El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto Alimento Equivalente, es decir, aquella porcin (o racin) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar

a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre s.

Funciona como un instrumento de trabajo muy til para el clculo de dietas y disminuir el tiempo empleado en ello.

Permite planificar la alimentacin dando mayor variedad a la dieta.

Ofrece las bases operativas para cambiar unos alimentos por otros dentro de cada grupo, con lo que se pueden disear dietas y adaptarlas a diferentes contextos culturales y socioeconmicos.

 Simplifica la Orientacin Alimentaria. Su aplicacin solo requiere medidas sencillas utilizadas comnmente en la cocina.

Puede ser til en la industria alimentaria para unificar el tamao de las raciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos.

Alimento Equivalente, es decir, aquella porcin (o racin) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre s.

Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales.

Verduras: Acelgas, betabel, brcoli, calabaza, chayote, chile poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, jitomate, nopales, quelites, tomate, zanahoria.
Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey, mandarina, manzana, meln, naranja, papaya, pltano, pera, toronja, zapote.

2. Cereales: Aportan principalmente energa.

Productos de maz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole). Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles). Productos de: Avena Amaranto Arroz Cebada Tubrculos (papa, camote, yuca).

 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan principalmente protenas, hierro, grasas y vitaminas. Leguminosas: Alberjn, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya. Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco, vsceras, leche, queso, yogurt, etc.

1. Es recomendable comer al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas que se realiza al da. 2. Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son igualmente indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo. 3. Asimismo, dentro de cada grupo, ningn alimento es ms importante o mejor que otro, por lo que se recomienda que el consumo de alimentos sea variado tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes das de la semana.

Por ejemplo: Una manzana puede ser equivalente a dos naranjas o cuatro limones o dos duraznos o una taza de sanda

Son una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente del mismo aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto
Vitamina A (200ug retinol/equivalente) Verduras Frutas Alimentos de origen animal Leches y productos lcteos Verduras Frutas Verduras Frutas Alimentos de origen animal Leche y productos lcteos Cereales Leguminosas Alimentos de origen animal Verduras Frutas

Acido ascrbico (60mg/equivalente) Acido flico (40mg/equivalente) Calcio (240mg/equivalente) Hierro (2.5mg/equivalente)

Potasio (250mg/equivalente)

Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al menos 2.5g
Fibra (2.5g/equivalente) Verduras Frutas Cereales Leguminosas

Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se consumen en exceso)

Sodio (250mg/equivalente)

Verduras enlatadas Cereales Industrializados Embutidos Productos lcteos Condimentos

Alimentos de origen animal Carnes de diferentes especies Huevo Quesos

Colesterol (100mg/equivalente) Considerando que generalmente el tamao de la racin en estos alimentos puede ser de 2 o hasta 3 equivalentes

Frutas ricas en fibra y baja en azcares:

Chirimoya 1 /10 pieza Fresas 10 piezas 1 taza Granada 2 piezas Guanbana pieza Guayaba 2 piezas medianas Pera pieza mediana Zarzamora taza

Frutas bajas en fibra y ricas en azcares

Cocktail de frutas frescas taza Kiwi 1 grande Mamey 1 /10 pieza Mandarina 1 grande Mango pequeo

Frutas de contenido medio de fibra y azcares

Meln chino 1/3 pequeo Meln gota de miel 1 taza Moras taza Naranja 1 pequea Nectarina 1 pequea Papaya roja taza Pia taza Pltano pieza Sanda 1 tazas Tangerina 2 piezas Tejocote 3 piezas Toronja pieza Tuna pieza Uva roja 12 piezas Uva verde 20 piezas Zapote pieza

Capulines 12 piezas Cerezas 12 piezas Chabacano 4 medianos Chicozapote 1 pieza Ciruelas 2 medianas Durazno 1 pieza mediana Higo fresco 2 piezas medianas Lima 2 piezas Manzana 1 pieza pequea Nspero 2 piezas medianas Papaya amarilla 1 taza

Pan y tortilla
1/3 pieza Bolillo con migajn pieza Bolillo sin migajn pieza Bollo para hamburguesa pieza Medias noches 1/3 pieza Pan rabe 1 rebanada Pan de caja blanco, integral o negro pieza Pan salado (cuernitos integrales) 1 pieza Tortilla de maz, harina o integral

Cereales
1 taza Amaranto natural taza o 5 cdas. Arroz cocido 1 tazas Arroz inflado taza Avena en hojuelas 3 cdas. Germen de trigo 2 cdas. Harina (Todas) 2/3 taza Hojuelas de arroz taza Hojuelas de maz sin azcar 2/3 taza Hojuelas de trigo integral 1 cda Masa de nixtamal taza o 120 g Maz en grano (esquites o pozole) 1 pieza mediana Maz elote 3 tazas Maz palomero inflado sin aceite taza Salvado de trigo taza Sopa de pasta cocida

Galletas
8 piezas Animalitos 3 piezas Centeno 4 piezas Habaneras 4 piezas Habaneras integrales 4 piezas Kraker Bran 5 piezas Melba toast 2 piezas Palitos salados sin grasa 20 piezas Para sopa 4 piezas Saladas 4 piezas Saladas integrales 4 piezas Trigo integral

EJEMPLO: Mara es una mujer de 35 aos de edad con actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/da