ISBN de su edicin en papel: 978-84-414-3059-4 No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un sistema informtico, ni su transmisin en cualquier

forma o por cualquier medio, sea este electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo Penal) 2010 Andy Puddicombe T raduccin Andrs Guijarro Diseo de la cubierta: Marta Villarn 2011 Editorial EDAF, S.L.U., Jorge Juan 68. 28009 Madrid (Espaa) www.edaf.net Primera edicin en libro electrnico (epub): enero 2012 ISBN: 978-84-414-3101-0 (epub) Conversin a libro electrnico: Genie Company

La Atencin plena
HAZ ESPACIO EN TU MENTE

www.edaf.net
MADRID - MXICO - BUENOS AIRES - SAN JUAN - SANT IAGO - MIAMI 2012

ndice

Agradecimientos Introduccin El enfoque La prctica La integracin Aspectos prcticos: empezando Diez sugerencias para vivir ms conscientemente Historias desde la clnica Diario Fuentes sobre descubrimientos cientficos

Agradecimientos

Hay muchas personas a las que me gustara dar las gracias por haberme ayudado a convertir este proyecto en una realidad. En primer lugar mis maestros de meditacin, con los que he tenido la suerte de estudiar en monasterios y centros de retiro por todo el mundo. Sin las enseanzas de estas personas verdaderamente notables y de las tradiciones de meditacin que ellos representan, no habra podido escribir este libro. Me gustara agradecer especialmente a Donal Creedon por su gua, amabilidad y amistad impagable a lo largo de los aos. Tambin me gustara dar las gracias a mi editora, Hannah Black, y a todo el equipo de Hodder & Stoughton, por hacer de todo esto un proceso tan agradable. Tambin doy las gracias a Antony Topping, de Greene y Heaton, y a Rich Pierson y a Maria Schonfeld, de Headspace, por la revisin crtica de tanto material indito, as como por todas sus tiles sugerencias. Y finalmente, a Nick Begley, por su valiosa contribucin a las secciones de investigacin cientfica de este libro. Me gustara mencionar de modo particular a Ian Pierson, a Misha Abramov y a Marcus Cooper por su amable y generoso apoyo al proyecto Headspace. Los que formamos Headspace nunca podremos agradecroslo bastante. Y por ltimo, si bien no menos importante, me gustara dar las gracias a mi familia y amigos por su apoyo entusiasta de este libro y de todo el proyecto Headspace. En particular, me gustara agradecer a mi pareja, Lucinda Insall-Jones, su amor, su paciencia y su inalterable fe en todo lo que hago. Eso significa todo para m.

Introduccin

Ya era ms de medianoche. Yo me encontraba sentado en lo alto del muro y miraba hacia abajo. Los altos pinos del jardn me ocultaban en la oscuridad, aunque no pude resistir el impulso de mirar hacia atrs una ltima vez para comprobar que nadie me segua. Cmo haba llegado hasta esta situacin? Mir hacia abajo de nuevo. Habra unos nueve metros hasta el suelo. Quiz no parezca tan alto, pero agazapado sobre un par de endebles sandalias y vestido con mi ropa de dormir, la idea de saltar hizo que me estremeciera. En qu estaba pensando para ir calzado con sandalias? Las met en mis pantalones mientras me arrastraba a travs del monasterio, tratando de no despertar a los otros monjes. Haba ido al monasterio a contemplar la vida, y sin embargo aqu me encontraba, escalando sus muros y mirando mis sandalias mientras me preparaba para saltar de nuevo al mundo. No tendra que haber sido as. Yo ya haba recibido una educacin de monje budista antes, y en contextos mucho ms difciles. Pero otros monasterios rebosaban de una clida, amable y atenta aproximacin a lo que solo puede ser descrito como una forma de vida exigente, pero muy satisfactoria. Este, sin embargo, era diferente. Era un monasterio budista diferente a cualquier otro. Cerrado da y noche, rodeado por altos muros y sin modo alguno de contactar con nadie del exterior, en ocasiones se pareca ms a una prisin. Por supuesto, la culpa era solo ma, puesto que despus de todo haba ido all por mi propia voluntad. Se trata solo de que el monacato tradicional es un poco diferente de la Mafia. Una vez que te has ordenado monje no es algo a lo que ests obligado de por vida, sin posibilidad de escape. Ms bien al contrario, los monasterios budistas son bien conocidos y respetados por su tolerancia y su compasin. As que cmo termin largndome de uno, saltando por encima de un muro de tres metros, es an un autntico misterio.

Todo haba comenzado unos aos atrs, cuando tom la decisin de hacer las maletas y salir rumbo a Asia para convertirme en monje. En aquel momento me encontraba en la universidad, estudiando Ciencias del Deporte. Puede sonar como un cambio de estilo de vida algo radical, pero en realidad fue una de las decisiones ms fciles que he tomado en mi vida. Mis amigos y mi familia estaban comprensiblemente algo ms preocupados que yo, y pensaban que quiz haba terminado por perder del todo la cabeza, aunque haban apoyado mi decisin. En la universidad, sin embargo, la historia fue algo diferente. Al escuchar las noticias, mi tutor me sugiri que hacerle una visita al doctor para que me recetara Prozac sera una opcin ms sensata. Por muy buena que fuera su intencin, no pude dejar de pensar que se estaba equivocando. De verdad crea que iba a encontrar el tipo de felicidad y de realizacin que estaba buscando en un bote de pastillas? Mientras yo sala por la puerta de su oficina, me dijo: Andy, lamentars esta decisin el resto de tu vida. Finalmente, result ser una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida. Te estars preguntando qu tipo de persona decide de pronto un da marcharse a Asia para convertirse en monje budista. Quiz te ests imaginando un estudiante de los que se automedican y que ha perdido el rumbo, o uno del tipo creativo, con deseos de rebelarse contra una sociedad consumista. Pero la realidad era mucho ms mundana que todo eso. Por aquel entonces, yo solo me peleaba con mi mente. No necesitaba una camisa de fuerza, entindeme, pero me peleaba con el pensamiento incesante. Senta como si mi mente estuviera permanentemente conectada, dando vueltas y vueltas como el tambor de una lavadora. Algunos de los pensamientos me gustaban, pero otros muchos no. Y lo mismo vala para las emociones. Como si una cabeza ocupada no fuera suficiente, senta como si estuviera siempre vagando sin rumbo entre preocupaciones innecesarias, frustracin y tristeza. Estos son niveles de emocin bastante comunes, pero en mi caso tenan la tendencia de salirse fuera de control de vez en cuando. Y cuando esto ocurra, no haba nada que pudiera hacer al , respecto. Senta que me encontraba a merced de estos sentimientos, me senta sacudido por ellos. En un da bueno, todo marchaba bien, pero en uno malo, senta como si mi cabeza fuera a estallar. A causa de la intensidad con la que experimentaba los sentimientos, el deseo de entrenar mi mente siempre estuvo ms o menos presente. No tena ni idea de cmo hacerlo de un modo adecuado, pero haba entrado en

contacto con la meditacin a una edad muy temprana, y saba que esta ofreca una posible solucin. No me gustara que pensaras que era una especie de nio prodigio, o que pas mi adolescencia sentado en el suelo con las piernas cruzadas, porque no fue as. No empec a estudiar meditacin a tiempo completo hasta que cumpl veintids aos, pero la primera vez que experiment el espacio mental, con once aos, fue definitivamente un punto de inflexin en mi vida. Me gustara poder decir que lo que me impuls a asistir a esa primera clase de meditacin fue un deseo de comprender el sentido de la vida, pero la verdad es que fui porque no quera sentirme dejado de lado. Mis padres se acababan de separar y, buscando un medio para sobrellevarlo, mi madre se matricul en un curso de seis semanas. Al ver que mi hermana tambin iba, pregunt si poda ir con ellas. Pienso que simplemente tuve suerte la primera vez que lo intent. No tena ninguna expectativa, as que no pude proyectar esperanza o miedo alguno en la experiencia. Pero incluso a esa edad es difcil ignorar el cambio en la calidad de la mente que la meditacin puede provocar. No estoy seguro de si antes de aquello haba experimentado una mente en paz. Desde luego, nunca haba permanecido sentado en un mismo sitio durante tanto tiempo. El problema apareci, desde luego, cuando no obtuve la misma experiencia la siguiente vez que lo intent. De hecho, era como si cuanto ms intentara relajarme, ms me alejara de la relajacin. As que de este modo fue como comenz mi meditacin, batallando con mi mente y frustrndome cada vez ms. Cuando vuelvo la vista atrs no me sorprendo demasiado. El enfoque que me enseaban era un poco distante, si sabes a lo que me refiero. El lenguaje que se usaba era ms propio de los aos sesenta que de los ochenta, con muchas palabras extranjeras a las que no sola prestar atencin durante la clase, y el constante recuerdo de simplemente reljate y djate ir. V ale, en primer lugar, si hubiera sabido cmo simplemente relajarme y dejarme ir, no habra estado all. Y en cuanto a quedarme sentado durante treinta o cuarenta minutos seguidos, olvdate de eso. Esta experiencia pudo haberme apartado de la meditacin de por vida. El apoyo de la causa era desde luego bastante limitado. Mi hermana lo encontr aburrido y lo dej, mientras que mi madre, como siempre hizo

con sus otros compromisos, se esforz en encontrar tiempo para continuar. En cuanto al apoyo por parte de los amigos, an no s cmo se me ocurri contrselo a un par de compaeros del colegio. Cuando entr en clase al da siguiente me encontr a treinta estudiantes sentados sobre sus pupitres con las piernas cruzadas, con los ojos cerrados, recitando om entre risas apenas reprimidas. Aunque ahora me ro al recordarlo, en su momento me hizo sufrir mucho. As que desde ese momento jams volv a mencionrselo a nadie, y con el tiempo lo dej. Adems, con la perspectiva del deporte, las chicas y el alcohol antes de los dieciocho abrindose paso desde el horizonte, era difcil imaginar tiempo para dedicar a la meditacin. Quiz ests pensando que me educaron de un modo en el que la idea de meditacin era ms fcil de aceptar. Quiz me ests imaginando en el colegio como un chico alternativo, con pantalones de campana, coleta y oliendo a incienso. O quiz te imagines a mis padres recogindome despus de clase en una furgoneta V olkswagen propulsada con marihuana y decorada con flores pintadas. Digo esto porque es fcil sacar conclusiones rpidas, saltar hasta esos estereotipos sobre la meditacin y pensar que se trata de algo propio solo de un determinado tipo de personas. Pero en realidad, pienso que yo era tan normal como podras haberlo sido t mismo de adolescente. Continu teniendo escarceos espordicos con la meditacin, hasta que a los dieciocho sufr una profunda crisis, una serie de trgicos acontecimientos sobre los que volver ms adelante, que terminaron dando a la meditacin una importancia y una relevancia que nunca antes haba tenido. Es difcil sobrellevar el dolor a cualquier edad. No estamos preparados para ello, no hay una frmula para hacerlo, y la mayora de nosotros nos las arreglamos como buenamente podemos. En mi caso, esto significaba hacer lo nico que saba: empujar todo hacia dentro, esperando no tener que enfrentarme nunca ms a los sentimientos de prdida y tristeza que de forma tan inoportuna haban llamado a mi puerta. Pero, como todo en la vida, cuanto ms presionas algo, ms tensin provocas. Y con el tiempo esa tensin tiene que encontrar una salida. Un par de aos ms tarde me encontraba estudiando en la universidad. El primer ao pas volando, y era difcil imaginar qu ms poda ofrecer la vida. Pero entonces, esa tensin, esos sentimientos que haban

permanecido ignorados, comenzaron una y otra vez a buscar el camino que los condujera a la superficie. Al principio se trataba simplemente de una incomodidad, pero no tard mucho en convertirse en algo que afectaba cada aspecto de mi vida. Encontrarme con mi tutor para darle la noticia de que haba decidido marcharme y hacerme monje era la ltima de mis preocupaciones. Me haban educado en el cristianismo, pero para cuando alcanc la adolescencia ya no senta ninguna conexin real con ninguna religin en particular. Haba ledo unos pocos libros a lo largo de los aos, y un buen amigo mo me hablaba a menudo sobre la filosofa y la psicologa del budismo. Quiz lo que ms atractivo me resultaba era que no lo vea como una religin. Y las historias sobre la meditacin y sobre monjes y monjas que haban logrado dominar sus mentes sonaban muy atractivas; no tanto como modo de vida, sino en cuanto al resultado. Cuando la gente me pregunta acerca de cmo me hice monje, la pregunta suele formularse del siguiente modo: As que simplemente subes la colina, llamas a la puerta y dices que quieres ser monje? Y por , muy ridculo que pueda sonar, eso es exactamente lo que haces. Pero antes de que empieces a hacer las maletas con entusiasmo, debo aadir que hay algo ms, incluyendo una serie de aos de prctica como laico, seguido de una preparacin a tiempo completo como novicio y entonces, con el permiso de tu maestro, puedes recibir la ordenacin completa como monje o monja. En mi impaciencia para encontrar al maestro adecuado, al principio me mov bastante, de un monasterio a otro, y de un pas a otro. Durante ese periodo viv en la India, Nepal, Tailandia, Birmania, Rusia, Polonia, Australia y Escocia, viajando por el camino a travs de otros muchos pases, aprendiendo nuevas tcnicas, cada vez construyendo sobre los cimientos de lo ya aprendido, y haciendo lo posible para integrarlo en mi vida. Con la excepcin de la fortaleza amurallada desde la que estaba a punto de saltar, encontr todos los lugares donde viv acogedores, amables y absolutamente adecuados para la enseanza. Y s, afortunadamente, con el tiempo encontr al maestro adecuado, o grupo de maestros, como result ser al final.

Vivir como un monje puede ser difcil; no todo el mundo comprende a un calvo vestido con una especie de falda, y tratar de desmitificar la meditacin para una audiencia seglar yendo vestido de monje, que es como sola trabajar, puede enviar un mensaje muy confuso. En una comunidad monstica o en un retiro, la gente que est a tu alrededor comprende la simplicidad de la ropa de un monje, pero vivir en una ciudad es un poco diferente. Cuanto ms hablaba a la gente sobre los beneficios de la meditacin, ms me daba cuenta de que muchas personas estaban buscando desesperadamente un modo de relajarse, pero se sentan incmodas con el elemento religioso que el hbito automticamente implica. Estaban buscando simplemente un modo de hacer frente a la vida, de combatir el estrs en su trabajo, en su vida personal, en su propia mente. Queran recuperar el sentido de apertura que recordaban de la infancia, ese sentido de agradecimiento por el simple hecho de estar vivo. No estaban buscando iluminacin espiritual, ni tampoco necesitaban una terapia. Solo queran saber cmo desconectar cuando regresaban a casa desde el trabajo, cmo poder dormir por las noches, cmo mejorar sus relaciones con los dems, cmo sentirse menos ansiosos, tristes o enfadados. La gente quera saber cmo controlar sus apetitos, cmo abandonar sus adicciones, cmo conseguir una mayor perspectiva sobre la vida. Pero por encima de todo, queran saber cmo vrselas con esa insistente sensacin de que las cosas no son como deberan o como podran ser, esa sensacin de que debe de haber en la vida algo ms que esto. Integrar la meditacin en la vida cotidiana fue la clave de mi decisin de dejar de ser un monje y vivir como un laico. Como monje, me volv bastante tmido. En parte fue algo debido al modo de vida, centrado en la introversin, pero un factor de igual importancia fue el ver ms claramente las condiciones de mi propia mente, lo que me dejaba un poco expuesto, un poco desnudo, y esto era algo que no me haca demasiada gracia. Como tampoco me la haca el hecho de tener una vida bastante inactiva. Antes de mi entrenamiento monstico, yo era una persona increblemente fsica, aunque fue como si eso hubiera quedado en suspenso durante casi diez aos. Hablando con una amiga un da, me coment que un antiguo compaero de clase reciba entrenamiento en el Circo Estatal de Mosc. Como saba que yo era un experto malabarista y que haba hecho mucha gimnasia en el pasado, pens que quiz era algo que mereca la pena que yo probara. Tiempo atrs haba estado tomando clases particulares, y era algo que me encantaba. Durante

una de esas clases, mi profesor me pregunt si saba algo sobre el ttulo en artes circenses que era posible obtener en Londres. S, ests leyendo bien, un ttulo universitario en artes circenses (en serio, no me lo estoy inventando!). Hice algunas averiguaciones y, en efecto, el sitio exista realmente. La demanda de plazas para el curso era sorprendentemente alta (seamos sinceros, quin preferira estudiar fsica atmica cuando puedes estar columpindote como un mono en el trapecio durante todo el da?), as que, sobre el papel, mis perspectivas no eran muy buenas. Pero una tarde recib un correo electrnico en el que se me deca que me ofrecan una plaza condicional. La condicin era que deba firmar previamente un descargo de responsabilidad que, muy claramente, vena a decir que estaba viejo, con ms probabilidades de hacerme dao, y que deba aceptar la total responsabilidad a este respecto. Viejo a los treinta y dos quin lo hubiera pensado? Aunque la transicin de monje a payaso puede no parecer la ms obvia, hay quiz ms parecidos que los que puedan aparentar a primera vista. La aplicacin de la consciencia del instante a la actividad fsica demostr ser algo valiossimo, en ms formas de las que poda haberme imaginado. Piensa en una actuacin circense, ya sean malabarismos, funambulismo, acrobacias o trapecio; todas ellas requieren un equilibrio perfecto entre concentracin y relajacin. Esfurzate demasiado y cometers un error. No te esfuerces lo suficiente y te caers o te resbalars. Uno de los aspectos ms estimulantes del entrenamiento en el circo era que se nos estaba pidiendo constantemente que saliramos de nuestras zonas de confort, y a la mayora de nosotros, a diario. Al ego le resulta bastante penoso este proceso, y se nos animaba a tomarnos un poco menos en serio mientras tanto. Resulta gracioso, pero es algo muy similar a la prctica en el monasterio, donde el ego tambin se ve sometido a constantes retos. En los talleres de tcnicas de payaso (resulta difcil decirlo y no rerse) se nos instaba a rernos de nosotros mismos, a arriesgarnos, a intentar cosas, a sentirnos seguros frente a la posibilidad de fallar. Se nos haca subir al escenario, sin ningn material en absoluto y sin instruccin alguna al respecto de qu hacer. En esos momentos reinaba el ms absoluto silencio, y no haba sitio al que correr a esconderse. Si tardbamos demasiado tiempo en pensar qu hacer, el profesor golpeaba un tambor que indicaba que habamos terminado y que debamos abandonar el escenario. No haba sitio al que escapar o posibilidad de

replicar con agudos comentarios. Es necesaria una presencia, una brutal sinceridad para salir all y ver lo que pasa. A veces vena la inspiracin y el resultado era desternillante, pero en otras ocasiones era doloroso y el resultado era humillante. Pero, de algn modo, no importaba. Lo que importaba era lo que estaba ocurriendo all y hacerlo, sin pensar en ello, sin preocuparse por lo que pensaran los dems, sin ni siquiera esperar un resultado en particular. Simplemente, hacerlo. A menudo en la vida el anlisis de las cosas, la diseccin de cada posible resultado, nos atrapa hasta tal punto que perdemos una oportunidad. Por supuesto, algunas cosas requieren de una cuidadosa consideracin, pero cuanto ms atentamente vivimos en el momento presente, ms comenzamos a desarrollar un sentido que nos dice lo que es correcto. Puedes llamarlo una corazonada, intuicin, estar guiado por algo o simplemente saber por ti mismo que esa es la cosa correcta que tienes que hacer; en cualquier caso puede ser un descubrimiento increblemente liberador.

LA FUNDACIN DE HEADSPACE
Ensear meditacin era algo que estaba deseando hacer desde haca largo tiempo, pero tambin senta un cierto sentido del deber de pasar todo el cario y la atencin que me haban dado mis maestros. Cuando vea el modo en el que a menudo se enseaba meditacin en el Reino Unido, me extraaba el hecho de que al guien pudiera obtener algn beneficio de aquello. Mientras que la transmisin de la meditacin desde Oriente hasta Occidente haba sido llevada a cabo con gran cuidado y sensibilidad por los monjes y monjas de tradiciones espirituales, en el mundo seglar se ha hecho del mismo modo en que hacemos todo lo dems: con prisa. Es como si no pudiramos simplemente esperar un momento ms para obtener una mente pacificada. As que las tcnicas se extrajeron de forma aislada y fuera de su contexto. Esto las convirti en algo prcticamente imposible de aprender. Cunta gente que conoces ha intentado aprender a meditar y ha terminado dejndolo? Peor an, cunta gente de la que conoces jams volver a intentarlo porque piensan que eso no es para ellos? Pero sin saber lo que en realidad es la meditacin, sin haber recibido las instrucciones esenciales y sin conocer el mejor modo de abordar las

tcnicas, cmo podra funcionar? Como pronto descubrirs, la prctica de la meditacin es mucho ms que sentarse simplemente durante un periodo fijo de tiempo cada da. Aunque esto puede ser un componente fundamental, se trata solamente de una parte de un sistema mucho mayor de entrenamiento de la mente que incorpora tres aspectos distintos. Cada aspecto es igualmente importante y, con el fin de sacarle el mayor provecho posible a tu meditacin, deben aprenderse los otros dos aspectos. Tradicionalmente, los estudiantes de meditacin aprenden primero a cmo aproximarse a la tcnica, despus aprenden cmo llevarla a cabo, y finalmente a cmo integrar las tcnicas en sus vidas diarias. Con la intencin de presentar la meditacin como parte de este sistema mayor de entrenamiento mental, Headspace emprendi oficialmente su andadura en 2010. La idea era simple: desmitificar la meditacin, convertirla en algo accesible y relevante para la vida moderna. No algo extravagante ni descabellado, sino simplemente unas sencillas herramientas que las personas pudieran usar para obtener algo de espacio para respirar. La idea era tambin la de hacer que el mayor nmero posible de gente intentara meditar, y no solo leyera sobre el tema. Sin lugar a dudas, llegar un da en el que sentarse diez minutos al da para obtener algo de espacio mental no sea ms extrao que salir a dar un paseo para estirar las piernas. Hace diez o quince aos, era difcil pronunciar la palabra yoga sin que la gente soltara risitas, y ahora ir al gimnasio para tomar unas clases de yoga no resulta ms extrao que ir para hacer aerbic (de hecho, posiblemente resulta menos extrao). Aunque llev aos de investigacin, planificacin y desarrollo para hacer del proyecto una realidad, no es sino un parpadeo si lo comparamos con la historia de las tcnicas. Hay ejercicios de meditacin que han ido pasando de maestro a discpulo a lo largo de miles de aos. Es tiempo ms que suficiente para ir puliendo y de sarrollando las tcnicas, adems de ir planchando algunas arrugas. En un mundo de novedades, modas y tendencias, la autenticidad nos aporta mucha tranquilidad. Fue esa autenticidad la que me permiti comenzar trabajando con mdicos, ayudando a adaptar las tcnicas a usos mdicos. Fue esa misma

autenticidad la que me permiti comenzar la prctica privada como consultor en atencin plena clnica, donde a lo largo de los aos he podido atender a clientes que sufran de insomnio, impotencia sexual y todo lo que te puedas imaginar. As que all estaba yo, sentado en lo alto de aquel muro. Finalmente, ech la ltima mirada atrs y salt. Me doli tener que abandonar el monasterio de aquel modo, pero, echando la vista atrs, tengo que decir que en realidad no lamento haber estado all. Cada monasterio, retiro y centro de meditacin en el que he vivido o he visitado, me ha enseado algo. De hecho, a lo largo de los aos he tenido el privilegio y la buena suerte de estudiar con algunos profesores increbles, maestros de meditacin en el verdadero sentido de la palabra. Si se puede encontrar algn rastro de sabidura en estas pginas, se debe enteramente a ellos. Segn como yo lo veo, mi mayor cualificacin a la hora de escribir este libro es que, a lo largo del camino, he cometido prcticamente todos los errores que se pueden cometer en el proceso de aprendizaje de la meditacin, as que espero poder ayudarte a que t los evites. Esto significa que te aconsejar acerca de la mejor forma de abordar la meditacin, la mejor forma de practicarla y la mejor forma de integrarla en el resto de tu vida. Una cosa es llevar consigo un mapa, y otra muy distinta tener a alguien a tu lado que te muestre el camino.

CMO SACARLE EL MXIMO PARTIDO A ESTE LIBRO

La meditacin es una maravillosa habilidad que puede cambiar una vida, pero el modo en que t elijas usarla depende enteramente de ti. Con una presencia cada vez mayor de la meditacin y las tcnicas de atencin plena en los medios, mucha gente parece tener gran prisa en definir su propsito. Pero la verdad es que t mismo decides su propsito decidiendo de qu forma usarla. Cuando aprendiste a montar en bicicleta, estoy seguro que solo te ensearon cmo montar en ella, ni cmo debas utilizar esa habilidad. Algunos usan la bicicleta para ir a trabajar, otros para salir con los amigos, y en algunos casos montar en bicicleta puede llegar a ser una profesin. Pero la habilidad de ser capaz de permanecer sobre el silln es la misma para todo el mundo. As que mientras que fue otra persona la que te

ense a cmo montar, t mismo defines lo que montar en bici representa para ti, cmo usarla y cmo se adapta mejor a tu modo de vida. Lo mismo sucede con la habilidad de meditar. Puede aplicarse a cualquier aspecto de la vida y su valor es exactamente es que t le des. Con el fin sacarle el mximo provecho a este libro y, en consecuencia, a los muchos beneficios de la meditacin, no necesitas elegir nicamente un rea de tu vida en la que te gustara concentrarte. O por lo menos, no al principio. La meditacin es algo mucho ms amplio que eso y las cualidades que se derivan de ella tienden de modo inevitable a afectar esas reas de la vida donde ms se la ne cesita. Sin embargo, es til saber cmo otras personas usan la me ditacin, con el fin de apreciar todo su potencial. Para muchos es el curaestrs, una aspirina para la mente. Dicho de otro modo, un modo diario de obtener algo de espacio mental. Para algunos, es la base para una aproximacin mayor a la atencin plena, una oportunidad para ponerse en contacto con lo que significa estar presente y consciente del momento a lo largo del da. Para otros, puede ser parte de un plan de desarrollo personal que les conduzca hacia una mayor estabilidad emocional, o estar integrada en una va espiritual de algn tipo. Y despus estn esos que hacen de la meditacin un modo de mejorar sus relaciones con los compaeros, padres, hijos, amigos, colegas y asociados. La meditacin tambin se usa de modos mucho ms especficos. Desde que el Instituto Nacional de Excelencia Clnica del Reino Unido (NICE) aprob el uso de la meditacin (o atencin plena, como se la conoce en el mundo mdico), se ha venido usando para tratar una gran variedad de sntomas relacionados con el estrs. Estos incluyen, entre otros, la ansiedad crnica, depresin, ira, adicciones, comportamiento compulsivo, insomnio, tensin muscular, disfunciones sexuales y el sndrome premenstrual. Lejos del mundo mdico, pero con la intencin de tratar un aspecto especfico de la vida, mucha gente usa la meditacin para obtener de ella algn tipo de ventaja en una disciplina particular, ya sea el trabajo, una aficin o la prctica del deporte (el equipo olmpico estadounidense es un buen ejemplo de esto). Y finalmente, ampliando los lmites de tu , imaginacin, la meditacin ha sido adoptada incluso por los marines estadounidenses, con el fin de alcanzar una concentracin mayor y obtener una mayor eficacia en el campo de batalla.

LA MEDITACIN Y LA MENTE
Puede parecer poco plausible que la meditacin tenga un espectro tan amplio de beneficios. Pero si piensas sobre ello, cualquier cosa que hagas que implique a la mente se va a beneficiar de la meditacin. Es como ajustar el disco duro de tu ordenador. Y es que hay algo que hagas en lo , que no est implicado el uso de tu mente? Teniendo en cuenta el papel central que juega la mente en nuestras vidas, es sorprendente que esta revolucin de la meditacin no haya sucedido antes. No nos lo pensamos dos veces a la hora de ejercitar nuestros cuerpos (bueno, la mayora de las ocasiones), pero tendemos a menospreciar el bienestar de nuestras mentes. Ya sea porque nadie puede verla, o porque pensemos que es una causa perdida, lo cierto es que no le prestamos demasiada atencin. La realidad es que toda nuestra existencia se experimenta a travs de la mente. Dependemos de ella para nuestro sentido de la felicidad y de realizacin en la vida, y para mantener unas relaciones positivas con los dems. As que emplear unos pocos minutos al da para entrenarla y mantenerla en buen estado es simplemente una cuestin de sentido comn.

LA MEDITACIN ES UNA EXPERIENCIA

Adems de una habilidad, la meditacin es una experiencia. Esto significa que necesitas ponerla en prctica para apreciar completamente su valor. La meditacin no es otro concepto abstracto ms, o una idea filosfica, sino una experiencia directa del momento presente. Del mismo modo que depende solo de ti el definir el propsito de la meditacin, tambin depende de ti definir la experiencia de la meditacin. Imagina a un amigo describiendo la estupenda comida que ha degustado en un restaurante. Y ahora imagnate a ti mismo yendo all y comiendo esa misma comida. Or acerca de ella y comerla t mismo son dos cosas completamente distintas, verdad? O imagnate leyendo un libro sobre paracaidismo. Da igual lo mucho que reflexiones sobre las palabras del autor y te visualices saltando desde 3 000 metros de altura; la experiencia nunca se aproximar al hecho de lanzarte t mismo de un avin y caer hacia el suelo a una velocidad de casi 200 km/h. As que, para comprender lo que es la meditacin, tienes que meditar.

Estoy seguro de que sabes lo que es comprarse un nuevo libro, sentirse inspirado por l, comprometerte a cambiar tu vida y despus, al cabo de unos das, volver a los mismos hbitos de siempre preguntndote dnde se estrope la cosa. Del mismo modo que nunca adelgazars permaneciendo sentado en casa leyendo un libro sobre cmo hacer dieta, mientras te comes un helado de chocolate con dulce de leche, pensar sobre lo que est escrito en este libro no te va a proporcionar ms espacio mental. Bueno, bien, podra proporcionarte un poco de espacio mental, pero el tema es que necesitas hacer los ejercicios para experimentar un beneficio real. Y , preferiblemente, no solo una o dos veces. Al igual que ir al gimnasio, solo funciona si realmente vas de forma regular. De hecho, el cambio real suceder en el momento en que dejes el libro y practiques las tcnicas. El cambio es sutil, intangible, aunque profundo. Implica un sentido creciente de consciencia y de comprensin que no puede evitar cambiar el modo en que te sientes contigo mismo y con los dems. Pero, para sacarle realmente provecho a este libro, merece la pena considerar la posibilidad de que no todo lo que has odo o ledo sobre meditacin sea necesariamente cierto. De hecho, algunos de los mitos sobre ella son verdaderamente espectaculares. Desgraciadamente, muchas de las ideas equivocadas sobre la meditacin simplemente refuerzan los mismos viejos esquemas de pensamiento que a la mayora de la gente le gustara cambiar. A menudo estamos bastante apegados a esas ideas y, como viejos amigos, resulta familiar y reconfortante tenerlos alrededor. Pero para que se produzca un cambio real se requiere una cierta sinceridad, un deseo de investigar. As que este libro no se ha escrito para darte una respuesta definitiva, para decirte qu creer y cmo pensar. Tampoco se ha escrito para resolver todos tus problemas y proporcionarte la felicidad eterna. Pero es un libro que, si lo pones a prueba, tiene el potencial de transformar de forma fundamental tu experiencia de la vida. La meditacin no es convertirse en una persona diferente, en una persona nueva, ni siquiera en una persona mejor. La meditacin consiste en entrenarse en ser consciente y comprender cmo y por qu piensas y sientes del modo en que lo haces, y, en el proceso, obtener una perspectiva correcta. Una vez alcanzado esto, cualquier cambio que quieras hacer en tu vida se vuelve mucho ms accesible. Ms que eso: te muestra el modo de estar bien tal y como ests ahora, y tal y como te sientes ahora. Pero ponlo a prueba. No creas que funciona simplemente porque los cientficos dicen

que lo hace. Por muy valiosa y fascinante que sea la investigacin, no significar nada si no experimentas los beneficios por ti mismo. As que usa las instrucciones, consltalas, dales tiempo, s paciente y comprueba lo que diez minutos al da pueden llegar a hacer.

LA PGINA WEB DE HEADSPACE

Aunque este libro contiene todo lo que necesitas conocer para comenzar a meditar, vers que la pgina web www.getsomeheadspace.com es una herramienta y un compaero inestimable. Para descargarte tus meditaciones audioguiadas y las valiosas animaciones, visita www.getsomeheadspace.com/headspace-book/getsomeheadspace.

AUDIODESCARGAS
Muchas personas encuentran ms fcil meditar cuando son guiadas a travs del ejercicio por la voz del profesor. Asegrate de visitar la pgina www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace para acceder al contenido de todas las tcnicas de meditacin y atencin plena que aparecen en este libro. Estas descargas te permitirn meditar en el lugar donde te encuentres. Se te pedir que introduzcas una simple contrasea. Por favor, recuerda no escuchar las audiodescargas mientras ests conduciendo.

LAS TCNICAS
A lo largo de este libro encontrars ejercicios especficos creados para que comiences y mantengas tu prctica de meditacin. Puede ser un corto ejercicio de dos minutos, que introduce un aspecto particular de la meditacin, o la versin completa de diez minutos, conocida como tmate 10 en la seccin titulada la prctica. O puede ser un ejercicio de atencin plena, concebido para aportar consciencia a las actividades cotidianas como comer, caminar o hacer ejercicio. Hay incluso un ejercicio

para ayudarte a obtener un buen descanso nocturno. Pero recuerda que es cuando dejes el libro a un lado y cierres los ojos para meditar cuando obtendrs el verdadero beneficio de estas tcnicas.

LAS HISTORIAS
Las instrucciones de meditacin siempre solan impartirse en forma de una historia o ancdota, y esta es una tradicin que yo he continuado al escribir este libro. Las historias hacen que conceptos difciles sean fciles de captar, y que instrucciones fcilmente olvidables sean fciles de recordar. Muchas de las historias que aparecen aqu hablan de mis propios malentendidos y dificultades con la meditacin a lo largo del camino. Seguro que habra resultado ms fcil escribir acerca de los momentos en los que me sent relajado, en calma e incluso feliz durante la meditacin, y acerca de los cambios radicales, positivos, que la meditacin imprimi en mi vida. Pero el valor real est en mirar atrs hacia los errores que comet y compartirlos contigo, porque all es donde se produjo el aprendizaje, y es desde esas mismas experiencias desde donde puedo ayudarte a alcanzar algo de espacio mental.

LA CIENCIA
En los ltimos aos, el avance de la tecnologa de obtencin de imgenes por resonancia magntica, junto con el sofisticado software de cartografa del cerebro, han posibilitado que los neurlogos sean capaces ahora de observar el cerebro de un modo completamente nuevo. Esto significa que han sido capaces de descubrir qu sucede exactamente en el cerebro cuando estamos aprendiendo a meditar, as como algunos de sus efectos a largo plazo. Al principio se asuma que era solo la actividad cerebral la que cambiaba durante la meditacin, pero un gran nmero de estudios han demostrado que incluso la estructura del cerebro puede cambiar a lo largo de un proceso denominado neuroplasticidad. As pues, del mismo modo que entrenando el cuerpo, un msculo en particular puede aumentar en volumen y en fuerza, tambin entrenando la mente por medio de la meditacin el rea del cerebro asociada con la felicidad y el bienestar se

vuelve ms extensa y fuerte. A muchas personas, esta nueva investigacin les puede resultar motivadora, inspiradora y puede ayudarles a tomar confianza, especialmente en los primeros das de aprendizaje. Por esta razn he incluido algunos de estos descubrimientos al final de los captulos titulados el enfoque, la prctica y la integracin. Estn relacionados de modo especfico con la informacin contenida en esos captulos, pero tienen adems una relevancia mucho mayor. Si quieres saber ms acerca de las investigaciones sobre meditacin y atencin plena, visita seccin dedicada a la investigacin en la pgina web: www.getsomeheadspace.com/ClinicalResearch.

LOS CASOS CLNICOS

Adems de las historias descritas arriba, tambin encontrars un captulo titulado historias desde la clnica, con una serie de casos estudiados a lo largo de los aos. He conocido algunos de estos casos gracias a que los especialistas o los mdicos de familia que estaban tratando a estas personas me han descritos sus sntomas especficos, pero un nmero an mayor ha venido a m simplemente porque estaban buscando algo de espacio mental en sus vidas. Estos casos clnicos, usados aqu gracias al amable permiso de cada una de las personas tratadas, demuestran la simplicidad, el poder y el potencial de la prctica meditativa diaria.

DIARIO Y COMENTARIOS
Aunque la meditacin consiste fundamentalmente en abandonarse, mantener un diario cuando ests comenzando puede marcar la diferencia. Puedes usar la seccin diaria que se te proporciona al final de este libro para seguirle la pista a tu progreso y visitar la pgina de nuestro libro en el sitio Facebook de Headspace para poder compartir tus experiencias: www.facebook.com/HeadspaceOfficial.

ATENCIN PLENA Y MEDITACIN. QU DIFERENCIA HAY?

Seamos sinceros: es difcil escuchar la palabra meditacin sin pensar en un yogui en taparrabos en lo alto de un pico del Himalaya. En eso, o en un monje o monja con la cabeza afeitada, sentado en un monasterio, recitando, tocando campanas y soplando cuernos, envuelto en espesas nubes de incienso y vestido con una tnica naranja (he estado all, y eso es lo que haca). O quiz lo que venga a la mente sean hippies colocados vestidos con camisetas de flores o grupos de seguidores de la Nueva Era corriendo por los bosques, abrazndose a los rboles. No hay modo de evitarlo; la palabra meditacin viene con esa carga incorporada. Cuando unos pocos doctores occidentales de mentalidad avanzada trataron de introducir la meditacin en el sistema oficial de salud hace ya ms de treinta aos, muchos se rieron de ellos en el hospital en el que estaban trabajando. Con el fin de evitar posibles dificultades aadidas, le cambiaron el nombre por el de atencin plena y continuaron su investigacin. Aunque las tcnicas de atencin plena, en la forma que se practican en Occidente, tienen su origen en la tradicin de meditacin budista, no hay nada inherentemente budista en ellas. La atencin plena es el ingrediente fundamental de la mayora de las tcnicas de meditacin, y va mucho ms all del aspecto formal que consiste en sentarte en el suelo con los ojos cerrados. La atencin plena implica estar presente, en este momento, sin distracciones. Implica hacer permanecer la mente en su estado natural de consciencia, libre de cualquier pensamiento parcial o juicio. Suena bien, verdad? Es exactamente lo opuesto a como la mayora de nosotros vivimos nuestras vidas, constantemente atrapados por pequeos (y grandes) pensamientos y sentimientos, criticando y juzgando a los dems y a nosotros mismos. Normalmente es cuando nos vemos aprisionados por todas esas pequeas cosas cuando empezamos a cometer errores. Al menos, as es como ha sido siempre en mi caso. Y esos errores pueden afectar nuestro rendimiento laboral, nuestras relaciones con los dems, y hasta nuestra cuenta bancaria. Cada vez que pienso en la falta de atencin, recuerdo algo que me pas cuando viva en Mosc. La escuela en la que trabajaba sola pagarme en dlares estadounidenses, y como el salario era bastante bueno,

poda ahorrar un poco de dinero cada mes. Era justo despus de la crisis financiera de finales de los noventa, as que nadie confiaba en los bancos. La gente esconda su dinero bajo el colchn, o intentaba sacarlo del pas. Yo haba estado ahorrando para pagarme un retiro de meditacin, as que la siguiente vez que vol al Reino Unido decid llevarme el dinero que tena ahorrado. El gobierno haba introducido reglas muy estrictas acerca de sacar dinero del pas, siendo la principal que no podas sacar nada en absoluto. As que decid meter quinientos dlares en la parte delantera de mis calzoncillos. All, de pie, vestido con mi hbito de monje y con un fajo de billetes debajo de mis calzoncillos, no pude evitar sentirme algo culpable, a pesar de que mi intencin gastrmelo en un retiro espiritual, era buena. De hecho, los pequeos pensamientos de ansiedad me dominaron de tal modo, mientras ensayaba mi ruso con los oficiales de aduanas, que cuando pude ir al bao haba olvidado por completo el dinero que haba puesto all abajo. Como suele suceder, los baos estaban ocupados, y ningn urinario estaba libre, as que fui a los retretes. No entrar en detalles, pero aquellos retretes haban visto mejores das, y el que lo haba usado antes no haba tirado de la cisterna. An me encontraba confuso y preocupado, y en ese estado me baje la ropa interior. Entonces sucedi. Antes de que pudiera hacer nada para evitarlo, contempl con horror como quinientos dlares en billetes caan al interior de la taza. No es necesario decir que, de haber permanecido ms atento y menos atrapado por los pensamientos, eso nunca hubiera sucedido. Quiz te ests preguntando acerca de lo que sucedi despus. Dej los quinientos dlares flotando en el retrete o me remangu e hice lo impensable? Digamos solamente que acab asistiendo a aquel retiro. As que la atencin plena significa estar presente. Significa estar en el momento, experimentar la vida directamente, tal y como va sucediendo, en lugar de estar distrado, atrapado y perdido en el pensamiento. No se trata de un estado mental artificial o temporal, que necesites de algn modo crear y mantener. Por el contrario, es un modo de dar un paso hacia atrs y hacer que la mente descanse en su estado natural, libre del caos habitual. Imagina por un momento lo que sera vivir la vida de ese modo. Imagina cmo sera deshacerse de todo el equipaje, de las historias, las discusiones,

los juicios y los planes para el futuro, que ocupan tanto espacio en la mente. Eso es lo que significa permanecer atento. Pero despus de toda una vida perdido en los pensamientos, se necesitan unas condiciones que nos permitan aprender a cmo dar ese paso atrs. Y aqu es donde aparece la meditacin. No hay nada mstico al respecto. La meditacin es simplemente una tcnica que te proporciona las condiciones ptimas para la prctica de la habilidad de la atencin plena. Por supuesto, puedes experimentar el hecho de estar en el momento o completamente absorto en el presente con cualquier actividad, no solo con la prctica de la meditacin. De hecho, sin duda has tenido ya esa sensacin muchas veces en tu vida. Quiz te encontrabas esquiando montaa abajo, montando en bicicleta, escuchando tu msica favorita, jugando con tu hijo o contemplando una puesta de sol. El problema con ese tipo de experiencia es que suele ser bastante inestable, con lo que no logramos experimentar la sensacin de forma frecuente. Pero sentndose a meditar cada da, incluso si es durante cortos espacios de tiempo, esa sensacin de estar presente, alerta, y en el momento, se vuelve cada vez ms familiar y es entonces cuando resulta mucho ms fcil aplicarla al resto de tu vida. Como sucede con el aprendizaje de cualquier nueva habilidad, si quieres sacarle el mximo provecho, necesitas rodearte de las mejores condiciones para el aprendizaje. De hecho, la prctica de la meditacin proporciona tan buenas condiciones para el aprendizaje de la atencin plena, que para muchos eso es todo lo lejos que quieren llegar. Simplemente diez minutos de descanso mental cada da puede ser suficiente. Las ideas de atencin plena y meditacin y de cmo se relacionan entre s no es necesariamente fcil de comprender. As que trata de imaginarlo de este modo: ests conduciendo un coche; probablemente te diriges por una tranquila carretera campestre en vez de a lo largo de una autopista. Por supuesto puedes conducir por ambas, pero una es mucho ms fcil que la otra cuando ests aprendiendo. Lo mismo sucede con la atencin plena. Puedes usarla en cualquier situacin y para cualquier propsito, pero el lugar ms fcil para aprender la tcnica de la atencin plena es durante la meditacin. Lo gracioso es que incluso cuando te sientas seguro aplicando la atencin plena a la vida diaria, probablemente quieras adems tomarte un rato cada da para meditar. Eso sucede porque no importa lo buen

conductor que puedas ser; siempre hay algo de reconfortante, y hasta de tonificante, en el hecho de conducir a lo largo de una tranquila carretera campestre, algo que una autopista no puede dar. Y lo que es ms, tambin te proporciona el tiempo y el espacio para darte cuenta de lo que sucede a tu alrededor, para admirar el paisaje. La diferencia entre meditacin y atencin plena puede no parecer tan importante, y a menudo los trminos se intercambian. Pero a no ser que ests a punto de hacer las maletas para comenzar una nueva vida como monje o monja, la distincin s que importa, y mucho. Siempre que vivas en otro lugar que no sea un retiro en las montaas, el tiempo para sentarte y practicar la meditacin de un modo formal, estructurado, ser limitado. A menudo oigo a la gente decir: No tengo tiempo para meditar, estoy demasiado ocupado, tengo demasiadas cosas que hacer, estoy demasiado estresado!. Pero si echamos un vistazo al contexto, y hablamos de entrenar y cultivar la mente all donde nos encontremos o sin importar lo que estemos haciendo, entonces la cosa se vuelve ms accesible. Por lo menos, suena ms compatible con todas las responsabilidades y compromisos de la moderna vida diaria. Y eso es lo que espero que haga de este libro una gua tan valiosa para ti. Te mostrar cmo puedes continuar viviendo en el mundo con una prctica de meditacin diaria adaptada de modo que encaje en tu agenda, aunque lo suficientemente larga para que puedas notar la diferencia. Tambin te ensear cmo poder usar esta idea ms amplia de entrenamiento mental o atencin plena para transformar tu experiencia de la vida cotidiana. Estoy seguro de que habr algunos meditadores experimentados que se llevarn las manos a la cabeza con horror ante la idea de una meditacin de diez minutos. Si t eres uno de ellos, te digo que yo mismo acepto que, a primera vista, eso puede sonar al equivalente de la comida precocinada que se calienta en el horno microondas. Pero examina las intenciones del entrenamiento mental un poco ms de cerca, y vers que la idea de poco y constante tiene mucho sentido. Necesitamos ser flexibles, adaptables y receptivos en nuestra aproximacin a la meditacin. No hay nada malo en absoluto en sentarse durante una hora en calma, pero si eres incapaz de mantener tu estado de consciencia durante todo ese tiempo, entonces obtendrs poco beneficio de esa prctica. Y qu pasa con las otras veintitrs horas del da? Como tantas otras cosas en la vida, cuando se trata de meditacin la calidad es mejor que la cantidad. Comienza con diez

minutos. Si lo encuentras sencillo, quieres ms y dispones de tiempo, entonces genial. Pero tambin hay un gran beneficio en el hecho de sentarse durante simplemente diez minutos al da. Incluso ignorando todos los beneficios anecdticos que he escuchado y visto a lo largo de todos estos aos, ahora tenemos evidencias cientficas slidas (de las que te enterars a lo largo del libro) que apoyan los beneficios que tienen para la salud las sesiones de meditacin cortas, regulares y diarias.

QU ES EL ESPACIO MENTAL?
Si la atencin plena es la habilidad que consiste en estar presente, descansar en el momento, sin importar lo que ests haciendo, y la meditacin es el mejor modo de adquirir esa habilidad, entonces el espacio mental puede ser considerado el resultado de lo anterior. Uso aqu esa expresin en su acepcin ms amplia. De hecho, mucha gente puede preferir usar el trmino felicidad. El problema con la palabra felicidad es que suele ser confundida con la emocin de la felicidad. No me entiendas mal, divertirse, pasrselo bien, rerte y sonrer son aspectos maravillosos de la vida. A quin no le gustara experimentar esas cosas todo lo posible y ms? Pero la vida no es continuamente as. Ocurren cosas. Y las cosas que ocurren no son siempre agradables. Por mucho que intentemos ignorar el hecho, la vida puede ser difcil, estresante, insatisfactoria y a veces dolorosa. As que el tipo de felicidad que viene y se va, dependiendo de nuestras circunstancias y nuestro humor es demasiado temporal, demasiado inestable como para ofrecernos una sensacin permanente de calma o de claridad. Por esa razn prefiero la expresin espacio mental, que hace referencia a una sensacin subyacente de tranquilidad, una sensacin de plenitud o de satisfaccin inalterable, sin importar qu emocin pueda estar en juego en ese momento. El espacio mental no es una cualidad de la mente que dependa de las emociones superficiales; significa que puede experimentarse con tanta claridad en perodos de tristeza o ira como en momentos de excitacin y alegra. Esencialmente es estar bien con cualquier pensamiento que ests experimentando o cualquier emocin que ests sintiendo. Ese es el motivo por el que la meditacin sienta tan bien, a menudo incluso desde la primera vez. No hace (necesariamente) que te

partas de la risa ni que te columpies de la lmpara, pero te deja con la sensacin de haber alcanzado esa sensacin subyacente de satisfaccin, ese lugar en el que sabes que todo est bien. Las consecuencias de esto pueden cambiarte la vida. Esta diferencia entre el espacio mental y la emocin de la felicidad es importante. Por alguna razn hemos llegado a creer que la felicidad debe ser la opcin por defecto de la vida y, por tanto, cualquier cosa diferente est mal. Dando eso por sentado, tendemos a resistirnos a la fuente de la infelicidad, ya sea esta fsica, mental y emocional. Y es normalmente en ese nivel cuando las cosas se vuelven complicadas. La vida puede comenzar a sentirse como una tediosa tarea, una lucha sin fin por conseguir y mantener esa sensacin de felicidad. Nos vemos atrapados en la bsqueda apresurada de una experiencia nueva, sea la que sea, para despus tener que alimentarla todo el tiempo. No importa si la alimentamos con comida, bebida, drogas, ropa, coches, relaciones, trabajo o incluso la paz y tranquilidad de la vida en el campo. Si nos volvemos dependientes de ello para mantener nuestra felicidad, entonces estamos atrapados. Y qu sucede cuando ya no podemos mantenerla por ms tiempo? Qu sucede cuando la excitacin desaparece? La vida de muchas personas gira en torno a esa bsqueda de la felicidad. Y sin embargo, cuntas personas conoces que sean realmente felices? Y con esta pregunta quiero decir, cuntas personas conoces que tengan esa inamovible sensacin de espacio mental subyacente? Esa actitud de perseguir una cosa tras otra, te ha ayudado a obtener espacio mental? Es como si corriramos, creando toda esta charla mental en nuestra bsqueda de la felicidad temporal, sin darnos cuenta de que el ruido est ahogando el espacio mental que se encuentra all de forma natural, esperando ser reconocido. En mis viajes por la India me encontr una vez con un hombre llamado Joshi. Era una de esas personas que inmediatamente te caen bien. Comenz a hablarme un da, mientras esperaba al autobs. Como cualquiera que haya estado en la India puede decirte, puede ser una larga espera, especialmente en las montaas. Nos camos bien mutuamente y tenamos algunas cosas en comn, siendo la ms importante de ellas la meditacin. Durante las semanas siguientes pasamos mucho tiempo hablando y compartiendo nuestras experiencias. Cada da, Joshi iba

introduciendo en la conversacin un poco ms acerca de su vida. Hasta unos pocos aos antes, Joshi haba vivido con su esposa y sus cuatro hijos. Como ni sus padres ni sus suegros eran especialmente ricos, todos vivan juntos. Joshi deca que, aunque era una casa siempre llena de gente, eran felices all. Poco despus de que su mujer volviera a trabajar, tras tener a su cuarto hijo, ella muri trgicamente en un accidente de trfico. Los padres de ella y su hijo recin nacido iban en el coche, y tambin fallecieron. Mientras recuerdo a Joshi contndome la historia, todava se me llenan los ojos de lgrimas. Me dijo que el dolor haba sido tan insoportable, que no se encontraba con fuerzas de afrontar la vida, que todo lo que deseaba era retirarse al interior de s mismo y no salir ms de su casa. Pero sus padres le recordaron que an tena tres hijos que necesitaban su cuidado y su apoyo, y que lo que ms necesitaban era a un padre que estuviera con ellos. As que Joshi se dedic a cuidar de sus hijos, dedicndoles toda la atencin de la que era capaz. Unos pocos meses ms tarde lleg el monzn, y con l las tpicas inundaciones en esa regin del pas. El resultado fue una gran cantidad de agua estancada en el rea, con lo que la aparicin de enfermedades aument de forma exponencial. Los hijos de Joshi enfermaron, junto con otros muchos nios del pueblo. Su propia madre tambin se resinti. Al cabo de dos semanas, tanto sus hijos como su madre haban muerto. Su madre ya estaba dbil y falleci muy rpidamente. Los nios eran ms fuertes, pero no tanto como para resistir la enfermedad. En el transcurso de tres meses, ese hombre haba perdido a su esposa, a su madre, a sus hijos y a sus suegros. Junto con l, su padre era el nico superviviente de la familia. Incapaz de seguir viviendo en la misma casa en la que haba vivido tales tragedias, Joshi se mud a casa de unos amigos. Su padre no fue capaz de abandonar la casa que haba sido desde siempre su hogar, y permaneci en ella. Al cabo de unos das despus de la mudanza, Joshi recibi la noticia de que su casa haba ardido, con su padre dentro. Joshi me dijo que no estaba seguro de si haba sido un accidente o de si su padre haba decidido que simplemente ya no tena fuerzas para seguir adelante. Conforme escuchaba la historia, yo me iba sintiendo cada vez ms avergonzado de mis quejidos y lamentos por mi vida, de mi deseo de que las cosas fueran siempre exactamente como yo quera que fueran, de mi insatisfaccin hasta conseguir salirme con la ma. Cmo poda enfadarme

tanto porque el tren llegara tarde, o porque alguien me despertara en mitad de la noche, o por estar en desacuerdo con un amigo? Delante de m tena a un hombre que haba sufrido de un modo que yo solo poda imaginar, y que sin embargo pareca tener un extraordinario sentido de calma y presencia mientras me hablaba de su desgracia. Le pregunt qu haba hecho desde que perdi a su familia y cmo es que se haba trasladado a esa nueva zona para vivir. Me dijo que, sin familia, sin trabajo y sin dinero, haba comenzado a pensar de un modo muy diferente sobre la vida. Al final, haba decidido vivir en un centro de meditacin, donde pasaba la mayor parte del tiempo. Le pregunt si pensaba que todo este tiempo que haba pasado meditando haba cambiado el modo en que se senta por todo lo ocurrido. Me respondi que no haba cambiado el modo en el que se senta, pero que haba cambiado el modo de experimentar esos sentimientos. Me dijo que a pesar de tener en ocasiones una profunda sensacin de prdida y de tristeza, la perciba de forma diferente. Me describi cmo haba encontrado un lugar ms all de esos pensamientos, de esos sentimientos, un lugar en el que haba una sensacin de paz, de tranquilidad y de calma. Me dijo que eso era la nica cosa que nunca podra serle arrebatada, que no importaba qu ms le pudiera ocurrir en la vida, l siempre tendra ese lugar en su interior al que regresar. Aunque este pueda ser un caso extremo, de forma inevitable la vida nos va a presentar retos, situaciones que nos gustara que fueran diferentes o que se desarrollaran de otro modo (aunque esperemos que ninguna tan trgica como la historia de Joshi). La meditacin no puede cambiar eso, ni nada puede hacerlo. Forma parte del hecho de ser humanos, o de vivir en este mundo. En ocasiones habr situaciones externas que requieran cambios, o que incluso los exijan de forma perentoria, y t necesitars afrontarlas con habilidad, y en un estado de atencin plena. Pero cuando se trata del modo en cmo piensas y sientes acerca de ellas, el punto de partida es darse cuenta de que es la mente misma quien define tu experiencia. Por esa razn el entrenamiento de la mente es tan importante. Cambiando el modo en que ves el mundo, estars cambiando verdaderamente el mundo que te rodea. A menudo creo que este punto se malinterpreta y la gente piensa que debe abandonar sus sueos y sus ambiciones para poder dedicarse a la prctica de la meditacin. Pero no es as en absoluto. Hay algo inherente al ser humano en el hecho de esforzarse por alcanzar algo, y tener un sentido

de propsito y de direccin en la vida es algo vital. Pero, en todo caso, la meditacin puede usarse con el fin de aclarar y apoyar ese propsito, porque lo que la prctica te mostrar, y de modo muy directo, es que una sensacin duradera de felicidad y de espacio mental no depende de esas cosas. Esto te permitir vivir con un mayor sentido de libertad y facilidad, confiando en tu objetivo en la vida y sin embargo no tan apegado al resultado como para que un obstculo inesperado o un resultado desfavorable cause una sensacin de dolor y de prdida.

LA NECESIDAD DE ESPACIO MENTAL

Cundo fue la ltima vez que te sentaste, completamente tranquilo, sin distracciones ni perturbaciones, sin televisin ni msica, libros, revistas, comida, bebida, telfono, ordenador, amigos, ni nada sobre lo que tuvieras que pensar o resolver en tu mente? Si jams te has ni siquiera aproximado al concepto de meditar, tu respuesta ser que posiblemente nunca. Porque normalmente, incluso estando en la cama, solemos seguir atrapados en el proceso del pensamiento. As que, para mucha gente, la idea de no hacer absolutamente nada le resulta, en el mejor de los casos, aburrida, y en el peor, absolutamente aterradora. De hecho, estamos tan ocupados haciendo cosas todo el tiempo, que ya no tenemos ningn punto de referencia acerca de lo que significa permanecer en calma, simplemente descansando la mente. Nos hemos convertido en adictos a hacer cosas, incluso si se trata solo de pensar. As que no es nada sorprendente que sentarse en silencio y sin distracciones pueda hacerte sentir al principio como un marciano.

Ejercicio 1: No hacer
Intntalo ahora. Sin moverte de donde ests sentado, cierra el libro y colcalo sobre tu regazo. No necesitas sentarte de ninguna forma especial, simplemente cierra suavemente tus ojos y permanece sentado durante uno o dos minutos. No pasa nada si un montn de ideas vienen a tu mente; por ahora, simplemente deja que vengan y se vayan solos, pero observa lo que se siente permaneciendo en calma, sin hacer nada, solamente durante uno o dos minutos.

Qu tal ha ido? Quiz te haya parecido muy relajante no hacer nada. O quiz hayas sentido la necesidad de hacer algo, incluso dentro del mismo ejercicio. Quiz hayas sentido la necesidad de concentrarte en algo, de mantenerte ocupado de algn modo. No te preocupes; esto no es un examen, y habr muchas cosas en las que tenerte ocupado cuando lleguemos a la meditacin en la siguiente seccin. Pero pienso que es beneficioso, incluso en estas primeras etapas, darse cuenta del hbito de desear hacer algo todo el tiempo. Si no has experimentado la necesidad de hacer algo, entonces quiz quieras repetir el ejercicio una vez ms, pero en esta ocasin durante unos minutos ms. No estoy sugiriendo que haya algo malo en ver la televisin, escuchar msica, tomarse una copa, ir de compras o salir con los amigos. Al contrario, todas esas son cosas que estn ah para que disfrutemos de ellas. Simplemente es til reconocer que proporcionan una cierta cantidad de felicidad temporal, ms que una sensacin duradera de espacio mental. Alguna vez has terminado tu jornada laboral hecho un manojo de nervios, con la mente completamente ocupada? Quiz hayas decidido entonces desconectar durante la tarde y ver un poco de televisin para sentirte mejor. Si el programa era bueno y estabas distrado, entonces puede que sintieras que te tomabas un respiro de todos esos pensamientos. Pero si no era de tu inters, o haba muchos anuncios publicitarios, entonces muy posiblemente esos pensamientos se abrieron paso de nuevo, para surgir aqu y all. En cualquier caso, cuando el programa acaba, existe una gran probabilidad de que todos esos pensamientos y sentimientos te inunden de nuevo. Quiz no regresen con la misma intensidad, pero han permanecido all todo el tiempo, en un segundo plano. As es como la mayora de las personas viven sus vidas, movindose de una distraccin a otra. En el trabajo se encuentran demasiado ocupados, demasiado distrados para ser conscientes de cmo se sienten realmente, as que cuando regresan a casa se ven enfrentados de pronto con montones de ideas y pensamientos. Si tratan de permanecer ocupados durante la tarde, pueden no ser conscientes de esos pensamientos hasta que se van a la cama por la noche. Ya sabes cmo es eso; apoyas la cabeza en la almohada y parece como si, sbitamente, la mente pusiera la marcha directa. Por supuesto, los pensamientos han estado all todo el tiempo. Es solo que, sin distracciones, te vuelves conscientes de ellos. O puede suceder al contrario. Algunas personas tienen vidas sociales o

familiares tan atareadas que solo al llegar al trabajo se dan cuenta de lo agotadas que se encuentran, de todos los pensamientos que corretean por su mente. Todas estas distracciones afectan nuestra capacidad de concentrarnos, de actuar y de vivir a un nivel ptimo. No es necesario explicar que si nuestra mente est siempre corriendo de un pensamiento a otro, nuestra habilidad de centrarnos en un punto nico se ver tambin seriamente afectada.

Ejercicio 2: Los sentidos

Tmate otros dos minutos para realizar este breve ejercicio. Al igual que en el anterior, permanece sentado exactamente donde te encuentras ahora. Despus de apoyar el libro sobre tu regazo, concntrate con suavidad en uno de los cinco sentidos, en esta etapa preferiblemente el odo o la vista. Yo recomendara usar para el ejercicio los sonidos de fondo, mientras se tienen los ojos cerrados, pero como los sonidos pueden ser en ocasiones algo impredecibles, quiz prefieras mantener tus ojos abiertos y observar un objeto en particular de la habitacin en la que te encuentras, o quiz un punto en la pared. Sea cual sea el sentido que elijas, trata de concentrarte en l el mayor tiempo posible, pero de un modo suave y sencillo. Si te distraen los pensamientos o los otros sentidos, simplemente lleva de nuevo tu atencin al objeto en el que te ests concentrando y contina como antes.

Cmo te ha ido? Has sido capaz de concentrarte con facilidad, o la mente ha empezado a vagar por otros pensamientos? Cunto tiempo ha pasado antes de que hayas empezado a distraerte? Quiz hayas descubierto que eres capaz de mantener una vaga sensacin de consciencia, mientras pensabas en otras cosas al mismo tiempo. Por improbable que parezca, para mucha gente concentrarse en un objeto durante un minuto es un gran logro. Cuando piensas cunto tiempo necesitas estar concentrado en tu trabajo, en cuidar de tu familia, en escuchar a un amigo o incluso en conducir un coche, ser capaz de concentrarse nicamente durante ese cortsimo perodo de tiempo puede ser algo bastante preocupante.

REHENES DE LA TECNOLOGA
Como si no tuviramos suficientes formas de evitar lo que est sucediendo en nuestras mentes, ahora tenemos correos electrnicos y redes sociales conectados a nuestros mviles, con lo que ya podemos estar distrados durante todo el da. Por muy prctico que pueda parecer, esto significa que ahora incluso el ms mnimo atisbo de aburrimiento o de incomodidad nos lleva a conectarnos a internet y a permanecer ocupados en algo. Piensa en ello por un momento. Qu es lo primero que haces cada da? Mirar tu buzn de correo electrnico? Quiz enviar mensajes en el Facebook, o comunicarte con tus amigos o compaeros de trabajo a travs de Twitter? Y qu es lo ltimo que haces cada noche, antes de irte a dormir? Si no me equivoco, hay muchas posibilidades de que ests haciendo al menos una de estas cosas tambin al final del da, si no todas. Es difcil desconectar cuando ests permanentemente enchufado. Le una noticia en el peridico sobre un hombre que tena una adiccin tan grave a la tecnologa que, aterrado de poder perderse algo importante o quiz de molestar a alguien no contestndole, haba acabado durmiendo con su smartphone sobre el pecho. Adems, se llevaba su ordenador porttil a la cama con l y dorma con el aparato a su lado, en la cama. Este hombre est casado (al menos, lo estaba) y comparta la cama con su mujer. La irona es que tena tal cantidad de informacin afluyendo a su vida, que a pesar de llevarse el ordenador a la cama, de algn modo perdi un correo electrnico en el que le ofrecan 1,3 millones de dlares por su empresa, que por entonces estaba a la venta. Este puede ser un ejemplo extremo, pero casi todas las personas que conozco se quejan por el agobio que les supone la cantidad de datos electrnicos que hay en sus vidas. Cuando era monje y viva como tal, sola pensar: Bueno, simplemente apgalo y no lo uses. Pero viviendo en el mundo y teniendo ahora que adoptar todas esas cosas en mi propio trabajo, puedo ver que no resulta tan fcil como simplemente apagarlo o ignorarlo. As que en lugar de intentar detenerlo o cambiarlo, necesitamos ver cmo podemos relacionarnos con ello de forma inteligente y sin sentirnos agobiados.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Esa idea nos conduce a los principios fundamentales del entrenamiento mental. La atencin plena no te pide que cambies nada. Al ir aumentando la consciencia de tu propia mente puede que prefieras comenzar a hacer algunos cambios es tu vida exterior, pero eso es una decisin absolutamente personal. No hay ninguna necesidad de abandonar todo, o de hacer ningn cambio radical en tu estilo de vida. Los cambios radicales son difcilmente sostenibles, y es precisamente esa sostenibilidad la que hace abordable un modo de vida consciente. Puedes seguir viviendo del modo en que has venido hacindolo, si eso es lo que quieres. La atencin plena consiste en comprender cmo cambiar el modo en que experimentas ese estilo de vida. Es encontrar un modo de vivir como eres, pero con una sensacin de plenitud, de realizacin. Y entonces, si sientes que quieres hacer algunos cambios, por supuesto eres libre de hacerlos. La diferencia ser que esos cambios que hagas sern sostenibles en el tiempo.

ESTRS
La consecuencia de tener una vida tan ocupada, con tantas responsabilidades y posibilidades, es que nuestros cuerpos y nuestras mentes estn trabajando constantemente. Muchas personas que conozco dicen que incluso mientras estn durmiendo por la noche sienten como si los engranajes de la mquina siguieran girando. As que no es una coincidencia que el nivel de enfermedades causadas por el estrs se haya incrementado conforme nuestras vidas se iban volviendo ms y ms complicadas. Segn las estadsticas el predominio de la ansiedad, la depresin, la irritabilidad, las adicciones y el comportamiento compulsivo ha aumentado en los ltimos aos, acompaado por los sntomas fsicos usuales tales como fatiga, hipertensin e insomnio. La gente que viene a la clnica en la que trabajo lo hace por muchas razones, pero los sntomas de estrs son, desde luego, los ms comunes. Algunas veces las personas lo hacen por su propia decisin, y otras lo hacen por indicacin de su pareja, de algn miembro de la familia o de un amigo. En ocasiones los sntomas son tan graves que su mdico nos lo remite. Pero en la mayora de los casos se trata de personas corrientes que buscan una forma de sobrellevar mejor la vida. Quiz se sientan presionados en el trabajo, agobiados por la vida familiar, cansados de unas

ideas obsesivas o de una actitud que les est causando dao a ellos mismos o a los dems. La mayora est simplemente buscando un poco de espacio mental en sus vidas. De hecho, al final del libro encontrars casos clnicos de algunas de estas personas, que han accedido generosamente a compartir sus experiencias. El estrs puede obligarnos a hacer todo tipo de cosas raras. Puede llevarnos a decir cosas que no querramos haber dicho, o a hacer cosas que nos gustara no haber hecho nunca. Afecta al modo en que nos sentimos con nosotros mismos y al modo en el que interactuamos con los dems. Por supuesto, un cierto tipo de estrs o de sensacin de reto puede permitir que nos sintamos realizados tras haber alcanzado un objetivo. Pero demasiado a menudo suele desbordarse sobre el otro tipo de estrs (este no tan prctico), y nos quedamos preguntndonos sobre el sentido de la vida. Ah es cuando la importancia de entrenar la mente, de mantener el contacto con esa subyacente sensacin de realizacin y de felicidad, a la que no le afecta lo que est sucediendo en nuestras vidas, puede marcar la diferencia de un modo profundo. Eso es lo que significa tener espacio mental.

RELACIONES
La atencin plena te ayudar sin duda a alcanzar algo de espacio mental y marcar una diferencia en tu vida. Esa es probablemente la principal razn por la que ests leyendo este libro. Pero hay otra buena razn para practicar las tcnicas de atencin plena. Porque, lo queramos o no, compartimos el mundo en el que vivimos con otras personas y, a no ser que queramos vivir como un yogui solitario o un ermitao en las montaas, siempre vamos a tener que interactuar con los dems. As que, quin se beneficia ms de tu mayor sensacin de espacio mental? T o la gente que te rodea? Es lgico asumir que, si te encuentras en una mejor situacin a causa de la prctica de la atencin plena y de meditar a diario, tambin vas a relacionarte con los dems de un modo ms positivo. Este es quiz el aspecto ms descuidado del entrenamiento de la mente. Cuando la meditacin lleg a Occidente procedente de Oriente, por alguna razn se convirti rpidamente en algo sobre m, sobre m mismo y yo. Aunque esto fuera algo inevitable, sobre todo al principio, es

importante que ahora, con el paso del tiempo, hagamos el firme propsito de llevar a cabo un tipo de entrenamiento ms altruista. Yo creo que posiblemente te esfuerzas ms en la vida cuando te concentras en tus propios problemas, porque eso es lo que tendemos a hacer como humanos. Nos gusta obsesionarnos con las ideas, rumiarlas y analizarlas sin cesar. Bien, en realidad no nos gusta hacerlo, pero en ocasiones nos resulta imposible de detener. Pero qu sucede cuando piensas en los problemas de otra persona, en lugar de hacerlo en los tuyos? Desde luego, puedes sentirte triste o enfadado pensando en sus dificultades, pero es muy diferente al hecho de obsesionarse con los problemas propios. Hay un cambio en la perspectiva. Y esto resulta una parte muy importante del entrenamiento de la mente. Centrndote menos en tus propias preocupaciones y ms en la potencial felicidad de los otros, ests creando ms espacio mental para ti mismo. No solo eso: la mente se vuelve ms suave, ms maleable, y resulta ms fcil trabajar con ella. Suele posarse ms rpidamente en el objeto de meditacin, y se distrae menos fcilmente con los pensamientos pasajeros. Tambin suele ser ms clara, ms estable y menos reactiva ante las emociones voltiles. As que darle a tu prctica un tono altruista es mucho ms que simplemente hacer lo correcto. No debera ser una sorpresa el percibir lo profundo que puede ser el impacto de esta simple habilidad en las relaciones con los dems. Al volverte ms conscientes de todos y de todo, inevitablemente te volvers ms consciente de los dems. Comenzars a darte cuenta de cmo en ocasiones puedes, de forma no intencionada (o incluso intencionada) tocar puntos sensibles, del mismo modo que t comienzas a percibir qu es lo que provoca que ellos toquen los tuyos. Comienzas a escuchar de verdad lo que estn diciendo, en lugar de pensar en lo que te gustara decirles a ellos o en lo que vas a responderles. Y cuando estas cosas comiencen a sucederte, te dars cuenta de que tus relaciones con los dems empiezan verdaderamente a cambiar. Pero en tanto permanezcamos todo el tiempo inmersos en nuestros propios pensamientos, ser muy difcil encontrar tiempo para los dems.

LOS TRES COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Tradicionalmente, la meditacin nunca fue practicada de forma independiente. Siempre fue parte de un sistema mayor de entrenamiento mental. Ms especficamente, la meditacin fue solo una parte de tres aspectos fundamentales. La primera parte de la enseanza era comprender cmo abordar a la tcnica. Esto significa descubrir las dinmicas de la mente y cmo se comporta esta cuando abordas la prctica de la tcnica. Solo entonces se te iniciaba en las verdaderas tcnicas de meditacin. Pero haba adems un tercer aspecto. Una vez adquirida cierta familiaridad con la tcnica, el nfasis se haca en la integracin de esa cualidad de la mente en la vida diaria. En la adaptacin de la meditacin a Occidente, con las prisas se han olvidado dos de estos aspectos casi por completo. Y sin estas dos piezas del rompecabezas, la esencia de la meditacin se pierde. Se convierte en algo desgarrado de su contexto original, y por tanto menos efectivo. Tambin tiene un impacto considerablemente inferior en tu vida cotidiana. As que quiz no es una sorpresa que a algunas personas la meditacin les haya supuesto durante aos un penoso esfuerzo. Para que esta realmente funcione, para obtener lo mejor de las tcnicas, es vital que los tres componentes estn presentes: cmo abordar las tcnicas de la mejor manera posible, cmo practicarlas del mejor modo posible y cmo integrarlas en la vida cotidiana del modo idneo. Ninguna pieza del rompecabezas es ms o menos importante que otra. Imagina que te dejan un hermoso coche clsico para que cuides de l. Nunca has conducido un coche antes, ni has tomado ninguna clase, y el coche es tan fuera de lo comn, tan extraordinario, que no ests seguro de cul es la funcin de las diferentes palancas, botones y pedales que tiene. Abordar la meditacin es como aprender a conducir el coche. No necesitas comprender toda la mecnica que hay bajo el cap, pero s que necesitas saber cmo usar los diferentes pedales, palancas y botones. Tambin necesitas acostumbrarte a la potencia del coche, al lugar por el que debes conducir en la carretera y, por supuesto, a las impredecibles situaciones que pueden provocar los coches que te rodean. Esto es lo que llamamos el enfoque. Pero no se trata de un coche ordinario, sino de un clsico, y por tanto requiere que el motor se use de forma regular, con el fin de mantenerlo en una buena situacin, y para que funcione en su capacidad mxima la prxima vez que quieras cogerlo para dar un paseo con l. Si no ests familiarizado con los coches clsicos, esto te puede resultar un poco

extrao, pero es exactamente lo que esos viejos motores necesitan de vez en cuando. Aqu es donde interviene la meditacin, sentndote cada da y sin coger realmente el coche para dar un paseo, te sientas all y permites que el motor marche al ralent, a un ritmo confortable mientras escuchas su sonido, familiarizndote ms con l y con la sensacin de estar al volante. Esta es la prctica. Pero de qu sirve un coche si no puedes ir con l a ninguna parte? Lo mismo sucede con la meditacin. El propsito de aprender a meditar no es tanto poder pasarte la vida en el asiento trasero con los ojos cerrados, sino integrar esa familiaridad de la consciencia en otras reas de tu vida. Eso es la integracin. Eso significa que hay dos modos diferentes de usar la meditacin. Uno es el enfoque aspirina, como me gusta llamarlo. Salimos, vivimos unas vidas agobiantes, nos estresamos, necesitamos algo que nos haga sentir mejor y hacemos algo de meditacin. Entonces nos sentimos mejor, renovados, y volvemos a salir, a vivir el mismo tipo de vida agobiante, nos estresamos de nuevo, hasta que otra vez necesitamos algo que nos haga sentir mejor. No hay nada malo en este enfoque; de hecho, obtendrs de l bastante espacio mental, pero es un punto de vista limitado si lo comparamos con el segundo enfoque, que trabaja para integrar la misma calidad mental al resto de tu vida. La cantidad de tiempo que la mayora de la gente est dispuesta a dedicar a la prctica de la meditacin sentada no es sino una fraccin del da. Lo bueno de aplicar la atencin plena al resto del da es que no necesita que te tomes un tiempo suplementario, ni que cambies tu agenda en modo alguno. De hecho, puedes seguir haciendo exactamente lo que habas planeado. La diferencia no se encuentra en la actividad, sino en el modo en que diriges tu mente mientras haces las cosas.

El enfoque

LA MEDITACIN Y LOS PENSAMIENTOS

Cuando sal de mi primer monasterio estaba convencido de que la meditacin trataba sobre todo de detener los pensamientos. Haba odo hablar de la mente vaca y en paz que supuestamente poda alcanzarse gracias a la meditacin, y estaba desesperado por poder saborearla. Desde luego, haba tenido uno o dos breves escarceos con ella, pero me la imaginaba como algo que nunca terminara, como una burbuja en la que no haba nada ms que espacio y en la que nada desagradable poda entrar. La imaginaba como un lugar libre de pensamientos o sentimientos. No me explico cmo pude llegar a pensar que se poda vivir sin pensamientos ni sentimientos, pero as es como me acerqu a la meditacin en un principio. Tratar de crear esa burbuja, de alcanzar ese estado mental que yo haba asumido que necesitaba para poder al fin meditar de forma adecuada, es probablemente una de las ideas falsas ms comunes sobre la meditacin. Durante ese tiempo recib una excelente formacin, pero el estilo en el que me era impartida solo serva para reforzar muchas de las ideas errneas que tena sobre ella. Cada da visitaba al maestro y le explicaba cmo marchaba mi meditacin y cmo me resultaba imposible detener todos esos pensamientos que galopaban en mi mente, por mucho que lo intentara. Y cada da l me deca que deba permanecer ms vigilante, que deba intentar an con mayor ahnco atrapar los pensamientos en el momento en que stos surgan en la mente. Al poco tiempo tena los nervios destrozados. Me sentaba en guardia hora tras hora. Aquello me pareca el equivalente mental de ese juego de feria en el que una serie de topos asoma la cabeza a travs de los agujeros que hay en un tablero, y el nio tiene que golpearlos con un mazo antes de que desaparezcan. Siempre esperando a que apareciera el siguiente pensamiento para saltar sobre l y

hacerlo desaparecer. Con dieciocho horas diarias de meditacin y solo tres horas ms o menos para dormir, no tard mucho en caer completamente exhausto. Me sentaba en el templo y trataba de alcanzar algn resultado. Algo. Lo que fuera. Pero con cada esfuerzo extra que haca, ms me alejaba de lo que estaba buscando. Los otros monjes locales parecan perfectamente relajados. De hecho, haba unos cuantos que incluso parecan echarse una siestecita mientras meditaban. Y aunque ese no es obviamente el objetivo de la meditacin, cuando te ests esforzando del modo en que yo lo estaba haciendo, la idea de dormir resultaba algo absolutamente apetecible. Al cabo de un tiempo, mi maestro se dio cuenta de que me estaba esforzando demasiado y me dijo que bajara el ritmo. Pero llegados a ese punto, yo estaba esforzndome demasiado en todo. Hasta en bajar el ritmo. Esa lucha continu an durante algn tiempo, hasta que tuve la fortuna de encontrarme con un maestro que pareca tener un don natural para contar historias, para explicar cosas de un modo en que las poda entender fcilmente. Lo que me dijo fue todo un shock para m, porque su descripcin de la meditacin fue radicalmente diferente a todo lo que yo haba imaginado.

La carretera
Comenz por pedirme que me imaginara que me encontraba sentado al borde de una carretera con mucho trfico, con una venda alrededor de mis ojos. Ahora dijo quiz puedas or el ruido de fondo, los coches pasando, pero no puedes verlos porque tienes tus ojos vendados, verdad? Me imagin sentado en la hierba de la mediana de una autopista y asent. As continu antes de comenzar a meditar te puedes sentir un poco de ese modo. A causa de todo el ruido de fondo que hay en la mente, todas las ideas, hasta cuando te sientas para relajarte o te vas a la cama por la noche parece que el ruido contina, verdad? Era difcil discutir eso, porque desde luego siempre haba un cierto volumen de ruido de fondo o de actividad en mi mente, hasta cuando no era consciente de los pensamientos individuales.

Ahora, imagina que te quitas la venda de los ojos continu. Por primera vez ves la carretera, es decir, tu mente, de forma clara. V a los es coches pasar, los diferentes colores, formas y tamaos. Quiz a veces te sientas ms atrado por el sonido de los coches, y en otras ocasiones te resulte ms interesante su aspecto. Pero eso es lo que sucede cuando te quitas la venda por primera vez. Y empez a rerse solo. Sabes? me dijo, a veces es en este punto cuando la gente que aprende meditacin empieza a decir cosas raras. Comienzan a acusar a sus pensamientos y sentimientos durante la meditacin. Puedes crertelo?, me pregunt, socarrn. Vienen a decirme: No s lo que est pasando, no s de dnde vienen todos esos pensamientos. Normalmente nunca pienso tanto; debe ser que la meditacin me hace pensar todo el rato, como si la meditacin fuera algo que empeorara an ms su situacin. Su risa se fue apagando conforme retomaba el hilo de su explicacin. As pues, lo primero que tiene que quedar claro es que la meditacin no te hace pensar, sino que hace brillar una luz en tu mente, de modo que puedes ver ms claramente. Esta luz brillante es la consciencia. Puede no gustarte lo que veas cuando enciendas esa luz, pero ser un claro y ajustado reflejo de cmo se comporta tu mente diariamente. Me sent y medit acerca de sus palabras. Tena toda la razn en una cosa: haba estado echando la culpa del estado de mi mente a la meditacin desde el principio. No poda creer que mi mente estuviera en ese estado todo el tiempo. O por lo menos, no quera creer que esa fuera su situacin real. Me preguntaba incluso si es que no habra solucin para mi caso, si ninguna cantidad de meditacin, por mucha que esta fuera, podra serme de ayuda. Y result que este era un sentimiento sorprendentemente comn, as que tranquilzate si te ocurre tambin a ti. Mi maestro pareci intuir lo que estaba cavilando e interrumpi el curso de mis pensamientos. Ese es el aspecto que tiene la mente al principio dijo con suavidad, pero no solo la tuya, sino la de todos. Por esa razn es tan importante la prctica. Cuando ves a la mente en ese estado de confusin es muy difcil saber qu hacer. A muchas personas les resulta imposible no entrar en un estado de pnico. A veces las personas tratan de detener los pensamientos a la fuerza. En otras ocasiones tratan de ignorarlos, o de pensar en otra cosa. O, si los pensamientos son interesantes, pueden incluso tratar de animarlos, y se involucran en ellos. Pero todas estas tcticas son simplemente modos de evitar la realidad de lo

que es. Si piensas de nuevo en la carretera llena de coches de la que hablbamos, no hay ninguna diferencia en levantarse del arcn en el que te encontrabas, correr entre los coches y tratar de controlar el trfico. Se detuvo un momento. Es una estrategia bastante arriesgada, aadi, rindose de nuevo. Te suena familiar? Una vez ms, tena razn. Eso es exactamente lo que haba estado haciendo, y no solo durante mi meditacin. Lo dicho resuma mi vida en general. Haba estado tratando de controlarlo todo. V er el caos de mi mente cuando me sent a meditar, simplemente haba disparado mi habitual tendencia a saltar y hacerme cargo de las cosas, de tratar de solucionarlo todo. Cuando eso no funcionaba, simplemente redoblaba el esfuerzo. Pero eso es a lo que se nos ha enseado desde jvenes, verdad? Debes intentarlo con ms ahnco. As que yo lo intent con ms ahnco. Pero resulta que ninguna cantidad de esfuerzo resultar en una sensacin de calma. Mi maestro continu con una sugerencia. Aqu tienes una idea: en lugar de correr entre el trfico tratando de controlarlo todo, por qu no tratas de quedarte en el lugar que ests durante un momento? Qu sucede entonces? Qu sucede cuando te quedas al lado de la carretera y simplemente miras cmo pasa el trfico? Quiz sea la hora punta y la carretera est llena de coches, o quiz ests en mitad de la noche y haya muy pocos coches. Eso realmente no importa. La cuestin es acostumbrarse a coger sitio en el margen de la carretera y ver cmo pasa el trfico. Pens que la idea de simplemente ver pasar los pensamientos era muy sencilla de imaginar, y por una vez me entraron las prisas de regresar al cojn de meditacin. Cuando comiences a abordar tu meditacin de este modo te dars cuenta de que tu perspectiva cambia me dijo. Al retroceder desde los pensamientos y los sentimientos, vers cmo se produce una sensacin de mayor espacio. Puedes sentirte como si fueras simplemente un observador, observando cmo los pensamientos, el trfico, va pasando. A veces puedes olvidarlo aadi con una sonrisa cmplice, y antes de que te des cuenta estars corriendo por la carretera detrs de un coche de lujo. Eso es lo que sucede cuando experimentas un pensamiento agradable. Lo ves, te sientes atrapado por l, y acabas corriendo detrs del pensamiento para atraparlo. Ahora se rea a carcajadas mientras me

imaginaba persiguiendo a los coches. Pero de pronto te dars cuenta de lo que ests haciendo, y en ese momento tendrs la oportunidad de regresar a tu asiento en la orilla de la carretera. En otras ocasiones puedes ver venir trfico cuyo aspecto no te agrade. Quiz sea un coche viejo y oxidado, un pensamiento desagradable, y sin duda te lanzars de nuevo a la carretera con la intencin de detenerlo. Puedes intentar resistirte a ese pensamiento o a ese sentimiento durante algn tiempo, hasta que te des cuenta de que ya ests de nuevo en la carretera. Pero en el momento en que esto suceda, tendrs una nueva oportunidad de regresar a tu asiento del arcn una vez ms continu hablando, pero ahora con mayor parsimonia. Con el tiempo, esto te resultar ms fcil. No querrs saltar a la carretera tan a menudo, y encontrars ms y ms sencillo simplemente sentarte y observar los pensamientos pasar. Este es el proceso de la meditacin. Merece la pena tomarse algn tiempo para reflexionar sobre esta analoga, y mientras permanec sentado all medit sobre sus palabras. Todo tena sentido, al menos en la teora. Pero haba un par de puntos que no encajaban. Si yo permaneca all sentado como un observador de los pensamientos, entonces quin los creaba? O es que yo poda hacer las dos cosas al mismo tiempo? Tus pensamientos son autnomos explic . Por supuesto, si quieres pensar sobre algo, puedes hacerlo. Tienes esa habilidad para reflexionar, recordar, o proyectarte hacia el futuro e imaginar cmo pueden ser las cosas. Pero qu sucede con los pensamientos que estallan en tu mente cuando te sientas a meditar, o cuando caminas por la calle, o sentado en tu escritorio tratando de leer un libro? Qu pasa con esos pensamientos? No fuiste t quien los trajiste a la mente, verdad? Ellos vinieron solos. En un momento te encuentras leyendo un libro, y al siguiente el pensamiento de un viejo amigo aparece en tu mente. No habas pensado en l desde hace haca mucho tiempo, y no has hecho ningn esfuerzo consciente para traerlo a la mente y, sin embargo, aqu est! Se trata de algo que, desde luego, he experimentado un buen montn de veces. No s si es algo que te sucede a ti, pero a menudo he comenzado a leer la pgina de un libro, y he llegado al final de la misma para darme cuenta de que no me he enterado de una sola palabra. Inevitablemente, en algn momento a lo largo del camino un pensamiento haba hecho su aparicin, y me distrajo, casi siempre sin ni siquiera darme cuenta de ello. As pues continu, esos pensamientos que con tanto esfuerzo

tratamos de suprimir, de alejar o de detener, surgen cuando quieren, verdad? Nos gusta pensar que controlamos nuestras mentes, que controlamos el flujo del pensamiento, pero si eso fuera posible no habras recorrido medio mundo para buscar mi consejo, verdad? Me seal, riendo. De hecho, si fuera posible controlar tus pensamientos, entonces no habra razn alguna para estresarse. Simplemente bloquearas los pensamientos desagradables y viviras en paz solo con los pensamientos agradables. No poda creer lo obvio que sonaba mientras lo explicaba de ese modo. Era casi como si, a algn nivel, ya lo hubiera sabido desde siempre, pero hubiera olvidado aplicarlo a mi vida. Pero y los pensamientos productivos? le pregunt. Qu sucede con los pensamientos productivos, aquellos necesarios para resolver los problemas? No estoy diciendo que todos los pensamientos sean malos me dijo . Necesitamos la habilidad de pensar para poder vivir. Del mismo modo que la carretera se hizo para que los coches pudieran viajar por ellas, as la mente existe para experimentar los pensamientos y los sentimientos. As que no cometas el error de pensar que todos los pensamientos son malos. No lo son. Solo necesitamos saber cmo relacionarnos con ellos. Lo que necesitas preguntarte a ti mismo continu es cuntos de tus pensamientos son tiles, productivos, y cuntos son intiles o improductivos. Solo t puedes responder a eso. Estoy asumiendo que, como has hecho todo este camino para venir a verme, tus pensamientos te ocasionan problemas a veces, as que quiz algunos de ellos no son tan tiles. No haba duda alguna a ese respecto. Una gran mayora de mis pensamientos entraban dentro de la categora de los intiles e improductivos. Si ests preocupado por el hecho de perder los pensamientos creativos dijo, mientras haca un gesto algo displicente, primero tienes que pensar de dnde proceden. Acaso esos momentos de inspiracin provienen de unos pensamientos fros y racionales, o surgen de la tranquilidad y el amplio espacio de la mente? Cuando la mente est siempre ocupada no hay espacio para que esos pensamientos surjan, as que entrenando tu mente lo que estars haciendo es habilitar ms espacio para que esos pensamientos creativos surjan. La cuestin es que no debes convertirte en un esclavo de tu mente. Si quieres dirigir tu mente y usarla bien, entonces no hay problema. Pero de qu sirve la mente si sta se encuentra por todas partes, sin sentido alguno de direccin o estabilidad?

Tras agradecer a mi maestro que me hubiera dedicado su tiempo, regres a mi habitacin para meditar lo que habamos hablado. Cada punto pareca ser tan importante como el anterior. A m me resultaba un modo completamente diferente de acercarme a la meditacin, y sospecho que te puede ser til a ti tambin. En ese breve encuentro haba aprendido que la meditacin, dentro de un contexto de atencin plena, no consista en detener los pensamientos y en controlar la mente. Era un proceso de renunciar al control, o de dar un paso atrs, de aprender a cmo concentrar la atencin de un modo pasivo, mientras simplemente hacemos descansar a la mente en su consciencia natural. Mi maestro haba explicado que saber cmo dar un paso atrs y no verse absorbido continuamente hacia el dominio de los inacabables, improductivos y a menudo estresantes pensamientos era una habilidad, todo un arte. Haba aprendido cmo los pensamientos eran autnomos y cmo ninguna fuerza, por muy intensa que esta sea, podra evitar que surgieran. A lo largo de las siguientes semanas me fui entusiasmando cada vez ms con mi meditacin. Esta nueva forma de abordar la misma tcnica haba supuesto toda una revelacin. Fue algo diferente ya desde el primer momento que lo intent. Por supuesto, a veces lo olvidaba y regresaba a mis viejos hbitos, pero poco a poco las nuevas ideas comenzaron a enraizarse. A veces la mente continuaba estando muy ajetreada, como mi maestro me haba anunciado, pero en otras se quedaba muy, muy tranquila. Era como si el volumen de vehculos en la carretera hubiera descendido a un nivel que me permita observarlos con una claridad mucho mayor. Y no solo eso, sino que el espacio entre coche y coche era ahora mucho ms amplio, mucho mayor. De hecho, en ocasiones pareca que no hubiera coches. Y era entonces cuando finalmente comprend la confusin que haba experimentado mientras aprenda a meditar. Despus de escuchar todas esas expresiones como no pensar o espacio vaco, siempre haba asumido que era algo que yo tena que hacer. Sin embargo, result que es no haciendo cuando esos momentos surgen. Es dando un paso atrs y permitiendo a la mente desplegarse a su tiempo y a su modo cuando encontrars una verdadera sensacin de espacio mental.

El cielo azul

Pero cmo no hacer algo mientras llevas a cabo un ejercicio que consiste en hacer algo? A pesar del consejo que recib, esta era una idea con la que tena que combatir an de vez en cuando. Sentarse en la orilla de la carretera estuvo bien durante un rato, claro, pero no tard mucho en sentirme impaciente, esperando progresar ms. Es difcil de creer que esa sensacin de calma no fuera suficiente para satisfacerme, pero yo quera ms, yo quera profundizar ms. Aunque los pensamientos haban comenzado a asentarse, todava permaneca all mucho de lo emocional. Tanto si me senta frustrado, como preocupado, como indeciso, las emociones parecan oscurecer mi experiencia de meditacin una y otra vez. Tambin encontr difcil creer que un acercamiento tan pasivo fuera a conducir a un cambio permanente. Una cosa era experimentar una sensacin de calma en el monasterio, y otra imaginar que esto funcionara en medio del caos de la vida cotidiana. Pasaron varios meses antes de que tuviera la oportunidad de ver al superior del monasterio de nuevo, pero cuando por fin tuve acceso a l, le pregunt si poda ayudarme con lo que estaba comenzando a ser un obstculo cada vez mayor para m. Imagina un cielo despejado y azul comenz diciendo. Es agradable, verdad? Es difcil sentirse abatido cuando el cielo est tan azul. Se detuvo, como si quisiera apreciar la calma que proporcionaba a la mente esa imagen. Ahora imagina que tu mente es como ese cielo azul y despejado. No estoy hablando de todos los pensamientos, confusiones y locuras dijo mientras rea. Estoy hablando de la esencia subyacente de la mente, el estado natural. Me tom un momento para pensar sobre ello. Imaginar un cielo despejado y azul era una cosa, pero imaginar que de algn modo representaba mi propia mente, era algo bastante diferente. En aquel entonces en mi mente no haba nada claro; estaba llena de pensamientos y de emociones confusas. No importa si esa es tu experiencia de la mente ahora dijo, simplemente imagina durante un momento que es as como son las cosas. De hecho, regresa hasta la ltima vez que te sentiste muy feliz y relajado, y vers que no es tan difcil de imaginar. Tena razn: cuando pens en un momento feliz de mi vida, fue muy fcil de imaginar. Intntalo t ahora. Bien dijo, ahora imagina un da muy nublado, sin cielo azul, solo con nubes grandes, espesas y oscuras. Pronunciaba cada palabra muy despacio, como si quisiera enfatizar este punto. Cmo te sientes? pregunt, an sonriendo. No tan bien, verdad? Ahora imagina que esas

nubes son los pensamientos que hay en tu mente; a veces son suaves y esponjosas y parecen amistosas, mientras que otras son oscuras y espesas. El color de las nubes simplemente refleja tus sentimientos o tu humor en ese momento. Era cierto; cuando tena pensamientos amables, las nubes blancas y esponjosas, no me molestaba tanto tener la mente ocupada. A no ser que estuviera intentando meditar, y tuviera que pelearme con ellas a veces. Pero cuando los pensamientos eran difciles las nubes espesas y oscuras, entonces comenzaba a sentirme realmente incmodo. Pero fue la siguiente parte de la historia la que me impact, y la que espero que permanezca tambin contigo durante mucho tiempo. Para llegar hasta este monasterio debes haber tenido que coger un avin, verdad?, me pregunt, aun sabiendo cual sera la respuesta. Asent. Estaba nublado cuando despegaste?, pregunt. En Inglaterra siempre est nublado, respond, sonriendo. Bueno dijo, entonces sabrs que si te subes a un avin y asciendes entre las nubes, al otro lado no hay sino cielo azul. Incluso aunque parezca que no hay ms que nubes grandes, oscuras y espesas, el cielo azul siempre est all. No era posible negar eso. Yo haba volado mucho en los ltimos aos y l tena razn. As pues dijo mientras encoga los hombros el cielo siempre es azul. Se rio para sus adentros, como si todo lo que necesitara saber estuviera condensado en esa nica frase y de algn modo lo estaba. Regres a mi habitacin y pens sobre el significado de lo que haba odo. Haba comprendido el concepto: el cielo siempre es azul. Las nubes son nuestros pensamientos y cuando la mente est ocupada con todos esos pensamientos, el cielo azul se oscurece temporalmente. En mi caso, la mente haba estado tan ocupada con pensamientos, y durante un tiempo tan prolongado, que casi haba olvidado el aspecto que tena el cielo azul. Aunque en realidad haba algo ms. Se trataba de la idea de que la esencia subyacente de la mente, al igual que el cielo azul, era inalterable, independientemente de cmo nos sintiramos. Cuando estamos de mal humor o nos sentimos mal por alguna razn, las nubes se convierten en algo ms obvio, y nos distraen ms. Puede haber un nico pensamiento en todo el cielo, pero parecer que nos exige hasta el ltimo segundo de nuestra atencin. La razn por la que esta leccin fue tan importante para m y espero que lo sea para ti tambin es que siempre haba asumido que tena que

crear de algn modo ese cielo azul. Tena la impresin de que, para experimentar el espacio mental, necesitaba hacer que algo ocurriera. Lo cierto es que no necesitamos crear nada. El cielo azul es la mente pacificada, y siempre est all, o ms bien, aqu. Eso lo cambi todo para m. La meditacin ya no consista en crear un estado mental artificial, que era como yo haba imaginado el espacio mental. Ni tampoco se trataba de mantener las nubes a raya. Era algo ms parecido a echarse en una tumbona en el jardn y ver cmo las nubes pasan. En ocasiones, el cielo azul asomar entre las nubes, lo que ser estupendo. Y si tengo la paciencia suficiente para sentarme all y no quedarme demasiado absorto en las nubes, entonces aparecer an ms cielo azul. Era como si todo sucediera por s mismo, sin que yo tuviera que intervenir en ningn momento. Mirar las nubes as me proporcionaba perspectiva, una sensacin de calma que nunca antes haba experimentado durante la meditacin. Ms que eso, me proporcion confianza para sentarme y dejar descansar a mi mente en su estado natural, sin intentar nada, ni hacer nada, simplemente siendo. Desde luego, est muy bien que yo te diga todo esto, pero hasta que no lo experimentes por ti mismo, puede no sonar tan importante. Imagina por un momento lo que sera tener ese tipo de libertad y de calma en tu mente. Imagina lo que sera que te resulte indiferente el volumen o la intensidad de los pensamientos que bullen en tu mente. Y lo ms importante, imagina lo que sera tener un espacio en tu mente que siempre estuviera en calma, siempre en silencio y siempre limpio. Un lugar al que siempre poder regresar, una sensacin de bienestar, de encontrarte en paz con cualquier cosa que suceda en tu vida.

Ejercicio 3: Sensaciones fsicas

Deja el libro durante otro par de minutos e intenta hacer este breve ejercicio. V olvemos aqu a la idea de estar en paz con aquello que est en tu mente. Mientras que en la ltima ocasin te concentraste en los sonidos o los objetos visuales, esta vez trata de centrarte en las sensaciones fsicas. Puede ser la sensacin del cuerpo presionando la silla sobre la que te encuentras, las plantas de los pies contra el suelo o incluso la sensacin de tus manos descansando sobre el libro. La ventaja de concentrarse en la sensacin fsica del tacto de este modo es que resulta muy tangible, pero an puedes encontrar que la mente

se mueve mucho de un lado a otro. Si tu mente est muy ocupada o ests experimentando una emocin fuerte de algn tipo, recuerda la idea del cielo azul, la posibilidad de que quiz bajo todos esos pensamientos y sentimientos exista un lugar tranquilo, amplio y claro. As que cada vez que te des cuenta de que la mente se ha alejado y t te has distrado, desplaza suavemente la atencin hacia la sensacin fsica.

El caballo salvaje
Algn tiempo ms tarde me encontr viviendo en otro monasterio mucho ms animado, que resolva las necesidades de la comunidad local y reciba un montn de visitantes. Desde luego, tambin dedicbamos muchas horas al da a meditar de un modo formal, pero el nfasis en este monasterio se haca ms en la prctica de la consciencia en la vida cotidiana; en otras palabras, en la prctica de la plena atencin consciente. Despus de haber disfrutado del lujo de pasar sin problemas de una sesin de meditacin a la siguiente, ya haba acostumbrado a mi mente a que se asentara bastante rpidamente cuando yo me sentaba a meditar. Pero ahora las sesiones a menudo estaban intercaladas con otras actividades como cuidar el jardn, cocinar, limpiar y trabajo de oficina. A menudo esto supona trabajar con otras personas, tener conversaciones y discusiones sobre todo tipo de cosas. Algunas de las conversaciones eran de naturaleza monstica, y otras eran cmo lo dira? menos monsticas. Lo que descubr rpidamente fue que ese tipo de interaccin conllevaba posteriormente un tipo de sesin de meditacin bien distinta. En lugar de tranquilizarse inmediatamente despus de sentarse para meditar, la mente a menudo estaba ahora muy ocupada. Cayendo de nuevo en mis viejos hbitos de control de la mente (nunca menosprecies la fuerza de esta tendencia), si mi mente no se haba asentado antes de aproximadamente cinco minutos, comenzaba a resistirme a los pensamientos. Y resistindome a ellos, creaba an ms pensamientos. A causa de esto me entraba el pnico, y en este estado comenzaba a producir an ms pensamientos. Tuve la suerte de contar de nuevo con un maestro experimentado, as

que acud a l para pedirle consejo. Este maestro era clebre por su estilo de enseanza, clido y a menudo humorstico, y porque rara vez contestaba una pregunta de modo directo. De hecho, normalmente responda a una pregunta con otra Pero, cuando contestaba, casi siempre era en forma de una historia y, al igual que el maestro anterior, pareca tener una inagotable coleccin. Le expliqu mis dificultades mientras l permaneca sentado escuchndome, asintiendo lentamente con la cabeza. Alguna vez has presenciado la doma de un semental?, me pregunt. Negu con la cabeza. Qu tena eso que ver? Pareci un poco decepcionado, pero imagino que la vida de un nio en las estepas tibetanas es algo diferente a crecer en un pequeo pueblo ingls. Continu hablando de estos caballos salvajes, difciles de capturar y an ms difciles de domar, segn me dijo. Ahora imagina que atrapas a uno de esos caballos y tratas de que permanezca en un lugar, continu. Me imagin de pie al lado de uno de esos caballos, agarrndolo firmemente con una cuerda. Imposible! grit. Ningn hombre ni mujer puede dominar a un caballo salvaje. Es demasiado fuerte. Incluso si pides ayuda a todos tus amigos nunca sers capaz de dominarlo y hacer que se quede quieto en un sitio. No es as como se doma a un caballo salvaje. Una vez que capturas a uno de esos caballos continu necesitas recordar que estn acostumbrados a correr libremente. No estn habituados a permanecer quietos durante un tiempo prolongado, o a ser forzados a quedarse en un mismo sitio contra su voluntad. Yo empezaba a hacerme una idea de adnde quera llegar. Cuando te sientas a meditar, tu mente es como ese caballo salvaje me dijo. No puedes esperar que se quede quieto en un sitio de pronto simplemente porque t ests all sentado como una estatua haciendo algo llamado meditacin As que cuando te sientes con ese caballo salvaje, con esa mente salvaje, tienes que dejarle mucho espacio libre. En lugar de tratar de concentrarte inmediatamente en el objeto de la meditacin, dale a tu mente tiempo para que se asiente, para que se relaje un poco. Qu prisa hay? De nuevo tena razn. Me estaba apresurando en mi meditacin, pensando que, de algn modo, el momento siguiente era ms importante que el momento presente, siempre intentando alcanzar un determinado estado mental. Lo que no estaba del todo claro era cul era el punto que pretenda alcanzar. En lugar de eso me sugiri, acrcate a tu mente

del mismo modo en que se doma a esos caballos salvajes. Imagina que ests de pie en medio de un amplio espacio en campo abierto. El caballo se encuentra al final de una cuerda que sostienes en la mano, pero hay entre l y t todo el espacio que necesita. No siente que est atrapado o forzado. Me imagin al caballo corriendo libre por el campo, mientras yo le segua con la mirada, mientras sostena en mi mano el extremo de la cuerda. Ahora ve pasando una mano sobre la otra, acortando muy lentamente la longitud de la cuerda, muy poco a poco. Estir su pulgar y su dedo ndice, dejando entre ellos un espacio de medio centmetro, para enfatizar la idea. Si haces esto lentamente, el caballo no notar la diferencia. Creer que an tiene todo el espacio del mundo. Contina hacindolo, atrayendo al caballo hacia ti poco a poco, mientras lo vigilas, pero dejndole suficiente espacio para que se sienta cmodo y no se ponga nervioso. Todo esto tena mucho sentido, y simplemente con imaginarme el proceso ya me sent mucho ms relajado. As pues me dijo, eso es lo que necesitas hacer con tu mente cuando te sientes y la encuentres demasiado ocupada. Tmatelo con calma, muvete con suavidad y dale todo el espacio que necesite. Permite al caballo que llegue a un sitio natural de descanso, donde se sienta feliz, confiado y relajado, quieto en un nico sitio. En ocasiones supondr un esfuerzo al principio, pero no pasa nada. Simplemente suelta la cuerda de nuevo con suavidad, y repite lentamente el proceso. Si meditas de este modo, tu mente ser muy feliz, dijo. Recordar esta sencilla historia marcar una gran diferencia en tu meditacin. De hecho, por qu no le echas un vistazo a la animacin sobre la doma del caballo que se encuentra en nuestra pgina web en www.getsomeheadspace.com/headspacebook/get-some-headspace?

MEDITACIN Y EMOCIONES El cambio

Con todos estos buenos consejos, mi mente no tard mucho en calmarse. Hubo todava das en los que estaba ajetreada, pero yo me senta cada vez ms cmodo mientras vea cmo pasaban los pensamientos. De algn

modo, era ms fcil tratar con ellos ahora, despus de llevar a la prctica las analogas de la carretera y del cielo azul. Sin embargo, cuando surgan emociones fuertes en la mente o me comenzaba a sentir fsicamente incmodo, lo pasaba francamente mal all sentado. Me resultaba casi imposible permanecer ecunime en esas situaciones. Cuando me senta feliz y sumergido en un estado de gran felicidad, lo que quera era mantenerlo todo el tiempo que fuera posible. Pero cuando surgan sentimientos desagradables, no poda evitar resistirme a ellos. Perd la cuenta de cuntas veces se me haba dicho que resistirse era intil, que solo empeoraba la situacin, pero no poda evitarlo. La situacin sigui as durante algn tiempo. Lo asuma como una heroica batalla contra el ego, y al ser bastante testarudo, rechazaba la idea de retroceder. An no tena la consciencia suficiente para ver que la nica batalla que estaba llevando a cabo era contra m mismo. Con el tiempo tuve que reconocer que no estaba llegando a ninguna parte, as que una vez ms fui a ver a mi maestro. Conforme le explicaba la situacin, l asenta con la cabeza como si hubiera escuchado lo mismo en cien ocasiones. A todo el mundo le sucede comenz diciendo. Nos sentimos atrados por las cosas que nos gustan, y nos terminamos apegando a ellas. No queremos abandonarlas de ningn modo. El nico problema es que, cuanto ms las persigamos, ms lejos aparecern. Y cuanto ms tratemos de aferrarnos a ellas, ms miedo tendremos de perderlas. Eso era cierto. De hecho, en mi prctica de meditacin, haba comenzado a convertirse en un obstculo, porque cada vez que tena una sesin en la que experimentaba lo que consideraba como sensaciones positivas, eso aumentaba mis expectativas. Esto significaba que, cuando llegaba a la siguiente sesin, en lugar de sentarme all, concentrado en el momento presente, trataba de recrear una experiencia que ya haba tenido. Mientras tratamos de aferrarnos a las cosas buenas continu, tratamos de deshacernos de las cosas desagradables. No importa si estamos tratando de eliminar montones de pensamientos, emociones difciles o sensaciones fsicas dolorosas; es lo mismo, todo es resistencia. Y mientras haya resistencia, no hay sitio para la aceptacin. Y mientras no haya aceptacin, no hay modo de alcanzar una mente en paz. Suena tan obvio dicho as, verdad? La felicidad es simplemente felicidad sigui , nada demasiado importante. Viene y se va. La tristeza es solo tristeza, nada importante tampoco. Viene y se va. Si puedes renunciar a tu deseo de

experimentar solo cosas agradables, y al mismo tiempo puedes deshacerte de tu miedo a experimentar cosas desagradables, entonces tendrs una mente pacificada. Conforme escuchaba su explicacin, no poda evitar pensar que ah faltaba algo. Bien, desapgate y no te resistas, pero cmo? Sencillo. Siendo ms consciente, dijo. Esta pareca ser la respuesta para todo, y aunque poda ver que mi perspectiva iba cambiando conforme iba siendo ms consciente, senta que la cosa no iba lo suficientemente rpido. Compart mis temores con el maestro y l comenz a rerse. Ah dijo, creo que ests hablando de impaciencia. Me encog de hombros y asent con la cabeza. Simplemente me gustara saber cmo afrontar esas cosas hasta que mi consciencia se haya fortalecido un poco ms. Quiz haya otra tcnica que pueda ayudarme, le dije esperanzado. Pareci estudiarme durante un rato antes de contestar. Quiero que contines concentrndote en la respiracin, simplemente practicando cmo descansar en el estado natural de consciencia de tu mente. Sin embargo, mientras hay una cosa que puedes aadir al ejercicio y que puede ayudarte. Alc mis cejas, anticipndome a sus palabras. Comenz a explicarme la tcnica en cuestin, y quiz t quieras usarla en tu propia meditacin. Cuando en tu prctica experimentes sensaciones placenteras, quiero que te imagines a ti mismo compartiendo esas sensaciones con otras personas comenz. No importa si se trata de la sensacin placentera de una mente en paz, de un cuerpo relajado o de una emocin reconfortante; simplemente imagina que la ests dando a los dems, compartindola con tus amigos y tu familia, con la gente que te importa. No requiere muchos pensamientos, y mientras quiero que sigas concentrado en la respiracin, contando el nmero de veces que respiras. Pero si sentado all te sientes muy bien, entonces mantn esa actitud de querer compartirla con los dems. No poda imaginarme cmo algo as podra ayudar, pero pareca algo inofensivo y se trataba de un sentimiento positivo. El siguiente punto puede resultar un poco ms complicado dijo mientras sonrea de oreja a oreja. Cuando sientas alguna incomodidad en tu meditacin, tanto si es el incesante movimiento de una mente ocupada, como una tensin fsica en el cuerpo, o una emocin desagradable, quiero que te imagines que se trata del malestar de la gente que te importa. Es como si en un acto de extraordinaria generosidad, estuvieras experimentando su malestar, para evitrselo a ellos.

Soaba muy extrao. Cmo podra eso ayudarme? Por qu querra dar a los dems mis sensaciones positivas e imaginar estar sentado all sufriendo el malestar de otros? Reljate dijo, no est sucediendo de verdad. Pero si lo piensas, es un modo muy hbil de trabajar con la mente. Cuando intentamos mantenernos unidos a los estados placenteros, eso crea tensin. Pero si imaginas que ests dndolos a los dems, compartindolos con los dems, se afloja la tensin y te vuelves menos prejuicioso. V ale, eso tena ms sentido, pero y la otra parte? En lo que respecta a los sentimientos desagradables, siempre estamos tratando de deshacernos de ellos, verdad? Eso tambin crea tensin. De esta manera estaremos haciendo lo contrario a lo que normalmente hacemos, lo que significa que no habr resistencia. Y no resistencia significa ausencia de tensin. Pens en lo que me estaba diciendo, y no dejaba de tener cierta lgica. De hecho, sonaba a una versin elaborada de la psicologa inversa. Pienso que lo interesante era que, al mismo tiempo, entrenaba la mente para ser ms altruista. Me march y puse las instrucciones en prctica. No necesitaba cambiar el ejercicio, sino que se trataba ms bien de cmo abordar la tcnica y recordar mantener la actitud de tener menos prejuicios sobre la experiencia de la meditacin. A pesar de mis dudas, mi maestro tena razn. Cuando adopt la actitud de compartir, las sensaciones placenteras parecieron prolongarse durante ms tiempo, y disfrutaba ms de la meditacin. Es difcil decir qu cambi exactamente, pero imagino que se convirti en algo un poco menos interesado. El otro aspecto fue igualmente efectivo. No puede decir que las emociones desagradables o la tensin desaparecieran inmediatamente despus de comenzar a aplicar este mtodo, pero la intencin haba sido encontrar un modo de sentarme con esas sensaciones y con un mayor sentido de confianza y aceptacin. Y era cierto: imaginndome que estaba haciendo algo bueno para los dems, pareca que todo se volva ms fcil. Esta forma de abordar la prctica marc una considerable diferencia en mi habilidad y voluntad de comprender todos los aspectos de la mente. Antes de entonces, solo haba deseado experimentar las sensaciones placenteras y haba temido a las desagradables. Pero la nueva actitud lo cambi todo; era como ver y comprender una parte de mi mente que nunca antes haba visto, y por supuesto nunca lo haba hecho porque estaba siempre demasiado ocupado huyendo de ella.

Ejercicio 4: Concentrndote en las sensaciones placenteras o desagradables

Intntalo ahora para ver qu tal te sientes. Deja el libro una vez ms durante un par de minutos y usa una sensacin fsica para concentrarte en ella mientras cierras los ojos con suavidad. En lugar de usar una sensacin neutral como hiciste la ltima vez, concntrate en una sensacin agradable o desagradable que sientas en el cuerpo. Por ejemplo, una sensacin de ligereza en manos o pies, o quiz algo de tensin en tus hombros. Normalmente trataras probablemente de resistirte a la sensacin de incomodidad, y trataras de mantener la de comodidad, pero qu sucede cuando lo aplicas a la inversa, usando el principio de compartir las sensaciones agradables o placenteras con otros y soportar las desagradables en beneficio de otros? Cambia eso la experiencia? Recuerda: si te concentras en una sensacin agradable trata suavemente de mantener la actitud de compartirla con otros mientras te concentras en ella. Del mismo modo, si has detenido tu atencin en una sensacin desagradable, trata con suavidad de mantener la actitud de experimentarla o mantenerla por alguien que te preocupe.

TODO LO QUE BAJA TIENE QUE SUBIR

Cuando recuerdo las razones por las que me convert en monje, no puedo localizar el momento exacto en el que comenc a sentirme infeliz, pero hubo una serie de eventos que indudablemente fueron las gotas que colmaron el vaso. Yo estaba abandonando la adolescencia y mi madre se haba vuelto a casar. Junto con un padrastro, mi hermana y yo ganamos un hermanastro y una hermanastra. Al poco tiempo, nuestra hermanastra Joanne muri en un accidente; el conductor de una furgoneta, que se qued dormido al volante, la arroll mientras ella montaba en su bicicleta. El impacto que esto tuvo en la familia es algo imposible de describir, aunque no me detuve el tiempo suficiente para sobrellevarlo. Incapaz de ello y sin querer afrontar la intensidad del dolor que me rodeaba, segu adelante. De hecho, incluso me apart de aquello fsicamente, como si de algn modo aquello pudiera aliviar esas sensaciones. Aunque el dolor como tal nunca desapareca, al menos la distancia me permita vivir en la ignorancia durante un poco ms de tiempo.

Unos meses ms tarde me contaron que una ex novia ma haba fallecido en el transcurso de una operacin de corazn. Recuerdo cmo, al recibir aquella noticia, no le di apenas importancia, como si fuera algo intrascendente. Pens entonces que parte del proceso de maduracin de una persona consista en ser capaz de afrontar esas cosas de un modo desapegado. Incapaz de soportar la sensacin de dolor, hice lo nico que saba hacer: empujarla hacia el interior de m. Dicen que las desgracias siempre vienen de tres en tres, y pronto lleg la tercera. Una Nochebuena fui con un grupo de amigos a una fiesta. Pasada la medianoche, abandonamos el lugar con diversos grados de intoxicacin etlica. Era una ocasin para estar felices, as que todos estbamos abrazndonos y desendonos unas felices fiestas. Mientras me alejaba con un par de amigos escuch el sonido de un coche que vena desde lo alto de la colina. Recuerdo que lo mir y me pregunt la razn por la que no traa las luces encendidas. El coche iba cada vez ms deprisa, colina abajo. Ya haba recorrido ms de la mitad del camino cuando el hombre al volante, con una tasa de alcohol en sangre cuatro veces superior al lmite permitido, perdi el control del vehculo. Sortendonos por poco, el coche dio un fuerte viraje y entr en la acera, arrollando al grupo de amigos que an estaban all. Fue una escena de total devastacin. Todo pareca ir desarrollndose muy despacio, como una serie de situaciones que se te muestran fotograma a fotograma, como si una cmara fuera disparando una foto detrs de otra. Un disparo recoga el momento del impacto, con los cuerpos de mis amigos saltando por el aire como peleles. El siguiente recoga un cuerpo, desplomado contra un muro. V arias personas murieron esa noche y muchos resultaron gravemente heridos. Nunca en mi vida me he sentido ms impotente. Tanto si fue a fuerza de valor y voluntad, o a causa del miedo a lo que podra suceder si levantaba la tapa de la olla a presin, me las arregl para controlar los sentimientos que iban apareciendo durante algn tiempo despus de estos acontecimientos. Pero pasado un ao ms o menos comenzaron a manifestarse de otro modo, influyendo en el mundo que me rodeaba. Cuando se trata de emociones el caso es que, todo lo que baja, debe subir. Puede aparecer en la superficie como la emocin en s misma, o puede comenzar a afectar tu comportamiento, de algn modo. En ocasiones puede incluso afectar a tu salud fsica. Las enfermedades ocasionadas por el estrs son cada vez ms frecuentes y ya se sabe que

son el resultado de nuestra incapacidad para afrontar sentimientos que surgen en situaciones o entornos difciles o estresantes.

UBICAR LA EMOCIN
Para cuando llegu al monasterio, esas emociones estaban, en su mayora, aflorando a la superficie. En ocasiones el sentimiento era ms obvio y los pensamientos que lo acompaaban haca ms claro saber de qu se trataba, pero ms a menudo se trataba simplemente de un sentimiento que surga. Cuando comenc a ser consciente de esa tristeza, me sent un poco decepcionado. Eso no es para lo que me haba apuntado. Lo haba hecho para disfrutar de paz y tranquilidad en las montaas. Durante algn tiempo continu presentando batalla a esos sentimientos, tratando de ignorarlos o resistindome a ellos. No me daba cuenta de la irona que supona estar haciendo eso al mismo tiempo que trataba de escapar de la ignorancia y la resistencia. No ser capaz de controlar los sentimientos me provocaba una profunda sensacin de frustracin, y pensaba que deba ser una muestra de mi falta de progreso en la meditacin. Comenc a pensar que quiz yo no estaba hecho para la meditacin. Adems, el sentarme a meditar me provocaba cada vez una mayor sensacin de ansiedad. Un da decid que ya era suficiente, y fui a ver al maestro. Le expliqu por lo que estaba pasando en mi prctica, y l me escuch con enorme paciencia. Yo esperaba que me revelara alguna tcnica secreta desarrollada especialmente para acabar con las emociones difciles, pero en lugar de eso me hizo una pregunta. Te gusta cuando alguien te hace rer?, me pregunt. Por supuesto, le contest, sonriendo. Y cuando alguien te hace llorar? Te gusta? No, le dije, negando tambin con la cabeza. Bien continu, entonces digamos que puedo ensearte a no experimentar la tristeza nunca ms. Te gustara eso? Por supuesto, respond, asintiendo con entusiasmo. La nica condicin es que tambin perders la capacidad de rer, dijo mientras adoptaba de pronto un semblante muy serio. Pareca estar leyendo mis pensamientos. Ambas cosas vienen en un solo paquete continu, y no puedes tener una sin la otra. Son como las dos caras de una misma moneda. Pens en lo que me estaba diciendo. Deja de

pensar en eso me dijo, riendo. Es imposible, no podra mostrarte cmo hacerlo aunque me lo pidieras. Entonces, qu se supone que debo hacer?, le pregunt. Si no puedo desembarazarme de este sentimiento de tristeza que me embarga todo el tiempo, cmo podr ser feliz? Adopt de nuevo un gesto serio. Ests buscando el tipo equivocado de felicidad me dijo. La verdadera felicidad no distingue entre el tipo de felicidad que sientes al pasrtelo bien y la tristeza que sientes cuando algo va mal. La meditacin no trata de encontrar ese tipo de felicidad. Si ese tipo de felicidad es lo que ests buscando, vete a una fiesta. El tipo de felicidad del que yo estoy hablando es la habilidad de sentirse cmodo sin importar la emocin que surja. Pero cmo voy a sentirme cmodo sintindome triste al mismo tiempo?, respond. Trata de verlo de este modo continu. Estos sentimientos son parte del hecho de ser seres humanos. Quiz conozcas a personas que parecen estar algo ms felices que t, y otras que estn algo ms tristes. Asent con la cabeza. As que a veces estamos predispuestos a sentirnos de determinada manera continu, algunas personas un poco ms felices y otras un poco ms infelices. Pero lo que importa es lo que subyace. Porque nadie puede controlar sus sentimientos. La persona feliz no puede mantener su felicidad todo el tiempo que desee, ni la persona infeliz puede alejar su infelicidad. Aunque no era la respuesta mgica que esperaba recibir del maestro, al menos tena sentido. Dime qu emocin te est causando ms problemas en este momento. Principalmente, el hecho de sentirme triste respond, pero eso me hace sentirme preocupado por mi meditacin, y entonces me siento enfadado porque no puedo dejar de sentirme triste o preocupado. De acuerdo, olvdate de la preocupacin y del enfado por un momento dijo. Podemos ocuparnos de ellos ms tarde. Adems, esas son solo tus reacciones a la tristeza. Examinemos la emocin original, la tristeza. Cmo te hace sentir? Pens que la respuesta era bastante obvia. Me hace sentir triste. No me dijo, esa es tu idea de cmo te hace sentir, el modo en que piensas que te hace sentir, ms que como te sientes en realidad. No. La realidad es que me siento triste, dije, cerrndome en banda.

Bien, replic l, dnde est entonces? Dnde est qu?, pregunt, un poco confuso. Dnde est la tristeza?, replic. Est en tu mente o en tu cuerpo? Est por todas partes, dije. Ests seguro?, insisti. Has intentado buscar ese sentimiento, buscar dnde vive? Yo haba estado tan atrapado pensando en la tristeza que la idea de estudiarla ni se me haba ocurrido. Negu con la cabeza, algo avergonzado. Bien, me dijo, pues esa es tu primera tarea. V y e encuentra ese sentimiento de tristeza para m y entonces podremos hablar sobre ella con ms detalle. Estaba claro que la entrevista haba acabado. A lo largo de las semanas siguientes pas mucho tiempo tratando de encontrar esta sensacin de tristeza. Aunque esta era algo que pareca influir en los pensamientos que invadan mi mente, no poda decir que la tristeza fuera los pensamientos en s. Adems, los pensamientos eran tan intangibles que ni siquiera poda hacerme una idea de ellos viviendo en algn sitio de forma permanente. Pareca que, pensando en algunas cosas en concreto, la sensacin de tristeza pareca intensificarse, pero eso no es lo que se me haba pedido que hiciera. As que comenc a examinar mi cuerpo durante la meditacin (mentalmente, se entiende), recorrindolo arriba y abajo, mientras trataba de encontrar esa cosa llamada tristeza. Se trataba de algo ilusorio, eso era seguro. Pero sin duda haba un cierto tipo de sensacin fsica que me daba la suficiente confianza para regresar y decir que la emocin de tristeza resida en el cuerpo. Entonces?, dijo mi maestro, rindose entre dientes, mientras me invitaba a pasar a su despacho, has encontrado lo que estabas buscando? Bueno, s y no respond. No he podido encontrar la tristeza en mi mente, en los pensamientos, aunque la tristeza parece influir en mi forma de pensar. Asinti con un movimiento de cabeza. Pero he sentido que hay ciertas partes del cuerpo en las que puedo experimentarla ms intensamente, donde la he sentido como algo un poco ms tangible. De nuevo, asinti con la cabeza. El problema continu es que cada vez que pienso que la he encontrado, parece cambiar a una parte diferente del cuerpo. Sonri y asinti, confirmando mis palabras. S dijo, es difcil estudiar algo cuando cambia constantemente de ese modo. Y dnde has decidido por fin que se encuentra esa tristeza?, pregunt, alzando sus cejas. Pienso que la siento principalmente aqu, dije, sealando mi pecho. En algn sitio ms?, pregunt. Bueno, quiz un poco aqu tambin, dije, sealando en esta ocasin el rea en torno al diafragma. Y qu pasa

con tus orejas? pregunt rindose. Y en los dedos de los pies? Has encontrado algo de tristeza all? Estaba claro que se estaba divirtiendo a mi costa, pero tena razn; no haba encontrado tristeza alguna en mis orejas ni en los dedos de mis pies. De hecho, creo que haba descartado buscar all. As que continu, dices que tu tristeza vive por aqu dijo, sealando mi pecho, pero dnde exactamente? Necesitas ser ms especfico. Y si vive aqu, de qu tamao es? Qu forma tiene? Estdialo ms a fondo y entonces podremos hablar de ello. Una vez ms me march de all y trat de localizar la tristeza. Algo que haba notado durante este tiempo de autoobservacin era que la intensidad del sentimiento pareca haber disminuido. No estaba seguro de si era una coincidencia o no, pero se trataba de un cambio definitivo. En cualquier caso, regres a buscar a la tristeza, como se me haba indicado. Era complicado, porque en realidad no pareca tener forma ni tamao. En ocasiones la senta como algo muy amplio, mientras que otras veces lo senta como algo ms comprimido. A veces pareca tener una naturaleza bastante pesada, mientras que otras veces pareca sentirla como algo ms ligero. Incluso cuando pensaba que haba localizado un sentimiento muy claro y definido, era difcil fijarlo en un nico punto. Y en cuanto encontraba un punto central y me concentraba en l, me daba cuenta de que exista un punto an ms central. Era algo que pareca no tener fin. Lo nico que no se poda ignorar era que la intensidad de la emocin continuaba decreciendo. Era innegable que, reemplazando los pensamientos por la simple consciencia del hecho, algo haba sucedido, algo haba cambiado. Me pregunt si se trataba de un simple truco de mi maestro, si l ya saba que no iba a encontrar nada. Me propuse preguntrselo la prxima vez que le viera. No s si mi aspecto haba cambiado en algo, pero en cuanto abr la puerta, pareci conocer que mi sensacin de tristeza haba remitido. Le expliqu lo que haba sucedido, mientras l me escuchaba pacientemente. Cuando le suger que poda haber sido un truco para impedir que pensara en el tema todo el tiempo, se comenz a rer con ganas, mientras se balanceaba hacia delante y hacia atrs en su cojn. Un truco muy divertido dijo. No, no era un truco. Cuando viniste aqu dije que la meditacin te enseara a permanecer ms consciente, nunca dije que te ayudara a deshacerte de las emociones desagradables. Simplemente sucede que cuando eres ms consciente hay muy poco espacio para que esas

desagradables emociones puedan operar. Por supuesto, cuando piensas en ellas todo el tiempo les ests dando mucho espacio, las ests manteniendo activas. Pero si no piensas en ellas, tienden a perder su impulso inicial. Entonces, s que era un truco, repliqu. No era ningn truco! exclam. Encontraste la tristeza que andabas buscando? Bueno, no. No exactamente, respond. Exactamente dijo con una sonrisa en la cara. No estoy diciendo que esos sentimientos existan o no, pero has encontrado por ti mismo que, cuando estudias la emocin muy de cerca, se vuelve muy difcil de encontrar. Esto es algo que debes recordar cuando te encuentres a ti mismo reaccionando de forma excesiva frente a una emocin. Cuando viniste, decas que no solo te encontrabas triste, sino tambin frustrado y preocupado en lo que respectaba a tu meditacin. Pero esas emociones no eran nada ms que tu reaccin a la emocin original, convirtiendo la situacin en algo an peor. Y ahora? Sentiste rabia o preocupacin mientras simplemente contemplabas la tristeza en un estado de atencin consciente? Respond negando con la cabeza. Tena razn. No haba experimentado nada de eso. A veces me haba sentido frustrado por no ser capaz de encontrar lo que se supone que estaba buscando, pero no preocupado. De hecho, haba empezado a sentir la necesidad de regresar a la meditacin, e incluso me re con ganas algunas veces por el hecho de que no poda encontrar eso que se supona me estaba causando tantos problemas. Exactamente me dijo de nuevo, aunque en esta ocasin con una sonrisa an mayor en su cara. Por qu reaccionar de una forma tan virulenta cuando ni siquiera puedes encontrar un sentimiento ante el que reaccionar? Para resistirte a algo necesitas primero tener una idea de lo que se trata. A menudo, nuestra idea de un sentimiento es simplemente eso: una idea. Cuando lo observamos ms de cerca, vemos que la idea no es realmente lo que creamos que era. Esto convierte la resistencia en algo muy difcil. Y sin resistencia, lo que hay es una simple , aceptacin de la emocin. No dir que el proceso fue rpido ni fcil, ni tampoco marc el final de mis emociones desagradables. Pero la experiencia me ense algunas lecciones. Una de las ms importantes fue que la emocin en s misma no es la causa del problema. Es el modo es que reaccionamos a ella lo que origina el problema. Por ejemplo, estoy enfadado y respondo con ms ira, avivando las brasas, haciendo que el fuego de la clera siga ardiendo. O me siento preocupado, y comienzo a sentirme preocupado por el hecho de

estar preocupado. Dando un paso atrs y tomando un poco de perspectiva (algo que jams podra haber hecho sin meditar) fui capaz de ver la emocin original tal cual era. Y simplemente siendo consciente de ella, fue como si hubiera tenido su momento de gloria y deseara continuar su camino. Cuntas veces bajamos la persiana cuando surgen sentimientos desagradables, y no queremos sentirlos ni estar cerca de ellos! Pero reaccionando de este modo solo estamos dndole a la emocin una importancia mayor. Aprendiendo a dejar que las emociones vengan y se vayan, y gracias a esa sensacin subyacente de consciencia y perspectiva, no importar lo difcil de sobrellevar que sea el sentimiento: siempre estar ah la sensacin de que todo est bien, incluso en el caso de emociones muy intensas. La otra leccin que aprend fue que, en ocasiones, la idea de algo puede ser muy diferente de la realidad. Yo pensaba que me senta triste, pero cuando intent localizar esa tristeza, lo nico que pude encontrar fue esa serie de pensamientos siempre cambiantes y de sensaciones fsicas. Intent encontrar una emocin permanente, y lo nico que hall fueron ideas y sensaciones fsicas provocadas por el sentimiento.

EMOCIONES EFMERAS
A menudo no somos conscientes de nuestros sentimientos. Desde luego, notamos su existencia cuando se escapan a nuestro control, pero la mayor parte del tiempo es como si permanecieran en un segundo plano, aunque condicionando nuestra visin de la vida. Tambin es la velocidad a la que cambian nuestras emociones, el cmo un sentimiento se transforma en otro, lo que puede hacer casi imposible el separarlos y definirlos. Recuerdas la ltima vez en la que te sentiste feliz. Puedes recordar cundo comenz? Date un minuto ms o menos para ver si puedes localizar con exactitud el momento preciso en el que se produjo la emocin de felicidad. Y cundo acab? Y la ltima vez que te sentiste enfadado? Es posible que recuerdes la situacin o el contexto en el que se produjo el enfado, pero puedes recordar cundo comenz la sensacin de enfado y cuando acab? Y qu es lo que produjo que estas emociones desaparecieran sbitamente? Se esfumaron sin ms? Algo ms importante atrajo tu atencin? O es que simplemente esa emocin fue reemplazada por la

siguiente? Para ser algo que tiene una importancia tan central en nuestra experiencia de la vida, tenemos un conocimiento bastante pobre de las emociones. Los neurlogos pueden hablarnos con una extraordinaria precisin de lo que sucede fisiolgicamente, y los cientficos que estudian el comportamiento humano pueden interpretar esos datos para darnos una explicacin racional de por qu nos sentimos de ese modo. Pero aunque todo esto es til e interesante, acaso cambia el modo en el que sientes? Y lo que es ms importante, acaso cambia la forma en la que respondes o reaccionas al modo en el que te sientes? Puedo saber que no debo encolerizarme porque eso libera substancias qumicas dainas para mi organismo y hace que mi presin sangunea aumente, pero ese conocimiento no va a impedir que me encolerice. Del mismo modo, s que tomarme las cosas con calma y siendo un poco ms despreocupado me har sentirme menos estresado, pero eso no me servir de mucho si nos volvemos locos de preocupacin por algo. En ocasiones esta distancia entre lo que comprendemos intelectualmente y nuestra verdadera experiencia de las emociones en la vida cotidiana, puede parecer un abismo insalvable. Igual que mi maestro me peda que pensara en una vida sin emociones, ni buenas ni malas, puedes asegurarme que te gustara vivir una vida sin emociones? El modo en que sentimos las cosas es fundamental para nuestra experiencia de la vida. Quiz es esos momentos en los que nos sentimos abrumados por una emocin difcil podemos desear que hubiera algn modo de deshacerse de todos los sentimientos, pero se trata de un estado pasajero. La gente a menudo comienza a aprender meditacin, bien intentando con todas sus fuerzas eliminar las emociones, bien temerosa de que la meditacin les convierta en una suerte de masa gris desapegada, sin ninguna emocin, del tipo que sea. Pero, como hemos visto, ese no es el caso en absoluto.

El filtro de las emociones

Las emociones afectan a nuestra percepcin de la gente, de las situaciones y del entorno en el que vivimos. Como una consecuencia directa de lo anterior, tambin afectan a nuestras relaciones con la gente, con las situaciones y con el entorno en el que vivimos. Las emociones son el filtro entre nosotros y el mundo. Cuando nos enfadamos, el mundo puede cobrar un aspecto muy amenazador: contemplamos las situaciones como obstculos, y al resto de la gente como enemigos. Y sin embargo, cuando nos sentimos felices, el mundo puede parecer un lugar bastante amigable. V emos las mismas situaciones como oportunidades y a las mismas personas como amigos. El mundo a nuestro alrededor no ha cambiado tanto, pero nuestra experiencia del mismo es radicalmente diferente. Cuando pienso en esta idea del filtro, me acuerdo siempre de uno de mis lugares favoritos para ir de vacaciones. Es un lugar escarpado, cerca del mar, donde las fuerzas de la naturaleza se manifiestan con virulencia y donde el tiempo es a menudo cambiante. Desde el silln en el que me gusta sentarme, puedo contemplar un enorme risco de piedra que domina el pueblo y la playa, y que se extiende hasta el ocano. En los das claros y soleados, esos acantilados son espectaculares. Son de un color rojo oscuro y desprenden una sensacin de majestad. Incluso desde cierta distancia es posible distinguir cada pequeo detalle. En das as, la roca inspira un temor reverencial. Pero cuando est algo ms nublado, el aspecto de la roca cambia frecuentemente a lo largo del da. A veces aparece apagada, sin brillo, de un color casi marrn mate, mientras la sombra de las nubes la cubre. Otras veces parece adoptar un matiz amarillo sulfuroso. Si las nubes son bastante oscuras, puede incluso aparecer de color verde. En ocasiones, en los das muy tormentosos, los acantilados adoptan una cualidad completamente diferente. Parecen casi negros, y los agudos ngulos que hay a lo largo de la cresta parecen tallar sus formas en el cielo. En das as, la roca resulta algo imponente, casi amenazante. Como en el caso del que hablamos, la roca no cambia nunca; son las nubes las que, al pasar por encima, crean la ilusin de que la roca es algo diferente. Del mismo modo, el filtro de la emocin crea la ilusin de que nuestro mundo es diferente cada vez. Pero existe otro aspecto de la emocin que diferencia una experiencia pasajera de felicidad o tristeza, por ejemplo, de sentimientos de felicidad o

tristeza habituales, ms arraigados. En el contexto de la meditacin, a menudo se le conoce como rasgos y estados.

Rasgos
Los rasgos son esas emociones que parecen definir un carcter. Pueden ser Amy la alegre o Mark el grun. Esos rasgos pueden reflejar nuestra educacin, nuestro condicionamiento social y las experiencias que nos han ido conformando a lo largo de la vida. Es como si fueran parte de nuestro cdigo gentico, y suelen experimentarse como algo muy asentado en nuestra naturaleza. A causa de esto, muchas personas ni siquiera son conscientes de cules son sus propios rasgos. Tmate un momento para pensar cules pueden ser tus rasgos. Puedes pensar acerca de cmo es tu visin de la vida. Sientes que la vida corre a tu favor o en tu contra? La vives como un placer o como un duro trabajo? Para que la meditacin sea efectiva, es indiferente cmo la vivas, aunque encontrars que es ms agradable hacerlo de la segunda forma. Y qu hay de tus amigos, tu familia y tus compaeros de trabajo? Estoy seguro de que puedes pensar en gente que estara en los dos extremos de una escala de perspectiva. En un extremo tienes a ese tipo de personas capaces de darle una perspectiva negativa a casi todo: ganar la lotera, encontrar un amor, ascender de puesto, etc. A veces pueden enfadarse mucho, o simplemente quejarse y pasarse la vida refunfuando. Al otro lado del espectro se encuentran esas personas que parecen estar tan llenos de alegra que puedes llegar a pensar: Es esta persona as de verdad?. Por supuesto, a veces no son as de verdad, pero no hay duda de que existen personas que parecen ser realmente muy felices y estar satisfechas con la vida. As pues, esas emociones pueden ser asimiladas a los rasgos de carcter.

Estados
Por estados nos referimos a esas emociones pasajeras que vienen y se van en nuestras vidas cotidianas. Quiz alguien te dice algo desagradable, o

tu hijo da sus primeros pasitos, o recibes una mala noticia. Estas cosas suelen verse acompaadas de la emocin correspondiente, que viene y se marcha: son los altibajos de la vida. En la carretera, puedes sentir una oleada de odio por un conductor, pero antes de tener la oportunidad de ir a ms, algo en la radio ha atrado tu atencin y te pones a rer, olvidndote de la clera. O puede tratarse de algo ms serio, quiz una larga temporada de depresin tras haber perdido tu trabajo, que parece merodear a nuestro alrededor durante algn tiempo antes de abandonarnos. En cualquier caso, el hecho de que el sentimiento venga y se vaya de ese modo indica que son estados temporales, y no rasgos. En ocasiones nuestros estados emocionales pueden arraigarse con tanta fuerza, que comienzan a experimentarse como si fueran rasgos. Es como si la emocin fuera tan abrumadora que no pudiramos ver ms all de ella. Y en esas situaciones la emocin puede incluso comenzar a definirnos. La depresin es un buen ejemplo de esto. As que mientras a veces rasgo y estado puedan parecer inseparables, es til ser consciente de la diferencia.

ESPACIO MENTAL Y EMOCIONES

Despus de haber experimentado con un buen nmero de diferentes tcnicas de meditacin a lo largo de los aos, an creo que el modo ms claro, simple y accesible de abordar las emociones es el mismo del que hablamos en relacin con el pensamiento. Despus de todo, es muy difcil separar pensamiento y sentimiento. Tus pensamientos condicionan el modo en el que te sientes? O es el modo en el que te sientes el que condiciona tus pensamientos? La plena atencin es la voluntad de permanecer en ese estado natural de consciencia, resistiendo a la tentacin de juzgar cualquier emocin que surja, y por tanto ni oponindose ni vindose arrastrado por un sentimiento. La meditacin es simplemente el ejercicio que va a proporcionarte las mejores condiciones para practicar la atencin frente a esas emociones. Y el espacio mental es el resultado de aplicar esto. El espacio mental no significa liberarse de todas las emociones, sino ms bien existir en un lugar en el que te encuentres cmodo con cualquier emocin que se presente. Del mismo modo en que no definimos los pensamientos como buenos o malos, haremos lo mismo con los sentimientos.

Normalmente esa idea es contestada con la frase: Pero qu ests diciendo? Cmo puedes decirme que la ira no es mala? Acabo de gritarle a alguien, seguro que eso es algo malo. Me siento mal por haberlo hecho. Cuando estoy furioso me siento como si fuera a explotar. Qu hay de bueno en la ira?. Bueno, por supuesto las consecuencias de la ira son un asunto diferente, y es importante ejercitar el autocontrol, pero en el contexto de este ejercicio ayuda el hecho de mantener una mente abierta, una mente curiosa e interesada en la naturaleza de la emocin en s misma, ms que en etiquetarla simplemente como buena o mala a travs de una experiencia pasada. De otro modo, estaremos de nuevo envueltos en la vieja actitud de intentar alcanzar las emociones positivas y tratar de deshacernos de las negativas. Solo t mismo puedes decir lo bien que te ha ido hasta ahora abordando las cosas de ese modo. V olvamos atrs, a la idea de la sana curiosidad: mirar, observar y darnos cuenta de lo que sucede en el cuerpo y en la mente mientras esas emociones vienen y se van. Recuerda que el objetivo aqu es alcanzar el espacio mental, una sensacin de comodidad con cualquier emocin que se presente. Significa sentarse en la orilla de la carretera, viendo a las emociones pasar, no dejndose arrastrar por ellas por muy sugerentes que parezcan, ni tampoco huyendo de ellas porque nos den miedo. La tcnica no consiste en impedir que las emociones surjan, del mismo modo que no consista en impedir que los pensamientos o las ideas surgieran. Como los pensamientos, las emociones surgen de forma espontnea. Lo importante es cmo nos enfrentamos a ellas, cmo las respondemos. Cuando abordamos las emociones a travs de la meditacin, no las estamos otorgando una mayor importancia (pues ya reciben demasiada atencin); en lugar de eso, necesitamos encontrar un modo de relacionarnos con ellas de un modo ms hbil. Necesitamos un modo de ser consciente de ellas, de experimentarlas, conocerlas y vivir con ellas, aunque sin estar nunca a su merced. La atencin plena y la meditacin nos muestran la mejor forma de conseguirlo. A un nivel intelectual, tambin podemos apreciar el valor de las denominadas emociones negativas. A menudo oigo a personas decir que si no fuera por un periodo de su vida especialmente difcil, nunca hubieran seguido adelante y hecho las cosas que han hecho, e incluso que, si pudieran volver atrs y cambiarlo, no lo haran. Con el paso del tiempo y

una mayor perspectiva, la experiencia de la emocin puede cobrar un aspecto muy diferente. La naturaleza de la vida es que sucedan cosas. Y cuando sucedan puede ser bueno saber que ests equipado de la mejor forma posible para afrontar la situacin. Eso no significa que no experimentes el sentimiento, porque con toda seguridad lo hars. Pero lo que eso significa es que el modo en el que te relacionas con l te permitir desprenderte de l ms rpidamente y con mayor facilidad.

Ejercicio 5: Ser consciente de tus sentimientos

No siempre sabemos reconocer bien cmo nos sentimos. Normalmente eso sucede porque estamos distrados con lo que estamos haciendo o lo que estamos pensando. Pero cuando comienzas a meditar, comienzas de forma inevitable a ser ms consciente de cmo te sientes, de la variedad de los sentimientos, de la intensidad de los mismos, de la naturaleza testaruda de determinadas emociones, y de la naturaleza voltil de otras. Por ejemplo, cmo te sientes ahora? Deja el libro durante un par de minutos y cierra tus ojos. Puede ser til antes de nada comprobar cmo se siente tu cuerpo, puesto que eso puede proporcionarte una clave acerca de la emocin subyacente. Se siente pesado o ligero? Hay en l una sensacin de tranquilidad o de intranquilidad? Hay una sensacin de constreimiento o de amplitud? En lugar de lanzarte a responder rpidamente, aplica la idea de la sana curiosidad y tmate unos veinte o treinta segundos para responder a cada pregunta. Y cmo sientes la respiracin en el cuerpo? Rpida o lenta, profunda o superficial? Sin tratar de cambiarla, tmate unos segundos para darte cuenta de cmo es. Hacia el final de ejercicio probablemente tendrs una percepcin mucho mejor de cmo te sientes emocionalmente. Pero no te preocupes si no es as; se trata de algo perfectamente normal al principio y se volver ms obvio con la prctica.

LA SANA CURIOSIDAD

La primera vez que escuch que la meditacin era simplemente una fotografa instantnea de mi mente cotidiana, me cost trabajo creerlo. Nunca haba experimentado mi mente de forma tan consciente, y por tanto tampoco la haba visto antes de ese modo. Por una parte, todo me resultaba familiar, pero por otro no era en absoluto como yo lo esperaba. T mismo puedes haber ya experimentado lo que estoy diciendo en tu propia mente, simplemente con los breves ejercicios que te he propuesto. Cuando nos encontramos con algo nuevo o inesperado, solemos reaccionar de un modo diferente a como lo hacemos con aquellas cosas que nos son familiares. Algunas personas reaccionan con excitacin y sorpresa, mientras que otras se aproximan a ello con una sensacin de ansiedad e inquietud. Lo mismo sucede cuando se trata de observar la mente. Mi propio modus operandi cuando comenc fue del tipo que, en trminos econmicos, podramos denominar de tendencia al alza. En realidad no estaba interesado en lo que suceda a lo largo del viaje; solo quera experimentar el resultado final de la meditacin: la iluminacin. Si quieres, puedes describirlo como una actitud de ilumnate o revienta, en la que estaba siempre centrado en un objetivo futuro antes que en descansar en el instante y disfrutar todo lo que la vida tiene que ofrecer. Es un error comn en la meditacin buscar algn tipo de experiencia o querer ser recompensado con algn signo de progreso o de realizacin, pero el espacio mental o el autoconocimiento siempre sern algo ilusorio si nos esforzamos demasiado por encontrarlos. Cuando se trata de la meditacin, el objetivo y el viaje son la misma cosa. As que mi aproximacin a la meditacin fue probablemente el equivalente de salir de viaje en coche, sin detenerse en ningn lugar por el camino, conduciendo durante la noche sin descanso y sin mirar por la ventanilla durante el da. Como para rechazar la propuesta! Las cualidades que aportas al modo en que abordas la meditacin siempre reflejarn tu formacin y tu carcter. Podrs encontrar algunas de estas cualidades agradables y tiles, mientras que con otras puedes sentirte incmodo y puedes encontrarlas absolutamente intiles. Pero si puedes aportar un sentido de genuina intriga y de curiosidad a tu meditacin, entonces no importa mucho cules sean esas cualidades. Esto es as porque se convierten en parte de la meditacin, en parte de lo que va a ser

observado. Uno de mis maestros siempre sola describir esta cualidad como la sana curiosidad. Cuando sta se convierta en parte de tu aproximacin a la meditacin, te dars cuenta de que la mente se abre muchsimo. Por ejemplo, puedes pensar, como lo haca yo entonces, que viendo una respiracin, las has visto todas. Y si esta es tu actitud en lo que respecta a la respiracin, desde luego perders el inters muy pronto. Pero si te das algn tiempo para observar un poco ms de cerca, te dars cuenta de que cada una de las respiraciones es en realidad algo nico. Lo mismo puede decirse de los pensamientos que atraviesan la mente (incluso si a veces da la sensacin de que es siempre el mismo, que vuelve una y otra vez), y hasta de las sensaciones fsicas que aparecen en el cuerpo. La idea de abordar la meditacin con una sana curiosidad me sugera algo que implicaba un sentido de suavidad, apertura y paciente inters. Es quiz el modo en que permaneces agachado en silencio detrs de un rbol, para observar a un animal salvaje. Ests tan atrapado e implicado en la actividad, que te encuentras concentrado al cien por cien en lo que ests observando. Eres consciente de la inmediatez del momento, pero no ests impaciente, ni tampoco deseas que el animal haga nada; ests suficientemente satisfecho con contemplar la cosa tal y como es. O es quiz como observar un insecto en el suelo. En un primer momento puedes mirarlo y decir: Ah, es un bicho. Pero miras con un poco ms de atencin y entonces puedes ver todas sus patas. Miras de nuevo con un poco ms de atencin y entonces aprecias los rasgos de su cabeza. Cada vez te das cuenta de algo nuevo en el bicho. Si puedes aplicar esta sana curiosidad a tu meditacin, y hasta a tu vida cotidiana, aparecern aspectos tan beneficiosos como inesperados.

La sopa picante
Como contraste, quiero dejarte con una historia final antes de pasar al tema de la prctica en s. Trata de mi falta de sana curiosidad, de un monasterio muy estricto y de una sopa muy picante. Como otros muchos monasterios en Occidente, aquel lugar abra sus puertas frecuentemente a visitantes, para que pudieran tomar parte en breves retiros de meditacin. Durante esos periodos se supone que

debamos atenderlos como huspedes del monasterio. Parte de su programa diario consista en recibir el desayuno y el almuerzo en sus habitaciones. Aunque el servicio de habitaciones puede sonar como algo demasiado lujoso para un monasterio, se trataba de dar a los participantes en el retiro la oportunidad de practicar la meditacin comiendo (puedes encontrar detalles sobre esta prctica meditativa ms adelante). As pues, como monjes y monjas que ramos, debamos turnarnos para preparar la comida, servirla en platos y repartirla por las habitaciones. El almuerzo consista simplemente en un tazn de sopa y un trozo de pan. Las sopas se hacan en el da, a menudo con ingredientes de la huerta, e iba rotando durante la semana. Habamos tenido un buen montn de retiros, y me haba acostumbrado preparar la sopa de forma bastante mecnica y, si soy sincero, sin poner toda mi atencin en ello. De hecho, era bastante chapucero: un poco de esto, un poco de aquello, lo ponemos todo junto y a ver qu pasa. Me gustaba pensar que se trataba de una actitud creativa, pero la realidad era que yo era demasiado perezoso para pesar los ingredientes, evitando as usar ms platos que luego tendra que lavar. Adems, me imaginaba que cuanto antes terminara, ms tiempo tendra para descansar. Un da entr en la cocina y vi que apareca en el men sopa mulligatawny. Se trata de una sopa de curri angloindia que haba hecho ya un montn de veces. Comenc a cocinar las verduras, a mezclarlas y a hacer el caldo. Lo haba hecho ya en tantas ocasiones que ni siquiera me molest en usar la receta. Llegu al momento en el que tena que echar las especias y el curri en polvo. Como en muchas cocinas grandes, las hierbas y especias estaban almacenadas en frascos transparentes idnticos. De hecho, el aspecto del contenido y una simple etiqueta adhesiva pegada en la parte frontal del recipiente eran el nico modo de distinguirlos. Abr el armario y saqu el frasco con la etiqueta que deca curri en polvo. Al darme cuenta del color rojo del polvo que contena, me detuve un instante y pens que tena un aspecto extrao, pero inmediatamente apart la idea de mi mente. Tena demasiada prisa como para aplicar la sana curiosidad; solo quera terminar para poder disfrutar algo ms de la pausa para el almuerzo. La idea de que poda hacer la sopa y divertirme al mismo tiempo no se me haba pasado por la cabeza. La primera vez que me ensearon a hacer la sopa, me indicaron que fuera probndola conforme la elaboraba, para asegurarme de que todo iba

bien. Sin prestar atencin a las medidas y sin molestarme en probar la sopa, la roci con los diferentes ingredientes. Pens que si condimentaba un poco ms la sopa, sta estara ms sabrosa, as que aad un par de cucharadas bien colmadas. Continu removiendo los ingredientes hasta que pens que haba alcanzado la consistencia adecuada y estaba lista para ser servida. Me inclin sobre la olla y ol la sopa. Mi nariz se irrit con las especias y mis ojos se llenaron inmediatamente de lgrimas. Qu raro pens. No recuerdo que la ltima vez fuera as. Cog la cuchara y sorb un poco del contenido. Sent como si mi cabeza fuera a estallar. Me gustan las cosas picantes; he vivido mucho tiempo en Asia, donde se come muy picante, pero esa sopa era algo de otro orden. De hecho, puedo asegurarte que no haba probado nada tan picante en mi vida. Tosiendo y resoplando, trat de refrescarme la boca, poniendo en ella algo que pudiera aliviar el picor. Mir el reloj y vi que solo tena cinco minutos para servir la sopa y repartirla. Desgraciadamente, mi recin adquirida sensacin de calma durante la meditacin todava tardara en abrirse camino entre las estresantes situaciones de la vida. As que en lugar de tomrmelo con calma, me entr el pnico. Rpidamente pens en los restaurantes de curri a los que sola ir a cenar cuando era un estudiante. Todo lo que poda recordar era que deba compensar el picante con algo fresco y dulce. Cog la leche y la vert en la olla. Nada. Aad algo ms. Nada. Adems, ahora estaba demasiado aguada. Empec a hablar conmigo mismo mientras trabajaba. Yogur? Por qu no? chalo. An nada. Mermelada de albaricoque? chala. Esto ltimo pareca funcionar algo mejor, aunque le daba a la sopa un sabor extrao. Trabajando sobre la base de que lo dulce era la solucin, decid continuar con la mermelada, la miel e incluso la melaza. An picaba mucho, pero al menos era posible comrsela, si bien es cierto que tena un sabor algo curioso. Llen rpidamente los tazones y los coloqu fuera de cada una de las puertas; golpendolas suavemente con los nudillos, para informarles de que su comida estaba lista. Para entonces ya me haba calmado, pero saba lo que era estar en retiro, esperando tu ltima comida del da, para que cuando te la sirvieran, esta fuera algo horrible. El lado bueno era que se trataba solo del segundo da de la semana de retiro silencioso, as que

pens que nadie se quejara al menos durante los cinco das siguientes. Quin sabe, pens. Quiz para el final de la semana ya se hayan olvidado. Pero, ahora en serio, quin iba a poder olvidar algo as? Tener problemas estomacales no es divertido nunca, pero tenerlos en un retiro silencioso en el que tienes que compartir el bao con otras seis personas, no lo es en absoluto. Finalmente result que, rellenando los frascos con las especias, alguien haba confundido por accidente el curri en polvo y el chile en polvo. As que, en lugar de poner una cucharada rasa de curri en polvo suave en la sopa, haba puesto dos cucharadas colmadas de chile en polvo. Por supuesto, desde un punto de vista general, y si lo comparamos con otras cosas de la vida, no fue nada verdaderamente grave, pero para m tipifica el modo en el que a veces pasamos por la vida, tratando de llegar al final de todo, pero sin prestarle atencin al viaje. De haberme detenido un instante, de haber sido un poco curioso, podra haber evitado la situacin muy fcilmente. En lugar de eso, me encontraba tan obcecado con el tiempo libre del que iba a disponer, que me lanc sin mirar. Irnicamente, el tiempo libre del que dispona lo pas preocupado por lo que haba hecho. La cosa te resulta familiar? As que, del mismo modo que aplicas las instrucciones para tu propia prctica de meditacin, intenta aplicar siempre que puedas esta idea de la sana curiosidad a cualquier cosa que ests contemplando en tu mente. Nunca podrs imaginar la diferencia que hay entre hacerlo y no.

Ejercicio 6: Exploracin mental del cuerpo

Un modo excelente de cultivar la cualidad de la sana curiosidad es aplicarla a las sensaciones fsicas del cuerpo. Deja el libro una vez ms y cierra tus ojos suavemente. Comenzando por la coronilla, explora mentalmente tu cuerpo hasta las puntas de los dedos de los pies. La primera vez, hazlo rpidamente, tomndote unos diez segundos desde la cabeza hasta los dedos de los pies. La vez siguiente tarda un poco ms, unos veinte segundos. Y hazlo una ltima vez con ms detalle, tardando entre treinta y cuarenta segundos en hacerlo. Conforme vayas explorando tu cuerpo desde

arriba hacia abajo, ve notando qu partes notas relajadas, cmodas y sueltas, y qu partes notas doloridas, incmodas o tensas. Trata de hacerlo sin emitir ningn juicio ni analizar nada, solo con la intencin de dibujar una imagen de cmo se siente el cuerpo en este momento. No te preocupes si los pensamientos te distraen de vez en cuando. Cada vez que te des cuenta de que la mente empieza a dispersarse, puedes devolverla con suavidad al lugar donde la dejaste.

LO QUE DICE LA INVESTIGACIN 1. Los profesionales mdicos dan su apoyo a las tcnicas de atencin plena
En un estudio reciente realizado por la Fundacin de Salud Mental del Reino Unido, el 68% de los mdicos de familia estuvieron de acuerdo en que sera til para sus pacientes aprender tcnicas de meditacin basadas en la atencin plena, incluso en los casos de aquellas personas que no padecen dolencia alguna. La nica dificultad es que la mayora de estos mdicos dijeron no conocer dnde podran encontrar recursos apropiados de tcnicas de atencin plena. Aqu entra en juego Headspace.

2. La meditacin activa partes del cerebro relacionadas con la felicidad

Si eres de ese tipo de personas fuerte y optimista, entonces existe una gran posibilidad de que el lado izquierdo de tu cerebro se encuentre muy activo. Si, por el contrario, tienes cierta tendencia a la ansiedad y a verte atrapado por un gran nmero de ideas negativas, entonces seguramente ser tu lado derecho del cerebro el que sea ms activo. Los neurlogos de la Universidad de Wisconsin han descubierto que, despus de ocho semanas de prcticas de atencin plena, los participantes experimentaron un cambio significativo en la actividad desde el lado derecho al izquierdo, lo que correspondi con un aumento de la sensacin de felicidad y bienestar.

3. Las tcnicas de atencin plena reducen la intensidad de las emociones negativas

Los neurlogos de la UCLA (Universidad de California, Los ngeles), han descubierto recientemente que las personas que practican tcnicas de atencin plena experimentan las emociones negativas de un modo menos intenso que aquellas que no lo hacen. Han descubierto que etiquetando estas emociones y de ese modo siendo ms conscientes de ellas, la intensidad se reduca notablemente. As pues, la prxima vez que te sorprendas a ti mismo escribiendo un correo electrnico vengativo o con ganas de gritarle a tu pareja en un acceso de ira, etiqueta tu ira como ira y as podrs evitar tener que pasar por la siempre embarazosa situacin de pedir disculpas.

4. La meditacin reduce los efectos nocivos del estrs

Es un hecho bien conocido que el estrs tiene un importante impacto en nuestra salud. Hace ya tiempo que los mdicos descubrieron que la respuesta al estrs puede incrementar nuestra presin arterial, los niveles de colesterol e incluso provocar derrames cerebrales, hipertensin y problemas cardacos y coronarios. Tambin tiene un impacto en el sistema inmunolgico y se ha visto que, en las mujeres, reduce las posibilidades de concebir un hijo. Por el contrario, se ha visto que la meditacin provoca una respuesta de relajacin, en la que se reducen la presin sangunea, el ritmo cardaco y respiratorio, as como el consumo de oxgeno, mientras que el sistema inmunolgico recibe un importante estmulo.

5. Se ha comprobado que la atencin plena reduce la ansiedad

Hace unos pocos aos, la Escuela Mdica de la Universidad de Massachusetts investig el efecto de la meditacin basada en la atencin plena sobre un grupo de personas que sufran problemas generalizados de ansiedad. Un increble 90% de los participantes documentaron una reduccin significativa de la ansiedad y la depresin, tras nicamente ocho semanas de aprendizaje. Es incluso ms sorprendente el hecho de que, en una reciente revisin de las investigaciones, tres aos despus del

experimento inicial, los investigadores encontraron que estas mejoras se haban mantenido.

La prctica

Existen miles de diferentes tcnicas de meditacin en el mundo, cada una de las cuales procede de su propia tradicin y cada una hace nfasis en un aspecto particular. Sin embargo, en el corazn de todas ellas existe la intencin de permanecer concentrado, relajado y con esa cualidad natural de permanecer consciente que mencion antes. Otro modo de decirlo podra ser: Se trata de la intencin de permanecer en el momento presente. Antes de que digas: Eso no va conmigo para nada, nunca lo conseguir, mi mente siempre est dispersa y distrada, merece la pena recordar que se trata de una habilidad que ests aprendiendo. Si nunca antes has tocado el piano y vas a tu primera clase de piano, dudo que le eches una mirada al piano y despus te dirijas hacia la puerta. Supongo que la razn por la que fuiste a esa primera clase era aprender a tocar el piano. Esto funciona con el mismo principio. Puede ser algo bueno que sientas que tu mente est todo el tiempo dispersa y distrada, pero por esa razn ests aprendiendo a meditar. Puede sonar algo obvio, pero por alguna razn es fcil olvidar este hecho. Todas las tcnicas de meditacin, sin importar de qu cultura o tradicin procedan, lo complicadas que puedan aparentar ser o cul pueda ser su propsito, descansan en al menos uno o dos componentes esenciales: concentracin (normalmente, el aspecto calmante) y claridad (normalmente, el aspecto relacionado con la comprensin). En ocasiones, la tcnica puede incorporar solo uno de estos elementos, y otras veces incorporar ambos. Lo que suele diferenciar a las tcnicas de meditacin es ms a menudo la aproximacin y el resultado que se desea obtener. Por ejemplo, la tcnica puede haber sido diseada con el fin de incrementar la concentracin, de generar devocin, de desarrollar la compasin, de mejorar la actividad, o una de muchas posibilidades ms. Pero todas estas tcnicas descansan en uno de los componentes fundamentales antes

mencionados, si no en ambos. La atencin plena es un gran ejemplo de cmo estos dos aspectos diferentes pueden ser puestos en conjunto para crear una tcnica ms amplia y flexible, muy bien adaptada a las demandas de la vida diaria moderna. Y lo mismo sucede con tmate 10, la tcnica que estoy a punto de ensearte. Esta junta los dos elementos mencionados, pero haciendo un nfasis algo mayor en el aspecto calmante. Alguna vez te has dado cuenta de lo tranquila que se queda la mente cuando ests verdaderamente concentrado en algo? Cmo, incluso si tu mente estaba dispersa y distrada hasta ese momento, una vez que te ocupas en algo que disfrutas haciendo y te vuelcas en esa actividad con entusiasmo, la mente comienza a asentarse y a calmarse? Bueno, pues la meditacin es un proceso similar. Para empezar, necesitamos darle a la mente algo en lo que concentrarse. Tradicionalmente, a esto se le conoce como el objeto o el soporte de la meditacin, y estaban clasificados como externos o internos. Los soportes externos pueden incluir tcnicas tales como mirar fijamente algn objeto particular, escuchar un sonido concreto o quiz recitar una palabra o frase una y otra vez. Esta ltima, conocida como mantra, tambin puede convertirse en un objeto interno, simplemente repitindolo en la mente, en lugar de hacerlo en voz alta. (Pero tranquilo, no vamos a tener que recitar nada: ese no es el mtodo Headspace.) Otros objetos internos de meditacin pueden incluir la concentracin en la respiracin, en las sensaciones fsicas o incluso visualizar alguna imagen concreta en la mente. Para llevar a cabo la tcnica del tmate 10, te voy a sugerir que uses la respiracin como tu principal soporte. Existen muchas razones para esto, algunas de las cuales te explicar con ms detalle despus, pero la principal es que la respiracin es sin duda alguna uno de los objetos de meditacin ms flexibles. A diferencia de recitar o de mirar fijamente la llama de una vela, sers capaz de hacer esto en cualquier lugar donde te encuentres, incluso en pblico, sin que nadie ms se d cuenta de lo que ests haciendo. La respiracin est contigo all donde vayas. Y si no es as, entonces la meditacin es la ltima de tus preocupaciones Pero hay tambin algo reconfortante en concentrarse en una sensacin fsica, como si ayudara a alejar la atencin del dominio del pensamiento y la orientara hacia algo ms tangible. Para algunas personas, esto es suficiente. Simplemente sentndose

cada da, observando la respiracin, dejando que la mente se asiente, y permitiendo que toda la tensin salga fuera del sistema. Y como dije antes, , no haya nada malo en usar la meditacin de este modo; simplemente, no obtendrs de ella todo el beneficio que contiene. Con el fin de extraer el mximo beneficio de la meditacin, posiblemente quieras integrarla en tu vida diaria. Y para hacer esto, necesitars aadir el segundo componente: claridad. De este modo podrs ver en primer lugar lo que est provocando la tensin, y comprenders cmo y por qu te sientes como lo haces en determinadas situaciones. Es la diferencia entre responder hbilmente a las situaciones y reaccionar de modo impulsivo. As pues, en lugar de alcanzar un grado de estrs que despus tendrs que aliviar, puedes evitar que suceda, al menos la mayor parte de las veces. Te he dicho que tienes que aadir claridad, pero en realidad no es del todo cierto, porque la claridad surge de modo natural desde una mente tranquila.

El estanque tranquilo
Uno de los monasterios en los que viv estaba dedicado en exclusiva a la prctica de la meditacin. No se estudiaba ningn tipo de filosofa o psicologa, solo se meditaba. No haba visitantes, ni llamadas telefnicas, y las distracciones eran mnimas. Comenzbamos a meditar a las tres de la madrugada y continubamos a lo largo del da (con unas pocas pausas) hasta las diez de la noche. Para alguien que quisiera dedicar todo su tiempo era un sueo hecho realidad. Aunque esto puede sonar algo extremo, en realidad tiene todo el sentido del mundo. La autntica razn por la que me convert en monje fue poder entrenar mi mente en el entorno ms propicio posible, as que limitar las distracciones era simplemente el punto de partida de ese proceso. Y es sorprendente cmo cuando se despoja al cuerpo y a la mente de todas sus distracciones habituales, hasta las cosas ms pequeas pueden causar estragos en la tranquilidad de la mente. Una simple carta de un amigo puede provocar todo tipo de pensamientos y emociones que nos mantengan entretenidos durante das. As que, con ninguna de esas cosas para distraerme, no es sorprendente que mi mente comenzara a ralentizar su velocidad y me comenzara a sentir algo ms sereno. Y cuando lo hice, lo que apareci inmediatamente de forma muy evidente, fue que cuanto ms tranquila est la mente, mayor es la claridad.

A lo largo de los aos he escuchado muchas formas de describir este proceso, pero creo que la analoga que voy a compartir contigo ahora es la que mejor lo explica. Imagnate un tranquilo y claro estanque. El agua es bastante profunda, pero muy, muy clara. A causa de la gran claridad del agua puedes ver todo lo que hay en el fondo, y aunque el estanque es profundo, las cosas del fondo casi parecen estar en la superficie. Ahora imagina que ests sentado a la orilla del agua, arrojando piedrecitas al centro del estanque. Comienzas a hacerlo despacio, arrojando una de vez en cuando. Y te das cuenta de que cada piedrecilla crea una onda en la superficie del agua, y que el agua tarda algn tiempo en recobrar su calma inicial. Si arrojas otra antes de que el agua se haya calmado del todo, crears una nueva serie de ondas que confluir con la anterior. Ahora imagina que arrojas una piedra tras otra y contemplas toda la superficie del agua agitada al mismo tiempo. Cuando la superficie del agua est as, es casi imposible ver nada en el agua, y mucho menos de lo que hay en el fondo. Esta imagen refleja la superficie de nuestras mentes de muchas maneras, al menos mientras encontramos tiempo para entrenarla de algn modo. Cada nuevo pensamiento, como una piedrecita que se arroja al agua, crea ondas en la superficie. Estamos tan acostumbrados a arrojas estas piedrecitas, tan habituados a la distorsin de la superficie del agua, que hemos olvidado qu aspecto tiene el agua en calma. Sabemos que no est bien como est, pero es como si cuanto ms quisiramos inmiscuirnos en la mente, tratando de solucionarlo, ms ondas creramos. Es esta incansable caracterstica de la mente la que crea la sensacin de agitacin cuando nos sentamos y nos resulta imposible relajarnos. No hace falta decir que cuando la mente se encuentra fuera de control de este modo, es casi imposible ver lo que sucede y lo que se oculta bajo la superficie. A causa de eso no tenemos ninguna informacin sobre la naturaleza de la mente, sobre cmo y por qu nos sentimos de una forma determinada. As que, sin calmar la mente en primer lugar, resulta muy difcil tener ninguna claridad. Por esa razn, en esta tcnica en particular se hace un poco ms de nfasis en el componente de concentracin en la meditacin. No s t, pero yo siempre haba asumido que la claridad en la meditacin consista en brillantes rayos de sabidura que cambiaran inmediatamente la experiencia de la vida diaria. Mirando hacia atrs, se trata de un proceso ms gradual. As que quiz sea ms til hablar de

claridad en trminos de un despliegue continuo de la mente, un conocimiento cada vez ms directo de lo que est ocurriendo. Y esta creciente claridad es algo vital. Es muy difcil vivir la vida de forma desahogada y con un propsito si estamos siempre en medio del caos, confusos e incapaces de dirigir la mente de un modo en particular. No importa lo despreocupados que podamos ser; todos tenemos ciertas tendencias que se beneficiaran de un estado de mayor consciencia. En ocasiones estas parecen encontrarse ocultas bajo la superficie, esperando para hacer una aparicin espectacular cuando menos se las espera. De hecho, puede ser suficiente la ms mnima cosa, el comentario ms inocuo, y ese sentimiento sale a la superficie y llena todo el estanque. Te resulta familiar? Si vamos a estudiar estos sentimientos y emociones que complican y enriquecen nuestras vidas, necesitamos que la superficie del agua est lo suficientemente tranquila como para poder verlos. Lo que tenemos que recordar acerca de la claridad es que todo lo que necesita volverse claro, se volver claro de modo natural. La meditacin no consiste en rebuscar por los lugares escondidos de la mente, excavando en busca de antiguos recuerdos, lindose en el anlisis y tratando de darle un sentido a todo eso. Eso no es meditacin; eso es pensar, y ya sabemos todos hasta dnde nos ha llevado el pensar La claridad surge a su debido tiempo y a su manera. A veces la claridad significar ser ms consciente del proceso de pensar. En otras ocasiones la consciencia cambiar las emociones o las sensaciones fsicas. Ocurra lo que ocurra y sea lo que sea aquello sobre lo que te vuelvas ms consciente, permite que suceda de un modo natural. As pues, en lugar de resistirte a ello porque es desagradable o incmodo, o en lugar de acelerar su salida profundizando en su anlisis, simplemente permite que suceda a su manera y a su propio ritmo. Recuerda que estas experiencias son esencialmente el cuerpo y la mente relajndose, desembarazndose del viejo equipaje que han estado cargando durante mucho tiempo. El hecho de que ests viendo las cosas ms claramente, incluso si la experiencia no es siempre agradable, es una muy, muy buena noticia, porque este proceso es el proceso de abandonarse, y abandonndonos obtenemos una sensacin de mayor ligereza en la vida. chale un vistazo a nuestra pgina web www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace,

donde puedes encontrar una corta animacin que ilustra muy bien esta idea.

El csped
En Colditz, el monasterio del que me fugu saltando por encima del muro, me pidieron una vez que cortara el csped. Los jardines eran bastante grandes y haba mucho espacio que cubrir, as que naturalmente me dirig al cobertizo de las herramientas a buscar el cortacsped. Pero justamente cuando me diriga hacia all, uno de los monjes veteranos se me acerc y me dio un par de tijeras. Qu se supone que tengo que hacer con esto?, pregunt. Se supone que tienes que cortar el csped, me respondi, con un regodeo del todo innecesario. Ests de broma? le dije. Me va a llevar toda la vida! De qu sirve tener una mquina cortacsped si no la usamos? Me mir fijamente. En primer lugar, no me hables nunca de ese modo. Y en segundo lugar, no, no estoy de broma. El abad ha pedido que cortes la hierba con estas tijeras y eso es exactamente lo que vas a hacer. No me importa admitir que tuve que usar hasta el ltimo gramo de mi autocontrol para no liarla con ese tipo. Pero ya me haba metido en otros los con el abad en anteriores ocasiones, as que no iba a tentar a la suerte, al menos no en esa ocasin. Me fui con las tijeras en la mano y pensando cosas que, como monje novicio, de ninguna manera deba haber pensado. Cortar una extensin de csped con un par de tijeras se parece un poco a cortar el pelo. Coga la hierba entre el dedo corazn y el ndice de mi mano izquierda, mientras la recortaba con las tijeras de la mano derecha. Todo tena que estar al mismo nivel, algo que solo poda conseguir presionando mi mejilla contra el csped que estaba junto al que estaba recortando. Haba tres extensiones de csped en total, y solo esa ya era similar en tamao a una pista de tenis. No es nada raro que, a los pocos minutos de comenzar el trabajo, ya empezara a preguntarme cunto me iba a llevar todo aquello. Tambin comenc a pensar en mis rodillas, hmedas por el contacto con la hierba, mi espalda, que empezaba a dolerme a causa de la posicin en la que me encontraba, y por supuesto en el monje que me haba dado las tijeras. De hecho, mi mente estaba galopando con ideas. No tena ninguna sensacin de calma, y me fue difcil concentrarme en la tarea

que tena entre manos. Y a causa del estado de indignacin en el que an me encontraba, tampoco disfrutaba de claridad alguna. En aquel momento, fue como si todo estuviera pintado del color de la ira. No s si alguna vez has experimentado algo as, pero es como si como si todos los pensamientos que atraviesan tu mente compartieran esa misma cualidad airada, cambiando toda tu perspectiva del mundo que te rodea. Pero me encontraba tan atrapado por los pensamientos, por todas las ondas en la superficie del agua, que no poda apreciar eso en absoluto. Era como si me encontrara demasiado cerca del enfado, identificndome hasta tal punto con l que yo mismo me hubiera convertido en el enfado, en lugar de simplemente contemplar su presencia. Y sin la claridad que me dijera que ese enfado en realidad provena de mi propia mente, buscaba cosas que pudieran alimentarlo an ms. Desde luego, el comportamiento del otro monje no haba sido precisamente ejemplar, pero yo estaba all por mi propia voluntad, y poda haberme ido si hubiera querido. De algn modo, no haba mucha diferencia entre eso y que me pidieran hacer algo desagradable o aburrido en una tienda, oficina, fbrica o cualquier otro lugar de trabajo. De hecho, t mismo puedes haber pensado en tu propia hierba por cortar hace un momento, cuando leas acerca de mi propia situacin. Es importante saber que, si bien no es algo positivo ser pisoteado, abusado, acosado o engaado en el trabajo o en casa, desde un punto de vista meditativo es tambin importante saber cul es el origen de ese enfado que en ocasiones podemos experimentar. En este ejemplo, se trat del modo en que me haban hablado lo que prendi la mecha del enfado. Pero de ah en adelante, fue completamente responsabilidad ma. Eso no justifica la actitud del otro monje, pero me permite hacerme responsable de la parte que me toca en la continuacin de ese enfado. Concentrarme en la hierba hmeda y en mi espalda dolorida fueron simplemente mtodos de mantener el fuego encendido, en lugar de permitir que el enfado se fuera. Otro da y con un estado diferente, quiz ninguna de las dos cosas me hubieran molestado tanto. Pero aquel da, estoy seguro de que aunque alguien me hubiera dicho que haba ganado a la lotera (aunque en el monasterio no jugbamos), an habra encontrado un modo de seguir furioso. Apartarse de emociones tan intensas no es fcil. La mente tard cerca de una hora en asentarse. Curiosamente, pareci que suceda al mismo tiempo en que comenzaba a concentrarme menos en

los pensamientos y ms en la tarea. Y aunque soy consciente que cortar el csped con unas tijeras no es algo para todo el mundo, al cabo de un rato descubr que haba realmente algo muy relajante en el proceso. De hecho, se convirti en una meditacin, a su modo. Supuse que no tena ningn sentido ir deprisa, que en realidad no importaba el nmero de das que me llevara. Y siendo un poco perfeccionista, haba algo realmente agradable en hacer el trabajo bien. Y cuanto menos alimentaba a mis pensamientos, ms intensidad iba perdiendo mi enfado. Mientras este decreca, pude ver con mayor claridad lo que estaba pasando en la mente. Comenc a tener una mayor perspectiva sobre las cosas, lo que hizo que la mente se calmara an ms. Se convirti en algo cclico: la calma trajo consigo la claridad, que a su vez trajo consigo ms calma, que a su vez trajo consigo una mayor claridad. No pas mucho tiempo antes de que me empezara a rer de m mismo, preguntndome lo que pensaran de m mis amigos si me pudieran ver en este momento. Y desde luego, no era la primera vez. Sin , embargo, lo ms importante es que la mente estaba de nuevo en calma y ya no me senta enfadado.

La misma calle
A menudo infravaloramos la claridad. Yo siempre sola hacerlo. Estaba tan acostumbrado a vivir con una mente confusa que no recordaba si alguna vez haba tenido claridad o no (desde luego, la respuesta es no). Segua cometiendo los mismos errores; no importaba cuntas veces se presentara la misma situacin en mi vida: yo siempre reaccionaba del mismo modo. Me tropezaba con las situaciones, sin saber realmente cmo haba llegado hasta all, sin saber cmo cambiar las cosas, y causndome a m mismo y a los dems un montn de problemas por el camino. Recuerdo haber hablado de esto con un maestro tibetano en Nepal, al poco de haber comenzado a meditar. Le pregunt que cmo era posible, con la mucha meditacin que estaba haciendo, que an siguiera cometiendo muchos de los mismos errores. Imagina que cada da tuvieras que ir andando al trabajo comenz . Caminas por la misma calle, ves las mismas casas y a la misma gente cada da. Visualic la escena. Haba tenido varios trabajos as en el pasado, as que no necesit hacer un gran despliegue de imaginacin.

Hacia el final de la calle hay un agujero muy grande. Quiz los obreros han estado excavando all para arreglar las tuberas o algo, pero el caso es que el agujero es muy profundo y, a causa de que los obreros han estado bebiendo demasiado t, o perdiendo el tiempo charlando, ese agujero siempre parece estar all. Se detuvo y comenz a rerse, a causa de la imagen que haba descrito. As que continu, aunque conoces que ese gran agujero est all, cada da sigues caminando por la misma calle y yendo directo hasta el agujero. T no quieres hacerlo, es solo que ests acostumbrado a seguir un determinado camino, esa lnea de accin, que lo haces sin ni siquiera pensar. Aunque no pudiera relacionar esto con algo a un nivel exterior (porque, a causa de qu iba a caer en el mismo agujero da tras da?), s que concordaba con la realidad de mi mundo interior. No s en tu caso, pero en el mo reflejaba a la perfeccin cmo siempre haba cado en las mismas trampas emocionales y en la misma confusin mental. Empezar a meditar me dijo es como despertar y ser ms consciente de lo que sucede a tu alrededor. Cuando caminas por la calle, puedes ver el agujero delante de ti. Pero esa es la cuestin repliqu, he estado meditando mucho y, aunque a veces puedo ver el agujero, no puedo hacer nada por no caer en l cada vez. Sonri. Exacto dijo, al principio solo ves el agujero, pero el hbito de caminar por esa parte de la calle est tan arraigado que no puedes evitar dirigirte hacia l. Sabes que es una locura, sabes que va a doler, pero no puedes evitarlo! Para cuando acab la frase ya se estaba riendo a carcajadas. A pesar de mi angustia, tengo que admitir que haba algo bastante divertido en esta imagen. El maestro continu: Es exactamente lo que le sucede a tu mente. Puedes ver esas trampas, pero el hbito es tan fuerte que no puedes evitar caer. Pero hizo una pausa si continas meditando, comenzars a ver el agujero mucho antes, y sers capaz de evitarlo antes de llegar hasta l. Al principio puedes intentar ro dearlo, pero cayendo en l finalmente. Esto es parte del proceso. Pero con el tiempo, con la prctica, lo vers con tal claridad que simplemente lo rodears y continuars tu camino. De este modo llegars a tu trabajo, sintindote muy bien se ri de nuevo. Y un da, puede que tengas tanta claridad, que ests tan despierto, que te des cuenta de que all nunca hubo un agujero, pero esa es una leccin que tocar otro da. Con el paso de los aos, he ido encontrando muy til reflexionar sobre esta historia. De algn modo, resume todo el proceso de la meditacin. Y

es que se trata justamente de eso: de un proceso. Que te sientes cada da unos minutos a meditar no significa que vayas a dominar la mente en seguida y que ya no vayas a caer nunca ms en tus viejos hbitos. Eso no significa que en algunas ocasiones no experimentes esos momentos de bombilla encendida, cuando te das cuenta de lo que has estado haciendo. Pero el proceso ser gradual, y cada da vers el agujero un poco antes, con mayor claridad. Hacindolo, sers capaz de evitar muchas de las reacciones habituales que te estresan. Eso es lo que significa ser consciente, el poder ver con la mente con una absoluta claridad.

EL TEATRO
Prcticamente todo lo que hacemos en la vida es juzgado en trminos de bueno o malo, mejor o peor. Pero cuando se trata de la meditacin, no hay nada bueno o malo, y existe una buena razn para que sea as. Otro modo de describir la meditacin es con la palabra consciencia. As que si no eres consciente, entonces no es que ests meditando mal: es que no ests meditando en absoluto! No importa si eres consciente de un montn de pensamientos o de ninguno. Tampoco importa si eres consciente de sentimientos placenteros o desagradables. La habilidad consiste simplemente en permanecer consciente, eso es todo. Uno de mis maestros sola repetir esto como un mantra. Sola decir: Si ests distrado, entonces no hay meditacin. No hay algo que se llame buena o mala meditacin; solo hay distraccin o concentracin, consciencia o inconsciencia. De hecho, l sola compararlo con ir al teatro. Imagina que ests viendo una obra de varios actos. Tu nico papel es permanecer sentado, relajado y observando cmo se desarrolla la historia. Tu trabajo no es dirigir la obra, ni tampoco subir al escenario ni interferir en la historia que se est narrando. Puede ser una historia de amor y romance, de accin y bravuconadas o de misterio e intriga. O puede tener elementos de todos los gneros. El espectculo puede desarrollarse tan rpidamente que te deje sin aliento, o moverse a un ritmo pausado, dejndote relajado y cmodo. La cuestin es que no importa lo que suceda, tu nico trabajo es ver cmo la obra se representa. Al principio puede ser bastante fcil, pero quiz la historia comience a desarrollarse a un ritmo muy lento, y t empieces a sentirte inquieto. Quiz comiences a mirar a tu

alrededor, buscando otras formas de entretenerte, o a pensar en cosas que tienes que hacer al da siguiente. Para entonces, ya eres completamente inconsciente de lo que sucede en el escenario. Es una tendencia muy habitual cuando se aprende a meditar, as que no seas demasiado duro contigo mismo. Adems, en ese instante en el que te das cuenta de que tu mente se ha desconectado, ya te encuentras de vuelta con la obra y siguiendo la historia de nuevo. A veces la historia puede ser especialmente desagradable. En esos momentos, es muy difcil no ensimismarte en la obra. Quiz comiences a ponerte en el lugar de los actores que estn en el escenario. Quiz te sientas tan involucrado en esos momentos que te resulte difcil resistirte a la tentacin de gritar, o hasta de saltar en defensa de los actores. O puede ser una historia tan edificante que deje en tu interior una sensacin agradable y reconfortante. En esos momentos puedes ver en el actor o la actriz algo que durante toda tu vida has querido para ti. O quiz te venga a la memoria una antigua relacin, y la mente comience a viajar hacia recuerdos del pasado. Quiz te sientas tan inspirado por la historia que te quedes en la butaca, planeando la mejor forma de invitar a salir a esa persona a la que durante los ltimos cinco aos has estado deseando invitar. Sentarse a meditar es un poco como asistir a esa obra de teatro. Las imgenes y las voces no son t, del mismo modo que la obra o la pelcula no son t. Ests viendo, observando y siendo testigo de una historia en desarrollo. Eso es lo que significa permanecer consciente. Tu propia historia, como en tu propia vida, todava requerir una direccin y un compromiso, pero mientras permaneces sentado observando la mente durante la meditacin, coger una butaca en medio del resto del auditorio es, desde luego, el mejor modo de observar. Y es precisamente desarrollando esa habilidad de observacin pasiva como llegars a experimentar la claridad y la confianza suficientes como para tomar decisiones, realizar cambios y vivir una vida de forma ms plena. Piensa de nuevo en el cielo azul, ese espacio que siempre ha estado all. La consciencia no es algo que necesites crear, sino que es algo siempre presente. Solo necesitamos recordar que no debemos olvidar.

Los amantes imaginarios

Cuando era un joven novicio, viv en varios monasterios que, generalmente permanecan cerrados al pblico, pero que de vez en cuando abran sus puertas para que los laicos pudieran entrar y realizar retiros de meditacin de una semana de duracin. Los hombres se alojaban en las secciones de los monjes, y las mujeres en las de las monjas. Cada da se juntaban para llevar a cabo una serie de sesiones de meditacin. Estos retiros siempre se llevaban a cabo en silencio, para que los visitantes tuvieran el mnimo de distracciones que fuera posible. Para algunas personas esto supona una ayuda, mientras que para otras era una verdadera tortura pasar toda una semana sin hablar. Cada tarde, los participantes visitaban a los respectivos monjes y monjas para comunicarles cmo iba su meditacin. A lo largo de los aos, monjes y monjas comenzaron a reconocer unos modelos de comportamiento que parecan repetirse de forma invariable. En los momentos en los que hombres y mujeres estaban juntos, los ojos inevitablemente comenzaban a vagar, en ocasiones encontrndose con otro par de ojos por el camino. Esto sola suceder al principio de la semana. Pocas veces el encuentro visual significaba lo mismo para las dos personas. El hombre normalmente, regresaba a su habitacin a meditar. Antes de que hubieran pasado unos segundos ya se encontraba pensando en esa mujer, hablando consigo mismo del tema. Sin duda me mir a m. Pienso que era yo el que estaba all. Y es perfecto, porque ella est interesada en la meditacin, as que tenemos cosas en comn. En cuanto se nos permita hablar, la invitar a salir. Y ya estaba deseando que tuviera lugar la siguiente sesin conjunta para un nuevo encuentro de ojos. Mientras tanto, en la zona de las monjas, la mujer estaba pensando: Me pregunto si me miraba a m. Le gusto? Debe ser tan bonito tener una relacin con alguien tan sensible como para prestar atencin a su mente!. Todava no han transcurrido diez minutos y la palabra relacin ya ha aparecido en la conversacin interior! Este patrn de comportamiento contina a lo largo de la semana, con la pareja intercambiando miradas de vez en cuando y alimentando as su proyeccin de esas miradas el resto del tiempo. Todos lo hemos hecho alguna vez, verdad? Hacia el final de la semana, no es exagerado decir que algunas parejas lo han llevado tan lejos que no solo se han citado en sus mentes, sino que se han casado, han consumado el matrimonio, han tenido hijos y hasta han tenido tiempo para pensar en el lugar donde se van a ir a vivir

cuando se jubilen. Algunas incluso hasta se han divorciado! Aunque era su propia historia lo que estaban creando, haban elegido hacerlo con algunos elementos dolorosos y hasta angustiosos. Y eso sin haber ni siquiera hablado nunca con la otra persona. Esto nos demuestra lo fcil que resulta quedar atrapado en todas las pequeas historias, dramas, esperanzas y miedos de la mente. En parte, la razn por la que nos vemos envueltos con tanta facilidad en estas historias es el hecho de que estemos tan habituados a hacer algo, a implicarnos en algo, que puede resultar un poco aburrido como simplemente sentarse y contemplar la mente, especialmente si los pensamientos son triviales. Creamos esas historias en un intento de hacer que las cosas sean interesantes, de salir del aburrimiento. Pero alguna vez has soportado el aburrimiento el tiempo suficiente como para mirar de lo que se trata? Es un simple pensamiento o un sentimiento de querer estar en algn otro sitio, de hacer algo diferente? Y si es as, por qu entonces , tratas a ese pensamiento o sentimiento de un modo diferente a como lo haces con los otros que observas en tu mente? Como sabes, el hecho de experimentar un pensamiento no significa que tengamos que reaccionar a l, o actuar sobre l. Estaramos metidos en un buen lo si hiciramos siempre eso. En realidad, tenemos la habilidad de no tomarnos a los pensamientos demasiado en serio. Simplemente, hemos creado unos lmites para cuando debemos comenzar a tomrnoslos en serio. Retrocede con tu mente hasta un momento en el que tuviste un pensamiento tan extremo que hasta te provoc la risa. En ese momento lo viste tal y como era, una idea loca, nada ms. Por tanto, no le diste demasiada importancia y probablemente la dejaste marchar. As que tenemos esa habilidad en nuestro interior; se trata simplemente de habituarse a la sensacin que provoca el adoptar la posicin de un observador de forma ms frecuente.

El hombre que grit

Recuerdo haber odo una historia divertida acerca de un hombre que fue de visita a un monasterio budista en el Reino Unido. Tena muchas ganas de intentar meditar y haba odo que era posible unirse a los monjes y monjas en el templo durante una de las sesiones que tenan lugar durante el da. As pues, despus de informarse, se le mostr la puerta del templo y se le

indic que buscara un lugar para sentarse. Todos los monjes y monjas se encontraban sentados en la parte delantera de la habitacin, y los laicos detrs de ellos. Como no quera quedarse detrs del todo, se adelant un poco, hasta el centro de la estancia. Casi inmediatamente se escuch el grave sonido del gong que, observando a las dems personas que se encontraban all, pareca indicar el inicio de la sesin de meditacin. Tras moverse un poco para buscar una posicin cmoda (no estaba habituado a sentarse en el suelo), cerr sus ojos y comenz. Saba que tena que concentrarse en la respiracin, y pensaba que, tericamente, tena que quedarse con la mente en blanco, pero no tena ni idea de cmo se haca eso. De hecho, su caso era muy parecido al mo, cuando comenc a meditar por primera vez. Para empezar, se sent, quedndose muy quieto, y trat diligentemente de seguir su respiracin. Pero por mucho que lo intentara, su mente segua vagando, as que se fue poniendo cada vez ms nervioso, impaciente y frustrado. Al cabo de un rato, ya estaba tan envuelto en esos pensamientos, que ya haba abandonado la idea de concentrarse en la respiracin. En lugar de ello, alimentaba su frustracin con ms y ms ideas. Esta meditacin no funciona. Me siento terriblemente mal. Me senta bien cuando llegu, pero ahora estoy fatal. De qu sirve esto? Soy muy malo en esto. Tpico, soy malo en todo lo que hago. Es que no podra haber una sola cosa en mi vida que me fuera bien, para variar? Es que ni siquiera puedo quedarme sentado una hora, disfrutando del silencio? Y cunto tiempo ms va a durar esto? Parece que llevo aqu sentado toda mi vida. Creo que dijeron que sera solo una hora. Parece que llevamos ya ms de dos! El hombre continu pensando de ese modo, usando una idea para alimentar otra, incrementando la intensidad de su frustracin y volviendo cada vez ms difcil el hecho de permanecer all sentado. Hasta que toda esa tensin alcanz su punto lgido. Dej de ser consciente de la separacin entre el pblico y el escenario. Se encontraba ahora (metafricamente hablando) levantado de su butaca, corriendo por el escenario y creando el caos a su paso. Se haba convertido en sus pensamientos. Estaba desesperado, incapaz de contenerse por un momento ms. Sin ser consciente de lo que haca, salt de su asiento en el centro del templo y grit, con toda la fuerza de sus pulmones: No aguanto ms esta puta mierda!. En un giro de cruel irona, su grito fue seguido inmediatamente por el sonido del gong, que indicaba el final de la hora, y

con l, el final de la sesin de meditacin. Hay varias lecciones tiles en esta historia, todas igualmente importantes. La primera es que, si vas a aprender una nueva habilidad, necesitas las instrucciones correctas. No sirve de nada pensar: Ah, bueno, sentarse aqu a observar tu propia mente no debe de ser algo muy difcil. Porque, como demuestra el caso del hombre de la historia, si no conoces el mtodo correcto para observar la mente, puede ser verdaderamente muy difcil. La segunda es que si vas a aprender a meditar, comienza despacio. No hay nada malo en comenzar con diez minutos. De hecho, diez minutos son mucho tiempo si nunca has hecho nada as antes. Del mismo modo que el cuerpo necesita entrenarse para correr una maratn, tambin la mente necesita recibir entrenamiento para permanecer quieta durante largos perodos de tiempo. La historia tambin nos demuestra el peligro de esperar a que termine la meditacin. Es algo muy comn, y es casi como si pensramos que simplemente sentndonos all sin movernos, ya estamos meditando, sin importar demasiado lo que estemos haciendo con la mente. Pero esa sensacin subyacente de expectativa, de esperar que algo suceda, es una mente que est mirando hacia el futuro, lo contrario de una mente que descansa en el momento presente. Piensa acerca de esto: cmo podra haber una sensacin de comodidad descansando en el momento presente, si la mente tiene prisa, intentando alcanzar un espacio y un tiempo en el futuro?

TMATE 10 - INTRODUCCIN
Despus de haber tratado la mejor forma de abordar la meditacin (y en cmo evitar algunos de los errores ms comunes), parece que lo que toca ya es fijarnos en la tcnica en s. Algunos aspectos de este ejercicio de diez minutos pueden parecer bastante familiares, puesto que son similares a los breves ejercicios de dos minutos que ya has llevado a cabo. Aunque ya debes estar deseando comenzar, te recomiendo enfticamente que leas toda la seccin siguiente antes de sentarte a hacer el ejercicio de tmate 10. Aunque parezca que en la primera pgina ya tienes toda la informacin necesaria, se trata en realidad de un resumen, una lista prctica de los puntos clave que debes recordar. Quiz la quieras tener cerca de ti las primeras veces que medites, por si te olvidas el orden en que van las

cosas. Pero recuerda que tambin tienes acceso a la versin guiada en la pgina web www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-someheadspace. Lo que va a continuacin del resumen es una explicacin detallada de las cuatro secciones. La primera seccin es simplemente para que prestes atencin a los aspectos prcticos y te prepares. La siguiente es sobre la doma de ese caballo salvaje, sobre devolver la mente a un lugar de descanso natural y cmodo. Despus de esta seccin hay una ms breve donde te concentrars en los movimientos ascendente y descendente de tu respiracin, liberando tu mente al mismo tiempo, mientras te sientas y disfrutas del silencio. Finalmente viene la parte en la que haces el esfuerzo consciente de mantener esa sensacin de presencia y consciencia a lo largo de tu vida cotidiana y en la relacin con la gente que te rodea.

TMATE 10 - RESUMEN Preparndote

1. Encuentra un lugar en el que poder sentarte cmodamente, manteniendo la espalda recta. 2. Asegrate de que no te molestarn durante tu meditacin (desconecta tu telfono mvil) 3. Conecta el temporizador para diez minutos.

Comprobando
1. Respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y espirando por la boca, mientras cierras suavemente los ojos. 2. Concntrate en la sensacin fsica del cuerpo sobre la silla y de los pies contra el suelo. 3. Recorre el cuerpo de arriba abajo y comprueba qu partes estn cmodas y relajadas y qu partes estn incmodas y tensas. 4. Comprueba cmo te sientes, es decir, en qu tipo de estado te

encuentras en este mismo momento.

Concentrando la mente
1. Date cuenta de dnde sientes la sensacin de ascenso y descenso de la respiracin de forma ms intensa. 2. Date cuenta de cmo sientes cada respiracin, su ritmo, si es larga o corta, profunda o superficial, spera o suave. 3. Cuenta lentamente las respiraciones mientras te concentras en la sensacin ascendente y descendente: uno con el ascenso, y dos con el descenso, hasta llegar a diez. 4. Repite este ciclo entre cinco y diez veces, o durante todo el tiempo del que dispongas.

Acabando
1. Aljate de cualquier punto de concentracin, permitiendo a la mente que est todo lo calmada u ocupada que ella quiera durante aproximadamente veinte segundos. 2. Vuelve a atraer a la mente a la sensacin del cuerpo en la silla y de los pies contra el suelo. 3. Abre lentamente tus ojos y ponte de pie cuando te sientas preparado.

TMATE 10 - EXPLICADO Preparndote

Esta seccin trata acerca de tu preparacin para meditar de un modo correcto. Te sorprendera saber cuntas personas andan corriendo de ac para all como locas, y de pronto se sientan y cierran los ojos, esperando que la mente se aquiete. Cmo es eso posible? Si tu mente est ocupada

de antemano, tardar mucho ms en aquietarse cuando te sientes a meditar. Si puedes, trata de ir bajando el ritmo cinco o diez minutos antes, de modo que comiences el ejercicio con la disposicin mental correcta. Asegrate de que has programado el temporizador, en el caso de que ests usando uno, y de que no vas a ser molestado durante los diez minutos siguientes. Aunque lo mejor es aprender a meditar sentado en una silla, quiz prefieras hacerlo tendido. Esto puede sonar ms sugerente, pero es mucho ms difcil conseguir el equilibrio correcto entre concentracin y relajacin cuando practicas la meditacin tumbado, y existe el riesgo de que te quedes dormido. Si eliges esta ltima opcin, asegrate de tumbarte sobre una superficie firme, con los brazos y las piernas estirados. Quiz quieras colocar una almohada bajo las rodillas para reducir la presin sobre la parte inferior de tu espalda.

Comprobando
Esta fase siguiente trata acerca de unir cuerpo y mente. Piensa con cunta frecuencia tu cuerpo se encuentra haciendo una cosa mientras tu mente anda por ah fuera, haciendo otra diferente. Quiz te encuentres caminando por la calle, pero tu mente ya est en casa, planeando la cena o preguntndose qu ponen hoy en la televisin. En realidad, es muy extrao que el cuerpo y la mente se encuentren juntos en el mismo lugar y al mismo tiempo. As que esta es una oportunidad de asentarte en tu entorno, de ser verdaderamente consciente de lo que ests haciendo y de dnde ests. En principio, la fase de comprobacin debe durar unos cinco minutos al principio. Conforme te vayas familiarizando ms con el proceso y desarrolles una mayor habilidad, encontrars que no te lleva tanto tiempo, pero en cualquier caso es importante no apresurarse en esta fase. Algunas personas abordan la comprobacin con la idea de que se trata simplemente de una preparacin opcional y no una parte real del ejercicio. Quiz piensen: V ale, vamos a quitarnos de encima esto para pasar a lo importante, a concentrarme en mi respiracin y ralentizar el ritmo de esta mente loca que tengo. Pero la mente no funciona de ese modo. Recuerda una vez ms la analoga con el caballo salvaje y la idea de darle todo el espacio que necesita al principio, en lugar de inmovilizarlo inmediatamente en un nico sitio. La comprobacin consiste en conducir al caballo a su lugar natural de descanso.

Comienza con los ojos abiertos. Sin mirar a un sitio en concreto, mirando hacia el frente con una mirada suave, consciente a la vez de tu visin perifrica, arriba, abajo y a cada lado. Seguidamente, respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Conforme inspiras, trata de sentir cmo los pulmones se van llenando de aire y el pecho se va expandiendo. En la espiracin, simplemente deja que el aire se vaya. No necesitas exhalar de un modo forzado, simplemente deja que el aire se marche e imagina que te ests liberando de toda tensin o estrs que te haya tenido atrapado. Mientras espiras por quinta vez, puedes ir dejando caer lentamente tus prpados. Puedes permitir entonces que la respiracin regrese a su ritmo natural, inspirando y espirando por la nariz. En cuanto cierres los ojos comenzars inmediatamente a ser ms consciente de las sensaciones fsicas y, en particular, del modo en el que ests sentado. Los hombros estn inclinados hacia adelante? Estn las manos y los brazos completamente apoyados en las piernas? Esta es una buena oportunidad de ajustar estas cosas antes de profundizar ms en el ejercicio. A continuacin, presta atencin a las sensaciones fsicas que te produce la silla sobre la que ests y el peso del cuerpo presionndola. Esta es la sensacin del contacto entre tu cuerpo y la silla. Comprueba si el peso descansa uniformemente a travs del centro de tu cuerpo o si sientes que la presin es algo mayor en uno de los lados. Ahora haz exactamente lo mismo con los pies, simplemente percibiendo la sensacin que producen las suelas de los pies contra el suelo. Dnde es ms fuerte el punto de contacto? En el taln, en los dedos, en la parte interior o exterior del pie? Detente aqu el tiempo suficiente para percibir de forma clara esta sensacin. Y finalmente, repite este proceso con las manos y los brazos. , Siente el peso de la gravedad, el peso de los brazos a los que sostienen las piernas, y el contacto de las manos sobre las piernas. No tienes que hacer nada al respecto. Ser consciente de ello es suficiente. Simplemente desplaza tu atencin a cada sensacin y recuerda poner el prctica la sana curiosidad. Mientras llevas a cabo todo esto, sin duda habr montones de pensamientos saltando en tu mente. Esto es perfectamente normal, y no necesitas hacer nada para intentar cambiar eso. Son simplemente pensamientos. Vuelve a la analoga de la carretera. No se trata de detener los pensamientos, sino de dar un paso atrs y permitirles venir y marcharse

mientras te encuentras en un estado de atencin plena. Adems, en este momento estamos prestando atencin a las sensaciones fsicas ms que a cualquier pensamiento o emocin, de modo que puedas permitir que vengan y se marchen a un segundo plano. Tmate un momento para percibir los sonidos. Estos pueden producirse muy cerca de ti, o quiz en otra habitacin, o incluso fuera del edificio. Puede tratarse de las luces de los coches que pasan, de gente hablando, de un aparato de aire acondicionado No importa cul sea el origen de los ruidos; simplemente s testigo de cmo vienen y se van. A veces podrs verte envuelto en un sonido, quiz sintonizando alguna conversacin. Eso es bastante normal, y de hecho en cuanto te des cuenta de que un sonido en particular te ha atrapado, comenzars a darte cuenta otra vez de los otros pequeos sonidos que te rodean. Si vives en una ciudad muy ruidosa, los sonidos externos se contemplan a menudo como un tipo de obstculo para la meditacin, como algo que se interpone en el camino de una mente en silencio. Pero no tiene por qu ser as. Para empezar, es preferible que te puedas sentar en una habitacin silenciosa, pero al hacer un esfuerzo consciente para aceptar los ruidos, en lugar de resistirse a ellos, algo muy interesante comienza a suceder. Puedes repetir este proceso con tus otros sentidos, si as lo deseas, notando brevemente los olores fuertes que te puedan llegar, o incluso con sabores que puedas tener en tu boca. De este modo, la mente se encuentra completamente ocupada con los sentidos fsicos. Lo siguiente que tienes que hacer es construir una imagen de cmo se siente el cuerpo. Comienza por obtener una idea general de cualquier rea de tensin o de relajacin. No estamos tratando de cambiar ninguna sensacin en este momento, sino nicamente de construir una imagen. Este primer escaneo puede durar unos diez segundos ms o menos. Es como si estuvieras inspeccionando una casa nicamente desde el exterior. Pero de pronto necesitas entrar en la casa y obtener una informacin algo ms detallada de las condiciones en las que se encuentra el edificio. As que, para hacer esto, tmate otros treinta segundos aproximadamente para poder examinar el cuerpo (desde la coronilla hasta los dedos de los pies), comprobando cmo se sienten las diferentes partes del cuerpo. Cul est cmoda y cul incmoda? Cules son las reas de tensin y cules las de relajacin? Mientras haces esto, puedes tener la tentacin de concentrarte en las reas de tensin. De hecho, puede ocurrir que no sientas nada ms que tensin. Pero intenta en la medida de lo posible trabajar de modo

sistemtico, recorriendo el cuerpo, comprobando tanto las sensaciones de comodidad como las de incomodidad. No te olvides de los dedos de las manos, los dedos de los pies ni las orejas. Cmo los sientes? Conforme vayas realizando este examen, puede que vayas siendo cada vez ms consciente de tus pensamientos y sentimientos, incluso aunque no ests especficamente concentrado en ellos. Simplemente permite que vengan y que se marchen a un segundo plano. Tan pronto como te des cuenta de que has estado distrado, de que la mente ha estado vagando, desplaza de nuevo tu atencin al examen del cuerpo, de vuelta al lugar que abandonaste. Esto es algo perfectamente normal, y posiblemente suceder muchas, muchas veces, as que no es algo por lo que preocuparse. Si detectas una cualidad emocional de la mente particularmente fuerte, simplemente tomar nota de ello puede resultar til. Normalmente estamos tan atrapados por nuestros pensamientos, tan ocupados con las actividades cotidianas, que a menudo no somos conscientes de cmo nos sentimos emocionalmente. Esto puede no parecer tan importante, pero si eres consciente de cmo te sientes, estars en una posicin de responder a ese sentimiento. Mientras que si no eres consciente, muy probablemente reaccionars de un modo impulsivo en algn momento del da. Todos lo hemos observado alguna vez: un hombre de negocios o un ama de casa de modales corteses, aparentemente equilibrados, hacen cola tranquilamente en la caja del supermercado y, de pronto, pierden los papeles. Quiz alguien les empuj con un carrito, o les rechazaron la tarjeta a la hora de pagar, cosas a las que cualquier otro da no les hubieran dado importancia, pero que, a causa de esa sensacin subyacente, hace que todo entre en ebullicin y termine estallando. A menudo, la gente dice que no tiene la menor idea de cmo se siente, y eso tambin est bien. Ser consciente de que no tienes ni idea tambin es ser consciente, y cuantas ms veces repitas el proceso de comprobacin, ms consciente sers de un sentimiento o un estado subyacente. Las emociones y las sensaciones fsicas no se tratan de forma diferente en este ejercicio particular. No importa si es una emocin que percibas como placentera o desagradable, cmoda o incmoda. Para este ejercicio no se requiere ningn tipo de anlisis o juicio. Es suficiente percibir la sensacin, reconocerla y ser consciente de ella. Finalmente, aunque no sea absolutamente necesario, puedes encontrar

til reconocer brevemente (estoy hablando de cinco a diez segundos) cualquier tema particular que pueda estar teniendo lugar en tu vida. Puede ser que te sientas nervioso por un acontecimiento prximo, o quiz te sientas ansioso por una reunin que acabas de tener. Quiz ests furioso por una conversacin que hayas mantenido con alguien, o te sientas feliz por un elogio que te hayan hecho. Sea lo que sea, reconcelo y s consciente de que est ah. Si se trata de algo que ha estado ocupando ltimamente mucho espacio en tu mente, es casi inevitable que surja de vez en cuando durante alguna fase del ejercicio. Teniendo claro esto desde el principio, ests estableciendo un marco de trabajo en el que esos pensamientos puedan surgir y desaparecer de nuevo, sin que sean absorbidos por los pensamientos. Como digo, todo este proceso de comprobacin debe durar en torno a cinco minutos al principio, y si nicamente dispones de cinco minutos, entonces realiza solo esta parte del ejercicio, hasta tal punto es importante. Sin pasar por este proceso, se obtiene muy poco beneficio de saltar directamente y concentrarse en la respiracin. As que asegrate de que te tomas tu tiempo en esta seccin. Aunque el proceso de comprobacin es parte de la meditacin en s, puedes hacer un buen uso de l tambin en muchas otras situaciones. Puedes realizarlo sentado en el autobs, en tu despacho o incluso esperando en una cola. Puedes realizar las respiraciones profundas de un modo un poco ms sutil, y si ests de pie quiz no debas cerrar los ojos. Pero por lo dems puedes hacer el ejercicio de la misma forma y llegar a experimentar la misma sensacin de cmo la mente se aquieta.

Concentrndose en la respiracin
Una vez que hemos devuelto el caballo a su lugar natural de descanso, puede continuar revolvindose un poco, o comenzar a sentirse aburrido. As que necesitamos darle algo en lo que concentrarse. Como he dicho ya, la respiracin es una de las cosas ms adaptables y fciles de usar, con lo que para el propsito de este ejercicio, la respiracin ser el punto principal de concentracin. Comienza dedicando unos momentos (unos treinta segundos) a observar la respiracin, en particular a la sensacin de ascenso y descenso que se crea conforme el aliento entra y sale del

cuerpo. Al principio, solo date cuenta de en qu parte del cuerpo percibes esa sensacin de modo ms intenso. Puede ser en el abdomen, alrededor del diafragma, en el pecho o incluso en los hombros. No importa dnde lo sientas con mayor claridad, simplemente tmate un momento para percibir la sensacin fsica del aliento ascendiendo y descendiendo de ese modo. Si la respiracin es muy superficial, difcil de detectar, puedes encontrar til, e incluso tranquilizador, colocar tu mano suavemente sobre el abdomen, en el rea que se encuentra justo por debajo del ombligo. As podrs seguir fcilmente el ascenso y descenso del estmago, conforme tu mano se mueva hacia atrs y hacia delante. Despus puedes devolver la mano a su posicin inicial, descansando en la rodilla, antes de continuar con el ejercicio. A causa de la ntima conexin que existe entre la respiracin y la mente, es posible que no seas feliz con la localizacin de la respiracin. Esto os puede sonar muy extrao a algunos de vosotros, pero es de hecho un fenmeno muy comn. La gente a menudo se queja de que no estn respirando correctamente, de que solo pueden sentir el movimiento del pecho. Y eso, dicen, que han ledo libros y han asistido a clases de yoga donde les han enseado a inspirar profundamente desde el estmago. A primera vista, esto tiene sentido, puesto que asociamos de forma natural las ocasiones en las que hemos estado muy relajados, quiz adormecidos en el sof o relajndonos en la baera, con respiraciones largas y lentas, que aparentemente procedan del estmago. Del mismo modo, asociamos los momentos de ansiedad o preocupacin con respiraciones cortas, superficiales, que aparentemente procedan de la zona del pecho. Si te sientas y experimentas sensaciones similares a ese tipo ansioso de respiracin, entonces es natural que pienses que ests haciendo algo mal. Pero en realidad no ests haciendo nada mal. Recuerda, solo hay consciencia o inconsciencia, concentracin o distraccin. No hay una mala respiracin o una respiracin incorrecta en el contexto de este ejercicio. Por supuesto, hay ejercicios especficos de respiracin que pueden ser parte del yoga o de alguna otra tradicin, pero no es ese el lugar al que nos dirigimos con este ejercicio. Si has conseguido vivir hasta este momento y te encuentras leyendo el libro ahora mismo, entonces doy por sentado que has estado respirando perfectamente hasta este momento. De hecho, imagino que a no ser que hayas hecho antes ejercicios de tcnicas de relajacin o quiz yoga, la mayor parte del tiempo ni siquiera has sido consciente de cmo estabas respirando. La respiracin es autnoma, no

requiere nuestro control para que funcione. Abandonada a su propia inteligencia natural, la respiracin generalmente funciona bastante bien. As que, en lugar de tratar de ejercer tu control (notas que se est gestando un tema en algn lugar de por aqu?), permite que el cuerpo haga lo que tenga que hacer. Se regular solo a su debido tiempo y a su propio modo. A veces puede aparecer de modo ms obvio en un lugar, y despus cambiar mientras la ests observando. Otras veces descansar confortablemente en un mismo lugar durante todo el tiempo, ya sea el estmago, el pecho o algn lugar entre medias. Tu nico trabajo aqu es percibir, observar, y ser consciente de lo que el cuerpo est haciendo de modo natural. As que, sin ningn esfuerzo por intentar cambiar la localizacin de la respiracin, presta tu atencin a ese movimiento fsico, a esa sensacin de ascenso y descenso. Mientras te encuentres haciendo esto, puedes comenzar a percibir lentamente el ritmo de la respiracin. Cmo sientes la respiracin en el cuerpo? Es rpida o lenta? Tmate unos segundos antes de responder. Las respiraciones son profundas o superficiales? Tambin puedes sentir si sientes el aliento spero o suave, comprimido o amplio, clido o fro. Todo esto puede sonar muy extrao, pero en realidad siguen la idea de aplicar la sana curiosidad a tu meditacin. Este proceso debe durar solo unos treinta segundos. Tras haber obtenido una buena percepcin de cmo sientes esas sensaciones en el cuerpo, concntrate ahora en la respiracin tal y como entra y sale cada vez. El modo ms sencillo de hacer esto es contar las respiraciones (silenciosamente) conforme se vayan produciendo. Cuando experimentes la sensacin ascendente, cuenta uno, y cuando sientas la descendente, cuenta dos. Sigue contando de este modo hasta llegar a diez. Cuando alcances esta cifra, vuelve al uno y repite el ejercicio. Parece ms fcil de lo que en realidad es. Si te pareces a m cuando comenc, vers que no pasas del tres o el cuatro sin que tu mente comience a vagar buscando algo ms interesante que hacer. O al contrario, puedes encontrarte de repente contando sesenta y dos, sesenta y tres, sesenta y cuatro y darte cuenta de que te olvidaste de parar al llegar a diez. Ambas cosas son muy frecuentes y forman parte del proceso de aprendizaje de la meditacin. En el momento en que te das cuenta de que te has distrado, que la mente ha comenzado a vagar, dejas de estar distrado. As que todo lo que

necesitas hacer es llevar de vuelta con suavidad la atencin hasta la sensacin fsica de la respiracin, y continuar contando. Si puedes recordar el nmero en el que te encuentras, sigue desde ah, y si no, simplemente comienza desde el uno. Siento comunicarte que no se dan premios por llegar al diez, as que da igual si comienzas de nuevo desde el uno o no. De hecho, puede resultar bastante divertido ver lo difcil que resulta llegar hasta el diez en cada ocasin, y si te apetece rerte, no pasa nada si lo haces. Por alguna razn, la meditacin puede llegar a parecer algo muy serio, y podemos sentirnos tentados de tratarlo como trabajo serio. Pero cuanto ms sentido del humor puedas aportar, darle un sentido de juego, ms fcil la encontrars y ms disfrutars con ella. Sigue contando de este modo hasta que el temporizador que hayas conectado te haga saber que has llegado al final de la sesin. Pero no saltes de la silla todava. An falta una parte muy importante.

Acabando
Frecuentemente se pasa por alto esta parte, a pesar de ser uno de los aspectos ms importantes de este ejercicio. Cuando hayas llegado al final del conteo, deja tu mente completamente libre. No trates de controlarla de ningn modo. Esto significa que no debes de concentrarte en la respiracin, ni en contar, ni en nada en absoluto. Si tu mente quiere ponerse a trabajar, deja que se ponga a ello. Si quiere quedarse en silencio y no se produce ningn pensamiento, deja que permanezca en silencio. No requiere esfuerzo alguno, ni sentido de control o censura de ninguna clase: simplemente deja a la mente en completa libertad. Me pregunto si esta propuesta suena maravillosa o aterradora. En cualquier caso, deja a tu mente suelta durante unos diez o veinte segundos antes de poner fin a la meditacin. A veces, al hacer esto puedes comprobar cmo acuden menos pensamientos que cuando estabas tratando de concentrarte en la respiracin. Cmo puede ser esto posible?, te estars preguntando. Si recuerdas el ejemplo del semental an sin domar, recordars que a menudo est ms cmodo y ms relajado cuando dispone de un poco de espacio, y entonces no suele causar tantos problemas. Pero cuando se le ata demasiado fuerte, tiende a dar coces. As que si eres capaz de aportar un poco de esta cualidad espacial a la parte de la tcnica en la que ests

concentrado en la respiracin, comenzars a obtener un beneficio mucho mayor de la meditacin. Tras haber dejado que la mente anduviera a su aire durante un breve espacio de tiempo, vuelve a desplazar la atencin suavemente hacia las sensaciones fsicas del cuerpo. Esto significa que debes conducir a la mente hacia los sentidos fsicos. Siente una vez ms el firme contacto entre el cuerpo y la silla debajo de ti, entre las plantas de los pies y el suelo, y entre las manos y las piernas. Tmate un momento para darte cuenta de los sonidos, de los olores, de los sabores, asentndote poco a poco a travs del contacto con cada uno de los sentidos y la consciencia de ellos. Esto tiene el efecto de conducirte completamente al entorno en el que te encuentras. Abre los ojos lentamente y date un momento para reajustar, enfocar de nuevo, y ser consciente del espacio que hay en torno a ti. Entonces, con la intencin de llevar contigo esa sensacin de consciencia y de presencia a lo que queda del da, levntate despacio de la silla. Ten claro a dnde te diriges a continuacin y lo que vas a hacer, pues esto te ayudar a mantener ese sentido de consciencia. Quiz se trate de ir a la cocina para preparar una taza de t, o quiz volver a la oficina y sentarte delante de tu ordenador. No importa lo que sea, lo que importa es que est lo suficientemente claro en tu mente como para que te permita continuar experimentando cada momento, uno tras otro, con completa consciencia.

LO QUE NOS DICE LA INVESTIGACIN 1. La meditacin cambia la forma de tu cerebro

Investigadores de la Universidad de Montreal trabajaban sobre las diferencias de las respuestas cerebrales en meditadores y no meditadores a la hora de sufrir dolor. Los cientficos descubrieron que las reas del cerebro que regulan el dolor y la emocin eran significativamente ms gruesas en los meditadores que en los no meditadores. Esto es importante, porque cuanto ms gruesa es la regin, menor es la sensibilidad al dolor. Esta capacidad del cerebro para cambiar es conocida como neuroplasticidad. Significa que cuando te sientas a meditar, no ests cambiando nicamente tu perspectiva, sino que puedes estar cambiando tambin la estructura fsica del cerebro.

2. La atencin plena ofrece una mayor calidad de vida

En un estudio de control realizado de forma aleatoria, los investigadores descubrieron que una aproximacin basada en la atencin plena era ms efectiva que la medicacin a la hora de prevenir las recadas en la depresin. Desde luego, hay ciertas situaciones en las que la medicacin es necesaria, pero este estudio lleva a conclusiones muy interesantes. Tras un periodo de seis meses, el 75% de los practicantes de tcnicas de atencin plena abandonaron su medicacin. Los investigadores encontraron tambin que tenan menos posibilidades de recaer. Y no solo eso, sino que experimentaban una mejora en la calidad de vida comparada con la que aportaba la medicacin.

3. La meditacin puede ayudar a mejorar el estado de tu piel

Un profesor de Medicina de la Escuela Mdica de la Universidad de Massachusetts llev a cabo un estudio para comprobar si la meditacin podra influir en la curacin de la psoriasis, una enfermedad de la piel que tiene una estrecha relacin con los estados de estrs psicolgico. El estudio demostr que la piel de las personas que practicaban meditacin sanaba cuatro veces ms rpido que la piel de aquellos que no meditaban, algo con claras implicaciones para otras enfermedades de la piel relacionadas con el estrs.

4. Las tcnicas de atencin plena alivian la ansiedad y la depresin

En un exhaustivo anlisis de treinta y nueve estudios diferentes, investigadores de la Universidad de Boston examinaron el grado de efectividad que las tcnicas de atencin plena haban tenido en el tratamiento contra la ansiedad y la depresin en pacientes que sufran de otras dolencias. Encontraron que la meditacin tena un efecto significativo en los sntomas de una gran variedad de problemas de salud. Los investigadores concluyeron que los beneficios fueron de tan largo alcance a causa de que las personas que meditaban aprendan a cmo trabajar mejor en medio de las dificultades en general, y por tanto experimentaban

menos estrs en sus vidas.

5. La meditacin puede ayudar a mejorar tus posibilidades de quedarte embarazada

Un estudio reciente de la Universidad de Oxford que estudiaba el impacto del estrs en doscientas setenta y cuatro mujeres sanas con edades de entre dieciocho y cuarenta aos, encontr que el estrs puede reducir las oportunidades de concebir en la mujer. El director de la investigacin sugiri que tcnicas tales como la meditacin pueden jugar un papel decisivo a la hora de combatir esta reduccin en la fertilidad.

La integracin

Siempre haba asumido que la meditacin se haca sentado y con los ojos cerrados. As que fue toda una sorpresa cuando en uno de mis primeros monasterios se me instruy no solo en la variedad de meditacin sentada con las piernas cruzadas, sino tambin en las tcnicas de meditacin andando y de pie, e incluso en la tcnica que se realiza tumbado. Si te pareces en algo a m, seguro que ya estars pensando: Qu bien! La meditacin tumbado es la que est hecha para m!. Pues siento tener que decirte que la cosa no es as. Aunque desde luego puedes obtener un gran beneficio de la meditacin tumbado, tu prctica ser mucho ms intensa si aprendes a realizarla sentado en una silla. Estos cuatro tipos de posturas para la meditacin no estn ah para que nos quedemos con la que ms nos guste, sino que son una introduccin a la atencin plena. Si recuerdas la introduccin, la atencin plena significa sencillamente estar presente, concentrado, presente en el momento, lo contrario de estar perdido en medio de los pensamientos y prisionero de las emociones. Aprendiendo a meditar en las cuatro posiciones (si te paras a pensar, siempre estamos en alguna de ellas, si no en transicin de una a otra), estaremos aprendiendo al mismo tiempo a cmo permanecer en un estado de atencin plena en las cuatro posturas. Puede ser tentador pensar: S, pero apuesto lo que sea a que meditando sentado es cuando la magia comienza realmente a suceder. Para darte alguna idea de la gran importancia que se les concede a esas otras posturas en el conjunto de la enseanza de la meditacin, toma como ejemplo el programa diario en ese monasterio en particular. Nos levantbamos a las 2.45 de la madrugada y comenzbamos la meditacin a las 3. Desayunbamos a las 5 de la maana, comamos a las 11 y tenamos una breve pausa para el t por la tarde. (En la tradicin de

este monasterio, y desde luego en la de la mayora de los otros monasterios budistas, no comamos nada despus del medioda, as que no haba pausa por la noche para cenar.) Finalmente nos bamos a la cama en torno a las 11 de la noche. Si has echado cuentas, vers que esto supone un total de cerca de dieciocho horas diarias de meditacin formal. En esas dieciocho horas, la mitad estaban dedicadas a la meditacin andando o de pie, y la otra mitad a la meditacin sentado, alternndose las sesiones una tras otra. Hasta tal punto se las considera importantes. En cuanto a la meditacin horizontal, por desgracia se enseaba nicamente por el beneficio que reportaba a la hora de quedarse dormido (o por si nos encontrbamos tan enfermos que no pudiramos meditar sentados). La idea de quedarse dormido de este modo es que una cierta cantidad de consciencia pueda mantenerse a travs de la noche si ests tumbado en la posicin correcta y mantienes la actitud mental correcta. De hecho, se haca tanto nfasis en esto, que la primera pregunta que el maestro me preguntaba cada maana era: Esta maana te has despertado durante la inspiracin o durante la espiracin?. Era esta una pregunta a la que al principio responda encogiendome de hombros. Intntalo; no es tan fcil como parece. Sin embargo, con un poco de prctica te sorprenders de lo rpido que puedes llegar a volverte consciente de estos detalles. Recuerdo vvidamente el primer momento en el que me di cuenta de toda la implicacin que supona ser consciente del cuerpo de este modo. Como a menudo sucede con la meditacin, no fue durante una prctica formal, sino ms tarde, andando por el camino. Hasta ese momento haba comprendido el concepto de atencin plena, pero no haba apreciado realmente todo su potencial. Me encontraba andando por el camino, del mismo modo en que t lo haras, pero aplicando las instrucciones que me haban dado para la meditacin caminando (que encontrars ms adelante en este mismo libro), cuando de repente me di cuenta de que, estando presente al cien por cien en el proceso de caminar, con la misma sensacin fsica, no estaba experimentado pensamiento alguno. Si estaba verdaderamente presente con una cosa, entonces no poda estar presente con otra al mismo tiempo. As que, sin intentar resistirme a los pensamientos, fueron decreciendo a su ritmo, de forma natural, mientras concentraba mi mente en otra parte. A primera vista este descubrimiento puede no parecerte tan

extraordinario. De hecho, puede resultar algo bastante obvio. Pero si fuera algo tan obvio, seguramente lo haramos todo el tiempo, porque es nicamente cuando nos vemos envueltos en medio de los pensamientos cuando nos estresamos. As que para m supuso el darme cuenta de que la mente solo puede estar en un sitio cada vez. Desde luego, en ocasiones se mueve tan rpido de una cosa a otra que da la impresin de estar en ms de un sitio a la vez, pero es solo una ilusin. La realidad en esa situacin era que usando el cien por cien de mi atencin en la sensacin fsica de caminar, la mente dejaba de estar perdida entre pensamientos. Me sent tan emocionado por esta idea, imaginando lo maravillosa que sera mi nueva vida, siempre viviendo en el presente, nunca distrado por los pensamientos. De hecho, le cosa me llev tan lejos que en un par de minutos ya haba perdido toda sensacin de consciencia y me encontraba de nuevo perdido en medio del pensamiento Como te dije antes, pienso que es mejor imaginar la comprensin co mo gotas de agua que llenan un cubo, en lugar de hacerlo como un gran rayo que puede transformar tu vida en un instante.

ATENCIN PLENA EN ACCIN

Aunque permanecer atento requiere un esfuerzo constante, como la tcnica de la meditacin, se trata de un tipo de esfuerzo sin esfuerzo. El esfuerzo consiste simplemente en recordar permanecer atento al momento en el que te veas atrapado por los pensamientos y sentimientos y, en ese mismo instante, dirigir de nuevo tu atencin a un punto concreto de concentracin. No importa si el punto de concentracin es el sabor de la comida que ests comiendo, el movimiento de tu brazo al abrir y cerrar una puerta, el peso de tu cuerpo presionando la silla sobre la que ests sentado, la sensacin del agua sobre tu piel mientras tomas una ducha, el sonido de tu corazn latiendo mientras haces ejercicio, la sensacin fsica del tacto entre t y tu beb, el olor de la pasta dental mientras te cepillas los dientes o el simple acto de beber un vaso de agua. La consciencia puede aplicarse a cada pequea cosa que hagas, sin excepcin. Puede utilizarse con las actividades pasivas y dinmicas, las que se hacen de puertas adentro y las que se realizan en el exterior, en el trabajo o jugando, solo o en compaa de otros.

Si eres nuevo en esto de la atencin plena, al principio esto puede sonarte algo confuso. La gente me pregunta a menudo si eso significa que ahora tienen que caminar por la calle con los ojos cerrados mientras permanecen atentos a su respiracin. En primer lugar, por favor, no hagas eso. Probablemente te cruces con un coche que est circulando. En segundo lugar, estamos hablando de una atencin plena general, ms que de una meditacin especfica, as que no es necesario cerrar los ojos ni concentrarse en la respiracin. Una vez ms, la atencin plena significa estar presente, consciente de lo que ests haciendo y de dnde te encuentras. No tienes que hacer nada distinto de lo que normalmente haras. Lo nico que necesitas hacer es permanecer consciente. Y el modo ms sencillo de hacerlo es tener un punto de concentracin. Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha dispersado, simplemente desplaza tu atencin de nuevo hasta ese punto de concentracin original. Uno de mis ejemplos favoritos es cepillarse los dientes. Es una actividad que nos resulta familiar, con un punto de concentracin muy obvio y, como no suele durar ms de unos minutos, hay muchas posibilidades de que seas capaz de mantener una sensacin de consciencia durante todo el proceso. Por supuesto, esto es exactamente lo contrario de cmo se cepilla los dientes normalmente la mayora de la gente, es decir, lo ms rpidamente posible y pensando en lo prximo que van a hacer. La diferencia entre los dos escenarios necesita experimentarse para poder comprenderse completamente. Intntalo, y vers cmo te sientes. Probablemente encuentres que lo ms sencillo sea ser consciente de uno de los sentidos fsicos y usarlo como punto de concentracin. Esto puede ser el sonido del cepillo contra tus dientes, o la sensacin fsica del brazo movindose adelante y atrs, o el sabor o el olor de la pasta de dientes. Concentrndose en solo uno de estos objetos a la vez, la mente comenzar a sentirse un poco ms tranquila. Y en esa calma se encuentra la posibilidad de que puedas percibir la tendencia de deslizarse hacia los pensamientos, o de apresurarse para hacer la cosa siguiente. O puede que notes que dedicas demasiado o demasiado poco esfuerzo al proceso del cepillado. Puedes incluso notar una sensacin de aburrimiento. Pero todas estas observaciones sern tiles cada una a su manera, porque te mostrarn tu mente tal y como es. Esta consciencia incrementada es la diferencia entre tener una mente estable, en calma y concentrada, o una mente fuera de control. Mira el ejemplo de beber un vaso de agua. En lugar de simplemente tragrsela lo ms rpido posible, tmate tu tiempo para

observar la experiencia. En serio, cundo fue la ltima vez que saboreaste un vaso de agua? Mientras coges el vaso puedes ser consciente de su temperatura y su textura. Puedes ser consciente del movimiento de la mano hacia la bo ca. Puedes ser consciente del sabor y de la textura del agua en el momento en que entra en tu boca. Si ests realmente escuchando al cuerpo, puedes incluso seguir la trayectoria del agua mientras baja por tu garganta hasta tu estmago. Y si percibes que la mente se ha dispersado en alguno de estos pasos, es sencillamente una cuestin de devolver la atencin al proceso de beber el agua. Lo que percibirs cuando comiences a aplicar esto a cualquier situacin, es el gran efecto calmante que tiene para la mente. No es solo que ests presente en todo aquello que haces (literalmente, viviendo la vida de un modo completo), sino que tambin produce una sensacin de gran calma. Y con la calma viene la claridad. Comienzas a ver cmo y por qu piensas y sientes del modo en que lo haces. Comienzas a darte cuenta de los patrones y tendencias de la mente. Y esto te devuelve la posibilidad de elegir cmo vivir tu vida. En lugar de ser barrido por pensamientos y emociones destructivas o improductivas, puedes responder del modo en el que realmente te gustara. Otra pregunta muy comn es cmo funciona esto estando presentes otras personas. No es descorts el concentrarse en estas cosas si te encuentras en la compaa de otras personas? Esto siempre me hace rer, porque supone que normalmente estamos tan concentrados en las palabras, sentimientos y sensibilidades de los dems que no tenemos tiempo para concentrarnos en nada ms. No es necesario decir que esto rara vez es as. A menudo estamos tan distrados por nuestros propios pensamientos que ni siquiera escuchamos lo que la otra persona nos est diciendo. Digamos que ests caminando por la calle, hablando con un amigo. Aunque caminar es una actividad relativamente autnoma, tendrs que emplear una cierta cantidad de consciencia en evitar chocarte con las dems personas, pasar por delante de los coches que circulan, etc. Entre esos momentos de consciencia, tu atencin puede conectarse fcilmente a la escucha y la interactuacin con tu amigo. Esto no significa que le ests prestando menos atencin de la que normalmente le prestaras; sencillamente significa que tu atencin est cambiando de una cosa a la siguiente, segn su necesidad (en este caso, de la consciencia de tu entorno fsico a la consciencia de escuchar y hablar con tu amigo). La consciencia de los

pensamientos y sentimientos que van pasando no ser tan aguda como la que experimentas cuando te sientas a hacer tu prctica de meditacin al menos, no al principio, pero lo importante es aplicar la intencin de ser consciente. Cuanto ms a menudo hagas esto, ms sencillo y ms sutil se volver. Permanecer en un estado de atencin hace que vuelvas a percibir la presencia de la otra persona o personas. Una mujer que vino a la clnica comentaba cmo usando esta tcnica con su beb haba empezado a sentir cmo ahora s que pasaba tiempo con l. Nos dijo que antes, aunque estuviera con l, su mente siempre se encontraba en otra parte; ahora, permaneciendo en un estado de atencin plena junto a l, se encontraba verdaderamente presente para vivir la experiencia. Las implicaciones de esto para todas nuestras relaciones son enormes. Imagina lo que sera tener a alguien que te dedicara toda su atencin. Imagina lo que sera devolver el favor.

El monje sin tiempo

As pues, la belleza de la atencin plena es que no necesitas tomarte un tiempo extra de tu da para poder practicarla. Se trata nicamente de entrenar tu mente para estar presente en cada accin, en lugar de permanecer perdido en los pensamientos, en cualquier otra parte. Esto responde a aquellos que dicen no tener tiempo para entrenar la mente. Hace ya mucho tiempo escuch una historia sobre un profesor de meditacin norteamericano que fue ordenado monje en Tailandia. Se haba marchado a ese pas en algn momento entre 1960 y 1970, junto con otros muchos que seguan la ruta hippy a travs de Asia en aquellos aos. Durante sus viajes se fue interesando cada vez ms en la meditacin, y decidi que quera dedicarse a estudiarla a tiempo completo. Acudi a uno de los ms renombrados maestros de Tailandia, se qued en el monasterio, comenz su aprendizaje y con el tiempo fue ordenado monje. El programa de prcticas era muy estricto, y el da alternaba entre perodos de meditacin formal y trabajo. Se meditaba durante unas ocho horas al da. Si nunca has vivido en un monasterio o hecho un retiro, ocho horas pueden parecerte mucho tiempo, pero en el contexto de estos centros de entrenamiento, es bastante poco. Por supuesto, el resto del tiempo tambin se empleaba entrenando la mente, pero en forma de atencin plena, aplicando la consciencia a las diferentes tareas diarias. Por entonces ya haba una ruta a

travs de Asia bastante bien establecida, y muchos otros occidentales visitaban el monasterio. Muchos se quedaban unas pocas semanas para despus continuar su viaje. Pero durante su estancia en el monasterio, siempre terminaban charlando con los otros occidentales que vivan all. Fue durante una de estas conversaciones como este hombre oy comentar cmo en los monasterios de la vecina Birmania, los monjes hacan ms de dieciocho horas diarias de meditacin formal. Entusiasmado por la noticia y deseoso de avanzar ms en su meditacin, comenz a pensar seriamente en mudarse. Pero se senta indeciso porque el maestro con el que estaba estudiando era alguien bien conocido y respetado. Pasaron varios meses mientras segua luchando con la idea de abandonar ese monasterio. Si la iluminacin era el objetivo, entonces con seguridad tendra ms oportunidades de alcanzarla meditando durante dieciocho horas al da en uno de los monasterios birmanos. Normalmente tena que realizar tantas tareas limpiar, recoger lea, coser los hbitos de los monjes, etc., que senta que no haba tiempo para meditar. Adems, estaba comenzando a encontrar la prctica difcil, y sospechaba que el trabajo estaba de alguna forma interfiriendo en su progreso. Finalmente fue a ver al maestro y le dijo que iba a abandonar el lugar. En su interior, esperaba que el maestro viera lo dedicado y dispuesto que se encontraba, y que este le diera la oportunidad de quedarse all, pero dedicando ms tiempo a la meditacin. En lugar de eso, el maestro simplemente asinti con la cabeza mientras escuchaba la noticia. El hombre, ahora ya indignado por la reaccin aparentemente indiferente de su maestro, no saba qu decir. Pero no quieres saber por qu me voy?, pregunt. De acuerdo, respondi el maestro con gran tranquilidad, impasible ante su visitante. Es porque aqu no tenemos tiempo para meditar respondi el hombre. Parece ser que en Birmania se sientan a meditar durante dieciocho horas al da, mientras que aqu no hacemos ms de ocho horas. Cmo puedo hacer progreso alguno si todo lo que hago aqu es cocinar, limpiar y coser durante todo el da? Aqu no hay tiempo! Me contaron que el maestro le mir con seriedad, aunque se dibujaba una sonrisa en su rostro mientras le preguntaba: Me ests diciendo que no tienes tiempo para mantener la atencin plena? Me ests diciendo que no tienes tiempo para ser consciente?. Atrapado por su dilogo interno, al principio el hombre no entendi lo que el maestro le estaba tratando de decir, y respondi: Exactamente. Siempre estamos tan ocupados trabajando que no hay tiempo para estar presentes en el

momento. El maestro se rio con ganas. As que replic, me ests diciendo que cuando ests barriendo el patio no hay tiempo de ser consciente de la accin de barrer? Qu cuando ests planchando las tnicas de los monjes no hay tiempo para ser consciente de la accin de planchar? El objetivo de entrenar la mente es llegar a ser ms conscientes. Y dispones de la misma cantidad de tiempo para hacer esto sentado en el templo con los ojos cerrados o barriendo el patio con los ojos abiertos El hombre permaneci en silencio, dndose cuenta de lo poco que haba comprendido lo que era el entrenamiento de la mente. Como mucha gente, incluido yo mismo, haba pensado que solo era posible entrenar la mente sentado en meditacin, completamente inmvil. Pero el entrenamiento de la mente es algo mucho ms flexible que eso. La prctica de la atencin plena nos muestra cmo podemos aplicar la misma cualidad de la mente a todo lo que hacemos. No importa si vivimos una vida de accin o una vida sedentaria. Disponemos del mismo tiempo para ser conscientes peda leando por la calle o sentados en una silla en casa. Y tampoco importa el tipo de trabajo que tengamos. Todos usamos el mismo reloj de veinticuatro horas, as que todos tenemos la misma cantidad de tiempo para entrenarnos en la consciencia. Mientras seamos conscientes de nuestros sentidos fsicos, de nuestras emociones, nuestros pensamientos o del contenido de esos pensamientos, todo es consciencia, y siempre hay tiempo de ser consciente.

EL DA PUNTO A PUNTO
Te acuerdas de esos dibujos punto a punto de nuestros primeros aos de colegio? Esos que trazaban un dibujo a base de pequeos puntos. De hecho, los puntos estaban tan cerca los unos de los otros que lo nico que tenas que hacer era unirlos, pero te sentas como si hubieras creado una obra de arte. Esta idea del punto a punto es un modo sencillo de demostrar cmo la atencin plena puede mucho ms que simplemente un ejercicio aislado de meditacin realizado una vez al da. Toma una hoja blanca de papel y trata de dibujar una lnea recta muy despacio a travs de la pgina. Incluso si tienes un buen ojo, imagino que habr al menos unas cuantas irregularidades a lo largo del trazo. Si no tienes una mano firme, las irregularidades podrn ser considerablemente mayores. Digamos que

esa lnea simboliza la continuidad de tu consciencia a lo largo del da. Cuando eres consciente, tiendes a tener una sensacin de calma, de concentracin, de direccin. Y recuerda, incluso si no ests experimentando una emocin placentera, an tienes una sensacin de espacio en torno a las emociones, un tipo de perspectiva incrementada, y algo de estabilidad emocional. Sin embargo, igual que la lnea que has trazado a lo largo de la pgina, para la mayora de la gente esta idea de continuidad de la consciencia tiende a parecer muy poco firme. Quiz te levantes de la cama sintindote fenomenal, pensando que ha llegado el fin de semana. Pero entonces te das cuenta de que es un da laborable, y te deprimes. Te levantas, tropiezas con el gato, maldices en voz alta y te vas al bao. Desayunando, te animas un poco y piensas que quiz no vaya a ser un da tan malo, despus de todo. Entonces, justo saliendo de casa, recibes un correo electrnico de tu jefe en el que te pide que ese da te quedes a trabajar hasta ms tarde. Tpico piensas, siempre me toca a m. Sales por el portal, dando un portazo, y maldiciendo de nuevo, aunque esta vez en voz baja. Cuando llegas al trabajo y te das cuenta de que no solo a ti, sino que a todos tus compaeros se les ha pedido que se queden a trabajar hasta ms tarde, de algn modo te sientes mejor. Entonces ves ese enorme plato de pasteles sobre la mesa. Sonres, mientras te sacude una oleada de deseo. Debe de ser el cumpleaos de alguien piensas, a ver si llega pronto la pausa para el caf! Pero entonces comienzas a pensar un poco ms sobre los pasteles. Has estado a dieta ltimamente, y te ha ido tan bien de verdad quieres comerte el pastel? Entonces piensas que tambin has estado trabajando el ser ms condescendiente contigo mismo, as que quiz s que debas comrtelo. Te sientes confuso. Quieres el pastel, no quieres el pastel. Y as transcurre el da, prisionero siempre de los altos y bajos de todo lo que sucede a tu alrededor. Lo nico que permanece igual a lo largo del da es el hecho de que tu pensamiento decide el modo en que te sientes. En ausencia de consciencia, el reino del pensamiento toma el control. Ahora, trata de imaginarlo de un modo diferente. En esta ocasin imagina que la hoja de papel tiene un montn de puntitos dibujados, de un lado a otro. Cada punto est muy cerca del siguiente. Ahora trata de dibujar la misma lnea recta. Imagino que en esta ocasin es mucho ms fcil. Lo nico que tienes que hacer es concentrarte en saltar de un punto al siguiente. No tienes que pensar en el otro lado del papel, sino nicamente

en los milmetros que te separan del punto siguiente. De pronto, no resulta tan difcil trazar una lnea recta. Y si continuamos la analoga de la lnea como representacin de nuestro sentido de consciencia (y por tanto, de tu estabilidad emocional) a lo largo del da, se trata entonces obviamente de una muy buena noticia. En lugar de pensar en permanecer en un estado de atencin plena durante diez minutos de meditacin cada maana (y despus, intentar sobrevivir a lo largo de las siguientes veintitrs horas y cincuenta minutos del da hasta que vuelvas a meditar de nuevo), quiz debas comenzar a pensar que la atencin plena es algo que puedes aplicar a lo largo del da. Recuerda que todo lo que tienes que hacer es prestar toda tu atencin a lo que ests haciendo, sea lo que sea. La implicacin de esto es que ya no es posible pensar en dnde te gustara estar, en lo que te gustara estar haciendo, o desear que las cosas fueran diferentes al modo en que son (es decir, todas esas clases de pensamientos que te provocan estrs), porque estars presente con cualquier cosa que te encuentres haciendo. As que, en lugar de entrar en un estado de mal humor cuando te das cuenta de que es un da laborable, observas tu respuesta a ese hecho y contemplas al sentimiento venir y marcharse. Tras tropezar con el gato, en lugar de maldecir a voz en grito y echar la culpa a tu felino amigo, agchate a comprobar que se encuentra bien, concentrndote en el bienestar del gato en lugar de hacerlo en tus frustraciones internas. Olvidando tu frustracin en este simple acto de altruismo, comienzas el da de nuevo. Y as contina la jornada, pasando de una actividad a otra con un propsito, concentrado y consciente.

EL HOMBRE DISTRADO
Esta idea de permanecer consciente y despierto en cada momento es, en potencia, algo muy ilusionante. Es tan fcil vivir con el piloto automtico puesto, da tras da y ao tras ao. Un cliente vino a verme a la clnica hace ya algn tiempo. No vino derivado por su mdico de cabecera, o porque padeciera algn tipo de trastorno mental, sino porque deca sentirse cada vez ms desconectado del mundo que lo rodeaba, cada vez ms atrapado en los pensamientos acerca del trabajo, y no saba qu hacer al

respecto. No solo estaba afectando el modo en el que se senta consigo mismo, sino que estaba tambin comenzando a afectar a sus relaciones. Me dijo que su mujer estaba harta de que nunca escuchara lo que ella deca (algo que l mismo me confirm), y sus hijos siempre se quejaban de que nunca estaba all. De hecho, uno de ellos le haba dicho haca poco que, incluso cuando estaba con ellos fsicamente, era como si estuviera en otro lugar que se encontraba en su cabeza. Ese comentario de su hijo fue la gota que colm el vaso. Se sinti profundamente triste por tener que escuchar eso de boca de su propio hijo. Era pues comprensible que se encontrara disgustado y temeroso de que, si no haca algo para cambiar la situacin, las implicaciones de su problema en la unidad familiar podran llegar a ser muy serias. Durante las primeras dos semanas, trabajamos juntos para establecer una base slida para la atencin plena, en particular el aspecto meditacin, usando diez minutos al da para permitir que su mente se asentara. Al principio se opuso a la idea. Tengo problemas para encontrar tiempo para mi familia. Cmo puedo justificar el emplear an ms tiempo para m mismo? No es eso egosta? Este es un punto de vista muy comn, pero si lo piensas detenidamente, no lo es en absoluto. Lo expliqu del siguiente modo: Lo que ests haciendo aqu es entrenar tu mente para poder estar all realmente con los dems. Cmo puedes sentirte feliz y conectado con los dems si siempre ests atrapado por tus propios pensamientos? As que, lejos de estar arrebatndole algo a tu familia, en realidad les ests dando algo. Les ests dando un mejor marido, un mejor padre, alguien que est all realmente para ellos. Tard alrededor de una semana en experimentar esa conexin de un modo directo y tangible. De hecho, regres a la siguiente sesin con una gran sonrisa en el rostro y exclamando orgulloso: No les he gritado a los nios en toda la semana!. Al llegar la tercera semana, le instru en la tcnica de meditar caminando. No en la tcnica formal, que suele hacerse muy, muy despacio, sino en la que consiste en permanecer atento yendo de un lado a otro, caminando a una velocidad normal. Normalmente este es el momento en el que comienzan a aparecer los resultados, cuando comienza a cobrar sentido la idea de que entrenar la mente consiste en mucho ms que sentarse con los ojos cerrados. Despus de haber andado juntos alrededor del edificio varias veces mientras le explicaba la tcnica, le envi a que hiciera un ejercicio l solo. La primera parte del ejercicio transcurra en

calles muy tranquilas, donde era ms fcil concentrarse. La segunda parte tena lugar en una calle muy concurrida, llena de coches y de peatones. Diez minutos ms tarde regres a la clnica, de vuelta de su paseo. He vivido muy cerca de este lugar durante quince aos me dijo y recorro esta misma calle prcticamente a diario, pero esta es la primera vez que la he visto de verdad. S que suena ridculo, pero es la verdad. Es la primera vez que me he dado cuenta del color de las casas, de los coches en la calzada, del olor de las flores, del canto de los pjaros Pero fueron sus siguientes palabras las que verdaderamente me conmovieron. Con un sentido de autntico remordimiento dijo: Dnde he estado durante toda mi vida?. Cuntos de nosotros no vivimos nuestras vidas de ese modo? Completamente barridos por los recuerdos del pasado y por los planes para el futuro. Tan ocupados con nuestros pensamientos que somos completamente ajenos a lo que est teniendo lugar en este mismo momento, ajenos a la vida que nos rodea. El momento presente nos parece algo tan ordinario que lo damos por sentado, y sin embargo eso es lo que lo hace tan extraordinario, el hecho de que experimentemos tan pocas veces el momento presente tal y como es. Y a diferencia de las dems , cosas de la vida, no necesitas ir a ninguna parte para conseguirlo, ni hacer nada para crearlo. Est justo aqu, sin importar lo que ests haciendo. Est en el hecho de comerse un bocadillo, de beber una taza de t, de fregar los platos en las actividades ordinarias de cada da. Eso es lo que significa estar atento, estar presente, ser consciente.

EL MONJE MALABARISTA
Cuando era monje haba un montn de cosas que no me estaban permitidas. Desde luego, est esa en la que ests pensando, pero tambin haba otras. No importa mucho si ests viviendo en un monasterio, porque el da est estructurado de tal modo que casi siempre te encuentras llevando a cabo alguna actividad, bien sea meditacin o algn tipo de trabajo. As que no te sientas a pensar qu estaras haciendo en ese momento si no fueras un monje. Todo el mundo a tu alrededor est haciendo lo mismo, as que no hay muchas cosas con las que puedas

comparar la vida que ests llevando. Pero cuando vives como monje fuera del monasterio, pierdes esa estructura, y la vida se convierte en algo ms complicado. De hecho, en ese caso se convierte en algo mucho ms importante permanecer ocupado en actividades que sean (cmo lo dira?) igual de sanas que las que llevara a cabo en el monasterio. Mi apartamento en Mosc era muy viejo, construido en los das del Imperio sovitico. En mi primer invierno, antes de que hubiera aprendido el arte del doble acristalamiento con papel de peridico y celofn, el hielo se adhera en la parte interior de las ventanas. El papel de las paredes colgaba desesperadamente de los muros y fragmentos de metal asomaban en algunas partes del techo de cemento. Pero la situacin del piso lo compensaba con creces. Se encontraba justo al borde de un lago en el noroeste de la ciudad, famoso por su aire puro y sus playas arenosas. Obviamente, no era apropiado para un monje el tomar el sol, pero durante los clidos meses de verano sola ir al parque que se encontraba junto al lago y hacer malabarismos. Que hacas qu?, estars diciendo. Quieres decir que no era apropiado tomar el sol pero s lo era hacer juegos malabares como Coco el payaso? Bueno, s y no. Desde luego, era apropiado encontrar un modo divertido de relajarse aparte de la prctica formal de meditacin, y para m esto significaba hacer malabarismos. Supongo que podra haberme quedado sentado en mi apartamento y haber meditado durante todo el da, cada da, pero la necesidad de moverme y de hacer algo fsico de vez en cuando era sorprendentemente fuerte. As que sala a hacer malabarismos, a veces durante bastantes horas. Encontr que la actividad de los juegos malabares reflejaba a la perfeccin mi meditacin. Se convirtieron en un reflejo externo de lo que estaba sucediendo en mi interior. Si mi mente se encontraba demasiado tensa, demasiado concentrada, las bolas no fluan. Por otro lado, si la mente se encontraba demasiado suelta y yo no estaba lo suficientemente concentrado, todas las bolas se me caan. Con lo que haba algo en el hecho de trabajar con este equilibrio de concentracin y relajacin que reflejaba el equilibrio interior desarrollado a travs de la meditacin. Imagino que es lo que la mayora de la gente describira como estar en esa zona de mxima concentracin mental, fsica y emocional, y que sin duda alguna has experimentado en algn momento de tu vida, quiz mientras te encontrabas practicando un deporte, pintando una cuadro, cocinando una comida o llevando a cabo una u otra forma de actividad.

Un da me encontraba haciendo juegos malabares con cinco pelotas. Si alguna vez has hecho juegos malabares, sabrs que cada pelota extra que incorporas conlleva un tiempo extra para poder dominarla. Por ejemplo, si aprendiste a hacer malabarismos con tres pelotas en una semana, puede llevarte un mes aprender a hacerlos con cuatro, y quiz seis meses hacerlos con cinco. Yo llevaba mis cinco buenos meses intentando aprender a hacer los juegos con cinco bolas a la vez. Pero no me sala bien. Iba todava demasiado apresurado en mi mente, tratando frenticamente de corregir y corregir una y otra vez el ascenso y cada de cada pelota. Se necesita estar verdaderamente relajado y cmodo para que las pelotas fluyan de forma regular y con suavidad. Pero una vez olvid intentarlo. Por extrao que pueda sonar, simplemente lo olvid. Me encontraba pensando momentneamente en otra cosa antes de empezar a lanzar las pelotas al aire, as que no exista ese esfuerzo habitual, esa anticipacin y esa expectacin de lo que iba a suceder. El resultado fue algo extraordinario. De hecho, no habra estado fuera de lugar en la pelc ula Matrix. Fue una total distorsin del tiempo tal y como lo conocemos. Desde luego, haba tenido sesiones de meditacin en las que cincuenta minutos haban pasado como si fueran cinco y, con mayor frecuencia, sesiones en las que cinco minutos haban pasado como si fueran cincuenta, pero nunca haba visto esto tan claramente mientras desempeaba alguna actividad cotidiana (si quieres llamar a hacer juegos malabares actividad cotidiana). En ese momento tuve a mi disposicin todo el tiempo del mundo. Fue como si las pelotas se hubieran quedado suspendidas en el aire. Tuve el tiempo suficiente de mirarlas, una a una, pensando cmo movera esta un poco ms a la izquierda y aquella un poco ms a la derecha. Fue como si alguien hubiera apretado un botn para ralentizar el movimiento, algo extraordinario. Cuando dej de apresurarme en mi mente, tratando de mover una pelota tras otra, tratando de controlar cada pequeo detalle, se produjo una inexplicable acumulacin de tiempo y espacio. Podra ser algo sobre lo que pensar teniendo en cuenta el modo en el que nos apresuramos en nuestras vidas. Esto no significa que no puedas hacer cosas rpidamente y al mismo tiempo permanecer atento; por supuesto que puedes. Solo que el cuerpo movindose rpidamente y la mente apresurada son dos cosas muy diferentes.

El yogui paciente

Creo que es apropiado finalizar esta seccin con una historia que escuch de boca de uno de mis maestros cuando era un monje. A primera vista puede que parezca no tener nada que ver con la vida diaria, pero en realidad habla mucho del espritu de la atencin plena, de cmo puede usarse y de lo fcil que es perder su esencia. En la historia aparece un yogui en el Tbet que llevaba a cabo un tipo especial de tcnica de meditacin basada en el desarrollo de la paciencia. Un yogui impaciente? En serio? Pues s, la impaciencia es algo universal. Poco importa si eres una mam o un pap luchando con las noches de insomnio de un recin nacido, un viajero que espera el paso de su tren o un yogui sentado en lo alto de una montaa persiguiendo sin tregua la iluminacin, todo el mundo experimenta la impaciencia en un momento u otro. Al ser cada vez ms consciente de su impaciencia, el yogui haba acudido a su maestro, y este le haba dado las instrucciones para esa tcnica especial de meditacin. Tras esto, haba marchado a las montaas para encontrar una cueva en la que vivir y practicar su meditacin. Si te ests preguntando cmo sobrevivira solo en las montaas, tendras que conocer los extraordinarios sistemas de apoyo con los que cuentan all, gracias a los que los habitantes de las localidades prximas transportan los alimentos bsicos a las montaas de vez en cuando. De este modo, el yogui o la yoguini, como se le conoce a la mujer que practica estas disciplinas, pueden estar lo suficientemente alejados de las distracciones potenciales, pero lo suficientemente cerca para poder ser asistidos por otros. En cualquier caso, este yogui haba descubierto por s mismo una buena cueva y pronto se dispuso a llevar a cabo la tarea de descubrir su paciencia inherente, cuya existencia le haba asegurado su maestro. Pasaron varios meses, y el yogui continuaba meditando. Los habitantes del pueblo cercano estaban realmente impresionados. Al poco tiempo, lleg al pueblo un maestro que iba de visita. Se trataba de un hombre muy conocido a los que los habitantes del lugar tenan gran respeto, y le comunicaron la noticia de que uno de los suyos se encontraba practicando en una cueva de la montaa. El maestro se sinti intrigado y pregunt si sera posible visitar al yogui. Al principio, los vecinos le dijeron que esto sera imposible, pues el asceta se encontraba realizando un retiro de estricta clausura. Pero como el maestro fue muy insistente, y a causa del gran respeto que sentan por l, terminaron indicndole el lugar donde se hallada la mencionada cueva. Cuando el

maestro lleg hasta su boca, despus de haber recuperado su aliento, se asom a ella, tratando de atisbar en la oscuridad al yogui. Al verle sentado meditando, tosi un poco, para anunciarle su presencia en el lugar. El yogui no se movi, as que el maestro tosi un poco ms fuerte. Esta vez el yogui abri un ojo para ver de quien se trataba y, al no reconocer al maestro, lo cerr de nuevo sin decir ni una palabra. El maestro no saba muy bien qu hacer. No quera molestar al yogui, pero al mismo tiempo deseaba saber algo ms acerca de esa prctica sobre la paciencia que el yogui haba recibido. As que la siguiente vez tosi an ms fuerte y dijo: Perdname, no querra molestarte, pero podras dedicarme un instante de tu tiempo, por favor?. El yogui no dijo nada, pero pareci inquietarse un poco por la intrusin. El maestro repiti su peticin. En esta ocasin el yogui abri completamente los ojos y dijo: Acaso no ves que estoy aqu intentando meditar? Tengo una prctica sobre la paciencia muy importante que estoy intentando llevar a cabo. Lo s dijo el maestro, de eso precisamente quera yo hablarte. El yogui inspir profundamente y emiti un largo suspiro. Por favor, djame solo. No quiero hablar contigo. El yogui cerr los ojos y volvi a su meditacin. Sin inmutarse, el maestro continu con sus esfuerzos para hablar con el yogui. Pero eso es de lo que yo quera hablar contigo dijo. He odo que has realizado muchos progresos con esta prctica y me gustara orte hablar de tu experiencia. Para ese momento, el yogui estaba ya a punto de soltarle algo al maestro. Haba viajado hasta esas montaas para alejarse de las distracciones y ahora se encontraba con que tena que aguantar a aquel hombre. As que, usando expresiones irreproducibles aqu, le dijo al maestro dnde tena que irse, comenzando por bajar de la montaa. El maestro permaneci fuera de la cueva unos minutos ms, y despus decidi hacer un ltimo intento. Llamando al yogui, le dijo: Dime, qu has aprendido de la paciencia con tu meditacin?. El yogui, incapaz ya de contenerse, salt de su asiento, cogi algunas piedras del suelo y comenz a arrojrselas al hombre que se encontraba a la entrada de la cueva mientras gritaba: Cmo puedo meditar sobre la paciencia si ests interrumpindome todo el tiempo?. Fuera de s, persigui al hombre mientras le segua arrojando piedras. Cuando el yogui se hubo quedado sin piedras, el maestro mir hacia atrs e hizo un ltimo comentario: Por lo que veo dijo, con una gran sonrisa en el rostro, la meditacin sobre la

paciencia est dando resultado. La meditacin es sin duda una piedra angular en la prctica de la atencin plena. Practicar la atencin en la vida diaria sin hacer diez minutos de meditacin al da es como querer construir los cimientos de una casa en arena suelta. Se puede hacer, pero nunca ser tan estable como la construida sobre suelo slido. Lo mismo sucede si es al contrario. Qu bien puede haber en la meditacin si no cambia el modo en que te sientes y tu comportamiento en la vida? Recuerda que el objetivo de tener ms espacio mental es hacer que tu vida y la vida de los que te rodean sea mejor. No hay mucho bien en hacer que todo sea agradable y tranquilo si ests planeando perder eso con la primera persona con la que entres en contacto. Trata de pensar en la meditacin como una plataforma desde la que vas a operar las prximas veinticuatro horas. Esa sensacin de calma te permitir responder de modo hbil a diversas situaciones si eres capaz de mantener tu consciencia. Pero si tu propia historia termina envolvindote hasta tal punto que pierdes tu consciencia, puede que termines reaccionando de una forma tan impulsiva como la del yogui de la historia.

EJERCICIOS DE ATENCIN PLENA PARA EL DA A DA

Aunque sentarse diez minutos o ms al da para practicar una tcnica de meditacin es una experiencia fantstica, el concepto de atencin plena cobra verdadera realidad cuando comienzas a aplicarlo en la vida cotidiana. En esta parte del libro he compilado algunos de mis ejercicios favoritos para el da a da. Incluyen ejercicios de atencin plena para comer, caminar, hacer ejercicio y dormir. Como antes, aunque puedas estar tentado de pasar directamente a la tcnica que se encuentra al final de cada seccin, estos ejercicios son mucho ms que una simple lista de instrucciones. La introduccin y la historia para cada actividad transmiten el sabor de la tcnica, al tiempo que demuestran todo su potencial.

ESPACIO MENTAL PARA COMER

Con qu frecuencia saboreas la comida que comes? La mayora de la gente suele prestar atencin los primeros bocados, lo justo para asegurarse de que estn comiendo lo que se supone que tienen que comer, y despus entran en una suerte de estado de semiinconsciencia mientras comen. No me estoy refiriendo a un estado semicomatoso, sino a que se sumergen en otras actividades, tales como el pensar. Al no suponer una dificultad especial el hecho de mover el tenedor desde el plato y hacia l, o el bocadillo desde la mano hasta la boca, hemos desarrollado una habilidad para desempear la tarea sin ni siquiera pensar en ello, de una manera muy similar a como hemos hecho con la actividad de andar. Para fans de la multifuncin, esto probablemente suene como un sueo hecho realidad. Significa que podemos sentarnos y comer nuestra comida mientras leemos el peridico, trabajamos en el ordenador, hablamos por telfono o trabajamos mentalmente en nuestros planes para la tarde o para el prximo fin de semana. Lo mismo sucede por las noches, cuando llegamos tarde del trabajo, cansados, pensando en que a la maana siguiente tenemos que levantarnos temprano o en que tenemos que acostar a los nios. El resultado es una comida cocinada en el menor tiempo posible, y degustada en el menor tiempo posible. Eso si no hemos comprado en el camino a casa algo de comida basura para ir comindola, de modo que cuando llegamos a casa ya la hemos acabado. No estoy diciendo que esto est mal; no he escrito este libro para decirte lo que debes comer, o dnde o cmo debes hacerlo. Eso depende de ti. Pero me gustara explicarte brevemente cmo la atencin consciente y la meditacin pueden aplicarse al simple hecho de comer, con algunos beneficios muy llamativos.

EL MONASTERIO CINCO ESTRELLAS

En contraste con las apresuradas comidas que la mayora de nosotros sufrimos, las horas de comida en el monasterio eran generalmente un asunto serio y solemne, con unas pocas excepciones que tambin mencionar. Cuando no tienes muchas cosas en las que concentrarte, la comida cobra una importancia extraordinaria, como lo hacen otras cosas simples de la vida tales como tomarte una taza de t o darte una ducha caliente. Estas cosas son descritas en la tradicin monstica como

placeres sensoriales y, como regla general, se nos recomendaba que no nos detuviramos demasiado en ellas. Eran vistas como actividades adicionales para ser practicadas en un estado de atencin, ms que como lujos de los que disfrutar. Sin embargo, ni que decir tiene que este modo de vida es algo especfico de la vida monstica y que t no debes sentir ni por un momento que necesitas negarte a ti mismo los placeres sencillos de la vida para obtener todo el beneficio de tu meditacin. Uno de los monasterios occidentales en los que viv (s, ese de muros altos otra vez) tena una forma nica de abordar el tema de la comida, como nica era la forma que tena de abordar todo lo dems. Cuando llegu all el primer da, me pidieron que hiciera una lista de todas mis comidas y bebidas favoritas. V aya pens, esto es increble. Es un monasterio cinco estrellas. Tambin me pidieron que elaborara una lista con todas las comidas y bebidas que no me gustaban. De nuevo, pens: V aya, qu considerados. Tenan incluso tres comidas al da, incluyendo la cena por la noche. Me sent en el Four Seasons de los monasterios budistas. As que puedes imaginar mi decepcin cuando, en la cena, me sirvieron muchas de las cosas que haba escrito en la lista de las cosas que me desagradaban. De hecho, cuando mir con ms atencin al plato, me pareci que casi todo lo que all haba provena de esa lista. Haba habido algn tipo de confusin, algn error? Quiz yo haba confundido los dos trozos de papel. Result que no se trataba de ningn error. De hecho, la razn por la que preguntaban acerca de nuestros gustos era simplemente asegurarse de que no disfrutramos con la comida que nos gustaba. Era tambin con el objetivo de que tuviramos, y cito literalmente, la oportunidad de examinar la experiencia de la aversin. Por si la comida no fuera suficiente, me sirvieron caf despus. En mi experiencia, el caf es una cuestin de amor u odio para la mayora de la gente, y a m me repugna. Desde luego, huele de maravilla, pero el sabor es horrible y no me gusta la sensacin de nerviosismo que me deja despus. Y all estaban esos monjes sirvindome una taza bien llena un par de horas antes de irnos a la cama. Adems de sentir nuseas mientras me lo beba, me desvel durante toda la noche. Y como pronto descubr, se trat de algo que se repetira de forma , regular durante mi estancia all. Imagino que mis razones para escalar aquel muro unas semanas ms tarde se van haciendo cada vez ms obvias. Pero tambin hay un aspecto divertido en todo esto. Consciente del hecho de

que no quera convertirme en una ballena, comiendo tres veces al da mientras no haca nada ms que permanecer sentado sobre mi trasero, meditando, haba escrito en la lista de cosas que no me gustan comidas como el chocolate, galletas o pasteles, pensando que se trataba de un modo sencillo de asegurarme de que comera una dieta sana. Poco me imaginaba que esa sera mi lista de debe comer, y por tanto se me serva chocolate y pasteles al final de cada cena, provocando el enfado de los otros monjes. Aunque esta aproximacin a la cuestin puede parecer un poco extrema, lo cierto es que hasta entonces nunca haba pensado en la razn por la que no me agradaban determinadas comidas. Siempre haba asumido que era as, y punto. Ahora tena la oportunidad de ser ms consciente del proceso, lo que result tener un efecto definitivamente beneficioso y, para mi sorpresa, comenc a comer muchos de los platos que antes me repugnaban. Una vez que super la resistencia inicial y toda la chchara mental que la acompaaba, encontr que la experiencia directa de la comida era bastante diferente a mi idea sobre la misma. De un modo similar, comidas que en su momento me haban gustado como idea, pero que probablemente no eran buenas para m, dejaron de convertirse en una obsesin. Una vez que el deseo se hubo extinguido lentamente y comenc a prestar ms atencin al modo en el que la comida me haca sentir, sta dej de resultar tan apetitosa, al menos no en las cantidades que poda haber consumido con anterioridad. No es por tanto sorprendente que el comer con atencin plena se est promocionando como la ltima dieta milagro. No hay duda alguna al respecto de que la atencin plena puede cambiar de un modo radical tu relacin con la comida (incluyendo tu eleccin de comida, la cantidad que comes, y el modo en que lo haces), pero no le haces justicia a la atencin plena si piensas en ella como en la ltima solucin sensacional para perder peso. La razn por la que digo esto es porque puede existir cierto peligro al confundir la atencin plena con un medio para alcanzar la felicidad, con la prdida del peso como herramienta para alcanzar el objetivo. Son dos cosas muy diferentes, y la ltima no ofrece ninguna sensacin de realizacin interior o de espacio mental de ningn tipo. Sin embargo, desarrollar una relacin sana con la comida es algo bueno, y si puedes perder algo de peso como resultado de ser ms consciente a la hora de comer, estupendo. Esto nos devuelve a la misma idea de tener una perspectiva ms amplia, el espacio necesario en el que responder de modo hbil, en lugar de actuar de un modo impulsivo.

He encontrado a muy poca gente que estuviera completamente cmoda con la comida, sin ningn complejo acerca de lo que coman. La mayora de las personas con las que hablo, dicen que a menudo se sienten culpables a causa de sus hbitos alimenticios, que siempre hay una distancia entre lo que quieren comer y lo que piensan que deben comer. Esto era, sin duda alguna, lo que me suceda a m. Antes de que me decidiera meterme a monje, yo estaba obsesionado con la comida. Haca deportes de competicin y me entrenaba en el gimnasio a diario, completamente obsesionado con mi forma fsica. Planeaba mis comidas de la semana hasta el ltimo gramo, pesando exactamente la cantidad justa de alimento para cada comida. Evitaba comer cualquier cosa que pudiera resultar apetitosa para los gustos de la mayora de la gente, incluso cuando sala a cenar fuera. Si me entraban ganas de algo dulce, devolva inmediatamente las ganas al lugar de donde procedieran. Era tan extremista en este aspecto, que incluso llamaba antes por telfono al restaurante al que fuera a acudir, para hacer mi pedido por adelantado (la tortilla de clara de huevo, para quin?). Haba muy poco de atencin plena en aquella forma de vida. Era una actitud extremista, y los extremismos son rara vez una forma sana de vivir, sin importar en qu grado de la escala se encuentren. As que cuando me march al monasterio tuve muchas cosas que aprender sobre todo el vnculo emocional que me una a mis hbitos de alimentacin. Hay muchas historias que pueden ilustrar esto, pero la que subraya la relacin emocional que tenemos con la comida es la que he titulado la historia del helado.

La historia del helado

Las horas de la comida en el monasterio de Birmania eran un acontecimiento muy solemne. Francamente, era un monasterio muy silencioso, as que, de todas formas, no haba mucho que decir. Nos sentbamos en el suelo alrededor de grandes mesas circulares, en cada una de las cuales caban unos seis monjes. Era un monasterio muy grande, con ms de ochenta monjes, as que el comedor era una estancia tambin bastante grande. Tambin haba monjas, pero permanecan ocultas al otro lado del comedor, separadas de nosotros por unos enormes y aparentemente infranqueables paneles de madera. El resto de la estancia estaba abierta a los jardines del monasterio. Era un lugar muy agradable. Daba igual que fuera la hora del desayuno o la de la comida, porque el plato

era siempre el mismo: arroz con curri. El curri era espeso y grasiento (no demasiado bueno para la digestin), pero siempre estaba rico. Un tazn y una cuchara nos esperaban en la mesa cuando llegbamos, y dos monjes aparecan y comenzaban a servir el arroz. Tras la lectura de uno o dos versos de un texto tradicional, se escuchaba el sonido de un gong, y a partir de ese momento disponamos de una hora para comer. Cuando digo una hora, quiero decir una hora, ni un minuto ms ni uno menos. En este monasterio en particular todo se haca muy, muy, muy despacio. Quiero decir que podas tardar veinte segundos en llevarte el arroz desde el plato hasta tu boca, por no hablar de comrtelo. Por supuesto, haba una razn para esto, en tanto que nos permita examinar cmo trabajaba la mente de un modo muy detallado. Pero se trataba de un proceso lento; muy, muy, muy lento. A la hora del desayuno a menudo estaba hambriento, y me arrojaba sobre la comida sin pensar en nada. Entonces senta una mano sobre mi hombro. Era la mano del maestro de disciplina, cuyo trabajo era asegurarse de que todo el mundo se condujera de un modo que contribuyera a la prctica y que fuese beneficiosa para el monje. Llegu a conocer muy bien al maestro de disciplina durante mi estancia en aquel monasterio. Hay una serie de das al ao en Birmania en los que los miembros de la comunidad local solicitan horas libres de sus puestos de trabajo para acudir a los monasterios y practicar la meditacin all. No estoy seguro si se trataba de entusiastas de la meditacin o de si simplemente disfrutaban teniendo el da libre, pero montones de personas nos visitaban en aquellas ocasiones. Cuando llegaban, a menudo donaban comida a la cocina del monasterio. Podan ser sacos de arroz, verduras, o incluso carne y pescado. Un da un hombre lleg con varios grandes contenedores brillantes, parecidos a bidones de aceite. Yo no tena ni idea de lo que haba en su interior, pero era bastante inhabitual que un laico entrara al comedor durante el tiempo de la comida. Ese da tambin haba otra cosa diferente. Los tazones y cucharas que normalmente se encontraban en la mesa, esperndonos, no se hallaban all. Pude ver que los dos monjes que habitualmente se ocupaban de la comida se dirigan hacia nuestro lado del comedor, pero en lugar de llevar las habituales ollas de arroz con curri, repartan unos platos muy pequeos con algo amarillo dentro. Casi como ajetreados camareros en un restaurante, iban y venan de la cocina repartiendo aquellos tazoncillos. Y por lo que poda ver a travs de los pequeos huecos en la mampara que se encontraba en el medio de la

estancia, lo mismo estaba sucediendo al otro lado. De pronto me di cuenta de lo que se trataba. Los monjes estaban repartiendo helado! Antes de que me deje llevar demasiado por el entusiasmo, detente un momento y piensa lo que supone comer el mismo arroz con curry da tras da sin variacin alguna. V ahora imagina que ale, alguien te sirve un tazn de helado. Es algo bastante emocionante, no? Bueno, pues yo estaba emocionado por muy ridculo que pueda sonar, autnticamente emocionado. Me senta como un nio en una fiesta de cumpleaos en el momento en que sacan la tarta. Uno a uno, se repartieron los tazones entre todos los monjes y monjas. Mir el helado. Era verano, con una temperatura que superaba los cuarenta grados centgrados. Pasaban los minutos. Pero, por supuesto, nadie poda empezar hasta que sonara el gong. Yo me iba impacientando, y mi inquietud por la longevidad del helado exceda con mucho la que cualquier ser humano normal debe sentir por una bola helada de azcar y crema. Por supuesto, no haba nada incorrecto ni inusual en mi reaccin, pero sera justo decir que mi nivel de deseo y de ansia se encontraba cerca del lmite de la escala. Entonces pude ver la causa del retraso. Los dos monjes que haban colocado el helado delante de nosotros, estaban ahora colocando los tazones normales y las cucharas sobre la mesa. Comenc a decirme: Bien, los tazones estn vacos; ya no puede tardar, as que el helado resistir. Pero cuando llegaron a nuestra mesa, pude ver que lo que estaban haciendo era empujar los tazones con el helado hacia el centro de la mesa, poniendo en su lugar el tazn vaco y la cuchara. Tras ellos, otros dos monjes iban con las cacerolas de arroz con curry, repartindolo en los tazones vacos. En ese momento me di cuenta de lo que estaba pasando: tenamos que comernos el arroz antes del helado. En la privacidad de mi propia casa y sin restricciones de velocidad, habra hecho lo que me apeteciera, pero no all, no en el monasterio. Nos llevara casi una hora el comernos el arroz con curri, y no tena ninguna duda de que el maestro de disciplina se asegurara de que fuera as. Sent que me invada la ira, seguida por un buen montn de pensamientos irreproducibles aqu. Esto es ridculo! Es una tortura! Qu desperdicio de comida! Pensaba que el budismo era algo que tena que ver con la compasin, y no hay nada compasivo en esto! Y qu hay de ese hombre encantador que ha gastado su dinero en este helado? Acaso

han pensado por un instante en cmo se debe sentir? Algunos de los pensamientos fueron ms all, mientras mova mecnicamente la cuchara a cmara lenta desde y hacia el plato, mientras miraba con nostalgia cmo se deshaca la bola de helado. No tena ningn espacio mental ni ningn sentido de consciencia. Lejos de estar atento, me encontraba completamente absorbido en mis propios pensamientos. De hecho, estaba tan absorbido en ellos que ni siquiera pude ver que en realidad, la causa real de mi clera era simplemente que no haba obtenido lo que deseaba. Imagino que puedes llamarlo apego, desear algo tanto que cuando no lo obtienes, te resistes y luchas. Desde luego, yo estaba luchando, no hay duda de eso. Es divertido el hecho de que, cuando cuento la historia, la gente suele ponerse de mi parte, y entiende mi enfado. Pero recuerda que yo estaba en el monasterio por mi propia voluntad, que poda haberme levantado y marchado en cualquier momento. Yo participaba de forma voluntaria en esas situaciones, y senta que tena algo que aprender de todo aquello que me suceda. Solo que en ocasiones, me encontraba tan atrapado por mis propios pensamientos y sentimientos, que olvidaba temporalmente ser consciente de ese simple acto. Una vez ms, se trata de algo especfico de la prctica monstica. T no tienes por qu torturarte con helados que se derriten en tu prxima meditacin. Habr un montn de situaciones que aparecern de forma natural en la vida, y que pondrn a prueba la estabilidad de tu propia consciencia y compasin. Despus de un rato pensando y sintiendo de este modo, el empuje de la clera comenz a desaparecer, para dejar paso a una sensacin de tristeza y culpabilidad. Me senta triste por haber consentido todos esos pensamientos airados, y culpable por el lugar y las personas contra los que los haba dirigido. Este sentimiento permaneci durante bastante ms tiempo, acompaado por pensamientos que reflejaban el estado en el que me encontraba. Finalmente, la bola de helado perdi la batalla contra el sol del medioda, y lo que qued en el tazn fue un charco de pringue caliente, amarillo y pegajoso. Mientras lo miraba, me costaba imaginar la causa de mi enfado. O por qu me haba sentido tan ilusionado al principio. Ahora no pareca tan apetitoso. Y con esos pensamientos vino un oleaje de aceptacin que transform mi estado. Mi apego emocional al helado (el hecho de que fuera comida fue algo secundario) haba sido tan fuerte que me haba hecho perder todo sentido de consciencia. Y esta prdida de

consciencia no solo haba trado consigo una interminable, extenuante e intil charla mental, sino que me haba dejado con la sensacin de haber sido arrollado por una montaa rusa emocional de la que no haba forma de salir. Este puede ser un ejemplo extremo, pero resalta una experiencia bastante comn acerca de la comida. Se trata de la sensacin de que estamos tan absorbidos en nuestros sentimientos, o en la constante charla mental, que ya no tenemos el control de nuestras opciones y acciones. Alguna vez, mientras te encontrabas comiendo una tableta de chocolate o una bolsa de patatas fritas, te has parado a pensar: Pero por qu estoy comiendo esto?. Totalmente ajeno al hecho de que podemos no tener hambre, seguimos cualquier impulso que surge, de un modo totalmente inconsciente. No ayuda el hecho de que a menudo estamos distrados por otras cosas al mismo tiempo. De hecho, convierte en ms factible la posibilidad de que nos quedemos perdidos en el mundo de los pensamientos. S que suena un poco anticuado, pero cundo fue la ltima vez que te sentaste a una mesa para comer? Para la mayora de la gente, el sof ha sustituido a la mesa. En el pasado, tenamos que hacer una pausa antes de comenzar a comer, bien por razones de protocolo, bien para rezar. Era un momento para reconocer lo que bamos a comer, el momento de adquirir una sensacin de apreciacin por tener comida frente a nosotros. Con esto en la mente, voy a sugerirte que hagas el ejercicio siguiente cuando te encuentres sentado a la mesa. Quiz quieras intentarlo estando solo el primer par de veces, puesto que te ser ms fcil concentrarte. Al principio, es mejor hacerlo en silencio, sin conversaciones o ruidos de fondo, as que te saldr mejor si apagas la televisin, la msica y s, incluso tu telfono mvil. Tambin obtendrs un mayor provecho si lo haces sin ningn material de lectura delante, as que di adis a ordenadores porttiles, libros y revistas. Esto te deja a ti solo con tu comida. La gente a menudo dice que se siente sola o aburrida cuando intentan este ejercicio por primera vez (una muestra de lo extrao que nos resulta prescindir de distracciones), pero en cuanto te concentres en el ejercicio, ambas sensaciones desaparecern rpidamente. Quiz tambin quieras comer un poco ms lentamente durante este ejercicio (aunque no tanto como en el monasterio birmano), puesto que as podrs seguir las instrucciones ms fcilmente. No te estoy diciendo que este sea el modo (o la velocidad) a la

que debes comer todo el tiempo, pero es mejor hacerlo de ese modo durante el ejercicio formal. Esa es la diferencia entre meditacin y atencin plena de la que hemos hablado antes. La meditacin simplemente te ayuda a permanecer ms atento en la vida diaria, con independencia de lo ocupado que te encuentres, o de con cunta gente ests. As que una vez que te familiarices con lo que significa comer en un estado de atencin plena, podrs aplicarlo a todas tus comidas, incluso si ests charlando con amigos o comiendo con prisas.

Ejercicio 7: Meditar comiendo

Este ejercicio tambin est disponible como una meditacin guiada en www. getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace. Sintate a la mesa, preferiblemente solo y sin distracciones exteriores. No te preocupes demasiado si hay ruidos externos que no puedes controlar, puesto que los puedes incorporar a este ejercicio, del mismo modo en que lo hiciste en tmate 10. Antes de tomar la comida que vas a comer, respira profundamente un par de veces inspirando por la nariz y espirando por la boca para permitir que cuerpo y mente se asienten un poco. Despus, tmate un momento para apreciar la comida. De dnde proviene? De qu pas? Es cultivada o manufacturada? Trata de imaginarte los diferentes ingredientes en su entorno natural de crecimiento e incluso los tipos de personas que han tenido a su cargo los cultivos o los animales. Con el paso del tiempo nos hemos ido desconectando por completo de los orgenes de la comida que compone nuestra dieta. Esto puede no resultar particularmente importante, pero si estamos hablando de obtener una mayor sensacin de atencin plena, tenerlo en cuenta puede resultar de gran ayuda. Mientras haces esto, verifica si hay algn sentido de impaciencia en la mente, o si quieres simplemente continuar y comerte la comida. Quiz ests pensando en todas las cosas que necesitas ponerte a hacer. Sea cual sea la reaccin, lo ms probable es que se trate de

comportamiento condicionado, de un hbito, pero de uno que puedes encontrar sorprendentemente arraigado. Y ahora, sin que tengamos que sentirnos culpables de nada, tmate un momento para apreciar el hecho de que tienes comida en tu plato. En ocasiones olvidamos que muchas personas en el mundo no se encuentran en la misma situacin. Esto quiz sea algo acerca de lo que no quieras pensar, pero hay algo realmente valioso en este proceso, una sensacin de apreciacin y gratitud que se encuentra en el corazn de toda prctica estable de atencin plena. Como digo, quiz quieras hacer la parte siguiente un poco ms lenta de lo habitual, pero sea cual sea la forma en que lo hagas, hazlo de un modo natural y sin pensar mucho sobre ello. Si es una comida que vayas a comer con las manos, s consciente de la textura que tiene cuando lo cojas, de su temperatura, y quiz de su color o colores. Si la vas a coger de un plato, nota la textura y la temperatura del cubierto mientras lo mueves ha cia la comida, pero tomndote el tiempo suficiente para apreciar los colores del plato. Mientras vas llevndote la comida hacia la boca, desplaza la atencin desde las manos hacia los ojos, nariz y boca. Cmo huele? Qu aspecto tiene vista de cerca? Y una vez en tu boca, cul es su sabor, , su textura, su temperatura? No necesitas hacer nada. Solo ests observando cmo trabajan los diferentes sentidos de tu cuerpo. Adems de los sentidos fsicos, date cuenta de cmo la mente responde a la comida. Por ejemplo, es recibida en tu mente con placer o desagrado? Existe una aceptacin plena de la comida tal y como es, o hay quiz resistencia a algunos de sus aspectos? Quiz est demasiado caliente, demasiado fra, demasiado dulce o demasiado cida. Date cuenta de cmo la mente se apresura a juzgar la comida y a hacer comparaciones con otras comidas anteriores. Una vez que has tomado unos cuantos bocados puedes descubrir que la mente comienza a aburrirse con el ejercicio y comienza a vagar por otros pensamientos. Al igual que en tmate 10, se trata de algo normal y no hay nada de lo que preocuparse. Igual que antes, en cuanto te des cuenta de que la mente est vagando sola, desplaza tu atencin de nuevo al objeto de meditacin, es decir, el proceso de comer y los diferentes sabores, olores, texturas, aspectos e incluso sonidos involucrados en l.

Mientras continas comiendo de este modo puedes comenzar a notar si ha aparecido una fuerte necesidad de comer ms rpidamente, o quiz de pasar al postre. O es posible que haya sensaciones de malestar acerca de lo que ests comiendo, especialmente si eres consciente del cuerpo. Date cuenta de estos diferentes pensamientos surgiendo en tu mente y, si puedes, date cuenta tambin del modo en que respiras mientras comes. El aliento puede ser un buen indicativo de lo cmodo o incmodo que te resulta este ejercicio. Conforme te acerques al final de la comida, date cuenta de si existe quiz una sensacin de decepcin por estar a punto de terminar, o de alivio por el mismo motivo. Tmate quiz un poco ms de tiempo extra para saborear el ltimo bocado. Antes de levantarte para irte o de pasar al prximo plato, respira de nuevo profundamente un par de veces. Recuerda el aspecto que tena el plato cuando se encontraba lleno de comida y el que tiene ahora, vaco. Comprueba cmo, por el contrario, antes de sentarte a comer, sentas tu estmago vaco y cmo ahora lo sientes lleno. Dndote cuenta de estas cosas, de c mo todo est cambiando de un modo constante, de cmo todo tiene un principio y un fin, la mente tiende a experimentar una mayor sensacin de alivio con respecto al tiempo.

ESPACIO MENTAL PARA CAMINAR

Alguna vez has comenzado a andar por la calle, y cuando, al cabo de unos minutos, has llegado al final de tu recorrido, has sido incapaz de recordar cmo has llegado hasta all? Esta es una experiencia muy comn, y que inmediatamente hace surgir la siguiente pregunta: Si t no estabas presente en la calle, dnde estabas entonces?. De forma casi inevitable, has sido capturado por los pensamientos de la mente. Por supuesto, en ocasiones es agradable permitir que la mente divague, y muchas personas dicen que es en esos momentos cuando alcanzan la cima de su creatividad. Solo t conoces de verdad hasta qu punto la charla mental es productiva o agradable cuando te encuentras deambulando de un lado para otro. Caminando por la calle, las implicaciones de permitir que la mente divague normalmente no son serias, pero alguna vez te ha ocurrido conduciendo? En alguna ocasin te has dado cuenta de que llevabas conduciendo varios kilmetros por una ruta que te era familiar, sin tener consciencia alguna de

haberlo hecho? Es divertido y terrorfico a la vez. Es divertido el hecho de que podamos llegar a estar tan distrados, y terrorfico a causa de las implicaciones. Pero hay una buena razn para que nos sucedan este tipo de cosas, y es mucho ms obvia de lo que puedas pensar. Caminar es una accin establecida y habitual que requiere muy poca concentracin. A causa de esto se ha convertido en algo casi autnomo, y es fcil caer en un estado de semiinconsciencia mientras andamos, con las piernas movindose pero la mente pensando en algo diferente al mismo tiempo. Puedes estar pensando en cosas que ya se encontraban en tu mente (esto incluye tanto las pequeas como las grandes), o puede ser que aparezcan nuevos pensamientos producto de objetos externos o de las otras personas que caminan por la calle. Esto es ms frecuente si vives en una gran ciudad o en un lugar muy concurrido, con mucha actividad. Darte cuenta de estas cosas est bien. De hecho, desde una perspectiva de atencin plena, podramos decir que esto es muy bueno, porque significa que te encuentras temporalmente fuera del reino del pensamiento. El problema aparece una vez que te has vinculado a la cosa que ha atrado tu atencin, cuando comienzas a pensar sobre ello, a crear una historia a su alrededor. Quiz un coche pasa a tu lado haciendo ruido, y esto te recuerda que no te gusta vivir en un lugar tan populoso, y entonces comienzas a soar con el lugar en el que te gustara vivir. O quiz al ver algo en el escaparate empieces a pensar lo bonito que sera tenerlo, para pasar inmediatamente a pensar en tus problemas econmicos. Sea cual sea la causa por la que la mente se pone a vagar, se trata de un movimiento que nos aleja del momento presente, que nos aleja de la experiencia directa de la vida. A veces puede parecer que, al estar tan ocupados recordando, planificando y analizando la vida, nos olvidamos de experimentarla tal y como es, y nos dedicamos a pensar cmo debera ser. Del mismo modo que sucede con la mayora de estos ejercicios, existen dos formas de abordar el entrenamiento de la mente para que est presente mientras se camina. En primer lugar, est lo que podramos denominar el abordaje formal, al que me referir como meditar caminando, que suele realizarse a un ritmo ms lento, y despus est la modalidad ms general, una aplicacin prctica de la atencin plena a la actividad de caminar en nuestra vida diaria. No es necesario hacer ambas, y mucha gente pasa directamente a la aplicacin general porque sta no requiere un tiempo dedicado en exclusiva. Probablemente camines mucho

a lo largo del da en cualquier caso, as que lo nico que tienes que hacer es dirigir la mente de un modo diferente mientras continas haciendo lo que haces de forma habitual. El modo en el que he estructurado el siguiente ejercicio es una fusin de estas dos formas de abordar el tema. Te sugerira, si tienes tiempo, que lo intentaras hacer ms lentamente al principio, aunque solo fuera una o dos veces, para poder saborear mejor la tcnica. Tambin merece la pena intentarlo en un parque o en una calle tranquila en lugar de hacerlo en el centro de la ciudad. Es el equivalente de aprender a nadar en una piscina en lugar de hacerlo en el mar.

LOS ZOMBIS
Durante una estancia en Australia tuve la suerte de pasar algn tiempo trabajando en un retiro en las Montaas Azules. La casa de retiro estaba situada en medio del ms encantador de los paisajes, en el lmite de un pequeo pueblo, aunque con bastantes habitantes. All haba todo tipo de personas, monjes, monjas y laicos. Teniendo en cuenta que Australia no es un pas budista, el centro haba sido fundado gracias a donaciones procedentes de las comunidades locales cingalesa y birmana. El lugar serva durante los retiros una comida increblemente buena, fantsticamente cocinada. Un participante en uno de los retiros respondi, cuando le preguntaron cmo encontraba todo: Bueno, las pausas entre las comidas son bastante duras, pero el resto del retiro es fantstico. Al seguir el lugar la tradicin de los monasterios birmanos, se le daba mucha importancia a la versin formal de la meditacin que se realiza caminando. La gente normalmente asista a sus clases en el interior de la casa de retiro, pero al ser los terrenos tan amplios y el paisaje tan hermoso, a menudo los alumnos salan fuera a realizar los ejercicios. Probablemente necesites verlo por ti mismo para comprender cmo es, pero digamos que la escena no habra parecido estar fuera de lugar en un hospital psiquitrico. All donde miraras haba gente caminando hacia adelante o hacia atrs, siempre muy, muy despacio, tal y como se les haba enseado a hacer. La sensacin ara an ms extraa por el hecho de que se les haba dicho que fijaran la vista al frente, sin que hubiera contacto visual alguno con nadie, y desde luego en el ms absoluto silencio.

A muchos visitantes les gustaba este ejercicio, en la medida que les permita salir de la sala de meditacin, y librarse de otra hora ms de tener las piernas cruzadas en la posicin del loto. Tambin significaba que podan estar fuera, disfrutando de la luz del sol. Pero para muchas personas, la satisfaccin provena del simple hecho de que la meditacin caminando pareca proporcionarles un sentido mucho mayor de comodidad y amplitud que el que les proporcionaba la prctica que tena lugar sentados en el suelo. Y hay una buena razn para que esto sea as. Cuando la mayora de las personas comienza a meditar, a menudo encuentran difcil alcanzar la necesaria cantidad de esfuerzo requerida. Intntalo con demasiada intensidad y la meditacin se volver algo incmodo, pero no lo intentes suficientemente y te quedars dormido. Es el equilibrio entre concentracin y relajacin que he mencionado antes. Como regla general, la meditacin andando parece prestarse ms naturalmente al elemento espacioso, as que para muchas personas esto resulta ms cmodo al principio. Debo aadir que la meditacin caminando nunca debe considerarse como un sustituto de la meditacin que se practica sentado. Ambas tienen su lugar, pero la prctica que se lleva a cabo sentado tiene su importancia particular. A los participantes en el retiro se les dio instrucciones estrictas de practicar la tcnica caminando nicamente dentro del recinto. Pero los seres humanos en ocasiones no somos demasiado buenos siguiendo instrucciones, as que despus de comer, tres o cuatro estudiantes decidieron que era hora de expandir sus horizontes y viajar al otro lado de la puerta. Ahora imagnate que vives en un delicioso pueblecito en las montaas, donde conoces a todos tus vecinos y todo el mundo te conoce. Y de pronto un da, mientras te encuentras mirando por la ventana, admirando el paisaje, ves a un hombre al otro lado de la calle, caminando a cmara lenta, vestido con ropa informal, con los ojos fijos en un punto del horizonte, ajeno al hecho de que le ests mirando desde la ventana. De pronto, ves a otra persona, en este caso una mujer. Est detrs del primer hombre, no muy lejos de l, y parece que estuvieran compitiendo para ver cul de los dos camina ms despacio. Y de pronto ves a otro, y a otro ms. No reconoces a ninguno de ellos, y todos tienen el mismo aspecto, como si estuvieran en algn tipo de trance, zombis sin fuerzas siquiera para levantar los brazos. Si vieras esto, tendras todo el derecho del mundo a preocuparte un poco. Si, adems, tuvieras una tendencia natural a sentirte inquieto por las cosas, es comprensible que fcilmente perdieras los nervios. As que no

fue una sorpresa que, cuando una vecina de la localidad fue testigo de una escena as, decidiera que lo mejor que poda hacer era llamar a la polica. La seora pens que en el retiro estaban realizando alguna tcnica de lavado de cerebro, que haca que la gente vagara por las calles en un estado semicomatoso. Ni qu decir tiene que la Polica local tiene ahora la mejor informacin sobre la meditacin caminando que ningn otro departamento de polica del pas. Esto me lleva a un punto importante. La meditacin caminando, incluso si se lleva a cabo como una prctica formal, estructurada, no debe realizarse de un modo robtico. Consiste simplemente en caminar de un modo natural, pero a un ritmo ms lento. Si ests en un monasterio o en un retiro, ese ritmo puede ser muy, muy lento. Pero se trata en cualquier caso de un movimiento natural que no requiere que pienses mucho en l. T ya sabes perfectamente cmo andar, no necesitas pensar en ello. Pero, por alguna razn (del mismo modo que algunas personas piensan demasiado en cmo respirar mientras realizan la meditacin sentadas), algunas personas sentirn la necesidad de pensar en el proceso, en lugar de, simplemente, ser conscientes del mismo. Y ese es el momento en el que puedes empezar a tener un aspecto extrao al caminar. As que no intentes caminar de ningn modo especial; simplemente camina. El hecho de que probablemente ests haciendo esto a una velocidad natural, y quiz mientras charlas con otra persona ser la prueba de que ests manteniendo un estilo natural. Y esa es parte de la razn por la que te animara a que concentraras tus esfuerzos en caminar en un estado de atencin plena en tu vida diaria en cuanto te familiarices con el ejercicio que encontrars ms abajo. Cuando las personas vienen a la clnica, no importa si lo hacen a causa de su tensin alta, de su insomnio, de sus adicciones, de su depresin o por otra razn; todos aprenden cmo aplicar las cualidades de la meditacin y los principios de la atencin plena al hecho de caminar. Si vas a meditar a lo largo del da, nunca insistir lo suficiente sobre lo importante que es esto. Cuando la gente practica la tcnica por primera vez, casi todos comentan la sensacin tan surrealista que produce. Una frase que casi siempre dicen es siento como si estuviera en la vida, pero sin formar parte de ella. Al mismo tiempo, dndose cuenta de la paradoja, dicen que se sienten menos separados del mundo que les rodea, dicen experimentar una mayor consciencia de estar interconectados en el mundo. Otros dicen que les sorprende lo vvido que aparece todo ante ellos, lo vivos que les hace sentir la tcnica. Si prescindimos de los pensamientos

durante un tiempo suficiente para darnos cuenta y apreciar la riqueza de la vida que nos rodea, entonces desde luego todo parecer ms vvido, si lo comparamos con el estado de embotamiento en el que nos encontramos cuando nos hallamos perdidos en medio de los pensamientos.

Ejercicio 8: Meditacin caminando

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada en: www. getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace. Comienza a caminar y comprueba cmo sientes el cuerpo. Lo sientes pesado o ligero, tenso o relajado? No te apresures a contestar la pregunta; tmate unos segundos para ser consciente de tu postura y de tus movimientos. Sin tratar de cambiar el modo en que ests andando, observa cmo lo sientes. Del mismo modo que sucede con la respiracin, el proceso de caminar est tan automatizado y condicionado que ni siquiera tendrs que pensar en ello. As que dedica solo un momento a observarlo, a darte cuenta de l. Es bastante comn sentirse un poco incmodo al hacer esto, pero la sensacin por lo general desaparece pronto. Aunque no necesites pensar sobre el proceso de andar, s que debers ser consciente de lo que est sucediendo a tu alrededor, as que presta atencin a los coches, a las dems personas, a las seales de trfico, etc., mientras ests haciendo el ejercicio. Comienza por darte cuenta de lo que ves a tu alrededor. Puede que sea la gente que pasa, los escaparates, los coches, los anuncios y las dems cosas que podemos encontrar en una ciudad. Si vives en el campo, entonces sern los campos, los rboles y los animales. Date cuenta de los colores y las formas, de los movimientos y quiz tambin de la ausencia de movimiento. No hace falta pensar en lo que ests viendo, sencillamente mralo y reconcelo. Eso es suficiente. Esto te llevar unos treinta segundos. Seguidamente, desplaza tu atencin a los sonidos. Qu puedes or? Quiz sea el sonido de tus pies en el pavimento, o el de los coches

que pasan, el de los pjaros en los rboles o el de la gente hablando. Sin que te atrapen los pensamientos sobre los sonidos, dedica un momento a ser consciente de ellos, segn van entrando y saliendo de tu campo de consciencia. De nuevo, dedcale a esto unos treinta segundos. Seguidamente, desplaza tu atencin hacia los olores durante otros treinta segundos aproximadamente. Unos pueden ser agradables y otros, absolutamente desagradables. Quiz sea el perfume de la locin para despus del afeitado, o el humo de los coches y la gasolina, o el olor de comida y bebida, o hierba recin cortada y plantas. Fjate en cmo la mente suele querer elaborar una historia vinculada a cada uno de los olores, en la medida que te recuerdan algn sitio, algo o a alguien. Finalmente, fjate en cualquier sensacin fsica o sensacin que experimentes. Quiz sea la sensacin de la calidez del sol, del frescor de la lluvia o del fro de la brisa. Quiz sea la sensacin de las suelas de los pies tocando el suelo con cada paso, o el peso de los brazos que cuelgan a tus lados, o algo doloroso como la tensin de los hombros o esa molesta rodilla de nuevo. La intencin es simplemente reconocer las sensaciones durante unos treinta segundos, sin sentir la necesidad de pensar acerca de ellas. Mientras sigues caminando, no trates de evitar que ninguna de esas cosas entre en tu campo de consciencia; simplemente date cuenta de cmo vienen y se marchan, de cmo cada cosa es inmediatamente reemplazada por la siguiente. Piensa de nuevo en el ejemplo de la carretera, donde los coches de diferentes colores venan y se marchaban, pasando a tu lado. La nica diferencia es que ahora, en lugar de permanecer sentado, ests caminando. Despus de uno o dos minutos, desplaza suavemente tu atencin a la sensacin del movimiento. Nota cmo el peso cambia desde el lado derecho al izquierdo, y de nuevo al derecho, siguiendo normalmente un ritmo estable. Evita en la medida de lo posible ajustar de forma artificial tu velocidad o tratar de caminar a un ritmo determinado (a no ser que te encuentres en un sitio tranquilo o en tu propia casa). En lugar de eso, observa el modo en que caminas y el ritmo al que ests acostumbrado. Puede ser que, como resultado de llevar a cabo este ejercicio, elijas caminar un poco ms lentamente en el futuro. Usa el ritmo de la marcha, la sensacin fsica de las plantas de los pies

contra el suelo, como tu base de consciencia, un lugar al que puedas regresar mentalmente cada vez que te des cuenta de que la mente empieza a vagar. Esto es el equivalente de la sensacin de ascenso y descenso de la respiracin cuando meditas sentado. No hay necesidad de concentrarse tan intensamente que comiences a excluir todo lo que te rodea. De hecho, permanece abierto a las cosas que suceden a tu alrededor, y cuando sepas que la mente se ha dispersado, devuelve la atencin al movimiento del cuerpo y a la sensacin de las plantas de tus pies golpeando el suelo cada vez. Al estar ms presente, al ser ms consciente, es bastante posible que tus hbitos mentales (tu modo habitual de pensar) tambin aparezcan de forma ms evidente. Normalmente estamos tan atrapados en los pensamientos, que apenas nos damos cuenta de nuestras reacciones a todas estas cosas. Por ejemplo, cmo te sientes cuando el ritmo de la marcha se ve interrumpido por la luz roja para los peatones de un semforo, y te ves obligado a detenerte y esperar a que la luz cambie para reanudar la marcha? Notas una sensacin de impaciencia, de querer seguir movindote, de continuar? Buscas una posicin de salida ventajosa, en relacin con la de los otros viandantes? Quiz lo que sientas sea una sensacin de alivio ante la oportunidad de ser capaz de descansar durante unos pocos segundos. Puedes encontrar til dividir esta tcnica en secciones. Por ejemplo, si necesitas caminar desde A hasta B, y ese paseo va a llevarte diez o quince minutos, es mejor hacerlo calle por calle. Al principio de cada calle, recurdate tu intencin de caminar, libre de cualquier distraccin, hasta alcanzar el final de esa calle. En cuanto te des cuenta de que la mente ha empezado a vagar sola, devuelve suavemente la atencin a la sensacin de las plantas de los pies contra el suelo. Cuando llegues al final de la calle, comienza de nuevo, como si fuera un nuevo ejercicio cada vez. Esto puede convertir la tcnica en algo mucho ms manejable. Si tienes la suerte de vivir cerca de un parque, un ro o algn sitio agradable al aire libre, es una buena idea intentar la tcnica tambin en ese entorno. Habr mucha menos distraccin externa en esas reas, y esto puede cambiar el modo en el que sientes este ejercicio. Tambin puede ser prctico en el sentido de conocer cmo tu mente trabaja de forma diferente en estos entornos diferentes.

ESPACIO MENTAL PARA EL EJERCICIO

Con cuanta frecuencia actas dando lo mximo de tu capacidad? Ya sea entrenndote en el gimnasio para mantenerte en forma, jugando al ftbol con los amigos, corriendo por el parque, esquiando en la montaa, haciendo yoga, nadando, montando en bicicleta o quiz compitiendo en alguna disciplina particular, con cuanta frecuencia te marchas diciendo: V aya, estuvo genial? Por supuesto, mucha gente tiene una especial tendencia a la autocrtica, pero incluso ellos saben cundo han actuado verdaderamente dando lo mximo de su capacidad. Existe una sensacin de estar a tope o en el momento justo, como si todas las condiciones necesarias se unieran en el momento preciso para permitir que actes de ese modo. Existe una sensacin de realizacin, de confianza, de concentracin. Y lo gracioso es que, incluso si se trata de una sesin fsica realmente dura, es casi como si hubiera all una cierta cualidad que no requiriera de esfuerzo alguno. No es ninguna coincidencia que la mayora de estas cualidades puedan encontrarse en la meditacin. Si ves a los atletas profesionales llevando a cabo un ejercicio al lmite de su capacidad, te dars cuenta de que pasan mucho tiempo en una zona de mxima concentracin mental, fsica y emocional. En ocasiones pueden salir de ella para entrar de nuevo, pero cuando realmente estn a tope, es como si nada pudiera interrumpir su concentracin. No se trata de una concentracin interior, que bloquee las seales y los sonidos que provienen del exterior. Se trata de una concentracin que equilibra perfectamente la consciencia de su propio fsico y su movimiento, y el entorno siempre cambiante que los rodea. Y no es solo el nivel de concentracin lo que parece estar en perfecto equilibrio, sino tambin su nivel de esfuerzo. Esto no significa que estn empleando un esfuerzo mximo, sino ms bien una naturalidad mantenida en la que parecen moverse con gracia y sin un esfuerzo aparente. Es como si se esforzaran menos que nadie, pero actuando a la vez mejor que nadie. Por supuesto, puede tratarse de que esos individuos posean una habilidad natural para esos deportes. De hecho, la tienen, sin duda alguna. Y puede ser que ests ms interesado en aplicar esta tcnica corriendo en la cinta de tu gimnasio que hacerlo jugando en Wimbledon. Pero, aun as, se puede aprender mucho sobre la relevancia y el papel de la meditacin en el deporte observando a estos individuos, especialmente en el momento del esfuerzo.

En mi opinin, la imagen que mejor define esto es la toma a cmara lenta que se puede ver cuando repiten el sprint final de la carrera de 100 metros lisos en televisin. Ya sabes a la que me refiero; esa en el que puedes ver el movimiento de cada parte del corredor en todo detalle. Los atletas que van en cabeza suelen estar por lo general muy relajados, muy serenos. Sus mejillas se bambolean arriba y abajo y de un lado a otro. En ese momento son la personificacin del perfecto equilibrio mental entre concentracin y relajacin. Pero si te fijas en los que les siguen, vers cmo suelen tener unas muecas tensas, mientras se dan cuenta de que la carrera se les escapa definitivamente. La mueca es una respuesta a ese darse cuenta, una tensin mientras aplican un mayor esfuerzo. Es algo sobre lo que pensar cuando aplicas la atencin plena a la vida diaria. Cunto esfuerzo ests empleando? No para el sprint de los 100 metros lisos, sino para las cosas simples, como abrir y cerrar la puerta, limpiar una superficie de trabajo, manejar el volante, cerrar el grifo o cepillarte los dientes. Comienza a darte cuenta cunto esfuerzo le pones a esas cosas en el transcurso del da. Una cosa es segura: el nivel de esfuerzo que apliques en la vida se reflejar en tu meditacin. El cuerpo y la mente no son dos cosas separadas. Cuando estamos en un estado de presencia de la mente, estamos en un estado de presencia del cuerpo, cuando tenemos concentracin mental, tenemos concentracin fsica, y cuando nuestra mente est descansada, nuestro cuerpo tambin lo est. Suena muy obvio cuando hablamos de ello en estos trminos, y sin embargo, con cunta frecuencia aplicas algunas de estas ideas a tu rutina de ejercicios? No importa si ests intentando mejorar tu disciplina, resistencia mental, consciencia espacial, concentracin, resistencia al dolor o tu habilidad para actuar bajo presin; todos estos factores dependen de tu mente. Si tu mente est presente, alerta y concentrada, con una sensacin de descanso y relajacin, entonces vers progresos, no hay duda. Si tu mente est por ah fuera pensando en una conversacin que tuviste ayer, o preguntndote lo que debes comprarle a un amigo el prximo mes por su cumpleaos, cmo puedes actuar al mximo de tu capacidad? Al igual que con la meditacin caminando, lo mejor de este tipo de meditacin es que no requiere un tiempo adicional fuera de tu jornada. Asumiendo que ya ests practicando algn tipo de ejercicio, esto simplemente te proporcionar otra oportunidad de practicar el arte de ser consciente. Y si de paso tu forma fsica o tu habilidad mejora, mejor que mejor.

LA PROSTERNACIN
En uno de los monasterios en los que estuve, haba una tcnica de meditacin muy fsica que debamos llevar a cabo durante todo el da, a diario, durante las primeras ocho semanas del retiro anual. Se trataba de ir desde una posicin erguida a una tumbada, y de nuevo a una erguida. Es conocida como prosternacin, y se trata de un hbil mtodo de unir cuerpo, habla y mente al mismo tiempo. Normalmente se realiza sobre una superficie suave, facilitando as el impulso de las manos desde una posicin de prono total, tendido en el suelo. Para ayudarse an ms, se suelen usar dos piezas de tela en las que poner tus manos, facilitando el deslizamiento. Al mismo tiempo que tiene lugar el movimiento fsico a travs de esa accin, se repite un largo versculo en tibetano, que en ocasiones puede parecer un trabalenguas. Este versculo tiene que repetirse de memoria y lo suficientemente rpido como para que coincida con el movimiento fsico de una postracin. Hacer estas dos cosas no era muy diferente a darte golpecitos en la cabeza y masajearte la tripa en crculos al mismo tiempo. Pero haba an ms. Parte de la tcnica consista tambin en visualizar una imagen bastante complicada en la mente. Se trataba de una imagen en la que apareca un montn de gente diferente, sentada en posiciones diversas, vistiendo ropas diferentes, sosteniendo objetos variados, todo lo cual deba ser recordado y visualizado. Y eso al mismo tiempo que te movas arriba y abajo desde el suelo y repetas el versculo tibetano una y otra vez. De este modo, cuerpo, habla y mente trabajaban al unsono. O al menos esa era la idea. Cuando estaba aprendiendo la tcnica, a menudo cuerpo y habla hacan lo que deban, pero la mente vagabundeaba, pensando en otras cosas. Otras veces la visualizacin era lo que iba bien, pero de pronto me daba cuenta de que lo que estaba recitando era un autntico galimatas, que ni remotamente se pareca al versculo que haba memorizado. Y a menudo me concentraba de un modo tan intenso en el aspecto mental, que no prestaba atencin al movimiento fsico, cayendo de cara contra el suelo, lo que, cuando te ests moviendo a esa velocidad, hace bastante dao. Cuanto ms practicaba esta tcnica, ms comenzaba a ver un patrn. Si el equilibrio entre concentracin y relajacin era el correcto, lo que era esencialmente un ejercicio muy fsico, se realizaba apenas sin esfuerzo.

Podas decir que exista un grado de consciencia equivalente en cuerpo, habla y mente. Pero si el equilibrio no era el correcto, uno o dos de los tres aspectos sufriran a consecuencia de ello. En esas ocasiones, en lugar de sentir una sensacin de ausencia de esfuerzo, era como si estuviera caminando entre melaza. Y esforzarse ms no serva de nada. De hecho, lo volva an ms complicado. Pasaron varias semanas, y yo comenc a hacerme una idea de cul era la mejor forma de trabajar con la mente, cuando deba esforzarme ms, o de cuando deba levantar el pie del acelerador. Y la mente tambin pareci sentirse ms dispuesta; estaba acostumbrndose a esta nueva forma de concentrarse y se resista cada da ms. Por supuesto, la mente an vagaba a su aire en ocasiones, pero ahora era ms fcil darse cuenta de cundo lo haba hecho, y traer la atencin de vuelta al movimiento fsico, a la habilidad de hablar de forma coherente y a la visualizacin de la imagen que haba estudiado. Estos cambios parecieron coincidir con el hecho de que yo me estaba concentrando cada vez menos en el resultado de aquello, y ms en simplemente ser en el momento, con cada uno de los movimientos. Si puedes hacer lo mismo con tu tipo favorito de ejercicio, no solamente vers importantes mejoras en la realizacin del mismo, sino que lo hars con una sensacin de mucha mayor facilidad, y disfrutando mucho ms. No te desanimes por el hecho de que haya escrito meditar corriendo, si es que este no es tu tipo favorito de ejercicio. Los principios son igualmente aplicables al ciclismo, el yoga, la natacin o cualquier tipo de deporte. Pero como ya se te ha hablado de meditar caminando, aplicar los principios a correr puede proporcionar la transicin ms natural. No hay duda de que, a la hora de aprender a cmo permanecer en un estado de atencin plena mientras se hace ejercicio fsico, es mucho ms sencillo hacerlo con una forma de ejercicio que sea de naturaleza repetitiva, y en el que no ests compitiendo directamente con nadie. Por lo que deportes como la natacin, el ciclismo, la danza, correr, el golf, el esqu, el yoga, etc., son perfectos para este fin. Mientras que, en principio, no hay nada malo en comenzar con juegos como el ftbol, el baloncesto, el hockey, etc., existe una mayor tendencia a verse absorbido por los antiguos hbitos, quiz yendo por ah como un loco y esforzndote ms de lo necesario. Del mismo modo en que andar y comer con atencin plena se han convertido en algo muy habitual para mucha gente, lo mismo ha sucedido

con correr. Y esto tiene un porqu: lo fcil que resulta deslizarse hacia un estado de semiconsciencia en el que, al ser los movimientos fsicos algo tan familiar, se requiere muy poca concentracin. A causa de esto, la mente suele adormecerse con mucha facilidad. As que es normal que la mente vague mientras corres, independientemente de si los pensamientos estn relacionados con el hecho mismo de correr, o con algo completamente ajeno a ello. Pero el nico modo de asegurarse de que ests hacindolo lo mejor posible es dejar el pensamiento atrs y permitir al cuerpo y a la mente que trabajen juntos con una concentracin fsica y mental combinada. No necesitas tratar de no pensar, sino ms bien de atraer tu atencin al proceso en s, ritmo y sensacin de correr. Cuando te des cuenta de que la mente ha comenzado a vagar, simplemente devulvela de nuevo con suavidad al objeto de concentracin.

Ejercicio 9: Meditar corriendo

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada en: www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-hedspace. Antes de prepararte para salir corriendo, trata de averiguar primero cmo te sientes. Qu est pasando por la mente? Te sientes ansioso, seguro de ti mismo, o quiz completamente indiferente? Si dispones de tiempo y te sientes inclinado a ello, puedes incluso tomarte un par de minutos para sentarte y permitir que la mente descanse antes de comenzar. Si haces esto cada vez puedes comenzar a notar un patrn que te ayudar a responder de un modo ms hbil. Una vez te hayas puesto tu ropa de correr, comienza a percibir las sensaciones fsicas del cuerpo. Quiz sientas las piernas pesadas a causa de la anterior vez que corriste, o tengas los hombros tensos despus de tanto tiempo sentado delante del ordenador. O quiz haya una sensacin general de ligereza en el cuerpo. Al igual que con la tcnica de meditacin sentado, este proceso no se hace con un sentido de juicio o de anlisis; simplemente ests desarrollando la consciencia de cmo te sientes. Antes de irte, respira profundamente un par de veces. Esto te ayudar

a concentrarte y te proporcionar una mayor sensacin de tener los pies en la tierra. Inspira por la nariz y espira por la boca. Una vez que empieces a correr, podrs adoptar el ritmo de respiracin que sea ms natural para ti. Trata de hacer esto al menos cuatro o cinco veces antes de comenzar a correr. Una vez corriendo, al mismo tiempo que mantienes la consciencia de todo lo que te rodea, trae de vuelta tu atencin al cuerpo. Cmo lo sientes ahora que se est moviendo? Cmo responden los msculos al movimiento? Date cuenta de cmo la respiracin cambia rpidamente en cuanto el cuerpo comienza a calentarse. Como siempre, no tienes que hacer nada ms que permanecer consciente de estas cosas. Date cuenta de cmo la mente responde tambin. Es una sensacin placentera, es por haber salido de casa o del trabajo, por poder estirar las piernas y respirar algo de aire puro? O es ms bien una sensacin de ligera ansiedad a causa del trabajo duro que esperas tener durante el ejercicio? Y los pensamientos? Est la mente ocupada, removiendo todos los acontecimientos del da y anticipando la lista de cosas que tienes que hacer maana? O por el contrario la sientes muy asentada, quiz hasta reconfortada por el movimiento fsico? Mientras te adaptas a la carrera, comienza a percibir el ritmo que has establecido. Te sientes cmodo con l? Cmo sientes el cuerpo? Lo sientes equilibrado, se est usando la misma cantidad de fuerza en ambas piernas? Cmo sientes los brazos? Y los hombros? Alguna parte de tu cuerpo est tensa? Si es as, ya sabes lo que hacer: observarla, vigilarla, ser consciente de ella. Resiste la tentacin de deshacerte de ella de algn modo. Vers que en este proceso de tomar consciencia de ella, la tensin va desapareciendo sola. Si corres por diversin o simplemente para mantenerte en forma, es til estimular activamente la consciencia de lo que est sucediendo a tu alrededor. Puede tratarse de otros corredores, coches, parques, campos, edificios o cualquier cosa por la que pases en tu recorrido. Es increble lo a menudo que la gente corre exactamente por la misma ruta cada da y lo poco que saben de ella, lo poco que ven de ella. Y la nica razn para que esto sea as es la tendencia a interiorizar, a perderse en los pensamientos. As que recuerda la idea de la sana curiosidad, que no se trata de tratar de darte cuenta de todo lo que te rodea de forma frentica, sino de interesarte por esas cosas que atraen tu atencin.

Es muy posible que, a consecuencia de estar ms presente y ms consciente, el modo en que piensas mientras corres (tus hbitos mentales) tambin se vuelvan ms evidentes. Tienes una tendencia a ser duro o amable contigo mismo cuando corres? A dnde va la mente de forma instintiva? Hacia el interior, hacia los pensamientos, o hacia el exterior, hacia las sensaciones del cuerpo? Hay una fuerte sensacin de confianza, de seguridad en ti mismo, o de consciencia de ti mismo? Puedes comenzar a darte cuenta de todas estas cosas mientras llevas a cabo este ejercicio. Puedes tambin darte cuenta de cundo el cuerpo comienza a responder al proceso de correr, cundo empieza a segregar las endorfinas, cundo comienzas a sentirte invencible, como si pudieras correr para siempre (asumiendo que eso te suceda en algn momento mientras corres). Uno de los problemas de volverte ms consciente es que comienzas a serlo no solo de las sensaciones agradables, sino tambin de las desagradables. Sin embargo, usadas de forma correcta, hasta las sensaciones desagradables pueden tener un efecto positivo. En lugar de tratar de separarte del malestar fsico, mira lo que ocurre cuando posas tu atencin en la sensacin. Trata de hacerlo como si t y tu dolor no estuvieseis realmente separados, como si no fuera tanto mi dolor y yo, sino la simple y directa experiencia de dolor. Los resultados pueden sorprenderte. Tanto si es la falta de aliento, la presin en el pecho, el dolor en los muslos o el calambre en los gemelos, todo eso puede usarse como un soporte efectivo o un objeto de concentracin para tu meditacin corriendo. La primera vez que sientes el dolor, la reaccin instintiva es la de resistirte a l, a desembarazarte de l, lo que normalmente implicar que te detengas, o que comience una larga batalla mental con el fin de superarlo a la fuerza, ignorarlo o suprimirlo de algn modo. Obviamente necesitas ser consciente de tus propias capacidades fsicas, respetar tu cuerpo y llevar a cabo acciones apropiadas cuando sea necesario. Sin embargo, si sientes que puedes continuar sin producirte ningn dao grave, entonces sigue movindote incluso hasta llegar a un punto cercano a la molestia, como si te estuvieras hundindote en esa sensacin y experimentndola de un modo muy directo. Esto puede parecerte contraintuitivo al principio, pero aunque creas que es una locura, tiene sentido. Al moverte hacia ello, experimentndolo plenamente e incluso alentndolo, se produce un completo cambio en la dinmica habitual, y muy a menudo el resultado es que el dolor se alivia.

Si ests corriendo de forma ms seria, quiz incluso de forma competitiva, quiz prefieras concentrarte exclusivamente en el proceso y la mecnica de la carrera. Un objeto de concentracin muy prctico y popular es la sensacin del pie golpeando contra el suelo, similar a lo que hemos visto en la meditacin andando. La sensacin rtmica puede ser muy relajante, y es un punto de concentracin muy obvio y estable. Sea cual sea tu objeto de concentracin, trata de correr con un toque ligero y una actitud mental relajada hacia el ejercicio. Aunque ests esforzndote mucho para mejorar tu tiempo, observa el poco esfuerzo que se requiere para correr. Por muy extrao que te pueda parecer, muy a menudo cuando ms te esfuerzas en algo, ms lo endureces, y por tanto ms ralentizas tu velocidad. Podras hacer de esto incluso el punto de concentracin por excelencia de tu carrera, simplemente controlando la cantidad de esfuerzo que empleas. Mira a su vez cmo esto afecta a tu ritmo. Tanto si ests corriendo por puro placer como si te lo tomas ms en serio, encontrars este ejercicio mucho ms manejable si lo divides en secciones. Algunas personas piensan que el mejor modo de concentrarse es de zancada en zancada, mientras que otros lo prefieren de calle en calle, o incluso de kilmetro en kilmetro. Un mtodo muy popular es dividir la carrera cada diez zancadas, o cada veinte, o incluso cada cien. Es un poco como contar las respiraciones, y te ayudar a que la mente deje de vagar a su aire. Obviamente, cuanto mayor sea la distancia en la que intentas concentrarte, ms difcil ser recordar estos principios, as que marca puntos de comprobacin a trechos regulares para ver si ests presente durante la carrera.

ESPACIO MENTAL PARA DORMIR

Te has preguntado alguna vez por qu en cuanto tu cabeza se posa sobre la almohada por la noche, tus pensamientos parecen coger la marcha directa? A menudo he odo que se referan a este proceso llamndolo insomnio (porque nos gusta ponerle etiquetas a las cosas), pero si solo sucede de vez en cuando, quiz sea ms preciso llamarlo nicamente ser

un humano Lo interesante de esta experiencia es que no siempre es lo que aparenta ser. Estar tumbado en la cama por la noche, libre de toda distraccin, no es muy diferente de los primeros momentos de meditacin. De pronto, ests solo con tus pensamientos. Durante todo el da has estado tan ocupado con otra gente o haciendo otras cosas, que esos pensamientos no han sido ms que ruido de fondo en tu cabeza. Aunque puedes haber tenido una vaga consciencia de ese ruido, de los pensamientos que vienen y van, es bastante probable que muchos de ellos se hayan marchado sin haber sido reconocidos ni procesados. Tumbado en medio del silencio, sin que nadie te moleste, es perfectamente natural que esos pensamientos se vuelvan mucho ms obvios. Se parece un poco al momento en el que te quitas la venda de los ojos en el ejemplo de la carretera que usamos antes. Con lo que, hay algo que puedas hacer al respecto? La respuesta es, definitivamente, s, aunque es til tener una buena comprensin de la dinmica de trabajo antes de aprender cmo es el ejercicio en s. Supongamos que has tenido un da muy ocupado en el trabajo, llegas a casa, picas algo para cenar y ves la televisin o te entretienes con el ordenador. Mientras que durante el tiempo que veas la televisin te has sentido bien, distrado por lo que estuvieran poniendo, al irte a la cama te sientes de pronto muy inquieto y agitado. Quiz haya algo especfico en tu mente, o quiz sea simplemente la naturaleza ocupada de la mente, el zumbido de tus pensamientos, uno tras otro. O quiz sea el reflejo de tu estilo de vida, durmiendo de un modo irregular, con desfase horario, y tomando estimulantes. Sea cual sea el motivo, cuando la mente ha ido acumulando situaciones de ese tipo, a los pensamientos les puede llevar un tiempo asentarse. Por supuesto, generalmente queremos que se asienten de inmediato, y cuando no lo hacen, terminamos por sentirnos decepcionados, frustrados, preocupados o enfadados. Es como si, cuanto ms intentaras expulsar los pensamientos, ms parecieran estos manifestarse. No es tu imaginacin haciendo horas extras. La lgica indica que si comienzas a pensar de forma obsesiva en la idea de no poder quedarte dormido, ests creando un montn de pensamientos adicionales. Y esforzndote mucho en el proceso, al mismo tiempo comenzars a crear tensin. Del mismo modo que sucede con la meditacin, cuanto ms te resistes a esos pensamientos y sentimientos, mayor tensin ests creando. Y esta tensin se reflejar en tu cuerpo, donde la experimentars.

Normalmente el dilogo interno comienza as: No me siento cmodo esta noche quiz si me d la vuelta y pruebe a dormirme del otro lado me pregunto por qu Harry dijo eso hoy qu querra decir?... quiz debera girarme deja de pensar ya, necesitas dormir V aya, no puedo dejar de pensar Por qu estoy dndole tantas vueltas? Es muy tarde no me voy a dormir nunca esto se va pareciendo a la ltima vez que no pude dormir y me senta fatal al da siguientey maana tengo esa reunin tan importante va a ser un desastrey tendr un aspecto horrible por qu no puedo dejar de pensar? V ale, reljate, no pienses en intentar dormirpero no puedo parar quiz debera levantarme quiz debera leer un libro deja de pensar pero por qu no puedo dejar de pensar?. Quiz a la luz del da esto pueda parecer divertido, pero cuando nos sucede por la noche, la experiencia no es nada cmica. Puedes sentirte enfadado por tu incapacidad a la hora de controlar el flujo de los pensamientos, o aterrado de que los pensamientos no de jen de producirse y no puedas dormir esa noche. Puedes sentirte deprimido por la perspectiva del cansancio que vas a sentir al da siguiente, o quiz preocupado por si tienes algn problema de salud. Son todas reacciones perfectamente normales, no creas que solo te pasa a ti. Es razonable pensar que cuanto ms ocupado y estresado ests durante el da, ms probabilidades hay que esta situacin de la que estamos hablando se produzca durante la noche, pero a veces puede convertirse en un hbito separado de los asuntos del da a da. Sea lo que sea, el hecho de que se trate de algo relacionado con la conducta, ms que un fenmeno psicolgico (y estoy asumiendo que esto es algo que ya has aclarado con tu mdico, si ests muy preocupado por lo que te pasa), significa que puede cambiar. Y puede hacerlo de dos modos diferentes. Bien el hbito de resistencia es no aprendido, o bien se adopta un nuevo modo, ms positivo, de relacionarse con los pensamientos y las sensaciones. Yo he experimentado ambos a lo largo de los aos, y hubo una situacin en particular en la que esta tcnica demostr tener un valor incalculable.

LOS POLICAS RUSOS

Cuando me plant en el aeropuerto de Mosc, no saba muy bien lo que me esperara all. Haba escuchado un montn de cosas sobre la ciudad, y

sobre Rusia en general, pero no saba muy bien si crermelas. Era la poca en la que bloques residenciales de apartamentos sufran atentados en medio de la noche, en diversas partes del pas. El gobierno ruso acus a los chechenos de terrorismo, y el gobierno checheno acus al ruso de conspirar para crear un motivo que le llevara a invadir su territorio, al sur del pas. No hace falta decir que exista una palpable sensacin de ansiedad en el aire. La gente haba comenzado a mirar con desconfianza a sus vecinos, especialmente si eran extranjeros o de otra parte de Rusia. No era que todos se hubieran convertido en sospechosos, pero s que todo el mundo se sinti en la obligacin de estar al tanto de cualquier actividad extraa. En los das de la Unin Sovitica, cada bloque de apartamentos tena una babushka, una anciana que se sentaba frente al edificio y controlaba toda la actividad que tena lugar en l. Durante el periodo de atentados contra los edificios de apartamentos, esta tradicin se resucit en todos los edificios, con babushkas vigilndolo todo e informando a la Polica de cualquier cosa inusual. Como mi vuelo lleg muy tarde, la seora que me recogi en el aeropuerto me dej en mi apartamento y qued en verme a la maana siguiente. Ni siquiera me di cuenta de la presencia de la anciana que me observaba asomada a su ventana mientras yo suba por las escaleras. Estaba demasiado cansado para hacer nada cuando llegu al apartamento, pero saqu de la maleta unas pocas cosas. Se haba convertido en un ritual que, cada vez que viajaba, lo primero que haca era instalar una pequea zona de meditacin. Pienso que eso refleja la importancia que le daba al tema por aquel entonces. As que limpi la superficie de un estante, saqu un par de objetos sencillos, una par de fotos de mis maestros y coloqu mi cojn de meditacin en el suelo, enfrente de todo aquello. Me di cuenta de que me quedara dormido si me pona a meditar en ese momento, as que decid irme a la cama, y levantarme temprano para meditar. As que dej el resto de las cosas en la maleta, y sin hacer siquiera la cama, me quit la ropa y me ech a dormir. El tiempo es una cosa muy extraa. Es difcil saber si llevaba durmiendo cinco minutos o cinco horas, cuando me despert un grupo de hombres que gritaban y golpeaban mi puerta. Sooliento y sin saber muy bien dnde estaba, me dirig hacia la puerta dando tumbos. Estaba tan cansado que ni siquiera pens que lo nico que llevaba puesto eran mis calzoncillos. Tampoco pens en echar un vistazo por la mirilla para ver

quien estaba al otro lado de la puerta. Simplemente me dirig hacia la puerta, descorr el cerrojo y me despert muy, muy deprisa. Ante m haba cuatro policas con pistolas muy grandes, que gritaban muy alto mientras entraban en mi apartamento. No entenda ni una sola palabra de lo que decan, y aparentemente ninguno de ellos hablaba ingls. Estaban evidentemente alterados por algo, y desde luego no estaban contentos. Tres de ellos iban de una habitacin a otra, mirando en los armarios, rebuscando en mi maleta, mientras uno se quedaba conmigo, bloqueando mi acceso a la salida con su pistola. Una vez que comprobaron que el apartamento no estaba lleno de explosivos, como la babushka de la puerta les haba sugerido, todo el mundo se relaj un poco. Pero solo un poco. Continuaron hablando a voz en grito y con ademanes agresivos. Ech un vistazo al reloj. Eran solo las 12.30 de la noche. As que haba dormido menos de media hora hasta que llegaron, aunque poda haber jurado que era ms. Me pidieron mi pasaporte, mis documentos, mi permiso de trabajo y uno de ellos se puso a examinarlos sobre la mesa del comedor. Yo permanec de pie, mientras segua vestido nicamente con mis calzoncillos verdes. As que pens qu haces cuando alguien entra en tu casa y se sienta a la mesa? Bueno, imagino que ofrecerles una taza de t. Afortunadamente alguien me haba dejado all algunas provisiones, as que, aunque an bajo la vigilancia de uno de los cuatro policas, fui a la cocina e hice un t rpidamente. Mientras regresaba, uno de los policas se dio cuenta del rea de meditacin. Ah dijo krate, da?, mientras gesticulaba para dejar claro lo que quera decir. Sin saber cmo decir: Bueno, realmente no; en realidad este es el lugar en el que estoy pensando sentarme y hacer mi meditacin cuando no haya policas con pistolas rondando, sonre amablemente y asent con la cabeza. Eso pareci gustarles muchsimo. Comenzaron a rer y a gastarse bromas entre ellos. Es difcil de saber si se rean de m o conmigo. V erlos rerse ya me pareca lo suficientemente bueno. De pronto comenzaron a sealar a diferentes cosas, con la intencin de preguntar algo. Uno de ellos incluso apunt con su dedo hacia mis calzoncillos, lo que result un tanto desconcertante, ya que no tena ni idea de lo que estaban preguntando. Tard un poco, pero finalmente deduje que estaban tratando de preguntarme por el color de mi cinturn de krate, por cul era mi nivel en ese arte marcial. Para seguir la broma, seal hacia la silla, que era negra. Eso pareci excitarles del todo, y comenzaron a pedirme mediante seas que les hiciera una demostracin. As comenz

una farsa en la que, semidesnudo, trat de indicarles que me encontraba demasiado cansado, que haba sido un largo vuelo, etc. Al cabo de un rato se rindieron, convencidos de que en esta ocasin no me veran partir ladrillos con el canto de la mano ni hacer una puerta aicos, y me dejaron volver a la cama. Bienvenido a Rusia, me dije, mientras me tumbaba de nuevo. Era la una de la madrugada, pero me encontraba completamente despejado. Mi mente bulla de pensamientos y mi cuerpo an estaba bombeando adrenalina. Saba que estaba cansado y que necesitaba dormir, pero no tena ni idea de cmo iba a poder. Pensamientos sobre la Polica, los atentados a apartamentos y mi nueva vida en Rusia llenaban mi mente. Tambin era consciente de que temprano por la maana tendra que reunirme con un montn de personas con las que trabajara durante los meses siguientes, y reconozcmoslo, la primera impresin es la que cuenta. As que me tumb all con todas esas ideas zumbando en la cabeza. Si me hubiera tenido que enfrentar a este tipo de situacin antes de recibir ninguna enseanza sobre meditacin, estoy seguro de que hubiera pasado despierto el resto de la noche. Pero se me haba enseado un modo de afrontar la situacin, as que la mente comenz a calmarse sorprendentemente rpido. Cuanto ms capaz era de simplemente contemplar los pensamientos, de ser consciente de ellos mientras pasaban a travs de la mente, ms pareca aquietarse. Mientras la mente se asentaba, el cuerpo comenzaba a sentirse menos agitado. Sabiendo que ningn esfuerzo iba a conducirme hasta el sueo a la fuerza, solt la cuerda metafrica un poco, permitindole a la mente disfrutar de mucho espacio. Puede ser interesante aqu recordar algunas de las analogas usadas con anterioridad, tales como la de la doma del caballo, el cielo azul y los pensamientos que pasan como nubes, o cualquier otro ejemplo que puedas encontrar til para incrementar tu sentido de perspectiva y espacio. Para m fue el cielo azul. Pero los viejos hbitos pueden ser a veces muy fuertes, y de vez en cuando notaba que estaba intentndolo de nuevo con todas mis fuerzas. Pero en cuanto me daba cuenta de que estaba esforzndome de nuevo, era como si el esfuerzo simplemente desapareciera. V olva despus, claro est, pero en cada ocasin suceda lo mismo: mientras fuera consciente del esfuerzo, este pareca incapaz de cobrar mpetu. Pronto comenc a tener sueo de nuevo y al cabo de un rato me qued dormido.

El ejercicio que viene ahora puede usarse para combatir cualquier forma de insomnio, tanto el que consiste en ser incapaz de dormir a la hora de irse a la cama, como el que consiste en despertarse frecuentemente a lo largo de la noche, como el que consiste en despertarse muy pronto por la maana y ser incapaz de volver a quedarse dormido. Es incluso aplicable si no experimentas ninguno de los casos mencionados, pero quieres saber cmo disfrutar de un sueo ms reparador, o cmo despertarte sin sentirte aturdido por las maanas. Aunque este ejercicio en concreto se ha concebido para realizarse por la noche, en la cama, inmediatamente antes de irte a dormir, no es un sustituto del tmate 10. De hecho, comprobars que hacer el tmate 10 a diario, al mismo tiempo que aprendes este ejercicio, es la mejor combinacin. Mucha gente encuentra que su sueo mejora simplemente como resultado de hacer el tmate 10, sin realizar ninguna tcnica especial para la noche. Los descubrimientos cientficos parecen respaldar esto. La mayora de los experimentos que se han hecho con el fin de calcular los beneficios de la meditacin y de las tcnicas de atencin plena para combatir el insomnio han solicitado la participacin de personas que practicaran la tcnica durante el da, ms que durante la noche, con resultados igualmente impresionantes. As que puede ser ms til pensar en esto en trminos de tener una mente sana durante un periodo de veinticuatro horas, ms que orientarla exclusivamente a tu mente por la noche. El ejercicio que viene ahora est diseado para que dure entre quince y veinte minutos, aunque obviamente no importa si te quedas dormido a mitad de camino. De hecho, es muy normal quedarse dormido, y esto de ningn modo va en detrimento de los beneficios a largo plazo del ejercicio. Recuerda, este ejercicio no te hace irte a dormir, sino que incrementa tu consciencia y tu comprensin de tu mente por la noche. Y resulta que a menudo esto termina traducindose en que te quedas dormido. Probablemente te sientas mucho ms cmodo descargndote el audio del ejercicio y dejndote guiar a lo largo del proceso, pero en unas pocas noches estars tan familiarizado con l y te sentirs lo suficientemente seguro de ti mismo con cada seccin como para poder hacerlo sin la versin guiada, si as lo prefieres.

Ejercicio 10: Meditacin para dormir

Este ejercicio tambin est disponible en forma de meditacin guiada en: www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-someheadspace. Antes de irte a la cama, asegrate de haber ido al bao, de haber cerrado la puerta, desconectado el telfono y haber hecho el resto de cosas que sueles hacer antes de irte a la cama. Si lo encuentras til, puedes incluso preparar un par de cosas para la maana o hacer una lista de cosas que debes hacer al da siguiente. Una vez listo para meterte en la cama, tmbate sobre tu espalda bajo las sbanas, como si fueras a dormir. Si ests ms cmodo, coloca una almohada fina bajo tu cabeza. No importa si duermes habitualmente boca abajo o de lado; este ejercicio se hace mejor bocarriba, y siempre puedes cambiar de posicin ms adelante. Mientras te encuentras all acostado, tmate un momento para apreciar la sensacin de hundirte en la cama, la sensacin de cmo tu cuerpo es soportado y de que has alcanzado el final del da, que ya no tienes nada ms que hacer. Una vez que ests tumbado confortablemente, respira profundamente cinco veces, inspirando por la nariz y expirando por la boca, igual que hacemos en la tcnica bsica. Mientras inspiras, trata de alcanzar una sensacin de cmo los pulmones se llenan de aire y el pecho se expande. Mientras expiras, trata de imaginarte los pensamientos y sentimientos del da desapareciendo en la distancia, y cmo cualquier sensacin de tensin que haya en el cuerpo, se va deshaciendo. Esto ayudar a preparar tanto el cuerpo como la mente para el ejercicio que viene ahora. Paso 1: Comienza por hacer la comprobacin, del modo habitual, para ver cmo te sientes, fsica y mentalmente. Recuerda que, del mismo modo que no puedes apresurar la relajacin, tampoco puedes apresurar la llegada del sueo, as que tmate el tiempo necesario en esta parte del ejercicio. No te preocupes si tienes un montn de pensamientos zumbando a tu alrededor (esto es algo absolutamente normal), y por ahora djales que hagan su trabajo. Hagas lo que hagas, intenta evitar la tentacin de resistirte a los pensamientos, por muy perturbadores o incmodos que puedan ser.

A continuacin, s consciente de tus puntos de contacto fsicos con un poco ms de detalle. Desplaza tu atencin hasta la sensacin del cuerpo en contacto con la cama, al peso del cuerpo hundindose en el colchn. Nota dnde se encuentran los puntos de contacto ms fuertes. Est el peso distribuido uniformemente? Tambin puedes darte cuenta de los sonidos o de otras sensaciones. Los sonidos pueden ser especialmente molestos cuando uno est tratando de dormir. Al principio es til reconocer si es un sonido que puedes cambiar, o si es algo que est ms all de tu control, algo al respecto de lo cual no puedes hacer nada. En ese caso, en lugar de resistirte al sonido, pon suavemente tu atencin en l, permaneciendo presente con el sonido durante unos treinta segundos ms o menos, antes de desplazar tu atencin nuevamente hacia el cuerpo. Ahora trata de alcanzar una sensacin de cmo se siente el cuerpo realmente. Al principio, hazlo de un modo general. Por ejemplo: se siente pesado o ligero, inquieto o tranquilo? Despus, trata de obtener una imagen ms detallada escaneando mentalmente el cuerpo desde arriba hacia abajo, desde la cabeza a los dedos de los pies, observando con tranquilidad cualquier tensin o rigidez. La mente se sentir atrada invariablemente por las zonas de tensin, pero puedes tranquilizarte sabiendo que ests a punto de dormir y que el ejercicio te ayudar a relajar esas reas. Puedes hacer la comprobacin varias veces, empleando entre veinte y treinta segundos en cada ocasin. Recuerda darte cuenta de las reas que estn relajadas y cmodas, as como de aquellas en las que sientes algn tipo de malestar. Para ese momento ya habrs percibido seguramente la sensacin de ascenso y descenso de la respiracin, pero si no lo has hecho, simplemente desplaza tu atencin hasta ese punto del cuerpo en el que sientes el movimiento de un modo ms claro. Como siempre, no trates de cambiar el ritmo de la respiracin, y permite que el cuerpo haga su trabajo solo. Al igual que en tmate 10, no hay un modo adecuado o inadecuado de respirar en el contexto de este ejercicio, as que no te preocupes si lo sientes ms en el pecho que en el estmago. Presta atencin a si la respiracin es profunda o superficial, larga o corta, regular o irregular. Todo esto no requiere de demasiado esfuerzo. Todo lo que tienes que hacer es ser consciente del movimiento. Si la respiracin es muy superficial y resulta difcil de detectar, puedes quiz encontrar prctico poner una mano sobre la parte del cuerpo en la que sientas el movimiento ms fuerte. Y mientras est all, sigue el ascenso y descenso de la respiracin con los movimientos ascendentes y descendentes de tu

mano. Mientras observas el aliento durante uno o dos minutos, es bastante normal que la mente est vagando. Cuando te des cuenta de que te has distrado, de que la mente se ha puesto a vagar sola, en ese mismo momento ya ests de vuelta en el presente, y lo nico que necesitas hacer es devolver suavemente la concentracin a la sensacin de ascenso y descenso. No necesitas cronometrar esta parte del ejercicio. Puedes pasar a la siguiente seccin cuando sientas que ya han pasado un par de minutos. Paso 2: Esta parte del ejercicio consiste en recapitular el da de un modo concentrado y estructurado. Comienza recordando el primer momento del da del que tengas memoria, despus de levantarte por la maana. Como si tu cerebro hubiera sido conectado a un proceso de adelanto rpido, contempla cmo tu mente reproduce los acontecimientos, encuentros y conversaciones del da. No hace falta que sea con todo detalle; se trata ms de un vistazo general, una serie de fotografas instantneas pasando por la mente. Por ejemplo, contmplate saliendo de la cama, apagando la alarma, caminando hacia el bao, dndote una ducha, comiendo el desayuno, haciendo tu ejercicio de meditacin, caminando hacia el trabajo, saludando a un colega, etc. Emplea unos tres minutos en recorrer todo el da, hasta el momento presente. Puede parecer mucho como para que quepa todo en unos minutos, pero como te digo, se trata solo de un vistazo general del da, as que no emplees ms de tres o cuatro minutos. Despus de un par de das, seguro que te sientes cmodo con el tiempo que debes emplear. Mientras la mente repasa el da, existe la inevitable tentacin de saltar dentro, donde quedaremos atrapados por los pensamientos. Quiz fue esa reunin que sali realmente bien, y a partir de la cual empiezas a pensar en las potenciales posibilidades. O quiz sea esa discusin con tu jefe, y empiezas a preocuparte por sus posibles implicaciones futuras. Es normal que la mente vague de ese modo al principio, pero obviamente no ayuda nada el verse envuelto en nuevos pensamientos a esas horas de la noche. As que, como siempre, cuando te des cuenta de que te has distrado, vuelve suavemente a la pelcula de los acontecimientos del da que ests proyectando en tu mente y retmalo donde lo dejaste. Paso 3: Una vez que hayas llegado al momento presente, puedes

volver a concentrarte en el cuerpo. Fija tu atencin en tu dedo meique del pie izquierdo e imagina que ests desconectndolo para que descanse durante la noche. Puedes incluso repetir en tu mente las palabras desconctate o descansa, mientras te concentras en l. Es como si le estuvieras dando permiso a los msculos, articulaciones, huesos, etc., para que se desconectaran por la noche, sabiendo que no los necesitaremos hasta el da siguiente. Haz lo mismo con el dedo siguiente, despus con el siguiente, etc. Contina as con la planta del pie, el arco, el taln, el tobillo, la parte inferior de la pierna, etc., y as hasta alcanzar la cadera y la zona plvica. Antes de repetir este ejercicio con la pierna derecha, tmate un momento para notar la diferencia entre la sensacin de la pierna que ha sido desconectada y la que no. Si tenas alguna duda acerca de si realmente estaba sucediendo algo mientras hacas este ejercicio, comprubalo t mismo ahora. Repite el mismo ejercicio con la pierna derecha, empezando una vez ms con los dedos de los pies y continuando hasta la cintura. Contina este ejercicio por el torso, hacia los brazos, manos y dedos, y de nuevo hacia arriba a travs de la garganta, cuello, rostro y cabeza. Tmate un momento para disfrutar de la sensacin de verse libre de la tensin, de no tener que hacer nada con el cuerpo, de haber renunciado a controlar. Ahora puedes permitir a la mente que vague todo lo que quiera, asociando libremente un pensamiento con otro, sin importar a dnde se dirija, hasta que te quedes dormido.* As que, si an ests despierto, tenemos dos opciones. La primera es permitir que la mente vague, de modo habitual, asociando libremente un pensamiento con otro, sin ningn sentido de control o coercin por tu parte. Esto puede sonar muy bien, pero el nico problema es que para algunas personas se trata de algo ligeramente vago o incluso desconcertante. Si ese es tu caso, entonces esta parte final del ejercicio ser un modo ms prctico de concluir. Comienza contando hacia atrs desde mil hasta cero. Esto puede parecer una tarea imposible y un trabajo demasiado pesado, pero si se hace de un modo adecuado no supone esfuerzo alguno, y es un modo estupendo de mantener la mente ocupada mientras t haces la transicin al sueo. Como siempre, es bastante normal que la mente comience a vagar sola, as que cuando te des cuenta de que te has distrado, simplemente trela de vuelta con suavidad al nmero en el

que te hayas detenido, y contina la cuenta desde all. Como nota final, es importante que lleves a cabo este ejercicio con la intencin genuina de llegar al cero. No pienses en l como un modo de quedarte dormido, sino como uno para mantener la mente ocupada y concentrada hasta que tu cuerpo y tu mente estn listos para desconectar en la noche. No importa qu pensamientos surjan en la mente, o si son acerca de quedarse dormido o de otro tipo; simplemente permite que vengan y que se marchen. Tu nica intencin, tu nico punto de concentracin debe ser llegar hasta el cero. Y si te quedas dormido a mitad del proceso, tambin est bien.

LO QUE DICE LA INVESTIGACIN 1. Meditacin y autocontrol

Los investigadores que estudian la efectividad de las tcnicas de atencin plena han encontrado que tras cinco das meditando durante cortos perodos de tiempo, los participantes experimentaron un incremento de flujo sanguneo en el rea del cerebro que ayuda a controlar las emociones y el comportamiento. Despus de once horas de meditacin, se produjeron cambios fsicos reales en esta parte del cerebro. No debe ser por tanto sorprendente que, en estudios preliminares, las tcnicas de atencin plena han demostrado ser efectivas en el tratamiento contra la adiccin a las drogas, el tabaquismo y los desrdenes alimenticios. En uno de esos estudios, la ingesta compulsiva de alimentos descendi en un 50% en solo cuarenta y dos das.

2. Las tcnicas de atencin plena mejoran la actuacin en situaciones de estrs

Neurlogos de la Universidad de Pennsylvania investigaron si las tcnicas de atencin plena podan ayudar a contrarrestar la prdida de reaccin mental de los marines en situaciones de estrs. En palabras del director de la investigacin: La gimnasia mental mediante tcnicas de atencin plena puede ayudar a cualquiera que deba mantener una actividad de gran exigencia en medio de circunstancias extremadamente estresantes, desde

profesiones que requieran una respuesta inmediata, como trabajadores de apoyo en casos de desastre o cirujanos, hasta deportistas profesionales o atletas olmpicos.

3. La meditacin puede reducir a la mitad el tiempo que tardas en quedarte dormido

Investigadores de la Escuela Mdica de la Universidad de Massachusetts han desarrollado un abordaje efectivo del sueo que incorpora la meditacin como un componente integral. El estudio indica que el 58% de los insomnes diagnosticados declaran mejoras significativas, y que el 91% de aquellos que usan medicacin, o bien reducen su dosis, o bien dejan de tomarla definitivamente. En un estudio diferente, aunque relacionado con el primero, llevado a cabo por el Centro Mdico Stanford, los neurlogos descubrieron que, tras seis semanas de tcnicas de atencin plena, los participantes fueron capaces de quedarse dormidos en la mitad de tiempo de lo usual, es decir, en veinte minutos en lugar de cuarenta.

4. Las tcnicas de atencin plena pueden ayudarte a cumplir ese plazo de entrega
En varios estudios sobre las tcnicas de atencin plena, los investigadores han descubierto que los practicantes de dichas tcnicas mostraban importantes mejoras en sus habilidades cognitivas despus de solo cuatro das de prctica. Obtuvieron los mejores resultados en las tareas fsicas y mentales que requeran una atencin continuada, as como en el caso de tareas estresantes llevadas a cabo bajo una presin de tiempo. Segn los expertos de uno de los estudios: El grupo de meditacin mejor sensiblemente en todas las pruebas cognitivas en las que estaban siendo cronometrados []. En tareas en las que los participantes tenan que procesar la informacin bajo una presin de tiempo que provocaba estrs, el grupo que haba llevado a cabo unas breves prcticas de tcnicas de atencin plena mejor su actuacin de forma significativa.

5. La meditacin te mantiene vivo y alerta

Los investigadores de la Universidad de Emory, en los Estados Unidos, compararon los cerebros y las habilidades cognitivas de unas personas que practicaban la meditacin, con las de un grupo similar de personas que no la practicaban. En el grupo de control descubrieron que los participantes de mayor edad tenan una menor precisin y una menor capacidad de respuesta, como era de esperar. Sin embargo, este empeoramiento debido a la edad no se hallaba en aquellos que practicaban la meditacin. Usando sofisticadas tcnicas de topografa cerebral, descubrieron que la reduccin de la materia gris que aparece tpicamente con el envejecimiento, haba sido contrarrestada gracias a la meditacin. _________________
*Extra opcional: Es posible que para cuando hayas alcanzado este punto, ya ests dormido. Si es as, que duermas bien. Pero no te preocupes si no te has podido dormir. No es que hayas hecho el ejercicio de forma incorrecta. Recuerda que no es un ejercicio que te haga dormir, sino ms bien un ejercicio para aumentar la consciencia y tu comprensin de tu mente por la noche.

Aspectos prcticos: empezando

Ya lo dije con anterioridad, pero merece la pena repetirlo: la meditacin solo funciona si la practicas! Tan solo cuando te sientes y la practiques de forma regular observars sus beneficios. Mientras que las tcnicas de atencin plena pueden realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar, no existe ningn sustituto para la sesin diaria de meditacin. Esos diez minutos te proporcionarn la mejor de las oportunidades y las condiciones para familiarizarte con lo que significa ser consciente. Es probable que tambin te proporcione un sentido de quietud muy difcil de repetir en la vida diaria cuando empiezas por primera vez. De modo que, si bien lo consideras un ejercicio aislado para conseguir algo de atencin, los cimientos para la prctica de la consciencia durante el da, o simplemente un nuevo hobby, la importancia de sentarse y practicar diariamente no puede menospreciarse. No importa si tu mente se encuentra ocupada o tranquila, feliz o triste, estresada o relajada. Todos estos estados mentales son puntos de partida apropiados para la meditacin. Lo que realmente importa es si eres capaz de descansar en la consciencia de ese estado mental, con una sensacin de calma. Y esto es algo que solo puede lograrse a travs de una prctica regular y constante. Y esta es la experiencia que tiene el potencial de transformar de forma importante tu perspectiva de la vida. Recuerda, hablamos de tan solo diez minutos diarios. Existen realmente muy pocas personas en el mundo que no dispongan de diez minutos libres al da. No se trata de trabajo, o de alguna obligacin adicional (aunque, extraamente, la gente suele percibirlo de esta manera): estos diez minutos son tu tiempo para relajarte. Son probablemente tus nicos diez minutos

durante todo el da en los que no tienes absolutamente nada que hacer excepto ser consciente. Cmo puede considerarse esto una obligacin? Estamos tan acostumbrados a hacer algo que la idea de no hacer nada nos parece algo extraa o aburrida al principio. No debes pensar en la meditacin como trabajar en ti mismo; se trata simplemente de diez minutos al da que permitan a tu cuerpo y tu mente relajarse, al tiempo que te familiarizas ms con la idea de estar presente, de ser consciente. Antes de entrar en los aspectos prcticos de la propia prctica, hay un par de puntos que no pueden ignorarse. Ya coment al principio que este libro no trata sobre cmo tienes que vivir tu vida, y lo sigo manteniendo. Cmo eliges vivir tu vida es asunto tuyo. Puede ser que como resultado de practicar la meditacin decidas realizar algunos cambios positivos en tu vida, y esa ser tu eleccin. Pero la meditacin y la atencin plena no son algo separado del resto de tu vida. La mente viaja con nosotros donde quiera que vayamos. Incluso si huyes a la cima del Himalaya, tu mente permanecer contigo (puedo dar fe de ello). De modo que si la meditacin es un reflejo de nuestro estado mental, entonces, cmo vivimos nuestra vida tendr un importante impacto al meditar. Teniendo esto en cuenta, tiene sentido aumentar aquellos aspectos de nuestra vida que promuevan el bienestar, y reducir aquellos que puedan producirnos sentimientos de culpa, miedos, lamentos, enfados y dems. La comparacin con el entrenamiento en el gimnasio puede sernos de utilidad. Puede que acudas cada da diligentemente y te sientas bastante bien. Entonces, tu entrenador te sugiere que podras obtener ms beneficios si redujeras las porciones familiares de pollo frito en abundante aceite que tomas cada da para comer. Y esto es lo que pasa con la meditacin. S por experiencia propia que cmo elijo vivir mi vida se refleja en mi prctica meditativa. Si trato a alguien mal, entonces cuando me siento a hacer mi meditacin mi mente experimenta un inusual volumen alto de pensamientos problemticos. De la misma manera, si salgo a la calle y me emborracho despus del trabajo, existen las mismas probabilidades de que en esta misma sesin acabe durmiendo la mona. Ninguno de estos enfoques proporciona condiciones propicias para ser consciente y experimentar una mayor calma y claridad.

Adems, tiene muy poco sentido entrenar tu mente si descuidas el bienestar de tu cuerpo. La mayora de las personas responde muy bien a algn tipo de actividad fsica o ejercicio diario (incluso aquellos que no son grandes entusiastas). De hecho, muchas personas afirman que la habilidad de aplicar la cantidad de esfuerzo necesario en su meditacin mejora cuando hacen algn tipo de ejercicio antes. No tiene por qu ser yoga, pero est bien si lo es. Puede ser cualquiera, pero preferentemente algo con lo que disfrutes. Igualmente, hazte la pregunta de cmo te hacen sentir ciertas comidas. Piensas que algunas te ayudan a sentirte ms vital y vivo, mientras que otras te dejan con una sensacin de agitacin o somnolencia? Investiga estas reas, tmate tu tiempo para descubrir qu aspectos de tu vida parecen mejorar la calidad de tu atencin, y cules le restan valor. Te presento a continuacin tan solo algunos de los aspectos prcticos que te ayudarn a establecer una prctica meditativa regular y fructfera. Encontrars muchos ms consejos tiles en nuestra pgina web: www.getsomeheadspace.com

ENCONTRAR EL LUGAR ADECUADO

Pocos de entre nosotros disponemos del lujo de tener nuestra habitacin propia para meditar, pero afortunadamente puedes aprender a meditar en prcticamente cualquier sitio. Hay una serie de pasos tiles a tener en cuenta antes de comenzar. Encuentra un lugar donde puedas sentarte, sin que te molesten, durante diez minutos. Es ms fcil decirlo que hacerlo en algunos hogares familiares, as que es importante que comuniques esta necesidad a tu familia. Si nadie puede cuidar de los nios, puede que necesites esperar a que se vayan a la cama antes de empezar, o practicar antes de que se despierten por la maana. Cuando comienzas esta actividad es importante contar con ese espacio, esos breves diez minutos solo para ti, si es posible. La gente generalmente se preocupa por la cantidad de ruido externo, pero como dije anteriormente, esto no tiene por qu preocuparnos y puede incorporarse a nuestro ejercicio. Una vez dicho esto, si puedes elegir entre un entorno ruidoso o uno tranquilo, opta por el ltimo. Puede que prefieras utilizar el mismo espacio cada da. Es til hacerlo

en trminos de reafirmar tu nuevo hbito. Tambin existe algo reconfortante en volver al mismo lugar todos los das. Puede que tambin te sientas ms relajado si el espacio est relativamente ordenado. Piensa en la ltima vez que entraste en una habitacin muy desordenada, o en una muy ordenada. Cmo te sentiste? La habitacin ordenada te produjo una sensacin de calma? Este es el caso para muchas personas, as que si este es tambin el tuyo, entonces, puede que te guste mantener la ha bitacin, o al menos esa parte de la habitacin, despejada y ordenada. Finalmente, mientras que puedes colocarte en el lugar que prefieras de la habitacin, puede que te parezca confortable tener algo de espacio a tu alrededor. Cuando ests arrinconado en una esquina, o atravesado entre dos muebles, a veces puedes sentirte un poco agobiado, lo cual no es bueno para tu mente. La meditacin puede realizarse en cualquier lugar. De hecho, conozco varias personas que han recurrido al inodoro, sentados sobre l (con la tapa bajada), ya que es el nico espacio para ellos donde nadie les molesta.

QU VESTIR
Realmente no importa lo que lleves puesto para meditar mientras te sientas cmodo. Este es uno de los muchos aspectos que hace que la meditacin sea tan flexible. Puedes hacerla de camino al trabajo en traje, en casa en chndal o incluso en pijama. Sin embargo, hay un par de consejos en cuanto a la ropa que pueden serte tiles. Probablemente el ms importante es tener suficiente espacio para respirar. No tiene sentido sentarse a meditar si tus vaqueros estn tan ajustados que tu estmago no puede moverse, as que asegrate de aflojar el cinturn o desabrocharte un botn o dos si es necesario. Tambin es de ayuda tener los pies firmemente sobre el suelo, de modo que asegrate de quitarte los tacones si los llevas. No es necesario hacerlo con los pies descalzos (aunque est bien si lo prefieres as), pero probablemente te sentirs ms en contacto con el suelo si tus pies estn planos sobre l, y esto har que la primera parte del ejercicio sea ms fcil de realizar tambin. Para terminar, si llevas al cuello una corbata o pauelo puede que prefieras aflojarlo. Sentir cualquier tipo de restriccin puede ser algo molesto una vez sentado, as que asegrate de hacer todo cuanto necesites para estar cmodo.

CMO SENTARSE
En primer lugar y antes de nada, quiero decirte que lo que realmente importa es lo que haces con tu mente, no lo que haces con tu cuerpo. El cuerpo tambin juega una parte importante, pero como ya he dicho, no hay nada especial en ser capaz de sentarse en postura de loto sobre el suelo si tu mente se dispara. Si ests considerando practicar la meditacin como una carrera profesional, entonces hallars beneficios en aprender a sentarte de esta forma tradicional. Pero para el propsito de la prctica diaria, es perfectamente aceptable usar una silla. Despus de practicar en un monasterio donde todas las meditaciones se hacan en sillas, puedo asegurarte que la meditacin funciona igualmente bien de esta manera. Lo ms importante es estar cmodo, relajado y a gusto, pero con la sensacin de estar centrado y alerta al mismo tiempo. Prate un momento a pensar cmo el cuerpo es un reflejo de la mente. Si nos encontramos muy cansados, o nos sentimos un poco perezosos, tendemos a tumbarnos. Si nos encontramos llenos de energa o acelerados, puede que necesitemos mantenernos activos. Si estamos enfadados nuestro cuerpo generalmente se tensa. Por otro lado, si estamos muy relajados nuestro cuerpo suele estar algo ms suelto. Merece la pena que recuerdes este ciclo de retroalimentacin cuando te sientes a meditar cada da. Intenta adoptar una posicin en la silla que te haga sentir estable, seguro y alerta, al mismo tiempo que relajado y a gusto. Adoptar una postura corporal que refleje las cualidades mentales que te gustara desarrollar, facilitar mucho ms el conseguirlo. Cualquier silla puede utilizarse con tal propsito, pero puede que te parezca ms fcil si utilizas una silla vertical de cocina o de estilo comedor. Los sillones y los sofs, y desde luego las camas, son demasiado suaves y esponjosos para tal propsito. Pueden proporcionarte la sensacin de relajacin pero es bastante improbable que te ayuden a permanecer alerta. De modo que una silla que invite a realizar un poco ms de esfuerzo para mantener la postura puede que sea la ms indicada. He aqu algunas sugerencias generales para sentarse: 1. Es mejor si la espalda est recta, pero sin forzarla. 2. Puede que descubras que la posicin de la pelvis dicta la posicin de

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la espalda, y a menudo un pequeo cojn bajo los glteos te ayudar a rectificar cualquier encorvamiento. Est bien utilizar el apoyo del respaldo de la silla si lo necesitas, pero intenta no inclinarte demasiado hacia detrs; piensa ms hacia arriba que hacia atrs. Es mejor si las piernas no estn cruzadas y los pies estn apoyados sobre el suelo, separados por la distancia ideal de un hombro a otro. Las manos y los brazos pueden descansar sobre las piernas o en el regazo, una sobre la otra. No existe ninguna necesidad de adoptar una postura particular de los dedos, como puede que hayas observado en algunas imgenes antiguas. En vez de ello, deja que todo el peso de los dedos, manos y brazos recaiga sobre las piernas. Por obvio que parezca, es conveniente que la cabeza est en equilibrio razonablemente recta sobre el cuello, ni mirando demasiado hacia arriba, ni mirando demasiado hacia el suelo. No solo te encontrars ms cmodo, sino que descubrirs cmo mejora tu capacidad de concentracin. Por ltimo, probablemente desees cerrar los ojos al principio, ya que con ello se reducen las distracciones. Todo esto se explica ms en detalle en la seccin que te introduce a tmate 10.

ENCONTRAR EL MOMENTO ADECUADO DEL DA

Hay algunas cosas que puedes considerar antes de comprometerte con un momento particular del da para tomarte tus diez minutos. Quiz tengas una tendencia a quedarte adormilado cuando te despiertas por la maana, o ests siempre tan apresurado que no puedas siquiera pensar en meditar a primera hora. O puede que ests muy cansado hacia el final del da y sepas que la meditacin terminar inevitablemente en sueo si la pospones hasta la noche. Quizs dispongas de un espacio tranquilo en el trabajo al que ya le ests echando el ojo, pensando en la posibilidad de hacerle un hueco durante la hora de la comida. Todos somos muy diferentes y es importante que encuentres el momento ms cmodo para ti y que te funciona. Sin embargo, hay un momento a evitar, si te es posible, y ese es justo despus de comer. El cuerpo tiende a sentirse muy pesado a esta hora del da, ocupado con el proceso de digestin, y es demasiado fcil quedarse

dormido. Lo mismo puede decirse tras una pesada cena. Con frecuencia me preguntan mi opinin acerca del mejor momento del da, y siempre respondo de la misma manera. No importa si eres una alondra o un bho, el mejor momento del da para hacer la meditacin cuando ests empezando es a primera hora de la maana. Una de las razones ms prcticas de mi eleccin es que generalmente se trata de una hora ms tranquila del da, cuando todos en casa todava duermen, as que es ms fcil encontrar un lugar tranquilo para sentarse sin ser molestado. Tambin es una oportunidad para dejar que el aturdimiento de la noche se desvanezca, y sentirte refrescado y en un buen estado mental para enfrentarte al da que tienes por delante. Pero probablemente la razn ms importante es que si meditas por la maana, ya est hecho. Dejarlo para ltima hora puede convertirse en una peligrosa estrategia, ya que pueden surgir otros compromisos, plazos o interrupciones. Y si lo dejas hasta que llegues a casa del trabajo, puede que sientas la necesidad de desplomarte en el sof, y la idea de meditar te parezca imposible. De hecho, incluso he conocido a gente que se estresa intentando introducir la meditacin en su da. Lo aaden a su siguiente lista de cosas por hacer, tan solo para no hacerlo. As que precisamente lo que se han propuesto para aprender a reducir el estrs se convierte de alguna manera en una nueva fuente de estrs. Esta no es la idea! La idea de encontrar algo de tiempo temprano por la maana puede ser desalentadora. Pero recuerda que estamos hablando de tan solo diez minutos. Y estos son los diez minutos que van a configurar todo tu da. Puede que nos sintamos desesperados por dormir un poco ms, pero el descanso profundo que se experimenta en la meditacin es mucho ms til y beneficioso que los diez minutos extra de sueo que puedes conseguir si no meditas. Y lo que es ms, t eres consciente de ello. T eres el que decide qu momento es el mejor para ti, pero date la mejor oportunidad para poder hacer este trabajo eligiendo un momento realista, en el que sepas que vas a ser capaz de hacerlo a diario.

MEDIR EL TIEMPO

Muchas personas sienten que poner en marcha un temporizador es la anttesis misma de la meditacin. Cmo puedes conseguir algo de espacio mental cuando tienes la presin de hacerlo en un determinado perodo de tiempo? Pero quiz esta no sea la mejor manera de considerarlo. Existen razones prcticas para utilizar un temporizador. No es poco habitual quedarse dormido durante la meditacin as que es importante que algo te despierte en el momento que tenas previsto terminar. (Sobre todo si tienes que llegar puntual al trabajo.) Tambin es importante saber cunto tiempo llevas ah sentado: a veces un minuto puede parecernos diez y en otras ocasiones es al contrario. Pero existe una ltima razn que es quiz la ms importante. Cuando se trata de meditar, cada da es diferente. Un da tu mente puede encontrarse muy tranquila y otro muy inquieta. A veces puede que no sientas ninguna emocin en particular, mientras que otras veces sientas una emocin muy intensamente. Cuando te sientas tranquilo y relajado no me cabe duda de que podrs sentarte y meditar cmodamente durante diez minutos. De hecho, puede que tras diez minutos decidas que ests disfrutando tanto que vas a alargar la sesin diez minutos ms. De lo contrario, si tu mente se encuentra inquieta y te sientes irritado por algo, puede que sientas despus de un par de minutos que no tiene sentido continuar y decidas dejarlo. Si el propsito de la meditacin es conocer nuestra mente, entonces, con este enfoque tan solo llegars a conocer los aspectos alegres y tranquilos de la misma, y nunca sus aspectos ms conflictivos. Puede que esto te parezca bastante atractivo al principio, pero, cundo fue la ltima vez que tuviste un problema por sentirte demasiado feliz o relajado? De modo que son las emociones y los pensamientos conflictivos los que debemos conocer mejor. Para conocer tu mente, y por tanto experimentar la vida con una perspectiva renovada, es importante atravesar siempre la ltima lnea y completar los diez minutos, pase lo que pase. Por el mismo rasero, en los das en que te sientas muy bien, como si fueses capaz de continuar para siempre, es mejor parar cuando suena el temporizador. De esta manera llevars a cabo una prctica til y honesta. Por supuesto, si deseas repetir el ejercicio ms tarde el mismo da, hazlo, pero sigue manteniendo la regla de los diez minutos para comenzar. Como nota final, intenta hacerte con un temporizador que no te

sobresalte cuando suene. Un hombre que conozco compr uno para cocinar con tal propsito y tena palpitaciones cada vez que sonaba. Puede que encuentres un tono agradable en tu mvil. Asegrate de que est bocabajo para no ver la pantalla, que est silenciado, y que la funcin de vibracin tambin est desconectada. La tentacin de mirarlo para ver quin acaba de llamar o de enviar un mensaje puede ser demasiado grande si no hacemos estas tres cosas en primer lugar. Puede que tambin prefieras seleccionar una alarma distinta de la que usas cuando te despiertas por la maana. Las personas tienen asociaciones particulares e incluso fuertes sentimientos de aversin a este sonido, as que puede que sea ms conveniente no convertirlo en parte de tu meditacin diaria.

LA IMPORTANCIA DE LA REPETICIN
La meditacin es una habilidad, y como toda habilidad, necesita repetirse de forma regular si se quiere aprender y refinar. Existe algo en el impulso que se desarrolla cuando te sientas a meditar cada da que no puede repetirse. Ocurre lo mismo al empezar con un nuevo programa de ejercicios. Requiere un compromiso regular desarrollar suficiente energa para convertirlo en parte de tu rutina diaria, casi sin la necesidad de pensar en ello. Practicarlo a la misma hora cada da te ayuda a desarrollar una prctica muy fuerte y estable. Los neurlogos que investigan los beneficios de la meditacin y las tcnicas de atencin plena reiteran la importancia de la repeticin en sus hallazgos. Afirman que el simple acto de realizar el ejercicio da tras da es suficiente para estimular cambios positivos en el cerebro. De hecho, lo consideran fundamental en el establecimiento de nuevas relaciones sinpticas y vas nerviosas. Esto significa que pueden crearse nuevos patrones de comportamiento y actividad mental e, igualmente importante, pueden abandonarse los antiguos patrones de actividad mental. Ya que gran parte de nuestra actividad mental es habitual, las implicaciones de esto no son pocas en lo que respecta al cambio de vida. La investigacin tambin demuestra que no importa si la experiencia es percibida como positiva o negativa por la persona que medita. Tanto en un caso como en otro, se registran los mismos efectos beneficiosos en el cerebro. As que incluso cuando sientas que la prctica no va muy bien, algo positivo est

ocurriendo. No importa cmo te sientas en un da en particular, intenta repetir el proceso, ya que es a travs de la repeticin cuando se ponen los cimientos para que aumentes tu espacio mental en el futuro. Si te saltas un da de vez en cuando, no permitas que esta sea la razn para abandonar la meditacin definitivamente. Aprovchalo como una oportunidad para fortalecer tu determinacin, practicar la capacidad de recuperacin, y adaptarte a circunstancias cambiantes. En cualquier caso, siempre observars beneficios. Como un cliente coment recientemente: Es difcil describir con precisin cules son los beneficios. Lo nico que s es que cuando lo hago me siento muy bien, y cuando no me siento horrible. Empieza a notar cmo te sientes cuando lo practicas, y tambin cmo te sientes cuando te ves forzado a no hacerlo.

RECORDANDO RECORDAR
La gente me dice con frecuencia que aunque aprecian el concepto de permanecer consciente durante el da, o incluso de detenerse para hacer diez minutos de meditacin, encuentran difcil recordar hacerlo. Por una u otra razn el da parece pasar de largo, y antes de darse cuenta estn en la cama, preparndose para dormir, cuando de repente recuerdan que lo han olvidado. Entonces se sienten culpables por no hacerlo, asumen que son incompetentes, y deciden que quizs la meditacin no es para ellos. Antes de andar por ese camino, hay algunas cosas que debes considerar. Parte de la habilidad de aprender a meditar es recordar hacerlo, ser lo suficientemente consciente, estar lo suficientemente despierto, para darte cuenta de que ahora es el momento que has reservado para practicar. No te sorprendas si lo olvidas alguna vez al comenzar, es bastante normal que esto ocurra. Pero al mismo tiempo subraya la importancia de establecer una hora fija del da en la cual practicar siempre. Supongo que rara vez olvidas cepillarte los dientes o ducharte por la maana. Tampoco cenar y ver tu programa favorito de televisin por las noches, verdad? Tomarte diez minutos se puede conseguir encontrando ese mismo espacio en la agenda del da, pero recordar estar consciente durante el da

puede ser un reto algo mayor. De hecho, en eventos de Headspace incluso entregamos pequeas pegatinas en forma circular para que la gente las ponga en sus telfonos, ordenadores, puertas de armarios y dems, para recordarles que deben estar conscientes y alerta durante el da. No hay nada de particular en una pegatina, ya que no significa nada para los dems excepto para el que necesita recordar estar presente. Si crees que puede serte de ayuda, puedes hacer algo similar que te ayude a recordar.

CONFA EN TU PROPIA EXPERIENCIA

Lo que ocurre con la meditacin es que es difcil de cuantificar o juzgar. Como ya he mencionado con anterioridad, no existen buenas o malas meditaciones, solo conscientes o inconscientes, distradas o concentradas. As que si quieres juzgar tu prctica meditativa debe de ser sobre esta base. Pero no sientas que debes calificarla en comparacin con otras sesiones, o, incluso peor, con la experiencia de otra persona; la meditacin es simplemente lo que es. Confa en tu propia experiencia y no te fes de opiniones ajenas. Esto forma parte de convertir la meditacin en una realidad prctica en tu vida. Parafraseando a un famoso profesor de meditacin, no lo hagas porque yo digo que funciona. Hazlo por ti mismo y observa si es diferente para ti. Hazlo de forma consistente y sincera, y juzga. Si realmente es diferente, tendrs algo ms de confianza para continuar practicndolo e incluso para practicarla un poco ms de tiempo cada da. Si no notas ninguna diferencia, dale algo ms de tiempo. Hacerlo solamente una o dos veces es como encender la cafetera cuando quieres hacer caf. Necesitas al menos esperar a que el agua hierva y probar el caf, antes de que realmente puedas decir si funciona para ti o no. Por esta razn recomiendo practicar la meditacin durante un mnimo de diez das antes de descartarla por completo.

QU HACER SI TE SIENTES INCMODO O AGITADO

Es muy comn sentirse ligeramente agitado o inquieto cuando uno se

sienta por primera vez a meditar. Es bastante til pensar en la analoga del caballo salvaje en esta situacin. Si has estado ocupado haciendo otras cosas, o simplemente has estado pensando demasiado, es poco probable que tu mente se aquiete inmediatamente. Habr estado desarrollando una cierta cantidad de impulso que tardar algunos minutos en asentarse de nuevo, y es natural experimentar ese movimiento de la mente tanto fsicamente como mentalmente. As que recuerda la idea de dar espacio a tu mente y permitirle asentarse en un lugar natural de descanso a su debido tiempo, como acabo de describir. A medida que te acerques al final de tu sesin de meditacin (no importa cunto tiempo lleves sentado), puede que te empieces a sentir algo incmodo. Puede que notes cmo esto ocurre en un da y no en otro, y merece la pena ser consciente de estos cambios y observar si el dolor fsico se refleja en tu estado mental. Puede que quieras releer la historia que titul el cambio, ya que es una magnfica forma de tratar con incomodidades de cualquier tipo. A no ser que padezcas un severo problema de espalda, sentarte en una silla durante poco tiempo no debera presentar un verdadero desafo fsico. Dicho esto, para la mayora de las personas es bastante inusual sentarse quieto sin ninguna distraccin as que inevitablemente notars pequeas inquietudes y malestares en tu cuerpo que generalmente no notas. Lo que debes recordar es que esas zonas de malestar ya estaban ah antes de sentarte. Lo que la meditacin hace es encender una luz de consciencia sobre ellas para que puedas verlas con ms claridad. Al principio pueden parecer malas noticias, pero de hecho son muy buenas, porque necesitamos ver estas reas con claridad antes de poder deshacernos de ellas. As que es como si, al presenciar cmo este malestar sale a la superficie, tambin presenciramos su partida. No hace falta decir que si experimentas un dolor crnico o agudo de cualquier tipo debes consultarlo con tu mdico. Pero hagas lo que hagas, no dejes que una ligera incomodidad se convierta en una excusa para no meditar porque nunca se sabe cundo puede hacerse presente el espacio mental.

REGISTRAR TUS REACCIONES

Bien a travs del foro en nuestra pgina de Facebook (www.facebook.com/HeadspaceOfficial), o en el diario que viene al final

de este libro, puede serte de gran ayuda registrar tu experiencia de la meditacin al comenzar. De lo contrario, la experiencia puede perderse rpidamente y confundirse con otras sensaciones tanto antes como despus de meditar. No se trata de juzgar poniendo una nota sobre diez, sino registrar tu experiencia de manera similar a lo que vi cuando sal a pasear. Y recuerda, no se trata necesariamente de observar una cantidad creciente de concentracin y claridad cada da. Se trata de darte cuenta de lo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente cada vez que te sientas a meditar. Simplemente presenciar esta transicin, da tras da, puede desembocar en una forma ms relajada de ver las cosas, una mayor disposicin a aceptar y ser parte del cambio. Tendemos a identificarnos fuertemente con un determinado tipo de persona, pero cuando se realiza este ejercicio honestamente, te das cuenta de que verdaderamente todos somos mucho ms que esa clase determinada de persona. Siempre estamos en un continuo cambio, de un momento a otro, de un da a otro. Y cuando ves esto con claridad, se hace ms difcil aferrarse a la imagen fija de cmo te ves a ti mismo. El resultado es un sentimiento de mayor libertad, de no tener ya necesidad de seguir los antiguos patrones o de aferrarse a una cierta identidad.

Diez sugerencias para vivir ms conscientemente

Sera fcil dedicar un libro entero a las diversas formas en que puedes apoyar tu prctica de la meditacin, pero aqu sugiero lo que considero algunas de las ms importantes, con la esperanza de que fortalezcan la prctica de la atencin plena en tu vida diaria. Huelga decir que el tema que recorre estas pginas es el de la consciencia y la comprensin de uno mismo y de los otros. Trata del desarrollo de una sana curiosidad: mirar, darte cuenta y observar lo que ocurre en cada aspecto de tu vida: cmo actas, cmo hablas y cmo piensas. Pero recuerda, no se trata de ser otra persona, sino de descubrir un sentido de estar a gusto contigo mismo tal y como eres, ahora mismo.

PERSPECTIVA - ELEGIR CMO VER TU VIDA

Para que la meditacin sea efectiva no importa el modo en el que veas tu vida. Pero puede serte til reconocer la constante general, porque de esta manera puedes estar ms alerta ante nuestra tendencia a deslizarnos hacia patrones negativos de pensamiento. Y es esa consciencia aumentada la que proporciona el potencial para realizar un cambio sostenible. Tambin es de utilidad darte cuenta de cmo puede cambiar tu perspectiva, cmo un da puedes subirte a un tren abarrotado sin que te moleste esta situacin, y sin embargo, en otra ocasin parece sacarte de tus casillas. La parte buena de reparar en esto es que no es lo que ocurre fuera de nosotros lo que nos causa mayor dificultad, sino lo que ocurre dentro de nuestras mentes algo que, afortunadamente, podemos cambiar . Darte cuenta de que esos cambios de perspectiva de un da a otro, y de

un momento a otro, pueden ser un gran apoyo para tu meditacin diaria.

LA COMUNICACIN - NUESTRA RELACIN

CON LOS DEMS Si quieres encontrar un mayor grado de felicidad a travs de la prctica de la meditacin, es bastante improbable que descargar tus frustraciones sobre los dems te ayude a lograr una mente tranquila y clara. Comunicarte con habilidad y sensibilidad con otras personas es por tanto algo esencial en el camino a conseguir algo de espacio mental. Esto podra significar la aplicacin de un mayor sentido de la contencin, la empata o la perspectiva a tus relaciones, o quiz de las tres. Dicho esto, hay algunas personas que, sin importarles tus buenas intenciones, querrn pelearse contigo. En estas situaciones hay generalmente poco que puedas hacer. Intentar empatizar con ellos y reconocer aquellos estados mentales similares a los tuyos puede serte de ayuda, pero si alguien es desagradable contigo continuamente, entonces puede que sea mejor que te apartes de esa persona, si te es posible.

AGRADECIMIENTO - OLER LAS ROSAS

Te has dado cuenta alguna vez de cunto nfasis ponen algunas personas en la ms pequea dificultad de sus vidas, y qu poco reflexionan sobre sus momentos de felicidad? Parte de la razn de este fenmeno se remonta a la idea de que la felicidad es de alguna manera nuestra por derecho, y que todo lo dems es por lo tanto errneo o est fuera de lugar. La idea de tomarse tiempo para estar agradecidos a la vida puede parecer un poco trillada a algunos, pero es esencial si queremos ampliar nuestro espacio mental. Es muy difcil verse atrapado en pensamientos que te distraen cuando existe un fuerte sentido de apreciar las cosas que hay en tu vida. Y desarrollando un agradecimiento ms profundo por lo que tenemos, tambin empezaremos a ver con mayor claridad lo que falta en

las vidas de los otros.

SER AGRADABLE CON UNO MISMO Y CON LOS DEMS

Cuando eres agradable con alguien te sientes bien. No se trata de ciencia espacial. T te sientes bien al igual que la otra persona. Esto contribuye a desarrollar una mente feliz y en paz. Pero mientras ests en ello, qu tal si te muestras a ti mismo algo de esa amabilidad, especialmente aprendiendo a ser ms consciente? Vivimos en un mundo con tan altas expectativas que con frecuencia podemos ser muy crticos con nuestro propio progreso al aprender algo nuevo. Afortunadamente, la meditacin tiene la curiosa cualidad de hacer surgir la amabilidad en las personas, y practicar la amabilidad en tu vida diaria retroalimentar tu meditacin. La amabilidad suaviza la mente, volvindola ms maleable y siendo ms fcil trabajar con ella en tu prctica. Crea una mentalidad menos crtica y ms paciente. Es evidente que esto tiene profundas implicaciones en nuestras relaciones con los dems.

LA COMPASIN - PONERSE EN EL LUGAR

DE LOS DEMS La compasin no es algo que podamos hacer o crear, es algo que ya existe en todos y cada uno de nosotros. Si piensas en la analoga con el cielo azul, el mismo principio puede aplicarse a la compasin. De hecho, se podra afirmar que el cielo azul representa la consciencia y la compasin en igual medida. A veces la compasin surge espontneamente, como las nubes que se marchan dejando ver el cielo azul. Otras veces puede que tengamos que realizar un esfuerzo consciente, el cual se parece un poco ms a imaginar cmo es el cielo azul, incluso oscurecido por las nubes. Pero cuanto ms

imagines este escenario, ms probable es que se produzca de forma natural. La compasin se parece mucho a la empata. Ponernos en el lugar del otro y experimentar un sentido compartido de comprensin.

EL EQUILIBRIO - EL SENTIDO DE LA ECUANIMIDAD

La vida no es diferente del mar, con su marea subiendo y bajando a travs de nuestras vidas. Desde luego, a veces est en calma y sereno, pero en otras ocasiones las olas pueden ser tan grandes que amenazan con abrumarnos. Estas fluctuaciones son parte inevitable de la vida. Pero cuando se olvida este simple hecho, es fcil ahogarse en grandes olas de difciles emociones. Entrenando la mente a travs de la meditacin es posible desarrollar un enfoque ms equilibrado, de modo que puedas experimentar un mayor sentido de ecuanimidad en tu vida. Esto no debe confundirse con una existencia aburrida donde flotes por la vida como una masa informe y gris sin emociones. De hecho, es precisamente lo contrario. Tener una mayor consciencia de tus emociones significa que, en todo caso, las experimentars en un nivel ms alto. Al estar menos atrapado por ellas, ya no te sentirs a su merced.

ACEPTACIN - RESISTIRSE ES INTIL

Independientemente de lo afortunadas que sean tus circunstancias, la vida a veces puede ser estresante y desafiante. Con frecuencia intentamos ignorar este hecho y, por tanto, nos sentimos frustrados y decepcionados cuando no conseguimos lo que queremos. Como en la compasin, puede serte til pensar en la analoga del cielo azul cuando reflexionas acerca de la aceptacin. Con esto en mente, el viaje hacia la aceptacin se convierte en el descubrimiento de lo que necesitamos soltar, ms que en lo que necesitamos empezar a hacer. Siendo consciente de los momentos de resistencia que aparecen durante el da, puedes empezar a ser ms

consciente de qu es lo que impide que la aceptacin surja de forma natural. Esto a la vez te permitir observar los pensamientos y sentimientos que surgen en tu meditacin con un sentido mucho mayor de bienestar.

SERENIDAD - DEJAR MARCHAR LA IMPACIENCIA

Para muchas personas, la vida se ha convertido en tal ocupacin y frenes que el la impaciencia es quizs inevitable. En esos momentos, puede que sientas tu mandbula tensa, tus pies inquietos o tu respiracin acortndose cada vez ms. Pero siendo consciente de tu impaciencia con un genuino sentido de la curiosidad, su misma naturaleza comienza a cambiar. De alguna manera el impulso reduce su velocidad y se libera de su agarre. Es tan probable que la impaciencia aparezca en tu prctica de la meditacin como lo es en la vida diaria: una es simplemente reflejo de la otra. De hecho, si eres como la mayora de las personas puede que te preguntes: Por qu no experimento resultados con ms rapidez?. Pero recuerda que la meditacin no se trata realmente de logros y resultados, razn por la cual es un cambio tan agradable de ritmo con respecto al resto de nuestra vida. Se trata de aprender a estar consciente, de descansar en ese espacio de consciencia natural con un sentido genuino de bienestar.

LA DEDICACIN - PERSEVERAR EN LA PRCTICA

La atencin plena tiene que ver con un cambio fundamental en la manera de relacionarte con tus pensamientos y sentimientos. Aunque esto pueda sonar emocionante, o quizs un poco abrumador, se consigue repitiendo el ejercicio poco a poco y con frecuencia. Lo cual significa practicar la meditacin de forma regular, sin importar cmo te sientas. Como cualquier otra habilidad, te sentirs ms seguro y familiarizado con la sensacin que aporta la atencin plena cuanto ms la realices. Practicando de esta manera poco y con frecuencia puedes empezar a construir una sensacin estable de consciencia en tu meditacin, algo que alimentar los dems aspectos de tu vida. Asimismo, ser ms consciente en la vida diaria tendr un impacto positivo en tu prctica. Si tu

motivacin es clara y sabes por qu ests aprendiendo a meditar, y probablemente los que estn a tu alrededor se estn beneficiando de tu mayor sentido de la atencin, entonces es altamente improbable que tengas problemas para sentarte durante diez minutos cada da.

LA PRESENCIA - VIVIR LA VIDA HBILMENTE

Vivir con habilidad puede significar tener la suficiente presencia mental para detenerte cuando piensas que puedes decir o hacer algo que luego lamentars. Tambin puede referirse a tener la fuerza y estabilidad de consciencia para responder de forma sensible a situaciones difciles ms que reaccionar impulsivamente. De modo que vivir con habilidad requiere una cierta cantidad de sabidura discriminatoria. Desgraciadamente, la sabidura no se aprende de los libros, sin importar lo profundos que sean. Est relacionada con una comprensin de la vida basada en la experiencia, que la meditacin puede ayudar a mejorar. De la misma manera que la compasin y la aceptacin son reminiscentes de la analoga del cielo azul, tambin lo es la presencia. Porque la sabidura no es algo que puedas hacer o provocar: se encuentra ah. En todos nosotros. Familiarizndonos ms con ese espacio que habita dentro de nosotros y confiando ms plenamente en nuestro instinto, podemos entonces aprender a aplicar esta cualidad de nuestra sabidura discriminatoria en nuestra vida diaria. En pocas palabras, podemos empezar a vivir con mayor habilidad en el mundo.

Historias desde la clnica

James, 40 aos
James est casado y tiene tres hijos. Es un hombre de negocios de xito, y aunque trabaja mucho, disfruta de un buen estilo de vida. De modo que puede que te sorprenda saber que James vino a la clnica porque sufra de ansiedad. Es fcil olvidar que lo que vemos en la superficie es con frecuencia muy diferente de lo que ocurre por dentro. James nos explic cunto se preocupaba. Le preocupaba que su mujer saliese con otra persona, que sus hijos pudieran herirse, se preocupaba por la salud de sus padres, por su negocio y por las personas que trabajaban para l. Y tambin se preocupaba por l mismo. De hecho, acuda al mdico con frecuencia y utilizaba internet para intentar determinar la enfermedad que tuviese en cualquier momento. Nos cont que la gente siempre le deca lo afortunado que era, la vida tan increble que tena. As que cmo poda l explicar que se encontraba en un constante estado de ansiedad. Asimismo, cmo poda explicar que tenerlo todo tan solo le pona ms nervioso, porque podra perderlo todo tambin. Nos dijo que el mero hecho de pensar en la ansiedad le pona ansioso. Entonces empezaba a sentirse culpable, como si fuese estpido por sentirse as y le preocupaba el hecho de poder estar perdiendo la cabeza. La idea de la meditacin se le ocurri a James despus de ver algo sobre ello en televisin. Nos dijo que aunque le pareca una cosa un poco rara estaba dispuesto a intentarlo todo. Huelga decir que lleg a la clnica

con muchas de las ideas preconcebidas acerca de la meditacin, asumiendo que se trataba de intentar parar los pensamientos y liberar a la mente de cualquier sentimiento desagradable. Pero tambin lleg con una mente abierta y un deseo tan grande de abrazar nuevas ideas que pronto estuvo buscando cualquier oportunidad de aplicar las nuevas tcnicas. Aplicaba las tcnicas de atencin plena a sus ejercicios en el gimnasio, a la hora de la comida, e incluso cuando simplemente se sentaba con su beb. Tambin instaur rpidamente una prctica diaria de alrededor de veinte minutos. Aunque el entusiasmo no siempre define el resultado, en el caso de James pareca establecer una gran diferencia. Pasado cierto tiempo observ cmo se relajaba cada vez ms ante sus sensaciones. Trabajamos con una serie de tcnicas, algunas ms genricas y otras especficas para su problema de ansiedad. La mayor parte del trabajo se centraba en cmo James se relacionaba con sus pensamientos ansiosos. Siempre los haba considerado un problema, algo de lo que librarse y haba construido tanta resistencia frente a ellos, que luchaba durante prcticamente todo el da. Se trata de una reaccin comn, pero resistindose a estos sentimientos James estaba no solo generando tensin, sino tambin exacerbando la situacin, tratando a sus pensamientos como algo tangible. As que James se sorprendi bastante cuando le ped que meditara menos sobre su propia ansiedad, que cuando se la deja sola tiende a ir y venir de cualquier manera, y centrarse en su resistencia a la ansiedad. Despus de algn tiempo empez a darse cuenta de cmo su obsesin por intentar controlar su ansiedad estaba de hecho aumentndola. A medida que era cada vez ms consciente de esta tendencia, la situacin empez a aclararse un poco. Esto no detuvo inmediatamente su sentimiento de ansiedad, pero cambi la manera en que se relacionaba con ella. Lentamente, dej de luchar para liberarse de sus pensamientos y permiti que los sentimientos de ansiedad fluyesen un poco ms. Durante aquellos pocos meses me di cuenta de que James comenzaba a encontrar algo de humor en todo ello y a no tomarse a s mismo ni a sus pensamientos demasiado en serio. De hecho, empez a compartir algunos de estos pensamientos con otras personas. Ante su sorpresa su mujer respondi con alivio, diciendo que siempre haba asumido que l era el ordenado y que ella era la loca. El

saber que tambin experimentaba estos sentimientos de alguna manera rebaj algo la tensin. Incluso hizo un par de bromas con sus amigos en el pub sobre su ansiedad. Me encontr con James hace poco. Como era de esperar, su entusiasmo por la meditacin le haba hecho seguir adelante y todava segua sentndose a meditar cada maana. Me dijo que aunque todava se senta preocupado en algunas situaciones, ya no le molestaba de la misma manera. Ya no se identificaba tan fuertemente con el sentimiento de ansiedad. Pero lo ms importante fue que me dijo que ya no tena miedo de la preocupacin, lo cual quera decir que ya no necesitaba gastar ingentes cantidades de tiempo y energa intentando librarse de esa sensacin. Lo ms irnico de todo, me dijo entre risas, era que desde que haba dejado de luchar contra este sentimiento, ya no pareca venir y visitarle con tanta frecuencia.

Rachel, 29 aos
Rachel vino a la clnica porque haba comenzado a tener dificultades para dormir. Haba visitado a su mdico de cabecera, que le haba mandado unas pastillas para dormir que Rachel se negaba a tomar. Hablamos sobre lo que poda estar causando el problema. Rachel pensaba que poda tener que ver con que tena mucha presin en el trabajo. Tambin se haba ido a vivir con su novio y el hecho de que estuviera trabajando tanto generaba discusiones entre ellos. l se pona en su lugar, pero senta que sus prioridades eran errneas. Rachel se refera a su problema como insomnio. Le pregunt si alguna vez dorma bien, y me respondi que a veces dorma muy bien. Esto descartaba el insomnio, que tiende a ser continuo y crnico. Le pregunt si poda recordar la primera vez que le haba ocurrido. Me dijo que haba habido un da particularmente difcil en su trabajo, haca seis meses, cuando se haba estado preparando para una importante presentacin al da siguiente, y no haba vuelto a casa hasta medianoche. Cuando regres, su novio ya estaba dormido. Esto hizo que se sintiera

culpable y algo sola. Me dijo que recordaba sentirse muy ansiosa en la cama, con pensamientos circulando en su mente. Era consciente de la necesidad de tener buen aspecto al da siguiente y de hacerlo lo mejor posible, pero cuanto ms pensaba en ello, ms difcil le era conciliar el sueo. De hecho, pudo sentir cmo la ansiedad pronto dio paso a la frustracin. Primero se enfad con su jefe, despus se enfad con su novio y, finalmente, se enfad con ella misma. Como suele ocurrir, la presentacin fue bien al da siguiente y su empresa gan el contrato, aunque Rachel me dijo que se senta fatal y que no crea que hubiese contribuido tanto como hubiese podido hacerlo. Sin embargo, lo que ms la asustaba era que pudiese suceder otra vez. Cuando lleg a casa ya tena una estrategia para conseguir dormir. Iba a darse un bao y a acostarse muy, muy pronto. Pero aunque se encontraba cansada, su cuerpo no estaba acostumbrado a irse a la cama tan pronto, as que de nuevo permaneci despierta durante largo tiempo. Empez a sentir pnico al comprobar que estaba volviendo a pasar de nuevo, y que iba a pasar otra noche sin dormir. Y as fue. Por supuesto, a veces se dorma inmediatamente, pero se haba desarrollado una dinmica en la que cada vez se encontraba ms ansiosa por no dormir, lo cual provocaba que no pudiese dormir. Despus de asegurar a Rachel que las dificultades para dormir son muy comunes le introduje al enfoque bsico de la meditacin y le mand hacerla durante diez minutos cada da. Le pareci algo extrao que le pidiera meditar por las maanas cuando era de noche cuando ella experimentaba estos problemas. Le expliqu que as no era necesariamente como trabaja la mente y que era ms importante que estableciese una prctica diaria estable. Tambin le ped que revisase su higiene del sueo. Esto es, cmo se preparaba para dormir. Le ped que se asegurara que solo usaba su habitacin para dormir, adems de para estar con su novio, por supuesto. Esto ayuda a fortalecer la asociacin entre irse a la cama e irse a dormir. Le ped que evitase las siestas durante el da y le expliqu la importancia de desarrollar una hora estable para el sueo, irse a la cama y levantarse a la

misma hora prcticamente cada da, incluso los fines de semana, al menos al principio. Esto puede sonar bastante estricto, pero para que el cuerpo y la mente aprendan nuevos hbitos, se necesita repetir muchas veces. Tambin le ped que evitarse ver programas de televisin estimulantes por la noche, o jugar a juegos de ordenador, ya que ambos tienden a acelerar un poco la mente. Tambin hablamos sobre la comida y la importancia de cenar al menos un par de horas antes de ir a la cama, dando tiempo al cuerpo a hacer una buena digestin. Finalmente, tambin hablamos sobre la importancia de que comprase un despertador antiguo, para que su telfono mvil pudiese vivir en otra habitacin durante la noche y no tuviera la tentacin de consultar sus correos electrnicos. Durante la primera semana Rachel se mostr muy emocionada, ya que haba conseguido dormir bien algunas noches seguidas. Pero los duendecillos traviesos regresaron a la segunda semana, y empez a impacientarse por su progreso. Discutimos sobre el enfoque a seguir de nuevo y sobre la actitud que debe aplicarse para obtener los mejores resultados, y la tercera semana ya empez a ver un autntico progreso. Continuamos vindonos durante un par de meses, trabajando lentamente en las tcnicas hasta que llegamos a las especficas para dormir. De vez en cuando tena una mala noche pero ya se senta mucho ms segura. Quiz el mayor cambio fue la perspectiva de Rachel respecto al sueo. Ya no le obsesionaba tanto. Me dijo que echando la vista atrs no poda ahora comprender cmo se haba tomado todo tan en serio. Me dijo que reconoce que su sueo no ser siempre perfecto, pero no pasa nada. Y es precisamente este cambio el que ha dado paso a un enfoque realmente sostenible.

Pam, 51 aos
Pam fue enviada a nuestra clnica por su mdico. Haba estado tomando antidepresivos durante ms de tres aos y haba intentado varias estrategias para superar el modo en que se senta. Todava desempeaba su trabajo a tiempo completo y, aparte de su mdico de cabecera y del director de recursos humanos en su trabajo, nadie saba nada acerca de su depresin. Describa su depresin como sentarse ah, haciendo que todo pareciese

oscuro y sin sentido. Pam tena hijos mayores que vivan en otras partes del pas y llevaba diez aos divorciada. Parte de la razn por la que vino a verme era que quera reducir su medicacin. Bajo la supervisin de su doctor planeaba reducir la dosis lentamente. Se estimaba que esto poda durar un ao. Puede parecer mucho tiempo, pero cuando los enfermos dejan repentinamente de tomar antidepresivos que han ingerido durante largo tiempo, las consecuencias pueden ser bastante serias. De modo que es importante hacerlo con el consentimiento de tu doctor y de forma muy suave. La otra ventaja de este enfoque es que algunos estudios han demostrado de forma consistente que la recada es mucho menos probable si la retirada de los medicamentos es gradual. Pam haba ledo en los peridicos que la meditacin poda ser muy buena para los casos de depresin y estaba ilusionada con intentarlo. En el fondo de la depresin de Pam se encontraba el sentimiento de que nada le sala bien y de que todo era culpa suya. De hecho, era sorprendente la manera en que reforzaba estas ideas. Este sentido de identidad se haba hecho tan fuerte que era la nica forma en la que era capaz de verse. Pero mientras continuase engranando estos pensamientos, e incluso alimentndolos, haba muy pocas posibilidades de liberarse de su sentimiento de depresin. Pasamos largo tiempo hablando acerca de cmo era posible apartarse de sus pensamientos, crear un poco ms de espacio. Hablamos de la necesidad de no identificarse tanto con sus pensamientos, que no eran lo que ella era, sino simplemente pensamientos coloreados por el sentimiento de depresin. Y tambin hablamos de la analoga del cielo azul. Cuando alguien se siente deprimido, la idea de que existe un sentido subyacente de felicidad puede hacernos rer. Las nubes han recibido tanta atencin y se les ha dado tanta importancia que se han vuelto voluminosas y oscuras. Para muchas personas en esta situacin es difcil recordar la poca en que puede haber existido un cielo azul, sin importar la posibilidad de que realmente exista uno en este momento. Pero la analoga es importante, porque mientras busques la felicidad o la atencin fuera de ti, tan solo pondrs un fin temporal a tu depresin. Lo que es ms, se intensificar el sentimiento de que ests experimentando algo que de alguna manera est mal. No fue un fcil proceso para Pam, pero lentamente las nubes empezaron a marcharse y pudo recordar cmo era sentir el cielo azul. La depresin se haba convertido en un hbito arraigado as que las nubes

regresaban al principio. Pero al tratarse de un hbito, esto quera decir que poda desaprenderse y cuanto ms vislumbraba Pam este cielo azul, ms se daba cuenta de que la depresin no era algo permanente. No poda ignorar esos momentos de calma y felicidad que entraban sigilosamente en su vida sin importar lo fugaces que fueran. Al mismo tiempo, con la ayuda de su mdico, fue reduciendo su medicacin hasta que estuvo preparada para abandonarla completamente. A los seis meses se haba mostrado algo reticente a dejar la medicacin. Senta que ya formaba parte de su identidad y le preocupaba el hecho de quin iba a ser ahora, si ya no iba a ser nunca ms lo que hasta entonces haba sido. Ms que nada se trataba de dejar marchar esa identidad. Pero al llegar al ao de tratamiento estaba ms que preparada para dejarlo definitivamente. Aadi que senta como si dijese adis a un viejo amigo, pero un amigo al que se alegraba mucho de ver partir. Fue el deseo de Pam de comprender su sentimiento y hacer las paces con l lo que le permiti soltarlo. Y lo que es ms, lo haba logrado ella misma, tomndose su tiempo cada da para sentarse con su mente, sin importarle cmo se sintiese. Pam sigue en contacto con nosotros por correo electrnico y se encuentra bien. Algunas veces todava se preocupa si pasa algunos das triste, temiendo que la depresin vuelva. Pero dice que ha aprendido que mientras permanezca consciente y recordando que son solo pensamientos, sabe que nunca ms le harn dao.

Clare, 27 aos
A veces las personas vienen a la clnica porque buscan aadir algo a sus vidas o mejorar un aspecto en particular. Puede tratarse de un atleta profesional en busca de esa ventaja competitiva, o de un artista o escritor que intenta acceder a su potencial creativo. Cuando Clare vino a la clnica, fue con la intencin de acceder a sus reservas creativas, como le gustaba decir a ella. Pensaba que la creatividad era algo que estaba siempre ah, pero inaccesible para ella debido a su mente bulliciosa. Clare pareca hacer muchas cosas diferentes. Compona msica y tocaba un instrumento, pero tambin escriba e incluso tiene un libro publicado. Igualmente, pinta, dibuja y esculpe. Es una artista, en el amplio

sentido de la palabra, y es muy buena en lo que hace. Pero embarcada en tantas cosas al mismo tiempo nunca poda centrarse en una idea el tiempo suficiente para desarrollarla totalmente. Como resultado, su estudio estaba lleno de versos, composiciones y piezas de arte a medias. El mayor desafo para Clare al practicar la tcnica de tmate 10, era darse cuenta de cundo su mente divagaba y divagaba mucho. Clare luchaba para poder seguir el ritmo de su respiracin hasta dos o tres. Es algo parecido a los eslabones de una cadena: aparece un pensamiento, y si se ve claramente, a la luz de la consciencia, no tiene ningn sitio donde ir, pierde fuerza y el foco de atencin permanece en el objeto de la meditacin. Pero si ese primer pensamiento parece tan interesante que se pierde toda la consciencia de l, se crea un segundo pensamiento, y luego un tercero y un cuarto. Puede ocurrir que haya tantos eslabones en la cadena que pasen cinco minutos antes de darte cuenta de que tu mente se ha distrado. Pero repitiendo el ejercicio cada da, la longitud de la cadena se va acortando gradualmente. Puede que tu mente tenga todava tendencia a distraerse, pero cuando lo haga, vers cmo ocurre un poco antes y podrs evitar verte atrapado en la misma historia. Clare no solo luchaba por mantener su foco de atencin, sino que tambin tena dificultad en recordar tomarse sus diez minutos durante el da. Deca que realmente quera hacerlo, pero que otras cosas parecan entrometerse. Algunas cosas requieren nuestra atencin urgente, pero en la mayora de los casos creo que no hay muchas cosas en la vida que no puedan esperar diez minutos. Para ayudar a Clare, le suger que anotase su sesin de meditacin en su agenda para cada da. Era una simple forma de decir esto es tan importante como cualquier otra actividad de tu rutina diaria. Tambin le ped que anotase cada vez que iba a perderse una sesin, tan solo una frase corta que explicase por qu no iba a hacerlo. Esto no es algo que deba hacerse al final del da, sino que se trata de escribir, en ese momento y lugar, qu es lo que vas a hacer que no puede esperar diez minutos. A Clare este segundo ejercicio le fue particularmente til. De hecho, me dijo que cada vez que iba a escribir una excusa en su libro, le pareca tan pobre que lo dejaba y haca sus diez minutos. Tambin le ped a Clare que eligiese un par de actividades que hiciese durante el da de forma regular, que poda utilizar como ms avisos para estar consciente. Por ejemplo, beber un vaso de zumo por las maanas, cepillarse los dientes, o prepararse en su mesa para trabajar. La idea no era realizar la actividad centrndose en su respiracin, sino emplear la actividad

como otro apoyo ms para estar presente en el momento. Si se cepillaba los dientes, entonces el foco de atencin tena que estar en la sensacin fsica del cepillo en su boca, el sabor de la pasta de dientes, su olor e incluso el sonido del cepillo movindose de un lado a otro. Y si su mente se distraa, en ese mismo momento se daba cuenta de ello, y tan solo tena que volver su foco de atencin de nuevo a las sensaciones fsicas. Clare disfrutaba hacindolo y aada una actividad nueva cada semana. Tras diez semanas, experimentaba pequeas explosiones de consciencia desperdigadas durante el da. El efecto acumulativo de todo esto, junto con los diez minutos de meditacin cada da, no puede menospreciarse. Para Clare, aquellos momentos eran su tiempo para reagrupar, para comprobar si su mente estaba girando en torno a otras ideas, y volver a centrarse en lo que estaba trabajando en aquel momento.

John, 45 aos
John vino a nuestra clnica por una sola razn: su mujer le haba dicho que si no haca algo para controlar su ira le dejaba. John no tena una relacin fsicamente violenta ni con su mujer ni con sus hijos, pero existan elementos de agresin verbal y acoso en su hogar. De hecho, John tambin expresaba su ira a perfectos extraos. Entraba a empujones en las colas de las tiendas, conduca como un loco, y se irritaba cuando las cosas ms insignificantes no salan como l quera. Su tensin arterial era alta y senta una presin en el pecho de forma regular. John saba que su comportamiento era irracional, pero me dijo que era como si una neblina roja descendiera repentinamente sobre l. Haba crecido en un hogar donde ni se hablaba de las emociones, ni stas se expresaban. Me dijo que la prdida de su trabajo pareca haber sido el desencadenante de todo. Haba aadido ms estrs a su familia, y John odiaba el hecho de no tener nada que hacer y de que aparentemente haba perdido el sentido de su vida. Le suger a John que le concediese dos semanas a la meditacin, y que si no vea beneficio alguno, entonces tendra que hablar con su mujer y discutir otras opciones. Le expliqu a John cmo hacer el ejercicio durante diez minutos y le habl brevemente de la actitud que funcionaba mejor.

Cuando John volvi a la clnica la semana siguiente, me dijo que lejos de calmarle, la meditacin le haba puesto incluso ms furioso. Dijo que cuando se sentaba a hacer el ejercicio, lo nico que senta era ira, y que cada pensamiento pareca ser un reflejo de ese sentimiento. Senta ira haca su antiguo jefe por haberle despedido, pero sobre todo senta ira hacia l mismo. Senta ira por no poder controlar sus pensamientos y porque ellos eran los culpables de que l fuese desagradable con la gente que quera. Pero sobre todo senta ira por el hecho de no ser la persona que l crea que era, o la persona que quera ser. Le expliqu a John que la meditacin no haba empeorado las cosas, sino que probablemente le haba dado una mayor consciencia y comprensin acerca de cmo se senta de furioso. Pero tambin le expliqu que reaccionar ante la ira con ms ira, aunque comprensible e instintivo, no era la reaccin que ms le poda ayudar. Le pregunt a John cmo reaccionaba cuando su hija mayor se enfadaba. l me respondi que en aquellos momentos, cuando estaba realmente irritada, lo que deseaba hacer era rodearla con sus brazos. Me dijo que si ella se lo permitiese, lo hara. Saba por experiencia que no haba nada que l pudiera decir que le hiciese sentir mejor, pero quera estar ah para tranquilizarla. Le ped que se detuviese un momento a pensar cmo se sentira si abordase su propia ira de esta manera, dejndola estar, sin juzgarla ni criticarla. Fue en este punto cuando John empez a llorar. Aunque esto era evidentemente incmodo e incluso embarazoso para l, no lo poda controlar. Me dijo que no se haba dado cuenta de lo duro que era consigo mismo, de cmo se maltrataba constantemente por sentir lo que senta. De modo que John y yo llegamos al acuerdo de que su curso de meditacin no iba a consistir en librarse de su ira, sino en recibir la ira con amabilidad y comprensin. Su labor consistira en darse cuenta de cada vez que se enfadaba consigo mismo y, en ese momento, en vez de enfadarse por haberse enfadado, le diera algo de espacio a su sentimiento. Si se senta fuera de control, recordara cmo le respondera a su ira si fuese la de su hija. John accedi a este plan, e incluso empez a sentarse y a meditar dos veces al da mientras estaba sin trabajo. Me dijo que el ejercicio era un reto para l, y que con frecuencia la ira le dominaba de nuevo, pero tambin me dijo que cuando recordaba recordar, senta como si todo se volviera ms suave de repente. Trabajamos con varias tcnicas diferentes durante meses, cada una de ellas especfica para el carcter de

John, pero el simple y sin embargo difcil ejercicio de recibir su ira con amabilidad, era la base de todos ellos. Me alegra decir que John an contina junto a su mujer e incluso tiene un trabajo. No es que haya ocurrido un milagro y que ya nunca se enfade, pero dice que ahora se encuentra ms a gusto con su vida, y si realmente se enfada, tiene un mayor sentido de la perspectiva respecto a ello y es capaz de manejar mejor su sentimiento.

Amy, 24 aos
Amy es madre soltera y tiene una hija pequea. Vino a la clnica despus de hablar con su mdico de cabecera acerca de varios temas de su salud que le preocupaban. Estaba por debajo de su peso, haba dejado de menstruar y estaba experimentando una pequea cantidad de prdida de pelo. Era una mujer decidida, pero pareca llevar el peso del mundo sobre sus hombros. Haba luchado para sacar adelante a su hija sin ayuda y, aunque le apeteca tener una relacin, no crea que alguien pudiese interesarse realmente por una madre soltera. Amy era intensamente consciente de su cuerpo. Haca ejercicio por lo menos una vez al da, segua una dieta que era lamentablemente inadecuada, tanto en contenido como en el aspecto nutritivo, y tena claramente una relacin poco saludable con el modo en que se vea a s misma. Repar en que Amy tena las manos irritadas. Pens que tal vez fuese eczema, pero cuando le pregunt me dijo que cuando se estresaba, tenda a lavarse mucho las manos, y se le haban puesto bastante speras de tanto frotrselas. Le pregunt con cunta frecuencia lo haca. Me respondi que lo haca cada vez que tocaba alguna cosa en pblico. Me dijo que saba que no estaba bien, pero que solo lo haca cuando se estresaba. Aadi que el mayor problema para ella era el motivo por el se le caa el pelo, y el que se le hubiera retirado el perodo tan de repente. As que tras acordar que tambin acudira a su mdico de cabecera, decidimos vernos una vez a la semana en la clnica. En muchos aspectos, la tendencia de Amy a ser muy disciplinada fue muy til al empezar a meditar y rara vez se saltaba una sesin. Pero sentarse a hacerlo es una cosa, y usar la mente de forma correcta es otra

bastante distinta, y Amy era muy crtica consigo misma y encontraba difcil sentarse para observar sus pensamientos sin juzgarlos. Me dijo que la mayora de sus pensamientos parecan ser acerca del ejercicio mismo, casi como si se desarrollase un comentario continuo de cmo lo estaba haciendo. Amy se haba deslizado hacia un patrn de pensar sobre lo que se est pensando, algo que no permite a la mente descansar. Tambin pareca estar corrigindose todo el tiempo, intentando crear el estado mental perfecto que crea que era la meditacin. Si nunca has meditado puede sonar extrao que la gente an lo enfoque de esta manera, a pesar de decirse que es algo contraproducente. Pero los patrones mentales habituales pueden ser muy fuertes, y aunque a veces se nos dice que hagamos las cosas de una manera diferente, no podemos evitarlo. Esto es lo interesante de la meditacin. Es un reflejo del modo en que te relacionas con el mundo que hay a tu alrededor. As que la experiencia de la meditacin de Amy era simplemente un espejo de su actitud ante la vida. A pesar de su enfoque, hizo algunos importantes descubrimientos acerca de por qu viva de aquella manera. Se volvi ms consciente de su falta de autovaloracin y de su tendencia a compararse fsicamente con las jvenes a las que enseaba en la escuela, a pesar del hecho de que era ms de diez aos mayor que ellas. Tambin se hizo ms consciente de los fuertes patrones mentales que le animaban a actuar de una manera con frecuencia obsesiva por naturaleza. Trabajamos sobre todo con tcnicas que fomentaban el sentido de la bondad y compasin hacia ella misma. Estas tcnicas tienen los mismos elementos fundamentales que el tmate 10 en su esencia, pero se desarrollan ms para ajustarse de la mejor manera posible a la personalidad y los rasgos del carcter del individuo. Amy lleva ya meditando ms de tres aos. Los descubrimientos que realiz al principio han seguido desarrollndose y ha realizado notables cambios con respecto a la forma en cmo se siente con ella misma. Todava se encuentra por debajo de su peso, pero este problema ya no representa un peligro. An hace ejercicio diariamente, pero dice que ahora lo hace ms para disfrutar, y no para castigarse. Adems, ha vuelto a tener el periodo. Amy dice que aunque reconoce que se han producido cambios ms visibles, tales como llevar un estilo de vida ms sano o una perspectiva ms equilibrada de su vida, lo que ms ha cambiado es realmente cmo se siente consigo misma. Dice que siente como si hubiera

encontrado algo en su interior que le recuerda que est bien, sin importarle cmo se sienta por fuera, as que incluso cuando reaparecen de nuevo las antiguas formas de pensar, de algn modo se siente bien con ello.

Tom, 37 aos
Tom vino a la clnica describindose como un adicto profesional. Durante los ltimos quince aos haba sido adicto al alcohol, a las drogas, al tabaco, al sexo, al juego y a la comida. Algunas veces tena solo una adiccin, y otras veces varias a la vez. Haba estado en centros de rehabilitacin en varias ocasiones, y cuando vino a la clnica perteneca a tantos grupos diferentes de apoyo que tan solo dispona de una noche libre a la semana para relajarse o quedar con los que l llamaba sus amigos no adictos. Es importante sealar que si sientes que t u otras personas estis en riesgo como resultado de vuestro comportamiento adictivo siempre debis consultar con un mdico antes de seguir una tcnica como la de la atencin plena. Tom haba visto a su mdico en varias ocasiones, pero se senta como si ya lo hubiese probado todo y sin embargo siguiese cayendo en los mismos viejos patrones de comportamiento adictivo. Tom era soltero y no tena hijos, aunque deca que deseaba fundar una familia desesperadamente. Esto se complicaba por el hecho de que haba llegado a la conclusin de que probablemente fuese homosexual. Haba tenido varias relaciones, pero ninguna haba durado, generalmente debido a su insaciable apetito por algo nuevo. Tom siempre estaba detrs de algo, y mientras estaba implicado haciendo algo se senta bien. Pero tan pronto como lo dejaba, se comenzaba a sentir nervioso. Haba construido una serie de distracciones a su alrededor en las que poda sumergirse. Haba algunas que eran socialmente aceptadas, como la comida y la bebida, y otras que no lo eran tanto. Tom haba hecho tantas terapias a lo largo de los aos que haba llegado a la conclusin de que ya lo saba todo, y ya no era tan receptivo a las nuevas ideas. Pareca como si sus sentimientos hubiesen sido

analizados, desmontados y ensamblados de nuevo en la forma de una evaluacin psiquitrica. No es solo con terapias con lo que esto puede ocurrir. Tambin puede suceder con la meditacin y las tcnicas de atencin plena, cuando las ideas solo se aplican a un nivel intelectual, pero no se convierten en parte de uno. Dicho esto, con la meditacin es mucho ms difcil de realizar, porque cuando se est sentado en silencio, no hay ningn sitio donde esconderse. Parte de los tratamientos que haba tenido eran de incalculable valor, y los grupos de apoyo seguan siendo una gran fuerte de consuelo y seguridad para l, pero se senta decepcionado por otros. Esta era una buena oportunidad para recordar a Tom que no poda prometerle resultados, pero poda informarle de las investigaciones realizadas acerca de la atencin y las adicciones, y poda decirle por experiencia propia lo que otras personas haban obtenido de los ejercicios. Le expliqu que el xito del proceso dependa de su disposicin, su auto disciplina para meditar cada da, y su compromiso de mantener una mente abierta. Tom asinti y abandon la clnica sintindose muy optimista, tras habrsele explicado el ejercicio de diez minutos que iba a ser su tarea para la semana. Para su sorpresa, le result ms fcil de lo que esperaba, algo que le anim mucho. La meditacin puede parecer un concepto extrao para las personas que no lo han practicado nunca, as que es comprensible la preocupacin por si sern capaces de hacerlo. Pero una vez que lo has probado, y has visto por ti mismo que puedes hacerlo, no es para tanto. Se trata tan solo de sentarse y tomarse diez minutos para desconectar, para apreciar el silencio. Incluso si tu mente est muy dispersa al principio, ser capaz de sentarte ah durante diez minutos te da la creencia y la confianza interior de que puedes hacerlo siempre. Para Tom, este enfoque era muy diferente de lo que haba probado en el pasado. Se haba acostumbrado a tener una terapia semanal durante aos, y me dijo que el trabajo se sola hacer durante la sesin semanal. A veces le daban temas sobre los que pensar durante la semana, pero en su mayor parte se trataba de acudir y hablar sobre temas que se remontaban a su infancia. Me dijo que senta que la responsabilidad de arreglarle se encontraba fundamentalmente en el terapeuta. Con esto en mente, le recalqu que yo no era un terapeuta, y que la responsabilidad esta vez sera suya. La idea pareci asustar a Tom un poco, ya que implicaba que si l era el responsable, tambin sera el culpable si no sala bien. Por mucho

que le expliqu que no exista culpa en la meditacin, no pareca muy convencido. Sera inapropiado decir que Tom se volvi adicto a la meditacin, pero se sumergi en ella con un entusiasmo y una disciplina que no haba visto antes. Acaso su dependencia de una determinada sustancia haba sido sustituida por la dependencia de la sensacin que experimentaba en la meditacin? Posiblemente, aunque pareca ser mucho ms que eso. Y adems, si iba a volverse adicto a algo en su vida, me cuesta imaginar algo ms beneficioso que la meditacin. Para abordar el tema de la dependencia, tambin hablamos sobre la posibilidad de que viniese una semana s y otra no, en lugar de hacerlo cada semana, para terminar viniendo tan solo una vez al mes. Estos eran grandes pasos para Tom. Significaba que l era responsable de la salud de su cuerpo y su mente, y no poda culpar a nadie ms si no le sala bien. An sigue en contacto con nosotros si se topa con algn obstculo difcil de salvar o necesita ayuda, pero en general est satisfecho de sentarse con lo que sea y ver lo que pasa, tanto en su mente como en su vida. An acude a algunos grupos de apoyo, pero dice que siente como si ahora estuviera all para ayudar a otros, ms que para ser ayudado.

Diario
Da 1

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el 4. da?

5. Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida que el da avanz?

S/No

Sentiste la calidez del agua en la ducha esta maana?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 2

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz? Notaste el sabor y la textura de tu desayuno esta maana?

S/No

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 3

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Notaste el sabor de la pasta de dientes cuando te los cepillabas?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 4

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Notaste el peso de tu cuerpo contra la silla cuando te sentaste hoy por primera vez?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 5

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz? Notaste la sensacin de la brisa sobre tu piel cuando saliste de casa hoy?

S/No

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 6

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Oste el canto de los pjaros en la calle hoy?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 7

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Notaste el olor del perfume de la gente o de su locin para despus del afeitado hoy?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 8

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Oliste el t, el caf o la bebida que tomaste esta tarde?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 9

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz? Notaste la sensacin de tus pies sobre el suelo cuando caminabas hoy?

S/No

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Da 10

1. Tuviste tiempo de hacer tmate 10 hoy?

S/No

Si no pudiste hacerlo hoy, en vez de ser duro contigo mismo, simplemente recurdate lo importante que es conseguir algo de espacio mental y antalo en tu diario para maana.

2. Cmo te sentiste inmediatamente antes de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

3. Cmo te sentiste inmediatamente despus de tmate 10?

Te sentiste cmodo con esa sensacin?

S/No

4. Cul era tu estado de nimo hoy y cmo cambi durante el da?

Fuiste consciente de los pequeos detalles a medida 5. que el da avanz?

S/No

Notaste la temperatura de las diferentes partes de tu cuerpo hoy?

S/No

Notaste algo hoy que nunca habas sentido antes? Si fue as, 6. qu es lo que fue?

Fuentes sobre descubrimientos cientficos

EL ENFOQUE
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