1- a- Una comida para la competicin es aquella en que el contenido en grasas y protenas es bajo, mientras que el de hidratos de carbono (HC)

es alto. Contrariamente a lo que pueda pensarse, los hidratos de carbono del men de pre-competicion NO aportan energa para la prueba. Esta energa ha de estar ya almacenada en los msculos y en el hgado a partir de las comidas a base de HC efectuados en los 2 o 3 das anteriores a la prueba. El objetivo de la comida rica en HC antes de la prueba, ha de ser el impedir la sensacin de hambre, sin llegar a causar nuseas. Por otra parte los HC ingeridos en la comida de precompeticin son digeribles y quedan disponibles como glucosa despus de la comida, de forma que pueden utilizarse para reponer glucgeno de los msculos y del hgado que fue metabolizado durante la prueba. El comer antes de una prueba no quiere decir que nos pongamos a comer media hora antes de competir, todo lo contraro, la comida ha de ser tomada 3 o 4 horas antes de la competicin, a fin de disponer de tiempo suficiente para la digestin. 1-b- Un joven deportista tiene una mayor necesidad nutricional, en relacin a la dosis diaria recomendada para un individuo de la misma edad, que no practique ninguna actividad fsica intensiva. La prctica de un deporte asociada al crecimiento aumentan las necesidades de vitaminas, minerales y protenas. Sin embargo, una alimentacin equilibrada y variada permite responder a estas necesidades sin ningn tipo de problema. Elaporte de protenas debe representar aproximadamente el 2,5 g/kg/da. Las protenas desempean un papel directo en el crecimiento. La hidratacin es primordial, ya que el agua permite fijar las protenas necesarias para el crecimiento. Sera sensato volver a ensear a los nios a beber agua pura en vez de bebidas gaseosas con demasiado azcar. Los lcteosasumen una importancia enorme en la alimentacin de un joven deportista en periodo de crecimiento, dada su funcin a nivel de la robustez y del crecimiento de los huesos. El aporte de algunas vitaminas debe ser rigurosamente controlado. La vitamina C, que contribuye a la proteccin inmunitaria se encuentra en la fruta y en la verdura. La vitamina D, antirraqutica est presente en la leche, en la mantequilla, en el queso y en la yema del huevo. Las vitaminas del grupo B (principalmente B1, B2, B6) desempean una funcin activa en el crecimiento; los cereales integrales, el cacao, los productos oleaginosos, la carne y el pescado contienen estas vitaminas. Es necesario prestar una particular atencin a los minerales y, principalmente, al magnesio y al calcio en los jvenes deportistas. El magnesio est presente en los cereales, en la fruta fresca y en las legumbres, as como en el chocolate. El calcio se encuentra en la leche y en los lcteos, que deben ser consumidos en grandes cantidades.

1-c- A la hora de practicar deporte lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un desgaste mayor de lo habitual. Por este motivo es esencial que tengamos las pilas cargadas con la energa suficiente para la actividad que vamos a llevar a cabo. El pan integral es un alimento que no debe fallar si lo que queremos es mantenernos con ganas de afrontar una rutina de entrenamiento. Este tipo de pan nos aportar hidratos de carbono complejos que nos ayudarn a mantener las reservas de glucgeno a punto y listas para suministrarnos energa sin aportes de grasa y caloras extra. El pltano es otro aliado en las dietas deportivas, ya que es una de las frutas que ms fructosa contiene, por lo que representa un incremento rpido de la glucosa para actividades concretas y una carga rpida de energa. Adems nos aportar minerales que para el buen funcionamiento muscular son importantes. La manzana es otra fruta esencial en la dieta de todo deportista, ya que nos aportar vitaminas, aunque destaca por el aporte de pectina y polifenoles que nos ayudarn a proteger las clulas y preservarlas de los efectos producidos por la oxidacin que genera en muchos casos el deporte. Adems, es un alimento bajo en caloras. Las protenas deben estar presentes en toda dieta deportiva, ya que son uno de los principales nutrientes de los msculos que nos ayudan a hacer que stos se recuperen cuanto antes. El atn es un alimento esencial por contener altas cantidades de protenas adems de buenas dosis de omega-3, necesario para mantener una buena salud cardiaca. Las carnes blancas como las de aves son tambin un buen aliado. Sobre todo la carne de pollo o de pavo, pues nos aportan muy buenas dosis de protenas sin apenas darnos grasa ni caloras extra. Las legumbres y los frutos secos son otros alimentos esenciales. En esta ocasin vamos a destacar las nueces como referente por aportarnos hidratos de carbono complejos que nos mantendrn las pilas cargadas, as como cidos grasos esenciales. Las lentejas sern las legumbres que vamos a destacar por su alto aporte de vitamina B6, necesaria para mantener unos tejidos sanos. Adems nos aportarn hierro y magnesio fundamentales para conseguir un buen riego sanguneo. 1-d- Debido a que durante el ejercicio usted gast su energa, despus se debe incluir un combo de carbohidratos y protena, con el fin de tener una mejor recuperacin. Opte por carbohidratos de moderado y alto ndice glicmico con el fin de tener una recuperacin ms rpida, en especial despus de ejercicios intensos. La protena es esencial para reparar los tejidos muscular y reponer las reservas de glucgeno. La protena son como los blocks para construir el msculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de protena tambin va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Adems el ejercicio aumenta la prdida de protena por la orina.

Prefiera protena baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lcteos descremados como la leche y yogurt tambin contienen protena. Una persona normal debe consumir 1 gramo de protena por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso. 2- a- Las causas de la obesidad son complicadas e incluyen factores genticos, biolgicos, del comportamiento y culturales. Bsicamente la obesidad ocurre cuando una persona come ms caloras que las que el cuerpo quema. Si un padre es obeso, hay un 50 porciento de probabilidad de que los nios sean tambin obesos. Sin embargo, cuando ambos padres son obesos, los nios tienen un 80 porciento de probabilidad de ser obesos. Aunque algunos desrdenes mdicos pueden causar la obesidad, menos del 1 porciento de todos los casos de obesidad son causados por problemas fsicos. La obesidad en los nios y adolescentes puede estar relacionada con:

hbitos de comer pobres sobrecomer o perder la capacidad para parar de comer (binging) falta de ejercicio (ej: los nios que se pasan acostados en el sof) historial de obesidad en la familia enfermedades mdicas (problemas endocrinolgicos o neurolgicos) medicamentos (esteroides y algunos medicamentos siquitricos) cambios en la vida que les causan mucho estrs (separaciones, divorcio, mudanzas, muertes, abuso) problemas familiares o de los pares baja autoestima depresin u otros problemas emocionales.

2-b- La obesidad es la enfermedad crnica de origen multifactorial prevenible que se caracteriza por acumulacin excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo; es decir cuando la reserva natural de energa de los humanos y otros mamferos, almacenada en forma de grasa corporal se incrementa hasta un punto donde est asociada con numerosas complicaciones como ciertas condiciones de salud o enfermedades y un incremento de la mortalidad. Las causas de la obesidad son mltiples, e incluyen factores tales como la herencia gentica; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metablico; y el tipo o estilo de vida que se lleve. Para Mazza (2001) entre los factores que pueden causar obesidad puede ser atribuido un 30% a los factores genticos, 40% a los factores no heredables y 30% a los factores meramente sociales, es decir, la relacin entre factores genticos y ambientales son del 30% y 70% respectivamente. Los mecanismos para que estos factores causen exceso de grasa corporal son:

Mayor ingesta de caloras de las que el cuerpo necesita. Menor actividad fsica de la que el cuerpo precisa.

Si se ingiere mayor cantidad de energa de la necesaria sta se acumula en forma de grasa. Si se consume ms energa de la disponible se utiliza la grasa como energa. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energa, como resultado de las alteraciones en el equilibrio de entrada/salida de energa. Como consecuencia se pueden producir diversas complicaciones, como son la hipertensin arterial, la diabetes mellitus y las enfermedades coronarias. La herencia tiene un papel importante, tanto que de padres obesos el riesgo de sufrir obesidad para un nio es 10 veces superior a lo normal. En parte es debido a tendencias metablicas de acumulacin de grasa, pero en parte se debe a que los hbitos culturales alimentarios y sedentarios contribuyen a repetir los patrones de obesidad de padres a hijos. Otra parte de los obesos lo son por enfermedades hormonales o endocrinas, y pueden ser solucionados mediante un correcto diagnstico y tratamiento especializado. 2-d- La acumulacin del exceso de grasa debajo del diafragma y en la pared torcica puede ejercer presin en los pulmones, provocando dificultad para respirar y ahogo, incluso con un esfuerzo mnimo. La dificultad en la respiracin puede interferir gravemente en el sueo, provocando la parada momentnea de la respiracin (apnea del sueo), lo que causa somnolencia durante el da y otras complicaciones. La obesidad puede causar varios problemas ortopdicos, incluyendo dolor en la zona inferior de la espalda y agravamiento de la artrosis, especialmente en las caderas, rodillas y tobillos. Los trastornos cutneos son particularmente frecuentes. Dado que los obesos tienen una superficie corporal escasa con relacin a su peso, no pueden eliminar el calor del cuerpo de forma eficiente, por lo que sudan ms que las personas delgadas. Es frecuente asimismo la tumefaccin de los pies y los tobillos, causada por la acumulacin a este nivel de pequeas a moderadas cantidades de lquido (edemas). 2-f- El tratamiento de Obesidad corresponde a un difcil proceso que deben enfrentar los pacientes y que comienza por un diagnstico adecuado. Se habla de diagnstico adecuado dado que todo paciente presenta diferentes formas de obesidad y cada una de ellas presentara variantes dependiendo de la carga gentica del individuo y la influencia del ambiente sobre el. De all la importancia del mdico obeslogo en descubrir cuales son los factores modificables y como deben enfrentarse. Una vez hecho el diagnstico correcto, es indispensable la interaccin de otras especialidades de la medicina tales como nutricin, sicologa, psiquiatra, kinesiologa , los cuales deben aportar sus conocimientos para lograr una correcta perdida ponderal. El tratamiento tiene dos etapas: bajar de peso adecuadamente, y luego la mantencin del peso logrado y definido como saludable. La velocidad de baja de peso y las metas deben ser individuales, estimndose una baja semanal de entre 500 a 1200 gramos, y intentando bajar al menos un 5-10% del peso inicial en un tiempo promedio de 3-4 meses.

2-g- Todos sabemos que el deporte es salud, mejora no slo nuestra figura sino tambin el organismo y nuestro humor. Cuando hacemos alguna actividad fsica de forma regular el cuerpo quema grasas, baja el colesterol, aumenta el HDL y se normaliza la presin arterial. Otro dato de importancia es que al hacer gimnasia merma la secrecin de insulina por lo que los tejidos del cuerpo absorben menores cantidades de grasa. En los casos de obesidad, cuando ya la persona puede ejercitarse, la actividad fsica los beneficia aumentando su gasto de energas, mejora su autoestima, merma el hambre porque ayuda a controlar la ansiedad y modela la figura corporal. 3-a- Importancia del Control Mdico en el Entrenamiento Deportivo. Su importancia recae en el estudio de los valores en las cargas del entrenamiento, para as confirmar si las mismas estn cumpliendo el objetivo propuesto, sin alterar la salud del deportista. 4-a- Hacer ejercicio cuando hace calor pone presin extra en el cuerpo. Si no se toman las medidas necesarias cuando hace calor, se corre el riesgo de padecer una enfermedad grave. Tanto el ejercicio en s mismo como la temperatura ambiente aumentan la temperatura corporal central. En condiciones normales, la piel, los vasos sanguneos y el nivel de transpiracin se adaptan al calor. Sin embargo, estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si se est expuesto a altas temperaturas y humedad por mucho tiempo, si se suda mucho y si no se bebe suficiente lquido y el resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Estas enfermedades se producen a lo largo de un espectro, comenzando de forma suave, pero empeorando si no se tratan. Entre otras, estas enfermedades pueden ser:

Calambres por calor: Son contracciones musculares dolorosas que afectan principalmente a pantorrillas, cudriceps y abdominales. Los msculos afectados pueden sentirse firmes al tacto. La temperatura corporal puede ser normal Agotamiento por calor: La temperatura corporal puede llegar a los 40C y pueden experimentarse nuseas, vmitos, dolor de cabeza, desmayos, debilidad y piel fra y hmeda. Si no se trata, puede desembocar en un golpe de calor Golpe de calor: La insolacin es una condicin de emergencia potencialmente mortal que se produce cuando la temperatura corporal es superior a 40C. La piel puede estar caliente, pero el cuerpo puede dejar de sudar para ayudar a enfriarse. Se puede desarrollar confusin e irritabilidad. Necesita atencin mdica inmediata para prevenir dao cerebral, insuficiencia orgnica e incluso la muerte

Si hace ejercicio con mucho calor, mantngase atento a los siguientes signos y sntomas de enfermedades relacionadas con el calor:

Calambres musculares Nuseas o vmitos Debilidad Dolor de cabeza Mareos Confusin

Si tiene alguno de estos sntomas, deje inmediatamente de hacer ejercicio, aljese del calor, qutese la ropa extra o equipamiento deportivo, tome lquidos, ventile su cuerpo o mjelo con agua fra. Si no se siente mejor despus de 30 minutos, acuda al mdico. Si tiene sntomas de golpe de calor, buscar ayuda mdica urgente. Tome las siguientes precauciones al hacer ejercicio cuando hace calor:

Est atento a las temperaturas Aclimtese Conozca su nivel de condicin fsica Tome lquidos en abundancia Vstase de manera apropiada Evite el sol del medioda Use protector solar Conozca los riesgos mdicos

4-b- En la maana. Beneficios: -Es ms fcil formar el hbito de ejercicio a estas horas. -Aumenta el ritmo cardaco y el metabolismo para quemar ms caloras ms temprano en el da. -Da una sensacin de energa fsica y mejora la agudeza mental durante horas. -Se tienen menos distracciones y es ms fcil programar las actividades. -La contaminacin atmosfrica es ms baja en la maana. -La temperatura es ms fresca en climas clidos o en el verano. Contras: -El fro y la rigidez muscular lo hacen ms propenso a lesiones, es por esto que es necesario calentar bien antes de hacer una sesin de mayor intensidad, y hacer estiramientos suaves. -La temperatura del cuerpo est en su punto ms bajo 1-3 horas antes de despertar, por lo que la maana es el momento de menor energa y flujo sanguneo. Medioda y media tarde

Beneficios: -Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en el almuerzo y le ayudar a evitar los bocadillos en la tarde. -Mejora el flujo de sangre al cerebro de manera que estar ms despierto en la tarde. -Libera el estrs del trabajo, la escuela o la casa. -La temperatura del cuerpo y los niveles hormonales son ms altos que a primera hora de la maana. Contras: -Las investigaciones demuestran que la funcin pulmonar es ms grave al medioda. Para una caminata suave, es posible que no note la diferencia. Pero para una vigorosa sesin de ejercicios o para las personas con problemas pulmonares, el 15% al 20% de las personas pueden sentir la diferencia. -Los compromisos de trabajo o de actividades compiten con la decisin de hacer ejercicio en el tiempo escogido. -Las limitaciones de tiempo pueden impedirle realizar un entrenamiento completo. En la Tarde Beneficios: -El esfuerzo percibido es ms bajo por lo que puede ser capaz de trabajar ms duro o ms rpido durante la tarde. -Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en la cena. -Libera el stress despus del da de trabajo. -Las lesiones son menos frecuentes debido a que estamos muy alerta, la temperatura del cuerpo es la ms alta por lo que nuestros msculos estn calientes y flexibles, y nuestra fuerza muscular es mayor. -Para la mayora de las personas, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan un pico a las 6 pm. Ejercitarse 3 horas antes o despus del pico sera lo mejor para ejercicios de resistencia muscular y de construccin de masa muscular. -Investigaciones indican que las funcin pulmonar es mejor de 4 pm a 5 pm. -Los msculos estn calientes y flexibles. Contras: -Las distracciones y otros compromisos pueden llegar a constituir un impedimento. -Desgaste por el trabajo. -Limitaciones de tiempo. 4-c- Calentamiento: Es imprescindible acostumbrar a tus msculos al ejercicio que vas a llevar a cabo y para acostumbrar a tu corazn al cambio de ritmo cardiaco. El calentamiento puede ser tan sencillo como caminar por unos cinco

minutos para arrancar motores. Estiramientos: Estos consisten en estirar los ligamentos e incrementar tu resistencia a los movimientos bruscos que hagas durante el ejercicio. Al inicio, sentirs que tu cuerpo no da mucho de s, pero conforme vayas practicando los estiramientos da con da, vers que tu cuerpo se vuelve ms flexible. Ejercicio: Aqu puedes iniciar con la rutina de ejercicios que has elegido, ya sea ejercicios aerbicos, baile muy movido, gimnasia, etc. Enfriamiento: Es lo contrario al calentamiento. En este caso, reducimos nuestro ritmo cardiaco hasta normalizarlo y permitimos que nuestro organismo se adapte nuevamente a un estado ms pasivo. Estiramientos: Realiza nuevamente algunos estiramientos, no todos, para conservar la flexibilidad de tu cuerpo. Los estiramientos los puedes realizar tambin durante el da.