MENS SALUDABLES

PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

NDICE
1 INTRODUCCIN 7

2 EL MEN DIARIO Estructura del men diario Ejemplo de propuesta de men diario Anlisis nutricional de los mens diarios

15 15 16 18

3 LA COMIDA DE MEDIODA Introduccin Planillas globales de mens Mens cotidianos Mens para el fro Mens para el calor Mens ocasionales

23 23 24 29 31 113 195

4 BIBLIOGRAFA

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5 Anexo: Relacin de figuras de calidad agroalimentarias reconocidas en Castilla y Len

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Autoras Margarita Alonso Franch M. Paz Redondo del Ro Colaboradores Beatriz de Mateo, Mar Casquete, Virginia Diguez, Sandra de la Cruz, Gema Gallegos, Natalia Hernndez, Fernando Garrosa, Vernica Uruea, Aionoa Corchera, Cristina Marcianes, Cristina Rodrguez Diseo y elaboracin de recetas Taller Ramiros Gastronoma; Cocineros: Jess Ramiro Pastor, Cristbal Rogado Snchez Fotografa Pedro Jos Lamas Porto Cubierta Imgenes y diseo propiedad de la Consejera de Educacin. Junta de Castilla y Len Edita JUNTA DE CASTILLA Y LEN Consejera de Educacin D.L.: S. 198-2007 I.S.B.N.: 978-84-690-4163-5 Imprime Grficas Varona, S.A. Polgono El Montalvo, parcela 49 37008 Salamanca

INTRODUCCIN

PRESENTACIN

l ritmo de vida que la sociedad de hoy nos impone dificulta en muchas ocasiones la adopcin de hbitos adecuados para la salud, lo que provoca, entre otras consecuencias, la aparicin de enfermedades asociadas al desequilibrio alimentario y a la inactividad fsica tales como la obesidad, las patologas cardiovasculars o la diabetes.

Sabemos que muchas de estas afecciones pueden prevenirse si desde edades tempranas se educa en la adopcin de hbitos saludables que perdurarn seguramente a lo largo de la vida. Esa es la responsabilidad de la familia, primera institucin donde se fomentan dichos hbitos, pero tambin del comedor escolar, un espacio ideal para ensear a los nios la importancia de adquirir una buena conducta alimentaria. Comer implica cuidar el men de forma que incluya variedad de alimentos, sea equilibrado a la vez que apetecible, satisfaga las necesidades nutricionales y, en fin, contribuya a la promocin de hbitos alimentarios correctos en quienes lo consumen. Tal es el propsito de esta publicacin que, pensando en nuestros escolares, ofrece una cuidada seleccin de mens cualitativamente saludables y cuantitativamente adecuados a sus necesidades, en la que, como no poda ser de otro modo, estn presentes los valores culturales y gastronmicos de nuestra Comunidad. Deseo dar las gracias a todas aquellas personas que han hecho posible la publicacin de este trabajo, que, as lo espero, ha de servir de pauta y modelo para la confeccin de mens saludables a quienes tienen en sus manos la educacin nutricional de los escolares, especialmente la familia y la escuela.
FRANCISCO JAVIER LVAREZ GUISASOLA, Consejero de Educacin

INTRODUCCIN

1. INTRODUCCIN

a relacin entre alimentacin y salud ha preocupado al hombre a lo largo de toda su historia, condicionando una parte importante de su cultura gastronmica. La supervivencia est asegurada con dietas muy diferentes, por lo que la identificacin de la ms saludable, es decir la que proporcionase una mayor longevidad con mejor calidad de vida, se demor hasta la segunda mitad del siglo XX.

La bsqueda de esta dieta saludable culmina con el llamado Estudio de los siete pases, en el que Keys analiza, con criterios cientficos, las relaciones entre alimentacin y salud en Yugoslavia, Grecia, Italia, Finlandia, Holanda, Estados Unidos y Japn, llegando a la conclusin de que la dieta de los pases cercanos al mar Mediterrneo era muy superior a las dems. Describi, pues, por primera vez, la Dieta Mediterrnea en la que destacaban el pan, el vino y el aceite de oliva; se caracterizaba tambin por un alto aporte de frutas (frescas y secas), verduras, hortalizas y legumbres, y un moderado consumo de productos lcteos y protenas animales (exceptuando el pescado). Desde entonces mucho se ha dicho y escrito sobre dicha dieta. Como dice Montanari, el Mediterrneo integra un todo histrico y cultural constituido por los herederos del mundo griego y romano que construyeron una amplia red de relaciones humanas y comerciales alrededor del mar, intercambiando productos, mercancas, tcnicas e ideas. Su cultura culinaria giraba alrededor de la agricultura y la pesca, frente a la de los brbaros del norte de Europa, en la que predominaban los productos animales (caza, pastoreo, lcteos). Estas tendencias se han mantenido con algunas variaciones e intercambios hasta el pasado siglo. La globalizacin actual, tanto del comercio como de los estilos de vida y hbitos alimentarios, ha condicionado que, en pocas dcadas, se haya producido un profundo cambio en la sociedad de los pases desarrollados caracterizado por la oferta casi ilimitada de alimentos, el aumento de tamao de las raciones y la tendencia a un patrn de dieta occidental muy distinta de la mediterrnea, cuyas diferencias se recogen en la tabla I.

MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

PATRON DIETTICO Procedencia del alimento Ingesta Aporte proteico Aporte graso Aporte hidrocarbonado Consumo de frutas, verduras y hortalizas Consumo de legumbres Consumo de leche y productos lcteos Consumo de carne y pescado Bollera Bebidas preferentes Consumo alimentos precocinados Aperitivos, dulces y salados Aporte de sal Densidad calrica* Densidad nutricional**

DIETA MEDITERRNEA Entorno cercano Horas de la comidas Preferentemente vegetal Preferentemente mono-insaturado (aceite oliva) Pan, cereales, fruta Elevado Elevado Moderado Alto consumo de pescado Casera Vino y cerveza No Aceitunas Moderado Baja Alta

DIETA OCCIDENTAL Cualquier pas Cualquier hora Preferentemente animal Preferentemente saturado Azcares y harina refinados Decreciente Decreciente Elevado Alto consumo de carne y derivados Industrial Vino, cerveza, bebidas de alta graduacin alcohlica y bebidas blandas (refrescos) Creciente Aperitivos de bolsa. Alto consumo Elevado Alta Baja

Tabla I. Diferencias fundamentales entre las dietas mediterrnea y occidental actual * Caloras por gramo de alimento ** Cantidad de nutrientes por Kcal de alimento

No es el momento de analizar los factores que han contribuido a estos cambios, pero s de sealar que la urbanizacin de la sociedad, el trabajo de la mujer fuera del hogar y los progresos tecnolgicos en todo lo que rodea a la produccin, transporte, manipulacin y comercializacin de los alimentos contribuyen, sin duda, a que stos adquieran un carcter casi irreversible. Sin embargo, pronto han comenzado a detectarse las consecuencias adversas de estos hbitos dietticos con el aumento alarmante de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensin, litiasis, estreimiento, ciertos tipos de cnceres, osteoporosis y, especialmente, sobrepeso, obesidad y diabetes. Estas enfermedades, llamadas por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) enfermedades crnicas no transmisibles, suponen ya la causa del 66% de las muertes en el mundo y, de no invertirse esta tendencia, se prev que en el ao 2020, lo sern del 73%. Debido a que la obesidad se asocia con las principales enfermedades crnicas de nuestro tiempo, y a que la padecen ms de 300 millones en el mundo (a los que hay que aadir otros 1000 millones con sobrepeso), la OMS la ha designado como La epidemia del siglo XXI. Ante la magnitud de este problema, la 57 Asamblea Mundial de la Salud aprob la Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica y Salud, con objeto de promover un entorno favorable para la adopcin de medidas que, a nivel individual, comunitario, nacional y mundial, prevengan la obesidad y reduzcan las enfermedades ligadas a una dieta inadecuada y a la falta de actividad fsica.

INTRODUCCIN

En Espaa, de acuerdo con los datos de la Sociedad Espaola para el estudio de la obesidad (SEEDO), un 38,5% de la poblacin adulta muestra sobrepeso y un 14,5% es obesa. Pero el problema es especialmente preocupante en los nios, donde la tasa de obesidad ha pasado de un 4,9% en 1984 a un 13,9% en 2000, afectando el sobrepeso a un 26,3% de la poblacin infantojuvenil. De esta forma, nos hemos colocado a la cabeza de los pases europeos, solo superados por Italia, Malta y Grecia, en las cifras de obesidad y sobrepeso en edad peditrica. Por lo que respecta a nuestra Comunidad Autnoma, dos estudios nutricionales llevados a cabo en el Departamento de Pediatra de la Universidad de Valladolid, con diez aos de diferencia, evidencian un notable incremento del pliegue tricipital (representante de la masa grasa) a todas las edades (grfico 1).
40 35 40 35 30 25 20 15 10 5 0 6 30 25 20 15 10 5 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Grfica 1. Aumento del lmite superior del pliegue tricipital en nios de Castilla y Len en una dcada: en marrn: 3.500 nios/nias (Arranz y cols.), en 1989 y en 7 8 9 10 11 12 13 verde, 5127 (Alonso Franch y cols.), en 1999.

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Se detecta tambin que, en la dieta de la poblacin infanto-juvenil de Castilla y Len, el aporte energtico es relativamente alto en los primeros aos, ajustndose cada vez ms a las recomendaciones a medida que aumenta la edad, sin embargo, la contribucin de los macronutrientes a dicha energa muestra una significativa elevacin en la ingesta de grasas (grfico 2).
PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS 12-15% 30-35% 43,3% PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS 16,7%

> 55%

40%

Recomendaciones

Ingesta en nios de Castilla y Len

Grfico 2. Contribucin al aporte energtico total de la dieta (en %) de las grasas, protenas y carbohidratos en nios de Castilla y Len (Alonso Franch y cols.) comparado con las recomendaciones.

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Este patrn diettico asociado a la disminucin de la actividad fsica y al aumento de las actividades sedentarias (tambin estudiadas en la poblacin escolar de nuestra Comunidad), explican el incremento de la obesidad infantil. Teniendo en cuenta que el nio obeso tiene alta probabilidad de convertirse en adulto obeso con todos sus riesgos patolgicos, es importante comenzar la prevencin desde pocas tempranas. Sin embargo, llama la atencin por una parte, la escasa preocupacin por el bombardeo de publicaciones y anuncios relacionados con alimentos poco saludables y, por otra, el culto a la delgadez y la estigmatizacin del nio obeso, particularmente sensible al rechazo social. Es evidente que a la actual situacin nutricional del nio se ha llegado como consecuencia de cambios sociales. Por ello, compete a la sociedad tratar de promover estrategias que estimulen cambios favorables para la salud. Las acciones preventivas son especialmente importantes en la edad infantil, ya que es la etapa donde se adquieren los hbitos alimentarios que persistirn para toda la vida. Teniendo en cuenta que tanto la dieta como el tipo de vida son aspectos educables, todos los esfuerzos que se hagan por modificarlos y hacerlos saludables evitarn esta alta carga de enfermedades propias de la sociedad de la abundancia y del sedentarismo en que nos encontramos. En el momento actual, con la disminucin del tiempo dedicado a la compra y al cocinado de los alimentos y platos tradicionales, est en riesgo no solo la salud de los nios, sino tambin nuestra cultura culinaria. Consciente de este riesgo, la Consejera de Educacin de la Junta de Castilla y Len asumi el compromiso de que fueran la escuela, y especialmente el comedor escolar, instrumentos clave para el aprendizaje de hbitos saludables. As, se edit una Gua Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y Len en la que se incluyen no solo las bases de una alimentacin saludable, sino tambin la atencin a nios con necesidades dietticas especiales por diversas patologas. La publicacin actual, complementaria de la anterior, tiene como objetivo proponer mens saludables para todos los escolares de Castilla y Len, con objeto de: 1. Dirigir la educacin de los hbitos nutricionales del nio de una forma coherente, para que tanto los padres como los educadores orienten la alimentacin en el mismo sentido, reforzando los aspectos ms positivos de una dieta saludable, dentro del respeto a la gastronoma autonmica. 2. Ayudar, a todas las personas implicadas en la comida infanto-juvenil, en la bsqueda de variedad diettica, hecho clave para asegurar el aporte de todos los nutrientes que el nio necesita. 3. Finalmente, proporcionar modelos de mens que, analizados nutricionalmente, puedan servir de orientacin por su composicin nutricional y la forma de complementarlos o sustituirlos, de acuerdo a su contenido en energa y nutrientes. En la elaboracin de esta propuesta se han aplicado criterios cientficos, procurando que los platos seleccionados, adems de cubrir los requerimientos en energa y nutrientes, proporcionen un adecuado equilibrio nutricional. Queremos hacer hincapi en que lo importante es que el promedio de ingesta se adecue a las recomendaciones a lo largo de una semana, ya que, es prcticamente imposible, manteniendo nuestros gustos, costumbres y tradiciones, que todos y cada uno de los mens y todos y cada uno de los platos se ajusten de modo exacto. Se dice en Diettica que no hay alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas o no en funcin de la cantidad, frecuencia de consumo y adecuada mezcla de los mismos.

INTRODUCCIN

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En la tabla II se recogen las recomendaciones de ingesta de energa y de los nutrientes de mayor importancia nutricional en la etapa infanto-juvenil.

Categora Edad (aos) Nios y nias 1-3 4-5 6-9 Nios 10-12 13-15 16-19 Nias 10-12 13-15 16-19

Energa (kcal)*

Calcio (mg)

Hierro (mcg)

Vit B12 (mcg)

Folato (mcg)

Vit C (mg)

Vit A: equiv retinol (mcg) 300 300 400 1.000 1.000 1.000 800 800 800

Vit D (mcg)

Vit E (mg)

1.250 1.700 2.000 2.450 2.750 3.000 2.300 2.500 2.300

800 800 800 1.300 1.300 1.300 1.300 1.300 1.300

7 9 9 12 15 15 18 18 18

0.9 1.5 1.5 2 2 2 2 2 2

100 100 100 300 400 400 300 400 400

55 55 55 60 60 60 60 60 60

10 10 5 5 5 5 5 5 5

6 7 8 10 11 12 10 11 12

Tabla II. Ingestas Recomendadas de Energa y Nutrientes (DRI) * Las necesidades energticas estn calculadas para una actividad moderada. No se sealan ingestas recomendadas de macronutrientes ya que vienen definidas porr su colaboracin (en porcentajes) a la energia de la dieta: carbohidratos >55%, grasa entre 30-35%, protenas el resto. Con respecto al 30-35% de los lpidos se aconseja un aporte mayoritario en forma de grasa monoinsaturada (sobre todo aceite de oliva), no debiendo sobrepasar el 10% en grasa saturada (de origen animal), ni del 7-10% en grasa poliinsaturada (mayoritariamente de origen vegetal o de los pescados).

Los alimentos se han seleccionado de acuerdo a la frecuencia de consumo aconsejada (pirmide de la dieta saludable, grfico 3), procurando variarlos dentro del mismo grupo ya que no hay alimentos completos y no todos, aunque sean del mismo grupo tienen la misma cantidad y el mismo tipo de nutrientes. Se acepta que el nmero de comidas ms saludable en la etapa infanto-juvenil sea de 5 al da: 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 ms ligeras (almuerzo y merienda). Est demostrado que el fraccionamiento de las tomas evita las ingestas copiosas y su acmulo patolgico en el organismo. De acuerdo a las recomendaciones la distribucin de la energa a lo largo del da (grfico 4) se establece, en un 25% entre el desayuno y el almuerzo, un 30-35% en la comida, un 10% en la merienda y un 30% en la cena. Las caractersticas de nuestro clima justifican que se hayan diseado mens para el fro y mens para el calor, aunque ambos puedan aplicarse a cualquier poca del ao. Se ha considerado importante incluir alimentos de temporada y preparaciones culinarias consistentes o ligeras en funcin de la estacionalidad. La rica gastronoma de Castilla y Len, valor transmitido de generacin en generacin, impregna tanto la seleccin de los alimentos como la preparacin de los platos. Se ha dado preferencia a las preparaciones culinarias sencillas, adecuadas a la poblacin diana: los escolares. Tambin se ha tenido en cuenta que los platos fueran fciles de realizar tanto

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Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollera

Consumo ocasional

Carnes grasas, embutidos

Consumo semanal

Alternar los alimentos de este nivel no sobrepasando 2 raciones diarias Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos 3-5 RACIONES Preferiblemente aceite de oliva

Consumo 2-4 RACIONES Leche, yogurt, queso diario

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MS DE 2 RACIONES Verduras y hortalizas

MS DE 3 RACIONES Frutas MS DE 3 RACIONES/DA Total de verduras y frutas 4-5 RACIONES Pan, cereales cereales integrales, arroz, pasta, patatas

ACTIVIDAD FSICA

AGUA

Grfico 3. Pirmide de la alimentacin saludable recomendada para nios.

INTRODUCCIN

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TOMAS Desayuno-Media maana Comida Merienda Cena

Grfica 4. Distribucin de la energa a lo largo del da.

% Kcal TOTALES 20-25% 30-35% 10-15% 20-30%

en las cocinas caseras como en los servicios de restauracin colectiva. Los mens de la comida de medioda han sido separados en: Mens cotidianos: para los das normales, entre semana. Esta propuesta no pretende ser exhaustiva, ni por supuesto excluye la calidad nutricional de otros platos igualmente saludables; simplemente han sido seleccionados mens completos que, adecuadamente analizados, evidencian un aporte nutricional equilibrado y pueden servir de orientacin para la elaboracin de una alimentacin saludable tanto en el domicilio como en el comedor escolar. Platos ocasionales: propuestos para fiestas y fines de semana. Se trata tanto de platos tradicionales de la gastronoma Castellana y Leonesa, como de recetas de autor, ms innovadoras, elaboradas con alimentos de nuestra Comunidad. Aunque muchos de ellos no pueden considerarse totalmente saludables, su carcter ocasional hace que puedan ser compensados con la ingesta a lo largo de la semana. Tienen por objeto aumentar la variabilidad de la dieta e invitar a las familias a cocinarlos los das en que dispongan de ms tiempo. En ambos casos se contemplan posibles adaptaciones a las patologas crnicas que precisan tratamiento diettico, particularmente las ms prevalentes, como son la alergia alimentaria y la enfermedad celiaca. Dada la gran variabilidad en la respuesta clnica de cada paciente con alergia a alimentos, salvo que hubiera un informe mdico en contra, se ha recomendado eliminar no slo el alimento no tolerado, sino tambin todos los del grupo que pudieran inducir alergia cruzada. No se proponen adaptaciones para nios con diabetes o con enfermedades metablicas puesto que son ms especficas y difciles de realizar. En estos casos nos remitimos a los consejos dados en la Gua Alimentaria para los Comedores Escolares de Castilla y Len, disponible en la red (www.educa.jcyl.es). Tampoco se adaptan los mens para obesos o nios con problemas de colesterol ya que los mens son cardiosaludables y ajustados en grasa. En todo caso ser importante limitar las raciones. A este respecto, sealar que es difcil establecer recomendaciones generales

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sobre el tamao de las raciones, ya que las necesidades varan no solo en funcin de la edad sino tambin de factores genticos y, especialmente, de la actividad fsica. A ttulo orientativo se proponen las calculadas por Aranceta y recogidas en la tabla III.

ALIMENTOS Carnes Pescados Huevos Leche Queso Yogur Legumbres Hortalizas f. Hortalizas c. Frutas Cereales Patatas Pan <6a 50 60 50 125 20 125 150 20 150 75 100 120 25

TAMAO RACIONES en gramos/da 6-8a 9-11a >12a 70 80 100 65 80 90 50 100 100 175 200 220 20 40 40 125 125 12 160 180 190 20 50 75 200 220 250 75 100 100 120 150 160 130 135 140 25 30 40

Tabla III. Tamao de las raciones alimenticias.

Para finalizar, se incluyen sugerencias que ayuden a los padres a complementar el men del medioda con el objetivo de cubrir adecuadamente los requerimientos nutricionales diarios.