A zsrcskkents mdszerei: A zsrsejtekben llandan lnk zsrlebonts s zsrpts zajlik. A zsrraktrak lland szintje dinamikus egyensly eredmnye.

A zsrraktrozst fokozza a szervezet kalria tbblete. A zsrok mozgstst pedig az inzulin akadlyozza, amelyet a megnvekedett vrcukor szint hatsra termel a hasnylmirigy. Zsrcskkents: - Edzs: Megfelel mennyisg s intenzits testmozgs. - Dita: kalria deficit - Zsrgetk: Hagyomnyos vagy termogn - Anyagcsere felcsorstsa: zld tea, citrom, almaecet Tpllkozs+Edzs+Pihens = Siker Fontos - Edzs eltt 1 rval utna pedig 2 rn bell tpllk felvtel - Kerljk a sztr ditkat, az egy ht alatt 8 kil vagy 4 ht alatt 18 kg. - Kerljk el a koplalst, mivel ekkor lassul az anyagcserd s izomzatbl vesztesz (joj effektus) - Kisebb adagok napi 5-8 tkezs egyn fgg. Tl sok tel tbblet kalria, lass anyagcsere - Vltozatos tpllkozs - Idelis 1 ht 1 kil - Aerob edzs kombinld valamilyen calisthenics*vagy slyzs edzssel - Nincs helyi zsrgets - Tledzs elkerlse: heti 3x (2 aerob s 1 anaerob, 40 s 20 perc) egy edzs 50-60 percnl ne legyen tbb. - A testedben elraktrozott 1 kg zsr leadshoz annyi mozgst kell vgezned, ami 9000 kalrit get el. - Hetente egy nap azt ehetsz, amit szeretnl. - Idelis pulzustartomny edzs alatt (220-k) . 0,65-0,85. Teht 220-bl kivonod az letkorod s ezt a szm 0,65 meg szorzod ez az als hatr, majd 0,85-el ez a fels hatr. A lnyeg az edzs kzben ne kapkodj leveg utn. - tkezs kzben fogyasszunk, zldsget lasstja a sznhidrt felszvdst. - Rgjunk, meg mindent jl ez ltal megfelelen szvdik fel a tpanyag. - Gyakran sszetvesztjk a szomjsgot az hsggel. - Sznhidrtbl s zsrok tudnak lerakdni. Fehrjbl nem lesz zsr. - Magas fehrje, kzepes zsr s alacsony sznhidrt tkezsek. - Naponta 2 liter vz szksges, edzs kzben izotnis ital: 2 dl gymlcs/zldsg l, 1 l mentes vz s csipetnyi s

Tpllkozs
Alapszablyok: - Tilos a gyors tterem - Tilos az dit - Semmi cukor s dessg - Folyadkot kizrlag vzbl s zld tebl

Sznhidrt
A sznhidrtok az emszts sorn lebomlanak egyszer cukrokk, s gy kerlnek a vrramba. A sznhidrtok raktrozsa fknt az izmokban (kisebb rszben a mjban) trtnik glikogn formjban. A fruktzt (gymlcscukrot) nem tudja a szervezet glikognn alaktani, ebbl a mj tud csak kb. 30-50 grammot trolni. Ezrt ne fogyasszunk egyszerre sok gymlcst, mert a fruktz knnyen zsrr alakulhat. Gabonaflk, gymlcsk, zldsgek. Vissza a tzhz. Mi trtnik, amikor egy manyag zacskt dobunk a tzbe? Pillanatok alatt fellngol, szinte rgtn elolvad s eltnik, de vele egytt a lngok is amiket tpllt. Ezt ssze lehet hasonltani azokkal az telekkel, amelyeknek magas a glikmis indexk, magas a cukortartalmuk, vagyis az egyszer sznhidrtokkal Pontosan ugyanez trtnik a szervezetnkben, a cukor hihetetlenl gyorsan g el, s mozgs hinyban a felesleges energia CSAK zsrknt raktrozdhat el, lelasstva a rkvetkez idben az egsi folyamatot. A msik oldalon megnzhetjk, hogyan g el egy szelet hs (fehrje), szpen lassan, egyenletesen bocstva ki az energit. A ditnak nem megsemmist hatsa kell legyen, ez egszen egyszer s rthet folyamat, ha gy gondolunk r. shop.builder, Zsrgets, leegyszerstve

GI-dita: Ez a viszonyszm azt mutatja meg, hogy az adott lelmiszer vrcukorszint-emel hatsa szzalkos arnyban hogyan viszonyul a cukor vrcukorszint-emel hatshoz. Lsd lejjebb .

Fehrje
Testnk nagy rsze, fleg az izomzatunk olyan fehrjkbl (aminosavakbl) pl fel, amelyeket nmaga ellltani nem tud. Zsrmentes testtmegnk minden kilogrammjra szmtva legalbb 1 grammot be kell vinnnk naponta, mg a legszigorbb dita idejn is, hogy a tlzott izomvesztst megakadlyozzuk. Mivel szervezetnkben nincsenek fehrje raktrak, ezrt az izomzat megtartsa rdekben naponta tbbszr kell fehrjt tartalmaz teleket fogyasztanunk. Hsok, tejtermkek, tojs, hvelyesek.

Zsrok
Alkotrszei a sejteknek, fleg a sejtfalnak, s elengedhetetlenek szervezetnk megfelel mkdshez. Egszsggyi szempontbl jobbak a nvnyi eredet olajok, diflk, halak, halmjak, mivel nagyobb arnyban tartalmaznak teltetlen, esszencilis (omega-3, omega-6) zsrsavakat. Ezzel szemben a teltett zsrsavakban gazdag telektl (zsros kajk, tejszn, vaj, fzolaj) sokkal nagyobb valsznsggel hzunk meg. Tpllkozsunkban a zsrokat mg zsrget dita idejn sem kell arnytalanul megszortani, hiszen szervezetnk sznhidrtbl, st fehrjbl is tud zsrt alaktani s a depkba elraktrozni. Figyelembe kell vennnk ugyanakkor, hogy zsros-olajos kajk nassolsval szksgtelen tbblet-kalrikat visznk be. Nvnyi s llati eredet.

Edzs
5 perc bemelegts 35-40 perc edzs 5 perc nyjts Mohammed Alitl egyszer megkrdeztk, aki az egyik legnagyobb hsm s pldakpem volt, hogy hny darab fellst tud megcsinlni, mire Ali azt mondta nem szmolom a fellseket. n csak akkor kezdem szmolni amikor mr fj, amikor mr nem brom tovbb, na akkor kezdem szmolni, mert ez az ami igazn szmt. Ez tesz tged bajnokk, s ez vlaszt el a selejttl. Minl nehezebb egy edzs, minl tbb s kellemetlen fjdalmat rzel edzs kzben, annl jobb eredmnyre szmthatsz. Ha edzs kzben nem halsz meg minden egyes alkalommal, akkor nincs rtelme. Ha az edzs vgre nem fradsz ki teljesen, nem rzed gy, hogy ssze akarsz esni, akkor feleslegesen dobtl ki az letedbl msfl rt. Sokat segt ha zent hallgatsz s kizrsz mindent a klvilgbl. Kizrsz minden negatv gondolatot s csak a cljaidra fkuszlsz. Be kell jutnod egy znba amiben csak te vagy, s a sport. Edzs eltt ess kmba, s edzs vgn trj magadhoz. Minden krlmny essen ki ami nem az edzssel kapcsolatos s ha ezt a szintet fejben elred, akkor csodlatos dolgokat fogsz tudni elrni. Zyzz Edzs sorn hasonlan a tpllkozshoz trekedjnk sokoldalsgra. - Aerob v Anaerob - Slyzs edzs - Calisthenics (sajt sllyal) - szs - Futs - Kocogs - Trzs - Kerkprozs - Grkorcsolyzs - Ugrktelezs - Kredzs - Plyometrics edzs (ugrls) - Medicinlabdval edzs

Nyjts

Gyakorlat - Kitrs - Lbemels - Guggols (egy illetve kt lbbal) - Medence-emels - Burpee: fekvtmasz felugrssal (minl mlyebbrl ugrasz fel, annl jobban dolgozik a comb) - Fekvtmasz

Hivatkozsok http://www.youtube.com/watch?v=mnh4tHLytgw&list=PL06049559DF3C9488&index=1&feature=plpp_video http://www.bodyrock.tv/ http://mozogj.com/ http://www.womenshealthmag.com/ http://www.youtube.com/user/zuzkalight?feature=results_main