles moderados o fuertes, retardar la limitacin muscular. Adems, puede aumentar la recuperacin. - Como mejora en s del rendimiento general. El desarrollo de la fuerza podr mejorar el rendimiento cuando a travs del trabajo de carrera se haya llegado a un estancamiento, al ser una cualidad muy adquirible de la condicin atltica. Si un corredor tiene mayor fuerza mxima en los msculos que intervienen en la carrera, tendr mayor margen de rendimiento que otro de su mismo peso y condicin de resistencia (Garca Verdugo, M. y Leivar, X., 1997). El corredor, en cualquier caso, se siente incmodo trabajando la fuerza, ya que la tcnica de carrera se ve inuida. Se pierde uidez en la zancada y, en ocasiones, provoca aumento de masa muscular, por lo que existen reticencias para llevar a cabo un trabajo determinado. Sin embargo, entrenando esta cualidad en el momento y de la forma adecuada, producir una mejora considerable en el rendimiento general del orientador. La fuerza merece, adems de lo comentado anteriormente, un apartado especial dentro de las cualidades fsicas a tener en cuenta en el deporte de orientacin. Veamos las tres razones ms importantes de por qu: - En contra de otros deportes de carrera de fondo, el corredor debe subir y bajar de forma suave, moderada o fuerte. - Se corre por todo tipo de terrenos (arenosos, pantanosos, con vegetacin baja, con ramas,) donde la impulsin sobre el suelo requiere una mayor fuerza muscular - Debido a las irregularidades de los terrenos y por la existencia de ramas y otros elementos, el orientador debe hacer una tcnica de carrera en la que hay una mayor elevacin de rodillas, con el n de no tropezar continuamente. Todo esto hace que, en general, el biotipo del corredor de orientacin sea diferente al del corredor de pista o al corredor de maratn. Las piernas en el orientador estn ms musculadas y no tan nas como en el corredor de fondo, lo que conlleva un mayor peso corporal, pero mayor eciencia de carrera para los terrenos boscosos. En cualquier caso y en la medida de lo posible, habra que evitar el aumento desmedido de la masa muscular. Hay varios tipos de fuerza, los cuales vamos a comentar de forma ge El comentario de unos keniatas fondistas, que estaban probando el deporte de orientacin en un campo de entrenamiento de Noruega, fue que la orientacin no les iba bien porque les ensanchaba las piernas. Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008
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neral (Alvarez del Villar, C, 1987) (Weinek, J, 1988). Luego vamos a analizar cules son los ms adecuados para el entrenamiento del corredor de orientacin: - Fuerza mxima (FMax): llamamos FMax, desde un punto de vista dinmico, a la mayor capacidad de contraccin muscular voluntaria en la ejecucin de un movimiento contra una resistencia mxima - Fuerza velocidad (FVel): supone la mayor velocidad posible en la superacin de una resistencia - Fuerza resistencia (FRes): es la capacidad de resistencia a la fatiga en el desarrollo de la fuerza con duracin prolongada Tambin es conveniente conocer los tipos de contraccin musculares que podemos desarrollar con nuestro sistema muscular: - Contraccin muscular isomtrica: hay una contraccin muscular, pero no hay variacin en los ngulos articulares - Contraccin muscular isotnica: hay una contraccin con un encogimiento del msculo (concntrica) o alargamiento del mismo por un mecanismo de retencin (excntrica) - Contraccin muscular auxotnica: es una combinacin de las dos anteriores y es la ms frecuente en los gestos deportivos. Para el deporte de orientacin se puede deducir que la FRes es el tipo que ms se adecua a las caractersticas del deporte. En cierto modo as es, pero como se comentaba en el punto tres del primer prrafo de este apartado, es importante el trabajo de la FMax. La FVel es trabajada tambin por fondistas ya que, en muchsimas ocasiones, las carreras se denen en la ltima vuelta a la pista o los ltimos metros en asfalto. En orientacin daremos menos importancia a este aspecto por no tener casi nunca al rival directo en la carrera. Podemos pensar entonces que el trabajo de FMax va a suponer un aumento de la masa muscular, pero esto no tiene por qu ser as. Para aumentar este tipo de fuerza tenemos tres componentes: - Seccin transversal del msculo (aqu, por lo tanto, s inuye el volumen muscular) - Coordinacin intramuscular (es la coordinacin entre los nervios de un msculo y sus bras) - Coordinacin intermuscular (coordinacin entre los msculos de un
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gesto determinado) Tendramos entonces que intentar trabajar de forma que desarrollemos esa FMax mediante los dos ltimos aspectos mencionados para evitar el aumento de volumen. - Para trabajar el volumen normalmente se trabaja con cargas submximas (entre el 75/80% y el 90% de la carga mxima en el ejercicio) y se hacen entre 5 y 12 repeticiones. Con este esquema lo que se pretende es agotar el msculo o msculos implicados. Con las repeticiones y las series adecuadas (de 3 a 5 con 3 a 5 minutos de descanso entre ellas) el msculo se trabaja creando un dcit de ATP y un importante desgaste de protenas estructurales, que en la supercompensacin se van a ver incrementados. Es el trabajo tipo de un culturista, donde el volumen es lo que se busca. - Para la coordinacin intramuscular la carga de ejecucin va a ser del 90% al 100% (o ms si trabajamos en excntrico). Esto va a permitir hacer slo de 1 a 3/4 repeticiones y la duracin es tan breve que no da tiempo a crear la activacin del metabolismo de las protenas como en el caso anterior. Las mejoras y adaptaciones se dan por el factor neuromuscular y el crecimiento en volumen es muy pequeo. Es un trabajo adecuado a deportes en los que no interesa aumentar de peso: saltadores, fondistas,... - La coordinacin intermuscular se da realizando ejercicios parecidos o iguales al gesto deportivo, de tal forma que la coordinacin entre los msculos implicados en el movimiento sea efectiva. Las pautas seran las mismas. En cuanto a la FRes es bastante deducible que es lo que ms se asemeja a nuestro gesto deportivo. Superar nuestro propio peso mediante los miembros inferiores en mltiples repeticiones subiendo, bajando, llaneando, con terrenos pegajosos,... Para su desarrollo tenemos las siguientes pautas: - Cargas entre el 40% y el 60% de la carga mxima. No es carga suciente para desarrollar volumen y demanda la resistencia de las bras musculares desde un punto de vista ms aerbico que anaerbico - Velocidad uida de realizacin y normalmente entre 20 y 30 repeticiones (entre 4 y 8 series) - Descansos cortos, normalmente entre 30 y 2 minutos como mximo - Es muy interesante el trabajo en circuito, de forma que se trabajan
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varios grupos musculares sobre una base aerbica con incidencia cardiovascular. En la parte de metodologa desarrollaremos cmo hacerlo aplicado a la orientacin. Pero ahora nos queda saber cmo averiguar nuestro 100% de carga para establecer posteriormente el entrenamiento adecuado. Lo ideal sera un test, pero hay otra forma de estimar nuestro 100% (Hartman, J. y Tunnemann, H., 1996):
Resistencia relativa a la FMax Nmero mximo de repeticiones 100% 1 95% 2-3 90% 85% 80% 75%
5-6 7-8 10-12 12-16 Tabla 5. % FMax - repeticiones
Esto quiere decir que, por ejemplo, si con una carga determinada puedo realizar 5 repeticiones de sentadilla y luego ya no puedo ms, ese es mi 90%. Para hallar el 100% simplemente le tendra que sumar un 10% de los kilos levantados. Cuanto ms cerca estemos del 100% ms preciso ser el clculo. En cualquier caso, y dada nuestra anidad a las actividades de aire libre y normalmente poca a las de gimnasio y trabajo con peso, hay que tener en cuenta unos aspectos generales de trabajo imprescindibles: - Slo es recomendable el trabajo de FMax en corredores de lite con una gran dedicacin al entrenamiento - El trabajo de FRes ser el ms adecuado para el corredor de orientacin - Los trabajos de FMax deben de ir siempre precedidos de trabajos ms o menos largos de adaptacin con autocarga y cargas ligeras y submximas. En cualquier caso y por precaucin, evitaremos los trabajos al 100% de carga - Es de vital importancia la postura adecuada al realizar FMax (el gesto tcnico). Se pueden producir fcilmente lesiones o sobrecargas no deseadas - La pretemporada ser el momento ms adecuado para incidir de forma principal en la fuerza. Luego se seguir trabajando a modo de mantenimiento - La fuerza es una cualidad agradecida, es decir, que se notan mejoras con facilidad, y ms si no se est muy entrenado en ella.
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La fatiga en el deporte de orientacin
Conocer los mecanismos de la fatiga es un aspecto muy importante para comprender los procesos de adaptacin en los deportes de resistencia. La fatiga es un estado de aviso, de alarma del organismo ante estmulos exteriores. Neusholhome et al (en Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996) la denen como la necesidad insuperable de reducir el ritmo. Esta sencilla denicin es bastante signicativa. Estos mismos autores sealan cinco causas principales de fatiga siolgica en la actividad fsica: - Agotamiento de la PC en los msculos - Acumulacin de cido lctico en los msculos - Agotamiento del glucgeno en los msculos - Agotamiento de la glucosa en la sangre - Aumento de la relacin en las concentraciones de triptfano (aminocido esencial) y las de aminocidos de cadena ramicada en la sangre. Con estas cinco causas se engloban todos los sustratos energticos y, por lo tanto, todas las actividades fsicas. La alteracin nerviosa, enzimtica y hormonal tambin inuyen de forma determinante, ya que hay muchos tipos de fatigas dentro de la actividad fsica aparte de la siolgica (psicolgica, emocional, nerviosa,) que no estaran en esa clasicacin reejadas, pero muy trascendentales igualmente. Los errores que se cometen en orientacin, en muchas ocasiones, se ubican al nal de la carrera, ya que las capacidades perceptivas y cognitivas se ven mermadas por varias causas: - La acumulacin de cido lctico reduce la capacidad de cognicin (Match, 1985, en Pablos, 2005). Esto va a inuir sobre todo en tareas cognitivas ms complejas. Las ms automatizadas por el orientador no se ven afectadas - La prdida progresiva de hidratacin reduce el ujo no slo a los msculos, sino tambin al cerebro, lo que da lugar a un deterioro de su funcionamiento (Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996). Esto ser ms acusado en dias calurosos - La acumulacin de trabajo cognitivo a lo largo de la carrera produce fatiga. Volviendo al aspecto fsico, el equilibrio entre carga descanso es fundamental para que la fatiga sea adecuada en un proceso de entrenamiento, y que la recuperacin sea la correcta igualmente. La fatiga puede ser general o local, afectando a todo el organismo o a slo una parte de l.
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El conocimiento del tiempo necesario para llevar a cabo el descanso ptimo, pasa por saber cmo se regeneran los distintos sistemas implicados en el proceso de entrenamiento (tabla 6). Unos estmulos aplicados incorrectamente pueden llevar a la fatiga o al sobreentrenamiento.
TIEMPOS DE REGENERACIN FISIOLGICA Cargas extensivas inferiores a 2-3 mM/l De menos de 60: 24 horas o menos De ms de 80: entre 24 y 48 horas, por el vaciamiento de depsito de glucgeno y prdida de lquidos 48 horas para asegurar el equilibrio hormonal de las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Aseguraremos tambin la reposicin de los depsitos de glucgeno (aunque con una alimentacin adecuada podra hacerse en 24 horas) 48 - 72 horas, dependiendo de la duracin y nmero de repeticiones y/o series. Es el tiempo mnimo para asegurar el equilibrio hormonal, el mitocondrial y el electroltico.
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Entrenamiento intenso rondando el UaN (4mM/l)
Entrenamiento intenso anaerbico- lctico (normalmente trabajo intervlico intenso y de repeticiones). Por encima de 4mM/l Competicin (normalmente de dos das o ms)
De 3 a 5 das, dependiendo de si la competicin ha sido especialmente intensa (tipo de terreno, distancia y duracin). Se busca la regeneracin de todos los sistemas nombrados anteriormente ms el sistema nervioso y el estructural (protenas de estructura muscular) Tabla 6. Tiempos de regeneracin
Los orientadores sabemos, por experiencia propia, que las carreras seguidas dan pie a la fatiga, pero, cmo aguantamos carreras seguidas y, en ocasiones, con buenas sensaciones a la tercera o cuarta dentro de un plazo de, a veces, tres das? Esto sera impensable en otros deportes de carrera de resistencia (por ejemplo en cross o en 5.000 o 10.000 en pista). Podemos deducir que la recuperacin para realizar esfuerzos continuados en orientacin es posible por dos causas principales: - El ritmo de carrera, debido al factor tcnico y a la obligada lectura del mapa, ralentiza la velocidad, por lo que los mecanismos fsicos y siolgicos no actan de forma tan intensa como en otros deportes de carrera. Un estudio noruego (Moser,T. Gjerset, A. Johansen, E. Vader, L., 1995) comprob, con corredores y corredoras del equipo nacional, que la concentracin de cido
lctico en sangre (39%), la velocidad de carrera (14%) y la FC (3%) son superiores en una carrera de cross que en una de orientacin. Estos porcentajes mayores se dieron al correr los deportistas una misma distancia, primero en un recorrido de orientacin y posteriormente el mismo recorrido en cross. Los porcentajes son algo puntual, pero demuestran que esos tres factores son normalmente ms elevados en cross que en orientacin por el mismo terreno. - Los impactos de los pies no son sobre una supercie dura, normalmente. Aunque pueda parecer un aspecto no limitante, en esto se basa que deportes como el ciclismo y la natacin puedan dar de s ms cargas continuadas que la carrera a pie. La absorcin de golpes y el mantenimiento del equilibrio exigen ms de la musculatura y del corazn (Sisson, M., 1992). Todos sabemos que despus de una carrera por asfalto la recuperacin muscular y tendinosa lleva su tiempo, pero no es el caso de la orientacin, aunque tambin haya desgaste. Otra clasicacin importante es la que dene la fatiga siolgica y la fatiga patolgica. La primera sera propia de la actividad fsica dentro de un estado de equilibrio del organismo y la segunda signicara que el organismo ha llegado a enfermar.
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Para detectar la fatiga hay que escuchar al cuerpo, pero no slo eso, sino que hay que hacer unas mediciones bsicas que nos pueden indicar que el cuerpo se est fatigando. Las ms importantes son: - FC basal, nada ms levantarnos. Si sta est por encima de 10 pul/min ms de lo normal, podemos sospechar que existe fatiga. - Calidad del sueo nocturno - Peso, si baja demasiado - Apetito, si baja - Estado anmico En el caso de poder realizar otras pruebas optaramos por: - Analticas de sangre y orina - Consulta a un especialista deportivo - Prueba de esfuerzo - Psiclogo deportivo El caso es identicar el estado de fatiga cuanto antes para evitar que se haga crnica. Si esto ocurre y, por lo tanto, tenemos un cuadro patolgico, ser el especialista mdico el nico que puede recomendarnos y tratarnos adecuadamente.
Para analizar la fatiga siolgica en orientacin hemos de conocer qu causas pueden provocarla. Las ms importantes son: - Elevadas cargas de entrenamiento - Elevada cantidad de competiciones En cuanto al primer aspecto sera algo comn a los dems deportes de resistencia. El segundo es algo especco a analizar en cada deporte. En nuestro caso nos encontramos con situaciones en las que las competiciones van muy juntas en el tiempo, como la situacin de dos competiciones seguidas en un n de semana (liga nacional), tres o ms competiciones en tres das (campeonato de Espaa) o cinco das seguidos de competicin (eventos internacionales). Todo ello har que los procesos de recuperacin sean fundamentales para que la fatiga sea lo ms pequea posible y el rendimiento sea el adecuado. La recuperacin va a ser clave para que la acumulacin de entrenamientos o competiciones no nos mermen en demasa. Est claro que antes de la aparicin de fatiga debe planearse adecuadamente la alternancia trabajo-descanso, pero en el caso de entrenamientos duros y competiciones extenuantes hay medios sencillos de recuperacin que exponemos a continuacin de forma resumida: - Medios nutricionales: la hidratacin correcta, la reposicin de sales y la carga de nuevo de sustratos energticos (sobre todo glucgeno) mediante la dieta es fundamental. Muy importante conocer que el organismo es mas receptivo en las dos primeras horas despus de terminar el ejercicio fsico para supercompensar los depsitos de glucgeno, por lo que es una buena frmula la hidratacin post-ejercicio con hidratos de carbono disueltos, adems de aportar alimentos slidos ricos en ellos. - Medios fsicos: est demostrado que el trote suave despus del ejercicio intenso favorece el riego sanguneo y provoca una oxigenacin de los tejidos y una eliminacin de desechos ms efectiva que el reposo absoluto. Tambin es recomendable la realizacin de estiramientos con el n de recuperar la elasticidad muscular y distender las bras solicitadas. Otros medios fsicos no menos importantes son: los baos de agua fra o helada de los miembros inferiores, con lo que ayudamos mediante la vasoconstriccin a que la sangre retorne ms adecuadamente y con ella los productos de deshecho (adems de la buena sensacin que tiene el corredor despus del bao), y los masajes de recuperacin, con especial
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mencin al drenaje linftico. - Medios psicolgicos: la relajacin o autorelajacin mediante cualquier mtodo que conozca el entrenador, psiclogo o el mismo corredor y que sepa de su ecacia, puede ser muy importante en el proceso de recuperacin. Estos medios, sencillos en su mayora y al alcance de cualquier corredor, se resumen en la siguiente tabla:
RECUPERACIN MEDIOS NUTRICIONALES Hidratacin Aporte de sales Estiramientos Baos de agua fra Masaje MEDIOS FSICOS Descanso activo: trote Estiramientos Baos de agua fra Masaje MEDIOS PSICOLGICOS Relajacin Entrevista con el especialista
Tabla 7. Medios de recuperacin
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Otros aspectos fsicos importantes
Hemos analizado las bases siolgicas ms importantes del deporte de orientacin. No obstante, siempre hay muchos aspectos que rodean a un determinado deporte que no se pueden olvidar. Tratarlos todos es una labor muy extensa, que aunque no la hagamos, s conviene dar matices sobre ellos. Vamos a comenzar por algo que hacemos o deberamos hacer todos los corredores, que son los estiramientos. Por qu estiramos? Cmo debemos de estirar? Cundo debemos de estirar? Muchas veces omos varias versiones de estos aspectos y, para sacar una conclusin, debemos de conocer las bases fsicas que fundamentan esta tarea de estirar. El msculo es una estructura exible compuesta de miobrillas, que tienen la capacidad de contraerse, generar tensin y mover las palancas seas. Tambin tienen la capacidad de relajarse y estirarse. Los msculos tienen un origen y una insercin. Estn unidos a los huesos mediante los tendones, para poder transmitir el movimiento producido en esa contrac-
cin. Otra cosa son los ligamentos, que se encuentran en las articulaciones y tienen la funcin de unir los huesos que componen dichas articulaciones. La orden de mover un msculo o varios de ellos proviene del sistema nervioso. Esto puede ser por voluntad propia, mediante la orden del sistema nervioso central (SNC), o de forma reeja o automtica, mediante tambin el SNC pero slo a nivel medular (esta ltima accin es importantsima y se conoce como reejo miottico, en el que, ante el estiramiento de un msculo, va una orden a la mdula y provoca su contraccin reeja y automtica para evitar que el msculo se sobreestire y se lesione). Si tenemos entonces una estructura elstica, por qu hay que estirarla? No tiene capacidad de mantenerse adecuadamente al ser elstica? La elasticidad muscular forma parte de una cualidad fsica bsica que se llama exibilidad. Esta elasticidad muscular, junto con la movilidad articular, hace que un deportista posea mayor o menor exibilidad, fundamental para muchos deportes. La elasticidad muscular se entrena, se mejora y se produce una adaptacin (como casi todo en la actividad fsica y deportiva). Lo que vamos a hacer con los estiramientos es provocar que el reejo miottico del que hemos hablado se produzca con un nivel mayor de estiramiento, lo que va a ser importante para: - Prevenir lesiones. En un gesto determinado, al poseer mayor posibilidad de estiramiento, el msculo va a responder adecuadamente y no se romper o contracturar tan fcilmente como si no poseyera dicha capacidad de elongacin - Facilitar gestos deportivos. Hay muchos gestos que requieren de la cualidad fsica bsica de la exibilidad. Pero, el corredor? El corredor tiene una amplitud de zancada determinada que ser un porcentaje determinado de su exibilidad o elasticidad en determinados grupos musculares. Si ese porcentaje es bajo, tendr un potencial mayor de elongacin en determinados msculos. Adems, en un deporte como es la orientacin, los gestos, cambios de direccin, sorteo de obstculos... le dan un carcter distinto a la carrera en pista o pedrestre. Esta riqueza de movimientos en la carrera hacen ms importante a la capacidad de elongacin muscular. - Aumentar la relajacin fsica y mental del corredor. Tener la rutina de estirar al nalizar la sesin de entrenamiento y la competicin va a ayudar a distender los msculos solicitados (o sobresolicitados en ocasiones) recuperando as su poder elstico, adems de ser una excelente
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manera de relajarse mentalmente. Si no se estirase rutinariamente, el msculo tendera con el tiempo a retraerse y a ir perdiendo la capacidad de elongacin, llegando a estar ms acortado de lo normal (un ejemplo sera el bceps braquial de un culturista que no estira adecuadamente, se encuentra acortado). El trabajo de la exibilidad es complejo y debemos de conocer de forma general los principales mtodos con el n de poder aplicar los ms adecuados a nuestro deporte. A continuacin se exponen los principales segn Alter (1994) con una ligera descripcin: - Estiramientos estticos: se mantiene una posicin durante un tiempo que va entre 10/12 y 30 segundos. Se mantiene la posicin de estiramiento de uno o varios grupos musculares hasta no ms all del lmite del dolor. El msculo se va relajando, elongando y distendiendo - Estiramientos dinmicos (balsticos): incluye lanzamientos de miembros al aire, rotaciones y rebotes. Es un buen mtodo de aumento de exibilidad para deportes que requieren movimientos explosivos (artes marciales, determinados deportes colectivos,...), pero tienen varios inconvenientes como son la posibilidad de lesiones y la falta de tiempo para realizar una adaptacin neurolgica al estiramiento. - Estiramientos pasivos: seran igual que los estticos pero aumentando la elongacin mediante una fuerza externa (lo ms comn es que sea un la fuerza o peso de otra persona). El sujeto que trabaja se relaja y la fuerza externa es la que produce el estiramiento. Se obtienen mejoras notables de la exibilidad, pero se pueden producir lesiones por una aplicacin incorrecta de la fuerza externa, ya que es menos controlable que en los estiramientos estticos - Estiramientos activos: movimientos lentos de amplitud y elongacin progresiva. Desarrolla la exibilidad activa, pero tambin pueden producirse lesiones. - Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva: consiste en hacer contracciones isomtricas previas de unos 8 a 12 segundos a la elongacin externa por una persona. Se busca, mediante la contraccin isomtrica, un estiramiento de los tendones. Despus se realiza un estiramiento pasivo. Se desarrolla mucho la exibilidad y tambin es muy efectiva como rehabilitacin de lesiones, pero requiere la aplicacin de un conocedor del mtodo por elevado riesgo de lesiones.
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MTODOS DE FLEXIBILIDAD DENOMINACIN CARACTERSTICAS Elongacin esttica entre 10 segundos Adecuado mtodo postejercicio Relajante y 30
Estiramientos estticos
Estiramientos dinmicos (balsticos)
Rebotes, lanzamientos, balanceos. Aumento de la exibilidad dinmica Riesgo de lesiones Aplicacin de fuerza externa Ganancia de exibilidad importante Movimientos de elongacin progresivos de forma activa Aumento de exibilidad activa Riesgo de lesiones Contraccin - relajacin Estiramiento tendinoso Recuperacin de lesiones Necesidad de conocedor del mtodo Tabla 8. Resumen mtodos de exibilidad
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Estiramientos pasivos
Estiramientos activos
Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva
El momento de realizar ejercicios de estiramiento vara segn las circunstancias. Estiraremos en la fase de calentamiento con el n de prevenir lesiones y predisponernos a la sesin de entrenamiento buscando la mayor puesta a punto muscular. Tambin estiraremos al nal de la sesin con otros nes que se han comentado anteriormente: buscar la distensin, relajacin y elongacin muscular. Es muy importante estirar al nal de cada sesin de entrenamiento por haber solicitado los grupos musculares a multitud de contracciones de muy diversos tipos. El mtodo ms empleado para este momento es el de estiramientos estticos. Si se quiere ganar exibilidad, lo ms efectivo es trabajar mediante varios de los mtodos vistos de forma especca varias veces a la semana. Con los estiramientos de nal de sesin el carcter de trabajo de la exibilidad es de mantenimiento, ms que de desarrollo. Otros aspectos que inuyen en la orientacin, aparte de la exibilidad y los estiramientos, son las cualidades fsicas como la habilidad, la coordinacin y otros aspectos no considerados como cualidades fsicas por s, como por ejemplo la velocidad de reaccin (es un tipo de velocidad). Es importante que el orientador desarrolle la mayor cantidad de cualidades
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fsicas posibles (todos hemos visto perder o ganar tiempo a corredores saltando vallas o sorteando obstculos), pero acercarse al corredor perfecto es muy difcil y ms sin la profesionalizacin. No obstante s es recomendable practicar deportes variados que impliquen movimientos no trabajados habitualmente (deportes colectivos, de raqueta, aerbic,...), eso s, fuera de los periodos competitivos y con mucho cuidado de no producirse lesiones (muchas de ellas, y graves, vienen por realizar estos deportes, ya que no estamos entrenados para ellos). La pretemporada, para mantenerse activo, y los periodos preparatorios o genricos, son buenos momentos y se puede disfrutar as con otras actividades que nos saquen de la rutina de la carrera. No se puede concluir este apartado sin hablar de algo tan importante como el calentamiento. Todos los corredores ya sabemos de l y cada uno tiene su forma particular de realizarlo, pero s conviene, cuando menos, repasar aspectos del mismo e inculcarlo a nuestros corredores, sobre todo a los jvenes, si es que tenemos esa funcin. Normalmente hablamos de dos partes del calentamiento: - Calentamiento general: comn a la mayora de las actividades fsicas y que consiste en realizar carrera suave, desplazamientos variados, estiramientos, movilizaciones, ejercicios de fuerza suaves, cambios de ritmo,... - Calentamiento especco: propio de cada deporte. En el caso de la orientacin coincide en muchos aspectos con el general, pero s habr que trotar por terreno boscoso, intensicar la movilizacin de tobillos, subir y bajar por terreno irregular de forma suave y hacer un calentamiento mental, como es imaginarnos el mapa dependiendo del terreno que vemos, pensar slo en lo que va a ser la carrera, visualizar mentalmente el mapa, recordar estrategias pensadas, ... Los benecios y necesidad del calentamiento se exponen de forma resumida en la siguiente tabla:
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO Aumento de la temperatura corporal y de los tejidos musculares implicados en la actividad fsica a practicar Preparacin del sistema cardiovascular Aumento de la velocidad de la transmisin nerviosa Aumento de la eciencia muscular Previene el riesgo de lesiones Preparacin mental hacia la actividad fsica Preparacin psicolgica de cara al rendimiento Tabla 9. Benecios del calentamiento
El ex-campen del mundo, el noruego Bjrnar Valstad, comentaba en una entrevista que, durante el calentamiento, l siempre se repite: lee el mapa, lee el mapa. Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008
LA TCNICA Y LA TCTICA EN ORIENTACIN

La tcnica en nuestro deporte es determinante. Sin un mnimo conocimiento de ella no podramos ni tan siquiera empezar a realizar una carrera de iniciacin. Otros deportes como la carrera o determinados juegos de pelota requieren tcnicas ms naturales y no tan complejas para empezar. Pero antes de comenzar a hablar de tcnica tenemos que saber qu es exactamente, y ms en la orientacin. Muchas son las deniciones de tcnica que se han dado en el mundo de la actividad fsica y el deporte. Dependiendo de a qu deporte nos reramos, sern ms aplicables unas u otras deniciones. As por ejemplo, en una actividad tan afn a la nuestra como es la carrera, sabemos todos los orientadores que la tcnica referida a ella es bastante bien distinta de lo que es la tcnica en orientacin, aunque todava no hayamos denido ni visto ninguna de las dos. La interpretacin del mapa es un proceso cognitivo en el que entran en juego varios componentes representados en el siguiente esquema (Seiler, R., 1996):
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Grco 4
Vemos que siempre hay un proceso cclico entre el mapa, el terreno y esquema que el orientador va haciendo de ambos. Las echas discontinuas seran las modicaciones conceptuales que el orientador tiene que ir haciendo de estos elementos. Ante este proceso es fcil deducir la importancia de la interpretacin correcta del mapa para ir adelantando lo que va a venir en el terreno, pero tambin la importancia de saber hacerse un esquema de lo que un terreno sera en un mapa para ir chequeando elementos del mismo que vayamos viendo o incluso relocalizarnos en caso de prdida. Para llegar a poder realizar este ciclo lo ms adecuadamente posible, tenemos que dominar las tcnicas existentes mediante el aprendizaje adecuado de las mismas. Vamos a exponer a continuacin deniciones generales y especcas de tcnica intentando ejemplicar cada una de ellas. Weineck (1988) da una denicin general y habla de tcnica deportiva rerindose a aquellos procedimientos desarrollados en general por la prctica para responder, lo ms racional y lo ms econmicamente posible, a un problema gestual determinado. Un nadador tendr buena tcnica en crol cuando supere el problema de avanzar en el agua lo ms econmica y rpidamente posible. Aplicado a la orientacin, y en principio, el problema principal al que hace referencia la denicin no es slo gestual, sino tambin cognitivo (de lectura e interpretacin del mapa). Otra denicin general y ms adecuada a la orientacin sera la que da Riera (1998 en Pablos, A., 2005) cuando dene que la tcnica se basa en la ejecucin de lo planicado y la caracterstica fundamental es permitir la interaccin ecaz del deportista con el medio y los objetos. Como deniciones especcas tenemos la que da Salguero (1996), entendiendo la tcnica en orientacin como la cantidad de habilidades que te facilitan navegar por el terreno desde un punto a otro. Posteriormente el mismo autor (Salguero, 2003) la dene como la capacidad o habilidad que tenemos para planear una ruta sobre el mapa y ejecutarla sobre el terreno. En base a esta denicin, Pablos (2005) concluye que son todos aquellos procedimientos para avanzar de control en control lo ms rpidamente posible.
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Con todo esto conviene entonces distinguir que la tcnica en orientacin tiene, al menos, dos aspectos claros, el cognitivo (planicacin eciente, es decir, lectura e interpretacin correcta del mapa) y el fsico (ejecucin en el desplazamiento, es decir, tcnica de carrera en bosque). Al nal llegamos a nuestro lema: Pensar y correr. Esto va a signicar que van a existir varios tipos de tcnicas, las cognitivas y las fsicas. Ambas formarn un todo, ya que un corredor con malas tcnicas cognitivas y buenas fsicas no ser del todo eciente, pero pasar lo mismo a la inversa? S, aunque en menor medida, ya que la tcnica de carrera es ms natural que la tcnica cognitiva (sin contar el factor de condicin fsica, por supuesto) Antes de seguir tratando el concepto de tcnica, conviene empezar a distinguir tcnica de tctica, ya que en un deporte con tantos condicionantes como ste se pueden llegar a confundir en algn caso. Cuando hablamos de tctica, en ocasiones nos podemos imaginar algo muy complejo que se representa en una pizarra llena de echas y smbolos (en, por ejemplo, un deporte como el baloncesto). Pero nosotros estamos ante un deporte individual y, por lo tanto, hablaremos de tctica individual. Por tctica individual entendemos la utilizacin individual de la tcnica o tcnicas necesarias para solucionar un problema propio de cada deporte. As el jugador de baloncesto, en un uno contra uno, quiz utilice una tcnica de tiro, de cambio de direccin, de pase o una combinacin de stas para poder superar al contrario. Sin embargo, el orientador utilizar una tcnica de talonamiento, de manejo de brjula, de simplicacin o una combinacin de stas, para llegar a un control con determinadas caractersticas. Puede darse el caso de jugadores de baloncesto que tengan una tcnica individual envidiable (bote, pase, reverso,) y que no lo aplique bien en el juego (fallando as en la tctica individual), al igual que un orientador con muy buenos fundamentos tcnicos, pero que no lo aplique al contexto de localizar un control en una competicin. Bien es cierto que son situaciones que normalmente no se dan, pero posibles. En trminos coloquiales los orientadores siempre hemos hablado de corredores tcnicos rerindonos a aquellos con una buena lectura de mapa, buena eleccin de rutas y nos a la hora de encontrar los controles. Segn lo expuesto no slo le tendramos que llamar tcnico, sino tambin tctico, porque aplica bien las tcnicas y, por lo tanto, es eciente. Dentro de cada deporte, es conveniente dominar el mayor nmero de tc-
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nicas propias a ste, para poder aplicarlas lo ms ecientemente posible a situaciones de competicin (tctica). En orientacin siempre nos referiremos a tctica individual. En base a esto ltimo expuesto, la tctica a aplicar en una carrera de orientacin depender de varios factores principales: - Preparacin fsica: dependiendo de cmo estemos afrontaremos una carrera de forma ms agresiva o menos. En los tramos de eleccin de ruta, diferir la eleccin dependiendo de la demanda fsica de cada ruta posible - Preparacin tcnica: bien por la base tcnica del corredor o por su estado de trabajo respecto a ella, convendr elegir tcnicas ms o menos bsicas para minimizar los posibles errores en carrera - Preparacin mental: la autoconanza de los entrenamientos y recientes competiciones y la predisposicin y motivacin hacia la competicin a disputar, va a ser determinante para adoptar una actitud u otra a la hora de aplicar las tcnicas oportunas en la carrera - Tipo de terreno: por anidad o no al mismo, el corredor se sentir mejor con unas u otras tcnicas. Tambin porque en cada terreno son ms ecientes unas tcnicas que otras. La aplicacin a los entrenamientos, pues, de la tctica adecuada, se dar principalmente al nal del periodo preparatorio y en el periodo competitivo, ya que slo en ese momento ser cuando el corredor realmente conozca sus medios fsicos, tcnicos y mentales (Platonov, V.N., 1991). En un ejemplo aplicado a la orientacin, una eleccin de ruta y la aplicacin tctica para la misma podr variar en un mismo corredor dependiendo de su estado fsico, tcnico o psicolgico, o lo que puede ser lo mismo, dependiendo del periodo de entrenamiento en el que se encuentre. No digamos para distintos corredores, cada uno tendr su ruta ideal dependiendo de sus caractersticas fsicas, tcnicas o psicolgicas. La ruta ideal es propia de cada uno y de su momento de entrenamiento. Otro trmino usado en el mundo deportivo con asiduidad es el de estrategia. sta vendra a ser la planicacin previa de las tcnicas y tcticas a emplear en la carrera de orientacin dependiendo de las caractersticas de la misma y del corredor (tipo de terreno, distancia, estado de forma, parti-
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cipacin de otros corredores) En cuanto a la modalidad de relevos, se pueden citar una serie de criterios estratgicos para elegir los corredores, aunque stos son muy generales y luego depender de las caractersticas de cada orientador, de la competicin y del terreno para la eleccin nal del equipo (adaptado de Madsen, K., 2000): - Primera posta: corredor rpido, con buena forma fsica y que haya entrenado salidas en masa con xito. Que corra en tren adecuadamente, asumiendo el estrs que supone - Segunda posta: corredor regular que cometa normalmente pocos errores y que asuma posiciones malas o buenas, despus de la actuacin del corredor de la primera posta - Tercera posta: corredor que sepa aguantar la presin (bien porque sabe que le van a pisar los talones o porque sabe que puede alcanzar a otro/s corredores) con buen nal fsico porque haya trabajado la progresin fsica en carrera ante la posibilidad de coincidir en la parte nal del recorrido con los componentes de otros equipos.
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El avance de la orientacin ha hecho que cada vez haya mayor especializacin en cada distancia, al igual que en el relevo. Las cualidades de cada corredor se debern conocer para trabajarlas en los entrenamientos y poderlas aplicar a la competicin. Todo ello va a formar parte de una estrategia que puede ser determinante en caso de igualdades fsico-tcnicas entre corredores de diversos equipos. Resumiendo lo expuesto, podemos decir que deberamos conocer y dominar todas las tcnicas posibles (tcnica) para luego aplicarlas correctamente a la demanda del recorrido (tctica). En el aprendizaje de las tcnicas habr una progresin lgica que veremos ms adelante, y cuantas ms podamos aplicar a la vez sin demorar en tiempo, ms segura y efectiva ser la progresin. Se trata de automatizar las tcnicas ms bsicas para aplicar las ms complejas a la vez. Ejemplicndolo en el jugador de baloncesto, al hacer una determinada accin de ataque, l ni pensar en la tcnica bsica de bote de baln, que la tendr automatizada, y as podr focalizar su atencin en otras ms complejas a la vez y en el pensamiento tctico. El corredor de orientacin novel pensar en la tcnica bsica de orientar el
mapa, pero el experto la har automticamente y dispondr de mucho ms margen para desarrollar otras simultneamente y llevar a cabo una accin tcnica ms compleja y una tctica eciente. La estrategia hace referencia a una planicacin previa de la competicin teniendo en cuenta todos los componentes de la misma.
Clasicacin de tcnicas en orientacin
Clasicar las tcnicas en un deporte es normalmente complejo, pero si adems hay tantos condicionantes en un deporte de caractersticas tan abiertas (cambio continuo del espacio de juego) como es la orientacin, lo va a complicar ms todava. Sin embargo, hay muy buenos precedentes que han hecho clasicaciones al respecto. Citaremos los ms importantes a continuacin. En muchos de ellos no lo hacen como clasicacin, sino que simplemente describen aspectos tcnicos y, en ocasiones, hay una mezcla con lo que hemos visto que denominamos tctica. La federacin britnica de orientacin estableci en los aos 80, mediante Bryan-Jones, G. McNeil, C. Peck, G. y Thornley, T (1985), unas tcnicas que posteriormente se han ido repitiendo en otros autores britnicos de una forma similar. La enumeracin de las mismas se puede ver en la tabla siguiente:
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TCNICAS SEGN BRYAN-JONES et al. (BOF, 1985) El mapa y sus smbolos Navegacin bsica Elementos gua Puntos de ataque Manejo de brjula y talonamiento Recortar esquinas Correr fuera Apoyo en referencias Ir recto Orientacin somera y na Eleccin de ruta Direccin Estimacin de distancias Lectura de mapa Memorizacin Combinacin de tcnicas (Dependiendo de vegetacin, variabilidad del terreno, dicultad y forma fsica) General Tcnica del semforo Contacto continuo (con el mapa) Orientacin a la ventana Ventana modicada Sistema britnico Relocalizacin
Orientacin bsica
Estimacin de distancias Tcnicas de ahorro (time saving techniques)
Navegacin
Tcnicas avanzadas
Seleccin de ruta
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Estilos
Tabla 10. Tcnicas de orientacin. Bryan-Jones et al (BOF)
Estas tcnicas han sido desarrolladas posteriormente por autores ingleses y se han ido incluyendo y comentando otras sobre este esquema. As, Peter Palmer (Palmer, 1997) incluye la tcnica de simplicacin en tcnicas bsicas y habla de tcnicas avanzadas como bsicas dependiendo del terreno, pero tambin al revs. Tcnicas bsicas se convierten en tcnicas avanzadas en terreno extremo o bajo estrs extremo (Steve Hale en Palmer, 1997). Esta interesantsima armacin la trataremos de nuevo en la parte de psicologa y competicin. Desde el punto de vista del aprendizaje siempre cabe establecer una jerarqua de tcnicas para su correcto aprendizaje, aunque en situaciones complejas de competicin vare mucho la situacin, como sabemos los orientadores y arma Hale.
Martin Kronlund (1991) establece la orientacin del mapa como tcnica bsica (mediante el terreno o la brjula). Despus enumera y explica el conocimiento de la simbologa del mapa, el conocimiento de los accidentes geogrcos, la tcnica del pulgar y el doblado del mapa. Marca ms adelante en otro bloque dos tipos de orientacin: someros con mapa o brjula y precisos con mapa y/o brjula. Por ltimo llama tcnicas complementarias a la medicin de distancias (talonamiento) y tcnica de facilitacin (alargamiento y aumento del control y aproximacin en sentido correcto). La eleccin de ruta formar parte de la tctica.
TCNICAS SEGN MARTIN KRONLUND (1991) Tcnica bsica Tcnicas Orientacin del mapa Simbologa del mapa Conocimiento de accidentes geogrcos (terreno) Tcnica del pulgar y doblado del mapa Orientacin somera con mapa o brjula Orientacin precisa con mapa y/o brjula Talonamiento Tcnica de facilitacin (alargamiento y agrandamiento del control y aproximacin en sentido correcto al control)
Tipos de orientacin
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Tcnicas complementarias
Tabla 11. Tcnicas de orientacin, Martin Kronlund
Norman, B. e Yngstm, A. (1991), establecen las tcnicas en orientacin segn el siguiente cuadro:
TCNICAS SEGN NORMAN E YNGSTM (1991) Orientacin somera Simplicacin del terreno Clavar el control Orientacin na Simplicar Agrandar Prolongar Mapa y/o brjula
Tabla 12. Tcnicas de orientacin, Norman e Yngstrm
En el primer curso de entrenadores (entonces llamados tcnicos de base) celebrado en Espaa (Burgos) en 1997, se hizo una clasicacin (Gravalosa, F.J. Martnez, F.J. y Salguero, A., 1997). Antes estaba recogida de forma muy similar por Salguero (1996) con algn cambio terminolgico y sin los dos grandes bloques:
TCNICAS SEGN GRAVALOSA, MARTNEZ Y SALGUERO (1997) Interpretacin de smbolos del mapa. Descripcin de controles Interpretacin del relieve en el mapa Identicacin de smbolos y relieve en el terreno Orientacin del plano Tcnicas de organizacin de instrumentos Con Brjula Sin brjula Llevar el mapa. Doblarlo Sealar con el pulgar Pinzar el control Llevar descripcin Llevar y manejar la brjula Bsicos Medios Complicados Talonamiento A simple vista Con brjula Sin brjula Leer corriendo Simplicar y memorizar Con elementos bsicos De dicultad media Complicados Entre elementos complicados Navegar a curva Simplicacin Anlisis Valoracin Eleccin de ruta y tcnica Simplicacin Memorizacin Anticipacin Control de la velocidad Retroalimentacin
Habilidades bsicas
Seguir elementos gua
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Apreciacin de distancias Apreciar direcciones Lectura de mapa en carrera Fundamentos tcnicos Navegar entre elementos
Navegar por el relieve
Planear una ruta
Ejecucin
Relocalizacin
Tabla 13. Tcnicas de orientacin; Gravalosa, Martnez y Salguero
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El entrenador dans Madsen (Madsen, K., 2000 y 2002) establece 6 niveles de entrenamiento y enseanza para jvenes de la tcnica en orientacin. Estas tcnicas se ensearn por orden de dicultad, por lo que las bsicas darn un apoyo fundamental a las ms avanzadas. Estos 6 niveles estn directamente relacionados con el mtodo sueco de la escalera (recogido en Kronlund, 1991): - Nivel 1: interpretacin del mapa. Aprender los smbolos de forma terica y en el bosque. Orientacin del mapa con el terreno - Nivel 2: orientacin del mapa con el uso de la brjula. Recorridos fciles con controles cercanos, en elementos lineales y sin eleccin de ruta. - Nivel 3: aprender las formas simples de contornos. Recorridos con puntos en elementos fciles, con alguna eleccin de ruta y uso simple de curvas de nivel. - Nivel 4: aprender orientacin somera y simplicar. Recorridos con puntos en elementos fciles, cruzando por bosque pero siguiendo elementos lineales y sin elecciones de ruta. - Nivel 5: orientacin precisa y uso de la brjula en carrera. Recorridos con puntos en elementos menores, eleccin de ruta y tramos cruzando por el bosque - Nivel 6: orientacin difcil y eleccin de rutas. Recorridos con puntos en elementos pequeos, eleccin de rutas y tramos cruzando reas difciles de bosque.
TCNICAS SEGN MADSEN (2002) Interpretacin de los smbolos del mapa y la relacin mapa-terreno, terreno - mapa Orientacin del mapa con el terreno y con la brjula Uso de la brjula Interpretacin de contornos simples Estimacin de distancias Relocalizacin Simplicacin Memorizacin Orientacin precisa mapa y/o brjula Visualizacin avanzada Eleccin de ruta Navegacin con ajuste de velocidad Anticipacin del terreno Situaciones de estrs Tabla 14. Tcnicas de orientacin, Madsen
Bsicas
Genricas
Avanzadas
Con las diversas clasicaciones expuestas se pueden sacar bastantes conclusiones comunes a todas ellas: - Se puede observar en la mayora de los casos tcnicas bsicas y tcnicas avanzadas, dentro de las tcnicas cognitivas - Hay tcnicas someras y precisas. Unas veces englobadas en tcnicas bsicas, otras en tcnicas avanzadas y otras en un apartado especial (como genricas o tipos de orientacin) - Se coincide en todos los casos la necesidad de dominar las tcnicas ms elementales antes de pasar a las ms avanzadas - En ocasiones, la eleccin de ruta se considera como tcnica y no como tctica Todas las clasicaciones vistas tratan las tcnicas llamadas cognitivas. En una clasicacin amplia, tendramos que incluir tambin las tcnicas fsicas (tcnica de carrera y de manejo de instrumentos, algunas de ellas incluidas en las clasicaciones vistas). Pablos (2005) establece estos tres bloques de tcnicas que ya se vieron en Pasin y Martnez (2000). Es importante considerar que la complejidad del deporte hace que puedan inuir muchos factores tcnicos en el rendimiento nal del corredor, aunque la mayor inuencia tcnica global sea la del bloque de tcnicas cognitivas (o tcnicas perceptivo cognitivas segn Pablos). Por poner ejemplos de tcnicas fsicas, no es lo mismo ver un corredor que parece que ota al correr por el bosque que otro que se tropieza continuamente, al igual que un corredor que pica con la Sport Ident de forma uida en un sprint, que otro que va perdiendo un segundo en cada control, con lo que eso puede suponer en la modalidad. Una clasicacin de tcnicas manteniendo estos tres bloques quedara de la siguiente manera:
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Grco 5
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Las TCNICAS FSICAS son tcnicas observables. La tcnica de carrera podra parecer que va a ser comn a otros deportes de carrera, pero no es del todo as. El orientador buscar una tcnica de carrera no estandarizada, ya que los terrenos por los que corre variarn dependiendo de la naturaleza del bosque. Se buscar eciencia tcnica en: - Carrera en subida - Carrera en bajada - Carrera en ladera - Carrera por terrenos con y sin vegetacin - Carrera sobre distintas supercies (llana, arenosa, pantanosa, pedregosa, ) - Sorteo y superacin de elementos propios del bosque (piedras, troncos, vallas,) Las tcnicas de manejo de instrumentos deben de abarcar la automatizacin en el manejo al llevar todo lo necesario para realizar una carrera de orientacin. En otro tipo de carreras el corredor no debe ir pendiente de ningn elemento en las manos, pero en orientacin son varios e imprescindibles. Por ejemplo, no es extrao or hablar a algn orientador de lo incmodo que ha ido en un recorrido porque el porta-descripcin de controles era nuevo y no saba como llevarlo bien. Cualquier situacin de este tipo es un elemento de desconcentracin continua en carrera. Las tcnicas de manejo de instrumentos deben de comprender: - Doblado y desdoblado del mapa - Tcnica del pulgar - Portar la brjula - Pinza electrnica - Porta- descripcin de controles - Tarjeta de control (en caso de sistema de pinzado manual) En todos los casos se debera tener una rutina de manejo de todos estos elementos y realizar cambios y novedades en los entrenamientos, no en la competicin. Las TCNICAS COGNITIVAS no van a ser observables y son las ms caractersticas del deporte de orientacin. En base a lo recopilado por la mayora de los autores vistos, vamos a ver que hay unas tcnicas bsicas que fundamentan la puesta en marcha de todas las dems tcnicas cognitivas. Sern aquellas de conocimiento imprescindible para poder realizar un recorrido fcil de forma autnoma:
- Orientar el mapa. Mediante referencias del terreno o mediante la brjula - Conocimiento de la simbologa del mapa. Saber qu signica cada color y cmo se representa cada elemento. Contrastarlo con el terreno y viceversa (identicar elementos en el terreno y saber cmo se representaran en el mapa) - Estimacin de distancias (talonamiento). Con ello hay una familiarizacin con lo que se progresa en el mapa y sus escalas - Simbologa de la descripcin de controles. Para poder localizar adecuadamente el control - Seguir elementos gua: caminos, tendidos elctricos, arroyos, - Conocimiento de las formas simples del terreno mediante las curvas de nivel - Relocalizacin en elementos lineales Las tcnicas medias sern las que permitan realizar un recorrido de nivel tcnico medio y se asentarn sobre la base de las tcnicas bsicas: - Toma de rumbos con la brjula. - Recortar esquinas - Apoyo en grandes elementos - Punto de ataque - Orientacin somera - Simplicar referencias sencillas Las tcnicas avanzadas permitirn realizar cualquier recorrido con seguridad, primando la eciencia en cuanto al tiempo y la velocidad: - Correr sobre la aguja. No es tomar un rumbo, sino seguir una progresin en el terreno sobre la posicin norte sur de la aguja. La lectura del mapa sigue siendo la misma - Correr fuera. Correr fuera de la referencia que me gua. As, se puede ir por una vaguada pero no por dentro de ella, sino por una de sus laderas o por el saliente contiguo, de este manera se tendr mejor visibilidad de otros elementos - Agrandar el control. Llegar a una zona amplia que contiene el control de una forma rpida. Despus, se localizar el control de una manera ms precisa - Alargar el control. Llegar a un elemento que contiene el control o que est muy cerca de l adrede a la derecha o a la izquierda, con el n de
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saber a qu parte hemos llegado. Se utiliza tambin para progresar, no slo para localizar el control (saber a qu parte de una vaguada, un camino u otro elemento he llegado) - Aproximacin al control en sentido correcto, dependiendo de dnde est contenido. Facilita el seguimiento del elemento. As, los controles en vaguadas es ms sencillo localizarlos en ascenso de la misma y los controles en salientes en descenso - Orientacin precisa con mapa y/o brjula - Visualizacin avanzada del mapa. Es fundamental para la correcta eleccin de ruta. Si hablamos de visualizacin avanzada del mapa, nos referimos a adelantar lo que vamos a encontrar en el terreno. Para la eleccin de ruta en tramos que lo requieran es fundamental, ya que habr que seguir la secuencia: control de destino tramo- control de partida. Puede parecer que es hacerlo al revs, pero es fundamentar visualizar primero en el mapa cmo se ha de atacar el control al que vamos y su entrada correcta, para posteriormente planicar la ruta ms adecuada desde un punto de vista tctico, dependiendo de nuestras caractersticas tcnicas y/o fsicas. - Visualizacin avanzada del terreno. En ocasiones y en terrenos con buena visibilidad, se pueden ir viendo accidentes del terreno y, al localizarlos en el mapa, facilitar la progresin rpida hasta ellos. - Relocalizacin. Identicar correctamente el terreno de alrededor en el mapa para reorientarnos es algo complejo que se tiene que trabajar en los entrenamientos con ejercicios adecuados. Mentalmente es un trabajo importante, ya que hay que conservar la calma - Simplicacin de terreno complejo. Facilita la progresin rpida por terrenos que pueden legar a ser muy complicados - Memorizacin. Toda forma y capacidad de memorizacin supone no tener que bajar la velocidad de carrera para leer el mapa.
Metodologa y enseanza de las diferentes tcnicas
Dentro de la enseanza y el entrenamiento de la tcnica para cada nivel, sta se puede practicar con ejercicios de metodologa global o analtica (Sanchez Bauelos, F., 1989). En todos los deportes se puede aplicar cualquiera de estos dos mtodos, y un ejemplo de cada uno a la orientacin sera:
- Global: recorrido en el que engloba varias tcnicas, como lectura precisa de mapa, simplicar, llevar orientado el mapa en todo momento,... Sera hacer un recorrido de orientacin, propiamente dicho - Analtica: ejercicio para trabajar slo con brjula. Por supuesto no todo tiene que ser global o analtico, sino que pueden darse mtodos intermedios o combinaciones entre ambos. Los entrenamientos ms analticos son ms idneos para incidir en una falta de ese aspecto tcnico en el corredor y los globales para practicar las diversas tcnicas y dar mayor motivacin al corredor. Adems de la metodologa global pura, hay dos estrategias ms de enseanza de carcter global: - Global con polarizacin de la atencin: sera hacer un recorrido de orientacin pero incidiendo en realizar siempre el paso por un punto de ataque antes de cada control. - Global con modicacin de la situacin real: valdra como ejemplo realizar un recorrido pero tipo score, es decir, sin orden establecido para encontrar los controles. En cuanto a la analtica, la ejemplicada anteriormente sera analtica pura, en la que se trabaja un solo aspecto. Sin embargo, se puede trabajar de otras dos maneras: - Analtica progresiva: se trabaja un primer aspecto de forma analtica y luego otro que se suma al primero, despus otro que se suma al segundo y as sucesivamente. Un ejemplo sera en un recorrido ir sumando un aspecto tcnico ms a cada control que se vaya superando - Analtica secuencial: se trata de descomponer una tarea en varios componentes y trabajar cada uno de ellos de forma aislada para despus unirlos todos. Ante una tarea compleja de simplicacin de un terreno (imaginemos terreno nrdico), se puede ir primero haciendo ejercicios de simplicar los elementos rocosos, luego las formas del relieve, luego las zonas pantanosas, hasta conseguir hacer una simplicacin general de ese tipo de terreno. Depender mucho del tipo de orientador con el que vamos a trabajar para aplicar unos u otros de los mtodos vistos. Hay que tener en cuenta que cuanto ms compleja es una tarea ms difcil ser aprenderla de una forma global (Sanchez Bauelos, F., 1989: 238)
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Los seis niveles (Madsen, 2002) antes comentados iran en la lnea de ir aunando determinadas tcnicas hasta llegar a recorridos globales. Sera la suma de metodologa analtica hasta llegar a una metodologa global (analtica progresiva), en la que se van sumando tcnicas progresivamente. En un esquema de pirmide las tcnicas vistas quedaran de la siguiente manera:
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Grco 6
Todo lo explicado puede parecer un proceso que sale de forma natural, pero no es difcil encontrar a jvenes orientadores, incluso corredores de la categora lite, que no saben interpretar adecuadamente un rayado verde en el mapa o la diferencia entre una cota pequea rocosa y una roca, por poner dos ejemplos.
Tambin es interesente comentar que muchas veces todo se solapa en una accin dada, la combinacin de varias tcnicas a la vez y acciones tcticas individuales, de cuyas aplicaciones conjuntas depender la ecacia deportiva Para concluir este apartado, nombraremos unos principios metodolgicos fundamentales del aprendizaje de la tcnica (Weineck, J., 1988): - El aprendizaje y el desarrollo de la tcnica deportiva debe ocupar entre el 60% y el 70% del tiempo de entrenamiento en los principiantes. - El proceso de formacin tcnica exige, en nios y jvenes, una sistematizacin adecuada. - En el proceso de entrenamiento a largo plazo, el entrenamiento de la tcnica debe tener ms importancia cuanto mayor es el rendimiento deportivo a alcanzar. En ocasiones estas observaciones son difciles de realizar en nuestro deporte, pero esto se tratar en el apartado de procesos de entrenamiento en diferentes edades
Sobre el trazado de recorridos
Si algo va ntimamente unido a la tcnica en el deporte de orientacin, eso es el trazado de recorridos. stos son imprescindibles para poder llevar a cabo entrenamientos con unos objetivos determinados o competiciones con los elementos imprescindibles para que el competidor se encuentre con los problemas tcnicos, tcticos y fsicos propios del deporte. De hecho, Martin Kronlund en su libro sobre trazados (Kronlund, 1991), habla primero de la tcnica para que luego, al hablar de trazados, se entienda lo que se busca con ellos. Conviene, por tanto y como mnimo, dedicarle un apartado general para comprender su funcin en el deporte. De lo expuesto se deduce que para entrenar bien hace falta trazar bien. En la parte de metodologa veremos que todos los entrenamientos con predominancia tcnica tendrn un objetivo determinado que se buscar con el trazado del recorrido o ejercicio. Generalidades del trazado de recorridos (Kronlund, 1991) (Santoyo, 2004): 1. Conservar y promover las caractersticas del deporte de orientacin 2. Resaltar las capacidades deportivas de los competidores. 3. Reconocer el terreno evitando las zonas de suerte. 4. Hacer una carrera divertida y motivadora (lo ms variada posible).
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Para realizar trazados de recorridos de cara a una competicin habr unos aspectos fundamentales a tener en cuenta: - Eleccin de terreno idneo. Ir en funcin de cubrir los requisitos antes expuestos de los trazados - Permisos, zonas protegidas - Cartograado, delidad del mismo para que no haya dudas en la colocacin de los controles - Zonas de salida y meta adecuadas y amplias. Aparcamiento. Servicios Sin embargo, los aspectos fundamentales al programar entrenamientos se reducen, por no tratarse de una competicin: - Eleccin del terreno idneo. Ser lo fundamental para trabajar los aspectos tcnico tcticos programados, la similitud del terreno con una competicin prxima y/o la demanda fsica que se quiera trabajar. - Permisos si hiciera falta por las caractersticas de la zona, pero no es algo fundamental como cuando se organiza una competicin. Respetar las zonas protegidas - Se pueden buscar mapas de los mismos cartgrafos que la competicin a preparar (si es ste el n). La manera de representar los elementos, lo que simplican el terreno al ponerlo en el mapa, criterios de vegetacin, detalle, Un trazado de recorridos para una carrera de orientacin tiene que tener en cuenta tres elementos fundamentales: TERRENO, TCNICA Y TIEMPO. El terreno y la tcnica me van a dar un juego de velocidades del orientador que es a lo que se hace referencia con el tiempo (Kronlund, 1991). Ni que decir tiene que el terreno va a ser determinante, por lo que su eleccin al hacer un mapa es fundamental. Del orientador buscaremos que ponga en marcha la mayor cantidad de fundamentos tcnicos en una carrera. Como norma general se buscan los siguientes tramos: En cuanto a la colocacin de las balizas hay unas generalidades tambin importantes: - El control debe estar contenido en un elemento del mapa - Si el elemento es visible (por ejemplo una roca o una cota), el control estar normalmente en la zona no visible de dicho elemento con respecto a la trayectoria del corredor - Si el elemento no es visible (por ejemplo un foso), el control ser visible desde una distancia de 30 metros en todos los sentidos. Esto ser siempre que no haya elementos de apoyo en el mapa (Kronlund, 1991)
- La distancia mnima entre dos controles ser de 100 metros y, cuando se encuentren muy cerca, los detalles que los contengan sern diferentes - Los elementos que contienen los controles sern variados en un recorrido. Es importante hablar de la evolucin de los trazados en los ltimos aos, ya que esto vara las carreras con respecto al pasado. Las tendencias han sido las siguientes: - Al mejorar la cartografa y los medios para hacer mapas, los detalles del terreno han sido mejor plasmados en el papel - Se tiende a que las escalas vayan de 1:15.000 a 1:10.000 incluso en carreras largas, sobre todo cuando hay mucho detalle en el terreno - Para distancia media se incluye el uso de 1:7.500, con lo que aumenta la legibilidad del mapa en terrenos muy detallados - El nmero de controles en cada carrera ha aumentado notablemente, por lo que el trazado puede ser ms variado (por ejemplo, en carreras largas de categora lite, es extrao ver recorridos con menos de 25 controles, cuando antiguamente no se llegaba a 20) - El uso de pinza electrnica permite jugar ms con el trazado, pudiendo incluir varios cruces, bucles, Antes no era posible por dar pie a que el corredor no picara los controles en orden.
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Vemos entonces que, sobre unas pautas generales, el trazado de recorridos est en constante cambio, como en s el deporte de orientacin. De hecho, y para evitar seguimientos, se opta en muchos casos por hacer variaciones sobre lo convencional, como son los loops o alas de mariposa en un mismo recorrido, ya visto en nales de copa del mundo (Santoyo, 2004) Para planicar un entrenamiento, las caractersticas a tener en cuenta no son las mismas que las de un trazador de una carrera, ya que pueden y deben hacerse los trazados buscando lo que se quiera bajar ms detalladamente (no sera un trabajo tan global, sino ms analtico buscando el trabajo de una o varias tcnicas y tcticas dadas). Ello siempre que no se quiera trabajar de esa forma global, como puede ser en entrenamientos de ritmo de competicin o de conocimiento de una zona determinada de forma global. Lo que s va a ser recomendable en cualquier caso, es que el orientador sea capaz de localizar un gran nmero de controles en elementos distintos, ya que la experiencia en ello va a ser importante para su posterior aplicacin a la competicin.
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento a lo largo de la historia ha ido perfeccionndose. Investigaciones y resultados han ido demostrando que, lo que se haca hace muchas dcadas era efectivo, pero que lo actual es ms efectivo todava. Cuando vemos que un orientador entrena poco y slo corre competiciones o hace entrenamientos de tipo carrera, sabemos que no es lo adecuado, pero los orientadores conocemos que es bastante frecuente en nuestro deporte y que, adems, la gente mejora. Nos chocara ms si un corredor de 5.000 slo entrenara con carreras y entrenamientos de la misma distancia, sin embargo es algo que se haca un siglo atrs y la gente tambin mejoraba. Actualmente hay que tener en cuenta muchos aspectos en el entrenamiento porque se ha probado su ecacia. No sabemos si dentro de otro siglo ser ya efectivo (se supone que no), pero actualmente son los aspectos con los que contamos. Dentro de estos aspectos, y como primer punto imprescindible, est el marcarse metas u objetivos. No es lo mismo la orientacin para una persona que se divierte y no le importan los resultados, que para un corredor que aspira ganar el ranking de su categora. Los objetivos, para planicar una temporada (o planicar a ms tiempo), son fundamentales. No sabramos, si no tenemos objetivos, cuando incidir ms o menos en determinados aspectos fundamentales para alcanzar la mxima forma en unas competiciones determinadas. Otro aspecto fundamental es el seguimiento. Tanto si tenemos entrenador como si no, tenemos que tener un control de lo que vamos haciendo y lo que tenemos que hacer. Esto se puede hacer mediante un registro en una cha o en un diario de entrenamiento. Con ello, sabremos cmo estbamos en determinados momentos, qu cargas admitamos, lesiones, aplicacin y resultados de tests, En cuanto a la sesin de entrenamiento, y entrando ya en la metodologa, hay que hacerse siempre un esquema para no olvidar ninguna parte. El esquema de cualquier sesin es:
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- Calentamiento - Parte principal, lo que tenamos programado - Vuelta a la calma o recuperacin, que incluir estiramientos y trote suave, normalmente Eliminar cualquier parte de la sesin (el calentamiento o la vuelta a la calma) puede incidir negativamente en la siguiente parte o en la recuperacin adecuada. En ocasiones no tenemos tiempo o nunca lo hago, pero conviene restar tiempo de la parte principal o coger el hbito si no queremos que una lesin aparezca tarde o temprano. Otro aspecto importante, rerindonos a la sesin de entrenamiento, es respetar lo programado. En ocasiones podemos saltarnos pautas del entrenamiento o entrenamientos completos por diversas causas (falta de tiempo, malas sensaciones, cansancio,) y, si se sigue respetando el proceso de forma global, la planicacin seguir siendo adecuada. Pero si estas situaciones se dan muy a menudo y no son excepciones, habr que replantearse la planicacin. Entrenar con ms gente es un aliciente para cumplir lo programado, por lo que cobra mucha importancia el concepto de club y quedar para entrenar. Pero tambin habr que prestar atencin a realizar nuestro entrenamiento, no el de los dems (es muy comn, cuando se entrena en grupo, que unos hagan su entrenamiento adecuadamente, en su % de la FCM, y otros vayan forzados y sobreentrenen ese da. En las competiciones es donde hay que dar el 100%, no en las series con los compaeros, porque ello slo nos puede llevar a agotarnos y no producir los efectos deseados) Vamos a tratar de explicar cmo son los mtodos de entrenamiento de las cualidades fsicas ms relacionadas con la orientacin. Se trata de alcanzar una buena condicin fsica para aplicarla a la orientacin. La mejor forma para esto sera entrenar siempre con mapa e incidiendo en las caractersticas fsicas que se desearan, pero en muchas ocasiones esto no es posible. Puede llegar a ser un error adquirir una muy buena condicin fsica sin emparejarlo con la lectura de mapa a altas velocidades. Por ello, y como veremos ms adelante, vamos a desglosar los entrenamientos en varios tipos, siempre en relacin con la adquisicin tcnica. Como en cualquier proceso de entrenamiento, se ir de lo general a lo especco, de asentar una buena base en los aspectos importantes, para luego desarrollar
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los especcos. Para ello se necesitan los aspectos fundamentales sealados anteriormente: objetivos, seguimiento del proceso y el da a da del mismo.
Entrenamiento de la resistencia
Los mtodos de entrenamiento de la resistencia se han venido clasicando por la mayora de los autores en dos grandes grupos: - MTODOS CONTINUOS - MTODOS FRACCIONADOS Cada uno de ellos ser empleado con un n determinado dependiendo del momento de la preparacin o los efectos buscados. Los mtodos continuos se llaman tambin naturales, ya que surgen de la carrera en su estado ms natural, sin pausas. Fueron los primeros en aparecer y, curiosamente, los nrdicos (nlandeses y suecos) fueros los que empezaron a aplicar los entrenamientos en el medio natural, crendose el fartlek en Suecia mediante G. Holmer y su popularizacin mediante G. Olander. Conviene no confundir el fartlek con el entrenamiento total del belga Mollet, ya que en el primero no hay interrupcin de la carrera y en el segundo s para realizar otros ejercicios. Todo esto ocurri en la primera mitad del siglo XX y, despus de un periodo en el que los entrenamientos fraccionados fueron muy practicados debido al fenmeno Zatopek (el checo que revolucion el fondo con sus mtodos de entrenamiento y sus logros nunca repetidos posteriormente), en los aos 50 60 se retorna de nuevo a la naturaleza mediante trabajos con dunas y cuestas. Lydiard (Nueva Zelanda) y Cerutty (Australia) fueron sus precursores. En la siguiente exposicin de los mtodos de entrenamiento, los porcentajes del VO2 max y de la FCM recordamos que son orientativos, dependiendo su aplicacin de las caractersticas individuales del corredor. Los mtodos continuos ms aplicados en los sistemas de entrenamiento de corredores de fondo y su adaptacin al deporte de orientacin son los siguientes:
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Carrera continua La carrera continua (CC) se caracteriza por ser una carrera de forma constante y normalmente larga en duracin. Predominancia aerbica con intensidades que oscilan entre el 55% y el 80- 85% del VO2 max (como se vio en la relacin VO2 max FCM de la tabla 4, entre el 65% y el 90% de la FCM), dependiendo del tipo. CC ligera o aerbico 1 (AER1) Desarrollo: CC entre el 45 - 60% del VO2 max (60 - 70% de la FCM). Intensidad estable ligeramente por encima del umbral aerbico Objetivos: Desarrollo del metabolismo aerbico Aumento de la capacidad de metabolizar grasas, prdida de peso Aumento de las cavidades cardiacas Mejora de la circulacin perifrica Regeneracin post-ejercicio y post-competicin Adaptaciones musculares y tendinosas a la carrera de larga duracin Tiempo de realizacin: Puede ir desde 30 (objetivo regenerativo principalmente) hasta 2 horas o ms CC media o aerbico 2 (AER2) Desarrollo: CC ente el 60 70/75% del VO2 max (70% - 80/85% de la FCM). Intensidad estable entre los umbrales aerbico y anaerbico Objetivos: Desarrollo del metabolismo aerbico Aumento de las cavidades cardiacas Mejora de la circulacin perifrica Ejecucin econmica del gesto deportivo por repeticin (Zintl: 1991) Tiempo de realizacin: Desde 30 hasta 90 CC intensa o aerbico 3 (AER3)
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Desarrollo: CC ente el 75 85% del VO2 max (80/85% - 90% de la FCM). Intensidad estable cerca del o en el umbral anaerbico Objetivos: Aumento del umbral anaerbico (trabajo de intensidad con poca acumulacin de lactato) Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Eciencia aerbica Hipertroa cardiaca Mejora de la circulacin perifrica y capilarizacin muscular Tiempo de realizacin: Desde 20 hasta 60 CC progresiva (CCPr) Desarrollo: CC ente el 60% y el 100% del VO2 max (70% - 100% de la FCM). Intensidad progresiva creciente de inicio a nal del entrenamiento Objetivos: Mejora del trnsito aerbico-anaerbico en fatiga Aumento del umbral anaerbico Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Eciencia aerbica y anaerbica en su fase nal Hipertroa cardiaca Mejora de la circulacin perifrica y capilarizacin muscular Tiempo de realizacin: Desde 20 hasta 60 o ms Podemos ver que hay varias formas de trabajar la carrera continua, dependiendo de los efectos que busquemos. Se puede intuir que las carreras a ritmos ms lentos sern ms adecuadas como acumulacin de kilmetros para adquirir una buena base aerbica, normalmente al principio de la temporada, pero esto no es exclusivo, como ya se ver en la parte de planicacin. En cuanto a la ltima modalidad (CCPr), es muy empleada por los corredores de pista de 1.500, 5.000 y 10.000, ya que les va a preparar para tener un buen nal, donde en muchas ocasiones se denen las carreras. No es tan aplicable a la orientacin por no tener, normalmente, relacin directa con los dems competidores, pero su aplicacin en los entrenamientos
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siempre es interesante. Tambin se pueden realizar entrenamientos en los que mezclemos las carreras en AER1, AER2 Y AER3 (como veremos en la parte de planicacin). Fartlek o mtodo continuo variable Hay autores que diferencian entre uno y otro, pero en sntesis se trata de hacer carrera a diferentes ritmos sin que haya pausas. La variabilidad de la intensidad puede venir dada por la orografa del terreno o por el cambio en el ritmo de la carrera, y, en principio, los cambios son a voluntad del corredor, pero esto no quita que se pueda sistematizar. Hay que comentar que el fartlek es el entrenamiento que ms se asemeja a una carrera de orientacin, ms si se hace por terreno boscoso. Vamos a distinguir dos tipos: Fartlek corto o intenso (FKC) Desarrollo: Cambios de ritmo de carrera, variando las intensidades entre el 45 100% del VO2 max (65% - 100% de la FCM). Los cambios varan de 1 a 4/5 con recuperaciones que oscilan entre los 2y 4 y las intensidades varan dependiendo de la duracin (se pueden establecer ritmos moderados, submximos y casi mximos) Objetivos: Aumento del VO2 max Produccin y eliminacin/metabolizacin de lactato Hipertroa cardiaca Adaptacin a cambios de suministros energticos Trabajo de la fuerza muscular en terrenos con desniveles pronunciados Tiempo de realizacin: Desde 20 hasta 40-45 Fartlek largo (FKL) Desarrollo: Cambios de ritmo de carrera, variando las intensidades entre el 45 90% del VO2 max (65% - 90/95% de la FCM). Los cambios varan de 3 a 10 con recuperaciones que oscilan entre los 2y 3 y las intensidades varan dependiendo de la duracin (se pueden establecer ritmos medios, moderados y submximos )
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Objetivos: Adaptacin a cambios de suministros energticos Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Produccin y eliminacin/metabolizacin de lactato Hipertroa cardiaca Trabajo de la fuerza muscular en terrenos con desniveles pronunciados Capilarizacin del msculo esqueltico Tiempo de realizacin: Desde 40 hasta 90o ms Los mtodos fraccionados surgieron cuando, histricamente, se observ que con los mtodos continuos no se podan mantener altas intensidades durante mucho tiempo. Fraccionando el entrenamiento, se puede realizar un trabajo intenso repetidas veces gracias a las pausas o recuperaciones. Aspectos a tener en cuenta en el trabajo fraccionado:
PARTES DEL TRABAJO FRACCIONADO Distancia o duracin de la carga El trabajo se puede expresar en distancia (metros) o en tiempo (segundos o minutos) dependiendo de lo que se quiera trabajar. Normalmente expresada en % del VO2 max o % de la FCM Repeticiones: n de veces que se realiza una distancia Series: n de repeticiones que se hacen Duracin de las recuperaciones entre repeticiones y entre series Recuperacin normalmente activa (andando o trotando) Tabla 15. Partes del trabajo fraccionado
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Intensidad
Repeticiones / Series
Recuperacin
Sobre los aspectos vistos es importante sealar que: - En orientacin ser ms comn trabajar la fase de trabajo en tiempo que en distancia, al no existir una distancia ja que cubrir y entrenar en bosque normalmente, pero cualquiera de las dos es vlida - La recuperacin es una parte muy importante del trabajo fraccionado.
Debe ser la adecuada, ni muy larga ni muy corta, por eso se llama pausa til (Weineck, 1988). Como veremos a continuacin, ser la FC el mejor indicativo Entrenamiento por intervalos Consiste en fraccionar el entrenamiento en partes con descansos entre las mismas. Los descansos son incompletos, lo que va a ser la diferencia principal con el entrenamiento de repeticiones. La FC va a ser el indicativo de la recuperacin, y deber estar entre 120 y 140 p/m (dependiendo de las caractersticas individuales). En los trabajos continuos hemos visto que haba mejoras cardiacas. stas eran por hipertroa (aumento del volumen del corazn). En el trabajo intervalado se dan dos situaciones que favorecen notablemente el trabajo del corazn: - Aumento de la hipertroa del msculo cardiaco y, por tanto, del poder de eyeccin del mismo. Esto se da en la fase de trabajo, por ser un esfuerzo intenso - Dilatacin de las cavidades durante la recuperacin Vamos a distinguir dos tipos de intervalos, como adaptacin al deporte de orientacin y en base a los autores ms representativos (Weineck, 1988; Zintl, 1991; Navarro, 1998) Intervalos largos (IL) Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Realizacin de repeticiones con una duracin comprendida entre 3y 15 y con una intensidad entre el 70% y 85% del VO2 max (80 90% de la FCM). Recuperacin activa hasta bajar a unas 130 140 p/m (entre 2y 4/5) Objetivos: Aumento del umbral anaerbico Eciencia aerbica Hipertroa del msculo cardiaco y del volumen de las cavidades Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Tiempo de realizacin:
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De 4 a 10 repeticiones ms las pausas De 30a 60 (en ocasiones ms) de trabajo total Intervalos cortos (IC) Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Realizacin de repeticiones con una duracin comprendida entre 1y 3 y con una intensidad entre el 85% y 95% del VO2 max (90 95/98% de la FCM). Recuperacin activa hasta bajar a unas 120 140 p/m (entre 130 y 3) Se puede trabajar por repeticiones o por repeticiones y series. Se tendr en cuenta bajar entre series hasta 120 p/m y entre repeticiones hasta 130/140 p/m Objetivos: Aumento de la tolerancia y eliminacin de lactato Trabajo del VO2 max o potencia aerbica Hipertroa del msculo cardiaco y del volumen de las cavidades Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Tiempo de realizacin: De 12 a 20 repeticiones ms las pausas De 20a 50 de trabajo total Entrenamiento de repeticiones Consiste en fraccionar el entrenamiento en partes con descansos entre las mismas, pero de una manera distinta al entrenamiento por intervalos ya que los descansos son completos. Tambin la FC va a ser el indicativo de la recuperacin, y deber estar normalmente por debajo de las 100 p/m (dependiendo de las caractersticas individuales) antes de empezar de nuevo el trabajo. Este entrenamiento normalmente se realiza muy prximo a la intensidad mxima o de competicin, o incluso por encima de ella si la distancia elegida de trabajo es ms corta. Por ello se requiere una recuperacin completa entre repeticiones. Aplicado a la orientacin, como sabemos, no hay una distancia especca ni un ritmo constante, pero s se aplicar para buscar los efectos y adaptaciones que se producen. Unicando
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los mtodos que exponen los diversos autores y aplicado a la orientacin, tendramos las siguientes caractersticas: Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Realizacin de repeticiones con una duracin comprendida entre 45y 3 y con una intensidad entre el 90% y 95/100% del VO2 max (95 100% de la FCM). Recuperacin hasta estar por debajo de las 100 p/m (entre 8 y 12) Se trabaja por repeticiones. Objetivos: Tolerancia al lactato Trabajo del VO2 max o potencia aerbica Efectividad de la va anaerbica - lctica Tiempo de realizacin: De 3 a 6 repeticiones ms las pausas Cuestas
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Al igual que el entrenamiento de repeticiones es muy importante para los corredores de distancias jas, el trabajo de cuestas va a cobrar una gran trascendencia para el corredor de orientacin. Las demandas fsicas que se van a poner en juego van a ser muy especcas e importantes por la similitud con la competicin (al igual que las repeticiones lo son para un corredor, por ejemplo, de 800 o 1.500 m). Es importante sealar que el trabajo en cuesta va a activar ms el metabolismo anaerbico que haciendo el mismo esfuerzo en duracin sobre distancia en llano (Weineck, 1988). Un estudio suizo (Zrcher, S. Clnin, G. y Marti, B., 2005) comprob la capacidad de correr en cuesta y su comparacin con la carrera en llano de los corredores de lite (equipo nacional senior y junior) de este pas. En la comparacin se pudo observar que la capacidad de correr en cuesta era mayor que la de correr sin desniveles, mediante una conversin de la inclinacin de la cuesta con la velocidad en llano. Se alcanzaron medias en la frecuencia cardiaca y en la concentracin de cido lctico ligeramente inferiores en el trabajo en cuesta que en el llano (lo que contradice la referencia anterior de Weineck). Se concluye que, por lo tanto, los corredores del equipo nacional suizo tienen mayor capacidad de carrera subiendo que en llano, y que esto es debido a la propia particularidad del deporte de orientacin, su entrenamiento y su competicin. Se apunta que la limitaConsejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008
cin en cuanto a la velocidad de la carrera en llano para estos corredores puede ser por una cuestin neuromuscular, ya que se entrena y compite menos en terrenos llanos que en terrenos con desniveles Este estudio corrobora la especicidad en el deporte de orientacin y, por lo tanto, la importancia del trabajo en base al terreno en el que se vaya a competir. Salvar desniveles casi siempre es algo de la propia idiosincrasia de este deporte, por lo que el entrenamiento en cuesta, como se ha apuntado anteriormente, es de vital importancia. Por ello, vamos a establecer varios tipos de entrenamientos de cuestas explicando los mecanismos por los que se producen adaptaciones. Cuestas cortas (CuC) Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Realizacin de repeticiones en una cuesta con una longitud comprendida entre 50 y 150/200 metros. Las pautas seran como en el trabajo de intervalos cortos aproximadamente (entre el 85% y 95% del VO2 max , 90 95/98% de la FCM). Recuperacin bajando la cuesta a trote suave hasta tener unas 120 140 p/m Objetivos: Aumento de la tolerancia y eliminacin de lactato Trabajo especco de la fuerza de impulsin en terrenos inclinados Hipertroa del msculo cardiaco y del volumen de las cavidades Trabajo del VO2 max o potencia aerbica Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Tiempo de realizacin: De 12 a 20 repeticiones ms las pausas De 20 a 50 de trabajo total Cuestas largas (CuL) Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Realizacin de repeticiones en una cuesta con una longitud comprendida entre 150/200 y 800/1000 metros. Las pautas seran como en el trabajo de intervalos largos aproximadamente (entre el 70% y 85% del VO2 max , 80 90% de la FCM).
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Recuperacin bajando la cuesta a trote suave hasta tener unas 120 140 p/m Objetivos: Aumento del umbral anaerbico Trabajo especco de la fuerza de impulsin en terrenos inclinados Eciencia aerbica Hipertroa del msculo cardiaco y del volumen de las cavidades Agotamiento y supercompensacin de glucgeno Tiempo de realizacin: De 4 a 10 repeticiones ms las pausas De 30a 60 de trabajo total Pero en orientacin tambin se baja y esto, pese a no hacer un trabajo especco de bajadas, es importante tenerlo en cuenta desde el punto de vista de entrenamiento de esta habilidad. Los msculos trabajan en excntrico (reteniendo), sobre todo el cudriceps, y s se puede buscar en los trabajos de cuestas expuestos anteriormente un retorno por terreno abrupto o irregular para trabajar esta condicin. Tambin es importante trabajarla en los entrenamientos de mtodos continuos cuando se corre por terreno boscoso o en los entrenamientos tcnicos que se vern ms adelante.
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Tcnica de carrera El trabajo de la tcnica de carrera (TC) no es un modo ni un mtodo de entrenamiento de la resistencia, pero lo vamos a meter en este apartado ya que, en muchas ocasiones, va unido a la sesin de entrenamiento y tiene mucha importancia. La tendencia del corredor a lo largo de su vida deportiva y a medida que aumenta el entrenamiento, es economizar el esfuerzo con su forma de correr. Pero tambin, en larga distancia, hay una tendencia a acortar la zancada porque, cuando pasan los kilmetros, la fatiga muscular hace que los movimientos de lanzamiento y retraimiento de las piernas vayan siendo menos ecientes. Se produce, adems, un movimiento muy estereotipado durante mucho tiempo. Lo ideal sera tener una tcnica de carrera en coordinacin con nuestras medidas antropomtricas y no derrochar energa en hacer una carrera deciente.
Los aspectos generales del entrenamiento para conservar y desarrollar la llamada economa de carrera son (Vuorimaa, T., 1991 en Bravo, J., 1991): - Un entrenamiento de resistencia equilibrado y variado - Entrenamiento de la fuerza - Estiramientos - Ejercicios de tcnica - Ejercicios de relajacin - Cortas repeticiones a una velocidad mayor que la de la competicin Adems, en orientacin, la variedad de los gestos en las zancadas va a ser mayor que en otros tipos de deporte de carrera. Por ello, si mediante el trabajo de la tcnica de carrera adquirimos una motricidad ms variada y rica, ir siempre a favor de nuestro rendimiento. Son muchos los aspectos que inuyen en intentar conseguir esa tcnica perfecta y ser difcil alcanzarlos todos, pero vamos a nombrar los ms relevantes de cara a la orientacin y muchos en coincidencia con los de Vuorimaa: - Relajacin de los grupos musculares no involucrados. En ocasiones vemos cmo muchos corredores llevan los brazos semiexionados para que hagan su funcin de equilibrio, pero van muy relajados y, por ello, no consumen apenas energa. Lo mismo pasa con otras partes del cuerpo, como la cabeza e incluso los msculos faciales. - Amplitud de zancada adecuada. No por hacer una zancada muy amplia vamos a ser ms efectivos. Hay que buscar el equilibrio entre la amplitud y la frecuencia de zancada correctas, dependiendo de las caractersticas del corredor. Por ejemplo, en subida se tiende a acortar la zancada de forma natural para economizar energa, lo contrario ocurre en bajada. Por lo tanto no hay una forma ideal, pero s hay que encontrar nuestra frmula. - Caderas elevadas y hombros relajados. La sensacin de que las caderas vayan altas para hacer una buena accin de exo-extensin y de que los hombros acompasen de una manera relajada este movimiento es bueno interiorizarlo en el trabajo de la tcnica de carrera - Ser eciente sobre el terreno que se corre. Correr en terreno boscoso no es fcil para economizar esfuerzo. La propiocepcin adecuada en la pisada es fundamental para no gastar energa ni atencin en ir pensando dnde se pisa. Un corredor de asfalto puede ser muy poco eciente al correr por terreno irregular, ya que normalmente no lo entrena.
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La propiocepcin es la capacidad del cuerpo de captar el movimiento y posicin de las articulaciones. Hay unos receptores nerviosos en msculos y articulaciones que captan las tensiones y los estiramientos de estas estructuras, mandan la informacin al Sistema Nervioso Central (mdula y cerebro) y corrigen posiciones de una forma reeja. Los propioceptores trabajan dependiendo de su grado de entrenamiento, por lo que tambin entran en las adaptaciones mediante el entrenamiento. El orientador debe correr por bosque, pero tambin realizar todo tipo de ejercicios en l, sobre todo a medida que vamos haciendo un trabajo ms especco. El entrenamiento de la propiocepcin, adems, evitar lesiones. Se tratar el tema de nuevo en la parte de entrenamiento de la fuerza Todo esto se consigue con el entrenamiento adecuado y trabajando muchas formas de impulsiones sobre el suelo. El corredor de orientacin debe tener buena tcnica de carrera en terreno boscoso, lo cual slo se puede mejorar haciendo ejercicios en este tipo de terreno. Es muy recomendable hacer los ejercicios de tcnica de carrera sobre supercies variadas, no slo en terreno liso y regular. Sin embargo, tambin es importante trabajar en terreno liso y regular en periodo preparatorio para mejorar la tcnica de carrera general. La metodologa sera realizar de 2 a 5 veces cada ejercicio de los propuestos, alternndolos, sobre una distancia de 30 a 60 metros y recuperando con marcha o trote suave la distancia a la inversa. Los das de rodajes largos son muy adecuados para, al nalizar la sesin, hacer estos ejercicios. Ejemplos de ejercicios de tcnica de carrera:
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Talones a los glteos
Impulsiones amplias con elevacin de rodillas
Carrera progresiva
Carrera lateral y lateral cruzando piernas

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Carrera con elevacin de rodillas (skipping)
Paso salto paso - salto
Entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza se hace de forma natural en el corredor de orientacin. Mediante los entrenamientos y las competiciones el orientador salva desniveles variados y corre por terrenos tambin de diversa consistencia, lo que hace que desarrolle la condicin de fuerza especca para el deporte. Sin embargo, el trabajo ms sistematizado de la misma va a producir mejoras en el rendimiento del corredor (visto en el apartado La fuerza en el deporte de orientacin), por lo que merece hablar de su metodologa de una forma especca para saber las formas y los mtodos de trabajo adecuados. Explicados ya los tipos de fuerza, pasamos a ver los entrenamientos que ms van a beneciar al corredor de orientacin: Entrenamiento con cargas mximas (FMax) Desarrollo: Trabajo con cargas del 90% al 100% (o ms si trabajamos en excntrico). Velocidad de trabajo lenta y continuada Por nuestra condicin de fondistas, no son recomendables los trabajos con el 100% de la carga y el desarrollo de este tipo de fuerza ser slo indicado para corredores de lite con gran dedicacin al entrenamiento Objetivos: Desarrollo de la fuerza mxima sin aumento de volumen Coordinacin intramuscular Coordinacin intermuscular N de repeticiones/ series y descansos: De 1 a 3/4 repeticiones De 3 a 6 series Descanso entre series de 3a 5. Entrenamiento de fuerza resistencia (FRes) Desarrollo: Trabajo con cargas entre el 40% y el 60% de la carga mxima Velocidad de trabajo uida y elevada
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Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del grupo o grupos musculares que trabajan N de repeticiones/ series y descansos: De 20 a 30 repeticiones De 4 a 10 series Descanso entre series de 1a 2. Ejemplos de ejercicios de trabajo de fuerza mxima y fuerza resistencia:
Trabajo en prensa de cudriceps
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Trabajo de gemelos
Sentadilla y media sentadilla
Splits
Entrenamiento en circuito (CIRC) El entrenamiento en circuito es un mtodo empleado en muchos deportes. Es sencillo de ejecutar y normalmente no se requiere mucho material, ya que se utiliza el propio peso (autocarga) para poder realizarlo. Es un excelente entrenamiento que combina varias cualidades fsicas y que se puede realizar los das de invierno que no sea posible salir a entrenar. Con referencia a esto, el famoso atleta de los 80 y doble campen olmpico, Sebastian Coe, se preparaba con sesiones de entrenamiento en circuito en los inviernos ingleses al menos dos das por semana, lo que aun siendo solamente una parte del entrenamiento, el programa de circuitos de Coe ha procurado la conformacin del conjunto de su estado fsico (Coe, S. y Gandy, G., en Ballesteros, J.M., 1987). Adems, es el trabajo de fuerza ms recomendable para el orientador, ya que los anteriores se deben de realizar en gimnasio y, en muchas ocasiones, no se dispone de tiempo para agregar sesiones de este tipo al corredor. La eleccin de los ejercicios de cada estacin o posta ir en funcin de la capacidad que queramos mejorar, intentando intercalar el trabajo de grupos musculares distintos. Se elegirn ejercicios de los que se puedan ejecutar bastantes repeticiones para completar el tiempo en cada estacin. Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Trabajo normalmente con autocargas o cargas entre el 40% y el 60% de la carga mxima (FRes) Velocidad de trabajo uida y elevada Conviene incluir ejercicios del tren superior y tronco al menos en una proporcin de 1: 2 con respecto a ejercicios del tren inferior. Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del grupo o grupos musculares que trabajan Resistencia anaerbica localizada Hipertroa del msculo cardiaco y del volumen de las cavidades N de repeticiones/ series y descansos: Se puede establecer la realizacin por tiempo o repeticiones, siendo ms aconsejada la primera. De 15/20 a 1 por estacin. Entre 8 y 14 estaciones. De 3 a 5 circuitos
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No hay recuperacin entre posta y posta, slo el trnsito de una a otra. Entre circuitos la recuperacin se suele establecer por pulsaciones, hasta bajar a 120/130 p/min, al igual que en el trabajo intervalado, y mediante trote o marcha. Ejemplo de circuito general con 10 estaciones:
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Entrenamiento en terreno inclinado, gradas y escaleras (GRA-ESC) El trabajo sobre terreno muy inclinado (30% o ms) en distancias cortas (entre 15 y 30 metros), gradas (escalones amplios) y escaleras va a suponer un entrenamiento especco de la fuerza resistencia en el gesto de la zancada. Las gradas van a hacer que el trabajo se centre en cudriceps y glteos, mientras que las escaleras trabajarn ms los exores plantares, gemelos y sleos. En el terreno inclinado se trabajar ms una u otra opcin dependiendo si hacemos la zancada ms o menos amplia Desarrollo: Calentamiento adecuado con rodaje Velocidad de trabajo submxima y uida incidiendo en el gesto correcto de progresin Objetivos: Desarrollo de la fuerza resistencia del gesto de la zancada en subida Desarrollo de la fuerza resistencia en el grupo o grupos musculares que trabajan Coordinacin intermuscular N de repeticiones/ series y descansos: De 20 a 30 repeticiones Descanso entre repeticiones lo que se tarde en bajar andando
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Escaleras
Gradas
Cuesta paso corto
Cuesta paso largo

Entrenamiento en terrenos arenosos El entrenamiento en arena de playa o supercie de dunas es un buen mtodo para mejorar la fuerza resistencia. Normalmente se puede emplear como preparacin ante la proximidad de un evento o carrera en terrenos de este tipo. Pero tambin es un terreno en el que se producen sobrecargas y lesiones con frecuencia, debido a la dureza que supone la progresin en el mismo. Consideraciones: - Se trabaja la fuerza muscular especca del tren inferior, sobre todo gemelos, cudriceps y glteos - Es adecuado su trabajo despus de rodajes y con ejercicios de tcnica de carrera exagerando las impulsiones, pero en distancias cortas para no producir sobrecargas - Los rodajes sern breves ante la posibilidad de sobrecargas (sobre todo en gemelos y posible lesin en el tendn de Aquiles). Importante alternar en el rodaje tramos en terrenos ms duros - Ms indicado para periodos preparatorios ya que no admite ritmos altos de carrera, a no ser que sea una preparacin especca para terrenos de competicin similares Entrenamiento de fuerza-propiocepcin (FPro) Para el corredor de orientacin la propiocepcin de la pisada es fundamental. Se ha comentado anteriormente en la tcnica de carrera, pero adems es una cualidad que se puede trabajar por separado o a la vez que trabajamos la fuerza. Hay varias formas de realizar este trabajo conjunto que son muy recomendables, sobre todo, despus de una lesin de tobillo: - El minitramp es un elemento auxiliar con el que podemos trabajar ambas cosas. La inestable supercie de la lona de contacto hace que los tobillos tengan que ir corrigiendo la posicin constantemente, simulando la capacidad de correccin de la postura articular cuando se corre por terreno irregular. Adems, la accin ligera de salto y retencin del mismo sobre el aparato agrega un componente de trabajo de la fuerza - Sobre base inestable. Trabajo de propiocepcin y fuerza en isomtrico - Sin material produciendo desequilibrios y pequeos saltos de progresin. Ejemplos de ejercicios:
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Aplicacin del trabajo de fuerza
Trabajo de equilibrio sobre base inestable
Saltos en minitramp con dos piernas adelante - atrs
Saltos en minitramp con dos piernas de lado a lado

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Saltos en minitramp con una pierna
Saltos en minitramp con una pierna a los lados
Saltos en el suelo con una pierna a diferentes alturas
Saltos en el suelo con una pierna de lado a lado
Saltos en el suelo con una pierna adelante - atrs
Las sesiones de trabajo de fuerza pueden ir orientadas de la siguiente manera: Como parte principal de la sesin. Trabajo de un tipo aislado de fuerza: mediante sesin de FRes, CIRC, GRA-ESC o FMax. Tambin se puede dar una combinacin de las mismas. Como parte integrante de la sesin. Sobre una base de carrera, se incluyen ejercicios de FRes con autocarga: - Entrenamiento en circuito con rodajes de 10entre circuito y circuito en AER2 - Entrenamiento de GRA-ESC integrado en ejercicio de carrera. Dividir el trabajo de fuerza en series de 5 y alternar con carrera en AER2 de 10a 15 - Rodajes en terrenos en los que se diculte la impulsin: vegetacin, arena. Conviene no abusar de trabajo muy continuado por posibilidad de lesin. Ser recomendable alternar con terreno ms duro. Como parte complementaria de la sesin. Al nalizar la sesin se hacen ejercicios de fuerza. Complementan la sesin y es una buena forma de incluir esta cualidad en los entrenamientos cuando slo se puede entrenar una sesin al da: - Realizar ejercicios de TC que demanden mayor componente de fuerza. Se pueden realizar en terreno inclinado - TC en playa o terreno arenoso - Entrenamiento de fuerza-propiocepcin En cuanto a los grupos musculares que se han de trabajar en todas las formas posibles comentadas anteriormente, no todos requieren la misma atencin. Vamos a repasar los principales que inuyen en la accin de carrera y cmo se trabajaran adecuadamente: - Cudriceps: potentsimo msculo con cuatro porciones unidas en el tendn rotuliano. Produce la extensin de la rodilla y su accin es fundamental en la fase de impulsin - Glteos: su accin principal es la extensin de la articulacin de la cadera (glteo mayor). Su accin es mayor cuanto ms amplia es la zancada. Trabaja intensamente en subidas con zancada amplia y como jador en las bajadas
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- Gemelos y sleo: forman un trceps que se inserta mediante el tendn de Aquiles en el taln (calcneo). Extensores de la articulacin del tobillo y exores de la rodilla (gemelos). Msculos muy solicitados en la carrera, ms si es en subida - Isquiotibiales: msculos exores de la rodilla y extensores de la cadera (en su primera angulacin). Tienden a acortarse con el movimiento repetitivo de carrera y su estiramiento es fundamental para que esto no ocurra. Por su propensin a sobrecargarse, se recomienda el trabajo de fuerza de forma natural o con autocargas, principalmente - Flexores de cadera: principalmente el psoasilaco. Importante para elevar correctamente las rodillas, pero su sobresolicitacin hace que su estiramiento sea fundamental para evitar sobrecargas y acortamiento. Muy importante el trabajo abdominal para evitar descompensaciones de pelvis por el trabajo de estos exores - Tibial anterior y peroneos: exor y rotadores externos de tobillo. Trabajan cuando el pie est en fase de vuelo - Flexores plantares: trabajan ms en terrenos pesados y la inamacin de la fascia que los envuelve puede inamarse y producir una lesin muy incmoda en los corredores, la fascitis plantar.
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El trabajo de fuerza (sobre todo de FMax) se centrar principalmente en aquellos grupos potentes con accin importante en la zancada en llano y en subida y poco propensos a la sobrecarga: cudriceps, glteos, gemelos y sleo. Los dems grupos se trabajarn de forma integrada en ejercicios de zancada, autocargas, GRA-ESC o en forma de FRes. El trabajo de fuerza en tronco y miembros superiores Los msculos del tronco tienen una especial importancia. Toda la zona abdominal sirve como sustentacin a la mayora de los movimientos deportivos y dan estabilidad a las posturas adoptadas. En la carrera hemos visto que los msculos exores de la cadera se solicitan mucho. Estos msculos van a producir una traccin de pelvis hacia adelante (anteversin), que acentuar la curvatura lumbar de la espalda (lordosis). Esto va a traer como consecuencia una posible descompensacin muscular en la pelvis acentuada por el acortamiento de los msculos lumbares. Adems, msculos que tambin se insertan en la pelvis, como los aductores, se pueden ver tambin afectados y sufrir lesiones en sus tendones de insercin. Los
msculos del abdomen no se trabajan continuamente, al contrario que los msculos lumbares, que sirven como estabilizadores de la postura erguida. La sensacin de debilidad que aparece junto al dolor de espalda est asociado a la mala postura del cuerpo que se asume y que est causada por debilidad de los msculos abdominales (Kendall, F.P. y Kendall, E., 1985: 188). Para evitar esta anteversin plvica y las descompensaciones que produce, se debe trabajar adecuadamente la potenciacin de los msculos del abdomen (recto del abdomen y oblicuos). Son msculos que no necesitan peso aadido para que tengan un tono adecuado, por lo que se trabajarn siempre con autocarga. Un trabajo diario de los mismos durante toda la temporada sera lo ideal, ya que la funcin principal es estabilizadora y correctora de la espalda. La metodologa de trabajo puede ser realizar de 200 a 400 repeticiones diarias repartidas en series de 20-40 repeticiones, con un descanso de 1- 130 entre las mismas. Hay otros mtodos muy adecuados para producir el efecto de tonicacin, como es el isomtrico y el mtodo Pilates. Cualquiera que sea el empleado, su trabajo va a ser importantsimo en el corredor. Un criterio acertado sera combinar su trabajo en la parte nal de la sesin con los estiramientos, de tal forma que siempre que se entrene la carrera trabajaremos tambin los msculos del abdomen (exceptuando los das que se hayan trabajado en sesin de fuerza) Habr que tener en cuenta el correcto trabajo de los mismos, ya que, tradicionalmente, se han venido haciendo ejercicios que hacan trabajar an ms los exores de la cadera y los msculos del abdomen nicamente eran jadores. Son importantes varios aspectos a tener en cuenta para su correcta ejecucin: - Las rodillas siempre estarn exionadas. Con ello evitamos la acentuacin de la columna lumbar (lordosis) en la ejecucin de los ejercicios y jamos as la pelvis para trabajar los msculos del abdomen y no los exores de la cadera - Cuando elevemos el tronco debe hacerse slo hasta una angulacin aproximada de 30. A partir de ah empiezan a trabajar los exores de la cadera al subir la pelvis - Si se trabajan los msculos del abdomen mediante la elevacin de piernas, stas tambin se encontraran exionadas con el mismo n de jar
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la pelvis y que sean los msculos del abdomen los que traccionen de ella y no los exores de cadera. Ejemplos de ejercicios:
Con piernas arriba, levantar la cadera. Descanso con piernas arriba exionadas
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Rodillas al pecho. Descanso con piernas arriba exionadas
Elevacin de tronco con piernas arriba exionadas. Descanso atrs
Elevacin de tronco con piernas abajo exionadas. Descanso atrs. Se pueden realizar igualmente girando el tronco en la fase de contraccin alternando los lados Codo izquierdo a rodilla derecha con piernas arriba. Descanso atrs. Codo derecho a rodilla izquierda
En cuanto a los miembros superiores, comentar que sera recomendable trabajarlos en las sesiones de fuerza. No tienen una accin importante en la carrera, simplemente estabilizadora, pero su tonicacin puede realizarse en proporcin 2:1 o 3:1 con respecto a los miembros inferiores y este trabajo puede hacerse mientras hacemos las recuperaciones de los ejercicios del miembro inferior o combinndolos con los ejercicios de fortalecimiento del abdomen. En el trabajo en circuito pueden intercalarse, al igual que los msculos del tronco, entre ejercicios de piernas para no sobrecargar el miembro inferior.
Entrenamiento de la tcnica
El entrenamiento de la tcnica en orientacin va ntimamente ligado con el entrenamiento fsico. Si recordamos el principio de especicidad, concluiremos que lo que tiene que hacer el orientador es saber correr por el bosque mediante la lectura adecuada de un mapa. Muchos ejercicios de entrenamiento se van a focalizar en el trabajo de la tcnica, pero siempre va a haber una carga fsica determinada. Exceptuaremos aquellos ejercicios de trabajo de lectura de mapa en parado. Dependiendo si hay predominancia fsica o de factores tcnicos, vamos a dividir los modelos de entrenamientos en cuatro bloques: - Entrenamientos tcnico fsicos: especial incidencia en uno o varios factores tcnicos y/o tcticos, pero con un componente fsico suciente como para incluirlo en nuestra planicacin fsica - Entrenamientos fsico tcnicos: especial incidencia en el plano fsico pero por medio de un trabajo tcnico y/o tctico - Entrenamiento simulado: el entrenamiento simulado nace de la escuela francesa mediante Michel Gueorgiou (Gueorgiou, 2006). Este entrenador francs, que llev a ser campen del mundo en varias ocasiones a su hijo Thierry y a la lite mundial a otros corredores franceses, realizaba a lo largo de la temporada entrenamientos simulados. stos consisten en intercalar lectura de mapas y resolucin de problemas cartogrcos en los entrenamientos fsicos, sobre todo en ejercicios intervalados (en la fase de descanso fsico se lleva a cabo el proceso de lectura). Estos ejercicios se dan en tres direcciones de lectura: a) Identicar subidas y bajadas en el mapa b) Encontrar lneas conductoras ecaces para llegar al control c) Utilizar puntos de ataque o elementos para realizar aproximaciones correctas al control.
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Los ejercicios se realizan normalmente con mapas del terreno en el que va a celebrarse una competicin importante, pero puede hacerse con cualquier mapa para incrementar la dicultad. Con estos ejercicios, adems, se consiguen otros aspectos (Gueorgiou, 2006): a) Gimnasia ocular. El ojo se entrena para mirar cerca y luego lejos. Es muy importante para nuestro deporte b) Resolucin de problemas y memorizacin en fatiga de la lectura del mapa c) Concentracin y trabajo mental. En la descripcin de ejercicios se mostrarn varios tipos de este entrenamiento que constituye un ejemplo prctico y eciente de cmo realizar trabajos con mapa ante la imposibilidad de no poder acceder a ellos para entrenar o como parte de un entrenamiento integral del orientador. Todo ello con la garanta de los resultados de la orientacin francesa en la poca en la que fue entrenador el autor citado. Tambin otros autores consideran importante el trabajo de lectura de mapa sobre un ejercicio fsico determinado. Trabajos en circuito, de cuestas y de escaleras combinados con lectura se encuentran en ms autores (McNeil, C. Cory-Wright, J. y Renfrew, T., 2006). - Entrenamientos tcnico mentales: trabajo exclusivamente de lectura de mapa en parado. Ideal como anlisis precompeticin (en mapas antiguos o de terreno similar a una competicin prxima) y postcompeticin (errores, eleccin de rutas,...), lesiones, imposibilidad de acudir a mapas, trabajo mental, de concentracin y visualizacin. Todos los entrenamientos que se van a exponer de estas categoras son ejemplos. Estos ejemplos pretenden ser tomados como base para poder realizar entrenamientos ideados por el propio corredor o entrenador, dependiendo del objetivo que se quiera buscar. La adaptacin de los mismos depender de varios factores a tener en cuenta, como la distancia o duracin del entrenamiento y el terreno en el que se quiera practicar. Cada ejercicio tiene los siguientes aspectos fundamentales:
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- Objetivos: todo entrenamiento debe tener uno o varios objetivos claros. En ocasiones se entiende que entrenar con mapa es hacer un recorrido, pero hay que buscar un objetivo principal, aunque ciertamente se trabajen varios aspectos. Al igual que en el campo fsico se busca una principal adaptacin fsica, en el campo tcnico tambin se buscar un trabajo tcnico tctico determinado. Tampoco salir slo con el mapa, sin nada planeado, cumple con los problemas que un orientador se encontrar en una competicin - Intensidad: la intensidad del ejercicio es muy importante. Ser determinante para trabajar incluso aspectos muy distintos del ejercicio planteado. En el bloque tcnico fsico la intensidad ser baja o media y en el fsico tcnico media o alta, como norma general - Desarrollo: explicacin general del ejercicio - Variantes: como adaptacin del ejercicio a otras situaciones o aprovechar el ejercicio ya montado.
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Entrenamientos tcnico-fsicos
NOMBRE
Sobre la lnea
INTENSIDAD
Baja
OBJETIVOS: Leer de forma continuada el mapa, Lectura precisa, Trabajar el manejo continuo de mapa DESARROLLO: El corredor debe seguir la lnea marcada en el mapa y picar las balizas que encuentre
GRFICO:
VARIANTES: Variar tramos con lnea y tramos en secuencia normal
NOMBRE
Balizas falsas
INTENSIDAD
Baja
OBJETIVOS: Leer de forma detallada el mapa en zonas de dicultad alta, Memorizacin, Regular la carrera en zonas difciles, Preparacin para la modalidad de Micro-orientacin DESARROLLO: Balizar grupos de 2 3 puntos en el mapa. Colocar slo una baliza en el terreno. El corredor deber memorizar dnde estaba la baliza de cada grupo de los controles puestos en el mapa al nal del recorrido
GRFICO:
VARIANTES: Menos grupos, pero de ms balizas, y cambio, en el reverso del mapa, a escala 1:5000 (ms adaptado a la Micro-O), Marcar una, dos, tres o ninguna baliza
NOMBRE
Pasillos y ventanas
INTENSIDAD
Baja-media
OBJETIVOS: Manejar adecuadamente la brjula, Leer el mapa de forma continua y sin referencias laterales, Estimar distancias, Trabajar el talonamiento DESARROLLO: El corredor debe seguir el pasillo marcado en el mapa para picar las balizas. Fundamental el uso de la brjula. En las zonas de ventana seguir el recorrido con el manejo exclusivo de brjula. En caso de prdida deber retroceder hasta la ltima baliza encontrada
GRFICO:
VARIANTES: Aumentar el recuadro de la ventana, reducir los tramos y hacerlo sin brjula Estrechar o ensanchar el pasillo Ejercicios slo con pasillos o slo con ventanas
NOMBRE
Controles en bajada y a nivel
INTENSIDAD
Media
OBJETIVOS: Lectura del mapa en bajada, donde la velocidad se ve aumentada, Trabajar la navegacin a curva de nivel. Adaptar la velocidad de carrera a la dicultad tcnica, Carrera en bajada y en ladera DESARROLLO: Balizar grupos de 2 3 puntos en el mapa. Colocar slo una baliza en el terreno. El corredor deber memorizar dnde estaba la baliza de cada grupo de los controles puestos en el mapa al nal del recorrido
GRFICO:
VARIANTES: Trabajar slo a curva de nivel. Realizar las subidas fuertes y trabajar as la tcnica de bajada en fatiga
NOMBRE
Recorrido falso
INTENSIDAD
Media
OBJETIVOS: Trabajar la tcnica en general y la autoconanza, Memorizacin DESARROLLO: El corredor debe completar un recorrido en zona detallada en el que los controles marcados en el mapa pueden o no estar en el terreno. Al nalizar, debe indicar cules estaban y cuales no
GRFICO:
VARIANTES: Segn vayan saliendo, cada corredor cambiar controles para los siguientes corredores. Los controles deben de estar en el elemento, pero alguno de forma equivocada-
NOMBRE
Recorrido noruego
INTENSIDAD
Baja
OBJETIVOS: Memorizacin, Trabajar la concentracin y autoconanza DESARROLLO: Recorrido con controles cercanos. Cada baliza tiene un trozo de mapa en el que viene indicado su ubicacin y la del siguiente control. El corredor sale sin mapa e ir leyendo el recorrido en cada control
GRFICO:
VARIANTES: En parques y con tramos ms largos. Tramos muy cortos e ir de dos en dos controles
NOMBRE
El autobs
INTENSIDAD
Baja-Media
OBJETIVOS: Relocalizacin, Memorizacin del terreno, Tomar decisiones propias ante otros corredores DESARROLLO: Una vez cada uno, va a llevar el mapa y va a conducir trotando a una zona cualquiera al resto de corredores. Los dems no llevan mapa y deben ir memorizando el terreno para luego ubicarlo en el mapa y relocalizarse. Se puede utilizar la brjula. El conductor dice el n de control que deben de buscar cuando desee y entonces les dar los mapas o los soltar en el terreno. Cada corredor debe intentar llegar al control sin dejarse inuir por los dems
GRFICO:
VARIANTES: Trabajar slo a curva de nivel. Realizar las subidas fuertes y trabajar as la tcnica de bajada en fatiga
NOMBRE
Relocalizacin por parejas
INTENSIDAD
Baja
OBJETIVOS: Relocalizacin, Memorizacin del terreno DESARROLLO: Dos corredores. El primero, leyendo el mapa, gua al segundo hasta un control. El segundo, sin haber ledo el mapa, tiene que decirle al primero por donde han ido y dnde est el control en el mapa. Cambio de papeles. Un orientador tendr dibujados los controles pares y el otro los impares.
GRFICO:
VARIANTES: Hacer los tramos muy largos y el que es guiado puede mirar durante el tramo una vez el mapa durante 5- 10. Tramos cortos y hacer los controles de dos en dos
NOMBRE
Punto de ataque
INTENSIDAD
Baja-Media
OBJETIVOS: Trabajar en asegurar el punto de ataque DESARROLLO: Se colocan en el terreno los controles de un recorrido y, mediante un cuadrado o una cruz, en el mapa, se indica el punto de ataque por el que tiene que pasar el corredor, que tambin estar balizado en el terreno
GRFICO:
VARIANTES: Se puede realizar el ejercicio a alta velocidad. Colocar dos puntos posibles de ataque y ser el corredor sobre la marcha el que elija uno de ellos
NOMBRE
Recorrido a rfagas
INTENSIDAD
Variable
OBJETIVOS: Variar los ritmos de carrera dependiendo de la dicultad del terreno, Controlar el ritmo en base a la dicultad DESARROLLO: Se traza un recorrido en el que haya tramos largos y de fcil navegacin. Despus de cada tramo largo habr varios controles en terreno detallado muy cortos.
GRFICO:
VARIANTES: Los controles en zonas detalladas se dejarn tipo score, para aadir as una dicultad ms. Como la variante anterior pero por parejas y a la vez, de tal forma que en el score corremos con la presin de contar con el otro corredor
NOMBRE
Eleccin de ruta
INTENSIDAD
Media
OBJETIVOS: Realizar un entrenamiento basado en tramos de eleccin de ruta. Desarrollar la capacidad de eleccin y llevarla a cabo DESARROLLO: Se disea un recorrido en el que predominan tramos de eleccin de ruta, tanto largos como cortos
GRFICO:
VARIANTES: Por parejas, cada uno va por una ruta distinta y en cada punto se comenta la eleccin. El mismo corredor, tras un descanso completo, realiza el ejercicio por elecciones distintas a un ritmo medio y compara resultados parciales
Entrenamientos fsico-tcnicos
NOMBRE
Recorrido en fatiga
INTENSIDAD
Media-alta
OBJETIVOS: Trabajar la tcnica y la concentracin en estado de fatiga DESARROLLO: Inmediatamente despus de una sesin fsica de CC en AER 2-3 de aproximadamente 60, realizar un recorrido corto pero intenso de unos 20 con bastantes puntos de control
GRFICO:
VARIANTES: La sesin de CC se cambia por un recorrido fcil con puntos largos de la misma duracin
NOMBRE
Bucles en masa
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS: Trabajo intervalado con bucles de orientacin, Correr bajo presin con referencia de otros corredores DESARROLLO: Se montan tres o cuatro bucles (dependiendo del nmero de corredores) de distancia entre 15 y 2 kms. Se sale en masa y cada corredor tiene un orden de realizacin de los bucles a mxima velocidad. Despus de cada bucle es obligado 1o 2 de descanso antes de salir al siguiente. En el caso de haber muchos corredores, se pueden dar dos salidas distintas
GRFICO:
VARIANTES: Se puede variar el n de bucles, la distancia de los mismos y el descanso entre cada uno de ellos, dependiendo del trabajo que se quiera realizar.
NOMBRE
Carrera progresiva
INTENSIDAD
Media-alta.mxima
OBJETIVOS: Trabajar la carrera progresiva mediante la orientacin, Entrenar la tcnica y la concentracin a distintos ritmos de carrera, Trabajar la tcnica en fatiga y a ritmos elevados DESARROLLO: Realizar un recorrido de orientacin en el que, mediante el pulsmetro, vayamos incrementando el ritmo de carrera. Los ltimos controles, por lo tanto, se realizarn a mxima intensidad. La dicultad de los controles puede ponerse de ms a menos, para no incidir en tener que reducir la velocidad por razones tcnicas
GRFICO:
115
VARIANTES: Intercalar los ritmos de varias formas durante tiempos determinados: medioalto-medio- maximo-... durante 5 cada uno de ellos. Por parejas y sin controles. Cada uno se va poniendo delante y aumentando ligeramente el ritmo cada 5.
NOMBRE
Controles en cuesta
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS: Entrenar cuestas largas con controles, Trabajo de tcnica en pendiente ascendente DESARROLLO: Se montan varios controles en una pendiente y el corredor debe ir encontrndolos en subida. La recuperacin se hace sin encontrar balizas, cuesta abajo, volviendo a otra salida (o a la misma dependiendo del trazado) para hacer otra repeticin. Realizar entre 4 y 6 repeticiones
GRFICO:
VARIANTES:Si se realiza lo mismo, pero cuesta abajo, predominar el factor tcnico a altas velocidades, trabajando ms el factor fsico en la subida Combinar arriba y abajo, alternndolos, eligiendo la salida a media ladera. En este caso habra que recuperar entre una repeticin de bajada y otra de subida.
NOMBRE
Score-lnea
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS: Entrenar la salida en masa, Correr en coincidencia con otros corredores a alta velocidad DESARROLLO: Se traza un recorrido con unos puntos iniciales en score, y despus una sucesin: tramo en lnea, score, tramo en lnea, ...
GRFICO:
VARIANTES:En las partes de lnea se pueden poner dos controles muy prximos, teniendo cada corredor que picar balizas distintas y diversicar as ms los recorridos.. Alternar zonas de score y zonas de loops o bucles.
NOMBRE
Recorridos paralelos
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS: Entrenar la carrera tipo relevo, Correr a alta velocidad en presencia de otros corredores, Entrenar salidas en masa, Trabajar la concentracin ante muchas balizas prximas DESARROLLO: Se monta un recorrido igual que en el ejercicio balizas falsas (apartado entrenamientos tcnico- fsicos), pero poniendo en el bosque todos los controles. Cada corredor tendr un recorrido distinto alternando de forma aleatoria los grupos de controles entre cada corredor (un control de cada grupo de controles para cada corredor). Las diferencias en la longitud total del recorrido sern mnimas
GRFICO:
VARIANTES:Se puede hacer con varios puntos comunes. Salidas de tres en tres y nadie tendr el mismo recorrido.
NOMBRE
Salidas en masa
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS: Entrenar las salidas en masa, Correr a alta velocidad en presencia de otros corredores, Trabajar la concentracin ante muchas balizas prximas DESARROLLO: Se montan varios recorridos cortos con las balizas muy prximas. Cada corredor tiene su recorrido, aunque coincidan varios en el mismo. Antes de la siguiente salida se reagrupan y esperan todos los corredores para hacer de nuevo otra salida en masa
GRFICO:
VARIANTES: Se puede hacer tipo relevo con un punto de cambio (farsta) en cada tramo.
NOMBRE
Pongo y Calzo
INTENSIDAD
Alta
OBJETIVOS:Correr a la caza, Trabajar la seguridad bajo presin DESARROLLO: Se traza un recorrido con tantas balizas como corredores vayan a hacer el ejercicio y con tramos ms o menos similares en distancia. Cada corredor sale a la vez a poner una baliza y contina haciendo el recorrido e intenta cazar al que le precede. Cuando pican la ltima baliza antes de llegar a la suya, se dirigen a meta.
GRFICO:
VARIANTES: Cada corredor pone un grupo de dos o tres balizas muy prximas unas de las otras. Se incluye el recoger cada uno su baliza antes de dirigirse a meta. Un corredor pone un bucle corto y oto sale 3 despus a su caza. Luego se cambian
NOMBRE
Relocalizacin Rpida
INTENSIDAD
Media-alta
OBJETIVOS: Relocalizarnos en un punto cercano al control, Memorizar a una velocidad elevada de carrera DESARROLLO: Por parejas, cada vez gua uno a una zona amplia en el mapa, donde est contenido el control (zona punteada en el grco). El ritmo hasta la zona debe ser rpido. El otro corredor, que no ha ido leyendo el mapa, se debe relocalizar y encontrar el control. ste ltimo slo tiene dibujado el control, no la zona punteada. Se van alternando en el ejercicio, por lo que tendr cada uno dibujado en su mapa la mitad de las zonas punteadas de forma alterna
GRFICO:
VARIANTES: La zona punteada no contiene el control, estar prxima al mismo.
Entrenamientos Simulados
Alta. Los intervalos pueden ir de 5- 5 NOMBRE Lineas Conductora INTENSIDAD (trabajo descanso) a 30- 30 OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga la correcta entrada al control, Entrenar la condicin fsica mediante trabajo intervalado, Desarrollar la concentracin de lectura de mapa en fatiga DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar un recorrido con un determinado nmero de puntos. El corredor realizar el ejercicio en parque o bosque. Durante el tiempo de descanso del trabajo intervalado, deber marcar en una tarjeta de control con una pinza de orientacin una vez, si cree que la entrada correcta al control es por la derecha, y dos veces si cree que lo es por la izquierda. En cada intervalo debe pinzar la mayor cantidad de controles posibles
GRFICO:
VARIANTES: Se pueden realizar los intervalos en cuesta. Intervalos en escaleras o gradas. Entrenamiento en circuito.
Alta. Los intervalos pueden ir de 5- 5 NOMBRE Subes o Bajas INTENSIDAD (trabajo descanso) a 30- 30 OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga las subidas y bajadas propuestas en el mapa sobre el que se entrena. Entrenar la condicin fsica mediante trabajo intervalado. Desarrollar la concentracin de lectura de mapa en fatiga DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar echas como en el grco expuesto. El corredor realizar el ejercicio en parque o bosque. Durante el tiempo de descanso del trabajo intervalado, deber pinzar en la tarjeta de control con una pinza de orientacin en la casilla correspondiente de subida, bajada, subida bajada o bajada subida dependiendo de la trayectoria de la echa. En cada intervalo debe pinzar la mayor cantidad de controles posibles.
GRFICO:
10
VARIANTES:Las mismas que en el ejercicio anterior.
Media - alta. Se intentar mantener la mxima intensidad NOMBRE Ataque al control INTENSIDAD sin errores en la lectura continuada a la que obliga el ejercicio OBJETIVOS: Trabajar la lectura de mapa para percibir en fatiga un posible punto de ataque al control. Entrenar la condicin fsica mediante trabajo continuado. Desarrollar la concentracin de lectura de mapa en fatiga DESARROLLO: Sobre un mapa, dibujar un recorrido con un determinado nmero de puntos. El corredor realizar el ejercicio en parque o bosque, donde habr balizas puestas como en el ejemplo del esquema de la A a la H. Cuando el elemento del mapa que va a servir como ataque al control est a la derecha del mismo, el corredor debe ir corriendo a picar la baliza de la letra derecha que est en la descripcin de controles. En la misma descripcin viene el smbolo de ataque al control que hay que localizar en el mapa. Lo mismo si es por la izquierda. Se llevarn los dos mapas.
GRFICO:
VARIANTES: Se puede realizar en intervalos, llevando slo el mapa del parque al ir a picar los controles memorizados del mapa simulado.
Se han expuesto tres ejemplos donde se incide en los tres aspectos fundamentales de los entrenamientos simulados (punto de ataque, lneas conductoras al control y subidas - bajadas). Las posibilidades de combinacin son mltiples a desarrollar mediante controles en un parque o carrera intercalada en el mismo, entrenamiento en circuito, cuestas, El uso de mapas similares a una competicin importante har que el corredor trabaje sobre la lectura detallada y la toma de decisiones. Cabe sealar la importancia de estos entrenamientos en la preparacin de la seleccin francesa. El nmero de controles de trabajo simulado se acerca o supera en muchas temporadas a un tercio del total encontrados por los corredores franceses (ver Gueorgiou, M, 2006 en Santoyo, 2006). Entrenamientos tcnico mentales Van a formar parte de los entrenamientos y competiciones. Los anlisis post-competicin son los ejercicios ms conocidos y ms comunes que realiza el corredor, en los que se puede observar los distintos errores cometidos, las elecciones de ruta, puntos de ataque, etc. Tambin es posible trabajar no slo como anlisis, sino de otras maneras que se citan a continuacin como ejemplos de entrenamientos: - Trazar recorridos en mapas de prximas competiciones o, si no es posible, en mapas parecidos. Har que el orientador piense sobre el terreno de la competicin y se plantee problemas variados sobre el mismo - Analizar recorridos realizados de bastante tiempo atrs. Recordar las elecciones hechas (si se dibujaron sobre el mapa mucho mejor) y contrastar con lo que se hara ahora. Se gana mucha agilidad mental mirando mapas con recorridos ya marcados. Pensando por donde hubiramos ido y cul hubiese sido la mejor eleccin de ruta ( Casal, R., 2006) - Memorizar tramos entre controles y visualizarlos, bien si estuvimos en el terreno recordando los detalles del mismo, o imaginando cmo sera un bosque cartograado de esa manera si no estuvimos nunca - Realizacin de mapas de orientacin. En periodos determinados darn al orientador un amplio bagaje en cuanto a trabajo de todos los smbolos, de criterios cartogrcos y de estimacin de distancias y proporcionalidad (Santoyo, F., 2005) - Contrastar diversos criterios cartogrcos con mapas de distinto trabajo de campo o de distintos cartgrafos.
Consejo Superior de Deportes. Serie ICd, n 49, 2008 129
Con esta clasicacin de entrenamientos se pretende ejemplicar cmo se pueden trabajar los distintos aspectos fsicos, tcnicos, perceptivos y mentales del deporte de orientacin. No dejan de ser ejemplos y las posibilidades que se abren son muchas. Est en el entrenador y en el corredor buscar lo ms apropiado para el proceso de entrenamiento. La importancia de tener buenos conocimientos de trazado de recorridos es fundamental, ya que as se plantearn adecuadamente los problemas propios del deporte a resolver por el orientador. Tambin cabe sealar varios aspectos muy importantes en este apartado: - La importancia de los entrenamientos nocturnos: con los ejercicios nocturnos la percepcin se ve reducida y el orientador trabaja con una dicultad aadida. El diseo de los entrenamientos nocturnos tienen que ir de acuerdo con los trazados en este tipo de carreras - Los entrenamientos en parques: permiten trabajar a alta velocidad y la memorizacin, principalmente. Adems, ser podr trabajar lectura de mapa cuando haya pocas posibilidades de ir al bosque - Entrenamientos de rodajes con mapas de competiciones realizadas u otro tipo de mapas. Acostumbra al corredor a leer en carrera y trabajar la lectura precisa en fatiga. Sera un tipo de simulacin - Entrenamientos en mapas impresos en los que falten detalles (por ejemplo los caminos, o slo con las curvas de nivel). La riqueza en el dominio de las diferentes tcnicas va a dar al orientador la posibilidad de ser eciente en la realizacin de un recorrido de orientacin. El entrenamiento de las mismas va a ser fundamental para la progresin del orientador. Adems, el entrenamiento en condiciones especiales de presin, con poca informacin del entorno (como la realizacin de entrenamientos nocturnos), a alta velocidad, sin brjula,enriquecern ms su bagaje tcnico y su capacidad de interpretacin realizacin. Sin embargo, tambin hay que resaltar que, a medida que se acerque una competicin importante, el orientador deber entrenar con los elementos que se va a encontrar en la competicin (terreno similar, a velocidad similar y con los elementos propios de la competicin: con brjula, de da en competiciones diurnas, misma escala,).
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PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN
Todo corredor de orientacin con nes competitivos debe plantearse objetivos. Estos objetivos se van a poder llevar a cabo mediante la planicacin del entrenamiento. Con ella, el corredor pretender encontrar un momento de forma adecuado en las competiciones ms importantes. Para poder desarrollar esa planicacin se ha de realizar una periodizacin, o lo que es lo mismo, establecer periodos en la preparacin. Dentro de este campo nos vamos a manejar con trminos que, normalmente, son muy utilizados. stos son (adaptado de Canals, J. Hernndez, M. Souli, J., 1998): - Sesin: unidad de entrenamiento - Microciclo: conjunto de sesiones que repiten una estructura rtmica. Normalmente son estructuras de 5 a 7 das (la semana es la estructura ms recurrida) - Mesociclo: conjunto de microciclos con un objetivo determinado que forman un periodo o parte de l - Periodo: partes de un macrociclo con una nalidad determinada. Se puede dividir en subperiodos - Macrociclo: unidad dentro de la planicacin que suele ser de un ao en la planicacin tradicional de orientacin - Temporada: espacio de tiempo de un ao en el que se desarrollan las competiciones. En orientacin la temporada va de enero a diciembre - Ciclo plurianual: ciclo de varios aos con nes a largo plazo (preparacin de jvenes corredores, competiciones bianuales, ) - Volumen: cantidad de entrenamiento normalmente expresado en kms realizados o en tiempo de entrenamiento - Intensidad: calidad de entrenamiento, intensidad de realizacin del mismo. Es importante recordar que, por el principio de periodizacin, un corredor no podr estar en forma durante todo un ao. Por ello, y en un deporte como es la orientacin, el corredor deber marcarse las pruebas en las que quiera ser ms competitivo. Estas pruebas pueden hacer que el corredor alcance uno, dos o hasta tres picos de forma ptima, pero para poder hacer esto hay que conocer la base del corredor y si ser o no capaz de alcanzarla en todos los casos. Si no se busca un alto rendimiento, s se puede mantener un nivel ms homogneo durante gran parte de la temporada.
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Planicacin tradicional
La planicacin tradicional de Matveyev, que surge en los aos 60-70, se ha ido practicando en la mayora de los deportes. Se marcan tres periodos con las siguientes caractersticas: - Periodo preparatorio: es la preparacin en la que el corredor va a crear una base general en un primer momento y una especca a medida que vaya avanzando en el periodo. Es el periodo ms largo de la temporada y en el que se acumula la mayora del entrenamiento. Se suele dividir en: 1. Subperiodo general: adquisicin de la condicin fsica de base como elemento fundamental para toda la temporada 2. Subperiodo especco: se va produciendo una transferencia de esa base adquirida hacia las exigencias competitivas propias del deporte - Periodo competitivo: debe coincidir con el momento mximo de forma y el bloque de competiciones o la competicin ms importante - Periodo de transicin: descanso fsico y psquico del corredor y realizacin de otras actividades. La evolucin de los entrenamientos va de menos a ms. En el periodo preparatorio, subperiodo general, se va acumulando carga de entrenamiento con clara predominancia de volumen, pero con poca intensidad en el mismo. A medida que se va pasando al subperiodo especco, la intensidad de los entrenamientos va tomando importancia y el volumen de carga va a empezar a disminuir progresivamente. De esta manera, llegaremos al periodo competitivo con una base fsica y tcnica adquirida en un primer momento que nos va a permitir aguantar entrenamientos ms intensos y ms especcos, con capacidad de recuperacin adecuada para poder realizar las cargas correspondientes. En el siguiente grco se pueden apreciar las curvas de volumen e intensidad, as como la de la terica forma adquirida (lnea negra delgada).
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Grco 7
Puede darse la circunstancia de que el corredor necesite estar en varios momentos de la temporada en gran forma. El corredor de orientacin que quiera disputar, por ejemplo, el campeonato de Espaa (principios de primavera normalmente) y otras competiciones internacionales (verano avanzado) tendr que tener, al menos, dos picos de mxima forma bastantes separados en el tiempo, no pudiendo estar a un nivel competitivo (periodo competitivo) desde una a otra competicin. Con la planicacin clsica que hemos visto no se podran alcanzar esos dos picos de forma. Habra que hacer una adaptacin de dos picos, que se ver ms adelante.
Modelos de alta intensicacin
A partir de esta planicacin tradicional, se han ido metiendo variantes. Dos picos y ms son necesarios en muchos deportes y, por lo tanto, debe haber variaciones para poder planicar adecuadamente. Surgen entonces conceptos nuevos como los modelos de alta intensicacin, dentro de los cuales los ms conocidos son el macrociclo ATR (acumulacin, transformacin y realizacin) o el macrociclo integrado (Navarro Valdivielso, F., 1998). Sus caractersticas son las siguientes: 1. Tras un periodo de preparacin general se hacen macrociclos con una duracin de 6 a 10 semanas, que son sucientes para que se produzcan las adaptaciones siolgicas adecuadas 2. El macrociclo integrado tiene todos los contenidos de entrenamiento que se utilizan en una temporada, pero en periodos ms cortos 3. Hay tres fases o mesociclos: general o de acumulacin (con atencin al volumen), especca o de transformacin (con atencin a la intensidad) y de mantenimiento o de realizacin (disminuyen volumen e intensidad para producir supercompensacin). El siguiente grco ejemplica tres macrociclos integrados en una temporada. Los microciclos vienen representados por semanas de trabajo. El trabajo es ascendente a lo largo de la temporada y en el comienzo del siguiente macrociclo. La fase general del primer macrociclo podra ser ms larga para obtener una buena base. Se pueden observar tres picos de forma (la lnea negra representa la terica forma del corredor) en orden ascendente de mejora a medida que se acumula entrenamiento en la temporada (adaptado de Navarro, 1998):
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Grco 8
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En la planicacin tradicional, el periodo preparatorio tan largo hace que muchos corredores no puedan preparar sus ritmos de competicin hasta muy avanzada la temporada. Teniendo en cuenta que hay sistemas cuyas adaptaciones perduran ms en el organismo, como es la del aparato cardiocirculatorio, los corredores entrenados a lo largo de los aos s podran realizar la planicacin de macrociclo integrado por poseer una base de resistencia aerbica slida, pero no los jvenes o los no entrenados. Para estos ltimos sera mucho ms recomendable la planicacin tradicional.
Adaptacin de los entrenamientos a la planicacin
Pero, qu tipo de entrenamientos, de los vistos en metodologa, se encasillaran en cada uno de los periodos vistos y de qu manera? Iremos, a continuacin, comentando qu tipo de entrenamientos seran los adecuados en cada periodo enfocado a la orientacin, pero desde una perspectiva general, ya que cualquier tipo de entrenamiento puede tener cabida en cualquier periodo, dependiendo de las circunstancias. Vamos a hablar, en principio, de la planicacin tradicional de Matveyev (el nmero de sesiones indicado es meramente orientativo):
PERIODO PREPARATORIO GENERAL: Objetivos: - Ir acumulando carga de trabajo para adquirir una base fsica general - Realizar actividades variadas de resistencia en una primera parte para, gradualmente, ir enfocndolo a la carrera en bosque acompaada de la tcnica correspondiente Entrenamientos adecuados: - Realizacin de actividades distintas en las que se ponen en marcha mecanismos aerbicos transferibles a la carrera. Se podran realizar de 1 a 3 sesiones de estas actividades a la semana. Las ms recomendables son: 1. Bicicleta de montaa: va a aumentar el VO2 max , la fuerza resistencia general, va a permitir acumular trabajo aerbico de larga duracin sin impactos. Como inconvenientes estn los posibles traumatismos y que este periodo de preparacin del deporte de orientacin se da normalmente en invierno. 2. Esqu de fondo: actividad completsima donde se dan los mayores niveles de VO2 max . Tambin se aumentar la fuerza resistencia general, acumulacin de trabajo sin impactos, trabajo del tronco y miembros superiores simultneamente y coordinacin. Los inconvenientes pasan por el aprendizaje de su tcnica, sobre todo en el estilo patinador, y la dicultad de poder realizarlo por razones de infraestructura. 3. Nordic Walking. Actividad que consiste en hacer trekking o senderismo con bastones para descargar trabajo de las piernas y ayudar a la progresin por montaa. Puede ser adecuada en los periodos de pretemporada. La puesta en marcha de mecanismos aerbicos (sobre todo en subida) y habilidades en el desplazamiento por terrenos irregulares a baja intensidad son muy adecuados - Rodajes en AER1 y AER 2: van a ser los ms recurridos para acumular trabajo y kilmetros. Con ellos se van a ir produciendo las adaptaciones propias de la preparacin fsica de base. Irn incrementndose la duracin de los mismos y es recomendable realizarlos por terrenos muy variados. De 4 a 8 sesiones semanales - Fartlek: sobre todo se har de forma extensiva, FKL. En combinacin con ejercicios de tcnica en bosque o de forma aislada, con desniveles suaves o moderados. De 2 a 4 sesiones semanales
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- Tcnica de carrera: parte importante del entrenamiento en esta fase de la temporada. La riqueza motriz de los distintos gestos de la zancada hace fundamental trabajarla en este periodo. Muy indicada al nalizar los das de rodajes largos y tambin de forma aislada, por todo tipo de terrenos. De 3 a 6 sesiones semanales - Fuerza: Tambin va a ser el periodo en el que ms importante es su trabajo. Su entrenamiento ir en progresin, empezando con autocargas y pasando progresivamente al trabajo con peso. Como acondicionamiento se empezar con FRes y, progresivamente, se ir orientando el trabajo a FMax si procede (slo en corredores lite), sin dejar la primera. La sesin de fuerza podr realizarse de forma aislada, como parte de la sesin o como complemento, explicado todo ello en la parte de metodologa de entrenamiento de la fuerza. Conviene especicar cuntas sesiones de cada tipo de fuerza es recomendable realizar. FMax 2 sesiones semanales slo en corredores de lite experimentados en este trabajo FRes de 3 a 5 sesiones semanales en cualquiera de sus formas - Cuestas: irn incluyndose a medida que avancemos en el periodo. Empezaremos por las CuL de una manera extensiva y realizndolas a una intensidad moderada. De 2 a 3 sesiones semanales - El entrenamiento por intervalos y de repeticiones se podrn realizar alguna vez por semana sobre distancias cortas y a intensidades siempre moderadas. El objetivo ser ir metiendo ritmos ms intensos progresivamente y dar uidez a la carrera tras la acumulacin de ritmos lentos y largos. Duracin: La duracin del periodo preparatorio general va a ser la ms larga de la temporada. Sin embargo, y como se coment anteriormente, cuando el corredor tiene una buena base de entrenamiento a lo largo de los aos, este periodo puede no ser tan largo. En los corredores jvenes, sin embargo, s es muy recomendable que trabajen adecuadamente todos los aspectos de esta fase. Su duracin puede oscilar entre 12 y 16 microciclos.
PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO: Objetivos: - Ir transformando la carga de trabajo realizada en el subperiodo general hacia los esfuerzos especcos de la carrera de orientacin. - Realizar actividades de carrera en las que se demanden, progresivamente, esfuerzos especcos por distintos terrenos boscosos con y sin mapa Entrenamientos adecuados: - La realizacin de actividades distintas a la carrera, nombradas en el subperiodo general, se bajarn a una vez por semana y se irn reduciendo hasta dejarlas del todo a medida que avancemos en el subperiodo - Rodajes en AER 2 y AER 3: se va a aumentar la intensidad de los rodajes progresivamente y los realizados en AER 1 se quedarn para das de descanso activo, como complemento a sesiones o alternando con AER 2 en los das de rodajes largos. En una sesin se puede variar los ritmos, metiendo los tres en forma de pirmide. Ejemplo: 15AER1 + 12AER2 + 10AER3+ 12AER2 + 15AER1. Se deben de trabajar por todo tipo de terrenos De 3 a 6 sesiones semanales - Fartlek: se empezar a combinar el FKL y el FKC con desniveles de todo tipo y en combinacin con ejercicios de tcnica o aislados. De 2 a 5 sesiones semanales - Tcnica de carrera: se sigue trabajando, sobre todo al nalizar los das de rodajes largos y por todo tipo de terrenos. Bajar progresivamente a medida que avancemos en el tiempo hasta dejar un par de sesiones por semana. De 2 a 4 sesiones semanales - Fuerza: dejaremos de trabajar la FMax reservando slo una sesin por semana, o incluso cada 15 das, a dicha capacidad. Cobrar importancia el trabajo de FRes en sus modos de GRA-ESC y CIRC. Al igual que en el subperiodo anterior podr realizarse de forma aislada, como parte de la sesin o como complemento. FMax 1 sesin semanal o cada 15 dias FRes de 4 a 6 sesiones semanales predominando el trabajo en GRAESC y CIRC
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- Cuestas: incremento progresivo de este trabajo realizado en sus dos formas, CuL y CuC, en todo tipo de terreno De 2 a 4 sesiones semanales - Entrenamiento por intervalos: se empezarn a incluir en los entrenamientos progresivamente. Se empezarn haciendo de forma ms extensiva, IL, para ir progresando hacia la forma ms intensiva, IC. Muy importante no sobrecargar los microciclos con trabajos de calidad, y alternar sesiones de descarga o rodajes entre entrenamientos por intervalos De 2 a 3 sesiones por semana - Entrenamiento de repeticiones: como se coment, no es un entrenamiento muy propio de la orientacin, pero s conviene utilizarlo para adquirir las adaptaciones que se expusieron en su explicacin. Un buen entrenamiento consistira en combinarlo con ejercicios tcnicos a ritmo de competicin (segn lo expuesto en entrenamiento de la tcnica) De 1 a 2 sesiones por semana. Duracin: La duracin del periodo preparatorio especco, en el que se produce la transformacin de la base fsica general al trabajo especco deportivo, suele ser la mitad de corto que el subperiodo anterior. Su duracin puede oscilar entre 8 y 12 microciclos. PERIODO COMPETITIVO: Objetivo: - Mantener las capacidades adquiridas y ya transformadas a la carrera especca de orientacin - Obtener el ritmo competicin adecuado para las pruebas seleccionadas a principio de temporada. Entrenamientos adecuados: - Trabajo exclusivo de carrera, con predominancia en terrenos boscosos y en combinacin con mapa - Rodajes: los rodajes se van a reducir y habr que realizarlos en AER 1 AER 2 para los das de recuperacin despus de los entrenamientos intensos y de las distintas competiciones realizadas. Se realizarn tambin rodajes intensos en AER 3, pero con poca frecuencia De 3 a 5 sesiones semanales
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- Fartlek: se sustituye en la mayora de los casos por entrenamiento con mapa. En los entrenamientos largos, parte de ellos se harn a alta intensidad De 2 a 4 sesiones semanales - Tcnica de carrera: se har simplemente como recordatorio De 1 a 2 sesiones semanales - Fuerza: este trabajo se trata de que se haya transformado en el periodo anterior. El trabajo intenso en bosque con todo tipo de desniveles mantendr esta condicin ya trabajada anteriormente - Cuestas: se realizar en sus dos formas, CuL y CuC, en todo tipo de terreno, pero de forma ms reducida que en el periodo anterior De 1 a 3 sesiones semanales - Entrenamiento por intervalos: con ejercicios tcnicos o sin ellos habr que trabajar este tipo de entrenamiento, aplicado a las competiciones que queden por delante. De 2 a 3 sesiones por semana - Entrenamiento de ritmo competicin: fundamental en este periodo. Consiste en realizar repeticiones o entrenamiento con mapa al ritmo deseado de competicin. En orientacin esto estar condicionado al tipo de terreno, dicultad del mismo,... De 1 a 3 sesiones por semana. Duracin: La duracin de este periodo estar condicionada a las competiciones ms importantes en las que se quiera rendir. Normalmente, para mantener un estado ptimo de forma, este periodo no debera sobrepasar las 10 semanas. PERIODO TRANSITORIO: Objetivo: - Descansar y regenerar todos los sistemas explotados en el periodo competitivo y en toda la temporada - Relajar desde un punto de vista psquico el estrs competitivo, fsico y tcnico
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Entrenamientos adecuados: Es conveniente dividir este periodo en dos partes: - Descanso pasivo, en donde se deja de realizar toda actividad fsica. Se recomienda que no sea superior a 10 das con el n de no bajar mucho la forma de cara a la siguiente temporada - Descanso activo, donde se realizarn actividades alternativas a la carrera. Es buen momento de practicar otros deportes a una intensidad baja. Entre 20 y 30 das como mximo. Duracin: Se recomienda no superar en ningn caso el mes del periodo de transicin con el n de no bajar demasiado la forma fsica. La planicacin tradicional con un pico de forma, antes vista, no suele tener correlacin con la temporada de orientacin y la distribucin de las pruebas en Espaa. Suele haber una distribucin ms o menos homognea de las pruebas a lo largo de la temporada, aunque siempre hay momentos en los que se concentran ms competiciones. El Campeonato de Espaa, segn el modelo actual, y varias competiciones importantes, se suelen ubicar en marzo abril, por lo que podra ser un primer pico de forma. Pero luego el reparto es desigual. En verano, los corredores que disputan pruebas internacionales tendran que tener otro pico de forma, pero los que no las disputen apenas tienen competiciones. Estos otros podran hacer otro pico en otoo, donde tambin se suelen celebrar bastantes pruebas. La planicacin para obtener dos picos de forma reducira los periodos, pero los contenidos seran prcticamente los mismos. El primer periodo preparatorio sera ms largo para el primer pico que para el segundo, ya que la base que habra que conseguir partira de una forma ms baja. El periodo transitorio entre el primer y el segundo pico sera muy corto. En una grca se podra visualizar de la siguiente manera, en la que la lnea negra muestra los dos picos de terica mejor forma:
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Grco 9
En el macrociclo integrado, como se vio anteriormente, es normal alcanzar hasta tres picos de forma. La aplicacin de esta planicacin y de otras similares, como es el macrociclo ATR (acumulacin, transformacin y realizacin), tiene fundamentos claros que se exponen a continuacin: - Evita la carga de volumen en muchas ocasiones excesiva para atletas cualicados y la carga psicolgica que conlleva - En la planicacin tradicional pasan muchos microciclos sin que el corredor entrene realmente su especialidad y el ritmo adecuado. - En muchas ocasiones, como en la orientacin, hay que preparar varios momentos de forma distantes en el tiempo, aspecto que no se puede alcanzar con la planicacin tradicional. Con los modelos de alta intensicacin se pueden alcanzar tres y hasta cuatro momentos de buena forma. Sin embargo, tambin hay que tener muy en cuenta: - Su aplicacin debe realizarse a atletas cualicados, con una buena base fsica adquirida en su carrera deportiva - En corredores jvenes no es adecuado y es preferible el sistema tradicional - Requiere estar la temporada a un gran nivel medio de buena forma y asimilacin de entrenamientos intensos. Recordemos que cada macrociclo se efecta a un nivel de entrenamiento mayor que el anterior. A continuacin se van a exponer los contenidos generales que deberan de incluirse en cada periodo de un macrociclo integrado, como ejemplo de medio de alta intensicacin:
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FASE GENERAL: Objetivos: - Desarrollar las capacidades bsicas de la orientacin - Acumular volumen de entrenamiento para su posterior transformacin hacia lo especco Entrenamientos adecuados: - Actividades aerbicas distintas a la carrera. Slo en el primer macrociclo con reduccin progresiva hasta una vez por semana al nal de la fase - Rodajes en AER 1 Y AER 2 de forma extensiva, como base de la fase general - FKL y CuL de 3 a 6 veces por semana de cada aspecto - FMax y FRes de 3 a 6 veces por semana - TC de 3 a 6 veces por semana - Entrenamientos tcnicos en combinacin con los entrenamientos fsicos citados, de forma creciente hasta llegar a 6/8 sesiones por semana Duracin: - Si se trata del primer macrociclo puede durar ms que los siguientes - De 4 a 6/8 microciclos FASE ESPECFICA: Objetivo: - Desarrollar las capacidades especcas de la orientacin - Incidir en la intensidad del entrenamiento - Transformar en entrenamiento especco lo adquirido en la fase anterior Entrenamientos adecuados: - Suprimir del todo las actividades distintas a la carrera - Basar los rodajes en AER 2 y AER 3, dejando el AER 1 para las recuperaciones y descansos activos - Trabajo de FKL, FKC, CuL y CuC, pasando progresivamente de lo extensivo a lo intensivo - FRes especca, dejando slo al principio de la fase una sesin de desarrollo de FMax. De 3 a 6 veces por semana - Reducir la TC a 2 4 veces por semana
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- Ir aumentando progresivamente el trabajo intervalado hasta establecer su trabajo en 2-3 veces por semana - Entrenamientos tcnicos en combinacin con los entrenamientos fsicos citados, combinado con entrenamiento por repeticiones o de forma aislada en ritmos altos. 6/8 sesiones por semana Duracin: - De 3 a 4 microciclos FASE DE MANTENIMIENTO: Objetivo: - Supercompensar el trabajo realizado en los microciclos anteriores - Disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento - Realizar el trabajo especco de ritmo competicin. Entrenamientos adecuados: - Se reducen todos los entrenamientos tanto en volumen como en intensidad, quedando como puesta a punto para la prueba o pruebas a realizar - Prevalecen los entrenamientos de ritmo - competicin y la competicin o competiciones propiamente dichas Duracin: - De 2 a 3 microciclos.
Ejemplo de planicacin
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Como ejemplo de todo lo expuesto, a continuacin se van a ejemplicar tres microciclos que se podran encuadrar dentro del periodo preparatorio general, del periodo preparatorio especco y del periodo competitivo respectivamente. Tambin podran encuadrarse dentro de un macrociclo integrado o de un macrociclo ATR en sus tres fases. Los entrenamientos expuestos pueden ser escasos o excesivos, todo ello depender del perl del orientador. Se expone el ejemplo para un orientador de lite nacional, con disponibilidad horaria. Podra realizar un total de 6 a 8/9 sesiones semanales.
Ejemplo de planicacin Lunes AER1 AER2 40 + CIRC + AER1 15 + TC Martes Entrenamiento tcnico con mapa en AER1AER2 60- 80 + TC Tarde: FMax y/o FRes Mircoles FKL 6070 con o sin mapa + TC Jueves CuL + 20AER1 Viernes AER1 AER2 50 + TC Sbado FKL 80con mapa + TC Domingo BTT o esqu de fondo. 120- 150
Tarde: FMax y/o FRes (CIRC) Tabla 16. Microciclo en periodo o fase general
Periodo preparatorio especco o fase especca Lunes IL: 5/8x 6 con mapa o 5x 6 sin mapa Martes AER 2 45+ GRA-ESC Mircoles FKL 70 con tcnica en mapa + TC Jueves IC: 2x 10/12 + AER1 30 o CuC + AER 1 40 Viernes AER 2 20+ CIRC + AER 1 15 Sbado Domingo
Tarde: FMax y/o FRes
Competicin AER 2control. Liga AER 3 regional o 60- 70con entrenamiento mapa + TC con mapa a ritmo de competicin Tabla 17. Microciclo en periodo o fase especca
Periodo competitivo o fase de mantenimiento Lunes Descanso activo Martes 3/4x 5 a ritmo competicin con mapa + AER1 20 Mircoles AER 1-AER 2 30- 40 por bosque o con mapa Jueves Descanso Viernes AER 1 30- 40 en Model Event o mapa similar a la competicin Sbado Competicin Larga distancia Domingo Competicin Distancia media
Tabla 18. Microciclo periodo competitivo o fase de mantenimiento
Los ejemplos expuestos corresponderan a microciclos tipo de los periodos o fases sealados, pero esto no es constante en cada periodo. Hemos podido apreciar que, en la planicacin tradicional, a medida que avanza la temporada el incremento de cargas es mayor o se va cambiando el volumen por la intensidad. En los modelos de alta intensicacin cada macrociclo va en aumento con respecto al anterior. Pero esto no es continuo constantemente. Se va a poder jugar con los microciclos para realizar adaptaciones importantes dentro de cada periodo o mesociclo. Por ello, los microciclos pueden clasicarse por unas caractersticas propias del mismo, independientemente del mesociclo o periodo donde se encuentre. Son muchas las denominaciones que se pueden encontrar en la bibliografa existente, pero vamos a citar la utilizada por los autores ms representativos de la planicacin en nuestro entorno (Navarro Valdivielso, F., 1998 y Garca Verdugo, M. y Leivar, X., 1997): - Microciclo de ajuste: las cargas son medias, en volumen o intensidad dependiendo del periodo o mesociclo. El ajuste hace referencia a permitir adaptaciones despus de microciclos de alta exigencia o como adaptacin al entrenamiento despus de una lesin u otra interrupcin - Microciclo de carga: permite realizar cargas para producir las adaptaciones deseadas en la parte de la temporada en que se est. Es el microciclo tipo - Microciclo de impacto: inclusin de entrenamientos muy intensos con acumulacin de fatiga considerable. Pueden coincidir con concentraciones, campos de entrenamiento,... - Microciclo de competicin: prepara al organismo para una competicin importante. El tercer microciclo expuesto sera un ejemplo - Microciclo de recuperacin: tiene como funcin regenerar los sistemas solicitados por una sucesin de competiciones o por sucesivas cargas por microciclos de carga o de impacto. Se caracteriza por cargas bajas y regenerativas. Para aplicar correctamente cada microciclo es fundamental conocer al orientador y cules son sus obligaciones laborales, motivacin, disponibilidad horaria, experiencia anterior, tolerancia de cargas,... En denitiva, aplicar correctamente el principio de individualizacin.
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Adems, dentro de cada microciclo hay que tener en cuenta unas consideraciones generales: - Las sesiones de intensidad deben estar separadas en el tiempo, al menos, 48 horas. Sin ello no dara tiempo a la regeneracin siolgica de los sistemas solicitados - Siempre se propondr, el menos, una sesin de larga distancia por microciclo - Deben realizarse un mnimo de 2 3 entrenamientos de los propuestos fuera de caminos o en terrenos boscosos. Es muy importante, asimismo, conocer que los sistemas empleados en la orientacin son mltiples. Ello va a poder permitir que, cuando se encuentre agotado un sistema, se puede incidir ms en otro mientras se supercompensa el primero. Ejemplo: un orientador, tras cargas sucesivas con trabajo principal de la resistencia, se encuentra fatigado y necesita supercompensar esa capacidad. Continuar incidiendo en ella slo puede conducir al agotamiento o, lo que es peor, al sobreentrenamiento. Puede ser el momento de trabajar e incidir otros aspectos como la fuerza o la tcnica de forma ms aislada y retomar posteriormente los entrenamientos enfocados a cualquier tipo de resistencia. Es bastante comn a lo largo de la temporada aplicar un microciclo de recuperacin cada 3 4 microciclosde carga o impacto. Con ello se pretende buscar la supercompensacin correspondiente y poder regenerar todos los sistemas solicitados en esos microciclos exigentes. El seguimiento propio de nuestro entrenamiento, o bien el de nuestros corredores como entrenador, debe ir registrndose en un documento. Este documento (llamado normalmente diario de entrenamiento) va ser muy importante para seguir las evoluciones del entrenamiento a lo largo de una o varias temporadas. Adems, ser el enlace principal entre el entrenador y el corredor. A continuacin se exponen los aspectos ms importantes que debera recoger: - Objetivos de la temporada - Planicacin temporal dividida en sesiones, microciclos, mesociclos y macrociclos con las competiciones a disputar ubicadas correctamente - Dentro de cada microciclo se cuanticar: El tiempo de carrera en cada una de las intensidades (alta, media o baja)
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El tiempo dedicado al entrenamiento especco de orientacin El nmero de controles encontrados El tiempo dedicado a entrenamientos simulados El tiempo dedicado a entrenamientos mentales El tiempo dedicado a otras actividades de entrenamiento de resistencia El tiempo empleado al entrenamiento de fuerza. - Comentarios en cada sesin sobre si se cumple o no el entrenamiento y por qu - Sensaciones fsicas, tcnicas y mentales en cada sesin (puede ser mediante smbolos ) - FCs alcanzadas. Si se utiliza pulsmetro se puede aadir el grco.
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EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DE DIFERENTES EDADES
EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO EN DIFERENTES EDADES

El componente fsico del entrenamiento de orientacin en edades tempranas
La especializacin deportiva es una cuestin de tiempo. Cada campo deportivo tiene su edad ideal para el mximo rendimiento y hay unos mrgenes que conviene no saltarse. Siempre hay excepciones por aparicin temprana de talentos o por aparicin tarda de los mismos, pero son precisamente eso, excepciones. El desarrollo deportivo adecuado requiere pasar unas fases que, de una manera u otra, se ha demostrado que son las adecuadas. Nos encontramos ante un deporte que requiere una clara capacidad de resistencia, tcnica, psicolgica, de experiencia en muchos terrenos,... Esta gran cantidad de variables hace que haya que tratar cuidadosamente a los jvenes orientadores para formarlos en armona con las cualidades de la orientacin. La orientacin presenta muchas dicultades para el correcto entrenamiento de una persona joven. Normalmente se limita a poco ms que entrenamiento fsico ms competiciones, camino no adecuado para formar a orientadores con las mejores cualidades. Para adecuar las caractersticas fsicas a edades tempranas en el deporte de orientacin, habr que tener en cuenta muchos aspectos de acuerdo con el desarrollo fsico del joven corredor. ste no debe entrenar como un adulto pero en menores dosis. Sus entrenamientos deben de poseer caractersticas propias. Si analizamos las longitudes y tiempos de carrera estimados como adecuados para los corredores de menos edad, veremos que van en consonancia con el desarrollo fsico (FEDO, 2007):
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Tabla 19. Tiempos y distancias de categoras ociales 2007. FEDO.
Como primera observacin, cabe comentar la importancia del trazado para que ste se adecue y no se sobrepasen los tiempos que se han expuesto. Todo ello tratado, por ahora, slo desde el punto de vista fsico, no tcnico. Damos a continuacin unas generalidades muy importantes para el entrenamiento de nios y jvenes en estas edades (A, V., 1997): - Necesidad de entrenamiento. El nio, aunque en las condiciones que se especican en el siguiente punto, debe entrenar. Slo puede haber mejora en una actividad fsica ms all del desarrollo siolgico propio si se entrena un mnimo y de forma correcta - Entrenamiento adecuado. Que el nio tenga que entrenar no quiere decir que se haga de forma abusiva e incorrecta. El entrenamiento, a lo largo de las edades tempranas, debe ir de lo multidisciplinar y generalizado a lo especco poco a poco. Esto es fundamental para el correcto desarrollo motor de la persona - Conocimiento psicolgico del nio y el adolescente. Este aspecto es tambin fundamental, ya que de ello depende mucho la motivacin para continuar practicando la actividad fsica en general o la que buscamos en particular - Planicacin a largo plazo. El mximo rendimiento, y menos en los deportes de resistencia, no se alcanza en edades tempranas. El entrenamiento debe ir encaminado a que el nio o adolescente tenga un adecuado desarrollo fsico general, que despus podr utilizarse para alcanzar un rendimiento y especializacin mayor. El deporte debe ser un medio y no un n en las edades de promocin. Dentro del campo de la resistencia, cada edad tiene unas caractersticas muy importantes que conviene tener muy en cuenta para la correcta planicacin del entrenamiento (Garca Verdugo, M. y Leivar, X., 1997): - De 8 a 10 aos. Entrenamiento mediante juegos con incidencias aerbicas. Los deportes y juegos colectivos son muy tiles. Trabajos siempre encaminados a resistencia de base con intensidades bajas - De 11 a 12 aos. En esta etapa prepuberal las directrices son similares a la etapa anterior con un pequeo aumento de los esfuerzos (de 10 a 20 minutos como norma general). No hay que abusar de carreras continuas por poder producir aburrimiento y desmotivacin. Conviene, entonces, intercalar ejercicios motivantes siempre sobre una base muy aerbica
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- De 13 a 15 aos. En esta poca el ya adolescente puede entrar en regresin aerbica, debido al desarrollo ms temprano del aparato locomotor (estatura y masa muscular) que del aparato cardiovascular. Es el momento de empezar a despertar los procesos lcticos pero con las precauciones de que no sean superiores a los 40 segundos, en un nmero bajo y con amplias recuperaciones. Sigue teniendo mucha importancia el entrenamiento de resistencia de base, aunque nos encontremos en un periodo no sensible al desarrollo de esta cualidad - De 16 a 17 aos. Comienza a equilibrarse el desorden de la fase anterior, por lo que se deben tener muy en cuenta los trabajos aerbicos extensivos al tratarse de una etapa sensible al correcto desarrollo de esta cualidad. En cuanto a los procesos lcticos, se pueden ir incrementando poco a poco pero con recuperaciones amplias y con las precauciones adecuadas - Ms de 18 aos. El corredor debe entrenar bajo las directrices de un adulto, pero manteniendo la progresin adecuada a las cargas y a las planicaciones anuales de las temporadas. De los aspectos mencionados anteriormente, uno de los ms importantes es el de la produccin lctica en los procesos anaerbicos. Evitar la excesiva produccin de lactato antes de los 16 17 aos es principalmente porque (Weinek, J., 1988, Zintl, F., 1991): - Hay una liberacin muy elevada de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) para producir la misma cantidad de lactato que en un adulto, como 10 veces ms. Esto pone en una situacin estresante al nio y le somete a una carga psicofsica muy importante (estas hormonas son llamadas hormonas del estrs) - La eliminacin del lactato se retarda en estas edades, lo que limita mucho la capacidad de recuperacin. Como sabemos, la fuerza es una cualidad fsica bsica ms importante en el deporte de la orientacin que en otros deportes de carrera. sta cualidad debe ser trabajada, en lneas generales, de la siguiente manera: - Hasta los 14 aos. Mediante formas jugadas, autocargas y juegos sin incidencia especca en grupos musculares - De los 14 a los 17 aos. Es una edad clave para el crecimiento de esta cualidad. El aumento de las distintas hormonas (sobre todo testosterona y hormona del crecimiento) hace que se produzca un notable aumento
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anablico y que sea un periodo adecuado para el desarrollo de la fuerza. An as se trabajar con cargas medias, nunca mximas. El trabajo ms adecuado ser el de multisaltos, ejercicios de tcnica a alta velocidad, circuitos, cuestas, fuerza resistencia, - A partir de 17 aos. El entrenamiento de la fuerza puede ser el mismo que el de un adulto, siempre y cuando se sigan las pautas correctas de cargas y planicacin para el individuo. De forma cuantitativa, conviene dar unas pautas de cargas de entrenamiento generales a todos los deportes y adecuarlas a la cualidad de cada deporte, dependiendo de la edad (A, V., 1997):
NIVEL DE ENTRENAMIENTO Entrenamiento de base DURACIN 2 3 aos (a partir de 5-8 aos de edad) 2-4 aos (entre 9 y 12/13 aos) FRECUENCIA SEMANAL 2-4 das
Perfeccionamiento 5-8 sesiones
4-6 das
2-4 aos (entre 9 5-8 sesiones y 12/13 aos) Despus de 6 a 9 aos (adolescen8 a 20 sesiones tes a partir de 16/18 aos) Tabla 20. Cargas de entrenamiento por edad
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8 a 20 sesiones
Vemos pues que, como comentbamos al principio, estas particularidades del entrenamiento hacen que tengamos que tomar, dentro del aspecto fsico, unas pautas muy claras para el correcto desarrollo del nio y el adolescente como persona y como corredor de orientacin. Las cargas de trabajo fsico inadecuadas pueden llevar a un desarrollo precoz incorrecto con el consiguiente peligro fsico y psicolgico para el joven.
Adecuacin a edades tempranas del factor tcnico
El proceso de aprendizaje de la orientacin es complejo. Para un nio lo es ms, ya que hay que interpretar unos smbolos y esta capacidad est menos desarrollada en ellos que en los adultos.
Este proceso ha de realizarse de forma motivadora para el nio y ser conocedor de su progresin para no pasar precipitadamente de nivel sin asimilar el anterior. Un entrenador de jvenes debe plantear recorridos adecuados tanto fsicamente como tcnicamente al nivel de sus corredores. Para ello es fundamental ser un buen trazador y seguir las lneas generales de trazado dentro de cada nivel. Es importante sentar una buena base tcnica sin la cual no va a haber posibilidad de aprender tcnicas ms avanzadas. Como se ve en el mtodo sueco de la escalera (grco 19, segn Kronlund, 1991) y su aplicacin al aprendizaje de tcnicas (Madsen, K., 2002), en el primer nivel de aprendizaje se deben tratar la correcta interpretacin del mapa, la orientacin adecuada del mismo y el aprendizaje de los smbolos que guran en l. Sin estas tcnicas bsicas sera casi imposible asentar tcnicas ms complejas como puede ser navegar utilizando elementos complicados.
MTODO DE LA ESCALERA SUECA
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NIVEL 6
El detalle del control ser difcil Talonamiento Tramos largos, ms distancia al punto de referencia y la lnea de parada Uso de la tcnica justa en cada grado de dicultad Leer la informacin de las curvas de nivel en un rpido avance Elegir la ruta por puntos de referencia M Estudio ms detallado de las formaciones de altura L Orientacin a lo largo de grandes alturas y pantanos bien marcados K Comprensin de las curvas de nivel I Orientacin precisa en tramos cortos: tanto con el mapa como con la brjula H Orientacin somera en tramos largos hacia detalles topogrcos grandes G Eleccin de ruta simple F Orientacin en tramos cortos corriendo hacia detalles grandes E Atajar y atravesar D Lectura de detalles fuera de la pista, desde un punto seguro a lo largo de ella C Orientacin sobre pista. Varios elementos B Orientacin sobre pista. Un elemento A El mapa con sus colores y signos corrientes. Orientar el mapa con ayuda del terreno Tabla 21. Mtodo de la escalera sueca
NIVEL 5
NIVEL 4
NIVEL 3
NIVEL 2
NIVEL 1
La progresin a lo largo de las distintas edades ir de un factor predominantemente tcnico a otro en el que la preparacin fsica sea tambin parte del proceso. El nio, en un primer momento, debe jugar a hacer orientacin. La preparacin fsica quedar relegada a lo que tenga que hacer para desplazarse a buscar balizas y realizar juegos relacionados con la orientacin. Cuando empieza a entrar en las categoras inferiores (H/D 10) el nio sigue haciendo juegos y recorridos, pero de progresiva dicultad tcnica en base a lo establecido. Los tiempos indicados de entrenamiento aerbico para edades de 12 aos o inferiores, se realizarn mediante juegos o recorridos propios de orientacin. A partir de los 13/14 aos, el avance tcnico debe ir acompaado con un entrenamiento fsico de acuerdo a sus caractersticas, expuestas en el apartado anterior. Es muy importante respetar el proceso de aprendizaje tcnico, ya que la incorrecta asimilacin de tcnicas ms bsicas, o el planteamiento de recorridos demasiado difciles para la edad del joven corredor, puede traducirse en frustraciones importantes o en el abandono de la actividad. Ser determinante el proceso de entrenamiento fuera de las competiciones, ya que los nios son muy competitivos a estas edades y no es ni mucho menos el campo adecuado (el competitivo) para aprender tcnicas. Inculcar el concepto de seguridad en estas edades es complejo, pero es una meta muy motivante a cumplir por el educador o entrenador. Si conseguimos crear en el nio la costumbre de una progresin segura, cercana a la progresin sin errores, estaremos realizando un gran trabajo en el entrenamiento de la tcnica y en la lectura del mapa.
La competicin de orientacin en edades tempranas y su relacin con el entrenamiento
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Entre otras cosas, nuestro deporte es especialmente atractivo porque todos pueden competir en su categora. Desde los nios a los ms mayores tienen su categora y pueden disfrutar del medio natural y la actividad de orientacin. Por esto mismo, es un deporte con un claro ambiente familiar. Esto hace que la competicin sea una parte fundamental en la vida y transcurso de esta actividad. Sin embargo, no todo es positivo por esta
condicin. Como hemos comentado en la introduccin, la falta de entrenamiento, sobre todo tcnico, encaminada a la competicin, puede producir situaciones no correctas a la hora de formar orientadores. La gran participacin de pblico de todas las edades divide en muchas categoras las competiciones. Desde los doce aos hasta los veinte, las categoras se dividen cada dos nicamente. Esto, en un periodo de crecimiento tan claro como lo son los mrgenes entre estas edades, puede provocar diferencias fsicas y cognitivas signicativas. En un estudio realizado con orientadores noruegos, suecos y suizos (Myrvold, B., 1995), se trat de analizar cmo podra inuir esta caracterstica comentada en el rendimiento de los competidores. Como las categoras abarcan tan slo dos aos, los nios nacidos al nal de ao estn en desventaja de desarrollo sobre los nacidos en la primera parte, y ms tratndose de edades en las que el crecimiento fsico y mental es muy acelerado. Despus del estudio, pudieron observar cmo en Suecia y Noruega hay un porcentaje considerablemente mayor de corredores tanto de lite como de club que han nacido en los primeros seis meses del ao. En suiza no es tan signicativo y aaden que, cuanto menor arraigo y popularidad del deporte hay en el pas, esta caracterstica ser poco relevante (as en Japn no se observaron diferencias). Concluyen advirtiendo que todas estas consecuencias pueden deberse, seguramente, al abandono del deporte o de su lado ms competitivo en edades tempranas. A pesar de que esta circunstancia no debe inuir a un pas como el nuestro, ya que el nmero de orientadores y el arraigo de este deporte son muy bajos, s convendra hacer una reexin sobre la inuencia del mbito competitivo en el desarrollo de los nios y jvenes como orientadores. La competicin es un aspecto fundamental dentro del deporte. De hecho, cuando una persona entrena, lo hace como preparacin para la competicin. Esto no quiere decir que todos los que practican deporte es por competir. En un estudio realizado (Garca Ferrando, M., 1991) se vio que los espaoles practican deporte sobre todo por cuestiones de salud, pero esto cambia en poblaciones jvenes, ya que en las edades comprendidas entre 15 y 24 aos la primera causa era la autoestima, trmino con muchas connotaciones competitivas.
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Dentro del mundo de la actividad fsica hay muchos detractores y seguidores de la competicin. Exponemos a continuacin algunas ventajas e inconvenientes (A, V., 1997):
VENTAJAS INCONVENIENTES Demuestra habilidades Es selectiva, sexista y elitista Canaliza la agresividad Provoca frustraciones Es un aprendizaje para la Provoca enfrentamientos sociales victoria, derrota y reglas del Suele perseguir el xito por juego. encima de todo Factor de cohesin Motiva la prctica del deporte Tabla 22. Ventajas e inconvenientes de la competicin
El nio y el joven compiten sin pedrselo en muchos juegos y deportes. Mantener un entrenamiento sin la comparacin con otros o consigo mismo es casi imposible. El juego y el deporte es competicin, y esto es bueno como factor motivador para los ms jvenes. Sin embargo, cuando hablamos de competiciones relevantes, como son ligas nacionales o campeonatos de Espaa, hay que tener muchos ms factores en cuenta aparte de la motivacin que puede producir.
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En ningn caso va a ser lo mismo entrenar que competir. Las diferencias ms importantes adaptadas a la orientacin son: - La competicin se da en una situacin de estrs que no suele existir en el entrenamiento - Durante la misma nos encontramos con el adversario, situacin que no se da en el entrenamiento a no ser que sea cticio y como preparacin - Las tomas de decisiones normalmente son cortas e imprevisibles en la competicin, mientras que en el entrenamiento pueden hacerse pausas mayores. La orientacin es un deporte complejo y su aprendizaje es el fruto de muchos aos de entrenamiento para llegar a un nivel competitivo elevado. Al igual que en otros deportes, la competicin marca un papel fundamental como test del entrenamiento realizado, pero aprender compitiendo nunca es lo correcto, ni en este ni en ningn otro deporte. Hemos visto que son muchas las tcnicas a aprender y mucho tiempo el que hay que dedicar para hacer la preparacin fsica correcta. Sin embargo, y por las caractersticas propias de la orientacin, muchos nios y jvenes aprenden en las competiciones. Los aspectos que pueden provocar esta situacin son:
- Pocas escuelas o clubes con dedicacin a realizar entrenamientos planicados y adecuados a las caractersticas de la orientacin - Pocos entrenadores que se dediquen al seguimiento de los ms jvenes. - Pocos mapas o instalaciones cercanos a los lugares de residencia de los practicantes jvenes de este deporte - Falta de medios de desplazamiento para entrenar en lugares adecuados. El inevitable uso de vehculos privados para acceder a la mayora de zonas con mapas de orientacin es una limitacin importante para los jvenes. Un agravante de esta situacin puede ser la importancia que se le da a la competicin a pesar de existir muy pocos practicantes en las categoras inferiores. Para ellos es muy fcil proclamarse campen o hacer podium en sus categoras, y eso puede producir una autoestima exagerada con respecto a su nivel tcnico y/o fsico. Adems, y como veamos anteriormente, una de las desventajas era que con la competicin se suele perseguir el xito por encima de todo, aspecto muy tpico en nuestras competiciones cuando en determinadas categoras se puede ganar a pesar de hacer malas carreras. Analizado el problema se podran aportar algunas soluciones, aunque no siempre fciles de llevar a cabo: - Fomentar el asociacionismo de los clubes y montar entrenamientos tcnicos conjuntos algn da a la semana. As los desplazamientos son comunes y los ms jvenes podran incorporarse - Crear entrenadores o monitores dedicados al seguimiento de los ms pequeos del club, inculcndoles adecuadamente la tcnica y que ser, por ejemplo Campen de Espaa de H-14 es un logro, pero queda mucho camino por recorrer y por aprender - Hacer ms entrenamientos en las CCAA, adems de sus ligas propias. Se podran sustituir en algunos casos - Hacer mapas de parques, con accesos fciles, con el n de poder entrenar en ellos de forma autnoma o montar entrenamientos especcos - Realizar concentraciones, campos de entrenamiento y campamentos, en los que prevalezca el contenido de aprendizaje y entrenamiento sobre el de competicin. Todo ello podra empezar a ser un inicio para que la metodologa de aprendizaje sea la adecuada desde las edades ms tempranas.
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La orientacin en edad avanzada
La orientacin es un deporte en el que participan corredores de todas las edades. Hasta categoras de ms de 80 aos se pueden ver en competiciones internacionales, y no con poca gente. Para seguir un nivel competitivo acertado a cada categora, habra que conocer aspectos sobre qu pasa con nuestro organismo a medida que se van acumulando los aos. Todo ello para poder adaptar el entrenamiento correctamente. Es comn entre los autores considerar los 30 aos como la edad a partir de la cual los distintos sistemas del organismo empiezan a involucionar lentamente. Sin embargo, y dependiendo de la actividad deportiva de la persona, esta referencia ser muy elevada o puede llegar a ser idnea. Deportes como la gimnasia deportiva o las pruebas de velocidad en atletismo requieren de edades menores, pero en los deportes de resistencia siempre hemos visto grandes corredores con ms de 30 aos. En cualquier caso, los efectos generales del envejecimiento en relacin con la prctica deportiva son: - Prdida del VO2 max en una proporcin media del 04 ml/kgr/min cada ao a partir de los 25 (McArdle, W. Katch, F. Katch, V., 1995). Esto es debido, a su vez, por varios factores, como son la disminucin de la FCM, la disminucin de la capacidad de contractibilidad del msculo cardiaco, endurecimiento de las arterias y disminucin del riego perifrico. Sin embargo, los mismos autores sealan que esta prdida del VO2 max puede reducirse slo a la mitad en individuos activos - Prdida progresiva de la fuerza mxima - Prdida de velocidad de la conduccin nerviosa - Prdida de funcin metablica - Prdida de consistencia sea, sobre todo en mujeres despus de la menopausia - Prdida de exibilidad por la prdida de agua en tejidos muscular y tendinoso. Los efectos, en cuanto a las capacidades perceptivas y de toma de decisin, son (Ruiz, L.M., 1987):
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- El procesamiento informativo es ms lento y el tiempo de reaccin es mayor - La memoria se ve mermada, por lo que los procesos perceptivos, de decisin o control se vuelven ms complicados y lentos Todo esto explica por qu, y salvo talentos deportivos de avanzada edad, la edad ideal para el mximo rendimiento se ubica entre los 20 y los 30 aos, dependiendo de las especialidades deportivas. En orientacin, sin embargo, hay talentos deportivos de edades muy variadas. Hay un predominio de corredores y corredoras de lite en varios equipos nacionales de gran prestigio internacional que ronda los 30 aos. Esta edad, supuestamente tarda, se puede dar en este deporte por varias circunstancias: - Al ser un deporte de fondo, la edad de mximo rendimiento se retrasa - Los factores tcnicos y tcticos complejos requieren una larga formacin, extensa en el tiempo - La capacidad de adaptarse a muchos tipos de terrenos se adquiere con mucha experiencia y entrenamientos acumulados - El factor psicolgico adecuado, tan determinante, es normalmente mejor desarrollado en la madurez - El deterioro perceptivo y cognitivo se empieza a manifestar ms cerca de la vejez que de la madurez. Hay un gran nmero de categoras para mayores de 35 aos, en grupos que van de 5 en 5 aos de edad. stas deben de poseer unas caractersticas determinadas en base a las reglas de los trazados: - La distancia del recorrido ir disminuyendo a medida que aumenta la categora en edad - Consecuentemente, el tiempo del ganador disminuir - La dicultad tcnica se mantiene como en categoras superiores - En categoras avanzadas de edad (por encima de H/D 55/60) el trazador cuidar que el recorrido no pase por zonas con peligro potencial y cuidar los desniveles fuertes. Las personas de categoras veteranas deberan entrenar en consonancia con los cambios siolgicos que se han mencionado anteriormente. El cambio en el entrenamiento, al avanzar en edad, ira en base a estas orientaciones (adaptado de Shephard, R.J., Astrand, P.O., 1996):
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- Bajar las intensidades mximas. La capacidad de contractilidad del msculo cardiaco no va a ser la misma. Por el contrario, s se puede incidir en realizar entrenamientos ms largos en duracin - Insistir en el calentamiento y la vuelta a la calma. La progresiva prdida de la calidad muscular lo va a requerir para evitar lesiones del aparato locomotor, que pueden ser ms frecuentes - Realizar sesiones de reforzamiento muscular, sobre todo el trabajo de fuerza resistencia. Con ello podremos evitar la prdida de la calidad muscular y de masa magra, adems de las lesiones - Alternar, sobre todo en periodos no competitivos, otras actividades de resistencia sin los impactos que produce la carrera en las articulaciones (ciclismo, esqu de fondo,). A pesar de que en orientacin la carrera se realiza por terrenos normalmente blandos, las articulaciones no se pueden sobresolicitar con elevadas cargas de entrenamiento de carrera como en edades anteriores - Respetar las recuperaciones. La bajada de la actividad metablica hace que, a mayor edad, la capacidad de recuperacin se vaya viendo mermada. Disminuir el nmero de sesiones por semana a medida que se avanza en edad es necesario para producir las adaptaciones adecuadas y no caer en el agotamiento - Incidir en los entrenamientos tcnicos, de memorizacin y de toma rpida de decisin. De dicha manera retrasaremos la prdida de estas cualidades.
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LA PREPARACIN PSICOLGICA Y LA COMPETICIN

Factores psicolgicos comunes en las carreras de orientacin
Si retomamos la frase de Hale cuando hablbamos de tcnica: Tcnicas bsicas se convierten en tcnicas avanzadas en terreno extremo o bajo estrs extremo, podemos interpretar lo importante que es el factor psicolgico en el deporte de orientacin. Muchas veces todos los orientadores hemos experimentado cmo hemos fallado incomprensiblemente en situaciones de competicin al aplicar una tcnica tan bsica como, por ejemplo, orientar el mapa. El orientador debera incluir en sus entrenamientos el factor psicolgico como uno ms, aparte del tcnico y el fsico. Siempre hablamos de l, pero luego, en la mayora de las ocasiones, se entrena la parte fsica y la tcnica, dejando la psicolgica como algo especial o que sale sola. Es el psiclogo deportivo el que debe tratar a fondo la parte psicolgica del entrenamiento, pero tambin es importante conocer aspectos generales por parte del entrenador y el corredor. No siempre se puede contar con la ayuda de un psiclogo deportivo, y es por ello por lo que el corredor, en muchas ocasiones, utilizar estrategias o aspectos psicolgicos en sus entrenamientos y competiciones. El entrenador debe ser conocedor, ante todo, de que su funcin es la de preparar de forma adecuada fsica y tcnicamente a sus orientadores, pero en muchas ocasiones la parte psicolgica va de forma intrnseca en los entrenamientos y las competiciones. Es por ello por lo que es importante conocer aspectos generales de la psicologa aplicada a la orientacin. Hemos comentado ampliamente que la orientacin es un deporte en el que la parte cognitiva es muy importante, ya que muchas de las tcnicas a emplear son de este tipo. Factores de tipo psicolgico como la ansiedad, el miedo a la derrota, las ganas de triunfo,... van a darse y normalmente intereren en el proceso de cognicin y, en ocasiones, en el factor fsico. Si todas las habilidades psicolgicas fueran desarrolladas en un entrenamiento integral, tambin podran ser integradas en la competicin (Palmer, P., 1997). De ah la necesidad de su entrenamiento, aunque luego en la competicin haya situaciones que no se puedan controlar por ser muy especcas.
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Motivacin
El hombre necesita moverse en una cierta direccin y, de acuerdo con el acicate de su necesidad, pondr mayor o menor cantidad de energa en funcin del movimiento (Valds Casal, H., 1996). Es una de tantas deniciones de motivacin que hay en el campo de la psicologa del deporte. Los ajenos a la orientacin nos comentan que cmo es posible viajar tanto y dar tanto por encontrar telas en el bosque. Y a veces hasta nosotros como orientadores nos lo podemos plantear, pero hay algo que nos mueve hacia ello. Es una cuestin, precisamente, de motivacin. Hay varios tipos de motivacin, pero en una clasicacin sencilla se podran establecer dos tipos dependiendo de su origen: - Intrnseca: aquella que lleva a la persona a realizar la actividad deportiva porque s, por gusto o porque se siente bien realizndola - Extrnseca: aquella que lleva a realizar la actividad por cuestiones externas a la propia actividad en s, como prestigio social, dinero,... Normalmente, en el deporte, es una mezcla de ambas, pero hay actividades en las que predomina ms uno u otro tipo. Cuanto ms amateur es un deporte tendr ms predominancia la intrnseca y al revs. En el caso de la orientacin, estudios realizados han demostrado que las principales causas que mueven a practicar esta actividad son el ocio, la combinacin deporte naturaleza y el reto de resolver los problemas que se plantean en un deporte tan abierto en cuanto a entorno y ejecucin (Ottoson, 1997 y Stangel, 1996 en Pablos, A., 2005). Pero la cantidad de energa que pone un orientador hacia su deporte en forma de motivacin debe acompaarse de unas metas u objetivos. Tenemos, por tanto, varios aspectos en este campo: un objetivo o meta a conseguir, un nivel de motivacin y una ejecucin para conseguirlo. Los tres aspectos son fundamentales en el proceso y la sola desaparicin de uno de ellos rompera el mismo. Sobre la ejecucin hemos hablado ampliamente en todo el libro, la motivacin la podemos ubicar con las pinceladas expuestas y las vivencias de cada orientador, y sobre los objetivos se pueden comentar varios aspectos importantes de cara a la prctica deportiva:
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- Son imprescindibles para encauzar la prctica deportiva hacia un n - Debe haber objetivos a corto, medio y largo plazo. Los objetivos a corto plazo facilitan la consecucin de los siguientes, por lo que son necesarios y a veces olvidados (siempre hay metas importantes que cumplir en cada entrenamiento o en cada semana) - Es fundamental asumirlos y tener una retroalimentacin de los mismos mediante la evaluacin - Los objetivos inuyen en el rendimiento, persistencia, atencin, estrategias,... - Su establecimiento correcto es fundamental, pero en ocasiones difcil. Con respecto al ltimo punto, establecer correctamente unos objetivos es importantsimo para el adecuado funcionamiento del proceso. Se podran dar tres casos principales en referencia a esto: - Objetivos demasiado altos: pueden desencadenar el desnimo y la frustracin, incluso el abandono de la actividad - Objetivos realistas: van a favorecer el desarrollo de la actividad y su incidencia positiva en la motivacin - Objetivos demasiado bajos: pueden producir falso xito, acomodamiento y falta de progresin. Por lo tanto, podramos resumir este apartado en: - Para canalizar la motivacin es fundamental tener claros los objetivos para cada etapa - Consultarlos con el entrenador, compaeros de club,... para obtener opiniones sobre si son o no adecuados. - Establecer metas de corto, medio y largo plazo en un proceso anual o de ms tiempo - Muchos objetivos puede que no se cumplan por diversos motivos, pero ver que podran haberse alcanzado y replantearlos adecuadamente debe ser tambin motivante.
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Concentracin
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La concentracin consiste en dirigir la atencin hacia la actividad que estamos realizando sin que nos inuyan otros factores no relacionados con ella. En orientacin la toma adecuada de decisiones en base a lo percibido por el terreno y por el mapa va a ser fundamental. Si pudiramos concentrarnos nicamente en ese proceso de forma adecuada llevaramos a cabo un buen trabajo. Los orientadores tenemos una ventaja al no ver normalmente a nuestros rivales durante la competicin, y es que nuestra tcnica y tctica no se van a ver inuidas por ellos (no ocurre as en cross, pista, ciclismo,). Nuestro trabajo de concentracin sobre la tarea, por lo tanto, tampoco. Sin embargo, son muchos los factores que pueden disminuir nuestra capacidad de concentracin y atencin. Determinados estudios han demostrado que la capacidad de atencin de los corredores de orientacin es mayor que la de los corredores de fondo. Esto puede ser debido a que el propio deporte desarrolla esta capacidad. Debemos hablar, dentro de la atencin, que se debe seleccionar la misma, dando lugar al trmino de atencin selectiva. El orientador no slo debe prestar atencin a su tarea de lectura del mapa y ejecucin de la misma, sino que, dependiendo de diversos factores, deber sacar la informacin importante para cada momento. Adems, deber estrechar su pasillo de atencin y seleccionar adecuadamente la misma ante perturbaciones que se pueden dar en carrera A estas perturbaciones Platonov las denomin preocupaciones parsitas (Platonov, V.N., 1991). stas pueden aparecer antes de la carrera o durante la misma (preocupacin por el resultado, otros corredores, errores, clima, ambigedades cartogrcas,...). Trabajar la atencin selectiva en entrenamientos y competiciones control va a ser algo fundamental para el orientador. Si esto no se hace nada ms que en las competiciones importantes, se puede caer en un estado de sobreexcitacin o ansiedad que va tener malas consecuencias. El ideal es llegar a tener una percepcin correcta de s mismo y controlarlo en todas las situaciones posibles. El corredor tiene que concentrarse en todos los aspectos referentes a la competicin de una manera previsiva. Haber trabajado estos aspectos anteriormente en entrenamientos y otras competiciones dar conanza en s mismo. Los das previos y el calentamiento van a ser muy importantes
para conocer aspectos que nos pueden perturbar, como es el conocimiento del sistema de salida, distancia a la misma, preparacin del material, Si el orientador tiene entrenador, ser ste el que facilite esta tarea. El orientador que est concentrado no es alguien que normalmente no habla y con la mirada perdida, sino con conanza en s mismo, afable, de fcil trato. Pero a su vez est activado internamente y con las ideas muy claras sobre lo que va a ser su carrera y cmo la va a plantear. La concentracin en la carrera de orientacin debe ser continua. Su falta en cualquier momento de carrera puede suponer un error grave. Es bastante comn or a corredores hablar de una carrera perfecta excepto en un punto donde se perdieron varios minutos. La concentracin ha de mantenerse en toda la carrera y, para ello, ha de haberse trabajado en los entrenamientos (normalmente la concentracin continua en larga distancia va a ser ms difcil de mantener, por lo que habr que entrenarlo adecuadamente). Los controles ms complicados en una carrera necesitan la puesta en prctica de las tcnicas adecuadas y la concentracin necesaria. En un solo control no se puede ganar una carrera, pero s se puede llegar a perder por falta de concentracin o precipitacin. Asimismo, los controles fciles pueden hacer que el orientador se relaje en exceso y suponer errores evitables.
Autoconanza
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La conanza en s mismo viene por un trabajo previo de conocimiento propio de la tcnica y la preparacin fsica. Saber lo que realmente cada uno puede hacer con seguridad y hasta dnde se puede llegar es fundamental. Esto va en relacin directa con las metas realistas de las que ya hemos hablado. El pensamiento positivo constante sobre uno mismo y no infravalorarse por haber tenido un error o un mal resultado, sino ver que se puede aprender de ellos, va a ir dndonos una buena conanza en nosotros mismos. Hay que ser consciente que en todos los deportes se producen progresiones y regresiones. Aprovechar estas regresiones para analizarlas y trabajarlas es un aspecto importante para aumentar nuestra conanza en el proceso de formacin como orientador. En una prueba concreta, a medida que el corredor va progresando adecuadamente, la autoconanza en la tarea se va desarrollando (Sller, 1985, en Pablos, A., 2005). De ah la importancia de los primeros controles y la estrategia de muchos corredores de ir con mucha seguridad a ellos.
Alcanzar xitos, por pequeos que sean, o realizar las tareas adecuadamente, van a dar al orientador mayor conanza en s mismo. Sin embargo los fallos o, en ocasiones, un slo fallo, pueden tener una incidencia muy negativa (Palmer, P., 1997). De ah la importancia de plantearse metas u objetivos apropiados.
Estrs, ansiedad y activacin ptima
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Se entiende por estrs al estado temporal de desorganizacin del individuo en sus niveles de respuesta, provocado por una demanda. El estrs es un estado que requiere una atencin psicolgica determinada, pero las situaciones estresantes se pueden dar a menudo en la vida cotidiana y en el deporte. Cuando un orientador tiene mucha informacin que procesar por estar en una zona tcnicamente difcil, no est seguro de donde se encuentra y, adems, quiere resolver muy rpido la situacin porque si no pierde tiempo, se puede decir que est bajo una situacin de estrs. Las situaciones ms comunes que pueden producir situacin de estrs en la orientacin son: - Novedad en una situacin. No haber corrido anteriormente en un tipo de terreno nuevo para el orientador, por ejemplo. La experiencia, por tanto, va a eludir el estrs - Complejidad de la tarea a realizar. Normalmente va a producir una situacin ms estresante correr en un terreno difcil que en uno fcil - Duracin de la situacin estresante. Cuanto ms tiempo tarda un orientador en relocalizarse, ms ndice de estrs le va a provocar - Que ocurra un acontecimiento perturbador, como ser alcanzado por otro corredor - Ambigedad de la situacin. Dada, por ejemplo, por una mala cartografa - Personalidad del corredor. Cmo afronta las situaciones de este tipo y cmo reacciona ante ellas. Para solventar situaciones de estrs habr que intentar, en primer lugar, evitar que las mismas aparezcan. Una vez dada la situacin, el corredor intentar conocer el mecanismo de produccin y haber reproducido en los entrenamientos situaciones reales que pueden ser estresantes (novedad, complejidad, relocalizacin, elementos distorsionadores,...). De esta manera, el corredor podr solventar la situacin ms adecuadamente. En cuanto a la personalidad, no hay estudios claros sobre si un individuo ms o menos
extrovertido tiende ms al xito o no (Valds Casal, H., 1998). Pero s en cmo el individuo afronta y controla sus emociones en el campo deportivo: entrenamientos, competicin, situaciones bajo presin, El autor citado anteriormente maniesta cinco actitudes moduladoras de la actividad y, por lo tanto, inciden en el control emocional hacia la misma: - Actitud respecto a la victoria y la derrota: debe primar la motivacin hacia el proceso de la actividad deportiva. Si slo se pretende obtener resultados, se est perdido desde el punto de vista emocional - Actitud respecto a los errores: siempre van a darse en cualquier actividad y son ocasiones magncas para aprender. Quien se obsesiona con ellos y trata de descargar los mismos en otros, la mala suerte o el destino, pierde el control de sus acciones. Slo aprende y se perfecciona quien se responsabiliza de sus equivocaciones - Actitud respecto al autocontrol: el nerviosismo es algo normal en muchas situaciones. Disfrutar de cada situacin competitiva y saber que siempre se va a hacer lo mejor posible es lo que debe guiar al deportista - Actitud respecto al entrenamiento: asumirlo adecuadamente y con pensamientos positivos es fundamental, ya que en ocasiones es un proceso largo, duro y en aumento - Actitudes hacia los compaeros y entrenadores: las formas sanas de comunicacin siempre van a favorecer todo el proceso de entrenamiento y competicin, mientras lo contrario pueden entorpecerlo. La ansiedad competitiva es muy comn en los deportistas. Se caracteriza por un estado de tensin, temerosidad e intranquilidad. Se da un desorden emocional en el que el corredor no controla adecuadamente su atencin. Las ganas de hacerlo bien o el temor al fracaso son los factores que ms suelen desencadenar este estado. Las torpezas que producen este estado en la competicin son un crculo vicioso y dan lugar a otras ms grandes o a caer en un estado de carcter depresivo. En conjunto, se puede decir que la energa no est adecuadamente canalizada hacia las metas u objetivos que se pretenden alcanzar con la competicin, por lo que hay unos sntomas psicosomticos inadecuados para la misma como falta de atencin en la tarea, sudoracin fra, nauseas, insomnio,...
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La canalizacin adecuada de la energa hacia la actividad es lo que se denomina normalmente activacin ptima. Una famosa ley de 1908 para explicar el rendimiento ptimo es la de Yerkes-Dodson, que plantea que el incremento de la activacin aumenta el rendimiento hasta un punto, a partir del cual se empieza a producir un deterioro del mismo (citada en Valds Casal, H., 1998). Por ello, tambin se le llama la hiptesis de la U invertida (grco 9). Posteriormente se han dado ms hiptesis distintas o trabajadas sobre sta (se puede deducir que dependiendo de las caractersticas de cada deporte o del deportista interesar una mayor o menor activacin), pero la existencia de una activacin adecuada para la competicin es ampliamente aceptada.
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Grco 9
Vamos a ver posteriormente la importancia del control emocional y la relajacin para poder paliar los efectos de la ansiedad competitiva y cmo se puede intentar llegar adecuadamente a una competicin.
Estrategias psicolgicas de aplicacin a la orientacin
Llegar a la percepcin correcta de s mismo es uno de los principales objetivos de la preparacin mental (Platonov, V.N., 1991). La experiencia puede ir conducindonos a esta situacin, pero la preparacin men-
tal adecuada tambin y con mayor celeridad. En muchas ocasiones cada orientador tiene su particular forma de prepararse psicolgicamente para la competicin. En base o no a conocimientos psicolgicos, el corredor se concentra, se activa adecuadamente, se prepara en los entrenamientos. Hay orientadores que no logran activarse lo suciente en carreras de poca importancia, pero s lo hacen en las de rango mayor. Hay otros a los que la activacin ptima les llega en las primeras, pero adquieren una sobreactivacin en las segundas. La preparacin psicolgica adecuada y la aplicacin de los diversos mtodos y tcnicas debera formar parte del proceso de entrenamiento, pero la falta de medios hace que cada uno desarrolle esa preparacin como puede. Las tcnicas de relajacin han ayudado mucho a las personas para controlar sus emociones. Su incidencia en los diversos campos deportivos est altamente probada y hay muchos procedimientos para llevarlas a cabo (los ms conocidos son el entrenamiento autgeno de Schultz, la relajacin progresiva de Jacobson y los distintos sistemas de concentracin y respiracin). Con estos procedimientos se pretende la disminucin de los niveles de ansiedad mediante la bajada del tono muscular. Ello se puede hacer mediante induccin o autoinduccin de la palabra, o mediante la contraccin relajacin muscular. Lo ideal sera que cada deportista llevara a cabo su propio proceso. Slo en un estado de relajacin, completa o relativa, se puede dar un estado de concentracin (Valds Casal, H., 1996). Esto es fcil de deducir, ya que si no seran muchas las interferencias posibles en un intento de atencin selectiva. Cada orientador debera plantearse el conocimiento de distintos mtodos de relajacin y concentracin para ir, progresivamente, incorporndolos a su proceso de entrenamiento. Especialmente aquellos que, tras los pertinentes anlisis de sus diversos estados competitivos, saben cules son sus problemas ms frecuentes dentro de este campo. Las estrategias ms comunes utilizadas en el deporte de orientacin, basadas en estos aspectos nombrados de la psicologa deportiva son: - Visualizacin: tcnica muy empleada en el deporte. Esta tcnica es mucho ms ecaz si se ha realizado una sesin previa de relajacin. El gimnasta visualiza, mediante una imagen interna y una prctica mental, la realizacin del ejercicio. El orientador debe visualizar el terreno por
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el que va a correr y cmo se desplaza ecientemente por el mismo. Esta prctica no se debe dar nicamente antes de la competicin, sino que se debe entrenar de forma aislada. Me gusta hacer volar la imaginacin y verme a mi mismo corriendo por ese terreno en el cual nunca he estado. Es interesante destinar algunos momentos a verse a uno mismo corriendo gilmente y con buena tcnica de carrera por el monte: evitando esa rama, saltando ese arroyo o subiendo la cuesta (Casal, R., 2006) - Rutinas tcnicas. Favorece la concentracin tener rutinas adquiridas antes de la competicin y durante la misma. Vendajes, portar adecuadamente los materiales, conocer adecuadamente la presalida y la salida, tcnicas de picar el control y salir hacia el siguiente, - Automandatos: repetirse antes y durante la competicin lo que se haba planeado. Muchos orientadores y deportistas en general se dicen los aspectos a tener en cuenta verbalmente (ver la nota 2). Tambin se suelen utilizar palabras claves en momentos dados (as, venga, vamos,) - Supresin de pensamientos negativos: en el proceso de concentracin pueden venir a la mente pensamientos negativos. El orientador debe evitarlos y pensar siempre en positivo. El entrenador ingls P. Palmer recomienda eliminar los pensamientos con la partcula no durante la competicin (Palmer, P., 1997): cambiar el pensamiento estoy cansado y no debo perder la concentracin por estoy cansado y debo centrarme en mi tcnica; o no debo cometer un error en el primer control por debo controlar mi velocidad y darme tiempo para leer el mapa - Visualizacin de situaciones de xito. xito en cuanto a realizar una o varias tcnicas adecuadamente, efectividad de una tctica empleada, progresin adecuada en el bosque, Pero, cmo integrar estos aspectos en el entrenamiento? Antes se ha comentado que lo ideal es realizar entrenamientos fsicos, tcnicos y psicolgicos. Entrenar con rutinas psicolgicas que son efectivas para el corredor es lo ideal, ya que su reproduccin en el momento de la competicin se realizar con mayor probabilidad de xito. En entrevistas realizadas a corredores de xito mundial, se puede observar que la mayora de ellos realiza trabajo mental aislado o en conjunto con sus entrenamientos fsico tcnicos. Visualizar carreras por distintos terrenos, leer el mapa en entrenamientos mentales simulando mentalmente la carrera de forma exitosa,
El entrenamiento mental requiere esfuerzo y capacidades que se trabajan y adquieren con la prctica adecuada.
Los errores en orientacin
Los errores en orientacin merecen un apartado especial. En todos los campos deportivos se pueden dar errores de diversos tipos, pero hay deportes, entre ellos el nuestro, en el que determinados errores van a ser irreversibles. Si ponemos el ejemplo de un deporte colectivo, veremos que hay errores que se pueden compensar y que pueden no ser determinantes en el resultado nal. As, un error de un delantero en ftbol o de un pivot en baloncesto, por muy grande que sea, puede que no inuya en el resultado nal (entendiendo esto como ganar o perder). Puede tener ms oportunidades a lo largo del partido y se podra corregir. Hay otros casos en los que no es as y ello inuir en el resultado ltimo. Todo depender del contexto, tiempo restante, aciertos posteriores, resultado hasta el momento,... Sin embargo, en orientacin, como en otros deportes, cada error va a ser determinante en mayor o menor medida. A mayor magnitud del mismo, ms inuencia en el resultado nal, y en el caso de pequeos errores, pueden no ser determinantes, pero s en alguna medida inuyentes. Los errores realizados en una carrera no se pueden corregir, ya que cada control restante debe ser resuelto de acuerdo a las condiciones del orientador. El factor psicolgico va a cobrar mxima importancia ante este tipo de situaciones, ya que asimilar un error en muchas ocasiones va a ser difcil incluso para corredores de lite mundial experimentados. Querer enmendar un error cometido incrementando el ritmo de carrera o navegando con poca seguridad es, normalmente, el peor de los errores. Los errores pueden aparecer por causas muy diversas. Todos los aspectos psicolgicos, tcnicos y fsicos analizados pueden inuir en la produccin de un error, pero en base a varios estudios realizados, se puede determinar que las causas ms frecuentes son (Murakoshi, 1991; Johansen, 1991; Seiler, 1987, 1989, 1991 y Ottosson, 1987; en Salguero, A., 2003): - Interpretacin incorrecta o insuciente del mapa - Reconocimiento incorrecto o insuciente del terreno
El ex-campen del mundo, el noruego Bjrnar Valstad, comentaba en una entrevista que, durante el calentamiento, l siempre se repite: lee el mapa, lee el mapa.
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- Determinacin incorrecta de la orientacin del desplazamiento - Eleccin de ruta inadecuada al nivel fsico-tcnico-psicolgico - Precipitacin en la toma de decisiones - Intensidad fsica desatinada - Falta de atencin y concentracin en la tarea. El error se puede empezar a enmendar una vez que se ha tomado conciencia del mismo, lo que no es igual para todos los casos. El corredor experimentado se dar cuenta antes que el no experimentado de que est cometiendo un error, por lo que su resolucin, normalmente, es menor en el tiempo. Se pueden apreciar tres fases (adaptado de Salguero, 2003): - No admisin de un error: por desconocimiento hasta el momento o por especulacin de la cartografa, paralelismos en el mapa (error paralelo) o ausencia de feedback - Reconocimiento del error: ya se reconoce que se ha cometido un error y ahora hay que solventarlo. Es una situacin estresante para el orientador y, por ello, se pueden dar muchas circunstancias y reacciones - Resolucin de la situacin: hace falta una relocalizacin con la informacin que nos da el terreno. En cuanto sta se produce adecuadamente, se da por acabado el error. Dado que la carrera sin errores sera un ideal a veces poco alcanzable, habr que prepararse para los mismos por tres vas - Anlisis de la produccin del error: en los entrenamientos y competiciones tendremos que analizar el por qu de los errores que cometemos y ser consciente de ellos para intentar ir perfeccionndonos en este aspecto. - Prevencin del error: en base al anlisis anterior, el orientador y/o el entrenador disearn entrenamientos o realizarn competiciones control para evitar que los distintos errores se vuelvan a repetir - Resolver adecuadamente el error: hemos visto que esta es la tercera fase. La relocalizacin es fundamental trabajarla en los entrenamientos porque es la nica herramienta de solucin. Para poder analizar los errores es muy recomendable que el orientador tenga una rutina de recogida de datos. Hacer un documento posterior a
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cada carrera, que sirva de anlisis de la misma, e incluir este documento al cuaderno de entrenamiento o adjuntarlo al mapa con los tiempos de la carrera y el recorrido realizado, pueden ser buenos sistemas como anlisis del entrenamiento y/o la competicin. Cada orientador tendr su sistema, en coordinacin con su entrenador si es el caso. Vamos a poner un ejemplo de documento en el que se recogen los aspectos ms importantes a analizar: En muchas ocasiones se habla de los errores en funcin de cundo han sido producidos. Es conocido en el mundo de la orientacin que al primer o primeros controles hay que ir asegurando ms, para coger conanza, criterios cartogrcos, agilidad de lectura,Adems, un error en los primeros controles supone un peso incmodo para el resto de carrera. Pero una vez adquirida esta conanza hay que seguir concentrados igualmente. El exceso de sta en ocasiones tambin puede provocar errores (controles relativamente fciles hacen que el orientador no lea lo suciente el mapa y se puede producir, o el haber encadenado muchos controles muy bien puede producir un exceso de conanza y aumentar la velocidad de desplazamiento en exceso). Los ltimos controles requieren tambin una atencin especial, ya que la fatiga incide en la capacidad de cognicin (como se ha indicado en otro momento del texto). Perder en este momento de carrera segundos en seguridad, es una buena inversin. Hay orientadores que arman con muy buen criterio que en los ltimos controles las carreras se pierden ms que se ganan. Vemos pues que la produccin de errores se puede dar en toda la carrera, por lo que habr que adecuar nuestra velocidad a nuestra lectura en todo momento y dependiendo del momento de desarrollo de la prueba.
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FICHA DE ANLISIS DE CARRERA

CARRERA:....................................................................................... DA:...........................
ANTES DE LA CARRERA:
Motivacin Estado fsico Activacin Autoconanza Sueo

RESULTADO DE LA CARRERA: TIEMPO: .. PUESTO: ..
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Bien
Regular
Mal
TIEMPO DEL GANADOR: .
ANLISIS DE LA CARRERA:
Sensaciones Fsicas: subjetivas, frecuencias cardiacas Concentracin durante la carrera Errores cometidos y causas o posibles causas. Tiempo estimado en cada uno Sobre la organizacin Otras incidencias
Sobre la seguridad
Los errores pueden ser fatales para el resultado en una competicin, pero forman parte del juego. Llegar a conseguir correr sin errores sera lo ideal, pero por muchas circunstancias los errores se dan. Para evitar en la mayor medida posible esos errores tenemos que jugar con la baza de la seguridad. Estar seguro al 100% signica saber en todo momento donde estamos. Cuando deseamos suerte en una prueba, lo hacemos por puro formalismo, pero realmente es mejor no depender de ella. Para progresar tendremos que pasar de una situacin totalmente segura a otra con las mismas caractersticas. Si se tiene una buena interpretacin mapa terreno y terreno - mapa (ver grco 4), adems de experiencia en la lectura, la seguridad es mayor. Sin embargo, no siempre hay elementos en el mapa para poder progresar con una seguridad del 100% o no siempre podremos ir comprobando todos los elementos del mapa porque no avanzaramos a una velocidad adecuada. Es entonces cuando entra el concepto de riesgo. Realmente, y en mayor o menor medida, cada progresin supone un riesgo hasta que hacemos una nueva comprobacin. Muchas de las tcnicas existentes en orientacin tratan de facilitar la progresin rpida con el menor riesgo posible. Por citar unos ejemplos: - Simplicacin: se trata de aunar los detalles de una zona para no tener que leerlos todos. De esta manera progresaremos a una velocidad adecuada sin tener que leer todos los detalles, pero reconociendo el terreno - Alargar o agrandar un control: en las dos tcnicas aseguramos hacia dnde tenemos que ir a buscar el control dentro del elemento o la zona que lo contiene. La progresin hasta esta zona o elemento se puede hacer a buena velocidad - Punto de ataque: asegurar nuestra situacin antes de atacar el control y minimizar as el riesgo de prdida. Se puede deducir que el riesgo, entendido como tal, en orientacin debe ser relativo. Si comparamos la orientacin con el esqu alpino, veremos que en la progresin por la pista el esquiador va rpido, pero normalmente no se va a caer. Las tcnicas empleadas por el esquiador, si son correctas,
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le permitirn progresar rpidamente. Ellos le llaman riesgo controlado, necesario para poder avanzar a un ritmo competitivo. Si el esquiador se cae frecuentemente, tendr que adaptar la velocidad a su tcnica. Si slo se cae muy de vez en cuando por causas que el propio esquiador sabr analizar, estar en su velocidad correcta. Esto mismo debe aplicar el orientador a su progresin en carrera. La aplicacin de las distintas tcnicas le har progresar a una velocidad determinada, pero que siempre tiene que ser segura. No est exento de cometer errores, al igual que el esquiador, pero stos deben ser pequeos y no determinantes. Si el esquiador arriesga mucho puede que gane o que obtenga buenos resultados una vez de cada diez o veinte competiciones, pero ser ms adecuado que sea una vez de cada diez o veinte cuando se caiga y que obtenga buenos resultados en el resto. El orientador debera ser igual en cuanto a actitud y aplicacin de sus conocimientos. Los orientadores de lite apenas tienen prdidas o, si las tienen, utilizan tcnicas como la relocalizacin para que el error sea mnimo y no grave. Por diversas circunstancias que rodean al deporte, un orientador puede hacer una mala carrera cada diez o veinte, pero no puede realizar slo una buena en ese mismo nmero.
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El corredor debe conocer, mediante el empleo de la velocidad y las tcnicas adecuadas, su progresin de riesgo controlado. A l se puede llegar mediante el trabajo, conocimiento y experiencia, tanto en entrenamientos como en competicin. En base al concepto de riesgo, Salguero (Salguero, A., 1996) arma que se puede ir por un sitio sin comprobar que vas bien, pero no ir por un sitio donde no eres capaz de comprobar que vas bien. Tambin arma que se debe ser capaz de resolver cualquier problema intermedio entre dos puntos. Michel Gueorgiou (Gueorgiou, 2006) basa su trabajo de la tcnica en conseguir el error 0 por parte del corredor. Automatizar la progresin segura desde edades tempranas crea un hbito en el corredor. Cuando el corredor llega a una competicin importante, sabr muy bien que ah no vale fallar, y tendr medios para ello. Sin embargo, Thierry Gueorgiou (varias veces campen del mundo) consigui progresar ms rpidamente en el bosque gracias a un entrenador nlands que le aconsej no asegurar en todo momento, sino extraer la informacin ms relevante para progresar de
forma ms rpida y sin perder apenas seguridad. El concepto de error 0 sigue de esta forma, pero mediante lo que hemos llamado riesgo controlado. Ellos le llaman velocidad mxima de error 0. Hemos citado que una de las causas ms comunes que incitan al error es la precipitacin. Los deseos de encontrar pronto la baliza nos pueden llevar a cometer errores con frecuencia. Se podra decir que en orientacin hay que ir rpido, pero sin prisa. El aspecto mental es aqu muy importante y Gueorgiou invita a reexionar cunto se tiene que incrementar un ritmo de carrera para corregir 30 segundos de prdida en un tramo tipo de orientacin. Adems, ya hemos comentado que un ritmo de carrera por encima del umbral anaerbico supone mayor riesgo de error. Tambin estrategias como utilizar microstops (de unos 3-5 segundos) en determinadas zonas o situaciones, pueden ser tiles para no cometer errores. La prdida de tiempo es muy pequea en comparacin con lo que puede suponer la falta de seguridad que hipotticamente se lleva antes de la realizacin del microstop.
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183
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184
NORMAS DE PRESENTACIN PARA LA ADMISIN DE TRABAJOS DE INVESTIGACIN (1)

(Resumen 2008) 1. Los trabajos breves o sumarios de investigacin que se presente para su eventual publicacin por el Consejo Superior de Deportes (CSD) debern tener una extensin de 40 a 60 pginas (DIN-A-4, espaciado interlineal 15), incluidos grcos y tablas. No obstante, si el tema o el tipo de trabajo lo requieren, se podr acordar otra extensin. Se recomienda seguir el esquema general de trabajos de investigacin. a) Introduccin que exponga los fundamentos del trabajo y especique claramente sus objetivos. b) Descripcin de las fuentes, mtodos, materiales y equipos empleados en su realizacin. c) Exposicin de los resultados y discusin de los mismos. d) Conclusiones nales. Debe gurar con toda claridad: - Titulo completo en castellano y su versin inglesa; y si se desea, tambin en francs. - Iniciales del Nombre y apellidos de los autores. - Resmenes del contenido, en castellano y en ingls, y si se desea, tambin en francs de un mnimo de 100 y un mximo de 250 palabras, acompaados de las palabras clave que denan el contenido del trabajo (6 a 10, preferentemente extraidos del texto de trabajo. - Notas al pie de pgina o nal del texto: Se acompaarn en anexo al nal del texto, debidamente numeradas, indicandose en el texto el lugar al que hace referencia cada nota. - Referencias bibliogrcas de obras citadas en el texto. - Ilustraciones: Segn el tipo de ilustraciones que acompaen el trabajo (tablas, grcas. fotografas, etc.), deben entregarse en la forma y el soporte ms apropiado para una ptima reproduccin, as como en forma de copia o fotocopia impresa, en anexo al texto, debidamente numerados y acompaados del ttulo leyenda correspondiente. En el texto se indicar el lugar en el que, en principio, debera insertarse cada ilustracin.
(1)
Nota: Estas normas se basan en normas ISO y normas UNE. Puede solicitarse la versin completa PROGRAMA EDITORIAL. Publicaciones del CSD. NORMATIVA GENERAL PARA LA PRESENTACIN DE TRABAJOS. Revisada junio 2002, as como el modelo ocial de cesin de derechos y aceptacin de las bases, a: Consejo Superior de Deportes Subdireccin General de Deporte y Salud SERVICIO DE DOCUMENTACIN C/ Martn Fierro s/n 28040 Madrid Tel.: 91-589 05 28 91-589 68 81 Fax.: 91-589 05 30 Email: documentacin.sgds@csd.mec.es ; csd.publicaciones@csd.mec.es
2.
Indicacin de ayudas percibidas por el CSD.:se indicarn el tipo y los aos de ayuda percibida. Datos de los autores. Los textos que se presenten para su publicacin deben ir rmados por sus autores y acompaados de los datos completos de la institucin o centro, direccin completa y telfono de contacto de los mismos. Debern enviar sus trabajos el Servicio de Documentacin del CSD, acompaado de una fotografa del autor y un breve curriculum relacionado con la obra (mximo 10 lineas). Soportes de presentacin. El trabajo deber entregarse en papel DIN-A-4, por duplicado con espacio interlineal de 1,5, en lengua castellana, y en disquete, grabado en un chero con procesador de textos para Windows (versin NO superior a 2000). Los perceptores de ayudas del CSD que presenten sumarios de investigacin de acuerdo con los requisitos y condiciones establecidos para su publicacin por el CSD cedern por escrito todos los derechos de autor y de reproduccin del trabajo en cualquier tipo de soporte (incluidas microformas o base de datos informatizadas) al CSD y harn constar la aceptacin de las presentes normas, haciendo uso del modelo establecido para al efecto. Se admiten tambin propuestas de articulos cientcos-tcnicos a iniciativa propia de otros autores, en las mismas condiciones que las establecidas para los perceptores de ayudas del CSD, reservndose ste derecho de aprobar o declinar su publicacin.
3.
4.
6.
Asimismo los autores asumirn expresamente elcompromiso de realizar las modicaciones y correcciones necesarias en caso de aprobarse la publicacin, lo que comunicar por escrito a los mismos. La admisin-aceptacin de estos trabajos no implica obligatoriamente su publicacin que, en cualquier caso, se decidir por la Comisin de Evaluacin o Consejo Asesor de Publicaciones creado al efecto. El CSD se reserva el derecho de publicacin de los sumarios presentados, as como de su resumen, en el medio y momento que considere oportunos, en el marco de su programa editorial. El CSD no asumir necesariamente las opiniones espresadas por los autores en los trabajos y sumarios de investigacin. El CSD remitir a los autores 5 ejemplares de la publicacin para su libre disposicin.
7.
8.
9.
10.
11. En el caso de no publicarse el trabajo o sumario el autor podr solicitar del CSD la devolucin de los textos y materiales originales, presentado (en el caso de proyectos subvencionados por el Cosejo Superior de Deportes, en el plazo de dos aos), quedando una copia en el CSD.
12. Tratamiento automatizado de los datos. A los efectos previstos en el articulo 5 de la Ley Orgnica 15/1999, de Proteccin de Datos de Carcter Personal, se informa que los datos que se soliciten a los autores de trabajos a publicar por el CSD podrn ser objeto de tratamiento autorizado y su utilizacin posterior con nes estadisticos y de investigacin, respetando la condencialidad y el anonimato mediante la previa disociacin. La responsabilidad del chero automatizado corresponde al Servicio de comisiones tcnicas, ante quin se puede ejercitar los derechos de acceso, recticacin, cancelacin y oposicin.
Coleccin: ESTUDIOS SOBRE CIENCIAS DEL DEPORTE

Serie de Investigacin
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Anlisis biomecnico de los lanzamientos en atletismo Adaptacin hormonal e inmunolgica al entrenamiento Indicadores para la deteccin de talentos deportivos Estructura ocupacional y mercado laboral en el deporte Patrocinio, comunicacin y deporte 1: la comercializacin del deporte en una sociedad meditica Patrocinio, comunicacin y deporte 11: publicidad y patrocinio en eventos deportivos Los deportistas olmpicos espaoles: un perl sociolgico (anlisis sociolgico de los participantes en los juegos olmpicos celebrados en el periodo 1980-1992) Mtodos de estudio de composicin corporal en deportistas Valores sociales y deporte : fair play versus violencia Educacin fsica y prctica docente El deporte en las universidades espaolas : anlisis de la encuesta realizada por el consejo superior de deportes sobre el deporte y su organizacin, practica y equipamientos en las universidades Anlisis biomecnica de las tcnicas deportivas :salto de altura, lanzamientos de jabalina, y carrera de velocistas ciegos Rendimiento deportivo: parmetros electromiogrcos (EMG, cinemticos y siolgicos Nuevas perspectivas didcticas y educativas de la educacin fsica Experiencias de formacin de docentes y entrenadores en el mbito de la actividad fsica y el deporte Investigacin epistemolgica. El campo disciplinar en educacin fsica Control del dopaje: aspectos analticos de los esteroides anabolizantes Ejercicio y estrs : aspectos celulares y moleculares Tecnologa deportiva: control del rendimiento de los deportistas y de las instalaciones Poltica y violencia en el ftbol Biomecnica de la fuerza muscular y su valoracin. anlisis cintico de la marcha, natacin, gimnasia rtmica, bdminton y ejercicios de musculacin El apoyo biomecnico al rendimiento deportivo. lanzamiento atltico, carreras, relevos, natacin, tenis y tiro. Efectos e implicaciones de variables siolgicas sobre el entrenamiento Participacin deportiva : perspectiva ambiental y organizacional Nacimiento e implantacin de la Educacin Fsica en Espaa: los tiempos modernos Rendimiento deportivo en altitud Aplicaciones de nuevas tecnologas en medicina deportiva Mejora del proceso enseanza-aprendizaje en educacin fsica Estudios sobre el deporte y el medio ambiente Las mujeres en la alta competicin deportiva Control del dopaje: aspectos analticos de sustancias prohibidas en el deporte
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
32 Anlisis biomecnico de la tcnica de natacin: programa de control del deportista de alta competicin 33 Deporte y lenguaje 34 Aspectos jurdicos del deporte en el medio natural 35 Mujeres y actividades fsico-deportivas 36 Deporte y calidad de vida en la poblacin adulta 37 La estructura organizativa de los servicios de deporte universitario en Espaa 38 Historia cultural del deporte y la mujer en la Espaa de la primera mitad del siglo XX a travs de la vida y obra de Elia Mara Gonzlez lvarez y Lpez Chicheri , lilil lvarez 39 Deporte y reinsercin penitenciaria 40 Deporte y turismo juvenil: Anlisis del proyecto Aventura 92-Ruta Quetzal. Aplicaciones formativo-recreativas. I 41 Deporte y turismo juvenil: Anlisis del proyecto Aventura 92-Ruta Quetzal. Aplicaciones formativo-recreativas. 1I 42 La legislacin deportiva en Centroamrica y el Caribe 43 Actualizacin de losprocedimientos analticos de control del dopaje 44 Metodologa para una gimnasia rtmica saludable 45 Valores en Movimiento. La Actividad Fsica y el Deporte como medio de educacin en valores 46 Las mujeres jvenes y las actividades fsico-deportivas 47 Violencia, deporte y reinsercin social I 48 Violencia, deporte y reinsercin social II 49 El entrenamiento del Corredor de Orientacin

El Entrenamiento Del Corredor de Orientación - Alberto Minguez Viñambres

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ALBERTO MNGUEZ VIAMBRES

Dibujos: Pedro Zorrilla Sanz

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El Entrenamieno del corredor de Orientacin: NDICE

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Entrenamientos fsico tcnicos....................................................................93 Entrenamientos simulados...........................................................................111 Entrenamientos tcnico mentales..............................................................123

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El Entrenamieno del corredor de Orientacin: AUTOR

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Tabla 1. Vas energticas dependiendo del tiempo

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VO2 max (ml/kg/min)

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Tabla 3. Tipos de ejercicios

Nos falta analizar un aspecto importante nombrado al principio que es

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Tabla 4. Relacin FCM - Consumo mximo de oxgeno

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