BALANCE ENERGTICO

Realizado por: Susana Garca Walker

NDICE:
RESUMEN PALABRAS CLAVE INTRODUCCIN MACRONUTRIENTES RESULTADOS Y ANLISIS: 1. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y COMPARACIN 2. METABOLISMO BASAL 3. GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA 4. GASTO ENERGTICO POR TIPO DE ACTIVIDAD 5. DATOS SOBRE MI APARATOS Y MTODOS CONCLUSIONES Y OBJETIVOS

RESUMEN
En este trabajo voy a hablar sobre mi Balance de energa corporal, tomado mediante los alimentos consumidos a lo largo de tres das de los cuales, he tenido como referencia los temas estudiados durante el primer trimestre de clase. Para llegar a los resultados obtenidos durante este proceso, voy a explicar los diferentes tipos de mtodos y aparatos utilizados durante el curso, har la comparativa entre los alimentos que he consumido a lo largo de esos tres das, las recomendaciones para una dieta equilibrada y las conclusiones a las que he llegado al realizar este Balance Energtico mostrndoles, las distintas tablas que explicar detalladamente. La conclusin a la que finalmente he llegado y que comento al final del trabajo es que mi ingreso de alimentos es inferior a la energa que gasto, teniendo en cuenta el tipo de actividad realizada, as como los alimentos consumidos durante 3 das. Por lo tanto es negativo.

PALABRAS CLAVE
Ingreso energtico, gasto energtico, metabolismo basal, macronutrientes, dieta equilibrada, gasto energtico por actividad fsica, gasto energtico en reposo, medidas antropomtricas, constantes vitales, calorimetra, termognesis facultativa.

INTRODUCCIN
Los seres humanos, al igual que los seres vivos, necesitan, adems del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentacin que es fundamental para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades adecuadas de protenas, lpidos, glcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena alimentacin reside en el equilibrio, la variedad y la moderacin de nuestra alimentacin. Pero la alimentacin moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez ms sedentaria Por ello es esencial llevar un Balance que nos refleje la situacin entre ingresos y gastos, un Balance Energtico. Un Balance Energtico equilibrado es aquel en que el gasto es igual al ingreso. As un exceso de ingreso energtico respecto al gasto dar lugar a un aumento de masa corporal (balance energtico positivo), mientras que un menor ingreso respecto al gasto energtico producir disminucin de masa corporal (balance energtico negativo).

MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energa metablica del organismo. Los principales son glcidos, protenas y lpidos:

1 g de grasa 9 Kcal/g 1 g de protena 4 Kcal/g 1 g de hidratos de carbono 3.75 Kcal o 4 Kcal/g

GLCIDOS: Llamados tambin Hidratos de Carbono, estn compuestos por carbono, hidrgeno y oxgeno. Tienen como funcin aportar energa aunque con un rendimiento 25 veces menor que el de la grasa. Su valor energtico es de 4 Kcal/g. Existen 2 tipos de hidratos de carbono: glucmicos y no glucmicos: - Glucmicos: Son digeridos en el sistema digestivo, rindiendo glucosa que es absorbida en el intestino delgado. Dentro encontramos: *Azcares *Oligosacridos *Polisacridos *Polioles - No Glucmicos: No son digeridos por enzimas intestinales. Constituyen la fibra alimentaria. Pueden ser:

*Insolubles *Solubles LPIDOS: Tambin llamados Grasas o cidos Grasos, son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgnicos. Incluyen, las grasas: *Triglicridos *Fosfolpidos *Esteroles Y tambin, los cidos Grasos, en los que hay 3 tipos: *cidos Grasos Saturados (AGS) *cidos Grasos Poliinsaturados (AGP) *cidos Grasos Monoinsaturados (AGM)

PROTENAS: Son sustancias orgnicas en cuya composicin entran carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno, siendo el nico macronutriente que contiene nitrgeno. Estn constituidos por: *Aminocidos esenciales *Aminocidos no esenciales

RESULTADOS Y ANLISIS
Las necesidades diarias de energa de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. Pueden estimarse de 3 formas: - A partir de la Tasa Metablica Basal o en Reposo (TMR) y de factores medios de actividad fsica. - A partir de la TMR y de un factor individual de actividad fsica.

- Empleando las tablas que recogen el gasto por actividad fsica expresado en
Kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad.

1. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y COMPARACIN

Tabla de Ingestas Recomendadas para la poblacin espaola

TABLA 1

La tabla 1, nos muestra las ingestas de nutrientes recomendadas para la poblacin espaola. A travs de las IR, ingestas recomendadas, se permite valorar y planificar dietas de individuos y grupos.

GRUPO DE ALIMENTOS

FRECUENCIA RECOMENDADA 4-6 raciones al da formas integrales > 2 raciones al da > 3 raciones al da 3-6 raciones al da 2-4 raciones al da 3-4 raciones a la semana 3-4 raciones de cada a la semana, alternar su consumo 2-4 raciones a la semana 3-7 raciones a la semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 raciones al da Ocasional y moderado 30 min. diarios

DIA 1

DIA 2

DIA 3

PROMEDIO SEMANA - DIA 2,3 1 1,7 0 3 0 1

DIFERENCIA ENTRE REAL Y RECOMENDADO SUBIR INGESTA SUBIR INGESTA SUBIR INGESTA SUBIR INGESTA BIEN SUBIR INGESTA SUBIR INGESTA

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta Verduras y Hortalizas Frutas Aceite de Oliva Leche y Derivados Pescados Carnes Magra, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y Carnes grasas Dulces, Snacks , refrescos Mantequilla, Margarina y Bollera Agua Cerveza o Vino Actividad Fsica

2 raciones 1 racin 2 raciones 0 raciones 3 raciones 0 raciones 1 racin

2 raciones 1 racin 2 raciones 0 raciones 3 raciones 0 raciones 1 racin

3 raciones 1 racin 1 racin 0 raciones 3 raciones 0 raciones 1 racin

0 raciones 0 raciones Ocasional Ocasional Ocasional 7 raciones Ocasional 15 min.

0 raciones 0 raciones Ocasional Ocasional Ocasional 8 raciones Ocasional 15 min.

0 raciones 0 raciones Ocasional Ocasional Ocasional 9 raciones Ocasional 35 min.

0 0

SUBIR INGESTA SUBIR INGESTA BIEN BIEN BIEN

BIEN BIEN

21,7

SUBIR ACTIVIDAD

TABLA 2

En la tabla 2, se observan los grupos de alimentos y las recomendaciones diarias de cada uno de los alimentos, que he consumido a lo largo de 3 das, escogiendo 2 das semanales y 1 de fin de semana. Se puede ver que de las recomendaciones para cada grupo, necesito subir la ingesta de la mayora, aunque en algunos casos, mi ingesta est entre los niveles recomendados. De los grupos de alimentos que debo subir la ingesta se encuentran: Las patatas, arroz, pan, pan integral y pasta; las verduras y hortalizas; frutas; aceite de oliva; pescados; carnes, aves y huevos; legumbres; frutos secos; as como de la actividad fsica. De los grupos en los que mi ingesta est dentro de los parmetros recomendados, encontramos: leche y derivados; embutidos y carnes grasas; dulces; mantequilla; agua y cerveza o vino.

2. METABOLISMO BASAL
El gasto metablico basal o tasa metablica basal incluye la energa necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulacin sangunea, respiracin, digestin). La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada.

M.BASAL

655 9,6 1,8 4,7

PESO: TALLA: EDAD:

68 169 24 1499,2 Kcal

Tabla 3 En la tabla 3, se ve mi gasto energtico por medio de la tasa metablica basal, obtenida mediante la frmula de Harris-Benedict a partir del peso P (kg) y de la talla T (cm) que es la siguiente: TMR=665 + [9,6 P (Kg)] + [1,8 T (cm)] [4,7 edad (aos)] Esta frmula es la usada para las mujeres. El valor as calculado en la tabla 3, corresponde al metabolismo basal por 24 horas (Kcal/da).

3. GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA

GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA
Tipo de Actividad
Dormir Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Barrer Pasar el aspirador Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Limpiar los zapatos Cocinar Planchar Coser a Mquina Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) Estar de pie (esperando, charlando, etc.)

Gasto energtico: Kcal/kg de peso y minuto

0.018 0.050 0.050 0.068 0.065 0.061 0.057 0.070 0.037 0.036 0.045 0.064 0.025 0.028

Tiempo empleado (minutos)

420 180 20 45 20 20 15

Gasto total Kcal/da

514.08 612 68 208.08 88.4 82.96 58.14

30

130.56

799.68

0.029

50

98.6

Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Conducir un coche Conducir una moto Tocar el piano Montar a caballo Montar en bicicleta Cuidar el jardn Bailar Bailar vigorosamente Jugar al tenis Jugar al Ftbol Jugar al Ping-pong Jugar al golf Jugar al baloncesto Jugar al Frontn y Squash Jugar al balonvolea Jugar a la petanca Hacer montaismo Remar Nadar de espalda Nadar a braza Nadar a crawl Esquiar Correr (8-10 km/h) Caminar (5km/h) Pasear
Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) Activo: (Industria ligera, construccin (excepto muy duros) trabajos agrcolas, pescadores, etc.) Muy Activo: (Segar, cavar, peones, leadores, soldados en maniobras, mineros, metalrgicos, atletas, bailarines, etc.)

0.030 0.023 0.097 0.254 0.043 0.052 0.038 0.107 0.120 0.086 0.070 0.101 0.109 0.137 0.056 0.080 0.140 0.152 0.120 0.052 0.147 0.090 0.078 0.106 0.173 0.152 0.151 0.063 0.038

20 60 20 20

40.8 93.84 131.92 345.44

60 40

257.04 103.36

TRABAJO:
0.031 0.049

0.096 24 horas 3632.9

TABLA 4 A lo largo del da realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energa. En la tabla 4, vemos mi gasto de energa por actividad fsica, teniendo en cuenta el gasto de cada una de las actividades realizadas individualmente en 24 horas. Para conocer el gasto energtico total o las necesidades calricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna de la tabla 4) y por el nmero de minutos empleados en realizar la actividad que se trate (aparece en la segunda columna de la tabla 4). Como podemos observar en el resultado final, mi gasto energtico total por actividad fsica es de 3632.9 Kcal/da.

4. GASTO ENERGTICO POR TIPO DE ACTIVIDAD

Para calcular el factor individual de actividad fsica, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla 5. El tiempo tiene que sumar 24 horas.

Tipo de Actividad
Descanso: dormir, estar tumbado, ver la
tele, Muy ligera: estar tumbado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, Ligera: Tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al Golf, bolos, tiro al Arco, trabajos como zapatero, Sastre, Moderada: Andar de 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada, trabajos de jardinero, peones de albail, Alta: Andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, ftbol, baloncesto, natacin fuerte, leadores,
TABLA 5

X TMR

TIEMPO

(horas) TOTAL

1.0 1.5 2.5

8 7 4

8.0 10.5 10.0

5.0

15.0

7.0

14.0

24 horas

57.5

En la tabla 5, he calculado el factor individual por actividad fsica, multiplicando el tiempo dedicado a cada una de las actividades (aparece en la segunda columna de la tabla 5) por la TMR (aparece en la primera columna de la tabla 5). El resultado final es el total de horas dedicadas a ellas, que suman 57,5 horas.

Tabla 6

A partir de los datos que observamos en la tabla 5, sobre el clculo individual de actividad fsica y en la tabla 6, sobre el Metabolismo basal en reposo a partir del peso, he calculado: Tasa metablica en reposo (TMR) = (14,7 x P) + 496 = (14,7 x 68) + 496 = 1495.6 Kcal/da Factor medio de actividad fsica (FA) = 57.5/24 horas = 2.40 Necesidades totales de Energa = TMR x FA = 1495.6 x 2.40 = 3589.44 Kcal/da

5. DATOS SOBRE MI
A continuacin, mostrar una serie de datos personales obtenidos en el transcurso de las clases, as como en mi casa, a partir de ciertas medidas llevadas a cabo mediante aparatos que ya explicar ms adelante.

Tabla 7: Tabla de Valoracin nutricional, segn la edad, la altura, la edad y la actividad fsica.

MEDIDAS ANTROPOMTRICAS
Talla 1,69 cm

Peso
Permetro Cadera Permetro Mueca

68 kg
104 cm 16 cm

Permetro Cintura
% de Masa Grasa

80,5 cm
28,3 %

ndice de Masa Grasa

Permetro Abdominal Pliegue Tricipital

19,2 kg
95,5 cm 24 mm

ndice de Masa Corporal

23,81

Tabla 8: Tabla sobre las medidas antropomtricas, tomadas a partir de distintos aparatos.

Tabla 9: Tabla del aporte de las ingestas recomendadas de nutrientes.

Tabla 10: Tabla sobre el ndice de alimentacin saludable.

Tabla 11: Tabla sobre el perfil Calrico recomendado.

Tabla 12: Tabla sobre el perfil Lipdico recomendado.

Ingesta total de Energa y nutrientes promedio diaria
Energa (Kcal) Protena (g) Hidratos de C (g) Fibra diettica (g) Grasa total (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) AGP/AGS [AGP+AGM]/AGS Colesterol (mg) Agua (g) Alcohol (g) 1153 69,9 168 16,8 18,8 8,9 4,1 2,5 0,28 0,74 89,6 1587 0 Minerales Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (g) Magnesio (mg) Zinc (mg) Selenio (g) Sodio (mg) Potasio (mg) Fsforo (mg) Flor (g) Vitaminas Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) Eq. Niacina (mg) Vitamina B6 (mg) Acido Flico (g) Vitamina B12 (g) Vitamina C (mg) Retinol (g) Carotenos (g) Vit. A: Eq. Retinol (g) Ac. Pantotnico (mg) Biotina (g) Vitamina D (g) Vitamina E (mg)

994 16,3 68,3 294 8,9 84 1330 2334 1228 35,9

1,7 2,5 37,4 2,6 267 117 275 516 363 3,8 17,1 2,6 2,4

Tabla 13: Tabla sobre la Ingesta total de energa y nutrientes de promedio diario.

Nutriente Energa [Kcal] Protenas [g] Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. De retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. De alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte 1153 69,9 994 1228 294 16,3 8,9 68,3 35,9 84 1,7 2,5 2,6 2,9 37,4 267 117 3,8 17,1 363 2,6 2,4 35,4

IR 2453 41 1200 700 350 15 12 150 3000 55 1,1 1,5 1,3 2,4 16,2 400 60 5 30 800 5 8 60

% AP/IR 47 170,6 82,8 175,5 84 108,4 74,2 45,6 1,2 152,7 156,4 164,2 201,2 119,9 230,6 66,6 195,8 76,4 57 45,4 52,1 29,4 59

Tabla 14: Tabla del Aporte de ingestas recomendadas de nutrientes.

Tabla 15: Tabla sobre otros ndices de nutrientes recomendados.

Tabla 16: Tabla sobre la calidad de la grasa recomendada.

VALORACION DIETETICA 123 Susana Garca Walker 19/10/2012 Periodo: 3 das. MUJER Edad: 24 aos. Peso: 68 Kg. Talla: 169 cm. IMC: 23,8

Da 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2

Comida Cantidad Desayuno 250 g Desayuno 200 g Desayuno 20 g Desayuno 1,75 g Media maana 21,5 g Media maana 200 g Almuerzo 30 g Almuerzo 360 g Almuerzo 200 g Merienda 100 g Merienda 1,75 g Cena 80 g Cena 30 g Cena 25 g Cena 125 g Cena 200 g Cena 125 g Desayuno 125 g

Alimento o Plato MANZANA AGUA PAN INTEGRAL TE BARRITA DE CEREALES CON PEPITAS DE CHOCOLATE ZUMO DE MANZANA CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL LECHE DESNATADA DE VACA AGUA KIWI TE PAN INTEGRAL QUESO CHEDDAR TOMATE PECHUGA DE PAVO AGUA YOGUR DESNATADO DE SABORES PLATANO

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Desayuno Desayuno Desayuno Media maana Media maana Almuerzo Almuerzo Almuerzo Merienda Merienda Cena Cena Cena Cena Cena Cena Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Media maana Media maana Almuerzo Almuerzo Almuerzo Merienda Merienda Cena Cena Cena Cena Cena Cena

20 g 200 g 1,75 g 200 g 21,5 g 30 g 360 g 200 g 80 g 1,75 g 80 g 30 g 20 g 125 g 200 g 125 g 250 g 20 g 200 g 1,75 g 21,5 g 200 g 30 g 360 g 200 g 100 g 1,75 g 80 g 30 g 25 g 125 g 200 g 125 g

PAN INTEGRAL AGUA TE ZUMO DE NARANJA BARRITA DE CEREALES CON PEPITAS DE CHOCOLATE CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL LECHE DESNATADA DE VACA AGUA CIRUELA TE PAN INTEGRAL QUESO CHEDDAR ESPARRAGO BLANCO PECHUGA DE PAVO AGUA YOGUR DESNATADO DE SABORES MANZANA PAN INTEGRAL AGUA TE BARRITA DE CEREALES CON PEPITAS DE CHOCOLATE ZUMO DE MANZANA CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL LECHE DESNATADA DE VACA AGUA KIWI TE PAN INTEGRAL QUESO CHEDDAR TOMATE PECHUGA DE PAVO AGUA YOGUR DESNATADO DE SABORES

Tabla 17: Tabla sobre la valoracin diettica de los alimentos consumidos durante un perodo de 3 das, tomada del programa Dial.

Tabla 18: Tabla sobre el anlisis de la composicin corporal tomada por el programa Suite Biolgica.

Tabla 19: Tabla sobre las constantes vitales obtenidas mediante diferentes aparatos.

APARATOS Y MTODOS
Voy a citar los mtodos y aparatos que he utilizado para llevar a cabo las distintas medidas tanto corporales como nutricionales.

CINTA MTRICA (Imagen 1): Es un instrumento de medida que consiste en una cinta flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el transporte sea ms fcil.

Imagen 1

MEDIDOR DE ALTURA (Imagen 2): Es un dispositivo para medir la altura de piezas o las diferencias de altura entre planos a diferentes niveles. Creado por medio de la combinacin de una escala principal con un vernier para realizar mediciones rpidas y exactas, cuenta con un solo palpador (trazador) y la superficie por la cual descansa (generalmente una mesa de granito), acta como plano de referencia para realizar las mediciones.

Imagen 2

BSCULA (Imagen 3): Es un aparato que sirve para pesar, esto es, para determinar el peso (bsculas con muelle elstico), o la masa de los cuerpos (bsculas con contrapeso). Normalmente una bscula tiene una plataforma horizontal sobre la que se coloca el objeto que se quiere pesar.

Imagen 3

PLICMETRO (imagen 4): Es un instrumento con forma de calibre, que mide el espesor de unos pliegues cutneos en diferentes puntos representativos del cuerpo y que junto a parmetros como el peso y la altura, nos permite calcular nuestro porcentaje de grasa corporal (nos permite medir los pliegues de la piel que nos sobra llamada grasa).

Imagen 4

IMPEDANCIMETRO (Imagen 5): Es un aparato que mide el peso de manera indirecta ya que se centra en determinar el grado de masa muscular comparado con los niveles de grasa corporal. Dependiendo del modelo, se pueden encontrar aplicaciones coma la medicin del ndice de masa Corporal (IMC), el metabolismo basal as como los lquidos globales. DIAL: Es un programa de uso general y profesional para la valoracin de dietas y clculos de alimentacin. SUITE BIOLGICA: Es un programa orientado a las consultas de control de peso y tratamiento de la obesidad que utilizan analizadores de composicin corporal para valorar, grasa, msculos, agua, peso, metabolismo basal

Imagen 5

ACCUTREND PLUS (Imagen 6): Es un medidor de glucosa preciso y porttil que ayuda a la determinacin inmediata de los principales factores de riesgo cardiovasculares: Glucosa

Imagen 6

Colesterol Triglicridos y Lactato

CONCLUSIONES Y OBJETIVOS
A la conclusin final que he llegado despus de realizar mi balance de energa corporal, es que no se trata de un balance energtico equilibrado, ya que mi gasto no es igual a mi ingreso, sino que es un balance energtico negativo, porque hay un menor ingreso respecto al gasto energtico, es decir, que gasto ms energa de la que consumo. En cuanto a la valoracin nutricional, consumo ms caloras de las recomendadas, en protenas e hidratos de carbono, pero en relacin a los lpidos, mi consumo est entre los niveles recomendados de cidos grasos saturados y poliinsaturados excepto que ingiero menos cidos grasos monoinsaturados. Tambin es bajo mi consumo de fibra diettica. En mi anlisis de composicin corporal, mi peso segn el ndice de masa corporal (IMC) se encuentra en normopeso; mi ndice de masa grasa tanto en % como en kg, se encuentra en los niveles bajos; la masa libre de grasa en % y en kg, sobrepasa por muy poco el tope de saludable y el agua corporal total expresada en % y en kg es normal. Mi riesgo cardiovascular es bajo, aunque podemos observar que tengo los triglicridos altos, en comparacin con los niveles recomendados que consideran que 150 mg/dl es el valor normal. Tener los triglicridos altos supone un alto riesgo cuando va asociado a enfermedades como la diabetes o la pancreatitis, y si va unido a niveles altos de colesterol, supone un alto riesgo para quienes sufren problemas cardacos. Pero, al no padecer yo ninguna de las enfermedades nombradas y al tener el colesterol entre los niveles normales, no supone un peligro para mi salud aunque si es recomendable que baje su consumo. Como objetivos que debo plantearme, se encuentra el hecho de que debo consumir ms alimentos ricos en cidos grasos monoinsaturados, como es el caso de cido oleico (que se encuentra principalmente en l aceite de oliva) y consumir menos protenas (lcteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y frutos secos), e hidratos de carbono (azcares), as como tomar ms alimentos ricos en fibra. Al encontrarse mi ndice de masa corporal entre los niveles de normopeso, no sera necesario realizar ningn cambio en mi peso, aunque habra que mantenerlo. Pero, al estar ms cerca de los niveles mximos considerados como normales, creo que debera realizar ms ejercicio fsico, y seguir una dieta equilibrada para poder bajar de peso.