Hipertrofia TREINO HIPERTROFIA

Semana 1 2 3 4 5 6 7 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Mdio Forte Forte Ter (B) Fraco Fraco Mdio Mdio Forte Mdio Forte PERIODIZAO Qua Corrida Forte Corrida Forte Corrida Forte Corrida Forte Corrida Forte Corrida Forte Corrida Forte Qui (C) Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Mdio Forte Sex (D) Fraco Mdio Mdio Mdio Fraco Forte Forte Sb Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa

Treino Fraco Mdio Forte

Mtodo Bi-Set Bi-Set Bi-Set

TREINO DE FORA MMSS Sries Repet. 3 10 + 10 4 10 + 10 4 8+8

Intens. 70 + 65% 70 + 70% 75 + 75%

Interv. 1'15'' 1' 1'

Legendas R.L. = Repeties Lentas B.E. = Com os braos esticados EX = Enfatizar a fase excntrica

Abd. B

Exercc

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Hipertrofia

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Hipertrofia
Exerccios Supino Reto Barra Flexo de Brao Supino Inc. Halt. Flexo de Brao Supino Dec. Barra Crucifixo Dec. Rosca Dir. Barra W Rosca Banco Inc. Rosca Scoth Barra Rosca Martelo Halt. Abd. Oblquo Banco Abd. Bike Corrida Leve TREINO A Fraco Mdio Forte

R.L. R.L. 4 X 20 C/ peso 4 X 70

3 X 20 3 X 50

4 X 20 4 X 60

Exerccios Pulley Frente P.A Pulley Frente P.F Remada Curv. Halt Remada Smith Aberta Barra Fixa Aberta Crucifixo Inv. Cross Rotao Int + Ext Cross Lev. Lateral + Frontal Desenv. Frente Smith Remada em p Barra Agachamento Smith Extensor Adutor Panturrilha em P Smith Lombar

TREINO B Fraco

Mdio

Forte

EX EX

3 X 20 TREINO C Fraco

4 X 20

4 X 20 EX

Exerccios Supino Reto Barra Flexo de Brao Supino Inc. Halt. Flexo de Brao Supino Dec. Barra Crucifixo Dec. Rotao Int + Ext Cross Lev. Lateral + Frontal Desenv. Frente Smith Remada em p Barra Tric. Frances RB Corda Tric. Banco c/ carga Tric. Inverso RA Abd. Oblquo Banco Abd. Bike

Mdio

Forte

3 X 20 3 X 50 TREINO D Fraco

4 X 20 4 X 60

4 X 20 C/ peso 4 X 70

Exerccios Pulley Frente P.A

Mdio

Forte

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Hipertrofia
Pulley Frente P.F Remada Curv. Halt Remada Smith Aberta Barra Fixa Aberta Crucifixo Inv. Cross Rosca Dir. Barra W Rosca Banco Inc. Rosca Scoth Barra Rosca Martelo Halt. Leg. Peso Livre Flexor Abdutor Tibial Leg Peso Livre Abd. Supra Abd. Infra

EX EX

R.L. R.L.

3 X 20 3 X 20

4 X 20 4 X 20

4 X 20 C/ peso 4 X 20 C/ peso

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Fora TREINO Fora

Semana 1 2 3 4 5 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Ter (B) Fraco Fraco Mdio Mdio Forte PERIODIZAO Qua Qui (C) Corrida Forte Fraco Corrida Forte Fraco Corrida Forte Mdio Corrida Forte Mdio Corrida Forte Forte Sex (D) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco

Treino Fraco Mdio Forte

Mtodo S. Comp. Pirmide Cres. S. Comp.

Sries 3 3 3

Repet. 5 5/4/3 3

Intensid. 85% 94 / 91 / 88% 97%

Intervalo 2' 2' 2' 30

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Fora

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Fora
Exerccios Supino Reto Barra Cross Over R.A Supino Inc. Halt. Flexo de Brao Rosca Dir. Barra Rosca Conc. Rosca Scoth Mq. Abd. Oblquo Pulley Abd. Oblquo Cruzado Corrida Leve TREINO A Fraco Mdio Forte

Sb Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa Corrida Longa

3 X 20 3X 30

4 X 20 4 X 30

4 X 30 4 X 30 C/ Peso

TREINO B Exerccios Fraco Barra Fixa Aberta Remada Curv. Barra Pulley Frente Unil. Serrote em Posio de Flexo Lev. Lateral Unil. Lev. Frontal R.B Corda Encolhimento Smith 3 X 20 Agachamento Livre Extensor Unil Adutor Panturrilha em P Smith Lev. Terra 3 X 20 TREINO C Fraco

Mdio

Forte

EX

4 X 20

4 X 30

4 X 20

4 X 20 EX

Exerccios Supino Reto Barra Cross Over R.A Supino Inc. Halt. Flexo de Brao Lev. Lateral Unil. Lev. Frontal R.B Corda Encolhimento Smith Tric. Corda R.A Tric. Testa Barra W Tric. Francs Abd. Oblquo Banco Abd. Bike

Mdio

Forte

3 X 20

4 X 20

4 X 30

3 X 20 3 X 50

4 X 20 4 X 60

4 X 20 C/ peso 4 X 70

TREINO D Exerccios Fraco Barra Fixa Aberta Remada Curv. Barra Remada Sentada Aberta Serrote em Posio de Flexo Rosca Dir. Barra Rosca Conc. Rosca Scoth Mq. Leg. Peso Livre Agachamento Hack Flexor Unil.

Mdio

Forte

EX

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Fora
Abdutor Abd. Supra Abd. Infra 3 X 20 3 X 20 4 X 20 4 X 20 4 X 20 C/ peso 4 X 20 C/ peso

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Resistncia TREINO - RML

Semana 1 2 3 4 5 Treino Fraco Mdio Forte Seg (A) Fraco Fraco Mdio Mdio Fraco Pediodizao Ter (B) Fraco Mdio Fraco Fraco Mdio Qui (A) Fraco Mdio Mdio Mdio Forte Sries 3 3 3 Sex (B) Fraco Fraco Fraco Forte Mdio Repeti. 15 20 a 25 15 + 15 Intensid. 50% 50% 55+45% Intervalo 45'' 45'' 1'

Mtodo Srie Composta Sistema Exausto Drop-Set

Treino Aerbio
Quarta Corrida Forte Sbado Corrida Longa

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Resistncia Treino A
Exerccios Voador Supino Reto Halter Crucifixo R.M Lev. Lateral Lev. Frontal Barra Crucifixo Invertido Trceps Polia Barra V Trceps Francs Trc. Banco Abdominal Supra Bola Abdominal Infra Bola Fraco Mdio Forte

3 x Mx 3 x Mx

3 x Mx 3 x Mx

4 x Mx 4 x Mx

Treino B
Exerccios Pulley Frente Aberto Pulley Frente Fechado Remada Elstico na Bola Rosca Direta R.B Rosca Alternada Rosca Cruz R.A Agachamento Bola Extensor Flexor Lombar Banco Abdominal Oblquo Bola Fraco Mdio Forte

3 x 15 3 x 30

3 x 20 3 x 40

4 x Mx 4 x Mx.

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Hipertrofia2 Treino Hipertrofia Periodizao

Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Ter (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Qui (A) Fraco Regener. Fraco Regener. Fraco Mdio Sex (B) Fraco Mdio Regener. Mdio Fraco Forte

Treino Fraco Mdio Forte Regener.

Mtodo S. Comp. Pirmide S. Comp. S. Comp.

Sries 3 3 3 2

Repet. 12 12 / 10 / 8 8 12

Intensid. 65% 65/70/75% 78% 60%

Intervalo 1' 1' 1'15'' 1'

Treino Aerbio
Quarta Corrida Forte Sbado Corrida Longa

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Hipertrofia2 Treino A
Exerccios Voador c/ as mos Supino Inclinado Crucifixo Declinado Cross Over RB Lev. Lateral Banco Inclinado Lev. Frontal Supinado alternado Rosca Direta Barra Rosca Banco inclinado Rosca Conc. S/ Apoio Agachamento Smith Passada Frente Halt Extensor Abdo. Supra Peso Oblquo Banco Fraco Mdio Forte Regener.

3 X 20 3 X 20

4 X 20 4 X 20

4 X 30 4 X 30

3 X 15 3 X 15

Treino B
Exerccios Barra Fixa Remada Cavalinho Pullover Cruc. Inv. Banco Inc. Tric. Frances RB Corda Tric. Paralelas Tric. Inverso Unil RA Adutor Mq. Abdutor Mq. Panturrilha em P Abd. Infra Declinado Lombar Fraco Mdio Forte Regener.

3 X 20 3 X 20

4 X 20 4 X 20

4 X 30 4 X 30

3 X 15 3 X 15

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Funcional TREINO Funcional Periodizao

Semana 1 2 3 4 5 6 Seg (A) Fraco Mdio Mdio Forte Forte Forte Ter (B) Fraco Fraco Fraco Mdio Forte Mdio Qui (A) Fraco Fraco Fraco Mdio Fraco Mdio Sb (B) Fraco Mdio Mdio Forte Fraco Forte Treino Fraco Mdio Forte

Treino Aerbio
Quarta Corrida Forte Sbado Corrida Longa

Treino A
Exerccios Fraco Mdio Forte Exerccios Flexo de brao c/ bola Flexo c/ Agachamento Crucifixo R.M. C/ uma perna sobre a bola Rosca R.B Agachado Rosca R.A. Barra Desenvolvimento na Bola Agachamento Lateral (Passada Lateral) Agachamento + Desenvolvimento no Bosu Adutor Caneleira Abd. Prancha Isomtrica Antebrao na Bola + Supra Bola Abd. Oblquo Cross R.M

Treino B

Remada Smith Pronada Aberta c/ uma pern Serrote em Posio de Flexo Remada Aberta Polia Unil. + Supino Polia U Trceps Supino Fechado no Bosu Trceps Testa Halt Unil. Conc. Bola Trceps Francs R.B. Unil. Flexor Unil. Bola Stiff Halt Unil. Abdutor Caneleira Abd. Prancha Isomtrica Unil. + Abd. Bike Abd. Canivete c/ Bola

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Funcional
Mtodo Srie Composta Srie Composta Srie Composta Sries 3 4 4 Repeti. 8 10 12 Intensid. 70% 70% 60% Intervalo 1' 1' 1' 15''

Treino Aerbio
Quarta Corrida Forte Sbado Corrida Longa

Treino B
Exerccios Fraco Mdio Forte Remada Smith Pronada Aberta c/ uma perna elevada Serrote em Posio de Flexo Remada Aberta Polia Unil. + Supino Polia Unil. (Cross) Trceps Supino Fechado no Bosu Trceps Testa Halt Unil. Conc. Bola Trceps Francs R.B. Unil. Flexor Unil. Bola Stiff Halt Unil. Abdutor Caneleira Abd. Prancha Isomtrica Unil. + Abd. Bike Abd. Canivete c/ Bola

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Funcional

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