Published on June 17th, 2011

Uma dieta pra voc que quer ganhar massa magra de maneira saudvel e sem sacrifcios. Lembre-se que o recomendado consultar uma nutricionista, para que ela possa fazer uma especfica para voc, baseada no seu peso, etc. Essa daqui uma mais geral.

1) DESJEJUM (9H00)

1 copo de leite desnatado 2 bananas mdias 1 dose de whey protein 2 colheres de aveia 2 fatias de po de forma integral 2 fatias de peito de peru light

OPO 1

1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferncia) 1 comprimido de multivitamnico

Omelete com 1 gema e 4 claras 2 fatias de po integral 2 fatias de peito de peru light 1 comprimido de multivitamnico

OPO 2

Esse desjejum lhe ajudar a sair do estado catablico que entramos durante a noite, e lhe dar asvitaminas necessrias para o dia-a-dia.

2) ALMOO (12H00)

Salada de folhas vontade Verdura verde escura refogada (brcolis, espinafre, etc) 2 colheres 3 colheres de arroz (integral de preferncia) ou de macarro sem molho (integral de preferncia Bife de boi magro ou peito de frango grelhado 1 pedao grande (200 gramas) Feijo 2 colheres de sopa

3) LANCHE DA TARDE (15H00)

1 copo de leite desnatado 3 fatias de po integral 4 fatias de peito de peru light 2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4) LANCHE DA NOITE (18H00)

1 copo de leite desnatado 2 bananas mdias 2 colheres de aveia

5)

JANTAR (21H00)

1 batata mdia (200g) Peito de frango grelhado (250g) 3 claras de ovos cozidos

6)

SUPLEMENTO OPCIONAIS

2 fatias de po integral light 1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Casena.)

DICAS

leo de peixe: aps a refeies 1, 3 e 5. ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar Tribulus terrestris: 500mg aps refeio 1, antes de malhar e ao deitar Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 aps malhar. Creatina: 1 dose aps malhar Maltodextrina/Dextrose: 1 medida depois de malhar Multivitamnico: Aps a refeio 1

Alimente-se de 3 em 3 horas No fique sem comer por mais de 4 horas No pule nenhuma refeio Beba no mnimo 8 copos de gua por dia (beba mais caso tome creatina) Alimente-se 1 hora antes de malhar Mastigue bem os alimentos Prefira alimentos integrais Prefira queijos brancos (ricota e cottage) Prefira carnes magras Tome 1 colher de sopa rasa de azeite extra virgem Evite frituras, doces, biscoitos em geral, queijos amarelos e bebida com acar Siga a dieta de segunda a sbado, liberando o domingo com moderao.

O ectomorfo o oposto do Endomorfo, so caractersticas predominantes:

Ombros e quadris estreitos Um rosto fino e estreito, com uma testa alta Peito magro e abdmen estreito Pouqussima gordura corporal Pernas e braos finos

Frequncia/Periodizao

Exercite um ou dois grupos musculares por treino. Treine cada grupo muscular uma vez por semana. Descanse bastante entre os treinos. Altere sua rotina de treinamento mensalmente. Aumente a intensidade a cada treino. (Mais repeties, pesos ou sries) Faa seu corpo trabalhar duro, mas brevemente.

Sries e repeties

Use movimentos bsicos mas pesados que atinjam as fibras musculares profundamente. Evite movimentos isolados. Mantenha as repeties entre 5 e 10. Faa de 6 a 8 sries por grupo muscular. Cuidado com overtraining (ele pode diminuir seus ganhos). Se os ganhos no esto aparecendo, surpreenda seu corpo com a seguinte tcnica: 10 sries de 10 repeties para um exerccio de cada grupo muscular. Use essa tcnica uma vez a cada oito semanas.

Intensidade

Levante sempre o maior peso que conseguir, sem que prejudique o movimento do exerccio. Descanse pelo menos 60 segundos entre as sries. Descanse pelo menos 5 minutos entre os grupos musculares. Ocasionalmente, tente repeties foradas, supersets, dropsets, tri-sets, entre outras tcnicas de intensidade. Nesse artigo voc pode ver algumas dessas tcnicas: CLIQUE AQUI.

Recuperao

Descanse por mais dias. Devido a alta taxa metablica, durma pelo menos 8 horas por dia. Se possvel, tire uma soneca durante o dia. Nunca treine cansado ou quando no estiver totalmente recuperado.

Aerbico

Mantenha as atividades aerbicos no mnimo possvel, no mais que trs vezes por semana ( isso no inclui apenas aerbico na academia, mas jogar uma pelada, andar de bicicleta, etc). Boas opes de aerbicos incluem bicicleta ergomtrica, caminhada rpida e esteira.

Nutrientes

Uma dieta excelente e suplementao adequada so fundamentais.

Coma de 5 a 7 pequenas refeies (incluindo bebidas para ganho de peso, como hipercalricos) pordia, a cada 2,5 ou 3 horas. Consuma de 2 a 3g de protena por Kg do seu peso. A ingesto de protena deve ser de 25 a 30% da ingesto diria, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras. Beba um shake de protena (preferencialmente Casena) 90 minutos antes de deitar para dormir. Aumente a ingesto diria de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingesto de acares simples. Use um bom multivitamnico e multimineral.

Estilo de vida

Mantenha o nvel de estresse baixo, aprenda a relaxar. O estresse libera cortisol que prejudicial construo muscular. Minimize as atividades externas que usam grande quantidade de energia. Pense em conservar energia em tudo o que fizer. Beba pelo menos 2,5 litros de gua por dia.