UNIVERSIDAD PERUANA UNION

FACULTAD DE CIENCIAS EMPRESARIALES

CARRERA PROFESIONAL DE CONTABILIDAD PROESAD 2010

EJERCICIO FSICO Y LA SALUD

Trabajo Presentado como Requisito de la Asignatura de

CULTURA FSICA

Presentado por: LIDIA CHARCA ADCO

Docente: Lic. Vctor Canqui

Villa Chullunquiani, 2010

EJERCICIO FSICO Y LA SALUD

CONCEPTOS PREVIOS
EJERCICIO FSICO Se considera al conjunto de acciones motoras musculo-esquelticas. El ejercicio fsico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad y resistencia. La prctica de ejercicio fsico consume energa y requiere por tanto el aporte de oxgeno y nutrientes a los tejidos. Definimos el ejercicio fsico como una actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma fsica. Entendemos por actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos. De este movimiento resulta un gasto energtico que se suma al del gasto del metabolismo basal. SALUD Del latn "salus, -tis", es el estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades, segn la definicin de la Organizacin Mundial de la Salud realizada en su constitucin de 1946. Tambin puede definirse como el nivel de eficacia funcional o metablica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social).El concepto salud abarca el estado biopsicosocial, los aspectos que un individuo desempea. En 1992 un investigador agreg a la definicin de la OMS: "y en armona con el medio ambiente", ampliando as el concepto. "La salud se mide por el shock que una persona pueda recibir sin comprometer su sistema de vida. As, el sistema de vida se convierte en criterio de salud. "una persona sana es aquella que puede vivir sus sueos no confesados plenamente"... Mosh Feldenkrais "La salud es principalmente una medida de la capacidad de cada persona de hacer o convertirse en lo que quiere ser."... Ren Dubos "La salud es el equilibrio dinmico de los factores de riesgo entre el medio y dentro de ciertos parmetros."... John De Saint La forma fsica, es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar cualquier tipo de ejercicio donde muestra que tiene resistencia, fuerza, agilidad, habilidad, subordinacin, coordinacin y flexibilidad. Existe tambin la salud mental, la cual se caracteriza por el equilibrado estado psquico de una persona y su autoaceptacin (gracias al autoaprendizaje y autoconocimiento); en palabras clnicas, es la ausencia de cualquier tipo de enfermedad mental.

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FSICO PARA LA SALUD

EJERCICIO FISICO Y SALUD
Entre los factores de riesgo que existen en la poblacin, uno de los ms sobresalientes es el sedentarismo. La medicina moderna cuando recomienda cambios de hbitos de vida, indica ejercicio fsico de manera importante.

Cunto ejercicio hacer? Qu tipo de ejercicio efectuar? Cmo cuantificar los efectos de uno u otro tipo de ejercicio? Para una misma dolencia se debe indicar un mismo tipo de ejercicio sin considerar las limitaciones fisiolgicos o biomecnica que presenta cada paciente? Estas son las interrogantes que se deben aclarar para optimizar la prescripcin mdica de ejercicio fsico. El sedentarismo, bsicamente disminuye las caractersticas funcionales y estructurales, de clulas, rganos y sistemas. El hecho de estimular y exigir una mayor funcin de manera peridica, sistemtica y racional elevando las demandas en los mecanismos de produccin de energa, permite que entren en juego una serie de fenmenos bioqumicos y fisiolgicos que esquemticamente pueden ser descritos de la manera siguiente: Estimulacin nerviosa - movilizacin de depsitos energticos aumento de temperatura - secrecin de catecolaminas - aumento de la fuerza de contraccin ventricular - aumento en la ventilacin pulmonar - vasodilatacin perifrica - movilizacin de depsitos de glucgeno muscular y heptico - restriccin en la produccin de orina disminucin del ph intracelular - cambios en los flujos de Ca, Na y K sensibilizacin de receptores celulares - activacin de glndulas sudorparas - movilizacin de cidos grasos - secrecin de hormonas encargadas del equilibrio hidrosalino y aumento de la actividad mitocondrial por sealar algunas. Por otro lado esta estimulacin de manera peridica, provoca efectos a corto y largo plazo que se basan especficamente en los siguientes fenmenos, producto de las microlesiones que ocurren en organelos que han estado comprometidos en determinado tipo de esfuerzos: Elevacin de niveles de metabolitos en sangre - secrecin de glucocorticoides - incremento en la actividad catablica - secrecin de hormonas con funcin anablica - estimulacin al ncleo celular y RNA - incremento en la liberacin de factores de crecimiento y de la sntesis de protenas. De esta forma los efectos del ejercicio fsico en definitiva van a permitir una mejora o renovacin de protenas estructurales y funciones de las clulas que como se puede deducir, prcticamente no hay ninguna de ellas que no sea estimulada frente a los requerimientos del esfuerzo fsico en el ser humano.

Obtenindose beneficios a nivel cardiaco, circulatorio, respiratorio, endocrino, muscular, seo, metablico, Dichos beneficios guardan relacin directa con afecciones cardiacas, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda, hipertensin arterial, obesidad, dislipidemias, etc... Los estudios de entrenabilidad efectuados en seres humanos, indican que los fenmenos de adaptacin al ejercicio con fines preventivos descritos anteriormente, lo pueden experimentar todas las personas, de ambos sexos y cualquier edad, siendo estos ms o menos eficientes dependiendo del tipo de alteraciones propias de ciertas etapas de la vida, promoviendo as mayores niveles de salud y calidad de vida. EL MOVIMIENTO HUMANO El cuerpo humano cuando entra en actividad, es decir, cuando los requerimientos en la produccin de energa aumentan, prcticamente no existen clulas, rganos ni sistemas que quedan ausentes o indiferentes a dicho fenmeno: el de produccin de energa. "Podemos afirmar con seguridad que prcticamente toda nuestra conformacin biolgica est hecha para producir movimiento, desde el parpadeo, hasta los movimientos intestinales, los del corazn, piernas o brazos y durante el ejercicio, prcticamente nada queda o permanece ausente" (Dr. Hector Croxatto R. Premio Nacional de Ciencias). Intentando describir lo anteriormente expuesto, podemos decir que en el momento que efectuamos una contraccin muscular se secretan a partir del impulso nervioso una serie de neurotransmisores que reclutaran un especifico tipo y cantidad de fibras musculares. Estas consumirn los depsitos energticos que el msculo posee para posteriormente incorporar glucosa sangunea a sus procesos de combustin. Simultneamente los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilacin y el corazn deber impulsar ms sangre por latido y por minuto ya que deber encargarse del transporte del oxgeno necesario al msculo que lo est requiriendo. Uno de los aspectos ms trascendente durante el ejercicio es el fenmeno de regulacin neurohormonal. La secrecin de catecolaminas, (adrenalina y noradrenalina) por parte de las terminaciones nerviosas y glndulas suprarrenales, promueven numerosos fenmenos fisiolgicos que van desde la liberacin de cidos grasos desde la clula adiposa, regulan la fuerza contraccin y la frecuencia cardiaca y se coordinan con las hormonas pancreticas (insulina y glucagon) para no dejar al sistema nervioso sin la glucosa necesaria para su propio funcionamiento. Por otro lado dicho mecanismo, adrenrgico, tambin activa glndulas sudorparas para efectos de termorregulacin y es responsable de la redistribucin de los flujos sanguneos, aumentando la cantidad de sangre en los sectores ms comprometidos con el ejercicio y disminuyndola en el resto. Ante dichos fenmenos el rin se adecua y retiene sodio y disminuye drsticamente la produccin de orina evitando la perdida de agua, mediante la accin de

aldosterona y hormona antidiurtica respectivamente. Como podemos ver, este fenmeno de integracin fisiolgica durante el ejercicio fsico es digno de estudio y gracias a la investigacin cientfica, la medicina moderna puede utilizar al ejercicio fsico como un eficiente mtodo para aumentar la capacidad funcional de rganos y sistemas, por ende resulta un excelente mtodo preventivo de enfermedades, promueve la salud y mejora la calidad de vida del ser humano. LOS SISTEMAS DE PRODUCCION DE ENERGIA Los sistemas de produccin de energa en el ser humano pueden ser clasificados en forma arbitraria, en tres tipos o formas diferentes segn la cantidad de energa y la utilidad que prestan al ser humano y estos son: Sistema bioenergtico I. Que es aquel que permite la contraccin muscular, veloz y fuerte pero se fatiga a los pocos segundos de ser utilizada. Se lleva a cabo en un grupo de fibras especificas denominadas FT II o comnmente denominadas blancas o rpidas. No participa el oxigeno directamente en esta contraccin y se abastece de los propios depsitos energticos en forma de ATP y fosfageno. Es denominado corrientemente como mecanismo anaerbico alactcido. Sistema bioenergetico II. Que es aquel que si bien se pone en marcha simultneamente con el anterior, su mayor contribucin en la produccin de energa despus de los 5 a 10 segundos que ha comenzado el esfuerzo. Se lleva a cabo en fibras del tipo FGT y FGT II y comnmente denominadas fibras intermedias. Tampoco el oxigeno requerido de manera fundamental y se abastece de los depsitos de glucgeno que se encuentran alojados en el msculo. Su duracin eficiente en la produccin de energa es de aproximadamente 90 segundos ya que este mecanismo se autoinhibe debido a que genera un producto llamado cido lctico que sumado a la produccin de iones de hidrogeno acidifica el medio intracelular. Sistema bioenergetico III. Es aquel que logra el aporte importante de energa entre los 6 y 10 minutos dependiendo del estado de entrenamiento. Se lleva a cabo en las fibras del tipo FOG I denominadas comnmente como fibras lentas y oxidativas o rojas. A diferencias de los mecanismos anteriores, este si necesita de la incorporacin del oxigeno al organelo mitocondrial de la clula muscular para producir energa y se abastece del glucgeno y de las grasa para la produccin de energa o ATP. La cantidad de energa que puede producir es poca por unidad de tiempo pero este sistema puede mantener la contraccin muscular durante mas dos horas sin mayores consecuencias. Este movimiento es de baja velocidad y poca fuerza: aproximadamente permite el 30 o 40% de la intensidad de movimiento del sistema I y el 60 o 70% de la que produce el sistema II. Es necesario sealar que en este sistema el aporte del sistema cardiocirculatorio y respiratorio es muy importante ya que aporta el oxigeno y libera temperatura y anhdrido carbnico.

De lo planteado anteriormente podemos establecer cierta lgica o principios bsicos del entrenamiento fsico fundamentados en estas caractersticas bioenergticas del ser humano: 1.- Para obtener beneficios en los entrenamientos debemos efectuar esfuerzos que entrenen cada uno de los sistemas bioenergticos descritos ejecutando repeticiones entre 3 y 10 segundos a mxima intensidad (velocidad y fuerza) para el sistema I; repeticiones entre 10 y 90 segundos en mediana intensidad (resistencia muscular) para mejorar el sistema II y ejercicios continuos de ms de 12 minutos y de baja intensidad (capacidad orgnica y muscular para mantener esfuerzos ininterrumpidos prolongados) para mejorar los mecanismos del sistema III, que es el de produccin de energa aerbica. Con esta dosis de ejercicio es posible, por sobre todo, entrenar el sistema circulatorio, el corazn, el respiratorio pulmonar y celular y consumir el exceso de caloras ingeridas en nuestra vida diaria y que se encuentran como grasas. Es decir se debe diferenciar entre entrenamientos intermitentes o continuos. 2.- La gran diversidad en los resultados o rendimientos per y pos entrenamiento entre los seres humanos hace que los mtodos fisiolgicos de entrenamiento, no estipulen las distancias a correr o los pesos a levantar sino mas bien los tiempos e intensidades a ejecutar. Je: repeticiones de 6, 30 o 60 segundos; o 7 o 20 segundos con tal o cual peso. 3.- El entrenamiento destinado a la salud debe contener alrededor de un 60% de ejercicios para el sistema III y un 25% destinado al sistema II y un 15% al sistema I. El entrenamiento destinado al ptimo y mximo desarrollo especfico de uno de los sistemas, este debe ser entrenado en un 90% del tiempo una vez terminado el perodo de la pubertad. Tipo de fuente energtica que Ud. utiliza en cada entrenamiento

EL CLIMATERIO EN LA MUJER El climaterio en la mujer se caracteriza entre otras cosas, por la presencia de una serie de alteraciones que son posible de contrarrestar con un adecuado plan de ejercicios y nutricin, que son actualmente los pilares de la medicina preventiva y esto no es una moda ni un mero elemento cosmtico sino ms bien una necesidad de contrarrestar los hbitos de vida contemporneos que nos estn predisponiendo a una serie de patologas que no eran tan comunes como lo son hoy. El climaterio,

perodo que abarca a edades entre los 35 y 65 aos, ha estado siempre presente en la mujer pero nunca con tan variadas sintomatologas y alteraciones cardacas, metablicas, endocrinas y osteo-articulares como las vemos hoy en da. Cuando se analizan los factores de riesgo que predisponen a la mujer contempornea a una serie de complicaciones en su estado de salud, aparecen los hbitos de vida sedentaria como un factor importante. El ejercicio fsico regular y debidamente supervisado, mediante mecanismos de regulacin neuroendcrina y de sntesis de protenas, puede prevenir eficientemente, los siguiente procesos y alteraciones que estn asociados al climaterio: deficiencias en la circulacin sangunea, , (hipertensin), mala regulacin de la glucosa, (diabetes), perdida de tejido muscular, (sarcopenia), perdida de tejido seo, (osteopenia) osteoporosis, dislipidemias, incluyendo hipercolesterolemia y obesidad. Todo esto acompaado de una perdida de la capacidad fsica, que trae sensacin de fatiga, malestar general y una significativa disminucin en la calidad de vida. Otro factor importante a considerar es el de la perdida de tejido seo que desencadena una osteoporosis. El tejido seo est conformado por un componente cortical y otro travecular. La osteopenia, perdida de hueso con mnimo riesgo de fractura, es el paso previo a la osteoporosis, con riesgo de fractura, las que ocurren en especial en las regiones seas conformadas por tejido trabecular. Estas son el cuello del fmur, los cuerpos vertebrales y la porcin distal del radio. Se ha observado que las mujeres con ingesta de calcio adecuada poseen menos riesgos de fractura y tambin las mujeres que han efectuado una actividad fsica sistemtica durante su vida tambin presentan una estructura sea (masa sea y densidad mineral) significativamente superior a las sedentarias que incluso han consumido calcio. Las mujeres con tratamiento de estrgenos y que se someten a ejercicio fsico, aumentan su densidad sea dos a tres veces ms que las que solo estn con estrgenos de reemplazo. Es importante sealar que los astronautas, personas invalidas y personas que han tenido reposo en cama por tiempo prolongado, presentan una prdida importante de densidad mineral sea predisponiendo a estas personas a fracturas en dichas regiones seas. El ejercicio fsico adecuado, otorga al hueso una geometra, arquitectura y densidad que le permite prevenir procesos osteoporticos y por ende fracturas. Tambin se ha podido establecer que la masa sea total se logra a los 30 aos y si el ejercicio fsico se efecta antes de esta edad la prevencin ser ms eficiente. Por otro lado si el ejercicio fsico se hace despus de esta edad e incluso inmediatamente despus de la menopausia la velocidad con que se pierde hueso producto de la ausencia de estrgenos, se puede disminuir considerablemente. Finalmente es importante agregar que el tipo de ejercicio a efectuar es totalmente diferente al que tradicionalmente se recomienda como por ejemplo la natacin ya que al flotar, la presin o sobrecarga a la que se somete al hueso es mnima y al parecer dicha carga no es suficiente estimulo para provocar cambios significativos en la composicin de cada palanca sea.

LA OBESIDAD La obesidad o la acumulacin de tejido adiposo, es algo que afecta a un gran porcentaje de la poblacin mundial. La explicacin es que uno ingiere ms caloras diariamente que las que gasta. Son pocas las razones en las que "trastornos endocrinos" son responsables del sobrepeso, ms bien es el sobrepeso el que produce trastornos endocrinos. Cuando hablamos de ejercicio y salud estamos hablando de prevencin y en obesidad con mayor razn aun. EL EJERCICIO FISICO NO ES EL SISTEMA MAS EFICIENTE EN LA REDUCCION DE PESO. En primer lugar la multiplicacin de clulas adiposas o adipositos ocurre a temprana edad, posteriormente dichas clulas crecen en tamao. De aqu se deduce que nios gordos son potenciales obesos cuando grande. Por otro lado la maquinaria energtica es muy econmica ya que para gastar unas 300 caloras que contiene un sandwich es necesario caminar aproximadamente 10 kilmetros! Estas 300 caloras son equivalente a 20 gramos de grasa. El exceso de tejido adiposo es una resultante de la correcta interaccin entre: la cantidad de alimentos ingeridos; la forma en que se depositan dichos alimentos; la manera en que se movilizan dichos depsitos y la posibilidad que dichos depsitos tienen de ser gastados. La cantidad de alimentos ingeridos es fundamental en el balance calrico. Lo que se consume y no se gasta, cualquiera que sea el tipo y origen de los alimentos, indudablemente que se deposita y la forma de depositarlo es en forma de grasa. Aqu se presentan dos problemas adicionales que se relacionan con la cantidad de grasa y su distribucin, ya que estudios serios indican que cierto tipo de distribucin de la grasa predispone al ser humano a uno y otro tipo de enfermedades dependiendo de dicho fenmeno. La forma en que se depositan dichos alimentos tiene que ver con la cantidad de energa gastada. Si Ud. ha hecho

algn tipo de actividad fsica, seguramente ha ocupado una cantidad importante de glucgeno tanto heptico como muscular. Por esta razn si Ud. come hidratos de carbono estos van a ser destinados a recuperar los depsitos de glucgeno de dichos rganos. Por el contrario si no ha gastado lo suficiente, estos hidratos de carbonos van a ser convertidos en grasa y depositados en las clulas adiposas. La manera en que se movilizan dichos depsitos es otro fenmeno fisiolgico a considerar. El ejercicio fsico libera catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). La adrenalina estimula sus receptores en la clula adiposa (receptores adrenrgicos del adipocito) lo que desencadena una serie de reacciones que hacen que la clula libere grasa al torrente sanguneo. Paralelamente se desencadenan una serie de mecanismos de regulacin neuroendcrina que tambin permiten un eficiente equilibrio en los flujos de glucosa y de cidos grasos que ingresan al msculo. Esto implica que la movilizacin de grasas depende de la cantidad y sensibilidad de los receptores adrenrgicos del adipocito, aspecto con una dependencia gentica importante pero que se encuentra aumentado en los sujetos entrenados. La posibilidad que dichos depsitos tienen de ser gastados es otro problema: gastarlos!. Si se ejercita, se liberan los depsitos, pero podemos tener la maquinaria adecuada para convertir dichos depsitos en energa o movimiento?. Efectivamente, el entrenamiento fsico, dentro de sus mltiples mecanismos de adaptacin a largo plazo est el de movilizar los depsitos de grasa y por sobre todo mejorar el numero y tamao de las mitocondrias y la actividad enzimtica mitocondrial que es donde se "queman las grasas" (metabolizan en el tejido muscular. En la medida que tengamos dicho organelo entrenado mas son las posibilidades de gastar grasas, de conservar el peso y la composicin corporal adecuada.

1. El equilibrio entre la cantidad 2. Sin necesariamente comer 3. Las prdidas de peso inicial 4. La grasa circulante debe de caloras ingeridas y grasas, si no se gastan los corresponden bsicamente a entrar al msculo para que gastadas. depsitos de glicgeno, ud. una prdida de agua en esta sea convertida en energa acumular grasa.. diversos rganos. "El tejido de los organelos celulares graso no tiene agua!!".. denominados mitocondrias..

Ingesta promedio diario en el Estos depsitos de glicgeno El

ejercicio

estimula

la Si no

aumenta

la

actividad

ser humano = 2.200 cal. Gasto promedio de persona sedentaria = 2.000 cal. "Ahorro o reserva diaria" =200 cal. = 20 gramos de grasa.

permiten la produccin de energa por ms de 20 minutos. Con una mala condicin fsica se gasta ms azcar que grasa en comparacin con el sujeto entrenado.

secrecin de adrenalina y permite que se liberen ms cidos grasos al torrente sanguneo.

mitocondrial no aumenta el consumo de grasas.

En 10 aos un sujeto ingiere 9.500.000 caloras.

Las grasas de un sujeto normal El ejercicio fsico facilita los El entrenamiento permiten, tericamente, mecanismos de liberacin de aumenta la trotar 2.000 km. grasa. mitocondrial.

adecuado actividad

FUENTE: C. Saavedra, M.Sc. Instituto de Investigaciones Metablicas. Buenos Aires. 1995. LOS ADULTOS MAYORES Y EL EJERCICIO La tercera edad o el adulto mayor es una preocupacin en diversos mbitos y por supuesto en el de la salud tambin. Nuestra poblacin est viviendo mas aos y las limitaciones de la vejez se hacen evidentes, la dependencia, la enfermedad, los dolores y la incapacidad fsica se manifiestan en los adultos mayores y todo esto ligado a los procesos de envejecimiento. Analizando la literatura cientfica veremos algo que es muy significativo: una gran cantidad de sntomas y anomalas que presentan los viejos son originados o provocados por hbitos sedentarios ms que debido a los procesos de envejecimiento propiamente tal. En el anlisis del concepto tercera edad hay que tener diversos factores en cuenta. Indudablemente que la edad es uno de los principales, pero desde el punto de vista biolgico, la tercera edad se caracterizara por la disminucin de la capacidad funcional de rganos y sistemas y esa cualidad o fenmeno se est detectando a muy temprana edad. El consumo de oxigeno es una cualidad o genotipo que indica la eficiencia y el estado funcional de muchas variables que entre otras son: la ventilacin pulmonar, la fuerza de contraccin del miocardio, la red capilar, la difusin de este gas en los tejidos perifricos, la capacidad de utilizar este oxigeno al interior de la clula, la maquinaria enzimtica que degrada los substratos energticos en presencia de oxigeno y la capacidad de producir energa. Como vemos estas son cualidades fisiolgicas que directa o indirectamente tienen incidencia en la salud y sensacin de bienestar de cada persona de cualquier edad y todas estas cualidades son mejorables con el entrenamiento fsico debidamente planificado y sistemtico y a cualquier edad! Por tal motivo hoy se estudian persona de 70 aos de edad las cuales han entrenado durante la ltima dcada de su vida y se puede observar y comprobar que por ejemplo las caractersticas histoqumicas del tejido muscular son semejantes a sujetos de 28 aos que no entrenan. La densidad mineral sea de estas personas es semejante a las de 40 que no entrenan y que los niveles de colesterol, presin arterial y de frecuencia cardiaca al esfuerzo sub mximo, son semejantes a los sujetos de 30 aos no entrenados. Estas son cualidades que comnmente en la medicina tradicional son consideradas como tpicas del proceso de envejecimiento y que la investigacin cientfica se ha encargado de dejar den evidencia que ms que a un proceso de envejecimiento, corresponden a hbitos de vida sedentarios o falta de actividad fsica.

En resumen podemos concluir que el envejecimiento comienza en la medida que se pierden las capacidades funcionales de las clulas. Estas prdidas son prevenibles mediante la estimulacin sistemtica y fisiolgica y los procesos de adaptacin al entrenamiento fsico ocurren en ambos sexos y a toda edad por lo que indudablemente estamos frente a un problema o factor de riesgo que tiene que ver con adultos mayores sanos o enfermos y dicho factor se denomina SEDENTARISMO. Un principio o filosofa de vida en relacin a este problema debera ser en primer lugar evitar la disminucin de las capacidades fsicas en cualquier edad y conservar la que a cada uno le corresponde en cada periodo de la vida. Por otro lado deberamos prepararnos para la vejez y no llegar a ella con incapacidades y enfermedades que bien sabemos que tienen que ver con la falta de ejercicio y entre ellas estn las cardiovasculares, osteoarticulares, musculares y metablicas. ENERGIA AEROBICA Y ANAEROBICA
El cido lctico o lactato, es el resultado de un combustin muscular intensa, en ausencia de oxigeno (anaerbico), es cido, por lo que provoca una acidosis metablica y por lo tanto una inhibicin de la maquinaria bioqumica responsable de la produccin de energa proveniente de la degradacin de la glucosa sangunea y del glucgeno muscular. Fue descrita en 1808 mediante la observacin en animales fatigados. Hoy es considerado por un importante intermediario en el metabolismo energtico y es formado y acumulado en el msculo durante periodos de alta demanda energtica y durante rpidas fluctuaciones en los requerimientos energticos. Esta va metablica, anaerbica, es ineficiente en comparacin con la aerbica pero existen fibras musculares especializadas en la produccin de energa anaerbica que son

dos veces ms eficientes en la produccin de energa anaerbica que aerbica. Tambin debemos considerar que los mecanismos aerbicos demoran varios segundos en comenzar, de manera significativa, su aporte energtico, mientras que el metabolismo anaerbico, con produccin de lactato, empieza a producir energa rpidamente. En la dcada anterior, se pensaba que una manera de ver reflejado el metabolismo energtico anaerbico era identificando y determinando la cantidad de cido lctico en la sangre, pero mediante estudios apoyados por biopsias musculares, se ha observado que estas fibras especializadas en producir energa y cidos lctico poseen tambin una enorme capacidad de convertir dicho cido lctico en glucgeno nuevamente y es as como se ha demostrado que puede haber una produccin de lactato detectada en el msculo sin que esta aparezca en la sangre. El msculo produce y convierte al lactato al mismo tiempo (!). Como si este extraordinario fenmeno, ( el de impedir que el lactato salga al torrente sanguneo), no fuera suficiente, no solo las fibras que lo producen lo reconvierten sino adems otras fibras del mismo msculo y los msculos vecinos tambin colaboran con esta funcin. Si el deportista que efecta un trabajo anaerbico y al mismo tiempo genticamente posee una mayor cantidad de fibras lentas, el lactato producido es convertido en glucgeno 4 veces ms rpido que lo que lo convierten las fibras rpidas antes de que salga a la sangre. Otra parte importante tambin es convertido en malato y alanina y puede ser oxidado. El problema mayor es como este lactato pasa de un compartimento a otro y su traslado dentro del sarcolema de la clula es la principal barrera ya que requiere de transportadores internos para llegar a la membrana y poder as salir del compartimento que lo produjo. Tambin, una vez que el lactato sali a la sangre, es transportado y de manera eficiente metabolizado por hgado, riones y corazn. La caracterstica y dimensin de los mecanismos de adaptacin y la variacin en las capacidades anaerbicas van a depender en primer lugar de las caractersticas histoqumicas del msculo, de la capacidad que cada fibra muscular tienen en producir y reconvertir el lactato; de la capacidad de transportarlo hacia la membrana celular; de la distribucin de las fibras oxidativas y glucolticas y tambin del grado de capilarizacin del msculo. Como podemos ver, la produccin de lactato proveniente de los esfuerzos fsicos intensos es un fenmeno complejo, difcil de determinar y estudiar pero se puede entender que medir el lactato en la punta de un dedo o la oreja, es una medicin que indica cuanto lactato hay en la sangre pero no nos dice lo que ocurre en el msculo que es donde se lleva a cabo la contraccin muscular que es inhibida ante la presencia de lactato. Mucho menos podemos deducir de que forma el deportista se est adaptando al entrenamiento y tampoco juzgar su rendimiento aerbico no las probabilidades de xito de cada deportista mediante la simple toma de muestra sangunea.

LOS NIOS Y EL EJERCICIO Los nios han sido vctimas de muchas especulaciones en relacin a la actividad fsica, sus efectos, sus dosis y sus peligros. Afortunadamente la investigacin cientfica ha incursionado en esta materia y los estudios efectuados de manera experimental han arrojado conocimientos suficientes como para poder efectuar programas de actividad fsica y deportiva de manera racional y cientfica con nios y nias de todas las edades.

Los procesos de desarrollo y crecimiento poseen una prioridad biolgica en la vida de cada individuo y deber ser respetados y ojal facilitados. La alimentacin, la higiene, la ausencia de enfermedades y la estimulacin fisiolgica adecuada favorecen la expresin gentica de los seres humanos en su totalidad. Existen una serie de sistemas que poseen diferente ritmo y velocidad de desarrollo y maduracin. El sistema nervioso, la composicin corporal, las hormonas andrognicas y los diversos tejidos musculares, (liso, cardiaco, esqueltico) poseen grados de desarrollo distintos en el tiempo. A temprana edad, es el sistema nervioso el que primero logra niveles de maduracin y los ejercicios que pueden enriquecer dicho sistema son todos aquellos que permiten una coordinacin psicomotriz variada junto a padrones de equilibrio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras. Dichos ejercicios deben estar exentos de actividades que involucren cansancio o fatiga y bsicamente son llevados a la prctica hasta los 6 o 7 aos. Posteriormente estas habilidades pueden ser "mezcladas" con ejercicios en los cuales se comiencen a estimular las capacidades, es decir, se puede llegar a introducir al nio a sensaciones de cansancio fsico no extenuante. Otra medida importante que debe ser llevada de manera paralela pero que a partir de los 7 aos debe preocupar, es el fenmeno del desarrollo y de la composicin corporal, es decir es importante una educacin integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejido seo, muscular y adiposo. Un equilibrio en estos tres compartimentos a temprana edad, permitira obtener jvenes y adultos con menores problemas de descalcificaciones, de obesidad y de atrofias musculares como las que encontramos en el adulto contemporneo. Para tales efectos el solo hecho de movilizar al nio un par de horas al da mediante actividades fsicas no fatigantes, sera suficiente como para un desarrollo armnico de todo su cuerpo. El metabolismo basal, alto en nios, sumados al de la actividad fsica y a los de los periodos de recuperacin permite un equilibrio entre la ingesta y el gasto calrico y por sobre todo un ajuste en la regulacin del apetito.

Entre los 7 y 13 aos es interesante la incorporacin de actividades aerbicas y anaerbicas combinadas en el programa de actividad fsica del nio. Empiezan a diferenciarse claramente las caractersticas histo-qumicas del msculo y su

tendencia gentica. Mediante la estimulacin nerviosa de los diferentes grupos y fibras musculares, van siendo estas caracterizadas por formas de concentracin lenta o rpida. Al mismo tiempo el sistema aerbico es dependiente en esa edad de los sistemas centrales, es decir, del cardiaco y del respiratorio por lo que ante el ejercicio, pulmones y corazn se desarrollaran adecuadamente en el intercambio gaseoso pulmonar y en la eyeccin y transporte sanguneo respectivamente. Paralelamente el sistema hormonal encargado de la regulacin de procesos inhibitorios y excitatorios de las diversas clulas que juegan un rol durante el ejercicio, va perfeccionando su secrecin y la sensibilidad de sus receptores mejorando substancialmente la eficiencia tanto orgnica, como la metablica y la biomecnica. En resumen en este periodo el nio logra hacer ms movimiento con menor gasto metablico o energtico, cualidad que con ejercicio fsico habitual puede perdurar por muchos aos. Una vez que los procesos de crecimiento han logrado manifestarse de manera no lineal y las caractersticas sexuales secundarias han aparecido (vellosidad pubiana, menstruacin, etc..) es hora de comenzar a "profitar" de las hormonas respectivas y tanto la resistencia fsica, como la fuerza muscular, deberan ser estimuladas a niveles importantes. De esta manera el msculo aumenta sus contenidos de protenas estructurales y funcionales y el tejido seo comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el nio o nia debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor funcionalidad neuromuscular y una conformacin y calidad sea que lo alejara del peligro de fractura en la edad adulta. Como podemos ver los profesores de educacin fsica del colegio juegan un rol importante en el desarrollo fsico y la salud de los futuros ciudadanos, debemos mejorar la calidad acadmica del profesorado, colaborar como padres a esta actividad y por sobre todo combatir este factor de riesgo que involucra al 80% de nuestra sociedad llamado SEDENTARISMO. Debemos incorporar nuevos sistemas de medicin y evaluacin en la condicin fsica escolar y disear programas en relacin a los diagnsticos obtenidos.

Evolucin de la Masa y Capacidad Muscular de Extensores de Piernas durante el Crecimiento

Por qu se debera hacer ejercicio? La actividad fsica aumentada puede darle una vida ms larga y una mejora en su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, y muchos otros problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza, le da ms energa y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensin. Tambin es una buena manera de cambiar el rumbo de su apetito y quemar caloras. Quin debera hacer ejercicio? El aumento en actividad fsico puede beneficiar a casi todos. La mayora de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por s solos. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razn, hable con su mdico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctor necesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tiene problemas con su corazn, presin alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolor de pecho. Qu clase de ejercicio debera hacer? El ejercicio que aumenta los latidos de su corazn y mueve grupos de msculos grandes (tal como los msculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningn equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natacin, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en su vida. Cunto tiempo debera hacer ejercicio? Empiece haciendo ejercicios 3 o ms veces cada semana por unos 20 minutos o ms, y siga haciendo ejercicios hasta un mnimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias

instancias activas de poco tiempo en un da. El ejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darle un compaero para alentarse entre s a seguir haciendo el ejercicio. Hay algo que debera hacer antes y despus de hacer ejercicio? Usted debe empezar una sesin de ejercicios con ejercicios de calentamiento y estiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los msculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de all suba la velocidad. Cuando haya terminado sus ejercicios, enfre el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los msculos y deje que su corazn baje la velocidad. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que us al calentar el cuerpo. Al final de este panfleto les daremos un nmero de ejercicios de estiramiento para sus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda, asegrese de estirar todos estos msculos. Cunto me debera esforzar cuando hago ejercicios? Hasta pequeas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con una actividad con la que se siente cmodo. Cuando se est acostumbrando a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazn 60% o 85% de "ritmo de corazn mximo." Para averiguar el ritmo de corazn ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en aos de 220 (lo que le da su ritmo de corazn mximo), y de all multiplique este nmero por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 aos, usted restara 40 de 220, lo que le dara 180 (220 - 40 = 180). De all tendra que multiplicar este nmero por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108 y 180 x 0.85 = 153). Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el nmero ms bajo (0.60) para averiguar su ritmo de corazn mximo. Eventualmente, al aumentar su acondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el nmero ms alto (0.85) para averiguar su ritmo de corazn mximo. Mida su pulso presionando levemente con 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto. Cmo puedo evitar lesionarme? La manera ms segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fcil, tal como caminar. Camine por unos minutos al da o varias veces al da. De all gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descanse por un da. Trate de no darse por vencido muy rpidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su mdico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente. Y el entrenamiento de fortaleza? La mayora de ejercicios ayudarn a su corazn y a sus otros msculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que

desarrolla la fortaleza y poder de los msculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las mquinas de ejercicio tambin pueden proveerle con este tipo de entrenamiento. Su doctor le puede dar informacin sobre cmo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas y trabajando con mquinas. Ejercicio y bienestar Atena la sensacin de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los cogulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicolgicos ligados con emociones depresivas. Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia. Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Estn prcticamente inmunizados contra el estrs. El ejercicio regular, ms que las dietas, ayudan a la cada en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez. Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el aerobismo. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, est prescripta la calistenia y, de modo ms avanzado, para la incrementacin de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar ms de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hbito el ejercicio fsico, podr irse agregando ms tiempo de ejercicio. Contraindicaciones del ejercicio fsico Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay que plantearse cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prctica del ejercicio fsico, que parece desprenderse a veces de forma implcita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prctica, sin explicar con precisin cules deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prctica, de acuerdo a las caractersticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripcin. De forma simplista, existe la creencia de que cuanto ms ejercicio fsico se realice mayor sern los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tpicos incorrectos como deporte. Salud y esbeltez Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo del ejercicio fsico sobre la salud, hay que sealar que el ejercicio fsico tambin puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisin en cuanto al tipo de ejercicio fsico, volumen, frecuencia e intensidad de su realizacin y los objetivos que vamos a alcanzar.

La importancia de hacer ejercicios fsicos El ejercicio fsico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversin, se modera la indefensin y la impotencia, mejorando igualmente la "percepcin de s mismo. Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la prctica del ejercicio fsico. En general los diversos sntomas de tensin, inquietud, excitacin del sistema nervioso autnomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen significativamente con la prctica persistente del ejercicio fsico. En lo que respecta a la depresin, en diferentes trabajos de investigacin se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio fsico, por tanto, es un elemento teraputico importante en las depresiones leves o moderadas. Al mejorar la funcin mental, la autonoma, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensacin de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. Los programas de actividad fsica deben proporcionar relajacin, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interaccin del cuerpo con el espacio y el tiempo a travs del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construccin se realiza a travs de una sucesin de experiencias educativas que se promueven mediante la exploracin, la prctica y la interiorizacin, estructurando as el llamado esquema corporal. En el pber y el joven, el progreso de ese conocimiento corporal servir de base para profundizar los fundamentos biolgicos de su conducta motriz, en estrecha relacin con los efectos de la actividad fsica practicados sistemticamente. * Mejora de la salud y la calidad de vida. Supone no slo la prevencin de enfermedades sino que, en una acepcin ms amplia, se convierte en factor primordial de la calidad de vida. La estrecha relacin entre la prctica adecuada y sistemtica de la actividad fsica y la salud fsica y social, se constituyen en una de las funciones relevantes de la Educacin Fsica. Se pretende mejorar de forma armnica y equilibrada el rendimiento motor que lleve a incrementar su disponibilidad fsica. El equilibrio personal, las relaciones que se establecen con el grupo, la liberacin de tensiones a travs de la actividad y el combate al sedentarismo, son elementos relevantes de esta contribucin a la salud y calidad de vida. * El juego y el deporte. El juego y el deporte se constituyen en elementos fundamentales de la conducta motriz, no slo por ser en s mismos factores de actividad fsica, sino por constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al equilibrio personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilizacin como un medio de adecuacin e insercin social.

* Expresin y comunicacin. Las posibilidades del cuerpo a travs del lenguaje corporal nos permiten interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. La utilizacin intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilizacin de tcnicas especficas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mmicas, etc,) no como un fin en s mismo, sino como un dilogo consigo mismo y con los dems, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresin y comunicacin. Los cinco mejores ejercicios aerbicos en orden descendente son: esquiar en terreno plano, natacin, correr, montar en bicicleta al aire libre y caminar. Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva.La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos inter-disciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc. Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y en relacin a los dems. Que el ejercicio fsico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin. Adems del ejercicio fsico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopata, digito puntura, reflexoterapia y todo tipo de masajes nos pueden

ayudar en casos en los que nuestra salud est desequilibrada, de una manera ms saludable que ingiriendo frmacos o pasando por el quirfano, muchas veces innecesariamente. Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensin o stress. Una sensacin de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por ejemplo, el correr) relacionada con una secrecin intensa de hormonas hipofisiarias llamadas endorfinas, dos veces ms poderosas que la morfina. El nivel de endorfina que aumenta como reaccin al ejercicio puede ser la explicacin de la casi total desaparicin del dolor en el hombro, en la rodilla o el derivado de una cefalalgia. El ejercicio fsico es medicina contra los efectos del envejecimiento70% de problemas del envejecimiento se deben al sedentarismo. Quienes se ejercitan son menos propensos a infartos y viven ms tiempo. Las sesiones regulares de ejercicios son una medicina ms para tratar el funcionamiento del corazn y tambin previenen los efectos adversos del envejecimiento. As lo confirman dos ponencias del II Congreso Internacional de Actividad Fsica, Salud y Calidad de Vida: El Ejercicio es Medicina, organizado por la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad Nacional y celebrado esta semana. Los expertos sealaron que hacer ejercicio protege el corazn y evita males comnmente asociados al envejecimiento, como debilidad en los huesos, problemas respiratorios, fatiga, debilidad y falta de coordinacin. Ms de un 70% de los efectos adversos que normalmente se asocian al envejecimiento se deben al sedentarismo. Si nos mantenemos activos, podemos contrarrestar estos efectos. Es mejor medicina que los suplementos vitamnicos, explic Barry Franklin, investigador del Centro de Salud y Prevencin Cardaca Beaumont, en Estados Unidos, y uno de los expositores del Congreso. Despus de que cumplimos 20 aos, nuestra condicin fsica decrece un 1% por ao, pero un programa de ejercicios mejora nuestra capacidad hasta en un 20%. Esto quiere decir que, si un hombre de 60 aos entra en un buen rgimen de ejercicios, podr llegar a conseguir la condicin que tena a los 40 aos, agreg. Estudiando el medicamento. Desde hace ms de 20 aos, Franklin investiga el rol del ejercicio en la salud. Sus estudios sealan que el ejercicio no solo previene enfermedades, sino que ayuda a mejorar a las personas con males crnicos o cardiovasculares.

En su ms reciente trabajo, publicado en la revista Clinical Cardiology y expuesto en el Congreso, Franklin estudi a 2.390 pacientes con hipertensin, colesterol alto, diabetes o triglicridos altos. Durante 12 semanas fueron sometidos a sesiones de ejercicios y cambios en la nutricin. Los participantes no tomaron medicamentos durante este perodo. Los resultados mostraron que el 66% de los pacientes alcanzaron los niveles de presin arterial que requeran, el 23% logr bajar su colesterol a niveles ideales y el 38% de los pacientes llev sus triglicridos a su nivel ideal. No es necesario hacer gran cantidad de ejercicios. Todo a su ritmo. Un esfuerzo ordinario todos los das es sinnimo de resultados extraordinarios, asegur Franklin. Su colega Peter Grandjean, investigador de la Universidad de Auburn, en Alabama, Estados Unidos, tambin analiza los beneficios del ejercicio. Sus estudios muestran que el ejercicio ayuda a contrarrestar los efectos del sndrome metablico, condicin caracterizada por sobrepeso, grasa abdominal, niveles altos de azcar y triglicridos e hipertensin, lo que lleva a un envejecimiento con ms efectos adversos. Sesiones de ejercicio de 20 minutos tres veces al da bajan hasta 60% los efectos del sndrome. El sedentarismo altera la forma en que el corazn, los msculos y los tejidos se comunican entre s. Esta es una de las causas del sndrome metablico. Cuando la persona comienza a ejercitarse, las diferentes partes del cuerpo se comunican mejor y esto mejora las condiciones, explic Grandjean. Dosis correcta. Como con cualquier medicamento, cada paciente requiere una dosis especfica para lograr resultados en su salud y no tener efectos adversos. Una sobredosis de ejercicio es fatal, pues producir efectos secundarios adversos, mientras que una dosis baja no traer tantos beneficios. Cada persona es diferente y, por eso, las dosis varan segn la condicin fsica y de salud de la persona, dijo Franklin. La constancia tambin es vital a la hora de realizar actividad fsica. Al igual que con cualquier otro medicamento, si una persona quiere curarse, debe seguir la dosis. Si la persona no es constante y no hace su dosis semanal de ejercicios, no le har efecto, asegur Grandjean. La rutina de ejercicios debe ser autorizada por un mdico y vigilada por un especialista en educacin fsica para que sirva contra los efectos del envejecimiento.

FISIOLOGA DEL EJERCICIO FSICO

El ejercicio fsico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distinto grado, durante su existencia. Como fundamento de su conocimiento y significado es necesario conocer los mecanismos fisiolgicos que le sirven de base. La tendencia al ejercicio y actos locomotores rtmicos es una tendencia natural que

tiene rico tono afectivo y produce placer. Esos y otros factores fisiolgicos tienen gran importancia en el ejercicio. Adems de placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicolgica y social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones metablicas degenerativas. En sntesis, el ejercicio favorece la salud fsica y psquica. Como sucede en muchos campos biolgicos, el exceso es perjudicial y debe evitarse cuidadosamente. CLASIFICACIN DE LOS EJERCICIOS FSICOS Una primer clasificacin de los ejercicios fsicos los divide en: Generales: son los no agrupados en el deporte Competitivos. Adems se los puede clasificar en: A) Segn el volumen de la masa muscular: - Local: Ejercicios que involucran menos de 1/3 de la masa muscular total. Por ej. los ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios mnimos en el organismo. - Regionales: Ejercicios en donde participan entre 1/3 a 1/2 de la masa muscular total, por ej. miembros superiores y tronco. - Globales: Ejercicios en donde participan ms de la mitad del volumen de la masa muscular total, provocando cambios en el organismo. B) Segn el tipo de contraccin aDinmicos: Tambin llamados isotnicos. Hay modificacin de la mtrica del msculo. Puede subclasificarse a su vez en: 1- Concntricos: Cuando la modificacin es hacia el centro del msculo. 2- Excntricos: Cuando la modificacin es hacia los extremos del msculo b- Estticos: Tambin llamados isomtricos. Predomina la energa anaerobia. Estos ejercicios son de escasa duracin y provocan serios cambios funcionales en el organismo. C) Segn fuerza y potencia - Ejercicios de fuerza: Son aquellos en los que se emplea ms del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo. - Ejercicios de velocidad fuerza: Son aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la fuerza de un individuo. - Ejercicios de duracin: No hay empleo de mucha fuerza del individuo, es mnima. D) Segn costos funcionales: Esta clasificacin se realiza en base de algunos indicadores que son: - MET: Consumo de O2 en ml/min. en estado de reposo por kg. de peso. - VO2: volumen de consumo de O2. - FC: Frecuencia cardaca -VMR: Equivalente metablico, en litros/min.

- T: Temperatura en C - Lact.: Produccin de lactato

Se forman 2 grandes grupos de ejercicios: - Variables: En estos no se puede decir cual es el gasto energtico porque ello depende de varios factores, porque el movimiento que se realiza no es estereotipado sino que puede variar (juegos deportivos, deportes de combate, etc.). - Invariables: Aqu la estructura de los movimientos es fija y siempre igual. No hay nada imprevisto y todo est ordenado perfectamente. Pueden a su vez subdividirse en: a) Con valoracin cuantitativa: Donde hay marcas finales y se expresan con unidades de valoracin. Se dividen nuevamente en: - Cclicos: Cuando los movimientos se repiten en ciclos reiterados (carrera, marcha, remo, natacin, ciclismo), pudiendo ser de potencia anaerbica o de potencia aerbica, utilizando para esto criterios energticos. - Acclicos: Dependientes de velocidad fuerza (saltos y lanzamientos) Dependientes de fuerza (levantamiento de pesas) Dependientes de precisin (tiro con arco) b) Con valoracin cualitativa: Se aprecian o valoran segn el estilo (patinaje)

CONTRACCIN ISOMTRICA E ISOTNICA

Se dice que una contraccin muscular es isomtrica cuando la longitud del msculo no se acorta durante la contraccin; es isotnica cuando el msculo se acorta, pero la tensin del mismo permanece constante. La contraccin isomtrica no requiere deslizamiento de miofibrillas unas a lo largo de las otras. Las contracciones isotnicas desplazan una carga, lo cual influye el fenmeno de inercia, incluyendo la ejecucin de un trabajo externo. Cuando una persona est de pie pone en funcin sus cudriceps para mantener fijas las rodillas y rgidas las piernas (contraccin isomtrica). Cuando una persona levanta un peso con sus bceps, es una contraccin isotnica. En los ejercicios dinmicos (isotnicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardaco, y el corazn se va dilatando. Si hay mayor ejercicio esttico (isomtrico) el corazn no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia perifrica y entonces se hipertrofia, porque la presin arterial aumenta. Por este motivo es que a las personas que sufren de hipertensin arterial se les debe proscribir las actividades estticas. Cada msculo del cuerpo est compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rpidas, cada una de ellas con caractersticas propias: Fibras rpidas (blancas): - Fibras mucho ms grandes, para una contraccin muy potente. - Retculo sarcoplsmico extenso, para una liberacin rpida de calcio. - Grandes cantidades de enzimas glucolticas, para la liberacin rpida de energa. - Riego sanguneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante. - Menos mitocondrias, tambin porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia. Fibras lentas (rojas): - Fibras musculares ms pequeas. - Estn inervadas por fibras nerviosas ms pequeas. - Sistema vascular ms amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxgeno. - Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo. - Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxgeno para las mitocondrias. Las fibras blancas estn adaptadas para contracciones rpidas y poderosas como por ej. saltar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como por ej. una maratn. FASES DEL EJERCICIO Podemos considerar al ejercicio fsico como un estrs impuesto al organismo, por el cual este responde con un Sndrome de Adaptacin, y cuyo resultado podr ser la forma deportiva o la sobrecarga, segn sea la magnitud de la carga aplicada. La

sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo. Carga: se denomina carga a la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los msculos. Volumen de la carga: est representada por la cantidad de la misma (km. recorridos, horas de duracin). Intensidad de la carga: es el volumen de la carga en funcin del tiempo. Capacidad de trabajo: denota energa total disponible. Potencia: significa energa por unidad de tiempo. En el ejercicio fsico se producen dos tipos de Adaptaciones: Adaptacin aguda: es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio fsico. Adaptacin crnica: es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo), por ej. aumento del nmero de mitocondrias musculares, agrandamiento cardaco, incremento del consumo mximo de oxgeno (VO2), disminucin de la frecuencia cardaca, incremento de la capacidad oxidativa del msculo, etc. Durante el esfuerzo estn presentes las siguientes fases: 1- Fase de entrada 2- Fase de estabilizacin 3- Fase de fatiga 4- Fase de recuperacin Fase de entrada: es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Se dice que es heterocrnica, porque no todas las funciones mecnicas comienzan simultneamente (Ej. presin arterial, volumen minuto, transporte de O2, etc.) En esta fase predominan los procesos anaerobios, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxgeno (ajuste circulatorio inadecuado). Despus de la fase de entrada y antes de la fase de estabilizacin, se produce un estado de "Punto Muerto", donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente. A continuacin viene el llamado "Segundo aliento", que es donde comienza la fase de estabilizacin o estado estable, que es predominantemente aerbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por agotamiento de las reservas y acumulacin del cido lctico. Cuando el individuo se encuentra en el "Punto Muerto", que ocurre durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensacin de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el "Segundo aliento". Los factores que provocan esta dificultad pueden ser una acumulacin de metabolitos en los msculos activados y en la sangre porque el transporte de O2 es inadecuado para satisfacer las necesidades. Durante el comienzo de un ejercicio pesado, hay una hipoventilacin debido al hecho de que hay una demora en la regulacin qumica de la respiracin (falta de adecuacin longitud/tensin en los msculos intercostales). Cuando se produce el

"Segundo aliento", la respiracin aumenta y se ajusta a los requerimientos. Parece que los msculos respiratorios son forzados a trabajar anaerobiamente durante las fases iniciales del ejercicio si hay una demora en la redistribucin de sangre. Entonces se puede producir un dolor punzante en el costado. Probablemente sea resultado de hipoxia en el diafragma. A medida que la irrigacin de los msculos mejora, el dolor desaparece. Esta teora no es totalmente satisfactoria. Un desencadenante alternativo de este dolor puede ser un estmulo de origen mecnico de receptores del dolor en la regin abdominal. Antes se crea que el dolor era causado por un vaciamiento de los depsitos de sangre en el bazo y la contraccin que ocurra en el mismo. En el ser humano el bazo no tiene tal funcin de depsito. Aun ms, personas a quienes se le ha extirpado el bazo (esplenectomizados) pueden experimentar el dolor. Fase de recuperacin: es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio fsico. En esta fase hay una disminucin paulatina de la captacin de O2, con un componente rpido que representa el costo de energa necesaria para formar el ATP y la Fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con la resntesis de glucgeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las catecolaminas remanentes. Este perodo coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagn en sangre, por lo que la captacin de glucosa por el msculo es de 3 o 4 veces la de reposo. ADAPTACIONES ORGNICAS EN EL EJERCICIO Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas en todo el organismo, las cuales se detallaran a continuacin: I - Adaptaciones Metablicas. II - Adaptaciones Circulatorias. III - Adaptaciones Cardacas. IV - Adaptaciones Respiratorias. V - Adaptaciones en Sangre. VI - Adaptaciones en el Medio Interno. I - ADAPTACIONES METABLICAS Sistemas metablicos musculares El ATP es la nica fuente directa de energa para formar y romper puentes transversales durante la contraccin de los sarcmeros. Durante el ejercicio mximo, el msculo esqueltico utiliza hasta 1 x 10-3 mol de ATP/gramo de msculo/minuto. Esta velocidad de consumo de ATP es de 100 a 1000 veces superior al consumo de ATP del msculo en reposo. Esto ltimo posee solo 5 x 10-6 mol/gramo de ATP acumulados, por lo que habr deplecin de ATP en menos de 1 seg., si no fuera que existen mecanismos para la generacin de ATP de considerable capacidad y rapidez.

Los sistemas metablicos musculares son: a) Reserva de ATP acumulados intracelularmente b) Conversin de las reservas de alta energa de la forma de fosfocreatina a ATP c) Generacin de ATP mediante gluclisis anaerbica d) Metabolismo oxidativo del acetil-CoA Con el comienzo del ejercicio de intensidad moderada a grande, la transferencia de fosfato y la gluclisis anaerbica representan las fuentes iniciales de combustible para reponer el ATP consumido. Los niveles de glucgeno y fosfocreatina descienden rpidamente y aumenta la concentracin de lactato en la clula. La preferencia inicial de estas vas metablicas, est relacionado en parte con la velocidad de las reacciones para la produccin de ATP. El metabolismo oxidativo es mucho ms lento y adems necesita una mayor captacin de sustrato y O2, los cuales requieren un incremento del flujo sanguneo. Una vez alcanzado este estado, la generacin de ATP puede atribuirse casi por completo a la captacin de O2 y sustratos de la sangre. Tanto en reposo como en ejercicio, el msculo esqueltico utiliza cidos grasos libres (AGL) como una de las principales fuentes de combustible para el metabolismo aerbico. Para el msculo esqueltico de cualquier capacidad aerbica, el transporte de O2 y sustratos (principalmente AGL) limita el nivel de rendimiento del trabajo submximo de duracin apreciable. En el msculo en reposo el cociente respiratorio (CR=VCO2 /VO2) se acerca a 0,7 (normal en el organismo en reposo = 0,82), lo cual indica una dependencia casi total de la oxidacin de AGL. La captacin de glucosa representa menos del 10% del consumo total de O2 por el msculo (figura y cuadro N1).

Cuadro N 1

Durante la fase inicial del ejercicio el glucgeno muscular constituye la principal fuente de energa consumida. El ndice de glucogenlisis muscular es ms elevado durante los primeros 5 a 10 minutos. Si el ejercicio contina los sustratos llevados por la sangre se convierten

en fuentes cada vez ms importante de energa. Entre los 10 a 40 minutos aumenta de 7 a 20 veces la captacin de glucosa, representando el 30 al 40% del consumo de O2 total, equiparada a la proporcionada por los AGL. Si el ejercicio contina ms de 40 minutos la utilizacin de glucosa alcanza su pico mximo entre los 90 y 180 minutos, declinando luego, aumentando progresivamente la utilizacin de AGL, que a las 4 hs. alcanza el 61%. El aumento de la utilizacin de la glucosa est asociado con un aumento de la excrecin de alanina del msculo, que es proporcional a la intensidad del ejercicio efectuado. Si se prolonga el ejercicio pueden ser importantes combustibles energticos los aminocidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que son excretados por el hgado y captados por el msculo, donde se obtienen de 32 a 42 moles de ATP por cada mol de aminocidos. En conclusin: durante ejercicios prolongados la utilizacin de combustibles est caracterizada por una secuencia trifsica, en la cual predomina como sustrato principal para brindar productos de energa el glucgeno muscular, la glucosa sangunea y los AGL sucesivamente. Regulacin de la glucemia en el ejercicio En el ejercicio de corta duracin de liviana a moderada intensidad, la concentracin de glucosa en sangre prcticamente no se modifica con relacin a la glucemia en reposo. Si es intenso puede observarse una elevacin leve de la glucemia (20 a 30 mg/dl) En el ejercicio prolongado (ms de 90 minutos) la glucemia desciende entre10 a 40 mg/dl (Figura N 3). El hgado representa el nico sitio de produccin y liberacin de glucosa al torrente sanguneo y debe tratar de equilibrar el consumo de glucosa por parte del msculo. En reposo el ndice de produccin de glucosa heptica es de 150 mg/min., del cual el 75% es glucogenlisis y el resto es gluconeognesis a partir de alanina, lactato, piruvato y glicerol. El ejercicio de corta duracin el aumento de liberacin de glucosa heptica es a expensas de la glucogenlisis. A medida que el ejercicio se prolonga hay mayor dependencia de la captacin del precursor gluconeognico para mantener la produccin de glucosa heptica (Figura N 2)

La respuesta hormonal al ejercicio se caracteriza por descenso de insulina y aumento de glucagn. Adems aumentan la somatotrofina, adrenalina, noradrenalina y cortisol. La importancia fisiolgica de alteracin del medio hormonal en el ejercicio se relaciona ms con el estmulo de produccin heptica de glucosa que con el aumento de utilizacin de esta (figuras N 4 y 5).

Recuperacin posterior al ejercicio a) Metabolismo de la glucosa El efecto inmediato del metabolismo de la glucosa en fase de recuperacin es iniciar la reposicin de las reservas de glucgeno en el msculo y en el hgado. En perodo de recuperacin temprana hay una rpida elevacin de insulina que disminuye la liberacin de glucosa heptica hasta niveles basales. El glucagn se

mantiene elevado y contribuye al aumento de la captacin heptica de precursores gluconeognicos, principalmente lactato y piruvato y en menor grado alanina. El msculo mantiene la captacin de glucosa 3 a 4 veces superior a los niveles basales. A las 12 - 14 hs. posteriores al ejercicio las reservas de glucgeno muscular aumentan el 50% o ms, an en ausencia de ingesta alimentaria. Esto se explica por la acelerada gluconeognesis heptica y su liberacin posterior al torrente sanguneo. b) Catabolismo y anabolismo proteico Durante el ejercicio existe catabolismo proteico para obtener sustratos para la gluconeognesis. Finalizado el estado de contraccin muscular se produce un aumento de la respuesta anablica, y si se repiten las sesiones de ejercicio el efecto a largo plazo se manifiesta con una hipertrofia muscular. Similar fenmeno ocurre con las reservas de glucgeno. II - ADAPTACIONES CIRCULATORIAS Durante el ejercicio, el mayor requerimiento de O2 por los msculos que se contraen es satisfecho por un aumento del aporte sanguneo a los msculos, esto es posible porque el corazn bombea ms sangre por minuto y porque ocurren adaptaciones circulatorias, que desvan gran parte del torrente sanguneo desde tejidos menos activos hacia los msculos. Estas adaptaciones circulatorias no se circunscriben solamente a los msculos esquelticos porque aumenta el requerimiento de O2 del corazn y porque se debe evitar que se desve sangre desde el encfalo hacia los msculos. Por supuesto, el flujo sanguneo a travs de los pulmones debe aumentar en la misma proporcin que el flujo en la parte sistmica de la circulacin, pero sin que la velocidad se acelere tanto como para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios adaptativos de la circulacin obedecen a la interaccin de factores nerviosos y qumicos. Presin sangunea Uno de los importantes ajustes durante el ejercicio es el aumento de la presin sangunea arterial (PA), la cual provee la fuerza conducente para incrementar el flujo sanguneo a travs de los msculos. Al mismo tiempo la PA excesivamente alta durante el reposo puede reducir seriamente la tolerancia de un individuo al ejercicio. El aumento del volumen sistlico (VS) del corazn hace que se expulse mayor volumen de sangre hacia la aorta durante la sstole. Si la resistencia perifrica (RP) de las arteriolas permanece constante, la distensin de las arterias debe aumentar para dar cabida a esa masa de sangre, y la presin sistlica se eleva a un nivel mayor antes de que el flujo de salida pueda equilibrar el flujo de entrada. La presin diastlica se incrementa en menor grado, porque la mayor distensin sistlica de los vasos ocasiona una retraccin diastlica ms rpida y, en

consecuencia, la presin puede caer hasta alcanzar casi el nivel diastlico normal. El aumento de la frecuencia cardaca (FC) eleva fundamentalmente la presin diastlica, al reducir el tiempo disponible para la cada de la presin en la distole. Si la elevacin de la PA por vasoconstriccin generalizada se asocia con vasodilatacin localizada en un rgano aislado, se producen condiciones ideales para que se incremente el flujo sanguneo a travs de dicho rgano. La PA es afectada por la postura corporal; al pasar una persona del decbito a posicin parada se produce cada momentnea de la presin a consecuencia del menor retorno venoso. Esto activa el reflejo del seno carotdeo, el cual origina una pronta vasoconstriccin de los vasos esplcnicos, con elevacin consecutiva de la PA que asegura el flujo al cerebro. Esta compensacin generalmente sobrepasa la marca anterior, y la PA es comnmente entre 10 y 15 mmHg ms alta que en posicin de decbito. Tambin la FC aumenta con el cambio de la postura. La elevacin mnima, o la ausencia de elevacin de la FC, y el aumento moderado en la PA al adoptar posicin erecta, son interpretados como signos de ajuste circulatorio adecuado. Control del flujo sanguneo en los rganos La adecuacin del flujo sanguneo a las necesidades metablicas de los tejidos comprende dos procesos distintos, aunque relacionados: dilatacin de las arteriolas en los tejidos activos y constriccin compensatoria de arteriolas en tejidos menos activos (piel y rganos abdominales). El corazn y el cerebro, en cambio requieren una rica provisin de sangre en todo momento y por eso no participan en la vasoconstriccin compensatoria del ejercicio. Cuando es necesario, el flujo sanguneo a travs de los tejidos puede elevarse an ms por incremento del volumen minuto (VM). El calibre de los vasos es regulado por factores nerviosos, mecnicos y qumicos. Control del flujo sanguneo a travs de los msculos esquelticos Factores nerviosos: En reposo los vasos musculares tienen un alto grado de vasoconstriccin, que persiste de eliminar la inervacin vasomotora. Los msculos esquelticos reciben fibras vasomotoras exclusivamente de la divisin simptica del SNA de dos tipos: adrenrgicas: vasoconstrictoras, con dbil accin sobre el msculo esqueltico colinrgicas: vasodilatadoras, sin embargo no hay pruebas experimentales de que estas fibras tengan accin sobre el msculo esqueltico. Los vasos musculares presentan adems receptores b2 , que producen vasodilatacin. Factores mecnicos: Compresiones extrnsecas producidos por los msculos en contraccin. Factores qumicos: Muchas pruebas indican que la vasodilatacin en el msculo esqueltico se debe a la accin directa de modificaciones qumicas locales sobre los vasos sanguneos, estos agentes seran:

 Falta de O2 (hipoxia tisular) Mayores concentraciones de CO2 y cido lctico Liberacin de potasio intracelular y de histamina Compuestos de adenina provenientes de la desintegracin del ATP

En la figura N 6 se esquematiza los cambios principales del fluido intersticial durante la

contraccin de las clulas musculares. Cuando el msculo est inactivo (izquierda) las arteriolas estn contradas, la concentracin de metabolitos y CO2 en el lquido intersticial es baja y se usa poco O2. Cuando los msculos se vuelven activos (derecha): 1) la despolarizacin de la membrana celular (MC) aumenta la concentracin de K+ en el espacio extracelular; 2) la regeneracin de adenosin trifosfato (ATP) por las mitocondrias (Mit) aumenta la produccin de CO2, el cual difunde hacia el espacio extracelular; 3) la produccin anaerobia de ATP en el citoplasma da como resultado la formacin de cido lctico, el cual difunde lentamente fuera de la clula; 4) la mayor cantidad de cido lctico y CO2 causa un aumento en la concentracin de H+ en el fluido extracelular y por ende una disminucin del pH; 5) la hidrlisis del ATP a difosfato (ADP) y monofosfato (AMP) y adenosina, con liberacin de fosfato inorgnico (Pi), aumenta la concentracin de adenosina y nucletidos de adenina en el espacio extracelular; 6) la osmolaridad del fluido extracelular aumenta. Cada uno de estos cambios puede causar la relajacin de las clulas de msculo liso contrado y es probable que su combinacin sea responsable del ajuste sanguneo a las necesidades metablicas de los tejidos. (Las mayores concentraciones y osmolaridad estn simbolizadas por las letras ms grandes).

Sitio de la vasoconstriccin compensadora durante el ejercicio Durante el ejercicio, junto con la dilatacin de los vasos en los msculos, hay vasoconstriccin en rganos abdominales. El flujo sanguneo disminuye por debajo de los niveles en reposo, por ej. en el rin el FSR disminuye entre el 50 al 80%. Los vasos de la piel se contraen inicialmente, pero si el ejercicio contina se dilatan para eliminar el calor excesivo que se produce en la contraccin muscular. Adems se pierde lquido por sudor con la consiguiente deshidratacin y con ello, aumento del hematocrito. El resultado final es una derivacin de sangre desde los rganos abdominales hacia los msculos activos, corazn, piel y un pequeo cambio en el flujo sanguneo de

otras regiones del cuerpo. Este mecanismo derivador, junto con el aumento del VM, elevan el flujo sanguneo en los msculos en actividad 75 veces ms, por lo que el consumo de O2 se puede incrementar de 0,16 ml de O2 /100 g/min. en reposo hasta 12 ml de O2 en ejercicio.

En la figura N 7 se muestra como las arteriolas y capilares estn dispuestos en circuitos

acoplados en paralelo entre las arterias (arriba) y las venas. El volumen minuto puede aumentar 5 veces cuando se pasa de un ejercicio comn a uno extenuante. Las cantidades indican la distribucin relativa de la sangre hacia los diversos rganos en reposo (escala inferior) y durante el ejercicio (escala superior). Durante el ejercicio la sangre circulante es desviada primariamente hacia los msculos. El rea de los cuadrados negros es aproximadamente proporcional al volumen minuto del flujo sanguneo. No se incluye una estimacin del flujo sanguneo del 5 a 10 % hacia los tejidos adiposos en reposo, aproximadamente un 1 % durante un trabajo pesado.

Flujo sanguneo en los msculos en actividad En reposo, los msculos esquelticos constituyen el 40% del peso corporal y reciben solamente el 15% del VM. Sus arteriolas estn contradas por el tono intrnseco de su msculo liso, adems de su inervacin vasoconstrictora simptica. Gran parte de los capilares musculares se encuentran cerrados (se abren y se cierran alternadamente respondiendo a la actividad rtmica de los esfnteres precapilares). Los cambios circulatorios en el ejercicio se los puede dividir en dos etapas: 1 Etapa: Al comenzar el ejercicio la FC y el VM cardaco empiezan a aumentar, y las arteriolas de los msculos esquelticos se dilatan por impulsos

vasodilatadores colinrgicos del sistema nervioso simptico. Al mismo tiempo, el flujo sanguneo de los rganos abdominales y de la piel se reduce por accin de las fibras vasoconstrictoras simpticas adrenrgicas. La sangre se desva hacia los msculos, pero sin tener en cuenta la distincin entre los msculos que habrn de entrar en actividad o no. 2 Etapa: En los msculos en actividad hay aumento de la temperatura local y eliminacin de productos metablicos y otros agentes qumicos, que ejercen accin directa sobre las arteriolas y contribuyen a su dilatacin, aumentan selectivamente el flujo sanguneo en los msculos activos. simultneamente se contraen las arteriolas de los msculos inactivos por desaparicin de la influencia simptica vasodilatadora y reaparicin de la constriccin intrnseca normal. El VM en reposo es de 5 litros y en ejercicio puede elevarse a 20 litros. El msculo esqueltico recibe en reposo 0,8 litros del VM, y alrededor de 16 litros en ejercicio, por lo que el aumento total del flujo sanguneo es de 20 veces. El suministro de O2 es ms elevado todava (75 veces mayor) debido a que se extrae una fraccin de O2 mayor. Uno de los resultados del entrenamiento deportivo sera la disminucin del VM durante el ejercicio submximo debido a la derivacin ms eficiente de la sangre hacia los msculos. Flujo sanguneo a travs del corazn, pulmones y cerebro durante el ejercicio La actividad funcional cardaca aumenta notablemente por lo que el flujo sanguneo coronario debe incrementarse en proporcin. El flujo sanguneo pulmonar debe ser paralelo al retorno venoso (RV) y la velocidad del flujo sanguneo no debe incrementarse indebidamente para que la hematosis sea razonablemente completa. El requerimiento de O2 del cerebro vara poco al pasar del reposo al ejercicio, pero debe ser adecuado en todo momento. Las arteriolas del corazn, cerebro y pulmones no participan en la vasoconstriccin compensadora. En el corazn y cerebro, el principal factor determinante del flujo sanguneo es el nivel de la PA. Adems, los vasos coronarios se dilatan por disminucin del tono vasoconstrictor y en menor medida por los metabolitos cidos. Solamente disminuye el flujo coronario en la breve fase isomtrica de la sstole por compresin de los vasos. El flujo sanguneo pulmonar aumenta pero sin elevacin de la PA pulmonar, esto se debe a una disminucin de la resistencia del circuito menor post-apertura pasiva de los capilares que estaban parcial o totalmente cerrados. Modificacin de la PA en el ejercicio Durante la transicin del reposo al trabajo se puede producir un descenso momentneo de la PA, que dura pocos segundos debido a la vasodilatacin generalizada inicial en los msculos. A este le sigue el aumento paulatino de la PA, que llega al mximo en el 1er minuto; este valor es proporcional a la intensidad del trabajo. En lo sucesivo, mientras el trabajo contine invariable, la presin suele descender con lentitud. Durante el trabajo moderado, se observa un descenso de

la FC, debido a una adaptacin ms eficiente de la circulacin muscular. Durante el trabajo intenso otro factor ms contribuye al descenso paulatino de la presin, sera la reduccin de la RP, que resulta de la vasodilatacin a nivel de la piel. Al cesar el ejercicio la PA disminuye bruscamente, y llega a un valor mnimo en 5 a 10 seg., pero luego vuelve a ascender. La cada inicial se atribuy a la estasis sangunea en los vasos dilatados de la musculatura, adems de la supresin del efecto de bombeo de los msculos actuantes; la recuperacin parcial secundaria se debe a vasoconstriccin refleja. III - ADAPTACIONES CARDACAS En los perodos de reposo, los msculos almacenan sustancias nutritivas en cantidades suficientes como para iniciar y mantener el ejercicio hasta que se puedan movilizar las reservas, pero no tienen capacidad de almacenar O2, por lo que el aumento de las necesidades de O2 debe ser satisfecho de dos maneras: Incremento del flujo sanguneo para los msculos activos Desviando sangre desde zonas menos activas Aumentando el VM Incrementando la extraccin de O2 de la sangre Se considera que el aumento del VM es la ms importante de las respuestas adaptativas para incrementar la entrega de O2 a los msculos en actividad siendo el factor que suele establecer el lmite superior de la capacidad para el ejercicio. VM cardaco El VM en sujetos en reposo vara con la postura. En decbito dorsal es de 4-6 litros/min., en posicin de pie o sentado, la influencia de la gravedad disminuye el RV y la reduccin consecutiva del VM es de 1-2 l/min. La reduccin del VM es a expensas del volumen sistlico (VS), dado que la FC suele aumentar ligeramente. Durante el ejercicio, los deportistas entrenados pueden llegar a tener un VM de ms de 30 l durante ejercicios mximos, y los no entrenados alrededor de 20 l. El aumento del VM se debe al incremento del VS y de la FC. Como la FC mxima en el ejercicio extenuante es prcticamente igual en entrenados y sedentarios, el mayor incremento alcanzado en deportistas es debido a su mayor capacidad de incrementar el VS. Regulacin del VS Durante el ejercicio, el mayor VS podra obedecer al lleno ms completo del ventrculo, al vaciado ms efectivo o a ambas causas. Se demostr que el mayor VS no obedece al mayor llenado ventricular, sino al vaciado ms completo. Esto requiere un incremento de la fuerza de contraccin (efecto inotrpico positivo) que depende de los impulsos nerviosos aceleradores del simptico y por las aminas simpticas que transporta la sangre al corazn. Las personas no entrenadas presentan los siguientes valores de VS:

Con entrenamiento, el VS mximo aumenta hasta unos 150 ml y en atletas del ms alto nivel el VS mximo alcanz en promedio a 189 ml. Retorno venoso (RV) Una persona en posicin erecta, en ausencia de mecanismos compensadores por efecto de la gravedad, se estancara sangre en los miembros inferiores. Esto no ocurre porque existen mecanismos eficientes que compensan, ellos son: Vasoconstriccin refleja de las venas de las piernas Accin de masaje de los msculos esquelticos (bomba muscular): Cuando la masa muscular que rodea las venas se contraen, estas se colapsan y su contenido es expulsado hacia afuera, y por la presencia de las vlvulas venosas, que impiden el retroceso del flujo sanguneo, la columna sangunea asciende hacia el corazn. Cuando los msculos se relajan la vena se llena nuevamente. De esta manera actan los msculos como una "bomba impelente". Este es ms efectivo con movimientos rpidos y rtmicos (carrera, remo) que en contracciones estticas y sostenidas de los msculos (levantamiento de pesas). Movimientos respiratorios: Durante la inspiracin disminuye la presin en la cavidad torcica y aumenta la presin en el abdomen; estas presiones tambin se ejercen sobre las paredes de las venas, por lo que hay aspiracin de sangre, progresando esta hacia el corazn. Durante la espiracin los efectos de la presin se invierten, se vacan las venas torcicas en el corazn derecho y permite el llenado de las venas abdominales. Durante el ejercicio, esta influencia es elevada por la profundidad y frecuencia de los movimientos respiratorios. Este mecanismo no se presenta en los ejercicios de "esfuerzo sostenido" (levantamiento de pesas) donde aumenta tanto la presin torcica tanto como la abdominal. Frecuencia cardaca (FC) La FC cardaca normal oscila entre 60 y 100 latidos/min., es 5 a 10 latidos/min. mayor en las mujeres que en los hombres. El promedio durante el reposo es de 78 en los hombres y 84 en las mujeres. Se dice que hay tendencia a que la FC sea ms baja en sujetos que tienen buena aptitud fsica que en los no atletas. Se produce un ligero incremento en la FC al pasar del decbito a la posicin erecta, la cual tiende a equilibrar el descenso del VS por disminucin del RV por efecto de la gravedad. Durante el ejercicio existe un aumento evidente de la FC, esto depende de la velocidad y duracin del ejercicio, el contenido emocional, la temperatura ambiente y humedad, y la aptitud fsica del sujeto. Se han registrado cifras superiores a 200 latidos/min durante el ejercicio. Durante el ejercicio mximo la FC media culmina a los 10 aos de edad y luego disminuye alrededor de un

latido/min. Cada ao. Existe una relacin directa entre la FC mxima y la captacin de O2. La aceleracin cardaca comienza al iniciar el ejercicio, e incluso antes en coincidencia con la puesta con la puesta en tensin de los msculos por influencia de la corteza cerebral sobre el centro de la FC ubicada en el bulbo raqudeo, y luego de unos pocos segundos, contina con una elevacin ms gradual hasta el mximo nivel que puede aparecer al cabo de 4 a 5 min. (pudiendo variar entre menos de 1 min. hasta ms de 1 hora). La mxima FC, en la fase estable del ejercicio, tiene una significativa relacin con la cantidad de trabajo realizado. Los sucesivos incrementos suelen ser menores cuando se aproximan a valores lmites (200 latidos/min.). El tipo de ejercicio influye sobre el incremento de la FC. Existe la mayor aceleracin en ejercicios de velocidad (carreras) y la menor en ejercicios de fuerza (lanzamientos). En ejercicios de resistencia (carreras de fondo) la FC fue intermedia. El tiempo requerido para que la FC se normalice despus del ejercicio depende de la intensidad del trabajo, de su duracin y de la condicin fsica del sujeto. Los factores fisiolgicos que determinan el retardo en la recuperacin despus del ejercicio son los siguientes: Persistencia de factores que elevan la FC (aumento de la temperatura corporal y de la concentracin de cido lctico en sangre). Respuestas reflejas a la rpida cesacin del ejercicio con la consiguiente estasis sangunea en los vasos musculares dilatados, disminucin del RV, disminucin del VS, disminucin de la PA y aumento de la FC. Regulacin de la FC La FC se halla regulada por factores qumicos y nerviosos. El impulso que excita al corazn se origina en el nodo sinoauricular independientemente del sistema nervioso, pero este ltimo desempea un papel importante en la regulacin de su actividad. El nodo sinoauricular tiene inervacin de 2 tipos: Los nervios vagos que disminuyen la FC Los nervios aceleradores o simpticos que la aumentan En reposo existe influencia constante del vago denominadas "tono vagal", impulsos que se originan en el centro cardioinhibidor del bulbo raqudeo que actuara como freno para la FC. Durante el ejercicio el aumento de la FC es causado por una disminucin de la accin inhibidora del vago. Durante ejercicios agotadores el incremento de la estimulacin simptica recin adquiere importancia, ya que en reposo su influencia es poco significativa. Factores adicionales, como el aumento de la temperatura corporal y de la secrecin de adrenalina, ejercen accin directa sobre el corazn. La descarga del centro cardioinhibidor se produce a travs de reflejos, cuyos impulsos aferentes se originan en los senos articos y carotdeos. Tambin es influenciado por la corteza

cerebral y otros centros superiores, este sera el origen del aumento psquico de la FC segundos antes de iniciarse el ejercicio. Ciertos reflejos que se originan en las articulaciones y los msculos durante su contraccin contribuyen a producir aumentos en la FC y en la respiracin. Adaptaciones circulatorias en el ejercicio isotnico e isomtrico Existen diferencias cuali-cuantitativas entre el ejercicio dinmico o isotnico y el ejercicio esttico o isomtrico. En el ejercicio dinmico existe un gran aumento del VM y la FC, con elevacin moderada de la PA (170 mmHg P.sist./100 mmHg P. diast.) y una reduccin neta de la RP. Esto se debe al aumento del consumo de O2 por el msculo. Por el contrario, el ejercicio esttico lleva a un pronunciado aumento de la PA (300 mmHg P. sist./150 mmHg P. diast.) y la RP. El aumento del VM es solo moderado y se debe casi por completo al aumento de la FC, esto se relaciona no solamente con el consumo de O2 sino tambin con el porcentaje de desarrollo de tensin mxima. En la figura N 8 se resumen las respuestas hemodinmicas al ejercicio moderado en el hombre.

IV - ADAPTACIONES RESPIRATORIAS Consumo de O2 y ventilacin pulmonar El consumo normal de O2 para el varn adulto joven en reposo es de 250 ml/min., pero en condiciones extremas este valor puede llegar a 3600 ml/min. sin entrenamiento, 4000 ml/min. con entrenamiento deportivo, y 5100 ml/min. en un corredor de maratn masculino. El consumo de O2 y ventilacin pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de reposo al de ejercicio de intensidad mxima ( figura N 9)

La capacidad respiratoria mxima es cerca del 50% mayor que la ventilacin pulmonar real durante el ejercicio mximo, ello brinda un elemento de seguridad para los deportistas dndoles ventilacin adicional en caso de ejercicios a grandes alturas, ambientes muy clidos o anormalidades en el sistema respiratorio. Efecto del entrenamiento sobre la VO2 mx. El consumo de O2 bajo un metabolismo aerbico mximo (VO2 mx.) en perodos cortos de entrenamiento (2-3 meses) solo aumenta el 10%. Sin embargo los corredores de maratn presentan un VO2 mx. alrededor del 45% superior al de las personas no entrenadas. En parte ese valor superior corresponde a determinacin gentica, es decir, son personas que tienen mayor tamao torcico en relacin al tamao corporal y que poseen msculos respiratorios ms fuertes. Capacidad de difusin de Oxgeno Se incrementa al triple de su valor la capacidad de difusin entre el estado de reposo (23 ml/min.) y el de ejercicio mximo (64 ml/min.), esto se debe principalmente a que el flujo sanguneo a travs de los capilares pulmonares es muy lento e incluso nulo durante el estado de reposo, mientras que en el ejercicio el incremento del flujo sanguneo en los pulmones hace que todos los capilares se hallen perfundidos al mximo, lo que brinda mayor superficie donde el O2 puede difundir. Gases sanguneos Tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica gran capacidad del sistema respiratorio para suministrar aireacin adecuada de la sangre incluso durante el ejercicio mximo. En el ejercicio la respiracin se estimula principalmente por mecanismos neurgenos: por estmulo directo del centro respiratorio, por las mismas seales que se transmiten desde el cerebro a los msculos para producir movimientos, y por seales sensoriales hacia el centro respiratorio generadas en los msculos en contraccin y las articulaciones en movimiento.

V - ADAPTACIONES EN LA SANGRE Efectos del ejercicio sobre los eritrocitos. El recuento de glbulos rojos de la sangre con frecuencia est aumentado en los primeros momentos del ejercicio, probablemente por simple hemoconcentracin (transferencia de lquido sanguneo a los tejidos). Durante ejercicios ms prolongados el lquido pasa a la sangre por lo que hay hemodilucin. Un esfuerzo muy agotador puede causar incremento de la destruccin de los glbulos rojos como consecuencia de compresiones capilares por la contraccin muscular y el aumento de la velocidad del flujo sanguneo, sobre todo en personas de hbitos sedentarios que practican en forma espordica actividades fsicas. Modificaciones de los glbulos blancos durante el ejercicio. El ejercicio de cualquier naturaleza aumenta el recuento leucocitario. En los primeros instantes del ejercicio intenso el aumento relativo de los leucocitos se debe sobre todo al mayor nmero de linfocitos, pero si el ejercicio se prolonga la elevacin consecutiva depende casi exclusivamente del incremento de neutrfilos. Este aumento se produce muy rpidamente y se han registrado cifras de 35.000/mm3 (normal 5.000 a 10.000/mm3). La explicacin ms razonable es que gran nmero de clulas, que durante el reposo permanecen adheridas a las paredes de los vasos, son arrastradas a la circulacin por el aumento del volumen y la velocidad del flujo sanguneo. Cuando mayor es el grado de estrs asociado con el ejercicio, mayor es la elevacin del recuento de glbulos blancos. Un estrs de cualquier tipo (ejercicio agotador, excitacin, ansiedad, etc.) determina mayor secrecin de hormonas de la corteza suprarrenal, y uno de los efectos causados por stas es la disminucin del nmero de eosinfilos de la sangre. Coagulacin de la sangre y fibrinlisis El ejercicio acenta la coagulacin de la sangre, acompaado de mayor actividad fibrinoltica. Inmediatamente despus del ejercicio se acorta el tiempo de coagulacin, normalizndose a las pocas horas, probablemente por aumento de la actividad del factor antihemoflico. El aumento de la actividad fibrinoltica se debe a la mayor concentracin de un activador del plasmingeno. VI - ADAPTACIONES DEL MEDIO INTERNO Regulacin del volumen y la composicin de los compartimentos lquidos El agua corporal total (ACT) est determinada por el equilibrio entre el ingreso de agua (incluyendo la contenida en los alimentos y la producida durante el metabolismo) y la prdida hdrica con la orina, heces, sudor y aire espirado. El equilibrio se mantiene con ajustes adecuados entre esos distintos factores cuando hay modificaciones, por ej., si se pierde excesiva cantidad de agua con la sudoracin, disminuye la excrecin urinaria; y si ingresa agua en exceso, por la misma va se incrementa la excrecin.

Los dos factores de regulacin ms importantes en el mantenimiento del equilibrio hdrico son: Ingestin voluntaria de agua, controlada por la sensacin de sed. Excrecin de orina, controlada por la ADH Alteracin del equilibrio lquido en el ejercicio agudo Durante el ejercicio se produce hemoconcentracin, o sea, mayor concentracin de glbulos rojos, hemoglobina y protenas plasmticas. El mecanismo bsico consiste en el paso de lquido desde la sangre hacia los espacios hsticos por el incremento de la presin sangunea en los capilares musculares, junto con la elevacin de la presin sistlica durante el ejercicio. Si se agrega a ello transpiracin excesiva, esta prdida de agua contribuir a la hemoconcentracin, a menos que se equilibre mediante la disminucin de la excrecin renal de agua, o por la mayor ingestin voluntaria de agua. Finalmente, hay pruebas de que el aumento del metabolismo celular, por transformacin de las molculas grandes en otras pequeas con el consiguiente aumento en el nmero de partculas, puede contribuir a la absorcin osmtica de lquido por las clulas a expensas del agua de los compartimentos intersticial y vascular. Deshidratacin durante el ejercicio En los deportes la prdida de agua est muy aumentada por la transpiracin y el aire espirado, y por la dificultad de su reposicin durante el ejercicio. Durante la actividad intensa, especialmente en climas clidos, la prdida de agua puede llegar a cifras muy altas (hasta el 8% del peso inicial). Esto trae como resultado un deterioro en el rendimiento que se manifiesta por la elevacin de la temperatura rectal y de la frecuencia del pulso (indicadora de los esfuerzos adicionales de los mecanismos de regulacin trmica y cardiovascular requeridos durante el ejercicio) y el agotamiento precoz. Durante el ejercicio prolongado en tiempo caluroso hay que beber agua con frecuencia para reponer lquido corporal que se pierde con el sudor, pero el cuerpo no retiene el agua si sta no se acompaa de sal (el consumo de agua conduce a una prdida similar por orina). Si el peso disminuye ms del 3% durante el ejercicio, hay que aumentar el consumo de sal. Se debe reponer constantemente bebiendo agua salada, que se prepara mezclando 2 cucharaditas de sal comn en 4 litros de agua (volumen de sal al 0,1%). Debe beberse como mnimo 1 litro de agua salada por hora cuando se transpira demasiado. Funcin renal durante el ejercicio La alteracin de la funcin renal causada por el ejercicio depende fundamentalmente de la respuesta cardiovascular, que deriva la sangre desde los rganos viscerales y la piel hacia los msculos en actividad. El flujo sanguneo renal (FSR) suele ser menor durante el ejercicio y hasta una hora despus de realizado, y la magnitud de esa disminucin se relaciona con la intensidad del ejercicio y con el grado de agotamiento producido.

Durante el ejercicio la excrecin renal de agua disminuye, debido a que la secrecin de ADH aumenta, al principio como consecuencia del estrs y de estmulos emocionales, y ms adelante por la deshidratacin que puede causar la transpiracin intensa. El resultado es una disminucin de la velocidad de formacin de orina debido a uno de los siguientes factores o ambos: Disminucin del filtrado glomerular por la reduccin del FSR Aumento de la resorcin tubular del lquido filtrado por la mayor secrecin de ADH Adems de la conservacin del agua corporal, los riones tienen un papel importante en la eliminacin del cido (lactato y piruvato) producidos en exceso durante el ejercicio vigoroso. Esto se demuestra midiendo el pH de la orina, que cae extraordinariamente durante el ejercicio intenso y, sobre todo, despus de ste. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO PARA EL EJERCICIO DINMICO El entrenamiento comprende el perfeccionamiento de la habilidad, fuerza y resistencia. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aerbica mxima, es decir, la captacin mxima de O2. Esta define la capacidad funcional del sistema cardiovascular y refleja el producto del VM cardaco y la diferencia de O2 arterio-venoso, se desprende que un cambio del consumo de O2 mximo debe reflejar un cambio correspondiente en el VM cardaco mximo. El entrenamiento aumenta el tamao y nmero de las mitocondrias por gramo de msculo; el nivel de actividad enzimtica mitocondrial por gramo de protena mitocondrial; la capacidad del msculo de oxidar las grasas, hidratos de carbono y cetonas; y la capacidad de generar ATP. El efecto neto de estos cambios en el msculo es un aumento de la capacidad para la extraccin de O2 perifrico (diferencia arterio-venosa de O2 aumentada) y una reduccin de la produccin de lactato (mayor capacidad aerbica) a cualquier carga de trabajo dada. A nivel cardiovascular el efecto del entrenamiento se caracteriza por una disminucin de la FC y de la PA y un aumento del VS a una carga de trabajo submxima dada. La descarga simptica es menor, la RP total es menor, y la necesidad de sustrato del msculo en ejercicio se satisfacen en mayor medida por extraccin que por aumento de la perfusin y de la presin de la perfusin. En consecuencia, los requerimientos de O2 del corazn son menores a una carga de trabajo dada, porque la FC, la postcarga, el grado de acortamiento y la velocidad de acortamiento son menores. En el cuadro siguiente se resumen los efectos del entrenamiento sobre los rganos y sus funciones.

EFECTOS DEL EJERCICIO FSICO

1.

Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones ms positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrs y bienestar psicolgico.

2. Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo ms despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento. 3. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con ms edad. 4. Prolonga el tiempo socialmente til de la persona as como al mejorar su capacidad fsica, cardio-vascular, sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminacin de toxinas y oxidantes. 5. Mejora el aspecto fsico de la persona. 6. favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo as la capacidad de respuesta de estos rganos tanto en actividad como en estado de reposo 7. tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los msculos de nuestro cuerpo, esto hace que nuestro cuerpo se estilice y sea gil en los movimientos. 8. Nos ayuda a eliminar los excesos de caloras, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidacin de grasas y azucares. 9. El ejercicio nos ayuda a tonificar los msculos. Al desarrollar los msculos como dijimos antes quemamos ms grasa. El ejercicio adems de ayudarnos a bajar de peso tiene ventajas a todo nivel fsico, emocional y hasta espiritual porque nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. 10. Nos da energa. Solo piensa la sensacin que tienes despus de hacer ejercicio. 11. Ayuda a alargar, tonificar y desarrollar los msculos. En otras palabras tu cuerpo luce saludable, con curvas y joven. 12. Reduce el estrs. Al hacer ejercicio estas dndole a tu cuerpo y mente la mejor terapia, al hace ejercicio el cerebro genera hormonas que reducen el estrs y nos hacen sentir bien. 13. Reduce la depresin. La prxima vez que te sientas deprimida haz ejercicio veras como te sientes mejor. Esto se debe a la misma razn que se explico anteriormente. 14. Ostereoporosis. Te has preguntado porque las personas de edad avanzada pierden centmetros de estatura? Una de las razones ms comunes es debido a la perdida de calcio que acompaa el decremento de estrgeno durante la menopausia. 15. Esto es muy importante para las mujeres. La ostereoporosis hace que nos volvamos ms vulnerables a quebraduras de huesos. Entre mas ejercicio hagamos, especialmente durante la juventud disminuimos enormemente el riesgo de esta enfermedad. Los ejercicios anaerbicos son los mejores para disminuir este riesgo. 16. Ayuda dormir mejor. Imagnate bajando el nivel de estrs y ayudndonos a sentirnos mejor es normal que promueva un sueo saludable. 17. Ayuda a mantener la mente saludable. Si haces ejercicio eres ms propenso a tener una mente sana y gil. 18. Nos ayuda a mantener el corazn saludable.

19. Ayuda a mantener saludable el sistema digestivo. 20. Ayuda a que nuestro cuerpo use oxigeno y los nutrientes efectivamente. Esto ayuda a tener un sistema inmunolgico ms saludable. 21. El ejercicio es crucial para la buena salud. Nos mantiene jvenes, flexibles y saludables. Adems nos ayuda a mantener el peso ideal lo cual tambin es muy importante para la salud. Si deseas preservar tu juventud por ms tiempo empieza a hacer ejercicio inmediatamente y de forma constante. Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio fsico es beneficioso, sobre todo como prevencin primaria son: Asma, Estrs de embarazo, Infarto, Diabetes mellitus, Diabetes gestacional, Obesidad, Hipertensin arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cncer, como el cncer de prstata y el cncer colorrectal. Los beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad fsica ideal, consideramos ejercicio a aquel que va desde el deporte de competicin hasta un simple paseo, ya que la actividad que se elija depender de la edad, el estado de salud, y la personalidad de cada uno. Para poder mantener un buen estado de salud, la prctica de ejercicio de manera aislada, no basta. Siempre debe ir acompaado de otros hbitos saludables como ser una alimentacin equilibrada y variada; como as tambin de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol. Como siempre repetimos el cambio de un conjunto de hbitos perjudiciales hacia los saludables, es la garanta de poder gozar de un bienestar general. EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor" .Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas: *Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo fsico y mental *Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin y el estrs mental *Mejora la capacidad para conciliar el sueo *Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. *Ofrece mayor energa para las actividades diarias. *Tonifica los msculos e incrementa su fuerza. *Mejora el funcionamiento de las articulaciones. *Contribuye a la prdida de peso cuando esto es necesario. CMO EJERCE EL EJERCICIO FSICO SUS EFECTOS BENEFICIOSOS? Sobre el corazn *Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la eficiencia cardaca es mayor "gastando" menos energa para trabajar.

*Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la "alimentacin" del corazn. Sobre el sistema circulatorio: *Contribuye a la reduccin de la presin arterial. *Aumenta la circulacin en todos los msculos. *Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales. *Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa ya travs de hormonas que se liberan con el ejercicio. *Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices. Sobre el metabolismo: *Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxgeno que le llega al organismo por la circulacin. *Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del msculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la prdida de peso. *Colabora en la disminucin del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). *Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo. *Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. *Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. Sobre el tabaquismo: *Los individuos que realizan entrenamiento fsico dejan el hbito de fumar con mayor facilidad y hay una relacin inversa entre ejercicio fsico y tabaquismo. Sobre los aspectos psicolgicos: *Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). *Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin. *Disminuye la sensacin de fatiga. *Sobre el aparato locomotor *Aumenta la elasticidad muscular y articular. *Incrementa la fuerza y resistencia de los msculos. *Previene la aparicin de osteoporosis. *Previene el deterioro muscular producido por los aos. *Facilita los movimientos de la vida diaria. *Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes pases. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no estn relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos tcnicos tienden a favorecer la falta de actividad fsica. La gente se moviliza en automvil u mnibus y mira televisin o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad fsica. Las encuestas muestran que la poblacin fsicamente activa en Argentina alcanza apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este fenmeno est influenciado por pautas culturales e histricas que no han sido modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria. En pases donde las polticas de prevencin y promocin masiva del deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la poblacin. El
conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensin del elevado nivel de sedentarismo de la poblacin deberan llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Pases como Brasil, Canad, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra estn aplicando programas destinados a promover la actividad fsica entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.

EFECTOS DEL EJERCICIO FSICO SOBRE EL CEREBRO

Aunque la sabidura popular reflejada en el viejo aforismo romano "Mens sana in corpore sano" reconoca ya la evidente conexin entre salud fsica y mental, slo recientemente la comunidad cientfica ha prestado atencin a la relacin entre ejercicio fsico y funcin cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio fsico se deban fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las clulas cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estn ms sanas. An siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que slo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no slo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio fsico tambin lo es, y an no entendemos bien cmo. El ejercicio ha demostrado ser un mtodo excelente de proteccin frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artculo nos ocupamos de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque hemos de decir que todava no los conocemos en detalle. Bsicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las clulas nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroproteccin fisiolgica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones

tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologas en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo. Primero debemos aclarar a qu nos referimos con "ejercicio fsico". Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos referimos aqu casi se podra catalogar de mera "actividad fsica". En nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentacin (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rpido 1 Km. al da. En su hbitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilmetros al da andados a paso vivo. Es decir, lo que los mdicos llevan aos recomendando a aquellas personas de irredentos hbitos sedentarios. Probablemente, cuanto ms ejercicio se haga tomando como base esta mnima actividad-, tanto ms beneficioso ser. Vamos a intentar razonar por qu, ya que contamos con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo. Haremos primero un mnimo de historia retrospectiva para situar mejor nuestros argumentos. Nuestros antepasados, y no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolucin industrial, se vean forzados a realizar todo tipo de tareas fsicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano est diseado para mantener una actividad fsica constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar, etc. durante muchas horas al da. La fisiologa humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades fsicas; y ms an, la requiere. Mientras que nuestros hbitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiologa sigue siendo la misma. ste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrs asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptacin fisiolgica al hbitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrs sta es nociva) en un hbitat transformado drsticamente por la civilizacin. Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad fsica para mantener una serie de funciones bsicas. Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones bsicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y sto aparece conectado a la actividad fsica. Cmo, y para qu? Del cmo nos vamos a ocupar de forma detallada, del para qu, podemos decir que es consecuencia de cmo est construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organizacin funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional estn ntimamente ligadas. Pondremos un ejemplo conocido, y que tiene directa implicacin al caso que nos

ocupa. Las reas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, a mover los dedos de la mano, estn ms desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los msicos (Merzenich et al., 1996). sto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no slo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansin fsica de los mismos: cuanto ms se realiza una tarea, tantas ms neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecucin (de nuevo el ejemplo de los msicos). Se produce lo que llamamos en trminos tcnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que estn activas, y as se va produciendo la expansin de las reas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras reas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamao. Se produce de esta forma una especializacin, que por supuesto es dinmica. Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activacin cerebral generalizada, ya que no slo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino tambin de aumentar el flujo sanguneo, el consumo de glucosa, la respiracin, el ritmo cardaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto est regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio fsico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un smil muy usado por los que trabajamos en este fenmeno, al que llamamos "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un msculo ms, y cuanto ms se usa, ms se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es as, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prcticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad fsica con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiolgico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor ndice cultural, ms proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil (Stern et al., 1999). Podemos resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimizacin continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda ms dedicacin, el nmero o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarn para otras tareas o acabarn infrautilizadas. En este contexto, la infrautilizacin determina finalmente una atrofia funcional. Es ste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado est sujeto a mayor deterioro que uno estimulado (Hultsch et al., 1999). Cmo estimula el ejercicio fsico al cerebro?

Hemos de empezar reconociendo que an no lo sabemos, slo estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados. Los mejor establecidos son aquellos mecanismos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que por lo tanto son de tipo adaptativo. Cuando realizamos una actividad fsica, aparte de coordinar el movimiento de los msculos implicados en el movimiento que se est realizando, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos msculos funcionen correctamente en una situacin que bsicamente demanda un mayor consumo de energa. Los mecanismos metablicos activados y controlados por el cerebro se conocen razonablemente bien desde hace aos, y estn detalladamente descritos en los manuales de fisiologa. Las seales que enva el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiolgicas necesarias a la nueva situacin que el ejercicio demanda no estn establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentracin de metabolitos sanguneos, de la concentracin de CO2 en la sangre, del pH sanguneo, y otros. Sin embargo, existen cambios en el cerebro, que no estn relacionados con el control de funciones metablicas asociadas a la ejecucin del ejercicio, tales como la respiracin, el pulso cardaco o el consumo de glucosa, sino con las caractersticas funcionales de las propias neuronas. En 1995 fue publicada una pequea nota en la revista Nature, que haca referencia a las acciones del ejercicio sobre el cerebro desde una perspectiva inusual: ratones que podan correr a diario dentro de sus jaulas, mostraban aumentos en la sntesis de factores neurotrficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en sus hermanos sedentarios (Neeper et al., 1995). Como las neurotrofinas son substancias de tipo hormonal que ejercen todo tipo de efectos positivos sobre las neuronas adultas, esto sugera que el ejercicio protege a las neuronas. Durante unos aos esta observacin pas relativamente inadvertida, aunque se continu analizando la relacin entre factores neurotrficos y ejercicio fsico, llegndose a la conclusin de que la produccin cerebral de algunos de estos factores protectores de la salud de las neuronas se estimula por el ejercicio fsico (Isaacs et al., 1992; Kramer et al., 1999; Neeper et al., 1996). Dos lneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se est prestando ms atencin a la conexin entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observacin de hace ya unas dcadas de que el ambiente incide de forma insospechadamente importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos ya antiguos muestran que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estmulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatmico, como funcional (Greenough et al., 1987). En el laboratorio llamamos a esto un ambiente "enriquecido". De hecho, los programas pedaggicos tan en boga en la actualidad, dirigidos a nios de corta edad, se basan en gran medida en este tipo de observaciones. Estudios ms recientes han mostrado que una parte importante de los efectos beneficiosos sobre el cerebro de este ambiente "enriquecido" se

deben a que este ambiente siempre incluye realizar una mayor actividad fsica. Por ejemplo, la mera realizacin diaria de ejercicio fsico es suficiente para hacer que los animales de experimentacin produzcan ms neuronas (aunque es un hecho poco conocido an, el cerebro continua formando nuevas neuronas a lo largo de toda la vida) o que las que ya tienen no se pierdan a medida que envejecen (Larsen et al., 2000; van Praag et al., 1999). El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiologa del deporte. Analizando cmo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anablicas, se vio que el ejercicio estimula la liberacin a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre ingls Growth Hormone), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo (Eliakim et al., 1999). La GH a su vez hace que el hgado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (de su nombre en ingls Insuline-like Growth Factor I; ver Figura 1). El IGF-I hace que el msculo crezca en tamao. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-I es un factor neurotrfico muy potente (Torres-Alemn, 2001). Como sto se conoce tan slo desde hace unos aos, slo muy recientemente se ha relacionado la capacidad neurotrfica del IGF-I con la prctica de ejercicio. Como el ejercicio fsico estimula al eje hormonal GH-IGF-I, pensamos que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a travs del IGF-I. Cuando comparamos los efectos del ejercicio y del IGF-I sobre el cerebro vimos que eran idnticos (Carro et al., 2000). Es ms, si impedamos que el IGF-I funcionara, tambin interrumpamos los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Esto nos hizo considerar al IGF-I como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se est produciendo una situacin de ejercicio fsico. En el laboratorio hemos comprobado que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula ms IGF-I producido por el hgado (Carro et al., 2000).

Figura 1: El eje endocrino de la hormona de crecimiento hipofisaria (GH) y del IGF-I heptico
controla el crecimiento de muchos tejidos as como su funcionamiento adecuado. Observaciones

recientes indican que tambin el cerebro sera uno de los rganos diana de las acciones trficas del IGF-I heptico, incluyendo un efecto protector contra agresiones internas y externas.

Hay ya suficientes evidencias para pensar que esta sustancia trfica estimulada por el ejercicio es una de las responsables de los efectos beneficiosos del ejercicio fsico a nivel cerebral (ver Figura 2). Al llegar al cerebro, el IGF-I estimula la produccin de otras sustancias trficas, que por cierto son las mismas que estimula el ejercicio; adems, incrementa la actividad de las neuronas, mejora la capacidad del cerebro de recibir informacin del resto del cuerpo (informacin propioceptiva), estimula el flujo de sangre al cerebro, aumenta el consumo de glucosa por las neuronas, y protege a las neuronas de todo tipo de alteraciones que puedan producir su malfuncionamiento o incluso su muerte (Torres-Alemn, 2001). El cmo esta sustancia acta de tantas formas es sorprendente, pero a su vez esto refuerza la idea de que este factor trfico es uno de los mediadores fundamentales de los efectos beneficiosos del ejercicio fsico sobre el cerebro. Ponindolo de una forma ms inteligible, podemos decir que el ejercicio fsico estimula mecanismos protectores del cerebro. Uno de ellos sera la produccin de IGF-I. No sabemos si esta hormona heptica es la nica o la principal, pero si impedimos que el IGF-I entre al cerebro, el ejercicio deja de tener una serie de efectos positivos; no aumenta la actividad neuronal, las neuronas se siguen muriendo, etc.

Figura 2: La realizacin de ejercicio fsico moderado en roedores de laboratorio que presentaban

distinto grado de discapacidad motriz antes de comenzar el ejercicio produce mejoras substanciales de sus habilidades motoras. En un primer grupo de ratones moderadamente discapacitados (panel izquierdo), los animales son incapaces de sostenerse en un rodillo en movimiento constante por ms de 200 segundos. Esta tarea es muy sencilla de realizar para animales normales sanos capaces de caminar en el rodillo por tiempo indefinido, aunque no se les tiene ms de 360 segundos para evitar que se desmotiven. Tras una semana de ejercicio moderado (corriendo 1 km/hora/da) los animales enfermos tienen una motricidad normal que se mantiene mientras continen haciendo ejercicio. En un segundo grupo de animales, severamente discapacitados (panel derecho), el ejercicio no slo aumenta de forma significativa su capacidad motriz (aunque no alcancen niveles normales), pero an ms importante es el hecho de que los animales que realizan ejercicio sobreviven mucho ms tiempo y en mejores condiciones. Esto se puede interpretar como que el ejercicio mantiene vivos a grupos neuronales que son esenciales para la vida.

El conocer los mecanismos por los que el ejercicio fsico resulta beneficioso al cerebro no es de inters puramente acadmico. Por ejemplo, nos puede permitir

desarrollar estrategias teraputicas basadas en un mejor conocimiento de estos mecanismos. Desde luego la mejor opcin es realizar ejercicio como medida preventiva y de mantenimiento. Es en el caso de situaciones patolgicas que imposibiliten la prctica de ejercicio cuando las alternativas son importantes. Un ejemplo obvio es administrar IGF-I a personas con problemas neurolgicos que les impidan realizar ejercicio. Quizs ms adelante, cuando conozcamos por qu mecanismos el IGF-I evita que las neuronas mueran, podremos imitar o potenciar estos mecanismos con nuevas drogas. Conclusiones Realizar ejercicio fsico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1. Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxgeno y en los procesos de vascularizacin cerebral. 2. Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sinptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hgado.

EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FISICOS

Su programa de ejercicios, es el principal obstculo con que se encuentran los especialistas, ya que aun se debate acerca de la cantidad de ejercicios, el tipo y frecuencia con que deben ser practicados para obtener los efectos deseados. En este tema existe un componente denominado entrenabilidad y que consiste en la capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al entrenamiento o progresar con este. Cada ser humano ante un mismo tipo de entrenamiento responde o muy rpido, muy lento, mucho o poco. "la respuesta al entrenamiento en los seres humanos esta caracterizada por enormes diferencias interindividuales". Existen dos variedades desde el punto de vista biolgico a considerar en el diseo de un programa. Hay que definir si el plan esta destinado a promover parmetros cardiovasculares y respiratorios (denominados factores centrales) o a promover parmetros osteo-musculares (denominados perifricos). Indudablemente estos parmetros no se encuentran disociados sino que en ambos tipos de entrenamiento estn involucrados en mayor o menor porcentaje. Lo otro que debemos tener en cuenta es que ambos modifican la bioqumica corporal, y estimulan profundos mecanismos de regulacin neuro-endcrina. Desde el punto de vista de la salud, entrenar para el corazn , la circulacin y la respiracin los planes de ejercicios deben tener una caracterstica bsica: de larga duracin y baja intensidad, por lo general continuos, y que corresponden a niveles relacionados con el metabolismo aerbico. Este tipo de entrenamiento tambin

modifica la histo-qumica del msculo hacindolo ms eficiente en el consumo de oxigeno, en su irrigacin, y en el consumo de grasas. Este tipo de entrenamiento tambin ayuda a perfeccionar los mecanismos de regulacin de la presin sangunea , del equilibrio que debe existir en los lpidos sanguneos disminuyendo los niveles de colesterol y elevando los de HDL. Finalmente la eficiencia en la accin de la insulina tambin es beneficiada con este tipo de entrenamiento, regulando la glucosa sangunea de manera rpida y haciendo este equilibrio ms permanente. Finalmente con este tipo de entrenamiento se obtiene una mejora notable en la regulacin hidro-salina y tambin se perfeccionan los mecanismos de termorregulacin. DICHOS FENOMENOS O BENEFICIOS CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ESTAN BASADOS EN LOS CAMBIOS QUE SE PRODUCEN EN EL AUMENTO DE LOS RECEPTORES HORMONALES Y TAMBIEN DE LA SENSIBILIDAD DE ESTOS. DICHOS CAMBIOS O MECANISMOS DE ADAPTACION VAN A ESTIMULAR EL RECAMBIO DE PROTEINAS FUNCIONALES Y ESTRUCTURALES DE CADA CELULA DE NUESTRO CUERPO INVOLUCRADA EN EL ESFUERZO AL CUAL LA HEMOS SOMETIDO. En la otra variable, es decir, en la perifrica, los entrenamientos van destinados a provocar cambios importantes a nivel del msculo y huesos, siendo menos importantes los cambios centrales. Estos planes de ejercicio se caracterizan por la ejecucin de esfuerzos de corta duracin y alta intensidad y tienen caractersticas de interrumpidos o intermitentes, es decir no continuos. Estos ejercicios bsicamente estn destinados a la estimulacin de sistemas de soporte y estructural, como cartlagos, ligamentos, msculos, huesos y contribuyen a la prevencin del deterioro articular y su respectivo movilidad, evitan la prdida de masa y fuerza muscular y contribuyen a la manutencin de adecuados niveles de mineralizacin y calcificacin del tejido seo, en particular del tejido seo trabecular que lo conforman los cuerpos vertebrales y el cuello del fmur. Es el metabolismo anaerobio el que entra en juego en este tipo de planes, se utiliza poco oxigeno durante la ejecucin de los esfuerzos y se produce cido lctico de manera significativa. En este tipo de planes o entrenamiento el sistema hormonal es tambin estimulado y acta varias horas despus del entrenamiento en la recuperacin de tejidos deteriorados por las cargas de trabajo, renovando bsicamente protenas estructurales que colaboran en procesos de hipertrofia y tambin protenas funcionales que permiten la contraccin muscular. De esta manera el sistema de entrenamiento ideal para la salud para cada ser humano est destinado a la prevencin de alteraciones cardio-vasculares, respiratorias y circulatorias, metablicas, osteo-articulares y musculares y se estima que, si el plan est bien dosificado para cada persona, debe ser llevado a cabo dos veces por semana o en su defecto debe estar compuesto por un 60 % de trabajos aerbicos y un 40% de trabajos anaerbicos y deben al menos gastar un equivalente a 2000 caloras por semana.

CONSEJO GENERAL: Identifique con el mdico (ojal endocrinlogo), su estado de salud, sus factores de riesgo y posibles contraindicaciones a algn tipo de ejercicio fsico. Evale su nivel de capacidad funcional aerbico y anaerbico con instructores (ojal fisilogos) para entonces adecuar su plan de entrenamiento.

PROGRAMA DE ACTIVIDADES Consideraciones generales Una vez tomada la decisin de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificacin del trabajo fsico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados. Puede resultar muy importante planificar das y horarios que sern dedicados a mejorar la aptitud fsica y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa. Si Ud. estuvo inactivo muchos aos deber iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero tambin existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los fsicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar piletas de natacin, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotacin siguiendo los consejos de un profesor. Los ejercicios empleados se deben ajustar a las caractersticas individuales de cada persona. Tambin los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma segn la edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.

 Compartir con amigos o familiares las actividades fsicas diarias es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque cercano probablemente encontrar mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el ejercicio fsico es una excelente manera para acrecentar los vnculos sociales. Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duracin y la frecuencia semanal que se adoptarn. Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente conocer si el organismo est en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es ms importante a medida que aumenta la edad, ms an si se ha dejado de hacer actividad fsica por perodos prolongados. La consulta a su mdico de cabecera es impo Qu tipo de ejercicio debo realizar? Las actividades preferidas para lograr mejoras en la capacidad aerbica y recomendadas para la promocin de la salud y prevencin de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinmico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular. Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo despus de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinmicos estn tambin incluidos en la natacin, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud fsica podrn iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de ms exigencia (ftbol, basket, voley, etc). Las recomendaciones que se darn en este fascculo estn dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios. Cul es la intensidad adecuada? Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizs la ms frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardacos por minuto (frecuencia cardaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardaca entre el 50 a 75 % de la mxima que corresponde a la persona. Cul es mi frecuencia cardaca mxima? Si bien el valor preciso slo puede conocerse a travs de una prueba de ejercicio mximo realizada por el mdico, es posible inferirlo por medio de frmulas. La ms difundida es la siguiente: frecuencia cardaca mxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. Un ejemplo... Una persona de 40 aos tiene una frecuencia cardaca mxima terica (segn la frmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deber ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos por minuto. El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud fsica previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones fsicas o

enfermedades de distinto tipo. Para personas de mayor edad y con perodos prolongados de inactividad es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede ser rpido, segn la tolerancia. Esos niveles de frecuencia cardaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad. Este es un mtodo sencillo para una propia evaluacin y para observar la evolucin. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitar mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardaca. Para utilizar esta metodologa es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeos instrumentos que permiten medir la frecuencia cardaca mientras se desarrolla el ejercicio. Tambin conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o enlentecer el aumento de la frecuencia cardaca durante el ejercicio. En estos casos se debe consultar al mdico acerca de otras formas de programar la actividad. Cmo tomar el pulso? Los accesos ms fciles son: A) el cuello (pulso carotdeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e ndice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandbula. B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la mueca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial. Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardaca por minuto. Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen sntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio est siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad. Qu pasa si no se "encuentra" el pulso? Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa vlida para tener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su respiracin se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud. Para aquellas personas que estn comenzando un plan de ejercicios con caminatas o bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar mientras se lo realiza. Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometra). En ellas la intensidad del esfuerzo tendr relacin con los datos obtenidos y el mdico podr planificar con mayor precisin. Cunto tiempo y con qu frecuencia se deben realizar los ejercicios? Se debe tener como meta realizar actividad fsica de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los das. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difcil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irn incrementando. Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realizacin durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciacin es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata

lenta inicial de 3 minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la mxima frecuencia cardaca terica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongacin. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongacin. Luego de cunto tiempo se puede pasar a un ejercicio ms vigoroso? Depende de la respuesta individual. La progresin debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos ms, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la mxima. A medida que se va tolerando ms el esfuerzo, los perodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegara en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud fsica mayor. A partir de estos niveles podrn realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podr consultar a su mdico y a los entrenadores. Se pueden realizar ejercicios de fuerza muscular? Si bien en una poca estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una funcin importante en la preparacin del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promocin de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aerbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayora de los msculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor nmero de repeticiones. Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular. Qu otros ejercicios tengo como alternativa a las caminatas? Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natacin pueden ser alternativas vlidas para comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy divertida y producir gastos energticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las caractersticas de cada persona. En nuestro pas, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de mayor edadque podra beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a moderada. Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud. Qu ejercicios hacer? Es la pregunta que precede a la determinacin de cunto ejercicio hacer. Una vez efectuado el diagnstico de la capacidad fsica y funcional tanto cardiovascular,

como metablica y osteo-muscular, es importante la observacin desde el punto de vista de la eficiencia biomecnica del interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar, dolores, accidentes, operaciones y desviaciones seas no permiten universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un ejercicio de fortificacin de piernas o columna. Los ejercicios aerbicos que como sabemos tienen la caracterstica de ser de larga duracin, baja intensidad y continuos y que benefician los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metablico, deben ser practicados segn las caractersticas del sujeto o paciente. EL TROTE como uno de los ms indicados, moviliza grandes masas musculares y promueve beneficios mltiples a rganos y sistemas pero es algo traumtico si no se toman consideraciones como, nivel de capacidad fsica, longitud de piernas, arco plantar, composicin corporal, alineacin de columna vertebral y tcnica de trote. LA BICICLETA es otra forma de no sufrir daos osteoarticulares ya que uno no soporta con sus pies el peso corporal pero desgraciadamente se debe ocupar el triple del tiempo utilizado en el trote para equiparar los efectos, por otro lado segn los factores de riesgos del paciente se debe evitar el riesgo de cada. UN SER HUMANO GASTA UNA CALORIA POR KILO DE PESO POR KILOMETRO TROTADO Y 0.3 POR KILOMETRO PEDALEADO Y 0.5 POR KILOMETRO CAMINADO.(Vale ms la pena dejar de comer que correr 3 km si su objetivo es bajar de peso, pero no obtendr los otros beneficios que aporta el trote). Otro tipo de ejercicio aerbico recomendado es la natacin, (la que no ayuda a la prevencin de prdida de tejido seo) y el remo que a mi entender, si se tiene paciencia, hablo del remo esttico, es uno de los ejercicios ms completos desde el punto de vista aerbico y no es traumtico si se aprende adecuadamente la tcnica. Los ejercicios anaerbicos, estn ms relacionados con la ejercitacin de movimientos contra resistencia o de fuerza muscular. Tonifican al msculo, le aumentan su poder de contraccin y estimulan la mineralizacin sea. En este aspecto existen variadas formas de entrenamiento de sobre carga y que podramos diferenciarlos en tres grupos: Los ejecutados con el propio peso corporal, que con movimientos respetando leyes elementales de biomecnica o antomo funcionales, se pueden estimular grandes masas musculares, favoreciendo adems de la fuerza, la coordinacin, equilibrio y dominio del cuerpo en movimiento. Tiene el inconveniente que los pesos solo pueden ser modificables entre ciertos lmites. Los ejecutados en maquinas de fuerza, que permiten aislar cada parte del cuerpo, fijar los segmentos dentro de lmites normales y ofrecen un rango de seguridad importante, pero no se detectan las asimetras funcionales entre los segmentos, ya que los pesos se vencen o levantan en bloque sin saber que lado o miembro corporal est efectuando ms o menos fuerza. Por otro lado el equilibrio no est

estimulado y las posiciones no son posibles de adecuar a las alteraciones o antropometra especfica de cada usuario. Los ejecutados con barras y pesos libres, a mi modo de ver son los ms tiles, quiz menos cmodos y menos seguros, pero estimulan la coordinacin, el equilibrio y permite detectar si existen diferencias entre la capacidad funcional entre los segmentos corporales. Por otro lado requieren de la supervisin y/o compaa constante y de un importante proceso de aprendizaje previo. El complemento de este tipo de ejercicios es el relacionado con los destinado a la elongacin o estiramiento muscular que acondicionan y mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular. La prctica de este tipo de ejercicios se relacionan con la prevencin de lesiones, lo que no est demostrado cientficamente y menos an cuando los programas de salud se caracterizan principalmente por una movilidad articular dentro de rangos normales. Finalmente es bueno poder detectar adecuadamente los umbrales eficientes de esfuerzo, los que coinciden con frecuencias cardacas no superiores a 200 menos la edad y a sensaciones importantes de fatiga localizada en cada segmento muscular ejercitado. Tambin es importante tener en cuenta que el entrenamiento no debe producir dolor agudo durante la sesin de entrenamiento, es normal el dolor 24 hs. posterior al esfuerzo, no deben provocar mareos y no deben interrumpir la posibilidad de hablar normalmente durante toda la ejecucin, no debe ocasionar dolor de cabeza ni dolor osteo-muscular alguno. Se debe ingerir agua sin aditivos de manera constante. EL EJERCICIO EN DIVERSOS CASOS El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la movilidad, protege contra la prdida de masa sea, reduce los niveles de estrs y aumenta la autoestima. Y los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de padecer enfermedades del corazn, presin arterial alta y niveles elevados de colesterol. Las personas de cualquier edad y nivel de condicionamiento fsico pueden beneficiarse realizando algn tipo de ejercicio fsico, ya sean carreras, caminatas, baile de saln, ejercicios aerbicos acuticos, jardinera o cualquier otra actividad fsica. Antes de iniciar un programa de ejercicio Si ha decidido usted iniciar un programa de ejercicio, ya se encuentra en camino a mejorar su salud cardiovascular y su nivel de condicionamiento fsico. El primer paso que debe tomar es consultar al mdico, especialmente si tiene alguno de los siguientes factores de riesgo: Toma un medicamento recetado. Ha tenido alguna vez algn tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazn. Es diabtico.

Tiene problemas de los huesos o las articulaciones. Sufre de presin arterial alta y no toma medicamentos para controlarla. Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria. Es un hombre mayor de 45 aos de edad o una mujer mayor de 50 aos de edad, y no est acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio fsico. Fuma. Tiene mucho sobrepeso.

Qu tipo de ejercicio debo hacer? Hay tres categoras de ejercicio fsico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.El ejercicio cardiovascular tambin se denomina ejercicio aerbico. El ejercicio aerbico emplea los msculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natacin y el ciclismo son actividades aerbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxgeno de manera ms eficiente y brindan mximos beneficios al corazn, los pulmones y el aparato circulatorio. Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaerbicos. El ejercicio anaerbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los msculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duracin. Los ejercicios de flexibilidad, que tambin son anaerbicos, tonifican los msculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones ms adelante.Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algn tipo de ejercicio de cada categora. Ejercicio cardiovascular Una definicin sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardaca a un nivel donde an es posible hablar pero se empieza a sudar un poco. Un mnimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro das por semana tpicamente es suficiente para mantener un buen nivel de condicionamiento fsico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinera. Pero si desea adelgazar, deber realizar algn tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o ms, cuatro o ms das por semana. El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardaca. Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o ms de algn ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aerbica, trote sobre tapiz rodante o caminata, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardaca de entrenamiento. (La tabla a continuacin lo ayudar a encontrar su zona de frecuencia cardaca deseada o zona de entrenamiento.) La frecuencia cardaca de entrenamiento es una pauta que puede ayudarlo a medir su nivel de condicionamiento fsico antes de iniciar su programa de ejercicio y a medir su progreso tras iniciar el programa. La frecuencia cardaca de entrenamiento tambin le indica la intensidad del ejercicio. Al comenzar un programa de

ejercicio, lo aconsejable es mantenerse cerca del lmite inferior de su zona de entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede hacer ejercicio a una intensidad suficiente como para mantenerse cerca del lmite superior de la zona de entrenamiento. Para asegurarse de mantenerse dentro de su zona de entrenamiento, deber tomarse el pulso cada tanto al hacer ejercicio. Podr encontrar el pulso en 2 lugares: en la base del pulgar de cualquiera de las dos manos (lo que se denomina pulso radial) o de un lado del cuello (lo que se denomina pulso carotdeo). Coloque los dedos ndice y medio sobre el pulso y cuente el nmero de latidos en un espacio de 10 segundos. Multiplique esa cifra por 6 para calcular el nmero de latidos por minuto. Por ejemplo, si cont 20 latidos durante los 10 segundos, su frecuencia cardaca sera de 120 latidos por minuto. Frecuencia cardaca de entrenamiento segn la edad Latidos por minuto (% de la frecuencia cardaca mxima) Edad Baja (50 %) Alta (75 %) 20 100 150 25 98 146 30 95 143 35 93 139 40 90 135 45 88 131 50 85 128 55 83 124 60 80 120 65 78 116 70 75 113 Observacin: Si est tomando ciertos medicamentos, tales como
betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardaca de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorizacin del mdico antes de iniciar un programa de ejercicio.

Nunca trate de alcanzar la frecuencia cardaca de entrenamiento en cuanto inicie el ejercicio, porque los msculos y el aparato circulatorio deben prepararse lentamente. Intensifique la actividad lentamente durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardaca de entrenamiento. No es necesario excederse de la frecuencia cardaca de entrenamiento durante el ejercicio. Finalice su programa de ejercicio con un perodo de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duracin, para reducir la frecuencia cardaca y evitar que los msculos se contraigan. Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad puede ser especialmente difcil; vea los consejos de hidratacin para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor. Ejercicios de fortalecimiento

Las personas que levantan pesas o usan algn tipo de equipo con pesas estn haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los msculos y los huesos y aceleran el metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento tambin aumentan el tamao de los msculos. Los msculos usan caloras como fuente de energa incluso cuando el cuerpo est en reposo. Por eso, al aumentar la masa muscular, se queman ms caloras todo el da. Si hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, notar que su cuerpo parece ms estilizado y delgado. Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse de dos a tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Siempre comience con un precalentamiento de los msculos de 5 a 10 minutos de duracin antes de comenzar a levantar ningn tipo de pesas y de realizar ejercicios de resistencia. Encuentre un peso que pueda levantar cmodamente unas 8 a 12 veces (repeticiones). Las repeticiones son el nmero de veces que se realiza el ejercicio. Cuando pueda realizar fcilmente unas 12 a 15 repeticiones de un ejercicio, ser hora de aumentar el peso que levanta. Elija ejercicios que utilicen las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen. Asegrese de realizar cada movimiento en forma lenta y controlada. No haga movimientos repentinos con las pesas ni use demasiada fuerza. Adems, no contenga la respiracin durante los movimientos. Exhale al levantar las pesas e inhale al bajarlas. Ejercicios de flexibilidad Los ejercicios de flexibilidad son la parte ms descuidada de los programas de condicionamiento fsico. La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar ms libertad de movimiento, y aliviar la tensin y el dolor muscular. Antes de iniciar la fase de estiramiento del programa, siempre comience con un perodo de precalentamiento de 5 a 10 minutos de duracin para relajar los msculos. Estirar msculos fros puede causar lesiones. Algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento son caminar un poco, marchar en el lugar, pedalear lentamente en una bicicleta ergomtrica o trotar suavemente. Si los ejercicios de estiramiento son parte de un programa ms largo que incluye ejercicio cardiovascular, estrese siempre despus de finalizar la fase de enfriamiento del programa. Es importante esperar hasta que la frecuencia cardaca haya disminuido antes de comenzar la fase de estiramiento. Trate de realizar ejercicios de estiramiento para cada grupo muscular. Cada estiramiento debe realizarse lentamente, manteniendo la posicin durante por lo menos 10 a 30 segundos. No rebote al estirarse, porque rebotar puede lesionar los msculos. Adems, no estire demasiado los msculos, porque hacerlo podra producir una distensin o incluso un desgarro. Trate de no contener la respiracin al estirarse. En cambio, respire lenta y profundamente durante todo el programa de estiramiento. Cmo elegir el programa adecuado Ya sea que decida usted afiliarse a un gimnasio o hacer ejercicio por su cuenta, el ejercicio ser parte de su vida diaria slo si le gusta hacerlo. As que trate de

encontrar una o ms actividades que le gusten o que le den satisfaccin. Recuerde que no es necesario que el ejercicio sea arduo. El cuerpo se beneficia con cualquier tipo de movimiento. As que si no le gusta correr o levantar pesas, pruebe alguna actividad como el tai chi chuan o el yoga. Si decide tomar parte en un programa de ejercicio en grupo, tal como una clase de gimnasia aerbica o de gimnasia acutica, los consejos a continuacin lo ayudarn a elegir uno:

Elija un instructor que le guste y con quien se sienta cmodo. Debe poder hacerle al instructor preguntas sobre cualquier parte del programa de condicionamiento fsico. Encuentre un programa que se ajuste a sus necesidades y objetivos en materia de ejercicio. Esto podra parecer obvio, pero muchas personas no tienen una idea clara de lo que esperan lograr con el ejercicio. Por ejemplo, para poder adelgazar debe quemar caloras por medio de actividades aerbicas. Pero para fortalecer los msculos deber ejercitar grupos musculares especficos. Elija un instructor que pueda ensearle cmo hacer ejercicio en forma segura y correcta. El instructor debe poder decirle los grupos musculares que cada ejercicio trabaja. El instructor tambin debe ensear a la clase los diferentes niveles a los que cada ejercicio puede realizarse, para que cada participante pueda modificar la actividad segn su nivel de condicionamiento fsico. Elija un instructor que est certificado por un programa de certificacin reconocido a nivel nacional. Si decide que preferira contar con un entrenador personal para ayudarlo con su programa de ejercicio, los consejos a continuacin lo ayudarn a elegir uno: Pdale al entrenador una lista de referencias. La mejor manera de determinar si un entrenador es el indicado para usted es hablando con sus otros clientes. Asegrese de que el entrenador tenga un horario conveniente para usted. Es ms fcil hacer que el ejercicio sea parte de su vida si le dedica la misma hora de cada da o los mismos das de la semana al entrenamiento y al ejercicio. Elija un instructor que est certificado por un programa de certificacin reconocido a nivel nacional.

Los instructores o entrenadores personales que estn certificados por un programa de certificacin reconocido a nivel nacional han recibido capacitacin especial que les permite satisfacer sus necesidades. Para prepararse para el examen de certificacin, los instructores deben adquirir conocimientos bsicos de anatoma y fisiologa, y conocer todo tipo de ejercicios seguros y eficaces. Los instructores y entrenadores personales certificados saben cmo crear un

programa de ejercicio y pueden especializarse en la creacin de programas para ancianos, mujeres embarazadas y personas discapacitadas. Los instructores certificados tambin saben cmo realizar la reanimacin cardiopulmonar en caso de emergencia. Cmo evitar las lesiones al hacer ejercicio Una de las partes ms importantes de un programa de ejercicio es el precalentamiento, pero la mayora de la gente no se toma el tiempo necesario para entrar bien en calor. El precalentamiento aumenta la temperatura corporal y relaja los msculos para preparalos para trabajar. Marchar en el lugar, caminar unos minutos, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos, y trotar en el lugar son maneras de hacer que la sangre fluya a los msculos para prepararlos para hacer ejercicio. Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal despus del ejercicio. Comprarse zapatos deportivos buenos antes de comenzar un programa de ejercicio es una de las maneras ms importantes de asegurarse de no lastimarse. Los zapatos deportivos no slo protegen los pies sino que actan como un cojn para amortiguar el peso de todo el cuerpo. Por eso es tan importante que los zapatos deportivos calcen bien. Siempre es mejor comprar zapatos al final del da, cuando los pies son ms grandes. Cuando se pruebe un zapato, asegrese de que quede media pulgada de espacio entre la punta del dedo gordo y la punta del zapato, y que el pie no se resbale ni deslice dentro del zapato. Los zapatos deben ser cmodos al comprarlos, sin necesitar un perodo de ablandamiento. Si hace ejercicio con regularidad, lo ms probable es que necesite zapatos deportivos nuevos cada 3 a 6 meses. Los zapatos que se usan con regularidad pierden la capacidad de amortiguar el peso del cuerpo durante el ejercicio y podran ocasionar lesiones de las rodillas y los tobillos. Si est probando un programa de ejercicio por primera vez y hace ejercicio en un gimnasio o centro deportivo, pida asistencia antes de probar algo nuevo. El personal podr mostrarle cmo usar el equipo de gimnasia que no conozca. Si pide ayuda, evitar levantar demasiado peso o no usar la postura correcta al usar un aparato, lo cual, a su vez, reducir la posibilidad de lesionarse. Cualquiera sea el ejercicio que elija, no olvide beber suficiente agua antes, durante y despus, para evitar la deshidratacin (vea los Consejos de hidratacin). Por ltimo, sea prudente y mantngase dentro de sus lmites de entrenamiento. El ejercicio liviano realizado con regularidad siempre ser mejor que una nica sesin excesivamente intensa por semana. Su cuerpo le avisar si se est excediendo. El dolor, un mareo, un desmayo, un sudor fro y la palidez son sntomas que indican que debe detenerse. Incluso los atletas y entrenadores profesionales le dirn que el condicionamiento fsico se logra poco a poco. Recuerde que hacer ejercicio no se limita a las sesiones en un gimnasio o a trotar sobre una pista. Cortar el csped, colocar contraventanas y pasar la aspiradora

tambin son maneras de hacer ejercicio, aunque no sean ejercicios cardiovasculares. Si no tiene un empleo que le exija actividad fsica, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estacionar ms lejos de la oficina o salir a caminar durante la hora del almuerzo son todas maneras de hacer ejercicio durante el da. ESTRUCTURA DE UNA SESIN DE EJERCICIOS: Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres fases: 1. Entrada en calor 2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreacin) 3. Vuelta a la calma (elongacin) Ya hemos visto las caractersticas de la segunda fase. A continuacin se describirn algunos de los ejercicios ms utilizados para flexibilidad y elongacin que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta ltima fase tiene tambin gran importancia en la prevencin de lesiones, adaptacin cardiovascular y regeneracin de las sustancias que aportan la energa al msculo que trabaja. * Entrada en calor: Todas las actividades dinmicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongacin de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. Cada ejercicio tendr una duracin de 10 a 12 segundos y se repetir en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los nmeros de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse tambin como actividad nica en varios momentos del da. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrn elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares. * Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse slo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrs. Se realizan 3 repeticiones con un perodo de reposo intermedio de 15 segundos.

* Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrs de la cabeza (zona cervical); 3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo; 4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha izquierda), dos, dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un perodo de 15 segundos entre cada una. * Hombros: Ejercicio A: 1) prese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano; 2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda; 3) mantenga la posicin durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor; 3) repita el movimiento 5 veces.

Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba; 2) baje y suba los brazos por detrs de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones.

Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrs de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.

* Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexin; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos. Ejercicio B: 1) acustese en el piso boca abajo; 2) eleve el trax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentir el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. Tambin se estirarn los hombros. Ejercicio C: 1) acustese boca arriba; 2) extienda los brazos hacia atrs y estrese lo ms que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas. * Tronco: Ejercicio A: 1) acustese boca arriba; 2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida; 3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la direccin del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotacin. Ejercicio B: 1) pngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza tambin gira para mirar las palmas apoyadas; 3) el movimiento se completa con la rotacin hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones. Ejercicio C: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y psela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocndose el hombro de ese lado; 4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotacin del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrs tiene el punto de apoyo. Se efectan 5

movimientos y se cambia al

lado opuesto.

* Glteos: 1) sintese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y tmese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con cada pierna. * Caderas: Ejercicio A: 1) agchese con una pierna extendida hacia atrs y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrs. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notar el estiramiento de los msculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas. Ejercicio B (cadera y msculos internos de la pierna): 1) prese a medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna.

* Muslo (msculos anteriores): 1) pngase frente a una pared a una distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la pared; 3) flexione una pierna y tmese el tobillo con la otra mano; 4) lleve la pierna hacia arriba y sostngala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.

* Muslo (msculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5 segundos la posicin. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas.

* Pantorrilla: 1) pngase enfrente de una pared; 2) apoye las palmas de las manos; 3) ponga una pierna ms adelante con leve flexin de la rodilla; 4) la pierna que queda atrs se extiende apoyndose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y mantenga esta accin 5 segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas piernas. Los riesgos del ejercicio Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio fsico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algn problema cardaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Ms an, los poco frecuentes eventos cardacos se producen en su mayora ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo. Tambin es posible la aparicin de lesiones traumatolgicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen mtodos y conductas para minimizar los riesgos. CUANDO APARECEN LOS DOLORES: Parar y consultar al mdico CULES SON LOS SNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE UNA INDISPOSICIN CARDACA?
El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los ms importantes. La palidez, transpiracin fra, palpitaciones, la sbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos sntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al mdico.

PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS LA ACTIVIDAD FSICA, DE UNA INDISPOSICIN CARDACA? QU MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR?

POR

Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas despus de la ltima comida. 1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminacin. 2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desva hacia los msculos que se estn ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debera dirigirse al corazn y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardaco. 3. OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad fsica. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardaco durante el desarrollo del esfuerzo fsico. 4. Consulte a su mdico si desea iniciar una mucho tiempo de inactividad. actividad fsica intensa despus de

5. Respete los perodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesin no detenga bruscamente el ejercicio: contine con caminatas o esfuerzos mnimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal. 7. Detenga el ejercicio si aparecen sntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio ms intenso que el habitual, palpitaciones, mareos. 8. Evite las horas del da con intenso calor o excesivo fro. La hidratacin en los das calurosos es de vital importancia. 9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar ms pues, adems de no obtener beneficios, favorecen la deshidratracin y los riesgos que ella acarrea. QU OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FSICO? Los riesgos ms frecuentes de la actividad fsica y los deportes estn relacionados con las lesiones musculares, seas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte despus de mucho tiempo de inactividad. Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevencin de este tipo de lesiones. Uno de los puntos ms importantes se relaciona con el perodo de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al fro" antes de suspenderla. Tambin es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevara a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un mdico aconseje al respecto. EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR? S. Por eso se aconseja: En das calurosos: *Trate de efectuar los ejercicios temprano en la maana o a ltimas horas de la tarde. *Acostmbrese a beber lquidos antes, durante y despus de la actividad. *Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta. *Tenga en cuenta sntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar lquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave. En das fros: *Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le ser ms fcil quitarse alguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar. *Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la prdida de calor por cabeza y cuello.