Comunicaciones Tcnicas

Edita: Real Federacin Espaola de Balonmano. C/ Ferraz n 16, 28008 Madrid.

Editorial
Iniciamos esta segunda revista de 2004, con la noticia de la publicacin del Real Decreto de 361/2004, de 5 de marzo por el que se establecen los ttulos de Tcnico Deportivo y Tcnico Deportivo Superior en balonmano, lo cual aade rango acadmico (equivalentes a los ttulos de Tcnico y Tcnico Superior de Formacin Profesional respectivamente), al meramente federativo. Sobre todos los aspectos que se suscitan tras dicha publicacin, informaremos oportunamente. La comunicacin 225 "El entrenamiento durante el periodo preparatorio" ha sido escrita por el tandem de entrenadores que dirige actualmente el Club de Balonmano Ademar Len. Esta comunicacin, es fruto del trabajo realizado a lo largo de varias temporadas con el equipo durante el periodo preparatorio. Manuel Cadenas Montes Entrenador Nacional de Balonmano, comienza como entrenador de nuestro deporte en la ciudad de Legans (donde su magnfica labor fue reconocida dndole nombre a una instalacin deportiva), dando el salto a la mxima categora en el Ciudad Naranco de Oviedo, Teka de Santander (dos subcampeonatos de Liga y un campeonato de Recopa de Europa) as como al B.M. Valladolid (durante cinco temporadas). Desde 1995 dirige al Club de balonmano Ademar Len logrando: Liga ASOBAL (un campeonato y dos subcampeonatos), Copa del Rey (Campen en 2001/2002) y Copa de Europa (cuartofinalista) Isidoro Martnez Martn Licenciado en Educacin Fsica, Entrenador Nacional de Balonmano y Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte. Se inici como jugador en el Colegio San Viator de Valladolid y desde la temporada 87/88 hasta el ascenso del club a Divisin de Honor en el 95, perteneci al club Ademar de Len. A partir de 1991 comenz su labor en el Balonmano Base (equipos cadetes y selecciones de Castilla Len) Desde la temporada 94/95 es el segundo entrenador y preparador fsico del Club de balonmano Ademar Len. Es adems Profesor Titular en la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte de la Universidad de Len donde imparte la asignatura "Especializacin deportiva en balonmano" La comunicacin 226 titulada "El contragol" ha sido desarrollada por Miguel Angel Gutirrez Delgado Licenciado en Farmacia y Entrenador Nacional de Balonmano. Se inici como jugador en el Club Balonmano Granollers, alcanzando cinco campeonatos de Espaa. Su labor como entrenador siempre la ha desarrollado en "su Club Balonmano Granollers". Desde 1989-1992 dirigi el equipo cadete de dicho club, alcanzando cinco campeonatos de Espaa de la categora. En 1992 comenz a dirigir a los juveniles hasta 1997, alcanzando dos campeonatos y un tercer puesto. Desde 1997 a 2001 ocupa el puesto de 2 entrenador del equipo de Divisin de Honor, pasando a continuacin a dirigir el equipo de 1 Divisin Nacional, donde logra el ascenso a Divisin de Honor "B". Finalmente en 2003 es nombrado entrenador de la Seleccin Juvenil de Espaa. Francisco Moreno Blanco

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Consejo de Redaccin: Francisco Moreno Blanco Director Escuela Nacional de Entrenadores Juan Antonio Moreno Rodrguez Coordinador Tcnico de Base Miguel ngel Lebrn Gmez de la Llamosa Secretario Escuela Nacional de Entrenadores

Fotografa: Archivo de la Real Federacin Espaola de Balonmano

Diseo y Maquetacin: Altermedia Comunicacin 2000 S.L.

Fotomecnica e impresin: Running Produccin S.A.

Depsito Legal M-25867-2002

El entrenamiento durante el periodo preparatorio

COMUNICACIN N 225

Presentamos este documento en respuesta a la inquietud que han mostrado algunos entrenadores al solicitarnos informacin sobre las pautas que seguimos al plantear el trabajo fsico en nuestro equipo durante el periodo preparatorio. Se pretende mostrar la distribucin de los contenidos de entrenamiento de una pretemporada, especificando aquellas sesiones cuyo objetivo sea fsico. Como toda programacin, esta no tiene que tomarse como norma o receta, sino como pauta o modelo de una forma de interpretar la preparacin fsica en balonmano. Cada temporada las circunstancias son diferentes , los jugadores evolucionan o cambian, por lo tanto la informacin tiene que ser vlida para ilustrar una filosofa de trabajo.
Se presentan ejemplos de sesiones de fuerza y de resistencia, intentando mostrar distintas formas de agrupar los ejercicios de musculacin y de realizar los ritmos en la carrera. Sobre este particular, sealamos que el entrenamiento de ambas capacidades puede ser muy diverso, rico y variado. Por la distribucin horaria de las instalaciones, nos hemos habituado a realizar la musculacin antes que el trabajo tcnicotctico; con el paso de las temporadas apreciamos que la adaptacin a nivel muscular es mejor al organizar as las sesiones. Alguna vez tambin realizamos el trabajo fsico despus o durante el tcnicotctico, como cuando: - ponemos en prctica entrenamiento integrado fsico-tcnico-tctico, - no queremos que los contenidos tcnico-tcticos puedan verse perjudicados por la fatiga, - el trabajo fsico es de mucho volumen y la fatiga conlleva riesgo de lesin, como es el caso de las primeras semanas de las pretemporadas. Igualmente y sobretodo en entrenamientos de otra capacidad fsica a la que no vamos a referirnos, la velocidad, tambin combinamos tareas fsicas dentro del entrenamiento tcnico-tctico. En el cuadrante que se presenta nos referimos como entrenamiento integrado fsico-tcnico-tctico a las sesiones en la cancha de balonmano donde se combinan estos tres factores. PLANIFICACIN DE UNA PRETEMPORADA Con una duracin entre cinco y siete semanas, el periodo preparatorio es el momento en el que se tienen que sentar las bases para asimilar el trabajo del resto de la temporada. En una visin clsica hay dos momentos al comienzo y en el descanso navideo en los que el trabajo fsico tiene connotaciones parecidas. Pero esto no es del todo vlido, ya que con el aumento del nmero de competiciones, la temporada deportiva se alarga de una manera continuada y los descansos se cuentan por fines de semana. Por lo tanto se puede afirmar que es nicamente antes de comenzar la competicin oficial cuando se pueden imprimir grandes cargas fsicas con carcter general; durante la temporada el trabajo fsico tendr que ser fundamentalmente especfico. Esas cargas generales, adaptadas a nuestro deporte, es lo que tratamos de exponer en este artculo.

Por Manuel Cadenas Montes Entrenador Nacional de Balonmano

Isidoro Martnez Martn Licenciado en Educacin Fsica, Entrenador Nacional de Balonmano y Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte.

Ubicacin del periodo preparatorio en la temporada deportiva.

En siguiente tabla se puede observar la distribucin de los entrenamientos en las cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competicin oficial. Las jornadas estn divididas en entrenamientos de maana y tarde, se sealan en fondo de color gris los descansos, en fondo de color azul los partidos de preparacin, en letra azul los entrenamien-

tos de fuerza y en letra gris los entrenamientos de resistencia. La primera sesin fsica, sealada como A.F.G. (acondicionamiento fsico general), es una sesin en la que se realizan, despus de un calentamiento general de unos quince minutos, juegos de animacin y ejercicios fsicos mediante autocargas o con la colaboracin de un compaero.

En siguiente tabla se puede observar la distribucin de los entrenamientos en las cinco semanas y media que forman la pretemporada hasta el inicio de la competicin oficial.

Distribucin de los entrenamientos en una pretemporada

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SESIN N 1

DESCRIPCIN: Dos bloques de ejercicios, diferenciados en el gimnasio por hojas de distintos colores para facilitar la localizacin. OBJETIVO/S: Realizar una primera sesin de musculacin con carcter introductorio. CARGAS: 60% (medias). SERIES y REPETICIONES: - 2 x {10 12 (6 normal +6 vivas)}. - Despus de cada vuelta se realizan 3 series de 25 abdominales. - Se realizan las dos vueltas seguidas dentro de cada bloque; con una pausa para estirar entre un bloque y otro. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: Pecho, trceps, cuadriceps, dorsal y gemelos.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 45: 15 de calentamiento + 15 cada bloque. - Al ser la primera sesin de pesas se deja libre y por sensaciones la colocacin de cargas. - Los dos ltimos ejercicios de cada bloque corresponden a un mismo grupo muscular (gemelos) no disponemos de mono par el ejercicio que hemos denominado (II).

SESIN N 2
DESCRIPCIN: Dos bloques de ejercicios, agrupados por proximidad dentro de la instalacin. OBJETIVO: Realizar una segunda sesin de musculacin con carcter introductorio. CARGAS: 60% (medias); en antebrazos y rotadores cargas ligeras. SERIES y REPETICIONES: - 3 x 10. - Despus de las dos primeras vueltas se realizan 50 lumbares y 50 oblicuos (en series de 25). - Al finalizar la tercera vuelta se estiran los grupos musculares trabajados mientras se espera a que terminen todos para cambiar de bloque. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: Hombro, bceps, antebrazos, rotadores del hombro, isquiotibiales y rotadores de la cadera.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 55: 10 de calentamiento + 45 la parte principal. - Importa el volumen ms que la intensidad.

SESION N 3 y N 6
DESCRIPCIN: - Cuatro bloques de ejercicios, formados por dos ejercicios de musculacin ms una tarea dinmica. El orden de los primeros puede modificarse, pero la tarea dinmica siempre ser en ltimo lugar. - Despus de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de la zona abdominal. - No se pasa al siguiente bloque hasta haber terminado el anterior. OBJETIVO/S: - Potenciar el tren superior. CARGAS: - 60% (medias). SERIES y REPETICIONES: - 3 x {10 10 (5 bajar lento + 5 vivas) 12 (cada 2 cambio de ritmo)}. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Dorsal, bceps, trceps, hombro.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 1 h. 10; aproximadamente 16 cada bloque. Esta sesin es bastante larga por el elevado nmero de ejercicios. - Se distribuyen los jugadores por niveles aproximados de fuerza en los distintos bloques. - Se indica a los jugadores que en la ltima serie suban la carga hasta que las ltimas repeticiones casi no puedan realizarlas o necesiten ayuda de un compaero.

SESION N 4 y N 5
DESCRIPCIN: - Misma dinmica que la sesin anterior en cuanto a bloques, ejercicios y rotacin de un bloque a otro. - Despus de cada ejercicio hay un trabajo de fortalecimiento de otros grupos musculares complementarios. OBJETIVO/S: - Potenciar el pectoral y el tren inferior. - Fortalecer grupos musculares complementarios. CARGAS: - 60% (medias). SERIES y REPETICIONES: - 3 x {10 10 (5 bajar lento + 5 vivas) 12 (cada 2 cambio de ritmo)}. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, cuadriceps, isquiotibiales, aductores. OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 1 h. 20; aproximadamente 20 cada bloque. - Mismas observaciones que en la sesin anterior en cuanto a las cargas y distribucin de jugadores. - Al incluir tareas dinmicas al final de cada serie quedan buenas sensaciones.

SESION N 7 y N 10

DESCRIPCIN: - Cuatro bloques de ejercicios, con un ejercicio de musculacin ms una tarea dinmica que se realiza despus de aquella. - Despus de cada serie se estira la zona corporal trabajada. - Despus de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza mxima y explosiva del tren superior. CARGAS: - 80% (submximas). SERIES y REPETICIONES: - 4 x 5 los ejercicios con pesas + 5 pases con baln medicinal y 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra de 10 Kg. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, trceps y hombro.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 1 h.; aproximadamente 12 cada bloque. - Se trabajan los grupos musculares principales del tren superior, realizando dos bloques para el pecho (press de banco plano y press de banco plano inclinado) por ser en el tren superior la zona corporal ms importante a desarrollar. - Nos referimos a cargas submximas. Con los aos de entrenamiento y el conocimiento de los jugadores, se pueden tener indicadores del peso a mover, en la dificultad para mover el mismo segn las series y repeticiones, aunque se recomienda la realizacin de test de 1 RM peridicamente.

SESION N 8 y N 9
DESCRIPCIN: - Misma dinmica que en la sesin anterior. Antes se han trabajado por parejas los que consideramos grupos musculares complementarios del tren superior (dorsal y bceps). - Otros grupos musculares complementarios se dejan libres en las pausas. - Al finalizar cada bloque se realizan series dirigidas para la zona abdominal. - Despus de cada serie se estira la zona corporal trabajada. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza mxima y explosiva del tren inferior. - Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares. OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 1 h. 10; aproximadamente 12 cada bloque. Se alarga la sesin por la parte inicial. - Se trabajan los grupos musculares principales del tren inferior, realizando dos bloques para el cuadriceps (prensa de piernas inclinada, y squat o sentadilla opcin medio squat o squat completo segn jugadores y en funcin del dominio de la tcnica de ejecucin y los problemas articulares en rodillas o espalda. - Mismas consideraciones de las cargas. CARGAS: - 80% (submximas). SERIES y REPETICIONES: - 4 x 5 los ejercicios con pesas + 10 repeticiones los ejercicios dinmicos. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

SESION N 11 y N 13
DESCRIPCIN: - Dos bloques, con dos ejercicios de musculacin ms uno dinmico que se realiza despus de aquellos. - Despus de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza mxima y explosiva del tren superior. CARGAS: - 80% (submximas). SERIES y REPETICIONES: Sesin n 11 5 normal 3 x (3 isomtricas + 2 rpidas) 5 excntricas. 5 rpidas. Sesin n 13 6 normal 3 excntricas + 2 rpidas 5 explosivas desde parados. 5 rpidas. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pecho, trceps y hombro. OBSERVACIONES: - Duracin aproximada de la sesin 50; al agrupar los ejercicios en dos nicos bloques se reduce el tiempo de trabajo considerablemente. - Cambiamos el tipo de contraccin muscular, buscando alternancia en el tipo de estmulo, intensificar el trabajo e incidir en la fuerza explosiva.

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- En los lanzamientos de baln medicinal se realizan 5 repeticiones explosivas.

SESION N 12 y N 14

DESCRIPCIN: - Tres ejercicios de musculacin ms arrancadas con barra olmpica (20 Kg.). - En la parte final del calentamiento se trabajan por parejas y en la espaldera, otros grupos musculares complementarios. - En las pausas se estimulan los grupos musculares sealados en el cuadrante derecho del grfico. - Despus de cada serie se realizan series dirigidas oblicuos y lumbares. OBJETIVO/S: - Mejorar la fuerza mxima y explosiva del tren inferior. - Prevenir lesiones tendinosas y descompensaciones musculares. CARGAS: - 80% (submximas).

SERIES y REPETICIONES: - Mismo nmero de series, repeticiones y rgimen de contraccin muscular que en las sesiones 11 y 13. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Cuadriceps e isquiotibiales. OBSERVACIONES: - Duracin aproximada de la sesin 30.

SESION N 15

JUGADOR ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...

1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80% 1RM 60% 70% 80%

DESCRIPCIN: - Realizacin de los test de fuerza dinmica mxima (1RM) que pueden observarse en el grfico adjunto. Se desarrollan con cargas progresivas, hasta llegar a una carga que el jugador slo puede mover una sola vez. OBJETIVO/S: - Conocer la fuerza dinmica mxima de los jugadores. - Individualizar el trabajo de fuerza estableciendo cargas individuales. - Realizar una sesin de entrenamiento de la fuerza dinmica mxima. CARGAS: - Progresivas hasta el mximo. SERIES y REPETICIONES: - Se comienza con una serie de 10 repeticiones con poco peso, despus 7 con ms carga, as sucesivamente hasta llegar al tope. OBSERVACIONES: - Duracin aproximada 1 h. - Para administrar mejor el tiempo se distribuye a los jugadores por los ejercicios y van rotando al tiempo que se aumenta la carga.

SESION N 16 y N 18

DESCRIPCIN: - Tres bloques de ejercicios distribuidos de la siguiente forma: uno principal, el antagonista y dos dinmicos cada vez ms localizados. - Despus de cada bloque se realizan series dirigidas de abdominales. OBJETIVO/S: - Adaptar la fuerza mxima a gestos/movimientos ms prximos a nuestro deporte. CARGAS: - 80% (submximas) para las pesas; el propio cuerpo para los ejercicios con autocargas, barras de 10 y 20 Kg. y balones medicinales de 5 y 3 Kg. para los ejercicios dinmicos. SERIES y REPETICIONES: - 3 x 5 los ejercicios con pesas y autocargas + 10 repeticiones los ejercicios coordinativos con barra y 5 lanzamientos con baln medicinal. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pectoraldorsal, trcepsbceps y cuadricepsisquiotibiales.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 45; aproximadamente 15 cada bloque. - Ejecucin a mxima intensidad, con carcter explosivo, en los ejercicios dinmicos.

SESION N 17

DESCRIPCIN: - Circuito de fuerza de algunos grupos musculares complementarios; ms fortalecimiento de la musculatura abdominal despus de cada vuelta. OBJETIVO/S: - Compensar el trabajo de fuerza de los grupos musculares principales. - Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas. - Realizar un entrenamiento de fuerza con carcter recuperador. CARGAS: - 60% o menos; los ejercicios de rotadores del hombro con mancuernas de 3 y 4 Kg.

SERIES y REPETICIONES: - 2 vueltas al circuito. 10 repeticiones de cada ejercicio. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Hombro, rotadores del hombro y la cadera, isquiotibiales, bceps y antebrazo. OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 30; aproximadamente 15 cada vuelta incluyendo el trabajo abdominal y los estiramientos. - En este tipo de sesin no importa tanto la velocidad de ejecucin como la amplitud en cada movimiento.

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SESION N 19 y N 21

DESCRIPCIN: - Tres bloques de ejercicios; cada bloque est formado por un ejercicio principal, uno de adaptacin y otro ms especfico. OBJETIVO/S: - Transferir la fuerza mxima a la fuerza especfica. CARGAS: - 80% (submximas) para las pesas; balones medicinales de 5 y 3 Kg.; y balones medicinales de 700 gr.. SERIES y REPETICIONES: - 3 x 5 los ejercicios con pesas + 7 lanzamientos bloques 1 y 3 + nmero de repeticiones sin llegar al agotamiento en el tercer ejercicio de cada bloque. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Pectoral, trceps y cuadriceps.

OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin 45; aproximadamente 15 cada bloque. - Ejecucin a mxima intensidad, con carcter explosivo. - Recuperacin completa entre series. - Los terceros ejercicios de cada bloque podemos combinarlos, variarlos, incluso realizarlos en la cancha de balonmano.

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SESION N 20
DESCRIPCIN: - Situados con una colchoneta por parejas, vamos realizando ejercicios de fuerza, con la oposicin del compaero. OBJETIVO/S: - Realizar un calentamiento progresivo, finalizando con un trabajo compensatorio. - Evitar lesiones tendinosas o musculares en zonas menos trabajadas. CARGAS: - Resistencia ligera del compaero. SERIES y REPETICIONES: - Segn ejercicio. Dirigido por el entrenador. GRUPOS MUSCULARES O ZONAS CORPORALES: - Grupos musculares complementarios. OBSERVACIONES: - Duracin de la sesin incluyendo el calentamiento 40. A partir de aqu y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a diferenciarse en dos grandes grupos de trabajo. Por una parte los jugadores que consideramos ya formados, que realizan un trabajo de puesta a punto y sobretodo de recuperacin en funcin de la competicin y de la fatiga que acumulen durante la misma. Por otra parte los jugadores que se encuentran en periodo de formacin, que siguen realizando un trabajo de musculacin acompaado de movimientos explosivos (los que denominamos entrenamiento combinado), lo que permite que a pesar de acumular un gran volumen de trabajo con pesas, en ningn momento pierdan la sensacin de encontrarse rpidos.

Cada sesin tiene la misma estructura, una parte inicial de introduccin a ritmo aerbico y varios bloques jugando con los ritmos.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Antes de detallar las sesiones de resistencia hacemos tres puntualizaciones: - En los planes individuales que cada jugador ha realizado antes de la pretemporada, se ha incluido el trabajo de la capacidad aerbica con sesiones de carrera continua (no ms de veinte minutos de carrera continua; si el volumen total era superior se divida en varios bloques por ejemplo: 3 x 15 carrera continua = 45 volumen total). - El mtodo que vamos a utilizar en estas pocas sesiones va a ser el fraccionado, con tendencia a realizar los intervalos extensivos de duracin media (no ms de un minuto a ritmo) al principio e intensivos de duracin corta (desde el sprint de tres o cinco segundos hasta la carrera a un 90 o 95 % de veinte segundos) al final. - Cada sesin tiene la misma estructura, una parte inicial de introduccin a ritmo aerbico y varios bloques jugando con los ritmos. Resumimos las cinco sesiones de resistencia al aire libre. LEYENDA: - c.c.s.: carrera continua suave. - c.c.: carrera continua. - c.v.: carrera viva. - c.r.: carrera rpida.

SESIN N 1
- 14.c.c. dividido en dos bloques de 7. - (2c.c. + 1c.v. + 15c.r.) x 3. - 5c.c.s.

A partir de aqu y durante la temporada, el entrenamiento de la fuerza tiende a diferenciarse en dos grandes grupos de trabajo.

SESIN N 2
- 18.c.c. dividido en tres bloques de 6. - (115c.c. + 1c.v.) x 4. - (1c.c. + 15c.r.) x 7. - 5c.c.s. (algunos 10c.c.).

SESIN N 3
- 20.c.c. dividido en cuatro bloques de 5. - (1c.c. + 15 pasos al 90 %) x 7. - Lo mismo + 3c.c.s.

SESIN N 4
- 21.c.c. dividido en tres bloques de 7. - 2 x { (30 c.r. + 45 c.c.) x 3 }

SESIN N 5
- 20.c.c. dividido en 4 bloques de 5. - (40c.c. + 15c.r. 90%) hasta 7 + 4c.c.

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ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Como se ha podido observar, no hemos realizado ninguna sesin especfica de flexibilidad durante el periodo preparatorio, sin embargo le atribuimos mucha importancia y diariamente se hacen estiramientos en algn momento de la sesin. Ms adelante, cuando disminuye el volumen de entrenamiento de fuerza y resistencia por la competicin, se programan sesiones especficas. Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad fsica obtenemos beneficios como: - prevenir lesiones musculares y articulares, - mejorar la calidad del movimiento en determinados gestos tcnicos, - y facilitar el desarrollo de las restantes capacidades. Entonces cundo la entrenamos?; en la organizacin de las sesiones ubicamos la flexibilidad en los tres momentos que se indican en el cuadro:

FLEXIBILIDAD

Consideramos que con el entrenamiento de esta capacidad fsica obtenemos beneficios como: - prevenir lesiones musculares y articulares, - mejorar la calidad del movimiento en determinados gestos tcnicos, - y facilitar el desarrollo de las restantes capacidades.

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

AL FINAL

PREPARACIN

SESIN ESPECFICA

PREVENCIN

- En el calentamiento utilizamos dos mtodos: flexibilidad dinmica, con movimientos asociados a balanceos, rebotes y en general movimientos rtmicos; y stretching, que consiste en llevar al msculo hasta el punto de mxima amplitud, donde se mantiene la posicin de tensin muscular agradable durante cierto tiempo (entre 30 y 45 segundos). - Cuando realizamos sesiones especficas recurrimos a tres mtodos: stretching;F.N.P., que consiste en una fase previa de estiramiento entre 10 y 15 segundos, seguida de una contraccin isomtrica de unos 6 segundos, una relajacin de 2 a 4 segundos y un estiramiento forzado entre 15 y 30 segundos (sobre este mtodo existen diversas tcnicas); o S.G.A. (stretching global activo), que consiste en adoptar una serie de posturas mantenidas entre 2 y 10 minutos con el objetivo de estirar una cadena muscular. - En la parte final se suele realizar de forma libre. Asimismo en algunas sesiones de fuerza se especifica el momento de estirar el grupo muscular trabajado, bien al finalizar cada serie o cada bloque.

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El Contragol
COMUNICACIN N 226

Por Miguel Angel Gutirrez Delgado Entrenador Nacional de Balonmano

En las ltimas temporadas, desde el cambio en el reglamento de 1997 respecto al saque de centro despus de gol en contra y en sus sucesivas modificaciones, ha aparecido un nuevo recurso del juego utilizado por muchos equipos como es el de saque rpido de centro que aqu denominaremos contragol. El reglamento especifica "el saque de centro se ejecuta en cualquier direccin precedido de una seal de silbato","para el saque de centro despus de gol los jugadores contrarios al equipo del lanzador se les permite estar en ambos campos" Por otro lado en el apartado de aclaraciones especificas:"los rbitros deberan tener en cuenta el objetivo de animar a los equipos a hacer uso del saque de centro rpido","los compaeros del lanzador estn autorizados a traspasar la lnea central tan pronto como suene el silbato" As pues el reglamento favorece, tanto a nivel especfico como a nivel de filosofa de aplicacin,la utilizacin del saque rpido de centro. Lo que surgi como un recurso,se esta convirtiendo en una filosofa de juego consistente en utilizar siempre despus de cada gol el saque rpido de centro,independiente de todos los aspectos que rodean al juego. Por tanto se ha creado una sistemtica de saque rpido que en definitiva ha dado lugar a una nueva forma de juego.

1.DELIMITACIN CONCEPTUAL Podramos definir el CONTRAGOL como aquella accin individual o colectiva por la cual un equipo intenta meter gol rpidamente mediante un saque rpido de centro despus de un fracaso defensivo. La filosofa de juego se podra definir como: meter gol rpidamente despus de recibir un gol. El CONTRATAQUE lo podramos definir como aquella accin individual o colectiva por la cual un equipo intenta meter gol rpidamente despus de un xito defensivo.

Esta filosofa de juego se podra definir como: meter gol rpidamente despus de NO recibir un gol. En estos dos ltimos aos, en los que he podido volver a conocer la situacin del balonmano espaol a nivel juvenil, he podido comprobar que el contragol, como filosofa de juego, se esta imponiendo sobre el contrataque. Esta nueva situacin, en mi opinin, est creando en la formacin de los jugadores ms inconvenientes que ventajas. Debemos recordar y no olvidar tan fcilmente que la etapa juvenil es una etapa de formacin donde el aprendizaje y dominio de aspectos tcticos es determinante para la formacin de jugadores completos. Por tanto cuanto ms amplio sea el bagaje en cuanto a tcnica, medos bsicos, tctica individual, tctica colectiva, sistemas de juego, situaciones especiales del juego etc., mejor ser la formacin que los entrenadores estemos dando a nuestros jugadores. En mi opinin el contragol como forma o filosofa de juego tiene una serie de inconvenientes que detallo a continuacin. A consecuencia de la utilizacin del contragol como forma de juego, hemos podido detectar a travs del visionado de numerosos partidos de juveniles, algunos problemas que a continuacin exponemos como aspectos negativos en el uso del mismo.

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2.ASPECTOS NEGATIVOS EN EL EMPLEO DEL CONTRAGOL XITO Una perdida de inters por parte del jugador a defender. Al jugador ya no le es imprescindible defender bien para tener la posibilidad de marcar gol de contrataque y por tanto la defensa pierde parte de su esencia. Mediante el contragol el jugador puede tener la misma ventajosa situacin de gol de 6 metros en el uno contra portero sin el sacrificio que conlleva la defensa. Por lo general, gusta ms atacar que defender por este motivo el jugador tiene en el contragol un aliado perfecto ya que con esta filosofa el nmero de ataques aumenta muchsimo. Ya no es necesario defender muy bien para salir con ventaja sobre el rival. Una prdida de nivel defensivo tanto individual como colectivo. A raz de lo anteriormente expuesto el jugador disminuye su calidad individual defensiva. No se dominan aspectos de tcnica individual defensiva (posicin base, desplazamiento), intenciones tcticas (acosar, disuadir, interceptar), medios bsicos defensivos (cambio de oponente, contrabloqueos) No se analizan los errores cometidos. El jugador est pensando nicamente en sacar rpido de centro y no tiene tiempo de analizar el porqu le han hecho gol. Si el saque rpido de centro se hace siempre es posible que nos estn encajando goles en situaciones o acciones repetidas y no las podamos evitar ya que no nos damos cuenta. Los equipos no valoran el hecho de recibir un gol. Cuando un equipo quiere jugar a defensa y contrataque sabe que para disfrutar de la posibilidad de contrataque debe haber un xito defensivo. Si la defensa y el contrataque tienen xito, el equipo ha conseguido una valoracin final de +1 ya que no recibe gol y marca uno. Contrataque: No gol en contra ms gol a favor = +1. En cambio la valoracin final si el contragol tiene xito, siempre es cero. Contragol: Gol en contra ms gol a favor = 0 Se detecta, como consecuencia final, una perdida de la importancia de no recibir goles en contra. 0

DEFENSA FRACASO -1 CONTRAGOL

CONTRATAQUE XITO FRACASO XITO FRACASO 1 0 1 0 1 0 0 -1 RESULTADO FINAL

Se obtiene mayor rendimiento cuando la defensa ha obtenido xito tanto en el contraataque como en el contragol

Disminuye la colaboracin jugador-portero. Seguramente los equipos que defensivamente realizan un trabajo tctico de colaboracin con el portero lo realizan independientemente de la utilizacin o no del contragol. Lo que si que es cierto, que el intercambio verbal de informacin entre portero y defensor es mucho ms complicado ya que el jugador debe salir rpidamente hacia media campo despus del gol y por tanto el anlisis del error defensivo queda en un segundo plano. Las "interferencias" que perjudican el dilogo aumentan con la distancia. Se puede llegar a anular la comunicacin entre jugadores. Disminuye el nmero de intervenciones del jugador en su puesto especfico de ataque. El contragol propicia que un nmero muy elevado de ataques acaben en lanzamiento de 6 metros en zona central (lanzamientos tpicos de contrataque) Esto conlleva una reduccin significativa de los lanzamientos tpicos de los diferentes puestos especficos, por ejemplo la primera lnea lanzan pocas veces de 9 metros y la segunda ve reducido el nmero de lanzamientos de puesto especfico a favor del lanzamiento de contrataque. Los equipos no dominan el "timing" de partido. Los equipos se acostumbran a jugar rpido sin tener en cuenta el marcador (si ganan, si pierden), el tiempo, situaciones de inferioridad o superioridad, etc. Muchas veces esa rapidez va desencadenando en precipitacin con todo lo que esto conlleva: 1. Perdidas de baln. 2. Lanzamientos en mala posicin. 3. Faltas reglamentarias. 4. Faltas tcnicas. Se juega tan al lmite, con tanto riesgo que aumentan mucho el nmero de prdidas de baln. Y muchas veces se crea la

Por lo general, gusta ms atacar que defender por este motivo el jugador tiene en el contragol un aliado perfecto ya que con esta filosofa el nmero de ataques aumenta muchsimo. Ya no es necesario defender muy bien para salir con ventaja sobre el rival.

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necesidad de que por el hecho de sacar rpido de centro se tenga que finalizar en gol lo antes posible, provocando la precipitacin anteriormente mencionada. Esto tambin provoca que muy pocos saques de contragol acaban en ataque posicional. La falta de experiencia competitiva hace muy difcil que a nivel juvenil un jugador sepa abortar un contragol, unida a la no consolidada calidad individual desemboca en precipitacin y acumulacin de errores.

Utilizndolo cuando sea necesario y combinados con otros como pueden ser los cambios de sistema defensivo y ofensivo, cambio de jugadores, etc. 3.ASPECTOS POSITIVOS EN EL USO DEL CONTRAGOL No obstante, al margen de lo apuntado anteriormente, el contragol puede ser muy til: Como factor sorpresa. Con su utilizacin podemos llevar el "ritmo" del partido. Podemos aprovechar situaciones en las que el jugador rival que marca gol quede en una situacin de desequilibrio respecto el repliegue defensivo por ejemplo cado en el suelo. Para dificultar los cambios ataque-defensa del rival. Los equipos que tienen jugadores "especialista" y juegan cambio ataque y defensa tienen doble problema si el rival juega al contragol, se pueden encontrar que si realizan el cambio quedan en inferioridad o si no lo realizan la defensa puede tener inferior calidad por la presencia de un especialista en ataque. Para aumentar la calidad de pase del portero. El hecho de que el portero repita muchas veces el pase de portera al centro del campo le confiere una gran calidad de pase que puede ser utilizada para mejorar nuestro contrataque directo. Para aumentar la espectacularidad del juego. La utilizacin del contragol puede hacer que aumente el nmero de goles por partido pero nunca a costa de bajar el nivel defensivo. Para aumentar la exigencia fsica del juego El componente fsico del juego pasa a ser ms determinante, y los equipos que puedan mantener un ritmo de juego ms elevado pueden salir beneficiados Si se analizan los resultados de las diferentes competiciones de la categora juvenil se puede detectar un aumento del nmero de goles por partido. En mi opcin creo que esto es debido ms a la perdida de efectividad de la defensa que a la utilizacin de este recurso. Si analizamos el nmero de goles marcados por ejemplo en los ltimos Campeonatos de Espaa Autonmicos:

Si se analizan los resultados de las diferentes competiciones de la categora juvenil se puede detectar un aumento del nmero de goles por partido. En mi opcin creo que esto es debido ms a la perdida de efectividad de la defensa que a la utilizacin de este recurso.

Se dejan de utilizar los principales medios bsicos limitndose a utilizar como mucho las penetraciones sucesivas. Como el juego es tan rpido se abusa del bote, pasando este a ser una necesidad y no un recurso. Por este motivo en los pocos ataques posicinales que se dan con esta filosofa de juego el jugador abusa de este recurso ("siempre inicia en bote") y no es capaz de iniciar una situacin de peligrosidad como atacante sin su utilizacin. El trabajo de tctica individual y sobre todo colectiva se va reduciendo a la mnima expresin, cuando en principio se considera la etapa juvenil como importantsima para su aprendizaje y dominio. Es muy difcil por la rapidez del juego sistematizar las llamadas "implicaciones entre dos jugadores" que no son otra cosa que resolucin de problemas entre dos atacantes que se conocen uno al otro perfectamente y que slo con la observacin de los movimientos son capaces de prever que va hacer su compaero. Personalmente creo que como entrenadores debemos utilizar todas las posibilidades que nos ofrece el reglamento, por este motivo estoy totalmente a favor del contragol pero slo como un recurso,

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*Medias de goles a favor y en contra de los dos ltimos Campeonatos de Espaa Territoriales

Antes de la 1 modificacin Campeonato de Espaa Media de goles x partido 1995-96 48 1996-97 41

Despus de la 1 modificacin 1997-98 54 1998-99 51 1999-00 51

Despus de la 2 modificacin 2000-01 45 2001-02 51 2002-03 60 2003-04 57

*Medias de goles por partido en los Campeonatos de Espaa Territoriales a partir de las modificaciones del reglamento *1997 El reglamento determina que para sacar de centro solo el equipo que saca tiene que estar en su campo. *2000 El reglamento determina que cuando suena el silbato el equipo atacante ya puede cruzar la lnea de medio campo

Como se puede ver en los Campeonatos actuales el n de goles por partido y por lo tanto el n de goles en contra y a favor son muy elevados, lo que muestra la superioridad del ataque sobre las defensas. Si analizamos la evolucin de los goles a partir de las modificaciones del reglamento podemos ver que globalmente sigue una tendencia creciente que se ha consolidado en los ltimos dos aos. La primera modificacin supuso un aumento muy significativo en el n de goles por partido. Y los efectos de la segunda modificacin (que se unen a los efectos de la primera) se manifiestan ms al pasar dos temporadas, llegando a la tendencia actual. Si analizramos los resultados de los partidos podramos comprobar que los equipos marcan muchos goles pero tambin encajan muchos. Por ejemplo, un resultado de 35-30 es fcil que se de hoy en da en un partido de categora juvenil. Pienso que a todos nos gusta que nuestro equipo marque muchos goles y si nos ayuda el contragol, mejor. Pero creo que es un error jugar a marcar muchos goles sin importarnos que el rival tambin nos marque muchos. Por estos motivos creo que es ms interesante entrenar las diferentes formas de defensa y de contraataque, incluso la utilizacin de combinaciones tcticas a partir de saque de centro como nos propone el profesor Juan L. Antn Garca en su libro "Tctica Grupal Ofensiva" 4.CONCLUSIONES FINALES En nuestra corta experiencia a nivel internacional, hemos podido comprobar que el contragol se utiliza de manera puntual en el juego. En cambio, otros pases han optado tambin por un balonmano rpido basado

en una gran velocidad de la circulacin de baln en ataque posicional, en vez del contragol. Se podra decir que intentan desequilibrar las defensas en vez de "pillarlas" desequilibradas o en inferioridad. Con esta velocidad de circulacin de baln tambin han conseguido aumentar el nmero de posesiones, o sea, han aumentado el nmero de ataques por partido, han aumentado el nmero de goles a favor pero han seguido luchando para encajar el mnimo nmero de goles en contra. Este elevadsimo ritmo de la circulacin de baln est basado en una excelente calidad y tcnica del pase y de la recepcin. Esta calidad de pase y recepcin les confiere adems una cierta ventaja en el dominio del puesto especfico. En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido el reglamento y que es fcilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo. Si la utilizacin del contragol es debida a la necesidad de los equipos de aumentar le nmero de goles a favor, yo soy ms partidario de utilizar sistemas defensivos poco utilizados y que pueden sorprender a nuestros rivales, dndonos ms posibilidades de contrataque, como puede ser el sistema defensivo 4:2 y que es poco utilizado por los equipos. Tenemos ante nosotros una nueva "arma" para poder ganar "batallas" pero hay que aprender a utilizarla. Sin olvidarnos que no es la nica con la que podemos sorprender a nuestros rivales. Por ultimo, recordar que a lo largo de la historia ha habido famosas derrotas de grandes ejrcitos por no saber utilizar, conducir y administrar bien sus "armas". Tras estas reflexiones, finalizaremos mostrando unas ejemplificaciones prcticas para el entrenamiento del saque rpido despus de gol.

En definitiva, creo que estamos abusando de un recurso que nos ha ofrecido el reglamento y que es fcilmente aplicable incluso sin la necesidad de entrenarlo.

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5.EJEMPLIFICACIONES PRCTICAS PARAEL ENTRENAMIENTO DEL SAQUE RPIDO DESPUS DE GOL

Juego 1.Baln Torre + Antichupn + Contragol

Juego 2 .Plantar el baln en la lnea de fondo

-El objetivo inicial del juego es llegar a plantar el baln en el rea sin ser tocado. -En forma de juego reducido (3X3,4X4...) se tiene que plantar el baln en el rea. -Cuando se planta el baln o cuando se toca a jugador con baln se pasa a contragol -Un jugador del equipo que ataca espera en el centro del campo.

- Se juega en situacin de juego reducido (3X3,4X4...) -El objetivo inicial del juego es dejar el baln en la lnea de fondo -Para dejar el baln se realizar una accin previa ( voltereta, lanzarse en plancha... ) para facilitar el contragol

-El portero recoge el baln y lo pasa al centro del campo. -Los defensores se organizan para sacar lo ms rpido posible de centro. -Cambio de rols entre defensores y atacantes. -Si el baln se planta en el rea el portero pasa al centro. -Si jugador con baln es tocado, el jugador ms cercano pasa al centro.

-Se juega contragol cambiando de rol atacantes y defensores. -Se crea una situacin de ventaja ya que el jugador que ha dejado el baln repliega con retraso Variantes -Utilizar el pasivo si no se consigue plantar el baln obligando al jugador que deja el baln a realizar alguna accin previa (flexiones, voltereta...) -Utilizar un lmite temporal en el que si no ha habido gol se renuncia al cotragol

-Se juega contragol en superioridad numrica ya que el jugador que saca de centro se incorpora al ataque salindose una vez finalizada la accin. -Depus de jugar contragol el jugador que estaba en el centro sale y se empieza otra vez.

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Ex. 1 . Contragol individual

Ex. 3 .1x1 + Lanzamiento en cada + coontragol

Organizacin Se colocan dos filas en los extremos opuestos con un baln el primero de la fila. Se coloca un pasador en el centro del campo y balones extras en las porteras para los porteros. a)Salida de contraataque. Pase al pasador y finalizacin del cc en profundidad y en cada b)Portero pasa baln al pasador para saque rpido de centro al mismo tiempo que sale otro jugador de la lnea de fondo. Jugador que ha finalizado el cc cambia de rol y pasa a defender. c)Saque de centro adelantado para jugar situacin de contragol. Defensor intenta llegar a defender Variante Solo contragol si hay gol. Si no cc normal Solo contragol si hay lanzamiento en cada. Si no cc normal. El pasador de centro sale del avanzado en defensa.

Organizacin Se organizan en tres 1x1 en un medio campo con un apoyo(central pasador) en el centro a la altura de 10- 12 m. En medio campo se situan tres jugadores para realizar el contragol y en el otro campo tres defensores. a) 1x1 con apoyo en el pasador o entre los propios jugadores. b)Lanzamiento de alguno de los jugadores. Eso es el estmulo para que el central pasador pase a atacar y el portero vaya rpidamente a buscar el baln para pasarlo al centro del campo y jugar contragol. C)Se juega contragol en situacion de 4x3 mientras en el otro campo siguen jugando 1x1 con otro central pasador que entra. Variante Jugar 5x3 o 6x4. Colocar solo dos 1x1 y que despus de lanzar los defensores pasen a atacar y los atacantes a defender.

Ex. 2 . 4x2 Contragol Organizacin Se organizan en grupos de 4. Se colocan dos defensores en cada lado del campo y un pasador en medio campo. a) Pase del portero al pasador que se situa en el centro del campo b)El entrenador pita y se juega contragol en situacin de 4x2. Se finaliza y el portero recoge el baln y lo pasa al centro del campo donde se han incorporado 4 jugadores para atacar al otro lado. Un defensor cambian por el jugador que ha lanzado de forma rotastiva. Variante Jugar 4x3,5x3,5x4,6x4 o 6x5

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Ex. 4 . 3x2 + Contragol o abortar contragol

Organizacin 3x2 en cada campo. Despus de atacar dos jugadores pasan a defender y el que a lanzado pasa a la fila de medio campo.Una fila en medio campo de jugadores para sacar rpido de centro. 1 jugador que puede abortar el contragol. a)3x2 en un campo b)Portero pasa el baln al centro del campo para saque rpido al jugador que entro. c)2x2 en wel otro campo de la misma manera. *ABORTAR CONTRAGOL: Un defensor puede entrar en el momento de saque rpido de centro para que haya igualdad y el ataque aborte el contragol y se juegue 3x3. Variante Jugar 4x3,5x4...

Bibliografa ESPAR, F.(2002): Balonmano .Barcelona Martnez-Roca ANTN, J.L. (1990): Balonmano: Fundamentos y etapas del aprendizaje. Barcelona: GYMNOSREAL FEDERACIN ESPAOLA DE BALONMANO (2001): Reglas de Juego ANTN, J.L. (1998): Tctica grupal ofensiva. Granada REAL FEDERACIN ESPAOLA DE BALONMANO: BOINBA (1995-1996, 2003-2004)

Normas de publicacin de artculos

El rea tcnica de la Real Federacin Espaola de Balonmano, pretende que las Comunicaciones Tcnicas sean un medio importante de formacin y participacin de todos los entrenadores, por ello pretendemos que nuestra revista est abierta a todos los entrenadores de balonmano de Espaa. Para facilitar vuestra colaboracin, os detallamos a continuacin las normas que debis seguir en la elaboracin de vuestros trabajos: 1. "Comunicaciones Tcnicas" es una publicacin peridica de carcter cientfico y profesional, por ello el nivel del contenido de los trabajos ser evaluado por el rea tcnica de la Real Federacin Espaola de Balonmano antes de su publicacin 2. Los trabajos deben ser originales e inditos. No obstante si el tema es de inters, podemos publicar artculos que aparezcan en otras revistas, con la debida autorizacin de las mismas 3. Los trabajos se enviarn mecanografiados en papel tamao DIN A4, a doble espacio y numeradas de manera correlativa. Adjuntndose en soporte informtico en Word o Word Perfect 4. Se adjuntar una pgina de presentacin en la que constar: - Ttulo del trabajo - Nombre completo del autor o autores - Breve resumen del currculo del autor o autores - Fotografa del autor o autores 5. Si el artculo incluye grficos y/o tablas, deben aparecer en el lugar exacto donde el autor o autores deseen que aparezca 6. Las citas textuales deben aparecer en cursiva y entre comillas 7. La ltima pgina debe recoger la bibliografa utilizada por el autor

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