EJERCICIOS ABDOMINALES PARA PRINCIPIANTES

FECHA RESPIRACIN . BALANCEO DE CADERAS HORA NORMAL . EN PUENTE

.. . 10 respiraciones profundas ROTACIN DE PIE 2 Series de 10 balanceos lentos a cada costado con 20 segundos de descanso. MANOS HACIA LAS RODILLAS

. 1 Serie de 10 levantamientos lentos. Mantener 3-5 segundos la fase ascendente POSICIN DE SUPERMAN

2 series de 10 levantamientos con 20 segundos de descanso DOBLAMIENTOS DE RODILLAS SENTADO

. . Alternar los costados durante 30-45 segundos. 2 series de 10 levantamientos con 20 segundos de descanso entre series

2 Series de 6-10 Alternar costados durante levantamientos con 20 seg 45-60 seg. de descanso entre series.

Factor de Bienestar- Anota cmo te sientes despus de tus series. Registra la cantidad de repeticiones realizadas en cada ejercicio.

Ejercicio 1 2 3 4 Notas:

Reps . . . .

Series FB . . . . . . . .

Ejercicio 5 6 7 8

Reps . . . .

Series FB . . . . . . . .

EJERCICIOS DE ABDOMINALES CON PELOTA PARA NIVEL INTERMEDIO fecha CRCULOS SENTADO . PRESIN DE PECHO .. hora GIROS INVERSOS . SENTADILLAS NORMALES

. .
15 crculos amplios a cada direccin. 2 series de 12-15 levantamientos a cada lado - con 20 seg de descanso. 2 Series de 15 giros a cada lado con 20 seg entre series.

.
3 Series de 10 levantamientos suaves. Mantn la posicin de arriba 3-5 seg

BALANCEO DE CADERAS

PUENTE

TABLA NORMAL

OBLCUO NORMAL

. .
12 balanceos suaves a cada lado en 2 series de 20 seg de descanso entre series 2 Series de 12-15 levant. Con 20 seg de descanso entre series. 2 Series de 45 segundos en posicin tabla con 20 seg. De descanso entre series.

2 Series de 15 levant. Suaba con 20 seg. de descanso entre serie.

EJERCICIOS LUMBARES INVERSOS

SUPERMAN

TIJERAS DE PIERNA INVERSAS

LEVANTAMIENTOS Y GIRO

15 levantamientos lentos de 3-5 segundos por ejercicio.

2 Series de 12 - 15 Realiza 12 levantamientos lentos levantamientos de cada de cada pierna, manteniendo la mano con 20segundos de pierna en alza durante 3 descanso entre series. segundos.

Realiza 10 - 15 levantamientos lentos a cada costado, manteniendo la fase de giro durante 3 segundos.

EJERCICIOS ABDOMINALES CON BOLAS MEDICINALES PARA NIVEL AVANZADO Fecha BALANCEOS HACIA LOS COSTADOS DE PIE . TENDER LA BOLA MEDICINAL EN OBLCUO Hora ALREDEDOR DEL CUERPO (BOLA
PEQUEA)

. GIROS SENTADO/A

..

. .

12 - 15 giros lentos a cada costado. Mientras realices los balanceos respire profundamente.

2 Series de 12 - 15 giros lentos a cada costado con 20 segundos de descanso.

2 series de 8 - 12 giros a 1 Serie de 8-10 balanceos lentos cada direccin con una a cada costado. pelota pequea o de tenis.

MOVIMIENTOS DE GOLF CON PESO

ROTACIONES SENTADO/A

LEVANTAMIENTOS CON LAS PIERNAS CRUZADAS

FLEXIONES DE PIERNA CON PESO

. .
Alterna los lados durante 30 - 45 segundos.

.
2 series de 10-15 levantamientos lentos a cada costado. Intentar mantener los brazos rectos. 2 series de 10 - 12 levantamientos de pelota con 20 segundos de descanso entre series.

.
Trabaja suavemente durante 4560 segundos, manteniendo una bola pequea entre los pies.

SENTADA EN V CON PESOS

ALREDEDOR DE AMBAS PIERNAS

ALREDEDOR DE LAS PIERNAS POR INDIVIDUAL

CIRCUITO FINAL
Utiliza los ltimos tres ejercicios Trabaja sin interrupcin durante 30 segundos o (15 en cada costado) en cada ejercicio. Descansa durante 60 segundos y despus comienza otra vez.

.
Levanta suavemente la pelota hacia tus pies. 12 15 reps durante 2 series.

.
Pasa una bola pequea bajo ambas piernas durante 30 segundos a cada direccin.

.
Alterna cada pierna, pasando la pelota durante 60 segundos.

FB: Factor de Bienestar Apunta cmo te sientes despus de tus series. Registra la cantidad de repeticiones que realices en cada ejercicio. Ejercicio 1 2 3 4 Notas: Reps . . . . Series FB . . . . . . . . Ejercicio 5 6 7 8 Reps . . . . Series FB . . . . . . . .

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