VCUT GELTRME

Vcut gelitirmede istenen sonular tehlikesiz biimde elde etmek, ancak egzersiz, dinlenme ve yemekle ilgili baz kesin kurallara uymakla mmkndr. Vcut gelitirme, ideal atleti ortaya koyacak yararl bir alma mdr, yoksa gelimi kaslardan baka bir sonu vermeyen bir zenti mi? Bunu bilmek g, ama sporun bu en fiziksel dalnda spor hekimliinin oynamaya balad rol aka grlmektedir. Bilimin spor salonlarna girmeye balamasyla atletler eskiye oranla ok daha hzl biimde irilemeye ve glenmeye balamlardr. Vcut gelitirme sporundaki gelimeler dorua ulamak zeredir. Spor hekimlii alanndaki gelime yle bir noktaya varmtr ki, vcut ilevlerinin tam olarak kavranmasyla vcut gelitirme ok daha bilimsel bir temelde yrtlebilmektedir. Sporun her alannda atletlerin ou, eitim programlarnn bir aamasnda arlk almas yaparlar. Skca denetlenen bir diyetle birlikte uygulandnda arlk almas, gc artrmakta, dayankll ykseltmekte ve esneklii gelitirmektedir. Atletler esas olarak kendi spor dallarndaki baarmlarn artrmak gerekli almalar yapmaktadrlar. Buna karlk vcut gelitirenler, vcutlarndaki 650den fazla kasn her birini gelitirmek amacyla, tm vcutlarn eitmektedirler. Amalar daha yksee sramak ya da daha hzl komak deil, kusursuz bir vcuda sahip olmaktr. Sonuta ortaya kan grntnn deerlendirilmesi byk lde estetik yarglara dayanmakla birlikte, vcut gelitirme almalarnda uygulanan yntemler kesinkes bilimseldir. Bir kasn vcut ya pahasna bytlmesi, yllarca sren kararl bir almann rndr. Kaslarn gelitirmek ve kusursuz bir kas dengesi salamak iin vcut gelitiren kiinin, en farkl egzersizlerin etkilerini tmyle kavram olmas ve hangilerinin kendi vcuduna en uygun olduuna karar vermesi gerekmektedir. Atlet ayn zamanda ne kadar sk alacan, ne yiyeceini ve ne kadar uyuyacan da bilmelidir. Bu , egzersiz, yemek ve uyku, basit maddelerin canl dokuya sentezlenme sreci olan anabolizmay oluturan temel elerdir. Gnmzde, vcut gelitirme sporuyla uraan atletlerin ou, son derece karmak olan kaslarn olduka basit aletlerle gelitirmektedir. Bu dalda alan sporcular, daha ok geni bir alma esneklii salayan halter, dambl gibi aletlerle almakta, mekanik aralardan da yararlanmaktadrlar. Ancak son yllarda spor salonlarnda yeni bir egzersiz makinesi kua grlmeye balamtr. Bunlar geleneksel vcut gelitirme aletlerinden farkl bir grnme sahiptirler; Fiziksel form tutma aletlerinden ok ikence aletlerine benzemektedirler. Bu yeni spor aletleri, farkl direnlere kar ok ynl, tam kapsaml hareketlerin uygulanarak eitli kas guruplarnn altrlmasn salamaktadrlar. Tm vcut gelitirme egzersizlerinin temel amac, tam kapsaml bir hareket salayarak btnsel bir kas gelimesine yol amaktr. Tam kapsaml hareketlerin on temel koulu vardr:

art ve eksi alma, dnme hareketi, esneme ve n esneme, dengeli, deiken ve dorudan diren, tam kas kaslmasnda ve hz snrlamas olmadan yaplan hareketlerde diren. Geleneksel arlklarla ok ynl hareket elde etmek grece daha zordur ve eitli egzersizlerin baarl bir biimde bir arada kullanlmasn gerektirmektedir. Tam kapsaml egzersiz, kaslarn etkin ve hzl biimde altrlmasn salamaktr. Her ne kadar serbest arlk almalarnn verimli sonular birok stn vcut gelitirici tarafndan kiisel olarak kantlanmsa da, tam kapsaml egzersiz makineleriyle ayn sonuca ok daha az zamanda ulalabilmektedir. Arlk almasnn en ok tartlan ynlerinden biri, uzun aralklarla ve ar ykler kullanarak almann m, yoksa hafif yklerle daha sk almann m kaslar daha hzl gelitirdii konusudur. Buna kesin bir yant vermek zordur; nk atletin sahip olduu kas lifi trne gre durum deimektedir. ki tr kas lifi vardr: krmz ya da yava seiren lifler ve beyaz ya da hzl seiren lifler. Hzl seiren liflerin hzl, patlayc kaslmalarda, yava seiren liflerinse yava hareketlerde kullanld sanlmaktadr. Daha yksek bir hzl seiren lif oranna sahip olan vcudun az tekrarlanan yksek arlk kaldrma hareketlerine daha iyi yant verdii, daha yksek bir yava seiren lif oranna sahip olan vcudunsa daha sk yaplan hafif arlk almalaryla daha baarl bir kas gelitirme sonucuna ulat dnlmektedir. Bununla birlikte, vcuttaki krmz ve beyaz kaslarn gerek dalm saptamak zordur. Dahas gnmzde doktorlar, beyaz ve krmz liflerin her ikisinin de hzl ya da esnek seirmeye sahip olabileceklerine inanmaktadrlar. Bu nedenle, bugn atletler ancak farkl arlk ve sklk bileimlerini deneyerek, hangisinin kendilerinde hzl kas gelimesine yol atna karar vermek durumundadrlar. Kasn tipi ne olursa olsun, gelimesi iin altrlmas gerekir. Ayrca kasa yeterli bir dinlenme sresi de tannmaldr. Gerekte kas altrmak onu tkettiinden, yeniden bymesi iin zaman gereklidir. Bir alma seansndan sonra sporcunun vcudu, nce yitirmi olduu enerjiyi yeniden kazanmaya alacaktr. Egzersizin yeterince youn olmas kouluyla, elinde bulunan tm fazla enerji kaynan kas gelitirmeye yneltecektir. Ar olmad srece youn egzersiz, vcudun ilerde karlaaca benzer arlklara dayanabilmek iin kas dokusu biiminde dengeleyici yap retmesine neden olmaktadr. Ancak, ar alma kas geliimini engeller; nk bu ekilde alma vcudun btn enerji kaynan tketmektedir. Baz stn vcutular, kaltmsal zellikleri sayesinde fazla ypranmadan ar alabildikleri iin, fiziksel abaya dayankllklar daha yksektir. Bir vcutunun kasnn yeniden toparlanmas iin gereken dinlenme zaman 48-72 saat arasnda deimektedir. Kaslarn gelimesi, ancak giderek artan arlklarla almakla mmkn olabilir. Her altnda fiziksel olarak yorulmayan ve tketilmeyen kas gelimeyecektir. nsan vcudundaki 650den fazla kas altrmak iin, zenle hazrlanm bir alma program gerekmektedir. Her sporcunun kendi vcut zelliklerine uyacak ekilde dzenlenmi

bir program vardr. Bu program, bir alma seansnda uygulanacak egzersizlerin listesini iermektedir. Program, atletin her seansta vcudunun farkl bir blgesini altrabilmesi iin genellikle blmlere ayrlmtr. Tipik bir egzersiz blmlenmesinde ilk seansta gs, pazlar, omuz ve karn ; dier seansta ise uyluk, baldr, srt ve triseps kaslar altrlr. Bu ekilde kasn bymesi ve toparlanmas iin gereken dinlenme dnemi salanm olur. Kas her adan ilemek iin her vcut blgesinin eitli yollardan altrlmas gerekmektedir. Serbest arlklar da byle kullanldklar zaman tam kapsaml hareketlerin yerini tutabilir, tmyle ve dengeli gelimi kaslar retebilirler. rnein, bir gs almasnda gs kaslarnn tm iin sehpa presi yaplr; kasn st blmn altrmak iin hafife yatm durumda sehpa presi, alt blm iinse geriye eik sehpa presi ve gsomuz balants iin de halter almas yaplmaktadr. Kaslar ya hep ya hi ilkesine gre gelimektedirler. Hafif bir egzersizle kasn tmnn hafife almas salanmaz, yalnzca kk bir blm youn olarak altrlm olur. Btnsel bir kas gelimesiyse ancak yksek younlukta almayla elde edilebilir. alma program ksa ve giderek ykselen bir tempoda olmaldr. Her egzersiz genellikle be kadar diziye ayrlmtr. Bu diziler de, genellikle says sekiz olan yinelemelere blnrler. Yinelemelerin says egzersizlerin tipi tarafndan belirlenir; ancak altdan az olan yineleme kaslar yeterince zorlayamaz, on beten yukar kldndaysa kalp-akcier sistemine ar yk bindirilir. alma programnda ilk olarak geni kaslar altrlr. Bunun nedeni geni kaslarn enerji talebinin yksek olmas ve bunlarn dolayl olarak daha kk kas gruplarn sndrmalardr. Vcut gelitiren kii belirli bir arla alt zaman, kas bymesi durur ve kas daha ileri bir gelime aamasna getirmek iin daha yksek arlklar kullanmak gerekli olur. Bylece sporcu, zaman iinde daha gelikin ve gl hale gelir. Vcut gelitiren atletin youn alma dnemleri boyunca beslenmesine ok dikkat etmesi gerekir. Arlk kazanm salamak iin yksek proteinli, yksek karbonhidratl besinlerin yenmesi, bunlarn yannda da vitamin ve protein desteklerinin alnmas gerekmektedir. Vcut Gelitirme yarmasndan nce karbonhidrat alm hzla drlmekte, yalnzca saf proteinden oluan bir rejim izlenmektedir. Bu ekilde, normal olarak kas dokusunu evreleyen ya ortadan kalkarak, kas dokusunun daha net grnmesi salanmaktadr. Bu dnem sresince vcutu, youn olarak yardmc rejim maddeleriyle ayakta kalacaktr. Bu kadar sk rejim, fiziksel olduu kadar ruhsal gerilimlere de yol aabilir. Gnmzde sporda en ok tartlan konulardan biri ila kullanmdr. lalar, zellikle de anabolik steroitler, arlk kaldrma, vcut gelitirme ve alan sporlar gibi g isteyen spor dallar ile ilgilenen sporculara ok nemli avantajlar salamaktadr. Ancak bilim ve spor evreleri arasndaki iletiim eksiklii nedeniyle, sporda ila kullanm belirli bir tepki dourmutur.

Steroitler, ABD gibi baz lkelerde aktan aa reetelere yazlmaktadr. ngiltere gibi kimi lkelerdeyse kullanm yasaktr. Testosteron ve sentetik trevleri gibi anabolik steroitler, hormonlardan olumaktadr. Bbrek st bezi kabuu (adrenal korteks) yalnzca kaslar etkilemekle kalmaz, bunun yansra kalbi, bbrekleri, karacieri, ya depolarn, hipotalamus ve n hipofiz bezlerini de etkiler ve cinsel organlarn, kl folikllerinin, uzun kemiklerin ve ses tellerinin geliimini denetler. Testosteron dorudan belirli enzimleri etkileyerek belirli hcre ii tepkime hzlarn drr ya da artrr. Ayrca hcre zarlarnn geirgenliini deitirerek hcrenin besin kaynan etkiler ve belli genleri, protein retimini artrmalarna ya da azaltmalarna yol aacak ekilde destekler veya bastrr. Steroit hormonlarnn biyolojisi olduka karmaktr. Hcrenin iine girdikleri zaman bir reseptr moleklne balanrlar. ekirdee girerek, belirli genleri etkileyip protein retmelerine neden olurlar. Bu proteinler kas gelimesini destekleyen hcresel deiikliklere neden olmaktadr. Baz steroit trleri, etkilerini gelitirmek amacyla yapay olarak deiiklie uratlrlar ya da alkilletirilirler. Bu durumda steroit moleklnde 17. konumdaki hidrojen atomunun yerine bir metil grubu getirilir. Alkilletirilen steroitler metabolize edilip dkyla darya atlmazdan nce vcutta daha uzun sre kalabilmektedir. Vcutular tarafndan ok yaygn olarak kullanlmakta olan dianebol gibi 17.konumda alkilletirilmi steroitlerin genellikle ok ciddi yan etkileri bulunmaktadr. Gvenli bir steroit 29. konumdaki metil grubunu kartp yerine hidrojen atomu konularak elde edilebilir. Bu ekilde durabolin, dekadurabolin ve maksibolin dahil 19 nortestosteron steroiti retilebilmektedir. Steroitlerin belirli olumlu sonular verdii konusunda kuku yoksa da, kullanmlar baz soru iaretleri yaratmaktadr. Atletler spor dnyasnda bu maddenin ne kadar nemli olduunu vurgularlarken, doktorlar da tehlikelerini tehir etmeyi srdrmektedirler. la kullanmna getirilebilecek belki de en yerinde eletiri, ayn sonularn ok daha az zaman ve aba harcayarak onlarsz da elde edilebileceidir. Yarmaya ynelik vcut gelitirmede, vcudun sergilenmesi en byk nemi tar ve baarnn yzde 75i buna baldr. yi bile olsa vcut yapsn sergilemedeki yetersizlik, yarmay yitirmek anlamna gelebilir. Yarma srasnda verilen pozlar genellikle srekli bir hareket oluturacak ekilde birletirilirler. Her poza, jrinin iyi noktalar grmesine zaman tanyacak kadar bir sre ayrlr. Her pozun belirli bir kas grubunu ne kartmas amalansa da, btn kaslar gerilmektedir. rnein, nden verilen bir paz kas pozunda, boyutlu bir etki yaratmak iin karn, bacak ve arka kaslarnn da kaslmas gerekmektedir. Kaslarn ak seik belirmesi iin vcuda ya da srlr. Vcutular poz vermeden nce kaslarn gererek de zaman geirirler. Ayrca, nav ekmek gibi egzersizler de yaparak kaslarn kanla doldurur, onlarn daha byk grnmelerini ve damarlarnn belirmesini salarlar.

Vcut Gelitirme Yarmalar olduka zorlu gemektedir. Standartlar her yl ykselmektedir. Bugnn yarmalarna katlan vcutu, giderek daha fazla tbbi uygulamalara dayanmak zorundadr. Vcutlarnn yalnzca belli blgelerini altrmakla yetinen dier atletlerin tersine vcutular, tm fiziksel yaplarn gelitirmek durumundadrlar. Bu anlamda vcut gelitiren atlet, bir komple sporcu, atletlerin atleti olarak kabul edilebilir.

VCUT GELTRMEYE BALARKEN

Eer bir vcut gelitirme salonunda almyorsanz ve imknlarnz snrl ise; rnein sadece bir halter bar ve bir miktar arla sahip iseniz, elinizdeki bu snrl imknla bile fevkalade neticeler alabilirsiniz. Halter demirine bar ad verilir. Barn iki yanna taklacak arlklarla da halter setini oluturacaksnz. Sra, bu koula sahip olduktan sonra ne ekilde yararlanacanza geldi. Balangta btn hevesinize ve enerjinize ramen fazla almayn. Ksa ve sk aln. Bu ie ilk balayanlar iin, haftada sadece gn yeterlidir. nk ok almak, ok yorulmak demektir. Yorgunluk kaslarn gelimesine engel olur. Harcanan fazla kaloriler de daha fazla beslenmenize ihtiya gsterir. Mtevaz imknlarla dahi bir eyler elde etmek ve vcut kaslarnz gelitirmek mmkndr. Vcut gelitirme sporuna yeni balayanlar in, temel hareketlerden oluan aadaki program bir gn ara ile tatbik etmek yeterli olacaktr. 1- Yatarak press (bench press)3x10 2- Srttan ayakta press (Standing barbell neckpress) 3x10 3- Eilerek gs altna eki (Rowing bar) 3x10 4- Ayakta triccpo (Standing barbell french triccpo) 3x10 5- Halterle pazu (Barbell Curl) 3x10 6- kme (Squat) 3x10 7- Baldr almas(calf raise) 3x10 Hareketlerin isimlerinin nnde 3x10 gibi rakamlar grmektesiniz, Birinci rakam, yani 3; set saysn, kinci rokam 10 ise, her bir sette yapacanz tekrar saysn gsterir. zellikle ekil 1deki harekete bakacak olursak; hareketin balang noktasndan yukarya kaldrlp, tekrar aaya inmesi ile bir tekrar yaplm olur. Durmakszn st ste yaplan 10 tekrar bir seti oluturur. Bir dakika dinlendikten sonra ikinci seti, bir buuk dakika dinlendikten sonra da nc seti, ayn ekilde, 10'ar tekrar yapmalsnz. Hareketlere balarken iyice nefes alp, bu nefesi kaldrma ilemi sresince damarlara bask yapacak ekilde, arlk en son noktaya gelene kadar sktrarak yava yava vereceksiniz. Arl indirirken tekrar nefes alacaksnz. ndirme sresi ierisinde nefes alma ilemi bitmi olmaldr. Eer bitirmemi iseniz nefes alma ilemine gcnz kalmayacaktr. te bu nokta arlk arttrmada ulaacanz son noktadr. Her harekette kendi ierisinde bamsz olarak arlklar artacaktr.

rnein her antrenman ikier kiloluk ilavelerle yaptnz arlk artlar sonucu, baz hareketlerde en son 10 tekrar kaldrma snrna ularsnz. Ama dier bir harekette art devam eder. Sizde bunlar maksimum on tekrar snrna ulatrana kadar arlklar artrmaya devam edin. Eer elinizdeki halterin arl yeterli deilse; yani belli bir miktar arttrdktan sonra elinizde lave edeceiniz arlnz kalmam ise neler yapabilirsiniz? Hemen gidip spor malzemesi satan bir dkkndan yeni arlk alabilirsiniz. Ama buna imkanlarnz yoksa sakn tekrar saysn arttrp program bozmayn. Setlerin arasndaki dinlenme srelerini azaltn. Elinizdeki mevcut arlk ile 10 tekrardan fazla yapacak gte iseniz, fazla tekrar yapmadan ancak 10 tekrar yapacak duruma gelinceye kadar her antrenmann birinci ve ikinci dinlenme srelerini azaltnz. Bu azaltma her set arasnda 5 saniye olmaldr. Birinci 1 dakikalk sre le 2. 1,5 dakikalk sre en az 10 ve 15 saniyeye kadar inebilir. Programda karn kaslar ile ilgili egzersiz verilmemitir. Bu almalar sonraki yazda, ayrntl bir ekilde bulacaksnz. 1-YATARAK PRESS: Bir sehpaya yatlr, halter omuz geniliinden daha geni tutulur. Kaldrma ilemi balamadan nefes alnr. Arlk itilirken yava yava verilir. Halter demiri gsn en yksek noktasna deecek ekilde yatay vaziyetteki vcuda dik olarak indirilip kaldrlacaktr (ekil 1). 2- AYAKTA SIRTTAN PRESS: Arlk omuz geniliinden geni tutulur, nefes verilerek boyun arkasndan, kaldrlr. ndirirken nefes alnr. Ayaklar omuz geniliinde ak olacaktr (ekil 2). 3-ELEREK HALTER GS ALTINA EK: Vcudunuz belden yukars, yere paralel olacak ekilde eilir. Halteri omuz geniliinden biraz daha geni tutarak kollar halterle birlikte aaya sarktlr. Hareket esnasnda srt kamburlatrlmadan dz tutulmaya allr. Bu konum bozulmadan nefes alnr ve arl gs altna ekerken nefes verilir. Tekrar indirirken nefes alnr. Kamburunuzu kartmamak iin dizlerinizi biraz krp kalanz darya kartarak daha iyi bir denge salayabilirsiniz (ekil 3). 4-AYAKTA ARKA KOL ALIMASI: Halter aras 15 cm olacak ekilde iki elle tutulur. Ban stne dikilir ve nefes alrken kollar krarak geriye doru indirilir. Nefes verirken ise arlk yukar kaldrlr (ekil 4). 5-AYAKTA PAZU ALIMASI: Arlk omuz geniliinde tutulur, kaldrma ilemine balamadan nefes alnr. Dirsekler geriye kamadan kollar dz durumdan omuz hizasna kadar kapanrken nefes verilir, indirilirken alnr (ekil 5).

6-HALTER SIRTTA KME: Halter srta yerletirilir. Gs darda bel ierde kala hafif darda omurga bir yay eklinde, nefes alnarak kme yaplr. Ayaklar omuz geniliinden biraz daha ak olacak ekilde yerletirilmelidir. Kalkarken nefes verilecektir. melip kalkarken srtn yay eklinde olmasna ok dikkat edilecek, kesinlikle kambur durulmayacaktr (ekil 6). 7-BALDIR ALIMASI: Ayaklar omuz geniliinden daha dar bir genilikte, arlk srtta, nefes verilerek ayak burunlar zerinde ykselme yaplr. nerken nefes alnr Baldrlarn daha fazla gerilmesini temin iin ayak burunlarnn bir takozun stne yerletirilmesi arttr (ekil 7).

KARIN KASLARI
Karn kaslar vcudun tam ortasnda ve geni bir alana yaylm kas grubudur. Bu grubun deerini bilen atletler hem daha yi bir grne sahip olmak iin, hem de yarmalarda baarl olmak iin karn kaslarn en iyi ekilde gelitirirler. Yakn gemite Sergio Oliva, Arnold, Boyer Coe gibi sporcular fazla gelimemi karn kaslar ile ampiyon olabiliyorlard. Ancak gnmzde karn kaslarn ihmal edip ampiyon olan sporcuya hi rastlanmyor.

Haftada gn olmak art ile karn kaslarnz mutlaka altrn. ster Bulk zaman olsun, ister yarma iin definition yaptnz zaman olsun. Bulk, yani l almak iin yaptnz almalarda fazla karbonhidrat aldnz iin, deri kaln olduundan kastaki gelimeyi pek gremezsiniz ama; diyet yapmaya balayp deri incelince btn sezon yaptnz almann rn tm grkemi ile ortaya kacaktr. 1- Sit-up (Mekik), 2- Leg Raise (Bacak kaldrma). Bizde yerlemi yanl bir inan vardr. Bu hareketlerin birinin st mideyi, dierinin ise alt mideyi yani karn blgesini altrdna inanlr. Gerek yle deildir. ster mekik, ister bacak kaldrma yapn iki harekette de ya ekil 1de mekik'te olduu gibi belden vcut yukar doru kalkyor, yada; ekil 2'de bacak kaldrma da olduu gibi yine belden zorlanarak ayaklar yukar kalkyor. ki harekette de tam bel blgesi en fazla etkilenen blge olmaktadr. Gsnzn altna kadar gelen karn, kaslarnn st ksm ok bilinen iki hareketten fazla etkilenmez. te; bu blgeyi altrmak in dz bir sraya yatn ve ellerinizi boynunuzun arkasna koyun banz yattnz srann dnda kalacak ekilde futun. ekil 3'te gsterilen gsterilen balang noktasnda ba, aada olacak ve bit durumunda kesinlikle belin stn kaldrmadan karn zerine doru bir i bkey hareket yaplacak. Zamanla bu harekete alrsanz boynunuzun arkasna birletirdiiniz ellerinizin arasna arlk alarak da bu hareketi biraz daha etkili hale getirebilirsiniz. ekil 4'teki hareket yan kaslar altrr ama bu ar bir harekettir ve beli zorlar. Buna yakn bir hareketi yerde ve bir kolunuzun destei ile yaparsanz, yk belden bir miktar alm olursunuz. Bu sayede sakatlanma olasl azalm olur.(ekil 5) nl vcutu Robby Robinson'un yan gs pozlarnda kolunu biraz da aadan balayarak yan kaslarnn ihtiamn br ss gibi gstermesi bu kaslarn grne ne kadar byk bir zenginlik kazandrdnn en belirgin delilidir.

VCUT GELTRME ALIMALARININ YALA LGS

Vcut Gelitirme almalarn kesin bir rakamla snrlamak gereksizdir. Her yan kendine gre zel bir almas olaca doaldr. Ancak, alma kapasitesi, alglama ve birok husus kiiden kiiye bnye durumuna gre de deiik olacaktr. Daha nce spor yapm olmak kiinin kabiliyeti, o anki salk durumu vs. gibi faktrler vcut gelitirme almalarnn kiiye gre ayarlanmasnda etken olacaktr. Genel kural olarak: 1- Balang devresi, 2-Yklenme ve orta ya devresi, 3-Yallk devresi olarak, devrede nceleyebiliriz. Balang Devresi (Vorpberal Devre): Kaide olarak, gelimekte olan bir ocua 10 yan tamamlayncaya kadar arlkl almalar yaptrmamak, bunun yerine oyunlu, ac ve esneklik kazandrc almalar tercih edilmelidir. 10 le 13 ya arasnda ve normal gelime gsteren bir ocuk ise arlkl n almalara balayabilir. Bu yalarda yaplacak n almalar, ok faydal olup, leride vcut gelitirme sporu yapsn veya yapmasn, ocua bir n gelime ve kondisyon kazandracak, ferdi bir spor disiplin ve alkanl le seecei spor brannda akranlarna nazaran hazr ve avantajl olacaktr. Balang devresi n almalarnda u hususlara dikkat edilmelidir. A- Azami kaldrabilecei tahmini g biriminin %40 arlnn stndeki kilolarla almamal, B- Programa, en fazla, her biri ayr kas gurubuna ait olmak zere 4-5 hareket alnmal ve set says iki setten olmak zere 6 le 8 tekrarn zerine klmamaldr. C- Tm almalar azami yarm saati gememeli ve arlkl almalarnn stne kltr fizik, zplama, barfikse aslma (ekmeden) gibi almalar yaplarak, boyun uzamas, atnn gelimesi ve kaslarn yumuamasna yardmc olunmaldr. 7. Yklenme ve orta ya devresi: n alma yapan normal bnyeler veya n alma yapmam olanlar ise n alma yapmak art ile 13 yandan itibaren hafif programlarla balayp yava yava artan bir tempo ile vcut gelitirme almalarna korkusuzca balayabilirler. En verimli devre 16-22 yalar aras olmakla beraber, vcut gelitirme sporunun ya yoktur denilebilir. Kiinin kendini yorgun hissedip, almalar azaltma gerei duyaca yaa kadar iddial almalarn srdrebilirler.

zellikle son senelerde, Ahmet Ennl, Rza Batur, Tevfik Ulusolu, Eryeti Kurtaral, Turan Bideciler gibi sporcularmz, genlerimizle yararak senelerdir ampiyonluklarn ellerinde bulunduran mstesna sporcularmzdan olup, dnya masterler yarmalarnda elli yan stnde ok msabk olmas ve bunlarn gen yarmaclardan bile stn form sergileyebilmeleri konumuzun en belirgin rnekleridir. 3- Yallk devresi: Bu devreyi de ya olarak snrlamak gereksizdir. Ancak, 40 yandan sonra biraz daha dikkatli, 50 yandan sonra ise biraz daha hafifletilmi programlarla ok rahat devam edilebilir. Yarmac olmann haricinde de salk iin, kilo almama ve defarmasyonu nleme gibi faktrler gz nne alnarak belirli programlar mutlaka yaplmaldr. Bu sebeplerle vcut gelitirme sporu belirli llerde bilhassa ileri yalarda mutlaka yaplmas gereken bir spordur. Bnyenin vcut gelitirmeden destek grecei en nemli devre olup biti ya da yoktur. leri ya devresinde u hususlara dikkat edilmelidir. A-Azami allacak kilo tahminen yaklak en fazla kaldrlabilecek kilonun (o hareket iin) %40'nn altnda olmaldr. Hatta gereinde %1 veya bo danbll ve barl almalar bile yaplabilir. B- Hareketler iki set 8-10 tekrar zerinden yaplr, zorlanlmaz ve derin nefes alnp verilir. C-Her kas grubu iin 1-2 hareket yeterli olup almalar 30 dakikay gememelidir.

KAS NASIL GELR?

Normal ve gnlk zorlama ya da yklenme, bir kasn bymesi ya da glenmesi iin bir vesile oluturmaz. Ayn zamanda bu gndelik yklenmenin dna taan hafif sapmalar da kaslarda bir deiiklie neden olmazlar. Bu nedenle bir fitness antrenman younlatrlm kas yapma antrenman olarak farkl bir eydir. Her kas pek ok kk kas liflerinden meydana gelir, bunlarn normal olarak yalnzca ok az eyleme katlr. Ancak dzenli antrenman sayesinde bir kas maksimum veriminin % 90'na kadar yklenmeye izin verir. Yalnzca ok zel konsantrasyon teknikleri ve eitli ilalarla (Anabolika, ama daha ok Clenbuterol ya da Ectasy gibi moda uyuturucularla) lm tehlikesi riskiyle % 100'e kart ila bilir. Uyuturucu kullanarak % 100'e ulaan ve len sporcu buna rnektir. Antrenmanl bir kasn ilk tepkisi, etki derecesinin bymesidir, ancak bundan sonra bir kas gelimeye balar, ki bu da tek tek her kas lifinin bymesine dayanr. Hemen antrenmandan sonra gzlenen "pompa efekti" de denilen kas bymesi ya da kas ikinlii kalc bir byme ya da ikinlik deildir, aksine geici bir kan younlamasdr.

Byme ya da gelime in belirleyici olan byme ya da gelime uyarmdr, yani bedenin, o ana kadar ki kas gcnn gelecekteki artlar asndan yetmeyeceinin farkna varmasdr. Bu amaca ulamak in youn ve tedrici olarak antrenman yapmak gerekir, yani artan g ile birlikte giderek daha fazla kilo da alnmaldr. Bu uzun yllar korunursa, hatta kas liflerinde bir art da meydana gelir ki, bu duruma da hiperplazi denmektedir. Kaslar bu sayede karakteristik ve ilenmi bir grnme sahip olur. Ve antrenmanlara uzun sre ara verildikten sonra bile yeniden bir antrenmanla eski gzel formlarna kavuurlar. Kural, bu iin kuralnn olmamasdr. Pek ok atlet iin (snma hareketleri hari) her egzersiz iin ila be arasnda set yetmektedir. On setten fazlas kontraprodktiftir, yani yapldndan daha ok z zarar grmektedir. Tekrarlamalarda ou kii 8 la 12 set zerinden almaktadr, fakat karn ve baldr kaslar gibi kas gruplar daha fazlasn da kaldrabilmektedir. zellikle tekrarlamalarda kiinin kendisi ve ilgili kas iin ne kadarn optimum olduunu deneylemesi gerekir. Kaslar Ne Kadar Bir Sre inde Geliir? ncelikle arzulanan lerleme konusunda kimse kendi kendini aldatmamaldr. Btn dnya snf atletleri, "podyuma hazr" bir vcuda sahip hale gelmeden nce yllarca hatla on yl boyunca alma yapmaktalar. 50 cm.lik st kol ile kimseyi dnya snfna almazlar. Kural olarak youn bir antrenman program ile her yl iin 2 ila 3 kg arasnda bir kas bymesi (ya da gelimesi) hesap edilmelidir. Bu durum zellikle hemen yarn Lee Haney gibi grnmek isteyen en azndan baz kiileri hayal krklna uratabilir. Ancak 5 ylda kazanlm dikkati eken on ila on be kiloluk bir kas ktlesini kimse artk grmezden gelemez. Ayda be kilogram gibi byl ykler gerek olmaktan ok oun, e zamanl yalanmaya ya da anabolikann ar kullanm sonucunda birikmi suya, ya da daha nceleri Bodybuildingci olup da braktktan sonra yeniden kaslarm gelitirmeye kalkanlarla lgilidir. Bu sonuncular mevcut kas liflerine yalnzca eski byklklerini "hatrlatmalar" yeterli olmaktadr ki, bu da gerekten ok ksa srede olmaktadr. Yeni balayanlar bylesi "byme oranlar'nn yalnzca ryasn grebilirler. Yeni balayanlarda kaslarn belirgin olarak bymesinden ok gcn artmas sz konusudur. Alt hafta iinde yzde oluz ila elli aras bir art hi de ender deildir. Hzl Kas Geliiminin Tehlikeleri Nelerdir? Bodybuildingde ciddi sakatlanma ya da yaralanmalara ska rastlanlmamakla birlikte, kiri ve eklemler bu yeni yklenmeyle eit oranda gelimez. Youn antrenmanda gcn gelimesi (ya da artmas) kiri ve eklemlerin bu ayak uydurabilmesinden her zaman daha hzldr; bunun sonucunda enfeksiyon ve sakatlanma kanlmazdr. Bununla birlikle, iin uzman olmayan bile hi zorluk ekmeden, arnn oun ekleme yakn bulunan kirilerden mi ya da bizzat eklemden mi ya da kasn kendisinden (kas tutukluu) mi kaynaklandn anlayabilir.

Kas tutukluluunun hemen ardndan antrenman yaplabilir mi, tartmaldr. Ne olursa olsun bir kas tutukluu da sonuta kas dokusunda mikro dzeyde yaralanma ya da sakatlanma demektir. Geri antrenmana devam edilebilir ancak tavsiye edilmez. yi bir snma ve scaklk ve mutlaka havadar kyafet ile sakatlanma en aza indirgenebilir. Isnma ya hafif jimnastik ile ya da antrenman yknn altnda bir arlk ile planl egzersizin uygulanmas ile gerekletirilir.

VCUT GELTRME ALIMALARI

Vcudu formda tutmak iin en uygun yntem vcut gelitirme almaktr. Srat kazanmak yada kuvvetlenmek istemenizin nemi yoktur. Tm bedeninizi dzenli olarak altracak ve gelitirecek tek faaliyet, kullandnz kilolar yava yava arttrarak yapacanz arlk almalardr. Sadakatle altnz takdirde, ksa zamanda kuvvetinizde bir art fark edersiniz. Mafsallarnzn hareket kabiliyeti ve elastikiyetiniz geliir. Bedenen ve zihnen yaptnz ilerinizi daha az enerji harcayarak icra etmeye balarsnz. Daha iyi bir grne sahip olursunuz. Stresle daha kolay mcadele edersiniz. Kalbiniz kuvvetlenir ve dolam sisteminiz glenir. Hastalklara kar baklk kazanrsnz. Sakatlklara kar hassasiyetiniz azalaca gibi hastalk yada sakatlk durumlarda iyileme sreniz ksalr. Bunlarla birlikte kendinize olan gveniniz ok daha fazlalar, hayatnz sizin kontrolnzde kalr. Vcudunuza hkmetmeyi renmekle birlikte hayatnza da hkmetmeyi renmi olusunuz. Vcut Gelitirmenin yararlar:

Vcut Gelitirme bilimin en ok hizmet ettii spordur. Bilimsel yapld takdirde vcut gelitirme sporunun insan vcuduna olan faydalar saylamayacak kadar oktur. Kaslar mkemmel seviyede altrarak kuvvetlendirir; gelitirir; yeniler ve vcuda gzel bir estetik kazandrr. Kalp-kan dolam sistemini optimum seviyede dzenler. Kalbin ok daha salkl ekilde almasna yardmc olur, bu sayede kalp hastalklarn nler. rnein; Kolesterol orann %5 ile %10 arasnda azaltt dolaysyla iyi kolesterol (HDL) orann ykselttii kantlanmtr. Vcudun toplam dayankllk kapasitesini arttrr ve yksek bir kondisyon erisi kazandrr. rnein, insan gcn %150 ile %250 arasnda arttrd tespit edilmitir. Gs kafesinin genilemesini salar ve bu sayede vcudun solunum kapasite orann ykseltir. Vcut hakimiyetini, denge ve konsantrasyonunu arttrr. Gelime anda boy uzamasna yardmc olur. leri yalarda meydana gelen kas erimesini ve bir takm eklem rahatszlklarn nler.

Metabolizmann atletik yaplamasna yardmc olur ve vcudun sellit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik adan kalc ve avantajlar salar. Sakatlklar sresince klen ve gszleen vcudun kuvvetlenmesine ve eski saln kazanmasna yardmc olur. birok blgesinin

Duru bozukluklarn ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur. Kondisyon ve arlk almalarnn en nemli blmn meydana getirir ve btn spor branlarnn temeli kabul edilir. Kt alkanlklardan koruyan ve kurtulmay salayan buna karn metabolizmann verimliliini arttran zel bir spor brandr. Disiplin; hrs; kendine gven, sabr, azim, ruh ve beden hakimiyeti gibi stn zellikler kazandrr.

Vcut gelitirme sporunun, bilimsel yapld takdirde u hastalklar nledii, tp otoriteleri tarafndan kabul edilmitir: STRES, ZHNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR, KISM KTDARSIZLIK, KANSER VE EKER HASTALIKLARI, EKLEM LTHABI, OTEOPORESES-KEMK ERMES, KAN DOLAIM SSTEM VE KALP RAHATSIZLIKLARI, KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI, DURU VE GRNT BOZUKLUKLARI

VCUT GELTRMENN TARHES

19. yy. sonuna doru bir yaklam olutu: adale ina etmek; eski ta kaldrma gelenei yerini modern arlk kaldrmaya brakt. lk balarda sporcularn Fiziklerinden ok ne kadar arlk kaldrdklar nemliydi. Avrupada durum byle iken Amerikada kuvvet gelitirmenin salk ile olan ilgisi stnde durulmaya baland. Zira Amerikada hayat modernleiyor ve hareketsiz bir insan tr ortaya kyordu. Bu nedenle programl beslenme ve egzersiz kurslarna ilgi ve talep olumaktayd. O gnlerde ortaya Eugene Sandow adnda fizii eski yunan idealine ok uygun bir sporcu olarak ortaya kt. Bu kii o zamann fizik sperstar olacakt. Sandow, adn bir profesyonel kuvvetli adam olarak Avrupada da duyurmakta gecikmedi. Daha sonra, Amerikaya dndnde Dnyann en gl adam nvan ile turnelere kt. Sandowun vcudu ok estetikti. nne sadece bir yaprak koyarak seyircilerin karsna kyor ve grnts ile onlar hayran ediyordu. Erkek vcudunun, estetik zellii asndan bu derece ilgi uyandrmas yeni bir olguydu. O gne kadar Dnyada plak erkek vcudu pek az konu olmutu. Sandowun yapt bu n ile beraber, bar ve dambel satlar tavana vurdu. Bunun neticesi olarak Sandow ok para kazand. Daha sonra kendi adna vcut msabakalar dzenlemeye balad. Ancak Sandow kendi egosunun kurban oldu. Yoldan kp amura

saplanan arabasn, gsteri amacyla tek elle kurtarmaya alrken bir beyin kanamasndan ld sylenir. Rus aslan nvann alarak adn duyuran George Hackenschmidt, Rusya arlk kaldrma ampiyonluunu kazanm , grete pek ok ampiyonluk almt. O tarihlerde pek ok Avrupal organizatr Trk pehlivanlarn da Dnya'ya tantyor ve gretiriyorlard.nl Hackenschmidt'in Mandral Ahmet Pehlivan' kolunu krarak yendii, Ancak Kara Ahmet Pehlivan'a yenildii sylenir. Ancak bu ikinci olay Trk kaynaklarnda byle rivayet edilmekle birlikte, yabanc kaynaklarda bunu dorulayan bir bilgiye rastlanmyor. Fiziki kltrn adeta bir mezhep, bir din olmas bu konuda dergi ve kitaplarn yaynlanmasyla gereklemitir. Bu tr dergilerinde tevikiyle spor msabakalar dzenlenmitir. O gnn ampiyonlar vcutlarnn gelimilikleri ile deil, daha ziyade atletik hnerleri ile bu baarya ularken, gnmzn modern vcut gelitirme sporunun temelini atmlardr. 1921'de Angelo Siciliano adnda gen bir adam vcut ampiyonu oldu . Vcudunu ok iyi gelitirmi olan bu adam, adn Charles Atlas olarak deitirdi ve mektupla kursiyerlere gnderdii bir fizik kursu oluturdu. 1920'li ve 30'lu yllardan sonra salk ve fiziki gelimiliin paralellii anlalmaya baland. Arlk almasnn da en kolay adale gelitirme metodu olduu anlald. Mesela Charles Atlas Vcudunu gelitirmek iin izometrik almalar yerine arlk kullanmt. alma bilgisi yetersizdi. O devrin vcutular sadece kendilerinden evvelkilerin fizikleri ile kendilerininkini mukayese ederek pek ok ey renmilerdi. Yzyln hemen banda 135 kilo arlnda, yal vcuda sahip gl bir adam vard : Louis Cry. 20'lerde ise mkemmel adali yapsyla Sigmund Klein ortaya kt. Dengeli orantl ve yasz bir vcudu vard. Bu zellikleri ile Cry ile mukayese kabul etmez yapdayd. Bu yllar artk vcut gelitirmeye gei yllardr. Ancak arlk alarak vcut gelitirmek 30'larda bile phe ile baklan bir olayd. Arlklar tam manasyla sporcu olarak kabul edilmiyorlard. Bir halterci olan John Grimek o gnlerde vcut gelitirmek isteyen bir ok kiiye model tekil etmiti. Buna ramen 30'larn sonunda da boksr, halterci, yzc ve dier sporcular bir araya getiren fiziki msabakalar dnemi devam etti. Msabklar fizikleri kadar bedensel hnerlerini de gstermek zorundaydlar. 1939 ylnda baz eyler deimeye balad. Bir bay Amerika msabakas yapld. Yine de msabklar doma byme vcutu deillerdi. Deiik sporlardan gelmilerdi. Ama esas not fiziki grntye verildii iin arlklar daha avantajl bir konuma geldiler. 1940'larda ilk modern vcut gelitirme olay yaand. O ve bir sonraki yl ampiyonluu vcudunu arlkla gelitirmi olan John Grimek kazand. Grimek'in bu baars,onu gemek isteyenleri ayn sistemle almaya itti. John Grimek'in poz stili de olduka moderndi. Bay Amerika nvann 1943 'de Clarence Ross kazand. Ross ilk modern vcutudur. Omuzlar geni, kanatlar yaygn, beli ince, baldr ve mide adaleleri gelimiti. Bu gnden itibaren vcudu orantl bir ekilde gelitirmek iin yaplan arlk almas ile kuvvet

arttrmak iin arlk kaldrmak birbirinden ayrld. Yine de hala vcut gelitirme anlalamam bir spordu. Ve Steve Reeves ortaya kt. Yakkl ve endamlyd. Fizii ok iyiydi. Bay Amerika ve Bay Kainat yarmalarn kazandktan sonra bir ok film evirdi ve uluslararas bir yldz oldu. evirdii herkl filmleri vcudunu iyice ne kard. Daha sonra bu rol Reg Park ve Arnold Schwarzenegger de canlandracaklardr. 1950'lerde Charles Atlas saymazsanz bir tek nl vcutu vard: Steve Reeves. Vcut gelitirme ile uraanlar, hibir tp bilim adamnn insan vcudu ile ilgili evvelce sylememi olduu pek ok eyi gn na kardlar. Daha sonra Bill Parl, Jack Delinger, Chuck Sipes gibi vcutular yetiti . Bir vcutunun eitimi adl kitabnda Arnold Schwarzenegger , Reg Park'n kendisini nasl etkilediini anlatmaktadr. Gl adaleleri ve muazzam lleri ile Reg park 1951 ve 1958 Bay Kainat ve 1965'de de profesyonel Bay Kainat seildi. 20 yl boyunca vcut gelitirme aleminin kral oldu. Arnold Schwarzenegger uluslararas vcut gelitirme sahnesine 1966'da kt ve bu tarihten itibaren katld hibir msabakada geilmeden pek ok unvan kazand. Arnold Schwarzenegger ile beraber yetimi pek ok iyi vcutu vard. Ancak 70 ve 80'lerde bu sporda muazzam bir patlama oldu. Korkun llere sahip, muazzam definisyonlu ve orantl vcuda sahip saysz vcutu yetiti. Vcut gelitirmenin bu inanlmaz trmannda ok byk pay sahibi olan bir isim vardr : Joe Weider. Joe Weider modern vcut gelitirmenin babas saylr. Pek ok ampiyon vcutu yetitirmi ve bu sporun ok uzun yllardr propagandasn yapmtr. Vcut gelitirme ve arlklk zerine yaynlad pek ok kitap ve dergi vardr. Bunlarn en nemlisi ''Muscle and Fitness'' dergisidir. Ayda bir yaymlanan bu dergi 80'lerin banda ayda bir milyon satarken imdilerde on milyon adede yakn, inanlmaz bir tiraja ulamtr. Derginin bu muazzam baarsnn sebeplerinden biride elbetteki Amerika'daki taleptir. Ancak esas nemli neden, derginin bilimsel ieriidir. Konular o konuda uzmanlam bilim adamlar tarafndan, incelenmekte ve aktarlmaktadr. slup tamamen bilimseldir. erii basitletirme den anlatm basitletirerek, konularn herkese anlalmas salamlardr. Weider Enstits'nde spor stne pek ok aratrma yaplmakta ve bu aratrmalarn sonularndan elde edilen bilgiler, yayn organlarnda yaynlanmakta, ayrca kar grlere de yer verilmektedir. Bugn vcut gelitirme bayanlar arasnda da ok yaygndr ve bayanlar aras dnya vcut gelitirme msabakalar da yaplmaktadr.

VCUT GELTRMEDE 10 TEMEL KURAL

1- Doktora Gidin : ekillenmek salkla balar. Arabanz yartrmadan nce kaputun altn kontrol etmekten ekinmezsiniz. yleyse vcudunuz iinde ayn eyi yapmaktan korkmayn.

2- Terminolojiyi renin : "Tekrar", bir kere (hem kaldrma hem indirme) olarak egzersiz manasna gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarl bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamna gelir. 3- Sralamay nemseyin : Antrenman sras, ilk olarak geni kaslar (bacak, srt, gs, omuzlar) sonra daha kklerini (triceps, biceps) altracak ekilde olmaldr. Sebebi; Geni kas gruplarn altran egzersiz vcudu stabilize etmek iin kk kas gruplarn da devreye sokar. Eer bu kk kaslar erkenden yorarsanz, geni kaslar altrmak iin gereken hareketler srasnda glk eker ve baarsz olursunuz. 4- Bir Yardmc Kullann : Arl ba stne kaldrdnzda emin olmanz iin sizi takip eden birini bulundurmak nemlidir. Ayrca yardmc birisi size motivasyonda salar. 5- Nefes Al-Veriinizi Dzenleyin : Bir ok insan kaldrma srasnda nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basncn ykseltmez, vcudunuzun enerji harcarken kulland oksijen miktarn da kstlar. Bunun yerine her egzersiz srasnda, yke bindiinizde nefes verin ve yk boaltrken nefes aln. 6- Sakin ve Kontrolde Kalmak : Kaldrma srasnda ok hzl gitmek yada vcudunuzu saa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanz engeller ve bu sizi oyalar. Oysa arl yavaa almak, altrmak istediiniz kas ayrr ve yaralanma riskinizi azaltr. Bir arl kaldrmanz iki saniye, indirmeniz ise drt saniye srmelidir. 7- Egzersizler Arasnda yi Zamanlama Yapn : Her setten sonra kaslarnz bir daha kaldrana kadar bir sre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi ok uzun tutmak kaslarnza dinlenmesi iin zaman verir, bir baka sete ok erken gemek ise onlarn grevlerini tam olarak yapmalarna engel olur. 8- Acya Duyarl Olun : Esasen bir antrenman srasnda veya sonrasnda bir ac hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduunu gsterir. Bir kas normalden fazla kasmak, atk materyallerin yada dier asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrbe etmek, kaslarnzn ve paranzn karln aldnz gsterir. Eer kramp gireceini anlarsanz ne yapyorsanz durun ve kendiliinden zlene kadar yavaa gerdirin. Sonu olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz srasnda srekli bir ar veya birka gn devam eden arlar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.

9- Bir Gn Antrenman ve Bir Gn Dinlenme Kuralna Uyun : Kaslar gym'de gelimez, onlar siz evde oturup TV seyrederken geliirler. Antrenmanlar kaslarnzn onlardan ne istediinizi bilmelerine yardmc olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek iin zamana ihtiyalar vardr. Bu kas deiimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiinde ortaya kar. Vcudunuza gelimesi iin yeterli zaman verdiinizden emin olmak iin antrenmanlarnz iki gnde bir olacak ekilde (Pazartesi, aramba, Cuma) programlayn. 10- Gelimelerinizi Not Edin : Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceiniz iin harcamalarnz kontrol etmek kadar nemlidir. Sonular grmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarnz kyasya altrmaktr. Fakat bir gn nce onlar ne zorlukta altnz hatrlamyorsanz, bunu asla baaramazsnz. Her antrenman detayn (ne kadar arlk, ka set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmannza balamadan bir nceki almanz referans aln.

BALANGI ALIMALARI
Arlk almalarna balamadan nce vcudunuza bir temel hazrlamak iin aletsiz egzersizler yapmalsnz. Dnyann en gelimi vcutularnn programlarnda bu aletsiz egzersizlerden vardr. Bu egzersizleri pahal salon aletlerine ihtiya duymadan evinizdeki eyalarla yapabilirsiniz. Bu program haftada 3 gn olmak zere 3 ay yapmanz tavsiye ederim. Bu egzersizleri yemekten 2 saat sonra ve 1 saat nce yapn. Nefes dzeni: Hareket icra edilirken yani maksimum g uygulanrken nefes verilir ve balama pozisyonuna dnerken nefes alnr. rnein nav esnasnda kendinizi yukar iterken nefes verin, yere inerken nefes alin. Yada barfiks esnasnda kendinizi yukar ekerken nefes verin, aa inerken nefes aln. Isnma: Egzersizlere balamadan nce snmak kaslar yumuatr, esneklik salar ve olas sakatlanma riskini azaltr. Kaslarnzn iyice sndklarn hissetmeden egzersizlere balamayn. nav: Gs, omuz ve triceps'leri gelitirir. Ellerinizi omuz geniliinde aarak yere koyun, vcudunuzu dmdz tutun ve yava bir ekilde hareketi yapabildiiniz kadar yapn. ncelikle parmak ularnz karya bakacak ekilde egzersizi yapn. Daha sonralar parmak ularnz ieri bakacak ekilde dndrdnzde triceps ve omuz blgeleri daha ok etkilenecei taktirde gs adaleleri daha az etkilenecektir. Sandalyeler Arasnda Rowing:

Srt,kanatlar ve biceps'leri gelitirir. 1.5 metre arayla 2 sandalyenin arkalarn birbirine bakacak ekilde yerletirin ve stne bir sopa yada sprge koyun. Sadece topuklarnz yere deecek ekilde altna yatp omuz geniliinden daha geni bir ekilde sopay tutun, kendinize ekin ve geri brakn. Kendinizi ekerken gsnzn sopaya demesine zen gsterin. Vcudunuz dmdz olsun ve oynayan tek ksmnz kollarnz olsun. Dizler Krk Mekik: st karn kaslarn gelitirir ve ok tekrar yapldnda karndaki yalar yakar. Dizlerinizi 45 derece krarak bir mobilya eyasnn altna yerletirin, ellerinizi belinizin yanna koyun ve btn gc midenize yedirerek hareketi icra edin. nceleri yapabildiiniz kadar yapn daha sonra 50 tekrara kadar kmaya aln. Dizleri Krarak Karna eki: Alt karn kaslarn gelitirir. Yere dmdz uzann ve ellerinizi kalalarnzn altnda dmdz olacak ekilde yere destekleyin ve banz yukar kaldrn. Banz yukar kaldrmanz karn kaslarnzn kasl kalmasn salar. Dizlerinizi krarak karnnza doru yava bir ekilde ekin ve tekrar balang pozisyonuna dnn. Twist: Alt srt altrr ve karn blgesindeki zellikle bel yanlarndaki yalarn yaklmasn salar. Ensenize bir sopa yada sprge aln ve genie kolunuzla kavrayn. Hzl bir ekilde saa sola dnebildiiniz kadar dnn.Daha sonralar ne 45 derece eilerek yapabilirsiniz. Squat: En temel bacak egzersizidir. Bacak kaslarn ve kalalar gelitirir. Yere bir kitap koyun ve topuunuz kitabin stnde kalacak ekilde ayanzn dier yars yere desin. Ellerinizi belinize koyun ve dik bir ekilde ve sadece diz kapaklar hareket edecek ekilde kendinizi yukar itin ve tekrar melebildiiniz kadar melin. (Squat hareketi yanl yapld taktirde sakatlanmalara yol aabilir. Bunu engellemek iin vcudunuzun dzgn ve belinizin dik olmasna zen gsterin.) Uygulama: lk 2 hafta bu program uygulayn, 3.hafta'da Barfiks ve Sandalyeler Arasnda Dips'i programnza ekleyin ve 3 ay devam edin. Dinlenme gnlerinde yzme, kou gibi egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar kaslarnz gevetecek ve uzamalarn salayacaktr. Bu esnada vcudunuza bir temel oluturmu, glenmi ve bir simetri kazanm olmalsnz ve bu temel zerine kendi isteiniz dorultusunda artk bir vcut ina edebilirsiniz. Balangta kilolar zerinde durmayn. Yapmanz gereken set ve tekrarlar dzgn bir ekilde yapmaya aln. Hatta ilk gn olabildiince hafif kilolar kullanarak kaslarnz arlk almalarna hazrlayn ve kaslarnzn istedii arl renin. Son olarak unu aklnzdan karmayn: alma insan mkemmel yapmaz, mkemmel alma insan mkemmel yapar.