ALM DO STRONGLIFTS 5X5 - A ESCADA STRONGLIFTS DE FORA Enfatizei anteriormente que StrongLifts 5x5 NO um programa de 12 semanas, que voc

c tenta por um tempo e depois muda para o prximo "treino do ms ". 12 semanas , na verdade, apenas o comeo para voc testar o programa e onde tento, descaradamente, prend-lo. Na verdade, estou confiante de que aps sua experincia de 12 semanas, seus ganhos de msculoa e fora o motivaro a continuar com o mtodo de treinamento 5x5 que apresentei. Mas StrongLifts 5x5 obviamente NO um programa que voc far pelo resto da vida. Por quanto tempo voc pode ganhar fora usando-o? Seu peso corporal, experincia de treino e, o mais importante, atitude, so mais relevantes do que a maioria pensa que : gentica, idade e biotipo. Os caras que treinavam antes, podem ter progressos por apenas 3 meses. O cara que pesa 270 e comea com a barra vazia, pode progredir durante 12 meses. O cara magro e sem experincia em treinamento pode progredir durante 6 meses. Assim, 3 a 12 meses a regra. Como expliquei acima, em algum momento voc no ser mais capaz de progredir com o StrongLifts 5x5. Estar alternando muito entre estagnaes e deloads e progredindo muito lentamente em seus levantamentos. A razo para isto que 5x5 no agachamento 3x por semana finalmente se tornar muito estressante quando o peso comea a aumentar. Minha prpria anlise de centenas de registros de treinamento e pesquisas de membros StrongLifts mostra que a maioria dos caras geralmente precisa mudar de 5x5 para 3x5, uma vez que atingida a marca de 200 no Agachamento. Agora, antes de fixar-se neste nmero - muitos praticantes de StrongLifts ultrapassaram esta marca. Norman (pgina 180) ultrapassou 400 com o SL 5x5, est certo que ele pesa 300 , mas tambm teve um ataque cardaco antes de comear. Myles (pgina 203) ultrapassou 300 e quebrou o recorde de sua cidade aps 1 ano de treinamento. Novamente, tudo depende de seu peso corporal, experincia em treinos e atitude. Ento, se voc um magro pesando 130 e medindo 6'2" e constantemente falta a treinos, simplesmente porque preguioso, provavelmente no vai chegar a 200 sem estagnar vai precisar comer mais e ter disciplina. Em vez de fixar-se nas 200 como marca, use os deloads para descobrir quando mudar de 5x5 para 3x5. Voc deveria mudar para 3x5 depois de ser obrigado a fazer deload 2x em algum levantamento. Isto reduz o volume de treinamento por quase metade e, assim, melhora a recuperao. O treino vai parecer leve por um tempo e voc ser capaz de acrescentar peso barra durante mais algumas semanas. No comece com 3x5 imediatamente porque as 2 sries extras do SL 5x5 permitem que voc aperfeioe a tcnica. Todo mundo sabe que tcnica a chave para ganhar fora e evitar leses, e o segredo para dominar a tcnica praticar muito. Tenho certeza que j ouviu o ditado que a prtica leva perfeio e a prtica perfeita se torna permanente.
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Eventualmente tambm j no avanar com o StrongLifts 3x5. Comear tambm a estagnar e fazer deload, obtendo pouco progresso. Soluo: mudar para 1x5 aps 2 deloads para reduzir o volume e melhorar sua recuperao. Ento, isso significa que pode haver alguns exerccios em que estar fazendo 5x5, alguns em que estar fazendo 3x5 e em alguns 1x5. Normalmente, o desenvolvimento ser o primeiro exerccio em que estagnar e tambm o primeiro onde ter de mudar para 1x5. Supino ser o segundo, asgachamento ser o terceiro com a remada em algum lugar entre eles. O levantamento terra no, porque j estar fazendo 1x5. Tenha em mente que m tcnica pode bagunar a ordem da estagnao. Depois de mais 2 deloads no agachamento com StrongLifts 1x5 hora de mudar para StrongLifts Intermedirio. Isto o que eu chamo de Escada StrongLifts de Fora que, como o nome implica no uma escolha, uma escada. E como com todas as escadas, voc comea de baixo e vai subindo, escolhendo o prximo programa da lista conforme for ficando mais forte e deixar de progredir com o programa de treinamento anterior. 1. StrongLifts 5x5 2. StrongLifts 3x5 3. StrongLifts 1x5 4. StrongLifts Intermediario 5. StrongLifts Avanado StrongLifts Intermedirio e Avanado esto, obviamente, fora do objetivos deste livro, mas voc pode encontrar mais informaes sobre ambos os programas em StrongLifts.com e na Comunidade StrongLifts (consulte a pgina 209 para fontes). IMPORTANTE: No posso enfatizar suficientemente o quanto crucial que voc comece a escada do StrongLifts 5x5 pelo ponto mais baixo. Muitos vero o termo "avanado" e concluem que, devido ao fato de treinarem h 10 anos, so avanados. A dura verdade que esses mesmos caras no conseguem nem mesmo um agachamento com 300. Obviamente, se voc no consegue fazer agachamento paralelo com 300, no avanado de jeito nenhum. A expresso avanado se refere a quo forte voc , e no a quantos anos est treinando. Como exemplo, no faz nem 2 anos que Will (pgina 11) treina. No entanto, ele um avanado porque faz agachamento com 475 e terra com 500. Voc pode treinar h muito mais tempo do que ele, mas a menos que faa os levantamentos que ele faz, ele mais avanado do que voc. A boa notcia que vrios dos meus membros ficaram mais fortes em 12 meses usando o mtodo StrongLifts do que em 12 anos fazendo as aquelas estpidas rotinas divididas de fisiculturismo que tambm fiz por 5 anos antes de descobrir este mtodo de 5x5. Entenda tambm que no StrongLifts 5x5 o peso aumenta a cada treino. Com SL Intermedirio aumenta uma vez por semana e com SL Avanado aumenta mensalmente. A
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razo para isso que um levantador intermedirio / avanado no consegue acrescentar peso a cada treino, o estresse dos treinamentos muito grande. Fazer agachamento 5x5 com 350, 3x na semana , obviamente, mais difcil do que fazer agachamento 5x5 com 135, 3x na semana. Ento se voc quer ganhos musculares e de fora mais rpidos (e quem no quer?) tem que comear com StrongLifts 5x5. Se comear com os outros programas, sem estar pronto, vai estar perdendo tempo. E DEPOIS do StrongLifts Avanado? Primeiro lugar, se concentre sempre na tarefa que est em suas mos. No seja um daqueles caras que fazem planos com coisas para as quais ainda no esto preparados. O cerne da questo que uma vez alcanando o StrongLifts Avanado, voc ter experincia suficiente para saber como alcanar o prximo nvel. Existem muitos programas seguidos por vrios membros do meu programa StrongLifts que ultrapassaram este nivel e que compartilham os mesmos princpios do StrongLifts 5x5 - pesos livres, exerccios compostos, progresso de cargas - mas que no so os objetivos deste livro, obviamente. Estudando seus registros de treinamento dentro da Comunidade StrongLifts voc ser capaz de descobrir por si mesmo o que precisar fazer quando alcanar esse nvel. Ao todo, a Escada StrongLifts de Fora leva cerca de 2-3 anos de treinamento. Voc tm aqui o que acredito ser o sistema de treinamento mais poderoso disponvel. uma verso refinada daquela que Arnold Schwarzenegger e Reg Park fizeram h dcadas, um mtodo que aprendi com Glenn Pendlay MS USAW e que ele ainda usa com sucesso com seus atletas olmpicos. Funciona d uma chance ao StrongLifts 5x5 j na prxima segundafeira.